Кардио для девушек в зале – План тренировок в тренажерном зале для девушек. Круговая тренировка для похудения, сжигания жира, накачки мышц, кардио

    Содержание

    План тренировок в тренажерном зале для девушек. Круговая тренировка для похудения, сжигания жира, накачки мышц, кардио

    Сделать фигуру рельефной и подтянутой можно, если постоянно работать над ней. Чтобы занятия спортом были результативными, следует составить подходящий план тренировок. Для девушек он составляется с учетом состояния здоровья, выносливости, цели.

    Учитывается и то, где будут проходить занятия: в тренажерном зале или дома. При занятиях в условиях зала целесообразно использовать спортивный инвентарь, так как он способствует более быстрому достижению цели: похудения или наращивания мышц.

    Содержание статьи:

    Как составить программу тренировок

    Физическое состояние каждого человека уникальны, поэтому при выборе упражнений, веса, количества повторов, важно учитывать его особенности в индивидуальном плане. В качестве основы можно использовать уже составленную программу, которая является универсальной. Но перед этим следует немного подкорректировать ее (число повторов, перерыв и т.д.).

    План занятий составляется с учетом следующего:

    1. План тренировки для девушки определяется исходя из желаемого результата. После определения цели и задач, осуществляется подбор комплекса движений. Желаемый результат определяет соотношение силовых и кардио упражнений в плане. Если основной целью является ликвидация лишнего веса, то следует больше времени уделить кардио, сократив силовые занятия. Когда главной целью является рельефное тело, то наоборот – больше внимания следует уделять силовым упражнениям в тренажерном зале.
    2. Состояние здоровья и выносливости. Некоторые девушки физически слабее среднего, но это можно исправить. Однако нельзя сразу перегружать организм, увеличивать нагрузку следует постепенно. Сначала рекомендуется составлять план только на 1 неделю и потом постепенно менять его, с каждым разом включая несколько сложных упражнений. Сначала важно отработать правильное выполнение, в связи с чем для начинающих установлено небольшое количество повторов. Со временем число повторов должно становиться больше, а количество подходов уменьшаться.
    3. Время, необходимое организму для восполнения затраченных сил и восстановления поврежденных тканей. Важно делать перерыв между занятиями – 2 дня. Даже опытные спортсмены занимаются только 3-4 раза за 7 дней, а остальные дни оставляют на восстановление. Однако предполагается активное восстановление с умеренной нагрузкой.

    Во время тренировок важно выполнять и силовые упражнения и кардио. Так как результат можно достичь только при их совокупности, новичкам следует начинать с маленькой нагрузки и медленно увеличивать её. План должен включать растяжку и разминку. Составить план можно самостоятельно или же просто отредактировать уже готовую программу. Главное, чтобы она приносила результат.

    Перспективность тренировки определяют по рекомендации тренера либо самостоятельно, с учетом физического самочувствия. Если занятия не приносят эффекта после месяца тренировок, следует выбрать альтернативный вариант.

    Какие упражнения подходят для разминки

    План тренировок в тренажерном зале для девушек содержит разминочные и растягивающие мышцы сеты. Разминочные сеты разогревают и подготавливают мускулы к основному блоку, что снижает риск получения травм (растяжек, разрыва связок). Эти составляющие тренировки должны быть непродолжительными, чтобы не утомлять организм, — на них достаточно выделить 15-20 мин.

    Для разминки подойдут:

    1. Круговые движения головой и наклоны в стороны.
    2. Наклоны телом в стороны.
    3. Мельница.

      План тренировок в тренажерном зале для девушек включает разминку. Сюда входит перечень многих упражнений.

    4. Повороты корпуса с разведением рук.
    5. Вращение кисти.
    6. Махи руками.
    7. Приседания.
    8. Прыжки или скакалка.
    9. Бег.

    Перечисленные упражнения подготовят все тело человека, их порядок может меняться.

    Количество повторов также определяется самостоятельно. Разогрев должен быть коротким и не изматывающим.

    Особенности выполнения упражнений на первых занятиях

    Начинающие спортсмены делают множество ошибок, особенно на первых занятиях.

    В первые дни занятий следует:

    1. Тщательно отрабатывать каждое упражнение. Важно помнить, что качество намного важнее количества. Так как неправильно сделанное упражнение не только не приводит к желаемому результату, оно еще и становится причиной получения травмы.
    2. Не перегружаться. Переутомленному человеку сложнее восстановиться. Поэтому новичкам следует делать по 12 повторов каждого упражнения.
    3. Соблюдать технику безопасности, особенно с тренажерами.
    4. Делать упражнение в несколько подходов, восстанавливаясь в перерывах.
    5. Идти по плану, не меняя упражнения только по желанию.

    Программа тренировок для похудения

    План тренировок в тренажерном зале для девушек зависит от уровня их физической подготовки. Если организм еще не подготовлен, то необходимо задействовать более легкие упражнения, которые не так значительно изматывают.

    Программа тренировок для новичков:

    ДеньУпражнениеЧисло повторов, время
    Понедельник
    1. Планка.
    2. Приседания (классический стиль).
    3. Наклоны в бок с утяжелителями.
    4. Мостик.
    5. Обратный жим.
    6. Прыжки на месте.
    1. 15 -30 с.
    2. 14 раз.
    3. 27 раз.
    4. 25 с.
    5. 8-12 раз.
    6. 12-25 минут.
    Среда
    1. Выпады.
    2. Жим.
    3. Скручивания корпуса.
    4. Тяга нижнего блока к корпусу.
    5. Приседания плие.
    6. Скакалка.
    1. 14 раз.
    2. 7-9 раз.
    3. 13 раз.
    4. 6-7 раз.
    5. 15 раз.
    6. 15 мин.
    Суббота
    1. Тяга вертикального блока.
    2. Приседания с весом.
    3. Становая тяга.
    4. Велосипед.
    5. Наклоны корпуса с утяжелителями.
    6. Ходьба на месте или бег.
    1. 8 раз.
    2. 7-10 раз.
    3. 7-10 раз.
    4. 6-8 мин.
    5. 14 раз.
    6. 12 мин.

    Новичкам все упражнения надо делать в 3-4 подхода. Важно не забывать предварительно разогреть мускулы.

    План для опытных людей отличается от того, что предназначен новичкам, тем, что в нем присутствуют более сложные упражнения, а также он предусматривает значительное количество повторов, используется больший вес.

