Кардио тренировка для сжигания жира без прыжков 15 20 минут – 10 кардио-тренировок для похудения без прыжков и бега

Категория:

Тег:

goodlooker.ru

10 Жиросжигающих кардио-тренировок от Екатерины Кононовой

Низкоударные тренировки для похудения является одним из самых популярных запросов среди занимающихся в домашних условиях.

Предлагаем вам 10 интервальных кардио-тренировок без прыжков и бега от Екатерины Кононовой на русском языке, которые помогут вам похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишних сантиметров на руках, животе, талии и бедрах.

Представленные тренировки проходят без ударных упражнений, но за счет кардио-темпа и высокого пульса вы будете сжигать жир, укреплять сердечную мышцу, обогащать кровь и клетки кислородом.

Такие программы особенно подойдут новичкам в фитнесе, людям с большим лишним весом и тем, кому противопоказаны прыжки и бег из-за суставов, варикоза, проблем с сердцем и т.д. Также эта подборка низкоударных тренировок от Екатерины Кононовой будет актуальна для тех, кто не может шуметь дома, поэтому занятия с прыжками исключены.

Внимание! Тренировки предлагаются без разминки и заминки, обязательно выполните их самостоятельно.

Разминка:

Особенности кардио-тренировок без прыжков от Екатерины Кононовой:

• Тренировки длятся 20-30 минут (без учета разминки и заминки)
• Вам понадобится минимальный спортивный инвентарь
• Это интервальные занятия, которые включает в себя упражнения для сжигания жира и тонуса мышц всего тела
• Вы будете не только худеть, но и избавляться от дряблости и рыхлости тела
• Тренировки доступные и эффективные, поэтому подходят как начинающим, так и опытным тренирующимся
• Вы сможете укрепить сердечную мышцу и улучшить физическую выносливость.
• Все тренировки выполняются по очень схожей схеме, отличаются только набором упражнений.

Обратите внимание, что в этих программах Екатерина предлагает также и силовые упражнения для тонуса мышц (в том числе и с гантелями), но за счет быстрого темпа и частой смены упражнений занятие проходит в интервальном кардио-режиме с высоким пульсом.

А значит, вы будете сжигать жир и укреплять мышцы. Это не кардио-тренировки в чистом виде, где вы будете находиться в постоянном движении. Но для похудения и улучшения качества тела за короткое время интервальный тренинг – оптимальный вариант.

Если вы начинающий, то можете делать остановки или увеличить время отдыха между упражнениями. Также можно выполнять упражнения без гантелей или в более медленном темпе. Большинство программ будут эффективны и для продвинутых занимающихся.

Екатерина предлагает много упражнений с выпадами и приседаниями, поэтому если у вас серьезные проблемы с коленями, эти видео вам не подойдут.

Низкоударные тренировки с гантелями (2-5 кг)

1. Кардио-тренировка без прыжков № 1 (25 минут)

Эта тренировка состоит из трех частей: упражнения на бедра и ягодицы, упражнения на руки и плечи с гантелями, упражнения на пресс лежа. Каждое упражнение повторяется дважды и выполняется по схеме 30 секунд работа и 10 секунд отдых.

Упражнения: выпад + приседание, выпады в сторону, мах ногой в положении спринтера, кик ногой, выпады на месте, подъем ноги в планке, приседание на 1-2-3, приседание + скручивание локоть-колено, тяга гантелей к подбородку, сгибание на бицепс, разведение рук с гантелями, жим на трицепс, жим на плечи, скручивание колено-локоть, скручивание, звездочка, велосипед, толчок стены, пульсирующие скручивания.

2. Кардио-тренировка без прыжков № 2 (20 минут)

Эта тренировка включает в себя 10 упражнения на все группы мышц. Тренировка проходит по схеме 45 секунд работа и 15 секунд отдых.

Упражнения: приседание + кик ногой, круг гантелью в приседе + подъем на носки, отведение ног в положении спринтер, приседание с жимом гантели, ноги врозь в приседе, отведение рук назад на трицепс, подъем гантелей на трицепс, ходьба в планке, подъем ног на пресс, разведение ног лежа + мостик.

3. Кардио-тренировка без прыжков № 3 (22 минуты)

Эта тренировка включает в себя много упражнений, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Тренировка проходит по схеме 30 секунд работа и 10 секунд отдых. Каждое упражнение выполняется дважды.

Упражнения: разведение рук и ног, приседание-сумо с гантелью, приседание + выпад колено-локоть, отведение ноги в сторону, выпады по кругу, кик руками в приседе, выпад + подъем гантелей на бицепс, ходьба в планку + отжимание, подъем гантелей перед собой, ходьба в планке полукругом, сведение рук с гантелью, круг ногами лежа на пресс, складка, ножницы, скалолаз.

4. Кардио-тренировка без прыжков № 4 (20 минут)

В этой программе вас ждет 10 комбинированных упражнений, где участвует сразу несколько групп мышц одновременно. Вас ждет 10 упражнений для всего тела, который выполняются по схеме 45 секунд работа и 15 секунд отдых по 2 подхода.

Упражнения: приседание + мах ногой, ходьба на месте + сгибание на бицепс, статический выпад + жим гантели, берпи без прыжков, боковой выпад + скручивание, отжимание + жим гантелей, отведение ноги назад + разведение рук с гантелями, касание рук вперед в планке, ладонь-стопа в полумосте, локоть-колено по диагонали на четвереньках.

5. Кардио-тренировка без прыжков № 5 (23 минуты)

Еще одна низкоударная интервальная тренировка без прыжков от Екатерины Коновой. Упражнения в основном комбинированного характера, выполняются по схеме 30 секунд работа и 10 секунд отдых, в 2 подхода.

Упражнения: ходьба с подъемом рук, выпад + разведение рук с гантелями, шаг в сторону в приседе, приседание + подъем гантели по диагонали, боковой выпад, подъем колена к груди по кругу, ходьба вперед-назад в планке, разведение рук с гантелями, планка по кругу, подъем колена к локтю, подъем гантелей через стороны, мах ногой в сторону, сведение рук с гантелями на грудь, отжимания, повороты на пресс, скручивания к груди в планке, ладонь-стопа в полумосте.

6. Кардио-тренировка без прыжков № 6 (30 минут)

Самая продолжительная тренировка из этой серии. Включает в себя разнообразные упражнения для всего тела, которые выполняются по схеме 45 секунд работа и 15 секунд отдых по 2 подхода.

Упражнения: топ и мах в сторону, выпад назад с захлестом, выпад вперед + колено к груди, боковой выпад, ходьба в планку + отжимание + боковая планка, касание колена локтем, сгибание на бицепс + толчок, спуск на колени с гантелью, берпи без прыжков + становая тяга, приседание + выпад, скручивание локти-колено, звездочка, выпад + мах, подъем на пресс, толчок стены на пресс.

7. Кардио-тренировка без прыжков № 7 (30 минут)

Еще одна продолжительная тренировка на 30 минут. Схема занятия стандартная: 45 секунд работа и 15 секунд отдых, упражнения выполняются в 2 подхода.

Упражнения: ходьба + вращение руками, обратный выпад + жим на трицепс, становая тяга + ходьба в планку + отжимание, сумо-приседание + подъем на носочки, колено к груди + мах, колено-локоть по диагонали с поднятой ногой, рывок гантели, отведение ног в ягодичном мостике, приседание + жим гантелей, колено-локоть в боковой планке, складка, выпад в сторону + скручивание вбок, ножницы на пресс, подъем ног в планке, велосипед.

Низкоударные тренировки без гантелей

1. Кардио-тренировка без прыжков № 8 (20 минут)

В этой тренировке вам не понадобится даже коврик. Вас ждет 10 упражнений для всего тела, который выполняются по схеме 45 секунд работа и 15 секунд отдых в 2 подхода. Каждое упражнение выполняем в два подхода.

