Самые эффективные упражнения для похудения
Никуда не денешься от факта – чтобы сбросить вес безопасно и надолго, Вам нужно питаться правильно и заниматься физическими упражнениями.
Физические упражнения сжигают калории, наращивают мышцы, что необходимо для ускорения метаболизма, − чтобы Вы сжигали еще больше калорий и сбрасывали еще больше веса.
Найдите Вашу одежду для занятий, выберите одно из девяти лучших упражнений для похудения и встаньте сегодня на путь к себе более здоровому и худому.
Содержание статьи
Эффективные упражнения для похудения
В этой статьей вы найдете самые эффективные упражнения для похудения, когда действительно работают и помогают сжечь лишний жир. Но если вы ожидаете увидеть тут комплекс из несложных движений, которые легко можно выполнять дома, то вы ошибаетесь.
Сразу посмотрите видео с комплексом упражнения для похудения дома.
Действенные способы уменьшить количество подкожного жира это всегда физические нагрузки и чем больше интенсивность тренировок, тем больших результатов можно достичь. Да, кое-что из предложенного можно выполнять в домашних условиях, особенно если у вас много лишнего веса и тяжело сразу преступить к усиленным тенировкам. Мы говорим про упражнения, то есть нужно будет упражняться и я предлагаю вам поупражняться в том, что действительно эффективно поможет похудеть. Правильное питание поможет перестать накапливать жир, а физические нагрузки помогут быстрее сжигать жировые отложения.
Если не знаете, что приготовит на завтрак для более эффективно похудения, то обязательно посмотрите это видео:
1. Ходьба
Ходьба – прекрасное упражнение для снижения веса: для нее не нужно никакого оборудования, разве что приличная пара удобной обуви, и Вам не нужно иметь абонемент в спортзал.
Это слабо нагружающее организм упражнение, что означает, что Вас не угораздит разбить колено или получить какую-то травму, что может оставить Вас на скамейке запасных на неделю или даже месяцы.
Для тех, у кого имеются проблемы со здоровьем, включая ожирение и заболевания сердца, ходьба − эффективное, не слишком нагружающее занятие, которое приведет как к улучшению общего состояния здоровья, так и душевного благополучия.
В зависимости от того, сколько Вы весите, ходьба на дистанцию в 10 километров за 1 час будет сжигать от 5 до 8 калорий каждую минуту, или от 225 до 360 калорий за 45-минутную прогулку.
С такой скоростью, гуляя по 45 минут в день почти каждый день, Вы можете сбросить полкилограмма в неделю, не изменяя Ваших привычек.
Итак, возьмите обувь для ходьбы, включите Ipod, и отправьтесь на бодрящую прогулку по окрестностям.
Если Вы живете близко от своей работы и магазина, сделайте основным видом транспорта пешую ходьбу, и Вы заметите, как сжигаются Ваши калории. Когда погода плохая, пройдитесь по местной тропинке или аллее, или побегайте на беговой дорожке.
2. Тренировки с гирями для похудения
Гири – цилиндрической формы железные шары с одной ручкой. В отличие от традиционных ручных гантелей, вес гири распределен неравномерно, а это значит, что Вашему телу придется поработать, чтобы уравновесить Вас с весом гири.
Гиревые тренировки не только сжигают вплоть до 400 калорий за 20 минут, но еще и укрепляют сердце, успокаивают, исправляют осанку, действуют на все важные группы мышц, к тому же и стабилизируют их.
Поскольку упражнения с гирями включают работу всех мышц тела, такие тренировки ускорят метаболизм, чтоб тело быстрее сжигало жир, «накачают» сердце, так что получится и аэробная тренировка. По сути, 20-минутная тренировки с гирями равна десятикилометровой пробежке по сжигаемым калориям и влиянию на работу сердечно-сосудистой системы.
Тем не менее, для успешных тренировок с гирями нужна надлежащая сноровка, чтоб избежать травм и получить наибольшую пользу от тренировок. Если Вы только начинаете заниматься с гирями, возьмите урок, в котором получите советы по технике выполнения упражнений и правилам техники безопасности, которым должны следовать на тренировках с тяжелыми весами.
3. Плавание
Активное плавание может сжечь от 400 до 700 калорий в час. При похудении все виды плавания эффективны, начиная с кроля на груди, «брасса», и даже плаванья по-собачьи.
Плавание – очень эффективный и тонизирующий метод похудения. Это упражнения с малой ударной нагрузкой на ноги, они дают силу, тонизируют и тренируют все тело.
Плаванье особенно полезно для женщин на третьем триместре беременности и людям, страдающим от артрита, ожирения и заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Также это великолепный выбор для тех, кто страдает от бронхиальной астмы, потому что влажный воздух помогает очищать дыхательные пути.
Во время плавания задействованы все главные группы мышц, от пресса и мышц спины до мышц рук, ног, бедренные и ягодичные мышцы. Плавание эффективно дополняет другие упражнения, как бег, ходьба, или же оно может быть Вашим личным видом фитнеса.
Вы не умеете плавать? Не проблема. Если Вы можете проплыть от одного конца бассейна до другого, значит, Вы умеете достаточно хорошо плавать для снижения веса.
4. Езда на велосипеде
Еще один эффективный нетравмоопасный способ похудения − это езда на велосипеде. Она может сжечь от 372 до 1100 калорий в час, в зависимости от Вашего веса, скорости и местности.
В отличие от бега, езда на велосипеде не так сильно нагружает суставы, и даже новичок может спокойно проехать несколько миль, не слишком устав.
Велоспорт лучше тем, что разнообразные участки местности дают возможность хорошо натренироваться, укрепить мышцы нижней части тела и сердечно-сосудистую систему.
Если Вы живете поблизости от работы, езда на велосипеде может стимулировать выработку эндорфинов и ускорить Ваш метаболизм, к тому же это экономия на бензине. Если езда на велосипеде в Вашей местности затруднительна или опасна, стоит задуматься о велотренажерах.
Предлагаемые в большинстве тренажерных залах, велотренажеры являются наименее травмоопасными и все еще наиболее эффективными для сжигания калорий и ускорения метаболизма.
Даже бегуны или велосипедисты, занимающиеся сезонно, могут посоревноваться на велотренажерах. За часовое занятие можно намотать более 30 километров, и соревнующиеся участники могут достигать скоростей, которых нельзя достичь на настоящем велосипеде.
5. Орбитрек (эллиптический тренажер)
Орбитрек дома или в спортзале – нетравмоопасный способ тренировки всех групп мышц.
Менее нагружающий суставы, нежели беговая дорожка, орбитрек также обладает двигающимися ручками, что позволяет Вам хорошо проработать мышцы верхней части тела, в дополнение к прорабатываемым мышцам нижней части тела.
Эллиптические тренажеры позволяют выбрать уровень интенсивности тренировки, опуская и поднимая рампу или двигаясь назад. Таким образом, прорабатывая разные группы мышц ног, передние и задние пучки.
Средний человек при помощи орбитрека может сжечь более 600 калорий за час. Движения на нем симулируют движения во время бега, исключая травмы, сохраняя колени и другие суставы от «износа». Для тех, кто страдает от артритов, заболевания опорно−двигательного аппарата и ожирения, орбитрек – прекрасный способ заниматься без риска получения травмы.
Когда Вы занимаетесь на орбитреке, держитесь за двигающиеся ручки, а не за закрепленные, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий и поддерживать мышцы рук в тонусе.
Не полагайтесь на счетчики калорий на тренажере, если хотите знать точное число сожженных калорий. Вместо этого, когда тренировка покажется легкой, постарайтесь сделать ее тяжелее – старайтесь держать частоту пульса на 85 процентах, при этом повышая нагрузку.
6. Бег
Если Вы один из числа людей, любящих лег, значит, Вам повезло.
Бег сжигает примерно 600 калорий в час, помогает укрепить кости и соединительные ткани, заставляет Ваше сердце биться в нормальном ритме, что предотвращает заболевания сердечной системы, инсульт, и некоторые разновидности рака.
Единственное, что необходимо для бега – это хорошая пара обуви для защиты суставов, и iPod с любимой музыкой, если это помогает держать ритм и улучшает мотивацию.
Интервальный тренинг может увеличить количество сожженных за день калорий в беге. Также называемый «скоростной работой», интервальный тренинг включает короткие рывки, обычно в 30 секунд и 2 минуты бега на максимальной скорости.
Интервалы сжигают много калорий в короткий период времени, улучшают Ваш обмен веществ, для того, чтобы помочь сжечь больше калорий в течение дня и увеличить мышечную массу.
Сегодня эксперты рекомендуют не делать растяжку перед бегом. Вместо этого, разогрейтесь маршировкой на месте, поднимите высоко колени, или же пройдитесь 5 минут перед пробежкой.
Так как бег является травмоопасным, может повредить Ваши суставы, лучше всегда иметь профессиональную экипировку с правильными беговыми кроссовками, подходящими для Вашей походки.
