Какие можно делать упражнения во время беременности – Полезная гимнастика для беременных в 1, 2, 3 триместрах – лучшие упражнения при беременности

Спорт и беременность — можно ли заниматься на ранних сроках, гимнастика для беременных, видео

Когда женщина готовится стать матерью, ей необходимо кардинально пересмотреть свой привычный жизненный уклад. Касается это и физической активности. К сожалению, не все виды спорта в равной степени полезны для беременных. Если вы ждете малыша, то должны знать, какие нагрузки для вас допустимы.

Можно ли беременным заниматься спортом

В большинстве случаев физические нагрузки даже необходимы будущим мамам. Тренировки для беременных помогут вам свести к минимуму риск образования:

• тяжелого токсикоза;
• позднего гестоза;
• геморроя до родов и после них;
• варикоза и тромбозов;
• недостаточного доступа кислорода к плоду;
• гипоксии при родовой деятельности;
• разрывов промежности;
• отеков.

Спортом при беременности запрещено заниматься, если:

1. Раньше у вас случались выкидыши, плод замирал.
2. Вы беременны несколькими детьми одновременно.
3. Врач подозревает любое осложнение.
4. Вы забеременели не естественным путем, а с помощью ЭКО.

Если вы сомневаетесь по поводу того, можно ли заниматься спортом во время беременности, просто прислушайтесь к своему организму. Женщинам, которые раньше вели активный образ жизни, рекомендуется снизить нагрузку вдвое. Если при планировании беременности вы не увлекались спортом, то приступайте к тренировкам плавно, предварительно посоветуйтесь с врачом. На каждом сроке вынашивания плода есть свои рекомендации и ограничения относительно вида спорта.

Ходить в бассейн

Плавание при беременности разрешено с того момента, когда сформируется слизистая пробка (с 13 недели), до ее выхода. Это полезно для позвоночника, суставов, а еще плавание облегчает боль в спине. Беременные, которые посещают бассейн, тренируют свою дыхательную систему, хорошо расслабляются и набирают меньше лишнего веса. Запрещено плавать на спине и стилем баттерфляй.

Качать пресс

Если вы размышляете о том, каким спортом можно заниматься беременным, то об этом упражнении даже не вспоминайте. Качать пресс опасно, это может закончиться срывом беременности на любом сроке. Если вы хотите остаться в неплохой форме после родов, то лучше запишитесь на гимнастику для беременных: тренер подберет для вас упражнения, которые не навредят малышу.

Бегать

Этот вид спорта помогает стимулировать сердце, контролировать вес. Однако, не все типы бега полезны для беременных женщин. В первом триместре от занятий лучше отказаться, а во втором разрешен лишь легкий бег не более получаса в день. В третьем надо перейти на ходьбу. Не начинайте бегать, если до беременности вы этим не занимались. Во время тренировки надевайте бандаж и компрессионное белье. После нее полежите четверть часа, подняв ноги кверху.

Играть в боулинг

Такое занятие хорошо тем, что нагрузки чередуются с постоянным отдыхом. Играть в боулинг можно при отсутствии противопоказаний и хорошем самочувствии, исключительно во втором триместре. Берите шары не тяжелее 2,5 кг, не двигайтесь слишком резко. При беременности связочный аппарат становится более эластичным, поэтому риск получить травму возрастает.

В тренажерном зале

Посещать фитнес-центр не рекомендуется в первом триместре и на 8-9 месяцах. В остальное время заниматься разрешено не более трех раз в неделю. Старайтесь выбирать кардиотренажеры, на них вам удастся следить за изменениями пульса. Вам полезно будет заниматься на велотренажере. Желательно, чтобы он был со спинкой. Подойдут любые тренажеры для сидячих упражнений, спокойная ходьба на беговой дорожке или эллипсоиде.

Пилатесом

Если вы не знаете, можно ли заниматься таким спортом во время беременности, то сначала проконсультируйтесь с доктором. Специалисты рекомендуют заниматься пилатесом с тренером для беременных по полчаса через день, учитывая главный момент – состояние будущей мамы. Следует исключить упражнения на пресс, задержку дыхания, резкие движения, плечевые стойки. Нельзя ложиться на живот. Двигайтесь медленно и плавно, не допускайте переутомления.

Какие физические упражнения можно делать беременным

Зарядка для 1 триместра, направленная на тренировку дыхания с минимальными нагрузками:

• ходьба;
• наклоны влево, вправо;
• прогибы вперед-назад;
• упражнения для стоп (вращение, стойка на носках, пятках).

Зарядка для 2 триместра, когда физическая активность принесет пользу и маме, и ребенку:

• повороты головой, корпусом;
• упражнения руками для укрепления мышц груди;
• наклоны вперед сидя на полу с раздвинутыми широко ногами.

В 3 триместре сосредоточьтесь на упражнениях с фитболом:

• раскачивание в стороны, сидя на мяче;
• сжатие фитбола руками;
• повороты корпуса.

Видео о спорте и беременности

Если вы не просто ждете, когда ваш малыш появится на свет, а и хотите продолжать жить активно, посмотрите следующие видеоролики. В них подобраны комплексы упражнений для каждого триместра беременности, которые будут безопасны и вам, и ребенку. Смотрите видеоматериалы – и вы убедитесь, что ожидание малыша – не повод категорически отказываться от спортивных занятий.

