Как запустить процесс жиросжигания в организме – Как запустить жиросжигание: 7 основных принципов

Идёт загрузка статей…

Недавно в интернете появилась интересная статья американских психологов, по мнению которых проблема избыточного веса становится причиной депрессии более чем у 20 % жителей США. То есть каждый 5 американец не доволен своей фигурой. В нашей стране похудение также стало одной из наиболее обсуждаемых тем. Сегодня можно найти огромный массив информации в интернете, журналах и по телевидению, где освещаются основные догмы жиросжигания. В данной статье я хочу осветить небольшие нюансы и хитрости, редко встречающиеся в других источниках.

1. Сразу после сна выпейте чашку натурального кофе. Кофеин не только поможет организму взбодриться, но и разгонит ваш метаболизм, увеличив катаболическую фазу. В этом плане кофеин – проверенный временем жиросжигатель. Сразу оговорюсь, что данный совет не подходит людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также склонным к повышенной нервной возбудимости. Кстати, кофе можно заменить 200-300мг. таблетированного кофеина.

2. Делайте кардио до завтрака. В утренние часы отмечается минимальный уровень сахара крови. Кроме того запасы гликогена в печени и мышцах за ночь тоже истощены. Подобная ситуация заставит организм расходовать липиды в качестве источника энергии. Конечно, придется вставать немного пораньше, но эффект того стоит. Но, есть один небольшой нюанс. Перед началом нагрузки обязательно примите ВСАА и карнитин. Аминокислоты защитят ваши мышцы от «переваривания» организмом, а L-карнитин усилит транспорт жирных кислот внутрь клетки, что улучшит их утилизацию.

3. Делайте интервальное кардио. Я рекомендую работать по схеме 5-7 минут работы в среднем темпе, затем 2-3 минуты в субмаксимальном темпе (в зависимости от уровня вашей подготовки). Такое чередование имеет более выраженный жиросжигающий эффект, т.к. увеличивает уровень адреналина крови. В результате эксперимента, учеными было доказано, что интервальное кардио помогает избавиться от жира в 9 раз эффективнее. Можно проводить утреннее кардио в течение 25 минут, разбивая его на минутные интервалы: минута – бег, минута – быстрая ходьба.

4. Ешьте яйца. Как оказалось, желток куриных яиц, содержит полезные жирные кислоты и лецитин, которые ускоряют метаболизм, улучшают работу мозга и способствуют похудению. Что же касается всеми известного холестерина, ученые доказали, что количество потребления его никак не влияет на уровень в крови, т.е. избыток съеденного холестерина просто выводится из организма. Кроме того холестерин участвует в синтезе половых гормонов и мембран наших клеток. Диетологи рекомендуют съедать утром 2-3 целых яйца + 2-3 яичных белка.

5. Обязательно съедайте на завтрак медленные углеводы (рис, овсянка, гречка). Медленные углеводы не вызывают инсулинового пика, постепенно повышая его уровень. Такой постепенный подъем позволяет постепенно утилизировать углеводы, не вызывая их отложения в жировые запасы. Кроме того в зерновых содержится клетчатка, усиливающая моторику кишечника.

6. Цитрусовые. Половинка апельсина или грейпфрута содержит большое количество аскорбиновой кислоты. Витамин С усиливает внутриклеточные механизмы синтеза энергии, что усиливает метаболизм. Кроме того, аскорбиновая кислота разжижает кровь и улучшает питание и обмен в тканях.

7. Второй завтрак. Как бы удивительно это не звучало, но где-то через 2 часа после первого завтрака пора покушать вновь. Здесь вновь лучше подойдут медленные углеводы. Частые приемы пищи способствуют ускорению всех процессов в организме, в том числе и метаболических. Поэтому, если вы серьезно настроились на похудение, готовьтесь кушать не менее 6-8 раз в день.

8. Не забывайте про воду. Старайтесь пить не менее 2 чашек жидкости между приемами пищи. Вода является средой для многих биохимических процессов в организме, поэтому дегитратация ведет к замедлению жиросжигания.

9. Неплохо работает в качестве жиросжигателя экстракт зеленого чая. Разовая доза составляет 500 мг. Лучше принимать 2 р/день, один прием перед тренировкой.

