Какие мышцы качаются когда отжимаешься – Отжимания от пола — какие мышцы качаются

zaryadka.guru

Какие мышцы качаются при отжимании? Комплекс отжиманий от пола

Отжимание от пола — это довольно простое, но весьма доступное упражнение на проработку плеч, предплечий, запястий и мускулов корпуса. Но результат наступает лишь тогда если выполнять отжимания правильно. При этом атлету важно соблюдать технику безопасности. Потому что под весом тела могут пострадать связки и суставы.

Что качает атлет в упражнении? Во время отжимания работают практически все мышцы тела. Если спортсмен меняет технику или ширину постановки рук, то усиливает нагрузку на одни мускулы и снижает на другие.

Упражнение отжимание сопоставимо с жимом штанги, только спортсмен выполняет его наоборот. Мышцы груди и плеч нагружаются за счет удержания на руках собственной массы тела. Потому что для проработки трицепса это наиболее эффективное действие. Его рекомендуют включать в начало тренировки.

При выполнении задания важно не торопиться. На протяжении всего упражнения следят за дыханием и не делают резких разрывных движений.

Прежде чем приступить к заданию, нужно сделать легкую разминку. Достаточно 5–10 минут размять суставы, покачать пресс, сделать махи руками и ногами.

Для того чтобы был результат установите комфортную индивидуальную амплитуду движений. Важно помнить, что, если качать мышечные волокна в быстром темпе, то спортсмен рискует получить травму. Его движения будут происходить не за счет напряжения и отпускания волокон, а силы инерции.

Где качать мышцы? Накачать предплечья можно при помощи комплекса тренировок на специальных упорах.

Самый удобный вариант — это использовать в качестве опоры пол. Потому что это всем доступный вариант, особенно при выполнении комплекса дома. Если упражнение усложняют, то используют мяч, спортивные брусья или платформу.

Для того чтобы чередовать группы мышц, меняют постановку рук. Наиболее часто встречаются следующие виды упражнения:

• Кисти поставлены узко;
• Отжимание на кулаках, пальцах;
• Широкая постановка ладоней;
• Отжимания в технике «алмаз»;
• Плиометрические отжимания и так далее.

Качать мышцы можно в разных техниках, за счет этого удастся проработать определенные группы мускулов. Если цель создать одинаковый объем, то качать нужно, чередуя техники отжимания. Это важно, потому что позволит включить в работу большее количество мелких волокон.

Классика

Обычное отжимание от пола это всем знакомое упражнение. Что качается в классике? В нем работает вся верхняя часть тела. В усиленном режиме идет нагрузка грудных мышц, дельтовидных, трицепсов и бицепсов. Что удерживает торс в напряженном состоянии? Нагрузку от отжимания получают: прямая мышца живота, мускулы поясницы и корпуса.

Как правильно качать трицепсы и грудные мускулы в классическом стиле?

Прежде чем начать выполнять отжимания, нужно выстроить позу. Принимают упор лежа, опора на прямых руках, кисти которых «разнесены» на ширину плеч. Они могут стоять несколько шире, не под плечевыми суставами, а несколько за ними. Ладони должны быть параллельны друг другу. Некоторым спортсменам удобно опираться, когда ладошки направлены немного наружу.

Мышцы груди и кора сохраняют напряженными. Спина должна быть прямой, но при этом атлету нужно оставить небольшой естественный прогиб в пояснице. Локти немного отвернуты от корпуса, но не стоит их сильно прижимать к телу. Взгляд направлен вперед и вниз, шея должна быть напряжена, но не чересчур.

После этого нужно убедиться в том, что поза выстроена правильно. Затем спортсмен сгибает руки в локтях и опускает прямой корпус к полу. Важно чтобы ягодицы не поднимались высоко, а голова не тянулась вниз. Что в итоге должно представлять собой тело спортсмена? Должно быть похоже на планку или ровную линию.

Важно, что качается отжимание медленно, постоянно при этом контролируя положение тела. В нижней точке грудная клетка должна коснуться пола, но не упасть на него плашмя. На следующем этапе локтевые суставы разгибают, и атлет возвращается в исходное положение.

Для того чтобы поберечь суставы локтей, их полностью не разгибают в верхней точке тренинга. Важно оставить небольшой угол.

В классическом отжимании качается середина грудных мышц. С какого количества подходов стартовать? Рекомендуют делать 20–25 раз в одном подходе, по 4–5 подходов. Между подходами 2 минуты отдыха вполне допустимы. В последних подходах снижают количество повторов до 15–20 (если сил мало).

Широкие отжимания

Какие мышцы качаются, если ставить кисти шире плеч? Спортсмена активно качает трицепс, переднюю дельтовидную, но больше всех нагружает внешнюю часть грудных мышц. Широкие отжимания от пола – популярная техника у тех, кому надо быстро получить объем и рельеф грудной клетки.

Техника выполнения упражнения с широкой постановкой рук не нагружает трицепс, вся сила идет на мышцы груди (внешние части и середину груди). Спортсмен принимает исходное положение на прямых руках. Ладони располагают примерно на 20–25 сантиметров шире плеч.

Широкий «хват» доступен новичкам в 2–3 подхода по 10–15 раз. Для женщин допустимо качать по 8–12 раз за подход. Количество повторов, по мере привыкания, увеличивают.

Если вначале спортсмену сложно выполнять отжимания, то можно качать от колен. Почему? Потому что в этом случае качаются мускулы легче на 25% процентов.

Техника выполнения при узкой постановке рук

Спортсмену стоит обладать небольшой подготовкой прежде, чем начать качать мышцы, узко ставя руки. Почему так? Потому что, чем уже стоят руки, тем сложнее удерживать равновесие и правильно делать. Но важно не приближать руки ближе, чем на 20 см. Это спровоцирует разворот локтей в стороны и соответственно больше начнут работать грудные мышцы. Что качается при отжимании с узкой постановкой рук? Работает трехглавая мышца плеча и большая грудная. Как вспомогательная качается дельтовидная (передние пучки) и трапециевидная.