Упражнения: становая тяга на одной ноге, пульсирующий выпад + приседание, ходьба в планку на одной ноге, обратный выпад в полуприседе, ласточка, наклоны в приседе, кик в сторону на четвереньках, отжимание + таз в потолок, поза стола с подъемом ноги, планка с касанием одноименной руки и стопы.

2. Кардио-тренировка без прыжков № 9 (20 минут)

В этой тренировке вам дополнительно понадобится устойчивый стул, все упражнения выполняются с его участием. Схема занятия стандартная: 45 секунд работа и 15 секунд отдых, упражнения выполняются в 2 подхода.

Упражнения: зашагивание на стул, приседание на стул, болгарский выпад, отжимание от стула, подтягивание колена к груди в планке + мах, обратные отжимания на трицепс, складка на стул, подъем ног лежа на спине с отрывом таза, касание ног в планке в сторону, двойные скручивания.

3. Кардио-тренировка без прыжков № 10 (20 минут)

Эта тренировка также полностью выполняется со стулом, но здесь вас ждут более сложные и интересные упражнения. Схема занятия стандартная: 45 секунд работа и 15 секунд отдых, упражнения выполняются в 2 подхода.

Упражнения: зашагивание на стул, приседание на стул с поднятой ногой, мах ногой в сторону, зашагивание на стул + мах + выпад, гиперэкстензия на стуле, планка полукругом на стуле, обратные отжимания на трицепс, закидывание ног на стул в планке, скручивание на пресс, косые скручивания.

Источник: GoodLooker.ru

mirwoman.com

5 упражнений, которые сжигают жир всего 15 минут

Готовы заняться сжиганием жира прямо с утра? Самый действенный способ для этой цели – это кардиотренировка. Заряд бодрости на весь день обеспечен.

До сих пор идут споры, полезна ли кардиотренировка натощак или же нужно тренироваться после еды. Что можно сказать в защиту тренировки на голодный желудок:

• После сна в организме иссякают запасы гликогена. А значит, будут сжигаться жиры;
• Мобилизации жиров мешает инсулин, который поступает в кровь после приема пищи. Но сразу после сна уровень инсулина низкий;
• После утренней тренировки метаболизм работает быстрее еще некоторое время.

Кроме всего прочего, утренняя тренировка заряжает энергией на весь день. На нее всегда найдется время, так как день только начинается – достаточно встать на несколько минут раньше. Утреннее кардио помогает в течение дня регулировать аппетит. Ну и еще один немаловажный аргумент: во время тренировки выделяются эндорфины, а, значит, хорошее настроение обеспечено.

Упражнение № 1: прыжки в выпадах

Сделайте выпад вперед, колено должно быть под прямым углом. В прыжке чередуйте ноги. При этом смотрите прямо перед собой, шея должна находиться на одной линии с позвоночником. Такое положение спины и шеи поможет избежать травм. Выпады хорошо прорабатывают мышцы бедра.

Упражнение № 2: бег в планке

Станьте в планку на прямых руках, поочередно подтягивайте колени к груди. Спина должна быть ровной, без прогибов в пояснице. Это упражнение тоже помогает проработать мышцы бедра и ягодиц. 

Упражнение № 3: прыжки с боксированием

Прыгайте на месте, поочередно меняя переднюю ногу. Приземляйтесь на полусогнутые ноги. Руки постоянно держите в напряжении, имитируя боксерские удары перед собой.

Упражнение № 4: прыжки в сторону с касанием

Сделайте широкий выпад в правую сторону, левой рукой коснитесь носка правой ноги. Затем повторите выпад в другую сторону. Всегда приземляйтесь на полусогнутые ноги. Обратите внимание, что позвоночник должен быть параллельно полу, спина ровная. Удерживайте равновесие во время касания.

Упражнение № 5: выпады с разворотом

Исходное положение – ноги вместе. Правой ногой сделайте шаг в сторону и присядьте на правую ногу. Опорная нога (левая) при этом должна быть прямой. Внутренний свод стопы опорной ноги прижат к полу. Силой мышц опорной ноги вернитесь в исходное положение и повторите выпад другой ногой.

Необходимо выполнить все 5 упражнений по 3 круга. Каждое упражнение выполняется 50 секунд, 10 секунд – отдых. Чтобы добиться максимального эффекта, удерживайте пульс в пределах 115-135 ударов в минуту. В общем, не расслабляйтесь!

По материалам: fitness-online.by, WorkOut, liveinternet.ru

edaifigura.ru

Как похудеть с помощью кардио

Любите ли вы бегать, прыгать, ходить и в целом заниматься любой физической деятельностью, которая заставляет сердце биться быстрее? Если ответ положительный, вы будете сбрасывать массу тела с удовольствием, ведь эти виды спорта направлены на жиросжигание. Кардионагрузки для похудения – эффективный способ натренировать сердце, дыхательную систему, держать мышцы в тонусе, оздоровить организм и сжечь калории. Правильный подход к делу не даст лишним килограммам шанса задержаться на вашей фигуре.

Что такое кардионагрузки

Специалисты советуют совмещать два вида физической деятельности – силовой тренинг, или анаэробный и кардио, или аэробный. Программа тренировок, включающая в себя оба варианта, самая эффективная для сжигания жира. Она помогает быстрее отточить фигуру и придать ей идеальных очертаний. Это вид активности, при котором заметно учащается пульс, и тренируется сердечная мышца. Во время кардиозанятий ускоряется ЧСС, и когда запасы гликогена исчерпываются, начинают расщепляться клетки жира.

Польза кардио для похудения

Аэробная тренировка необходима каждому человеку, который желает прожить долгую и здоровую жизнь. Кардиозанятия приносят организму такую пользу:

• Заставляют сердце перекачивать больший объем крови, улучшая качество работы «мотора».
• Расширяют объем легких. Вместе с первым пунктом это увеличивает выносливость.
• Ускоряют кровообращение. Ткани насыщаются кислородом и ценными веществами, создаются условия для сжигания жира и похудения всего тела.
• Улучшают метаболизм. Обменные процессы протекают быстрее, что позволяет сбрасывать массу тела спустя некоторое время после тренировки.
• Помогают похудеть красиво – без растяжек, пропорционально. Благодаря кардиотренировках не обвисает кожа, она остается упругой, подтянутой.
• Улучшают самочувствие, настроение, качество жизни в целом. У вас появится больше сил для выполнения ежедневных дел.

Виды кардионагрузок

Аэробные программы хороши тем, что ими можно заниматься где угодно – дома, на улице, в зале. Кардиотренировки делятся на такие разновидности:

• Ходьба. Простой и доступный каждому метод. Начинающим стоит улучшать свою физическую подготовку с помощью этого вида кардиотренировки. Человек весом 65 кг за 1 час быстрой ходьбы (6 км/ч) сжигает около 280 ккал.
• Бег. Бывает интервальным, на выносливость, трусцой. Он тренирует весь организм и развивает мышечную массу ног. Час бега в быстром темпе требует порядком 660 ккал.
• Плавание. Лучший вид кардио – брасс. Медленная тренировка в течение 1 часа сжигает 340 ккал.
• Велосипед. Езда тренирует мышцы всего тела и заряжает бодростью. При скорости 15 км/ч сайклинг сжигает 325 ккал за 60 минут. Неровная дорога увеличивает расход энергии и скорость снижения веса.
• Гребля. Этот вид задействует мышцы живота, рук, ног. Вид спорта не очень популярный среди простого населения, а зря – 1 час занятий на гребном тренажере требует 520 ккал.
• Скакалка. Прыжки разной интенсивности прекрасно тренируют все тело, помогают добиться похудения ног, ягодиц. За 60 минут такой кардиотренировки вы потратите 740 ккал.
• Степпинг. Танцевальная степ-аэробика низкой интенсивности сжигает 520 ккал/час.
• HIIT-тренинг. Этот вид под силу физически выносливым людям, потому что за короткий промежуток времени надо выложиться по максимуму. Всего 20 минут интенсивных занятий избавит от 190 ккал.