    План занятий для физически подготовленных девушек:

    ДеньУпражнениеКоличество повторов, время
    Понедельник
    1. Жим широким и узким хватом.
    2. Приседания.
    3. Выпады (можно с утяжелителями).
    4. Подъемы на икры.
    5. Наклоны с утяжелителями.
    6. Бег и велосипед.
    1. 22-24 р.
    2. 23 р.
    3. 40 р.
    4. 50 р.
    5. 30 р.
    6. 20-30 мин.
    Среда
    1. Орбитрек.
    2. Жим штанги в лежачем положении.
    3. Мельница.
    4. Скручивание на наклонной скамье.
    5. Приседания.
    6. Спортивная ходьба.
    1. 12 мин.
    2. 23 р.
    3. 40 р.
    4. 23 р.
    5. 22 р.
    6. 20-30 мин.
    Суббота
    1. Бабочка.
    2. Планка.
    3. Наклоны с утяжелителями.
    4. Пуловер.
    5. Приседания с весом.
    6. Прыжки на месте.
    1. 25-30 р.
    2. 130 с.
    3. 60 р.
    4. 28 р.
    5. 25 р.
    6. 7-9 мин.

    Упражнения следует проводить в 3 захода. Перед тренировкой и после нее обязательно следует выполнить разминочные и растягивающие сеты. Представленные программы подходят многим девушкам. Они направлены и на сжигание жира, и на придание рельефа. Любое из упражнений, перечисленных выше, может быть заменено на аналогичное.

    Программа тренировок для набора мышечной массы

    Упражнения, которые способствуют развитию мускулатуры, необходимы не только мужчинам, женщинам они полезны для формирования рельефной фигуры. План, направленный на развитие мускулатуры, практически одинаковый, что для людей, которые только пришли в спорт, что для тех, кто давно им занимается. Отличается он только числом повторений и весом утяжелителей.

    Пландля стимулирования роста мышечной ткани выглядит таким образом:

    1. Понедельник: жим от пола, тяга становая, тяга блока за голову, подтягивания.
    2. Среда: приседания, выпады, поочередное отведение ног, бабочка.
    3. Пятница: жим на брусьях, становая тяга, поднятие штанги бицепсом, приседания с утяжелителем, развод гантелей.

    Число повторов для физически неподготовленных людей не должно превышать 12 раз за 3 подхода. Более опытным спортсменам необходимо делать каждое упражнение по 20-25 раз за 3-4 подхода. Новичкам при работе со спортивным инвентарем следует выполнять все упражнения под присмотром и с особым вниманием отнестись к технике безопасности.

    Тренировка для поддержания формы

    Даже девушкам с хорошей фигурой важно постоянно поддерживать её и выполнять физические упражнения. Но план в этом варианте намного проще, тренировка не требует большого количества времени и усилий.

    В план входят следующие упражнения:

    1. Бег.
    2. Сет для плоского живота (боковые и перекрестные скручивания, с эспандером, велосипед).
    3. Приседания со штангой (гантелями).
    4. Жим от горизонтальной поверхности.
    5. Выпады.
    6. Планка.
    7. Подъем ног с помощью тренажера.
    8. Бабочка.
    9. Мельница.
    10. Прыжки на месте.

    Тренировка должна состоять из 6-7 упр., которые были перечислены выше. Программу следует менять ежемесячно. Каждое упражнение необходимо делать по 20 р., за несколько подходов. Занятия должны проходить несколько раз за 7 дней.

    Круговой цикл тренировки

    План тренировок в тренажерном зале для девушек может быть цикличным. Такая тренировка помогает активнее сбрасывать вес, сохраняя при этом рельеф и подтянутость, увеличить мускулатуру и повысить выносливость организма. Также такая тренировка экономит время.

    Отличие кругового сета от обычного состоит в том, что:

    1. Составляюшие сета выполняются за короткое время, сразу друг за другом.
    2. Вся тренировка включает всего несколько перерывов.
    3. Время перерывов намного короче, чем при обычной тренировке.

    Такая тренировка подходит только для опытных спортсменов, так как скорость выполнения не должна сказываться на качестве выполненных упражнений. Круговой цикл не подходит девушкам со слабым здоровьем, ведь он создает большую нагрузку на сердце и другие органы.

    Сплит-программа

    Сплит-программа направлена именно на увеличение объема мышечной ткани. Тренировка по данной программе предусматривает поочередную прокачку отдельных участков, так как со временем организм человека привыкает к тренировке. Проработать сразу все участки и все мышцы за один день невозможно.

    Сплит-программа предусматривает такой порядок тренировок: 1 день активны только мышцы ног, пресса и плечи (выпады с весом, отводы ноги в сторону). На 2 занятии работают – грудь и трицепс (подтягивание, тяга блока, отжимания). В последний день – мышцы спины (тяга в вертикальной стойке, тяга гантелей, бабочка).

    Начинающим спортсменам не рекомендуется использовать этот план, так как их организм не подготовлен к такой нагрузке.

    Кардио для сжигания жира

    Если основной целью занятий спортом для девушки является сжигание жира, то следует выбрать кардио тренировки. Также кардио полезно для здоровья, в особенности для сердца и сосудов. Однако такие тренировки не рекомендуются тем, кто хочет нарастить мышечную массу, так как вместе с жиром расщепляется и мышечная ткань.

    Самыми эффективными кардио упражнениями являются:

    1. Бег.
    2. Катание на велосипеде.
    3. Плавание.
    4. Гребля.
    5. Прыжки со скакалкой.

    При кардио тренировке важнее интенсивность, а не время выполнения, поэтому достаточно 45-минутных занятий при высокой интенсивности для эффективного похудения.

    Упражнения для спины

    План тренировок в тренажерном зале для девушек, по настоянию опытных тренеров, должен включать несколько комплексов движений, задействующих мышцы спины.

    Лучшие из них:

    1. Подтягивание.
    2. Тяга (становая).
    3. Планка.
    4. Выпады.
    5. Мостик.
    6. Тяга (нижнего блока).

    Одно из этих упражнений следует включить в любую программу тренировок. Эти комплексы движений помогут избежать многих проблем со спиной и сохранят осанку.

    Тренировка для проработки мышц пресса

    Самыми эффективными упражнениями на мышцы пресса являются:

    1. Скручивания.
    2. Ножницы и велосипед.
    3. Планка.
    4. Дровосек.
    5. Кроссовер.

    Данные упражнения позволяют проработать все мышечные составляющие пресса, включая верхние и косые мышцы.

    Упражнения для ног

    Без прокаченных мышц ног и ягодиц нельзя добиться гармоничной фигуры.

    Лучшими упражнениями на эти участки тела являются:

    1. Приседания со штангой, гантелями.
    2. Гакк-приседания.
    3. Выпады с утяжелителями.
    4. Подъем на мыски.
    5. Тяга (становая).

    Что такое суперсеты

    Суперсет – это тренировка, включающая блок движений, выполняемых без отдыха. Причем это упражнения на одну группу мускулов или на мышцы-антагонисты (выполняющие разные задачи, но находящиеся на одном участке).

    Такой вариант занятий позволяет наращивать объем мышц более быстрыми темпами, не перегружая организм. В занятиях по методике суперсетов главное – это количество повторов, а не вес.

    Когда менять упражнения и добавлять новые

    По мере тренировок организм человека приспосабливается к нагрузке и реагирует на нее слабее, поэтому иногда нужно исключать некоторые комплексы движений из программы тренировок или же менять полностью всю программу.