Фитнес в 1 триместре

Фитнес во 2 триместре

Аэробика для беременных в 3 триместре

Отзывы о фитнесе для беременных

Аня, 29 лет:­Я размышляла, можно ли заниматься активным спортом во время беременности, потому что до нее была очень подвижной. Решила остановиться на йоге. Записалась в специальный класс для беременных, мне объяснили, что нам надо делать особенные асаны, направленные на укрепление органов малого таза. Мне понравилось заниматься, беременность из-за упражнений протекала легче.

Оля, 25 лет:­На ранних сроках беременности хотела записаться в спортзал, но врач категорически запретил мне это и рекомендовал много ходить. Движения мне, как активному человеку, не хватало, поэтому с 13-й недели начала ходить в бассейн, кататься на велосипеде. Как только стала плавать, сразу почувствовала себя гораздо лучше. Спина перестала болеть, токсикоз очень быстро прошел.

Таня, 33 года:­У меня двое деток. При обоих беременностях я занималась спортом, но специально записывалась на гимнастику для беременных. Там очень внимательно относятся к каждой женщине, контролируют интенсивность нагрузки, обучают дыхательным упражнениям. Думаю, каждой беременной нужно записаться в специальную группу и заниматься спортом.

sovets.net

Какие упражнения можно делать беременным?

Физические нагрузки во время беременности: подготовка к родам

Всем известно, что физические нагрузки, спорт, зарядка по утрам благотворно влияют на здоровье человека. Несмотря на это, многие женщин считают, что интересное положение является помехой для таких занятий.

Но это лишь ошибочно мнение. Наоборот, физические упражнения необходимо делать на протяжении всей беременности. А вот, насколько интенсивными они будут, зависит от срока беременности и ранней физической подготовки женщины.

Важность зарядки во время беременности

Конечно, зарядка для простого человека и будущей матери немного отличаются, но нельзя бояться, что они как-то негативно могут повлиять на плод. Другие же женщины просто ленятся напрягать себя физкультурой.

Упражнения позволяют держать себя в форме, несмотря на то, что лишние килограммы во время беременности просто липнут. Также они очень важны для профилактики растяжек на их коже.

Регулярные тренировки позволяют наладить дыхание, что значительно для облегчения родовой деятельности, да и уменьшится вероятность асфиксии малыша.

Кроме этого, женщина во время занятий ощущает заряд бодрости, психологически чувствует себя намного лучше. Таким образом, отличное настроение обеспечено на длительное время.

Хотя бывают ситуации, когда при беременности запрещена любая физическая нагрузка. Тогда, и упражнения для них противопоказаны. Но в любом случае стоит проконсультироваться у врача.

Противопоказания к физическим нагрузкам для беременных

Запрещено делать зарядку женщинам:

• с тяжелым токсикозом и частой рвотой;
• с выкидышем при предыдущей беременности;
• с тонусом матки или низко расположенной плацентой;
• с сахарным диабетом и заболеваниями желудка.

Но, когда зарядка по утрам доставляет лишь дискомфорт, лучше прекратить ее, чтобы не навредить ни себе, ни малышу. Нужно прислушиваться к мнениям специалистов, а также собственному организму.

Условия зарядки для женщин в положении

Можно приступать к упражнениям только тогда, когда женщина себя хорошо чувствует и у нее прекрасное настроение. Не рекомендуется иметь дело с тяжестями, бегать и прыгать, двигаться очень резко. Главное, чтобы все происходило плавно и без спешки.

Если во время зарядки женщина чувствует себя не очень хорошо, сразу нужно прекратить ее и перейти к дыхательным упражнениям. Важно избегать любых переутомлений во время беременности.

Нельзя заниматься физкультурой ради похудения, ведь в интересном положении нужно только поддерживать свои мышцы в тонусе и хорошо подготовить себя к родовой деятельности.

Первый триместр и зарядка

Начало беременности связано с большими изменениями в организме матери и активным развитием органов ребенка. Поэтому в основном делается ставка на тренировку дыхания, общее расслабление и отличный настрой на весь день. Для занятия достаточно будет выделить 20 минут времени.

Для начала можно разогреться, делая перекрестный шаг, затем наклоны туловища в обе стороны. Далее, следуют наклоны вперед с возвращением на исходное место на вдохе. Также нужно делать прогибы назад, дыхание в таком же ритме, как и при наклонах.

Количество повторений – 5–6. Окончание зарядки можно ознаменовать вставанием на носки и вращениями стоп, что убережет ноги от варикозного расширения вен и судорог.

Зарядка и середина беременности

Второй триместр считается довольно безопасным для физических занятий. Упражнения абсолютно не вредят малышу, да и вероятность выкидыша минимальная. Рекомендуется заниматься зарядкой не больше 30 минут, но за это время беременная женщина успеет получить положительный заряд эмоций.

Сидя со скрещенными ногами, нужно выполнить повороты головой слева направо. Дальше, нужно развести руки в стороны, плавно поворачивая корпус. Для укрепления мышц груди, даже в самом начале беременности, нужно сжимать ладони на ее уровне. Так, сразу почувствуется напряжение и работа грудных мышц.

В сидячем положении и раздвинутыми коленями, дабы не мешать животу, нужно руки вытянуть вперед и, нагнувшись, лбом достать до пола. Конец зарядки – это вращения туловища с неподвижным тазом.

Подготовка к родам

В последнем триместре женщине уже тяжеловато заниматься спортом, поэтому многие практикуют упражнения на фитболе. Это очень комфортно и абсолютно безопасно, помогает снизить артериальное давление, нормализовать кровообращение и улучшить самочувствие. На таком мяче можно делать разные упражнения, задействовав руки, ноги и бедра.