Какое кардио лучше сжигает жир

Однозначно ответить на этот вопрос нельзя, поскольку нагрузка должна подбираться индивидуально. Если смотреть по энергозатратности для организма, первые позиции занимают: HIIT-тренинг, бег, гребля, степ. Другой вопрос – сколько времени вы можете уделить конкретной разновидности кардионагрузки. Прыгать на скакалке целый час – вредно для здоровья, высокоинтенсивные тренировки в течение 60 минут – нонсенс, а вот бег, степпинг, велосипед – вполне реально. Исследования показывают, что для сжигания жира следует чередовать занятия низкой и высокой интенсивности.

Как заниматься, чтобы сбросить вес

Для правильного снижения веса необходимо обязательно сочетать силовую и кардионагрузку. Анаэробный тренинг развивает мышечную массу, которая является потребителем энергии даже в состоянии покоя. Кардионагрузка – тоже хороший способ сжечь калории, но этот процесс идет только во время тренировки. Без диеты аэробная нагрузка не имеет смысла. Вот такой план будет оптимальным: силовая тренировка 2-3 раза в неделю + аэробные занятия 2-3 раза в неделю + сбалансированное питание по КБЖУ.­

Разминка

Любому спортивному занятию предшествует подготовка, которая разогревает тело, готовит его к серьезным нагрузкам, предотвращает травмы. Выполнять разминку или кардиозарядку следует 10-15 минут. За это время вам необходимо разработать суставы и немного повысить ЧСС. Примеры упражнений:

• Вращения, наклоны головой.
• Вращения, подъем плеч.
• Вращения предплечьями, кистями, вытянутыми руками.
• Наклоны, повороты корпуса.
• Подъем согнутых в колене ног, махи ногами.
• Растяжка всех групп мышц.

Сколько должна длиться тренировка

Выполнять кардиоупражнения в домашних условиях необходимо не меньше 40 минут. В первой половине тренировки организм сжигает запасы гликогена. Спустя 20 минут запасы углеводов, полученных из еды, истощаются, и в ход идет жировое депо. Максимальная продолжительность занятия – 60 минут. Для HIIT хватит 15-20 минут. Если переусердствовать, вместе с жиром организм во время кардиогимнастики будет брать энергию из мышечной ткани, расщепляя белки.

Кардио для сжигания жира в домашних условиях

Занимаясь дома, необходимо создать определенную атмосферу. Позаботьтесь, чтобы вас никто не трогал во время выполнения кардионагрузки. Освободите пространство, откройте форточку – для здорового похудения вам необходим свежий воздух. Не тренируйтесь босиком ‒ даже если вы дома, голеностопам нужна фиксация. Наденьте удобную обувь с амортизаторами. Пить воду во время тренировки можно, особенно если чувствуете, что становится плохо.

Комплекс аэробных упражнений

Танцы под зажигательную музыку, спортивные игры, активное выполнение домашних дел – все это хорошие кардиозанятия для потери веса. Однако если вы привыкли следовать определенному алгоритму, воспользуйтесь следующим примером:

1. Разминка (10 минут). В нее входит 5 разных видов прыжков:

• ноги вместе-врозь с подъемом рук над головой;
• «ножницы» ‒ во время прыжка руки перекрещиваются перед корпусом, ноги также перекрещиваются;
• с высоким подъемом коленей;
• с захлестом – пятки достают до ягодиц;
• с подъемом согнутых ног до уровня талии.

1. Основная нагрузка (30 минут). Каждое упражнение делайте по 15 раз:

• прыжки на степе;
• прыжки по диагонали;
• боковые выпады;
• обратные выпады с махом ноги вперед;
• выпады с прыжком;
• приседания с прыжком;
• «мельница» в приседе;
• приседания «сумо» с боксированием;
• различные варианты планки: с прыжком, классическая, с опорой на предплечья, с опорой на одну руку и ногу;
• отжимания с колен;
• пресс-книжка;
• берпи.

1. Заминка (10 минут). После кардио выполняйте растяжку и упражнения для восстановления дыхания.

Бег и ходьба

Если у вас нет спортивного опыта, начинайте с быстрой ходьбы – за минуту надо сделать 110 шагов. Для начала хватит 5 минут, со временем увеличьте время до получаса. Когда почувствуете, что ходьба дается легко, подключайте бег. Чередуйте эти два вида кардионагрузки. Чтобы похудение происходило без вреда для коленных суставов, занимайтесь на грунтовой дороге в кроссовках с толстой подошвой. Подготовленные люди предпочитают бег по лестнице и возвышенностям. Начинайте тренировку со среднего темпа, а в конце максимально ускорьтесь.

Степпинг

Для занятий дома необходимо приобрести степ-платформу. Один час интенсивных тренировок для похудения равносилен подъему на 1200 этаж. Степ-аэробикой можно заниматься 1-2 раза в неделю, а в остальное время уделять внимание другим видам фитнеса. Тренировки имитируют подъем по лестнице, а к ногам подключаются движения рук, повороты корпуса. Специалисты разработали около 200 упражнений. Найдите для себя подходящий видеокомплекс и выполняйте кардионагрузку с удовольствием.

Прыжки со скакалкой

Скиппинг популярен не только среди женщин, но и среди мужчин. Прыжки со скакалкой быстро повышают выносливость, тренируют координацию и моделируют зону бёдер, ягодиц, голеней. Рекомендации для похудения дома:

• Оптимальное время занятий – 15 минут в день.
• Правильный инвентарь: вы наступаете на середину скакалки и вытягиваете руки вперед, ручки оказываются на уровне груди.
• Неподготовленным людям для похудения надо прыгать в течение 1 минуты, затем 2-3 минуты отдыхать. Затем можно повторить кардионагрузку. По мере повышения выносливости доведите общее время тренировки до 15 минут.
• Делайте кардионагрузки для похудения разнообразными: прыгайте на одной, двух ногах, выполняйте перекрестные прыжки и т. д.

Сжигание жира на велосипеде

Многие люди обожают этот двухколесный транспорт, потому что он не только тренирует тело, но и заряжает позитивом. При нулевой подготовке обеспечивайте 20-минутную кардионагрузку, ездите в комфортном темпе 2-3 раза в неделю. За это время вы можете преодолеть 10-20 км, подготовленные спортсмены – 30-50 км. Чередуйте езду по ровной поверхности с подъемом в гору. Когда станете выносливыми, организовывайте тренировки по 1,5-2 часа, можно разбить это время на 2 раза.

Кардио в тренажерном зале

Преимущество занятий в зале – контроль тренера. Специалист распишет индивидуальную кардионагрузку и будет следить, чтобы вы выполняли упражнения правильно. Когда вы приобретете сноровку, сможете заниматься сами. В зале легче контролировать уровень кардионагрузок для похудения, поскольку инвентарь оснащен разными датчиками: измеряет пульс, сожженные калории, пройденную дистанцию.

Какие кардиотренажеры лучше

Попав в зал, старайтесь использовать по максимуму следующие тренажеры:

• Беговая дорожка. Вы можете выставить нужную для похудения скорость, угол наклона. Покрытие качественного тренажера никак не влияет на коленные суставы, поэтому на нем можно долго давать телу кардионагрузку.
• Лестница-степпер. Вы пытались подняться по эскалатору против его хода? Этот тренажер обеспечит бесконечный подъем.
• Имитатор гребли. Обеспечивает сложную и очень эффективную нагрузку, тренирующую все группы мышц. Десять минут работы на нем заставят вас изрядно попотеть.

