Какие физические упражнение надо делать чтобы похудеть – Какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть? Комплекс упражнений для похудения дома

Какие упражнения делать, чтобы похудеть

Если вы хотите, чтоб тренировка не прошла даром, мышцы получили необходимую нагрузку, а тело стало стройным, узнайте какие упражнения делать, чтобы похудеть. Это очень важно, поскольку некоторые из них способствуют увеличению мышечной массы, а другие – снижению избыточного веса. Чтобы они давали нужный результат, их необходимо делать правильно и систематически.

Комплекс упражнений для похудения

Физические упражнения для похудения требуют правильного подхода к их выполнению. До начала занятий нужно обязательно провести разминку для всех мышц, подготовив их тем самым к предстоящим нагрузкам. В основную часть тренировки должны входить силовые занятия, способствующие укреплению мышц, и кардио (упражнения, помогающие быстро похудеть). Заканчивая тренинг, обязательно нужно сделать заминку и растянуться.

Силовые

Кардио

Эти упражнения способствуют ускоренному расщеплению жиров, снижению давления (артериального), улучшают работу сердца и легких, помогают похудеть, но мышцы не тренируются. Выполнять их можно не только в спортзале, но еще и дома. К кардио тренингам относится езда на велосипеде, прыжки на скакалке, легкий бег, плаванье и др. Делайте их трижды в неделю на протяжении 20 минут и вы увидите, как жировая прослойка исчезает на глазах. Совмещайте кардио с силовыми упражнениями для придания рельефности тела.

Упражнения на растяжку

По окончании физических упражнений важно проводить растяжку или стретчинг. Такие занятия расслабляют, делают мышцы менее рельефными, развивают гибкость, пластичность, улучшают осанку и циркуляцию крови. Делать упражнения на растяжку можно и дома, но обязательно через 50-60 минут после приема пищи, натощак нельзя. Каждое движение должно выполняться в медленном темпе по 6 подходов каждое, фиксироваться на 8-10 секунд.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Чтобы похудеть и привести свое тело в форму, не обязательно покупать абонемент в спортзал. Много эффективных движений реально делать дома. Изучите систему базовых упражнений для разных групп мышц, составьте свое расписание, график занятий и тренируйтесь самостоятельно в любое дневное время. Новички фитнеса должны начинать тренинги с простых, лёгких движений в течение 25-30 минут, без гантелей или с минимальной нагрузкой – 1 кг. Постепенно вес утяжелителей и длительность тренинга можно увеличивать.

Не забывайте, что каждому тренингу должна предшествовать разминка. Для этого подойдут обычные упражнения с уроков физкультуры. Начните с круговых движений головы (по 4-5 раз для каждой стороны), далее разогрейте плечи, локтевые суставы, кисти, вращая их в разные стороны. После этого перейдите к наклонам туловища, сделайте выпады в стороны, разомните стопы. Выполняйте 5-10 минут.

Для живота

Тренируем пресс: лягте спиной на коврик, руками возьмитесь за затылок, ноги выпрямите. Сгибайте туловище, поджимая колени к груди, а локти к коленям, вернитесь к начальному положению. Выполните 2 комбинации по 15-20 повторов, начинающие спортсмены могут стартовать с 10 повторений. Следующее движение направлено на тренинг косых мышц пресса и выполняется так:

1. Начальное положение, как в прошлом занятии.
2. Ноги согните в коленях, скручивайте туловище, подтягивая локоть правой руки к колену левой ноги.
3. Вернитесь к начальной позиции, повторите все с левым локтем и правым коленом.
4. Сделайте 15-20 движений каждым локтем.

Для прокачки нижнего пресса лягте спиной на коврик, выпрямите ноги, а руки уберите под поясницу. Напрягая мышцы живота, поднимите ноги (колени не сгибаем) под углом примерно 45 градусов, зафиксируйте на 10-15 секунд, опустите на пол. Для лучшего результата попробуйте выполнять упражнение «ножницы». Повторяйте это эффективное движение 12-14 раз, старайтесь не отрывать ягодицы и позвоночник от пола. Этот комплекс занятий поможет легко похудеть, убрать жир с живота.

Для ног

Давайте еще узнаем, какие упражнения делать для похудения в ногах. Станьте прямо, стопы – на ширине плеч, разверните их противоположно друг другу. Медленно приседайте, пока в коленях не образуется угол в 90 градусов. Зафиксируйте положение на несколько секунд, встаньте. Повторите такие полуприседания 20 раз, сделайте 2 подхода. Похудеть и избавиться от жировых отложений помогут махи ногами, сделайте по 10 таких движений каждой ногой попеременно сначала в правую сторону, а потом в левую.

Если вы не новичок, можете попробовать такое упражнение: поставьте сбоку от себя стул, положите на спинку стопу ноги так, чтобы образовался угол 90 градусов со второй ногой (ее носок разверните наружу). Аккуратно приседайте, не сгибая колено поднятой конечности, вернитесь к начальному положению. Выполните пару комбинаций по 10 повторов каждой ногой.

Для рук

На верхних конечностях тоже часто образуются жировые отложения, поэтому давайте узнаем, какие упражнения делать, чтобы похудеть в руках. Для этого лучше всего подходят отжимания: станьте в положение «планка» на прямых руках, обопритесь коленями о пол, отожмитесь 10 раз. Для тренировки задней поверхности рук, выполняйте обратные отжимания:

1. Поставьте стул, станьте к нему спиной, сядьте на самый его край.
2. Руками обопритесь о края стула по бокам от тела, ноги поставьте под прямым углом.
3. Выдвиньте ягодицы на 4-6 см от стула и приседайте, сгибая руки под прямым углом.
4. Следите, чтобы локти оставались параллельно друг другу.
5. Повторите движение 15 раз.

Для бедер и ягодиц

Похудеть в бедрах и накачать ягодицы помогут приседания. Поставьте ноги на ширине плеч, руки уберите на талию. Начинайте приседать, чтоб спина была ровной, а ступни не отрывались от поверхности пола. Неполные приседания укрепляют ягодицы, выполняются, как предыдущее движение, только ноги сгибаются не полностью, а до прямого угла. Замрите в нижней болевой точке на несколько секунд, почувствуйте напряжение, встаньте. Выполняйте 3 подхода по 10 повторов. Расставив ноги шире плеч, вы сможете выполнять широкие приседания, которые укрепят и подтянут внутреннюю область бедра.

Простые упражнения для похудения в домашних условиях

Если вы ограничены во времени и не можете посещать спортзал, а от лишних килограммов избавиться хочется, узнайте, какие делать упражнения, чтобы похудеть дома. Вы можете качать пресс, приседать, делать выпады и махи ногами, отжиматься, крутить обруч без тренера и тренажеров. Больше ходите пешком, игнорируйте лифт – поднимайтесь по лестнице, а если есть возможность – совершайте пробежки. Есть упражнения, которые можно делать на работе и в транспорте, например, напрягать пресс и ягодичные мышцы.

Кроме спортивных упражнений, придерживайтесь следующих рекомендаций относительно здоровья:

1. Старайтесь ежедневно утром делать гимнастику.
2. Пересмотрите свое питание, откажитесь от вредных продуктов и простых углеводов, не кушайте на ночь.
3. Увеличивайте нагрузки постепенно, начиная с малого количества повторений.
4. Между приемом пищи и тренировкой (до или после нее) должен быть интервал в 30-60 минут.
5. Контролируйте во время занятий дыхание.
6. Выпивайте каждый день не менее двух литров чистой воды.

Упражнения для похудения в тренажерном зале

Стоимость услуг тренера в спортзале часто оплачивается отдельно. Если вы не располагаете денежными средствами для этого, узнайте, какие упражнения нужно делать для похудения и делайте их самостоятельно. Помните, что процесс интенсивного сжигания жира происходит при максимальной амплитуде движений, с малым количеством повторений и коротким отдыхом. Составьте на месяц список упражнений, таблицу с количеством повторов и следуйте им. Не переусердствуйте с тренировками, занимайтесь трижды в неделю.

Для женщин

Для представителей разных полов занятия на тренажерах будут отличаться. Женщинам для похудения можно делать такие упражнения:

1. Подъем ног на турнике. На выдохе нужно подтягивать согнутые ноги вверх, на вдохе – опускать, и так 3 комбинации по 15 повторов. Эти занятия сделают живот плоским. Для лучшего результата следует поднимать ровные ноги.
2. Выпады с утяжелителями, 2 подхода по 10 раз каждой ногой.
3. Сведение ног в тренажере, 15 раз, 3 круга.
4. Велотренажер – 10 минут.
5. Беговая дорожка – 7 минут.

