Скажите, а так называемое «ОКНО» которое открывается на 40 минут после тренировки.
Какова бы не была цель Ваших занятий в фитнес-клубе, любая физическая тренировка подчиняется определенным законам. Тренировка – это довольно существенный стресс для организма. Так во время занятий изменяется гормональный фон, обмен веществ и, как не странно, разрушаются мышечные волокна. Сама тренировка – это только толчок, своеобразный момент запуска сложных биохимических цепочек, которые, в конечном счете, и приводят к желанным результатам. Основной же эффект от физической тренировки наступает уже вне фитнес клуба – наступают физиологические фазы восстановления и сверхвосстановления, которые, говоря простым языком, делают организм стройнее, сильнее или выносливее. Именно поэтому вопросы питания после тренировки достаточно важны для достижения результата.Вот оно какое – это окно.
«От углеводов толстеют, полнеют и именно они являются причиной всех проблем» . Это очередной миф, рожденный многообразными популярными, зачастую опасными диетами. Углеводы необходимы для нормальной жизнедеятельности человека. Ну а особенно они необходимы в первые часы после фитнес-тренировки.
Ведь основным источником энергии для тренировки является мышечный гликоген – своеобразный запас углеводов в мышцах. Во время тренировки этот запас заметно истощается, поэтому после нагрузки его необходимо восстановить. Если этого не сделать, «голодный» организм начинает сжигать собственные мышцы, что в итоге приведет к накоплению жира. На час-другой весы вас утешат – влагу-то вы потеряли. Но потом все вернется на круги своя. Тренировка в таком случае теряет всякий смысл.
Теперь, когда мы знаем, что после тренировки нам все-таки необходимы углеводы, давайте определимся, какие именно углеводы нам нужны. Не вдаваясь в биохимию, все мы прекрасно знаем, что есть «хорошие» и «плохие» углеводы. Достаточно забавно, но после физической тренировки все меняется местами. Традиционно «хорошие» углеводы (например, злаки, зерновой хлеб или бурый рис) содержат достаточное количество клетчатки. Клетчатка замедляет процесс пищеварения и именно поэтому делает эти углеводные продукты «хорошими» . «Хорошими» в любое время, но… только не после тренировки.
В течение 30-60 минут после тренировки существует своеобразное «углеводное окно» . Скорость потребления углеводов в этот период увеличивается в 3-4 раза по сравнению с обычным состоянием. Как раз поэтому «хорошие» углеводы после тренировки не будут идеальным вариантом – богатые клетчаткой, они просто не успеют попасть в мышцы.
otvet.mail.ru
Белково-углеводное окно – что кушать после тренировки?
Многие задаются вопросом, какие продукты нужно кушать после тренировки. Подробная информация о питании после занятий, или что значит «закрыть белково-углеводное окно».
Наверняка Вы выдели в залах людей, которые после тренировки пьют протеиновые коктейли, едят бананы, а некоторые даже носят с собой контейнер с гречкой, например, и вареной курицей. Со стороны это выглядит довольно дико, но люди, которые строго следят за качеством своего тела, озабоченные ростом мышц и процессом жиросжигания, делают это потому, что знают о существовании так называемого белково-углеводного окна.
Прежде чем разбираться, что это за окно, нужно определиться с двумя понятиями — анаболизм и катаболизм.
Анаболизм и катаболизм
Анаболизм — это совокупность химических процессов, направленных на создание новых клеток и тканей. Говоря утрированно — это процессы роста мышечной ткани. Абсолютно противоположенный анаболизму процесс — катаболизм. Катаболизм — это процесс метаболического распада на более простые вещества с целью высвобождения энергии. Для спортсмена, в первую очередь, играет роль, за счёт чего именно происходит образование этой энергии. Нас интересует катаболизм (распад) белков, а точнее то, как этого не допустить, потому что в таком случае, в качестве источника энергии будут использоваться наши мышцы (подробно об образовании энергии я писала в статье «Когда лучше выполнять кардио?»).
Что такое белково-углеводное окно?
Белково-углеводное окно — это период времени после тренировки, когда организм остро нуждается в пополнении питательными веществами и способен на максимальный анаболический отклик. Часто говорят просто «углеводное» окно или «белковое». Ведётся очень много споров, относительно того сколько по времени это «окно» длится. В среднем говорят про 1-2 часа после тренировки. Считается, что открывается это окно примерно через полчаса после окончания тренинга.
Есть также выражение «закрыть углеводное окно», которое подразумевает под собой употребление определённых продуктов, которые снижают процессы катаболизма и запускают анаболизм.
Чем закрывать углеводное окно при наборе массы?
Если Ваша цель — набор мышечной массы, то Вы должны пополнить запасы как белка, так и углеводов. Это как раз тот случай, когда сочетание каши и вареной курицы или рыбы отлично работает. Хороши в этом случае бананы, виноград. Для того чтобы остановить процессы катаболизма — нужно поднять уровень инсулина в крови. Для этого часто используют сладости. Идеальный подходит зефир — это чистый углевод.