Для начала можно просто раскачиваться в разные стороны, а потом сгибать руки, держа в них гантели. Также можно руками сжимать фитбол для укрепления груди. Чтобы растягивать мышцы спины, нужно сесть на мяч и, повернувшись вправо, дотронуться левой рукой до правой ноги, задержаться на несколько минут и сделать то же самое в другую сторону.

Расслабить плечи можно, нагнувшись над мячом и перебирая его руками. К сожалению, часто на поздних сроках из-за зарядки может появиться тонус матки. Поэтому физические упражнения сразу же прекращаются, а вместо них лучше начать дыхательную тренировку, что очень помогает во время родов.

Берегите малыша и будьте здоровыми!

vremya-sovetov.ru

Какие упражнения можно делать беременным — подробно

Вопрос: «Какие упражнения можно делать беременным, чтобы максимально быстро восстановить фигуру после родов, вернуть плоский живот и рельефный пресс? До беременности активно занималась в спортзале силовым фитнесом, выполняла упражнения с весами типа жим лёжа, выпады с гантелями, тяга блока лёжа и другие».

Светлана

Ответ:

Регулярные физические нагрузки до беременности облегчают восстановление после нее. Да и сама беременность у спортивных мам протекает гораздо легче. Для начала давайте правильно расставим приоритеты. Цель физических нагрузок во время беременности — улучшить состояние мамы и обеспечить максимально легкие роды без вреда для малыша. И только потом стоит задумываться о фигуре. Поэтому прежде чем продолжать тренировки, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Отвечая на вопрос, какие упражнения можно делать беременным, важно знать, о каком сроке идет речь. В вопросе он не указан, поэтому кратко остановимся на каждом триместре. Все рекомендации даны с учетом того, что противопоказаний к физическим нагрузкам у беременной нет.

В I триместре повышен риск самопроизвольного выкидыша. Необходимо исключить все резкие, ударные и рывковые движения. Все упражнения, требующие напряжения мышц живота и нижнего отдела спины, нужно выполнять с большой осторожностью и в очень ограниченном количестве.

Можно и нужно продолжать работу над мышцами рук и плеч, груди и спины. Особое внимание уделяйте бедрам и ягодицам. Однако вес и количество повторений все же стоит сократить.

Начало II триместра по праву считается лучшим временем для беременных. Угрозы прерывания уже практически нет. Организм полностью адаптировался и перестроил гормональный фон на «беременный» лад. Токсикоз отступил, а живот еще не сковывает движений. Сейчас самое время вспомнить про упражнения для пресса:

Исходное положение — лежа на спине, руки за головой, локти развернуты в стороны, подбородок к груди не прижимать. Поставьте согнутые ноги на пол на ширине таза так, чтобы кончиками пальцев рук вы могли коснуться пяток. Поясница прижата к полу все время.

1. На выдохе поднять корпус до лопаток, на вдохе опуститься на пол. Не более 10 раз.
2. Вместе с подъемом корпуса поочередно вытягивать правую руку вперед, касаясь правого колена на выдохе. Повторить с другой рукой. По 5-8 раз каждой рукой.
3. Из-за головы через стороны вывести обе руки и на выдохе коснуться коленей. 1-10 раз.

Важно глубоко дышать, выдох всегда в точке максимального усилия. Подстраивайте темп движений под ритм дыхания, а не наоборот. Между упражнениями необходимо отдыхать, одно за другим без перерыва их делать нельзя. Внимательно слушайте свое тело, при малейшем дискомфорте в области живота упражнения стоит прекратить!

В III триместре даже самые простые упражнения даются с трудом и быстро утомляют. Отдавайте предпочтение упражнениям на расслабление и дыхание. Важно разгружать ноги и поясницу — это лучшая профилактика отечности, застойных явлений и варикозного расширения вен.

Упражнения, полезные на любом сроке беременности

Упражнений для беременных много, приведу наиболее распространенные и безопасные из них.

Руки

Плечи

Грудь

Спина

Ягодицы и бедра, тазобедренные суставы

Релакс, профилактика отеков и варикоза

Вот какие упражнения можно делать беременным. Выполняя их регулярно, вы сможете держать тело в тонусе и облегчить восстановление после родов. Остается напомнить о важности пеших прогулок на свежем воздухе, плавании и позитивном настрое будущей мамы.

Ирина Цебенко, специалист по физической реабилитации, тренер-преподаватель

Комментарии

Добавить комментарий

hardtraining.ru

Упражнения при беременности: как тренироваться беременной

Лучшие упражнения, которые должны выполняться во время беременности, это ходьба или растяжение. Они помогают уменьшить стресс, бороться с тревогой и способствуют повышению самооценки. Тем не менее, практика упражнений во время беременности должно проводиться только под наблюдением врача, поскольку в некоторых случаях они не рекомендуются, например, в случае отслойки плаценты или других рисков для беременности.

Упражнения можно выполнять на любой стадии беременности. Можно начинать тренироваться к концу беременности, в том случае физическая активность будет полезна для предстоящих родов и поможет вернуться к идеальному весу после родов. Тем не менее, если до беременности вы не занимались никаким спортом, нужно предпочесть более легкие упражнения, предпочтительно в воде. Ходите в бассейн, это поможет снять нагрузку с позвоночника и укрепить мышцы. Если до беременности вы часто занимались спортом или даже регулярно ходили в спортзал, необходимо замедлиться, чтобы не нанести вред ребенку.

