Калистеника фото – Калистеника: программа тренировок для начинающих

«Я тренируюсь прямо на работе». 17 упражнений, которые можно делать везде, – показываем на гифках — citydog.by

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня тренер объясняет, что такое калистеника и как правильно заниматься с собственным весом. Где угодно и когда угодно.

Владимир Ролич, глава федерации Street Workout

В последнее время много говорят про калистенику. Что это такое? 

Калистеника – это тренировка с собственным весом. Есть много разных упражнений на все мышцы нашего тела. Базовые упражнения известны всем: подтягивания, отжимания от пола, отжимания от брусьев, приседания и т.д. И у этих базовых упражнений есть куча разновидностей, которые можно выполнять с помощью подручных средств. Вам не нужно каких-то специальных устройств, чтобы тренироваться.

А в чем преимущества калистеники перед другими видами тренировок?

Явное преимущество – калистеника всегда под рукой: чтобы так заниматься, не нужно ходить в зал. Это экономит время и деньги.  

Работа с собственным весом наименее травмоопасна. Ваше тело не позволит вам сделать то, чего вы не можете, к чему не готовы. Вы не прыгнете выше головы, как в тяжелой атлетике, когда спортсмен берет непосильный для себя вес.

В калистенике много всевозможных вариаций тренировок: вы можете похудеть, можете нарастить дополнительную мышечную массу, добиться рельефа, повысить силовую выносливость.

Единственный недостаток «чистой» калистеники – вы не сможете нарастить очень большую мышечную массу. Если ваша цель – тело бодибилдера, вам рано или поздно придется прибегнуть к дополнительным весам.

Чем калистеника отличается от воркаута?

Воркаут и калистеника – почти одно и то же. Воркаут переводится как «тренировка». Но воркаут – более широкое понятие и порой включает в себя упражнения с утяжелителями и другим инвентарем.  

Если я буду заниматься только калистеникой – этого достаточно?

Более чем достаточно, это одно из самых лучших направлений из-за доступности и низкого риска травмирования. Я могу тренироваться несколько раз в день по 10 минут, и этого вполне достаточно, чтобы поддерживать форму.

Поможет. Но в любом виде спорта есть пределы. На одних и тех же упражнениях вы не сможете наращивать мышцы вечно, рано или поздно вы остановитесь на месте, и тренировки перейдут в поддержание формы.

Первые 30–50% своего потенциала вы реализуете довольно быстро и просто. Дальнейший рост – сложный процесс, который требует двойного усердия и перемен, но он возможен. Некоторые начинают выполнять те же упражнения, но с утяжелителями, а другие просто усложняют упражнения: например, начинают подтягиваться на одной руке, а не на двух.

А можно похудеть, занимаясь калистеникой?

Можно, но в этом случае подойдут тренировки с более высокой интенсивностью и, возможно, более продолжительные.

Что мне нужно, чтобы начать заниматься?

Калистеника – это тренировки всегда и везде, в любую погоду: дома, на улице, на работе – где хотите. Каких-то специальных приспособлений, чтобы начать тренироваться, вам не нужно. Я, например, тренируюсь на работе, в кабинете, где практически ничего нет: отжимаюсь от пола, в стойке на руках с упором о стену.

А тренер нужен?

Тренер может подсказать, как правильно и с какой интенсивностью лучше выполнять упражнения. Конечно, это полезно. Но большая часть упражнений, с которых начинают люди, стандартные, знакомы еще со школы, тут навредить себе достаточно сложно.

То есть можно самому поставить технику?

Это зависит от упражнений. В базовых упражнениях нет ничего сложного, а в интернете куча информации, в том числе и видео. Чтобы понять, правильно ли вы все делаете, не только по ощущениям – запишите себя на видео.
 

Если у вас есть возможность заниматься на воркаут-площадках, вы можете спросить совета у тех, кто занимается рядом. Я еще не встречал людей, которые отказали бы в помощи: все помогут и подскажут.

С инвентарем понятно, а специальная спортивная форма нужна?

Когда я тренируюсь на работе, я не переодеваюсь. Вообще, все зависит от упражнений: вы не сможете качать пресс с большой пряжкой на ремне или приседать в узких кожаных штанах. Естественно, гораздо безопаснее, удобнее и приятнее тренироваться в сменной спортивной одежде.

На что в первую очередь обращать внимание на тренировках?

Слушать свой организм. Если во время выполнения упражнения у вас что-то болит (просто мышечный дискомфорт не в счет), еще раз проверьте, правильно ли вы его выполняете. Если с техникой все в порядке, а боль есть, сходите к врачу.

Следите за дыханием и пульсом. Дыхание должно быть достаточно ровным, пульс не должен зашкаливать. Голова не должна кружиться – это либо перебор нагрузки, либо недостаток кислорода. Такое может быть в закрытых или душных помещениях.

А вдруг я получу травму?

Кроме вашей собственной головы вас ничто не может травмировать. Основная ошибка многих новичков – мысль, что сразу надо выложиться по полной. Они приходят, пытаются выполнить максимальное количество повторений, делают это коряво, а потом расстраиваются, что где-то болит или нет результата.

Если начинать с базовых упражнений, плавно и разумно подходить к тренировкам, ничего плохого с вами не случится. Рекомендую всем обязательно разминаться перед тренировкой, чем некоторые часто пренебрегают, особенно ребята юного возраста, у которых еще гибкие суставы.

Как составить план тренировки?

В первую очередь нужно определиться, какого результата вы хотите добиться: похудеть, набрать мышечную массу или развить какую-то определенную группу мышц.

Поначалу лучше спрашивать более опытных товарищей либо смотреть обучающие видео в интернете. Очень здорово, когда у вас есть партнер по тренировкам, который может подсказать и рассказать.

Упражнения на группы мышц можно и комбинировать, и разделять по дням. Я бы не рекомендовал каждый раз усиленно тренировать одни и те же группы – мышцам надо восстанавливаться. Если хотите тренировать все в один заход, включайте минимум одно упражнение на каждую группу мышц.

Сколько нужно заниматься?

Все очень индивидуально, но я бы рекомендовал заниматься минимум три раза в неделю примерно по полчаса: для поддержания себя в форме этого вполне хватит. У меня, например, тренировки более короткие, но более частые. В принципе, если каждая тренировка не слишком интенсивная и направлена на разные группы мышц, заниматься можно хоть каждый день.

Как прогрессировать, не добавляя утяжелители?

В калистенике прогресс идет в основном за счет увеличения количества повторений, подходов и снижения интервалов отдыха между ними. Когда вы делаете все 40 подтягиваний или отжиманий и увеличивать их количество нет смысла, просто усложняйте упражнение.