10. Обязательно разминайтесь. Хорошая разминка перед тренировкой позволяет запустить гормональную систему в сторону катаболизма и усилить утилизацию жиров во время тренировки. Хорошо подойдет, в подобном случае, короткая кардио-сессия в виде бега или велоэргометра в течение 10-15 мин.

11. Существует много схем тренировок, направленных на жиросжигание. В этой статье я приведу свои советы по тренингу, которыми пользуюсь самостоятельно. Во время силовой тренировки сосредоточьтесь на крупных мышечных группах. Чем больше мышц вы задействуете в упражнении, тем больше энергии потратится ими. Поэтому я советую делать больше базовых, многосуставных упражнений со свободными весами. Если позволяет подготовка, можно перейти на одномоментный тренинг всех мышц тела, либо разбить цикл на две тренировки (1 день-грудь, спина, дельты, 2-руки, ноги, пресс). На каждую мышцу достаточно 2-ух упражнений по 5-6 подходов.

12. Многие культуристы считают, что для жиросжигания необходимо делать много повторений в подходе. Оказалось, что это не так. Наука доказала, что самый большой расход энергии вызывают тяжелые 6-7 повторений, но с условием, что последнее повторение будет сделано до отказа. К тому же организм находится в состоянии быстрого метаболизма еще в течение нескольких часов после такого высокоинтенсивного тренинга.

13. Чтобы успешно сжигать жир, не затягивайте отдых между подходами более 1 мин. Если вы не успеваете восстанавливаться, то можете использовать небольшую хитрость: чередуйте подходы на разные группы мышц. Например, если вы делаете в один день грудь и спину, чередуйте жим лежа с тягой верхнего блока и т.д. Переключение нейроконтроля с одной мышцы на другую, позволяет лучше восстанавливаться после нагрузки.

14. Время для быстрых углеводов. Простые углеводы считаются вредными для стройной фигуры, т.к. способствуют резкому скачку инсулина и, как следствие, отложению жировых запасов. Однако, после тренировки – быстрые углеводы просто необходимы организму для восстановления истощенных мышц. Поэтому, не плохо, было бы в первые 30 мин после тренинга перекусить фруктами или сладостями.

15. После тренировки мышцы нуждаются не только в углеводах, но и в белке. Протеин из обычных продуктов слишком долго усваивается, поэтому лучше воспользоваться протеиновым коктейлем из сывороточного белка. Рассчитывайте употребить не менее 25-30 гр. белка. Кроме того, сывороточный протеин снижает уровень инсулина, замедляя отложение жировой ткани.

16. Обязательно принимайте креатин. Креатин не только увеличивает энергопотенциал мышечной клетки, но и ускоряет метаболизм. Американскими учеными доказано, что ежедневное употребление 5 гр креатина увеличивает суточные затраты энергии как минимум на 100 калорий.

17. В качестве перекусов между основными приемами пищи хорошо подойдут орехи. Они содержат полиненасыщенные жирные кислоты, снижающие уровень липопротеидов низкой плотности, вызывающих атеросклероз.

18. Главное правило любой диеты – не есть на ночь. Но, что делать, если сильно хочется? Выручат листья салата. При большом объеме, они содержат мало калорий, что создаст иллюзию сытости. Добавьте к салату немного бобов или орехов. Но ни в коем случае не заправляйте его майонезом, используйте лучше уксус или лимонный сок.

19. Ешьте побольше рыбы. Она содержит жиры Омега-3, ускоряющие обмен веществ. Давно доказано его важное влияние на наш организм. Помните, что рыбу лучше отваривать, либо готовить на гриле.

20. Брокколи – овощ, созданный для похудения. В них содержится много кальция, витамина С, хрома, растительной клетчатки. Так что – это идеальный продукт для ужина.

21. По данным европейских диетологов – молоко помогает избавиться от лишнего жира. Ученые связывают это свойство молока с высоким содержанием кальция, который усиливает расщепление жиров. В молоке содержится сывороточный протеин, который, как говорилось ранее, снижает уровень инсулина сыворотки крови. Если вы стремитесь похудеть, то старайтесь выбирать молоко с жирностью не более 1 %.

22. Забудьте про кондитерские изделия (только после тренировки). Если сильно хочется сладкого – используйте фрукты.