7. Теннис
Хорошая партия игры в теннис может сжечь до 600 калорий в час.
Если Вам нравятся парные игры, теннис – идеальный вариант оставаться в форме. Он также подходит для тех, кому не нравится заниматься физическими упражнениями, и кто любит посоревноваться.
Вам не нужно быть хорошим игроком в теннис, чтобы сбросить вес. В конце концов, бегать за мячами − тоже вид тренировок.
Особенностью этой игры является то, что работают мышцы всего тела, теннис поможет улучшить гибкость, душевное равновесие, осанку, а также уменьшит стресс.
Во время игры, особенно каждый раз, когда Вы бьете по мячу, задействуются мышцы рук, живота и ног, Вы укрепляете свое здоровье и сжигаете калории. Но это еще не все, что включено в процесс игры. Вы тренируете свой мозг каждый раз, когда играете в теннис, за счет того, что нужно быстро обдумывать дальнейшие действия и планировать игру.
Такие игры как теннис улучшают работу мозга и способность запоминать новые вещи. Вы также увеличиваете пиковую костную массу; что интересно, Национальный Институт Здоровья включил теннис в список игр, которые укрепляют кости человека.
8. Интервальные тренировки высокой интенсивности
Это один из самых эффективных и доступных способов снижения лишней массы тела.
Вам только необходимо заниматься 20 минут три раза в неделю, чтобы достичь больших результатов, сжечь много калорий и повысить метаболизм, пробуждая жиросжигание.
Такие тренировки включают множество упражнений, состоят из коротких, но интенсивных упражнений, после которых идут менее интенсивные, либо период отдыха.
Новичкам в первые несколько месяцев не следует заниматься интервальными тренировками.
Стандартная интервальная тренировка, к примеру, катание на велосипеде, плаванье, бег, тяжелая атлетика, даже ходьба, длится 20 минут, но сжигает больше калорий, чем двадцатиминутная тренировка обычной интенсивности.
Начните с разминки длительностью до пяти минут. На шестой минуте ускорьтесь, насколько можете. Всю седьмую минуту восстанавливайте дыхание. Повторите быстрый/медленный цикл (без разминки) 5 раз, затем выполните легкие упражнения три минуты.
Интервальная тренировка высокой интенсивности, или «HIIT», имеет ряд значительных преимуществ. Вы не только гораздо быстрее достигнете желаемого фитнесс уровня, но также повысите аэробную выносливость. На деле, уже после 2 недель таких тренировок Ваша аэробная работоспособность будет лучше, чем, если бы Вы занимались 8 недель упражнениями на выносливость, такими, как бег.
9. Кроссфит
Кроссфит, также как тренировки высокой интенсивности, подходит для тех, кто занимался спортом регулярно на протяжении нескольких месяцев.
Первоначально эта программа была разработана для тренировок службы оперативного реагирования и спецподразделений, кроссфит −это комплекс тренировок, включающий тяжелую атлетику, упражнения на выносливость, плиометрику, силовую, скоростную тренировки, и среди прочих упражнения с гирями.
Кроссфит точно не отнимет у Вас желания заниматься. В отличие от других программ, которые нацелены на один вид упражнений в течение определенного времени, кроссфит включает в себя много упражнений, это − интенсивные, жиросжигающие упражнения.
Кроссфит-тренировка нацелена на все главные параметры спортсмена, такие, как выносливость, гибкость, скорость, сила и аэробная выносливость.
Когда занимаешься кроссфитом, нет ни одного дня, похожего на другой. К примеру, программа тренировок по кроссфиту – пять повторений по 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 скручиваний, 50 приседаний, выполненные именно в такой последовательности, с трехминутным перерывом между повторениями.
Безусловно, кроссфит не для слабонервных, эта программа очень эффективна при сжигании калорий и жира, а также улучшает физическую выносливость и увеличивает метаболизм.
Чтобы получить наибольшую пользу от кроссфита, Вы должны выполнить разную программу, по крайней мере, три дня в неделю, но идеально 5 дней в неделю.
Отличная новость – программы сами по себе короткие, длятся от 15 до 20 минут, если выполняются правильно.
10. Лыжный кросс
Если Вы любите природу, Вам нравится холод и снег, катание на лыжах должно стать Вашим любимым занятием.
Лыжный кросс – жесткий вид тренировок, который разрабатывает все основные группы мышц Вашего тела во время катания, с жимовыми и тяговыми движениями для мышц. Это отличный способ натренировать координацию и равновесие.
Лыжный кросс включает в себя силовые упражнения, тренировку сердца, сжигает от 500 до 600 калорий в час, в зависимости от Вашего веса и интенсивности тренировок.
Во время катания Ваши мышцы тяжело работают. Однако, поскольку они работают все вместе, у Вас появляются моменты отдыха на льду, невысокая нагрузка на мышцы позволяет быть активным долгое время. Более того, сердцебиение повысится во время катания, но не настолько, чтоб Вам приходилось останавливаться отдохнуть.
Убедитесь, что Вы правильно выбрали экипировку для Вашей безопасности и комфорта на протяжении тренировки. Вам не нужно тратить большую сумму денег, но нужно иметь термоодежду, через которую Ваше тело будет дышать. Убедитесь, что Ваши ботинки удобны и теплы.
Очень важно быть в правильной форме, когда собираетесь кататься на лыжах. Новичкам лучше начинать медленно, подаваясь вперед длинными, медленными рывками до тех пор, пока ритм и форма станут естественными.
Как только ритм стабилизируется, позвольте лыжам нести Вас в путешествие по зимней стране чудес, раскрывшейся вокруг Вас. Позвольте Вашему мозгу расслабиться, в то время как тело сделает всю работу. Таким образом, к концу поездки Вы будете отдохнувшим и обновленным.
11. Скакалка
Скакалка – излюбленное занятие на игровых площадках по всей стране, но ее тяжело назвать детской игрушкой, когда речь заходит о похудении.
Всего 10 минут прыжков на скакалке сжигают столько же калорий, сколько и бег на милю за 8 минут.
Час прыжков на скакалке сжигает более 800 калорий и влияет на мышцы рук, ног и корпуса, к тому же укрепляет суставы.
Также это прекрасное занятие для улучшения координации, ловкости и выносливости. Прыжки на скакалке – высокоэффективное занятие, поэтому нет необходимости беспрерывно прыгать на ней целый час, чтобы получить результат.
Однако чтобы избежать травм, Вам нужно освоить технику. Колени должны быть слегка согнуты, веревку удерживайте на высоте своего бедра, а ладони держите обращенными к телу. Оттолкнитесь подушечками пальцев ног, при этом держа колени расслабленными, а тело – перпендикулярным земле. При прыжках касайтесь земли мягко, иначе есть риск получить травму.
Отличная тринадцатиминутная тренировка на скакалке включает одну минуту выполнения упражнения и одну минуту отдыха после. Начните с обычных прыжков, обеими ногами отталкиваясь и так же приземляясь на обе ноги.
Далее, чередуйте ноги. Меняйте их через 10 вращений каната, прыгая то на одной, то на другой.
Наконец, последний этап: чередуйте ноги, но сгибайте ноги в коленях на 90 градусов при каждом прыжке. Закончите тренировку увеличением времени цикла, в это время, прыгая Вашим любимым способом, как минимум 5 минут.
12. Степ-аэробика
Разработанная и ставшая популярной в далеких восьмидесятых гуру Джином Миллером, степ-аэробика − это комплекс упражнений с низкой нагрузкой на ноги, которые также хорошо сжигают калории и дают тренировку сердцу.
45-минутная степ-аэробика сжигает около 550 калорий, целевыми мышцами являются ноги, бедра и ягодицы, также как разрабатывают мышцы туловища и улучшают координацию.
Степ-аэробика также подразумевает под собой кардио-тренировку благодаря степ-платформе. Одна ступня всегда либо на платформе, либо на полу, что делает степ-аэробику достаточно безопасной.
За час занятий степ-аэробики Вы сжигаете столько же калорий и так же тренируете сердце, как при беге в 9 километров. Вы можете или ходить в спортзал на занятия степ-аэробики, или начать тренироваться дома с помощью DVD. Если выбираете занятия дома, очень важно приобрести степ правильной высоты для того чтобы избежать травм.
Высокий степ увеличивает нагрузку на колени, что может привести к боли и травмам. Выберите степ-платформу такой высоты, для которой колено придется согнуть на 90 градусов для постановки ноги на степ. При выполнении упражнения вся ступня должна быть на степе; пятка не должна отрываться от платформы, иначе может возникнуть ахиллотендинит.
Подпрыгивание приведет Вас к риску получения травмы, расколотой голени или стрессовому перелому.
13. Циклические тренировки на беговой дорожке
Беговая дорожка – отличный способ жиросжигания.