Чем ближе к телу прижаты локти, тем сильнее качается трицепс.

Виды упражнения

Если хотят добавить нагрузку на трицепс, то делают отжимания от пола в технике «алмаз». Исходное положение как в классике на прямых руках. Ладони стоят очень узко. Соприкасаются большие и указательные пальцы между собой, образуя ромб. Что в этом случае качается? Идет нагрузка на трицепс, в меньше степени на дельты и мышцы груди.

Еще одно упражнение, которое отлично качает мускулы торса – отжимания плюс хлопок. Его относят к группе плиометрических, то есть в которых используется подброс тела. Основой упражнения является классическая поза. Спортсмен занимает исходное положение на прямых руках. Следующим шагом он опускается вниз, локти в сторону, при подъеме выполняет взрывное действие и немного подбрасывает тело вверх.

Расстояние подброса должно позволять успеть сделать руками хлопок и приземлиться на немного согнутые в локтях руки. Важно успеть согнуть руки, в этом случае получится пружинящее движение и мягкая амортизация. Если спортсмен приземлится на прямые руки, то под нагрузкой от массы тела могут травмироваться запястья, локтевые и плечевые суставы.

Учитывая сложность выполнения, алмаз и хлопок доступны профессионалам. Новичкам в спорте не стоит начинать качать мускулы сразу с подобных плиометрических вариантов. Для старта лучше использовать классические отжимания, широкий и узкий хват.

Если цель стоит нарастить мышечную массу, сделать тело сильнее в верхней части туловища, то атлету лучше качать с утяжелением. Только дополнительные веса в виде блина, или рюкзака с грузом, жилета дадут прирост в объеме мускулов.

Если задача нарастить выносливость, то работают с собственным весом. В зависимости от того, что хотят накачать выбирают наиболее эффективные виды отжимания.

Если спортсмен просто хочет держать тело в тонусе, то какие делать отжимания значения иметь не будет. Для равномерного распределения нагрузки лучше чередовать широкий и узкий хваты либо всегда выполнять классику.

Почему качать мышцы при отжимании удобно?

• Потому что упражнение без труда можно выполнять, находясь у себя дома. Для прокачки рельефных мускулов предплечий и груди не всегда нужно идти в тренажерный зал;
• Если становится легко выполнять отжимания, то упражнение легко модифицировать, начать делать на мяче или подставке, изменять ширину хвата;
• Потому что техника выполнения не требует применения специального спортивного оборудования и отжимания от пола можно делать в любое время суток.

При помощи отжимания от пола качается верхняя часть торса. Тренинг по простоте и доступности подходит каждому человеку. Его могут делать мужчины, женщины и даже люди пенсионного возраста. Для этого нужно включить отжимания в программу комплекса тренировок с учетом пола и количества лет.

megamyshcy.ru

Отжимания от пола: какие мышцы качаются

Специалисты давно выявили, насколько эффективны отжимания от пола. Целью такого упражнения является развитие физической силы, поскольку в ходе его выполнения необходимо осуществлять подъем и опускание тела посредством рук. Тем, кто решил всерьез заняться подобной гимнастикой, необходима четкая программа отжиманий от пола. При этом, человеческое тело располагается на полу горизонтальным образом, лицо опущено вниз. Это упражнение относится к категории простых, доступных абсолютно всем, но в то же время крайне действенно, эффект можно заметить уже по прошествии непродолжительного времени. Накачать мускулы ,благодаря регулярным занятиям отжиманиями, вполне возможно.

Мышцы, задействованные в процессе отжиманий

Людей, которые еще только собираются приступить к таким упражнениям, нередко интересует, какие мышцы качаются во время отжиманий от пола. В этом случае работают в первую очередь трицепс либо трехглавые плечевые мышцы. В ходе выпрямления рук осуществляется их непосредственная тренировка, при выполнении упражнений с узким хватом данная мышца развивается гораздо быстрее.

В процесс отжиманий включены также большие грудные мышцы, отвечающие за вращение плечевой кости. Эти упражнения не предназначаются именно для дельты, однако дельтовидные мышцы функционируют при любых движениях рук и успешно развиваются благодаря отжиманию. Бицепс или двуглавые мышцы с помощью отжиманий повышают свою природную выносливость.

Принимают участие в подобных упражнениях и мышцы, именуемые передними зубчатыми, для них полезно отжимание с широким хватом. Накачиваются при этом и мышцы ягодиц, которые быстро становятся твердыми. Статическая нагрузка достается в ходе выполнения отжиманий также мышцам, относящимся к брюшному прессу. Если человек действительно знает, какие мышцы работают, отжимание от пола будет для него намного полезнее.

Положительные результаты отжиманий от пола

Эффект тренировок в виде отжиманий не вызывает сомнений. Упражнения оказывают укрепляющее влияние не только на мышцы, но и на состояние человеческого организма в целом. Существенное значение имеет и бытовая составляющая. Желающему заниматься нет никакой необходимости посещать специализированный тренажерный зал либо клуб, все упражнения можно регулярно выполнять дома, для этого человеку требуется только правильная техника выполнения жима лежа. Не надо также приобретать какой-либо дорогой инвентарь или особую одежду для тренировок.

С помощью отжиманий значительно возрастает выносливость и сила мышц, располагающихся в верхней части тела. Благодаря увеличению мышечной массы происходит укрепление костей, в результате чего улучшается метаболические процессы. Через некоторое время можно увидеть явное улучшение состояния здоровья человека, постоянно выполняющего отжимания.