Расчет ЧСС для тренировок

Чтобы жиросжигание было быстрым и эффективным, нужно во время тренировки придерживаться определенного пульса. Воспользуйтесь такими рекомендациями:

• Рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений: мЧСС = 220 — возраст. Для человека возрастом 20 лет мЧСС составит 200 уд/мин.
• Чтобы сжигать жир, вам необходимо на тренировке достичь ЧСС 60-80% от максимального значения. Двадцатилетнему спортсмену во время хорошей кардионагрузки следует держать пульс в пределах 120-160 уд/мин.
• Увеличение ЧСС до 80-90% переводит в анаэробную (силовую) зону, а в пределах мЧСС разрешено заниматься недолго и только опытным спортсменам.

Плюсы и минусы

Регулярные тренировки для похудения быстро сжигают жировые отложения. Они избавляют от целлюлита, укрепляют мышцы всего тела. Люди, годами практикующие кардионагрузки, снижают риск заболевания диабетом, укрепляют сердце и снижают вероятность сердечных приступов, уменьшают артериальное давление, стимулируют кровообращение. Улучшение здоровья наступает уже спустя месяц после начала занятий.

Минусы кардионагрузки заключаются в чрезмерном давлении на суставы, связки, сердечно-сосудистую систему. Однако такая ситуация может сложиться, если человек при похудении переусердствует, занимается в некачественной обуви, неправильно выполняет упражнения. Прежде чем приступить к тренировкам, убедитесь, что вы здоровы. При плохом самочувствии о похудении стоит ненадолго забыть.

Противопоказания

Занятия будут полезными, если вы занимаетесь с удовольствием и не чувствуете после тренировки недомогания. Не давайте телу кардионагрузки для похудения при таких заболеваниях:

• травмы опорно-двигательного аппарата;
• язва, гастрит;
• ОРВИ, бактериальные и вирусные инфекции;
• проблемы с сердцем и сосудами;
• боль в груди.

Видео

Порция драйва и быстрый сброс веса вам обеспечен, если вы опробуете на себе представленные комплексы. Чтобы их выполнить, нужно обладать определенным уровнем выносливости. Не успеваете за видео и сбиваетесь с ритма? Подготовьте тело с помощью других кардионагрузок. На начальном этапе выбирайте простые комплексы. Спустя месяц вы сможете ускорить процесс потери веса и освоить представленные ниже программы. Небольшой гид по кардиотренажерам ознакомит с их лучшими вариантами.

Упражнения для кардиотренировки дома

Тренировка на кардиотренажерах

Зумба — фитнес уроки для похудения

Отзывы

Ирина, 35 лет

У меня было 20 кг лишнего веса, всё ломала голову, какими кардионагрузками лучше заняться. Количество разновидностей настолько большое, что я не знала, на чем остановиться. Мне понравился комплекс от Джиллиан Майклс. Жир таял на глазах. За месяц ушло 8 кг. Для лучшего результата похудения сидела на диете Дюкана.

Людмила, 25 лет

Для меня кардионагрузки ‒ пытки. Сердце стучит, тошнит, горло кровью наливается. Пришлось себя перебороть. Начинала похудение со скакалки, быстрой ходьбы, затем перешла на легкий бег. Когда почувствовала в себе силы, нарастила темп. Все недомогания ушли, а жизнь стала более яркой и подвижной. Для похудения пришлось заниматься месяц, потом только поддерживала красивую форму.

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

0 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Спасибо. Ваше сообщение отправлено

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Похожие статьи

allslim.ru

Правильная кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Кардио-тренировки для сжигания жира улучшают работу сердца и сосудов, ускоряют частоту сердцебиений, запускают метаболизм. Кардио не качает мышцы, а лишь помогает сжечь лишние жировые отложения. Эффективность тренировки зависит от нескольких условий: интенсивности занятий, длительности и типа самой нагрузки. Если вы выполняете полноценную тренировку, то она должна занимать от получаса до часа. Не стоит надеяться на быструю потерю килограммов, если вы занимаетесь по 15 минут каждый день.

Что такое кардиотренировка, и чем она отличается от других видов тренировок? Кардио тренировки подойдут людям, которые хотят привести свою фигуру в порядок за короткое время. Самое лучшее время для занятий – это вечер, сразу же после ужина. После кардио нельзя ничего есть – только пить воду. Также вы можете бегать по утрам, до завтрака. Именно в это время запасы гликогена в организме минимальны, и организм начинает сразу же расходовать запасы жира. Правильная кардио тренировка – это не обязательно бег. Вы можете плавать в бассейне, кататься на лыжах, коньках или заниматься по специальной программе тренировок. Отлично помогает похудеть интервальное кардио – сочетание быстрых и резких движений с плавными и медленными. Оно надолго разгоняет ваш метаболизм и помогает сжигать жир в два раза быстрее, чем обычные тренировки, а также подтягивает тело, немного подкачивает мышцы на ногах.

Содержание статьи

Плюсы и минусы таких тренировок

Кардио-тренировки стали довольно популярными, так как имеют мало противопоказаний и полезны практически всем. Кардио превосходит другие виды спорта несколькими качествами:

• Отлично тренирует и укрепляет сердце, делая его более выносливым;
• Понижает плохой холестерин в крови;
• Укрепляет нервную систему;
• Увеличивает объем легких и тренирует их;
• Тонизирует организм;
• Повышает выносливость.

Обратите внимание: Большинство любителей кардиоупражнений считают, что этот вид спорта полезен для похудения, особенно если его выполнять утром натощак. Связано это с тем, что именно в первой половине дня запасы гликогена в мышцах минимальны, а значит, организм сразу начнет расходовать жировые отложения.

Отлично такая тренировка подойдет тем, кто утром бодр, полон сил и готов к спортивным тренировкам. Эффективность занятий может упасть, так как утром в организме образуется дефицит глюкозы. Некоторые могут даже упасть в обморок. Также этот способ не подходит тем, кто стремится сохранить мышечную массу – кардио на голодный желудок могут разрушить ее. Побороть утреннюю слабость достаточно просто – нужно лишь выпить чашку кофе или крепкого чая. Не кладите в напиток сахар или молоко. Спасти мышцы вам поможет прием аминокислот до тренировки.

Видео

Если же вам не подходят утренние тренировки, то выберите вечерние занятия. Помешать вечерним занятиям может лишь усталость и чрезмерные нагрузки в течение рабочего дня. Не забывайте о правильном и полноценном питании, так как без этого полноценные тренировки просто невозможны. Самый лучший режим – это ужин до тренировки, поле которой можно отдохнуть и вскоре лечь спать. Если после занятий вы не будете ничего есть, то сможете сжечь лишний жир намного быстрее.

С чего начинать тренинг

Кардио нагрузки бывают разных видов, что помогает выбрать вид спорта на свой вкус. Однако перед выбором своего вида спорта необходимо узнать о своих хронических болезнях, а также проконсультироваться с врачом.

Практический совет: Перед началом тренировок нужно подготовиться – начать больше ходить пешком, практиковать легкий бег или ездить на велосипеде. Кардио-тренировки должны быть регулярными (как и все остальные виды тренировок), а нагрузку нужно постепенно увеличивать. Любая тренировка начинает с разогрева, а заканчивается заминкой (растяжкой мышц).

Кардио тренировки, сочетающиеся с силовыми, особенно эффективны для похудения. Они эффективны в сжигании лишних калорий и улучшения внешнего вида.  При кардио очень важна частота сердечных сокращений. Именно по этому показателю рассчитывается уровень нагрузки на определенного человека.

Видео

Рассчитать его можно следующим способом:

• Верхняя граница ЧСС= (220 – возраст) х 0,8;
• Нижняя граница ЧСС = (220 – возраст) х 0,6.

Зная эти показатели, вы сможете рассчитать нужную и наиболее комфортную интенсивность кардио-тренировки для сжигания жира. При этом помните, что нужно учитывать состояние здоровья, уровень физподготовки и наличие хронических болезней. Существуют и более точные приборы для измерения пульса и самочувствия во время тренинга, но пользоваться ими необязательно.