Для мужчин

Парням нужно выбирать средний вес гантелей и делать упражнения в размеренном темпе, не совершая рывков. Перед началом проведите разминку, после сделайте кардио упражнения. Основная тренировка может выглядеть так:

• армейский жим, 2 комбинации по 15 раз;
• жим ногами на тренажере, 3 круга по 15 раз;
• выжим штанги лежа, 20 повторов, 3 подхода;
• выжим гантелей вверх в положении лежа под углом, 2 круга по 20 раз.

Видео об упражнениях для похудения в домашних условиях

Чтобы сохранять хорошую физическую форму, держать вес в норме, не обязательно быть членом спортивного клуба, узнайте, какие упражнения делать, чтобы похудеть, оставаясь дома. Изучите видео, в которых лучшие тренеры составили для вас программу эффективных спортивных занятий, направленную на ускоренный сброс веса. Выберите для себя подходящую тренировку и избавляйтесь от лишней массы тела дома в подходящее для вас время.

Лучшие упражнения для похудения

Занимаемся дома для похудения

Берпи для похудения

Интервальная тренировка для сжигания жира

sovets.net

Какие упражнения надо делать, чтобы похудеть?

Если вы действительно страдаете проблемой лишнего веса или появилась острая необходимость надеть платье на два размера меньше, следует знать, какие упражнения надо делать, чтобы похудеть.

Для женщин стройные ноги и подтянутый живот гораздо важней, чем для мужчин, которые делают упор на развитие мускулатуры, силы и выносливости. Девушки, не хотят набирать лишние килограммы, и каждый сантиметр на животе или в ляшках воспринимается, как настоящая трагедия.

Занятия могут быть направлены на все тело сразу или локальные участки – руки, ноги, брюшную стенку, грудь, спину. Упражняться можно дома или в тренажерном зале, утром или вечером.

Чтобы быстро стать стройной и подтянутой, следует разработать индивидуальный комплекс упражнений, ориентированный конкретно на ваши проблемные зоны и особенности организма.

Общие правила тренинга

Чтобы похудеть в домашних условиях или в зале, нужно систематически тренироваться и правильно чередовать физические нагрузки с отдыхом, а также придерживаться простых рекомендаций и советов, которые сделают тренировки максимально эффективным и результативным:

• занимайтесь всегда под ритмичную музыку;
• тренируйтесь только в хорошем настроении;
• подберите удобный для себя темп выполнения упражнений;
• выберите удобную спортивную одежду и обувь;
• купите минимальный набор спортивного инвентаря – скакалку, гимнастический коврик, фитбол, гантели;
• соблюдайте питьевой режим;
• придерживайтесь принципов правильного питания;
• перед тренировкой выполняйте разминку, а в конце занятий потяните все мышцы и разомните суставы.

Заниматься лучше всего через день. Это даст организму возможность восстановиться. Тренировка должна длиться не менее 40-60 минут. Но не изнуряйте себя, нагрузка должна быть умеренной. Увеличивайте интенсивность тренинга постепенно, по мере того, как организм адаптируется нагрузке.

Программа занятий

Похудеть за 7 дней на 10 кг очень сложно, но самое главное, что надо понимать, такое резкое уменьшение веса негативно скажется на здоровье. Кроме того, чем быстрее уходит вес, тем легче ему будет вернуться.

За неделю без вреда для организма можно похудеть на 1-3 кг. Это очень хороший результат, который поможет уменьшить бедра и диаметр попы на 2-3 см.

Чтобы за неделю похудели ляшки и уменьшился живот, необходимо выполнять следующие упражнения:

• Приседания. Классическое базовое упражнение, укрепляющее бедра, колени и попу. Оно легко выполняется, справиться с задачей сможет даже ребенок. Для выполнения станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед перед собой. Приседать надо не слишком глубоко. Достигнув положения, когда бедра параллельны полу, остановитесь на 10 секунд, затем еще чуть-чуть присядьте и снова зафиксируйте позицию. Плавно вернитесь в вертикальное положение.

• Вращение ногами. Лягте на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вниз. Ноги прямые и сложены вместе. Оторвите их от пола на 30-40 см и разверните вправо, зафиксируйте на 10 секунд. Не возвращая их в горизонтальное положение, разверните ноги влево, и также удерживайте в течение 10 секунд, продолжаем вращения то в одну, то в другую сторону.

• Упражнения с фитболом. Лягте на мяч так, чтобы шея и лопатки оказались на нем, ноги согнуты в коленях под прямым углом к туловищу, руки вытянуты перед собой. Необходимо их медленно опускать, каждые 15 сантиметров делайте остановку на 5-7 секунд. Можно усложнить занятие, взяв в руки легкие гантели.

• Выпады. Поставьте ноги так, чтобы одна была впереди другой на 50 см. В руки возьмите гантели и опустите вдоль корпуса тела. Приседайте, пока до пола не останется 15 см, фиксируем позицию на 5 секунд, затем проседаем еще на 10 см и тоже застываем на 5 секунд. Возвращаемся в исходное положение.

• Планка. Это упражнение тренирует абсолютно все мышцы. Лягте на гимнастический коврик животом вниз. Затем сделайте упор ногами на носки, а руками на предплечья. Важно вытянуться в одну сплошную напряженную линию и удерживать такую позицию, как можно, дольше.

Пит Секуа – тренер из Америки провел исследования и доказал, что похудеть можно, не изнуряя себя часами в тренажерке. Надо делать представленные упражнения всего по 1,5 минуты каждое, и результат не заставит себя ждать.

Так же смотрите видео:

Уже через неделю вы станете себя лучше чувствовать, заметите, что стали подтянутей и бодрей. Еще через 7 дней эффект от тренировок заметят окружающие. Если продолжать тренинг далее, тело станет как с картинки или обложки журнала.

Что еще поможет сбросить лишний вес

Одних физических упражнений для быстрого похудения недостаточно. Для достижения заветных форм надо комплексно подходить к проблеме. Спорт – это основа, но важно понимать, что также потребуются вспомогательные меры, а именно:

• Соблюдайте диету. Делайте упор на белковую пищу и сложные углеводы, клетчатку. Жиры и простые углеводы (сладости) нужно сократить до минимума.
• Делайте ежедневную зарядку. Утренние упражнения положительно сказываются на всем организме, помогают запустить метаболизм, «разбудить» внутренние органы и процессы.
• Прыгайте на скакалке и бегайте. Кардионагрузка очень важна для выполнения более сложных упражнений, направленных на придание мышцам упругости. Она повышает выносливость и позволяет сжечь лишние калории.
• Практикуйте массаж и обертывания. Расслабляющие и косметические процедуры также помогают улучшить кровообращение и лимфоток, подтянуть кожу, сделать ее упругой и эластичной.
• Принимайте контрастный душ. Перепады температур положительно влияют на сосуды, капилляры и мышечные волокна, тонизируя их.

Чтобы похудеть, и самое главное, закрепить результат, сохранить его надолго, нужно пересмотреть принципы жизни. Необходимо стать более подвижным и активным, больше гулять на свежем воздухе, найти энергозатратное хобби, например, плавание или теннис.

Очень важен позитивный настрой и хорошие мысли. Верьте в себя, тренируйтесь и у вас обязательно все получится!

fitnessi.ru

Какие упражнения надо делать, чтобы похудеть

Ожирение – одна из самых серьезных проблем, возникших в постиндустриальном обществе. В Европе и Америке ситуация с лишним весом с каждым годом все больше принимает форму эпидемии. В некоторых странах избыточный вес имеют до 80% взрослого населения. Причина банальна – в благополучных странах среднестатистическая семья может себе позволить потреблять пищи гораздо больше, чем это нужно для поддержания здоровой жизнедеятельности. В то время, как для поддержания массы тела взрослому человеку нужно 2000 или 2500 калорий (для женщины и мужчины соответственно), сегодня в Западной Европе эта цифра достигает 3000 калорий и выше. При этом уровень физической нагрузки постоянно снижается. Более двух третей населения недостаточно активны.

Как результат возникает стойкий дисбаланс между ежедневным поступлением и расходом калорий. Организм вынужден откладывать излишки энергии в виде жира в различных частях тела. А преобразовать этот жир обратно не так-то просто. Организм обращается к этим запасам только в самом крайнем случае, когда все остальные источники исчерпались. Поэтому для успешного похудения необходимо искусственно поставить свой организм в такие условия, когда он вынужден будет расщеплять жировые ткани.