Следует контролировать уровень мышечной массы, в первую очередь это касается тех, кто уже перешагнул порог 30-летия. Ежегодно она снижается приблизительно на 2%, сменяясь нарастанием жира. К 60 годам человек утрачивает примерно 50% исходной мышечной массы, что провоцирует заболевание атеросклерозом, уменьшает двигательную активность, увеличивает риск получения травм. Однако такую проблему можно предотвратить, регулярно осуществляя выполнение жима лежа еще с молодого возраста.

Развитие бицепса путем отжиманий

Многие по ошибке полагают, что возрастание мышечной массы происходит совместно с двуглавой мышцей, также известной, как бицепс. Однако такое мнение является неверным, человек не сможет выполнить накачивание бицепса в том случае, если иные мышцы не получили развития. Размеры бицепса непосредственно связаны с общей мышечной массой человеческого тела.

Худой человек не сумеет как следует развить данную мышцу даже посредством постоянных занятий отжиманиями, прежде всего, необходимо набрать достаточно большой общий вес, только затем можно переключиться на работу непосредственно с бицепсом.

Наращивание двуглавой мышцы нередко выполняется посредством подтягивания на турнике или путем особых отжиманий. Для таких упражнений ладони следует сжать в кулаки, пальцы должны направляться к ногам. Основной задачей человека является правильная постановка рук, они обязаны быть широко расставленными, но в то же время находиться на одной линии со ступнями ног. Обычно проводится 3 подхода, каждый из которых включает в себя 10 упражнений. При подобных систематических тренировках вопрос о накачивании бицепса с помощью отжиманий отпадет сам собой, вскоре, несомненный прогресс будет очевиден.

Разобравшись в том, как отжиматься от пола, любой желающий сделать собственное тело по-настоящему сильным и красивым уже через очень короткое время увидит реальные результаты своих усилий. Требуется только регулярно проводить тренировки, постепенно увеличивая нагрузку на группы мышц, и ожидаемый эффект наступит достаточно быстро.

Читайте также:

Лучшее на сайте

muscleoriginal.com

Отжимания от пола: какие мышцы работают?

Привет, ребята! Продолжаем вопросительную тему направленности «какие мышцы работают…». Сегодня поговорим об отжиманиях от пола! Это упражнение, имеет значительный эффект и прокачивает целый ряд мышц, о которых вы раньше даже и не думали.

И подходят они для всех людей, подготовленных и не очень — в этом их главное преимущество! Например я, перед тем как пойти в первый раз в настоящий спортзал — сначала отжимался у себя дома в разных вариациях. Это укрепило мои грудные мышцы для более жесткой проработки штангой, они даже немного округлились, хотя мне было тогда всего лет 14, точно уже и не вспомню.

В этой статье подробно описаны все задействованные мышцы, виды и польза от отжиманий. Очень рекомендую к изучению! Ну а мы начинаем…

Да, и ещё… Если хотите узнать, какие мышцы прокачиваются во время подтягивания узким хватом — вам сюда.

Работающие мышцы

Отжимания – это базовое, многосуставное упражнение, выполняемое в положении лёжа. Тело человека выполняет функцию утяжелителя, за счет чего на мускулатуру идет внушительная нагрузка. Подобные тренинги имеют комплексное воздействие на многие мышечные волокна и организм в целом. Давайте подробно опишем, какая группа мышц работает при отжиманиях:

1. БОЛЬШИЕ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ. Они находятся в передней части корпуса вверху и отвечают за отведения рук в плечевом суставе. Для более выразительного эффекта на эту группу мышц необходимо отжиматься с широкой постановкой рук.
2. ТРИЦЕПСЫ. Они образовывают заднюю поверхность руки в верхней части. Их основная задача – разгибание локтей. Прокачка трицепсов очень важна, так как увеличивает выносливость и силовые показатели рук. Для пущего эффекта следует выполнять жимы с минимальным расстоянием между кистями.
3. ДЕЛЬТЫ (ПЕРЕДНИЙ ПУЧОК). Хорошо развитые дельтовидные мышцы дают желаемый объем и контур плечам, повышая их силу. Отжимания не дадут 100% результат для их роста, а являются лишь вспомогательным средством.
4. БИЦЕПСЫ. Находятся на передней поверхности рук и выполняют функцию сгиба локтей. Во время отжиманий на них нет особой нагрузки, но статистическое напряжение укрепляет их и делает сильнее.
5. ЛОКТЕВАЯ МЫШЦА. Узкая группа мышечных волокон, отвечающая за начальную позицию упражнения – горизонтальное положение на вытянутых руках с ровным плечевым поясом.
6. ПЕРЕДНИЕ ЗУБЧАТЫЕ МЫШЦЫ. Они расположены по бокам от грудной клетки, и идут по ребрам до лопаток. Отвечают за разведение лопаток. Хорошо разрабатывается во время отжиманий, особенно широким хватом.
7. КЛЮВОВИДНО-ПЛЕЧЕВАЯ МЫШЦА. Она находится под головкой двуглавой мышцы плеча, и прикрепляется к кончику клювовидного отростка лопатки. Помогает оттягивать плечи вперед во время подъёма туловища вверх.
8. БОЛЬШИЕ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ. Отжимания отлично укрепляют эту часть и делают ее упругой.
9. ПРЕСС. Во время отжимания всегда находятся в статическом напряжении, поэтому укрепляется.

Определив, во время отжимания от пола какие мышцы работают, не мешало бы выяснить, какие существуют виды этого упражнения.

 Виды отжиманий

МАКСИМАЛЬНО УЗКИЙ УПОР. Задействует трицепсы и внутреннюю часть больших грудных мышц. Станьте в начальную позу для отжиманий в общепринятом варианте. Пальцы на обеих руках должны прикасаться друг к другу. Опускаться следует небыстрым темпом, а жимы вверх совершать мощным толчком. Вверху напрягите мускулатуру рук и повторите в заданной скорости.