Специально для набора массы разработаны гейнеры — протеиновые коктейли с высоким содержанием углеводов.
Чем закрыть углеводное окно при жиросжигании?
Есть мнение, что для жиросжигания после тренировки не нужно кушать вообще. Это мнение основано на том, что истощив все запасы гликогена, энергия будет черпаться из жира. На самом деле это не так.
Если Вы окончили тренировку продолжительной кардионагрузкой и в процессе её выполнения действительно использовался жир в качестве энергии, то по её окончании всё равно начинается разрушение мышц. Даже если Вы не ставите задачей рост мышечной массы, то терять мышцы, которые у Вас имеются – это, как минимум, глупо. Поэтому Ваша задача — употребить белок. Самый удобный вариант — это изолят протеина, т.е. протеиновый коктейль с минимальным количеством жира и углеводов. Либо же это может быть любой молочный продукт с низким содержанием жира.
vimo.fitness
Углеводное окно — вся правда.
Рад приветствовать, уважаемые читатели!
Если Вы подумали, что углеводное окно — это новый тип жилищно-бытовых окон (наряду с пластиковыми или деревянными), то Вы крепко ошиблись. Я бы дал ему такое определение – это тот секретный ключик, который способен открыть потайную дверь под названием — эффективный рост мышц. И сегодня мы научимся грамотно распоряжаться этим действенным инструментом, поговорим о его плюсах и минусах и, самое главное, узнаем, как нужно правильно “затыкать” это самое углеводное окно для получения максимального анаболического эффекта своих мускулов.
Итак, тема весьма интересная, поэтому мне уже не терпится приступить к ее освещению, поехали.
Зачем спортсменам углеводное окно?
Думаю, у Вас случались такие ситуации, когда после хорошей физической работы (допустим, после вскопки картошки) разыгрывается просто волчий аппетит, и Вы готовы съесть просто прорву продуктов, причем не боясь за лишние жировые отложения. В действительности, можно сказать, что это некий прообраз углеводного окна, только на примитивно-бытовом уровне. Если же дать научное определение, то это некий промежуток времени (после высокоинтенсивного тренинга), в течение которого у организма появляется кратковременная способность к быстрому поглощению и усвоению углеводов.
Обычно, такой промежуток времени составляет от 20 до 40 минут после нагрузки, и именно в этот период организм испытывает острую необходимость в подпитке. Многие начинающие (и не только) атлеты не используют преимущества углеводного окна, и напрасно, т.к. оно:
- является мощнейшим стимулирующим фактором роста мышечной массы;
- влияет на повышение уровня гормона роста;
- увеличивает уровень инсулина в крови, тем самым способствуя более быстрому усвоению белка.
Примечание:
Правильней говорить, белково-углеводное окно, т.к. именно эти два нутриента помогают наиболее эффективно запустить восстановительные послетренировочные процессы и воспользоваться эффектом синергии от воздействия двух компонентов.
Итак, давайте немного углубимся в теорию.
Все мы помним, что рост мышечной ткани происходит не на тренировке, а по ее завершению. Т.е. мы “в поте лица”
Получается, что сам тренинг – это только спусковой механизм по запуску сложных биохимических цепочек, приводящих к желаемому результату. Вкусить же плоды или ощутить эффект от физической нагрузки возможно только вне стен тренажерного/фитнес зала. Ведь именно тогда запускаются компенсаторные функции организма, начинают протекать физиологические фазы восстановления и сверх-восстановления.
Следовательно, чтобы создать композитное и рельефное тело, необходимо уделить пристальное внимание вопросам питания именно сразу после тренировки. Заметьте, я говорю сразу после тренировки, а не: “да, щас неспешно переоденусь, приму душ, доеду до дома, включу телевизор и приступим-с…”. Нет, столько ждать ни в коем случае нельзя. Оптимальный вариант, это когда Вы завершили свое последнее упражнение, упала последняя капелька пота, и Вы пошли в раздевалку и там “охомячили” заранее заготовленный продуктовый набор.
Вообще, если рассматривать всю техническую сторону роста организма, то белок – это главный строительный элемент для мышечной ткани, поэтому бодибилдерам всех мастей его просто необходимо потреблять, причем потреблять в соответствии со своей массой тела. Так вот, степень усвоения белка организмом – это “плавающая” нестабильная величина, и в разные временные (и в т.ч. возрастные) рамки человек может усвоить либо большее, либо меньшее его количество.
Однако бывают такие моменты, когда происходит небольшое чудо, и организм приоткрывает свой физиологический шлюз для загрузки большего количества протеиновых аминокислот. Эта “сказка” существенно помогает подхлестнуть процессы белкового синтеза и наступает сразу же после завершения тренировки. Таким образом, в течении
Существует также и “белковое окно”, которое первый раз открывается также после тренировки и второй раз приходится на ночь. В связи с этим, правильней было бы говорить, что после тренировки необходимо закрывать белково-углеводное окно, а на ночь — только белковое.