    Добавлять и исключать упражнения нужно когда:

    • была поставлена новая задача;
    • изменился образ жизни, в частности физическая нагрузка увеличилась или уменьшилась;
    • от упражнений нет никакого результата;
    • возникли проблемы со здоровьем, не позволяющие выполнять некоторые упражнения.

    Точно сказать, когда именно необходимо менять упражнения и программу невозможно.

    Когда будет результат

    Когда будет результат от тренировок, зависит от поставленной цели, индивидуальных особенностей организма, соблюдения всех требований и правил, а также от интенсивности занятий. У большинства людей результат проявляется после месяца постоянных тренировок.

    Тренировки и менструальный цикл

    Девушки во время критических дней могут плохо себя чувствовать (болит живот, наблюдается слабость, у некоторых повышается температура). При таких симптомах рекомендуется отказаться на это время от тренировок, так как от занятий в таком состоянии не будет никакой пользы, возможны и осложнения.

    Девушкам, у которых эти дни проходят безболезненно, можно дальше продолжать тренироваться. Однако от упражнений, которые предполагают активную работу областью таза, необходимо отказаться.

    Правильное питание

    Тренировки не будут результативными без соблюдения если не диеты, то хотя бы принципов правильного питания. Это основа основ как при сбрасывании веса, так и при наборе массы.

    Правильное питание подразумевает:

    1. Отказ от сладкого, выпечки, жареного и консервированного. Следует сократить объем потребляемой соли и жиров, газированных и алкогольных напитков.
    2. Рекомендуется употребление большого количества свежих овощей и фруктов.
    3. Меню в основном должно состоять из морепродуктов, нежирного мяса и злаков.
    4. Рекомендуется употребление чистой воды в значительном объеме.
    5. Порции следует делать маленькими, поэтому кушать следует чаще.

    Спорт преображает человека внешне и способствует укреплению здоровья. План тренировок для девушек составляется в индивидуальном порядке, так как занятия в тренажерном зале по неподходящему плану не дадут желаемого эффекта. Программа тренировок может быть составлена с включением в ее состав кардионагрузок, суперсетов. Для спортсменов с опытом предлагаются сплит-программы.

    Оформление статьи: Лозинский Олег

    Видео о плане тренировок

    Программа тренировок для начинающих:

    ladysdream.ru

    Кардио-тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для девушек

    Любая представительница прекрасного пола стремится хорошо выглядеть и обладать крепким здоровьем. Подтянутая фигура, бодрость, активность и отсутствие отдышки – это портрет современной привлекательной и успешной женщины. Что же делать, если несколько лишних килограммов осели на боках?

    Кардио-тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для девушек – эффективный способ привести тело в форму. Такой тип нагрузки благотворно влияет на организм за счет учащенного сердцебиения и усиленного кровообращения. В процессе занятий сжигается значительное количество калорий и происходит насыщение тканей кислородом, ускоряются обменные процессы.

    Цели тренировок

    Главная цель человека посещающего зал – это здоровое и подтянутое тело. Существует много способов снизить процент жира в организме, но наиболее эффективный это создание дефицита калорий. Количество калорий, которое сжигается в процессе кардио, зависит от выбранного тренажера и интенсивности занятий. В среднем этот показатель изменяется в диапазоне 350-600 ккал в час.

    Пульс или показатель ЧСС (частота сердечных сокращений) – основной критерий, на который стоит ориентироваться, пока занимаетесь. Средние значения для жиросжигания 120-150 ударов в минуту.

    На современных тренажерах установлены специальные датчики, которые помогают отслеживать этот диапазон. Специальные фитнес-трекеры, которые подключаются к телефону с помощью приложения, помогут контролировать ЧСС самостоятельно.

    Длительность тренировки должна составлять от 25 до 60 минут. Этого достаточно, что бы получить видимые результаты и не перетренироваться. Частота тренировок зависит от степени подготовки. Оптимальный режим 2-4 раза в неделю.

    Многим пробежки или езда на велотренажере кажется скучным и монотонным занятием. Что бы разнообразить процесс тренируйтесь под любимую музыку.

    Подготовка к походу в тренажерный зал

    Первое на что нужно обратить внимание – это состояние здоровья. Спортивные достижения в зале пойдут на пользу, если нет серьезных хронических заболеваний, повышенного давления или других проблем с сердечно-сосудистой системой.

    Важную роль играет хорошая спортивная экипировка. Заранее подберите удобную, качественную обувь и одежду.

    В процессе кардиотренировки происходит усиленное потоотделение, поэтому не лишним будет захватить с собой туалетные принадлежности и полотенце, что бы принять душ.

    В спортзал возьмите с собой бутылку воды. Во время тренировки нужно пить маленькими глотками, что бы избежать обезвоживания организма и поддержать водно-солевой баланс.

    Кардио-тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для девушек

    Беговая дорожка

    Бег – наиболее популярный и интенсивный тренажер. Количество расходуемых калорий достигает 500-600 ккал в час. В то же время бег травмоопасный вид кардионагрузки, если нарушена техника постановки стопы. Людям с большим весом бег грозит повышенным напряжением в коленном суставе и голеностопе.

    Беговую дорожку также используют для интенсивной ходьбы и ходьбы в гору, с помощью изменения уровня наклона.

    Современные беговые дорожки имеют 5 -7 режимов, что бы разнообразить темп. Автоматическое изменение скорости, угла наклона, переход от бега на шаг делает занятия динамичными, добавляет элементы интервального тренинга.

    Эллиптический тренажер

    Подобный тренажер давно полюбился худеющими девушками по всему миру. Преимущества этого устройства перед беговой дорожкой – мягкие движения, снимающие ударную нагрузку с коленей. К тому же на эллипсе активно задействован плечевой пояс. За час такой активности можно потратить 350-400 ккал.

    Занятия на эллипсе задействуют мышечные группы нижней части тела, так как на педали можно дать дополнительную нагрузку. К кардиотренировке присоединяется силовая на ягодичную, икроножную мышцу и бицепс бедра.

    Велотренажер

    Этот вид нагрузки популярен среди девушек, так как оказывает жиросжигающее воздействие на ноги и ягодицы. Велотренажер корректируется под себя, настраивается высота седла, руль устанавливается на удобное расстояние, что бы обеспечить удобство и безопасность.

    Помимо тонизирующей кардиотренировки, простое вращение педалей в кратчайшие сроки позволит избавиться от жировых отложений на ногах и ягодицах и целлюлита, подтянуть силуэт.

    В современных залах часто проводятся групповые заезды на велотренажерах. Уроки ведутся тренером, проходят под музыку.

    В процессе комбинируется разная степень интенсивности езды, различные наклоны, отрыв корпуса от седла, и т.д. Такая тренировка в кругу единомышленников не даст заскучать.