1. Прогулка

Идеально подходит для женщин, которые вели сидячий образ жизни, прежде чем забеременеть. Вы должны использовать легкую и эластичную одежду и обувь с хорошей амортизацией, чтобы избежать травм. Необходимо пить много воды, чтобы организм не был обезвожен. Вы можете ходить 3-5 раз в неделю, когда солнце не слишком сильно светит.

2. Легкий бег

Подходит для тех, кто практиковал бег, прежде чем забеременеть. В этом случае бегать можно в течение 9 месяцев беременности, 3 раза в неделю, в течение 30 минут, всегда с низкой интенсивностью, всегда соблюдая свой собственный темп.

3. Пилатес

Улучшает дыхание, частоту сердечных сокращений, удлиняет и укрепляет мышцы и отлично подходит для осанки. Можно заниматься 2 или 3 раза в неделю.

4. Водная аэробика

Водная аэробика даже рекомендуется для женщин, которые вели сидячий образ жизни до беременности и заниматься ей можно в течение 9 месяцев беременности. Этот вид спорта уменьшает боль в ногах и нижней части спины, а также снимает отечность ног. Можно заниматься от 2 до 4 раз в неделю.

5. Велотренажер

Можно заниматься на велотренажере в течении первых двух триместров беременности, от 3 до 5 дней в неделю. Нужно быть внимательным к частоте сердечных сокращений. Более 140 ударов в минуту и чрезмерное потоотделение противопоказано. Размер живота на поздних сроках беременности может помешать занятиям на велотренажере.

6. Растяжка

Растяжкой можно и нужно заниматься как опытным в том деле женщинам, так и женщинам ранее ведущим сидячий образ жизни. Вы можете начать с более легких упражнений, постепенно переходя к более сложным. Так женщина развивает эластичность, постепенно увеличивая сложность растяжения.

Если ранее вы никогда не занимались растяжением, для обеспечения безопасной физической активности важно иметь контроль квалифицированного специалиста и медицинское разрешение на выполнение этого вида упражнений. Если беременная испытывает неприятные симптомы, таких как боль в животе, выделения или кровотечение из влагалища, при выполнении упражнений или через несколько часов после, важно сразу обратиться к врачу.

7. Легкий бодибилдинг

Беременные женщины, которые выполняли упражнения с весом до наступления беременности и которые имели хорошую физическую форму, могут и во время беременности делать тренировочные упражнения с весом. Но, тем не менее, необходимо уменьшить интенсивность упражнений, произвести снижение веса гантелей или штанги, по крайней мере в два раза, чтобы избежать перегрузки поясницы, коленей, щиколотки и тазового дна.

Не рекомендуемые упражнения во время беременности

Эти упражнения не должны выполняться во время беременности, потому что они могут причинить боль или даже нанести вред ребенку.

• Упражнения для мышц брюшного пресса;
• Упражнения на больших высотах;
• Боевые упражнения — джиу джитсу, бокс;
• Прыжки;
• Игры с мячом, такие как футбол, волейбол или баскетбол;
• Изнурительные упражнения — кроссфит, табата;
• Велосипед в последние месяцы беременности;
• Упражнения с тяжелым весом.

Упражнение также нецелесообразны, когда женщина должна оставаться дома в постельном режиме, под медицинским надзором, когда есть отслойка плаценты. В случае сомнений следует обратиться к акушеру. Посоветоваться о тех или иных видах физической активности.

y-jenchina.ru

👆 Фитнес во время беременноти

Является ли вынашивание ребенка женщиной поводом для того, чтобы отказаться от занятий спортом? Нет! Кроме того, физические упражнения во время беременности позволят будущей маме не только сохранить фигуру, но и легко родить. Более того, если женщина привыкла к активному образу жизни, не стоит менять своих привычек. Но если раньше в приоритете были упражнения для похудения, то сейчас приоритет укрепляющим. От этого зависит настроение женщины, а также здоровье будущего малыша. Однако фитнес требует соблюдения определенных правил. Об этом мы расскажем в этой статье.

Как заниматься фитнесом при беременности, чтобы не навредить малышу

Важно понимать, что беременность все-таки связана с определенными ограничениями. При этом следует выбирать разрешенные упражнения для конкретного периода беременности. С одной стороны, они не должны навредить ребенку и маме, с другой – позволят чувствовать себя в тонусе. На этапе подготовки к фитнесу, как и при подготовке в родам, следует проконсультироваться у врача-гинеколога. Он даст заключение на основе состояния женщины, имеющихся у нее осложнений. Если никаких противопоказаний нет, можно приступать.

Здесь следует придерживаться следующих правил:

• заниматься гимнастикой нужно как минимум 3 раза в неделю, длительность одного занятия 15-20 минут. Если есть возможность посещать бассейн, можно раз в неделю проводить аквааэробику;
• при выборе физических упражнений обязательно учитывается срок беременности, характер ее протекания, а также физические возможности женщины;
• чтобы добиться желаемого эффекта, фитнес следует проводить в течение всей беременности, меняя сложность упражнений и их интенсивность;
• нагрузку следует увеличивать постепенно: от простого к сложному, в этом случае женщина развивает у себя навык управления телом, координацию и равновесие;
• занимаясь физическими упражнениями, будущая мама должна внимательно отнестись к собственным ощущениям, контролировать свое состояние.

Обратившись к врачу, вы можете узнать, какие упражнения по время беременности будут полезными для вас.

