Кардио натощак для похудения отзывы – Правильное (здоровое) питание (ПП) — «Как избавиться от целлюлита? Что бы такого съесть, чтобы похудеть? Пример меню на день. Фото ДО и После. Рецепт диетических оладушек. »

Правильное (здоровое) питание (ПП) — «Как избавиться от целлюлита? Что бы такого съесть, чтобы похудеть? Пример меню на день. Фото ДО и После. Рецепт диетических оладушек. »

Никогда не была полной, но целлюлит у меня появился аж с 8 класса. С тех пор началась моя погоня за качественным (читать «гладким, без целлюлита») телом.

Вообще-то я КМС по фигурному катанию, тренировалась по 3 и более раз в неделю, но целлюлиту по-барабану, хоть Мастер ты спорта, хоть Олимпийский чемпион, жил он на моих «ушах», не тужил.

В школе я испробовала все диеты (кефирную, греченевую), крема, маски медовые, ходила на танец живота, думала, может растрясётся, покупала вакуумные массажёры и прочую дребедень, делала попомахи ногомахи.

Мазилки от целлюлита — как мёртвому припарка. От диет худел верх (щёки, руки, грудь драгоценная), а кожа становилась дряблой, целлюлитные «уши» игнорировали мои старания, как могли. Я решила, что у меня плохая генетика и забила.

(Почему я против диет, читайте здесь.)

Прошло 10 лет.

Я закончила универ поумнела, переехала жить в Европу и так сложилось, что поправилась на 5 кг. Однажды, посмотрев на фото себя в сидячем положении, я увидела

На этот раз я подошла к вопросу основательно:

1. Прочитала книгу «Теория и практика жиросжигания» Филатова.
2. Прошла платный курс диетологии в русском коллежде бодибилдинга
3. Прошла он-лайн курс «Food, Nutritions and your health» в американском колледже

Итог: уже через пол года я заполучила своё долгожданное гладкое тело и плоский живот. Не поверите, но я чуть не разрыдалась от счастья, когда увидела гладкую кожу на ногах. Буквально за 6 месяцев я получила то, за что боролась предыдущие 10-15 лет.

Думаю, не стоит подписывать, где до, а где после.

До (декабрь 2015) и после (июнь 2016)

…………………………………………………………………………………………………………………………………………

Как же похудеть и избавиться от целлюлита?

Дальше будет много букв, но на самом деле всё очень просто. Сначала расскажу немного теории, а потом на конкретном примере одного дня опишу, что я ем и как тренируюсь.

Как бы банально не звучало, но гладкая кожа, плоский живот прежде всего делаются на кухне.

Существет всего 2 правила.

1. Чтобы получить качественное тело, без целлюлита, нужно есть качественные ккал, а не вписывать в свой рацион, что попало.
2. Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше ккал, чем мы тратим, то есть в идеале считать КБЖУ.

———————————————————————————————————————————————————

Качественные ккал – это:

• медленные углеводы (крупы, каши)
• белок (яйца, рыба, мясо, всё на пару или на гриле без масла)
• клетчка (овощи + 1-2 фрукта в день)
• полезные жиры (омега-3, нерафенированное масло, авокадо, орехи, 10-15 штук в день )
• вода (1-1.5 литра в день)
• кофе, чай желательно не больше 1 кружки в день
• витамины и минералы

Все! Ничего сложного, осталось только взять себя в руки и питаться этими продуктами. Единственное правило, которое я строго соблюдаю — на ужин ем белок+овощи. Можно даже не считать ккал, всё равно такой еды много не лезет.

Почему именно эти продукты? Они все имеют

К тому же Всемирна Организация Здравоохранения (ВОЗ) рекомендует употреблять не более 25 г сахара в день! Здесь имеется ввиду не белый рафинированный сахар, а все быстрые углеводы (продукты с выскоим ГИ), которые есть не только в конфетах и булках, но и в протеиновых батончиках, а также в молочке…

Можно ли молочку при похудении?

В стакане обезжиренного йогурта или кефира содержится 10 г быстрых углеводов…

В творог недопросовестные производители часто добавляют крахмал (быстрый углевод). Капните на творог йод, посинеет – значит там крахмал.

Теперь вы понимаете, откуда споры о молочке? Почему у некоторых целлюлит не проходит и худеется медленно? Потому что творог, который советуют есть на ночь, сам по себе угли содержит, так ещё и крахмал туда могут сыпануть. Я предпочитаю кефир на ночь вместо творога.

На днях купила протеиновое мороженое, там было 20 г белка, но при этом аж 50 г сахара на 100 г продукта. И такой подвох скрывается практически во всех «фитнес» продуктах. Читайте состав. Через некоторые время вы выучите, где сколько сахара. Смотрите

————————————————————————————————————————————————————

КБЖУ

В идеале нужно рассчитать КБЖУ. Знаю, что лень, но рекомендую сделать это хотя бы 2-3 раза, чтобы прочувствовать, что к чему.

Как рассчитать? Лично для меня все известные формулы с коэффициентами не работают. Они показывают, что мне нужно слишком много ккал в день. Я проверяла – ходила целый день с пульсометром, трачу я при отсутствии тренировки 1500-1600 ккал в день, а все эти формулы показывают, что мне надо 1800-1900 ккал в день. Короче, не верю я им.

Рассказываю, как я считаю.

Сначала рассчитываем Основной Обмен. Это количество ккал, которые затрачиваются на работу органов. Даже если вы будете лежать пластом и ничего не делать, то вы потратие вот столько:

Ккал= 655,1+9,6×M+1,9×P-4,7×B

M-ЖЕЛАЕМАЯ масса в кг
Р-рост (см)
В-возраст (в годах)

Далее расчитваем белки, жиры и углеводы

🔸белки=(ккал×0.3)/4
🔸жиры=(ккал×0,3)/9
🔸углеводы=(ккал×0,4)/4

У меня получается 1411 ккал. Вот столько я ем в дни без тренировок. То есть я просто покрываю работу органов. Как я написала, трачу я обычно 1500-1600 ккал, то есть дефицит 100-200 ккал.

В дни с тренировками нужно добавить 100-150 ккал.
Далее скачиваем приложение FatSecret и записываем всё, что съели. Кажется, что тяжело разобраться в приложении, но через пару дней будет легко!

Тренировки должны быть именно силовые, 3 раза в неделю. По желанию, можно добавить кардио. Так вы не потеряете мышцы. К тому же, чем мышечнее человек, тем больше ккал он тратит за день. Другими словами:

…………………………………………………………………………………………………………………………………………

1 день моей жизни на пп

1.Утро

Пока собираюсь на работу, выпиваю пол стакана воды. Можно больше, но мне не лезет. Далее выпиваю аминокислоты БЦАА (в 1 скупе 10 г аминокислот, примерно 40 ккал). Но это не панацея. Их можно заменить 2 белками (желтки нельзя!), получится 34 ккал, 8 г белка, или другим белком (без углеводов и жиров).

2. Кардио «натощак»

Дальше можно сделать кардио минут 20-30 , но у меня нет на это времени по утрам, я просто беру завтрак в контейнере, складываю всё в корзину велика и еду на работу, или иду пешком быстрым шагом.

Все это называют «кардио натощак», но на самом деле перед утренним кардио нужно съесть что-то белковое (без углеводов или жира). Если кто-то не знает, почему такое кардио эффективно, рассказываю: за ночь у нас исчерпивается весь запас гликогена в печени, а как только он исчерпан, организм начинает брать энергию из жира. Так, выполняя кардио натощак, мы топим жир! Но гликоген есть не только в печени, но и в мышцах, а мышцы нужно хранить и беречь, как зеницу ока, поэтому мы пьём БЦАА или едим белок, чтобы «подпитать» их.

Насчёт кардио: совсем не обязательно нестись как бобик со скоростью света. Здесь главное, чтобы пульс был в зоне жиросжигания. В среднем это 120-140 ударов в минуту. Я купила пульсометр и измеряла, какой у меня пульс при различной нагрузке. 120-130 ударов в минуту достигается уже при ходьбе 6.5-7 км/час. В общем, бегайте трусцой – не ошибётесь. Вместо бега можно заниматься аэробикой, бегать по лестнице вверх-вниз, танцевать, плавать в бассейне, кататься на коньках, на велосипеде, а по выходным я мою полы натощак, пульс тоже бьётся нереално (проверяла!), только без швабры, а руками. Или просто иду в магазин за продуктами. Когда есть цель, кардио делать веселее и вообще эффективнее так жить

3. Затрак

Приехала на работу. 8.30-9.00. Ем овсянку (60 г сухом виде) с половиной банана или ягодами, 2 яйца и кофе с молоком.