МАКСИМАЛЬНО ШИРОКИЙ УПОР. Задействует среднюю часть груди, немного меньше верхнюю и нижнюю часть. Также участвуют мышцы рук и плечевого пояса. Спина находится в напряжении. Встав в начальную позицию на вытянутых руках, расположите кисти шире плеч. Тело должно создавать прямую линию, без прогибов в спине или поднятий головы. Медленно опустившись, сделайте жим вверх силою груди. Задержавшись несколько секунд, опуститесь. Локти не выпрямляйте полностью.

СРЕДНИЙ УПОР. Работают грудные мышцы, мышцы спины, рук и плеч. Станьте в начальную позицию. Кисти поставьте уже ширины плеч. Опускаясь локти разводите не в стороны, а вдоль тела. Мощным толчком выталкиваетесь на ровные руки.

СТУПНИ НА ВОЗВЫШЕННОСТИ. Подходит для более продвинутых спортсменов, прорабатывает верхнюю часть грудных мышц. Техника выполнения, как и в обычных отжиманиях, только ступни необходимо упирать в скамью или гимнастический мяч. Для более устойчивого равновесия можно руки выдвинуть немного вперед.

Небольшой лайфхак от меня. Если вы находитесь дома и у вас есть стол с гладкой поверхностью, положите на него свою футболку или какую-нибудь ткань. Внешнюю часть своих носков расположите на этой «подкладухе».

Когда вы будете отжиматься — носки будут скользить вместе с тканью по поверхности и ваш корпус будет двигаться вверх-вних строго ПО ПРЯМОЙ ЛИНИИ, а не по дуге! Таким образом вы максимально близко имитируете нагрузку как при жиме штанги на наклонной скамье.

Но если ваши носки зафиксированы в одной точке упора, то корпус уже будет двигаться по дуге. В этом и разница. Но это уместно если ваши ноги выше уровня ваших плеч.

ВЕРТИКАЛЬНЫЙ УПОР. Качаются мышцы груди, спины, рук, плеч и пресс. Подойдет для спортсменов в хорошей физической форме и без противопоказаний в виде гипертонии, травм головы и шеи. Для выполнения необходимо стать параллельно стене, руки служат опорой, голова вниз. Медленно двигайтесь вниз, прикасаясь к поверхности головой. Упростить нагрузку можно, став коленями на скамью.

НА КОЛЕНЯХ. Этот вид тренинга очень легок и подойдет для девушек и начинающих. Является полным аналогом классического отжимания, с единственным отличием – колени опущены на пол. Спину нужно держать на одной линии, не выпячивая ягодицы вверх.

НА ОДНОЙ РУКЕ. Очень действенно прокачивает грудную мышцу, трицепс и увеличивает силовые показатели и выносливость плечевого пояса. Встаньте в классическую позицию. Затем одну руку, выполняющую роль опоры переместите под средину туловища, а вторую, согнув в локте, положите на поясницу. Двигайтесь вниз медленно на расстояние до 15 см. Когда будете уверенно чувствовать себя в этой нагрузке, расстояние можно увеличить.

НА КУЛАКАХ. В зависимости от расположения рук, разрабатываются разные мышцы. Расположив кулаки большими пальцами вперед, параллельно телу, вы прокачиваете трицепсы. Локти необходимо сгибать вдоль тела. Отжимание с широким расположением рук с большими пальцами внутрь прорабатывает грудь. Для эффективной работы бицепсов кулаки нужно развернуть большими пальцами наружу. Выполнение упражнение аналогично классическому.

С Т-ПОВОРОТОМ. Задействует грудные мышцы, руки, плечевой пояс и мышцы корпуса. Выполнение: став в классическую позу, медленно опуститесь. Выжимая вверх, выровняйте одну руку и поднимите ее вверх, одновременно разворачивая туловище. Ваше тело должно принять форму буквы «Т». Поменяйте руки. Обратите внимание, что чем шире расположение рук, тем легче выполнить упражнение.

С ПОДСКОКОМ. Помимо развития мышечных волокон позитивно влияет на нервную систему, развивает реакцию и взрывоопасную силу, стимулируя прирост мышечной массы. Рекомендуется выполнять на мягкой поверхность для избежание травм кистей. Упритесь руками в две возвышенные на 15 см опоры. Поднявшись вверх, силой оттолкнитесь от опор и приземлитесь между ними. Согните локти и плавно опуститесь к полу, затем мощным толчком выжимайте вверх, снова запрыгнув на опоры.

Главная особенность – нельзя делать даже секундные перерывы между действиями.

Начинать тренировки лучше всего рекомендуется с самых простых упражнений, постепенно усложняя их. Выполнять нужно медленно, чувствуя напряжение мышц. Лучше сделать меньше повторений, но более качественно.

Рекомендуемая схема – 12 повторов по 4 подхода. Обязательно следите за своим дыханием, вдыхайте опуская корпус, а на поднятии — выдыхайте. Адаптировавшись, увеличивайте нагрузку с помощью гантелей, утяжелителей на спину и поясницу.

Преимущества отжиманий

1. Легкая доступность. Для тренинга не нужен никакой специальный инвентарь и особая форма одежды. Также все упражнения можно выполнять дома, в отпуске, не беспокоясь об абонементе в зал.
2. Укрепление и развитие мышечных волокон. С помощью отжиманий повышается выносливость и силовые показатели мышц, улучшается общая физическая форма и состояние здоровья.
3. Дыхательная система. Выполняя все упражнения правильно, все органы и ткани снабжаются кислородом. Благодаря этому спортсмену не страшна одышка и астма. Главное не задерживать дыхание, иначе это может привести к негативным последствиям.
4. Сердечно-сосудистая система. Отжимания приводят в норму все метаболические процессы и улучшают работу сердца и кровеносной системы благодаря транспортировки кислорода. Является профилактикой гипотонии и тромбозов.
5. Нервная система. Налаживается психоэмоциональное состояние, укрепляется уверенность, сила воли и спокойствие. Также улучшаются реакция и рефлексы.
6. Опорно-двигательная система. Укрепляются кости, сухожилия, также благотворно влияет на работу суставов. Снимает боли в спине и улучшает осанку, особенно у женщин. Отжимания являются частью многих реабилитационных и профилактических мероприятий.

