Кардио натощак для похудения – Почему и как я использую голодное кардио для сжигания жира так быстро, как это возможно | Питание

Содержание

Полезно ли кардио натощак для похудения, плюсы и минусы метода

Кардио-нагрузка — проверенный инструмент в борьбе с лишними килограммами. Аэробная активность отлично сжигает жир, вне зависимости от выбранного направления. Можно бегать, ездить на велосипеде или роликах, ходить и худеть! А для получения максимальных результатов при занятиях спортом можно периодически использовать кардио натощак. Тренировки на голодный желудок не только способствуют похудению, но еще и ускоряют метаболизм. Однако использовать их необходимо с осторожностью — учитывая индивидуальную реакцию организма, самочувствие, состояние здоровья и другие факторы. Заниматься фитнесом сразу после пробуждения необходимо только под контролем опытного тренера, принимая во внимание минусы кардио натощак.

Что учесть при занятиях кардио-фитнесом натощак

В фитнес-индустрии отношение к кардио натощак неоднозначное. Существует немало и сторонников, и противников этого метода похудения. Среди основных плюсов таких тренировок называют возможность более эффективного и быстрого сжигания жировых отложений. В чем же заключается особенность упражнений на голодный желудок?

Сразу после пробуждения в организме человека запас гликогена понижен. Поэтому после ночного отдыха во время занятий спортом начинается расходование иных энергетических запасов, а именно — жира. Отказываясь от завтрака по утрам и отправляясь сразу на кардио-тренировку, вы ускоряете процесс расщепления отложений. Ведь после приемов пищи традиционно наблюдается резкий скачок инсулина, из-за чего лишние граммы и килограммы «неохотно» покидают тело.

Кардио с утра рекомендуют использовать не постоянно, а лишь в двух случаях:

Когда процесс снижения веса остановился. При так называемом эффекте плато кардио натощак поможет стимулировать похудение.

Когда организм привык к физической нагрузке. В таком случае упражнения на голодный желудок можно применять для внесения разнообразия в тренировочный процесс.

Можно использовать кардио натощак еще и в случаях, если вечером вы чаще всего не имеете сил или времени для полноценной тренировки. Тогда нагрузка в утренние часы позволит наладить процесс сжигания жира. К тому же тренировка до завтрака займет меньше времени, по сравнению с вечерней. По мере привыкания к занятиям вам будет проще просыпаться для похода в спортзал или на пробежку.

После кардио с утра необходим полноценный завтрак. Этот прием пищи должен минимизировать мышечные потери. Как правило, тренеры советуют употреблять после кардио натощак углеводы. Они подарят организму необходимую энергию для восполнения потраченных запасов.

Как часто использовать кардио натощак для снижения веса — решать каждому человеку самостоятельно. Необходимо учитывать свое состояние, а также индивидуальные параметры. Это исходная масса тела, тип активности, уровень подготовки и другие факторы. Начинающим следует постепенно приучать свой организм к нагрузкам на голодный желудок.

Плюсы и минусы занятий кардио-упражнениями натощак

Кардио натощак имеет несколько плюсов. Немаловажный из них — фитнес с утра, как и вечерняя тренировка, поднимает настроение. Нагрузка позволяет получить максимум энергии, справиться с тревожностью, грустью. Благодаря выработке эндорфинов, вы будете ощущать прилив сил в течение всего дня.

Известен и тот факт, что кардио натощак усиливает обмен веществ. Причем сразу после выполнения упражнений скорость метаболизма не замедляется. Она остается высокой еще какой-то промежуток времени. Во многом это связано с поступлением большого количества кислорода в организм. То есть, вы сможете худеть не только во время занятия, но и после его окончания.

Первое и самое главное правило занятий кардио на голодный желудок — следует ориентироваться на свое самочувствие до, во время и после тренировки. Аэробная нагрузка натощак подходит далеко не каждому человеку, поэтому необходимо проверить, не навредит ли вам этот метод похудения. Стоит прислушаться к своему организму и для оценки эффективности фитнеса с утра. Обязательно нужно следить за пульсом — нельзя выходить за значения от 100 до 160 ударов в минуту. Возможно, что кардио после пробуждения не принесет видимых результатов. В этом случае необходимо рассмотреть варианты физической активности в другое время суток.

Тренироваться натощак необходимо с осторожностью. Продолжительность занятия не должна превышать 30 минут. Длительное выполнение упражнений может грозить мышечным истощением, потерей энергии. Но даже во время короткой сессии в спортзале вы будете терять мышцы, а не только жир. Если для вас это принципиальный момент — лучше отказаться от кардио до завтрака.

Для тех, кто мечтает о мышечном теле, оптимальным вариантом станет аэробная нагрузка после приема пищи. Ведь основным минусом тренировок натощак называют именно потерю мышц из-за высокой интенсивности занятий и некоторых физиологических процессов. Пониженное содержание гликогена и инсулина после ночного отдыха считается оптимальным условием как для сжигания жира, так и для уничтожения мышц.

