Кардио без тренажеров в домашних условиях – Кардиотренировка в домашних условиях без тренажеров

Содержание

Кардиотренировка в домашних условиях без тренажеров

Попав на эту страницу, вы наверняка, задались вопросом, как провести кардиотренировку в домашних условиях, без использования всяких приспособлений и тренажеров. Конечно, можно выйти на ближайший стадион или в парк, и пробежаться по парку пару километров, но когда на улице грязь и слякоть, а тренироваться надо, тут – то к вам на помощь и придет наша статья. В ней мы расскажем о замечательном комплексе упражнений, из которых мы составим вам программу.

Основная цель таких тренировок – сжигание жира. Конечно, будет сложно добиться впечатляющих результатов, если не будете правильно питаться.

Читайте также: Правильно питание для роста мышц и уменьшения подкожного жира

Кардиотренировка дома

Итак, разговоров хватит, преступаем к действиям. Ниже представлены 5 упражнений, которые необходимо выполнять в том порядке, в котором они показаны. Это довольно простые упражнения, на их освоение вам не понадобится много времени. Ваша главная задача делать все упражнения максимально быстро, но в то же время, не забывайте про технику. Выберете оптимальную скорость, но, чем быстрее вы будете двигаться, тем сильнее ваш жир будет ненавидеть вас. А после месяца тренировок он и вовсе серьезно на вас обидится и уйдет навсегда.

Взрывные отжимания

Становимся в упор лежа. Опускаемся вниз, как и при обычных отжиманиях, затем изо всех сил толкаемся от пола, так, чтобы ваши ладони оторвались от него. Затем мягко приземлитесь в исходное положение.

Со временем, усложняйте отжимания, добавив хлопок, в тот момент, когда ваши руки оторвались от пола. Сделайте 15 повторов и приступайте к следующему упражнению.

Читайте также: Как накачать грудь в домашних условиях

Бурпи

Это упражнение заметно сложнее предыдущего. Для начала, станьте на четвереньки, так, чтобы ваши колени касались вашей груди. Затем, резким движением вытяните ноги назад, чтобы вы оказались в упоре лежа. Следующим движением вернитесь на четвереньки, а затем, как можно выше вытолкнитесь ногами вверх. После приземления вернитесь в исходное положение.

Сделайте 20 бурпи и начинайте другое упражнение.

Читайте также: Кроссфит в домашних условиях

Скалолаз

Исходное положение: упор лежа. Резким движением, подтяните правую ногу к правой руке, затем вернитесь в исходное положение. Следующим движением, подтяните левую ногу к левой руке и снова вернитесь в упор лежа. Представьте, что за вами кто – то гонится, а перед вами вдруг возникла крутая возвышенность. Заберитесь на нее как можно быстрее.

Сделайте 30 повторов этого упражнения, и пошли дальше.

Выпрыгивания

Руки поставьте за голову. Присядьте и со всей силы выпрыгните вверх, при этом руки продолжайте держать за головой. Это нужно, что во время выпрыгивания, вы не смогли ими себе помочь и тем самым облегчить упражнение. Облегчать упражнения нельзя, жир увидит, что вы халявите, и продолжит паразитировать на вашем теле.


Выполните 15 выпрыгиваний и приступайте к последнему упражнению.

Приседания сумо

Встаем прямо, спину держим ровно. Приседаем и ставим руки на пол на расстоянии между ног. Следующим, резким движением выталкиваем ноги назад и становимся в упор лежа. Чтобы 1 повтор засчитался, в исходное положение нужно вернуться, выполнив упражнение в обратном порядке.


Сделайте 15 таких приседаний и первый круг вашей тренировки окончен.

Программа кардиотренировки в домашних условиях

Ну что, вы выполнили первый круг из 5 упражнений. Теперь отдохните до полного восстановления дыхания и повторите этот круг еще минимум 3 раза. Ниже мы разместили таблицу, в которой расписали последовательность упражнений и количество повторов для каждого из них. Распечатайте ее или добавьте страницу в избранное, чтобы выполнять эти упражнения 3 – 4 раза в неделю.

УПРАЖНЕНИЯ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ
Взрывные отжимания 15 повторов
Бурпи 20 повторов
Скалолаз
30 повторов
Выпрыгивания 15 повторов
Приседания сумо 15 повторов

Сделайте, как минимум, 4 круга из этих 5 упражнений.

Тут вы можете узнать все подробности о том как накачать нижнюю часть пресса. Советы по питанию и тренировкам.

Лучшие упражнения с использованием гантелей только на этой странице http://fitnessguides.ru/effektivnye-uprazhneniya-s-gantelyami/.

***
Это высокоинтенсивная кардиотренировка для дома, благодаря, ней вы сможете быстро похудеть и привести свое тело в хорошую форму.

Оцените статью

fitnessguides.ru

Кардиотренировки дома без тренажеров: условия и правила выполнения

О пользе кардиотренировок давно известно. Многие думают, что для подобных занятий обязательно нужны тренажеры, но по сути любые интенсивные нагрузки, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, можно назвать кардиотренировками.

Физические нагрузки для укрепления сердечно-сосудистой и дыхательных систем должны быть спланированы и продуманы. Упражнения подбираются индивидуально и требуют регулярности.