Несмотря на пренебрежение некоторыми этим упражнением — отжимания являются отличным комплексным тренингом для всего тела, помогают сохранить и усовершенствовать фигуру и здоровье.

Но а если вы хотите большего, тогда вам дорога только в спортзал. Что бы кто не говорил,  именно там вы сможете максимально быстро накачать свой «грудак». Кстати, хочу порекомендовать вам выбрать одну из схем накачки груди или несколько. Отлично помогает избавиться от рутины в тренировках и разнообразить нагрузку.

На этом у меня всё. Пока-пока…

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки — можете воспользоваться этой специальной страницей!

Этой статьей стоит поделиться

pumping-effect.ru

Какие мышцы работают (качаются) при отжимании от пола

Какие мышцы работают при отжимании от пола

Большие грудные мышцы, бицепс и трицепс при отжиманиях от пола задействованы больше всего. Именно на них приходится основная нагрузка.  Мышцы трицепса самые ленивые. При отсутствии постоянных нагрузок они дрябнут, обвисают, теряют объем и силу.

Трицепс состоит из:

1. Длинная головка – мышца, которая располагается в верхней трети трицепса;
2. Внутренняя головка находится ближе к локтевому суставу;
3. Наружная головка приходится примерно на середину плеча.

Передняя часть дельтовидной мышцы также сильно загружается. Она находится рядом с бицепсом, который работает не так усердно, хотя именно он в первую очередь и набирает объем мышечной массы. Это связано с разным строением волокон тканей.

Передние зубчатые мышцы крепятся к костям лопатки с одной стороны, а с другой – к серединам ребер. После мощных отжиманий, особенно если был перерыв в тренировках, после нескольких подходов ощущается боль чуть ниже подмышек со стороны спины. Эту часть тела мужчины привыкли называть «крыльями».

Мышцы-антагонисты или помощники, которые второстепенны при отжиманиях от пола:

1. Трапециевидная мышца – это область спины ниже затылка;
2. Мышцы плеча;
3. Мышцы лопатки;
4. Пресс: нижний, средний, верхний;
5. Мышцы передней части бедра;

При отжиманиях укрепляются локтевые связки, мышцы и связки кистей рук. Большую нагрузку получает область поясницы и спины.

Схема отжиманий от пола

Принять упор лежа – корпус прямой, постановка ног на носки, руки на полу. Кисти смотрят немного внутрь, локти раздвинуты, но не слишком широко. Правая и левая ладонь располагаются чуть шире, чем область плеч.

Отжимания быстрые, динамичные, ритмичные в несколько подходов обеспечат мышцы большей силой и выносливостью, но меньшим объемом. Мышечная ткань при таких упражнениях, как бы высыхает.

Медленные статичные отжимания от пола позволяют крови насытить мышцу кислородом. Такая методика приведет к наращиванию большего объема за короткий срок. Этот способ труден в выполнении, поэтому новичкам его не рекомендуют.

В таком положении – для отжимания, можно провести около минуты. Это максимально загрузит пресс. Тело начнет содрогаться от нагрузки. Подобное упражнение не только приносит пользу для роста мышцы, но и эффективно оформляет тело, предавая рельефность линии пресса, груди и рук.

Варианты упражнений

Обычный вариант упражнений от пола доступен для большинства людей, которые не страдают излишним весом, здоровы и хорошо развиты физически. Упор лежа. Упражнение комфортное количество раз производят в два или три подхода.

Узкий хват. Этот способ отличается тем, что руки при отжиманиях находятся максимально близко друг к другу. Такой вариант позволяет эффективнее загружать трицепс, усиливая и укрепляя его.

Широкий хват. В этом случай кисти рук располагаются максимально далеко друг от друга. Больше всего нагрузки приходится на грудные мышцы – они быстро раскачиваются и наливаются, увеличиваясь в объеме.

На кулаках. Классические отжимания от пола усложняются упором на кулаки. Так укрепляются связки кистей рук. Кулак становится шире. Это упражнение важно выполнять правильно – кулак должен быть прямой, чтобы избежать возможных травм.

На пальцах. Такой способ практикуют в основном профессиональные спортсмены, альпинисты, спецназ. Занятия производятся на упоре рук с постановкой на все пять пальцев. Большие пальцы смотрят примерно на область пупка. Пальцы максимально растопырены.

От пола с упором ног. Классические отжимания или любые другие, но при этом ноги стоят на подставке, которая выше пола. Это упражнение нагружает все группы мышц, особенно на область груди, бицепса и трицепса.

В конечном итоге подобные отжимания выполняются около стены в вертикальном положении – вверх ногами. Для начала, человека, который выполняет это упражнение, страхуют, придерживая за голеностоп. Человек поднимает весь вес своего тела. При этом варианте пресс работает мало, как и спина, и поясница. Основная нагрузка распределяется между дельтовидной мышцей, мышцами груди, бицепсом и трицепсом.

С гантелями. Такой вариант отжиманий удобен для тех, кто избегает травм кистей рук. В каждую руку человек берет гантели и принимает упор лежа. В каждой ладони зажат предмет, который создает комфортное положение руки, снижая нагрузку со связок кистей.

Круговые. Это способ включает в себя перенос веса тела с одной руки на другую в процессе тренировки. При движении вниз вес переносят на левую руку, очерчивая в воздухе окружность подбородком. В нижней точке переносят вес на правую руку, после чего следует движение вверх.