Противопоказания для фитнеса во время беременности

Особая тщательность при выборе гимнастической нагрузки потребуется при следующих обстоятельствах:

• при нарушениях сердечно-сосудистой деятельности;
• при нестабильном кровяном давлении;
• при низком весе или при ожирении;
• при болезнях мышц, а также суставов;
• если у женщины ранее были преждевременные роды;
• при вынашивании двойни или тройни;
• при наличии истмико-цервикальной недостаточности, патология, способствующая угрозе беременности;
• при нестабильном положении плаценты и прочих нарушениях, связанных с риском прерывания беременности.

Если в 1 триместре беременности женщина легко переносит физические нагрузки, то во 2 триместре у нее могут появиться следующие недомогания:

1. головокружение;
2. нарушение зрения;
3. одышка;
4. сильное сердцебиение;
5. сокращение матки.

При всех этих недугах следует прекратить заниматься!

Какие упражнения помогут облегчить роды

Главной задачей будущей мамы при вынашивании ребенка является его рождение. Процесс сложный, к которому следует готовиться на протяжении всей беременности. И здесь помогут физические упражнения Кегеля, которые тренируют и готовят интимные мышцы к предстоящему процессу рождения.

Последовательность упражнений для облегчения родов во время беременности такова:

• поставьте ноги на ширину плеч, согните их и присядьте. Руки должны быть на коленях. Вдохнув, нужно втянуть нижнюю часть живота, при этом напрягите интимные мышцы. На выдохе нужно расслабиться;
• поставьте ноги на ширину плеч, согните их в коленях и присядьте. Руки положите на пояс. Бедрами совершайте вращательные круговые движения, имитируя танец живота;
• сядьте на стул, расслабьте все мышцы. На входе втягивайте интимные мышцы, стараясь приподнять их выше. Выдыхая, расслабьтесь.

Это упражнения для легких родов, выполняя их регулярно, можно добиться отличного результата.

Комплекс гимнастики для беременных

Комплекс упражнений условно делится на три составляющие. Вот так это представлено:

Упражнения по триместрам могут несколько различаться. Это объясняется тем, что в 1 триместре фитнес может быть более активным, чем в третьем, но иметь меньшую нагрузку, чем во 2 триместре.

Как укрепить ноги и спину беременным с помощью упражнений

Гимнастика в 1 триместре выбирается щадящей, это сложный период беременности. Поэтому все занятия выполняются без нагрузки. Изначально животом делаются вдохи и выдохи. Дыхательные упражнения раскрывают легкие, наполняют их кислородом. Они как прелюдия к главному действу.

Упражнения для ног начинаются с простой ходьбы. Этому следует уделить минуту фитнеса. В разминку также входят разнообразные наклоны туловища, прогибы. Для ног следует использовать вращения в суставах, как и для рук.

Существует большое количество способов укрепления таза и ног. Одним из них является «плисе»:

• станьте перед спинкой стула, положите на него кисти рук, немного расставьте ноги носками наружу;
• отведите таз назад;
• глубоко приседайте.

Выполняйте упражнения спокойно. Требуется выверять дыхание, приседая – вдох, поднимаясь, – выдох. Весь комплекс упражнений полезный при беременности.

Диагональное вытяжение – эффективное упражнение для спины:

• станьте на четвереньки;
• сделав вдох, на выдохе ногу переместите назад, противоположную руку – вперед. Следите, чтобы поясница не прогибалась;
• примите исходное положение.

Фитнес во время беременности 1 триместра в упражнениях исключает изнуряющие мероприятия. Занятия направлены исключительно на укрепление организма беременных женщин. Об этом нужно помнить.

Читайте также

Упражнения для груди и ягодиц во 2 триместре беременности

Во 2 триместре занятия могут выполняться с большими усилиями. Упражнениям для груди во время беременности необходимо уделить больше внимания. Одним из наиболее востребованных является «замок». Для этого ладони нужно перед грудью сцепить, локти разводятся в сторону, они должны быть параллельны полу. Остается руки сжимать со всех сил, а далее –ослаблять. Занятие требует размеренности исполнения и правильного дыхания.

Упражнения для ягодиц во время беременности заключаются в различных приседаниях. Это чаще всего делается с опорой. Если есть желание дополнительной нагрузки, можно приседать на одной ноге. Выпады – еще один вариант упражнения для попы. Но такие еще и укрепляют ноги.

Какие упражнения можно делать в 3 триместре беременности

В 3 триместре заниматься становится труднее, это время, когда нужно быть внимательным к своему состоянию. В это время эффективно использовать специальный мяч – фитбол. Он отлично показывает себя в упражнениях для рук. Сев на мяч, нужно медленно раскачиваться из стороны в сторону. Устроившись на полу со скрещенными ногами, нужно прижимать к себе мяч.

Эффективно на этом этапе показывают себя упражнения при варикозе. Эти упражнения не отличаются сложностью. Сядьте на стул, ноги поднимите, сначала потяните носки ног к себе, затем – от себя. Далее вращайте стопы. Можно также встать и максимально подниматься на цыпочки.

Часто женщины при беременности испытывают нарушения в работе мочеполовой системы. Существуют упражнения для поднятия почки:

• лягте на спину – руки заведите непосредственно за голову, сгибая ноги в коленях, подтягивайте их к животу, позу нужно зафиксировать несколько секунд;
• сядьте на пол – вдыхая, разведите ноги, вместе с этим поднимите руки, выдыхая, наклонитесь, старайтесь держать спину прямой, потянитесь к носку.

