Калькулятор калорий и бжу для похудения калькулятор – Онлайн калькулятор БЖУ и суточной нормы калорий

Содержание

Расчет суточной потребности в калориях, белках, жирах и углеводах для похудения. Потребность в КБЖУ. | CookVegan

Калькулятор калорийности рациона

Очень часто встречается информация о том, что дневная норма калорий для мужчин и женщин, которые не занимаются физкультурой — 2000 и 1800 ккал соответственно. Авторитетно могу заявить, что эти утверждения ничего общего с правдой не имеют и могут быть выгодны разве что ресторану «МакДональдс», чтобы объяснить покупателям, что 1300 калорий в 1 бургере — это не так уж и страшно.

Как узнать суточную потребность в КБЖУ?

Точный расчет необходимого количества калорий произвести с помощью каких-либо формул невозможно, ведь все люди очень разные. А вот для примерного нужно знать только вес, рост, возраст и пол. Эти показатели используются для расчета базовой потребности в калориях, после чего можно вычислить потребность в белках, жирах и углеводах а также необходимый калораж для тех, кто желает сбросить или набрать вес. Про набор веса я пока никаких формул писать не буду, эта тема заслуживает отдельной статьи, а то и нескольких. Ведь набрать пару жировых складок может каждый, а вот набрать мышечную массу и небольшой процент жира, который необходим для организма — уже дело тонкое.

1. Расчет базового метаболизма

Рассчитаем уровень своего метаболизма по формуле Миффлина-Сан Жеора:

Женский Основной Уровень Метаболизма = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161
Мужской Основной Уровень Метаболизма= 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5
Вот здесь уже есть та неучтенность индивидуальных особенностей, о которых я говорила. Очевидно, что при одинаковом росте, весе и возрасте, можно иметь совершенно разное количество мышечной массы. А мышцы — это «печка», в которой горят калории. Больше мышц — больше потребность

Пример расчета: автор этого блога на 30 мая 2014 весит 62,5 кг, имеет рост 164 см и возраст — 26 лет. Основной уровень метаболизма получается 1360 ккал.

2. Расчет калорийности рациона: коэффициент активности

Коэффициент активности когда-то кем-то как-то высчитан на основе усредненных данных, мы просто используем — умножаем базовый метаболизм на коэффициент

Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

Пример расчета: автор этого блога, хоть и тренируется каждый день, но все остальное время работает за компьютером. Поэтому активность берем низкую, расходы на тренировки я считаю отдельно. 1360*1,2=1630 ккал нужно потреблять, чтобы вес оставался без изменений

3. Худеем или поправляемся? Расчет потребности в калориях для похудения

Если коротко, для набора мышечной массы нужен избыток калорий и силовые тренировки, а для избавления от лишнего веса — дефицит калорий и желательно аэробные тренировки(тренировки на повышенном пульсе) — бег, плавание, аэробика и проч., но подойдет и йога и длительные пешие прогулки.

Чтобы не навредить себе, худеть нужно медленно, т.е. со скоростью 2-4 кг в месяц. При такой потере веса вы будете чувствовать себя комфортно, кожа не обвиснет и здоровье не пошатнется.

Для потери 2 кг в месяц нужно, чтобы в день образовывался дефицит в 600 ккал. Его желательно разделить поровну между физической нагрузкой и диетой. Т.е. на 300 ккал в день мы делаем упражнения и еще на 300 меньше мы кушаем. Не меньше половины дефицита должна составлять физическая нагрузка. Больше — можно, меньше — очень не желательно.

Пример расчета: 1630-300=1330 ккал. Это дневная калорийность для похудения

4. Обязательная физическая нагрузка

О пользе физических упражнений никому рассказывать не надо. Все мы знаем, что для здоровья нужна регулярная активность. Но не все задумываются, чем плохо похудение только с помощью ограничений в питании? А вот чем: когда мы голодаем, организм для получения энергии сжигает не только жир, но и мышцы. Причем, мышцы чуть ли не активнее, чем жир, потому что ему, как оказалось, из них проще получить энергию. В результате под конец диеты мы имеем

потерю мышечной массы, а это значит, что кроме того, что мы стали немного слабее, наш базовый метаболизм уменьшился(помните, я говорила, почему цифры примерные) , т.к. мышцы стали сжигать меньше калорий, а жир вообще ничего не сжигает, просто висит.

Пример: На 300 ккал можно побегать 40 минут, можно позаниматься йогой 1-2 часа, пару часов погулять или поплавать минут 40 в бассейне. Точнее расход калорий на физкультуру можно узнать из специальных таблиц физической активности.

У меня физическая нагрузка получается больше — в среднем на 500 ккал в день, поэтому дефицит калорий я себе устраиваю только на 150 ккал и при этом худею и хорошо себя чувствую. За прошедший месяц потеряно 3,5 кг.

5. Что потом?

По итогам каждого месяца нужно пересчитывать базовый метаболизм, ведь вес-то изменился. Как только вес придет в норму, нужно продолжать правильно питаться в соответствии с расчетом и заниматься физкультурой, а также пересмотреть питание так, чтобы суточная потребность в калориях удовлетворялась полностью и дефицита не было.