Как правильно тренироваться натощак для похудения

Натощак можно заниматься любым видом кардио. Это может быть как бег или ходьба на свежем воздухе, так и фитнес в спортзале — тренировка на беговой дорожке, гребном тренажере и не только. В идеале нужно выбирать тип нагрузки, который будет приносить больше всего удовольствия. Тогда и просыпаться на пробежку или тренировку в зале будет проще. Для максимального сохранения мышц стоит использовать нагрузку низкой интенсивности. Например, быструю ходьбу или медленный бег.

Регулярное кардио сделает похудение эффективным, если дополнить упражнения правильным питанием. Чтобы активнее расходовать жировые отложения, необходимо пересмотреть свой рацион и питаться с дефицитом калорий. При этом питание должно быть разнообразным, для хорошего восстановления организма после тренировок. Тело нужно обеспечить белком, сложными углеводами, полезными жирами. Поэтому в меню необходимо ввести морскую рыбу, молочные продукты, яйца, постное мясо, злаки, овощи и фрукты, растительные масла и орехи. Следует каждый день употреблять зелень, пить много воды. Употреблять достаточное количество жидкости нужно до и во время занятия.

Кардио на голодный желудок не должно быть единственным способом снижения веса. Чтобы наладить похудение, необходимо уделять внимание выполнению аэробных упражнений и в другое время суток, силовым нагрузкам. Именно силовые тренировки сделают силуэт подтянутым, а мышцы — рельефными.

Можно смело утверждать, что польза кардио натощак для уменьшения веса — неоднозначный вопрос. У метода похудения есть как плюсы, так и минусы. Поэтому перед введением утренних нагрузок в программу тренировок необходимо посоветоваться со специалистом. Нужно также определиться с целью и приоритетами. Что для вас важнее? Снизить массу тела или сохранить мышцы? В первом случае практиковать аэробную нагрузку с утра можно, но не часто. Конечно, нельзя забывать и об абсолютных противопоказаниях к кардио на голодный желудок. Основные из них — сердечно-сосудистые заболевания, мышечная дистрофия, сахарный диабет.

medaboutme.ru

Хочешь похудеть? Кардио натощак! — Лена Миро:

Когда-то я не любила кардио-нагрузки. Не любила – это еще мягко сказано: я их люто ненавидела, считая изматывающими и по сравнению с силовыми – неэффективными. «Я же соблюдаю энергетический баланс: сжигаю за сутки больше калорий, чем потребляю, а уж когда и как я это делаю – моё личное дело», — говорила я себе.

Это с одной стороны. С другой – я, как человек, склонный к оптимизации, хотела сжигать больше и быстрее. Пришлось погрузиться в проблему. Результатом «погружения», в ходе которого я детально и до скрежета зубов критически изучила десятки статей по теме, параллельно опробуя наиболее адекватные на себе, стал вывод: кардио на пустой желудок в разы ускоряет процесс сжигания жира (что, разумеется, не отменяет необходимости следить за приходом-расходом калорий).

Как это работает?

Когда мы просыпаемся после 8-12 часового перерыва в еде, наши запасы гликогена истощены. Чтобы понять, что это означает, надо знать, что такое гликоген. Гликоген – основной запасной углевод человека, который хранится в печени и мышцах и, при необходимости, используется в качестве источника энергии, т.е. если в ваш организм не поступила пища, то следующим по цепочке источником энергии для него станет именно гликоген. А если и гликогена почти нет, то откуда тогда организм возьмет энергию? Из собственного жира! Да, накапливать жир — легко и приятно (перекусы на ночь, конфеты перед телеком, «висение» в интернете вместо спортзала и прочие радости жизни), а избавляться от него — трудно. Он как король в шахматах: защищен фигурами (энергией, поступаемой из пищи в течение дня) и ферзем (гликогеном). Но на тренировке на пустой желудок (в моем случае ею стал бег) вы поставите собственному жиру мат.

Кардио тренировки на пустой желудок не ограничиваются сжиганием жира в режиме «здесь и сейчас»: они поднимают уровень метаболизма на весь день. На весь день! Занимаясь на сон грядущий, вы избавляетесь от лишних калорий непосредственно во время тренировки, что само по себе неплохо, но повышенного метаболизма ждать не приходится: скоро – спать. Знаете, как я называю вечернее кардио? «Метаболизм в подушку».

Помимо того, что утренние тренировки эффективно утилизируют ненавистный жир (как в процессе так и бонусом после), они бодрят и, что особенно важно, дисциплинируют. Вряд ли утром неожиданное романтическое свидание или перенесенное боссом совещание сможет нарушить ваши спортивные планы, а значит, тренировка состоится.

