Какой протеин лучше усваивается организмом – Какой протеин лучше купить и какому производителю можно доверять + Видео

Но. Никогда не забывайте и о том, что для здоровья и даже мышечного роста в рационе должны присутствовать все питательные вещества, а не только протеины: и белки, и жиры, и углеводы. Весьма поучительно об этом говорят профи бодибилдинга (Evan Centopani, Phil Heath, Michael Ashly), в соответствующем разделе на нашем сайте, предназначенном для того, чтобы учиться у профессионалов.

Общая рекомендация такая: если вы ограничены в деньгах, но не во времени, то старайтесь обеспечивать основную часть вашей суточной потребности в протеине из нежирных натуральных продуктов питания, которые содержат много белка. Специальные спортивные добавки — хорошее решение в случае необходимости пропустить прием пищи, а, особенно, сразу после тренировки — самый критический для мышечного роста момент.

Если вы не ограничены в деньгах, то свободно употребляйте протеиновые смеси, это абсолютно безвредно. И, действительно, удобно.

Однако, будем честными: кроме удобства, других весомых аргументов в пользу специальных спортивных протеинов НЕТ. С точки зрения структуры молекул, белок и там, и там — абсолютно одинаковый. Об этом свидетельствуют и истории питания профессиональных бодибилдеров на страницах нашего сайта.

Помимо удобства других весомых преимуществ спортивного протеина над натуральным нет

Так какой протеин лучше?

Для организма, на самом деле, безразлично, откуда вы получаете протеин, если он качественный: хорошо усваивается и содержит все необходимые аминокислоты в нужных пропорциях.

Для организма безразлично, из какого источника он получает протеин

Если вы решили использовать специальное спортивное протеиновое питание, то:

• делайте это в соответсвии с рекомендациями, как принимать протеин
  
• убедитесь в репутации бренда; продукты спортивного питания действительно могут быть загрязнены пестицидами и тяжелыми металлами, содержать разрушенные в результате низкотехнологичного производства активные вещества (белок), быть лишенными биологически активных веществ, которые участвуют в гормональных, имунных и неврологических процессах и др.

Для того, чтобы мышечная масса росла:

1. регулярно включайте полноценный белок в свой рацион
2. питайтесь часто и небольшими порциями (идеальный интервал между подходами к столу ~3 часа)
3. съедайте 1.4-1.7 грамма белка на килограмм массы тела каждый день
4. стремитесь к разнообразию в выборе источников протеина; каждый продукт содержит разные аминоксилоты в разных соотношениях, а также витамины, минералы и другие биологически активные вещества; комбинируя их, вы гарантируете вашим мышцам полноценное белковое питание, а в результате — рост.

Важно  Помните о следующей распространенной ошибке. Правда жизни, наблюдаемая в тренажерных залах такова: многие начинающие бодибилдеры, питаются неполноценно, не обеспечивая адекватного количество белка и общей калорийности, поэтому и нет роста, а на следующий после тренировки день — тотальная вялость и усталость. В таком режиме многочасовые тренировки не только не дадут результата в наборе мышечной массы, увеличении выносливости и силы, но с большой вероятностью приведут в состояние перетренированности и мышечного катаболизма, особенно опасные в хроническом виде.

Считаешь это важным? Поделись с друзьями!

Понравилась статья?

promusculus.ru

Какой протеин лучше

Как известно, очень многие бодибилдеры употребляют различные пищевые добавки, которые часто называют одним словом — протеин. Это позволяет значительно ускорить рост мышечной массы, но только при выполнении нескольких условий.

Во-первых, человек должен регулярно тренироваться. Во-вторых, пищевая добавка должна быть правильно подобранной и приниматься согласно инструкции. И вот тут зачастую кроется основная проблема — а как выбрать протеин? 

Да-да, протеин бывает разный. Посетив магазин и подойдя к полке со спортивным питанием, вы обнаружите, что выбор более чем обширный — для любых потребностей и кошелька. К примеру, есть пищевые добавки, помогающие набрать вес, а есть и те, которые способствуют похудению. 

Что такое протеин

Итак, давайте для начала выясним, что такое протеин. Это белок, и из курса школьной биологии вам наверняка известно, что белки необходимы для жизни человека. Почему? Они представляют собой «стройматериалы» для клеток, и поэтому белки присутствуют почти во всех тканях нашего организма.

Но белки — это общее название. Если копнуть глубже, то окажется, что протеин можно разделить на 2 группы. В первой из них находятся аминокислоты, которые незаменимы для организма (т.е. ему без них не обойтись). Обычно, человек получает их из мяса, рыбы, молока. Вторая группа является взаимозаменяемыми кислотами. Они присутствуют в различных злаковых. 

Формы протеина

Существует мнение, что любой протеин — порождение химической промышленности, и поэтому хоть и его приём приносит определённые плоды, это плохо сказывается на организме. Это не так — протеин выделяют из натуральных источников, а потом просто удаляют посторонние соединения. Протеиновые препараты бывают нескольких форм:

• Изолят. Иначе говоря, чистый протеин безо всяких примесей. Стоит дорого, но чрезвычайно эффективен, поскольку усваивается весьма быстро.
• Концентрат. То же самое, но менее очищенное. Цены на него, разумеется, меньше, но он содержит посторонние вещества, например, углеводы, что делает такой протеин менее полезным.
• Гидролизат. Является изолятом, прошедшим процедуру частичной ферментации. Благодаря этому усваивается молниеносно. Есть у него и недостаток, вытекающий из достоинства. Дело в том, что из-за высокой усвояемости такого протеина при его длительном приёме в организме уменьшается выработка ферментов, которые расщепляют белки.

Виды протеина

Протеин бывает разных видов. Классифицируют его исходя из вещества, из которого он был выделен. Ниже приведены основные виды протеина.

Наиболее распространённым является яичный протеин. По совместительству, он ещё и очень ценный для организма (усвояемость — около 100%) , поэтому признан эталоном. Эффективность других видов протеина всегда сравнивается именно с ним.

Однако есть и более продвинутый вид. Самый лучший протеин для набора мышечной массы — это сывороточный (имеется в виду изолят). Секрет успеха — ударное количество незаменимых аминокислот, благодаря чему он быстро усваивается и наиболее эффективно влияет на рост мышечной массы. По этой же причине принимается или прямо с утра, или сразу же после тренировки.