    Гребной тренажер

    Этот снаряд популярен среди мужчин, но для девушек также высокоэффективен. Его отличие в том, что в процессе задействует все тело. В работу включаются мышцы кора, в том числе пресс и мышцы разгибатели.

    Не стоит начинать работу в зале с этого вида активности, так как гребля предполагает широкие сгибающие и разгибающие движения с высокой скоростью. Человек, не обладающий достаточным уровнем физической подготовки, рискует повредить суставы и даже получить растяжение связок.

    Правила проведения кардиотренировки

    При первом посещении спортзала подберите тренажер и нагрузку. Не лишним будет побеседовать с дежурным тренером или взять индивидуальную тренировку. Тренер поможет разобраться с установкой режимов на тренажере, что бы избежать излишнего напряжения. Расскажет о технике проведения занятий.

    Не стоит тренироваться сразу после еды, можете почувствовать тошноту и чувство тяжести. Оптимальным будет легкий прием пищи минимум за час до занятия.

    Перед тренировкой обязательно разомнитесь. Разминка должна состоять из легких упражнений, наклонов, разогрева суставов, круговых движений руками, растяжки. Начать кардиотренировку следует с 5-10 минут движений легкой интенсивности, и уже потом набирать скорость. Если это бег, то 5 минут ходьбы с постепенным ускорением.

    Во время работы регулярно отслеживайте пульс, положив руки на специальные датчики, если показатели выше 175 ударов в минуту, замедлите темп, но не останавливайтесь полностью. Контролируйте свое состояние.

    Появился дискомфорт, покалывания, боли или головокружение – вы перестарались, прекратите движение и восстановите дыхание.

    В конце занятия следует плавно замедлить скорость и провести заминку в течение 5-10 минут, пока дыхание не станет ровным, а показатель ЧСС не упадет ниже 120 ударов в минуту. После этого проводится растяжка в течение 10-15 минут. За правильной техникой растяжки также обратитесь к дежурному тренеру.

    Главное правило при занятиях спортом – постепенное увеличение нагрузки. Рассчитывайте силы и возможности. Начните тренироваться с 20-30 минут, постепенно увеличивайте время и интенсивность.

    Профилактика и питание

    Кардио-тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для девушек – неотъемлемое звено здорового образа жизни. Выбор инвентаря и режима кардионагрузки определяют многое. Приобрести спортивный силуэт и надолго сохранить стройность помогут регулярные нагрузки.

    Что бы усилия в спортзале не стали напрасными, не забывайте поддерживать правильный режим питания. Употребляйте в пищу продукты, содержащие белки, медленные углеводы. Овощи и фрукты обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе питания. Не забывайте отдыхать после интенсивных тренировок.

    Правильный режим питания, регулярные кардионагрузки, здоровый сон и восстановление – залог успеха на пути к идеальному телу.

    Какой вид кардионагрузок вам нравится больше всего?

    women93.ru

    Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для сжигания жира

    Как спланировать тренировку? По какой программе заниматься в тренажерном зале? Эти вопросы возникают у каждой девушки, кто встал на путь сжигания жира и похудения. Раз эта тема на столько популярна, давайте вникнем в суть этого процесса.

    Чтобы как можно быстрее и качественнее похудеть, самым лучшим вариантом будет сочетать правильное питание и тренировки в спортзале. При такой связке лишние килограммы будут покидать вас надёжнее, чем если отдать предпочтение одной лишь диете.

    Как происходит сжигание жира

    Никакой калькулятор в интернете вам не скажет процент жира в организме. Это будут приблизительные цифры, поэтому вы можете сравнить себя с этим фото.

    Чтобы весь процесс похудения стал нагляднее, необходимо знать, каким образом в нашем организме происходит утилизация ненужных жировых запасов. Это нужно хотя бы для того, чтобы вы не выбрали неподходящую методику, которая вместе с жиром будет сжигать и мышечную ткань.

    Во-первых, интересным фактом является то, что количество жировых клеток предопределено генетически, и во время похудения вы лишь уменьшаете их объём, что, конечно, тоже хорошо.

    Радикально решить проблему избытка жира можно только путём оперативного вмешательства — липосакции, во время которой хирург отсекает жировую ткань. Но это не наш путь!

    Похудение происходит, когда организм испытывает дефицит углеводов (читаем более подробно про кето диету), и как следствие, энергии. В таком случае, лишившись основного источника энергии, он стремиться получить энергию из жиров.

    Иными словами, не лишним будет создать дефицит калорий, и особенно исключить сладкое.

    Также создать недостаток энергии можно путём физических тренировок. Об этом и пойдёт речь далее.

    Во время физической нагрузки, как силовой, так и аэробной, потребление кислорода растёт, организм насыщается этим газом, и жировые клетки, окисляясь, разрушаются.

    Доказано также, что наилучший эффект сжигание жира достигается при сочетании силовых тренировок с кардионагрузками (как после силовых, так и до).

    Тренировка для сжигания жира

    Женские тренировки предусматривают выполнение упражнений, направленных на развитие всех мышечных групп тела. То есть милые дамы будут выполнять упражнения как для ягодичных мышц и пресса, так и для спины и ног. Чтобы силуэт был более гармоничным, не стоит бояться тренировать руки или широчайшие мышцы.

    Тренировки для девушек могут быть как силовыми (то есть выполняться с отягощением в тренажёрном зале), так и аэробными (фитнес, стретчинг, шейпинг, степ-аэробика, занятия на кардиотренажёрах).

    Программа кардиотренировки

    Виды кардиотренировок

    Под термином «кардиотренировка» подразумевается любая аэробная нагрузка, которая учащает пульс. Это может быть любая нагрузка: бег трусцой, ходьба на лыжах, плавание, прыжки на скакалке, занятия на кардиотренажёрах.

    В условиях спортивного зала самым лучшим выбором будет тренировка на специальных тренажёрах и прыжки на скакалке. Обычно тренажёрный зал оснащён беговыми дорожками, эллиптическими тренажёрами (орбитреками), гребными тренажёрами, велотренажёрами и степперами. Начинать занятия стоит с разминки (ходьбы), чтобы не превысить нагрузку на сердце.

    Пример программы кардиотренировки для девушек

    1 вариант:

    2 вариант:

    Отличительной особенностью кардиотренировок является их продолжительность. Планируя такой вид тренинга на сегодня, вы должны иметь в запасе полтора-два часа времени. Такое построение зависит от мнения, что жир начинает сжигаться только после получаса тренировки, а до этого организм расходует запасы гликогена.

    Программа женской силовой тренировки

    Занятия в спортзале строятся по плану круговой и сплит-тренировки. В круговую тренировку прорабатываются все мышечные группы тела, а сплит означает, что в каждый отдельный день вы будете тренировать отдельные группы мышц (например, только руки и спину, а ноги в другой день).