А регулярность тренировок – это ключ к успеху, без которого еще никто и никогда не достиг желаемого результата.

Ну, что: убедила вас встать завтра на час раньше и отправиться на пробежку? Come on: это всего лишь час!

miss-tramell.livejournal.com

Можно ли выполнят кардио натощак для похудения?

Одна из наиболее обсуждаемых тем в фитнесе – это влияние кардио натощак на процесс похудения. Существует два противоположных мнения на этот счет. Одни уверены в том, что кардио на голодный желудок с утра способствует более быстрому жиросжиганию, а вторые утверждают, что в таком случае производительность человека снижена, и он не сможет эффективно тренироваться.

В этой статье разберемся с научной точки зрения в данном вопросе, дадим ряд рекомендаций для людей, которые хотят качественно и быстро сжечь лишний жир со своей талии и бедер.

Кардио натощак утром будет сжигать жировые отложения на самой тренировке

Во время любой активности (бега, плавания, езды на велосипеде и прочее) для сокращения мышц требуется энергия, которую они берут из углеводов и жиров. Причем при тренировке с умеренным уровнем интенсивности около 60 процентов энергии поступает из гликогена, состоящего из углеводов, а остальное – из жиров.

Запасы этого вещества в организме истощаются во время сна или при воздержании от пищи в течение 3-4 часов. Благодаря этому, происходит расщепление жирных кислот в митохондриях, и организм начинает брать именно жир в качестве источника пополнения энергии.

Вывод! Если заниматься натощак, при тренировке будет сжигаться больше жира, чем если бы вы это делали не на голодный желудок. Вроде все хорошо, но на деле ситуация немного другая.

Голодный желудок при кардио не поможет сжечь больше жира на протяжении дня

Но вот дальше наблюдается интересная ситуация. Дело в том, что процесс жиросжигания длится на протяжении нескольких дней после нагрузки. Исследования показывают, что если на тренировке вы будете сжигать больше углеводов, то в течение дня будут эффективнее «плавиться» жиры. Наблюдается некий эффект «дожигания калорий», благодаря которому уровень метаболизма повышен в течение длительного времени.

То есть если брать процесс жиросжигания в течение длительного времени, кардио натощак менее эффективно и это подтверждается научными исследованиями.

Исследование эффективности тренировок

Итальянские ученые провели эксперимент. 8 мужчин разделили на 2 группы по 4 человека, и они начали выполнять кардио с утра. Одни делали это на голодный желудок, а другие – спустя полчаса после легкого приема пищи. Тренировки проходили при низкой интенсивности. Прием пищи перед бегом способствовал увеличению потреблению кислорода в течение 12 часов после нагрузки, что говорит о более выраженном жиросжигающем эффекте.

То есть, для эффективного похудения перед кардиотренировками следует выпить протеиновый коктейль, съесть горсть орехов или какой-либо фрукт.

Высокоинтенсивная кардионагрузка натощак способна нанести вред организму

Если вы привыкли тренироваться с высокой интенсивностью, это обязательно нужно делать после приема пищи. Гликоген будет быстро расходоваться в организме, поэтому для поддержания высокого темпа тренировки следует, чтобы его уровень был достаточным в самом начале. В противном случае в крови быстро падает уровень сахара, появляется усталость, головокружение, слабость.

Из-за этого нарушится координация движений и тренинг не будет таким эффективным. Поэтому кардионагрузка для похудения натощак – это не самый оптимальный вариант.

Заходите на наш сайт, чтобы получать Новые статьи «Tvoya-Life» на E-mai

tvoya-life.ru

Утреннее кардио

Взгляды на утреннее кардио у многих основательно расходятся, но большинство фитнес-тренеров и спортсменов все-таки склоняется к мысли о его эффективности в борьбе с лишним жиром. Запустить процесс жиросжигания – основная проблема у людей с избыточным весом. К тому же залежи подкожного жира на определенных участках лишают фигуру эстетичности и зрительно портят впечатление о контурах тела у тех, кто не имеет весовых отклонений от нормы.

Утренние аэробные нагрузки являются активным жиросжигающим средством для таких скоплений и ускоряют процесс липолиза, делая фигуру стройнее и красивее. Поэтому даже практикующие занятия фитнесом и ЗОЖ утренние аэробные упражнения используют как средство проработки рельефности мышечного корсета и визуального улучшения контуров тела. Ведь для похудения важно не только проработать мышечную структуру, чтобы обрести требуемые параметры, еще нужно убрать места точечного скопления жировой прослойки.

Из важных моментов утренних занятий можно отметить благотворное влияние на работу организма в целом, а не только на вес. Активное поступление кислорода пробуждает мозг, а выработка положительных гормонов эндорфинов улучшает настроение человека. Организм перестраивается под ритм светового дня, что способствует повышению стрессоустойчивости. Снимается нервное напряжение и, как следствие, снижается необходимость заедать невроз.