Калькулятор суточной потребности в калориях, белках, жирах и углеводах

Немного о сбалансированной диете: в разных источниках я вижу разные цифры — от тех, что достаточно для ежедневного потребления 45 гр белка до тех, где сбалансированной считается диета, в которой белки — это 30% калорий. Т.е. для меня получилось бы, что в день я должна потреблять более 100 грамм белка. Считаю такую цифру совершенно неправдоподобной, тем более, что в большинстве источников говорится о том, что 1 г белка на 1 кг веса — более чем достаточно

Так что для расчетов будет использоваться соотношение потребления белков, жиров и углеводов 15-20/20/60-65 — т.е. из белков мы получаем 15-20% калорий, из жиров — 20% из углеводов — 60-65%.

Низкоуглеводные, низкожировые и высокобелковые диеты при длительном применении вредны для здоровья, поэтому я очень рекомендую придерживаться именно соотношения 15-20/20/60-65.

Еще из школьного курса биологии всем известно, что 1 грамм жира — это 9 ккал, 1 грамм белков или углеводов — 4 ккал. Следовательно, считаем:

Пример расчета потребности в БЖУ:

Потребность в белках — 15-20% от 1330 ккал — 199-266 ккал. — 50-66 грамм белка

Потребность в жирах — 20% от 1330 ккал — 266 ккал. — 30 грамм жиров

Потребность в углеводах — 60-65% от 1330 ккал — 798-865 ккал. — 199-215 грамм углеводов

Калькулятор

А в следующей статье, можно прочитать о том, что нужно есть, чтобы похудеть.

Расчет суточной потребности в калориях, белках, жирах, углеводах. Калькулятор

3.8 (76%) 15 votes

cookvegan.ru

Как правильно рассчитать БЖУ женщине? Калькулятор онлайн, норма, соотношения

Содержание

Свернуть

Похудеть с помощью бжу для похудения легко и быстро

Современная жизнь диктует свои правила: чтобы быть успешным, востребованным в семье и профессии, нужно быть активным и быстрым. Для многих людей на пути к этой цели встает лишний вес, избавиться от которого становится самой заветной мечтой.

Наука разрабатывает все новые и с каждым разом все более современные методы и инструменты для похудения, одним из самых удачных признан метод соблюдения баланса БЖУ в организме.

Подробнее о БЖУ: что это такое

По мнению большинства диетологов, одним из наиболее эффективных инструментов для коррекции веса является бжу для похудения калькулятор, воспользовавшись которым, можно сразу получить руководство к действию. Это и прогрессивный в плане науки, и, одновременно, простой для понимания расчет, тем более он доступен онлайн и исключает ошибку.

Суть аббревиатуры БЖУ – правильный баланс важнейших для человеческого организма компонентов, то есть, пропорция, в которой должны сочетаться белки, углеводы и жиры.

Рассчитанный показатель обуславливает индивидуальный выбор конкретных продуктов питания. Как узнать, сколько надо бжу для похудения, чтобы скорее прийти к желанному результату и не навредить своему организму? Не стоит отчаиваться, что вы не справитесь с расчетом, или чего не поймете, все очень доступно объяснено на нашем ресурсе.

Рассчитанное без ошибок соотношение показывает, сколько жиров, белков и углеводов требуется конкретному организму, чтобы избавиться от излишков веса. При этом, безусловно, учитывается все необходимое для беспроблемного функционирования человеческого организма, чтобы в процессе похудения другим органам не был причинен вред.

Верная норма бжу для похудения учитывает важность достаточности в организме белков — основного строительного материала для мышц, углеводов, способствующих полноценной работе мозга, а также жиров, делающих кожу гладкой и упругой.

Лишившись хотя бы одного из этих компонентов, организм немедленно даст сбой, поэтому во избежание ошибок рекомендуется рассчитать бжу для похудения онлайн и следовать полученным цифрам. Для полноценной жизни человек должен получать все три составляющих, тем более, кроме калорийности, каждая из них содержит важнейшие микроэлементы и аминокислоты, без которых ряд жизненно значимых процессов в организме просто не состоится.

Итак, если соблюдать правильно подобранную норму белков, жиров и углеводов, то похудение не будет обременительным — постоянное чувство насыщения придаст комфорт, стрессоустойчивость возрастет, а гармоничный баланс полезных веществ не даст развиться слабости и вялости.

Калькулятор рассчитать для себя БЖУ

Ваш образ жизни:

Не знаюСидячий, малоподвижныйЛегкая активность (упражнения 1-3 раза в неделю)Средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю) Высокая активность (высокие нагрузки каждый день)Экстремально высокая активностьНе знаюСчитать
Суточная норма калорий:
по среднему расходу на килограмм 2600 — 3000;
по формуле Харриса-Бенедикта 2923;
по формуле Миффлина — Сан Жеора 2410.
Ориентиры для поддержания веса:
диапазон калорий 2290 — 2531;
суточная норма белка 143 — 221 грамм;
суточная норма жиров 64 — 84 грамм;
суточная норма углеводов 258 — 348 грамм.
Иногда калории и бжу для похудения рассчитывают и для противоположной цели – для набора веса, и это также один их самых эффективных способов добиться цели. Какие параметры учитывает бжу для похудения калькулятор онлайн, удобный и понятный?
Требуется точно знать свои параметры:
Вес в килограммах;

Рост в сантиметрах;

Возраст;

Пол.