    Силовая сплит-тренировка для женщин

    Тренировочный день №1. Ноги и ягодицы:

    Тренировочный день № 2. Грудь, трицепс, плечи и пресс:

    • Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье — 4 х 15;
    • Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) — 3 х 15;
    • Жим гантелей — 4 х 15;
    • Протяжка в кроссовере на дельты — 3 х 15;
    • Обратные отжимания от пола — 3 х max;
    • Скручивания на пресс — 5 х 25.

    Тренировочный день №3. Спина и бицепс:

    Это варианты тренировочных программ для женщин, направленные на развитие мышечной массы и приобретение рельефа. Веса вы можете подобрать себе самостоятельно, но чтобы вы были в состоянии выполнить упражнение в том количестве повторений, которое указано. Количество повторений в женских программах варьирует от 15 до 20. Это нужно для того, чтобы вы не успевали отдыхать, а мышцы быстрее уставали и тратили энергию.

    Программа круговой тренировки

    Такой тип тренинга подходит больше для новичков. Он позволяет качественно проработать все мышцы за один раз.

    Круговая тренировка

    • Разминка на дорожке — 10 мин;
    • Приседания — 3 х 20;
    • Выпады назад — 3 х 20;
    • Тяга верхнего блока за голову — 4 х 15;
    • Отведение руки в наклоне (на дельты) — 3 х 20;
    • Подъём гантели на бицепс «Молот» — 4 х 15;
    • Отведение руки из-за головы — 4 х 15;
    • Подъём ног на брусьях — 4 х 20.
    • Кардионагрузка — 30 минут.

    Таким образом, повторяя данную программу недели 2 -3, вы приучите свои мышцы к нагрузке.

    Сколько времени заниматься в тренажёрном зале и как часто посещать зал?

    Для достижения оптимального результата девушкам советуют ходить в зал не реже трёх раз в неделю. Безусловно, ежедневные тренировки скорее изнурят организм, чем помогут ему, так что не стоит посещать зал каждый день. Так как лучше всего сочетать силовой тренинг с аэробным, то идеальной схемой будет 2 силовые тренировки и 2 кардиотренировки в неделю.

    Первые результаты от посещения зала вы сможете увидеть через 3-6 месяцев.

    Советы от профессионалов: как девушкам сжечь жир

    • Всегда тренируйтесь интенсивно;
    • Отдых между подходами не должен превышать 1-2 минуты;
    • Не пропускайте тренировки ног — они самые энергозатратные;
    • Придерживайтесь правильного питания;
    • Во время тренировки пейте воду;
    • Делайте кардио минимум 2 раза в неделю;
    • Один раз в неделю занимайтесь натощак на беговой дорожке.

    Считается, что женщинам сложно сжечь жир, но стабильно тренируясь, вам будет сложно превысить его количество в вашем теле. Поддержание хорошей физической формы сводится к совмещению тренировок с отягощением с кардионагрузками, а также соблюдению здоровой диеты. Не увлекайтесь быстрыми углеводами и интенсивно тренируйтесь — в таком случае лишний вес обойдёт вас стороной. Будьте здоровы и спортивны!

    Обязательно прочитайте об этом

    muskul.pro

    Кардио тренировка в домашних условиях для девушек и женщин

    В этой статье вы узнаете, что такое кардио тренировка в домашних условиях и ее особенности. Данная тренировка не требует какого-либо специального дополнительного оборудования. Все упражнения будут выполняться с вашим собственным весом. Но учтите, что эти упражнения требуют от выносливости. Нагрузку на упражнения можно увеличивать количеством повторений и временем. Результат от данных упражнений, выполняемых дома не хуже, чем от тренировки проведённой в тренажёрном зале с отягощением или на кардиотренажёре.

    Так что, рекомендуем Вам узнать подробнее, что такое кардио тренировка в домашних условиях. Комплекс не займет у вас много времени, зато повысит выносливость, укрепит некоторые мышцы и сердце. Так же эти упражнения эффективны и для похудения.

    К тому же, рекомендуется регулярно включать в свой план иных тренировок кардио упражнения, чтобы занятия приносили свои плоды.

    Если вы физически достаточно хорошо подготовлены, можете выполнять данный комплекс ежедневно, если новичок, то тренируйтесь через день.

    Кардио тренировка в домашних условиях: упражнения

    Отдых между упражнениями 30 секунд

    — упражнение «попрыгунчик». Выполнить 10-15 повторений. Техника выполнения упражнения: стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Одновременно поднимая руки через стороны вверх над головой, выпрыгивая, развести ноги чуть шире. Без задержки быстро вернуться в исходное положение.

    Данное кардио упражнение ускорит сердцебиение без дополнительного оборудования. Оно очень энергозатратное, сожжёт ваши лишние калории, укрепит внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, мышцы спины, дельты, квадрицепсы.

    — выпрыгивания из полуприседа. Выполнить 10-15 повторений.

    — упражнение «конькобежец». Выполнить 15-20 повторений. Техника выполнения упражнения: стоя в наклоне, руки опущены вдоль туловища, ноги слегка расставлены. Это исходное положение. На выдохе делаем выпад левой ногой вперёд, правой рукой касаемся ступни левой ноги. А правую руку отводим назад. на вдохе вернитесь в исходное положение. Затем сделайте те же движения, но правой ногой и левой рукой.

                                  

    — упражнение бурпи. Выполнить 8-10 повторений. Техника выполнения упражнения упражнения: исходное положение присесть, ноги вместе согнуты в коленях, упереться в пол ладонями. Руки прямые. На счёт «раз», не меняя положение рук, сделать одновременно выпады ног назад, так чтобы ноги и туловище были вытянуты в одну линию. На счёт «два» вернуть ноги в исходное положение. На счёт «три» оттолкнуться ногами от пола, выпрыгнуть вверх и одновременно поднять руки вверх через стороны. Затем, опускаясь вниз, вернуться в исходное положение. Без паузы быстро повторить указанное число повторений.

    — прыжки со скакалкой. Выполнить 1-2 минуты.

    — бег на месте с захлёстом голени назад. Выполнить 20 повторений.

    — упражнение «скалолаз». Выполнить 15-20 повторений. Техника выполнения упражнения: лечь на пол лицом вниз, ладони на ширине плеч. Поднимитесь, удерживая себя на вытянутых руках. На выдохе отрывая левую ступню от пола подтянуть левую ногу к груди, руки остаются не подвижными. Положение правой ноги не меняется. На вдохе вернуть левую ногу в исходное положение и затем, сразу отрывая правую ступню от пола подтянуть правую ногу к груди. Выполните данное упражнение в быстром темпе указанное количество повторений каждой ногой.

    — стоя, поочерёдные выпады вперёд. Выполнить 12-15 повторений. Техника выполнения упражнения: стоя, ступни ног слегка расставлены, руки на поясе. Это исходное положение. На выдохе сделать левой ногой широкий шаг вперёд, коснуться коленом пол, не меняя положение рук. На вдохе быстро вернуться в исходное положение.  Без паузы выполнить выпады другой ногой. Выполнить упражнение указанное количество повторений для каждой ноги.