Впрочем, есть протеин, который действует неспеша. Он называется казеиновым и производится путём превращения молока в творог посредством особых ферментов. Структура у него крайне сложная, а при попадании в организм казеиновый протеин превращается в сырную массу. В таком виде он усваивается медленно и постепенно, отдавая энергию на протяжении долгого промежутка времени. Поэтому употребляется он обыкновенно перед сном или если организму нужна продолжительная подпитка энергией.

А что если вам надо не набрать массу, а похудеть? В таком случае вам целесообразно обратить внимание на протеин соевый. Состоит он из взаимозаменяемых кислот, и поэтому способствует снижению веса. Кроме того, соевый протеин — настоящая палочка-выручалочка для людей с лактозной непереносимостью. К сожалению, есть у него и недостатки. В частности, если переборщить с дозировкой, могут возникнуть проблемы с ЖКТ (желудочно-кишечным трактом). Так что употребляйте его с осторожностью.

Коллагеновый протеин, как не трудно догадаться из названия, самым благотворным образом влияет на связки, суставы и кожу, укрепляя их и предохраняя от травм. Отдельно не употребляется: как правило, принимается в виде добавки к другому протеину.

Есть ещё и молочный протеин, представляющий собой смесь сывороточного и казеинового в соотношении 20:80, с добавлением небольшого количества углеводов.

Каждый из вышеперечисленных протеинов доступен в продаже в любой из трёх форм. Иногда встречаются и комплексные препараты, состоящие из нескольких видов протеина.

Как правильно употреблять протеиновые добавки

Вот мы и подошли к вопросу о том, как правильно принимать протеин. Первым делом вам надо рассчитать дозировку, исходя из собственного веса. При этом учитывайте, насыщенность протеина ни при каких условиях не может быть принята за 100%. В реальности она колеблется на уровне 50-95%.

Чтобы употребить протеин, его нужно растворить в жидкости — совсем как сахар. Важная деталь — объём посуды несущественен (хотя в трёхлитровую банку воды сыпать его не стоит — как вы потом будете всё это пить?). Вид жидкости тоже не играет большой роли, а вот её температура — наоборот. Как известно, белок разрушается при кипении воды, что наглядно демонстрирует пена во время варки картофеля. Поэтому в кипятке протеин разводить нельзя.

Теперь поговорим о том, как принимать протеин для набора мышечной массы. Суточная порция должна быть разбита на две части. Первую из них употребите с утра, а вторую — сразу после тренировки. Если вы упражнениями не занимались, тогда выпейте вторую порцию после ужина. Впрочем, если вам очень хочется, можете разбить суточную норму хоть на 10 приёмов. Единственное, что вы точно не должны делать — принимать всю порцию сразу, за один раз. Ваш желудок просто не сможет переварить весь белок, и большой пользы от него не будет.

Совсем другая тактика должна быть у тех. кто худеет. В этом случае протеин надо принимать не в дополнение к основной пище, а частично вместо неё. Например, вместо перекуса, завтрака или ужина. Калорий вы получите меньше, но количество белков в организме не уменьшится.

Зачем употребляют протеин не спортсмены

Иногда протеин принимают и люди, которые не занимаются бодибилдингом в частности или даже спортом вообще. Казалось бы, зачем им это нужно? Неужели им не хватает белков из обычных продуктов? Ответ на этот вопрос кроется в нынешнем образе жизни.

Современное общество уже нельзя назвать здоровым в физическом плане. Всеобщая механизация и компьютеризация привели к повальной гиподинамии и снижению количества физических нагрузок. Человеку теперь не надо много жиров и углеводов, в которых запасается энергия. А вот уровень потребления белков ниже никогда не станет — ведь наши клетки частично состоят из него.

Однако не все об этом знают, а современная кулинария тяготеет к пище быстрого приготовления. А в фаст-фуде белков немного, в отличие от жиров и углеводов. Недостачу белков можно восполнить здоровым питанием, но не у всех есть время, чтобы тщательно составлять рацион и питаться по нему день ото дня. Протеин же позволяет быстро и эффективно получать нужное количество белков, благодаря чему обретает популярность и у людей, которые не занимаются спортом.

Есть ли вред от протеина?

Сам по себе протеин не вреден, за исключением случаев, когда человек болен непереносимостью белка. Но косвенно он может вызвать обострения различных болезней, в частности, почечной недостаточности. Или спровоцировать несварение желудка у больных дисбактериозом, а также при недостаточной выработке организмом ферментов, расщепляющих белок. 

Какой из этого можно сделать вывод? Перед началом приёма протеина следует проконсультироваться с врачом. Да, это потеря времени, очереди, анализы. Но своё здоровье важнее, ведь его не купишь ни за какие деньги.

powersquat.ru

Какой протеин лучше выбрать | Построй себя сам!

Всем известна польза протеина для организма. Однако, возможно, не все знают, что бывают разные виды белка, служащие для разных целей. В данной статье речь пойдет о семи различных видах протеина.

Введение

Протеин составляет основу мышечной ткани. Следовательно, без достаточного его количества невозможен рост мышц. Во многом это обусловлено тем, что сам по себе белок состоит из важных соединений – аминокислот, необходимых для питания и роста мышечных волокон.

Стоит отметить, что среди всевозможных продуктов спортивного питания белок является практически ключевым элементом, поскольку занимающиеся спортом люди особенно нуждаются в поступлении протеина. Недостаток данного важного элемента не позволит вам набрать желаемую мышечную массу и, следовательно, добиться поставленных целей.

Белок, в силу разнообразия составляющих его аминокислот, может выполнять ряд функций, среди которых стимуляция роста мышц, снижение жировой массы, поддержание физической формы и т.д. Именно поэтому перед применением нужно знать, какие виды протеина бывают, и каков эффект от их применения. Выделяют 7 видов:

• Концентрат сывороточного протеина;
• Казеин;
• Гидролизат белка;
• Изолят сывороточного протеина;
• Соевый протеин;
• Яичный протеин;
• Изолят молочного белка.