Образ жизни — предлагается выбрать из вариантов:
полное отсутствие двигательной активности — сидячий образ;

умеренное движение;

активность средней степени;

активность высокой степени;

суперактивность.

Введя все эти параметры, вы получите безошибочный расчет бжу для похудения, сделаете первый, самый важный, но далеко не финишный шаг к гармонии и красоте.
Большинство людей, узнавших про термин БЖУ, хотят знать, какое количество бжу для похудения в принципе может быть, чтобы понять, приемлемы ли них предстоящие изменения в рационе. Оптимальные пропорции выглядят следующим образом:
Белки должны составлять 30% энергоемкости рациона. Если соблюдать эту норму, во время похудения вас будет радовать длительное чувство сытости и постоянный заряд бодрости. Следует знать, что употребляя продукты, содержащие белок, вы сохраняете мышечную массу, а жиры постепенно сжигается, что ведет к желаемому похудению. Суточная белковая норма составляет 60 г, и оптимальными источниками здесь будут следующие продукты: фасоль, творог, нежирные рыба и мясо.

Жирам отведено 10%, так как они не способствуют эффективному похудению напрямую, в то же время совсем обойтись без них невозможно. Наилучшими поставщиками жиров для худеющего станут некоторые жирные сорта рыбы или растительное масло.

Вклад углеводов – 60%, в сутки подвижным людям их нужно не менее 400-500 грамм. Тем же, кто двигается очень мало, достаточно ежедневно 290-350 грамм.

Подробнее о том, как считать бжу для похудения для мужчин и женщин
Рассчитать этот параметр несложно и самостоятельно. Важно учитывать пол худеющего, так как различия в метаболизме и ряде других процессов между женским и мужским организмом поистине колоссальное.
Женская формула расчета бжу для похудения такова:
Коэффициент 655 сложить с произведением веса в килограммах и 9,6, произведением роста в сантиметрах и 1,6.

Из того, что получилось в результате сложения, нужно вычесть произведение возраста в годах и 4,7.

Ежедневная дамская калорийная норма рассчитывается так
БЖУ =655+(вес*9,6)+(рост *1,8)–(возраст*4,7)
У мужчин расчет выглядит чуть по-другому:
Первый этап: Считаем суточную норму калорийности
БЖУ=66+(вес *13,7)+(рост *5)–(возраст *6,8).
Далее второй этап — корректировка активности. Здесь следует проверить процент жира в организме, ИМТ и ряд других параметров: учитываются рост в сантиметрах, все в килограммах, объем талии и шеи в сантиметрах, пол, уровень активности — от сидячего до активной деятельности.
Далее полученный бжу для похудения онлайн требуется умножить на коэффициент активности худеющего:
Если человек активен, много двигается, регулярно (ежедневно) занимается спортом, то полученный коэффициент нужно умножить на 1,7.

При активности 3-5 еженедельных тренировок — на 1,6.

При активности 1-2 еженедельных тренировки — на 1,4.

В случае отсутствия занятий спортом – на 1,2.

Третий этап, подразумевающий коррекцию цели (похудение либо набор веса).
Для наиболее эффективного похудения нужно взять 4/5 полученного результата, в случае набора массы – норма составит 120% от полученной цифры.
Примерная схема бжу для похудения для девушки 26 лет с ростом 165 см и весом 62 кг. Дополнительное условие: она практически не выходит из дома и не занимается спортом. На подобном примере можно легко понять, как прост и понятен предложенный нами онлайн расчет.
655+(62*9,6)+(165 *1,8)+(26 *4,7)=1669кКал;

1669*1,2=2002кКал;

2002*0,8=1600кКал;

1600*0,3/4=120г – столько в день можно употребить белков;

1600*0,1/9=17г – столько в день можно употребить жиров;

1600*0,6/4=240г = столько в день можно употребить углеводов.