402 ккал (20 г белка, 13 г жира, 52 г углеводов)

Завтрак

Кстати, уже съедено 9 г сахара! Вот так незаметно мы его потребляем из бананов и молока.

Иногда позволяю себе круассан (но кашу ем без банана) или что-то вредное. Утро и за пол часа перед тренировкой – время, когда можно позволить себе запрещёнку. Только совсем чуть-чуть, в меру. В идеале, чтобы вписывалось в КБЖУ

4. Перекус 1

чаще всего перекусываю орехами 10 штук кешью + пол стакана йогурта или кефира-160 ккал

Иногда вообще не успеваю перекусить или не хочу не заствляю себя.

Перекус

5. Обед

12.30

Белок+углеводы+овощи.

Куриное филе или другое мясо/рыба, котлеты, приготовленные на пару, рис (цельнозерновые макароны, гречка, перловка).

Салат с добавлением нерафенированного масла (2 ч.л.), подсолнечного, оливкового, тыквенного, главное, нерафенированного. В среднем обед – 450-500 ккал.

Обед

6. Перекус 2

И вот здесь у меня начинается самая жесть! Обычно именно в это время мне дико хочется вусняшку и я даже готова забить на фигуру, но правильный перекус спасает.

Варианты перекусов:

квест бар – 170-200 ккал ккал

орехи+кефир-160 ккал

можно приготовить коктейль (смешать творог+молоко+1/2 банана)

сыр российский 20 г и 2 белка яиц- 110 ккал

цельнозерновой хлеб, сыр, белок яйца – 150 ккал

можно просто съесть 1/3 того, что было на обед – 150 ккал

Перекус

Есть нужно за 1-1.5 час до тренировки. Перед тренировкой желательно съесть белок+углеводы и избегать жиров.

7. Тренировка

17-18 ч

За пол часа до тренировки я обычно съедаю фрукт или даже киндер-пингви, если предыдущий перекус в пункте 4 был белковый. Если перекус был плотный (белок+углевод), то уже ничего не ем.

«А как же сахар» — спросите вы? Тренировки понижают сахар в крови, так что в рамках КБЖУ перед тренировкой быстрые углеводы можно!

Я занимаюсь боди пампом. Силовая тренировка на все группы мышцы. Чем больше у нас мышц, тем больше ккал мы сжигаем, поэтому мышцы надо беречь.

Присед

В течение тренировки обычно пью БЦАА. После силовой иногда еще бегаю 15-20 минут. Никаких углеводных окон не закрываю, просто еду домой. Для похудения рекомендуется не есть 1 час после тренировки и ужинать за 2-3 час до сна.

8. Ужин

Строго белок и овощи. Рыба/мясо на пару + огурец, брокколи. Выпиваю капсулы омега-3. Иногда лень готовит ем тунца. Изредка позволяю себе помидоры или оливки

Ужин

9. Перед сном

Если ночью приходит жора, выпиваю кефир с корицей или ем творог с корицей. Корица понижает гликемический индекс продуктов и ускоряет обмен веществ. Молочный белок казеин «подпитывает» наши мышцы, пока мы спим.

10. Сон

Восстановление очень важно.

Главное – это чистое питание, но всё же теперь распишу всё чётко и по цифрам.

…………………………………………………………………………………………………………………………………………

Пример меню

Утро: 2 белка (или 1 скуп БЦАА)

Завтрак: Овсяная крупа (60 г сухой), 2 яйца, пол банана, кофе с молоком

Перекус 1: Орехи 15 г (10 штук), кефир 1% – пол стакана

Обед: Куриное филе 120 г, рис вареный-130 г, овощной салат (зеленые овощи не счиатю), оливковое масло в салат 2 ч.л.

Перекус 2: Цельнозерновой хлеб (1 ломтик), ½ банана, сыр российский 20 грамм

Ужин: Куриное филе 70 г, зеленые некрахмалистые овощи – сколькодуше угодно, 2 капсулы Омега-3

Итого: 1400 ккал, 103 г белка, 55 г жира, 123 г углеводов.

…………………………………………………………………………………………………………………………………………

Это как раз подходит в день без тренировок.

В дни с тренировками убираем из перекуса 2 жирный сыр (помним, что жир нельзя перед треней) и добавляем фрукт или 50 г какой-нибудь углеводной нежирной вкусняшки (сок, леденец). Плюс в день с тренировкой обычно ночью хочется дико есть, поэтому выпиваю кефир с корицей на ночь.

Вот и всё! Вместо курогрудки можно приготовить куриные котлеты на пару, рыбу, вместо овсянки – запеканку, овсяно-яблочные оладьи и т.д.

Овсяно-яблочные оладьи

Рецепт:
▫1 яблоко (натереть)
▫1 яйцо
▫1 ст. овсянки (измельчить кофемолкой)
▫1/3 ст. молока
▫корица
Все смешать, выкладывать ложкой на антипригарную сковороду, жарить с двух сторон на среднем огне💕

Раз в неделю чтобы не свихнуться готовлю что-нибудь более калорийное и вкусное, но из полезных продуктов.

Ленивые вареники с ягодами, например.

Ленивые вареники с вишней

Рецептами делюсь в своём инстаграмме nastenox.

……………………………………………………………………………………………………………………………………….

P.S. Знаю, что некоторым 1400 ккал мало, люди плохо себя чувствуют и вообще им на 1800 ккал отлично худеется. Этому есть своё объяснение. Делом в том, что формула для расчета КБЖУ не учитывает процент мышц и жира в теле. У людей с большим процентом мышц основной обмен выше, поэтому качки на 1400 ккал просто не выживут. Чтобы узнать точные цифры, нужно измерить состав тела биоимпедансом, но процедура не самая дешевая и не всем доступная. На практике вы сами быстро почувствуете, сколько ккал вам нужно.

Надеюсь, отзыв был полезным.

Не мучайте себя диетам, питайтесь правильно, занимайтесь силовыми, и красивая фигура не заставит себя ждать!

Возможно, вам будет интересно прочитать мои статьи: «Как побороть лень?» и «Сколько жиров можно есть при похудении?»

irecommend.ru

Эффективная тренировка для похудения — утреннее кардио натощак

Всем привет!

Прочитала в инете:
Одна из самых эффективных тренировок для похудения — это утреннее кардио натощак.
Утром в твоем организме низкий уровень гликогена и инсулина, что в тандеме позволяет организму брать нужную энергию для тренировки именно из жировой прослойки. Поэтому мировые спортсмены, когда им нужно свести уровень жира к минимуму, тренируются утром натощак.

5 плюсов утренней тренировки натощак:

+ «Голодное» кардио действительно поможет тебе похудеть, притом сильно.
+ Тренировка взбодрит и разбудит организм, спровоцирует выброс эндорфинов — гормонов счастья — и «разгонит» метаболизм на целый день.
+ Начав свой день с такой тренировки, ты будешь более щепетильно относиться к своему рациону и вряд ли позволишь себе лишнюю конфету на ланч.
+ Такую тренировку сложно отменить, ведь по утрам использование отговорок из серии «Я так устала», «У меня незапланированная встреча с подругой или свидание», «Босс устроил планерку» маловероятно.
+ К сожалению, существует еще вечное «Я не выспалась», но когда ты знаешь, что утром тебя ждет подобный тренинг, тебе придется скорректировать свой режим и найти в нем время для здорового сна.