23. Полезная привычка – прогулка перед сном. Свежий воздух и умеренный монотонный ритм шага успокоит нервную систему и настроит организм на отдых. Вместе с тем, такое небольшое кардио немного «расшевелит» мышцы и сожжет лишние калории, набранные за ужином. Выбирайте небольшую дистанцию на 30-45 минут ходьбы.

24. Если вы не можете заснуть или просыпаетесь ночью от чувства голода – вам поможет протеин. Но сыворотка тут не подходит, лучший выбор – казеин. Его усвоение растянется на всю ночь, что поможет побороть чувство голода.

25. ZMA. Данная добавка содержит цинк – крайне важный для нашего организма микроэлемент. Цинк усиливает ферменты клеточного дыхания, что ускоряет метаболизм. Кроме того он активирует синтез тестостерона, что способствует наращиванию мышечной массы. Принимайте ZMA за 30-40 минут перед сном.

26. Обязательно высыпайтесь. Недостаток сна снижает уровень гормона роста, что замедляет обмен веществ, а значит и сжигание жира. Ученые считают, что человеку необходимо не менее 7-8 часов в день. Но много спать тоже вредно. Сон более 10-11 часов вызывает те же изменения в гормональном фоне.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

tvoytrener.com

Как максимально запустить процесс жиросжигания — Fitness Сейчас

Как максимально запустить процесс жиросжигания

Известный факт, чем больше тратится энергии, тем больше расход жиров! Если вы двигаетесь мало, а едите много, то получается что расход энергии маленький, а поступление питательных веществ большое. Все лишнее, что вы съели и не потратили, организм перерабатывает в жир и откладывает в запас.

Показать полностью…

Жировые запасы находятся в подкожном жировом слое, а так же вокруг внутренних органов – висцеральный жир.

Расщепление или распад этих жиров называется одинаково — липолиз, но для каждого из видов жира причины липолиза разнятся.

Подкожный жир чувствителен к уровню инсулина, который блокирует выход жира из клеток. Поступающие в пищу углеводы и белки повышают уровень инсулина, тот еще больше блокирует жир в клетках и… Получается замкнутый круг. Поэтому эффективно избавиться от жира под кожей можно только с помощью уменьшения калорийности употребляемой пищи (на 10-20%). Не стоит забывать, что 3 килограмма сожженного жира равны 1 килограмму разрушенных мышц. Ведь инсулин защищает от распада и мышечную ткань. Соответственно выгнав его из крови, мы делаем беззащитными и жир, и мышцы перед «употреблением в пищу» на нужды организма. Чтобы восстановить мышечную массу и сформировать красивые формы, необходимо увеличить потребления белков и заниматься силовым тренингом.

Внутренний жир, напротив, устойчив к инсулину и отлично сжигается адреналином, который вырабатывается во время тренировок. Поэтому висцеральный жир сжигать проще. Правда, есть одно, но: расщепляясь на жирные кислоты, внутренний жир пополняет запасы… подкожного жира!

Итак, что же делать, чтобы максимально запустить процесс жиросжигания?

Необходимо урезать калорийность на 10-20% от своего привычного рациона, с учетом увеличения потребления белков (помимо натуральной белковой пищи, рекомендуется потреблять спортивное питание: протеин и ВССА — аминокислоты), а также использовать силовой тренинг (для для формирования красивых мышц) и кардио тренинг (для того чтобы мышцы были видны).

Вот основные правила кардио тренировок:

1. Выполняйте кардио тренировки (беговая дорожка, велотренажёр, степпер и т.д.) минимум 2 раза в неделю, наряду с 2 силовыми тренировками. Старайтесь выполнять силовые и кардио тренировки в разные дни, так вы сможете максимально сохранить свои мышцы.

2. Лучшее время для кардио тренировок — утро. В утренние часы метаболизм ускорен под влиянием активирующих гормонов — катехоламинов и глюкокортикоидов. Ученые доказали, что одинаковая по продолжительности и интенсивности кардио тренировка в утренние часы потребует на 20% большего расхода энергии, чем в вечернее время. Таким образом, утром вы будете сжигать на 20% больше жира, чем вечером.

3. Минимальная продолжительность кардио тренировки — 30 минут, оптимальная продолжительность — 1 час. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше сжигается жир.