Ищем выход из ситуации

Способов этого добиться существует несколько. Можно сесть на диету, ограничив поступление энергии в организм до такого уровня, чтобы ее стало не хватать. Но этот вариант чреват тем, что при неправильной диете вы не столько похудеете, сколько истощите свой организм, потеряв в весе за счет обезвоживания и уменьшения мышечной массы. Толку от такого «похудения» никакого, вы только заработаете депрессию, снижение работоспособности и букет заболеваний. А вес вернется на прежний уровень, как только вы прекратите диету.

Второй вариант подразумевает не уменьшение потребления калорий, а ускорение процесса их сжигания путем увеличения количества физических нагрузок. Этот способ действительно имеет массу преимуществ. Во-первых, вам не нужно мучить себя диетами, рискуя заработать синдром хронической усталости и депрессию. Во-вторых, можно избавляться от жировых отложений адресно – то есть, фокусировать нагрузку именно в той части тела, где жир вас больше всего «напрягает». В-третьих, вы получаете возможность укрепить свою сердечно-сосудистую систему и мышечный корсет. Однако и тут тоже не все так просто. Многие люди часами просиживают в тренажерных залах без всякого эффекта. Дело в том, что перед тем как выяснять, какие упражнения надо делать, чтобы похудеть, необходимо понять процессы в организме, приводящие к уменьшению жировых отложений.

Как правильно выполнять физические упражнения для похудения

• Самое главное условие заключается в том, что большую часть нагрузки организм должен получать в аэробном режиме. То есть, основная часть энергии поступает в мышцы благодаря их снабжению большим количеством кислорода. Таким образом, предпочтение нужно отдавать физическим упражнениям с высокой эффективностью. Например, бег гораздо эффективнее для снижения веса, чем силовые тренажеры или подходы к штанге. Вы когда-нибудь видели толстого бегуна? Зато тучных чемпионов в тяжелой атлетике сколько угодно.
• Тренировки станут эффективными только в том случае, если будут продолжительными и регулярными. Тогда вы сможете перестроить свой обмен веществ таким образом, что организм вынужден будет расщеплять запасенные жиры вместо того, чтобы их запасать. Минимальная продолжительность упражнений должна составлять 40-50 минут. Дело в том, что первые 15-20 минут для обеспечения мышц энергией организм расходует небольшой запас углеводов, которые находятся в мышцах. И лишь после их исчерпания начинается самое главное – расщепление жиров.
• Для того чтобы мышцы не перенапрягались от однообразных упражнений, постоянно чередуйте вид нагрузки. Например, можно чередовать бег и упражнения по растяжке.

Какие упражнения надо делать, чтобы похудеть

Тут все зависит от того, какие части тела у вас «запущены» сильнее всего. Физические упражнения тем и хороши для похудения, что вы можете сконцентрировать усилия именно там, где это важнее всего. Например, для женщины немного жирка на животе – это даже сексуально, а вот жир на внутренней стороне бедер – это плохо.

Рассмотрим наиболее популярные упражнения и выясним, какой они эффект могут принести:

• Приседание. Данное упражнение направлено на тренировку ваших ягодиц, пресса, спины и задней поверхности бедер. В нижней фазе приседания ваши бедра должны быть параллельны полу.
• Отжимание. Прорабатываются бицепсы, трицепсы и мышцы спины. Постарайтесь, чтобы ваши руки были близко друг к другу, а запястья находились на одной линии с плечами. Локти при отжиманиях в стороны отводить нельзя.
• Наклоны в разные стороны. Упражнение для тех, кто хочет сформировать красивую талию. Нагружаются косые мышцы живота, ягодиц и спины. Следует выполнять по 10 наклонов в каждую сторону.
• Подъем рук. Очень простое упражнение, которое хорошо нагружает плечевой пояс. Выполняем по 10-20 подъемов перед собой и через стороны. При желании можно взять в руки гантели.
• Махи ногами. Улучшается подвижность суставов и формируется красивая линия ног и ягодиц. Махи осуществляются подходами по 10-20 раз вперед и назад из положения стоя.
• Подъем туловища. Выполняется из положения лежа по 10-15 раз за подход. Руки находятся за головой. Поднимать туловище следует на выдохе, а опускать – на вдохе. Упражнение хорошо укрепляет верхние мышцы живота.
• Подъем прямых ног. А это упражнение воздействует на нижние мышцы живота. Исходное положение аналогично предыдущему, руки лежат вдоль тела. Ноги следует поднимать медленно, а при опускании нужно стараться не касаться пола.
• Прыжки. Очень активно сжигают калории. Прыгать можно как с захлестом голени, так и с группировкой. В первом случае растягивается передняя поверхность бедер, а во втором укрепляются мышцы пресса, и улучшается координация движений.

www.racionika.ru

Какие упражнения нужно делать чтобы похудеть: В домашних условиях

Наше почтение читателям нашего сайта. Пришло время рассказать, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть.

Обязательно обсудим комплекс упражнений для каждой части тела, которая фиксирует съеденный нами лишний пирожок.

А также какие меры стоит принимать, чтобы похудение происходило быстрее. У вас есть лишние кг, а ходить в зал некогда? Рекомендации фитнес-тренеров для вас!

Вы профи или новичок похудения и приняли решение сбросить лишние кг? Вы уверены, что знаете все о похудении?

Времена меняются и разрабатываются новые методики и алгоритмы похудения. Читайте внимательнее, наверняка подберёте что-то и для себя!

Для начала давайте разберёмся, почему мы поправляемся. Не устранив эту проблему, все приложенные усилия будут напрасны и вес вернётся теми же кг, а то и прибавится парочка новых!

Основные факторы набора веса:

Давайте реально оценивать свою фигуру стоя перед зеркалом. Бывает, что решение сбросить вес принято на фоне чей-то неосторожной фразы: «Ты толстая».

Вам нравится ваше тело? Тогда не слушайте глупых людей! Также стройными хотят быть девушки, которые имеют широкую кость.

Но тут, какие бы вы ни применяли меры – бесполезно, такое у вас строение тела и его следует полюбить.

Хотя от физических нагрузок отказываться не стоит – это пойдёт только на плюс каждой любящей себя женщине или девушке.

Программа похудения

Итак, вы проконсультировались с диетологом, сдали необходимые анализы и твёрдо решили преобразиться, пройдя нелёгкий путь похудения. Вас наверняка интересует, какие упражнения надо делать, чтобы похудеть?

Чтобы добиться результативных показателей в домашних условиях, должно быть не меньше трёх тренировок в неделю и продолжительность от получаса. Перед нагрузкой на мышцы, следует сделать разогрев.

Разминка

Бег на месте – пяткой необходимо ударять по ягодице. Длительность от 30 секунд и постепенно увеличивать время.

Контролируйте дыхание: вдыхаем на один — три и выдыхаем на один счёт. Такой пятиминутный бег даёт результат 5 км дистанции.

Упражнения для рук

Результативным похудением рук зарекомендовали отжимания и упражнение с нагрузкой (гантелями). Читайте также нашу статью «Какие гантели купить девушке для дома»

1. Первое упражнение разрабатывает линию плеч. Встаньте ровно, ноги установите на ширине плеч. В руки возьмите груз (гантели) и слегка согните в локтях. Руки разводим в стороны, а плечи не поднимать.
2. Подтягиваем мышцы груди и рук. Первоначальная позиция, только руки (с грузом) поставьте перед собой, ладонями внутрь и в локте сделать угол 90 градусов. Руки разводим и сводим обратно. При этом локти зафиксированы. Работают плечевые суставы.
3. Разрабатываем бицепс (передние мышцы рук). Первоначальная позиция не изменяется. Руки расположить внизу, а ладошки повернуть наверх (с грузом). Сгибаем руки в локтях. Должно происходить движение только в локтевом суставе.
4. Разрабатываем трицепс (задние мышцы рук). Необходимо сесть на поверхность (желательно жёсткую) и поднять руки наверх. Ладошки с гантелями повернуть друг к дружке. Сядьте на стул, а руки с гантелями поднимите. Ладони развернуть вовнутрь. Опускаем груз (гантели) за голову. Работают снова только локтевые суставы.

Упражнения для живота

Первые 4 упражнения проводятся в одной позиции – лечь на спине; ноги прямые; руки расположите вдоль тела. Не забывайте контролировать дыхание – это успех выполняемых упражнений.