Однако важно помнить, что при утренней тренировке натощак организм все же будет разрушать определенный процент мышц, поэтому про силовые тренировки, которые работают не на похудение, а на красивый рельеф твоего тела, тоже забывать не стоит.
Отдельная от текста выноска, тут, крупно: Тренироваться натощак можно только утром, и только перед кардио-нагрузками. Днем или вечером это бесполезная и вредная затея. ист.http://www.cosmo.ru/health/sport/pravila-golodnyh-trenirovok/

Эта тема давно бередит моё сознание,. Перечитала много разного в инете. Кто-то категорически против, кто-то пишет что это вредно для сердца, мышц и т.д., а кто-то пишет что этакие тренировки дают мега результат.
И вот наконец в воскресенье я решила попробовать. Проснулась рано, мне как всегда скучно, потому что муж спит (дитя у дедушки с ночевкой), и если начну «шуршать» по дому , проснется и будет опять бурчать , что не дала выспаться. Ну все мой час ,настал, и нет никаких отговорок ( не выспалась, сын спит,т.к. дорожка в его комнате), только лень. Лень переборола и вперед!
Позанималась в кардио зоне сжигания жиров 55 мин. Результат меня саму ошеломил: -400 гр.!!!!!!!!!!
Плюс целый день настроение было такое, что я летаю. Ощущение, что горы сверну! Ни раздражительности, ни плаксивости, а ведь у меня ПМС!!! Даже сын не узнал меня когда приехал от дедушки и спросил у папы, а что с мамой? Что-то она через чур веселая?
Определенно, мне понравилось. Буду практиковать на выходные. В рабочие дни не смогу вставать на 1 час раньше, а то будет не досып.
Всем положительных эмоций и хорошего настроения!

www.nadietah.ru

Правильное (здоровое) питание (ПП) — «Правильное Питание для ленивых -12 КГ. ЗА 3 МЕСЯЦА Считаем калории, приложение вам в помощь. Кардио+силовые тренировки в домашних условиях+Ссылка на книгу по жиросжиганию »

Всем заглянувшим, привет!

Начну с того, что я ни когда не была пышкой, никогда ни сидела на диетах и вообще ни когда не страдала по поводу своей фигуры. Меня, моя фигура устраивала вполне.

40-41 кг. Рост 1.50

Всё изменилось после рождения ребёнка и длительного декрета. Я поправилась сама этого не замечая. И я вам скажу: что меня это не беспокоило, мне даже нравились мои пышные телеса, я стала походить на женщину. Т.к. до родов мой вес был примерно 41 кг. При росте 150 см, бывало такое, что люди со спины меня принимали за ребёнка в лучшем случаи за подростка.

Я бы до сих пор была пышкой, если бы не мой юбилей 30 лет, после которого я увидела фотки. На фото руки борца Сумо. А ещё спасибо моим добрым подружкам, которые, так интеллигентно мне сказали: «ни чего себе вот это у тебя ручищи, да ты подруга раздобрела» Тогда я поняла, надо худеть. На тот момент времени мой вес составлял 54 кг., при росте 1.50

То самое фото с юбилея (обратите внимание на руку.)

54 кг. Рост 150 см.

И вот тоже, я

Если честно, я не верила в своё похудение, что вообще такое возможно, и в диеты я не верила т.к. до декрета я ела всё, что угодно и когда угодно, и намёка не было на то, что я поправлюсь.

И моё мнение было таково: если я поправилась значит мне уже не похудеть (в голове были отговорки: после 30 лет замедляется обмен веществ, гормоны шкалят после рождения ребёнка, малоподвижный образ жизни, я признавала тот факт: что в декрете сижу постоянно дома, и жру не меряно). Но нужно было, что-то делать, такой пышкой я уже не хотела быть. Но, и голодать я то же не была готова, или есть одни белки или поглощать только одни фрукты и овощи, или того лучше так называемая питьевая диета, жуть. Мне нужен был здоровый организм, и гробить себя и свой желудок различными диетами я была не готова. К тому же у меня ещё и гастрит. Для меня было важно не испортить организм диетой, что бы во время моего похудания я оставалась бодра и весел, а не кидалась на всех как цербер. Мне нужны были силы и энергия, меня не устраивало ползать по дому как амёба в поисках еды. Но, я также не готова была пахать с утра до ночи в качалки, хотя и ни чего против не имею против качалки, а напротив. Ну, не было у меня на тот момент ни времени ни желания. Я окрестила этот метод похудания для ленивых, НО попотеть, придётся. Без фанатизма конечно, но это работа и так просто ни чего не даётся нужно приложить усилия

Когда искала информацию про диеты наткнулась на инфо. о правильном питании. Я и раньше о нем слышала и в общих чертах представляла, что это такое. ПП оказалось оптимальным вариантом для меня. А что отлично кушаешь по 5, а то и 6 раз в день, такая диета по мне. Я прочитала, усвоила и модернизировала всю инфо о ПП под себя, под свой режим и режим ребёнка под свои потребности и желания. Я не ждала грандиозных результатов, причём я не могу сказать, что я устала, и мне было тяжело питаться правильно-нет, напротив мне это далось легко.

Я не открою для вас Америку, но поделится, хочется. Может, кому будет полезна моя информация. Похудеть оказалось легче, чем я думала

СОДЕРЖАНИЕ:

-Что такое калории. Формула расчёта базального метаболизма (калорий) Отдельный отзыв

— Что такое жиры, углеводы и белки

— Вода-это основа жизни

— Соотношение белков, жиров и углеводов

— Принципы Правильного Питания

— Мои упражнения и физ. активность: силовые тренеровки и кардиотренеровки

— Мой примерный режим дня, и моё меню

— Какие витамины и добавки принимаю

— Вывод

С чего всё начиналось. Первым делом я, рассчитала калории которые мне необходимо употреблять в течении дня. В этом мне помогла вот эта книга

Начну с определения, что такое калории?

Калории –это, простым языком, сколько энергии содержится в том или ином продукте. В одних продуктах содержится больше калорий, а в других меньше в зависимости не только от типа продукта, но так же и от его состояния.

Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, то вы будете поправляться. Всё просто

Как расчитать калории, что такое гликемический индекс и термический эффект, читать в этом ОТЗЫВЕ

Поговорим, что такое жиры, углеводы и белки:

Жиры бывают: насышенные жиры, НЕнасыщенные и полиНЕнасыщенные жиры, Транс-жиры не все жиры вредны и не все полезны.

Углеводы делятся на простые и сложные (комплексные). Также они делятся на крахмалистые и фиброуглеводы, натуральные и переработанные. (на основе клетчатки).

Белки-это строительный материал для мышц

Подробное определение, каких видов бывают жиры и углеводы, какую функцию выполняют, и для чего вообще нужно употреблять белки жиры и углеводы приведены ниже в цитате, отзыв загромождать не буду, кому интересно почитает