Подборка пяти программ кардио

Лучше всего, если программу тренинга составит специалист. Программа должна постоянно меняться, чередовать разные виды активности. Нагрузку нужно со временем прибавлять, при этом не перегружая организм. Видов тренинга существует несколько.

Круговая

Ее суть заключается в повторении нескольких подходов. серия упражнений составляет один круг. Чтобы получить нужный эффект, то придется выполнить 3-6 повторов с очень маленьким перерывом на отдых. Выполнять можно кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях. Данная тренировка хороша тем, что не требует большого пространства и дорогостоящего оборудования. Такой тренинг отлично подойдет для тех, кто не любит ходить в тренажерный зал и занимается дома.

Видео

Интервальная

Такое кардио не только эффективно сжигает жир, разгоняет метаболизм, но и подтягивает тело. В программе заложено чередование упражнений с низкой и высокой интенсивностью. Тренинг помогает комплексно воздействовать на организм. При тренировке сначала расходуется энергия без участия кислорода (гликоген из мышц и креатинофосфат), позже происходит смена на жировую ткань.

Видео

От Синди Уитмарш

Эти тренировки достаточно быстрые и интенсивные. Включают в себя бег, прыжки, приседания, некоторые движения из кикбоксинга. Программу можно считать высокоинтенсивной и быстрой кардио-тренировкой. Автор данной программы считает, что во время похудения с помощью этой программы необходимо правильно питаться. Не рекомендуется голодная диета. Эффективность программы подтверждает ее автор.

Видео

На эллипсе

Считаются наиболее безопасными, так как не нагружают суставы и колени. Тренировка задействует как ноги, так и некоторые группы мышц рук. Такая тренировка подходит для мужчин. Кроме того, правильная техника выполнения упражнений поможет вам прокачать ягодицы.

Видео

Для живота

Если вы хотите подтянуть животик, то нужно выполнять комплекс упражнений. Нужно выполнять упражнения, задействующие все мышцы брюшного пресса. Также можно взять утяжелители или гантели.

Видео

Питание при тренировках

Рацион при похудении должен быть сбалансированным и полноценным, чтобы не уменьшить продуктивность занятий. Во многом он зависит от цели ваших занятий и выбранной программы. Самым распространённым вариантом правильного питания для похудения является дробное. Нельзя делать большие перерывы между приемами пищи, так как это вредит желудку и развивает сильное чувство голода. Необходимо следить за нормой калорий, белков, жиров и углеводов.

Обратите внимание! Больше всего в рационе питания должно быть углеводов, но не простых (сладкие фрукты, хлеб, сахар), а сложных (крупы, овощи).

Очень важен и белок – его должно быть чуть меньше, чем углеводов. В качестве источника качественного белка может выступить нежирное мясо, рыба, грудка курицы, творог небольшой жирности. В дни интенсивных тренировок лучше увеличивать количество белковой пищи, чтобы помочь организму восстановиться. Есть рекомендуется за час-два до тренировки. Лучше всего подойдут сложные углеводы с белком, так как при расщеплении они буду медленно снабжать вас энергией. Также это исключит резкий подъем инсулина. После тренировки (особенно силовой) жиросжигание продолжается, а потому не стоит есть сразу же после занятий. Голодать тоже не следует – через полчаса можно съесть банан или выпить кефира. Также можно перекусить чем-нибудь белковым, например, творогом.

Видео

При помощи регулярных кардио тренировок вы сможете сжечь подкожный жир, не наращивая огромных мышц. Тело станет стройным и подтянутым. Главное – не забывать о регулярности тренировок, а также о правильном питании. Очень хороший эффект дает сочетание кардио-нагрузок и силовых упражнений. Можно бегать по утрам, а вечером выполнять силовые упражнения (3-4 аза в неделю). Во время похудения в вашем рационе должно присутствовать достаточное количество сложных углеводов, белка и полезных жиров. Также не забывайте про косметические процедуры для подтяжки кожи (при похудении кожа может обвисать).

Отзывы

pohudet.guru

Кардио тренировки для сжигания жира в проблемных зонах

В прошлой статье мы узнали, что существуют проблемные зоны, в которых жир сжигается особенно трудно. Мы узнали, что норадреналин и адреналин (НА/А) активируют рецепторы, которые стимулируют липолиз (расщепление жиров).

Липолиз — процесс расщепления жиров на составляющие их жирные кислоты под действием липазы. Липолиз протекает в митохондриях, куда жирные кислоты доставляются с помощью переносчика — карнитина.

Исследования показали, что секреция этих «жиросжигающи» гормонов увеличивается с интенсивностью упражнений. Кроме того, с увеличением продолжительности кардиотренировки усиливается использование жиров как источника энергии, в то время как использование углеводов уменьшается. Поэтому необходимо выполнять высокоинтенсивную кардиотренировку более долгое время для максимизации сжигания жира. Есть только одна проблема – невозможно поддерживать высокоинтенсивную кардиотренировку длительное время.

Содержание статьи

Как сжечь жир на животе с помощью кардио тренировок?

Попробуйте следующее: 10-15 минут высокоинтенсивной интервальной тренировки, далее 15-30 минут низкоинтенсивной кардиотренировки.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) – тренировка, при которой вы чередуете нагрузку высокой и низкой интенсивности выполнения упражнений. Например, пробежка на 100 метров, затем ходьба 100 метров и повторить.

Невозможно бежать на максимальной скорости в течение длительного периода времени, поскольку быстрый бег, как и другие виды кардио-упражнений задействуют анаэробные энергетические системы, в частности, креатинфосфатную систему, которая дает энергию для кратковременной физической нагрузки.

После окончания тренировки необходимо отдохнуть и дать время системе креатинфосфата для «перезапуска». Кроме того, после такой тренировки вы первое время будете чувствовать себя уставшей. После 10 пробежек вы будете практически изнуренной. Если бежать вы уже не можете, то можно продолжать идти и подпрыгивать, интенсивность не такая высокая, как при спринте и использует другие аэробные системы.

Зная все это, мы можем установить кардиопрограмму для максимизации сжигания жира:

• 15 секунд максимальной выкладки, 45 секунд низкоинтенсивной кардиотренировки
• Повторите 10-15 раз
• 15-30 минут низкоинтенсивной кардиотренировки

Кардиотренировка может быть выполнена на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, велосипеде и др. Мы обычно рекомендуем эллиптический тренажер, так как он имеет незначительные толчки и легкое переключение скоростей. Мы также рекомендуем кардиопротокол для трудносжигаемого жира отдельно от силовой тренировки, или утром, если вы тренируетесь вечером, или в дни свободные от тренировки. Для начала рекомендуем выполнять кардиопротокол для трудносжигаемого жира 2-4 раза в неделю.

Кроме того, вы можете выполнять низкоинтенсивную кардиотренировку после тренировки или в свободные дни, если кардиопротокол для сжигания жира выполнен в дни силовых тренировок. Это необязательно, но оно ускоряет потерю веса. Мы рекомендуем хотя бы раз в неделю отдыхать от всех тренировок.

Упражнения для кардио тренировок

В качестве упражнений для сжигания жира можно использовать любой вид тренировок, который вы можете выполнять с высокой интенсивностью. Даже тренировки со штангой можно выполнять с высокой интенсивностью.

Наиболее популярные и эффективные виды кардиотренировок:

• Бег
• Езда на велосипеде
• Эллиптический тренажер
• Плавание
• Степ – аэробика
• Гребля
• Ходьба
• Бокс
• Бадминтон

Кардиотренировки для похудения дома

Идеальная кардиотренировка дома – это прыжки со скакалкой. Занимайтесь интервально: сначала минуту прыгайте в бешеном темпе, а затем минуту идите на месте. Тренировка должна занимать 15-20 минут. Вы можете выбрать любое упражнение, которое сможете выполнять с высокой интенсивностью и провести кардиотренировку в домашних условиях.