Кардиотренировки: что это такое и когда они нужны

Укрепляем сердце и сосуды специальными упражнениями

Кардиотренировки – это интенсивные упражнения, которые ускоряют частоту сердечных сокращений, укрепляют сердечную мышцу и дыхательную систему.

Основная задача таких тренировок – разогнать сердце до определенной частоты. К кардиотренировкам относят и обычный утренний бег, и занятия на некоторых тренажерах (беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид), и плавание, и лыжный спорт.

Тренажеры не являются обязательным условием, можно проводить кардиотренировки дома без тренажеров.Важно лишь следить за своим состоянием и ЧСС.

Важно! Сильное перенапряжение и перегрузки не приведут к желаемому результату.

Кардиотренировки выполняют сразу несколько функций:

  1. Укрепляют сердце и сосуды. Правильно подобранные упражнения укрепляют сердечную мышцу, благотворно влияют на стенки сосудов. Однако укреплять с помощью интенсивных тренировок можно только здоровое сердце. Наличие сердечные заболеваний ограничивает выбор упражнений.
  2. Способствуют быстрому и эффективному похудению. Кардиотренировки считаются лучшим способом быстро похудеть. Их называют также «сушкой» тела. Интенсивные тренировки быстро сжигают калории в отличие от силовых упражнений. Однако для эффективного результата их нужно сочетать с диетой.
  3. Позволяют тренировать дыхательную систему. С помощью кардиотренировок можно развить свою дыхательную систему, научиться выдерживать длительные нагрузки без одышки.
  4. Повышают выносливость организма. Нет лучшего способа повысить выносливость, чем интенсивные тренировки. Регулярные занятия используются как подготовка к длительным походам и путешествиям.
  5. Укрепляют мышцы. Накачаться с помощью кардиотренировок невозможно, но мышечную ткань они укрепляют. Во время упражнений кровь активно приливает к мышцам, особенно хорошо укрепляются ноги и пресс. При сочетании с силовыми упражнениями можно добиться красивого рельефа.

Кардиозанятия не всегда требуют присутствия тренера, но перед интенсивными нагрузками лучше убедиться, что здоровье в порядке, и организм потянет такие нагрузки.

Условия и правила кардиотренировок

Правильно выполнение упражнений – залог эффективного результата!

Кардиотренировки – это не просто хаотичные быстрые упражнения в произвольном порядке. Тренировки и нагрузки подбираются индивидуально и планируются таким образом, чтобы нагрузка шла на различные группы мышц.

Противопоказаний для таких занятий практически нет, если правильно рассчитать нагрузку. Проявлять особую осторожность нужно только сердечникам и людям с сосудистыми заболеваниями.

В случае, если нет тренера, перед началом занятий желательно ознакомиться с правилами проведения кардиотренировок:

  • Сначала нужно определить цель тренировки. Если нужно приобрести красивый рельеф тела, то нужно сочетать кардиотренировки с силовыми упражнениями. Для активного похудения будет достаточно только кардиотренировок, но продолжительностью не менее часа. Для общего укрепления организма и поддержания здоровья достаточно получаса.
  • Не любые кардиотренировки полезны. Во время занятий нужно следить за пульсом, чтобы ЧСС не повышалась больше необходимого уровня. Упражнения, которые вызывают сильную одышку и тахикардию, не полезны, они только утомляют. Замедленные же упражнения не позволяют сердцу разогнаться.
  • При похудении стоит помнить о суставах. Кардиотренировки помогают укрепить сердце и сосуды, если лишний вес внушительный, начнут страдать суставы.
  • Любая тренировка начинается постепенно. Доводить организм до обморочного состояния нельзя. Уже готовые программы для похудения подразумевают уже некоторую подготовку. Для начала можно снижать указанную нагрузку вдвое, а затем с каждым занятием понемногу повышать.
  • Кардиотренировки не начинаются и не заканчиваются резко. Обязательно нужна разминка, чтобы разогреть мышцы, и заминка, чтобы привести пульс в порядок. Примерно 20% всей тренировки тратится на разминку и заминку. Это обеспечивает максимальную эффективность.
  • Не нужно забывать и о питании. Повышенные нагрузки требуют правильного питания и режима питья, иначе можно нанести вред организму и довести его до истощения.

Самые эффективные упражнения

Бурпи – одно из самых эффективных упражнений

При выборе эффективных упражнений нужно опираться исключительно на свои ощущения. Они подбираются индивидуально и должны приносить удовольствие.

Если во время каких-то упражнений возникает сильная боль, усталость, дискомфорт, от них следует отказаться, даже если они признаны очень эффективными.