На одной руке. Этот способ распределяет вес тела только на одну руку. Больше закачивается бицепс и трицепс. Рука находится на уровне середины груди. Вторая за спиной.

4bro.club

Отжимания для грудных мышц. Программа отжиманий.

Если вас интересует вопрос какие мышцы качаются при отжимании, то эта статья именно для Вас!

Рисунок:

При выполнении отжиманий работают:

• Грудные мышцы.
• Плечи
• Трицепс
• Мышцы живота
• Шея

На сегодняшний день можно встретить неисчислимое число видов различных видов отжиманий для грудных мышц, которые способствуют развитию мускулатуры разных отделов тела. Сюда можно отнести классические, выполняемые с упором на кулаках, с разной шириной разведения рук. Благодаря таким незначительным изменениям нагрузке поддаются самые разные группы мышц. Если ваша основная цель — натренировать грудную мускулатуру — необходимы отжимания от груди. Такие
тренировки могут происходить как с применением спортивного инвентаря, так и без него. Если вы желаете получить тело своей мечты, в этой статье описана подробная инструкция, как этого добиться. На фото можете посмотреть результат отжиманий за 90 дней, довольно не плохо:

Схема тренировок — подробное описание

Важно знать, что распределение нагрузки зависит от того, как именно вы расположите руки, ноги и спину. Во время занятий необходимо соблюдать определенный набор правил, а именно:

• Широкое расположение существенно увеличивает нагрузку;
• Узкое расположение усиливает воздействие на трицепс;
• Ладони, находящиеся в параллельном положении к телу способствуют сильнейшему воздействию на бицепсы;
• Укрепить ладони помогут занятия на кулаках;
• Для того, чтобы действие тренировки было более эффективным, рекомендуют делать выполнение на одной руке либо воспользоваться грузом, разместив его на пояснице, верхней части спины;
• Новичкам рекомендуют начинать тренировки с занятий на коленях;
• Соблюдение вышеперечисленных правил позволит проработать практически все мышцы тела, не используя дополнительный инвентарь.

Применение дополнительного снаряжения

Тренировка с использованием дополнительных предметов позволяет существенно усилить воздействие. Сюда можно отнести различные утяжелители, а также опоры, позволяющие поднять ноги или выше. Это позволяет сместить центр тяжести и перевести его. Хорошо растянуть мускулатуру поможет занятие на стульях, которые необходимо установить таким образом, чтобы на одном поставить ноги, а на двух остальных — руки. Тренируясь, следует корпус опускать ниже уровня локтей, соответственно происходит сильнейшее воздействие на мускулатуру и результат будет заметен спустя кратчайшие сроки. Главное — правильное расположение стульев. В противном случае можно получить травму. Использование утяжелителей необходимо для укрепления спины. Это также способствует развитию силы. Дополнительные грузы позволяют добиться большей отдачи. Утяжелители класть в разные части спины — поясничный отдел, ниже лопаток, верхнюю часть спинного отдела. Главное — отдать предпочтение именно тому грузу, с которым вы сможете работать.

Существуют так называемые и нагрузки на мускулатуру, называемые полиметрическими.

Основная их задача заключается в выполнении упражнения рывками, это позволяет обрести не только ловкость, но и прекрасную реакцию. Обращаем ваше внимание, что их выполнение не способствует росту массы. Их соблюдение аналогично обычным, важно лишь отталкиваться как можно сильнее и резче — рывком.
[su_note note_color=»#ffdaa1″]Можно добавить хлопок или тренироваться таким образом, чтобы отжимаясь тело не изменяло высоты в горизонтальном положении. [/su_note]

Отжимание такого плана считается одним из сложнейших упражнений. Его основная цель — поддать воздействию мускулатуру верхней части и плечевого отдела туловища.

Для того, чтобы так заниматься не нужен никакой инвентарь, достаточно регулярности. Спустя несколько вы заметите, как мышцы начнут увеличиваться в объеме, но чтобы добиться этого, обязательно правильное выполнение:

• Руки необходимо расставить на ширину плеч, следует выполнить наклон;
• Необходимо упереться руками в пол и оторваться от земли таким образом, чтобы выпрямить руки до упора.
• Очень важно, чтобы корпус находился в параллельном положении с полом на протяжении всего занятия.
• Обязательным моментом является направление взгляда и головы, смотрите в стену или пол, это нужно для того, чтобы избежать чрезмерного притока крови.
• Выполнять все нужно с предельной аккуратностью и медленно. Опускайте корпус до тех пор, пока голова не коснется пола.
• Чем аккуратнее будет выполнение, тем большего эффекта вы достигнете, а вероятность получить травму будет намного ниже.

Во время занятий подобного рода наибольшей нагрузке поддается практически вся мускулатура верхней части туловища. Главное — не переусердствовать с выполнением, достаточно делать 2-3 подхода по 10 повторений.

[su_note note_color=»#ffdaa1″]Нагрузка при узкой постановке рук способна сделать сильнее мускулы по всему телу.[/su_note]

Для того, чтобы изменять нагрузку, достаточно меня положение ног и рук. Этот тип тренировок относится к категории «средней тяжести». Наибольшей нагрузке подвергаются мускулы груди и трицепсы. Руки следует располагать особым образом, чтобы обеспечить устойчивость всему телу. Занимаясь и поднимая корпус не забывайте задержаться на несколько секунд после чего опускайтесь очень медленно. Так воздействие усиливается. Ягодицы и спина должны располагаться на одной линии для большей эффективности.

Упражнения, выполняемые с узкой расстановкой рук, предусматривают прямое положение корпуса, ноги на максимально близком расстоянии друг к другу, полное выпрямление в локтевом суставе при подъеме туловища до верхней точки. Благодаря правильному выполнению данной техники нагружаются все необходимые мускулы, за счет чего желаемого эффекта можно достичь в кратчайшие сроки. Обращаем ваше внимание, что упражнения подобного рода практически ничем не отличаются от классической техники, разница заключается лишь в опоре, которыми являются фаланги пальцев.