4. Не принимайте углеводную и жирную пищу за 2 часа до кардио тренировки и 2 часа после тренировки (потреблять можно только протеин или небольшое количество белковой пищи, например, нежирный творог, куриная грудка). Если вы примите пищу перед тренировкой, то прежде всего будете сжигать энергию пищи, при этом жир не будет включаться в расход. После тренировки в крови находится большое количество свободных жиров, если вы не примете пищу, то эти жиры продолжат своё расщепление в ходе метаболических процессов на воду и энергию, если же вы поедите, то процесс их расщепления закончится и все свободные жиры возвратятся в жировую ткань.

5. Для подавления катаболических процессов желательно принимать 0,5 порции протеина за 1 час до начала тренировки и через 1 час после нее. Непосредственно перед тренировкой и сразу после нее принимайте 1 порцию BCAA — аминокислот. В этом случае вы сможете максимально сохранить свои мышцы.

6. Важную роль в эффективности кардио тренинга играет интенсивность. Интенсивность кардио тренировки коррелирует с частотой пульса, поэтому по пульсу можно четко определить уровень интенсивности тренинга. Доказано, что для получения рельефа частота пульса должна быть в диапазоне 120 — 140 ударов в минуту. Оптимальный пульсовой диапазон для своего возраста вы можете рассчитать по следующей формуле:

От (220- возраст)*0,6=

До (220-возраст)*0,8=

7. Для максимальных результатов соблюдайте специальный режим. Начинайте тренировку в медленном темпе, чтобы подготовить организм к нагрузке. Затем продолжайте тренировку с волнообразной интенсивностью: понижайте и повышайте интенсивность каждые 10 минут, при этом оставаясь в своём пульсовом диапазоне. Заканчивайте тренировку, постепенно убавляя темп.

fitness-now.ru

Жиросжигание! Как запустить процесс?

Где у тебя больше всего ненужного жира?

Существует несколько проблемных зон, с которыми нам очень тяжело бороться! Коммерческие компании делают огромные деньги, продавая атрибуты, которые помогают визуально стать стройнее.

Занимайтесь спортом и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

Но на самом деле, для достижения необходимого результата ничего платить не нужно. Всё что нужно – это понимание особенностей и тонкостей организма во время запуска процесса похудения.

Маркетинговые рекламы

Многие телевизионные рекламные объявления предлагают некую одежду, которая якобы стимулирует мышцы так, что они сокращаются даже без тренировок. Вы легко можете увидеть, например, пояс для похудения, ношение которого равноценно якобы 700-там приседаниям. В рекламе подобного рода показывают людей, выполняющих упражнения для пресса с неправильной техникой, а их физиономии буквально переполнены усталостью и непонятной злостью. Далее идёт показ улыбающихся мужчин и женщин с суперпоясами для похудения на животах. Причём выглядят эти счастливые люди очень рельефно и подтянуто. Словно они в действительности достигли подобных результатов с помощью простых поясов и им даже не понадобилось никаких диет и тренировок.

Запомните, ни один вибрационный пояс, чудо-колготки или любой другой маркетинговый товар для похудения, даже на сантиметр не сдвинет ваш прогресс при похудении!

Сжигание жира

[sociallocker id=»6735″]

Лучший способ для похудения – это кардиоупражнения. А именно:

Ходьба

Бег

Плавание

Аэробика

Езда на велосипеде

А также сюда относятся все высокоактивные виды спорта, такие как футбол, теннис, баскетбол и т. д. Главное в кардионагрузках – это значительное повышение пульса и поддержание такого уровня хотя бы на протяжении двадцати минут. Пульс для сжигания жира сугубо индивидуален, измерять и следить за его частотой не сложно. В состоянии покоя, когда человек только проснулся и лежит в кровати, нормой считается 60-75 ударов в минуту. Если в состоянии покоя ваш пульс равен 60 ударам в минуту, то во время выполнения кардионагрузок, этот пульс должен повысится как минимум до 120 ударов, то есть в два раза. Если в состоянии покоя ваш пульс больше 75, то повышать его до 150 ударов в минуту не нужно, это может плохо повлиять на ваш организм.

Именно в таких жёстких для организма условиях и начинает сжигаться жир.

Как только вы начнёте терять подкожный жир, кожа станет более подтянутой и менее дряблой. Выполнять кардио худеющим рекомендуется не реже пяти раз в неделю!

Превратите свой организм в самый эффективный жиросжигатель!