Жиры делятся на 4 типа:
1. Насыщенные жиры.
Это в основном все животные тугоплавкие жиры, которые при комнатной температуре остаются твердыми.
2. НЕнасыщенные и полиНЕнасыщенные жиры(необходимые организму жирные кислоты, такие, как ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6) – растительное масло (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и другие виды растительных масел).
3. Транс-жиры – разновидность ненасыщенных жиров. Путем гидрирования подсолнечное масло превращается в маргарин. Их употребление не только лишит вас возможности эффективно сжигать жир, но и принесет множество проблем со здоровьем. Рак, в частности, дружелюбно распахивает свои объятия любителям маргарина.
Далее… переходим к насыщенным жирам.
Необходимо отметить, что даже в самой «обезжиренной» куриной грудке содержится некоторое кол-во насыщенного жира. Но его так мало, что беспокоиться не стоит. Вы не сможете съесть такое кол-во грудок, чтобы превысить норму насыщенного жира. К тому же, насыщенные жиры, как атрибут практически любого продукта, содержащего животный белок, не накапливаются в организме человека, если соблюдается отрицательный баланс калорий, и человек употребляет достаточное кол-во третьего типа жира (ненасыщенного и полиненасыщенного).
Нужно контролировать поступление жира, но нельзя опускать уровень жиров ниже 10-15 процентов от общей калорийности вашего рациона, оптимальная цифра 15-20% (например, женщина потребляет 1600 Ккал, следовательно, ей нужно употреблять в день около 300 Ккал жира в день… это где-то 1,5-2 столовые ложки масла). Конечно, не за счет сала, а за счет ненасыщенных и полиненасыщенных жиров, такие, как Омега-3 и Омега-6. Они содержатся в оливковом масле и в льняном тоже, как я уже говорил выше.
Приведу вам следующие 12 причин, которые дадут вам понять, почему нельзя отказываться от жира. Итак, жиры необходимы для:
1. Улучшения инсулиновой чувствительности
2. Усвоения жирорастворимых витаминов
3. Здоровья суставов
4. Поддержания энергии
5. Транспорта кислорода в организме
6. Поддержания целостности клеточных мембран
7. Выработки кортизола
8. Улучшения состояния кожи (сухая, шелушащаяся кожа с покраснениями, обострение себореи, псориаза – это признаки нехватки необходимых жиров и жирорастворимых витаминов).
9. Роста организма
10. Улучшения метаболизма
11. Сжигания лишнего жира
12. Регуляции аппетита
Углеводы
Не все углеводы полезны и не все вредны. Углеводы делятся на простые и сложные (комплексные). Также они делятся на крахмалистые и фиброуглеводы, натуральные и переработанные. (на основе клетчатки).
Комплексные углеводы 1 — (крахмалистые углеводы) – это коричневый рис, овсянка, ячмень, гречневая крупа и др. Их не просто необходимо есть, их НЕОБХОДИМО есть вместе с белками вместе.
Комплексные углеводы 2 – (фиброуглеводы) – это в основном овощи и зелень.
Они не несут высокой энергетической ценности, однако обладают высоким термическим эффектом. Например, овощи, в которых содержится довольно много клетчатки, можно есть всегда и в любых количествах. Если же продукт практически полностью состоит из клетчатки (например, капуста), то его достаточно есть 1-2 раза в день, либо небольшими порциями в течение всего дня. Главные недостаток от чрезмерного употребления клетчатки в чистом виде – повышенное газообразование.
Простые углеводы 1 (моносахариды) – фруктоза, глюкоза и галактоза. Моносахариды вырабатываются организмом человека при расщеплении комплексных углеводов (глюкоза). Источник фруктозы – это фруктовый сахар.
Во фруктах содержится большое количество фруктового сахара, который, конечно, не лучший спутник жиросжигающей программы, но в них огромное количество питательных веществ, витаминов, минералов, антиоксидантов. Фрукты желательно есть до и после тренировки, либо утром (когда потребность в калориях самая высокая). Я люблю все виды фруктов, но исключаю фруктовый сахар на период жиросжигающего цикла, либо ем в очень умеренных количествах сразу после тренировки (в основном яблоки, мандарины).
Простые углеводы 2 (дисахариды)– это простые сахара. Классический дисахарид – это белый сахар.
Ваш враг номер один – это дисахариды.
Сюда относятся те продукты, которые состоят в основном из сахара.
Повидло, джемы, сиропы, шоколад, варенье и т.д.
Запомните три правила, которые станут вашим верным ориентиром:
1. По возможности исключайте простые сахара (дисахариды)
2. Контролируйте потребление фруктозы (моносахариды)
3. Обязательно употребляйте достаточное количество комплексных углеводов (крахмалистых и фиброуглеводов)
Именно углеводы в большей степени отвечают за регулировку энергетического баланса организма, запасая гликоген, который служит топливом для ваших тренировок.
Белки
Белки — строительный материал для мышц
Тело на 15-20% состоит из белка. Белок – второй после воды составной компонент любого организма.
Ваша задача – поддерживать положительный азотный баланс (попросту употреблять достаточное количество белка) для того, чтобы организм имел возможность строить и восстанавливать мышечную ткань.
Белок не может запасаться в организме, поэтому его постоянное употребление каждые 3 часа жизненно необходимо для тех, кто хочет сжечь жир и сохранить мышцы (набрать мышцы). Белок содержится не только в мясе. Много белка содержится в растительной пище. Однако, белки, содержащиеся в растительных продуктах, называются «неполными», потому что в них не хватает одной или более незаменимых аминокислот. Только животный белок, содержащийся в молоке, яйцах и мясе, содержит все 9 незаменимых аминокислот. Другими словами, растительный белок является менее качественным, чем животный белок.
Только употребление качественного животного белка в достаточных количествах может обеспечить строительство качественных мышц, что является важнейшим условием сжигания жира.

Нельзя забывать о воде. Вода-это основа жизни. Нужно употреблять 2-3 литра воды в день. Всё что нужно знать о воде ниже в цитате

Представленные ниже причины, по которым стоит увеличить ежедневное количество выпиваемой простой воды — лишь самые очевидные. Итак, обычная питьевая вода:
1. Улучшает и омолаживает кожу
Современные модницы тратят целые состояния на косметику для ухода за кожей лица и тела, при этом совершенно игнорируя наиболее дешевое и эффективное средство — воду. Ежедневное употребление питьевой воды приводит к улучшению жизнедеятельности клеток, увлажняет кожу изнутри, повышает ее эластичность, предотвращает сухость.
2. Выводит токсины из организма
Вода помогает выводу токсинов из пищеварительного тракта. Как известно, почки являются естественным «фильтром» организма и эта их способность напрямую зависит от количества выпиваемой воды.
3. Снижает риск сердечного приступа
Недавно проведенное исследование показало, что у людей, выпивающих как минимум 5 стаканов простой воды в день, снижается риск сердечных приступов по сравнению с теми, кто выпивал 2 стакана воды в день.
4. Является «смазкой» для суставов и мышц
Вода — основной материал для образования специальной жидкости, которая является своеобразным «смазочным материалом» для суставов и мышц. Спортсмены (особенно те, кто посвятил себя силовым видам спорта) давно знают, что недостаток воды в организме приводит к мышечным спазмам. Даже если ваше знакомство со спортом сводится к ежедневной утренней гимнастике, помните, что для предотвращения мышечных спазмов следует пить воду до, во время и после занятий спортом.
5. Восстанавливает энергию
В среднем в течение дня человек теряет около 10-ти (!) стаканов жидкости (во время процессов потоотделения, дыхания, мочеиспускания и дефекации). Даже малейшее обезвоживание может обернуться потерей концентрации, головными болями, раздражительностью и усталостью.
Вода необходима организму для правильного функционирования. Уровень кислорода в кровеносной системе напрямую зависит от количества выпиваемой нами воды. Чем больше кислорода содержится в организме, тем больше жира будет сжигаться для образования энергии. При малом количестве кислорода организм не может «утилизировать» жир и превратить его в энергию.
Исследователи подтвердили, что вода необходима так же для правильного функционирования мозга.
6. Поддерживает пищеварительную систему
Вода не только предотвращает образование запоров, но и участвует в процессе пищеварения и образования химических реакций этого процесса. Углеводы и протеины, которые наш организм использует в качестве питания, усваиваются и переносятся в кровеносную систему с помощью воды. При помощи той же воды отходы жизнедеятельности выводятся из организма (процесс мочеиспускания).
7. Уменьшает риск заболеваний и инфекций
Недостаток воды в организме может привести к опасному заболеванию — хроническому обезвоживанию клеток. Клетки тела постоянно недополучают нужное количество воды, что ведет к снижению их жизненной активности и открывает путь к возникновению различных заболеваний из-за общего снижения иммунитета.
8. Регулирует температуру тела
Вода регулирует «систему охлаждения» организма. После активных занятий спортом распаренные и потные спортсмены часто набрасываются на так называемые «спортивные» напитки. Однако многие эксперты сходятся на том, что вода в качестве терморегулятора «работает» лучше широко разрекламированных газировок с сахаром.
9. Сжигает жир и «лепит» новые мышцы
Обезвоживание приводит к замедлению синтеза протеинов, который крайне важен для процесса образования мышц. Процесс образования новых мышечных тканей — энергозатратный. Чем меньше калорий сгорит и превратится в энергию для создания новых мышц, тем больше калорий «отложатся» в организме в виде лишнего жира.
10. Улучшает общее самочувствие
Вода — важная часть нашей жизни. Старайтесь пить больше воды до, во время и после физических нагрузок, в жаркие дни, при низкой влажности, находясь на большой высоте над уровнем моря, испытывая приступ тошноты, диареи, при повышении температуры тела. Однако важно помнить, что организм способен усваивать примерно 120 миллилитров воды каждые 10 минут, так что не перестарайтесь.
Приучите себя выпивать по стакану воды каждый час. Сделайте этот процесс увлекательным. Необходимо выпивать не менее 2 литров воды в день. За ночь происходить обезвоживание организма (теряется около литра воды), поэтому перед тем, как вы начнёте ваш первый завтрак, вам необходимо сделать дренаж вашего организма. 3 стакана воды вернут ваш организм к жизни, запустив пищеварение и обменные процессы.
Если сомневаетесь, сколько пить, пейте больше, и вы не ошибётесь.

В каждом приём пищи должны включатся белки, немного жиров и сложные углеводы. Какое соотношение белков, жиров и углеводов должно быть, зависит от ваших целей:

Поддерживаете вес:

• 50% углеводов

• 30% белков

• 20% жиров

Худеете. Увеличивайте долю белка за счёт углеводов, например:

• 40% углеводов

• 40% белков

• 20% жиров

Соотношении БЖУ индивидуально для каждого человека. У меня были погрешности в соотношении и ничего критичного не случилось. А вообще, калькулятор калорий вам в помощь, он будет вас контролировать

Принципы Правильного Питания:

-В рационе обязательно должны быть белки жиры и углеводы.