Работа кардио нагрузок утром

Не лишним будет напомнить, что основное правило аэробной нагрузки, за счет которого и происходит активный процесс жиросжигания, – это активизация работы миокарда и дыхательной системы. Учащенный пульс и массовое поступление кислородных молекул за счет дыхания максимально активизируют метаболические процессы. Происходит окисление и расщепление жировых клеток, как следствие – дробление и выведение их из организма.

Утренняя кардио тренировка, выполняемая натощак, позволит этому процессу пройти более агрессивно и дать результат быстрее, чем другие виды занятий, в том числе и вечерние, когда питательные вещества поступали в кровь. После долгой ночи в организме ничтожен запас углеводов — активация энергосжигания кардио упражнениями заставляет разрушать подкожные накопления для компенсаторной подпитки.

Основные плюсы утренней кардиотренировки:

быстрее дробится структура жировой ткани;
активнее расщепляются и выводятся жировые залежи;
дефицит инсулина натощак ускоряет энергопотери;
расщепления жира продолжается много часов после тренировки;
массированная атака организма кислородом активизирует регенерацию тканей тела;
улучшается общий тонус;
обменные процессы ускоряются.

Одним из благотворных влияний считается пролонгированная на весь день энергопотеря, и даже снижение физической нагрузки не влечет потерь темпов жиросжигания. То, что может обеспечить утренняя зарядка, не может дать другой вид фитнеса. Следует помнить главное правило утреннего кардио – аэробная нагрузка не должна быть долгой, но обязательно проводится интенсивно.

Совет! Не проводите утреннее кардиозанятие больше 30 минут. Низкий уровень гликогена очень быстро позволяет катаболическим процессам начать разрушение мышц. Дефицит питательных компонентов в организме пагубно влияет на мышечную ткань.

Комплекс упражнений для утренних занятий

Как уже отмечалось, общее время для кардио утром не должно превышать 30 минут, поэтому чаще такой комплекс проводят дома. Для правильного запуска биологического процесса необходимо разогнать работу миокарда до расчетных параметров. Аэробная нагрузка не пройдет даром, если ваш пульс достигнет промежутка 75–85% от числа, полученного вычитанием вашего возраста от константы 220. Это главное условие проведения эффективного занятия. Показатели ниже не включают биологический процесс, превышение чревато сердечными проблемами.

Низкое содержание гликогена не позволяет работать над мышечной тканью утром, упражнения на массу лучше делать вечером. Следовательно, для утреннего занятия лучше подобрать в комплекс более интенсивные, но не силовые упражнения. Оптимально подходят те, что можно выполнять дома или на природе рядом с ним. Спортивный зал чаще не вписывается в график утренних занятий, его лучше планировать на более позднее время. Поступившая пища в течение дня станет залогом белкового синтеза после вечерних упражнений. Более правильно, если силовая тренировка сместится на вечер, как и весь блок анаэробных нагрузок и интервального крадио. Это не значит, что процесс похудения вечером невозможен, просто он будет проходить с менее агрессивным толчковым моментом в плане конкретного воздействия на залежи подкожного жира.

Для утреннего кардио планируют интенсивные упражнения с высоким темпом выполнения:

прыжки и прыжки со скакалкой;
бег, быстрая ходьба;
плавание;
велосипед;
работа на скоростных тренажерах.

Для небольшого домашнего пространства можно выбрать соответствующие упражнения в комплексе:

Имитация боевых ударов ногами и руками.
Приседание с выпрыгиванием
Прыжки на месте с захлестом.
Прыжки на месте с выкидом ноги вперед и одновременным хлопком над головой.
Шаг вперед и глубокое приседание с быстрым выходом в исходное положение.
Планка с поочередным махом рук.
Планка с поочередным поднятием ног.
Работа в положении лежа – поднятие ног в вертикальное положение.
Скручивание из положения лежа с одновременным поднятием грудного отдела, руки сомкнуты за головой.

Каждое упражнение в комплексе проходит с высоким темпом выполнения, одинаковое количество раз (10–15) по два сета с небольшой (несколько секунд) передышкой для восстановления дыхания. Не лишним будет напомнить, что для лучшего и ритмичного выполнения упражнений нужно следить за правильностью дыхания – вдох через нос, а выдох через рот. Утреннюю кардиотренировку делают не чаще 3 раз в неделю, чтобы у организма была возможность восстанавливать процесс синтеза в тканях и успевать выводить расщепленные жиры.

Что можно еще почитать на эту тему:

monstergym.ru

Польза и противопоказания кардио натощак для похудения

Кардиотренировки очень полезны, если правильно их проводить. А можно ли тренироваться натощак?

В чём суть?