Для уменьшения веса девушка должна употреблять не более 1600кКал в сутки, при этом крайне важной является соблюдение указанной пропорции БЖУ.
Как видно из расчета, получить результат очень просто и по силам даже не опытному пользователю. Каждый, точно зная свои параметры, может ввести на нашем сайте цифры и узнать, сколько бжу для похудения нужно именно ему.
По наблюдения врачей-диетологов, точное соблюдение бжу для похудения в процентах – залог скорейшего избавления от надоевших лишних килограммов, причем этот процесс является вполне комфортным, даже для самых требовательных особ.
Для примера приведем примерное дневное меню с оптимальными пропорциями БЖУ и калорий:
На завтрак рекомендуется 150 грамм гречневой каши, четверть стакана нежирного молока, один яичный белок, 40 грамм тертой моркови и столовая ложка хорошего меда.
В качестве дневного перекуса подойдет один апельсин.
На обед лучше употребить 150 грамм нежирной отварной говядины с вареной свеклой.
На второй перекус сгодится 10 грамм миндаля.
Последний прием пищи лучше осуществить не менее, чем за 3 часа до сна, здесь хорошо подойдут 200 грамм чуть подслащенного творога.
Произведя несложный подсчет, получаем общую калорийность в день при таком рационе: это 1300 кКал, среди них белков 94г, жиров – 27г, углеводов – 135г.
Отзывы похудевших с использованием формулы БЖУ
Алена 37 лет, Санкт-Петербург
История моей борьбы с лишним весом насчитывает 12 лет, чего я только не делала, и разгрузочные дни, и голодала неделями до одурения, даже сделала операцию по уменьшению объема желудка, однако вес через то или иное время возвращался и неуклонно рос. Проконсультировавшись у прогрессивного диетолога, как рассчитать бжу для похудения, я решила испробовать этот метод. Уже 3 месяца употребляю около 1400кКал в день, двигаться много не получается из-за сидячей работы. Боялась, что от голода будет кружиться голова, но, буквально со второго дня соблюдения нормы БЖУ, чувство голода меня покинуло, а обретенная легкость придала сил. По выходным много гуляю, за 3 месяца ушли «ушки» на бедрах, которые раньше никогда меня не покидали, вес снизился на 7 килограмм, притом, что на момент начала процесса я весила 70 кг. Очень рада, что последовала новому методу, рекомендую всем.
Виолетта Максимовна, 56 лет, Казань
В силу возраста я уже отчаялась похудеть до 48-го размера ( у меня 52-й), но от подруги, удивительно похудевшей и помолодевшей, узнала о том, что соотношение бжу для похудения может привести к столь желанной для меня цели. Сбросить вес я хотела из-за предстоящего рождения внука, так как до похудения мне было немного тяжело двигаться. Сейчас у меня вес снизился на 4 кг, и брюки я надеваю 48-го размера, это результат четырехмесячного следования БЖУ-балансу. Стала почти бегать, даже давление снизилось, и упал уровень холестерина. Благодарю тех, кто придумал и протестировал эту формулу, она так помогает людям.
Расчитать идеальный вес и подобрать диету
malovesim.ru
Калькулятор калорий онлайн — счетчик калорийности.
С помощью бесплатного калькулятора калорий вы можете бесплатно и без регистрации составить меню определенной калорийности или посчитать энергетическую ценность своего завтрака, обеда и ужина. Калькулятор представляет собой гигантскую базу продуктов питания и работает по принципу уличного автомата с кофе: вы просто выбираете нужный продукт или готовое блюдо, указываете его массу и добавляете в свое меню.
Меню отображается прямо под логотипом сайта и показывает совокупное количество килокалорий (ккал) в выбранных продуктах, а также расчет содержания в них белков, жиров и углеводов. Его можно распечатать или сохранить быструю ссылку, которая позволяет поделиться меню с другими людьми или вернуться к нему в будущем.
В первую очередь, калькулятор пригодится людям, которые собираются следить за своим питанием и считать калории, чтобы избавиться от лишнего веса и поддерживать нормальную массу тела в дальнейшем. Контроль за калорийностью пищи является одним из самых эффективных способов похудения. Данный онлайн счетчик сделает этот процесс удобным и быстрым. Преимущество калькулятора заключается в отсутствии необходимости использовать специальные кухонные весы и взвешивать каждый продукт по отдельности.
Также, калькулятор калорийности окажется полезным для спортсменов, бодибилдеров и поклонников фитнеса, желающих контролировать количество белков, жиров и углеводов в своем меню. Например, наращивания мышечной массы с помощью этого сайта можно составить меню белковой диеты. А для так называемой «сушки» (процесса быстрого похудения) можно составлять меню с низким содержанием углеводов.
Кстати, этот сайт можно использовать и в сугубо справочных целях. По сути, это онлайн таблица калорийности продуктов, разбитых по категориям. Если вам не требуется составлять меню, а просто необходимо узнать сколько калорий в том или ином продукте, то советуем воспользоваться быстрым поиском по базе продуктов на самом верху.
Шаг 1. Найдите нужный продукт.
Если вы уже выбрали продукт, то просто введите его название в быстрый поиск, который находится в верхней части каждой страницы. В выпадающей подсказке система предложит вам все имеющиеся варианты. Кликните на нужный.
Если вы пока не определились и только хотите выбрать какой-нибудь продукт, зайдите в интересующую вас категорию и просто кликните на него.
Шаг 2. Укажите массу и добавьте в меню.
После клика по продукту откроется всплывающее окно, в котором необходимо выбрать нужную массу (т.е. сколько вы собираетесь употребить в граммах) и нажать «Добавить».
Добавленный продукт автоматически переместится в итоговое меню, расположенное в верхней части страницы (прямо под названием сайта)
Шаг 3. Распечатайте меню или сохраните быструю ссылку.
Если необходимо, то меню можно распечатать или получить быструю ссылку, по которой оно будет открываться в будущем. Соответствующие кнопки находятся справа от итоговых подсчетов калорийности:
Норма калорий в день
Как таковой единой и общепризнанной суточной нормы употребления калорий не существует. Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения «поступающая в организм энергия (в калориях) должна быть уравновешена с расходуемой энергией.«. Таким образом, ваша индивидуальная норма калорий зависит, прежде всего, от характера вашего труда, уровня физической активности, пола, возраста и ряда других факторов. Тем не менее, в сети можно найти множество таблиц и калькуляторов неизвестного происхождения, предлагающих информацию о суточных нормах, якобы основанную на автортетных источниках. Мы считаем, что качество данной информации довольно сомнительно.
Наиболее надежным способом определить индивидуальную потребность в калориях является обычный подсчет энергетической ценности употребляемой пищи в течении суток (или нескольких суток). Просто зафиксируйте свой обычный суточный рацион на бумаге. Запишите что и в каком количестве вы съели за день. Непосредственно калорийность можно посчитать как с помощью информации с этикеток продуктов, так и с помощью нашего сайта. При условии, что вы здоровы и ваш вес при текущем питании сильно не меняется, полученные результаты можно условно считать вашей суточнной нормой.
Чтобы похудеть, необходимо немного снизить ежедневную энергетическую ценность рациона. При сохранении прежнего образа жизни возникнет небольшой дефицит калорий, поскольку затраты остануться прежними. Это и приведет к постепенному сжиганию ваших жировых запасов. Какой именно должен быть дефицит — решать только вам. Крайне не советуем резко его увеличивать, т.к. ни к чему хорошему это не приведет. Уменьшайте количество потребляемых калорий постепенно и худейте медленно. Так вам не придется мучать себя и время от времени срываться. И, конечно же, перед любыми изменениями в диете мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со своим врачом или квалифицированным диетологом.