-Питаться желательно через каждые 3 часа, для того чтобы поддерживать высокий уровень обмена веществ. Кушать 5 раз, а то и 6 раз в день, но маленькими порциями

-Утром должен быть обязательно завтрак, утром можно кушать много и обильно, самый крупный приём пиши это завтрак

-В идеале белки должны присутствовать в каждом приёме пищи, у меня не всегда так выходило

-Не бойтесь есть после тренировок, если это даже вечер. Мышцам и организму нужна подпитка, после работы.

-Я не ем обезжиренную: сметану или творог

-Выпиваем в день по 2-2.5 литра. воды

-Избегайте слишком калорийную пищу, содержащей большее количество жира и сахара: исключить выпечку из белой муки, полуфабрикаты, фаст-фуд

-Последний приём пищи должен быть за 2-3 часа до сна

-Способы приготовления пищи: варка, варка на пару, тушение, запекание в духовки, а также можно жарить без масла

Мои упражнения и физ. активность

Я начинала свой путь к похудению с простых, элементарных упражнений, которые помнила ещё со школы

5 раз отжималась от пола

5 раз качала пресс

15 раз приседала

Затем, мне этого стало мало, и я перешла на видео-уроки от Джанет Дженкинс, голливудский тренер, 20 минутные упражнения на мышцы пресса, бёдер и ягодиц. Я эти занятия называю силовыми, хоть и не в полной мере. На руки и спину занимаюсь с другим тренером т.к. у Джанет нет упражнений на эту группу мышц. Согласитесь 20 мин. в день можно найти.

А вот и сама Джанет

Как я занимаюсь с Джанет:

1 день-прокачиваю мышцы пресса

2 день-ягодицы и бедра

3 день-руки и спина

Важно! Силовые тренировки не являются лучшим методом сжигания жира. Цель силовых тренировок-сохранить мышцы. Значит помимо силовых тренировок, нужны тренировки которые бы сжигали наш жир, для этой цели отлично подходят кардиотренировки которые направлены именно на сжигание жира.

Каждый день делала кардио. Начинала с 15 мин, кардио. делала с утра, натощак или после силовых упражнений постепенно каждый день, увеличивая время. В результате кардио. занимало 40 мин. Я просто бегала по дому из комнаты в комнату или просто бегала на месте. У кого есть скакалка можно прыгать через скакалку. Начинать кардио. лучше с минут 10-15 т.к. если сразу начать бегать по минут 40 можно повредить суставы. У меня так и было. Хотя я начала с 20 минут. У меня на следующий день жутко болели суставы, что даже ходить с трудом было. Так что ещё раз без фанатизма

Если по науке, то при кардио. надо высчитывать пульс, иначе в кардио. не будет ни какого смысла т.к. при определённой частоте сердечных сокращений начинается процесс жиросжигания. Я честно скажу, не заморачивалась по этому поводу, не было у меня ни каких приборов по измерению пульса, но кому интересно, (вот ссылка на книгу там всё подробно расписано) Но тем неимение похудела и без вычисления пульса и без приборов которые этот пульс измеряют.

Кардиотренировки я дела каждый день, так как хотела побыстрее сжечь жир и у меня это получилось. Однако, ежедневное кардио. должно рассматриваться как временный инструмент, необходимый вам для жиросжигания. После того, когда вы сожгли весь лишний жир, вам нужно сократить кардиотренировки до 3 раз в неделю. Иначе, организм приспособится и вы будите бегать каждый день лишь, для того чтобы поддержать свой вес.

!!!!! Перед кардио. или силовыми нагрузками обязательно делаем разминку. Обязательно!

Мой примерный режим дня, и моё меню:

7.00 сразу после пробуждения выпиваю стакан воды, что бы запустить организм

7.15 кардио. натощак 30 мин. (бег на месте, у кого позволяет площадь можно бегать по дому, прыгать через скакалку)

8.00 завтрак (каша или творог с фруктами, яйца варённые)

11.00 обед (белок+клетчатка+углеводы) мясо+овощи+крупа Гарнир: макароны твердых сортов, фасоль, рис, картошка мой любимый гарнир, хоть и не все жалуют её. Мясо говядина, не жирная свинина, курица, рыба. Овощные салаты: капуста, морковка, огурцы и т.д

13.00 силовые упражнения с Джанет

14.00 перекус (пара яиц, жерновой хлеб, сыр яблоко, кефир)

17.00 ужин (мясо+овощи)

20-21.00 перед сном кефир

Достаточно простые не замысловатые блюда на скорую руку. Это для таких как я- ЛЕНИВЫХ))))) честно сказать, из меня повар-так себе

Я мама в декрете пока могу себе позволить такой режим, но скоро выходить на работу. Буду брать контейнеры с едой с собой, проблемы в этом не вижу

На завтрак ребёнку я варю кашу на молоке и добавляю ещё масло, и я ем такие каши. Просто порции делаю меньше

Какие витамины и добавки принимаю:

Это льняное масло с утра натощак по 1 ч.л.

Витамины АЕвит курсами месяц пью, месяца 2 перерыв. Смотрю по своему самочувствию, могу перерыв и дольше сделать. Когда пью АЕвит, льняное масло убираю из рациона. Девочки с витаминами аккуратнее мы все индивидуальны и не всем они нужны!!!

Витамины группы «В» Пентовит начинала пить каждый день, три раза в день по 2 таблетки так пропила где-то месяц, сейчас просто поддерживающая доза по 1 таблетки 3 раза в день. Я, с ними бодра, весела и в тоже время спокойна, конечно, это может самовнушение

Вообще мне похудение далось легко. Я верила, но не надеялась на такой результат. Когда начила питаться правильно я понимала, что я питалась на самом деле и не так плохо, я не ела булочки я не любитель сладкого: конфет и тому подобное, я абсолютно ровно отношусь к чипсам, кириешкам, к газированным напиткам: спрайт, кока-колла и т.п. Я практически не ела или ела но крайне редко полуфабрикаты вроде: колбасы, сосиски и тому подобное. На данный момент времени я понимаю, что я ела достаточно правильную пищу, но я ела её в больших количествах.

На данный момент времени я выгляжу так

42 кг при росте 1.50

До 54 кг. после 42 кг

На сегодня мой рост 150 см. и вес 42 кг. —12 кг.за 3 месяца

Итог: Девочки, я не могу сказать, что я безукаснительно придерживалась всех правил и принципов правильного питания. Моё питание можно назвать полуправильным, тем более после новогодних праздников, где я кушала от души и всё что можно, в том числе и салат с майонезом, не смотря, на то что майонез-это зло, а что делать. И я не всегда могу кушать как часы через каждые 3-4 часа. И мне иногда хочется и конфетку, и булку сжевать, я делаю это по-немногу. Все упражнения, я делаю дома, которые занимают не так много времени. Знаете было бы желание, а возможности и средства всегда можно найти.

Красивое тело-это работа и комплексный подход, включает в себя: правильное питание, кардио. +силовые тренировки

Да, Прибудет с вами СИЛА))))

P.S. Урааааа наконец-то я добила этот отзыв, он дался мне сложнее, чем моё похудение)))) Шутка

Девчонки, куча информации, всё индивидуально. И без фанатизма. Главное настрой, и вера в то, что у вас всё получится. Ну, и конечно ни кто не отменял волшебный пендель под пятую точку. В принципе ни чего сложного нет в похудении, главное начать. У меня был азарт, получится или нет. И получилось. Ещё не большое отступление когда я занималась кардио. я визуализировала своё тело стройным, подтянутым. На достигнутом результате не останавливаюсь. Следующая цель: хочу получить рельеф моего не совсем идеально тельца.

Всего можно добиться главное захотеть и приложить к желанию хоть чуточку усилия. Удачи в достижении цели!!!!!!

Что мне помогло в борьбе с лишним весом:

— Считаем КАЛОРИИ и худеем

-книга по жиросжиганию+ссылка

-силовые упражнения, видео

-фильм визуализация желаний

Возможно вам будет интересно:

УХОД ЗА ЛИЦОМ- фейсбилдинг, пилинги, уход по временам года

УХОД ЗА РУКАМИ-простой и бюджетный

Моё увлечение ФОМОМ

irecommend.ru

Хочешь похудеть? Кардио натощак! | Худеем Вместе!