Упражнения при отеках подразумевают приподнимание ног с вращательными движениями. Поможет и поза «кошки»: встаньте на четвереньки, на вдохе спина прогибается, а живот опускается вниз. Выдыхая, женщина должна округлить позвоночник, направляя голову вниз. Хорошей профилактикой станут ходьба и плавание.

Упражнения для профилактики диастаза у беременных

Если брюшной пресс не отличается упругостью, при вынашивании ребенка у женщины проявляется диастаз. Но с этой проблемой можно бороться. Упражнения при диастазе достаточно просты. Главное в них – принудительные сокращения мышечной ткани.

Для еще одного варианта занятий потребуется мяч. Его держат между коленями, медленно приседая. Все упражнения необходимо выполнять не меньше 10 раз. Еще один вариант – брюшное скручивание. Для него нужно лечь на спину уложив на грудь, а ноги согнуть в коленях. Голову необходимо перемещать так, чтобы подбородок приближался к животу. При движении вверх – вдох, вниз – выдох.

Какие упражнения облегчают геморрой во время беременности?

Часто беременность сопровождается обострением геморроя. Существует специальные занятия, помогающие в этой ситуации. Упражнения при геморрое во время беременности:

• лягте на бок, одновременно с этим согните руку и положите на нее голову, другую ногу тоже согните в колене и прижмите к животу, затем разогните;
• лягте на спину, определите руки непосредственно вдоль туловища, ноги сгибаются и подтягиваются к животу, далее принимается исходное положение.

Запрещенные упражнения при беременности

Решив заняться фитнесом, женщины, вынашивая ребенка, часто задаются вопросом, какие упражнения запрещены. Все зависит от ее состояния, учитывается и триместр беременности. Об этом подробнее может рассказать врач-акушер. Но есть и общие требования.

Например, упражнения для беременных на пресс не следует выполнять в положении лежа на спине. Лучше выбрать облегченный вариант – сесть на стул со спинкой и поднимать ноги. Вообще же ко всем упражнениям для живота во время беременности нужно относиться с большой осторожностью.

Кроме того, из комплекса следует исключить упражнения, в которых требуется:

• балансировать на одной ноге;
• прыгать и бегать;
• поднимать тяжести.

А вот что действительно потребуется для благополучной родовой деятельности, так это упражнения на растяжку. Они должны проводиться после обязательной разминки. Движения всегда плавные, без рывков. Изначально следует выполнять простые упражнения, с каждым разом увеличивая растяжение и сложность. При занятиях не должно быть болезненных ощущений.

Существуют занятия, в которых задействованы все виды мышц. Противопоказаниями служат, например, угроза выкидыша, слабая шейка матки, высокое артериальное давление, появление тянущих болей внизу живота. Эффективность упражнений определяется и дополнительными элементами, которые женщина может использовать в занятиях. Это мяч, нетяжелые гантели, резиновая лента для растяжки.

Занятия при беременности – неотъемлемая часть терапии. Существуют упражнения укрепляющего характера и те, что показаны при определенных недугах. Грамотно составив перечень упражнений, ориентируясь на рекомендации врача, будущая мама не только заботится о своем здоровье, но и благополучии малыша.

www.sportobzor.ru

Какие физические упражнения можно делать беременным?

Многие современные женщины считают, что беременность не является поводом запустить собственное физическое состояние. Сегодня существует великое множество специальных методик, позволяющих будущим мамам сохранить тонус мышц, поддерживать себя в прекрасной форме и сдерживать прибавление лишнего веса.

Специалисты считают, что легкие физические упражнения при беременности не вредны, а, наоборот, полезны как для здоровья мамы, так и для самочувствия ее будущего малыша. Надо только точно знать, какие именно упражнения в текущем триместре можно делать, и какие правила при занятиях необходимо соблюдать.

Какая польза от упражнений?

Физические упражнения во время беременности приносят с собой бодрость и хороший настрой. Они способствуют развитию дыхания, а оно, в свою очередь, может сыграть немаловажную роль в процессе родов. Для сохранения хорошей физической формы в любом триместре будущим мамочкам рекомендовано не пренебрегать занятиями аэробики, много гулять и плавать. Кроме того, физкультура оказывает благотворное воздействие на психологическое здоровье беременной женщины.

Будущей маме нужно помнить, что в процессе занятий ей рекомендуется избегать излишне резких движений, прыжков и бега. Категорически запрещается качать мышцы пресса. Занимаясь гимнастикой, необходимо тщательно контролировать пульс. Частота ударов не должна превышать 150 в минуту.

При любом недомогании, возникающем в процессе занятий, нужно сразу же остановиться. Комплекс упражнений напрямую зависят от срока беременности. В каждом триместре специалисты советуют делать специально упражнения.

Физические упражнения для беременных можно условно поделить на несколько групп. Одни выполняются стоя, другие —сидя, а третьи — лежа на боку.

Упражнения для первого триместра

Первые несколько недель беременности являются самыми непростыми. В это время происходит формирование плода и полная гормональная перестройка организма будущей мамы. До 12 недель еще существует угроза самопроизвольного выкидыша, женщину часто мучает токсикоз.

Заниматься в таких условиях нелегко. Поэтому упор делается на установление правильного дыхания. Какие же упражнения можно делать в первом, самом сложном, триместре?