Кардиотренировки для сжигания жира в зале

Если вы хотите провести кардио в тренажерном зале, у вас есть несколько вариантов. Например, воспользоваться специальными кардиотренажерами, в которых уже прописана подходящая программа. Либо провести интервальную тренировку: по минуте заниматься без передышки на каждом тренажере, обходя их все последовательно. Эта тренировка еще называется «круговой». С опытом можно проходить даже 2-3 круга подряд, а если в зале мало тренажеров, то это стоит сделать именно так.

Питание до и после кардиотренировки

За час 2 часа до такой интенсивной нагрузки стоит отказаться от еды. Лучше всего за 15 минут до тренировки выпить чашку кофе, приготовленного без сахара и сливок. Он обладает жиросжигающими свойствами и позволит дольше тренироваться.

Во время и после тренировки нужно пить воду и не есть еще 1.5 – 2 часа, для продления жиросжигающего эффекта. Во второй половине дня в рационе питания должны преобладать белковые продукты:

• говядина
• курица
• молочные продукты (обезжиренные)
• рыба

Также в пищу можно и нужно потреблять овощи, особенно богаты клетчаткой:

• любая капуста
• огурцы
• помидоры
• листья салата
• баклажаны, кабачки

Любые тренировки не будут давать желаемого результата, если не придерживаться правильного питания. Чтобы девушке набрать вес, помимо тренировок, необходимо усилено питаться. А чтобы похудеть, необходимо подобрать правильные продукты. необходимо обязательно отказаться от сладкого, мучного и жирного. Грамотный подход к питанию позволит ускорить обмен веществ и усилить процесс расщепления жиров.

За основу можно взять белковую диету для похудения, которая позволит избежать чувства голода и улучшить сжигание жиров. В статье по ссылке вы найдете разрешенные продукты и пример меню.

Загрузка… Кардиопротокол для трудносжигаемого жира

В прошлой статье мы узнали, что существуют проблемные зоны, в которых жир сжигается особенно трудно. Мы узнали, что норадреналин и адреналин (НА/А) активируют рецепторы, которые стимулируют липолиз (расщепление жиров). Липолиз — процесс расщепления жиров на составляющие их жирные кислоты под действием липазы. Липолиз протекает в митохондриях, куда жирные кислоты доставляются с помощью переносчика — карнитина. …

Оценка читателей: Будьте первыми! 0

athleticbody.ru

Кардио тренировка для сжигания жира: ТОП эффективных упражнений

Аэробика способна принести быстрый результат. Во время нагрузки органам требуется больше кислорода, что положительно сказывается на работе сердечно-сосудистой системе и органах дыхания. Именно поэтому подобные элементы входят в кардио тренировку. Чаще всего к аэробике относят быструю ходьбу или неспешный бег, скакалку, велоезду и танцы, а также волейбол и теннис. Для достижения поставленной цели требуется выбрать упражнения и узнать о технике выполнения.

Эффективность аэробики дома

Регулярное выполнение способно принести множество положительных результатов. Например, похудение и коррекция фигуры, а также:

• оздоровление органов кровоснабжения и предотвращение развитий смертельных заболеваний, помимо этого снижается артериальное давление до необходимого показателя и нормализуется пульс;
• развитие более выносливого дыхания;
• укрепление скелета и улучшение эластичности мышечной системы;
• нормализация сна, благодаря чему организм будет восстанавливаться быстрее.

Помимо этого происходит улучшение настроение и даже избавление от депрессии. Одна из проблем, которая беспокоит многих – это вялость и хроническая усталость. Аэробика также позволяет избавиться от этих неприятных спутников. Постоянные спортивные нагрузки способствуют увеличению продолжительности жизни.

Правила выполнения кардио в домашних условиях

Мало узнать основные упражнения и начать самостоятельно заниматься. В тренажерном зале за техникой будет следить тренер. Рекомендуется изучить правила для домашнего тренинга и придерживаться их.

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Задать вопрос эксперту

Крайне нежелательно заниматься из последних сил. Новички стараются выложиться на первом занятии по максимуму, не подозревая о том, что наносят организму непоправимый вред. После первых занятий в теле ощущается несколько дней слабость и слабая боль, что является нормой. Следует избегать перенапряжения мускул и не заниматься через силу. Нельзя превышать число подходов – лучше делать все правильно и медленно, получая от спорта удовольствие. То же самое касается и количества занятий в неделю – для начинающего спортсмена достаточно 3 раз при средней продолжительности около 40 минут.

При тренировке не должно возникать сильного жжения в мышцах, перенапряжения или боли. Подобные ощущения говорят о том, что элемент выполняется неправильно. Это может отразиться на общем самочувствии или спровоцировать травму связок или суставов.

Запрещается заниматься на полный желудок или перед сном. Идеальное время для занятий – вечер, но не ранее, чем за 2 часа отхода ко сну. Если дать организму физическую нагрузку прямо перед сном, он может посчитать это сигналом к пробуждению и заснуть ночью будет трудно. Кроме того, мышцы не успеют сократить и начать восстанавливаться, прежде, чем организм заснет. После вечерней работы на утро обеспечено плохое настроение, боль в туловище, а также вялость. Рекомендуется заниматься утром, например, через 1,5-2 часа после легкого завтрака.

Утренняя тренировка для похудения дает возможность скорректировать фигуру и добиться легкости в теле. Не рекомендуется использоваться гантели, утяжелители и выполнять силовые упражнения для наращивания мышечной массы. Так фигура лишь приобретет мускулы и потеряет женственные очертания. Если проблемной зоной является живот, то упражнениям на эту область следует уделять больше половины всего отведенного времени. Аэробика позволяет выполнять элементы в любом месте и без спортивного инвентаря. Помимо этого делать небольшие перерывы для зарядки нужно во время рабочего дня. Избавиться от лишних сантиметров можно, делая растяжку, скручивания, прыжки, а также занимаясь бегом или быстрой ходьбой.

Для сбрасывания веса мало заниматься спортом каждый день, необходимо пересмотреть рацион питания. Из меню следует исключить сладкое, мучное, жирное и острое. Такие продукты откладывают жиры и задерживают выведение влаги. Последний прием пищи перед сном должен быть не более, чем за 2 часа. Не нужно придерживаться ошибочного мнения и не есть после 6 вечера – это, наоборот, заставит тело испытать стресс и отложить жировые отложения на будущее. Лучше разделить дневной рацион на 8 небольших приемом пищи и питаться каждые 2-3 часа.

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Задать вопрос эксперту

Отдельное внимание надо уделить помещению, где проходит физкультура. Оно должно быть достаточно просторным, с большим количества света и желательно зеркалом (так удастся следить за техникой элементов). Если в комнате занимается сразу несколько человек, лучше обеспечить поток свежего воздуха, но не сквозняк. Нельзя заниматься на скользком полу босиком (ламинате или плитке) из-за большой вероятности поскользнуться. Дома рекомендуется заниматься на ковре или купить специальный спортивный коврик из мягкого пружинистого материала.

Упражнения для домашних занятий

Существует несколько основных направлений аэробики: танцы, стэп, аква- и слайд-аэробика. Вид выбирается, исходя из собственных предпочтений и поставленной цели.

Бег и прыжки

Делать это дома проблематично, но есть выход – бег на месте, причем в быстром темпе. Рекомендуется включить музыку и двигаться в ее такт, подключая руки. Второй вариант – это добавить к бегу высокое поднимание колена и касаться их ладонями во время спорта. Одним из эффективных занятий является бег с касанием ягодиц пятками, руки при этом тоже нужно задействовать, выполняя хлопки перед собой.

Прыжки на месте не менее эффективны, возможно выполнять небольшие подпрыгивания, ставя ступни вместе и врозь. Работать руками также необходимо: во время прыжка хлопок производится над головой.