В чём суть кардиотренировок, проводимых натощак? Дело в том, что утром снижен уровень гликогена в организме. А именно это вещество расходуется в первую очередь при физических нагрузках. И так как его количество невелико, то в ходе тренировки практически сразу начинается использование других энергетических запасов, а именно жировых отложений. Получается, что жиры при таких занятиях сгорают активнее и быстрее. Но так ли это на самом деле? Учёные проводили немало исследований, и сделали много выводов, причём как в пользу данного способа кардиотренировок, так и против него.

Плюсы и минусы

Основные преимущества кардио натощак:

Польза таких тренировок заключается в том, что активно сгорают именно жировые отложения. Связано это с тем, что уровень гликогена после нескольких часов сна снижен и находится на минимальном уровне, поэтому занятия становятся максимально эффективными и позволяют избавляться от лишних килограммов. Кроме того, после приёма пищи обычно наблюдается значительно и резкое повышение инсулина, а этот гормон препятствует мобилизации жиров, то есть их расщеплению. По этой причине занятия сутра до еды тоже являются более полезными и действенными.
После тренировок сутра натощак скорость метаболизма не замедляется сразу, а продолжает оставаться высокой на протяжении какого-то времени. То есть, по сути, жиры сгорают даже после проведённого занятия, что также способствует похудению. Учёные считают, что это связано с избыточным поступлением кислорода в организм, а он способствует сжиганию жировых отложений.
Вы сможете перестроить свои биоритмы. Просыпаясь каждое утро и приступая к тренировкам, вы настроите организм именно на такой режим. В итоге с каждым днём вставать будет всё проще и проще. И это очень удобно, ведь жизнь большинства людей начинается именно утром, и большая часть задач выполняется в первой половине дня.
Кардиотренировка подарит вам заряд бодрости на весь день. Вы будете чувствовать себя гораздо энергичнее, сможете повысить активность и работоспособность, избавиться от сонливости и усталости, которые так мешают нормально работать и жить.
После таких физических нагрузок в организме вырабатываются эндорфины, которые поднимают настроение. И это является гарантией того, что вы будете пребывать в отличном эмоциональном состоянии, что очень полезно и помогает не только худеть, но и быть активным и жизнерадостным.

Минусы тоже есть:

Если вы ожидаете ошеломительного эффекта, то его не будет. Да, при таких тренировках жиры сгорают намного активнее, но всё же они не должны быть основой похудения. В организме содержится большое количество жирных кислот, и далеко не все они расходуются именно на обеспечение энергией мышц в процессе их работы. И после тренировки неизрасходованные кислоты устремляются обратно в жировые отложения, так что избавиться от всех имеющихся «запасов» с помощью только кардио не получится.
Если тренироваться натощак чрезмерно интенсивно, это может привести к потере мышечной массы. Содержание углеводов, которые являются источниками энергии, в утреннее время мало. Также немного в организме инсулина и кортизола, и поэтому для работы начинают расходоваться белки, то есть мышечные ткани. Кроме того, во время тренировок значительно повышается уровень кортизола, который является ускорителем катаболизма, то есть распада и разрушения мышечных тканей.
Имеются некоторые противопоказания. Во-первых, кардиотренировками натощак не рекомендуется заниматься людям с мышечной дистрофией и другими заболеваниями мышц. Это связано с тем, что происходит активный расход белка, который является основным компонентом мышечных тканей. Кроме того, от таких занятий придётся отказаться всем страдающим сахарным диабетом первого типа, так как при резком снижении уровня инсулина могут возникнуть серьёзные последствия.

Как правильно тренироваться?

Чтобы кардиотренировки были максимально эффективными и полезными не только для похудения, но и для здоровья и всего организма в целом, следует соблюдать некоторые правила:

Для начала стоит выяснить, подходят ли кардиотренировки натощак именно вам. Если вы после них чувствуете себя плохо, и никаких положительных результатов нет, то, вероятно, ваш организм «не в восторге» от таких физических нагрузок и не реагирует на них должным образом. Выберите что-то другое.
Кардиотренировки нужно обязательно дополнять правильным питанием, ведь жировые ткани расходуются не только при физических нагрузках, но ещё и в результате дефицита калорий. Так что суточную калорийность желательно снизить. Но это не значит, что нужно голодать, ведь организму необходимы питательные вещества, особенно если вы тренируетесь. Поэтому обеспечьте достаточное поступление полезных жиров, белков и сложных углеводов. Последние содержатся в злаках, источниками белка являются рыба, мясо и молочные продукты. А полезные жиры – это жирная рыба (лосось, скумбрия) и растительные масла. И не забывайте о витаминах, минералах и микроэлементах: ешьте фрукты, ягоды, овощи и зелень!
Продолжительность кардиотренировок не должна превышать полчаса, в противном случае вы доведёте себя до мышечного истощения и не добьётесь положительных результатов.
Не пренебрегайте другими упражнениями, а именно силовыми. Они позволят прорабатывать и делать более рельефными мышцы, а также будут способствовать приобретению красивого тела.