К сожалению, ходьба или бег на беговой дорожке – довольно скучное занятие, и может быть сложно замотивироваться тренироваться необходимое время. Вот где циклические тренировки на беговой дорожке – настоящий помощник.
Для такого типа тренировок беговая дорожка нужна для того, чтобы повысить сердечный ритм после выполнения силовых упражнений, укрепляющих мышцы. Тренировки ускоряют обмен веществ, что позволяет сжечь больше жира за день.
К тому же, чтобы не было скучно, тренировки на беговой дорожке короткие, но интенсивные, что значит, что Вы можете заниматься более короткие периоды времени в тоже время, полностью нагружая тело, включая кардио-тренировку.
Каждый из трех подходов выполняется три раза подряд, перед тем как перейти к следующему подходу. Перед тем как начать, отрегулируйте свою беговую дорожку на 10% наклон для увеличения продолжительности тренировки.
1 подход. Установите скорость Вашей беговой дорожки 16 километров в час. Пробегите на дорожке 30 секунд, затем сойдите и сделайте 10 отжиманий и 10 выпадов. Повторите еще два раза.
2 подход. Установите скорость Вашей беговой дорожки 17 километров в час. Пробегите 30 секунд, потом сделайте 10 сгибаний с гантелей в каждой руке, а затем 10 скручиваний для брюшного пресса. Повторите еще два раза.
3 подход. Установите скорость Вашей беговой дорожки 18 километров час. Пробегите 30 секунд, отожмитесь 10 раз и выполните 10 скручиваний для пресса.
Если Вы новичок, начните с одного повтора каждого подхода и затем увеличивайте до 3 подходов.
14. Отжимания от пола
Отжимания очень эффективны для мышц брюшного пресса, абдоминальных мышц, мышц груди, плеч, трицепса, поясницы и ягодиц.50 отжиманий избавят Вас от 100 калорий, но реальная потеря веса происходит потому, что Вы накачиваете мышцы.
Больший объем мышц увеличивает количество сжигаемого жира, даже когда Вы не тренируетесь, и они делают Вас сильными и придают тонус.
Одно из достоинств отжиманий от пола – Вам не нужно дополнительного оборудования, заниматься можно где угодно. Хорошая техника – основной критерий для избежания травм во время выполнения упражнения и получения наибольшей пользы от него.
Отжимания должны выполняться медленно и осмысленно, чтобы контролировать все движения и действительно заставить мышцы работать. Если отжиматься слишком быстро, Ваши мышцы не получат пользы, в то время как Вы подвергнете себя риску получить травму.
Лягте лицом вниз, расставьте руки чуть шире плеч, держа их на несколько сантиметров дальше линии плеч. Обопритесь об пол руками и пальцами ног. Ваше тело должно быть прямым, от головы до пяток. Держите спину ровно, не задирайте и не опускайте голову. Медленно опускайтесь до расстояния в 5 сантиметров до пола, сгибая локти до 90 градусов.
Если классические отжимания вызывают боль в запястьях, сожмите ладони в кулаки и держите тело на них.
Если Вы начинающий, Вам, возможно, захочется начать с модифицированных отжиманий, держа вес на коленях, а лодыжки держа скрещенными, что сокращает вес наполовину.
15. Работа во дворе или по дому
Если Вы один из тех, кто думает, что тренировки настолько же приятны, как и раскаленная кочерга в глаз, имейте в виду, что Вам не нужно заниматься традиционными видами спорта, чтобы накачать мышцы и сжечь калории.
Существует ряд занятий, которые хорошо сжигают калории, работа во дворе – одно из них.
Работа граблями, выбрасывание мусора со двора, выращивание растений сжигают около 300 калорий в час, час работы газонокосилкой сожжет 330 калорий.
Час работы с ручной косилкой сжигает 400 калорий в час, а выдергивание сорняков сжигает 350 калорий в час.
Кроме того, что Вы теряете калории, работа во дворе эффективна для того чтобы накачать мышцы, развить гибкость, и загореть. Вы можете сжечь еще больше калорий и накачать мышцы, если сделаете несколько простых упражнений во время работы во дворе.
Например, вместо того чтобы сидеть на коленях когда собираете сорняки, начните с положения стоя, медленно наклонитесь до позиции на корточках, вырвите столько сорняков сколько можете, потом поднимайтесь, напрягая мышцы спины. Поливая газон и сад, поворачивайте только верхнюю часть тела, оставляя нижнюю неподвижной. Это проработает косые мышцы пресса.
Выполняя все движения медленно и осознанно, Вы сожжете больше калорий и нарастите больше мышц. Такой же принцип действует и при выполнении работы дома − поднятие тяжестей, подметание и мытье полов, уборка пылесосом, и стирка.
16. Тренировки во время рекламы по телевизору
Такие занятия подходят для тех, кто любит сидеть дома, беговые кроссовки и спортзал – не для них.
Вместо того, чтобы пойти за еще одной порцией мороженого во время рекламы по телевизору, встаньте с кровати и выполните несколько простых упражнений, для того чтобы сжечь калории, стать сильнее и ускорить метаболизм.
Также вовремя рекламы отлично подойдет дыхательная гимнастика для похудения живота, она отличный вариант провести время с пользой.
В 1 часе телепрограммы 18 минут рекламы. Если вы смотрите 2 передачи в день, такая тренировка будет длиться 36 минут, что поможет сбросить вес и повысить мышечный тонус.
В течение только 1 длинной передачи, Вы можете сжечь 92 калории, выполняя прыжки «ноги вместе, ноги врозь» или упражнение «скручивание на пресс» во время рекламы, или Вы можете сжечь 205 калорий, прыгая на скакалке в перерывах на рекламу. Вы также можете отжаться, выполнить скручивание на пресс или приседания, или поднимать гантели для стандартных силовых тренировок.
Если Вы хотите проработать все группы мышц тела во время двухчасовой передачи, чередуйте упражнения во время каждой рекламной паузы. Например, во время первой рекламы, сделайте скручивание на пресс. На второй рекламе попрыгайте на скакалке. На третьей – приседания, и т.д. К концу вечера Вы проработаете основные группы мышц, натренируете сердце и сожжете некоторое количество калорий.
www.mydiet.com/nine-best-exercises-for-weight-loss/
Загрузка… Самые эффективные упражнения для похудения — 16 лучшихНикуда не денешься от факта – чтобы сбросить вес безопасно и надолго, Вам нужно питаться правильно и заниматься физическими упражнениями. Физические упражнения сжигают калории, наращивают мышцы, что необходимо для ускорения метаболизма, − чтобы Вы сжигали еще больше калорий и сбрасывали еще больше веса. Найдите Вашу одежду для занятий, выберите одно из девяти лучших упражнений для …
Оценка читателей: 3.15 ( 3 голосов) 0athleticbody.ru
Самые эффективные упражнения для быстрого похудения
На сегодняшний день проблема избыточного веса очень актуальна для многих людей. Современный ритм жизни оставляет свой отпечаток на телах в виде лишних килограммов.
Каждый день тысячи мужчин и женщин начинают борьбу с ненавистными объемами. Зачастую похудение начинается с диет, которые не всегда оказываются эффективными.
Причина, по которой вес стоит на месте, даже при соблюдении диеты, очевидна не всем. Главная цель при похудении заключается не в том, чтобы голодать.
Очень важно правильно питаться и выполнять правильные упражнения.
Комплекс самых эффективных упражнений для похудения
Кардио упражнения являются наиболее эффективными для быстрого жиросжигания. Локальное похудение тела, то есть похудение конкретных зон (ягодицы, живот, руки, ноги) довольно длительный процесс.
Кардио же дает более качественное снижение массы тела – глобальное, то есть похудение всего тела.
Так что же такое кардиотренировки? Это такие виды нагрузок, при которых увеличивается частота сердечных сокращений.
К подобным видам нагрузок относятся:
- Бег. Очень эффективное упражнение для сжигания жира.
Длительность пробежки легким темпом должна составлять около часа.
Если же это интервальный бег, при котором чередуется легкий бег и бег на максимальной скорости, то длительность тренировки сокращается до двадцати пяти минут.
Стоит заметить, что бег противопоказан людям с больными коленями, так как оказывает серьезную нагрузку на коленные суставы. - Прыжки на скакалке так же заставляют сердце сокращаться чаще, что дает сигнал организму к запуску жиросжигающих процессов.
- Езда на велосипеде очень полезна для похудения, т.к. не только помогает избавиться от лишних килограммов и сантиметров, но и укрепляет мышцы спины и ног.
- Эллипсоид – это специальный тренажер, который напоминает езду на лыжах.
Данный вид кардио исключает нагрузку на коленные суставы, а значит, превосходно заменяет бег.
В зимнее время года можно заменить стандартными лыжными прогулками. - Плавание – легкий и приятный вид кардио нагрузок.
В воде тело становится легче, и нагрузки вы почти не ощущаете, но сердце начинает биться чаще, а значит, сжигается так надоевший жир. - Танцы – это тоже один из наиболее популярных видов кардионагрузок.