  1. Бег на месте. Для максимальной эффективности нужно бежать на месте с выносом бедра вперед. Для этого человек встает прямо и разводит руки в стороны. Когда поднимается правое колено (максимально высоко), правая рука выдвигается вперед. Затем левая нога и левая рука. Выполнять упражнения нужно интенсивно в течение минуты.
  2. Скалолаз. Довольно сложное, но эффективное упражнение. Нужно принять упор лежа, отжиматься и одновременно выбрасывать колени поочередно вперед, к груди. Если это трудно, выполнять упражнение «скалолаз» можно без отжиманий.
  3. Прыжки «плие». Нужно встать прямо, пятки поставить вместе, а носки развести в стороны. Руки нужно положить на бедра и присесть, разводя колени в стороны. При подъеме нужно выпрыгивать вверх. Упражнение выполняется 20 раз, а затем нужно повторить прыжки, но поставить ноги шире плеч.
  4. Бурпи. Человек встает на четвереньки так, чтобы колени были прижаты к груди, а руки упирались в пол. Затем резким прыжком переходит в положение упор лежа, снова в исходное положение и из него выпрыгивает вверх на максимальную высоту. Таких прыжков должно быть не менее 20.
  5. Приседания сумо. Нужно встать прямо с ровной спиной, ноги развести на ширину плеч, затем присесть таким образом, чтобы руки упирались в пол, но находились между колен. После этого ноги выталкиваются назад, чтобы принять положение лежа. В исходное положение нужно вернуться, выполнив упражнение в обратном порядке.

Полезное видео  — Три уровня упражнений бурпи:

Частой проблемой является отказ от занятий, как только человек не увидел результат. Упражнения эффективны, когда они регулярны и приятны. Приятный неспешный бег на свежем воздухе может быть куда эффективнее интенсивных прыжков время от времени.

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

organserdce.com

Кардиотренировка в домашних условиях без тренажеров

Не хотите бегать на улице в холодное время года? Нет возможности или желания посещать тренажерный зал? Достойной альтернативой станет кардиотренировка в домашних условиях. Правильно организованная программа занятий поможет снять стресс, избавиться от лишнего веса, не теряя мышечной массы, и поддерживать тело в тонусе.

Неоспоримым преимуществом кардиотренировок является то, что множество упражнений можно делать без дополнительного оборудования, лишь с помощью собственного веса. Для проведения кардиотренировки дома без тренажеров не требуется специальной подготовки. Заниматься могут все желающие, если нет серьёзных проблем со здоровьем.

Актуальность и польза

Польза аэробных нагрузок многогранна:

  • Стабилизация веса за счет трансформации избыточного жира в энергию;
  • Тренировка сердца, укрепление миокарда и сосудов;
  • Развитие выносливости;
  • Повышение устойчивости к стрессам;
  • Укрепление иммунитета;
  • Поддержка мышц, связок, суставов и всего остального тела в функциональном состоянии.

Кардиотренировки в домашних условиях для похудения – наиболее актуальная разновидность аэробных нагрузок. Такие занятия практикуется в основном женщинами, стремящимися обрести стройную фигуру и убрать жир с «проблемных» мест – живота, бедер, ягодиц.

Особенности домашних кардиотренировок

Кардионагрузки в домашних условиях проводятся, когда нет времени или возможности ходить в спортзал. Следует сразу усвоить, что аэробный тренинг так же, как и силовой, требует наличия свободного времени и регулярности. Поначалу можно проводить занятия трижды в неделю, но постепенно нужно увеличить число до 5-6 занятий в неделю. Не стоит делать длительных перерывов в занятиях, но и нагружать организм слишком сильно тоже не рекомендуется. Полноценных результатов можно достичь, если длительность кардиотренировки составляет не менее 30 минут.

Существует мнение, что аэробные нагрузки сжигают жир лучше, чем силовой тренинг. Это не совсем верно: самый эффективный способ борьбы с избытком массы – сочетание силовых и аэробных упражнений. Комбинируя различные виды тренировок, можно добиться уничтожения липидных отложений как в процессе занятий, так и в моменты отдыха.

Умеренность нагрузок и регулярность проведения занятий – основные принципы кардиотренировок. Главное, чтобы тренинг приносил удовольствие и пользу. Если вы ощущаете после тренинга нездоровую усталость или интенсивные боли в спине, в конечностях, лучше прекратить занятия и проконсультироваться по поводу своего самочувствия с опытным врачом.

Большинство людей подбирают для тренировок специальное музыкальное сопровождение, которое помогает сохранять ритм и сообщает необходимый настрой. Музыка для кардиотренировок подбирается самостоятельно в зависимости от личных вкусов: главное, не включать её слишком громко, особенно, если вы занимаетесь ранним утром.

Специалисты считают, что наилучшее время для занятий – 16-19 часов. Именно на границе дня и вечера жиросжигание происходит наиболее интенсивно. Если ваша цель – не похудение, а развитие выносливости, можно заниматься и по утрам, но учитывайте, что в этот период метаболические процессы в организме имеют самую низкую скорость. Также, кардиотренинг не увеличит мышечную массу: аэробные упражнения работают по иному принципу.

Интенсивность и пульс

Первое правило кардио — контроль собственного пульса. Эксперты по фитнесу советуют для начала выяснить верхние границы собственного пульса. Несколько раз во время занятия следует мониторить показатели. Отслеживая собственный пульс во время кардиотренировки, вы сможете регулировать интенсивность нагрузок в соответствии с особенностями организма.

Можно считать пульс самостоятельно, но для этого нужна определенная подготовка и чувствительность: вероятность некорректной оценки показателей очень велика. Лучший вариант – купить пульсометр: такие приборы стоят недорого, продаются в магазинах медтехники и спорттоваров. Если не отслеживать работу сердца, миокард будет получать слишком большую нагрузку, что приведёт к серьёзным последствиям – скачкам давления, аритмии.

Совет: удерживайте пульс во время занятий в пределах 60-75% от показателей максимума. Это примерно 110-120 ударов в минуту.