Теперь вы знаете практически всё о кардиотренировках натощак. Проводите их правильно, чтобы извлечь из таких занятий максимум пользы и избежать неприятных последствий.

brjunetka.ru

Почему кардио натощак не работает?

Содержание статьи

Утреннее кардио, что это, норма или крайность? Ежедневный ритуал или жестокое испытание? Насколько эффективно и безопасно утреннее кардио натощак, каковы его особенности, попробуем разобраться.

Кардио на голодный желудок и жиросжигание

Как это работает? Логика проста: сразу после пробуждения наш организм обладает малыми запасами гликогена, который израсходовался во время сна, следовательно, кардио на голодный желудок позволит сжечь больше жира.

Читайте также: 6 худших продуктов для мозга

Это популярный прием, но эффективность его научно не подтверждена. Иными словами, голодное кардио с утра и после приема пищи сегодня не имеют принципиальных отличий для процесса жиросжигания. Почему?

Обратимся к физиологии. Жиросжигание проходит в три этапа.

Первый, мобилизация жирных кислот – процесс их высвобождения из жировой клетки. Это довольно сложное явление, контролируемое гормоном – инсулином, а также катехоламинами, кортизолом, гормоном роста.
Второй этап – транспорт жирных кислот (подразумевает перемещение высвободившихся жирных кислот в кровоток).
Третий – окисление, сжигание жира внутри тканей, которые нуждаются в топливе.

В 2011 году в Strength and Conditioning Journal опубликовали интересный материал Брэда Шенфельда, мастера спорта, сертифицированного специалиста по силовым тренировкам.

Шенфельд рассказывает, что рассматривать процесс сжигания жира исключительно в контексте тренировок (пусть даже и регулярных) недальновидно. Человеческий организм постоянно регулирует пропорцию использования жира и углеводов в качестве источника энергии.

К примеру, во время тренировки вы сожгли много жира. Значит, в период отдыха организм затребует углеводы. И наоборот. Таким образом, жиросжигание – это постоянный процесс, а не краткосрочное явление, как привыкли думать многие сторонники кардио натощак.

Strength and Conditioning Journal рекомендует легкий перекус за полчаса – час до начала утренней кардио тренировки (максимум за 2 часа). Это позволит интенсивнее тренироваться и даже сжигать больше калорий. Настроение улучшится. Встаньте пораньше, подкрепитесь, выждите требуемое время и вперед на пробежку. После можно отравиться на работу, отдохнуть или заняться домашними делами.
А вот бегать сразу после пробуждения, не поев, авторы исследования не советуют. Кардио натощак с утра – не лучший вариант. Без завтрака можно потолстеть, ведь люди обязательно компенсируют «недоеденное» в обед или даже вечером.

Следить за своим рационом и уровнем физической активности нужно постоянно – только так можно заменить качественные изменения.

Больше двигаться – меньше есть. Только дефицит калорий поможет приблизиться к цели. К сожалению или к счастью, другого безопасного способа сбросить вес еще не придумали.

Что выбрать: кардио натощак с утра или силовую тренировку через 2 – 3 часа после обеда, решать вам. Главное, придерживаться правильного баланса.

Эксперимент на велотренажере

Есть и другое подтверждение тому, что кардио тренировка натощак – не лучшая привычка. Ученый Хоровиц сравнивал, как сжигается жир во время тренировок с разной интенсивностью. Исследователи наблюдали нескольких людей на протяжении 4 сессий на велотренажерах.

На первых двух тренировках испытуемые потребляли углеводы с высоким гликемическим индексом на 30-й, 60-й и 90-й минуте. Причем первая характеризовалась низкой интенсивностью, а вторая проходила в умеренном темпе.
Две другие – натощак, исключая пищу во время тренировки. Интенсивность оставили прежнюю – первая тренировка с низкой, вторая – с умеренной.

В результате выявили, что во время слабоинтенсивных не голодных тренировок процесс расщепления жира был снижен на 22% по сравнению с тренировками натощак. Вместе с тем, все тренировки длительностью менее 80 минут продемонстрировали один результат – одинаковую интенсивность окисления и сжигания жиров.

Таким образом, нет никаких доказательств того, что потребление углеводов до или во время тренировки препятствует процессу окисления и сжигания жиров. Утреннее кардио для похудения не эффективнее, чем вечернее.

Исследования показывают, что жирные кислоты, не прошедшие процесс окисления, конвертируются обратно в жировую ткань, в результате чего ожидаемый липолитический эффект сводится на нет.

О недостатках тренировок на голодный желудок

Чем еще плохо утреннее кардио натощак для похудения?