    — прыжки «звезда». Выполнить 8-10 повторений. Техника выполнения упражнения: положение полуприсед, ладонями прямых рук опереться в пол, ноги вместе согнуты в коленях. Исходное положение. На выдохе выпрыгнуть вверх, одновременно руки поднять вверх над головой через стороны, а ноги развести в прыжке в стороны. При опускании вниз опустить рук вниз, одновременно сводя ноги. Вернуться в исходное положение и без паузы повторите упражнение указанное количество раз.

    — бег на месте с подъёмом голени. Выполнить 20 повторений.

    Вот такой базовый комплекс кардио упражнений. Тренируйтесь на здоровье!

    Желаем удачи!

    fitness4lady.ru

    Кардиотренировки для женщин. Основные правила и рекомендации.

    Главная страница » КАРДИО » Кардиотренировки для женщин!

    Плюсы и минусы кардио тренировок для девушек?

    Из поста вы узнаете:

    Всем доброго времени суток, друзья! Как вы уже поняли из названия поста, сегодня будет разбор полета кардиотренировки для женщин. Ну сразу оговорюсь, что минусов нет ни каких, для здорового человека, а плюсов большое количество.

    Об общих правилах и особенностях кардио я писал в посте «Программа кардиотренировок», можете почитать. Почему я освещаю эту тему для женщин отдельно, да просто потому, что физиология не только мужчин и женщин разная, но даже у близнецов она имеет большое отличие. Поэтому для каждого должен быть индивидуальный подход. Все закончил жвачку, давайте к делу, и так…

    Достоинство и общие правила кардиотренировок  для женщин?

    Если нужно выбрать себе самый эффективный вид тренировки для похудения, то конечно нужно остановиться на кардио. Огромным достоинством данного вида занятий является укрепление сердечной мышцы и за счет этого увеличение выносливости организма.

    Так как девушкам не нужны излишние мышечные объемы, именно кардио поможет создать правильную фигуру, и при этом не будет создавать эффект мужеподобия. Кардоитренировка помогает ускорить обмен веществ, что позволяет не только привести пищеварительную систему в порядок, но и эффективно сжигает ненужные калории.

    Поэтому если занятия спортом для похудения это именно то, что вы хотите – кардио будет для вас лучшим выбором.

    Интенсивность и продолжительность кардио для девушек.

    Все эти параметры напрямую зависят от целей, поставленных перед вами. Если задачей является поддержание оптимальной формы и выносливости, то два-три раза в неделю тренировки средней интенсивности по сорок минут будет более чем достаточно.

    В случае, когда задача ставиться именно в сжигании лишнего жира, интенсивность тренировок нужно поднимать. В зависимости от вида кардио, это 40-60 минут до четырех-пяти раз в неделю. Главное в данном случае для женщин следить за своим здоровьем и не насиловать организм ради вожделенной цели. Если вы чувствуете недомогание, лучше на время прекратить занятия.

    В случае если кардио используется как стимулятор для обмена веществ, чтобы ускорить наращивание мышечной массы, нужно делать одну две тренировки в неделю малой интенсивности.

    Как начать женщине кардиотренировки правильно?

    Чтобы кардио тренировка прошла правильно, нужно знать некоторые основополагающие принципы:

    1. Все должно начинаться постепенно. Желание сразу поставить себе сверхзадачу и выполнить ее это плохой стимул. Начинайте с тренировок по 20-30 минут, два три раза в неделю, старательно отслеживая самочувствие. Ставьте себе посильные задачи и ни в коем случае не требуйте от себя больше, чем вы можете. Женская психика ранима и в случае неудачи велика вероятность, что вы бросите занятия. Постепенно наращивая нагрузку, вы добьетесь гораздо большего результата.
    2. Обязательно разминайтесь перед кардио. Десять минут посвятите разогревающим упражнениям, пусть ваш пульс медленно ползет вверх, а кровь приливает к мышцам. Если разминка перед тренировкой происходит дома, не забывайте, что выйдя на улицу можно простудиться, правильно одевайтесь. После кардио займитесь растяжкой, это расслабит мышцы после нагрузки.
    3. Обязательно создайте себе тренировочный гардероб. Кардиотренировки для женщин, это целый комплекс мероприятий, в том числе и поход в магазин. Особое внимание уделите обуви, она должна быть удобной и легкой, не натирать и не болтаться на ноге. Одежда должна быть лёгкой, удобной и не стеснять движений. И одежда и обувь должны быть из натуральных материалов.
    4. Самый главный момент – частота сердечного ритма. Именно манипулируя ей можно увеличить эффективность нагрузки. Но при этом важно следить, чтобы не нанести вред здоровью, подняв ее слишком высоко. Постоянно следите за своим пульсом. После каждого сета, отслеживайте частоту с помощью прибора или вручную, чтобы вовремя скорректировать нагрузку.
    5. Важно проконсультироваться с врачом или тренером о максимально допустимом значении вашего сердечного ритма. Если же нет такой возможности, используйте формулу, 220 минус ваш возраст, полученная цифра и будет ваш максимум ударов сердца в минуту, который не следует превышать.

    При этом если вы только приступаете к тренировкам, смело делите получившееся значение пополам, и лишь по истечении какого-то периода времени, можете увеличивать нагрузку. Процесс сжигания жира начинается при нагрузке в 60-70% от максимума, именно такой пульс нужно держать не менее двадцати минут, чтобы организм начал уничтожать запасы жировых тканей.

    Лучшие виды кардионагрузок для женщин.

    Утренняя двадцатиминутная тренировка может по эффективности переплюнуть вечернюю сорокаминутную. Это нужно помнить, подбирая себе правильное время для занятий.

    Лучшие кардио упражнения для женщин это:

    1. Пробежка на свежем воздухе, с разной степенью интенсивности. При желании можно заменить скоростной ходьбой.
    2. Катание на велосипеде летом и на лыжах зимой. Также подойдет велотренажер.
    3. Любые кардио тренажеры в спортзале.
    4. Активные танцы или аэробика.
    5. Плавание.
    6. Любые виды спорта, где происходит активное движение достаточно долгое время.
    7. Прыжки со скакалкой.

    Немного о принципах питания для женщин.

    Для того, чтобы кардио возымело максимальный эффект нужно настроить свое питание.

    1. Разбить свои обычные порции на пять-шесть приемов пищи, чтобы поддерживать быстрый обмен веществ.
    2. За два часа до и два часа после тренировки не есть.
    3. Исключить из своего рациона быстрые углеводы, различные мучные продукты, особенно сладкие пирожки и тортики. Напитки, содержащие сахар употреблять вообще не стоит, САХАР ВОН ИЗ ОРГАНИЗМА.
    4. Употреблять овощи для улучшения пищеварения.
    5. Использовать напитки содержащие кофеин, для ускорения обмена веществ.
    6. Пейте больше чистой воды от 1.5 до 3 литров в течении дня.