[su_note note_color=»#ffdaa1″] Во время занятий подобного рода, качаются пресс, ноги, ягодицы и тазовая мускулатура.[/su_note]

Тренироваться следует таким образом, что спортсмену нужно занять горизонтальное положение, пятки должны упираться в твердую поверхность. Руки следует согнуть в локтях, достигнув перпендикулярного угла. Исходное положение следует занять так, чтобы все воздействие происходило на кости, а точнее — на средние пальцы.

После правильной постановки рук можно переходить к началу выполнения упражнения. Медленно тело необходимо поднимать вверх от пола, но выпрямляться в локтевых суставах не до конца. Спину и поясничный отдел важно держать в прямом положении, первыми поднимаются плечи. Это упражнение считается сложным, именно поэтому его не стоит выполнять без предварительной подготовки и слишком часто, лучше увеличивать число подходов постепенно.
[su_note note_color=»#ffdaa1″]Заниматься новичкам рекомендуют на коврике, так как изначально спортсмены будут ощущать дискомфорт в области рук. [/su_note]
Польза от тренировок подобного рода в первую очередь идет спортсменам, занимающимся ударными видами спорта так как они позволяют укрепить не только мускулатуру, но и кости в верхней части туловища.
Если у вас данные нагрузки вызывают дискомфорт, лучше делать все порционно.
Ранее существовало мнение относительно того, что подобные тренировки — это сугубо для представителей сильной половины человечества. Сейчас времена изменились и тренера практически во все программы по фитнесу и аэробике включают эту нагрузку.

Правильное дыхание при выполнения отжиманий

Для достижения успеха в обязательном порядке нужно правильно дышать. Именно техника дыхания позволяет быстрее разогреть мускулатуру. Необходимо при опущении туловища делать выдох, а при подъеме вдох, то есть — в момент усилия. Такое правило едино для любого воздействия на мускулатуру. Главное — медленное и правильное выполнение. Самой распространенной ошибкой, которая чаще всего встречается среди новичков, является задержка дыхания. Этот факт может привести к немалому количеству последствий. Недопустимо задерживать дыхание во время тренировки, это приводит к нехватке кислорода, что может вызвать обморочное состояние и повышение артериального давления. Это обусловлено тем, что во время совершения вдоха нагрузка, оказываемая на сердечно-сосудичтую систему, увеличивается, а наряду с тренировкой, воздействие колоссальное. На выдохе воздействие на сердце спадает. Если подвести итоги, каждый спортсмен должен не забывать следить за следующими нюансами:

• Положением спинного отдела. Смотрите, чтобы отсутствовали прогибы в пояснице, не нагружайте отдельные мышцы;
• Для достижения лучшего результата лучше делать несколько повторений между которыми делать перерыв. Правильная тренировка позволяет усилить нагрузку на мускулатуру.
• Увеличивать нагрузку стоит постепенно. Это необходимо для того, чтобы организм привык не только к тому воздействию, которое вы решили оказывать на него на данный момент, но и увеличению числа подходов в будущем.

По ссылке можете узнать как правильно дышать при беге.

anabody.ru

какие мышцы качаются, техника выполнения

Отжимания от пола

Тем, кто собирается практиковать отжимания от пола, необходимо знать какие мышцы качаются при выполнении упражнения и как долго нужно заниматься, чтобы достигнуть необходимого результата. В этой статье вы найдете ответы, на все вопросы, касающиеся тренировок, и сможете в кратчайшие сроки привести свое тело в форму.

Техника отжимания и мышцы, работающие при этом упражнении, тесно связаны между собой, поэтому прежде, чем начинать тренироваться таким образом, постарайтесь узнать об имеющихся техниках все, чтобы в дальнейшем не допускать ошибок, которые могут чревато сказаться на результате.

Благодаря этому упражнению солдаты во многих странах мира поддерживают идеальную форму. Всего несколько минут подобных тренировок в день, и вы сможете получить идеальное тело и физическую выносливость. Чтобы убедиться в этом самостоятельно начинайте заниматься уже сейчас.

Анатомия

Итак, какие мышцы работают при отжимании? Оно прорабатывает мышечную ткань плечевого пояса и верхних конечностей. При систематическом его выполнении прокачиваются участки бицепсов, дельтовидные мышцы, а также, предплечья и трицепсы обеих верхних конечностей. Также происходит укрепление запястьев, локтевых суставов и кистей рук.

Группа мышц задействованная при отжиманиях

При отжиманиях прорабатывается и участок грудных мышц. При постоянных тренировках можно укрепить и увеличить большую мышцу груди. У девушек, которые постоянно отжимаются, происходит подтяжка зоны декольте и она выглядит идеально.

Тренируясь, вы сможете почувствовать, как работают спинные мышцы, а точнее, верхние и нижние. Мышечный аппарат верхнего участка прокачивается вместе с мышечными тканями верхних конечностей и плечевого пояса во время опускания и подъема корпуса, а мышцы нижней прокачиваются при удержании туловища в прямом положении.

Разгибая руки, напряжение переходит со спинных мышц на все туловище, а мышцы рук, плечей и спины немного расслабляются. Также активно работают мышцы брюшного пресса, который направлен на поднятие и опускание тела. Пресс прорабатывается и из-за того, что с его помощью во время упражнений тело удерживается в прямом положении. Чтобы почувствовать работу этих мышц, во время отжиманий необходимо прислушаться к ощущениям в области живота. Так как пресс напрягается, а мышечные участки растягиваются, чувствуется легкое жжение. Если его нет, то значит, вы неправильно выполняете упражнение. Меньше при отжиманиях задействованы ягодичные мышцы и квадрицепс. Они прорабатываются если упражняться с одной поднятой в воздух ногой.