Эксперт из American Councilon Exercise Пит МакКолл отмечает, что из-за высокого уровня кортизола «неиспользованные» жирные кислоты не просто конвертируются обратно в жировую ткань, но и с большой долей вероятности откладываются именно в абдоминальной области (уровень кортизола повышен утром). Незавидная перспектива, не правда ли? Особенно для женщин, организм которых и без того склонен накапливать жир на животе и бедрах.

Значит, можно смело кушать.

Тренировки не на голодный желудок обычно более интенсивны. Сил у человека больше, настроение – лучше, ведь перед тренировкой организм получает определенное количество энергии.
Есть и психологический аспект. Съел – отработай (хотя это и не совсем верно, но об этом в другой раз). Кардио на голодный желудок с утра проходит без удовольствия с меньшей пользой. Не всегда, но зачастую. Человек стремится скорее закончить пробежку и насладиться питательным завтраком.

Питание ДО и ПОСЛЕ

Теперь о питании.

ДО тренировки

Когда? Разрешается есть за 30 – 120 минут до начала (в зависимости от того, что вы покушали и как себя чувствуете). Если это был банан с творогом 2% – можно крутить педали и через полчаса. Если порция овсянки и яйцо с сыром – подождите подольше. Пока вы чувствуете тяжесть – заниматься не следует.
Что? Лучше выбрать белок и медленные углеводы с низким гликемическим индексом. Спортсмены также могут принять аминокислоты или 10 — 20 г изолята, пару яичных белков (такое питание подойдет только при наличии низкого процента подкожного жира).

ПОСЛЕ тренировки

Когда? Уже через 30 – 40 минут после тренировки можно также принять изолят или скушать пару белков. Полноценно завтракать (медленными углеводами) рекомендуется часа через полтора.
Что? Сразу предпочтительна белковая пища. Позднее – медленные углеводы. Рис, гречка, цельнозерновые макароны, а также овощи, нежирное мясо.

А во время тренировки можно и нужно пить.

А есть ли плюсы у кардио натощак?

Откуда пришло утверждение, будто голодное кардио более эффективно?

Во-первых, это – одно из популярных заблуждений, передаваемых из уст в уста долгое время. Многие худеющие даже не пытаются вникнуть в суть – «я слышала, вот так надо».

Во-вторых, немного правды все же есть. Зарубежные ученые предполагают, что людям с низким процентом подкожного жира можно попробовать голодное кардио.

Есть гипотеза, что кардио натощак помогает избавиться от самого «упрямого» слоя жира, бороться с которым вы уже устали. У каждого есть такие «проблемные» зоны, которые сопротивляются до последнего и портят общее «впечатление» и настрой спортсмена. При этом отмечается, что это всего лишь наблюдение.

Тренировка натощак не сжигает больше жира. Лучшее время для кардио – любое время при условии, что тренировки будут регулярными. Гипотеза о том, что тренировки натощак подталкивают организм в качестве топлива использовать больше жира, чем углеводов – не более чем гипотеза. Значит, изнурять себя пробежками на голодный желудок бессмысленно и даже вредно, если после тренировки вы не имеете возможности полноценно позавтракать (сразу отправляетесь на работу, наскоро приняв душ и одевшись).

И самое главное: слушайте свой организм. Если вы чувствуете, что готовы к забегам на голодный желудок, пробуйте. И, возможно, вы сможете сжечь самые «упрямые» отложения жира и даже подтвердите чью-то гипотезу. Если после кардио натощак вы ощущаете себя «не очень», следует поменять тактику. И, конечно, обходиться без завтрака можно только при отсутствии заболеваний ЖКТ. При наличии таковых обязательна консультация врача.

simpleslim.ru

Кардио натощак помогает худеть быстрее?

Кардио натощак — одна из самых интересуемых новичков тем, не смотря на то, что практика зародилась в субкультуре бодибилдинга, среди выступающих спортсменов, которые таким образом (в сочетании с диетой) доходили до очень низкого процента жира перед соревнованиями. Поэтому ваш процент жировой массы — определяет, пригодится ли вам кардио натощак или нет.

Физиология жиросжигания: как уходит жир?

Чтобы понять, как связаны процент жира в теле и кардио натощак, небольшое погружение в физиологию жиросжигания. Похудение — это три последовательных этапа:

Мобилизация жира
Транспорт
Окисление (сжигание)

Мобилизация жира

Жирная кислота выходит из клетки в кровоток. Это находится под контролем гормонов: инсулина должно быть мало, а стрессовых гормонов (адреналина и норадреналина) — много. Хотя, такие гормоны, как соматотропин, кортизол тоже играют роль, но вторичную.

Транспорт
Жирные кислоты двигаются по кровотку к месту, где будут использованы как энергия. На этом шаге уже возникают трудности, если люди имеют дело с жиром проблемных зон: областью вокруг живота у мужчин и бедра — у женщин. Обычно кровоток в этих зонах нарушен и транспортных путей мало.