Здесь можете дать волю фантазии и выбрать стиль танца наиболее вам подходящий.
Занимайтесь и получайте удовольствие, а результат не заставит себя ждать. - Похудение живота и боков. Для данного вида локального похудения очень полезными окажутся упражнения на пресс.
Стандартная тренировка пресса из положения лежа дополняется скручиваниями.
Для этого, лежа на спине, необходимо согнуть ноги в коленях, а руки сомкнуть на затылке.
Далее осуществляется подъём верхней части туловища со скручиванием корпуса.
При подъеме необходимо правым локтем доставать до левого колена и наоборот, левым локтем до правого колена.
Упражнение повторять до ощущения жжения в мышцах, далее прекратить, сделать пятиминутный перерыв и повторить еще два раза. - Похудение бедер и ягодиц. Для того, чтобы бедра уменьшались в объемах необходим специальный комплекс упражнений, в который входят махи ногами, выталкивания, приседания.
Махи ногами делаются в активном темпе, каждой ногой, поочередно, по 20 махов.
Прямая нога поднимается вперед на максимальную высоту, потом опускается.
То же самое проделывается с другой ногой.
Следом, при минимальном отдыхе после первого упражнения, выполняются выталкивания.
Для этого упражнения требуется принять позу на четвереньках, упираясь в пол ладонями и коленями.
Не отрывая руки от пола, необходимо поднимать поочередно ногу, согнутую в колене на максимально возможную для вас высоту.
Сначала упражнение делается 20 раз на одну ногу, затем нога меняется.
Отдых три минуты и упражнение повторяется еще два раза.
Заканчивается комплекс упражнения приседаниями.
Тридцать приседаний делаются с прямой спиной и не отрывая пятки от пола. - Похудение рук. Для того, чтобы ручки уменьшились в объеме необходимо начать отжиматься.
Так как это упражнение довольно сложное для неподготовленного человека, то начинать его можно, стоя на коленях.
Отжимания с коленей уменьшают нагрузку на руки, позволяя выполнить упражнение более многократно.
Также можно выполнять обратные отжимания, упершись руками за спиной о скамейку, а ноги вытянув вперед.
Руки медленно и плавно сгибаются и разгибаются в локтях, поднимая корпус.
Также для похудения рук помогут подтягивания.
Они помогут не только убрать лишний жир с рук и плеч, но и укрепят мышцы спины.
Стоит помнить, что умеренные нагрузки укрепляют сердечную мышцу, а чрезмерные могут нанести вред здоровью. Не стоит перенапрягать свой организм, достаточно небольшого учащения сердцебиения для того, чтобы запустить процессы сжигания подкожного жира.
Об эффективных разгрузочных днях для похуденияв статье. Как проводить и варианты меню.
Рецепты с имбирем для похудения здесь.
Как похудеть без диет расскажет наш сайт.Локальное похудение (конкретных частей тела)
Окончание тренировки или заминка
Обычно тренировка заканчивается растяжкой. Делается это для того, чтобы улучшить гибкость организма и помочь восстановиться уставшим мышцам.
Сначала нужно встать прямо и медленно наклонять корпус вперед максимально низко, а затем задержаться в этом положении на несколько секунд. Выпрямившись, прогнуть спину назад и повторить упражнение еще несколько раз.
Следующее упражнение делается сидя на полу.
Ноги максимально разводятся в стороны, а затем выполняются наклоны к каждой ноге по очереди. Наклоны выполняются не спеша, очень плавно и аккуратно, чтобы не повредить спину.
Далее в этом же положении ноги сводятся вместе и наклоны продолжаются уже вперед.
После этого заканчиваем упражнение растяжкой на жгут и шпагат.
Женские упражнения для упругих ягодиц и для похудения в бёдрах смотрите в видео.
Рекомендации по правильному питанию для более эффективного похудения
Наиболее эффективное похудение достигается при комплексном подходе, что значит выполнение физических упражнений и соблюдение специальной диеты.
Стоит обратить внимание, что диета не подразумевает необходимость морить себя голодом. Напротив, голодать вредно.
Принимать пищу стоит маленькими порциями по мере наступления голода, главное, не переедать. Крайне желательно разделить свой рацион на пять-шесть приемов пищи: три основных и перекусы.
Основные приемы пищи должны состоять из мяса, рыбы, морепродуктов, овощей, риса и гречки. Перекусы могут быть в виде нежирного йогурта, обезжиренного творога или фруктов.
Чтобы сжигание жира протекало более стремительно, следует отказаться от быстрых углеводов, то есть мучных изделий, в том числе и хлеба, сахара и напитков, его содержащих, макарон, картофеля, сладостей.
Помните: главный принцип диеты – больше белков и меньше углеводов.
Белки необходимы для роста мышц, а углеводы откладываются на теле в виде жира.
Отказываясь от продуктов, содержащих углеводы, вы ускоряете процессы сжигания жира, запущенные физическими упражнениями.
Соблюдая правильный режим питания и физических нагрузок, вы будете стремительно избавляться от нежелательных объемов и ненавистных килограммов.
Упражнения для похудения живота и бёдер можно посмотреть в видео.
Вконтакте
Одноклассники
Google+
Что еще почитать:
hudelkin.ru
Очень эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров
Привет всем, сегодняшнюю статью мы посвятим упражнениям для похудения в домашних условиях. Конечно, можно отправиться в тренажерный зал и выполнять там всевозможные упражнения со штангой и гантелями, бегать на беговой дорожке или «ездить» на велотренажере. Но что делать тем, у кого нет доступа к такой красоте, как тренажерный зал, как раз для них мы посвятили эту статью, а раз вы ее читаете, то, наверняка, у вас возможности посещать тренажерку, нет. Поэтому, читайте внимательно и запоминайте все, о чем мы напишем.
Ниже мы расписали для вас семь эффективных упражнений для похудения в домашних условиях, все они просты в освоении и большая часть из них не нуждается в дополнительном оборудовании. Лишь в двух из них вам понадобится шведский мяч, но если у вас нет, можете пропустить эти упражнения, либо найти альтернативу этому мячу.
Конечно, не отъемлемой частью процесса похудения является правильное питание, которое будет способствовать наращиванию мышц и сжиганию подкожного жира. Но о питании мы поговорим чуть ниже, а пока смотрим и запоминаем упражнения.
Читайте также: Кардиотренировка в домашних условиях
Эффективные упражнения для похудения дома
Ну что, вы готовы к тренировке? Если да, то запомните некоторые правила, которые нужно соблюдать:
- тренируйтесь 3 – 4 раза в неделю;
- выполняйте все упражнения друг за другом, не отдыхая между ними;
- не пейте воду во время тренировки;
- не делайте большие паузы между подходами;
- старайтесь следить за техникой и делать упражнения качественно;
- добавьте к этим упражнениям еще бег. Бегайте 1 – 2 раза в неделю в ближайшем парке или на стадионе.
Итак, начинаем с первого упражнения.
Склепка
Упражнение заставит работать ваши мышцы живота. Лягте на спину, ноги и руки слегка приподнимите (А), это будет вашим исходным положением. Следующим движением будет подъем ног и торса вверх, при этом постарайтесь коснуться руками своих ног (В).
В этом упражнении, особенно по началу, главное не спешить, делайте его подконтрольно и опускайтесь в исходное положение как можно медленнее. Сделайте 10 повторений это упражнения и переходите к следующему.
Кик бэк
Довольно сложное упражнение, но крайне эффективное. Станьте в упор лежа (А), затем изо всех сил вытолкните ваши ноги и ягодицы вверх (В). Вытолкнитесь так высоко, как только сможете. Если, поначалу, у вас будет плохо получаться, не отчаивайтесь, делайте так, как сможете, «Москва не сразу строилась».
Желательно выполнить 10 повторов этого упражнения.
Приседания с прыжком
Это очень хорошее упражнение для похудения ног в домашних условиях. Обычные, на первый взгляд, приседания, но с одним нюансом. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой (А), присядьте, как при обычных приседаниях, которые вы делали в школе (В), а вот вверх не вставайте, а выпрыгивайте, причем так высоко, как только у вас получиться (С). Руки при этом должны все время находиться за головой.
Выполните это упражнение 10 раз и, без отдыха, переходите к следующему.
Читайте также: Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях
Твисты
Снова упражнение на пресс. Сядьте на попу, спину чуть отклоните назад, руки держите перед собой, а ноги оторвите от пола и держите на весу (А). Оставаясь в таком положении, поверните ваш торс вправо (В), а затем влево (С), и вернитесь в исходное положение. Вы сделали один повтор.
Сделайте 15 повторений этого упражнения и начинайте следующее.
Прыжки на возвышенность
Вам понадобится невысокий стул или табуретка. Поставьте ее перед собой, на расстоянии 30 – 40 сантиметров (А), запрыгните на нее, стараясь не делать сильный мах руками (В). Спуститесь обратно, в исходное положение.