Сердечно-сосудистая (кардио) тренировка позволит вам очень эффективно сжигать жир, но не нужно ограничиваться только этим честно говоря, нудным занятием. Особенность организма заключается в том, что при работе всех крупных групп мышц, а именно прибавка мышечной массы всего тела, увеличит скорость вашего метаболизма. И всё это позволит достигнуть такого уровня физического развития, что вам даже и не снилось!

Чтобы поддерживать мышечную массу, вашим мышцам нужно больше калорий. Иными словами, дополнительные калории в рационе будут уходить на поддержание мышц, а не проблемных мест.

Приходит и уходит жир одновременно со всех частей тела. Ваши жировые отложения – это как один единый орган, расположенный по всему телу, и вы не сможете его сжечь только в одном месте, если только не прибегните к липосакции. Из этого следует вывод: Упражнения для сжигания жира на животе весьма малоэффективны.

Во время тренировок крупных групп мышц с помощью упражнений со свободными весами (штанги, гантели) мышцы пресса вы будете использовать косвенно. Так как они участвуют практически во всех упражнениях, несмотря на то, какую часть тела вы тренируете.

Составляйте свою программу тренировок таким образом, чтобы вся самая тяжёлая работа была вначале, в ином случае, вы просто выдохнитесь и не сможете доделать свой тренировочный план до конца.

Перечислим самые основные мышечные группы для тренировок:

Передняя и задняя часть бедра

Ягодицы

Спина

Грудь

Трицепс и бицепс

Икры

Предплечья

Плечи

Особенность работы мышц живота

При приседаниях активно работают крупнейшие мышцы живота, прямая мышца живота, которая сгибает позвоночник. Помимо её, есть и другие мышцы, о которых вам необходимо знать.

Внутренние и внешние косые мышцы живота, которые образуют некий корсет, они расположены по бокам от прямой мышцы живота. Эти мышцы участвуют при наклонах туловища вбок, а также помогают скручивать туловище. Основная особенность всех мышц живота – это сближение грудной клетки к тазу и наоборот, таза к груди. Если у вас проблемы с позвоночником, будьте внимательны! Рывки и иные резкие движения могут вам навредить.

Межрёберные мышцы расположены чуть выше косых мышц живота, хотя их название и так говорит само за себя. Участвуют они с косыми мышцами почти всегда одновременно. Исключением являются подъёмы ног в висе, когда в большей степени нагружаются косые мышцы, нежели межрёберные. Это будет полезно знать женщинам, подтягивающих тонус своего живота после беременности.

В последнее время становятся популярными круговые тренировки для сжигания жира. Это те же самые силовые тренинги, с той лишь разницей, что упражнения выполняются со значительно меньшими весами и без отдыха между подходами. Отдых начинается только после выполнения целого ряда упражнений.

Кардио нагрузки

Ходьба для похудения

Ходьба влияет на все мышцы живота. Занимайтесь ходьбой интенсивно! Не стесняйтесь махать руками и поддерживайте достаточно хороший темп. Как только ваше тело привыкнет к ежедневной ходьбе, проведённый день без него для вас будет неполноценным. Чтобы достичь хорошего аэробного эффекта, уделяйте ходьбе не менее тридцати минут в день и пейте много воды.

Силовые тренировки для похудения

Силовые тренировки не только повышают метаболизм, но и укрепляет кости. Женщины, работающие с весами гораздо менее склонны к развитию остеопороза в более поздние годы, чем их ровесницы. Силовые тренировки также помогают восстановить уровень энергии и самооценку.

Если вам понравятся силовые тренировки, и вы будете получать настоящее удовольствие во время этого процесса, ни в коем случае не слушайте тех людей, которые говорят много всяких гадостей про атлетов. Знайте, что практически все эти мифы придуманы людьми, которые даже со спортом незнакомы. Занимайтесь в своё удовольствие и получайте максимум позитива от занятий с тяжестями.

Йога при похудении

Йога одинаково эффективно укрепляет пресс, спину и весь организм в целом. Она улучшает осанку и благодаря этому вы становитесь более стройной. Даже если вам не нравится йога, то существуют целые направления по схожему занятию, например, пилатес. Главное, чтобы вы нашли занятие, которое вам нравится делать. Это резко увеличит ваши шансы в этом нелёгком деле.