Окисление Жирные кислоты сгорают в мышцах, печени и сердце с образованием энергии.

Кардио натощак и процент жира

Разделим худеющих на три группы: стройные люди с мышцами, люди с ожирением и люди с обычной фигурой — с разным, но не фатальным, количеством лишнего веса.

Стройные люди c достаточным количеством мышц

О стройности можно говорить, начиная 12-15% жира у мужчин и 19-22% — у женщин. Здесь мобилизация жира становится проблемой, ибавление от «последнего» жира идет с трудом. Зато с окислением жира у этих людей нет проблем — организм натренированный и умеет это делать.

Разные варианты кардио натощак (и интервальные, и обычные) в сочетании с диетой, ограничивающей углеводы, могут решить проблему с мобилизацией «трудного» жира. И это единственная категория людей, для которых кардио натощак приносит результат отличный от обычного кардио.

Люди с ожирением

На другом конце находятся люди с ожирением (30-35%+ жира), и здесь обратная проблема. В их крови всегда огромное количество жирных кислот, и трудностей с их мобилизацией нет. Но у них большие трудности с их сжигание на третьем этапе. Высвобождение жирных кислот в кровь намного превышает скорость, с которой организм может их использовать. Неиспользованные жирные кислоты возвращаются в жировые депо. И это может быть вредным для сосудов: большое количество жиров в крови приводит к атеросклерозу.

Обычная фигура

Между этими двумя крайностями (то есть, в диапазоне 20-35% жира у женщин) находится обычная фигура, и у таких людей нет никаких проблем с похудением. Мобилизация не является проблемой, потому что организм пока начал сопротивляться избавлению от последнего жира. Транспорт — тоже не проблема, поскольку упрямый жир проблемных зон — пока не основная мишень. И окисление тоже редко является проблемой. Для этой категории людей не играет никакой роли время выполнения кардио и его вид (на голодный желудок или нет). Пока работают простые методы, не имеет смысла использовать методы продвинутых спортсменов, которые пытаются дойти до минимального процента жира.

Исследования

Целью исследования, проведенного для журнала Международного общества спортивной медицины, было изучение изменений в жировой и сухой массе тела за 4 недели с помощью кардио-тренировок натощак и на сытый желудок у молодых женщин, соблюдающих диету с ограничением калорий.

Двадцать молодых и здоровых женщин с опытом кардио-тренировок (без силовых) случайным образом разделили на две группы. Все участницы употребляли одно и то же количество калорий с дефицитом, тренировки так же были одинаковые: 1 час низкоинтенсивного кардио трижды в неделю.

Первая группа принимала комбинированный коктейль как замену еды перед кардио, а вторая тренировалась натощак и принимала тот же коктейль уже после тренировки.

Установки этого исследования имеют важное значение по двум причинам:

Способность организма окислять жиры на тренировке развивается в результате адаптации: со временем организм увеличивает количество митохондрий клеток — печек, в которых горят жиры, и ферментов, при участии которых это происходит, и соответственно, развивает лучшую способность использовать жиры в качестве энергии. Неподготовленный человек использует жиры в качестве топлива менее эффективно. Именно поэтому все участницы имели одинаковый опыт тренировок.
Наличие мышечной массы может влиять на катаболизм жирных кислот. Если бы часть женщин имела много мышц, для них кардио натощак было бы более эффективным, и исследование не было бы объективным.

Что нашли?

Все участницы похуделки одинаково. Изменения состава тела, связанные с кардио в сочетании с низкокалорийной диетой дают одинаковый результат, независимо, от того, на голодный желудок происходит тренировка или нет.

В соответствии с первым законом термодинамики, для того, чтобы терять массу, нужно создать отрицательный энергетический баланс. Участницы избавились от лишнего веса, просто потому что они соблюдали диету и в принципе тренировались, что позволяло им тратить больше калорий, чем они употребляли.

Выводы

Написанное выше дает нам ответ на вопрос: помогает ли кардио натощак худеть быстрее? Для стройных людей, которые хотят стать еще стройнее (15% жира и меньше для мужчин, 22% и менее — для женщин), разные стратегии, в том числе и кардио натощак, имеют смысл, поскольку помогают легче мобилизовать упрямый жир. Вот почему эта конкретная группа людей обнаружила несколько десятилетий назад, что такое кардио работает лучше.

Но для людей, которые имеют какое-то количество лишнего веса (которых большинство), не имеет никакого значения, когда делать кардио. Лучшее время — то, которое позволяет его делать регулярно и не пропускать. Первая это половина дня или вторая — не важно. Если вам нравятся утренние уличные пробежки перед завтраком, то делайте их, но только потому, что они вам нравятся, а не потому что они жгут в два раза больше жира по-сравнению с обычным «сытым» кардио.

На основе статей Лайла Макдональда

fitlabs.ru