Девочки, хочу предложить вам к прочтению маленький отрывок из книги, которую я сейчас читаю

Хочешь похудеть? Кардио натощак!
Когда-то я не любила кардионагрузки. Не любила – это еще мягко сказано: я их люто ненавидела, считала изматывающими и по сравнению с силовыми – неэффективными. «Я же соблюдаю энергетический баланс: сжигаю за сутки больше калорий, чем потребляю, а уж когда и как я это делаю – моё личное дело», – говорила я себе.
Это с одной стороны. С другой – я, как человек, склонный к оптимизации, хотела сжигать больше и быстрее. Пришлось погрузиться в проблему. Результатом «погружения», в ходе которого я детально и до скрежета зубов критически изучила десятки статей по теме, параллельно опробуя наиболее адекватные на себе, стал вывод: кардио на пустой желудок в разы ускоряет процесс сжигания жира (что, разумеется, не отменяет необходимости следить за приходом-расходом калорий).
Как это работает?
Когда мы просыпаемся после 8–12-часового перерыва в еде, наши запасы гликогена истощены. Чтобы понять, что это означает, надо знать, что такое гликоген.
Гликоген – основной запасной углевод человека, который хранится в печени и мышцах и при необходимости используется в качестве источника энергии, т. е. если в ваш организм не поступила пища, то следующим по цепочке источником энергии для него станет именно гликоген.
А если и гликогена почти нет, то откуда тогда организм возьмет энергию? Из собственного жира! Да, накапливать жир – легко и приятно (перекусы на ночь, конфеты перед теликом, Интернет вместо спортзала и прочие радости жизни), а избавляться от него – трудно.
Наш жир – как король в шахматах: защищен фигурами (энергией, которая поступает из пищи в течение дня) и ферзем (гликогеном). Попробуй тут доберись!
Но на тренировке на пустой желудок (в моем случае ею стал бег) вы поставите собственному жиру мат.

Нюанс: если вы занимаетесь кардио в среднем или умеренном темпе (например, бежите трусцой), имейте в виду: процесс сжигания жира запускается только спустя 30–40 минут после начала такой тренировки (до этого организм «разогревается). Это значит, что вам придется бежать еще 10–20 минут, чтобы непосредственно сжигать собственный жир. Но для начинающих или не очень здоровых бег трусцой – прекрасная нагрузка.
Более продвинутым рекомендую интервальный бег: быстрый шаг – медленный бег – быстрый бег. Со временем от промежутка времени «быстрый шаг» хорошо бы избавиться. Промежутки «медленно» – «быстро» должны быть равными по времени: если с максимальной скоростью вы бежите 100 метров, то и с пониженной скоростью бежите столько же.
В чем преимущества интервального кардио (как вы понимаете, им может быть не только бег, но и, к примеру, ходьба на степпере)?
1. Процесс сжигания жира включается намного быстрее: организм испытывает стресс, в результате которого все процессы в нем активизируются.
2. Организм усиленно сжигает калории не только во время такой пробежки, но и после.
3. Интервальные пробежки экономят время: 40 минут размеренного бега равны 20–25 минутам интервального.
Мой личный выбор: интервальный бег по утрам на пустой желудок. Более эффективной жиросжигающей нагрузки я не знаю.
Кстати, кардио на пустой желудок поднимает уровень метаболизма на весь день. Занимаясь на сон грядущий, вы избавляетесь от лишних калорий непосредственно во время тренировки, что само по себе неплохо, но повышенного метаболизма ждать не приходится: скоро спать. Знаете, как я называю вечернее кардио? Метаболизм в подушку.
Утренние тренировки бодрят и, что особенно важно, дисциплинируют. Вряд ли утром неожиданное романтическое свидание или перенесенное боссом совещание сможет нарушить ваши спортивные планы, а значит, тренировка состоится.
А регулярность тренировок – это ключ к успеху, без нее еще никто и никогда не достиг желаемого результата.
Ну, что, убедила я вас встать завтра на час раньше и отправиться на пробежку? Come on: это всего лишь час!

www.hudeem-vmeste.ru

Правила «голодных» тренировок — запись пользователя Екатерина (id777189) в сообществе Клуб Стройнеющих в категории ПОБОЛТАЕМ ОБО ВСЕМ !

Одна из самых эффективных тренировок для похудения - это утреннее кардио натощак. Узнай обо всех его нюансах и двигайся навстречу своей новой фигуре!

Если ты, несмотря на настойчивые рекомендации диетологов, пропускаешь завтрак, и при этом имеешь перед собой цель похудеть, попробуй утренние тренировки на голодный желудок. Научно доказано, что с их помощью можно достичь видимого результата.
Что же подразумевается под чудодейственным, сжигающим максимальное количество жира утренним тренингом? Это тренировка натощак, пока ты еще ничего не съела. Тренировка включает в себя кардио-упражнения (читай, аэробику). Ты наверняка знаешь, почему за некоторое время до тренировки нужно подкрепиться. Потому что организму нужна энергия для качественной работы. Если перед тренировкой не поесть, организм сначала возьмет нужные силы из резервных углеводов (гликогена), а затем будет разрушать мышцы, трансформируя их в энергию.
Утром в твоем организме низкий уровень гликогена и инсулина, что в тандеме позволяет организму брать нужную энергию для тренировки именно из жировой прослойки. Поэтому мировые спортсмены, когда им нужно свести уровень жира к минимуму, тренируются утром натощак

5 плюсов утренней тренировки натощак:

• «Голодное» кардио действительно поможет тебе похудеть, притом сильно.
• Тренировка взбодрит и разбудит организм, спровоцирует выброс эндорфинов — гормонов счастья — и «разгонит» метаболизм на целый день.
• Начав свой день с такой тренировки, ты будешь более щепетильно относиться к своему рациону и вряд ли позволишь себе лишнюю конфету на ланч.
• Такую тренировку сложно отменить, ведь по утрам использование отговорок из серии «Я так устала», «У меня незапланированная встреча с подругой или свидание», «Босс устроил планерку» маловероятно.
• К сожалению, существует еще вечное «Я не выспалась», но когда ты знаешь, что утром тебя ждет подобный тренинг, тебе придется скорректировать свой режим и найти в нем время для здорового сна.

Однако важно помнить, что при утренней тренировке натощак организм все же будет разрушать определенный процент мышц, поэтому про силовые тренировки, которые работают не на похудение, а на красивый рельеф твоего тела, тоже забывать не стоит.

Отдельная от текста выноска,тут, крупно: Тренироваться натощак можно только утром, и только перед кардио-нагрузками. Днем или вечером это бесполезная и вредная затея.

План действий

1. Для начала определи, жаворонок ты или сова. Если ты жаворонок по нежеланию, до часу ночи сидишь в интернете, а уже в семь выходишь на работу, тренировки натощак не для тебя. Если же в твоей жизни присутствует здоровый сон, который для большинства людей остается мифическим, и по утрам ты себя чувствуешь не амебой, а бодрым огурчиком, ты осилишь подобный тренинг.
2. Уточни у своего врача, можешь ли ты заниматься подобным видом спорта с учетом особенностей твоего тела и состояния здоровья. Например, если у тебя проблемы с сердцем, таких тренировок лучше избегать.
3. Определись с видом тренировки. Кардио — это бег, танцы, аэробика.
4. Не бросайся в омут с головой. Первое время вместо полноценной тренировки попробуй на голодный желудок потанцевать 15 минут, бодро прогуляться по парку или подняться на десять этажей вверх. Пусть организм привыкнет к новому образу жизни.
5. Выспись. Сон — это не менее важный фактор в похудении, чем спорт или правильное питание, но перед подобной тренировкой ты просто обязана быть бодрой.
6. Подготовь бутылочку с чистой водой. Во время голодной, впрочем, как и любой другой, тренировки, важно много пить.
7. Тренировка не должна быть выматывающей и короткой. Напротив, час аэробики в умеренном темпе принесет больше пользы, чем тридцать минут работы «на убой».
8. Во время тренировки не используй утяжелители, гантели. Работать во время утреннего кардио нужно со своим весом.
9. По окончанию тренировки прими душ и, наконец-то, позавтракай. Завтракать можно без ограничений, как обычно.

Не моё-взято с космо. ру/ кардио.

Но очень мне понравилось тренироваться по утрам! Днем-то некогда,то замоталась уже к тихому часу дочки-а с утра для меня самое то! Я занимаюсь с Синди Кроуфорд Восстановление после родов.