Мышление

Вам нужно запрограммировать себя мысленно. Не нужно пользоваться весами, чтобы измерять прогресс. Процесс преображения вашего тела может происходит без изменения веса вашего тела. А вот изменения состава тела могут поменяться кардинально. Самый главный ориентир прогресса – фотографии. Делайте фотографии каждую неделю, фиксируя различные позы с одного и того же расстояния при одинаковом освещении.

Хорошие гены

Как бы грустно это не звучало, но есть люди, которые одарены хорошим телом генетически. Они всегда выглядят хорошо, несмотря на отсутствие диеты и физических нагрузок. Если же вас природа обидела, то не нужно отчаиваться! На самом деле, большинство выдающихся спортсменов никогда не обладали сверх физическими параметрами! А весь секрет в том, что генетически одарённые люди не прикладывают столько усилий для достижения результатов, сколько другие. Тот человек, которого «обделила» природа, прилагает настолько большие усилия для достижения цели, что для него это уже становится нормой, что в свою очередь развивает невероятную силу воли. Развивайте свою дисциплину, ставьте перед собой маленькие цели, ведь из них складывается большая.

[/sociallocker]

budetezdorovy.ru

Теория жиросжигания. Физиологические пути стимуляции жиросжигания

КАЖДЫЙ килограмм мышц способен тратить 25-30 калорий в сутки (эквивалентно сжиганию 1 кг жира в год). И это только в состоянии покоя! То есть если Ваши мышцы весят 30 килограмм (только мышцы, без учета веса костей, внутренних органов и пр.), то за год Вы, ничего не делая, избавляетесь от 30 кг жировых отложений! Неплохая перспектива, верно?
Вывод: КАЧАЙТЕСЬ ИСТОВО И ТОГДА ВОПРОСЫ УТИЛИЗАЦИИ ПОДКОЖНОГО ЖИРА ПЕРЕСТАНУТ ВАС БЕСПОКОИТЬ.

Вредный кортизол
Когда запасы топлива в мышцах, крови и печени заканчиваются, организм мгновенно реагирует на это выбросом вредного гормона кортизола, который, увы, совсем не помогает нам растить мышцы, а даже наоборот, препятствует этому. И основная загвоздка многих людей вовсе не в том, как обеспечить мышцам рост, а в том, как этому росту не препятствовать. Вот этим и займемся. Способов несколько. Усилим действие, используя их одновременно.

1. Ограничить общее время тренировки до 40-50 минут. За это время организм еще не успеет «забить тревогу» и выпустить кортизол в кровь. При правильно составленной программе тренировок нет нужды растягивать занятия на 2-3 часа в день. Вполне возможно обойтись двумя десятиминутными кардиосессиями и получасом тренинга с отягощениями.

2. Перед тренировкой заправиться медленными углеводами. Они будут поддерживать определенный уровень глюкозы в крови, питая организм на протяжении всей тренировки. Следовательно, дополнительная «подзарядка» при помощи кортизола не понадобится. Но при этом замедлится жировой обмен. Поэтому данная рекомендация не относится к периоду похудения.

3. Прямо перед тренировкой принять немного ненасыщенных жиров. Они попадут «в топку» в первые минуты тренинга, что еще сильнее оттянет время расходования глюкозы. (Для этих целей подойдет пара столовых ложек оливкового масла.)
Способы повышения метаболизма

Метаболизм. По-простому говоря, это обмен веществ. От его скорости напрямую зависит то, насколько быстро организм будет расходовать жировые запасы (и растить мышцы). Самый мощный регулятор метаболизма – питание! Каждый прием пищи ускоряет обмен на 5-12% (зависит от индивидуальных особенностей). Разделите все дневное количество пищи на 6-8 приемов. В таком режиме организму некогда откладывать жир, да и незачем, ведь питание поступает регулярно.
Вывод: ПИТАЙТЕСЬ ЧЕРЕЗ КАЖДЫЕ 2-2,5 ЧАСА. МОЖНО 3-4 РАЗА В СУТКИ ЕСТЬ НОРМАЛЬНО, А МЕЖДУ НИМИ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПИТАТЕЛЬНЫЕ СМЕСИ ИЛИ БАТОНЧИКИ.