Выпрыгивания вверх

Данный элемент является комплексом из бега и прыжков, так как выпрыгивания выполняются между подходами других упражнений. Такое кардио позволяет выработать энергию, подтянуть ягодицы и сбросить лишний вес, а также не требует большого пространства. Техника выполнения: ровная осанка, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Нужно немного присесть, дотягиваясь ладонями пола и резко прыгнуть вверх. Приземляться следует аккуратно на подушечки стоп, колени в это время этого полусогнуты.

Выпрыгивания в упор лежа

Упражнение аналогичное предыдущему, но все же следует уделить технике немного внимания, чтобы избежать травм. Из исходного положения надо присесть, расположить руки перед собой (как при отжиманиипоо) и перенести вес тела на ладони, резко отпрыгнув назад. Далее элемент повторяется в обратной последовательности. После 1 выпрыгивания допускается выполнять прыжки или бег.

Удары ногами

Элемент позаимствован из кик-боксинга, имеет несколько вариантов исполнения: в бок, вперед и назад. Положение тела для выполнения: ноги чуть согнуты в коленях и стоят на ширине плеч, руки также согнуты в локтях, а ладони сжаты в кулаки. Расположить руки требуется так, будто они защищают лицо от ударов. Делать удары вперед и назад нужно пяткой, притягивая носок на себя, а в бок – носком. Для этого кардио упражнения необходимо большое пространство, так как в удары вкладывается вся сила.

Элементы аэробики, степ и танцевальные движения

Это самый доступный и эффективный метод для похудения, а еще он повышает настроение. Для его выполнения надо выучить несколько движений из аэробики и степа. Танцами можно завершить тренировку, здесь не обязательно учить никакие движения, достаточно расслабиться и ритмично двигаться.

Рекомендуем к прочтению

Что такое кардио тренировки

Кардио нагрузки позволяют быстро избавиться от лишнего жира, сохранив мышечную массу и улучшив внешний вид тела. Помимо этого занятия обладают такими плюсами:

• выработка выносливости, возможность переносить большие нагрузки без уставания, ведь длительная тренировка быстрее сжигает жировые отложения;
• оздоровление сердечно-сосудистой системы и избавление от головокружения, аритмии и повышенного давления;
• похудение, так как при интенсивном кардио организм тратит больше энергии: первые 20 минут затрачивается гликоген (полисахарид из печени, обеспечивающий энергию), а далее используется подкожный жир.

Кардио тренировка чаще состоит из бега, занятий на степпере и прыжков, но также допускается заниматься на велотренажере, челночным бегом, быстро ходить или просто скакать через прыгалку. Занятия длятся от 30 до 60 минут на свежем воздухе или в хорошо проветриваемой комнате с температурой воздуха не более 20 градусов.

Помимо преимуществ, есть и недостатки занятий, один из них – это противопоказания. Категорически запрещено заниматься людям, имеющим проблемы с сердцем и органами кровообращения (гипертония, инсульт, инфаркт). При слишком большом весе и варикозном расширении вен рекомендовано выбрать другой вид физкультуры. Помимо этого нужно здраво оценивать состояние мышечной и костной системой. Межпозвоночная грыжа, артроз и недостаток кальция являются преградой для полноценного выполнения кардио. При подобных заболеваниях необходимо давать небольшую нагрузку организму под наблюдением специалиста.

Упражнения для сжигания жира

Есть множество упражнения для того, чтобы избавиться от лишних килограммов и улучшить здоровье. Все они доступны для выполнения самостоятельно без помощи тренера.
Ходьба является наиболее простым методом, который можно применять людям с избыточной массой тела. Примерный расход калорий в час – до 400. Заниматься ходьбой также полезно для восстановления после хирургического вмешательства или серьезной травмы. Разминка в виде быстрой ходьбы положительно скажется на качестве тренировке.

Езда на велосипеде или занятия на велотренажере в спортивном зале помогут израсходовать больше энергии и снизить нагрузку на суставы коленей, в отличие от быстрого бега. Заниматься можно как начинающим для похудения, так и профессионалам, например, для достижения рельефа.

Заменить бег и ходьбу возможно при помощи зимних видов спорта. Лыжи станут отличной кардиотренировкой для сжигания жировой ткани. Такие занятия оказывают хорошее действие на мускулы ног, рук, спины и пресса. Помимо этого свежий зимний воздух насыщает органы кислородом, что сказывается на эффективности занятий.

Эллипсоид – доступный тренажер для домашних тренировок. Эллиптический снаряд выручит тех людей, которым не подходят ни лыжи, ни бег, ни танцы. По своему действию похож на движения при катаниях на лыжах или поднятия по лестнице: стопа нажимает на тренажер (будто шагает на лестнице), далее эллипсоид возвращает ее обратно и требует сделать вновь усилие для опускания. Одновременно с ногами можно накачать и руки, работая ими на поручнях. Нагрузка на суставы ниже, чем при других упражнениях, а эффективность тренировки выше.

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Задать вопрос эксперту

Степпер доступен для установки и занятий дома, бывает с поручнями или дисплеем и без всего. На тренажере работаю разные мышцы ног: ягодицы, икры и бедра. Более сложный вариант снаряда – поворотный степпер, позволяющий проработать спинные и плечевые мышцы. Однако он не всегда удобен для новичков: для интенсивной тренировки надо много и ритмично двигаться, а мышцы быстро устают.

Другие варианты для кардио – это гребля на специальном тренажере, плавание в бассейне или реке и прыжки на скакалке. При помощи гребли удается израсходовать до 800 ккал, при плавании – 600, а на скакалке около 1000. Подобные занятия не нагружают сильно мышцы, но вырабатывают выносливость и эластичность тела.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки. Суть занятий заключается в смене коротких интенсивных нагрузок на менее трудные. Например, 20 секунд быстрого спринтерского бега и 1 минута быстрой ходьбы. Протяжность тренировки – около 10 минут, но иногда достигает и 60 минут у профессионалов. ВИИТ позволяет сжечь примерно в 9 раз больше жира, чем обычные занятия.

Особенности питания

Правильное питание при физических нагрузках играет огромную роль. Если продолжать питаться по привычной схеме, употребляя в пищу сладкое, жирное и мучное, результатов занятий придется ждать долго. Тренировки с целью укрепления здоровья необязательно соблюдать жесткую диету, стоит лишь подкорректировать дневной рацион. Для похудения требуется в корне изменить свое отношение к еде. При интенсивных кардио не нужно забывать, что аппетит усиливается, поэтому нельзя отказываться от приемов пищи.

В рационе обязательно должны присутствовать белки животного происхождения (курица, индейка, молочные продукты, рыба) в объеме до 70% всего меню. Вторым важным элементом для наращивания мышечной массы являются углеводы – их требуется до 20% (бобы, крупы, овощи и несладкие фрукты, злаковые культуры). Самая малая доля – это жиры, их доля всего 10%. Употреблять в пищу лучше различные орехи и масла, но в пределах 30 грамм в сутки.

Для перекуса после тренировки или между приемами пищи допустимо выбирать нежирные молочные продукты, цитрусовые, яблоки и овощи без крахмала. Важное правило – углеводы употребляются только перед занятием, а белки – после него.

Объем выпиваемой жидкости в сутки должен быть не менее 1,5-2 литров воды в день, в зависимости от массы тела. Разрешается пить не только чистую воду, но и столовую минеральную воду без газа.

Последовательность тренировки

Эффективные кардиотренировки проходят в несколько этапов. Для начала необходимо сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и предотвратить возможные травмы. Основной этап включает в себя несколько интенсивных упражнений. Последний этап – это завершающие элементы, проходящие в более медленном ритме.

Разминка

Для разогрева мышц нужно уделить не менее 5-7 минут. Каждое упражнение рекомендовано выполнять по 10-15 раз. Тело не должно уставать в это время, иначе дальнейшие элементы будут выполнены неправильно и не принесут желаемого результата.