Основные правила

Главные правила выполнения аэробных упражнений:

  • Выбирайте только те тренировки, которые доставляют вам положительные эмоции – никогда не «насилуйте» себя;
  • Приступайте к тренингу в хорошем настроении – тогда результаты будут более заметны;
  • Чередуйте разные упражнения, чтобы не перегружать одни и те же мышечные группы;
  • Чаще меняйте темп: так сгорает больше калорий;
  • Отдыхайте между упражнениями не более 30-45 секунд;
  • Занимайтесь в натуральной одежде, в удобной обуви или босиком;
  • Контролируйте дыхание: дышите спокойно, через нос;
  • Перед тренировкой проветрите комнату или занимайтесь на свежем воздухе, если позволяет погода и вы не склонны к простудам.

Не забывайте сочетать кардио с правильным питанием. Для аэробных нагрузок больше всего подходит диетическая белковая пища (мясо птицы, телятина без жира, рыба) и сложные углеводы. Если занятия длятся около 45-60 минут, следует поесть за 2-2,5 часа. После тренинга нужно выдержать 40-45 минут, затем приступать к еде.

Внимание: форсировать нагрузки, особенно если вы не имеете спортивной подготовки, значит, подвергать свой организм опасности. Результатов нельзя достичь прямо сейчас, за 2-3 дня занятий, – нужен регулярный, упорный и терпеливый труд, основанный на рациональном подходе.

Комплекс упражнений

Любая программа кардиотренировок начинается с разминки длительностью 10-20 минут. Выполнять этот этап нужно обязательно: разминка разогревает тело и подготавливает его к дальнейшим нагрузкам. В качестве разминки многие спортсмены используют интенсивную ходьбу на месте с высоким поднятием коленей. Хорошо разогревают тело выпады с каждой ноги вперед.

Существует множество популярных кардио упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Рассмотрим наиболее простые и эффективные:

  1. Бег на месте. Хорошее упражнение, с которого можно начинать домашнюю кардиотренировку. Последовательно используйте разные виды бега: обычный, с высоким подниманием колен и с захлёстом (доставая пятками до ягодиц).
  2. Прыжки на месте. Мелкие быстрые прыжки чередуйте с прыжками из приседа. Также выполняйте прыжки – ноги вместе (руки вниз) и ноги широко (руки вверх).
  3. Плиометрические (взрывные) отжимания. Примите упор лёжа. Начните делать обычные отжимания, но из нижней точки отталкивайтесь вверх, отрывая руки от пола и стараясь подбросить корпус. Приземляйтесь мягко, амортизируя руками. Для усложнения делайте хлопок ладонями в верхней точке.
  4. Прыжки в упоре лёжа. Исходное положение то же. Держа ступни вместе, прыжком переместите их вправо, затем верните в исходную позицию и сделайте такой же прыжок влево.
  5. Выпрыгивания. Начните делать приседания, поместив руки за голову. В верхней точке продолжайте движение, сделав прыжок вверх. Осторожно! Не ударьтесь головой о люстру 🙂
  6. Бег на низком старте. Примите позицию низкого старта: одна нога под корпусом, другая вытянута назад. Одновременно меняйте ноги местами. При отталкивании вес тела переносится на руки. Более сложный вариант – действовать ногами симметрично, т.е. обе ноги к себе, затем обе назад.

Начинайте с 10-15 повторений для каждого упражнения, со временем увеличивая до 30. Также постепенно увеличивайте и количество циклов.

Сочетать упражнения можно в любом порядке. Наиболее продуктивной считается комбинация приседаний с плиометрическими отжиманиями и прыжками. Можно составлять свои собственные комплексы, которые вам комфортно, удобно и интересно практиковать. Существуют приложения для смартфонов, посвященные кардиотренингу, которые выполняют функции обучения и контроля.

Дополнительные рекомендации

Максимального эффекта (повышение выносливости, похудение, укрепление сердечной мышцы и легких) можно достичь, если увеличивать объём и интенсивность тренинга последовательно. Соблюдая корректный режим, можно снизить частоту пульса при выполнении одних и тех же нагрузок. Снижение числа сердечных сокращений свидетельствует о достижении определенного этапа тренинга: если пульс стабилизируется, можно увеличить нагрузку без риска превышения допустимых нагрузок.

Интенсивные аэробные тренировки противопоказаны людям с болезнями сердца и серьёзными патологиями суставов и позвоночника. На всякий случай перед началом регулярных занятий лучше проконсультироваться с врачом или опытным специалистом по фитнесу.

vashsport.com

Кардиотренировки в домашних условиях без тренажера

Кадиотренировка — вид спортивного занятия, направленный на повышение выносливости, тренировку сердечно-сосудистой и дыхательной систем и, главное, сжигание лишних калорий. Для того чтобы сжечь лишний жир, необязательно ходить в спортзал или бегать в парке. При небольшом количестве свободного места и личного времени можно заниматься и в более привычной обстановке — дома.