supercalorizator.ru
Как рассчитать уровень БЖУ на калькуляторе онлайн?
Аббревиатура БЖУ знакома каждому современному человеку, старающемуся придерживаться принципов правильного питания, здорового образа жизни.
В теории о ней знает каждый, но далеко не каждый готов успешно следовать правилам нормализации распорядка жизни и приемов пищи, учета её количества и видов блюд. Для создания красивого и здорового тела не достаточно просто сократить количество калорий. Это будет только истощать организм.
Для чего нужно рассчитывать БЖУ?
Такой подсчет новичку может показаться немного сложным и обременительным. Чтобы правильно рассчитывать БЖУ важно не только обращать внимание на указанное количество калорий в каждом блюде.
Основой успеха становится умение учитывать все составляющие любого продукта, понимать, какое соотношение в нем белков, жиров и углеводов. Влиять на пропорции могут некоторые дополнительные факторы.
При расчете используется «золотая тройка», в состав которой входят уже упомянутые белки, жиры и углеводы. Правильное сочетание этих компонентов способствует обеспечению успешной жизнедеятельности человека. Такие вещества называются нутриентами. Каждый нутриент одинаково важен в случае включения в рацион в правильном пропорциональном соотношении.
Полезно знать! Самым простым вариантом следования БЖУ становится использование калькулятора. Такие ресурсы можно найти в сети Интернет.
Калькулятор для расчета БЖУ — белки, жиры и углеводы
Важным условием сбалансированного питания становится поступление в организм с пищей сбалансированного количества каждого нутриента. Базовые параметры определяются опытными диетологами. Нормы разрабатываются специалистами с середины 19 века.
Отдельно показатели определяются для мужчин и женщин. Освоить использование ресурса можно самостоятельно, зная несколько базовых принципов.
Применяется несколько типов таких калькуляторов, каждый из которых придуман для достижения своих целей:
Наращивания мышечной массы
Сжигания жира
Нормализации массы тела
Предоставление организму нужного количества определенных веществ и другие
Как правильно пользоваться калькулятором?
Каждый такой ресурс требует введения персональных параметров: возраста, роста, веса, пола. Указывается цель использования БЖУ.
Нужен ли сбором, поддержание или набор веса. Обязательно потребуется указать свой образ жизни. Относитесь ли вы к тем, кто постоянно сохраняет сидячее положение, умеренно занимается спортом, активно посещает тренировки или вообще является действующим спортсменом.
Отметим! После введения указанных параметров система рекомендует оптимальное число калорий и суточные нормы белков, жиров и углеводов в граммах.
Суточная норма БЖУ
Для женщин
В среднем женщина требуется употреблять в пищу продукты, общая калорийность которых составляет примерно 2000. При планировании снизить свой вес женщине потребуется сократить калораж по общей формуле: калорийность питания должна быть сокращена на 8 ккал на каждый килограмм веса.
Красавице, масса тела которой составляет 70 кг, чтобы уменьшить эту цифру, потребуется сократить общую энергетическую ценность своего рациона на примерно 560 калорий. То есть уменьшить 2000 ккал в сутки до 1440.
Далее просто вычислить, как определить объемы показателей белков, жиров и углеводов:
Один грамм белка и один грамм углеводов приносят в организм 4 ккал
В одном грамме жира 9 ккал
Для успешной работы всех систем организма в сутки требуется обязательно включать в свой рацион примерно 1-1,3 гр белка на каждый килограмм веса. 55% белков должны быть растительными. Углеводы нужно употреблять аккуратно, так как они способствуют набору весу даже при небольшом избытке.
Жиры обязательны для успешной работы многих систем организма. В том числе мозга. Они делятся на животные и растительные. Соотношение растительных и животных белков нужно выдерживать в пропорции 70%/30%.
Как эффективно сбросить лишний вес?
Я успела перепробовать массу способов и методик похудения, прежде чем нашла реально рабочие и эффективные. И вот самые лучшие из них:
Натуральный комплекс для похудения. Позволяет быстро сжигать лишний вес, бороться с целлюлитом и устранять прыщи и угри. Потом узнала, что некоторые отечественные звезды им тоже пользуются.