1. Нагрузка идёт на прямые мышцы живота. Осуществляйте поочерёдное поднятие ног на 90 градусов. Дополнительная нагрузка, если при опускании ноги слегка задерживать. Выполнять от 6 до 8 раз. Дыхание: нога поднимается – вдох; нога опускается – выдох.
2. Разрабатываем прямые и нижние мышцы живота. Поднимете ногу на 90 градусов и зафиксируйте. Поднимаем вторую ногу до прямого угла. Плавно верните одновременно ноги в исходную позицию. Повторять 4–5 раз. Дыхание должно быть ровным.
3. Исходная позиция, но руки положить в стороны. Нагрузка улучшит метаболизм (обмен веществ) в нижней части тела, за счёт динамики упражнений. При выполнении дыхание не задерживайте. Поворот туловища – влево. Правая рука плавно следует за туловищем и кладётся сверху левой руки. Возвращаемся в первоначальную позу. Далее, также выполнить поворот вправо. Ноги следует не отрывать от пола.
4. Укрепляем нижние и косые мышцы пресса. Упражнение выполняется поочерёдно. Сначала одна нога поднимается на 45 градусов (приблизительно полметра от пола) и отводится в сторону. Не торопясь вернуть в первоначальную позицию. Затем другая нога. Не торопитесь и держите ритм. Для каждой ноги выполнять упражнение по 5–7 раз.
5. Продолжаем лежать, руки в стороны, ноги согнуть в коленях, стопы упираются в пол. В таком положении следует коснуться коленями пола справа и слева. Выполнять по 20 раз вправо и влево. Чтобы увеличить нагрузку – прибавьте скорости выполнения данного упражнения. Помним о качестве движений и ритме дыхания.
6. Принимаем новую позицию тела – ложимся набок (правый), правой рукой — упереться в голову, а левая – упирается в пол. Будем работать левой прямой ногой, правую чуть-чуть согнуть в коленке. Производим движение вперёд, вбок и назад. Движение выполняется без остановки 4–5 раз для каждой ноги. Ногу назад следует отводить максимально, чтобы чувствовать натяжение мышцы.
7. Занимайте позицию, как и в предыдущем упражнении, но обе ноги вытянуты. Плавно и без рывков поднимите ноги на 10–20 см от пола, зафиксируйте и вернитесь в первоначальную позицию. На каждом боку делать по три — четыре раза. Если во время упражнения дыхание сбилось – выполните пару неглубоких вдохов/выдохов и после продолжайте упражнение.

Во время упражнений в домашних условиях вам захочется пить — вода должна быть не газированной и пить её маленькими глотками.

Упражнения для ног и попы

1. Подтягиваем бедра и ягодицы. Ложимся на спину, колени согнуты, руки вдоль тела. Плавно отрываем от пола попу и спину. С поверхностью должны соприкасаться: голова, локти, плечи и ступни. Возвращаемся в первоначальную позицию (сначала шея, потом поясница). 20 подходов.
2. Укрепляем внутренние мышцы бедра. Займите положение, лёжа на боку (правом). Правой рукой подпереть голову. Второй перед корпусом в пол упор. Ногу (левую) поставить на ступню за правым коленом. При вдохе правую ногу поднимаем, носок направляем на себя. Зафиксировать на секунду в поднятом состоянии и при вдохе опустить плавно. Делать по десять подходов для каждой ноги.
3. Далее, будем выполнять приседания. Стоя ровно, поставьте ступни на ширину плеч, руки вытянуть вперёд. Соблюдайте, чтобы попа не опускалась ниже колен, а пятки не должны отрываться от пола, коленки на линии пальцев ног. Гантели в руках помогут создать дополнительную нагрузку. Данное упражнение следует делать подчёркнуто медленно. Делайте 2–3 подхода по 10–15 раз.
4. Подтягиваются ягодицы и задние мышцы ляжек. Становимся на четвереньки. Колени в уровень с бёдрами, локти с плечами. Пальцы развернуть вперёд. Поочерёдно отводим ноги назад в уровень 90 градусов и сгибаем в колени. На выдохе поднимаем ногу вверх, фиксируем позицию. Делаем вдох и плавно возвращаемся в первоначальную позицию. Каждая нога делает по 10 раз.
5. Для укрепления ягодиц и внутренних икр бедра. Встаньте прямо и одной рукой держитесь за опору. Выполняем по 15 раз мах ногой в сторону (правой и левой). Стопы должны быть расслабленными, а носок тянуть на себя. Не ленитесь! Старайтесь мах сделать как можно выше.
6. Экзотическое, но очень простое в выполнение упражнение. Хождение на пятой точке. Следует сесть на попу; ноги выпрямить или слегка согнув поставить на пяточки. Теперь поочерёдно поднимаем ягодицы и делаем «шаг». Можно ходить на попе вперёд и назад. Если в доме бегают маленькие помощники — подключите их к данному упражнению, и получится увеселительный забег на попе. Выполнять от 50 до 100 шагов.

Худеем дома или в тренажерном зале?

Как похудеть быстро — вас интересует этот вопрос? На нашем сайте вы найдёте рекомендации и советы про экспресс-диеты, только вам решать стоит ли идти на такой риск.

Также вес быстрее теряется, если в тренажёрном зале задействовать специальное оборудование.

Все типы занятий разделяются:

• Силовые;
• Гибкость;
• Сердечно-сосудистые;
• Комбинированные упражнения.

Существует ряд определённых программ тренировок в тренажерном зале, которые будут стимулировать снижение веса.

Следуйте рекомендациям при выполнении упражнений:

1. Тренировки не должны быть выматывающими.
2. При выполнении вы должны вспотеть, но суставной боли ощущать не должны.
3. Создайте комфортные условия для выполнения занятий по максимуму – проветрите помещение, отключите телефон, включите музыку.
4. Приготовьте воду без газа заранее.
5. Тренировки должны быть систематичными.
6. Минимальное время для проведения занятий от получаса до полутора часа.
7. После тренировки примете расслабляющую ванну или контрастный душ.

Уделяйте больше себе внимания, и ваше тело вам отблагодарит, стоит только немного приложить усилий.

До новых результативных встреч на нашем сайте, подписывайтесь и делитесь секретами своей красоты с близкими подругами.

nya-shka.ru

Какие нужно делать физические упражнения чтобы быстро похудеть?

Наше почтение читателям нашего сайта. Пришло время рассказать, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть.

Обязательно обсудим комплекс упражнений для каждой части тела, которая фиксирует съеденный нами лишний пирожок.

А также какие меры стоит принимать, чтобы похудение происходило быстрее. У вас есть лишние кг, а ходить в зал некогда? Рекомендации фитнес-тренеров для вас!

Вы профи или новичок похудения и приняли решение сбросить лишние кг? Вы уверены, что знаете все о похудении?

Времена меняются и разрабатываются новые методики и алгоритмы похудения. Читайте внимательнее, наверняка подберёте что-то и для себя!

Для начала давайте разберёмся, почему мы поправляемся. Не устранив эту проблему, все приложенные усилия будут напрасны и вес вернётся теми же кг, а то и прибавится парочка новых!

Основные факторы набора веса:

• Неправильное питание; Читайте нашу статью «Как правильно питаться, что бы похудеть«
• Стресс;
• Неправильная работа вашего организма;
• Сидячий (ленивый) образ жизни.

Давайте реально оценивать свою фигуру стоя перед зеркалом. Бывает, что решение сбросить вес принято на фоне чей-то неосторожной фразы: «Ты толстая».

Вам нравится ваше тело? Тогда не слушайте глупых людей! Также стройными хотят быть девушки, которые имеют широкую кость.

Но тут, какие бы вы ни применяли меры – бесполезно, такое у вас строение тела и его следует полюбить.

Хотя от физических нагрузок отказываться не стоит – это пойдёт только на плюс каждой любящей себя женщине или девушке.

Итак, вы проконсультировались с диетологом, сдали необходимые анализы и твёрдо решили преобразиться, пройдя нелёгкий путь похудения. Вас наверняка интересует, какие упражнения надо делать, чтобы похудеть?

Чтобы добиться результативных показателей в домашних условиях, должно быть не меньше трёх тренировок в неделю и продолжительность от получаса. Перед нагрузкой на мышцы, следует сделать разогрев.

Разминка

Бег на месте – пяткой необходимо ударять по ягодице. Длительность от 30 секунд и постепенно увеличивать время.

Контролируйте дыхание: вдыхаем на один — три и выдыхаем на один счёт. Такой пятиминутный бег даёт результат 5 км дистанции.