Обязательные условия для кардиотренировки дома

  1. Частота сердечных сокращений (ЧСС) должна быть в рабочей зоне на протяжении всей тренировки. Рабочая зона ЧСС рассчитывается по формуле:
    (220 – возраст)*0,65 (+/- 15 ударов).
    ЧСС подсчитывается на лучевой или сонной артерии за 15 секунд, результат умножается на 4. Более длительный подсчет неинформативен, поскольку при остановке работы сердечный ритм быстро успокаивается и попросту больше шансов сбиться. Возможно, занимаясь дома, стоит задуматься о приобретении пульсометра.
  2. Продолжительность кардиотренировки в домашних условиях или в спортзале — 40-60 минут. Организм начинает использовать жир для выработки энергии не раньше 30 минуты от начала работы. В первой половине занятия расходуется гликоген печени и мышц.
  3. Не занимайтесь на полный желудок. От приема пищи до тренировки должно пройти 1-1,5 часа. Во время тренировки можно пить чистую воду маленькими глотками. Выпивайте ровно столько, чтобы не пересыхало горло, не больше.
  4. Контролируйте дыхание. Дышать нужно через нос, глубоко, не сбивая ритма. Выдох можно делать ртом.
  5. Отдых между упражнениями не более 30-40 секунд. Сердце здорового человека восстанавливает нормальный ритм в течение минуты. Если вы будете отдыхать дольше 40 секунд, эффект от тренировки сводится к нулю.
  6. Считайте калории! Количество жира не уменьшится, если вы не будете соблюдать диету и контролировать объемы и качество съеденных продуктов.

Упражнения для кардиотренировки в домашних условиях

Рассмотрим упражнения, которые можно делать дома для тренировки выносливости и сжигания калорий по группам:

  1. Все беговые и прыжковые упражнения. Если у вас хватает места для прыжков на скакалке — отлично. Если нет, то возьмите на вооружение бег и прыжки на месте, армейские прыжки (раз – ноги врозь, хлопок руками над головой, два – ноги вместе, руки по швам).
  2. Многофункциональные упражнения высокой интенсивности. Они энергоемки, задействуют все группы мышц, тренируют координацию и выносливость. Например, комбинация прыжков, приседа и отжимания:

    Исходное положение — стоя.
    Раз — сеть на корточки, ладони в пол.
    Два — одним движением перейти в упор лежа.
    Три, четыре — согнуть руки, сохраняя прямую линию от пяток до плеч (облегченный вариант — опустить колени на пол), на выдохе отжаться от пола.
    Пять — прыжком вернуться в глубокий присед.
    Шесть — выпрыгнуть вверх, подняв руки.

    Каждый счет занимает не дольше двух секунд. Количество повторений зависит от уровня вашей тренированности. Чем больше получится сделать, не сбивая дыхание и ЧСС, тем лучше. Таких упражнений очень много, более того, вы можете придумать свои комбинации: приседания с выпрыгиванием на две или одну ногу, наклоны и повороты корпуса, и многое другое. Главное держать быстрый темп и использовать частые переходы из одного исходного положения в другое (стоя-сидя, сидя-лежа и т.п.) Правильная техника выполнения — залог здоровой спины и суставов. Не забывайте в гонке за ритмом контролировать качество выполнения упражнений.

  3. Упражнения по группам мышц с большим количеством повторений и высокой скоростью выполнения. Любая физическая активность ускоряет пульс и дыхание, заставляет организм сжигать больше калорий. Все упражнения с количеством повторений не менее 15 и отдыхом между подходами не более 30-40 секунд будут кардиотренировкой.

Примерная программа

  1. Разминка, 5-7 минут. Серия глубоких вдохов-выдохов, махи руками, наклоны, повороты, неглубокие приседания — готовим тело к работе.
  2. Основная часть, 35-45 минут. Зависит от ваших физических и пространственных возможностей. Оптимальным будет сочетание беговых, прыжковых и функциональных движений. Чередуйте уровни сложности — так легче держать ритм, не выходя за пределы рабочей зоны ЧСС.
  3. Заключительная часть, 7-10 минут. Высокоинтенсивные упражнения резко прерывать нельзя. Перейдите на шаг, сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, чтоб нормализовать дыхание и ЧСС. Упражнения на релаксацию и повышение гибкости приветствуются.

Неважно, где проходят ваши кардионагрузки — в домашних условиях, спортзале или парке. Главное — подходить к нагрузке с умом, не забывать о самоконтроле и получать удовольствие от самого процесса тренировки. Результаты не заставят себя ждать!

Ирина Цебенко, специалист по физической реабилитации, тренер-преподаватель

Комментарии

Добавить комментарий

hardtraining.ru

Кардио упражнения в домашних условиях » Фитнес и аэробика

В этой статье я расскажу о том, как обеспечить себе полноценную тренировку, выполняя кардио упражнения в домашних условиях. Я сознательно не буду упоминать такие кардио тренажеры как беговая дорожка или велотренажер. Так как владельцы этого замечательного спортивного оборудования и так без труда могут создавать себе аэробные нагрузки любой степени сложности.

Мы поговорим о том, как без дополнительных приспособлений заставить свою сердечно-сосудистую систему работать более интенсивно, повысить выносливость, и, разумеется, запустить механизмы сжигания подкожных жировых отложений. Кардио упражнения дома делать совсем не сложно, главное — выполнять их по правилам, и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Коротко об эффективности аэробных тренировок дома

Прежде чем приводить конкретные упражнения, сделаю краткое отступление по поводу того, что же такое кардио тренировка и для чего она нужна.