Делая вывод из описанного выше, можно сказать, что отжимания задействуют большинство мышц, улучшают координацию, прорабатывают мышечный аппарат вдоль позвоночника и укрепляют скелетный корсет, который его удерживает.

Энерготраты

Вы имеете хорошую подготовку, и вы умеете делать упражнения энергичнее, чем обычно, в таком случае, за одно отжимание будет сжигаться примерно одна калория. При выполнении сотни упражнений, вы избавитесь от ста калорий.

Тем же, кто физической силой не отличается, для расчета потерянных калорий нужно использовать другую схему. Качаться, нужно используя высокие нагрузки. То есть, выполняя отжимания с утяжелителями за час тренировок, вы сможете избавиться от шестисот девяноста калорий. А за десять минут можно сжечь примерно сто пятнадцать калорий.

Дыхание

При занятии стандартной позиции для классических отжиманий, верхние конечности нужно ставить так, чтобы они располагались на уровне плечей или близко друг к другу.

Чем шире вы расставите нижние конечности – тем проще вам будет выполнять упражнение. Если вы являетесь новичком, расставляйте ноги шире, чем это положено у подготовленных спортсменов. Сведя ноги вместе, вы удвоите нагрузку на мышечный аппарат нижних конечностей и плеч.

Туловище необходимо удерживать прямо, чтобы по нему зрительно удавалось прочертить прямую линию. Тазовый участок не должен прогибаться, а бедренная часть подыматься высоко. Начинающим тренироваться лучше у зеркала, дабы следить за положением туловища. Если оно не будет напоминать ровную линию, то упражнение выполнять бессмысленно.

Во время тренировки вдыхайте воздух носом, опускайте туловище, сгибайте верхние конечности так, чтобы локтевой сгиб имел угол девяносто градусов. Голову держите прямо, не тяните ее ни вверх, ни вниз. Она должна располагаться на одной линии с туловищем.

Вернувшись в начальное положение, выдох нужно осуществлять через рот.

Дыхание во время выполнения этих упражнений должно быть таким, как и во время других тренировок. То есть вдыхать необходимо на самом сложном участке отжимания. При упражнении, самым сложным этапом, будет подъем туловища, разгибание рук и возврат к начальному положению. Именно тогда и нужно выдыхать. Вдыхать следует на подъеме, выдыхать – на опускании. Если вы будете правильно дышать, не будет кружиться голова и резко скакать давление.

Женщины должны отжиматься тридцать раз по три подхода, а мужчины сто раз по пять подходов.

Виды

Они бывают не только классическими. Есть и другие разновидности этого упражнения, которые задействуют не только основные группы мышц, но и дополнительные.

Для осанки

Отжимания с фитболом

Если хотите прокачать не только основную мышечную группу, но и позаботиться о своей осанке. То для укрепления позвоночного столба, разбавьте упражнение фитболом.

Чтобы его выполнить разведите руки, а ноги положите на гимнастический мяч. Благодаря мячу достигается эффект неустойчивости, благодаря чему напрягаются мышцы, которые помогают удерживать позвоночник прямым при ходьбе. Таким образом, вы сможете укрепить мышечный корсет вокруг позвоночника, благодаря чему спина будет меньше уставать и болеть.

Упражнения с фитболом выполняют также как и обычные отжимания наклонного типа. Такое упражнение позволяют прокачать те мышечные участки, которые при классическом типе отжиманий находились в расслабленном состоянии.

Т-образные

Такие упражнения гораздо более сложные, а значит, прорабатывается больше мышечных групп. Плюс ко всему работают и мышцы пресса косого типа.

Чтобы выполнить отжимание нужно стать в классическую стойку, затем согнуть верхние конечности и опустить туловище, подняв одну ногу, подвести ее к локтевому суставу. Поднимая туловище вверх, нижнюю конечность нужно выравнивать и ставить на пол. При следующем подходе, необходимо сгибать вторую ногу, работая с ними по очереди при каждом отжимании. Упражнение чем-то напоминает паука, ползущего вверх по стене.

Отжимание Т-образного типа прорабатывает на только пресс, но и осанку. Для его выполнения нужно занять стандартную стойку. Затем отжаться, оторвать одну руку от упорной плоскости и повернуть тело, после чего вернутся в стандартную стойку. При следующем отжимании, выполнить поворот и отрыв руки в другую сторону. Таким образом, вы будете комбинировать стандартное отжимание с т-образными поворотами.

С гантелями

Для выполнения этого упражнения необходимо взять небольшие гантельки, принять стандартное положение, отжаться, вернутся в стандартное положение, а затем оторвать руку от упорной конечности прижать ее к грудной клетке. Затем поставить руку на пол, отжаться и проделать то же с другой рукой.

Шахматное отжимание выполняется по типу классического, но постановка верхних конечностей должна быть разноуровневой. Поставив руки одна выше другой, вы сможете прорабатывать их мышцы в усиленном режиме. Их положение необходимо менять при каждом отжимании.

Облегченные

Этот тип упражнений подойдет для людей без должного уровня подготовки. Отжиматься в этом случае нужно стоя на коленях либо же установив руки на возвышение (на специальную гимнастическую платформу). Нагрузка на руки будет не такой сильной, если поставить нижние конечности ближе друг к другу.

Тренируясь на гимнастической платформе, вся нагрузка идет на верхние конечности, плечевой пояс и нижние конечности.

Тяжелые

Если вы занимаетесь уже давно и имеете хорошую физическую силу и выносливость, отжиматься можно на одной ноге. Техника выполнения также, но одну из нижних конечностей нужно держать в воздухе.

Выполняя все вышеописанные упражнения, вы сможете привести себя в порядок за несколько месяцев и проработать многие группы мышц, сделав их прокачанными и рельефными.

nogi.guru