как вы относитесь к данному вопросу? пробовал ли ещё кто-нибудь так делать?

www.babyblog.ru

30 супер-советов по жиросжиганию))) — кофе как жиросжигатель — запись пользователя Kristina-mama (coolbagira) в сообществе Клуб Стройнеющих в категории ИНФОРМАЦИОННЫЕ СТАТЬИ и ссылки

1) КАК ПРОСНЕТЕСЬ, ВЫПЕЙТЕ 1-2 ЧАШКИ КОФЕ. Кофеин — это проверенный «жиросжигатель». Он не только помогает сжечь больше жира во время физических упражнений, но и мешает его накоплению. Перед утренним кардио опрокиньте чашку-другую крепкого кофе. Только не вздумайте положить туда сахар или влить сливки! Этим вы все испортите! Сахар и сливки не дают сжигаться жиру! Вместо кофе можно принять таблетированный кофеин (200-300мг). И будьте уверены! Эффект кофеина научно доказан!

2) ПРИМИТЕ ПЕРЕД КАРДИО ВСАА И КАРНИТИН. Кардио разрушает не только жир, но и мышцы. Для того чтобы избежать это, примите 5г аминокислот с разветвленными цепями. ВСАА гарантированно нейтрализуют мышечный катаболизм! Вместе с этим примите карнитин. С его помощью сжигается жир и повышается уровень гормона тестостерона, который так же сжигает жир.

3) ДЕЛАЙТЕ КАРДИО ДО ЗАВТРАКА. В то время, как вы спите организм обычно истощает запасы сахара. Так что главным источником энергии для кардио является подкожный жир. Как раз по этому отдача утреннего кардио очень высока! Конечно, чтобы успеть на работу придется встать немного раньше обычного. Но эффект кардио того стоит!

4) ДЕЛАЙТЕ ИНТЕРВАЛЫ. Когда-то давно под кардио понимали ритмичный бег. Однако позже придумали новое кардио – интервальное. Например, минуту бежите быстро, затем минуту быстро идете. Такое чередование темпа нагрузки имеет мощный жиросжигающий эффект. Ученые взялись сравнить результаты полугодового курса аэробики у двух групп: одна практиковала просто интенсивный бег, другая – интервалы. Как результат, атлеты во второй группе избавились от жира в 9 раз больше. Проводите утреннее кардио в течение 25 минут, разбивая его на минутные интервалы: минута – бег, минута – быстрая ходьба.

5) ЯЙЦА. После утреннего кардио нужно хорошо перекусить. Тут лучший вариант – куриные яйца. В желтке содержатся полезные жиры и лецитин, которые помогают растить мышцы, улучшают работу мозга, ускоряют метаболизм жиров. Холестерин из желтка используется организмом для производства тестостерона. Именно жиры куриного яйца сразу расходуются на потребление энергии и почти не откладываются. Ученые отмечают, что потребление яиц на завтрак сокращает последующее потребление калорий почти на 25%. Диетологи рекомендуют съедать утром 2-3 целых яйца + 2-3 яичных белка. И не нужно бояться холестерина в яйцах, их прием не приводит к увеличению уровня плохого холестерина. Но стоит бояться инфекции, поэтому варите яйца!

6) МЕДЛЕННЕЕ! Съедайте на завтрак также медленные углеводы, например, 2 тоста из муки грубого помола или тарелку овсянки. Медленные углеводы не повышают уровень инсулина, который отвечает за отложение жира «на запас». Если инсулина мало, то метаболизм углеводов замедляется, а жиров – увеличивается. Это спасает гликоген на тренировке, и ускоряет восстановление. Кроме того, зерновые содержат клетчатку, которая помогает избавиться от жира и подавляет аппетит.

7) ПОЛ-ГРЕЙПФРУТА. Съедайте на завтрак половинку грейпфрута. Его сок помогает избавиться от жира, понижая уровень инсулина, и благодаря действию витамина С. Исследование показало, что те, кто съедали на завтрак половину грейпфрута, смогли сжечь на 1,5 кг жира больше за 3 месяца по сравнению с другой группой.
Второй завтрак

8) ОВСЯНКА РУЛИТ! Через пару часов после первого завтрака пора приниматься за второй. Помните, что принимать пищу нужно каждые 2-3 часа. Зачем? Режим частого питания ускоряет процессы, проходящие в организме, включая сжигание жира. Так что, чтобы похудеть, нужно кушать 6-8 раз в день. Тут пора опять поесть овсянки. Вам нужны простые овсяные хлопья, сваренные на воде, никаких подсластителей или ароматизаторов.

9) ЧУТОК ДОМАШНЕГО СЫРА. Прием пищи нельзя назвать полноценным, если нет протеина, поэтому к овсянке добавьте домашний сыр. Этот чудесный продукт содержит около 28 г белка на чашку, причем казеиновый белок, ускоряющий рост мышц и снижающий аппетит. Лучше выбирать сыр с малым содержанием жира (не больше 1%).

10) ВОДА! Между приемами пищи выпивайте 2 кружки холодной воды. Как показывают исследования, такой метод ускоряет обмен веществ на 25-30% в течение часа. А дегидрация, наоборот, тормозит сжигание жира. Прием воды (простой, без добавок) имеет важное значение! Не забывайте о нем, если хотите избавиться от жира!
Полдень/Тренинг

11) ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ принимайте экстракт зеленого чая, содержащий сильные натуральные жиросжигатели: кофеин, катехины. Чтобы быстрее избавиться от жира, принимайте его еще два раза в день. Разовая доза составляет 500 мг, принимается до еды.

12) РАЗМИНАЙСЯ! Конечно, перед тренировкой мы делаем разминку, растягивающие и разогревающие упражнения. Но во время сжигания жира эту разминку можно заменить на короткую кардио-сессию на велоэргометре из 10-15 минут. Она поможет и разогреться и сжечь не менее 150 лишних калорий.

13) ТРЕНИРУЙСЯ ПО-ДРУГОМУ! Силовую тренировку стоит немного изменить в связи нашей задачей – избавиться от жира. Сосредоточьтесь на крупных мышечных группах. Такой тренинг расходует больше энергии. Откажитесь от легких изолированных упражнений на блоках и тренажерах. Основу программы тренировки должны составлять базовые упражнения со штангой или гантелями. Так приседания расходуют на 50% больше энергии, чем жим ногами. Следует поменять и методику тренинга. Если раньше вы тренировали 1-2 мышцы в день, то нужно перейти на одновременный тренинг всех мышц тела. Если не хватает времени, разбейте все мышечные группы на 2 дня (1-грудь,спина,дельты,ноги, 2-руки,икры,пресс). Каждой мышце давайте по 1-2 упражнениям по 3-5 подхода. Тренируйтесь через день.

14) ТРЕНИНГ ДОЛЖЕН БЫТЬ ТЯЖЕЛЫМ! Ветераны качалки посоветуют вам делать много повторов в каждом сете, так, мол, вы сожжете больше калорий. А вот и нет! Наука доказала, что самый большой расход энергии вызывают тяжелые 4-6 повторений, к тому же организм находится в состоянии быстрого метаболизма еще в течение нескольких часов после такого тренинга.

15) МЕНЬШЕ ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. Как можно делать тяжелые 4-6 повторений и отдыхать между 3 минут? Можно и нужно! Что избавиться от жира, надо отдыхать 30 секунд, в крайнем случае минуту. А чтобы успевать восстанавливаться используйте такую хитрость: чередуйте подходы в упражнениях на разные группы мышц. Например, сегодня вы делаете грудь и спину. Сделайте подход на грудь и через 30 секунд переходите к подходу в упражнении на спину… Так, пока одна мышца работает, другая отдохнет.

16) УДЛИНИ СЕТЫ! Еще больше стимула к сжиганию жира можно дать, используя принципы Уайдера «отдых-пауза» и ступенчатые сеты. Выполните 6 повторов, уменьшите вес на 10% и продолжите подход до отказа (ступенчатые). Или отдохните 15-20 сек и сделайте еще несколько повторов с тем же весом до отказа (отдых-пауза).
Полдень/После тренировки

17) ВРЕМЯ БЫСТРЫХ УГЛЕВОДОВ. Эти углеводы считаются вредными, так как стимулируют резкий выброс инсулина, однако это очень хорошо после тренировки. Истощенные мышцы очень нуждаются в сахаре, в чем поможет инсулин. Быстрое восстановление энергии в мышцах стимулирует их дальнейший рост. Ну а чем больше мышцы, тем больше им нужно энергии. Это тоже поможет избавиться от жира.

18) ПРОТЕИН. После тренировки мышцы нуждаются и в протеине. Натуральный протеин медленно усваивается, поэтому лучше выпить протеиновый коктейль из сывороточного белка. Коктейль должен содержать 20-40 г белка. Ученые доказали, что прием сывороточного белка в больших количествах помогает избавиться от жира.

19) КРЕАТИН. Он повышает силу мышц, а также ускоряет обмен веществ, увеличивая суточные затраты энергии как минимум на 100 калорий.