Аэробные упражнения (кардио упражнения) – это такие упражнения, на выполнение которых расходуется энергия, полученная вашим организмом посредством аэробного гликолиза. То есть, энергия высвобождается при расщеплении углеводов и жиров в присутствии кислорода.

По степени ценности для организма – на первом месте стоят белки, потом идут жиры, а далее — углеводы. Соответственно, именно углеводы он будет расходовать в первую очередь. И пока не истратит, за жиры не примется.

Для того, чтобы проявился жиросжигающий эффект аэробной тренировки, она должна продолжаться не менее 20-30 минут. За это время как раз израсходуется накопленная в мышцах глюкоза, и вашему организму ничего не останется, кроме как расставаться с бережно запасенными на черный день подкожными жирами.

Какова же должна быть продолжительность кардио тренировки дома? Отвечаю: если ранее вы не занимались или у вас был большой перерыв – не стоит сразу тренироваться более часа. Иными словами 45-60 минут вам будет достаточно. Для подготовленных участников – тренировку можно продлить до 90 минут. Больше уже не нужно – создадите слишком сильный стресс для организма, который ни к чему хорошему, разумеется, не приведет.

Правила выполнения кардио упражнений в домашних условиях

Кардио, или аэробные упражнения в домашних условиях следует выбирать с учетом того, каковы размеры площади для тренировки (вашего домашнего спорт-зала).

Вот несколько правил успешной кардио тренировки дома:

  • Бережем суставы. Упражнения, связанные с ударной нагрузкой на ноги (бег, прыжки и т.д.) следует выполнять в кроссовках (да-да, босиком по ламинату не прыгаем) или, подстелив мягкий резиновый нескользящий коврик. Берегите свои суставы и покой соседей снизу.
  • Музыка. Заранее позаботьтесь о музыкальном сопровождении. Включите погромче быструю ритмичную музыку, взбодритесь и можно начинать!
  • Разнообразие. Комбинируйте разные аэробные упражнения, чередуйте их и выполняйте различные вариации, так как делать одно и то же в течение часа не очень интересно, а для достижения эффекта важно получать от тренировки удовольствие. Выберите несколько упражнений и выполняйте их подходами. Старайтесь во время тренировки включать в работу мышцы всего тела, к прыжкам добавляйте движения руками и т.д.
  • Пульс. Помните, что для эффективной кардио тренировки вам нужно поднять пульс на уровень 60-80% от максимума. Рассчитывается это значение по специальной формуле, в зависимости от возраста и частоты сердечных сокращений в состоянии покоя. Также стоит учитывать физическую форму тренирующегося.

В этой статье я не буду останавливаться на расчетах, просто скажу, что для большинства женщин 20-40 лет, без физических ограничений – оптимальная частота пульса для жиросжигания находится в пределах 120-145 ударов в минуту.

Что делать, если нет пульсометра? Проверьте себя следующим образом – при хорошей кардио нагрузке вам будет затруднительно разговаривать (будет сбиваться дыхание). Если во время бега или прыжков вы спокойно можете поговорить с подружкой по телефону – вы не тренируетесь, а просто теряете время.

Аэробные упражнения дома

Ниже я перечислю основные аэробные или кардио упражнения, которые можно спокойно выполнять в домашних условиях. Не останавливайтесь на чем-то одном, комбинируйте и модифицируйте базовые упражнения, составляйте для себя идеальную тренировку!

1. Бег и прыжки

Прыжки — отличная кардио нагрузка.

Небольшие размеры квартиры не всегда позволяют бегать в традиционном смысле этого слова. Поэтому, бег на месте – это наилучший выход. Здесь важно выполнение упражнения – ленивое перетаптывание с одной ноги на другую эффекта не даст. Движения должны быть энергичные, как будто вы занимаетесь в зале под неусыпным взором самого сурового тренера.

  • Бег на месте (классический). С этого упражнения хорошо начинать домашнюю тренировку. Бегите в темп музыке, помогайте себе руками, интенсивно работайте локтями.
  • Бег с высоким подниманием колена. Не сбавляя темп бега поднимайте колени как можно выше. Руки согните в локтях и выставите ладони вперед. Коленями касаемся ладоней.
  • Бег с захлестом (при беге пятками касаемся ягодиц). Ладони поставьте на талию или делайте хлопки над головой.
  • Прыжки на месте. Чередуйте мелкие быстрые прыжки и прыжки с глубоким приседанием. Делайте прыжки – ноги вместе и ноги врозь. Когда ноги вместе – опускайте руки вниз, когда врозь – делайте хлопок над головой.

2. Выпрыгивания вверх

Выпрыгивания – это усложненный вариант прыжков. Выполнять это упражнение следует в несколько подходов, чередуя с бегом или простыми прыжками или другими менее энергоемкими упражнениями. Выпрыгивания – это отличный вариант высокоинтенсивного кардио в домашних условиях, так как выполнение этого упражнения не требует большого количества места.

  • Спину держим ровно, ноги на ширине плеч. Делаем глубокий присед, руками касаемся пола, резко выпрыгиваем вверх, руками тянемся к потолку. Мягко приземляемся на чуть присогнутые ноги и снова уходим в присед. Это упражнение выполняйте столько раз, сколько сможете. Выпрыгивания не только дают отличную нагрузку на кардио систему, но и приводят в тонус мышцы ног и ягодиц.