И вдруг, откуда ни возьмись, появляется еще один враг – сон. Вернее, сам сон, безусловно, полезен. Вредно то, что его невозможно совмещать с питанием через короткие промежутки времени. В результате к утру в организме секреция кортизола взмывает до небес. И опять полезные Вам мышцы плавно перерабатываются на вредные Вам жиры… Чтобы этого избежать, нужно, всего лишь, обеспечить организм энергией на ночь. Но не чем попало! Если перед сном наесться углеводов, то спящий организм просто не сможет истратить всю полученную энергию, и весь ужин отправится «под кожу». Кроме того, повысится секреция инсулина, который даст организму команду запасать жиры (как будто без него они не запасутся…). Получится замкнутый круг. Зато если вечером заправить организм белками без углеводов, то, во-первых, процесс расщепления протеина будет снабжать организм энергией почти всю ночь напролет. Во-вторых, отсутствие углеводов означает нулевую концентрацию инсулина в крови. Это приведет к повышению уровня гормона роста, одной из функций которого является высвобождение содержимого жировых клеток!

Вывод: ПЕРЕД СНОМ СЪЕДАЙТЕ БЕЛКОВОЕ БЛЮДО ИЛИ ХОТЯ БЫ ВЫПИВАЙТЕ ПРОТЕЙНОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ (БЕЗ УГЛЕВОДОВ). ЭТО БУДЕТ ПИТАТЬ ОРГАНИЗМ ВО ВРЕМЯ СНА.

Еще один способ постоянно поддерживать высокий уровень обмена веществ – регулярно тренироваться. Под словом «регулярно» подразумеваются занятия не реже, чем раз в три дня. Дело в том, что за все в организме отвечают гормоны. Их условно можно разделить на те, от которых человек чувствует себя хорошо, и те, от которых человеку плохо. При тренинге повышается секреция именно «хороших» гормонов. И, если интенсивность была достаточно высока, то гормональный всплеск способен держаться в организме еще до двух суток. После этого обязательно необходимо провести еще тренировку, иначе польза Ваших прежних усилий улетучится безвозвратно.
Вывод: РЕГУЛЯРНЫЕ ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ НЕ ТОЛЬКО ПОЗВОЛЯЮТ ЛЕГКО КОНТРОЛИРОВАТЬ УРОВЕНЬ ЖИРОВЫХ ОТЛОЖЕНИЙ, НО И ПОДДЕРЖИВАЮТ ВАШЕ НАСТРОЕНИЕ И САМОЧУВСТВИЕ ВСЕГДА НА ПОВЫШЕННОМ УРОВНЕ.

Принуждение организма к извлечению энергии именно из подкожного жира

Организм устроен настолько сложно и универсально, что почти всегда находит несколько способов выполнения определенной задачи. В данном случае рассматривается задача обеспечения питания. Осуществляться она будет так (упрощенно):
достается энергия из углеводов. Если их нет, то белки расщепляются на аминокислоты, которые используются в энергетических целях. Если нет и белков, то вырабатывается кортизол, с лихвой покрывающий все потребности организма. И только в самом конце этого списка идет
высвобождение подкожного жира.

Наша задача: заставить организм постоянно расходовать жировые запасы, минуя все предыдущие стадии. Конечно, нереально полностью исключить из этого списка два первых пункта, но вполне возможно сделать так, чтобы они не препятствовали похудению. Так как же этого добиться? Существуют способы разгона ЖИРОВОГО обмена.

Самое простое – употреблять в пищу ненасыщенные жиры. Они сразу же, без промедления, используются в качестве топлива, попутно разжигая пламя общего жирового обмена в организме. Тело привыкает их использовать и в дальнейшем, при нехватке энергии, сразу обращается к подкожным жировым ресурсам.
Вывод: КОЛИЧЕСТВО НЕНАСЫЩЕННЫХ ЖИРОВ В РАЦИОНЕ МОЖЕТ ЛЕГКО ДОСТИГАТЬ 30 ПРОЦЕНТОВ ОТ ОБЩЕГО ЧИСЛА КАЛОРИЙ.

Во время тренировки организм первым делом расходует запасы питательных веществ в мышцах, крови и печени, а потом может резко поднять уровень кортизола до небывалых высот и… А когда же жиры тратиться будут? Ученые выяснили, что уровень потребления организмом подкожных жиров во время тренировки резко возрастает, если перед тренингом принять кофеин! Если не вдаваться в подробности, кофеин заставляет раскрываться жировые клетки и выпускать их содержимое в кровоток. Но это актуально только во время тяжелой физической работы, поэтому налегать на кофе в течение всего дня не стоит.