Упражнения для рук

Результативным похудением рук зарекомендовали отжимания и упражнение с нагрузкой (гантелями). Читайте также нашу статью «Какие гантели купить девушке для дома»

1. Первое упражнение разрабатывает линию плеч. Встаньте ровно, ноги установите на ширине плеч. В руки возьмите груз (гантели) и слегка согните в локтях. Руки разводим в стороны, а плечи не поднимать.
2. Подтягиваем мышцы груди и рук. Первоначальная позиция, только руки (с грузом) поставьте перед собой, ладонями внутрь и в локте сделать угол 90 градусов. Руки разводим и сводим обратно. При этом локти зафиксированы. Работают плечевые суставы.
3. Разрабатываем бицепс (передние мышцы рук). Первоначальная позиция не изменяется. Руки расположить внизу, а ладошки повернуть наверх (с грузом). Сгибаем руки в локтях. Должно происходить движение только в локтевом суставе.
4. Разрабатываем трицепс (задние мышцы рук). Необходимо сесть на поверхность (желательно жёсткую) и поднять руки наверх. Ладошки с гантелями повернуть друг к дружке. Сядьте на стул, а руки с гантелями поднимите. Ладони развернуть вовнутрь. Опускаем груз (гантели) за голову. Работают снова только локтевые суставы.

Упражнения для живота

Первые 4 упражнения проводятся в одной позиции – лечь на спине; ноги прямые; руки расположите вдоль тела. Не забывайте контролировать дыхание – это успех выполняемых упражнений.

1. Нагрузка идёт на прямые мышцы живота. Осуществляйте поочерёдное поднятие ног на 90 градусов. Дополнительная нагрузка, если при опускании ноги слегка задерживать. Выполнять от 6 до 8 раз. Дыхание: нога поднимается – вдох; нога опускается – выдох.
2. Разрабатываем прямые и нижние мышцы живота. Поднимете ногу на 90 градусов и зафиксируйте. Поднимаем вторую ногу до прямого угла. Плавно верните одновременно ноги в исходную позицию. Повторять 4–5 раз. Дыхание должно быть ровным.
3. Исходная позиция, но руки положить в стороны. Нагрузка улучшит метаболизм (обмен веществ) в нижней части тела, за счёт динамики упражнений. При выполнении дыхание не задерживайте. Поворот туловища – влево. Правая рука плавно следует за туловищем и кладётся сверху левой руки. Возвращаемся в первоначальную позу. Далее, также выполнить поворот вправо. Ноги следует не отрывать от пола.
4. Укрепляем нижние и косые мышцы пресса. Упражнение выполняется поочерёдно. Сначала одна нога поднимается на 45 градусов (приблизительно полметра от пола) и отводится в сторону. Не торопясь вернуть в первоначальную позицию. Затем другая нога. Не торопитесь и держите ритм. Для каждой ноги выполнять упражнение по 5–7 раз.
5. Продолжаем лежать, руки в стороны, ноги согнуть в коленях, стопы упираются в пол. В таком положении следует коснуться коленями пола справа и слева. Выполнять по 20 раз вправо и влево. Чтобы увеличить нагрузку – прибавьте скорости выполнения данного упражнения. Помним о качестве движений и ритме дыхания.
6. Принимаем новую позицию тела – ложимся набок (правый), правой рукой — упереться в голову, а левая – упирается в пол. Будем работать левой прямой ногой, правую чуть-чуть согнуть в коленке. Производим движение вперёд, вбок и назад. Движение выполняется без остановки 4–5 раз для каждой ноги. Ногу назад следует отводить максимально, чтобы чувствовать натяжение мышцы.
7. Занимайте позицию, как и в предыдущем упражнении, но обе ноги вытянуты. Плавно и без рывков поднимите ноги на 10–20 см от пола, зафиксируйте и вернитесь в первоначальную позицию. На каждом боку делать по три — четыре раза. Если во время упражнения дыхание сбилось – выполните пару неглубоких вдохов/выдохов и после продолжайте упражнение.

Во время упражнений в домашних условиях вам захочется пить — вода должна быть не газированной и пить её маленькими глотками.

Упражнения для ног и попы

1. Подтягиваем бедра и ягодицы. Ложимся на спину, колени согнуты, руки вдоль тела. Плавно отрываем от пола попу и спину. С поверхностью должны соприкасаться: голова, локти, плечи и ступни. Возвращаемся в первоначальную позицию (сначала шея, потом поясница). 20 подходов.
2. Укрепляем внутренние мышцы бедра. Займите положение, лёжа на боку (правом). Правой рукой подпереть голову. Второй перед корпусом в пол упор. Ногу (левую) поставить на ступню за правым коленом. При вдохе правую ногу поднимаем, носок направляем на себя. Зафиксировать на секунду в поднятом состоянии и при вдохе опустить плавно. Делать по десять подходов для каждой ноги.
3. Далее, будем выполнять приседания. Стоя ровно, поставьте ступни на ширину плеч, руки вытянуть вперёд. Соблюдайте, чтобы попа не опускалась ниже колен, а пятки не должны отрываться от пола, коленки на линии пальцев ног. Гантели в руках помогут создать дополнительную нагрузку. Данное упражнение следует делать подчёркнуто медленно. Делайте 2–3 подхода по 10–15 раз.
4. Подтягиваются ягодицы и задние мышцы ляжек. Становимся на четвереньки. Колени в уровень с бёдрами, локти с плечами. Пальцы развернуть вперёд. Поочерёдно отводим ноги назад в уровень 90 градусов и сгибаем в колени. На выдохе поднимаем ногу вверх, фиксируем позицию. Делаем вдох и плавно возвращаемся в первоначальную позицию. Каждая нога делает по 10 раз.
5. Для укрепления ягодиц и внутренних икр бедра. Встаньте прямо и одной рукой держитесь за опору. Выполняем по 15 раз мах ногой в сторону (правой и левой). Стопы должны быть расслабленными, а носок тянуть на себя. Не ленитесь! Старайтесь мах сделать как можно выше.
6. Экзотическое, но очень простое в выполнение упражнение. Хождение на пятой точке. Следует сесть на попу; ноги выпрямить или слегка согнув поставить на пяточки. Теперь поочерёдно поднимаем ягодицы и делаем «шаг». Можно ходить на попе вперёд и назад. Если в доме бегают маленькие помощники — подключите их к данному упражнению, и получится увеселительный забег на попе. Выполнять от 50 до 100 шагов.

Как похудеть быстро — вас интересует этот вопрос? На нашем сайте вы найдёте рекомендации и советы про экспресс-диеты, только вам решать стоит ли идти на такой риск.

Также вес быстрее теряется, если в тренажёрном зале задействовать специальное оборудование.

Все типы занятий разделяются:

• Силовые;
• Гибкость;
• Сердечно-сосудистые;
• Комбинированные упражнения.

Существует ряд определённых программ тренировок в тренажерном зале, которые будут стимулировать снижение веса.

Следуйте рекомендациям при выполнении упражнений:

1. Тренировки не должны быть выматывающими.
2. При выполнении вы должны вспотеть, но суставной боли ощущать не должны.
3. Создайте комфортные условия для выполнения занятий по максимуму – проветрите помещение, отключите телефон, включите музыку.
4. Приготовьте воду без газа заранее.
5. Тренировки должны быть систематичными.
6. Минимальное время для проведения занятий от получаса до полутора часа.
7. После тренировки примете расслабляющую ванну или контрастный душ.

Уделяйте больше себе внимания, и ваше тело вам отблагодарит, стоит только немного приложить усилий.

До новых результативных встреч на нашем сайте, подписывайтесь и делитесь секретами своей красоты с близкими подругами.

Привет всем, почтенные читатели и подписчики моего блога. Не буду долго тянуть резину, а перейду сразу к сути – эта статья о том, какие упражнения надо делать, чтобы похудеть. Также Вы узнаете, каких типов бывают упражнения и от чего еще зависит эффективное снижение килограмм. Начнем.

Уверен, если Вы сейчас это читаете, то Вас действительно волнует проблема данной тематики. Что ж, постараюсь детально обрисовать все пути «для наступления» на врага в лице жировых отложений.

Для этого нам с Вами понадобится разобраться в типах упражнений, узнать, что в сочетании с упражнениями позволяет худеть намного быстрее, и, конечно, выявить самые эффективные и жиросжигающие. Давайте рассмотрим все по очереди.

Наверное, Вы слышали хотя бы краем уха, что упражнения бывают двух типов – аэробные и анаэробные. Так какие же из них благоприятствуют снижению веса и в чем, собственно, отличие между ними?