Главное – делайте это грамотно и размеренно, не старайтесь прыгнуть выше головы и давайте организму восстанавливаться. Еще важно следить за своим питанием и сном.

Как понять, что пора прекращать тренировку?

Если вы чувствуете головокружение, у вас зашкаливает пульс – точно пора прекращать. Если вы делаете упражнение в 5 подходов по 10 повторений и на четвертом чувствуете, что уже еле «дожимаете», значит, эту группу мышц вы уже проработали и дальше выжимать из себя что-то не имеет смысла.

УПРАЖНЕНИЯ

Все упражнения делаем подходами от трех до шести. Количество повторений зависит от вашей подготовки, но лучше не меньше пяти. Как только чувствуете, что можете сделать больше, увеличивайте количество подходов или повторений.

Для начинающих
Упражнение, подводящее к подтягиваниям

Корпус держим прямо и отклоняем назад на вытянутых руках, ноги в упоре немного дальше перекладины. Руки приблизительно на ширине плеч, задействуем их одновременно.

Подтягивания

Это простое упражнение, в котором сложно накосячить, но некоторые все же умудряются. Техника очевидна. Главное – не делать сильных рывков, тянуть обе руки одновременно, корпус держим ровно и наверху тянем подбородок. Ноги не нужно скрещивать и подгибать, лучше держать их ровно.

Отжимания

Из положения планки (упор на руки, тело в одну линию, не провисая и не выгибаясь) равномерно сгибаем руки в локтях. И так же ровно возвращаемся в исходное положение. Главная ошибка всех начинающих – поднимать сначала корпус, а потом таз.

Отжимания на брусьях

Корпус ровно, смотрим вперед. Сгибаем локти, наклоняя корпус, и опускаем тело вниз.

Облегченный вариант – то же самое, но делаем неполную амплитуду, оставляя угол в локтях не 90 градусов, а, скажем, 120. Если с трудом выполняете одно повторение, то пробуйте сначала выполнять 3–5 подходов по одному повтору, потом увеличивайте количество повторений. Это же относится и к подтягиваниям.

Пресс у шведской стенки

Повисаем на вытянутых руках, шею держим ровно и поднимаем прямые ноги параллельно полу. Облегченный вариант – поднимаем согнутые в коленях ноги. Но, если делать с прямыми, вы получите дополнительную нагрузку на мышцы ног.

Приседания с опорой на одну ногу

Спину держим ровно, приседаем так, чтобы нога, стоящая на полу, сгибалась под углом в 90 градусов. Выполняем поочередно на обе ноги.

Пресс лежа на полу

Ложимся на пол, руки за голову, колени сгибаем. Поясницу не отрываем от пола, чтобы снизить травмоопасность. Частая ошибка при выполнении этого упражнения – резкие рывки верхней частью корпуса. Запомните: во время скручивания поясница должна оставаться на месте, а в нижней точке не нужно касаться головой пола.

Обратные отжимания с упором на скамью

Руки на ширине плеч, ноги отодвигаем так, чтобы сохранить удобный для вас угол: чем он больше, тем сложнее. Опускаемся вниз, сгибая руки в локтях и не касаясь пола.

Если делаете упражнение в офисе, а стул на колесиках, это даст дополнительную нагрузку и будет развивать ваш баланс.

Поднятие рук и ног лежа на полу (лодочка)

Ноги на ширине плеч, руки можно немного согнуть. Поднимаем и опускаем конечности, не касаясь пола. Если для вас это пока очень сложно, руки можете сомкнуть за головой.

Еще один вариант выполнения упражнения: пружиним, а потом на несколько секунд замираем с поднятыми руками и ногами.

Для продвинутых
Выход силой

Техника как в обычных подтягиваниях: ноги не подгибаем, поднимаемся, одновременно сгибая руки, корпус ровно. В верхней точке с усилием выталкиваем себя вверх, опять же задействуя обе руки с одинаковой силой.

Подтягивания на одной руке

Здесь снова почти все то же, как и в обычных подтягиваниях, только распределять равномерно нагрузку не придется, да и не получится. Главное – резко не дергаться, делать упражнение плавно.

Но упражнение для подготовленных, потому что новичок может себя травмировать. Если чувствуете, что не справляетесь, значит, еще не готовы и лучше какое-то время не пытаться и делать подготовительное упражнение.

Отжимания в стойке вверх ногами

Упражнение делаем у стенки и не пытаемся сразу же выжать из себя максимум. Если не можете опуститься, делайте по чуть-чуть, без касания головой пола. И не надо выполнять упражнение резкими рывками. Повторюсь, ноги всегда касаются стены.

Для самых продвинутых – подкладываем под руки блоки одинакового размера и опускаем тело между ними, сокращая угол сгиба локтей.

Флажок

Делается у гимнастической стенки либо у столба. Чем уже друг к другу руки, тем сложнее. Чем шире разведены ноги, тем проще. Держимся столько, сколько можем, но не до полного изнеможения, оставляя силы на еще пару подходов.

Для самых продвинутых – отжимания в этом положении. В идеале голова должна проходить между перекладинами свободно, а не как с этой стенкой (улыбается).

Отжимания от скамьи

Исходное положение: ноги вместе, руки уже ширины плеч, выставлены вперед и упираются в скамью (или любую другую плоскую поверхность). Выполнение как и в обычных отжиманиях. В чем сложность: корпус опускаем так, чтобы голова была ниже уровня скамьи. Чем ниже, тем сложнее.

Приседания на одной ноге

Помимо усиленной нагрузки на мышцы ног, тренируем еще и баланс. Главное правило – не отрывать пятку от пола. Руки можно держать и вдоль, и вытягивать вперед – как у вас получается.

Пресс на перекладине

Повисаем на вытянутых руках, подтягиваем ровные ноги к перекладине. Но, если растяжка сделать не позволяет, поднимайте настолько, насколько можете, старайтесь держать ноги месте.

Подводящее к переднему вису

Повисаем на прямых руках и тянем вверх все тело до положения параллельного полу. Корпус и ноги должны быть в одну линию.

Передний вис – это верхняя точка упражнения. Зависаем в ней насколько сможем.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

citydog.by

Фитнес для умных людей это Калистеника — Street Workout

Ко мне часто обращаются с вопросами люди, которые по разным причинам не могут, не хотят или не любят тренироваться с «железом» дома или в тренажёрных залах. Они спрашивают, возможно ли привести себя в форму, накачать мышцы, улучшить свои физические качества без оборудования или с минимальным набором недорогого оборудования. Сегодня я хочу рассказать Вам о гениальной штуке под названием Калистеника/Calisthenics. Это слово в разных интерпретациях означает: ► «зарядка для разминки мышц и суставов» ► «красивая сила» ► «методика развития силы и гибкости» В этой статье я расскажу о ней в общем и буду рассматривать калистенику как методику развития функциональности, выносливости, взрывной силы, координации и гибкости преимущественно с помощью веса собственного тела. Однако, чтобы занятия калистеникой были по-настоящему эффективными, использование несложных и недорогих приспособлений приветствуется. Цитата Калистеника – это система упражнений с весом собственного тела, направленная на развитие функциональности, силы, скорости, координации, гибкости и выносливости. Комплексы упражнений калистеники могут выглядеть очень по-разному, в зависимости от целей тренирующихся. Любители стадионов используют бег во всех его вариациях, упражнения на турниках и брусьях. Занимающиеся дома используют отжимания, приседания и прыжки, различные эспандеры и ролики, лёгкие гантели. И в прилично оборудованных залах калистеника также очень хороша. И не только для разминки. К Вашим услугам босу, скамьи, различные лямки, турники, брусья, эспандеры, коврики, шведские стенки. И, в сущности, к калистенике можно отнести все групповые занятия в клубах. Но, как и любой другой фитнес, калистеника должна строиться по правилам и быть логичной, чтобы не превратиться в банальный набор бессистемных и бессмысленных упражнений, целью которых является их же выполнение (лишь бы тренироваться. Но зачем, с какой целью?). Особенно это относится к групповым занятиям, на которых у тренера в принципе нет возможности следить за плавным ростом нагрузки (ротация посетителей, работа за оклад и т.д.). Тренировки в калистенике должны быть построены с учётом плоскостей нагрузки, иначе неизбежно возникнут дисбалансы в суставах, что может привести к болям или неприятным ощущениям в спине, плечах, локтях, коленях. Я говорю это любителям монотренинга, которые любят и признают, например, только бег на 10 км, или только подтягивания на турнике, или исключительно отжимания, или никогда не выполняют растяжку мышц. же люблю и практикую настоящую, матёрую, калистенику. Тренироваться так тренироваться! На фото Вы можете видеть меня перед тренировкой на стадионе. Я как раз «обкатывал» одну схему (о которой рассказываю чуть ниже), предназначенную для набора мышечной массы. Так вот, нехитрое оборудование, в которое я выпендрился вырядился (тяжёлая кожаная скакалка, наборный жилет весом 9 кг и грузы на ноги весом по 1,5 кг каждый) позволило мне всего за 3 недели жаркого августа 2013 года прибавить 4 килограмма веса. Настоящего мышечного, а не жира на пузике! Чувствовал себя тигром от избытка сил и энергии! И это в свои сорок! Настоящая калистеника мало похожа на утреннюю зарядку и в обязательном порядке учитывает и содержит: ► Динамические упражнения с собственным весом, выполняемые во взрывном стиле (развивают реальную силу и скорость) ► Упражнения для мышц кора (не тренируешь кор – нет смысла тренироваться вообще) ► Упражнения стретчинга (растяжка мышц силовая, статическая, баллистическая и т.д.) ► Кардио (интервальное, табата и другие варианты) ► Специальные упражнения для выработки специфических качеств, нужных в конкретном виде спорта. Например, боксёрам хорошо помогут бой с тенью с небольшими гантелями, работа по специальным схемам с тяжёлым боксёрским мешком, работа с метательными снарядами и т.д. Цитата Калистеника, в отличии от бодибилдинга, хорошо развивает на только физическую силу но и ловкость, координацию, так как во всех упражнении вы тренируетесь перемещать собственное тело в пространстве из положений требующих применении силы и удержания баланса. Я также весьма часто дополняю программы калистеники силовыми упражнениями с «железом». В некоторых случаях это очень оправдано и даёт весьма ощутимый эффект. Примером могут служить мои программы для увеличения рекорда в подтягиваниях (до 30 и более раз за подход) или программы отжиманий. Использование нескольких упражнений с гантелями для развития стабилизирующей мускулатуры значительно ускоряет рост рекорда в подтягиваниях. А пара упражнений со штангой в очень умеренных количествах позволяет не растерять достигнутые ранее силовые рекорды в жиме лёжа и приседаниях. Как Вы понимаете, калистеника может быть силовой, жиросжигающей, даже массонаборной (кто сомневается, посмотрите на крутых турникменов), формирующей фигуру, поддерживающей форму. Всё зависит от набора упражнений, методов их использования, частоты тренировок и много чего ещё. Калистеника позволяет пользоваться практически всеми современными методиками, усиливающими эффект от упражнений. Среди них такие полезные для нормализации веса методы, как суперсерии, трисеты, интервальный тренинг, круговой тренинг, комбинированные сеты и т.д. И, конечно же, самым базовым принципом — прогрессивной сверхнагрузкой. Для массонаборных и даже чисто силовых тренировок хороши взрывные упражнения, выполняемые по специальным схемам. Итак, теперь Вы знаете о существовании этого прекрасного и очень эффективного направления в фитнесе. Цитата Вся суть калистеники заключается в использовании веса собственного тела и инерции в упражнениях для достижения максимально функциональной и сильной физической формы. Слово Калистеника происходит от греческих слов kallos — «красота» и sthenos — «сила». Упражнения калистеники Разобравшись с особенностями прогрессивной гимнастики, давайте взглянем на упражнения, более подробно с ними Вы сможете ознакомиться в других статьях. Для проработки всего тела в калистенике используются шесть базовых упражнений: ★ Отжимания – прорабатывают мышцы груди, дельтовидные и трицепсы; ★ Приседания – квадрицепсы, ягодичные, икры; ★ Подтягивания – широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, бицепсы, предплечь; ★ Подъемы ног – пресс, зубчатая мышца, квадрицепс; ★ Мостик – нижняя часть спины, бицепс бедра; ★ Отжимания в стойке на руках – трицепс, трапециевидные, дельтовидные. Многие винят тренировки с использованием собственного веса в отсутствии прогрессии нагрузок. На самом деле это не так, все шесть базовых упражнений имеют различные уровни сложности так, например, от простых приседаний вы постепенно перейдете к приседаниям на одной ноге, что, разумеется, будет сопровождаться нагрузкой на мышцы. Теория калистеники Я никогда не верил, что существуют универсальные программы для тренировок, что в бодибилдинге, что в калистенике. Универсальная программа сравнима с волшебной таблеткой – готовое, быстрое решение, но на деле пользы мало. Хорошая тренировочная программа всегда создается под каждого человека, учитывая его особенности. Чтобы научиться грамотно составлять программы тренировок с собственным весом проштудированная теория калистеники – самое необходимое. Мы уже разобрались с философскими вопросами о том, что же такое калистеника и с ее историей, от практики нас отделяет один шаг и имя ему – теория калистеники. Что же нужно знать, чтобы грамотно составить тренировочную программу, да и каждую тренировку в особенности, чтобы каждое мгновение вашей тренировки приносило максимальную пользу? Ответ прост – много чего. Но мы разберемся с самым базовым минимумом. Эта статья своеобразный обзор с ссылками на необходимые материалы, некоторые уже написаны, остальные будут добавляться по мере публикации. Формально «накачаться» значит развить костно-мышечную систему, а точнее второй ее аспект. Мы качаем мышцы — они нас и интересуют. Мы должны их знать. Я не вижу особого смысла углубляться в биохимию, на мой взгляд, необходимый минимум – это строение отдельной мышцы, чтобы правильно понимать принцип ее роста, развития. Строение костно-мышечной системы, чтобы правильно разделять нагрузку, варьировать ее, понимать на что она направлена. Сами принципы роста мышц, чтобы знать, какую давать нагрузку, выбирать упражнения, как подбирать периодичность тренировок, как планировать их в долгосрочных циклах. В итоге у нас получается, теория калистеники — это устройство мышечной ткани, строение костно-мышечной системы, принципы роста мышцы, значение тестостерона и влияние питания. Совмещая все эти знания и исходя из собственных особенностей можно начинать составлять тренировочную программу под себя, но это уже другая история.

workoutinfo.ru

Калистеника. Лучшие упражнения для домашних тренировок

В этой статье хочу уделить внимание весу собственного тела. Собственный вес это такой же утяжелитель как гантеля или гиря. Возможно привести себя в форму, работая и так, главное правильно использовать свое тело и делать нужные упражнения. Такой вид тренировок и получил название калистеника. У некоторых могут возникнуть ассоциации с такими людьми, как турникмены и воркаутеры. Так и есть. Но сегодня речь пойдет об упражнениях, доступных абсолютно всем.

В чем же преимущества калистеники:

1. Калистеника помогает строить и укреплять мышцы
2. Развивает баланс и координацию
3. Повышает выносливость и гибкость
4. Калистеника предотвращает мышечные и суставные травмы, которые могут вызвать тяжелые веса
5. Упражнения подходят для всех возрастов
6. Улучшает контроль над вашим телом
7. Упражнения можно сделать в любом месте
8. Выполняя калистенику можете сжечь больше калорий
9. Эти упражнения помогают построить сухие рельефные мышцы
10. Большую часть упражнений может сделать новичок. Все упирается в количество повторов.

Рассмотрим несколько упражнений.

Большинство упражнений из системы калистеника ритмичные и иногда рывковые. Вам с ними не будет скучно. Упражнения на вернюю часть корпуса, кор и нижнюю часть. С их помощью можете достаточно быстро проработать все тело.

1. Берпи

Это отличное упражнение на все тело. Оно относится как к силовым, так и к кардио тренировкам. Выполняйте его качественно, не торопитесь. Оптимальное количество повторов — 15-20 раз.

2. Прыжки

Это фундаментальное упражнение калистеники. Одно из самых лучших упражнений на сжигание калорий. Прыжки обеспечат вас отличным кардио.

3. Выпрыгивание из приседания, руки за головой

В отличие от обычных выпрыгиваний, это упражнение хорошо вовлекает в работу пресс.

4. Выпад вперед и назад

В этом упражнении работает пресс, ягодицы и бедра. Перенесение ноги то вперед, то назад создает дополнительную нагрузку. Сначала поработайте одной ногой, затем другой.

5. Отжимания

Отжимания прорабатывают пресс, трицепс, бицепс, грудные мышцы и мышцы спины. Просто отличное упражнение на формирование красивых рук и плеч, а также общей выносливости мышц.

6. Упражнение мостик с поднятием ноги

В этом упражнении работают нижняя часть живота и ягодицы. Одно из лучших упражнений на придание формы ягодицам. Выполнять необходимо с хорошей амплитудой, на максимальное сокращение мышц.

7. Подтягивания

Слабый пол не уделяет внимания этому упражнению опасаясь того, что у них разовьются плечи и вырастут «крылья». Не стоит преувеличивать значимость данного упражнения для развития этих мышц, но как минимум спина будет вам благодарна.

atmo.by

программа тренировок для начинающих и упражнения

Многие люди, которые хотят себя привести в хорошую физическую форму задумываются о походе в фитнес-клуб, но иногда появляются сомнения стоит ли идти в него. Можно ли найти альтернативу занятий в тренажерном зале и без него добиться хорошей физической формы или сбросить вес. Конечно, можно если приложить свои усилия, волю и терпение.

Что такое калистеника?

И этим вариантом будет калистеника. Для занятий калистеникой необходимо минимальное количество инвентаря или вовсе ничего не нужно всего пару квадратных метров. Калистеника — это тренировки с весом собственного тела или с дополнительным отягощением. Калистеника начала появляться в США тогда это называлось гетто-воркаут. Гетто-воркаут пошёл из неблагополучных районов парни тренировались на площадках или где приходилось. Потом это переросло в стрит-воркаут. Сейчас это движение приобрело название калистеника. Но множество людей могут называть так, как им больше нравится. То есть это всё тренировки с весом собственного тела.

Одним из первых кто пропагандировал этот спорт был Ганнибал фор Кинг. Восемь лет назад он начал выкладывать первые видео на ютуб со своими тренировками и трюками на турниках и брусьях. Что мотивировало много молодых людей тренироваться. Это всё началось с гетто-воркаута и переросло в калистенику.

Упражнения калистеника

Калистеника насчитывает множественное количество упражнений, которые можно выполнять как на турниках и брусьях или использовать пол. Калистеника это не только набор обычных упражнений, которые формировались и придумывались спортсменами. Это также поле для придумывания новых упражнений. Сейчас разберём спектр основных упражнений:

• Подтягивания прямые и обратные с различными хватами.
• Параллельные подтягивания.
• Отжимания на брусьях.
• Отжимания от пола с различной постановкой рук.
• Приседания, приседания на одной ноге.
• Различные упражнения на пресс.

Это перечень самых основных упражнений, которые помогут новичку укрепить свои связки мышцы и подготовить тело к дальнейшим нагрузкам. Все эти упражнения подойдут как мужчинам и женщинам, только женщинам можно делать более лёгкие варианты упражнений.

Тренировки в домашних условиях

Многим не хватает времени посещать фитнес-клубы и площадки с турниками и брусьями. Поэтому предлагаю вам построить свою тренировочную программу в домашних условиях. Тренировка должна длится 30-60 минут не больше. В домашних условиях лучше всего тренироваться круговыми тренировками чтобы максимально разогнать метаболизм и процесс жиросжигания. Примером будет если один ваш круг будет состоять из нескольких упражнений например:

• Отжимания со средней постановкой рук.
• Приседания.
• Пресс (любое упражнение).
• Отжимания узкая постановка рук.

Это будет отличным вариантом для домашней круговой тренировки. Таких кругов нужно выполнить максимальное количество раз. Если у вас имеются гантели такие домашние тренировки можно разбавлять различными упражнениями на мелкие мышечные группы. И параллельно тренировать их.

Калистеника программа тренировок для начинающих

Это программа тренировок для начинающих, которые имеют базовый уровень подготовки и уже могут подтягиваться и отжиматься. Программа не подойдёт для совсем новичков, но в конце рассмотрим некие альтернативы упражнений, чтобы укрепить тело и начать тренироваться по этой программе.

Три тренировки в неделю. Обязательно разминка перед тренировкой.

Первый день:

• Подтягивания прямым широким хватом 4 подхода по 6–12 повторений.
• Узкие подтягивания прямым хватом на максимум один подход.
• Отжимания на брусьях 4 подхода по 8–12 повторений.
• Любое упражнение на пресс 4 подхода по 12 раз.
• Любое упражнение на ноги 4 подхода на максимум.

Второй день:

• Подтягивания обратным хватом 4 подхода по 6–12 повторений.
• Подтягивания прямым хватом на максимум.
• Отжимания от пола 4 подхода по 10–15 повторений. (средняя постановка рук).
• Сет из упражнений на пресс и ноги 4 сета по 10 повторений.

Третий день:

• Сет из австралийских подтягиваний и отжиманий от упора 4 сета по 10 повторений.
• Сет из упражнения на пресс и скакалки (пресс по 10 повторений, скакалка на максимум).
• Бег 15–20 минут трусцой.

Теперь рассмотрим другие варианты упражнений. Подтягивания можно заменить на австралийские подтягивания. Отжимания от пола и на брусьях можно заменить на отжимание от стойки. Это поможет укрепить тело если совсем нет физической подготовки. Если не знаете, как правильно выполнять упражнение в интернете можно найти фото и видео, как правильно делать.

Важные аспекты при тренировках

Обязательно нужно разминаться в течение 15 минут иначе можно получить травму и надолго выбыть из тренировок. Достаточно будет школьной суставной разминки или можно заменить бегом или скакалкой. Если вы тренируетесь в прохладное время года обязательно нужно быть тепло одетым. Тренировки без правильного питания не принесут желаемого результата, так что нужно будет следить за своим питанием.

Польза от тренировок с весом собственного тела

Вы укрепите свои связки и мышцы. Если имеются проблемы с позвоночником при правильных тренировках можно от них избавится, но нужно консультироваться с врачом. Калистеника способна улучшить осанку. Тренируясь, со своим весом вы улучшите гибкость, ловкость, силу, выносливость и в кратчайшие сроки при правильном построении плана тренировок и питания калистеника может сделать вас суше и рельефнее.

Касательно калистеники есть много книг, которые помогут вам понять принципы работы мышц в том или ином упражнении. Вот несколько хороших книг о тренировках с собственным весом: Пол Уейд «Тренировочная зона» и книга Фредерика Делавье «Анатомия силовых упражнений».

Калистеника программа тренировок

nasporte.guru

Калистеника упражнения, основные виды

Калистеника — это не система тренировок, а скорее подход к ним, основное ее отличие это использование только собственного весе в занятиях. Разумеется, это указывается на арсенале упражнений, которые можно использовать. Сегодня мы подробно разберем тему «калистеника — упражнения», пройдясь по всем особенностям.

Особенности упражнений в калистенике

   Как мы только что говорили, калистеника подразумевает использование только веса собственного тела, то есть в тренировках, мы не можем использовать различные гантели, штанги и тренажеры. И есть еще один не большой нюанс, почему-то упускаемый многими, стрит воркаут и калистеника не одно и то же, в этом подходе к тренировкам мы не можем использовать лямки, жилеты-утяжелители, да и вообще любые утяжелители, гимнастические резинки и помощь товарищей, что в воркауте часто имеет место быть.

   Так что же остается упражнениям в калистенике? Только те снаряды, которые создают опору для выполнения упражнения, сюда относится турник, брусья, упоры для отжиманий, гимнастические кольца и, по желанию коврик для йоги и перчатки. На всем этом не большем арсенале средств, нам и предстоит тренировать все тело, причем можно обойтись без гимнастических колец и упоров, это вещи хорошие, но не обязательные.

   Сейчас я просто перечислю упражнения в калистенике и те группы мышц, которые они прорабатывают, а дальше пройдемся по ним подробно:

• Подтягивания — прорабатывают предплечье, бицепсы, мышцы верха спины, задние дельтовидные;
• Отжимания — трицепсы, грудные, передние и средние дельтовидные;
• Скручивания — мышцы кора, в особенности мышцы пресса;
• Планка — тоже мышцы кора, но с акцентом на поясницу;
• Приседания – ягодичные и квадрицепсы;
• Подъемы на мыски – икры.

    Разобравшись с тем, какими упражнениями, что качать, стоит напомнить, что мышцы не будут расти, если выполнять все время одно и тоже, необходимо постоянно увеличивая нагрузку, надо помнить о суперкомпенсации. Упражнения в калистенике тем и отличаются, что мы не можем просто взять и увеличить рабочий вес, вместо этого приходится усложнять само упражнение.

 Есть несколько способов, самый простой и действенный это выполнять тоже упражнение, но с акцентом на разные группы мышц. Например, если Вы достигли результатов в подтягиваниях прямым среднем хватом, то хорошо усложнит работу мышц переход  на подтягиваниям широким хватом, это сместиться нагрузку на широчайшие, сразу же можно выполнять подходы узким, обратным, что переложит всю основную работу на бицепсы. Увеличить нагрузку можно также путем усложнения самого упражнения, переход от обычных подтягиваний к подтягиваниям на одной руке. Еще один вариант увеличения нагрузки — это подключение мышц стабилизаторов, это хорошо подходит для отжиманий и планки, во время выполнения можно прорвать одну ногу, что лишит вас одной точки поры и заставит тратить большие усилия для поддержания равновесия.

Подтягивания

   Подтягивания очень хорошие упражнения, их подробному рассмотрению уже посвящен материал на сайте. Здесь же я расскажу основные моменты. Сами упражнения пойдут в порядке их усложнения, в этом же порядке я рекомендую переходить к упражнения в своих тренировках, как того требует калистеника.

   Все вариации подтягиваний в той или иной степени включают в работу три группы мышц — верх спины, бицепсы и предплечья. В зависимости от вида упражнения нагрузка между ними распределяется по-разному.

   Правила выполнения для всех видов подтягиваний одинаковы. Тянуть только руками, следя за техникой, не использовать рывки и инерцию

 Австралийские подтягивания

горизонтальные подтягивания

    Первый и самый простой вид, в котором ноги даже не отрываются от земли. Для выполнения понадобится низкий турник или перекладина от брусьев.  Для выполнения возьмитесь за перекладину, протяните тело вниз, упритесь ногами, и начинайте  подтягивать тело, так чтобы подбородок шел к перекладине. Когда будет получаться шесть подходов по двенадцать можно перейти к следующему виду. Австралийские подтягивания подробно описаны в отдельном материале.

Подтягивания обратным средним хватом

    Первое время это упражнение хорошо подходит  для укрепления силы хвата, увеличение силы бицепсов, и для приучения широчайших мышц к работе. Как только будут получаться шесть подходов по 8 можно перейти к следующему виду.

Подтягивания прямым средним хватом

   Этот вид равноценно распределяют нагрузку между бицепсами и широчайшими, первый серьезный шаг к широкой спине. После достижения шести подходов по восемь повторений можно перейти к широким подтягиваниям.

Подтягивания широким хватом

    Этот вариант возможен только с прямым хватом, отлично подходят для прокачки широчайших мышц спины. После подходов этого упражнения для пробития бицепсов отлично подойдут подтягивания узким хватом. Как только будут получаться шесть подходов по восемь можно перейти к следующему виду.

Подтягивания за голову

    Хорошее упражнение в калистенике, но достаточно трудное. По-другому напрягает мышцы спины, основная нагрузка, помимо крыльев падает на верх трапеции и круглую мышцу спины. Для перехода на следующий уровень это упражнение достаточно выполнять шесть по шесть.

Арчер (лучник) подтягивания

подтягивания лучник

    Отличная подготовка к предстоящим подтягиваниям на одной руке. Для выполнения возьмитесь широким хватом и поочередно подбородком тянитесь то к правой то к левой руке. В какой-то момент, почувствовав себя уверенно в выполнении, совершайте переход к подтягиваниям на одной руке.

Отжимания

Виды отжиманий и распределение нагрузки

   Всевозможные виды отжиманий всегда будут затрагивать грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные. Нагрузка между ними изменяется по следующим принципам: увеличение ширины постановки рук — увеличивает нагрузку на грудные, уменьшение на трицепсы, постановка рук ниже грудных мышц, по вертикальной оси, больше нагружает дельтовидные.

Простые отжимания

   Этим видном отжиманий я называю отжимания с постановкой рук чуть шире плеч, это равномерно распределяет нагрузку между грузными и трицепсами. Если поначалу трудно держать упор на мысках, то можно упираться в согнутые колени. Как только  будут получаться отжимания в шести подходах по двенадцать раз то можно перейти к отжиманиям на брусьях, с упражнениями на брусьях та же система

Отжимания лучник / арчер

отжимания лучник

   Принцип тот же, что и в одноименных подтягиваниях. При широкая постановка рук, и поочередно тянемся то к правой, то к левой руке. Такие тренировки позволят нам перейти к отжиманиям на одной руке.

   При отжиманиях на одной руке надо помнить о технике выполнения, если делать упражнения искривляя линию тела, пользоваться инерцией, что часто делают при таком виде отжиманий, пропадает весь смысл калистеники – плавный переход от упражнения к упражнению, для развития мускулатуры и силы.

Скручивания и планка

Пример выполнения планка

   Существует два основных вида скручивания – подтягивания головы к ногам и подтягивания ног к голове. Первый способ проще, потому с него лучше начать. Для начала лучше выполнять скручивания в горизонтальной плоскости, в дальнейшем, если есть возможность закрепить ноги выше, то можно перейти к этому способу. Более сложный вариант — подъем ног к туловищу, можно начинать также с более легкого варианта  в горизонтальной плоскости, а затем перейти к подъему колен / ног в висе.

   Для калистеники идеально подходит упражнение планка. Этому упражнению посвящен отельный материал на сайте. Главное, что следует знать – планка предполагает удержание статичного положения в горизонтальном положении с упором на локти и мыски. Это задействует множество мышц по всему телу, что отлично подходит для начала тренировки, основная нагрузка здесь ложиться на мышцы поясницы и пресс.

Приседания и подъемы на мыски

   Игнорировать ноги в своих тренировках – не лучшая затея. Оставляя мышцы ног без развития, Вы в какой-то момент столкнетесь  с отсутствием прогресса  в других группах, даже тех которые Вы акцентируете.

   Работа с приседаниями развивается по тому же принципу, как и другие упражнения в калистенике. От обычных приседаний осуществляется постепенный переход к приседаниям на одной ноге, с начала это делается с ведением дополнительной точки опоры, так держась, например, за стул совершаете приседание на одну ногу, затем эта опора убирается.

  С подъемами на мыски другая история, можно сразу перейти на одну ногу, просто увеличивая количества повторений.  Подъемы хорошо выполнять на ступеньке или перекладине  гимнастической лестницы, что увеличивает амплитуду движения.

   Вот мы и рассмотрели с Вами основные упражнения в калистенике и прошлись по их особенностями, своими взглядами на тренировки и упражнения можете поделиться в комментариях.  Если статья была Вам интересна, можете поделиться ими в социальных сетях, с помощью кнопок снизу, за что буду Вам признателен, так же можете подписаться на рассылку свежих материалов в блоке слева.

ИНТЕРЕСНЫЕ СТАТЬИ

mansanswers.ru

Калистеника для начинающих | программа тренировок

    Калистеника для начинающих — программа для новичков, которая поможет создать сильное и выносливое тело, используя только упражнения с весом собственного тела. Эта программа будет основана не только на постулатах калистеники, но и на общеспортивных, например, время восстановления, специализация и так далее. Ну что же, вперед к нашей теме.

Калистеника для начинающих, программа тренировок

   У всех тренировочных программ для новичков, существует проблема о том, кого же считать новичком. У всех людей совершенно разные спортивные потенциалы, образ жизни, генетика, наконец. Всем не могут подходить одни и те же рекомендации, кроме общих законов. Поэтому я изложу общий каркас тренировочной программы и принципы, по которой она строится, а за Вами её подстройка под себя.

Общие принципы построения тренировочного процесса

   Если Вы совсем новичок, не только в калистенике, но и в спорте вообще, стоит напомнить  разминке перед началом выполнения упражнений. В разминке есть две основных составляющих: разогрев и растяжка. Для разогрева активно вращайте руками, поворачивайте туловищем, несколько раз по приседайте. Это разгонит работу сердца и подготовит  его, да и все мышцы в целом, к физической нагрузке. Растяжка сделает тоже самое с сухожилиями, разомнет суставы, для этого потяните конечности до упора и на секунду задержитесь, потянитесь к носкам. Только не надо в этом процессе слишком усердствовать, чтобы не стать очередной жертвой спорта.

   Сами тренировки будут отнимать у вас от 40 минут до часа в день. Тренировки делятся на три вида, в зависимости от тренируемых мышц.

• Первая тренировка ориентирована на мышцы предплечий, бицепсы и мышцы верха спина;
• Вторая на мышцы груди и трицепсы;
• Третей отводится развитие мышц ног и кора (пресса и поясницы).

Эти три тренировки составляют цикл, за который мы тренируем все тело, не следует систематически пропускать какой либо один день, отсутствие прогресса в одной части, рано или поздно остановит его в другой.

   Каждое упражнение выполняется подходами, состоящими из повторений, например, Вы  два раза выполняли отжимания по 15 раз, другими словами Вы выполнили 2 подхода по 15 повторений.

Первый вид тренировок для начинающих

   Как мы говорили выше, первая тренировка  направленна на развитие мышц предплечий, бицепсов и спины. Для этого в начале нашего пути мы будем выполнять австралийские подтягивания и вис на перекладине.

Австралийские подтягивания

   Австралийские подтягивания самый простой вид подтягиваний. Они очень хорошо подходят, что бы на первых этапах научиться чувствовать свои мышцы (ну будем забывать заветы старичка Сандова) и начать наращивать силу в нужных нам мышечных группах. Об австралийских подтягиваниях Вы можете подробно почитать в отдельной статье.

  Для выполнения Вам понадобится низкий  турник или брусья главное, чтобы перекладина была чуть ниже вашей груди. Возьмитесь за нее прямым хватом (ладони от себя ) чуть шире плеч, опуститесь под перекладину, упритесь ногами и начинайте подтягивать себя к перекладине, к центру груди. Упражнение выполняйте в медленном темпе, следя за сокращением мышц. Первое время выполняете 6 подходов по 6 повторений, с перерывами по 2 минуты между ними, постепенно переходя к 6 подходам по 12 повторений, как только это получится, переходите к следующему варианту подтягиваний – средним, обратным хватом.

  Как только Вы закончите выполнение предыдущего упражнения переходите к вису на перекладине. Вис на перекладине нужен для укрепления предплечий и кистей, чтобы в дальнейшем Вы могли выполнять различные упражнения, вися на перекладине. Для этого найдите турник, держась за которой  Вы оторветесь от земли. Возьметесь за него и удерживайте максимально долго такое положение. Выполняйте это упражнение в  4-6 подходах.

Второй вид тренировок

Отжимания

   Второй вид тренировок направленных на проработку  мышц груди и трицепсов. Для этого, в начале пути подойдут отжимания. Что бы равномерно распределять нагрузку между грудными и трицепсами  поставьте руки чуть шире плеч, опустите и выпрямите тело, упритесь носками. Выполняйте медленно, контролируя сокращений мышц и сохраняя линию тела. Если такой вариант сложен, то первое время вы можете держать упор не на мысках, а коленях. Начинает со схемы 6 подходов по 6 повторений  и по мере того, как будет получаться запланированное, поднимайте до 6 подходов по 12.

Третий вид тренировок

   Этот вид направлен на проработку мышц ног и кора, для этих занятий хорошо был бы обзавестись ковриком для йоги.  В тренировочном процессе мы будем идти сверху вниз. Первое упражнение – планка, для укрепления поясницы, для ее выполнения упритесь локтями в пол, опуститесь на пол, второй упор возьмите на мыски и выпрямите и тело, оторвав его от земли. Это упражнение статическое, то есть Вы должны максимально долго удерживать такое положение. Выполняйте три подхода.

   После планки переходим к скручиваниям лежа, это хорошо скажется на проработке пресса, уже немного нагруженного после предыдущего выполнения. Для выполнения скручиваний лягте на коврик, согните колени и начинайте подтягивать тело к коленям.  Начните с 6 подходов по 8 повторений, постепенно увеличивая, от тренировки к тренировки, количество повторении пока на дойдёте до 6 подходов по 20, потом выполняете скручивания не сгибая колени.

   Далее идут упражнения для ног. Я рекомендую выполнять поочередно приседания и подъемы на мыски, для экономии времени. После выполнения подхода на приседания сразу подхода на подъёмы на мыски, после отдохните две минуты и снова построите, так до 6 повторений по 12 раз, постепенно увеличивая до 20.

Напоследок

     Вот мы и разобрались с калистеникой для начинающих, составив подходящую для новичков  программу тренировок. У нас получилось три разные тренировки, которые выполняются раз в день и идут друг за другом. Постепенно усложняйте тренировочные дни, вводя более сложные упражнения с собственным весом. Упорства Вам в достижении Ваших целей.

    В комментариях можете поделиться своими тренировочными программами. Если Вам была интересна статья можете разместить ее в социальных сетях, с помощь кнопок снизу, и подписывайтесь  на обновления сайта в блоке справа.

ИНТЕРЕСНЫЕ СТАТЬИ

mansanswers.ru

Калистеника – 5 шагов для начинающих – свежие статьи и интересная информация

Для того, чтобы набрать мышечную массу и сделать свое тело красивым, не нужно поднимать штанги и гири, нужно научиться работать над собой. Достигнуть цели поможет калистеника.

 

Стремление заботиться о своем тело сравнимо с зависимостью, это постоянные походы в зал и вытекающие из этого растраты времени и денег. Особенно тяжело приходится со временем, ведь оно требуется не только для спорта, а еще и для работы, дома, личной жизни и отдыха. Не все могут позволить себе регулярные походы в зал для встречи со штангой, особенно если работа связана с командировками, а отдых – с другими приятными поездками. Откройте для себя концепцию работы с собственным телом, и тогда вы не столкнетесь с зависимостью от штанги.