Соблюдение принципов правильного питания. Обзоры и инструкции по другим диетам и системам питания вы можете найти на страницах моего сайта
Активный образ жизни.
Остальные секреты успешного похудения вы можете получить бесплатно, читая другие мои материалы на сайте.
В процентном соотношении определяется оптимальное сочетание белков, жиров и углеводов. В ежедневном рационе их число составляет:
Белков 10-35%
Жиров 20-35%
Углеводов 45-65%
Полезно знать! Далее следует составить индивидуальную таблицу в зависимости от своих параметров. Для этого удобно создать дневник на специализированном сайте.
Для мужчин
Порядок расчета БЖУ для мужчин примерно аналогичен. Но потребуется учесть большее исходное количество калорийности.
Для представителя сильного пола, который ведет не очень активный образ жизни, этот показатель составляет 2160-2300 калорий. При этом мужчине требуется несколько большее количество белка. До 2,5 гр на каждый килограмм веса.
Как рассчитать БЖУ для похудения?
Формула необходимости сокращения калорийности питания для снижения веса едина для представителей каждого пола. Принцип уменьшения калорийности ежедневного рационе на 8 калорий на каждый килограмм веса.
Формула расчета
При определении оптимальных параметров потребуется определить свой уровень метаболизма. Он определяется по разным формулам для мужчин и женщин.
Женский метаболизм рассчитывается по формуле:
655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст женщины в годах)
Несколько иная формула создана для сильного пола:
66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст мужчины в годах)
Полученный результат потребуется умножить на коэффициент активности планирующего нормализовать свою массу тела. В этой ситуации ведущие сидячий образ жизни умножают результат на 1,2.
При малой степени активности, предполагающей занятия спортом 1-3 раза в неделю, результат умножают на 1,38. Тем, кто посещает спортивный зал до 5 раз в неделю, предлагается цифра 1,55. Тем, кто постоянно занят активными тренировками, дается цифра 1,73.
Все эти параметры могут быть уже введены в поля калькулятора.
Как подобрать продукты по БЖУ?
В интернете легко найти ресурс, в котором помогут определять БЖУ каждого приготовленного блюда. При этом в основу питания желательно взять полезные продукты. В том числе:
Продукты, включающие сложные углеводы, в числе которых неочищенный коричневый рис, хлеб из муки грубого помола, различные каши, желательно приготовленные на воде
Полезные жиры, к которым относятся молочные натуральные продукты, растительное масло, семечки и орехи (в том числе ореховая паста), авокадо, оливки
Натуральные жиры, которые содержатся в яйцах, нежирном мясе, рыбе
Углеводы, которые можно получить из фруктов, черного шоколада, изделий из муки грубого помола
Как посчитать калорийность и БЖУ в продуктах и блюдах?
При формировании собственного рациона потребуется только скачать или открыть таблицу калорийности и БЖУ каждого продукта и тщательно учесть каждый продукт, который используется в рецепте выбранного для приготовления блюда. Удобно использовать кулинарные весы.
Перед началом подготовки меню на каждый день потребуется учесть, что ежедневный рацион для получения необходимого результата должен быть сбалансированным.
В нем присутствует до 35% продуктов, содержащих белки, до 35% продуктов, из которых организм получит необходимые для функционирования жиры, до 65% продуктов, которые принесут необходимые для успешной деятельности всех систем и органов углеводы.
В заключение можно отметить, что следование принципам БЖУ помогает не просто скинуть несколько лишних килограммов. Такой внимательный подход к своему ежедневному рациону дарит здоровье и силы. Рацион необходимо дополнить физической активностью.
Примечание! На первых этапах изменения сидячего образа существования офисного работника достаточно добавить простую зарядку и ежедневные прогулки быстрым шагом продолжительностью хотя бы один час.
Теперь я не беспокоюсь о лишнем весе!
Такого эффекта можно добиться всего за несколько месяцев, без диет и изнуряющих тренировок, и самое главное – с сохранением эффекта! Настало время и вам все изменить!!! Лучший комплекс для похудения года!
ПОДРОБНЕЕ →