Примечание:
Ночной прием белка необходим, в первую очередь, для поддержания секреции анаболических гормонов и максимального восстановления мышечных тканей. Именно ночью метаболические процессы протекают куда эффективней, и аминокислоты лучше попадают в клетки. Это происходит за счет падения сахара в крови и возникновения состояния гипогликемии.
Если рассматривать гормональную сторону тренировочного процесса, то во время силовых занятий в тренажерном зале в организме резко повышается уровень стрессовых гормонов – адреналина и кортизола. Можно сказать, что это своеобразные “энерджайзеры”, которые создают нам нужный настрой, убирают утомляемость и подпитывают наши внутренние (в том числе эмоциональные) резервы.
Все это хорошо, но только на тренировке, после же нее их действие негативно сказывается на организме, в частности, запускаются катаболические процессы разрушения мышечной ткани. И вот тут-то самое время прийти на помощь черному плащу антагонисту гормонов стресса – инсулину. Он плавно (как реле) переключает ручку с катаболизма на анаболизм и запускает восстановительные процессы. Чтобы последнее произошло, необходимо поднять уровень инсулина простым и незамысловатым путем – приемом высокоуглеводистой пищи в сочетании с высококачественным белком.
Если этого не произойдет, то депо мышечного гликогена (которое нужно пополнить) быстро истощится от силовых нагрузок, и организм станет в буквальном смысле “кушать собственные мышцы”. В итоге, все это выльется в накопление подкожного жира.
Итак, мы разобрались, что “затыкать” окна нужно, но чем? На этот вопрос мы ответим далее…
Закрываем углеводное окно. Продукты после тренировки.
Научно доказанный факт, что после тренировки скорость усвоения углеводов повышается в 3—4 раза. И тут, казалось бы, – “лупи” углеводов сколько хочешь и какие хочешь, ан нет, везде есть свои нюансы. В нашей статье [Углеводы. Роль в бодибилдинге] мы говорили про так называемые быстрые и медленные или “плохие” и хорошие” углеводы. Большую часть рациона должны составлять именно медленные (зерновые, злаки, бобовые и т.п.), т.к. в них много клетчатки, они улучшают перистальтику кишечника и постепенно насыщают организм энергией в течении дня. Быстрые же необходимо употреблять в значительно меньших количествах и только по праздникам :).
Так вот, после тренировки все меняется с точностью да наоборот. Т.е. необходимо “закидываться” быстрыми углеводами вкупе с высокоценным белком. Лучше всего это дело иметь в жидком виде (коктейли, напитки), а твердый вариант припасти на более поздний прием пищи. Из углеводных продуктов отлично подойдут те, у которых высокий гликемический индекс, например: джемы, варенье, коричневый сахар, повидло, сгущенка, мед, фрукты (банан, киви, яблоко, арбуз), финики, изюм, свежевыжатый сок; а также долгие углеводы для твердых приемов пищи (спустя минимум 1 час после занятий) — печеный картофель, макароны из грубых сортов пшеницы, бурый рис.
Примечание:
Гликемический индекс – показатель скорости расщепления и усвоения глюкозы Вашим организмом.
Из белковых продуктов отлично подойдут: творог, тунец, куриная грудка, молоки.
Как я уже говорил выше, лучше всего начинать свою заправку с “жидкой фазы”, поэтому лично я использую для этих целей два простых натуральных коктейля. Ингредиенты и рецепт их приготовления следующие:
Витаминный напиток
- 1 литр профильтрованной воды;
- 5 измельченных таблеток аскорбиновой кислоты (или порошок);
- сок половинки лимона;
- аптечный сироп шиповника (2 ст. ложки);
- тростниковый сахар или мед (2 ст. ложки);
Компоненты тщательно перемешать и употреблять сразу по завершении тренировки. Также можно “закинуться” бананом или половинкой зеленого яблока. Через 20-30 минут можно смело переходить ко второму, уже белково-углеводному коктейлю.
Белковый коктейль
- 300-400 мл молока (1,5% жирности);
- 250 гр творога (обезжиренный);
- 1 средний банан;
- мед/сгущенка (2 ст. ложки);
- овсяные хлопья (2-3 ст. ложки);
- 2-3 яичных белка (можно сырых, но лучше вареных);
- ягоды (ежевика, малина, клюква и т.п.);
- корица (0,5 ч. ложки).
Все взболтать в миксере и употреблять небольшими глотками.
Если рассматривать в целом, то послетренировочные процессы, складывается из двух этапов.
После закрытия основного белково-углеводного окна, уже через 1 час, можно переходить к употреблению твердой пищи. Здесь, опять же, выбирайте продукты с высоким гликемическим индексом и хорошим аминокислотным составом (профилем) белка. Ну и ночное белковое окно лучше всего закрывать обычным творогом с небольшим количеством молока.
В заключении хочу поделиться научными исследованиями биоритмологов, которые считают, что традиция англичан “ти-файв-о-клок” – это еще один тип “углеводного” окна, в течении которого происходит всплеск ферментов, перерабатывающих углеводы. Т.е. в 17-00 в биоритмах человека возникает переход на новый виток трудоспособности, происходит мобилизации всех систем организма и прилив энергии. Именно в этот период необходимо заправиться такими углеводами, как овсяное печенье и чай с долькой темного шоколада.