Сделайте 10 таких прыжков.
Лодочка с мячом
Вот и настало время упражнений со шведским мячом. Первое – лодочка. Лягте на живот, локтями упритесь в пол, а мяч зажмите между ног, согнув их при этом в коленях (А), это ваше исходное положение. Теперь поднимаем ноги вместе с мячом как можно выше (В), чувствуйте, как работают ваши ягодицы и бицепсы бедер.
Выполните 10 повторений.
Скручивания на мяче
Еще одно упражнение с мячом. Станьте в упор лежа, при этом ноги закиньте на шведский мяч, так, чтобы ваши голени располагались на нем, а не ступни (А). Затем начинайте, как бы подкручивать мяч ногами по себя, поднимая ваши бедра и ягодицы вверх (В). Поднимайтесь так высоко, как только у вас получится, а затем медленно вернитесь в исходное положение (А).
Сделайте столько повторов, сколько сможете. Затем отдохните несколько минут и повторите все упражнения с самого начала. Это лишь небольшая часть эффективных упражнений для похудения в домашних условиях, их существует еще большое количество, и о них мы будем рассказывать в следующих статьях.
А пока, давайте поговорим немного о питании.
Питание для похудения
Конечно, физические нагрузки, это отличный способ держать свою фигуре в отличном состоянии, но если к ним вы добавите еще правильное питание, то процесс похудения пройдет для вас быстро, а главное эффективно. Вам не нужно придерживаться каких – то адских диет, голодать или, хуже того, принимать какие – нибудь таблетки, которые вы увидели в «Магазине на диване».
Хотите разнообразить свои тренировки? Тогда упражнения с мячом для фитнеса для вас. Все о занятиях для похудения с фитболом в этой статье.Вот здесь мы составили для вас самую диету для сушки тела. Все о правильной сушке в данной статье.
Становая тяга — лучшее упражнение для тренировки ягодиц и ног. Все о правильном выполнении становой по этому адресу http://fitnessguides.ru/stanovaya-tyaga-dlya-devushek/.
Ваша главная задача, это сократить потребление всевозможных булочек, шоколадок, сахара, фаст – фуда, вообщем, вам нужно полностью исключить из своего рациона «плохие углеводы». Взамен всего этого начните кушать овсяную, гречневую или еще какие – нибудь каши. Вместо сладкого, кушайте фрукты, начните употреблять больше овощей. Готовьте мясо на пару, на гриле или в духовке. Пейте как можно больше воды. Вода ускоряет обмен веществ, позволяя вашей пище быстрее перевариваться.
***
Вот такие вот нехитрые упражнения и советы, выполняя которые, вы сможете без проблем потерять лишний вес, не прикладывая к этому больших усилий. Тренируйтесь, питайтесь правильно и у вас все получится.
Оцените статью
fitnessguides.ru
Самые эффективные упражнения для похудения
Избавиться от лишнего веса и привести свою фигуру в порядок можно только в том случае, если сочетать диету с физическими нагрузками. В последнее время образ жизни многих людей оставляет желать лучшего: изобилие жирной и калорийной пищи, сидячий образ жизни, минимум активности, недостаток кислорода. Все эти факторы негативно сказываются на здоровье, приводят к увеличению веса и появлению всевозможных заболеваний. Врачи настоятельно рекомендуют хотя бы полчаса ежедневно посвящать занятиям спортом. Это благотворно скажется как на общем состоянии организма, так и на внешнем виде. Давайте же узнаем какие упражнения эффективны для похудения.
Базовый комплекс эффективных упражнений
Не обязательно покупать дорогой абонемент в фитнес-клуб или тренажёрный зал. Вполне можно заниматься и дома, главным условием является регулярность тренировок. Те, кто раньше никогда не занимался спортом, начинают с базовых упражнений. Они не сложные в исполнении, но, тем не менее, смогут подготовить тело к более серьёзным тренировкам. Новичкам следует начинать с 20-25 минут, постепенно увеличивая время. Во избежание травм и растяжений, эффективные упражнения для похудения в домашних условиях выполняются медленно, без рывков. Утяжелители лучше пока не использовать, либо взять гантели весом не более 1 килограмма.
Начинать любую тренировку необходимо с разминки. Можно просто потанцевать под весёлую музыку, размять плечевой пояс, выполнить махи ног в стороны и лёгкие приседания. Пять минут активных движений поможет подготовить мышцы к дальнейшей работе.
Несложные, но очень эффективные упражнения для похудения дома следует выполнять 16-24 раз в 2-3 подхода.
- Приседания. Ноги на ширине плеч, стопы смотрят прямо. Приседая, следить, чтобы колено не выходило за носок, при этом таз далеко отставлять назад.
- Выпады. Из положения стоя, поочерёдно правой и левой ногой, шагать вперёд, колено при этом сгибается под прямым углом.
- Плие. Стоя широко, носки смотрят в разные стороны, следует приседать как можно ниже. Напрягается внутренняя поверхность бедра, а также мышцы ягодиц.
- Прямые руки вытянуты в стороны, ладони смотрят в пол. С усилием выполнять движения, как будто ладошки бьют по поверхности воды. При этом руки не сгибать и не опускать.
- Упражнение на пресс. Лёжа на спине, ноги согнуты и стоят на полу, руки за головой. На выдохе поднять корпус, на выдохе опустить. Подбородок не прижимать к шее.
Завершить тренировку растяжкой. Сесть на пол, широко развести ноги. Аккуратно потянуться корпусом сначала к правой ноге, потом к левой, затем вытянуть руки вперёд и потянуться за руками.
Эффективные упражнения для похудения живота
Упражнения для пресса не следует выполнять на сытый желудок. Обязательно правильно дышать – выдох делается всегда на усилии. Для того чтобы живот стал плоским, необходимо прокачивать мышцы верхнего пресса, нижнего и не забывать про косые мышцы. Все самые эффективные упражнения для похудения живота выполняются по 20-25 раз в три подхода.
- Лёжа на полу, на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. На выдохе поднимаем корпус, но не полностью, а лишь отрывая лопатки от пола.
- То же положение, что и в предыдущем упражнении. Поднимая корпус, правой рукой тянемся за левую ногу, левой рукой – за правую. Здесь работают косые мышцы, и задействован верхний пресс.
- Очень эффективное упражнение на нижний пресс – это поднятие прямых ног. Если при поднятии будет отрываться от пола поясница, можно положить руки под ягодицы. Усложнённый вариант – опуская ноги, не касаемся ими пола.
- Ноги подняты и смотрят в потолок. На выдохе толкаем их вверх, носки стараемся тянуть на себя. Напрягается нижняя часть пресса.
- Корпус полностью лежит на полу. Стараемся поднять сразу и верхнюю часть корпуса, и оторвать прямые ноги от пола.
- Сидя на полу, ноги согнуты в коленях. Пытаемся как можно дальше отклонить корпус, при этом напрягается полностью весь пресс — и верхний, и нижний. Возвращаемся в исходное положение.
Эффективные упражнения для похудения боков
Часто женщины страдают отложением жира именно в области боков. Там образуются некрасивые валики, которые невозможно ничем скрыть. Эффективные упражнения для похудения боков и диета помогут сделать линию талии изящной и убрать ненужный жир. Для этого понадобятся гантели минимум 2 кг каждая и фитбол. Чем больше сделать повторений, тем будет лучше.
- Положение стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой, локти смотрят в разные стороны. Поворачиваем корпус сначала в правую сторону, затем в левую.
- В каждой руке по гантели. Выполняем наклоны сначала вправо, затем влево.
- Гантели лежат на плечах, руками придерживаем их. Правым локтем стараемся как можно дальше дотянуться до левого бока, левым – до правого.
- Одна гантель зажата двумя прямыми руками над головой. На выдохе с такими же прямыми руками наклоняемся вправо, вдох – исходное положение, выдох – наклон влево.
- Прямыми руками, вытянутыми вперёд, держим фитбол. Выполняем скручивания в одну и в другую стороны.
- Фитбол следует прислонить к стенке, лечь на него одним боком так, чтобы ноги упирались в стену. Руки согнуты в локтях за головой. Поднимаем корпус, при этом напрягается вся боковая поверхность. То же самое повторить с другой стороны.
Эффективные упражнения для похудения ног
Для того чтобы избавиться от жировых отложений на ногах и сделать их привлекательными и стройными, нужно хорошо потрудиться. Не стоит себя жалеть, выполняя эффективные упражнения для похудения ног, ведь цель оправдывает средства. Самым лучшим вариантом будет сочетание аэробных нагрузок с силовыми тренировками. Для того, чтобы укрепить мышцы ног и добиться их похудения, нельзя начинать занятия на голодный желудок. За пару часов следует съесть белковую пищу или фруктовый салат.