Анаэробные – это те самые упражнения, которыми пользуются многие «силовики». Они связаны с деятельностью мускулатуры и кровеносной системы. Зачастую это работа с собственным весом, на тренажерах или с утяжелителями. Представлены такими конкретными упражнениями: жим штанги, тяга блока, отжимания, подтягивания и прочие.

Аэробные во время их выполнения задействуют еще и дыхательную систему, то есть это может быть любое упражнение, вызывающее у Вас учащенное дыхание и требующее восстановления дыхания после его завершения.

Хотя аэробные упражнения тоже могут выполняться с утяжелителями, но при этом они будут оставаться аэробными, как ни крути. Примером может послужить бег в жилете с песком, грузиками на ногах или с небольшими гантелями в руках. Упражнения обоих типов можно выполнять дома.

Но именно аэробные и способствуют сжиганию калорий из-за своей специфики воздействия на организм: задействована мускулатура, задействованы дыхательная и сердечно-сосудистая системы, задействована выделительная система (потоотделение). Работая вместе, эти системы и влияют на уменьшение жировой прослойки.

Но как бы там ни было – одними упражнениями «сыт не будешь», то есть не получится, только занимаясь спортом, сбросить парочку килограмм. Необходимо еще обратить свое внимание и на рацион питания вместе с отдыхом – Вы просто обязаны будете их подкорректировать.

Как это сделать (в общем), я расскажу ниже. Идеальной «вишенкой на торте» ко всему этому был бы отказ от курения и алкоголя, особенно, если Вы занимаетесь в домашних условиях.

Питание. Во время занятий активным спортом, то есть способствующим уменьшению подкожного жира, необходимо питаться правильно. Уменьшите прием углеводов и увеличьте количество белков в своей еде – будет то, что нужно.

Отдых. Отдыхая совсем мало или недостаточно для организма, Вы наоборот подвергаете себя риску резко и без всяких причин, простите за дерзость, растолстеть.

Да, недосып может сказаться на Вашем внешнем виде, да и просто на качество выполнения упражнений это ой как повлияет, а, значит, и на скорость похудения.

Упражнения. Не советую разбавлять необходимые аэробные упражнения какими-то другими, «левыми». Да, они положительно скажутся на вашей мускулатуре и силе, но никак не обеспечат вам стройной фигуры и подтянутых бедер.

Спортивное питание. Оно в разы ускорит Ваш путь к заветной цели – стройному телу. Почитайте про жиросжигатели.

Прежде всего – это бег. С него нужно начинать тренировку (разминка), им нужно ее и заканчивать (заминка).

Во время бега задействованы самые предрасположенные зоны к отложению жиров под кожей – бедра, ягодицы, живот (пресс) и бока. К тому же Вы при беге активно двигаете и руками. Да и вообще все тело, так или иначе, задействовано.

Заменой обычного бега могут быть спортивные игры, работа на велотренажерах или эллиптических тренажерах (орбитреках) – там тоже работает все тело. Да не важно, каким характером будет обладать ваша деятельность, важно то, что она должна Вас заставить пропотеть. Но перейдем к конкретным упражнениям.

Упражнения с гантелями. Главное – высокий темп выполнения, легкий вес самих утяжелителей и большое количество повторений в одном подходе. Эти упражнения пригодятся, если Вы заметили, что проблема связана по большей части с верхним плечевым поясом и верхней частью туловища.

Прыжки на скакалке, приседания, выпрыгивания из приседа – позволяют работать с высокой интенсивностью, не требуют много места и отлично справляются с жиром.

Махи руками, ногами, наклоны в стороны и вращение обруча – все это требует очень большой выносливости, но в то же время и гарантирует быстрый результат. Необходимо только делать все максимально быстро, а отдыхать между сетами совсем мало.

Бег на месте, выпады, спортивные танцы – как и предыдущие упражнения, они не требуют много места, а позволяют работать над своей фигурой прямо на дому.

Перечислять все упражнения, способствующие скорейшему снижению лишнего веса, можно долго. Но все-таки необходимо запомнить: каким бы ни было занятие, оно должно быть быстрым и продолжительным, иначе никак.

От себя хочу посоветовать видео-курс «Стройная фигура перед телевизором». Уверен, многие хотят похудеть сидя перед телевизором.

Узнать о курсе подробнее »»

Посмотрите видео от автора:

Скажу только одно: не ждите быстрых результатов. При постоянных и систематических тренировках примерно через три месяца долго не видевшие Вас подруги или друзья смогут сказать: «Вау, ты так похудела/похудел!».

Срок может быть меньше, а может быть больше. Но в любом случае за неделю или несколько дней Вы не добьетесь особой разницы, но первые результаты уже будут видны. Так что запасайтесь терпением. Кстати, жду Ваши комментарии касательно моей статьи.

Ну что ж, думаю, Вы теперь хотя бы имеете представление насчет того, какие упражнения надо делать, чтобы похудеть. А могу лишь пожелать Вам удачи и сказать «До свидания». Не забывайте подписаться на обновления блога или поделиться этой статьей со своими друзьями в социальных сетях.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Бывают в жизни ситуации, когда нужно быстро похудеть. Например, вам нужно вернуться в прежнюю форму, чтобы надеть любимый праздничный костюм или платье. В этом случае не обойтись без интенсивной физической нагрузки. Данная статья представит вашему выбору несколько упражнений для быстрого похудения, благодаря которым вы сбросите лишний вес за короткий срок.

Во-первых, чтобы добиться желаемого результата, необходимо не только много заниматься, но и вести здоровый образ жизни. Дело в том, что при резком повышении привычной физической нагрузки организм включает режим сохранения энергии и сначала отказывается сжигать накопившиеся жиры. Вместо этого у вас повышается аппетит. Поэтому в этот момент важно тратить энергии больше, чем потреблять. Для этого придется ограничивать себя в еде и строго соблюдать правила фитнес-диеты. Но переусердствовать тоже нельзя, иначе организм включит защитные функции и вообще перестанет тратить энергию. Вы почувствуете вялость и упадок сил. Чтобы этого не случилось, диета должны быть хорошо сбалансированной. Необходимо потреблять белки, углеводы, волокнистую пищу, но ограничить количество жиров.

Второй совет касается вашей исходной физической формы. Если до этого момента вы не занимались спортом, переходить к комплексу упражнений для быстрого похудения нужно постепенно. Ведь при интенсивных нагрузках организм работает на износ, и ваша сердечно-сосудистая система с непривычки может дать сбой. Вы сможете перейти на эти упражнения только после постепенного приучения организма к физическим занятиям, важно добиться отсутствия одышки. Для этого нужно поработать над собой с постепенной нарастающей нагрузкой 1-2 месяца. Правильнее всего будет начать с быстрой ходьбы, плавания, пробежки.

Заниматься нужно каждый день, а продолжительность тренировки должна быть не менее 1 часа. Сжигание лишних жиров начинается после 20-30 минут занятий, после того, как организм задействует все имеющиеся в запасе углеводы. Получается, что чем больше вы потребляете в день тренировки углеводов – хлеба, макарон, сахара, — тем дольше вам нужно тренироваться. Именно поэтому любая спортивная диета включает больше белка.

Быстрее всего похудеть помогают кардиотренировки, в ходе которых вы активно двигаетесь в течение 10-15 минут, потом минуту отдыхаете, а затем вновь продолжаете в том же темпе. Такие тренировки заставляют сердечно-сосудистую систему и легкие работать на пределе своих возможностей, поэтому сжигание жира продолжается еще некоторое время после окончания занятий.

Среди разнообразия физических упражнений с кардионагрузкой, наиболее интересными и эффективными по сжиганию калорий являются следующие:

• Занятия на кардиотренажерах. В фитнес-клубе их выбор огромен: это велосипед, беговая дорожка, степпер, эллиптический и гребной кардиотренажер.
• Степ аэробика – отличная альтернатива бегу по лестнице. Занятия можно проводить на танцевальный лад и под музыку, регулируя степень нагрузки высотой степа.
• Танцы — могут стать не только эффективным способом сжигания жира, но и отличным развлечением.
• Тренировка на джамперах – пружинящих ходулях или ботинках. Во время занятий задействованы все группы мышц, активизируется обмен веществ. Кроме того, вы получаете возможность еще и весело провести время.

Во время таких тренировок и даже после них происходит сжигание от 500 до 700 ккал, когда только силовые нагрузки позволяют сжигать 250 ккал.