3. Выпрыгивания в упор лежа

Это вариация предыдущего упражнения, при выполнении которой дополнительную нагрузку получают мышцы брюшного пресса.

  • Исходное положение – стоя прямо, ноги чуть шире плеч. На счет раз — приседаем вниз, ладони ставим перед собой на пол. На счет два — переносим вес на руки, отпрыгиваем ногами назад, принимаем упор лежа. На три — прыжком возвращаем ноги к рукам. Четыре — встаем (возвращаемся в исходное положение). Это один повтор. Вы можете усложнить это упражнение, добавив выпрыгивания вверх.

4. Удары ногами

Удары ногами пришли в фитнес из кик-боксинга. Их можно выполнять вперед, назад или в сторону.

  • Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени слегка присогнуты, руки присогнуты в локтях, ладони сжаты в кулаки на уровне челюсти (представьте, что вы защищаетесь). Вперед и назад бьем пяткой (стопа сокращена), при боковом ударе – можно бить подъемом ноги. Выполняйте по несколько ударов в каждом направлении. Колено в конечной фазе удара до конца не разгибайте, чтобы ненароком не травмироваться.

При выполнении ударов ногами в домашних условиях важно, чтобы рядом не было детей, котов и различных хрупких предметов. Упражнение нужно выполнять с хорошей амплитудой, вкладывая в каждый удар всю свою энергию.

5. Элементы аэробики, степ аэробики, танцы

Как следует из названия, эти фитнес-тренировки изначально ориентированы на кардио-нагрузку. Если вы когда-либо занимались аэробикой или степ-аэробикой – просто выбирайте любые упражнения и делайте их дома под музыку в свое удовольствие.

Кстати на нашем сайте есть статьи, посвященные базовым шагам аэробики и степ аэробики. Вы также можете с ними ознакомиться:

Ну а если вы уже достаточно поработали, сделали несколько подходов выпрыгиваний, побегали и сбили ногой статуэтку с полки, когда выполняли удары ногами, или если просто заиграла ваша любимая песня — расслабьтесь и немного потанцуйте!

Незамедлительный эффект кардио тренировки

В завершение статьи скажу пару слов о том, какой эффект вы почувствуете сразу же после тренировки. Усилится приток крови к тканям и органам, вы взбодритесь, ускорится обмен веществ, улучшится настроение и появится легкость во всем теле.

Приведенные в статье аэробные упражнения, помогут вам самостоятельно составить для себя полноценную кардио тренировку в домашних условиях. Занимайтесь не менее 3-х раз в неделю и через 4-5 тренировок вы заметите, как начинает подтягиваться фигура. Через месяц взгляните на себя в зеркало – вам понравится!

just-fit.ru

Кардиотренировки в домашних условиях без тренажеров | Здоровое тело

Кардиотренировки – наиболее быстрый и эффективный способ сжигания жира, который отличается своей универсальностью. Тот, кто не хочет бегать на улице и не имеет возможности записаться в спортзал, может без проблем заниматься в домашних условия даже без тренажера. Главное – правильная организация тренировок и тщательный подсчет пульса во время кардиотрениовок.

В большинстве кардиоупражнений единственным отягощением является вес собственного тела, поэтому покупать оборудование для домашних занятий нет необходимости. Освоить упражнения может любой желающий (естественно, при отсутствии явных противопоказаний).

Что дает домашняя кардиотренировка

Польза тренировок очевидна, они делают следующее:

  • стабилизируют вес, трансформируя избыточные жировые отложения в энергию;
  • тренируют сердце, укрепляют сосуды и миокард;
  • делают организм более устойчивым к стрессам;
  • развивают выносливость;
  • поддерживают в тонусе мышцы, суставы, связки;
  • активизируют иммунную защиту.

Именно по этим причинам кардиотренировки являются пожалуй, самым распространенным видом нагрузок. Кардиотренировку практикуют женщины и мужчины, желающие обрести стройную фигуру и избавиться от ненавистного жира в проблемных местах (бедра, живот, ягодицы).

Расчет пульса

Суть кардиотренировки сводится к тому, чтобы разогнать сердце до определенного темпа и поддерживать его в течение всего занятия. Если выполнять упражнения в медленном темпе или не спеша идти по дорожке, сердце будет работать в привычном режиме, а эффект будет минимальным. Если, напротив, выбрать слишком большой темп, сердце перестанет справляться с нагрузкой и дальнейшее выполнение упражнений приведет к ухудшению здоровья. Чтобы избежать такого развития событий и повысить эффективность кардиотренировок, нужно обязательно запастись пульсометром, – устройством, измеряющим ЧСС (частоту сердечных сокращений). Прибор позволит наблюдать за пульсом и держать его в определенных рамках. В таком случае нагрузка на сердце будет оптимальной.

Чтобы провести эффективную кардиотренировку для похудения и укрепления сердечно-сосудистой системы начать необходимо с определения допустимых пределов пульса. Нужно вычесть из 220 собственный возраст. Полученный результат следует умножить сперва на 0,6 (получите нижнюю границу пульса, в уд./мин.), а затем на 0,8 (получите верхнюю границу). Удерживание пульса в этом промежутке позволит тренироваться, абсолютно не нагружая сердце.