Стоит также сказать, что не стоит опасаться отложения глюкозы (в виде жира) из-за приема продуктов с высоким гликемическим индексом. Ведь после тренировки запасы гликогена в мышцах истощены, и организм сначала отдает приоритет именно восполнению истощенных резервов, а уже потом накоплению жира. Поэтому сначала глюкоза доставляется к месту синтеза гликогена – мышцам и печени, а уже потом куда пошлют :).
Ну, вот и подошла к концу наша очередная статья.
Послесловие
Сегодня мы добрались до темы – углеводное окно, и попытались максимально подробно ее разобрать. Думаю, у нас это получилось. Не забывайте грамотно использовать сей инструмент для эффективного наращивания своих мышц. На сим все, разрешите откланяться и до новых встреч!
PS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).
PPS. Буду рад ответить на возникшие вопросы и услышать Ваши собственные способы закрытия послетренировочных “форточек”.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
ferrum-body.ru
Углеводное окно после тренировки. Белково-углеводное окно. Углеводное окно для похудения
Мы – женщины… И мы все такие разные: кто-то сходит с ума при виде мяса по-французски, а у кого-то дрожат коленки от запаха свежей выпечки. Порой мы предаемся обильным трапезам, что в конечном итоге приводит нас не только к последующим душевным мукам, но и к выпирающим бокам или округлившемуся животу. Пристально просканировав в зеркале свой облик, мы твердо решаем с понедельника изменить свою жизнь: садимся на жесткую диету, бегаем в парке по утрам и вечерам и, отыскав запылившийся абонемент в фитнес-клуб, стремительно мчимся туда после работы. Через пару недель, старательно измучив свой организм, мы начинаем осознавать, что делаем что-то не так. Частые головокружения не позволяют отдаваться работе на все 100 %, а повышенное чувство голода только подливает масла в огонь. Да и на тренировки, собственно, уже не хватает никаких сил (как физических, так и моральных).
Заблуждения – результат незнания?
Многие женщины, начиная заниматься спортом, считают, что принимать пищу после шести вечера абсолютно недопустимо. Потом они начинают изучать информацию о том, что едят после тренировки, о сбалансированном питании и в целом о рационе при физических нагрузках. Осознание того вреда, который они причиняли своему организму, приходит моментально, так как постоянно испытывать чувство голода или заниматься (по вечерам, к примеру) на пустой желудок очень вредно. Все, что необходимо для достижения успеха в плане питания, так это придерживаться сбалансированного рациона, с учетом того, как образовывается белково-углеводное окно после тренировки.
Период восстановления
Ученые уже давно выяснили, что всякая физическая нагрузка заставляет организм подключать свои внутренние ресурсы, тем самым возвращая все жизнедеятельные параметры к норме. Совершенно неважно, какому виду тренировки вы отдали предпочтение, будь то джоггинг или скандинавская ходьба. Если подобного рода активность не является для вашего организма процессом привычным, после занятия наступит восстановительный период, во время которого откроется белково-углеводное окно.
Современная медицина делит этот период на четыре этапа:
1. Быстрое восстановление.
2. Замедленное восстановление.
3. Суперкомпенсация.
4. Отсроченное восстановление.
Чтобы предотвратить усталость и запустить процесс жиросжигания, необходимо добиться регенерации тканей как можно быстрее. Достичь такого результата можно посредством оказания непосредственного влияния на вышеперечисленные фазы восстановления через изменение режима питания. Это не просто поможет предотвратить повышенную утомляемость и поспособствует сгоранию большего количества калорий, но и восстановит душевное равновесие, способное вдохновить на новые подвиги.
Открытые горизонты
Пик активных процессов в организме происходит на первых двух этапах восстановления, когда организм, «вооружившись» аминокислотами, усиленно пытается «отремонтировать» мышцы. Восполнение же энергетических ресурсов идет за счет расщепления углеводов, как новоприбывших, так и уже давно отложенных на боках. Соответственно, в этот период, когда открыто белково-углеводное окно, целесообразно принятие пищи в виде белков и углеводов, которое не окажет нежелательного эффекта на процесс похудения. Это объясняется тем, что после физической нагрузки усвоение углеводов происходит быстрее в 4 раза по сравнению с обычным состоянием.
Как долго белково-углеводное окно остается открытым?
Все, кто хотя бы раз в жизни пытался похудеть с помощью физических нагрузок, знают, что для того, чтобы скинуть лишний вес, после занятия принимать пищу не полагается в течение двух часов. Но правильнее всего все же довериться исследованиям ученых, которые выяснили, что благодаря физической активности белково-углеводное окно после тренировки может оставаться открытым от 40 до 120 минут. Поэтому, чтобы «закрыть» окно, отказывать организму в еде в этот промежуток времени нет никакой необходимости.
Что едят после тренировки?
Многие персональные тренеры и диетологи советуют отдавать предпочтение белковым продуктам, так как прежде всего в период восстановления организм нуждается в аминокислотах, способных привести поврежденную во время тренировки мышечную массу в норму. Данная рекомендация в равной степени относится как к питанию после силового тренинга, так и к питанию после кардио, так как сердце – такая же мышца, как бицепс или трицепс, которая нуждается в протеиновой подпитке не меньше остальных. Что касается закрытия углеводного окна, то здесь многие эксперты расходятся во мнениях. Некоторые уверены, что утолять углеводный голод нельзя ни при каких обстоятельствах, дабы сжечь уже накопленные запасы. Кто-то же, наоборот, советует пользоваться моментом, чтобы полакомиться любимыми сладостями, объясняя это тем, что в указанный период все прибывшие калории будут израсходованы на восстановление энергетического запаса гликогена, и, соответственно, никак не отразятся на пропорциях тела.
О белковой стороне медали
Протеины – важнейшая часть рациона, без которой ткани организма не могут обновляться. После тренировки не следует употреблять мясные волокна (курятину, к примеру), так как мясные продукты перерабатываются довольно продолжительное время, и организм не сможет сразу восполнить необходимый ему запас аминокислот. Лучший способ обеспечить себя питательными веществами – это выпить протеиновый коктейль или съесть какой-либо кисломолочный продукт (к примеру, 200 г творога).
Об углеводной стороне медали
Как бы заманчиво ни звучала идея возможности сжигания организмом большего количества углеводов в меньший срок, никогда не стоит забывать, что у всего есть свои плюсы и минусы. Незакрытое углеводное окно при похудении может спровоцировать обратный эффект, создав организму прекрасные условия для замедления метаболизма, и, соответственно, для скопления новой порции подкожного жира. Тем более если периоды голодания после тренировки будут неоднократно повторяться, тело начнет активно подготавливать себя к подобным паузам, экономя углеводы и наращивая запасы. Совершенно неважно, какова цель ваших занятий (хотите вы сбросить лишний вес или набрать мышечную массу), все, что вам необходимо предпринять, так это закрыть углеводное окно после тренировки. Позволив себе принять небольшое количество углеводов, мы не даем организму голодать, замедлять обмен веществ и откладывать жировые запасы для следующего раза.
Закрываем окно
Закрывая белково-углеводное окно после тренировки, стоит учитывать энергетическую ценность принимаемой трапезы, которая не должна превышать 50 % от калорий, затраченных во время физической активности. Таким образом, если во время тренировки вы сожгли 500 ккал, то 250 калл – та самая цифра, которая отражает калорийность вашего приема пищи после активного занятия спортом.
Примерное меню того, что пить после тренировки:
1. Смешиваем 200 мл молока, банан и 2 белка.
2. Взбиваем 200 г питьевого йогурта с 1 ч. л. меда или любым фруктом.
3. Соединяем в блендере 3 ст. л. вареной гречки со стаканом молока.
4. Смешиваем 200 мл свежевыжатого морковного сока и 100 мл молока.
Не переедать и придерживаться сбалансированного рациона питания, учитывая белково-углеводное окно после тренировки, – главные правила для поддержания привлекательных форм. Занимаясь спортом, необходимо забыть раз и навсегда о различных гипокалорийных диетах, причиняющих организму один вред. Запомните: коль начали заниматься физическими упражнениями, жесткое ограничение калорий больше не для вас.
fb.ru
Углеводное окно после тренировки — когда открывается и чем закрывать?
Углеводное окно – это промежуток времени в пределах 30-40 минут после физических нагрузок. В данный период состояние организма отличается от обычного:- изменением баланса гормонов в организме;
- способностью организма быстро и правильно усваивать углеводы и белки, иначе говоря, метаболизмом.
Как работает правило углеводного окна во время похудения?
Изменение гормонального фона
В первую очередь можно выделить изменения гормонального фона. Все дело в том, что во время активной тренировки в человеческом теле выделяются определенные гормоны, которые помогают организму перенести тяжелые физические нагрузки. Эти гормоны запускают в организме биохимические процессы, которые позволяют экономно расходовать энергию и настраивают организм человека на активность, понижают чувство утомляемости и дают прилив сил.
К таковым гормонам «энергии» и «бодрости» принято относить адреналин и кортизол.
Первый гормон из списка способствует запуску метаболических процессов в организме, к которым относят:
- повышение уровня кислорода, потребляемого тканями и клетками;
- повышение уровня глюкозы в крови по причине быстрого расхода печенью гликогена;
- регуляция кровотока во всем организме и усиленное снабжение всех клеток и тканей организма кровью.
Второй гормон в свою очередь отвечает за стимуляцию выработки глюкозы из гликогена и выброса ее в кровь, что замедляет глюкозоотдачу мышцами. Также кортизол стимулирует синтез белков в организме.
Способность организма быстро усваивать белки и углеводы
После физической нагрузки организм способен быстро и качественно усваивать питательные вещества, поступающие вместе с пищей. Это говорит о том, что в течении 30-40 минут после тренировки организм человека перерабатывает белки и углеводы в 3 раза быстрее, что способствует не только возобновлению сил и энергии после изнурительной тренировки, но еще и правильному массонабору.
Эта способность позволяет сократить время восстановления организма после тяжелых физических нагрузок, а также восполняет запасы питательных веществ и микроэлементов в организме.
Многие врачи и диетологи рекомендуют отказаться от пищи в течение 2-х часов после тренировок. Некоторые под запрет ставят даже питье, обосновывая это тем, что во время физических нагрузок начинает активно работать сердце, а прием пищи и воды лишь увеличит нагрузку на серцечно-соудистую систему.
Однако, посудите сами! Не воспользоваться хорошим метаболизмом — ни есть хорошо. В случае отсутствия питания и восполнения потраченных микроэлементов и полезных веществ в организме продолжают действовать «гормоны стресса» (адреналин и кортизол), организм плохо восстанавливается. Ну а если принять пищу в углеводное окно, тогда вы не только не наберете лишних килограммов, но и восстановите силы.
Белково-углеводное окно для спортсменов — наращиваем мышцы правильно
Основное правило качественных и грамотно построенных силовых тренировок – это сохранение или увеличение мышечной массы без урона для организма. Для спортсменов, желающих нарастить мышцы, лучше всего после тренировки употреблять не только углеводы, но и белки. Просто углеводное окно необходимо использовать людям, желающим сбросить лишний вес, а вот белково-углеводное окно полезно для наращивания мышечной массы.
Как только открывается углеводно-белковое окно, а это, как мы уже выяснили, происходит в первые 30-40 минут после тренировки, необходимо употребить пищу, богатую быстрыми углеводами и белками. В это период времени в организме инсулин, который несет эффект противоположный действию адреналина и кортизола, контролирует уровень глюкозы в крови и выводит организм из стресса. Стимуляция выработки инсулина как раз таки и происходит за счет усвоения быстрых углеводов во время углеводного окна.
Иными словами, вы восстанавливаете организм и жизненную энергию, насыщаете организм питательными веществами, которые не откладываются в виде жира, а затрачиваются на производство инсулина. Белки же в это время способствуют наращиванию мышечной массы.
Какие продукты нужно употреблять в белково-углеводное окно?
Желающим похудеть в первые 30-40 минут после тренировки можно пополнить силы следующими продуктами:
- можно съесть какой-нибудь фрукт, например, банан, апельсин или яблоко;
- помогут восстановить силы овощные салаты или овощи, приготовленные на пару;
- углеводное окно после тренировки – это отличная возможность побаловать себя сладостями. Если это будет в меру, то прием шоколада или меда пройдет бесследно для здоровья и формы;
- многие предпочитают употреблять углеводы в виде сваренных каш, например, пшенной или рисовой. Однако каши перевариваются намного дольше, чем вышеперечисленное.
Не стоит после тренировки употреблять белый хлеб, булки и прочую сдобную выпечку, а также макароны из муки высшего сорта. Отдайте предпочтение легко усваиваемой пище: овощам, кашам, фруктам.
Для желающих набрать мышечную массу диетологи разработали ряд протеиновых гейнеров, коктейлей из натуральных продуктов, которые содержат быстрые углеводы и аминокислоты. Принцип действия в этом случае такой же, только помимо восстановления энергии и сил вы получите ускоренный процесс массонабора.
Вот несколько вариантов меню для закрытия белково-углеводного окна: Рацион питания после физической нагрузки спортсмена должен состоять примерно из 40% углеводов и 60% белка. Жиры необходимо исключить. Если вам не нужно худеть, а лишь нарастить мышечную массу, в таком случае можно съесть пищу соответствующую килокалориям, затраченным на тренировке. Если же нужно сбросить лишние килограммы, сократите энергетическую ценность одного приема.Полезное видео, что такое углеводное окно и как его использовать
Правильное питание после тренировки — залог успеха. Для улучшения результатов поможет белково-углеводное окно. Питайтесь и тренируйтесь с пользой!
garmonia-zdorovia.ru
Углеводное окно после тренировки для похудения
Люди, которые стараются привести тело в форму, наверняка слышали о понятии «углеводное окно». Некоторые не доверяют этому термину, а некоторые вовсе не знают сути этого явления.
Углеводное окно – это способность организма на протяжении продолжительного времени после интенсивной тренировки поглощать и перерабатывать углеводы в 2-3 раза быстрее, чем в состоянии покоя. Люди, любящие много покушать, обрадуются, узнав, что после открытия углеводного окна им позволено поглощать пищу интенсивно в течение 2 часов. Полученные углеводы не переработаются в жир, а израсходуются на восстановление энергии, затраченной при тренировке. Открытое углеводное окно обязательно требует закрытия по ряду причин.В течение 45 минут с начала тренировки организм успевает израсходовать всю энергию, пополняет запасы он, обращаясь к энергии мышц. Если после тренировки морить себя голодом или покушать недостаточно, то организм черпает мышечную энергию, что препятствует росту мышечной массы, а соответственно – способствует накоплению жировой прослойки. В результате вы значительно снижаете эффективность тренировки.
Углеводы, поглощенные во время открытого углеводного окна, переработаются и дадут энергию, необходимую для роста мышц. Но окно закрывается только с помощью правильных продуктов.
Какие продукты подходят для закрытия углеводного окна
Известно, если вы приверженец здорового питания и спортивного образа жизни, в свой рацион вы должны включать только сложные углеводы, которые долго расщепляются организмом, а на их переработку тратится много энергии.
Список продуктов, которые не подходят для закрытия углеводного окна т.к. в них сложные углеводы:
- Всевозможные виды круп;
- Макароны из твердых сортов пшеницы;
- Картофель;
- Фасоль и горох;
- Злаковые продукты;
- Хлебные изделия из цельного зерна;
- Сладкие фрукты.
Все эти продукты хороши для повседневного рациона, но для закрытия углеводного окна они не подходят, поскольку долго перерабатываются и могут не успеть дать мышечную энергию.
Для закрытия углеводного окна необходимы простые углеводы. Это не значит, что нужно бежать в магазин за вредной едой быстрого приготовления, утолять голод мучным или кушать пирожные.
Простые углеводы тоже полезны, если употреблять их в нужное время. После тренировки уместно употреблять:
- Шоколад;
- Мед;
- Мармелад;
- Зефир;
- Пастила;
- Банан;
- Виноград.
Не забывайте, что всему нужно знать меру. Не переусердствуйте с количеством пищи, чтобы не накапливалась жировая прослойка.
Ни в коем случае нельзя голодать. Вы добьетесь видимого похудения организма, но эффекта от тренировки не дождетесь. Да и похудение – это всего лишь иллюзия, поскольку на самом деле пропадают мышцы.
Углеводное окно после кардиотренировки
Аэробные нагрузки, как и силовые, требуют энергетических затрат. Они не способствуют интенсивному наращиванию мышечной массы, но приводят мышцы в тонус и придают им подтянутый вид. Поэтому после кардиотренировок также стоит закрыть углеводное окно.
Перед такой тренировкой врачи рекомендуют не употреблять пищу, но в случае, если вы себя плохо чувствуйте или же у вас во время тренировки кружится голова, минимум за час до тренировки съешьте небольшое количество углеводной пищи. Для таких целей подойдут хлебцы, банан, орехи или сухофрукты. Не переборщите с количеством, чтобы не возникало тяжести в желудке или тошноты во время занятий.
Любые кардио тренировки требуют закрытия углеводного окна
После аэробных нагрузок углеводное окно открывается не на такой срок, как после силовых, поэтому кушайте углеводы в меньшем количестве на протяжении получаса после тренировки.
Важно: после тренировки ограничьте употребление жирной пищи. Жиры долго усваиваются организмом и способствуют замедлению усвоения углеводов и белков. Поэтому отложите их употребление на 3-4 часа.
Для рельефа мышц
Если вашей целью является не просто похудеть и привести мышцы в тонус, а добиться рельефного тела, то для вас актуально белково-углеводное окно
Многие употребляют после тренировки только белковые продукты, но это неоправданный и ошибочный шаг. Без углеводов белковая пища не даст нужного эффекта, а пойдет на восполнение энергии организма.
Не переборщите с количеством белка, поскольку это приведет к нарушению обмена веществ. Многие спортсмены после тренировки пьют специальные белковые коктейли, в которых содержится нужное количество белка. Это правильный шаг, но, если вы сторонник сбалансированного питания и противник дополнительных добавок, то после тренировки съешьте, кроме углеводов, один из продуктов с содержанием белка:
- Нежирное мясо птицы;
- Яйцо;
- Молоко и молочные продукты;
- Овес;
- Чечевица;
- Филе рыбы.
Питаясь после тренировки таким образом, вы сможете быстро и правильно привести тело в тонус и сохранить природный баланс организма.
Обязательно прочитайте об этом
muskul.pro
Углеводное окно после тренировки: зачем нужно «закрытие»?
Большинство из нас, принимая решение всерьез заняться своей фигурой, обычно приступают к активным физическим тренировкам и пересматривают свое питание. Казалось бы, месяц-полтора такого режима – и мышцы превратятся в заветные «бугорки» и «кубики», появится пресловутая бодрость духа. Но вместо этого почему-то одолевают усталость и апатия, а желание тренироваться и мотивация тают день ото дня. В чем дело?
Если вы зададите этот вопрос спортсмену-профессионалу, он сразу скажет вам, что путь избран в целом правильный, но не учтены некоторые особенности организма, проявляющиеся во время и после тренировки. Он наверняка произнесет непонятные для непосвященного человека термины: белково-углеводное или углеводное окно. За этой загадочной, на первый взгляд, терминологией скрывается серьезный физиологический процесс. Его игнорирование или непонимание – серьезная ошибка для тренирующегося, поскольку это не только не приводит к желаемому результату, но и может нанести существенный вред здоровью.
В английском языке для обозначения процессов, происходящих в организме в тренировочное и пост-тренировочное время, используют словосочетание «metabolic window» — метаболическое окно. Данный термин наиболее точно отражает суть этих процессов. Обрисуем их упрощенно.
Что нам нужно для интенсивной тренировки? Конечно же, энергия. Организм ее черпает в первую очередь из «залежей» гликогена, находящихся в мышцах. А помогают ему в этом изменения в гормональном фоне – в частности, повышение уровня кортизола и адреналина. «Как же так? Это же гормоны стресса?» – спросите вы. Абсолютно верно. Но ведь и тренировка для организма есть ни что иное как стресс, причем довольно сильный. Задача этих гормонов – сделать так, чтобы стресс нанес организму как можно меньше вреда. Пока имеются гликогеновые запасы – не страшно, но как только 
они истощаются, а происходит это очень быстро, гормоны принимаются за разрушение мышечного белка.
С окончанием тренировки наш организм вовсе не переходит в фазу отдыха, как думают многие, а напротив, продолжает активно «работать». Вот в этот момент и требуется дать организму «успокоительное», в качестве которого идеально подходят углеводы. Они работают сразу в нескольких направлениях:
- способствуют выработке гормона инсулина, нейтрализующего вредоносные действия кортизола и адреналина;
- увеличивают в крови норму глюкозы;
- восполняют гликоген в мышцах, заодно запуская в них восстановительные процессы.
Обеспечить организм углеводами, или «закрыть» углеводное окно после тренировки, рекомендуется в течение примерно получаса после ее окончания, а лучше всего — сразу. Помимо углеводной «заправки», организму потребуется и белковая. Ее действие будет направлено на восстановление мышечных микротравм (разрывов), построение мышц и увеличение выносливости.
Заправляться белками (молочные продукты с минимальным содержанием жиров, желательно не более 1%, а также орехи, яичный белок, гречка и т.д.) необходимо в среднем в течение 60-90 минут после того, как будет закончена тренировка, и только после углеводного «перекуса». Поэтому справедливо было бы говорить о том, что закрывать после тренировки нужно именно белково-углеводное окно.
Многие новички воспринимают углеводное окно как возможность съесть что-то вкусненькое — то, что обычно при похудении относят в разряд запрещенных (пирожное, кусочек тортика, булочку). Конечно, если тренировка прошла плодотворно и вы не ленились, то съеденный «запретный плод» весь уйдет на восполнение энергии и не осядет мертвым грузом на талии. Но все же лучше отказаться от этой заманчивой идеи и воспользоваться более полезными «поставщиками» углеводов (например, фруктами). Прихватите с собой на тренировку банан, киви, яблоко, грушу или сухофрукты.
Многие опытные спортсмены в первые минуты после занятий отдают предпочтение специальным напиткам, коктейлям и пр. Если же вы находитесь в начале тренировочного процесса, то можно взять с собой приготовленный заранее фруктовый коктейль (смузи) с медом. Содержащиеся в нем «быстрые» углеводы, полезные микроэлементы и витамины помогут организму в кратчайшее время восстановить силы и восполнить энергию, а также придадут бодрость и хорошее настроение. Ну, а если уж очень хочется побаловать себя чем-то вкусненьким, то можно угоститься кусочком зефира или черного шоколада, пастилой или батончиком гематогена.
Сколько необходимо углеводов для закрытия углеводного окна? Мнения специалистов на этот счет разнятся, но незначительно. Необходимо учесть, что излишек углеводов может привести к переизбытку инсулина, что в свою очередь помешает усвояемости гликогена. Поэтому если вы только приступили к тренировкам, и нагрузка еще не так велика, то можно обойтись 50 граммами, и по мере роста физической нагрузки довести порцию до 100 граммов. Больше не стоит.
Возможно, поначалу вам покажется, что теория углеводного окна не работает так, как вам хотелось бы. Вес сбрасывается медленно, а фигура почему-то становится более массивной. Отчаиваться не стоит. Дело в том, что такой подход хорош при долгосрочной перспективе (например, на ближайшие полгода), а также если в планах у вас не только похудение, но и обретение крепких мускулов.
В первый тренировочный период будет расти ваша мышечная масса. И только потом, когда вы приобретете силу и выносливость, а метаболизм будет налажен, можно перейти к процессу активного похудения. Впрочем, бывают и исключения. Все зависит, конечно же, от особенностей организма и индивидуальной реакции на усиленную физическую нагрузку.
После занятий не рекомендуется принимать кофе и другие напитки, в которых содержится кофеин, так как он препятствует выработке инсулина и плохо влияет на усвояемость гликогена.
И напоследок еще один важный момент. Если ваша тренировка сводится только к аэробным нагрузкам, то придерживаться теории углеводного окна не имеет смысла. Она эффективна только в случае серьезных силовых нагрузок!
Советуем почитать: Домашний фитнес
loading…
www.kpodruge.ru
