Калистеника что такое – программа для начинающих, упражнения для мужчин

программа для начинающих, упражнения для мужчин

Калистеника – это упражнения с весом собственного тела. «Турнички», «воркаут», «гетто-тренировки» и даже «тюремные тренировки» — вот другие названия калистеники. Для построения мощной спины здесь используют турник, ноги тренируют выпрыгиваниями, приседаниями на одной ноге, и выпадами в разных вариациях, руки и грудь – отжиманиями на брусьях, и разными трюками. Калистеника начиналась как демократичный спорт улиц, доступная каждому альтернатива спортзалу, и способ быть здоровыми и красивыми без тренеров. Сегодня есть целые центры воркаута, где мужчины и женщины учатся делать трюки на перекладине, выполняют разные функциональные упражнения с малым оборудованием и не боятся получить травмы, так как есть специальное покрытие. В крупных городах построены детские площадки с турниками. В общем, калистеника все еще ждет тех, кто хочет заниматься без «железа» в любое удобное время, и бесплатно.

Что такое калистеника?

Калистеника пришла к нам из Древней Греции. Доподлинно не известно, кто первым решил подтягиваться на турнике ради силы и красоты, но фрески сохранили информацию. Эллины любили пробежаться, попрыгать по ступенькам, выполнить несколько сетов отжиманий, и поработать над мышцами спины на турнике. И все это называлось гимнастикой, то есть работой над собственным телом.

В Средневековье тренировки были уделом знати, и тех, кто решил связать свою жизнь с армией. Женщины спортом не занимались, разве что, некоторые из них. В Новое время гимнастику возродили, и появилось два направления – атлетическая, или силовая, и калистеника, или упражнения с весом тела.

Сегодня проводятся чемпионаты по стрит-воркауту самого разного уровня, в сети есть масса обучающих материалов, и научиться делать базовые калистенические элементы может любой человек.

Плюсы калистеники:

• Можно заниматься с искривлением позвоночника, нарушениями осанки;
• Достичь результата может любой человек, было бы упорство;
• Тренироваться можно дома или на спортивной площадке;
• Из оборудования потребуется, разве что, спортивная одежда и брусок магнезии;
• С калистеникой строится хорошая общая физическая подготовка, сила и выносливость для других видов спорта;
• Тренироваться можно начать в детском или подростковом возрасте;
• Занятия помогут укрепить иммунитет и бороться со стрессом;
• Грамотные тренировки в сочетании с правильным питанием избавят от лишнего веса

Сегодня калистеника переживает «второе рождение». Воркаут стал трендом после того, как простые парни из негритянских гетто стали выкладывать свои видео с тренировками на перекладине. Эстетика тела, сила, ловкость, умение выполнять трюки.

Считается, что в воркауте отсутствует травматизм, и нет никакой нагрузки на ЦНС, но это не так. На самом деле, возможность получить вывихи, ударные травмы, и растяжения есть, но у воркаута есть серьезное преимущество перед любительским бодибилдингом для молодого человека. В этой системе нет осевой нагрузки на позвоночник, и человек успевает укрепить мышцы раньше, чем на его спину опустится тяжелый вес штанги. Строго говоря, в классических системах подготовки силовых спортсменов (тяжелая атлетика и пауэрлифтинг) калистеника является ОФП, то есть первым этапом, который проходит новичок, чтобы укрепить мышцы.

Основные упражнения

В силовом тренинге сначала осваивается техника упражнения, а затем увеличивается вес отягощения. В воркауте тоже используют увеличенный вес, например, одевая рюкзаки или утяжеленные жилеты.

Но есть и другой вид прогрессии – усложнение техники движения. Занимающийся калистеникой может начать подтягиваться с резинкой, компенсирующей часть веса тела, или с помощью товарища, затем – выполнять упражнение уже без помощи. Когда он дойдет до значительного количества повторений, его ждет либо подтягивание на еще большее количество раз, либо рюкзак, или жилет, либо упражнение с весом тела, но на одной руке.

В классическом воркауте есть три типа движения – подтягивание или тяга, отжимание или жим, и удержание или статика. В фитнес-вариациях добавляется еще и прыжок или плиометрика, и приседания.

Отжимания

Отжимание – самое простое жимовое движение. Бывают горизонтальные отжимания, то есть сгибание-разгибание рук в упоре, и вертикальные, то же самое сгибание в локтевом и плечевом суставе, но в упоре на брусья.

Горизонтальные отжимания

Новички начинают учиться от опоры – подойдет лавочка, диван, или что-то подобное, желательно – на уровне пояса или чуть ниже. Принимается упор, ладони под плечевыми суставами, на вдохе напряженное тело опускается к опоре, на выдохе – разгибание в локтевых суставах и возврат в исходное положение.

Важно учиться отжиматься не с коленей, а от опоры, потому что в этой вариации можно почувствовать правильную работу мышц кора, то есть пресса и спины. Для того, чтобы отжиматься было легче, в исходном положении рекомендуется сразу убрать плечи от ушей, свести лопатки, и как бы «раздуть» грудную клетку, втянув живот. Это позволит держать спину стабильной, и опускаться легче.

Вертикальные отжимания

Они бывают двух видов — обратные и от брусьев. Обратное отжимание выполнить может каждый человек. Достаточно сесть на лавку или диван, опустить таз вниз к полу, а ладони оставить в упоре, и из этого положения разогнуть руки в локтевом суставе полностью. «Вставлять» локти до щелчка не стоит, цель упражнения – поднять свое тело на уровень опоры. Отталкиваться ногами нужно ровно настолько, чтобы сохранить стабильное положение корпуса, а не так, чтобы подъем осуществлялся за счет рук.

Отжимания от брусьев — это второй уровень сложности. Нужно принять упор в стойке на брусьях, ладони под плечами, спина «собрана» как в горизонтальном отжимании. Далее тело мягко опускается вниз по естественной траектории, и плавно выжимается вверх. Быстрые и резкие отжимания – это следующий уровень сложности. Новички должны научиться контролировать опускание и подъем так, чтобы не ощущать дискомфорта в плечевом суставе.

Хороший результат в отжиманиях для новичка – более 20 повторений. Если это есть в вашем активе, стоит начинать отжиматься с паузой в нижней точке, или с отягощением.

Подтягивания

Учиться подтягиваться нужно с укрепления хвата в висе и мышц спины. Для этой цели служат австралийские или параллельные подтягивания. Нужно повиснуть на низкой перекладине, а ноги поместить на лавочку или другую опору. Перекладина должна быть на уровне середины груди. За счет мощного движения, сводя лопатки, и напрягая спину, необходимо подтянуться до касания грудью перекладины, и плавно опуститься вниз. Австралийские подтягивания тем сложнее делать, чем выше ноги. Если тело параллельно перекладине – это самый сложный вариант.

Второй уровень сложности – подтягивания с резинкой обратным хватом. Нужно закрепить амортизатор на турнике так, чтобы можно было опереться в него стопами, и компенсировать часть веса тела растяжением резины. На турнике нужно повиснуть обратным хватом, то есть ладони направлены к корпусу. Так часть нагрузки возьмет на себя бицепс, он обычно неплохо развит, потому подтягиваться будет легче. Приняв положение виса, нужно расположить корпус так, чтобы траектория движения была удобной в плечевых суставах, напрячь пресс, и подтянуться к перекладине. Если в таком положении получается подтянуться 8-12 раз, самое время переходить к негативам.

Негатив – это выпрыгивание с пола или земли в верхнее положение до касания перекладины, и медленное опускание корпуса в исходное положение. Мышцы должны сопротивляться силе гравитации, и опускать тело медленно. Смысл негатива в том, чтобы укрепить работающие мышцы.

Следующий этап – простое подтягивание обратным хватом. После того, как оно будет освоено, надо будет пройти весь путь прямым хватом, сначала на ширине плеч, а потом и широким, а также за голову.

Тренировка пресса

На площадках есть и наклонные доски, чтобы качать пресс лежа, но самое главное упражнение воркаута на пресс – это подъем ног в висе к перекладине. Нужно принять положение виса на перекладине так, чтобы хват был чуть шире уровня плеч. На выдохе стопы подносят к перекладине, а затем – опускают медленно вниз. Усложненный вариант – это «уголок», то есть статика на мышцы пресса, при которой живот втягивается, пресс подтягивается, и за счет сокращения мышц удерживается положение уголка.

Тренировка ног – приседания и выпады

Бытует мнение, что турникмены ноги не качают, но это ошибка. В воркауте применяется простое приседание, его усложненные варианты, и выпады. Простой присед – это опускание таза ниже уровня коленных чашечек за счет одновременного сгибания в коленных и тазобедренных суставах. Когда движение станет доступным около 40 повторений подряд, выполняется статика. «Стульчик» у стены прекрасно прорабатывает ноги. Нужно опереться спиной на стену, и опустить тело вниз так, чтобы тазовые косточки были чуть ниже уровня коленных суставов. В этом положении напрячь бицепсы бедер и ягодицы так, чтобы ноги как бы отталкивались от земли, и удерживать статическое положение не менее 40 секунд. Хороший результат – от 2 минут в этом положении.

После освоения статики можно начать прыгать из приседа, опустившись в нижнюю точку, выпрыгнуть вверх одним резким движением. А затем можно делать выпады, то есть «присед в ножницы». Из прямой стойки шагнуть одной ногой назад, и удерживая корпус прямым, опуститься вниз, до комфортного угла, а затем вернуться назад.

К упражнениям для ног относятся и зашагивания на высокую опору (лавку), запрыгивания на опору, приседания на одной ноге (удерживайте руками столб или другую опору, чтобы не упасть).

Голени

Прокачать голени без отягощений просто. Эта часть тела любит многоповторную работу. Нужно встать носочками на опору около 7 см высотой, и перейти в положение  «стойка на носочках на опоре», а затем – опуститься в исходное положение. Когда появится возможность делать упражнение в 30-50 повторениях, есть смысл перейти к подъемам на 1 ноге.

Статика

Базовые статические упражнения – это высокая и низкая планка. Высокая планка – упор на ладони и носочки, как на старте отжимания. Стоять в этом положении нужно около 90 секунд. Когда это станет доступным – переходят к планке на предплечьях, то есть просто опускают предплечья на пол.

Основные правила тренировок

Как и в других видах спорта, в калистенике есть правила, позволяющие защитить себя от травм:

• Начинайте работу с суставной гимнастики – по 9 вращений головой, плечами, кистями, тазом, стопами и другими частями тела будет достаточно;
• Затем нужно «запустить» сердечнососудистую систему, для чего – пробежаться, или попрыгать со скакалкой;
• После этого нужно выполнить более простые версии упражнений, например, в день отжиманий – отжимание от пола, и потом только –от брусьев
• Движения выполняются на количество повторений с отдыхом между подходами. Обычно требуется не более 5 подходов одного движения;
• Усложнять упражнение можно, когда в совершенстве освоены простые варианты;
• Заниматься лучше через день, чтобы дать ЦНС и мышцам время на восстановление.

Программа тренировок для начинающих

Новичок – растяжимое понятие. Одни считают себя новичками, придя в воркаут из спорта, другие никогда ничем не занимались. В любом случае, имеет смысл разделить программу на 3 тренировочных дня.

День 1

Отжимание (вариации) – прямое, с опорой на скамью или брусья, с ногами на лавке, либо другой опоре, подъем на носки, и планка в статике.

День 2

Подтягивание – австралийские, стандартные с компенсацией или отягощением, обратным хватом, выпады, подъем носков к перекладине.

День 3

Чередуйте 30 сек бега с высоким подниманием коленей и столько же упражнений планка, «скалолаз» (бег в упоре лежа), и прыжков. Повторите этот цикл 4-5 раз, и закончите пробежкой на 1-2 км.

Эта программа даст возможность адаптироваться к занятиям. Женщинам можно заниматься по той же программе, но добавить зашагивания на опору для большего развития ягодичных мышц. Не пренебрегайте днями отдыха, сбалансировано питайтесь, и старайтесь постепенно усложнять нагрузку, чтобы добиться хороших результатов быстро.

builderbody.ru

Калистеника — SportWiki энциклопедия

«Калистеника» (Street Workout, Ghetto workout) — методика физической тренировки, в которой используются упражнения с преодолением веса тела тренирующегося. «Калистеника» включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках, а именно на следующих снарядах: перекладина, параллельные брусья, шведская стенка, рукоход и т. д., или вообще без их использования (на земле).

Основной акцент делается на работу, подразумевающую преодоление веса собственного тела, выполняющееся для воспитания силовых способностей. Люди, увлекающиеся такими тренировками, называют себя по-разному: воркаутеры, уличные (дворовые) спортсмены и пр.

Турники и брусья начали активно устанавливаться во дворах и пришкольных территориях ещё во времена СССР, главным образом, в целях способствования здоровому образу жизни молодёжи. С этой же целью были введены нормативы ГТО, в которые также входили подтягивания на турнике. Уже тогда многие ребята начали интересоваться и активно заниматься на спортивных площадках. Стоит также отметить, что не во всех странах можно найти подобные спортивные снаряды, установленные на улице.

В 2000-е с развитием интернета также увеличился обмен информацией между разными странами. На одном из сайтов видеохостинга начали появляться любительские видеоролики^[1] с особыми тренировками на улице (англ. Street workout). Некоторые из которых назывались гетто-тренировки (англ. Ghetto workout), что, возможно, связано с тем, что их выкладывали афроамериканцы, проживающие в так называемых гетто. Некоторые ролики вызвали большой интерес у молодёжи по всему миру.

Со временем у данного способа физической тренировки стало появляться всё больше последователей в постсоветских странах,в том числе и в России^[2][3], Казахстане, Беларуси^[4] и в Украине^[5][6]. На это увлечение молодёжи обратили внимание и многие городские власти, которые начали активно строить специальные площадки, со всеми необходимыми спортивными снарядами и элементами, для хорошей «уличной тренировки». Данный вид тренировок так же называют «уличный фитнес» или просто «уличные тренировки».

Что такое калистеника?

Калистеника от Yougifted

Уличный Воркаут

Основные виды гимнастических упражнений:

• приседания — данное упражнение можно делать как без использования утяжеления, так и к с небольшой по весу штангой. Польза: развивает ягодичные мышцы;
• выпады — в этом случае упражнение выполняется стоя. Человек делает выпады поочередно, то на одну, то на другую ногу. Тем самым перераспределяя нагрузку на позвоночник. Польза: развиваете подколенные сухожилия и баланс;
• отжимания — могут делаться как на одной руке, так и на двух, с узкой постановкой рук и широкой. Польза: развитие грудных мышц, плечевого пояса, трицепса и мышц спины;
• подтягивания — широким, средним, узким, обратным хватом. Польза: постановление осанки посредством накачивания мышц спины, бицепса и плечевого пояса;
• сгибания на пресс — также могут выполняться по-разному — лежа на полу, поднимая ноги одновременно/поочерёдно, либо поднятие туловища к согнутым коленям. Польза: развитие мышц пресса;
• брусья — узким хватом, широким, с упором на грудь либо на трицепс. Польза: развивает грудные мышцы, трицепс и мышцы плечевого пояса.
• бёрпи или бурпи — это комплексное упражнение, может выполнятся с подпрыгивание на определённую высоту или просто с хлопком, а так же в сочетании с другими видами упражнений (прыжки на/через коробку). Польза: развитие выносливости.

Примеры тренировок калистеники для развития групп мышц^[7]

• Бицепс и трицепс

Наиболее распространённые элементы Воркаута[править | править код]

Как научиться выполнять Флажок?

Воркаут: походка бога

• Флажок (human flag) — может выполняться как статическое упражнение с задержкой корпуса тела в горизонтальном положении относительно земли на время, при удержании руками за шведскую стенку, вертикальную трубу; или как упражнение на повторение с поднятиями корпуса до горизонта, или до вертикали. Может усложняться отжиманиями.
• Выход ангела
• Выход принца
• Горизонт («планш») — Прямой баланс,базовый статический элемент силовой гимнастики. Выполняется на перекладине,полу, брусьях и других горизонтальных объектах. Для его выполнения требуется достаточно высокая физическая подготовка. Во время выполнения этого положения больше всего работают широчайшие мышцы спины, плечевой пояс, прямые и косые мышцы живота.
• Копьё
• Ласточка
• Офицерский выход
• Походка бога
• Силовой выход на две руки

Также существуют всевозможные статические задержки тела и динамические упражнения.

• Офицерский выход

В калистенике применяются различные средства восстановления и укрепления мышц, среди них:

1. ↑ Hannibal for King. WorkOut (2008). Проверено 25 сентября 2013.
2. ↑ Д.Черкудинова. WorkOut: Как клуб по интересам начал продавать снаряды для уличной гимнастики. Hopes&Fears (2013). Проверено 25 сентября 2013.
3. ↑ Е. Василенко. Уличные турники снова на пике популярности. Первый канал (22.05.2014).
4. ↑ http://34mag.net/post/vulichny-fitnehs/
5. ↑ Н.Грищенко, Е.Коденцов. В Украине появилась альтернатива сигаретам и пиву — street workout (рус.). Подробности. Телеканал «Интер» (2011). Проверено 25 сентября 2013.
6. ↑ T.Kuslikis. Hannibal For King vs Denis Minin In The Ultimate Freestyle Calisthenic Competition (англ.). A shot of adrenaline (blog) (2012). Проверено 11 октября 2013. Архивировано из первоисточника 9 апреля 2013. http://www.webcitation.org/6Fkae1PDf
7. ↑ http://imgkid.com/calisthenics-workout-madbarz.shtml

sportwiki.to

Красивое тело без спортзала — это реально

Что такое калистеника

Слово «калистеника» произошло от соединения греческих слов kallos — «красота» и sthenos — «сила».

Калистеника — это система тренировок с весом собственного тела, которая помогает обрести красивое и гармонично развитое тело, увеличить силу и аэробную выносливость.

Атлеты, занимающиеся калистеникой, не используют свободные веса и тренажёры, они занимаются на турниках, брусьях и шведских стенках — на спортивном оборудовании, которое легко можно найти на улице. Поэтому калистенику также называют уличными тренировками (street workout).

Калистеника тренирует всё тело

Упражнение с весом собственного тела невозможно выполнить изолированно — даже если вы поднимаете себя за счёт рук, остальное тело тоже находится в напряжении. Особенно это касается сложных движений вроде подтягиваний на одной руке или упражнения «горизонт» («доска», planche).

Пресс

Любые движения из калистеники задействуют мышцы пресса. Кроме того, есть и специальные упражнения для проработки этих мышц, например подъём ног к турнику или упражнение «дворники». Эти упражнения также задействуют передние зубчатые мышцы, которые вместе с прямой мышцей живота определяют внешний вид вашего пресса.

Руки

В калистенике много видов подтягиваний, которые могут прокачать мышцы рук и спины лучше, чем упражнения с весом: подтягивания до подбородка и до груди, узким или широким хватом, на толстой перекладине и других объектах, за которые можно ухватиться, медленные подтягивания, L-подтягивания, подтягивания на одной руке. Всегда найдётся более сложный вариант, который обеспечит больше нагрузки на бицепс и мышцы спины.

Для трицепса и груди в калистенике есть много видов отжиманий на полу, а также на брусьях и кольцах. Совмещая подтягивания и отжимания в рамках одной тренировки, вы равномерно прокачиваете весь верх тела.

Ноги

Чаще всего критика калистеники касается именно развития ног, поскольку они не участвуют в зрелищных упражнениях на турнике. Однако прокачать ноги с помощью упражнений с собственным весом вполне возможно.

Используя полный диапазон движения (приседание до касания бёдрами голеней), большое количество повторений и более сложные формы, например приседание «пистолетик», вы можете увеличить нагрузку на ноги и развивать их силу.

Калистеника создаёт идеальный баланс мышц и жира

Для выполнения сложных движений калистеники необходим идеальный баланс мышц и жира, при которых атлет сможет с лёгкостью подтягивать своё тело на двух или одной руке, выжимать его вверх и переходить из одного положения в другое.

Поэтому, в отличие от атлетов из силовых видов спорта, любители калистеники просто не могут быть толстыми или перекачанными — все они подсушенные, с отчётливым рельефом мышц и гармонично развитым телом.

Чтобы убедиться в этом на живом примере, мы предлагаем заглянуть в Instagram и полюбоваться на фигуры известных атлетов в мире калистеники.

Начнём с женской фигуры. Вот прекрасная Малин Молл (Malin Malle), в профиле которой можно увидеть множество упражнений, гимнастики и трюков.

Известный атлет Крис Хериа (Chris Heria), тренер и автор проекта THENX — сайта с базой тренировок и техникой упражнений.

Деми Бэгби (Demi Bagby), 16-летняя девушка-атлет, сильная, гибкая и скоординированная. Она творит невероятные вещи на турнике, легко выполняет гимнастические элементы и трюки.

Фрэнк Медран (Frank Medran), персональный тренер и эксперт в калистенике, фитнес-модель.

Если вам нравятся подсушенные мускулистые фигуры атлетов, попробуйте провести несколько тренировок и решить, подходит вам калистеника или нет.

Где искать программу тренировок

В числе прочих преимуществ то, что калистеника — это довольно экономичный вид спорта. Вам не нужно покупать абонемент в тренажёрный зал, достаточно летом найти на улице турники, а зимой заниматься на турнике и брусьях дома.

Также можно обойтись без тренера, пользуясь многообразием информации в интернете. Для начала можете посмотреть ролики на YouTube. Например, тот же Крис Хериа на своём канале рассказывает, с чего начать занятия калистеникой.

Загляните на канал известного тренера и автора книг о калистенике Ала Кавадло (Al Kavadlo). Здесь вы найдёте планы тренировок и прогрессию упражнений: от самых простых до самых сложных вариантов исполнения.

Много тренировок с весом собственного тела можно найти на YouTube-канале Calisthenics & Weight Training. Вот плейлист с тренировками по калистенике.

Ещё несколько тренировок для начинающих и технику выполнения некоторых упражнений вы найдёте на канале BaristiWorkout.

Также бесплатные программы тренировок на русском языке можно найти на сайте workout.su, а если вы не против покупать тренировки на английском, это можно сделать на сайтах Calisthenic Academy, School of Calisthenic или THENX.

А вы пробовали заниматься калистеникой?

lifehacker.ru

Что такое калистеника: упражнения, программа для начинающих

Мускулистое, гармоничное и сильное тело можно построить, не только тягая железо в тренажерном зале. Модное направление в физической культуре – калистеника имеет массу преимуществ перед бодибилдингом, как в тренировочном процессе, так и в конечных результатах тренировок. Калистеника формирует не только сильные и объемные мышцы, она развивает непревзойденное владение своим телом. Рассмотрим, что такое калистеника, а также основные упражнения, принципы и программы тренировок, которые помогут любому человеку освоить этот вид фитнеса.

Калистеникой могут заниматься люди любого пола, возраста и физической подготовки. Даже тот, кто не может ни разу отжаться от пола, уже через 3 месяца регулярных и правильных тренировок увидит, насколько сильнее, гармоничнее и выносливее стало его тело.

Что такое калистеника?

Калистеника – это система силовых тренировок, в которых роль основного снаряда выполняет вес собственного тела. Это название образовано от древнегреческих слов «красота» и «сила», сейчас этот вид фитнеса называют также воркаут, бодивейт, гетто-воркаут, стрит-воркаут. Для занятия воркаутом нет необходимости ходить в тренажерный зал, достаточно иметь дома турник, или выходить на спортивную площадку с простейшими гимнастическими приспособлениями.

Как и большинство нового, калистеника – хорошо забытое старое. Она появилась еще во времена античности, тогда ее использовали для физической подготовки воинов и спортсменов-олимпийцев. Применялась она в армейской подготовке и в более поздние века. Также ее издавна использовали в подготовке трюков цирковые акробаты.

В XIX веке калистеника получила второе рождение в связи с ростом популярности гимнастики и появлением таких гимнастических снарядов, как брусья, конь, кольца, бревно. Было создано множество атлетических клубов, в которых атлеты развивали древнее искусство калистеники. Но со временем эта система тренировок утратила самостоятельное значение, став частью гимнастики и акробатики. А в любительском спорте калистенику заменили тренировки с тяжелыми весами.

Возрождение интереса к калистенике произошло уже в наши дни, и этому немало поспособствовал интернет. Простые парни из негритянских гетто стали выкладывать в сеть ролики, в которых они показывали на уличных перекладинах такие чудеса владения своими мускулистыми телами, которые и не снились завсегдатаям дорогих тренажерных залов. Простая и доступная система тренировок, приводящая к таким поразительным результатам, заинтересовала многих. Ряды поклонников калистеники постоянно пополняются как новичками в фитнесе, так и спортсменами, пришедшими из других дисциплин.

Преимуществами калистеники по сравнению с бодибилдингом являются:

• Доступность и бесплатность. Тренировка по калистенике не требует сложного оборудования и посещения спортзала.
• Практически полное отсутствие травматизма. Укрепление суставов и связок идет параллельно возрастанию сложности упражнений, перегрузить их просто невозможно.
• Развитие не только силы, но и координации, пластики. В бодибилдинге достигается только сила и красота тела, а калистеника помимо этого позволяет освоить эффектные упражнения, которые можно выполнять практически в любых условиях, привлекая восхищенные взгляды.

Основные упражнения

Упражнения калистеники задействуют все мышечные группы и при регулярном выполнении укрепляют и развивают все тело. Если при работе с железом прогресс в тренировках достигается увеличением веса отягощений, то в воркауте это происходит за счет усложнения упражнений.