Упражнения

Ниже представлены наиболее популярные кардиоупражнения, делать которые можно в домашних условиях без применения специальных тренажеров.

Бег на месте

В данном случае самым эффективным вариантом будет выполнение с высоким подниманием колен или бег захлёстом (пятками нужно доставать до ягодиц).

Взрывные отжимания

Примите упор лежа, опуститесь вниз, выпрямляя руки оттолкнитесь от пола, чтобы ладони на долю секунды оказались в воздухе. Затем аккуратно вернитесь в исходное положение. Впоследствии, когда тело привыкнет к нагрузке, в момент отрывания рук от пола можно делать хлопок. Обратите внимание: упражнение является достаточно сложным, поэтому, если вы не уверены, что ваши мышцы смогут «потянуть» его, делайте классические отжимания.

Берпи

Присядьте таким образом, чтобы колени касались груди, а вытянутые руки стояли на полу. Резко выбросите ноги назад, приняв упор лежа. Затем вернитесь в предыдущую позицию и вытолкните себя вверх.

Скалолаз

В упоре лежа подтяните правую ногу к правой руке, после верните ее на исходную позицию. Затем повторите те же действия сначала, но уже для левой руки и левой ноги. Чтобы было веселее выполнять упражнение, представьте, что ваша задача – уйти от погони по крутой возвышенности.

Выпрыгивания из приседа

Поставьте руки за голову. Присядьте и с силой выпрыгните вверх, не меняя положения рук. Держать руки за головой нужно на протяжении всего упражнения. В этом случае они не смогут взять на себя часть нагрузки.

Перечисленные упражнения необходимо выполнять в трех подходах по 15-20 повторений (сделали один круг, дождались восстановления дыхания, сделали второй круг и т.д.). Для получения заметных результатов заниматься рекомендуется три или четыре раза в неделю.

При наличии заболеваний сердца, серьезных патологий позвоночника и суставов выполнение интенсивных кардиотренировок противопоказано. При появлении каких-либо сомнений стоит проконсультироваться с доктором.

eco-body.ru

Кардио-тренировка без тренажеров: занимаемся дома

Далеко не у всех есть время регулярно посещать спортзал, поэтому большой популярностью пользуются домашние кардио-тренажеры. Но даже без такого тренажера можно провести кардио-тренировку в домашних условиях. Давайте рассмотрим самые доступные и эффективные упражнения для домашней кардио-тренировки.
Упражнения для домашней кардио-тренировки

1. Прыжки на скакалке.
Если позволяет площадь — прыгайте дома. Если нет — на улице. В любом случае, это замечательное упражнение, которым не брезгуют самые разные спортсмены — от легкоатлетов до боксеров.

Следует стремиться к скорости 70-90 прыжков в минуту, это отличный темп для кардиотренировки. Можно варьировать разные виды прыжков. Это упражнение полезно для сердца, помогает держать в тонусе мышцы ног, рук, спины. А главное — оно отлично способствует жиросжиганию.

2. Упражнения на степе (степ-платформе).
Степ хорош тем, что не занимает много места дома и не требует большого пространтсва для тренировки. Степ-аэробика популярна давно, и не зря. Существует множество динамичных упражнений на степе — от простых шагов до сложных комбинаций, от выполнения которых захватывает дух. Перечислять все множество видов этих упражнений бессмысленно, лучше всего найти в интернете целую тренировку и следовать инструкциям на экране — просто, удобно, эффективно и, что немаловажно, весело.

Плюс домашней тренировки в том, что не нужно пытаться за кем-либо успевать и двигаться в одном темпе. Начинайте с простых шагов и учите сложные. Это интересно!

3. Упражнение «скалолаз».
Это очень простое упражнение. Делаем упор лежа и в прыжке попеременно подтягиваем ноги к груди. Темп должен быть очень быстрым, количество повторений выбирайте, исходя из своей подготовки.

4. Прыжки на месте.
Они могут быть самыми разными: с разведением ног, с глубоким приседанием и так далее.

Чередуйте прыжки разных видов, выполняйте это упражнение в быстром темпе, чтобы достичь максимального эффекта.

5. Выпады с прыжками.
Делаем выпады, меняя ноги в прыжке. Желательно в быстром темпе, но без нарушения техники выпадов.

Как и сколько заниматься?

Интенсивность, время и частота тренировок напрямую зависит от вашей подготовки и возраста. Даже при трех тренировках в неделю вы получите заметные результаты. Для того чтобы узнать, в каком темпе тренироваться, следует измерить пульс. Во время кардиотренировки пульс должен составлять 60-80% от вашего максимального.

Продолжительность кардиотренировки должна составлять от 20 минут до часа. Слишком длительные кардионагрузки приводят к разрушению мышечных волокон.

Условия для домашней тренировки

Существует две проблемы. Первая — необходимость в большом количестве воздуха во время тренировки. Помещение должно обязательно хорошо проветриваться. Вторая — необходимость непрерывной тренировки. Дома очень легко на что-то отвлечься, и нужно минимизировать влияние внешних раздражителей.

Организуйте себе дома подходящие условия для кардио-тренировки, и занимайтесь в свое удовольствие под любимую музыку или обучающие видео.

Поддержите сообщество, поделитесь с друзьями:

bodyroom.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *