Как в домашних условиях прокачать тело

Содержание

Как накачать тело в домашних условиях?

Думаете, качественные занятия бодибилдингом в домашних условиях – это миф? Поверьте, совсем нет.

Пара разборных гантелей, гимнастическая скамья – и в уголке вашей квартиры волшебным образом появится маленький, но совершенно настоящий тренажерный зал.

А как им воспользоваться, как накачать тело в домашних условиях поведает эта исчерпывающая статейка — читайте дальше и становитесь гуру домашнего культуризма.

Не спорю, подготовиться к «Олимпии» дома вряд ли у Вас получится, без специальных тренажёров нельзя изолированно прокачивать мышцы для их чёткого разделения. Но неплохую массу и недюжинную силу приобретёте несомненно. И сейчас объясню, почему…

Во-первых, упражнения с гантелями выполняются по естественным траекториям, свободно, с вовлечением множества сопутствующих мышц. Они в равной степени развивают массу и силу мышц, улучшают координацию движений. Вы полностью контролируете процесс тренинга, меняете темп и амплитуду упражнений по своему желанию.

Во-вторых, занятия с гантелями – наиболее безопасный вид «накачки», риск травм минимален, особенно это касается запястий и кистей рук. Никаких вынужденных пропусков тренировок из-за неприятных ощущений.
В-третьих, гантели обеспечат вам симметричное развитие, поскольку вам поневоле придётся подтягивать отстающую руку или более слабую дельту. А этого в полной мере не может гарантировать даже штанга!

Теперь перейдём непосредственно к тренировкам. Если вы никуда не спешите, и до лета ещё далеко, то попробуйте позаниматься по долгосрочной программе, рассчитанной на 20 недель. Она состоит из 3 циклов. И через 5 месяцев вы удивите всех.

Перед началом занятий не забывайте о лёгкой аэробной разминке. Вес гантелей подбирайте так, чтобы рекомендованное число повторений было предельным.

Цикл 1. Первые 6 недель

Понедельник и пятница

Подъём гантелей стоя. Начинаем с 3 серий из 12-15 повторений. Это же правило касается и последующих упражнений.
Попеременные выпады. В исходной позиции стоя с гантелями в выпрямленных руках, шагаем вперёд одной ногой до полуприседа, вторая нога остаётся на месте.
Подъём отягощений в положении стоя к подбородку.
Скручивания либо обычные подъёмы для пресса со скамьи. Хорошо, если ноги вам будет фиксировать партнёр.
Жим лёжа.
Приседания. Гантели держим в руках, строго следим за спиной, не горбимся.
Жим гантелей на бицепс каждой рукой поочерёдно.

Французский жим стоя за голову.

Среда

Подъём гантелей к подбородку.
Попеременные выпады.
Подъём гантели в наклоне. Упираемся рукой и коленом в скамью, другой рукой тянем гантель к нижней части живота. Движение стараемся выполнять за счёт усилий мышц спины, заводя плечо назад.
Скручивания.
Жим гантелей на наклонной скамье лёжа.
«Молоток» на бицепсы рук.
Приседания.
Становая тяга.
Французский жим стоя.

Цикл 2. Недели № 7-12

Слегка увеличиваем веса, движения выполняем по 4 серии из 10 повторений. Частота тренировок также возрастает.

Понедельник и четверг

Жим сидя.
Подъём рук в стороны сидя.
Подъём гантели в наклоне.
Жим лёжа.
Разведение рук лёжа на скамье.
Упражнение на бицепс сидя. Можно использовать вариант «хаммер».
Французский жим лёжа.
Выпрямление рук в наклоне. Прижимаем локоть к телу, усилием трицепса распрямляем руку с гантелей.

Вторник и пятница

Приседания.
Выпады.
Классическая становая тяга.
Подъём на носок ноги стоя.
Одновременный подъём на носки с грузом сидя.
Скручивания.
Наклоны корпуса.

Цикл 3. Недели № 13-20

Ещё увеличиваем веса, количество подходов для каждого упражнения оставляем 4-5, число повторений в сете 7-9, за исключением скручиваний. Они выполняются по-прежнему без отягощения по 15 раз.

Понедельник и четверг

Жим стоя.
Разведения рук в наклоне. Спина прямая, можно лбом опереться о скамью.
Тяга в наклоне.
Жим лёжа на наклонной скамье.
Концентрированный подъём гантели сидя, упираясь локтём на внутреннюю часть бедра.
Попеременный подъём на бицепс.
Французский жим стоя.
Выпрямление рук в наклоне.

Вторник и пятница

Приседания.
Выпады.
Становая тяга.
Подъём стоя на носок одной ноги.
Подъём с отягощением на носки сидя.
Скручивания.
Подъём ног из положения в висе. Выполняем без отягощения по 15 раз.

Существуют и другие, более компактные программы, рассчитанные на быстрый результат. Они включают в себя базовые упражнения только на основные мышцы. И накачать с их помощью тело в домашних условиях также вполне реально.

Например, вот такой комплекс:

Жим на скамье лёжа;
Тяга гантели в наклоне;
Выжимание гантелей от плеч сидя;
Приседания;
Становая тяга;
Подъём на бицепс;
Французский жим;
Подъёмы или скручивания на пресс.

Число подходов и повторений, а также вес гимнастических снарядов изменяйте аналогично долгосрочной программе по мере роста своей подготовленности.

Источник: http://iron-arms.ru/teoriya/domashnij-trening/kak-nakachat-telo-v-domashnikh-usloviyakh.html

Как быстро накачать тело в домашних условиях

Комплекс тренировок на турнике и брусьях

Комплекс тренировок основан на пяти простых советах, которые помогут накачать мышцы на турниках и брусьях.

Тренируйтесь каждый день

Кто бы что ни говорил, что перетренируешься или еще что-то в этом роде. Не слушайте никого. Идите, занимайтесь. Только тогда будет реальный результат. Тренировка должна длиться минимум один час, но для всех кто хочет больше, можно и больше.

Тренировка за один день

Не стоит делить нагрузку на мышечные группы на разные дни. Нужно за одну тренировку прокачивать всё тело. Прогоняя кровь через весь объем тела, вы снабжаете себя и свои мышцы питательными элементами. Что дает дополнительный фактор для роста мышцы.

Для того чтобы добиться заметных результатов в короткий срок, необходимо использовать качественные гормоны роста.

Обрати Внимание!

Благодаря исключительной способности увеличивать мышечную массу без вреда для здоровья, а также дает возможность быстро восстанавливаться организму после повышенных физических нагрузок, эффективное средство завоевало хорошую репутацию.

И уже в течении многих лет оно пользуется повышенным спросом не только среди спортсменов, но и тех кто хочет видеть свое тело красивым. Приобрести качественный товар по приемлемой цене можно в интернет-магазине «КГР» — http://kupitgormonrosta.ru/, предварительно оформив заказ. Для постоянных клиентов предусмотрены скидки.