Например, отжимания сначала допускается выполнять с колен или ставя руки на возвышение. Затем можно переходить к классическим отжиманиям, и постепенно усложнять это упражнение, отжимаясь на пальцах, с возвышенным положением ног, на одной руке, в стойке на руках и т.д. Когда возможности увеличения сложности упражнений исчерпываются, а такое может случиться только у спортсменов высокого уровня, усложнение производится за счет применения отягощений.

Калистеника базируется на трех типах движений – тяге, жиме и удержании положения (статике). Рассмотрим основные виды упражнений и технику их выполнения.

Отжимания

В соответствии с положением корпуса, отжимания делятся на 2 вида: горизонтальные и вертикальные.

Горизонтальные отжимания выполняются в упоре лежа.

Тело выпрямлено в прямую линию, ладони на уровне плеч пальцами вперед. Сгибая руки, опускаемся почти до касания грудью пола, локти при этом не отдаляются от корпуса. Разгибаем руки, возвращаясь в исходное положение, следя, чтобы тело оставалось выпрямленным, а лопатки в верхней позиции были полностью разведены.

Вертикальные отжимания выполняются на брусьях.

Примите упор на брусьях на вытянутых руках, плечи при этом опущены, шея не проседает, корпус напряжен и вытянут в прямую линию с ногами. Медленно сгибайте руки до прямого угла, а затем полностью выпрямляйте, следя, чтобы шея не проседала.

При отсутствии брусьев, можно выполнять отжимания с упором сзади на скамейку или диван. Присядьте спиной к скамье, опершись ладонями о ее край. Сгибайте и разгибайте руки, опуская и поднимая корпус только лишь за счет усилий рук. Следите, чтобы шея не проседала, и локти сгибались не более чем на 90 градусов. Для усложнения упражнения можно вытянуть ноги, поместив ступни на возвышение, положить на бедра утяжелитель.

Подтягивания

Освоение этого упражнения рекомендуется начинать с австралийских подтягиваний. Для этого понадобится перекладина на уровне пояса. Ухватитесь снизу за перекладину, вытянув тело с ногами прямо. Сгибая руки, приближайте грудь к перекладине и опускайтесь в исходное положение. Усложнить это упражнение можно, снижая уровень перекладины или ставя ноги на возвышение.

Начиная подтягивания в висе, научитесь правильной начальной позиции. Плечи должны быть максимально опущены, лопатки отведены назад и вниз. Сохраняя положение плеч, вытягиваем руки вперед, отклоняя корпус назад, и крепко обхватываем перекладину, чтобы сверху оказалась ладонь, а не пальцы. Это позволит подтягиваться гораздо выше. Движения должны быть плавными, без рывков.

Калистеника для начинающих включает использование негативных подтягиваний – когда из исходного положения в высшей точке вы медленно опускаетесь вниз. Также в качестве подспорья можно использовать резиновый жгут.

Научившись подтягиваться более 10 раз подряд, можно переходить к различным усложненным вариантам – подтягиваниям широким и узким хватом, на одной руке. Вершиной в освоении подтягиваний является выход силой в упор.

Подъемы ног в висе

Подъемы ног в висе очень эффективны, они одновременно тренируют силу хвата и пресс. Самый простой вариант – подъем ног, согнутых в коленях, более продвинутый – подъем прямых ног, так называемый «уголок». При выполнении следите, чтобы тело не качалось.

Приседания и выпады

Приседания в калистенике выполняются без отягощений, поэтому отсутствует требование приседать только до прямого угла в коленях. Приседать следует глубоко, сохраняя прямое положение спины и не отрывая пяток от пола. Хорошо укрепляют связки ног всевозможные выпады – вперед, назад, в стороны.

Можно варьировать нагрузку на различные мышцы, выполняя приседания с широкой и узкой постановкой ног, разведением носков в стороны. Освоив приседания до 40 раз подряд, можно переходить к усложненным вариантам – «лучник», приседаниям на одной ноге – «пистолет», «дракон» и т.д. В начале обучения можно придерживаться руками за опоры.

Тренировка мышц голени

Для гармоничного развития всего тела необходимо уделять отдельное внимание мышцам голени. Прорабатывают икроножные мышцы, поднимаясь на носки с опоры высотой 7 см и опускаясь пятками до пола. Сближая и разводя пятки, можно усиливать нагрузку на внешние и внутренние части икроножных мышц. Продвинутый вариант упражнения – подъемы на одной ноге.

Статические упражнения

К этим упражнениям калистеники относятся множество эффектных трудновыполнимых стоек – «флажок», «крокодил», «горизонт», стойка на руках и других. Но чтобы их освоить, начинать нужно со всем известных прямой и боковой планки, укрепляющих мышцы кора.

Основные правила тренировок

Чтобы добиться прогресса, занимаясь калистеникой, необходимо придерживаться следующих правил:

• Начинайте тренировку с 10-минутной разминки. Лучшая разминка – это суставная гимнастика, которая заключается во вращениях в обе стороны всех крупных суставов тела.
• Строго следите за соблюдением техники выполнения.
• Сложность каждого упражнения подбирайте, чтобы вы могли выполнить не более 10-20 повторений подряд, иначе вы получите не силовую нагрузку, а обычное кардио.
• Количество повторов в подходе – до мышечного отказа. Число подходов – от 3 до 5.
• Завершайте тренировку заминкой и упражнениями на растяжку.
• Тренируйтесь через день, давая мышцам время на восстановление. В дни перерывов можно заниматься кардио упражнениями.
• Питайтесь сбалансировано, суточное количество протеинов должно быть не менее 2 г/кг массы тела.
• Каждые 2 месяца обновляйте тренировочную программу.

Программа тренировок для начинающих

Уровень физической подготовки новичков в калистенике может быть самым разным, поэтому рекомендуется составлять индивидуальную программу тренировок, исходя из своих возможностей. Сделать это можно самостоятельно, но лучше – вместе с тренером.

В качестве примера приводим программу тренировок для начинающих, составленную известным популяризатором калистеники Фрэнком Медрано. Программа тренировок по калистенике рассчитана на 4 недели. Количество повторов в каждом сете – до мышечного отказа (кроме 3-го дня), число сетов – 4, паузы между сетами – 1-2 минуты. Если выполнение некоторых упражнений пока вам недоступно, заменяйте их облегченными вариантами.

1 день

1. Отжимания от возвышенности;
2. Отжимания с упором сзади;
3. Стандартные отжимания;
4. Отжимания с ногами на возвышенности;
5. Подъемы на носках;
6. Прямая планка.

2 день

1. Стандартные подтягивания;
2. Австралийские подтягивания;
3. Подтягивания закрытым хватом;
4. Выпады;
5. Боковая планка на каждую сторону.

3 день

1. Бег с высоким поднятием колен – 30 сек;
2. Планка – 15 сек;
3. Упражнение «альпинист» – 30 сек;
4. Планка – 15 сек;
5. Прыжки на месте – 30 сек.

4 день – отдых.

5 день – повторяем программу 1 дня.

6 день – повторяем программу 2 дня.

7 день – отдых.

Эта программа тренировок не зря названа ее создателем Фрэнком Медрано «Погружение». Выполняя ее в течение месяца, вы погрузитесь в тренировочный процесс, и это станет хорошим стартом для достижения впечатляющих успехов в калистенике.

vashsport.com

Калистеника для начинающих — TraningTips

Калистеника. С чего начать?

Как начать заниматься калистеникой?  Что такое  калистеника — это форма обучения, несколько более сложная, чем другие виды силовых тренировок. По крайней мере, на любительском уровне. Сложно? Нет, это плохое слово. Более разнообразные, основанные на большем диапазоне упражнений и, прежде всего, методах обучения. Калистеника — очень благодарный вид спорта. Она не заставит вас долго ждать результатов и вознаградит трудную работу увеличением форм, которую вы почувствуете почти сразу. Как начать тренировку, используя вес вашего собственного тела? Каковы наиболее распространенные ошибки начинающих? Давайте разберемся…

Калистеника. Как начать? Это зависит от многих факторов

Просмотрев интернет, вы обязательно найдете ответ на вопрос, с чего начать обучение. Однако, не все так просто. Существует множество различных факторов, прежде всего  ваша текущая физическая подготовка, тип фигуры, индивидуальные способности и предрасположенности. Каждый из нас уникален, поэтому ответить на вопрос «как правильно начать заниматься?» нельзя  за пять минут.  Необходимо подобрать правильный план обучения. Кто-то весит 65 кг и подтягивается  без проблем, хотя он никогда не занимался  и его цель увеличить мышечную массу. А у кого-то есть 20 кг избыточного веса и он не может подтянуться  даже один раз,  его главная цель — избавиться от выступающего живота. Должны ли оба этих человека начинать заниматься по одной программе тренировок, для достижения своих целей? Вероятно, вам не нужно отвечать на этот вопрос. Различные силуэты, разные черты, разные предрасположенности, разные люди. Ну …

Калистеника — как начать? Ответы на вопрос для разных типов телосложения.

Как мне начать? Я человек средней формы

В первом случае рассмотрим того, кто имеет правильный вес тела в соответствии с общими рекомендациями, не выделяется силой и выносливостью. Окружности его талии и верхней части тела обычные, и он хотел бы, нарастить мышечную массу. Такой человек способен делать дюжину отжимания, возможно, целых 20 раз. Он изо всех сил пытается потянуться, но максимум может сделать несколько раз. У него немного выпирает живот. Такой человек выглядит довольно хорошо в толстовки, куртке и свитерах, но тесные футболки определенно не для него. Сколько он весит? Около 80 — 95 кг. Если вы такой человек? Читайте дальше.

В начале, сосредоточьтесь на отжиманиях, подтягиваниях и приседаниях.

Впервые недели тренировки  занимайтесь 2 раза, в первую тренировку включайте подтягивания и отжимания, а во вторую тренировку, включайте мышцы ног каждую неделю. Выберите 2 варианта отжиманий, я предлагаю классические и алмазные отжимания. Со временем добавьте третий вариант отжиманий. Начинайте тренировку с подтягиваний, потому что это самое сложное упражнение для вас. Начните с 3-5 серий подтягиваний на перекладине. Используйте небольшое количество повторений и больше серий. Начните свой день с приседаний в 2 вариантах, после чего вы будете выполнять 2 — 3 аэробные упражнения. Поскольку у вас нет проблем с избыточным весом тела, вы можете делать даже тяжелые кардио-упражнения, такие как приседания с выпрыгиванием. Не забывайте тренировать свой пресс.

Со временем вам станет легче выполнять отжимания, тогда подумайте о другом, более тяжелом варианте.

Однако не спешите. Стандартные отжимания и подтягивания подготовят вас к более тяжелым упражнениям, таким как отжимания на брусьях и отжимания на руках у стены. Однако со временем. Приседания соединяются с аэробной подготовкой. Благодаря этому вы уменьшите окружность талии. Помните, что нет глупых упражнений. Хорошей идеей является переплетение, комбинирование с более сложными упражнениями, например, отжимания с хлопками.

Рекомендации

Делайте отжимания, чтобы включать в программу  все более и более тяжелые варианты упражнений. Оттачивайте подтягивания на перекладине. Раз в неделю делайте  тренировки ног и занятия аэробикой для сжигания жира. Не забывайте об упражнениях на пресс. Этого достаточно для хорошего старта. Ваша форма будет улучшаться быстрее, чем вы думаете.

Как начать? Я худой

Вы худой человек, поэтому у вас никогда не было проблем с основными нормативами в школе на физкультуре. Однако вы не очень сильны. Вы весите около 65 — 75 кг, и вы хотели бы набрать немного мышечной массы.

Хорошая новость: уже в начале пути вы можете включать в тренировку большинство основных упражнений по калистенике. Тем не менее, тщательно подкорректируйте тренировку. Не начинайте сразу выполнять все упражнения, которые вы знаете, потому что это не имеет смысла. Начните с отжиманий, подтягиваний на перекладине и приседаний. Как только вы почувствуете прогресс на тренировке, включите отжимания на брусьях. Применяйте более тяжелые версии приседаний в начале, например болгарские приседания и приседания на одной ноге. Вы худой человек, и вы не хотите, чтобы у вас были тонкие ноги. Тяжелые варианты приседаний чрезвычайно полезны для вас, в том числе потому, что это тяжелые упражнения не только для ног, но и для всего тела. Так же, такие упражнения приводят к анаболическим процессам.

Начав подтягиваться, подружитесь с этим упражнением. Как можно быстрее переходите к подтягиваниям широким хватом. Это упражнение лучше всего расширит вашу тонкую фигуру. Это первый пункт в списке ваших целей. В течение первых 3 недель тренируйтесь, делая 2-3 вариации отжиманий, подтягивая с узким хватом и приседаниями с акцентом на их  более тяжелые версии. Пусть эти упражнения станут для вас рутинными. Затем, тренируйте верхнюю половину тела с широким хватом, лучшее упражнение для расширения спины. В то же время, начните использовать отжимания на брусьях, которые также оказывают значительное влияние на увеличение силы и мышечной массы.

Рекомендации

Не делайте сотни подтягиваний и отжиманий. Вместо этого делайте упражнения в меньших количествах, но с правильной техникой. Отжимания на брусьях, подтягивание с широким хватом и отжиманиями на руках  стоя рядом со стеной — это хороший способ увеличить силу и мышечную массу.

Как начать? У меня много лишнего веса

Вы весите намного больше, чем хотите. Ваша физическая подготовка на низком уровне, так же как и выносливость. У вас есть трудности с большинством упражнений с использованием собственного веса. Ваша цель — не только похудеть, но и улучшить свою физическую форму.

Прежде всего, вы должны понимать, что аэробные упражнения будут большей частью вашей тренировки. Но давайте не будем забывать о силе.

Вы можете упражняться в силе и аэробной тренировке поочередно, раз через  раз, или использовать силовые и  кардио упражнения на каждой тренировки. Во втором случае доза упражнений должна быть меньше. Если вы решите упражняться в силе и аэробности за один день, не забудьте сделать кардио в самом конце. Если вы страдаете избыточным весом, вам нужно проявлять особую заботу о ваших суставах.

У вас проблемы с отжиманиями? Сделайте отжимания на коленях,  вам потребуется несколько сантиметров движения. То же самое касается приседаний. Делайте приседания до прямого угла, как будто садитесь на лавочку. Следите за состоянием суставов. Начните с небольшого количества упражнений. Если суставы не болят, добавьте еще одну серию. Затем старайтесь делать упражнения в большем диапазоне движения все время. А как насчет подтягиваний? Да, и это будет полезно. У вас, вероятно, нет сил, чтобы подтянуться хотя бы один раз, но вы должны привыкнуть к перекладине (попробуйте австралийские подтягивания).  Ваша выносливость будет усилена статическими упражнениями (висеть на перекладине). Это упражнение, помимо того, что оно усиливает мышцы, также расслабляет позвоночник. Если у вас есть сила, поднимайте колени на перекладине небольшое количество раз, чтобы усилить мышцы живота. Вы можете легко сделать отжимания, положив руки на стол, стул или даже стену.

Аэробная тренировка может состоять из бега на месте, восхождения на возвышенность и т. д. Очень хорошим вариантом будет бег чередующийся с ходьбой. Выберите тип активности для ваших возможностей и предпочтений.

Рекомендации

Силовая и аэробная тренировка. Следите за своими суставами. Выполняйте все упражнения, вы можете уменьшить амплитуду движения. Используйте изометрические и статические упражнения.

Как начать? Я худой и слабый

Если вы хрупкий и слабый человек, здорово, что вы решили начать тренироваться. Вы не прирожденный спортсмен, это факт. Даже не думайте о фигуре Шварценеггера. Возьмите то, что у вас есть, и начните работать. Ничто не мешает вам превратиться из  слабого и тощего в жилистого парня с формами.

Упражнения Я рекомендую вам: классические отжимания, французские отжимания (трицепсы), подтягивания, висение на перекладине, австралийские подтягивания, всевозможные варианты приседаний, особенно тяжелые (болгарские приседания, на одной ноге и т. д.). Хорошим методом будет выполнение однократных повторений. Например, если вы можете подняться на перекладине, но только один или два раза, сделайте 5 серий этого упражнения после одного повторения. С этим методом вы можете выполнять более тяжелые упражнения, это того стоит. Со временем вы сможете выполнять больше повторений. Ваши тренировки должны быть не очень интенсивными, но довольно тяжелыми. У вас мало силы, поэтому вы будете делать небольшое количество повторений, отдыхая в течение относительно длительного времени между сетами.

Рекомендации

Не сильно увеличивайте нагрузку. Сделайте серию с очень небольшим количеством повторений, но не ограничивайте себя такими упражнениями. Включайте такие версии отжиманий и приседаний, которые позволят вам выполнить несколько десятков  повторений. Чтобы включить это, выполните отжимания, положив руки на платформу, например, на стол, подоконник или стул.

Калистеника. Как начать? Несколько рекомендаций

У вас могут быть разные особенности вышеупомянутых типов телосложений. Вот почему стоит познакомиться со всеми и, возможно, включать в себя некоторые методы, подходящие для каждого из них на тренинге. Возможно, вы человек средней формы, но с немного большим животом, от которого вы хотите избавиться. В таком случае применяйте более высокую дозу кардио-активности. Возможно, вы страдаете избыточным весом, но вы отжимаетесь без проблем, и вы можете подтягиваться. В этом случае вы можете применять упражнения для людей без лишнего веса.

ВНИМАНИЕ!
Это статья содержит общие рекомендации по первым шагам, которые необходимо предпринять в калистенике исходя из типа вашего телосложения. Начало физической активности также требует подготовки хорошего плана тренировок. На страницах этой статьи я разместим учебные планы, ориентированные на конкретные цели.

Если вы являетесь человеком, который не вписывается в вышеуказанный примеры, опишите свой тип тела в комментарии. Эта статья определенно нуждается в дополнении, поэтому ваши комментарии и вопросы будут полезны. Удачи, в ваших первых шагах в тренировках.

ttips.ru

Что такое калистеника, упражнения и тренировки

Калистеника представляет собой своеобразную методику тренировки тела, при которой спортсмен не задействует дополнительных утяжелителей помимо собственного веса.

Подобная методика тренировок существует с древних времён. Не меньшую популярность она имела и в советском союзе. До сих пор практически в каждом дворе спального района можно найти турники и брусья, позволяющие выполнять комплекс упражнений по калистенике. В настоящее время проводятся различные соревнования среди любителей данного тренинга. А некоторые относятся к элементам калистеники как к искусству.

Преимущества

Основным преимуществом данной методики является укрепление общего здоровья тренирующегося. Главной целью такого тренинга является не набор мышечной массы, а улучшение таких показателей, как:

• сила,
• выносливость,
• улучшение координации,
• развитие гибкости.

Ещё одним плюсом калистеники является укрепление здоровья. Во время занятий активно задействуются не только мышцы, но и суставы и связки. Это является своеобразной профилактикой от болезней опорно-двигательного аппарата.

Для проведения тренировок нет необходимости в специализированных тренажёрных залах, систематическое посещение которых требует немалых финансовых затрат.

Калистеника видео

Недостатки

Сложно найти минусы такого вида тренинга. Можно лишь отметить, что в качестве массонабора подобные тренировки будут не совсем эффективны.

Так называемые «турникмены» ошибаются, ожидая от тренировок на перекладинах большого прироста мышечной массы. Конечно, спортсмен становится более развитым физически. Но для того, чтобы увеличить свои мышцы в объёме, без тренировок с дополнительным весом не обойтись.

Особенности тренировок

Теоретически все упражнения можно разделить на простые и сложные.

К простым элементам относятся базовые элементы:

• подтягивание на турнике,
• отжимание от пола,
• отжимание на брусьях,
• приседания
• скручивания на пресс.

Сложные упражнения представляют собой базовые элементы, имеющие усложнённую методику выполнения.

Например:

• скручивания на пресс в висе вверх ногами,
• приседания на одной ноге,
• подтягивание на турнике на одной руке.

Для получения максимального результата от тренировок, рекомендуется уделять внимание всем группам мышц. Не стоит зацикливаться на одном-двух упражнениях типа подтягиваний и отжиманий на брусьях. Спортсмены, имеющие развитый верх и нетренированный низ выглядят неэстетично, а иногда становятся предметом насмешек.

Мышечные группы и упражнения на них

Можно выделить крупные и малые мышечные группы, задействованные во время тренировок.

К крупным мышечным группам относят:

• мышцы спины;
• мышцы груди;
• мышцы ног.

Малые группы мышц:

• руки (бицепс, трицепс, дельты),
• пресс.

Самым эффективным упражнением для укрепления мышц спины являются подтягивания на турнике. Проводя систематические тренировки, рекомендуется вносить в них разнообразие.

Что касается подтягиваний, сделать это можно несколькими способами

♦ можно менять хват при выполнении упражнений. В одну тренировку можно включить подтягивание обычным хватом, в другую – обратным хватом.

♦ можно использовать разное расположение рук:

• узкий хват,
• средний хват,
• широкий хват.

Помимо этого можно усложнять свои тренировки и вносить другие разнообразия, не забывая о правильной технике выполнения.

Такое чередование во время тренировочного процесса, позволяет оптимально прорабатывать все мышечные волокна.

Основными упражнениями для укрепления грудных мышц можно назвать отжимания.

Так же, как и в тренинге спины, существуют различные вариации выполнения этого упражнения:

• широкая, средняя, узкая постановка рук,
• расположение рук выше, на уровне, ниже плеч.

Угол расположения тела по отношению к плоскости, от которой отжимается спортсмен, может изменяться. Исходное положение, когда верхняя часть туловища выше нижней (например, отжимание от дивана), облегчает выполнение упражнения. Если же нижняя часть тела наоборот находится над верхней (ноги на диване, руки на полу), выполнение упражнения усложняется.

Более сложным элементом является отжимание на брусьях.

Самые популярные элементы в тренинге ног:

• приседания,
• выпады,
• выпрыгивания.

Все эти упражнения, как и в тренинге других мышечных групп, имеют свои варианты выполнения. В основном все они связаны с шириной постановки ног и различной постановкой ступней.

Мелкие мышечные группы хорошо прорабатываются при разнообразном выполнении упражнений на крупные группы мышц.

Интенсивные тренировки в калистенике

Для повышения выносливости и проработки рельефа можно использовать интенсивный тренинг.

Он заключается в сочетании различных упражнений с высокой интенсивностью, где все элементы выполняются поочерёдно без перерыва.

Пример такой связки:

• отжимание от пола,
• выпрыгивание вверх,
• присед.

Связки могут выполняться как в количествах выполненных упражнений (например, 3 подхода по 15 раз), так и в определённый период времени (например, минута выполнения – минута отдыха).

Советы начинающим спортсменам

Калистеника является наиболее оптимальным вариантом для людей, начинающих заниматься спортом.

Выбирая для себя программу тренинга, нужно ориентироваться на базовые элементы. Освоив базу и наработав правильную технику, можно переходить к более сложным вариантам выполнения физических упражнений.

При правильном тренинге не должно возникать болезненных ощущений в суставах. После каждой тренировки рекомендуется уделить внимание растяжке мышц, которые были задействованы. Выбирая между занятиями в домашних условиях и на улице, предпочтение лучше отдавать свежему воздуху.

Подводя итог, необходимо отметить, что важнейшей составляющей любой тренировки является разогревающая разминка и техника выполнения упражнений. Это гарантирует не только безопасность для мышц и суставов, но и достижение скорейшего результата.

male-site.ru

Что такое калистеника?

Анатомическая справка о калистенике

Калистеника – силовая нагрузка, а потому ее главная цель заключается в наборе мышечной массы и создании рельефа. В зависимости от того, какие упражнения вы выберете, вы сможете проработать весь мышечный корсет. 

Однако воркаут популярен и среди желающих похудеть, поскольку силовые нагрузки заставляют организм расходовать калории и после тренинга (на восстановление мышц), а на открытом воздухе в организм попадает больше кислорода, что способствует процессу распада липидов. 

Упражнения в калистенике

Упражнения в калистенике делятся на базовые и дополнительные. Базовый набор известен каждому и применяется не только в воркауте: приседания, отжимания, скручивания, выпады, берпи, подтягивания, брусья. Не существует определенных правил их выполнения – каждый атлет может изменять захват и исходное положение (скручивания лежа/с опорой на брусья; широкий или узкий хват на брусьях и турнике и т.д.), тем самым включая в работу различные мышцы. 

Дополнительными, характерными только для воркаута являются следующие статические упражнения: флажок (удержание корпуса перпендикулярно вертикальной стойке), горизонт (планка без опоры на ноги), выход ангела (горизонтальный вис на турнике лицом вниз с опорой на согнутые в локтях руки), походка бога (имитация плавной походки по воздуху, когда спортсмен держится рукой за турник), офицерский выход (руки вывернуты назад, согнуты в локте, опора на турник, тело располагается вертикально), ласточка (горизонтальный вис на турнике с опорой на прямые руки).

Правила тренировки по системе калистеника

Подобно обычной силовой тренировке, тренинг по системе калистеника не должен превышать 60 минут. Оптимальное количество занятий – 3-4 в неделю. Обязательными являются разминка и заминка. Поскольку тренировка проводится на улице, для разогрева мышц рекомендуют выбирать бег и прыжки. Основу тренировки должны составлять упражнения, в которых задействованы большие группы мышц – спина, руки, ноги. Такие нагрузки помогут запустить процесс роста более мелких мышц.

fiteria.ru