1. Обратные выпады. Для выполнения надо встать прямо, далее сделать средний шаг на вдохе назад правой ногой и выполнить присед. Спина остается ровной, руки на поясе, колено левой ноги находится над стопой. На выдохе правая нога возвращается в исходное положение, и упражнение повторяется необходимое количество раз. После чего нога сменяется на противоположную.
2. Приседания с поднятыми руками. Следует выполнять приседы со смещением одной ноги в сторону. При опускании руки касаются пола, при поднятии тянутся вверх над головой.
3. Ягодичный мостик имеет несколько вариантов. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки расслаблены и лежат на полу. При вдохе таз и спина отрываются от пола, добиваясь примой линии, ягодицы напрягаются. Дальше тело возвращается в исходную точку, не расслабляя мускул ягодиц.
4. Планка с касанием плеча. Последний элемент разминки выполняется в упоре лежа (поза напоминает отжимания), при этом одна рука время от времени отрывается от коврика и касается противоположного плеча. При планке необходимо следить за спиной и прессом, мышцы нельзя расслаблять и допускать перегибов.

Основные движения

Основная часть кардио занимает наибольшее время. Его необходимо выбрать, исходя из своей физической подготовки, самочувствия и выносливости тела. Стоит помнить, тренинг не может длиться более часа без отдыха.

1. Упражнение скалолаз. Базовая стойка – планка, ладони находятся под плечами, пресс напряжен. Оставаться в таком положении нужно до тех пор, пока есть силы. После чего необходимо согнуть одну ногу и продвинуть ее максимально близко к руке. Дальше вернуться в исходное положение и повторить элемент с противоположной ногой.
2. Берпи. Приняв исходное положение стоя, следует присесть на корточки и упереться ладонями в пол. Зафиксировав руки, ноги резко отбрасываются назад и принимается поза упор лежа. Надо сделать отжимание и вернуться в сидячую позу, а далее подпрыгнуть вверх и сделать хлопок над головой.
3. Приседания с выпрыгиванием. Аэробный элемент выполняется привычным способом несколько раз.
4. Прыжки лыжника. Стоя требуется двигать одновременно руками и ногами, движения напоминают езду на лыжах с подпрыгиванием. Более простой вариант – шаг на месте с движениями верхними и нижними конечностями.

Завершающие позы

Прерывать занятие резко нельзя, чтобы организм не испытал стресс. Нагрузка снижается медленно, эта фаза занимает 10-15 минут.

1. Нисходящая собака – упражнение взято из йоги, помогает добиться плавности движений. Идеальное выполнение: ладони и ступни на полу, таз тянется вверх, тело напоминает треугольник. Шея прямая, голова смотрит вниз, мышцы расслаблены. Руки являются продолжением туловища и образуют ровную линию. Если не удается выполнить сразу правильно, допустимо применять стул, опираясь на него руками.
2. Кошка и корова. Базовая стойка – на четвереньках, руки под плечами, колени на ширине бедер. Поза коровы – на вдохе тело плавно прогибает вниз, голова смотрит наверх. На выдохе поза кошка – туловище плавно поднимается вверх, образуя дугу, голова опущена вниз.

На этом тренировку можно завершить. Разминке и заминке обязательно удаляется время при любой физкультуре. Вначале тело подготавливается к нагрузке, мышцы разогреваются и становятся готовы для работы. После нагрузки следует сделать несколько плавных упражнений для снятия напряжения в мускулах – это поможет быстрее восстановиться организму.

Круговая тренировка

Термин означает комплекс до 10 упражнений, повторяющихся несколько раз по кругу. Их возможно подобрать под себя индивидуально, как и количество подходов. Занятие должно проходить в быстром ритме без прерывания. Для отдыха выделяется несколько минут между кругами.

Плюсами круговой нагрузки является быстрое похудение, возможность заниматься самостоятельно дома, подходит и мужскому, и женскому полу. Кроме того упражнения легко могут выполнять новички, постепенно увеличивая нагрузку. Минусы – мышечная масса не увеличивается.

Правила для круговой тренировки

• не допускается большая длительность фитнес тренировки, иначе организм начинает сжигать ткани мышечной системы, оптимальное время – 30 минут;
• между упражнениями нельзя делать долгий перерыв, максимум 10-15 секунд для восстановления дыхания;
• количество повторов – не менее 10 раз каждого элемента за 1 круг;
• разминка и заминка обязательны;
• при использовании утяжелителей вес прибавляется постепенно;
• занятие нужно начинать с самого простого упражнения.

Программа подбирается индивидуально, в целом должна выглядеть так. Кардио упражнения для брюшных мышц (берпи, быстрый бег с подниманием колен, выпрыгивания), ног (прыжки в стороны, выпады, сумо-приседание с подпрыгиванием) и для рук (отжимания, подтягивания и жим гантелей). Для уменьшения объемов талии и избавления от боков, можно добавить разные виды скручивания, повороты и планку. Накачать мышцы на ногах и ягодицах помогут выпады, приседы с грузом, махи ногами, мостик.

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Задать вопрос эксперту

Для достижения хорошего результата нужно прорабатывать отдельные мышцы. К примеру, на первой недели работать над грудной клеткой и руками, на второй – над животом, на третьей – над ягодицами и ногами. Интенсивный тренинг способен улучшить здоровье, избавить от лишнего жира, ускорить метаболизм и повысить выносливость тела.

8 мифов о кардио тренировках

Большинство людей бояться кардио из-за выдуманных мифов. На самом деле подобная нагрузка при правильном подходе не способна нанести организму вред.

1. Похудеть можно только с помощью кардио. Это не так, нельзя снизить вес без коррекции питания. Частые нагрузки в зале лишь увеличат вес из-за нароста мышц.
2. Занятие нужно начинать сразу с изнуряющих упражнений. Нельзя давать организму сразу большую нагрузку на все группы мышц за один день. Лучше прорабатывать одну проблемную зону за одну тренировку.
3. За одно кардио необходимо тратить более 500 калорий. Не стоит стремиться к большим цифрам сразу, лучше сосредоточиться на самочувствии и своих мышцах. Если нет возможности заниматься в быстром темпе, лучше не делать это через силу.
4. Надо запомнить формулу правильного сжигания жира. О чем необходимо помнить на тренировке – это интенсивность и темп занятия, а также количество потраченной энергии.
5. Занятия на голодный желудок помогает быстрее похудеть. Длительная тренировка натощак принесут организму непоправимый вред, лучше заниматься через 1,5-2 часа после приема пищи.
6. Марафоны дает возможность попрощаться с весом быстро. Безусловно, марафоны несут большую пользу для укрепления здоровья, но они не снижают вес быстрее, чем это может сделать организм.
7. Кардио и силовые упражнения лучше выполнять отдельно. Иногда комплексная физкультура способна принести большую эффективность, чем отдельное выполнение каждого вида. После комплекса тело продолжает терять калории еще 20-30 минут.
8. 8. При высоких нагрузках возможно не менять питание. Нельзя похудеть без коррекции питания. Никакая физическая нагрузка не способна сжечь все лишние калории.
   Выполнение тренировок на постоянной основе способны укрепить организм, сделав его более крепким и сильным, а также снизить вес. Помимо всего кардио упражнения положительно сказываются на фигуре как мужчин, так и женщин. Для сильной половины это отличный вариант добиться мужественной фигуры, а для девушек – тонкой талии и упругих ягодиц.

У Вас есть вопросы о спорте? Что-то не получается и нужен профессиональный совет? Или хотите поделиться своими успехами? Создавайте новую тему на форуме!

Cоздать новую тему

Рекомендуем к прочтению

Рейтинг автора

8

Автор статьи

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Написано статей

6

‘; blockSettingArray[3][«minSymbols»] = 0;blockSettingArray[3][«minHeaders»] = 0; var jsInputerLaunch = 15;

volleymos.ru