Вот несколько таких упражнений:

• принять положение стоя, поставить ноги на ширину плеч, и делать плавные наклоны корпусом в стороны;
• из положения стоя совершать наклоны вперед, глубоко вдыхая, и возвращаться в исходное положение, выдыхая;
• также, из положения стоя, прогибаться назад, делая глубокий вдох, затем возвращаться в первоначальную позицию, совершая выдох;
• для предотвращения возникновения спазм и судорог в икрах, а также развития варикоза стопами ног делать круговые движения, затем подниматься вверх на носочки и опускаться на пол.

Специалисты рекомендуют в первом триместре заниматься гимнастикой не более четверти часа в день. Переутомление на этом сроке недопустимо.

Упражнения для второго триместра

Во втором триместре женщине можно слегка расслабиться. Угроза выкидыша существенно снижается, женщину перестают мучить изжога и токсикоз.

Теперь гимнастика может доставить намного больше удовольствия и принести значительную пользу будущему малышу:

• удобно сесть на пол, скрестить перед собой ноги, и совершать плавные повороты головой из одной стороны в другую;
• сохраняя комфортную позу сидя на полу, развести руки и поворачивать корпус сначала вправо, а потом влево;
• стоя, свести руки на уровне груди. С нажимом прижимать друг к другу ладони. В процессе выполнения этого упражнения явственно ощущается напряжение мышц груди;
• сесть на пятки, согнутые в коленях ноги слегка раздвинуть, чтобы не создавать давления на живот. Руки вытянуть вперед, нагнуться всем телом и постараться лбом коснуться пола;
• принять положение стоя и делать плавные вращения туловищем, оставляя таз неподвижным.

В этом триместре гимнастике можно посвятить до получаса в день.

Упражнения для третьего триместра

Третий триместр заставляет женщину быть осторожной. В этот период будущей маме может быть уже непросто переносить физические нагрузки. Специалисты рекомендуют использовать для занятий мяч фитбол. Он помогает снизить давление и благотворно влияет на кровообращение и работу сердца.

С помощью этого мяча можно выполнять гимнастику для укрепления и развития мышц груди, бедер и ягодиц:

• сидя на мяче, осторожно двигать телом из одной стороны в другую. При этом можно держать в руках легкие гантели или бутылки с водой, и по очереди сгибать руки;
• сесть на пол в позу «по-турецки», руками ритмично сдавливать мяч, ощущая напряжение в мышцах груди;
• сесть на мяч и совершать повороты корпусом, стараясь завести руку за противоположную ногу. Это упражнение способствует растяжению мышц спины;
• приняв положение стоя, расставить ноги, наклониться вниз и покатать мяч расслабленными руками из стороны в сторону, снимая напряжение и усталость с суставов плечевого пояса;
• лечь спиной на мяч, упереться в пол расставленными ногами, и покататься на мяче вперед и назад.

В этом триместре каждому из предложенных упражнений можно уделять по несколько минут. При этом необходимо особенно тщательно прислушиваться к собственным ощущениям. Если во время занятий возникнут тянущие боли в животе или участится пульс, от физической нагрузки необходимо сразу же отказаться. Вместо зарядки можно выполнить несколько простых упражнений на дыхание.

Причины себя поберечь

В некоторых случаях, независимо от того, о каком триместре идет речь, будущей маме лучше не искушать судьбу и отказаться от занятий спортом.

В качестве противопоказаний можно рассматривать:

• тяжелую форму токсикоза, сопровождающуюся рвотой;
• предрасположенность к выкидышу;
• слишком низкое предлежание плаценты;
• периодическое возникновение болей в области живота;
• нахождение матки в состоянии тонуса.

Кроме физических занятий специалисты рекомендуют будущим мамам делать дыхательную гимнастику. Именно дыхание способно существенно облегчить боль в процессе родов. В течение беременности женщина имеет время и возможность потренироваться, чтобы быть готовой к важному событию и не растеряться в самый ответственный и напряженный момент. Кроме того, дыхательная гимнастика поможет избежать гипоксии младенца.

Для начала нужно стараться развить диафрагменный способ дыхания. Для этого следует расположить одну руку на своей груди, а другую на животе и совершать глубокие вдохи и выдохи носом. При этом нужно следить за тем, чтобы грудь оставалась в состоянии покоя, а живот наполнялся воздухом.

Кроме диафрагменного дыхания существует и грудное. Развивать его можно аналогичным способом. Разница состоит лишь в том, что при этом типе дыхания живот должен оставаться статичным, а воздух поступать в грудную клетку.

В случае если женщина сомневается, стоит ли ей заниматься гимнастикой, не повредят ли физические нагрузки будущему малышу, ей необходимо обратиться за консультацией к своему лечащему врачу. Контролируя текущее состояние будущей мамы, опытный гинеколог сможет дать соответствующие рекомендации и посоветовать подходящий комплекс упражнений, учитывающий ее индивидуальные особенности.

siladiet.ru

Какие упражнения можно делать беременным?

Даже если женщина забеременела, то это не повод того, что она не должна делать различные физические упражнения. Тем более что в этот период ей они особо необходимы. Физические упражнения можно делать беременным для того, чтобы в первую очередь поддержать свой организм в форме.

Какие упражнения можно делать беременным в домашних условиях?

В первую очередь физические упражнения направлены на, то чтобы подготовить женщину к будущим родам. В этой статье как раз и будет рассмотрена основная тема, которая звучит следующим образом: какие делать упражнения беременным. На самом деле упражнения необходимо делать, начиная от самых первых дней беременности и заканчивая седьмым месяцем.