Читайте также:
fitburn.ru
Как посчитать калории и БЖУ: таблица для расчетов!
Самый простой способ избавления от лишнего веса — это питание с дефицитом калорий. Но для этого нужно знать свою норму, а подсчитать ее не всегда просто. Предлагаем вам готовую таблицу для расчета калорий, белков, углеводов и жиров, благодаря которой вы сможете в несколько кликов узнать свой коридор КБЖУ.
Таблица для расчета КБЖУ
Таблица для расчета калорий, белков, жиров и углеводов от Goodlooker.ru сделана в Microsoft Excel. Вам нужно ввести свой вес, рост, возраст, коэффициент физической активности, процент дефицита/профицита и вы получите готовый коридор калорий и коридор БЖУ, которым и нужно следовать.
Краткая характеристика таблицы:
Вам нужно заполнить только 6 ячеек со своими индивидуальными значениями, чтобы получить все данные по КБЖУ.
Расчеты КБЖУ сделаны и для мужчин, и для женщин
Расчеты КБЖУ сделаны и для похудения, и для поддержания, и для набора веса.
Рассчитывается коридор или интервал допустимых значений КБЖУ.
Вы самостоятельно указываете подходящий вам процент дефицита/профицита в зависимости от интенсивности похудения или набора веса.
Табличка сделана в Excel, она доступна и удобна.
Как использовать таблицу для расчета КБЖУ?
Таблица для расчета КБЖУ сделана максимально понятно, чтобы вы могли без труда сделать все нужные расчеты. Примерный порядок действий:
1. Скачайте таблицу по этой ссылке. Ссылки откроются в новом окне.
2. В таблице расчета КБЖУ два листа: для женщин и для мужчин. Обращаем внимание, что формулы для мужчин и женщин различны. Коридор калорий рассчитываются сразу для похудения (дефицит калорий), для набора веса (профицит калорий), для поддержания/сохранения веса. Вы выбираете значения в зависимости от ваших целей.
3. В некоторых ячейках есть красные уголки: это примечания, обязательно с ними ознакомьтесь.
4. Таблица для ввода значений выделена желтым цветом. Вам нужно заполнить следующие поля:
Вес (в кг)
Рост (в см)
Возраст
Процент дефицита или профицита. Для похудения рекомендуется указывать дефицит в размере 10 или 15%, максимум 20%. Питаться с более жестким дефицитом не рекомендуется. Если вы на наборе веса, то также указывайте 10-20%. Если вы на поддержании веса, значение данной ячейки можно оставить любым. По умолчанию в таблице стоит значение 10%.
Коэффициент активности (обратите внимание, в таблице при вводе значения после целого числа ставится запятая):
5. В середине файла есть желтая ячейка (А31), где нужно ввести значение 1, 2 или 3:
1 – если вы на поддержании (сохранение веса)
2 – если вы на дефиците (для похудения)
3 – если вы на профиците (для набора веса)
По умолчанию установлено значение 2 (для похудения).
6. Норма калорий рассчитываются по двум формулам. Мы рекомендуем выбрать формулу Миффлина-Сан Жеора, она более новая и точная, однако по обеим формулам значения получаются одного порядка.
7. При расчете калорий, белков, углеводов и жиров указываются минимальные и максимальные значения. Это так называемый коридор КБЖУ. Вы должны питаться в указанных диапазонах, не выходя за пределы минимального и максимального значения.
8. На выходе вы должны иметь следующий результат (цифры у вас будут свои):
Калории: 1643-1816 ккал
Белки: 70-140 г
Жиры: 48-67 г
Углеводы: 151-216 г
Как рассчитывается коридор КБЖУ?
Ниже указана техника формул и расчетов КБЖУ, которая используются в таблице. Все нижеописанные действия выполняются в таблице автоматически, но необходимо пояснить, откуда берутся те или иные значения.
1. Исходя из данных о весе, росте и возрасте с помощью формул Харриса-Бенедикта и Миффлина-Сан Жеора получаем значение основного уровня метаболизма или, иначе говоря, базального метаболизма. Это необходимая норма калорий для выполнения организмом базовых повседневных функций без учета физической активности.
2. Значение основного уровня метаболизма умножаем на коэффициент физической активности. Так мы получаем норму калорий для поддержания веса или сохранения его в неизменном виде.
3. Для расчета калорий для похудения или набора веса мы должны создать дефицит или профицит калорий. Для этого полученную норму калорий в пункте 2. умножаем на процент дефицита/профицита, который указан в ячейке В11. Получаем значения суточной нормы калорийности при похудении и при наборе веса.
4. Минимальные и максимальные значения или коридор калорий получаются путем прибавления и убавления 5% от суточной нормы калорийности. Обратите внимание, что ниже 1200 ккал нижняя граница при дефиците калорий не опускается.
5. В зависимости от ваших целей вы выбираете только один из предложенных коридоров:
Поддержка: для сохранения веса
Дефицит калорий: для похудения
Профицит калорий: для набора веса
6. Для расчета БЖУ (белков, углеводов и жиров), используется следующий принцип
Белок: составляет 20-35% от суточной нормы калорийности, но не меньше чем 1 г на 1 кг веса и не больше чем 2 г на 1 кг веса.
Жиры: составляет 25-35% от суточной нормы калорийности, но не меньше чем 35 г.
Углеводы: составляет 40-55 % от суточной нормы калорийности.
Если у вас остались вопросы по таблице расчетов КБЖУ или вы заметили недоработки или ошибки, напишите нам, пожалуйста, об этом в комментариях к статье.
Прежде чем начать худеть, питаясь по дефициту калорий, рекомендуем ознакомиться со следующими статьями:
Похожие статьи