Не забывайте приседать

Как много людей тренирующихся на турниках и брусьях забывает про накачку мышц на ногах. Ноги очень важны в формирования красивого, эстетичного тела. Не забывайте качать их приседаниями. Приседайте как со свободным весом, так и с дополнительным.

Соблюдайте прогрессию нагрузок

При тренировке на турниках, важным элементом является прогрессия нагрузок. Постоянное увеличение нагрузки и будет провоцировать важнейший фактор для роста мышц.

Это будет служить своего рода стрессом и не даст возможности мышцам привыкнуть к определенным нагрузкам и расслабиться.

К примеру, можно взять рюкзак, положить туда для начала 3 килограмма и заниматься, при этом постоянно увеличивая рабочий вес.

Не увлекайтесь трюками на турнике

Трюки на турнике это хорошо для профессиональных гимнастов и акробатов. Для неподготовленных людей, не стоит рисковать свои здоровьем. К тому же трюки не прокачивают мышцы, а только забирают вашу жизненную силу и энергию, а также ваше время. Но если вы являетесь ярым фанатом трюков, то просто делайте их после основной тренировки.

Источник: http://www.sekretvselennoi.ru/kak-bystro-nakachat-telo-v-domashnix-usloviyax/

Как быстро накачать тело в домашних условиях

Сегодня я отвечу на вопрос: Как быстро накачать мышцы в домашних условиях? Н а самом деле – это очень важный вопрос, так как большинство мужчин не могут себе позволить посещать тренажерный зал. Причины могут быть различные: от нехватки времени, до нехватки денег.

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях?

Что для этого нужно?

Для того что б ы накачать мышцы дома, вам понадобиться:

мотивация (без неё никуда)
тренировочный инвентарь

Важно понимать. что в домашних тренировках значимую роль играют мотивация и упорство. Даже если у вас сейчас нет тренировочного инвентаря, то это не проблема, на начальном этапе можно обойтись и обычными предметами (например, такими как: пластмассовые бутылки наполненные водой или песком, рюкзак наполненный книгами или чем-то другим и т.д.).

При постоянных занятиях вы сможете набрать мышечную массу, увеличить выносливость и силу мышц.

Очень важно, что бы вы правильно питались, так как для того, что бы сделать свое тело красивым, одних тренировок будет мало. В процентном соотношении вопрос: Как быстро накачать мышцы в домашних условиях? – можно отнести большую часть к питанию, потому что правильное питание – это примерно 70% успеха в наборе мышечной массы!

Сейчас я перечислю основные правила питания и что можно кушать, а вы уже сделаете диету индивидуально под себя.

кушай те 5 – 10 раз в день
выпивайте 2 – 4л воды в день

откажитесь от пищевого мусора (майонез, кетчуп, сахар и т.д.)
употребляйте 2г белка * 1кг веса тела
употребляйте 0.5 – 1г жира * 1кг веса тела
употребляйте 4г углеводов * 1кг веса тела
обязательно завтракайте

Что можно кушать (лучшие продукты питания):

мя со (курица, говядина, кролик, индейка)
рыба и морепродукты
яйца куриные (желтки в ограниченном количестве: 1 – 3 шт в день)
молочные продукты (творог, сыр, молоко)
бобовые (фасоль, горох, чечевица)
орехи, семечки
каши (овсянка, гречка, рис)
макароны из твердых сортов пшеницы
хлеб из муки грубого помола (не увлекайтесь, достаточно 1 – 2 кусочка в день)
мед (1 – 2 чайных ложки в день)
овощи (овощей можно кушать столько, сколько захотите)
фрукты (не увлекайтесь такими фруктами как: бананы, виноград, персики, дыни)

ВАЖНО: Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО

Теперь давайте поговорим п ро тренировки. Как же можно быстро накачать мышцы в домашних условиях без тренировок? Но, что бы тренировки дали результат, нужно тренироваться интенсивно, упражнения выполнять с максимально идеальной техникой и стараться не пропускать тренировки.

Тренироваться вы будете 3 раза в неделю, по 45 минут. Отдых между подходами – 60 секунд. Длительность данной программы – 8 недель. Цель данной программы – подготовить ваше тело к более сильным и значимым нагрузкам.

Итак, сама тренировка:

Разми нка 5мин
Скручивания лёжа на полу 4 на максимум
Подтягивания широким хватом к груди 4*15
Подтягивания средним обратным хватом 3*15
Приседание (с бутылками в руках или с рюкзаком над головой) 6*30
Отжимания от пола широким хватом 4*20
Отжимания от пола головой вниз 3*20
Отжимания на брусьях 4*15

Подготовительный этап пройден, теперь можно приступать к более тяжелым тренировкам! Тренироваться будете 3 раза в неделю, по 45 минут. Отдых между подходами – 60 секунд. Раньше вы тренировали все тело за раз, а теперь разобьем его на 3 рабочих дня:

пресс, спина, бицепс
ноги, плечи
пресс, грудь, трицепс

Размин ка 5мин
Скручивания лёжа на полу 4 на максимум
Гиперэкстензия на скамье 4*15
Подтягивания широким хватом к груди 4*10
Тяга гантели одной рукой в наклоне 4*10
Подтягивания средним обратным хватом 4*10
Подъем гантелей на бицепс стоя 4*10
Молот 4*10

Размин ка 5мин
Выпады с гантелями 4*12
Приседания с гантелями 5*15
Подъем на носки стоя с гантелями 4*25
Жим гантелей сидя или стоя 4*10
Подъем гантелей через стороны 4*10
Разведение рук с гантелями в наклоне 4*10

Разм инка 5мин
Подъем ног в висе на турнике 4*20
Жим гантелей лёжа 4*10
Отжимания от пола головой вниз 4*15
Разведение гантелей лежа 4*12
Отжимания на брусьях 4*10
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 4*15
Французский жим сидя с гантелью 4*10

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

Источник: http://progrees.ru/kak-bystro-nakachat-mishci-v-domashnih-usloviyah/

Как быстро накачаться в домашних условиях

Одного желания иметь красивое рельефное тело недостаточно.

Достичь значительных результатов позволяет исключительное упорство и четко поставленная перед собой цель, терпение и решительность, знание и недопущение типичных ошибок.

Начинающие атлеты довольно часто фокусируются только на кардиотренировках, силовых нагрузках либо диетическом правильном питании. Подобный односторонний подход не принесет нужного эффекта. Работать нужно во всех направлениях.

Если усиленные нагрузки и часовые тренировки в спортзале не приносят нужного эффекта, то — это прямое свидетельство того, что выбранные методики для построения накаченного атлетического тела малоэффективны. Исправить ситуацию позволяют приведенные советы и рекомендации о том, как накачать мускулатуру за короткий срок не посещая спортзала.

Три простых шага для получения рельефной мускулатуры дома

Источник: http://zibrovo-club.ru/trenirovki/kak-bystro-nakachat-telo-v-domashnih-uslovijah.html

pohudeem-vse.com

Как правильно накачать мышцы всего тела?

Сегодня тема нашей статьи посвящена новичкам, а именно, мы научим начинающих спортсменов тому, как правильно накачать мышцы всего тела.

Доброго времени суток, друзья! Заниматься можно в тренажерке или дома, при этом важно запастись мотивацией и не бросить тренинг на полпути к намеченной цели.

Важно понимать, что если девушкам надо похудеть, то стоит рассмотреть программу кардио тренировок. Для наращивания мышечной массы и прорисовки рельефа, необходим силовой тренинг, т. е. работа с собственным весом и отягощением. Грамотный подход при организации занятий гарантирует заметный результат в короткий срок, даже если тренировки проводятся в домашних условиях.

Как грамотно организовать тренировки?

Чтобы вы могли гордиться своим телом, нужно обеспечить мышцам необходимую физическую активность. Сделать мускулы ног и мышцы рук подтянутыми, пресса, груди и спины сильными, а ягодицы упругими, поможет качественный комплекс упражнений в сочетании с правильным питанием.

Тренируясь, следует придерживаться ряда несложных правил, которые повысят эффективность занятий:

Измените пищевые привычки. Многие задаются вопросом, можно ли без правильного питания прокачать тело? Ответ будет отрицательным. Если «заправлять» организм неправильными веществами, результата от тренинга не будет. Основу рациона должен составлять белок. Углеводы разрешены только сложные, жиры надо свести к минимуму. Важной составляющей меню является клетчатка. Питаться надо сбалансированно, организму нужны витамины, минералы, кислоты и другие полезные вещества.

Больше пейте. Вода необходима каждой клеточке тела. Она очищает, заряжает энергией, выводит шлаки и токсины, ускоряет метаболизм. Суточная норма потребления жидкости составляет 2 литра.

Занимайтесь трижды в неделю. Проводить время в тренажерном зале или тренироваться дома надо регулярно. Не стоит ждать, что вы быстро измените свое тело. В данном деле важна систематичность. Также не забывайте, что мышцам для роста и восстановления нужно время, поэтому режим «понедельник-среда-пятница» является идеальным.

Увеличивайте нагрузку постепенно. Начинайте тренинг с простых упражнений без весов. С каждой тренировкой добавляйте по несколько раз к предыдущему количеству повторов.

Соблюдайте технику. Сосредоточьтесь на выполнении упражнения. Не торопитесь. Скорость – не самое главное, гораздо важнее качество. Сконцентрируйтесь на работе мышц, правильном дыхании.

Уделите большое внимание сну, ложитесь до 23:00 и спите как минимум 7 часов в сутки.

Рельефное тело – достижимая цель, необходимо только приложить чуточку усилий и проявить упорство. Важна мотивация и сила воли. Придерживайтесь строгой дисциплины, и результат не заставит вас ждать.

Эффективный комплекс упражнений

Чтобы накачать мышцы всего тела, нужно включить в программу упражнения на разные группы мышц. Представляем вашему вниманию эффективные упражнения для:

Груди. Для мускулатуры грудной клетки лучшим решением станут отжимания. Отжиматься от пола, чтобы накачать грудные мышцы, надо с широкой постановкой рук. Выполнять следует по 15-20 повторений в 2-3 подхода.

Шеи. Чтобы накачать мускулатуру в области шеи, необходимо работать на сопротивление. Простое упражнение – обхватить ладонями затылок и тянуть голову к земле, мышцами шеи создавая сопротивление. Также можно использовать упражнения с грузами, эластичной лентой, но делать это следует под контролем опытного тренера.

Пресса. Брюшная мускулатура разделяется на прямую и косые мышцы живота. Чтобы проработать их, необходимо выполнять скручивания (классические, обратные, двойные), подъем ног в висе (на турнике) и лежа, планку, «велосипед».

Ног. Чтобы заставить работать мышцы ног и ягодицы, потребуется включить в тренинг приседания, выпады, бег, прыжки на скакалке. Приседать лучше всего с гантелями, также можно усложнить задачу и приседать со штангой. Есть также приседы с прыжком, скручиваниями, эластичной лентой.

Рук. Для накачки бицепса и трицепса подойдут подтягивания с разной технологией хвата, а также различные жимы, сгибания и разгибания рук.

Спины. Проработать широчайшие мышцы спины помогают подтягивания на турнике с широким хватом. В зале можно использовать тренажеры и специальное оборудование. Для накачивания данной мышечной группы подойдет тяга гантелей в наклоне или тяга на наклонной скамье.

Надеемся, из нашей статьи вы поняли, как правильно накачать мышцы всего тела. Если вы сделали необходимые выводы, поделитесь контентом с друзьями у себя на страничке в соц. сетях. Спасибо большое всем неравнодушным, удачи и до новых встреч!

fitnessi.ru

Как прокачать тело в домашних условиях — Elfterra.ru

Содержание статьи:

У большинства женщин мужская сила и привлекательность ассоциируется с накаченным рельефным телом. Именно хорошо сложенная спортивная фигура свидетельствует о том, что мужчина здоров и полон сил, а значит, может стать отличным партнёром и в дальнейшем отцом семейства. Не удивительно, что многие мужчины, особенно худощавого телосложения, стремятся как можно быстрее накачать мышцы и повысить свою привлекательность в глазах противоположного пола. Но вот, как накачать красивое тело мужчине (верхнюю часть или все мышцы тела)? С чего начать? Как подобрать правильную программу тренировок? И за сколько времени можно получить тело своей мечты? Ответы на эти и другие важные вопросы мы попытаемся дать в нашей статье.

Как накачать красивое тело мужчине дома: советы новичкам

Распространено мнение о том, что парню в домашних условиях добиться спортивного телосложения невозможно. На самом деле хорошая мотивация и целеустремлённость доказывают обратное. Яркий тому пример — молодые люди спортивного телосложения, не посещающие специализированных тренажерных залов, но активно занимающиеся на турниках возле дома.

Перед тем как приступить к силовым тренировкам нужно понимать, что пройдёт не один месяц, прежде чем худое тело обретёт красивый рельеф. Быстро накачать спортивное тело можно только при одном условии — употребляя вредные химические добавки, которые дают временный эффект и часто негативно сказываются на здоровье. Поэтому запаситесь терпением, мотивацией и энтузиазмом и начните свой путь к здоровому и красивому телу без химии.

Первое, с чего нужно начать — разработать план своих тренировок. В этом вам помогут советы тренеров и примеры упражнений из подготовленных нами видео. План занятий должен быть основан на целях, которые вы перед собой ставите. Хотите похудеть? Тогда обязательно выполняйте минимум 20 минут кардиоразминки перед основной тренировкой, которая для начинающих должна длиться не более 35–45 минут.

Даже если ваша задача только набрать мышечную массу, не стоит пренебрегать лёгкой кардионагрузкой, ведь она помогает хорошо разогреть мышцы перед работой и улучшает обменные процессы в организме. Для начала выберите 3–4 базовых упражнения, каждое из которых необходимо будет выполнять по 12–14 раз в 2–3 подхода. К базовым относятся: отжимания от пола, приседания с весом, жим лежа, подтягивание, подъём веса над головой (армейский жим), выпады с отягощением.

В идеале можно приобрести набор разборных гантелей, которые позволяют делать упражнения с разным весом. Но для многих упражнений можно использовать и более бюджетные варианты. Например, приседания с весом можно выполнять с тяжёлым рюкзаком на плечах или с сумкой, наполненной песком. Для упражнений на верхнюю часть тела можно использовать обычные бутылки с водой разного литража. Выполняйте силовые тренировки 2–3 раза в неделю и не забывайте правильно питаться.

Питание для красивого тела: рекомендации для набора массы

Разбейте 3 основных приёма пищи на 5, и старайтесь есть каждые 2–3 часа. Такой режим питания разгонит метаболизм и позволит продуктам лучше усваиваться.
Увеличьте количество белковой и углеводной пищи в рационе. Их соотношение в меню должно быть 1:2. То есть на 100 грамм белка должна приходиться 200 грамм сложных углеводов.
Углеводы употребляйте в первой половине дня, а белки — во второй.
На ужин отдавайте предпочтение блюдам из казеинового белка (молочным продуктам), который хорошо усваивается и будет питать мышцы всю ночь.
Не забывайте пить простую чистую воду, ведь она помогает улучшить процессы метаболизма и снижает риск возникновения многих проблем со здоровьем.
Употребляйте белок как животного, так и растительного происхождения. Не забывайте, что некоторые важные микроэлементы и витамины содержатся исключительно в бобовых культурах.
Старайтесь каждый день есть в одно и то же время: такой режим способствует улучшению работы пищеварительной системы и ускоряет метаболизм.

Как бросить курить и похудеть

Как убрать пивной живот мужчине

Как похудеть мужчине без диеты

Советы в статье правильные, спасибо! Я для наращивания рельефных мышц и мышечной массы, принимаю мужские капли еl мacho, результат увидел намного быстрее, чем занимался до этого. Питание тоже важно, белки, углеводы, глюкоза.

Тоже в тренажерку записался, начну на следующей недели ходить, хочется подкачаться. Я вот за два месяца последних скинул 7 килло. Принимал препарат для похудения Модельформ 18 . У меня сестра родная на нем скинула, вот и я решил попробовать. Это реальная тема!

Все коменты это тупая реклама каких либо препаратов.

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях?

Сегодня я отвечу на вопрос: Как быстро накачать мышцы в домашних условиях? Н а самом деле – это очень важный вопрос, так как большинство мужчин не могут себе позволить посещать тренажерный зал. Причины могут быть различные: от нехватки времени, до нехватки денег. Но, не смотря на это, они хотят иметь красивое и подтянутое тело.

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях?

Что для этого нужно?

Для того что б ы накачать мышцы дома, вам понадобиться:

мотивация (без неё никуда)
тренировочный инвентарь

Важно понимать , что в домашних тренировках значимую роль играют мотивация и упорство. Даже если у вас сейчас нет тренировочного инвентаря, то это не проблема, на начальном этапе можно обойтись и обычными предметами (например, такими как: пластмассовые бутылки наполненные водой или песком, рюкзак наполненный книгами или чем-то другим и т.д.).

При постоянных занятиях вы сможете набрать мышечную массу, увеличить выносливость и силу мышц.

Очень важно, что бы вы правильно питались, так как для того, что бы сделать свое тело красивым, одних тренировок будет мало. В процентном соотношении вопрос: Как быстро накачать мышцы в домашних условиях? – можно отнести большую часть к питанию, потому что правильное питание – это примерно 70% успеха в наборе мышечной массы!

кушай те 5 – 10 раз в день
выпивайте 2 – 4л воды в день
откажитесь от пищевого мусора (майонез, кетчуп, сахар и т.д.)
употребляйте 2г белка * 1кг веса тела
употребляйте 0.5 – 1г жира * 1кг веса тела
употребляйте 4г углеводов * 1кг веса тела
обязательно завтракайте

Что можно кушать (лучшие продукты питания):

мя со (курица, говядина, кролик, индейка)
рыба и морепродукты
яйца куриные (желтки в ограниченном количестве: 1 – 3 шт в день)
молочные продукты (творог, сыр, молоко)
бобовые (фасоль, горох, чечевица)
орехи, семечки
каши (овсянка, гречка, рис)
макароны из твердых сортов пшеницы
хлеб из муки грубого помола (не увлекайтесь, достаточно 1 – 2 кусочка в день)
мед (1 – 2 чайных ложки в день)
овощи (овощей можно кушать столько, сколько захотите)
фрукты (не увлекайтесь такими фруктами как: бананы, виноград, персики, дыни)

Теперь давайте поговорим п ро тренировки. Как же можно быстро накачать мышцы в домашних условиях без тренировок? Но, что бы тренировки дали результат, нужно тренироваться интенсивно, упражнения выполнять с максимально идеальной техникой и стараться не пропускать тренировки.

Итак, сама тренировка:

Разми нка 5мин
Скручивания лёжа на полу 4 на максимум
Подтягивания широким хватом к груди 4*15
Подтягивания средним обратным хватом 3*15
Приседание (с бутылками в руках или с рюкзаком над головой) 6*30
Отжимания от пола широким хватом 4*20
Отжимания от пола головой вниз 3*20
Отжимания на брусьях 4*15

Размин ка 5мин
Скручивания лёжа на полу 4 на максимум
Гиперэкстензия на скамье 4*15
Подтягивания широким хватом к груди 4*10
Тяга гантели одной рукой в наклоне 4*10
Подтягивания средним обратным хватом 4*10
Подъем гантелей на бицепс стоя 4*10
Молот 4*10

Размин ка 5мин
Выпады с гантелями 4*12
Приседания с гантелями 5*15
Подъем на носки стоя с гантелями 4*25
Жим гантелей сидя или стоя 4*10
Подъем гантелей через стороны 4*10
Разведение рук с гантелями в наклоне 4*10

Разм инка 5мин
Подъем ног в висе на турнике 4*20
Жим гантелей лёжа 4*10
Отжимания от пола головой вниз 4*15
Разведение гантелей лежа 4*12
Отжимания на брусьях 4*10
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 4*15
Французский жим сидя с гантелью 4*10

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

Накачать мышцы — кто из мужчин не хотел бы этого? Красивое мощное тело позволяет мужчине обрести уверенность в себе и легко решать сложные мужские проблемы.

Поэтому мужчины идут в спортзал, а не имеющие такой возможности ищут способы правильно накачать мышцы в домашних условиях.

Необходимо оговориться, что для накачки профессиональной бодибилдерской мускулатуры, как у Шварценеггера или Ли Хейни, все же не обойтись без спортзала. Мышечную массу такого уровня качают штангой большого веса — от 100 кг и более. В домашних условиях использовать подобный снаряд нереально.

Тем не менее вполне возможно укрепить здоровое, получить сильное тело дома, не выходя из комнаты. Предлагаемый комплекс упражнений позволяет сделать это в домашних условиях при систематичности занятий.

Для выполнения комплекса понадобятся:

Турник. Этот снаряд вписывается в любое помещение. Можно навесить дома стационарный турник, можно приобрести съемный, закрепляемый в дверном проеме.
Брусья для отжимания. Их можно приладить дома к стене, а можно сделать переносными, укрепив два стула с высокими спинками.
Набор гантелей со съемными кольцами. Вес самой тяжелой гантели должен быть не менее 32 кг.
Спортивный коврик или каремат для выполнения упражнений на пресс.
Деревянный брусок 10х10 длиной 50 см для выполнения упражнений на икроножные мышцы. Замена — высокий порог дома или лестничная ступенька.

Комплекс состоит из шести циклов (рабочих дней) и одного выходного.

Тренировка каждого рабочего дня начинается с разминки и заканчивается упражнениями на пресс.

Разминка:

Круговые вращения головы по 20 раз вправо и влево.
Наклоны вперед. Ладони достают пол. Ноги в коленях не сгибаются. 20 наклонов.
Наклоны туловища вправо и влево в вертикальной плоскости попеременно. Наклоны выполняются с усилием, фиксация конечного положения 1-2 секунды. По 20 раз в обе стороны.
Круговые вращения туловища по 20 раз в обе стороны.

Изолирующее упражнение, икроножные мышцы: исходное положение (ИП) — стоя вертикально, стопы параллельно, расставлены на расстоянии в полторы ширины стопы. Спина прямая. Носки на бруске. Пятки свисают. Руки зафиксированы для удержания равновесия. Одна нога расслаблена, контролирует движения. Нагружаемая нога полностью опущена пяткой вниз.

На вдохе — подъем всего тела с помощью икроножной мышцы нагружаемой ноги в крайнее верхнее положение. Положение фиксируется 1-2 секунды. На выдохе — тело опускается в крайнее нижнее положение с додавливанием ступни.

Внизу — фиксация 1-2 секунды. Три подхода по 12 повторов на каждую ногу. Между подходами 1-2 минуты.

Основной блок — приседания:

ИП — стоя. Спина прямая. Расстояние между стопами — полторы ширины стопы. Стопы параллельно. Пятки на возвышении 3-5 см, руки опущены. Тяжесть тела на одной ноге, другая контролирует нагрузку.

На вдохе — приседание на нагружаемой ноге до конечного нижнего положения. Фиксация 1-2 секунды.

На полувыдохе — подъем до положения бедра параллельно полу. Фиксация 1-2 секунды.

Приседание до крайнего нижнего положения с добором воздуха. Фиксация на 1-2 секунды.

На выдохе — подъем до крайнего верхнего положения. Фиксация 1-2 секунды. Количество повторов — по 8 для каждой ноги, поочередно (8 — правая, 8 — левая). Три подхода. Время отдыха между подходами 1-2 минуты.

ИП, как в предыдущем упражнении:

На выдохе — приседание на одной ноге до крайнего нижнего положения. Фиксация 1-2 секунды.
На вдохе — подъем в крайнее верхнее положение.
Попеременно (правая-левая) для каждой ноги — 12 повторений.
Три подхода. Время отдыха между подходами 1-2 минуты.

ИП — стоя. Спина прямая. Ноги на ширине 40 см. Носки разведены наружу на 45°:

На вдохе — плавное приседание на обеих ногах в крайнее нижнее положение. Фиксация 1-2 секунды.
На выдохе — плавный подъем до положения бедра параллельно полу. Фиксация 1-2 секунды.
На вдохе — плавное приседание в крайнее нижнее положение.

Повторить 30 раз или до состояния жжения в мышцах.

Три подхода. Отдых между подходами 1-2 минуты.

Изолирующее упражнение, бицепс: ИП — стоя. Ноги вместе. Руки вдоль туловища. Ладони вперед. В руках гантели. Начальный вес гантели — от 5 кг.

Одновременное сгибание рук с гантелями в локтях.

Во время сгибания рук с гантелями плечи не двигаются.

Три подхода по 12 повторений.

Тренировка пресса: ИП — лежа на спине на каремате. Руки вдоль туловища, приподняты над полом. Ноги вместе, приподняты над полом. Голова тоже приподнята.

На выдохе — туловище поднимается, ноги сгибаются в коленях, бедра подтягиваются к туловищу.

Ступни и руки двигаются параллельно полу.

В верхнем положении тело фиксируется 1-2 секунды.

На вдохе туловище опускается, ноги разгибаются. Возврат в ИП.

Мышцы живота не расслабляются.

Три подхода по 30 повторений.

Основной блок — дельтовидные мышцы:

ИП — стоя. Руки опущены. В руках гантели. Начальный вес — от 5 кг.

На выдохе — подъем прямых рук через стороны — вверх, до соприкосновения тыльных сторон кистей.

Три подхода по 8 повторений.

ИП — стоя. Руки опущены. Кисти развернуты тыльной стороной вперед. В руках гантели. Начальный вес — от 5 кг.

На выдохе — подъем прямых рук вперед-вверх.

Три подхода по 8 повторений.

ИП — стоя. В руках гантели. Начальный вес — от 15 кг. Плечи опущены, предплечья подняты. Гантели параллельно друг другу на уровне головы.

На выдохе — одновременный подъем гантелей над головой.

Три подхода по 8 повторений.

Изолирующее упражнение, трицепс: ИП — стоя. В руках гантели. Начальный вес — от 12 кг. Локти вверх, гантели прижаты к спине. Ладони — друг к другу.

На выдохе — одновременный подъем предплечий над головой.

Локти не двигаются.

Три подхода по 12 повторов.

Тренировка пресса: ИП — лежа на спине. Ноги согнуты, зафиксированы. Руки за затылком, локти разведены.

На выдохе — подъем правого локтя вверх, голова поворачивается влево. Подъем туловища на 45°. Фиксация 1-2 секунды.

На выдохе — возврат в ИП.

Упражнение повторяется с левого локтя.

Три подхода по 20 повторов для каждой стороны.

Основной блок — мышцы спины:

Подтягивание на турнике широким хватом за спину до касания перекладины затылком.

Три подхода по 10 повторений.

По мере освоения нагрузка увеличивается путем использования отягощений от 5 кг.

Подтягивание на турнике узким обратным хватом до касания перекладины грудиной.

По мере освоения применяется отягощение от 5 кг.

Три подхода по 12 повторений.

Подтягивание на турнике широким хватом до касания перекладины грудиной.

По мере освоения применяется отягощение от 5 кг.

Три подхода по 12 повторений.

Тяга гантелей в наклоне: ИП — наклон вперед. Туловище параллельно полу. Спина прямая. Руки с гантелями опущены вниз. Начальный вес гантелей — от 25 кг. Ладони повернуты друг к другу.

На выдохе — гантели подтягиваются к животу. Фиксация 1-2 секунды.

Три подхода по 10 повторов.

Тренировка пресса: ИП — лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Ступни не зафиксированы. Руки на затылке.

На выдохе — подъем туловища на 45°, поясница не отрывается от пола.

Подбородок касается груди, позвоночник сгибается.

Локти сводятся впереди и по возможности касаются бедер. Фиксация 1-2 секунды.

На выдохе — туловище возвращается в ИП.

Мышцы пресса не расслабляются.

Фиксация 1-2 секунды.

Три подхода по 30 повторов.

Время отдыха между подходами 1-2 минуты.

Основной блок — грудные мышцы:

ИП — упор лежа. Ступни вместе. Ладони на полу. Пальцы развернуты внутрь на 45°. Расстояние между ладонями шире плеч. Подбородок приподнят вперед. Таз немного поднят — на 15-20 см.

На вдохе локти движутся вперед, туловище плавно опускается вниз, касаясь ключицами пола между ладонями.

На половинном выдохе туловище плавно поднимается до половинного распрямления рук. Фиксация 1-2 секунды.

Туловище опускается в крайнее нижнее положение с добором воздуха.

На выдохе туловище плавно поднимается в крайнее верхнее положение. Фиксация 1-2 секунды.

Четыре подхода по 10 повторов.

ИП — как в первом упражнении.

На вдохе — плавное опускание туловища вниз.

Три остановки на 1 секунду.

На каждой остановке дыхание задерживается.

Четвертая остановка — крайнее нижнее положение. Только здесь — окончание вдоха.

На выдохе — плавный подъем туловища в ИП. Фиксация 1-2 секунды.

Четыре подхода по 10 повторов.

ИП — как в первых двух упражнениях.

На вдохе — плавное опускание туловища в крайнее нижнее положение. Фиксация 1-2 секунды.

На выдохе — плавный подъем ИП.

Фиксация 1-2 секунды.

Четыре подхода по 12 повторений.

Внимание: на протяжении всех отжиманий, во всех упражнениях трицепс должен быть максимально расслаблен. Все внимание сконцентрировано на грудных мышцах. Грудные мышцы не должны расслабляться во всех положениях.

Отдых между подходами 1-2 минуты.

Отдых между упражнениями 3-5 минут.

По мере тренированности нагрузка увеличивается отягощениями от 5 кг.

Упражнение для ног: ИП — стоя. Ноги на ширине плеч. Руки на затылке.

На вдохе — плавный полный присед.

На выдохе из приседа — запрыгивание на скамейку или низкий диван.

По мере освоения — высота запрыгивания увеличивается.

Три подхода по 15 повторов.

Время отдыха между подходами 1-2 минуты.

Тренировка пресса: ИП — вис на турнике. Ноги немного согнуты.

На выдохе — поднятие ног до касания подъемами перекладины.

Мышцы ног максимально расслаблены.

Все внимание на работу пресса.

Четыре подхода по 12 повторов.

Основной блок — мышцы спины:

Подтягивание на турнике узким обратным хватом без отягощения.Три подхода по 12 повторов.
Подтягивание на турнике обычным хватом. Руки на ширине плеч.Три подхода по 12 повторов.

Упражнения на дельтовидные мышцы:

ИП — стоя. Ноги вместе. Руки опущены. В руках гантели весом 3-5 кг.

Интенсивные вращения прямыми руками назад.

Три подхода по 30 повторов.

ИП — как в первом упражнении.

Интенсивные вращения прямыми руками вперед.

Три подхода по 30 повторов.

Тренировка пресса: ИП — лежа на спине. Ноги согнуты, зафиксированы. Руки с гантелями за головой. Вес от 5 кг.

На выдохе туловище поднимается.

Поясница отрывается от пола.

Верхнее положение — касание грудиной бедер.

Три подхода по 10 повторов.

Изолирующее упражнение первого рабочего дня — икроножные мышцы.

Упражнение на трицепс: отжимание на брусьях. Три подхода по 10 повторений.

Тренировка пресса — упражнение из цикла четвертого дня.

Седьмой день — отдых.

Правильное питание как необходимое условие мышечного роста

Для роста мышц необходимо обеспечить организм сбалансированным питанием. Строительный материал для мышц — белок, поэтому его доля в рационе должна быть существенной.

Много белка содержится в мясе нежирных сортов рыбы, белом курином мясе. Яйца, творог, молочные продукты тоже являются незаменимым источников строительного материала для мышц. Растительным белком богаты грибы, бобовые, чечевица, шпинат.

Нужно помнить, что в течение полутора часов после тренировки в организме открывается «белковое окно», когда белковая пища наиболее интенсивно усваивается и перерабатывается в мышечную ткань.

Для правильного усвоения белков желательно как можно меньше смешивать их с углеводными продуктами. Принципы раздельного питания весьма актуальны в процессе правильного набора мышечной массы.

Еще для нормального усвоения любых продуктов организму необходим кислород. Поэтому свежий воздух — обязательное условие для правильной накачки мышц.

Чтобы накачать мышцы дома, необходимо главное — упорство и систематичность тренировок.

Поделитесь ей с друзьями и они обязательно поделятся чем-то интересным и полезным с Вами! Это очень легко и быстро, просто нажмите кнопку сервиса, которым чаще всего пользуетесь:

elfterra.ru

Как прокачать тело в домашних условиях парню — Elfterra.ru

Содержание статьи:

Как накачать красивое тело мужчине дома: советы новичкам

Питание для красивого тела: рекомендации для набора массы

Разбейте 3 основных приёма пищи на 5, и старайтесь есть каждые 2–3 часа. Такой режим питания разгонит метаболизм и позволит продуктам лучше усваиваться.
Увеличьте количество белковой и углеводной пищи в рационе. Их соотношение в меню должно быть 1:2. То есть на 100 грамм белка должна приходиться 200 грамм сложных углеводов.
Углеводы употребляйте в первой половине дня, а белки — во второй.
На ужин отдавайте предпочтение блюдам из казеинового белка (молочным продуктам), который хорошо усваивается и будет питать мышцы всю ночь.
Не забывайте пить простую чистую воду, ведь она помогает улучшить процессы метаболизма и снижает риск возникновения многих проблем со здоровьем.
Употребляйте белок как животного, так и растительного происхождения. Не забывайте, что некоторые важные микроэлементы и витамины содержатся исключительно в бобовых культурах.
Старайтесь каждый день есть в одно и то же время: такой режим способствует улучшению работы пищеварительной системы и ускоряет метаболизм.

Как бросить курить и похудеть

Как убрать пивной живот мужчине

Как похудеть мужчине без диеты

Все коменты это тупая реклама каких либо препаратов.

Многое интересуются как накачать мышцы в домашних условиях. Добиться хорошего результата помогают правильные тренировки. Если только начинаете качаться, определитесь с главной целью занятий. Начинающие спортсмены допускают множество ошибок. Они стремятся развить силу и накачать мышцы, однако тренировки не приносят результат.

Типичная ошибка — огромное количество упражнений, при этом тренировки предусматривают небольшие отягощения. Суть ошибки — такой подход не накачивает мышцы. Рост обусловлен не количеством упражнений, а возрастающими отягощениями.

Постоянные подъемы тяжелых грузов заставляют организм наращивать мышечную массу, что позволяет справляться с возрастающими нагрузками.
Можно использовать небольшой вес и выполнять множество упражнений. Такой подход развивает выносливость. Мышцы в объеме увеличиваются несущественно.
Увеличивайте рабочее отягощение правильно. Не изменяйте технику упражнений и не тренируйтесь без предварительной разминки.
Для правильного роста мышечной массы на одну группу мышц выполняйте несколько упражнений. Первое базовое упражнение выполняйте со штангой, делая несколько подходов по 5 повторений.
Второе упражнение ориентировано на разностороннюю и глубокую проработку мышечных волокон и тренировку мышечных энергоресурсов. Выполняйте с гантелями, не более 4 подходов по 10 повторений.

Сделать тело красивым поможет правильное количество упражнений вместе с повышением рабочего веса, соблюдением техники и хорошей разминкой.

Список упражнений для тренировки в домашних условиях

Качают мышцы в домашних условиях начинающие спортсмены. Кто достиг хороших результатов, осознает, что останавливаться нельзя и отправляются в тренажерный зал, поскольку домашних нагрузок недостаточно.

Упражнения для груди . Отжимание от пола — лучшее упражнение для грудных мышц. Выполнять с широко расставленными руками. Если за один подход делаете пятнадцать повторений, нагрузку увеличьте. На спину можно надеть рюкзак, наполненный тяжелыми вещами.
Для мышц груди отлично подходят брусья. Если силовые показатели заслуживают лучшего, отжимайтесь на табуретках, выдвинув вперед ноги. Так получится сбросить вес и пройти предварительную подготовку.
Упражнения для спины и плечей . Понадобится турник. Подтягиваться широким и обратным хватом. Подтягивания дают нагрузку на дельтовидные мышцы и бицепсы.
Тренировать плечи дома можно с помощью двух 20-литровых бутылок из-под воды. Поднимайте их перед собой или разводите руки в стороны. Главное достоинство таких спортивных снарядов — изменение уровня нагрузки путем добавления или уменьшения воды.
Помогут такие бутылки и в качании бицепсов. В стоячем или сидячем положении сгибайте руки, имитируя упражнение с использованием гантелей.
Упражнения на трицепсы и пресс . Тренируют трицепсы обычными отжиманиями с узким хватом. Если количество повторений достигло 15 штук, обязательно увеличивают нагрузку.
С прессом просто. Лечь на спину и в лежачем положении поднимать ноги вверх. Упражнение выполнять до появления жжения области живота.
Труднее накачать дома ноги. Предлагаю упражнения из школьной программы — приседания и пистолет.

Два раза в месяц проводите тяжелые тренировки. С каждой последующей тренировкой увеличивайте нагрузку.

Упражнения для мышц спины

Накачанная спина смотрится потрясающе, защищает позвоночник, облегчает повседневную жизнь, поддерживает правильную осанку.

Тренировать спину лучше отдельно от груди. В результате вся энергия уйдет на проработку спинных мышц. Такая тренировка более эффективна.
Бицепсы активно участвуют в упражнениях, ориентированных на спину. Их качать после спины. В тренировку можно включить и предплечья. Предплечья характеризуются завидной выносливостью и участвуют во всех упражнениях. Поэтому подвергать их жесткой проработке не более раза в неделю.
Научитесь ощущать эффект от тренировки. Перед походом в спортзал убедитесь, что мышцы восстановились.
Если хотите повысить силовые показатели, обратите внимание на специальные спортивные добавки — аргинин, креатин и аминокислоты. Спортивное питание достаточно включить в рацион.

Перед началом тренировочного сезона обязательно поставьте цель. Она играет роль своеобразного маяка, к которому вы приближаетесь с каждым днем всё ближе.

Советы по накачке мышц рук

Рука человека состоит их предплечья, бицепса, трицепса и множества небольших мускулов, каждый из которых активно участвует в работе руки.

Выполняя упражнения, предусматривающие сгибание рук, вы тренируете бицепсы. Речь идет о сгибании рук с гантелями или штангой, подтягиваниях на турнике и тягах, ориентированных на спинные мышцы.
Если в процессе тренировки руки разгибаются, тренируются трицепсы. Достигается такой эффект жимом лежа, брусьями, отжиманиями от пола.
Упражнения, при выполнении которых приходится руками удерживать спортивные снаряды, ориентированы на предплечья.

Видео рекомендации для рук

Я никогда не видела спортсмена весом 70 кг, у которого обхват рук превышает 37 см. Большими и мощными руками могут похвастаться только большие люди. Следовательно, необходимо качать всё тело, уделяя особое внимание ногам.
Подтягивания, тяги и жимы оказывают на руки титаническую нагрузку. Не переусердствуйте с количеством подходов и весом спортивных снарядов. Иначе повредятся связки, которые заживают очень долго.
Если преследуете цель сделать руки большими, достигните приличных результатов в базовых упражнениях. Речь идет об отжиманиях, подтягиваниях, тяге штанги и становой тяге.
Большие руки — атрибут людей с сильными предплечьями.
Укрепить и усилить руки поможет боксерский мешок. Нанося удары по данному тяжелому спортивному снаряду, сделаете руки уверенными, сильными, ловкими. Работа с этим снарядом предусматривает использование эластичных бинтов и снарядных перчаток. В противном случае можно повредить суставы или вывихнуть пальцы.
Качая руки, руководствуйтесь физиологией мышц. Трицепс отличается от бицепса большим количеством белых волокон. Поэтому его тренируют большими весами, развивающими силу.
Работая со штангой или другим снарядом, мысленно представляйте, как бицепс увеличивается в размерах. Благодаря этому тренировочному секрету некоторым спортсменам удается выйти за пределы средних достижений.
Если во время тренировки в области запястных суставов появились неприятные ощущения, ее следует остановить.
Упражнения выполняйте четко и точно. Если работаете со штангой, основную нагрузку должны получать именно руки. Нельзя помогать им телом.

Составьте программу и тренируйтесь по ней. Выработайте привычку вести дневник, чтобы фиксировать результаты и отслеживать достижения.

Самые сильные и большие мышцы тела — мышцы ног. Независимо от места тренировок, необходимо правильно и сбалансировано питаться. Иначе все упражнения окажутся малоэффективными и бессмысленными.

Сделать ноги мускулистыми помогут ежедневные приседания. На первых порах приседайте на двух ногах, спустя месяц или больше переключитесь на более сложные упражнения.
Выполняя упражнение, спину держите прямо, пятки не отрывать от пола. Ради сохранения равновесия рекомендуется держаться рукой за опору.
После приседаний переключитесь на скакалку. Этот простой снаряд развивает мышцы ног и увеличивает выносливость.
Подкачать внутренние мышцы ног поможет жим ногами. Сядьте в тренажер, поставьте ноги на ширину плеч и слегка раздвиньте носки в стороны. Во время выполнения упражнения спина должна полностью прилегать к спинке сидения.
Для тренировки задних мышц предусмотрено неплохое упражнение. На плечи положите штангу и встаньте с ней носочками на брусок. Для начала подтянитесь на носки, после вернитесь в исходное положение.
Развивает мышцы бег.
Верхние мышцы проработает гак-машина и другие тренажеры, ориентированные на разгибание ног.

Видео тренировка для ног

В крепкой и накачанной шее нуждается каждый. Прежде всего, такая шея улучшит внешность обладателя. Ей под силу защитить позвоночник от повреждений.

Если запишитесь в тренажерный зал, опытный тренер подскажет грамотные упражнения для шеи, предложит широкий ассортимент тренажеров и множество эффективных методик.

По словам экспертов, постоянные выполнения упражнений с небольшой нагрузкой куда эффективнее несистематических занятий с полной выкладкой. Работа с небольшим весом не освобождает от обязательной разминки перед основной тренировкой.

Из занятий исключите рывки, и стремление ускориться не приветствуется. Каждое упражнение выполняйте точно и плавно. Комплекс состоит из 5 упражнений, по 15 подходов. Рассчитайте нагрузку, чтобы сил хватали на всё. Будьте готовы, что первые тренировки покажутся непростыми.

2 группы упражнений для шеи

Первая группа: упражнения на использование сопротивления силы. Спортивные приспособления и атрибуты не нужны. Простое упражнение: пальцы рук сцепить в замок и обхватить затылок. Голову тянуть к земле, а мышцами шеи создавать сопротивление.
Вторая группа: упражнения с использованием спортивного инвентаря. Эспандеры, гири, блины. Потребуется специальное приспособление для размещения грузов.

к содержанию ↑

Опишу несколько популярных упражнений. Вы можете выбрать несколько самых удобных вариантов.

Наклоны головой против сопротивления, создаваемое ладонями. Наклоны делать вперед и назад.
Упереться руками в челюсть и создать сопротивление поворотам, осуществляемым головой.
Упражнение выполнять в лежачем положении с приспособлением из ремней и груза. Его надеть и производить движения головой. Оптимальную нагрузку подобрать путем изменения груза.
На голове укрепить авоську с грузом, сесть на стул или кресло со спинкой. Ремень закрепить на лбу. Голову откинуть назад и качать ею вниз и вверх.

Шея — хрупкая часть тела. Тренируют мышцы в этой области крайне осторожно.

Положительные стороны тренировок

Человек, посещающий тренажерный зал или занимающийся дома, строит тело, увеличивая привлекательность для дам.

После тренировки человек испытывает незабываемые ощущения. Работа над мышцами полезна для здоровья, замедляет старение. С мышцами качается и сердце. Снижается риск заболеть гипертонией. Сильный приток крови очищает кровеносную систему, нормализует давление.

Стоит ли качаться, решать только вам. Вы вправе распоряжаться своим здоровьем и красотой тела. Удачи в спортивных достижениях!

Добавить комментарий Отменить ответ

Статьи защищены законом об авторских и смежных правах. Копирование материалов разрешено только с указанием активной гиперссылки на первоисточник.

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях?

Что для этого нужно?

Для того что б ы накачать мышцы дома, вам понадобиться:

мотивация (без неё никуда)
тренировочный инвентарь

При постоянных занятиях вы сможете набрать мышечную массу, увеличить выносливость и силу мышц.

кушай те 5 – 10 раз в день
выпивайте 2 – 4л воды в день
откажитесь от пищевого мусора (майонез, кетчуп, сахар и т.д.)
употребляйте 2г белка * 1кг веса тела
употребляйте 0.5 – 1г жира * 1кг веса тела
употребляйте 4г углеводов * 1кг веса тела
обязательно завтракайте

Что можно кушать (лучшие продукты питания):

мя со (курица, говядина, кролик, индейка)
рыба и морепродукты
яйца куриные (желтки в ограниченном количестве: 1 – 3 шт в день)
молочные продукты (творог, сыр, молоко)
бобовые (фасоль, горох, чечевица)
орехи, семечки
каши (овсянка, гречка, рис)
макароны из твердых сортов пшеницы
хлеб из муки грубого помола (не увлекайтесь, достаточно 1 – 2 кусочка в день)
мед (1 – 2 чайных ложки в день)
овощи (овощей можно кушать столько, сколько захотите)
фрукты (не увлекайтесь такими фруктами как: бананы, виноград, персики, дыни)

Итак, сама тренировка:

Разми нка 5мин
Скручивания лёжа на полу 4 на максимум
Подтягивания широким хватом к груди 4*15
Подтягивания средним обратным хватом 3*15
Приседание (с бутылками в руках или с рюкзаком над головой) 6*30
Отжимания от пола широким хватом 4*20
Отжимания от пола головой вниз 3*20
Отжимания на брусьях 4*15

Размин ка 5мин
Скручивания лёжа на полу 4 на максимум
Гиперэкстензия на скамье 4*15
Подтягивания широким хватом к груди 4*10
Тяга гантели одной рукой в наклоне 4*10
Подтягивания средним обратным хватом 4*10
Подъем гантелей на бицепс стоя 4*10
Молот 4*10

Размин ка 5мин
Выпады с гантелями 4*12
Приседания с гантелями 5*15
Подъем на носки стоя с гантелями 4*25
Жим гантелей сидя или стоя 4*10
Подъем гантелей через стороны 4*10
Разведение рук с гантелями в наклоне 4*10

Разм инка 5мин
Подъем ног в висе на турнике 4*20
Жим гантелей лёжа 4*10
Отжимания от пола головой вниз 4*15
Разведение гантелей лежа 4*12
Отжимания на брусьях 4*10
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 4*15
Французский жим сидя с гантелью 4*10

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

elfterra.ru

Как в домашних условиях прокачать тело – Как дома накачать все тело