- Самое лучшее и эффективное упражнение – это приседания. Чем ниже опустится таз, при этом сохраняя прямой угол в коленях, тем лучше будут работать мышцы ягодиц.
- Выпады вперёд, назад, вправо, влево. Следим, чтобы колени не выходили за носок, далеко отставляя при этом ягодицы.
- Ноги на ширине плеч, поднимаемся на носки, отрывая пятки от пола. В этом упражнении работают икроножные мышцы.
- Махи прямыми ногами назад. Можно выполнять это упражнение стоя, а можно и на локтях и коленях на полу.
- Махи в стороны. Также упражнение выполняется как стоя, так и в коленно-локтевой позиции. В последнем случае необходимо следить, чтобы корпус не отклонялся в стороны, а нога, которой выполняются махи, была всегда прямой.
- Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. На выдохе таз поднимается вверх, пятки не отрываются от пола. На вдохе опускаемся в исходное положение.
Эффективные упражнения для похудения бедер
На бёдрах у женщин очень часто откладывается лишний жир. Это обусловлено физиологическими особенностями, а также сидячим образом жизни. Для того чтобы сделать бёдра стройными и подтянутыми, необходим комплекс упражнений, направленный на похудение нижней части туловища. Как всегда, выполнять эффективные упражнения для похудения ног и бедер необходимо 15-20 раз в 2-3 подхода.
- Зажать гантель под коленом. Согнутой с гантелью правой ногой выполнять махи как можно выше, сделать махи 20 раз, затем то же самое повторить с левой ногой.
- Стоя, одну ногу поставить на носок, выполнять приседания, при этом таз тянется назад. Поменять ногу.
- Лёжа на правом боку, выполнять махи прямой левой ногой, повторить на левом боку правой ногой.
- Лёжа на животе, руки под подбородком. На выдохе поднимаем прямые ноги, напрягая ягодицы и бёдра, на выдохе опускаем на пол.
- Лёжа на спине, прямые ноги смотрят в потолок. Разводим как можно шире на вдохе, на выдохе сводим обратно. Работает внутренняя и внешняя поверхность бедра.
- Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Поднимаем таз, а колени сводим вместе, на выдохе колени разводим, таз опускаем на пол.
Эффективные упражнения для похудения рук
Очень часто женщины оставляют без внимания свои ручки, и мышцы на них со временем становятся дряблыми и рыхлыми. Особенно страдают те, у кого в первую очередь толстеют руки и плечи. Но комплекс упражнений на мышцы рук поможет им похудеть, чтобы смело носить маечки и сарафаны. Эффективные упражнения для похудения рук выполняются с гантелями минимум по 2 кг каждая.
- Стоя, ноги на ширине плеч, руки прямые и смотрят в пол. Поднимаем по очереди правую и левую руки вперёд.
- Следующее упражнение похожее на первое, но только следует поднимать сразу обе руки с зажатыми в них гантелями.
- Разведение прямых рук в стороны. Делаем это на выдохе, руки чуть-чуть согнуты в локтях.
- Упражнение на бицепс. Локти прижаты к пояснице, ладони смотрят наружу. Лучше взять более тяжёлый вес для этого упражнения. Поднимаем руки к плечам, при этом локти прижимаем к корпусу, на выдохе возвращаем руки в исходное положение.
- Упражнение на трицепс, которое также лучше выполнять с более тяжёлыми гантелями. Руки за головой и согнуты в локтях, при этом они удерживают гантели. На выдохе поднимаем руки вверх, но локти должны быть прижаты к ушам. На вдохе опускаем руки вниз.
- Для похудения рук нет лучшего упражнения, чем отжимание. Его можно выполнять, стоя на коленях, локти смотрят в стороны. Опускаем корпус как можно ниже к полу, при этом напрягаются мышцы спины, рук, плеч и пресса. Поднимаемся в исходное положение. После нескольких подходов обязательно следует потянуть руки и спину.
Советы и рекомендации
Для того чтобы добиться желаемых успехов, следует регулярно выполнять эффективный комплекс упражнений для похудения. Силовые тренировки следует чередовать с аэробными и кардио-нагрузками. Бег, быстрая ходьба, активные танцы, езда на велосипеде, плавание принесут не меньше пользы, чем упражнения с отягощением. После силовых тренировок мышцам следует хотя бы сутки восстанавливаться, так что не стоит несколько дней подряд устраивать себе силовой тренинг.
Если тренировка проходит дома, необходимо, чтобы комната была хорошо проветрена. Свежий воздух необходим при занятиях спортом. Никакого эффекта не будет, если заниматься не регулярно и не систематически. Следует настроить себя на длительную работу, и если в начале будет возникать желание пропустить тренировку, полежать на диване или съесть пирожное с кремом, то потом мышцы привыкнут к постоянной нагрузке, и эффективные упражнения для похудения в домашних условиях будут приносить только положительные эмоции.
Тренировку следует начинать с разминки. 5-10 минут аэробной нагрузки разогреют мышцы, что позволит избежать растяжений и позволит мышцам работать более эффективно. В конце обязательно нужно потянуться и расслабиться.
Не нужно забывать про правильное питание. В совокупности эффективные физические упражнения для похудения и сбалансированная диета помогут похудеть быстрее и эффективнее. Отказываться от еды, резко ограничивать поступление калорий нельзя. Достаточно будет отказаться от выпечки, сладостей, жирных и жареных блюд, продуктов быстрого приготовления. Тем, кто активно занимается спортом, в рационе необходим белок для того, чтобы организм не забирал его из мышечной ткани. Также нужно включить в рацион каши, сваренные на воде, овощи, сезонные фрукты. И нельзя забывать про чистую питьевую воду.
Регулярно тренируясь и придерживаясь здорового питания, уже очень скоро отражение в зеркале приятно удивит.
Читайте также:
fitalife.ru
Эффективные тренировки для похудения — программы и комплексы упражнений для занятий дома
При стремлении к красивой фигуре, а не только к привлекательным цифрам на весах, диета – лишь половина дела. Оставшиеся 50% забирают физические нагрузки, но какие они – эффективные тренировки для похудения, могут ли они выполняться в домашних условиях, существуют ли отдельные комплексы на живот, бедра и пр. проблемные зоны – понимают не все. Обязательно ли идти в спортзал, брать себе индивидуальные занятия с тренером, чтобы начать худеть?
Какие тренировки эффективнее для похудения
Ведущие нутрициологи и спортивные врачи утверждают, что не важно – намерены вы проводить тренировки в зале с тренажерами, предпочитаете бегать или перед монитором компьютера занимаетесь по видео. За скорость жиросжигания будет отвечать не это, а система внешних факторов, включая продуманность занятия. Здесь нужно учесть изначальный вес, подготовленность организма, подсчитывать пульс при нагрузке. Сказать, какие тренировки эффективнее для похудения – домашние или в зале – можно лишь с позиции психологии.
Домашние
Психологически легкий вариант – на своей территории. Никто не смотрит на ваши неудачи, вы не сравниваете себя с уже накачанными спортивными девушками, но у вас может не быть требующегося на продуктивную работу оборудования. Эффективные домашние тренировки для похудения – это преимущественно фитнес, табата, прыжки. Можно добавлять гимнастику, стрейчинг, но они больше нацелены на подтягивание контуров.
В тренажерном зале
Плюсом занятий вне дома является наличие тренера (исключение – абонемент свободного одиночного посещения), который не даст вам возможности щадить себя, будет контролировать все действия, при необходимости окажет помощь. Количество инвентаря и видов физической нагрузки тоже несоизмеримо выше, что делает занятия более результативными. Эффективные тренировки в тренажерном зале преимущественно составляются тренером и представляют собой комбинирование силовых нагрузок с аэробными.
Программа тренировок для похудения
Движение – важный момент в процессе сжигания жира и потребленных калорий, но простого добавления ходьбы или плавания в бассейне к привычному расписанию мало, чтобы начать сброс веса. Эффективной эта мера будет только у лиц, имеющих ожирение. Остальным нужно подобрать себе индивидуальный (!) вариант движения и понять, как формируются программы для похудения – комплексы из физических нагрузок, с которыми стартует жиросжигание в конкретном организме, и питания по БЖУ.
Силовые
Если вы уходите от избыточного веса, жесткий план нагрузок, которые тренируют вашу силу не имеет смысла. Сжигания жиров вы не заметите (такого, как хотелось бы), зато уже после первого занятия решите, что спорт не для вас. Программа силовых тренировок для похудения будет результативной на стадии дошлифовки, т.к. она начнет формировать мышечный рельеф и поможет довести пропорции тела до идеала. В нее вносятся не упражнения для снижения веса, а нагрузки, воздействующие на выносливость. Вы тоже тратите жировые запасы, но менее активно.