    Ну, на этом все, я считаю, что кардиотренировки для женщин будут очень эффективны и помогут создать и поддерживать именно ту фигуру, которая нужна именно вам, главное изучить и правильно применять вышеперечисленные принципы. Всем удачных начинаний и прогресса. До встречи в следующем посте.

    Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

    Смотрите видео на тему, кардиоупражнения для женщин.

    voskresinfo.ru

    Кардио для девушек

    Ну какая представительница прекрасного пола не хочет выглядеть стройной, привлекательной, желанной и сексуальной? Наверняка излишним будет рассуждать о том, что сидя на одном месте, результата не будет, так как в стоячей воде жизни нет. Если не говорить о вредных бактериях и противном запахе.

    Дабы не застаиваться, подобно этой воде, необходимо движение. Активное движение. Спорт – это то, что всегда помогает в этом. Но как правильно выбрать нужное направление? Как разобраться с этими многочисленными советами, которыми пестрят все журналы и интернет?

    Сегодня весьма распространенным направлением считаются кардиотренировки. В большей степени распространены они среди женского пола, по причине его извечной озабоченности борьбой с лишним весом. Однако без правильного подхода даже гвоздь забить невозможно, не навредив себе при этом. Давайте же разберемся, может ли кардио навредить человеку, и при каких обстоятельствах это может произойти?

    Еще публикации по этой теме

    Неполезное кардио

    В последнее время нередко можно увидеть картину, когда девушка на кардиотренажере изнуряет себя часовыми нагрузками, интенсивно потея и прикидывая число потерянных калорий. У нее стоит цель – похудеть, и она целенаправленно к ней движется. Однако, выбрав неверное направление, порой можно и в трех соснах заблудиться.

    Эта девушка не позволяет себе ужинать после шести вечера и питаться сразу после тренировки. Учитывая, что тренировка заканчивается у нее в лучшем случае за два часа до дедлайна, нормально поесть она уже не сможет. Как будто даже все логично – потрачены калории, которые не будут компенсированы, а ведь именно разница в потребленных и затраченных калориях отвечает на набор или потерю веса.

    Однако, следуя этой теории, можно попробовать не питаться вообще, или свести этот процесс к минимуму. Так в чем же фокус?

    А фокус в том, что в таком режиме беговая дорожка будет приносить день ото дня все меньшую радость и пользу, производительность начнет падать. Еще бы, ведь работает закон сохранения энергии: ничто не берется ниоткуда и не уходит в никуда. То есть, затратили энергию, извольте компенсировать, иначе в следующий раз нечего будет тратить. Безусловно, можно истощить себя до предела, выжав из себя все соки, когда лицо теряет краски, наступает апатическое настроение и т. д. Жить в кайф и дышать полной грудью уже никак не получится, особенно принимая во внимание тот факт, что грудь тоже куда-то девается. Она вообще коварно ретируется в первую очередь, как только решаешь похудеть. Но главное – пузико и бока почему-то остаются на месте.

    Кардио – это плохо?

    Как и любая медаль, все должно иметь обратную сторону. А если не имеет, находятся те, кто активно ее ищет. Ведь это всегда становится поводом отличиться. И вот, в некоторых тренажерных залах можно увидеть уверенного тренера, утверждающего, что кардио для девушки – это не просто пустая трата времени, но и весьма неполезная штука. Его полукорректные доводы, как правило, действуют безотказно, ведь несложно навязать свое мнение не очень компетентному человеку.

    Картинка в этих случаях нарисовывается вполне яркая и понятная, напоминая описанный выше пример с истощением. И вот этот уверенный тренер случайно или преднамеренно забывает о том, что к кардиотренировкам можно подходить по-разному. Ведь работать на тренажерах тоже можно в ущерб себе. Может быть, не каждый инструктор знает, как должно выглядеть правильное кардио?

    Следует понимать, что кардиотренировка, как и любое спортивное направление, тесно связано с нашим режимом дня и является неотъемлемой частью нашей жизни. Невозможно рассматривать спортивную программу, абстрагировав ее от нашего питания, повседневного графика и т. д. То же самое можно сказать и о кардио. Поэтому, чтобы не говорить о возможном истощении, следует просто смотреть на ситуацию шире, принимая во внимание все действующие аспекты.

    Тяжело не согласиться с тем, что бесконечно измождать себя тренажерами или кардиотренировками не может быть эффективно. При сбалансированном питании, на каком-то этапе привычная тренировочная программа становится слишком простой. Организм крепнет, физические кондиции возрастают, следствием чего становится необходимость в повышении нагрузок. И вот на этой стадии необходимо увеличивать не продолжительность кардиотренировки, а ее интенсивность, включая в нее взрывные сессии, анаэробные упражнения и различные элементы силовой программы.

    Выводы

    Точка зрения, что кардио для девушек подходит меньше, чем подошли бы силовые тренировки, весьма однобока и поэтому ошибочна. Ведь никто не мешает гармонично совместить эти два направления, что неизбежно даст более продуктивный результат.

    Быть критиком – легко. Куда сложнее – сказать, как нужно. Прислушивайтесь к себе, смело экспериментируйте и совмещайте, но помните, что самое главное – здоровье. Поэтому первоочередная цель состоит в его укреплении. Невозможно навредить себе, став при этом красивой, это неправильный путь. Здоровье и красота – понятия неразрывно связанные, поэтому вслед за первым очень быстро придет и второе.

    my-power-life.com

    Кардиотренировки для сжигания жира. Все что необходимо знать

    Кардиотренировки – самый быстрый и эффективный метод борьбы с лишним весом, объемами и формированием красивого тела. Это целый комплекс оздоровительных методик, которые помогают не только похудеть, но и развить выносливость, укрепить сердце и силу духа.

    Выбирайте кардиотренировки в тренажерном зале или в домашних условиях в зависимости от количества свободного времени и денег.

    Кардиотренировка подходит для начинающих спортсменов.

    Кардиотренировка для похудения

    В ходе интенсивной физической нагрузки без использования отягощения активно происходит вентиляция легких, тренируется сердечно – сосудистая система, улучшается процесс метаболизма и, конечно, усиливается жиросжигание.

    Сочетая кардиотренировки с правильным питанием, можно в короткие сроки добиться необходимых результатов. Но следует помнить, что процесс жиросжигания начинается после 20 минут активной кардиотренировки.

    Программы тренировок дома и в тренажерном зале

    Существует много программ кардиотренировок, каждая из которых хороша по-своему. Ниже мы рассмотрим 5 самых популярных программ.

    1. Продолжительная тренировка для сжигания жировых отложений.
    2. Это интенсивная тренировка на продолжительную дистанцию устойчивого состояния. Продолжительная тренировка представляет собой занятия с одинаковой нагрузкой на долгое время без отдыха.

      Хорошим примером устойчивой кардиотренировки может послужить бег с постоянной скоростью, езда на велосипеде.