20) ОРЕХИ. Между послетренировочным обедом и следующим съешьте немного орехов. Они содержат полезные жиры, помогающие усвоению других жиров.
ВЕЧЕР

21) ЗАКОН САЛАТА. На ужин нельзя много есть – это важное правило похудения. Выручат овощные салаты. Они содержат мало калорий, но имеют объем, необходимый для создания иллюзии сытости. Если съесть салат перед основным блюдом, то количество съеденной пищи сократится на 12%. В салат полезно добавлять бобы и орехи. Но салаты из магазина на майонезе и т.д. ЗАПРЕЩЕНЫ. Если серьезно хотите избавиться от жира, заправляйте салат уксусом или лимонным соком.

22) РЫБА. Она содержит жиры Омега-3, ускоряющие обмен веществ. Давно доказано его важное влияние на наш организм. Но помните, что рыбу жарить на сковороде нельзя, можно только на гриле.

23) БРОКОЛЛИ. Этот овощ, как будто, создан специально для тех, кто хочет избавиться от жира. Он содержит много кальция, витамина С, хрома, много клетчатки. Так что броколли – идеальный продукт для ужина. Сервирируйте им рыбу.

24) МОЛОКО. Как не удивительно, молоко помогает избавиться от жира. Понятно, что низкожирное. Ученые связывают это свойство молока с высоким содержанием кальция, который усиливает расщепление жиров. Молоко содержи и много протеина, который пригодится во время ночного сна. Выбирайте молоко с жирностью не более 1%.

25) ФРУКТЫ. Если очень хочется сладкого, забудьте про торты и пирожное. На десерт можно съесть только фрукты. Самый полезный – грейпфрут, но можно заменить его яблоком (в нем море витаминов и микроэлементов, мало калорий).

26) ПРОГУЛКА ПЕРЕД СНОМ. После ужина нужно прогуляться, даже если нет собаки. Выберите такую дистанцию, чтобы прогуляться 30 минут. Это будет полезно и переваривание пищи пойдет быстрее. Прогулка особенно нужна, если за ужином вы съели многовато. Но в этом случае лучше погулять 45 минут.
Поздно ночью

27) НЕТ УГЛЕВОДАМ! Как бы сильно вас не мучал ночной голод, после ужина углеводы есть НЕЛЬЗЯ. Они превратятся в подкожный жир. Единственное исключение – поздняя тренировка. Тут надо поступать по уже известному нам правилу про быстрые углеводы.

28) ДА ПРОТЕИНУ! Перед сном выпивайте протеиновый коктейль. Но сыворотка тут не подходит, лучший выбор – казеин. Его усвоение растянется на всю ночь. Кроме того, казеин помогает избавиться от жира, хотя похудеть за неделю вряд ли получится.

29) ZMA. Эта добавка включает цинк, важный и недостающий нам микроэлемент. Он играет важную роль в синтезе тестостерона. Низкий уровень цинка означает слабый рост мышц. Принимайте ZMA на голодный желудок за час-полчаса перед сном.

30) СПИ! Нехватка сна снижает уровень всех гормонов, в том числе и тестостерона, замедляет обмен веществ, а значит и сжигание жира. Ученые считают, что спать культурист должен не меньше 7-8 часов в сутки. Спать много тоже вредно. Так сон более 10 часов приводит к тем же изменениям в гормональном фоне.

www.babyblog.ru

Кардио-тренировка натощак: 7 советов для начинающих.

Когда речь заходит об эффективном жиросжигании, то, как правило, в голове сразу возникают мысли об изнуряющих продолжительных тренировках, бесконечных скручиваниях на пресс и жесткой диете. А далее и сопутствующие такому режиму вялость, апатия и постоянное чувство голода. Сегодня мне хотелось бы рассказать об одном «щадящем», но эффективном варианте тренировки, который безусловно будет работать для всех людей — об кардио-тренировке натощак, то бишь на пустой желудок. Его эффективность в деле борьбы с лишним весом продиктована научной обоснованностью. Давайте разберемся, что из себя представляет «голодное» кардио и как его правильно применять на практике.

«Голодное» кардио

Что такое кардио-тренировка? Это вид физической активности, который, как правило, характеризуется небольшой интенсивностью и средней продолжительностью. Её основное предназначение – это тренировка сердечно-сосудистой системы и выносливости мышц, улучшение общего физического состояния, поддержание хорошего тонуса нервной системы. Как плюс, кардио также помогает бороться с излишней жировой массой. Мы можем немного оптимизировать проведение занятия, чтобы усилить этот эффект. Для этого нужно проводить тренировку на пустой желудок. Такой, казалось бы простой нюанс, но зато какой эффект!

Польза кардио натощак

Подобный метод запускает целый каскад процессов в организме, положительных с точки зрения здоровья и физического состояния:

1. «Голодная» тренировка своеобразный стресс, на который организм отреагирует выбросом полезных гормонов в кровь. Причем, чем продолжительнее занятие, тем больше их будет накапливаться в организме, и тем сильнее эффект они дадут.

2. Тестостерон и гормон роста прямым образом воздействуют на жировую ткань. Если вы хорошо потренировались, выделенные гормоны заставят организм брать энергию из жировых запасов.

3. От подобных регулярных тренировок обмен веществ довольно серьёзно ускорится.

4. Хорошее настроение после занятия несомненный плюс. Оно связано с активной работой эндокринной системы во время тренировки.

Стоит сказать, что и обычное кардио, в отличии от «голодного», также плодотворно влияет на организм, но в целом эффект будет значительно меньше.

Рекомендации для начинающих

1. Лучшим вариантом будут утренние тренировки. Из-за того, что последний прием пищи был накануне вечером, в организме снижен уровень гликогена и углеводов топлива, на котором работают мышцы и органы. Это значит, что вы намного быстрей перейдете на сжигание подкожного жира. К тому же, это намного комфортнее, чем в течение дня ограничивать себя в пище, чтобы провести занятие вечером.

2. Следите за пульсом — это главное условие правильной тренировки. Лучшая зона для кардио от 100 до 160 ударов в минуту. Категорически не советуется превышать крайнюю зону пульса, особенно на продолжительное время. Вы рискуете больше навредить себе, чем провести занятие с пользой.

3. Продолжительность тренировки — как вам больше нравится, но 30 минут это тот минимум, при котором она начинает быть эффективной. Если вам трудно выполнять 30 минут непрерывной работы, снижайте интенсивность или делайте остановки. В целом это не скажется на эффективности занятия, главное не навредить себе. Продолжительный высокий пульс наш главный враг. По мере тренировок, выносливость и качество работы сердечно-сосудистой системы будут расти. Потому в будущем вы легко сможете довести продолжительность до часа и более.

4. Частота занятий в неделю зависит от вашего состояния. Три тренировки лучший вариант для начального уровня. Но если вы обременены какой-либо ещё физической деятельностью, то можно снизить до 2. Меньше же делать не рекомендуется, эффект будет нулевой. По мере тренированности, можно увеличивать количество занятий, ведь подобная тренировка не имеет негативных последствий, если проводить её правильно.

5. Тренировка натощак совсем не означает, что есть нельзя вообще. Как говорит наука, «жир горит в огне углеводов». Потому можно перед тренировкой употребить небольшую порцию нежирной белковой, либо углеводной пищи. Главное правило здесь — порция должна быть действительно небольшой, ведь мы не хотим потерять в эффективности занятия. Желательно употреблять сложные углеводы, которые будут долго усваиваться организмом, например овощи.

6. Интуитивность и внимательность. Прежде всего прислушивайтесь к своему организму и делайте так, как лучше вам. Кто-то тренируется уже много времени и легко выдерживает 6 часовых занятий в неделю. Не гонитесь за другими, чтобы не навредить себе. Немного времени и терпения, и вы также добьетесь результата.

7. Выберите род физической активности себе по-душе: бег трусцой, велосипед, эллиптические тренажеры. Выбор за вами, главное, чтобы соблюдались основные факторы кардиотренировки — адекватная пульсовая зона и комфортная продолжительность.

Как мы выяснили, кардио, проводимое на пустой желудок, особенно утром более эффективный метод борьбы с излишним жиром и оздоровления организма в целом. Хорошее настроение и заряд бодрости на целый день обеспечены. Смело приступайте к тренировкам и результат гарантирован!

Понравился наш сайт? Присоединяйтесь или подпишитесь (на почту будут приходить уведомления о новых темах) на наш канал в МирТесен!

derzhim-formu.mirtesen.ru