На сжигание жира
Если изучать результативность занятий для снижения веса, кардио – лидирующий вариант из немногочисленного перечня. Суть – в сохранении ЧСС на аэробном уровне в течение всей тренировки, при этом длиться она должна 40-45 минут. Падать пульс не должен, иначе нагрузка перестанет приносить пользу, вы начнете работать на выносливость. Эта программа для может включать в себя работу на беговой дорожке, аэробику, танцы и пр. нагрузки, отвечающие указанному требованию. Примите во внимание, что разминка перед кардио в обозначенные 40 минут не входит.
Для быстрого похудения
Если вы пытаетесь срочно подкорректировать фигуру, в программу можно включать интенсивные (или интервальные) тренировки для быстрого похудения. По продолжительности они короче, чем кардио, потому как организм работает на предельной мощности и очень высоком пульсе. Такая нагрузка должна быть дозированной, иначе она перестает быть полезной. Преимущественно этот комплекс движений добавляют к базовому кардио, поскольку самостоятельно они результат не дают, но вместе ускоряют процесс сжигания жира.
Система тренировок для похудения
К созданию индивидуального курса занятий нужно проявить комплексный подход – только как он будет эффективным. Система тренировок для похудения разрабатывается с оглядкой на:
- исходный вес;
- физическую подготовленность;
- конкретные (!) цели.
Любая работа дает эффект, когда вы видите конечный результат. Решите, как вам нужно уменьшить объемы: сбросить абстрактные 5 кг или убрать 3 см с живота, 5 см с бедер и подтянуть заднюю поверхность рук? План в этих ситуациях будет разным, равно как и у человека с ожирением и нормальным ИМТ, у начинающего и спортсмена в прошлом. Даже возраст и хронические заболевания могут наложить отпечаток на скорость сброса веса и выбор программы.
В какое время лучше тренироваться
При потере килограмм более результативным специалисты считают утренние тренировки, поскольку ночью создается т.н. углеводная яма, после которой любая физическая нагрузка приводит к расходу отложенных запасов. Если те же упражнения для эффективного похудения выполнять вечером, вы сначала начнете сжигать то, что съели за день. Однако оптимальное время для занятий это еще и время, когда физическая нагрузка не ухудшает вашего самочувствия.
Режим
Частота проведения занятий – тоже важный фактор в вопросе их результативности. Даже при самом быстром сбросе килограмм заниматься ежедневно нет никакого смысла, т.к. организм начнет работать на выносливость и жечь совсем не жиры, а мышцы. Дополнительно вас настигнет гипогликемия – резкое обнуление сахара. Рекомендованный график, который делает данный процесс полезным – с интервалом в 2 дня у начинающих и до 5 раз за неделю у подготовленных.
План
Составляя себе расписание нагрузок, вы должны разнести анаэробные и аэробные тренировки по дням. На начальном этапе комбинировать их не стоит – вы добьетесь не того результата, к которому стремитесь. Лучше придерживаться такого плана тренировок для похудения: понедельник, среда и суббота отданы кардио, вторник и пятница – силовым. Это вариант для «продвинутых» – в первые недели у вас будет лишь 2 кардио, а к концу месяца можно уже вносить разнообразие в свой график.
Комплекс упражнений для похудения
Из представленного ниже перечня элементов можно составить половину полноценного занятия, но лучше разбивать их наборами на дни рук-спины и ног-живота (как пример), не соединяя в единый комплекс. Для удобства перепишите их в таблицу и отмечайте, сколько и как сделали каждое – так вам будет доступно оценка процесса сжигания жира и оценка результативности тренинга. Завершайте занятие массажем проработанных зон – так вы окажете помощь коже, сохраняя ее тонус.
Разминка
Разогревать организм специалисты советуют бегом трусцой или подборкой из разных прыжков. Помимо них в план разминки для похудения включают:
- Полуприседы с раскрытыми наружу стопами и ровной (!) спиной.
- Махи ногами вперед и в стороны (можно с утяжелителем на щиколотке).
Упражнения для боков
Красивая талия – не только узкая, но и с мягким изгибом, поэтому для нее нужно шлифовать бока. Правильные нагрузки для них – те, что затрагивают косые мышцы живота. Данные упражнения для похудения боков будут работать только при работе в быстром темпе:
- Наклоны прямого корпуса с касанием левой рукой правой пятки и наоборот.
- Лежа на спине с согнутыми коленами отрывать лопатки от пола и тянуться правой рукой за левую ногу и наоборот.
Для живота
Простая прокачка пресса, знакомая еще по школьной физкультуре, в вопросе сброса веса эффективной не является. Упражнения для уменьшения живота должны затрагивать глубокие брюшные мышцы, особенно у женщин. Самые действенные варианты:
- Ножницы. Дополнительно будет способствовать уходу сантиметров с бедер. Лежа на спине оторванные на 5-10 см от пола ноги сводить и разводить, как лезвия. 2 минуты быстрого темпа.
- Скрепка. Лежа на спине, резко поднять вверх ноги и руки с отрывом лопаток. Через 10 секунд расслабиться.
Для всего тела
Приносящая наибольшую пользу в вопросе быстрого сброса веса считается аквааэробика и любой вид фитнеса. Из последнего можно подчерпнуть такие упражнения для похудения тела:
- Бурпи на взрывную силу. Выполнять быстро. Из вертикального положения резко присесть на корточки, после принять позицию отжиманий, сгруппироваться обратно и выпрыгнуть вверх. Пауз нет, делать 4 минуты с 3-мя перерывами по 10 секунд.
- Планка. Упор на локти и полупальцы, основное задание – держать корпус параллельно полу от 1 до 5 минут (время растет с каждым занятием).
Для рук
Проработку верхней части корпуса лучше делать с утяжелением, иначе результативность будет понижена. Самые эффективные упражнения для похудения рук – подтягивания, которые требуют наличие турника, и отжимания. Последние можно варьировать по ширине хвата, скорости, весу на спине. Есть и еще пара идей, как разнообразить занятия:
- Из бодибилдинга: лежа на спине, подтягивать вытянутые перед грудью руки с гантелями к груди и распрямлять обратно.
- В течение 2-х минут, приняв позицию «планки», менять упор с локтей на ладони и обратно, не теряя ровного корпуса.
Для ног
Прыжки – лучший после бега (разрешенного не всем) вид физической нагрузки, если вы хотите добиться стройности бедер. Однако их следует выполнять с обязательным приземлением на полную стопу, иначе вы начнете прокачивать икры. Оба вида прыжков из списка нужно делать по 5 минут:
- Прыжки «звездочкой»: ноги вместе-врозь, руки противоположно.
- Прыжки вперед-назад, стопы соединены.
Упражнения на ночь
Перед сном давать себе нагрузку высокой интенсивности не стоит, т.к. она способствует всплеску адреналина, поэтому вас посетит бессонница. Вечерние упражнения для похудения в домашних условиях больше нацелены на разгон крови и дают мышцам незначительную работу. Специалисты советуют делать несложные элементы растяжки и пилатеса:
- Лежа на животе, отрывать быстро грудь от пола (руки за голову) 25 раз. На последнем задержаться в поднятом положении на минуту.
- В вечерний комплекс нужно включить и «складку»: совершить 50 наклонов корпуса вниз с соединенными ногами. Обхватить их руками под коленями, стоять минуту.
Зарядка для похудения
Утром организму нужно тренироваться без расхода резервов: только помогать пробуждению и метаболизму. Сольно зарядка не работает, т.к. вы не входите в аэробную зону, но, делая ее каждые сутки, через месяц вы сможете лицезреть изменения. Утренняя зарядка должна продолжаться не менее 20 минут. Сюда можно включить работу с обручем, ходьбу по ступенькам.
Лучшие упражнения для похудения к утренней гимнастике:
- Наклоны корпуса по точкам: вперед, вбок, назад, вбок – по часовой и против.
- Вращения туловища при статичных бедрах хорошо проработают бока.
Видео:
sovets.net
Упражнения для похудения: список самых эффективных
Большинство людей хотят иметь стройное спортивное тело, но не все достигают желаемого результата. Связано это, в первую очередь, с тем, что многие не знают, как правильно тренироваться и какие упражнения самые эффективные для похудения.
Что эффективнее: тренировка проблемных зон или всего тела?
Специалистами в области тренинга уже доказано, что при похудении нельзя сжечь жир локально, то есть только с проблемной зоны, например, в области живота. Но всё же до сих пор можно встретить людей, которые убеждены в обратном. Этому во многом способствует реклама различных препаратов или программ тренировок, направленных на похудение в какой-то конкретной области.
Наилучшим выбором будет сочетание тренировок на всё тело с упором на проработку проблемных зон. Для достижения лучшего результата программу тренировок необходимо составлять исходя из уровня подготовки человека, его параметров и целей, которых он хочет достигнуть.
Ошибкой новичков является то, что они делают упор на какую-то одну группу мышц, которую они считают отстающей или проблемной. Например, люди с лишним жиром в области живота усиленно начинают выполнять упражнения на пресс. Это в корне неверно. Такой подход не только не позволит избавиться от лишних килограммов, но и из-за развития мышц пресса живот начнёт казаться более объёмным.