Упражнения для беременных, чтобы укрепить мышцы бедер и живота

Для этого упражнения беременной женщине необходимо лечь на спину и развести руки по сторонам, ноги в этот момент должны быть согнуты в коленях. Затем необходимо очень медленно поднимать вертикально ноги, так чтобы с поверхностью пола они смогли образовать прямой угол. После чего необходимо также медленно вернуться в начальное положение. Обязательно нужно контролировать дыхание, то есть когда вы поднимаете ноги вдыхать, а когда опускаете выдыхать.

Упражнения для беременных, чтобы повысить эластичность в промежности

1.

Для этого упражнения беременной необходимо сесть на корточки, а руками опереться о спинку стены или стула. В этот момент ступни должны находиться плотно прижатыми к полу. Это упражнение достаточно тяжело делать, поэтому беременная может почувствовать болезненное напряжение в бедрах и в мышцы икр. Но если она будет делать это упражнение несколько дней подряд, то через некоторое время она уже не будет ощущать боли. Еще как вариант можно приучить себя: если необходимо поднять с пола какую-то вещь, то делать это не наклоняясь, а приседая на корточки.

2.

Если вдруг беременная окажется поклонницей йоги, чтобы укрепить мышцы в промежности можно использовать упражнения в виде растяжки. Его польза в том, что оно положительно влияет на весь малый таз, ягодицы и бедра. Для этого нужно встать и опереться одной рукой о спинку, допустим стула. Затем необходимо одну ногу в колене согнуть и стараться поднять как можно выше. Это упражнение беременной женщине необходимо делать для каждой ноги по три раза. Но при этом необходимо помнить, что если возникает какой-то дискомфорт, то поднимать колени лучше всего не высоко.

3.

В этом случае очень хорошо помогает и положительно влияет сиденье по-турецки, когда пятки ног женщины лежат под бедрами, а колени находятся на полу. Сначала беременной может показаться это слишком сложным упражнением, поэтому чтобы дать отдохнуть ногам, их можно просто будет вытянуть вперед. Такие упражнения будущей маме необходимо выполнять как можно чаще.

4.

Также как вариант для поддержания мышц в тонусе в промежности помогает от напряжения. Чтобы выполнить это упражнение в домашних условиях необходимо сесть на стул и слегка наклониться вперед. Затем необходимо медленно напрягать мышцы промежности. Такое упражнение разрешается выполнять практически до родов.

Упражнения для мышц живота во время беременности

1.

Чтобы укрепить беременной мышцы живота необходимо лечь на спину и развести руки по сторонам. Ноги в этот момент должны быть согнуты в коленях. Затем на счет «один» необходимо медленно опустить согнутые ноги вправо, а на цифру «два» вернуться в начальное положение. Повторить это все необходимо точно так же и в левую сторону. Когда женщина будет выполнять упражнения, то ее колени будут описывать так называемый полукруг, верхняя часть тела будет оставаться неподвижной.

2.

Кроме этого можно выполнять упражнения отжимания от стены. Это упражнение придумано йогами. Для этого необходимо встать немного дальше от стены и опереться об нее ладонями, при этом руки должны быть немножко согнуты в локтях. Затем при выдохе наклониться вперед сильнее сгибая руки, выдыхая вернуться в начальное положение.

Домашние упражнения для беременных

1. Ставите ноги на ширину плеч. Руки поднимаете кверху. Слегка приседаете, делая вдох и опуская руки, затем, на выдохе возвращаетесь в исходное положение. Повторить три раза.
2. Ноги так же ставятся на ширину плеч, руки отвести назад и сцепить замком. Наклоняем голову сначала вперед-назад, затем – из стороны в сторону. Каждое движение повторить не менее 6 раз.
3. Ноги остаются на месте, выполняем вращения плечами назад – слегка приподнимаем по очереди каждое плечо и отводим его назад, возвращая затем в первоначальное положение. Одновременно выполняем полуприседания. Повторить упражнение 5 раз.
4. Ноги ставим на ширину плеч, стопы параллельны, носки направлены вперед. Руки согнуть в локтях. Приседаем, одновременно поднимаем руки через стороны кверху. Повторяем не менее 8 раз. Данное упражнение для беременных полезно тем, что хорошо укрепляет плечевые мышцы, а также бедра и ягодицы.
5. Ставим ноги вместе. Если вы боитесь потерять равновесие, вы можете придерживаться рукой за стену или поставленный рядом стул. Делаем каждой ногой по очереди выпады назад, при этом свободную руку, или же обе руки вместе, вытягиваем перед собой. Повторить не менее 8 раз.
6. Становимся лицом к стене, ноги на ширине плеч, ладони помещаем на стену. Начинаем выполнять отжимания от стенки. Повторить не менее 6 раз. Данное упражнение помогает беременной прекрасно укрепить грудные мышцы.
7. Чтобы выполнить упражнение в домашних условиях лягте на пол, поясницу прижмите к полу, руки положите вдоль тела, ноги поставить стопами на пол и согнуть в коленях. Подтягивайте по очереди ноги к животу, стараясь коснуться коленом живота. Повторить упражнение 6 раз каждой ногой.
8. Лежа на полу, на спине, подтягивайте ноги кверху, стараясь кончиками пальцев рук дотронуться до кончиков носков, одновременно разводя ноги в сторону. Данное упражнение помогает беременным укрепить растяжку. Его можно делать 6-8 раз. Следите за дыханием.
9. Встаньте, поставьте ноги на ширину плеч, руки на пояс. Начинаем вращения тазом, сначала 6 раз в одну сторону, затем – 6 раз в другую. Расслабляемся.

Упражнения для беременных видео

www.medmoon.ru