Сама концепция силовых тренировок начала трансформироваться, если ранее упражнения с собственным весом считались лишь альтернативой залу на тот случай, когда попасть в него невозможно, то теперь они выходят на передний план. Специалисты признают, что калистеника не только повышает выносливость, но и работает над силой, формированием мышечного рельефа. Существует множество примеров тому, что вес тела для выполнения упражнения может быть эффективнее штанги.

Пять вступительных шагов в мир калистеники

Критический взгляд на свой вес

Тяжелая атлетика и калистеника работают и преображают тело по-разному. Если в тяжелой атлетике большой вес является положительным критерием, то в калистенике наоборот. Силовые тренировки предполагают, что чем тяжелее сам спортсмен, тем больший вес он сможет взять. Речь идет не о мышечной массе, а о весе тела в целом, так как он увеличивает ускорение, придаваемое снаряду. Спортсмены-силовики не следят за своим рационом, так как их лишний вес их не пугает.

В калистенике все по-другому, десяток лишних килограмм не только портит визуальный облик, но и ограничивает возможности. Носить на себе десять лишних килограмм – это все равно, что надеть на себя утяжеляющий жилет и не сниматься.

В калистенике не нужно добавлять веса, нагрузка увеличивается за счет увеличения количества повторов и использования более сложных вариаций упражнения.

Для человека весом в 80 кг будет доступным не каждое упражнение, к примеру, он не сможет подтягиваться или отжиматься на одной руке, вес слишком велик, превышение своей нормы может привести к травме локтевого сустава. Если вы планируете заниматься калистеникой, поспешите распрощаться с лишним весом.

Работа над своим весом – это работа над рационом, начините с запрета на сахара, особенно на те, что содержатся в газированных напитках. Важно, чтобы ежедневно организм получал достаточное количество белка, средняя норма для взрослого человека составляет примерно 56 грамм протеина в день, при интенсивных тренировках это количество может быть увеличено вдвое. Те, кто употребляю больше белковых продуктов, легко избавляются от жировых отложений и набирает мышечную массу. Максимальное потребление углеводов должно составить 100 грамм в сутки, если вы употребляете углеводы не из овощей, это должно происходить только сразу после тренировки.

Приоритет на силу

Заявление о том, что для роста мышц нужно поднимать штангу, является ошибочным, наращивание мышечной массы при помощи калистеники — это реально. Тело не сможет отличить штангу от турника, оно будет чувствовать лишь мышцы, которые в данный момент напряжены. Зачем добавлять дополнительный вес, если существует множество сложнейших упражнений без утяжеления. Не нужно добавлять вес, нужно развивать свою силу.

Если вы уже в состоянии выполнить сотню отжиманий, то не нужно идти на вторую сотню. Попробуйте другую вариацию упражнения, в которой даже 5-10 повторов покажутся вам слишком сложными для выполнения. Как усложнять привычные упражнения будет изложено далее.

Выработка правильной техники

Каждый повтор упражнения в калистенике – это задействование максимального количества мышечных волокон, сильнейшее напряжение для кора и центральной нервной системы. Но для достижения такого эффекта упражнения должны выполняться с идеальной техникой. При работе с железом неправильность техники может частично компенсироваться добавлением веса снаряда. В калистенике в роли снаряда выступает само тело человека, его вес остается неизменным, поэтому неточности недопустимы. Под правильностью техники имеется в виду принятие телом такого положения, при котором мышцы получат максимальную нагрузку, а суставы – минимальную.

Каждое упражнение уникально и имеет свои технические тонкости, но есть и универсальные правила. К примеру, правило двух вертикалей гласит о том, что при выполнении упражнений на ноги голени должны располагаться вертикально, как и при выполнении упражнений на верхнюю часть тела предплечья должны быть вертикальными. При выполнении выпадов вертикальное положение голеней снижает нагрузку на колени и увеличивает на мышцы-разгибатели бедра. Вертикально расположенные предплечья повышают уровень нагрузок для грудных мышц и понижают нагрузку на локтевые и плечевые суставы.

Неизменное постоянство

Настоящее мастерство – это стабильность, поэтому не стоит увлекаться частой сменой упражнений. Лучше выбрать несколько упражнений и доводить их исполнение до совершенства. Вы можете услышать теорию о том, что постоянная смена упражнений позволяет избежать застоя, но не стоит слепо в нее верить. Если не менять другие параметры, то данная теория не будет работать. Спортсмен, который выбрал для себя программу и отрабатывает ее в течении длительного времени, опередит того, кто постоянно меняет программу. В калистенике этот принцип работает в 100% случаев. Это не означает, что вы должны из года в год отрабатывать те же самые упражнения, что и на первой тренировке, у каждого из них есть более сложные вариации, на которые вы со временем перейдете.

Ежедневная работа над собой

Работать со своим телом намного сложнее, чем использовать тренажеры, новичкам требуется больше времени на освоение базовых навыков. Есть способ помочь своему телу пройти адаптацию – это работать над ним каждый день. Даже если вы страдаете от хронической нехватки времени, ваши повседневны дела не сильно пострадают от минуты, проведенной в нижней точке приседа, зато это отлично скажется на растяжке голеностопа и приводящих мышц бедра. Отжаться от стула или сделать уголок сидя на стуле тоже не займет много времени. Ежедневные упражнения не только повышают ваш уровень в калистенике, но и укрепляют здоровье.

Как усложнить упражнение в калистенике?

• Сменить позицию. То есть поменять угол положения тела, к примеру, отжимания будут гораздо тяжелее, если ставить ноги не на пол, а на скамейку, а также располагать ладони как можно ближе друг к другу.
• Сделать позицию менее устойчивой. Лишите себя равновесия и телу придется тратить много сил на поддержание устойчивого положения. Добиться этого просто – при отжиманиях поставьте ноги на фитбол или руки на медбол. Чем ближе руки или ноги стоят друг к другу – тем неустойчивее позиция и больше нагрузка.
• Изменить ритм выполнения. Замедлитесь в выполнении упражнений, к примеру, при отжиманиях опускайте тело вниз не на два счета, а на восемь. В верхней точке упражнения сделайте паузы на несколько секунд, нагрузка станет гораздо выше.
• Соединить несколько движений. Чем больше мышц принимает участие в движение, тем выше эффект от тренировки. По этой причине мастера калистеники никогда не откажутся от таких упражнений, как Т-отжимания, берпи и подтягивания уголком.

fiteria.ru