Вообще вокруг этого продукта всегда скапливалось много слухов о мнимом вреде. Сначала ученые утверждали, что кофеин плохо влияет на сердце, заставляя его постоянно работать в усиленном режиме, повышает риск гипертонии, и даже способен довести до инфаркта. Но одновременно с этим говорили, что кофеин из кофе усваивается крайне плохо. А если не усваивается, значит и не действует. Откуда тогда вред? Пускай они там сами разбираются, а Вы относитесь к кофе как к одному из способов ускоренно пережигать жировые запасы.
Вывод: ПЕРЕД СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКОЙ ИЛИ КАРДИО БУДЕМ ПРИНИМАТЬ ПО 250-300 МИЛЛИГРАММОВ КОФЕИНА. ЭТО ПОЗВОЛИТ ПИТАТЬ ОРГАНИЗМ ОТ ПОДКОЖНЫХ ЗАПАСОВ.

Почти такой же эффект достигается если принять прямо перед тренировкой 2-3 грамма аминокислот. Они переносят акцент энергообмена в сторону жиров, позволяя одновременно сохранять мышцы и ускорить послетренировочное восстановление организма.
Вывод: ПЕРЕД ЛЮБОЙ СЕРЬЕЗНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКОЙ СЛЕДУЕТ ПРИНИМАТЬ ДО 3 ГРАММОВ АМИНОКИСЛОТ.

Для массы обычно советуют за 15-20 минут до тренировки заправиться медленными углеводами. Это будет питать организм во время тренировки и тем самым сдерживать секрецию вредного кортизола. Но при этом резко снижается утилизация жира. Как быть? Сдерживать кортизол всеми остальными методами, но ни в коем случае не есть углеводы до самого конца тренировки. Это приведет к скачку гормона роста, выпускающему содержимое жировых клеток в кровоток.
Вывод: ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ СТРОГО ЗАПРЕЩАЕТСЯ УПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ! ДЛЯ СОХРАНЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ (СНИЖЕНИЯ УРОВНЯ КОРТИЗОЛА) ПРИНИМАЙТЕ ПРОТЕИНЫ, НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ И АМИНОКИСЛОТЫ.

Теперь рассмотрим конкретно тренировки. Сами по себе упражнения с тяжестями повышают расход энергии не особо сильно. Другое дело – аэробика. Она взвинчивает энергозатраты до небес и поддерживает в организме такое состояние еще почти сутки! Возникает вопрос: а почему бы не совмещать тяжелые упражнения и кардио? Совместили. И обнаружили, что при проведении аэробики перед основной тренировкой, итоговый скачек гормона роста (главного жиросжигателя) составляет примерно 400-500%. А вот если ставить кардио после тренинга с «железом», то это скачек получается втрое выше и может достигать 1500%!
Вывод: ДО ТРЕНИРОВКИ ИСПОЛЬЗУЙТЕ КАРДИОСЕССИИ ЛИШЬ ДЛЯ ОБЩЕГО РАЗОГРЕВА МУСКУЛАТУРЫ. ОСНОВНАЯ АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА ДОЛЖНА НАЧИНАТЬСЯ СРАЗУ ЖЕ ПОСЛЕ ОКОНЧАНИЯ ПОСЛЕДНЕГО ПОВТОРА УПРАЖНЕНИЙ С ВЕСОМ.

И вот еще нежданный сюрприз от ученых. Они обнаружили увеличение темпов пережигания жира более чем в полтора раза у людей, ежедневно съедавших пригоршню миндаля. Причем исследования проводились по многим направлениям: жировой обмен, общий метаболизм, общий вес тела, объемы талии и бедер… И везде миндаль показал превосходные результаты.
Вывод: СЪЕДАЙТЕ ПРИГОРШНЮ МИНДАЛЯ ЕЖЕДНЕВНО. МОЖНО СРАЗУ, МОЖНО ПО ЧАСТЯМ. ЭФФЕКТ СТАНЕТ ЗАМЕТЕН ПОСЛЕ ПЕРВОЙ НЕДЕЛИ.

idealbody.org