При этом занятия в быстром темпе нужно на несколько минут разбавлять более спокойными силовыми упражнениями. Поэтому далее мы предложим вашему вниманию несколько наиболее эффективных из них, направленных на сжигание жира в проблемных местах – на животе и ногах.

Основанные на тренировке пресса, упражнения для похудения живота быстро помогут убрать жир с этой проблемной зоны:

1. Лежим на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. На выдохе поднимаем голову и верхнюю часть туловища вверх, поясница остается прижатой к полу. На выдохе принимаем исходное положение. Движения выполняются резко в быстром темпе от 16 до 32 раз.
2. В том же положении выполняем боковые скручивания: тянемся правым локтем к левому колену, затем левым локтем к правому колену. Поясница может отрываться от пола. Повторяем от 16 до 32 раз.
3. Положение то же. Положите левую ногу на правое колено. Выполняем отрывание таза от пола и одновременно поднимаем верхнюю часть туловища вверх. Повторяем 16-32 раза, затем нужно поменять ноги.
4. Лежим на спине, но ноги выпрямлены, руки под ягодицами. На выдохе поднимаем ноги под углом 90 градусов, на вдохе опускаем. Выполняем 20 раз.
5. Положение то же, только руки вытянуты за головой. На выдохе одновременно поднимаем руки и ноги и соединяем их над животом. На вдохе опускаем. Повторяем 10 раз.

Среди множества упражнения для ног и бедер рассмотрим самые эффективные, позволяющие быстро скорректировать рельеф и убрать лишние сантиметры с этой части тела.

1. Приседания. Ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны. Сложите руки в замок и согните в локтях перед грудью, чтобы они вам не мешали. Глубоко садимся и поднимаемся, держа спину прямо. Повторять от 10 до 50 раз, в зависимости от уровня подготовки.

2. Выпады. Встаньте ровно, ноги вместе. Делаем правой ногой глубокий шаг вперед и опускаемся параллельно полу. Поднимаемся в исходное положение. Выполнять по 10-15 раз для каждой ноги.

3. Подъемы:

• Стоим, оперившись руками на спинку стула. Поднимайте прямую правую ногу в сторону от 16 до 32 раз. Затем левую. Можно выполнять попеременно: поднимать то правую, то левую ногу, всего 32 раза.
• Исходное положение то же. Отводим назад сначала правую, потом левую ногу, всего 32 раза.
• Становимся на колени, опираясь на пол локтями. Отводим, выпрямляя, правую ногу назад 32 раза. Затем повторяем то же самое для левой ноги.
• Исходное положение то же. Поднимаем правую, а затем левую ногу в стороны. Повторять по 32 раза для каждой ноги.

Помимо вышеперечисленных упражнений для живота и ног особое внимание уделим кардио-упражнениям, которые без труда можно выполнять вне стен фитнес-центра. Так, для уличных занятий отлично подойдет бег, велосипед, подъем по лестнице. Если вы хотите заниматься, оставаясь дома, то давно проверенным тренажером с множеством вариаций упражнения является скакалка. Основные способы выполнения прыжков для интенсивного похудения:

• прыжки на носках, на каждый оборот скакалки выполняется один прыжок;
• имитация бега, то есть на каждый оборот скакалки меняется одна нога на другую;
• задача усложняется: один оборот скакали – два прыжка;
• один прыжок на оборот скакалки, но осуществляется вправо-влево, затем то же самое, только вперед-назад.

Если сочетать прыжки на скакалке с силовыми упражнениями для живота и ног, вы быстро приведете себя в хорошую форму.

Главное – нужно подходить к спорту с умом и пониманием того, что вы делаете. Для этого мы подобрали тренировку для начинающих с сочетанием кардио и силовых нагрузок и объяснением механизмов их действия. Вы можете посмотреть упражнения для похудения видео, скачав курс Джиллиан Майклс в трех уровнях.

Согласно статистике, около 70% женщин недовольны своей фигурой, вернее, недовольны своим весом. А порядка 90% представительниц прекрасного пола хоть раз, но «знакомились» с диетой, и только треть достигла положительного результата.

В общем, цифры цифрами, но для многих женщин похудение действительно является целью №1. Как же подойти к своей цели, чтобы больше не входить в эти 70%? Давайте посмотрим, что нужно делать для результативного похудения.

Давно уже не новость, что для успешного результата нужно соблюдать всего два правила – правильно питаться и подобрать упражнения на разные группы мышц. Что касается «правильного питания» — для начала пересмотрите свой рацион.

Здесь арифметика проста – начните считать калории. Как правило, для женщины, которая не занимается тяжелой работой, нормой считается 2000 калорий. Будете съедать норму – останетесь в своем весе, начнете есть меньше – похудеете, больше – поправитесь.

Так что, начав худеть, нужно будет считать калории. Важно на первых этапах не голодать, а просто соблюдать свою норму. Но калории – не самое главное. Важнее – приучить свой организм питаться здоровой и полезной пищей, отличать полезные жиры и углеводы от совершенно бесполезных.

Итак, в вопросах питания отдавайте предпочтение:

• Сложным углеводам – они дольше перевариваются и постепенно «наращивают» уровень глюкозы в крови, в то время как такие вкусные простые углеводы (пирожные, тортики, шоколад, карамель, белый хлеб, сахар) резко увеличивают уровень глюкозы, за счет чего и откладываются жиры. Сложные углеводы – это крупы, черный хлеб, кисломолочные и молочные продукты.
• Ненасыщенным жирам – они выполняют незаменимые для организма функции – участвуют в образовании клеток нервной системы и клеток мозга. Так что без жиров не обойтись. Полезны только ненасыщенные жиры – их можно найти в молоке, орехах, оливковом масле, семенах льна и злаковых ростках. А вот насыщенные жиры, наоборот, способны увеличивать вес. К ним относится сливочное масло, свинина, чипсы, колбаса.
• Неполноценным белкам – по сути, любой белок переваривается медленно, но вот неполноценные аминокислоты будут дольше сохранять чувство сытости. Поэтому всем худеющим рекомендуется внести в свой рацион фасоль, горох, чечевицу и цельные зерновые продукты.

И еще несколько рекомендаций – следите за количеством пищи. Старайтесь не «набивать пищеприемник» до отказа огромными порциями еды даже если она состоит из овощей и фруктов. Разбейте все приемы пищи на 4-6 небольших порций. Также не отказывайтесь от первых блюд.

Горячая пища усиливает обмен веществ и улучшает процесс пищеварения. Ведь главный один из секретов похудения – это правильный обменный процесс. Когда он в норме, вы не будете набирать вес.

Конечно, не обойдется процесс похудения без физических нагрузок. Силовая тренировка для похудения должна быть регулярной. Для того чтобы похудеть, достаточно три-пять раз в неделю уделять время упражнениям, приучить себя к утренней зарядке или бегу, плаванью и полюбить пешую ходьбу. В общем, нужно отказаться от комфортного сидения и лежания и больше двигаться.

Если записаться в спортзал или бассейн мы по разным причинам можем не всегда, то уделить время домашним тренировкам под силу даже самым занятым женщинам. Казалось бы, все преимущества домашних упражнений меркнут перед основательными тренажерами и занятий с тренером. Но курс тренировок для похудения для каждого индивидуален.

Программа тренировок для похудения дома имеет несколько преимуществ:

• Экономия финансов — не нужно тратить деньги на абонемент в спортзал.
• Экономия времени – не нужно будет тратить полчаса на дорогу до спортзала и нестись после тренировки домой, чтобы успеть приготовить ужин или помочь с уроками ребенку.
• Вам не нужно будет стесняться своей фигуры – дома вы будете заниматься в одиночестве.
• Проведете с пользой время, отведенное под просмотр сериала или любимой передачи.

А еще можно приобщить домашних к своим тренировкам – вы будете и больше времени проводить вместе, и сможете «строить» свое тело также вместе. Конечно, дома не будет тренера, который будет мотивировать вас заниматься и такого разнообразия тренажеров. Но у вас будет комфортная обстановка и главное, цель, к которой вы идете.

Что такое лишний вес по сути? Это жир, который является накопленной в организме неизрасходованной энергией. Упражнения для похудения нацелены на то, чтобы эту энергию «выбросить». Делая упражнения, вы заставляете мышцы работать, в свою очередь, мышцам нужна энергия, которая и берется из молекул жира.