    3. Интервальная кардиотренировка.
    4. Интервальная тренировка намного интенсивней продолжительной. Жир при такой нагрузке сжигается быстрее и активнее. Интервальная тренировка чередует уровни сложности и дает возможность непродолжительного отдыха. Это может быть бег с чередованием скоростей при условии повторения последовательности в определенный временной отрезок (20 – 40 минут).

    5. Фартлек.
    6. Одна из разновидностей интервальной тренировки, которая больше подходит для физически подготовленных людей. Здесь также чередуется скорость и темп, но чередование не является последовательным. Высокая интенсивность сменяется анаэробной работой, низкой скоростью и восстановительными периодами.

    7. Тренировка по суперсхеме.
    8. Это аэробная схема, которая включает в себя чередование кардиотренировки с аэробными упражнениями с отягощением. Тренировка по суперсхеме – наиболее эффективный вариант в борьбе с жиром и лишним весом в минимальные сроки. Такие нагрузки обеспечивают не только уменьшение объемов, но и поддерживают мышечный тонус всего тела.

    9. Перекрестная тренировка.
    10. Этот вид нагрузки предполагает чередование кардиотренировок, различных по продолжительности и нагрузкам. К примеру, вы проводите 20 минут на беговой дорожке, затем 10 минут на велотренажере и в завершении 10 минут на эллиптическом тренажере. Также виды нагрузки можно чередовать каждый день.

    Путем длительных исследований была установлена система тренировок для быстрой и безвредной потере веса. Рекомендуем применять круговую тренировку для сжигания жира. Используя ее вы получите отличный результат в борьбе с лишним весом.

    Все о упражнениях для нижнего и верхнего пресса по этой ссылке. Красивые кубики пресса хотят иметь все.

    Упражнения в кардиотренировках

    Ниже представлены самые популярные и эффективные виды нагрузок кардиотренировок:

    • бег;
    • езда на велосипеде;
    • эллиптический тренажер;
    • плавание;
    • степ – аэробика;
    • гребля;
    • ходьба;
    • бокс;
    • бадминтон;
    • йога.

    Когда выполнять кардиотренировки

    Во – первых, кардиотренировки лучше выполнять утром, когда ваш организм полон сил и не чувствует усталости. Исключения составляют случаи, когда люди чувствует себя лучше днем или вечером, или просто не имеют возможности тренироваться утром.
    Как выбрать выполнять сначала кардио или силовую тренировку? Порядок совмещения кардио и силовой тренировки такой:

    Кардиотренировки нужно выполнять перед силовых тренировкой, если вы хотите похудеть.

    Кардио после силовой тренировки нужно выполнять, если вы хотите набрать мышечную массу, повысить тонус и укрепить сердце и легкие.

    Неплохим вариантом будет такое сочетание — кардио в начале, в середине и в конце силовой тренировки. При таком варианте следует учесть, что продолжительность одного кардио периода не должна превышать 20 минут, иначе ваш организм будет истощен.

    Длительность тренировки

    Желающие быстро похудеть должны усвоить одно важное правило: нельзя переусердствовать ни в кардиотренировках, ни в тренировках силовых. Заниматься нужно умеренно, постепенно увеличивая нагрузку и длительность тренировки.

    Оптимальным временем занятия для начинающих будет 40 – 60 минут три раза в неделю, затем можно увеличить число тренировок до 4 -5.

    Плюсы и минусы кардиотренировок

    Плюсы:

    • кардиотренировки сжигают жир быстрее других тренировок;
    • рассасывается целлюлит;
    • укрепляются мышцы, ответственные за дыхание;
    • кардиотренировка полезна для сердца;
    • снижается частота сердечных сокращений в состоянии покоя;
    • укрепляются все мышцы;
    • улучшается циркуляция крови;
    • улучшается метаболизм;
    • снижается кровяное давление;
    • снижается риск заболевания диабетом;
    • увеличивается объем легких;
    • снижается риск сердечных приступов;
    • улучшается психическое состояние;
    • кардиотренировка подходит для мужчин и для девушек.

    Минусы:

    • чрезмерная нагрузка на сердечно – сосудистую систему, суставы и связки в некоторых видах кардиотренировок.

    Правильное питание

    Занимаясь кардиотренировками не следует забывать и про питание. Рацион должен содержать меньшее количество калорий, а также наполнен всеми необходимыми витаминами, белками, жирами и углеводами.

    При этом вы не должны сильно ограничивать себя в еде и тем более, голодать. Иначе, вы не только не похудеете, но и испортите желудок, понизите свой иммунитет.

    Примерный дневной рацион

    Утром вашим завтраком могут быть вареные яйца, омлет, творог, натуральные протеиновый коктейль, фрукты, творожная запеканка, йогурт, молочные каши, отруби. Главная задача завтрака – насытить организм на весь день.

    В обед лучше всего кушать супы, мясо, рыбу в дополнении с овощами. Следует помнить, что мясо и рыба хороши в отварном и запеченном виде, а также приготовленные на пару.

    Ужин должен состоять из белков. Это творог, белое мясо, белая рыба, орехи, натуральный протеиновый коктейль.

    Не забывайте про перекусы. Перекусами могут быть фрукты, овощи, сухофрукты и орехи.

    Правильное дыхание

    Дышать при занятиях кардиотренировками нужно часто и неглубоко. Многие специалисты советуют делать вдох на каждый третий шаг или делать вдох и выдох на 2 счета. В любом случае, ваше дыхание должно быть легким и поверхностным, но это только при интервальных и непродолжительных тренировках. Если же вы бежите дистанцию, дышать следует глубоко и нечасто. Делайте акцент на полном вдохе, а затем делайте такой же полный выдох.

    При плавании необходимо выдыхать в воду. Научиться этому не так просто, но обязательно. Следует коротко и мощно вдыхать воздух ртом, выдыхать долго ртом и носом.

    В начале вам будет тяжело правильно дышать, но потом ваши усилия обязательно оправдаются.

    Советы

    Занимаясь кардиотренировками, вы должны находиться в удобной одежде и обуви. Игнорируя это, можно получить довольно весомые травмы.

    Переусердствовать с нагрузкой нельзя. Делайте все постепенно и умеренно, постоянно увеличивая время и нагрузку ваших тренировок.

    Не отдавайте предпочтение только одному виду тренировки и нагрузки. Чередуйте их, меняйте, пробуйте что-то новое, не давайте вашему организму привыкнуть.

    Если вы чувствуете боль в теле или утомленность и усталость, дайте вашему организму передохнуть несколько дней.
    Перед началом кардиотренировки обязательно делайте разминку 5-10 минут, так как ваши мышцы должны быть разогретыми.

    Пейте много воды. Но воду следует пить только в периоды восстановления при тренировке, иначе сильно возрастает нагрузка на сердечно — сосудистую систему.

    Ведите здоровый образ жизни.


     

    monsterbody.net

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о