Категория:
goodlooker.ru
Калькулятор калорийности онлайн. Подсчёт калорий, жиров, белков и углеводов в блюде.
Продукты и калькулятор калорийности
Этот раздел содержит информацию о энергетической ценности различных продуктов, а также о их полезных свойствах и содержании белков, жиров и углеводов.
Также на этой странице имеется онлайн-калькулятор калорийности. С его помощью вы можете составить блюдо из различных продуктов, рассчитать его калорийность и количество белков, жиров и углеводов.
Онлайн калькулятор калорийности
Для тех, кто хочет похудеть и следит за энергетической ценностью употребляемой еды, мы предлагаем онлайн-калькулятор калорийности.
С его помощью вы можете составить блюдо из различных ингредиентов, расчитать его калорийность, количество белков, жиров и углеводов.
Вы можете или выбрать несколько продуктов из списка, разбитого на категории, кликнув по ссылке «Выбрать продукты из списка», либо начать вводить в строке продукта его первые буквы — и тогда вы получите выпадающий список продуктов, подходящих по названию. По умолчанию вес каждого продукта принимается равным 100 грамм. Если вы его измените, то калорийность, а также количество белков, жиров и углеводов автоматически пересчитается.
Калькулятор загружается…
Категории продуктов
Выбрав раздел, вы получите список продуктов из этого раздела, отсортированный по алфавиту. Для каждого продукта будет указана его калорийность на 100 гр., а также количество белков, жиров и углеводов на 100 гр. Кликнув по конкретному продукту в таблице, вы получите информацию о его полезных свойствах и способах применения.
cosmetology-info.ru
Считай калории и худей. Калькулятор индекса массы тела
Почему одни могут поедать все что душе угодно и никогда не толстеют, а другим достаточно только понюхать лишнюю булочку, и ненавистное сало на животике тут как тут? Просто так уж устроена наша жизнь, так работает обмен веществ: потребляемые калории сжигаются без остатка или накапливаются в теле – и третьего не дано.
Счетчик — калькулятор калорий для похудения онлайн
Неутешительный вывод номер один: в мире живут счастливчики, которые могут смело забить на похудение и на подсчет калорий.
Ты не относишься к этим счастливчикам? Тогда читай дальше, чтобы узнать главное (и очень простое) правило, без которого невозможны ни долговременное похудение, ни дальнейшее сохранение нужного веса. И чтобы научиться пользоваться этим правилом каждый день.
Позитивный вывод номер два: Хочешь контролировать вес – считай калории!
Делай это каждый день, без перерывов и выходных! Спросишь, можно ли похудеть без суточного подсчета калорий? Отвечаем: да, можно, но только на короткий срок. Потому что потом все сброшенные килограммы возвратятся обратно, да еще прихватят с собою парочку дополнительных. Знакомая история? То-то же! Получается так потому, что, сидя на диете, мы ограничиваем себя в еде. Организму это не нравится – он недополучает нужные ему вещества, переживает стресс. Он начинает паниковать и потом, по окончании низкокалорийной диеты, активно накапливает жир, а то, не дай Бог, опять голодать.
Итак, что даст тебе ежедневный подсчет калорий?
Стройность: тебе начнет нравиться собственное отражение в зеркале
Здоровье: ты забудешь о том, что такое доктора и таблетки
Молодость: твое тело помолодеет и наполнится энергией
Так что считать калории нужно, но как делать это правильно?
Для начала давай разберемся, что же такое «калории». А это не что иное, как энергия для нашего тела. Калории поступают в наш организм вместе с пищей и тратятся по назначению. То есть организм «сжигает калории», используя их на физическую и умственную активность. И те калории, которые им не расходуются, остаются в теле «на чёрный день», про запас – уже в виде жиров. А недополучение калорий провоцирует организм на более активный набор веса (плюс еще приводит к недомоганию и слабости). Что же из этого следует? –
Жизнеутверждающий вывод номер три: Чтобы не провоцировать организм к набору лишнего веса, нужно знать свою суточную норму калорий и соблюдать баланс калорий.
Если тебе интересен не одноразовый результат, а длительный, если ты хочешь сохранить здоровье и молодость, то подсчет калорий будет единственным правильным выбором на пути к идеальной фигуре.
Суточная норма калорий у каждого своя, она зависит от многих факторов: возраста, пола, веса, роста, образа жизни, а также индивидуальных особенностей организма. Наш калькулятор калорий для похудения онлайн поможет определить, сколько именно тебе нужно калорий в день, чтобы оставаться стройной.
Счетчик калорий онлайн поможет и женщинам, и мужчинам. С его помощью можно:
— правильно снижать вес
— правильно набирать вес
— поддерживать оптимальный вес
Дневная норма калорий зависит от поставленной цели.
Хотя наш калькулятор калорий для похудения очень точен в расчетах, все-таки помни, что погрешность результатов может быть довольно высокой. Связано это с тем, что невозможно определить со 100-процентной точностью скорость сжигания калорий именно твоим организмом. Чтобы минимизировать погрешности, предлагаем использовать счетчик калорий онлайн таким образом:
1.    Начни похудение или набор массы тела с той суточной калорийностью, которую предложил калькулятор.
2.    Если при похудении вес не снижается через одну-две недели, то снизь суточную калорийность на 100-200 калорий. Продолжай снижение до тех пор, пока не начнет снижаться масса тела.
3.    Если при наборе мышечной массы вес не увеличивается через одну-две недели, то увеличь суточную калорийность рациона на 200 калорий. Если спустя неделю результатов по-прежнему не будет, прибавь еще 200 калорий к дневной норме. Продолжай увеличивать калорийность до тех пор, пока масса тела не начнет расти в нужном для тебя темпе.
Также помни, что:
— рекомендуемая скорость похудения не более 3-4 кг в месяц
— рекомендуемая скорость набора массы не более 3-4 кг в месяц
Подсчет калорий – это путь к красивой фигуре и здоровому телу. Это то, что позволит тебе поддерживать желаемую форму длительное время без постоянных ограничений в любимых лакомствах.
Заполнив все поля калькулятора калорий онлайн, ты получишь индивидуальный рецепт фигуры своей мечты!
Но подсчет калорий — это еще не всё, вот три кита идеальной фигуры:
Подсчет калорий
Баланс БЖУ для похудения
Гликемический индекс
Также рекомендуем заглядывать в ТАБЛИЦУ КАЛОРИЙНОСТИ продуктов.
1000.menu