Виды протеина

Концентрат сывороточного протеина

Это одна из основных и популярных форм белка. Он входит в состав многого спортивного питания и добавок. Более того, те, кто ищет именно продукт с содержанием только концентрата сывороточного протеина, с легкостью найдут его по относительно невысокой стоимости, что обусловлено не самой «чистой» его формулой: он может содержать определенное количество лактозы и жиров. Но все же стоит отметить, что данный вид – это отличный старт для начинающих атлетов.

Концентрат можно употреблять как до, так и после тренировки. Его также можно принимать между приемами пищи.

Казеин

Если вам необходим протеин, который медленно всасывается на протяжении 5-7 часов, вам определенно подойдет казеин. Более того, его можно использовать в качестве замены пищи. Но все же лучше всего его принимать непосредственно перед сном, поскольку на протяжении всей ночи он будет поддерживать состояние восстановления и роста, снабжая организм необходимыми нутриентами.

Казеин также обладает антикатаболическими свойствами, то есть предотвращает разрушение мышечных тканей.

Некоторые атлеты принимают казеин в течение дня для того, чтобы чувствовать ощущение сытости, и для того, чтобы поддерживать постоянное поступление белков для обеспечения мышц необходимыми веществами.

Еще одно положительное свойство данного вида заключается в том, что в нем в высокой концентрации содержится глютамин, который поддерживает иммунную систему. Более того, он качественно улучшает процесс восстановления.

Мицеллярный казеин

Отдельно можно отметить такой вид казеина, как мицеллярный казеин. Он производится по особой, щадящей технологии, что позволяет сохранить натуральную структуру белка. Это — самая медленная форма протеина. Мицеллярный казеин, попадая в пищеварительный тракт, образует так называемые мицеллы (по сути — сгустки). Таким образом площадь доступа пищефарительных ферментов ограничивается, что существенно увеличивает продолжительность переваривания. Другими словами, мицеллярный казеин — лучший выбор для употребления на ночь.

Гидролизат

Гидролизаты (например, гидролизат сыворотки или гидролизат говяжьего белка) представляют собой наиболее качественный источник белка. Именно поэтому стоимость продукта высока. В его состав входят пептиды, отличающиеся крайне высокой степенью усвоения и дающие поразительный анаболический эффект. Более того, гидролизат, по сравнению с концентратом, лучше воздействует на пищеварительную систему, поскольку он отличается высокой степенью очистки.

Если вы желаете быстро восстановиться после тренировки, быстро восполнить запасы гликогена, а также быстрее набрать мышечную массу, тогда вам определенно подойдет данный вид белка.

Гидролизат можно употреблять как до, так и после тренировки.

Изолят

Изоляты протеина (изолят сывороточного белка, изолят соевого белка и др.) являются одним из самых быстроусвояемых видов белка. Он также отличается относительно высокой стоимостью. Продукт в чистом виде без содержания других добавок имеет относительно малое (или вообще не имеет) количество углеводов/сахаров. Поэтому изолят идеально подойдет атлетам, которые соблюдают низкоуглеводную диету.

Поскольку данный вид протеина отличается быстрой всасываемостью, он отлично подходит для приема как перед, так и после тренировки. Изолят обеспечит мышцы нутриентами, необходимыми для роста и восстановления.

Соевый протеин

Соевый протеин – это идеальный источник белка для вегетарианцев. Он также обладает рядом полезных свойств. Данный вид белка, как и сывороточный, содержит глютамин (для улучшения восстановления), аргинин (для расширения кровеносных сосудов для обеспечения более быстрого снабжения мышц необходимыми нутриентами), а также BCAA (для улучшения процессов восстановления).

Соя за счет изофлавонов поддерживает здоровый уровень холестерина. Также она стимулирует производство гормона щитовидной железы. Таким образом, это позволяет ускорить процессы метаболизма, который, в свою очередь, помогает бороться с жиром. Также соя содержит большое количество минералов и витаминов, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности организма.

Соевый белок можно употреблять как до, так и после тренировки. Возможно его употребления и в течение дня для того, чтобы обеспечить организм необходимым протеином. Предпочтительно не принимать его перед сном.

Яичный протеин

Яичный протеин — это хорошо известный всем продукт. На нем выросла старая школа бодибилдеров. Известно, что он содержит большое количество аминокислот, необходимых для роста сухой мышечной массы. Многие протеиновые смеси содержат яичный белок. Также стоит отметить, что он содержит малое количество углеводов.

Данный вид белка можно употреблять в любое время в течение дня. Прием перед сном не желателен.

Изолят молочного белка

Изолят молочного белка содержит в себе как казеин, так и сывороточный протеин. Как и соевый белок, данный изолят богат аминокислотами. Обычно его употребляют в смеси с другими источниками белка. Говоря же в общем, если вам необходимо поступления протеина, изолят молочного белка не является идеальным выбором.

Данный изолят можно употреблять в любое время на протяжении дня.

Что же выбрать, какой вид протеина лучше?

На этот вопрос не существует простого ответа. В статье я описал различные виды протеина, чем они отличаются и то, когда их лучше применять. А дальше каждый делает выбор в зависимости от ситуации, времени суток и количества денег.

В общем можно сказать, что после тренировки рекомендуется употреблять изолят или гидролизат, так как они усвоятся максимально быстро. Значит, мышцы быстро получат необходимое питание. В свою очередь на ночь лучше пить казеин, в идеале — мицеллярный казеин, поскольку он усваивается достаточно долго и его «хватит» на всю ночь.

Конечно, разные виды протеина отличаются по стоимости. Чем выше качество, тем выше цена. Поэтому всегда выбирайте некий разумный баланс между тем, что необходимо и тем, что можете себе позволить. Тем более, что для большинства атлетов намного важнее качество диеты и питания в течении дня.

heavystuff.net

Как выбрать рабочий протеин для набора массы

Вы можете набрать мышечную массу, просто придерживаясь правильной диеты и занимаясь силовым тренингом. Однако, если часы, проведенные в тренажерном зале, не дают результата, проблема может заключаться в питании.

Чтобы максимально увеличить потенциал для роста мышц, используйте протеиновые добавки. Рассматриваем, какой протеин для набора массы выбрать, плюсы и минусы различных видов протеина.

Как протеин помогает набрать массу

Интенсивная физическая активность требует более высоких, чем обычно, уровней белка. Протеиновые добавки предназначены для увеличения мышечной массы в сочетании с регулярными упражнениями.