Тренировки, основанные на равномерной проработке всех групп мышц, станут эффективным инструментом по избавлению от лишнего веса. Используя такую программу, можно в несколько раз увеличить расход энергии организма, что соответственно приведёт к похудению. Этот метод позволит также включать упражнения, которые вам нравятся, поэтому тренировки не будут надоедать, что значительно увеличит шансы увидеть желаемый результат.
12 самых эффективных упражнений для похудения
Если выбор пал на тренировки всего тела, то в программу включите следующие упражнения:
- Приседания – одно из самых эффективных упражнений при похудении, так как при его выполнении включается множество мышц, что серьезно увеличивает расход энергии и вызывает гормональный всплеск. Нагрузить при приседаниях можно ягодичные мышцы, мышцы ног, а также пресс и разгибатели спины, включающиеся для стабилизации и удержания тела. Выполнять можно в следующих вариациях: классический присед, «плие», «сумо», приседания в Смите и другие.
- Становая тяга – упражнение, при выполнении которого максимально включаются почти все мышцы. Оно является довольно сложным в техническом плане, поэтому не стоит гнаться за большими весами на первом же занятии. Вариантов существует несколько: классическая становая тяга, «сумо», мёртвая тяга, румынская тяга и другие.
- Выпады – отличное упражнение для проработки ягодиц, бицепса и квадрицепса бедра. Перед тем как выполнять его с весом, изучите правильную технику: колено передней ноги не должно выходить за носок, корпус располагается прямо и перпендикулярно полу, задняя нога образует прямой угол в коленном суставе. Выпады можно делать в движении, на месте с шагом вперёд или назад, со сменой ног в прыжке.
- Отжимания – самое эффективное упражнение со своим весом для проработки грудных мышц и мышц рук. Для разнообразия можно выполнять его не только от пола, но и от скамьи, с упором одной руки на мяч и в других вариантах.
- Подтягивание – идеальное упражнение для развития мышц спины, плеч и рук. Оно довольно трудное, поэтому девушки могут начать с подтягиваний в специальном тренажёре – гравитрон, или с помощью резинки на турнике.
- Бурпи – энергоёмкий и доступный способ для эффективного похудения. Он позволяет включить в работу мышцы всего тела, а также разогнать метаболизм, что очень важно при сжигании жировых отложений.
- Планка – упражнение, развивающее мышечный корсет с включением мышц стабилизаторов. Начинать выполнение рекомендуется с 20–30 секунд, увеличивая постепенно продолжительность каждого подхода. Варианты: классическая планка на локтях, на прямых руках, боковая, обратная планка и другие.
- Звёздочка. Суть упражнения заключается в прыжке с хлопком ладоней над головой. Оно не только развивает выносливость и активизирует процесс жиросжигания, но и оказывает положительное воздействие на позвоночник.
- Скалолаз. Из исходного положения как у планки необходимо поочерёдно подтягивать колено каждой ноги к корпусу, сменяя ноги в прыжке. Тело должно образовывать прямую линию. Упражнение ориентировано на работы мышц пресса, спины и рук.
- Обратные отжимания – упражнение, активно прорабатывающее трицепс. Делать их можно от скамьи, стула, кровати.
- Бег на месте с поднятием колена до параллели с полом. Отлично подойдёт для развития выносливости, активизации обменных процессов, включения в работу множества мышц.
- Прыжки на скакалке. Помогут не только сжечь жир, но и включить в работы мышцы голени, ног и ягодиц.
Важно! Выполнение этих упражнений окажет эффект только в том случае, если соблюдается правильное сбалансированное питание с небольшим дефицитом калорий.
Комплексный подход к занятиям для быстрого похудения
Иногда похудеть необходимо в короткие сроки, тогда одних тренировок в зале будет недостаточно. В этом случае необходим комплексный подход.
Каждое утро рекомендуется начинать с непродолжительной зарядки, включающей упражнения на разминку мышц и суставов, а также растяжку. Если присутствует желание и возможность, то можно устроить утреннюю пробежку, буквально на 15–20 минут.
Если у вас сидячая работа, то стоит выделять себе время в перерывах на небольшую гимнастику. Постарайтесь немного пройтись, размяться. По возможности выполните, например, 50 приседаний и 50 выполнений упражнения на пресс, которое можно делать даже на своём рабочем месте. Это просто, но очень эффективно.
При похудении не стоит забывать, а лучше отдавать предпочтение регулярным тренировкам. Посещайте зал не менее 3 раз в неделю, сочетая кардиотренировки с силовыми упражнениями.
Важно! Тело быстро привыкает к однообразным нагрузкам и их эффективность со временем снижается, поэтому необходимо постоянно увеличивать количество повторов, а также время и интенсивность занятий и примерно раз в 2 недели изменять тренировочную программу, переходя с одних упражнений на другие.
Таким образом, делаем следующий вывод: без физической активности похудеть очень сложно. Но просто ходить в тренажёрный зал недостаточно, необходимо изучать информацию о правильном выполнении упражнений и подбирать наиболее эффективные и подходящие для вас варианты тренировок.
1 июня 2018
proteinfo.ru
Самые эффективные упражнения для похудения
Большинство женщин хочет обладать красивым и подтянутым телом, но времени на то, чтобы ходить в спортзал обычно не хватает, но это не повод, чтобы отказываться от спорта, ведь есть эффективные упражнения для быстрого похудения, подходящие для домашнего использования. Чтобы достигнуть хороших результатов, важен не только спорт, но и питание. Рекомендуется подкорректировать свой рацион, опираясь на существующие правила диетологии.
Какие упражнения эффективны для похудения?
Сегодня можно найти огромное количество различных комплексов, которые способствуют избавлению от лишних килограммов. Прежде чем представить вашему вниманию несколько упражнений, рассмотрим рекомендации, которые позволят сделать тренировку максимально эффективной:
- Большое значение имеет регулярность тренировок, поэтому нужно заниматься не реже 3-4 раз в неделю. Каждый день тренироваться не стоит, так как мышцам нужен перерыв для восстановления.
- Рекомендуется выполнять легкие и эффективные упражнения для похудения без длительных перерывов, а лучше вообще без них.
- Учтите, что если не соблюдать технику выполнения, то и результата никакого не будет.
- Если цель тренировки – похудение, тогда не рекомендуется есть сразу после выполнения упражнений, позвольте организму расходовать накопленные жиры.
- Чтобы получить хороший результат, упражнения необходимо повторять по 12-15 раз и делать 3-4 подхода с минимальным отдыхом между ними.
- Начинать тренировку стоит с разминки и достаточно потратить на нее 10 мин. Можно побегать на месте, сделать наклоны, махи и т.д.
Теперь перейдем к описанию очень эффективных упражнений для похудения, которые можно включать в свою домашнюю тренировку.
- Приседания с выпрыгиванием. Это упражнение заставляет практически все мышцы работать. ИП – поставьте ноги на уровне плеч, немного согнув их в коленях, а руки заведите назад, чтобы сделать взмах. Задача – выпрыгните вверх, выпрямив ноги и подняв руки. После этого опуститесь, делая полноценное приседание до образования в коленях прямого угла. Затем снова сделайте высокий прыжок и т.д. Важно касаться пола прямыми ногами.
- Шаг с выпадом на возвышенность. Для этого эффективного упражнения для похудения бедер необходим степ или любая другая возвышенность, но она должна быть устойчивой. Выполняется оно в несколько этапов. Задача – сделайте левой ногой шаг на выбранную возвышенность, встаньте на платформу, а затем, поднимите правую ногу вверх, согнутую в колене. Задержитесь немного, сохраняя равновесие. После этого правую ногу опустите, и поставьте ее на пол, а вот левой ногой сделайте полноценный выпад назад и зафиксируйте положение. Повторяйте все и другой ногой.
- Полумостик с отягощением. Это одно из самых эффективных упражнений для похудения ягодиц, а также оно дает нагрузку на пресс и бедра. ИП – расположитесь на спине и согните ноги в коленях, поставив споты на пол. Если есть возможность, то лягте на мат, а ноги опустите на пол. Возьмите блин и положите его на живот, напрягая пресс. Задача – максимально поднимайте вверх таз, чтобы тело образовывало прямую линию. В верхней точке задержитесь, чтобы повысить нагрузку и опуститесь вниз, но не касайтесь пола, что также повысит результативность.
- Комплексная планка. Есть несколько разных вариантов планки, которая считается эффективным упражнением, поскольку оно дает нагрузку практически на все мышцы тела. Задача – встаньте прямо, наклонитесь, а затем, шагайте руками вперед до тех пор, пока тело не станет прямым. Если физическая подготовка позволяет, то руки поставьте максимально впереди. Еще можно не шагать, а становиться в планку отпрыгивая назад.
womanadvice.ru