Независимо от того, хотите вы, чтобы ваши бедра или живот «сбросили вес», подходить к процессу нужно комплексно, «всем телом» и регулярно. Для начала несколько правил тренировок:

• Заниматься лучше всего три-пять раз в неделю с промежутком в один день.
• Лучшее время для занятий – это дневные часы с 11.00 до двух и вечерние – с шести до 20.00.
• Совокупность всех упражнений, которые вы будете повторять каждую тренировку, эффективна 4 недели. После нужно будет увеличить интенсивность или добавить несколько более сложных упражнений.
• Подходите к процессу тренировки с удовольствием, тогда результат порадует вас быстрее.

Комплекс упражнений для быстрого похудения не так уж и сложен. Теперь перейдем непосредственно к технике самих упражнений.

Известное многим упражнение, действие которого направлено на укрепление прямых мышц ровно живота – ложитесь на пол и прижмите к нему поясницу. Руки заводите за голову, локти «смотрят» в стороны, ноги – сгибаете в коленях. На вдохе отрываете от пола лопатки и голову, при этом подбородок поднимаете вверх.

На выдохе – возвращаетесь в «лежачее» положение. Главное – выполняйте упражнение с короткой амплитудой.
Укрепляем нижнюю часть пресса – не поднимаясь с пола, «укладываете» ноги ровно, руки вытягиваете вдоль туловища.

Теперь поднимаете обе ножки, чтобы они создавали угол в 45 градусов, и скрещиваете – сначала левая вверху, затем правая. Так чередуете ноги, если сможете 5 минут, не опуская на пол.

Дальше, снова лежа на полу, переворачиваетесь на спину. В этом упражнении необходимо одновременно поднимать ноги и руки, держа их в прямом положении. Задача – достать при каждом подъеме пальчиками рук пальцы ног.

Лежа на полу, руки положите за голову, и разведите локти, ноги сгибаете в коленях, ступни «прилипли» к полу. На вдохе отрывайте корпус от пола и медленно поднимайтесь к коленям. На выдохе – ложитесь в горизонтальное положение. Кстати, эти фитнес упражнения для пресса помогут тренировать косые мышцы живота, если тянуться правым локтем к левому колену и наоборот, то есть, немного разворачивая корпус.

Становитесь прямо, ноги ставите на ширину плеч, а руки вытягиваете перед собой. Теперь 15-20 раз в медленном темпе приседаете и встаете. Главное – держать спину прямой и не «прилипнуть» пятками к полу.

Теперь присядьте на пол, бедрами на пяточки. Спину держите прямо, а руки сложите, как обычно, за голову. Вам нужно «укладывать» бедра сначала на левую пятку, подняться в исходное положение, а затем — на правую. При этом важно переносить вес тела на одну сторону. Хорошо, если получится проделать упражнение по 15 раз для каждой стороны.

Ложитесь на пол, руки положите на ягодицы, как бы поддерживая себя, выпрямите ноги. Теперь поднимаете обе ноги вверх и, не опуская, разводите их максимально в стороны и сводите вместе. Главное – не расслаблять ноги и делать упражнение в воздухе не менее 10 раз.

Становитесь на колени и упираетесь ладонями в пол. Правую ногу максимально выпрямляете так, чтобы ступня и колено «смотрело» в пол. Теперь делаете 18-20 махов ногой вверх, напрягая максимально мышцы ягодиц. Соответственно, повторяете с левой ногой. И еще это упражнение можно повторить, только уперевшись не ладонями, а предплечьями на пол.

Ложитесь спиной на пол, руки держите ровно и разводите их в стороны, а ноги удобно ставите на ширину плеч и сгибаете в коленях. Теперь отрываете таз от пола максимально поднимая его вверх и опускаете. Главное – поднимать и опускать таз с максимальным усилием. Повторяете упражнение 25 раз.

Становитесь прямо, руки ставите на поясе, а ноги ставите на ширину плеч. Плавно поднимаете правую ногу и «переносите» в сторону, также плавно отводите назад, задерживаете ее на весу на 7-10 секунд и также медленно возвращаете. Повторяете упражнение для каждой ножки по два подхода по 12-15 раз.

Для упражнения чтобы накачать руки, вам понадобятся бутылки с водой, на начальном этапе это может быть пол-литровая бутылочка, она заменит гантели. Берете две бутылки с водой, становитесь прямо. Теперь на вдохе поднимаете ручки вверх через стороны, на выдохе – также через стороны опускаете руки. Достаточно повторить упражнение 15-18 раз.

Также стоите прямо, держа в руках бутылочки с водой. Дальше все просто — поднимайте руки прямо перед собой до уровня груди и опускайте. Главное – держать ладони вверх и, не останавливаясь, повторить движение 20 раз.

Для следующего упражнения бутылки не нужны. Вам нужно будет стать в метре от стены и выполнить такие вертикальные отжимания. Главное – с максимальным усилием «прижиматься» к стене и повторить упражнение в 2 подхода по пятнадцать. раз

Несомненная поза йоги известна не только худеющим. Йога позволяет и лишний вес сбросить, и вернуть телу гибкость и стройность. К тому же, справляется она с основными факторами, влияющими на процесс похудения: занятия йогой ускоряют обмен веществ и дают физическую нагрузку, без которых сжигание калорий невозможно.

Примечание Комплекс упражнений позволит убрать недостатки в области бедер, живота, укрепит мышцы груди и ягодиц. Итак, начать стоит с комплекса под названием «сплит».

1. Примите вертикальное положение и широко расставьте ноги. Туловище наклоняете вперед, если позволяет гибкость – обопритесь об пол руками, если нет – пусть руки свободно свисают. Теперь ягодицами нужно «тянуться» назад, вы должны почувствовать напряжение мышц ног. Остановитесь в максимально напряженном положении на несколько секунд, сделав пять вдохов и выдохов.
2. В положении с широко расставленными ногами, разверните туловище влево, а правую ступню поверните наружу. Левое колено нужно согнуть и дотронуться пальцами до пола. Останьтесь в таком положении напряжения на 5 вдохов и 5 выдохов, затем выпрямитесь.
3. Оставаясь в предыдущем положении, скрестите руки за спиной. Теперь медленно тяните подборок вверх, а плечи максимально сильно пытайтесь отвести вниз. Останьтесь в напряженном положении также на пять вдохов и выдохов. Затем выпрямите левую ногу, руки опустите вниз и медленно вернитесь в исходное положение
   Дальше можно перейти к упражнениям для ягодиц.
4. Стойте прямо, широко расставив ноги, поверните ступни наружу и согните колени. Руки скрестите на груди. Теперь медленно приседайте на пять вдохов и выдохов.
5. Не меняя предыдущего положения, поднимитесь на носки, медленно выпрямляя ноги. Подняться нужно максимально высоко и потянуться вверх всем телом.
6. Стоя на носочках, десять раз мягко подпрыгните. Приземляться нужно плавно – с носочков на подушечки и со стоп – на пятки.

И еще несколько упражнений типичных для йоги.

1. Лягте на спину, руки прижмите к полу, вытянув вдоль тела. Одним взмахом поднимите ноги так, чтобы колени были на уровне плеч. Останьтесь в этом положении на пять глубоких вдохов и выдохов.
2. Оставаясь на полу, положите руки в область поясницы. Медленно выпрямляйте ноги и поднимайте вверх. Примите известную «позу березки» и оставайтесь в таком положении несколько минут, держа ногив напряжении и вытянутыми. Затем расслабьте ноги.
3. Не выходя из позы «березка», ноги согните в коленях, а руки прижмите к полу (ладони смотрят в пол), и медленно ложитесь на пол, «укладывая» каждый отдел позвоночника.

Заниматься стоит не менее 45 минут. Дело в том, что лишь спустя 20-30 минут организм начинает сжигать жиры. Как правило, у здорового человека «запаса» углеводов хватает на 40 минут тренировки средней интенсивности, после этого времени организм работает за счет «скрытых резервов», а именно – жиров.

Так что заниматься нужно больше положенных 40 минут. Идеальным временем для тренировок со средней интенсивностью станет 45-60 минут.

Есть мнение, что после тренировки нельзя есть порядка двух часов. Так вот опытные диетологи не рекомендуют вообще отказываться от питания после занятий. Через 15 минут после упражнений можно выпить молочный коктейль, съесть фрукт или выпить стакан сока.

Это поможет восстановить запасы углеводов, которые были растрачены во время занятий. Также через час можно съесть что-нибудь с высоким содержанием белка или сложных углеводов. Это может быть:

• Творог
• Нежирное белое мясо
• Тарелка гречневой каши
• Пюре из гороха или фасоли
• Фруктовый салат

giddiet.ru

20 лучших упражнений для похудения