Порошки смешивают с молоком, водой или фруктовым соком, чтобы сделать белковый коктейль. Он предоставит вашему организму необходимую основу для создания аминокислот и наращивания мышечной ткани.

В процессе пищеварения белок расщепляется ферментом протеазой. Чем быстрее он усваивается, тем быстрее преобразуется в аминокислоты, которые восстанавливают мышечную ткань после силовой тренировки и способствуют более эффективному, но естественному росту мускулов.

Белковые добавки также помогают оставаться сытым дольше и повышают способность мышц быстро наращивать новые волокна для увеличения массы тела.

Исследования показали, что дополнительное потребление белка способствует восстановлению после тяжелых физических упражнений и увеличивает мышечную силу в ответ на нагрузку. Изучение приема протеина у лиц с нормальным и избыточным весом, показывает, что улучшается состав тела за счет уменьшения жира и увеличения мышечной массы.

Как выбрать протеин для набора массы

Концентрат белка содержит больше углеводов и жиров. Отвечая на вопрос, какой протеин лучше для набора сухой мышечной массы, обращайте внимание на аминокислотный профиль, поскольку разные виды протеина отличаются по микроэлементному составу.

Подробнее о типах протеиновых порошков читайте тут.

Сывороточный протеин

Сыворотка – это молочный белок, обладающий высоким уровнем аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). Такой протеин быстро переваривается и попадает в мышцы, стимулируя их рост.

Сыворотка также содержит пептиды – небольшие белковые цепи, которые стимулируют приток крови к мышцам. По этой причине рекомендуется употреблять белок молочной сыворотки сразу после тренировки.

Плюсы:

• Это полноценный высококачественный белок, который включает все незаменимые аминокислоты, необходимые для создания гормонов, нейротрансмиттеров и антител, а также для крепких мышц и костей.
• Ускоряет восстановление мышечных волокон, усиливает поглощение углеводов и быстро заполняет мышцы гликогеном.
• Поддерживает иммунную систему благодаря высокому содержанию мощных антиоксидантов, глутатиона, бета-лактоглобулина и глютамина.

Минусы:

• Это побочный продукт молочной промышленности, остающийся после получения сыра и творога. Если сывороточный протеин обрабатывается нагреванием, белки могут денатурироваться и потерять полезные свойства. По этой причине убедитесь, что вы покупаете качественный протеиновый порошок, который обработан с использованием низкотемпературных технологий.
• Преимущества сыворотки не удастся почувствовать, если вы страдаете непереносимостью лактозы или аллергией на молочный белок. В чистом сывороточном изоляте в отличие от концентрата лактоза удалена, поэтому его можно безопасно употреблять при отсутствии аллергии на белок.

Казеин

Казеин можно разделить на три основных типа: натуральный из сырого молока, из творога и промышленный казеин.

Натуральный молочный казеин состоит из белковых кластеров – мицелл, которые связаны с ионами кальция, фосфата и цитрата.

Мицеллярный казеин – это самая медленно перевариваемая форма белка, она наиболее функциональна, поскольку дополняет кислотно-щелочной баланс и не вызывает чрезмерного подкисляющего эффекта в отличие от большинства промышленных казеинов.

Гидролизат казеина предварительно расщепляется и поэтому быстрее усваивается организмом, чем мицеллярный казеин.

Казеин идеально принимать перед сном для обеспечения стабильного поступления аминокислот в кровоток в течение ночи. Существуют данные, что он усиливает рост мышц, когда его добавляют в сыворотку для смешанного пост-тренировочного коктейля.

Плюсы:

• Казеин из сырого молока обладает выраженными анаболическими свойствами, что делает его эффективным для наращивания мышц. Из-за медленного поглощения он обеспечивает постепенное высвобождение аминокислот в кровь в течение нескольких часов.
• Казеин препятствует разрушению мышц при отсутствии питания в течение продолжительного периода, например, во время сна.

Минусы:

• Казеин обычно выделяют с помощью кислоты и термической обработки. Некоторые казеиновые порошки на рынке могут быть некачественными и даже содержать токсичные остатки.
• У многих людей имеется чувствительность к белку казеина. Побочные эффекты приема включают вздутие живота, аллергическую реакцию или плохое послевкусие во рту.
• Мицеллярный казеин нестабильный, он разрушается и теряет свои качества при длительном хранении. Прежде чем приобретать такой протеин, попросите у поставщика сертификат качества и независимый лабораторный отчет, подтверждающий целостность белка.

Яичный протеин

Яичный белок переваривается медленнее, чем сывороточный, но быстрее, чем казеин.

В нетренировочные дни коктейль, содержащий яичный, сывороточный и казеиновый протеин, будет снабжать организм комбинацией быстрых, медленных и средних белков, чтобы поддерживать рост мышц.

Плюсы:

• Яичный протеин очень высокого качества и может эффективно работать практически в любое время суток.
• Это идеальная альтернатива для людей, которые из-за непереносимости лактозы не могут употреблять молочные продукты.
• Яичный протеин содержит большое количество витаминов А, В, Е и D в естественной форме.

Минусы:

• Яичный протеин получают путем распылительной сушки. При этом необходимо, чтобы яичный белок авидин был дезактивирован. В активной форме авидин связывается с биотином, важнейшим витамином группы В. Когда это происходит, может возникнуть дефицит биотина в организме с такими симптомами, как выпадение волос, проблемы с кожей, развитие неврологических заболеваний.
• Исходный продукт может содержать опасные патогенные микроорганизмы, такие как сальмонелла.Тщательно изучайте, где и как был приготовлен яичный протеин.
• В порошке могут присутствовать следы антибиотиков, гормонов и других фармацевтических препаратов, если в качестве исходного материала использовались яйца, выращенные на фабрике.

Соевый протеин

Соевый белок переваривается с умеренной скоростью.

Ощутимая выгода приема соевого протеина заключается в его способности повышать уровень оксида азота в организме, увеличивать выделение гормона роста и помогать восстановлению мышц после тренировки.

Несмотря на то что соя содержит растительный аналог женских гормонов – фитоэстроген, последние исследования утверждают, что соевый протеин не понижает уровень тестостерона у мужчин и не увеличивает уровень эстрогена.

Плюсы:

• Соевый протеин поможет нарастить мышечную массу. Некоторые данные показывают, что соевый белок сравним с сывороточным протеином, если используется после тренировки.
• Это прекрасный источник белка для вегетарианцев. Из всех растительных белков соевый протеин наиболее близок к животным белкам по аминокислотному профилю.
• Соевый белок подойдет для людей, которые не переносят лактозу.
• Содержит натуральные витамины, кальций, цинк, и железо при отсутствии дополнительного жира и холестерина.
• Эффективен в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний и остеопороза. Соевый белок обладает понижающим холестерин действием и улучшает общее состояние здоровья.

Минусы:

• В зависимости от источника, соевый белок может пастеризоваться, что снижает его пищевую ценность. Обращайте внимание на этикетку продукта, чтобы подобрать лучший вариант.
• Количество пищевых волокон в соевом белке у некоторых людей может перегрузить работу пищеварительной системы.
• Соя содержит высокие уровни фитатов, которые обладают способностью образовывать нерастворимые комплексы с железом, цинком, кальцием и другими питательными веществами. Это может блокировать усвоение полезных минералов.

Как принимать протеин для набора массы

Оптимальное потребление белка составляет около 2 г/кг массы тела. Спортсменам, регулярно занимающимся силовыми тренировками, нужно на 25% больше.

Протеиновые добавки не должны использоваться для полной замены пищевых источников белка, поскольку не содержат природных витаминов и минералов, которые нужны организму.

Сывороточный протеин, для набора массы принимается в количестве 20 г порошка за полчаса до тренировки и 40 г в течение часа после тренировки. Также рекомендуется принимать 20–40 г сыворотки сразу после пробуждения каждое утро, чтобы активировать рост мышц.

Мицеллярный казеин принимается в количестве 20–40 г прямо перед сном. После тренировок добавьте 10–20 г казеина в сывороточный коктейль. Кроме того, используйте 20–40 г казеина в белковых коктейлях между приемами пищи.

Есть исследования которые доказывают что нет разницы до или после тренировки вы примите очередную порцию. Главное чтобы суточное потребление составляло необходимое количество именно для Вашей желаемой массы тела. Главное чтобы порция не содержала более 30-40г белка, иначе он просто не усвоится.

В одной мерной ложке яичного протеина содержится приблизительно 24 г белка, что в четыре раза больше, чем в одном яйце. Две ложки в день для женщин и три ложки для мужчин обеспечивают рекомендуемое ежедневное количество, необходимое для восстановления мышц.

Употребление соевого белка зависит от того, какого типа питания вы придерживаетесь. Для вегетарианцев может понадобиться больше соевого белка в рационе только для того, чтобы соответствовать общей норме белка в течение дня. Для прочих рекомендованное значение составляет около 25 г соевого белка в день.

Подводя итог: для набора массы подойдет любой протеин, если он будет дополнять основной рацион сверх нормы. Если же вы «не доедаете» и замените пару приемов пищи на коктейли — необходимого результата не получите, а скорее наоборот — похудеете.

Читайте про лучшее спортивное питание для набора массы тела и меню для роста мышц.

Другие записи

gym-people.ru

Какой протеин лучше | 3КМ

Какой протеин лучше? Пожалуй каждый спортсмен, задает себе этот вопрос. Для того что бы ответить на него, давайте определимся с терминологией, ролью протеинов (белков) в жизни спортсменов – бодибилдиров, узнаем какие бывают виды протеинов и какой же протеин выбрать. Мы бы не хотели рассматривать вопрос «какой протеин лучше» основываясь на производителях протеинов. В статье мы не ставили задачу проанализировали весь спектр протеиновых добавок представленных на рынке спортивного питания. Но прежде чем переходить к оценке протеинов различных фирм, давайте посмотрим какие факторы влияют на качество белка и как можно использовать эти знания с пользой для себя.

В статье мы не ставили задачу проанализировали весь спектр протеиновых добавок представленных на рынке спортивного питания.

Что такое протеин?

Протеин или белок это прежде всего органическое вещество, образованное объединёнными в цепочку аминокислотами. Наши мышцы в основе своей состоят именно из белков (протеинов). При недостатке протеинов в организме, просто невозможен мышечный рост.

Какой протеин лучше усваивается

Пожалуй, одним из важнейших аспектов определения качества протеина является то, насколько эффективно он усваивается нашим организмом. Какой протеин лучше усваивается, гидролизованный или белок из пищи, растительный или животный? Постараемся ответить на этот вопрос.

Представим таблицу усвояемости протеинов

Белковые продукты, к которым мы привыкли – хорошо усваиваются нашим организмом. Как правило, протеиновые смеси не имеют особых преимуществ пред обычной пищей, и степень их усвояемости находится на том же уровне. Даже если мы вообразим, что у нас в руках протеиновая смесь со 100% усвояемостью, то это значит что при употреблении 100г этого чудесного продукта и скажем 555г творога, что соответствует 100г белка, мы бы получили только на 3г. больше белка. Имейте виду, что разница между протеиновой смесью и обычной пищей не в количестве усвояемого белка, а в скорости его усвоения.

Белковые продукты, к которым мы привыкли – хорошо усваиваются нашим организмом.

Какой протеин лучше по качеству

Тема качества протеинов – одна из самых острых тем обсуждаемых не только в ученых кругах, но так же и среди спортсменов, любителей и т.п. Но давайте не будет торопиться и разберемся в вопросе какой протеин лучше? Для нас, качество протеина, который мы съедаем, определяется тем, насколько эффективно он превращается в те кирпичики, из которых состоит наша мышечная ткань. В этом случае, аминокислотный состав протеиновой смеси должен максимально соответствовать аминокислотному составу нашей мышечной ткани. Если вы усиленно тренируетесь, то для организма это стресс, а в такой ситуации потребность в белках возрастает, особенно организму необходимы такие аминокислоты как   глютамин, аргинин или цистеин.

Как можно определить, какой протеин лучше?

Существует множество способов оценки качества протеина. В каждой такой оценки, производители могут использовать какие-то свои единицы измерений. Благодаря такому не стандартизированному подходу, производители спортивного питания не редко выставляют преимущества своего продукта, перед спортивными продуктами других марок. Так, например, в одном исследовании яичный протеин лучше, в другом казеин и т.д.

В исследованиях качества протеинов, производители спортивного питания не редко выставляют преимущества своего продукта, перед спортивными продуктами других марок

Важно помнить, что для вас в период набора мышечной массы оптимален один продукт, в период сушки – другой. Если вы работаете на выносливость, на первый план выходят другие приоритеты.

Сегодня, используются следующие методики оценки качества протеинов:

3kmu.ru

Какой протеин лучше?

На страницах различных изданий до сих пор ведутся споры о том, сколько же протеина нужно человеку в сутки. Особенно, если этот человек занимается одним из силовых видов спорта. Но прежде, чем говорить о суточной потребности спортсмена в протеинах и аминокислотах, стоит посмотреть, какие факторы влияют на качество протеина, и как эти факторы можно использовать с пользой для себя.

Важным аспектом белкового обмена в организме является эффективность усвоения белка организмом. Часто можно встретить утверждения, что протеиновые смеси (особенно гидролизованные, другими словами – уже расщепленный белок), лучше усваиваются организмом, нежели белок из пищевых продуктов. Или, например, что растительные протеины усваиваются лучше протеинов животного происхождения. В этой статье мы попытаемся разобраться в вопросах подобного характера.

Усвояемость протеинов

Степень усвоения протеина определяется по тому, сколько азота остается на «выходе» из организма по сравнению с тем, сколько его было на «входе». При этом обязательно учитывается некий корректирующий фактор – количество азота, которое может присутствовать в организме даже в том случае, если в рацион белки не входят. Присутствие некоторого количество азота в организме объясняется наличием аминокислот, синтезируемых самим организмом. Если бы, например, человек, принял 5 г азота (это соответствует примерно 30 г протеина) и 1 г азота вывелся бы из организма со стулом, это соответствовало бы 80-процентной усвояемости. Если говорить о том где лучше покупать протеин то на сегодняшний день я не знаю лучшего магазина который выступал бы как по качеству так и по цене, нежели bodybuildingrussia.com. Там вы найдете и протеин и креатин и даже жиросжигатели Lipodrene, которые уже заслужили доверие многих спортсменов которые добились серьезных результатов в спорте. В любом случае попробовав один раз, вы будете довольны…

Усвояемость протеинов*

Источник протеина Усвояемость

яйцо 97%

молоко и молочные продукты 97%

арахисовое масло 95%

мясо и рыба 94%

пшеница 86%

овсяные хлопья 86%

соя 78%

рис 76%

• источник: National Research Council. Recommended Dietary Allowances, 10th ed. National Academy Press, 1989.

Из таблицы следует, что, за исключением некоторых растительных протеинов, привычные для нас белковые продукты имеют хорошую степень усвоения. С точки зрения усвояемости протеиновые смеси не имеют какого-либо значительного преимущества перед обычной белковой пищей. Скажем, если у протеинового порошка степень усвояемости составляет 100%, (что не совсем так, поскольку ни один процесс в организме не протекает без потерь), то это соответствовало бы трехпроцентной разнице между степенью усвояемости этого порошка и молочного либо яичного белков. Другими словами, при употреблении 100 г протеиновой смеси усвоилось бы ровно на 3% больше протеина, чем при употреблении пищи с высоким содержанием белка.

Разница между протеиновыми смесями и белковой обычной пищей заключается не в степени усвояемости, а в скорости усвоения. Протеиновые напитки благодаря своей жидкой форме усваиваются быстрее обычной белковой пищи, хотя и медленнее гидролизата в форме таблеток.

Качество протеина

Качество протеина уже много лет является темой многочисленных дебатов не только между учеными, ни и спортсменами, и производителями спортивного питания. По-прежнему можно встретить утверждения, что один протеин является более ценным, чем другой, или, что протеиновые смеси – это более качественный продукт, нежели обычная белковая пища. Поскольку в такого рода дискуссиях не всегда фигурирует корректная информация, попробуем расставить все точки над «i».

Качество протеина заключается в том, насколько эффективно поступивший в пищеварительный тракт протеин может, благодаря обменным процессам организма, обратиться в протеин, синтезируемый самим организмом. В этом смысле качество протеина зависит от того, является ли содержание незаменимых аминокислот в принимаемом протеине оптимальным с точки зрения соответствия спектру аминокислот мышечной ткани. При этом, естественно, не следует забывать, что в экстремальных ситуациях (силовые тренировки, болезнь) организм испытывает повышенные потребности в незаменимых аминокислотах, таких как глютамин, аргинин или цистеин.

Методы определения качества протеина

На сегодняшний день существует несколько способов оценки качества протеина. Каждый из способов использует свои единицы измерения. Благодаря этому остается поле для спекуляций одних производителей спортивного питания относительно преимуществ своих продуктов (протеиновых смесей) перед продуктами других производителей. Согласно одной методике яичный протеин может оказаться более ценным, чем остальные, согласно другой – более ценным может оказаться казеиновый протеин. Кроме того, ценность протеина зависит от индивидуальных потребностей организма отдельно взятого человека. Потребности спортсменов при этом не могут сравниваться с потребностями обычного человека, не ведущего активный образ жизни.

Для бодибилдера в фазе набора мышечной массы оптимальным может быть один протеин, а в процессе диеты – другой. У тех спортсменов, для которых важна выносливость, свои потребности. Кроме того, рацион человека и его физическая активность оказывают сильное влияние на то, как аминокислоты используются организмом. Например, спортсмены, подвергающиеся многочасовым физическим нагрузкам, испытывают повышенную потребность в BCAA. В связи с этим, возникает вопрос: какая методика оценки протеина подходит наилучшим образом? Однозначного ответа на этот вопрос не существует – ни одна методика не является идеальной. Поэтому мы рассмотрим самые распространенные в научных кругах на сегодняшний день в методики оценки качества протеина. К ним относятся:

•Химический индекс (ХИ)

•Биологическая ценность (БЦ)

•Абсолютная величина белковой усвояемости (АВБУ)

•Индекс эффективности протеина (ИЭП)

•Скорректированный индекс усвояемости протеина (СИУП)

Химический (аминокислотный) индекс (ХИ)

Химический индекс – это методика, согласно которой протеин оценивается по содержанию в нем незаменимых аминокислот. Для того, чтобы определить ценность протеина, один протеин выбирается в качестве образца, с которым сравниваются другие протеины. В прошлом в качестве образца использовались разные протеины, поскольку существовало много мнений относительно потребности человека в аминокислотах. В настоящее время в качестве образца выбран яичный протеин, делается это, исходя из предпосылки, что именно этот протеин является для человека идеальным с точки зрения аминокислотного профиля.

Химический индекс является относительной, а не абсолютной величиной. Поэтому, нормально, что, согласно этой методике, могут появляться цифры химического индекса, превышающие 100. Например, если 5 г «идеального» протеина содержат 800 мг определенной аминокислоты, а 5 г тестируемого протеина содержат 1000 мг этой же аминокислоты, то химический индекс данного протеина составит 125. Большинство производителей протеиновых концентратов (особенно в США) используют высокие показатели какой-нибудь отдельной аминокислоты для того, чтобы придать всему продукту в целом высокий показатель биологической ценности. Незаменимые аминокислоты в этой методике определяются как лимитирующие аминокислоты. Лимитирующие аминокислоты можно охарактеризовать как таковые, которые определяют, хорошо или плохо происходит процесс синтеза белка в организме. Целевое употребление повышенных доз отдельных незаменимых аминокислот (например, метионина для соевого протеина) может значительно улучшить качество протеина.

Химический индекс может быть использован для того, чтобы сравнять аминокислотный профиль протеиновой смеси с потребностями организма в аминокислотах. Для этого можно определить индивидуальную ценность протеина. При этом предполагается, что индивидуальная потребность в аминокислотах человека тоже известна.

Хотя химический индекс годится для оценки протеинов, поскольку он принимает во внимание аминокислотный профиль протеина, этот метод имеет и существенные недостатки: не принимается во внимание усвояемость протеина, а яичный протеин принимается за «идеальный», что весьма спорно. Поэтому методику химического индекса следует применять только вместе с другими методиками оценки качества протеина.

Биологическая ценность протеина (БЦ)

Биологическая ценность, вероятно, является самым «ходовым» методом определения качества протеина. Здесь учитывается также и усвоение протеинов. Для измерения биологической ценности тестируемые получают в питание продукты, не содержащие белок, для определения основных потерь азотных веществ. Затем постепенно увеличивается добавление белковых продуктов (сначала 0,3 г на кг веса тестируемого, потом 0,4 г, 0,5 г и т.д.)

Одновременно определяется азотистый баланс, и исследуются минимальные количества протеина, про помощи которых достигается азотное равновесие в организме. Метод биологической ценности протеина не опирается на теоретические расчеты (как в случае с аминокислотным индексом), а определяется, скорее, практическими методами испытаний на тестируемых.

Биологическая ценность различных пищевых протеинов: Продукт Биологическая ценность

Лактальбумин 104

Цельное яйцо 100

Картофель 98

Говядина 92

Тунец 92

Коровье молоко 88

Сыр 84

Соевые бобы 85

Рис 81

Ржаная мука 80

Казеин 77

Маис 71

Пшеничная мука 57

Желатин 0

Цельный яичный белок был выбран «опорным» для сравнения с другими видами белков и получил биологическую ценность 100. Все остальные протеины сравнивались с яичным белком. Например, если 0,4 г яичного белка было достаточно, чтобы восстановить азотистый баланс в организме, но другого протеина для этой же цели потребовалось 0,8 г, то, соответственно, другой протеин получал коэффициент БЦ равный 50. Биологическая ценность, таким образом, является величиной, измеряющей переработку пищевых протеинов в протеины человеческого организма. Протеины с наибольшим коэффициентом биологической ценности лучше всего перерабатываются и усваиваются организмом. При этом стоит упомянуть тот факт, что цельный яичный белок не усваивается на все сто процентов. Биологическая ценность яичного протеина на уровне 100 была выбрана ошибочно – в действительности количество протеина, выработанного организмом из яичного белка, находится гораздо ниже отметки 100. Но если умело и грамотно комбинировать различные протеины (животные и растительные), то можно получить протеиновый комплекс с биологической ценностью выше 100. Но это отнюдь не означает, что из 100 г употребленного белкового комплекса организм сможет выработать более 100 г собственного протеина – биологическая ценность не является абсолютной процентной величиной, отражающей переработку пищевых белков в организме.

Биологическая ценность протеиновых комплексов:

Процентное соотношение источников протеина в составе Биологическая ценность

36% яйца, 64% картофеля 136

70% лактальбумина, 30% картофеля 134

75% молока, 25% пшеничной муки 125

60% яйца, 40% соевых бобов 124

76% яйца, 32% пшеничной муки 123

76% яйца, 24% молока 119

51% молока, 49% картофеля 114

88% яйца, 12% маиса 114

78% говядины, 22% картофеля 114

35% яйца, 65% бобов 109

52% бобов, 48% маиса 99

84% говядины, 16% желатина 98

Здесь нужно обратить внимание на два момента. Во-первых, все процентные данные относятся только к белковым долям данного продукта. Так, для достижения максимальной биологической ценности на уровне 136 следует комбинировать одно яйцо с содержанием белка около 7 г с 600 г картофеля, который поставляет около 12 г белка. Во-вторых, учитывается также, что на усвоение и переработку пищевых белков организмом уходит различное время. Поэтому для оптимального и быстрого усвоения следует комбинировать определенные объемы источников белка. Как уже упоминалось выше, величина биологической ценности возрастает при комбинировании растительных белков с животными (мюсли с молоком, хлеб с сыром или рис с мясом). Но существуют также белковые комплексы исключительно растительного происхождения, биологическая ценность которых достигает отметки 100 (например, маис с бобами).

Не следует забывать, что источники растительного протеина содержат сравнительно мало белка по отношению к общей массе продукта. К тому же, при термической обработке содержание протеина в данных продуктах значительно уменьшается. Этот факт является серьезной проблемой для вегетарианцев – им очень трудно получить нужное для восстановления азотистого баланса количество протеина, а также обеспечить мышечные ткани необходимыми аминокислотами.

Биологическая ценность, равная 136, является самой высокой, которая была достигнута при научных исследованиях и тестированиях на людях. После многочисленных исследований большинство ученых пришло к выводу, что даже при комбинировании самых высококачественных протеинов, обогащенных свободными аминокислотами, невозможно получить протеиновый комплекс с биологической ценностью, равной 140. Многие производители протеиновых смесей, впрочем, указывают такие цифры, как 157 (в случае высококачественных лактальбуминовых продуктов). Но в данном случае речь идет не о биологической ценности, а о химическом индексе продукта!

Часто производители опираются на исследования, проведенные на крысах, которые после трехдневной «белковой голодовки» получают в пищу гидролизат лактальбумина, пытаясь доказать при этом преимущество данного протеина перед другими что касается накопления азотных веществ в организме. Но трехдневная голодовка у крыс соответствует многодневному посту у человека. Такие данные имеют определенную научную ценность для людей, которые восстанавливаются после поста или голодовки, но не для людей, регулярно занимающимся спортом или употребляющих белковые продукты ежедневно.

Один немаловажный фактор, который очень часто игнорируется: при растущем общем потреблении белковых продуктов биологическая ценность того или иного источника протеина падает. Как правило, величина биологической ценности определяется, исходя из минимального количества протеина, необходимого для белкового синтеза в организме человека. При более высоком употреблении протеина, как, например, у бодибилдеров или тяжелоатлетов, величина биологической ценности падает. Например, употребление молочного протеина в объеме 0,2 г на 1 кг веса тела соответствует биологической ценности 100. Увеличение дозы до 0,5 г на кг веса тела, что отвечает минимальному необходимому количеству для восстановления азотистого баланса, снижает величину биологической ценности до 80. Поэтому для спортсменов, занимающимся бодибилдингом или другими силовыми видами спорта, которые традиционно употребляют протеин регулярно и в больших объемах биологическая ценность протеина играет сравнительно незначительную роль.

Абсолютная величина белковой усвояемости (АВБУ)

Это ни что иное, как биологическая ценность протеина, если не принимать во внимание его переработку. Абсолютная величина белковой усвояемости (АВБУ) обозначает, насколько эффективно происходит переработка протеина в кишечнике, а именно переработка пищевого белка в протеин мышечных тканей. Поскольку усвоение протеина никогда не происходит на все сто процентов, величина биологической ценности, как правило, выше АВБУ. При сравнении биологической ценности и АВБУ в протеинах растительного происхождения, разница может быть сравнительно большой именно по причине плохой их усвояемости.

Индекс эффективности протеина (ИЭП)

Индекс эффективности протеина (ИЭП) используется в качестве индикатора определения качества протеина относительно редко. Он обозначает отношение количества набираемой массы тела в граммах к количеству употребленного протеина в граммах. К примеру, если ИЭП имеет величину 2,5, то это означает увеличение массы тела на 2,5 грамма при употреблении этого протеина в количестве 1 грамм. Это вполне возможно, ибо известно, что увеличение массы и объема мышечных тканей происходит, в первую очередь, из-за накопления жидкости в мышечных тканях – мышечные волокна на 75% состоят из воды! По причине того, что из-за многочисленных внешних факторов влияния на человеческий организм почти невозможно определить или измерить точное увеличение массы тела у человека, ИУП измеряют на молодых, растущих животных, получающих в корм 10% белковых добавок.

Отсюда возникает вопрос, насколько важен и важен ли вообще ИЭП для взрослого человека. Федеральная Администрация по Питанию и Фармакологии (США) несколько лет назад предложила использовать ИЭП, опираясь на казеин, как исходный протеин. Это предложение не нашло поддержки и было встречено бурной критикой в ученых кругах.

Стоит обратить внимание на одно исследование, которое привело доказательство того, что при комбинировании 30% животных с 70% растительных протеинов величина ИЭП была значительно выше, чем при использовании отдельных протеиновых источников. Таким образом, мы вновь можем сделать вывод, что комплексное употребление животных и растительных протеинов имеет гораздо более высокую пищевую ценность и эффективность, чем употребление отдельных видов протеина.

Скорректированный индекс усвояемости протеина (СИУП)

СИУП является на сегодняшний день самым новым методом определения качества протеина. Данный метод в ученых кругах считается наиболее подходящим именно для людей. Так же, как и в других методах, различные источники протеина сравниваются с одним исходным. При этом речь идет о протеине не как природном сырье, а как аминокислотном комплексе, который должен обеспечивать все жизненно важные физиологические функции детей от 2 до 5 лет. Именно этот аминокислотный спектр является исходным для сравнений по отношению ко взрослому человеку. При сравнении СИУП с ХИ становится очевидным явное преимущество первого метода – он лучше применим на практике. Некоторые протеины по градации СИУП являются более ценными, чем при использовании других методов оценки. Яркий пример тому – соевый протеин: результаты исследований показывают, что при употреблении соевого изолята достаточно незначительного количества продукта, чтобы поддерживать азотистый баланс в организме человека. Однако и здесь возникает вопрос: насколько эффективным и подходящим является данный метод определения качества протеина для взрослого человека в экстремальных условиях (силовые виды спорта, период восстановления после тяжелых болезней).

Выводы

Несмотря на то, что на сегодняшний день существует несколько методик определения качественных характеристик протеина, ни одна из них не является идеальной. В одной методике принимаются во внимание показатели роста, в другой – состояние азотистого баланса, что мало говорит о процессе роста в определенном органе (или в мышцах), а больше дает информацию об общей ситуации в организме. Другие методики устанавливают ценность какого-либо протеина на основании содержания в нем определенных аминокислот и используют его в качестве образца. Уже давно в качестве таких «образцовых» протеинов используются молочные и яичные протеины, аминокислотный состав которых принят за идеальный. Тем не менее, следует помнить, что точная потребность человека в аминокислотах до сих пор не установлена, точно так же, как и не установлена формула совершенного аминокислотного состава. Спортсмены силовых видов спорта должны понимать, что рекламные утверждения производителей спортивного питания о превосходстве одного протеина над другим в деле набора мышечной массы, основанные на аминокислотном профиле протеина или на его ценности, можно назвать несостоятельными. Наилучшим способом выхода из сложившейся неопределенной ситуации, по нашему мнению, было бы максимально эффективно питаться обычной пищей, включающей в себя молочные и мясные продукты, рыбу в комбинации с растительными протеинами, дополнительно употребляя протеиновые концентраты в тех случаях, когда повышенные требования организма в белке не могут быть обеспечены обычной пищей.

Источник

ironworld.ru/articles/diet/36185/

wikipower.ru