Как увеличить жим лежа – Как увеличить жим лежа? Совершаем прорыв.

Содержание

3 способа увеличить вес в жиме лёжа

1. Попробуйте технику пауэрлифтеров

jtsstrength.com

Если вы хотите жать действительно много, лучше выбрать технику пауэрлифтеров, которая включает максимальное сокращение амплитуды и выбор самого выгодного положения тела.

Примите правильное положение тела

Плечи лежат на лавке, спина выгнута дугой, стопы плотно упираются в пол, стабилизируя положение тела. Выгнутая дугой спина помогает уменьшить амплитуду движения: так штанга будет проходить меньшее расстояние, а значит, вам будет легче выжать большой вес. Кроме того, выгнутая спина помогает задействовать мышцы спины и перенести основную нагрузку на нижний пучок грудных мышц.

Используйте широкий хват

Чем шире вы возьмётесь за штангу, тем меньше будет диапазон движения и больше нагрузки на сильные грудные мышцы.

Сильно сжимайте гриф на протяжении всего упражнения

Сильный хват позволяет синхронизировать работу сенсорной и моторной частей нервной системы, задействовать полный потенциал мышц и сделать движение более мощным.

Держите локти под углом 45 градусов от тела

Такое положение локтей позволяет равномерно распределить нагрузку между трицепсами и грудными мышцами, а во время опускания штанги задействовать мышцы спины.

2. Увеличивайте нагрузку, а не вес на штанге

Даже пауэрлифтеры редко используют одноповторный максимум (1ПМ) на тренировках, а всем остальным атлетам это и подавно не нужно. Для развития силы и гипертрофии мышц вам нужна более серьёзная нагрузка, чем может обеспечить тренировка с 1ПМ.

Давайте посчитаем. Допустим, вы делаете жим лёжа с 1ПМ в 135 килограммов. Даже с хорошей разминкой вы сможете сделать всего около 6–8 повторений, будете подолгу отдыхать между ними и под конец накопите такую усталость в мышцах, что едва сможете поднять руки. Это безумно тяжёлая тренировка, но в сумме вы поднимаете всего 1 080 килограммов.

Теперь давайте представим, что вы делаете жим лёжа с 85% от своего 1ПМ — 115 килограммов. Вы сняли всего по десятке с каждой стороны, но уже можете выполнить 4 тяжёлых подхода по 3–5 повторений. Даже если вы выполняете жим по 3 раза в подходе, суммарное количество поднятого веса будет составлять 1 380 килограммов — на целых 300 килограммов больше!

Если вы хотите ещё больше увеличить нагрузку, закончите упражнение обычным дроп-сетом или вариантом с небольшой паузой. В обычном дроп-сете сразу после подхода вы как можно быстрее скидываете 25% веса и делаете ещё один подход. В дроп-сете с паузой вы можете не торопиться и после того, как скинули вес, отдохнуть в течение 10–15 секунд.

3. Измените свои сплиты

Грудные мышцы и трицепсы работают, когда вы толкаете, спина и бицепсы — когда тянете. Поэтому логично тренировать эти группы мышц вместе: устраивать отдельные дни «грудь-трицепс» и «спина-бицепс», а затем давать мышцам долгий отдых.

Но если вы используете такой сплит уже очень давно, изменив его, вы сможете добиться лучших результатов.

Сплиты для мышц-антагонистов позволяют увеличить нагрузку на определённые группы мышц. Например, если в понедельник вы делаете упражнения на грудь и бицепс, трицепс вы будете прорабатывать позже на неделе. При этом во время толкающих упражнений на трицепс задействуются и грудные мышцы — вам не придётся ждать неделю, чтобы снова нагрузить их.

Кроме того, во время проработки бицепса грудные мышцы практически не задействуются. В результате не накапливается утомление, так что вы можете сделать больше.


Экспериментируйте с положением во время жима, избегайте одноповторного максимума и попробуйте работать с мышцами-антагонистами в рамках одной тренировки — и вы очень скоро сможете добавить на свою штангу ещё пару блинов.

lifehacker.ru

Как увеличить жим лёжа — программа, советы

Как увеличить жим лёжа — программа, советы View Larger Image

Жим лёжа является эталоном силы для верхней части тела. Стоит только сказать, что ты качаешься, и первым вопросом будет — сколько жмёшь? Мы с вами рассмотрим основные причины застоя в жиме лежа, ошибки, которые мешают вам увеличить результат, а также проверенную схему по увеличению жима

.

Разница между профи в бодибилдинге и пауэрлифтинге в одноповторном максимуме довольно велика и может составлять разницу до 40 кг в среднем, а всё потому, что развиты разные мышечные волокна, которые в совокупности и дают результат. Будет рассмотрен вариант ММВ, но этот способ скорее всего будет подходить силовикам для увеличения максимальной силы на раз. В моей же программе присутствует работа на силу и выносливость, но силовые тренировки в пределах допустимого, мы не будем приближаться к предельным весам, так безопаснее и надёжнее. В этой статье будет представлена программа для увеличения жима лёжа, она универсальна и может гибко подстраиваться под каждого спортсмена. С помощью неё вы сможете увеличить силу, рабочий вес, при чётком выполнении инструкций результат не заставит себя долго ждать. Для бодибилдера жим лёжа является базовым упражнением для мышц груди, без увеличения силовых показателей в жиме лёжа качественные грудные мышцы будет сложно накачать.

Приготовления для увеличения жима лёжа

  1. Прежде чем узнать, как увеличить жим штанги лежа и переходить к различным методам нужно ещё раз проверить правильность вашего исходного положения. Подробнее читайте в описании самого упражнения. Если ваши ноги пляшут гопака во время жима лёжа, то ничего путного вы не пожмёте.
  2. Ещё раз убедитесь в том, что ширина хвата грифа вам подходит. Для того чтобы проверить верность ширины хвата необходимо убедиться, что во время того как держите штангу ваши предплечья расположены строго вертикально. Прежде чем судить о правильности хвата, необходимо определить какая мышца у вас более сильная. К примеру, если у вас сильные грудные мышцы, то стоит жать с разведёнными локтями в стороны, тогда ширина хвата должна быть широкой. Если у вас более сильные трицепсы, локти стоит привести ближе к телу, приблизительно на половину расстояния от полного разведения их в стороны. Лучше всего опробуйте 2 варианта выполнения и обкатайте их в отдельный день с небольшим весом. Может быть и такое, что вам подходит какой-либо хват физиологически, но мышцы достаточно слабы, тогда остаётся только одно, для того чтобы увеличить результат в жиме лёжа нужно укреплять их дополнительно.
  3.  При жиме штанги лёжа, особенно при максимальном весе, тело примет привычную ему позицию. Внимательно изучите её на предмет явных ошибок. Самая частая ошибка — заваливание штанги на одну руку — правую. Также, выжимание одной рукой больше чем другой, что не даёт вам целостности и очень травмопасно для ваших дельт!
  4. На тот случай если в вашем тренажёрном зале стоят узкие скамьи кладите на них фитнесс коврики. Они сделают скамью более удобной, и вы не будете скатываться в какую-либо строну.

Методы увеличения жима лёжа

  1. Не выгибайте спину. В данном случае это читинг, вы сокращаете расстояние между телом и штангой, а нужна сила, масса, проработка разных мышечных волокон. Старайтесь жать классическим способом для того чтобы увеличить результат в жиме лёжа.
  2.  Обязательная разминка. Она поможет уменьшить вероятность травмироваться и подготовит тело к нагрузке, настроит вас на нужный лад. Старайтесь разминать каждый сустав и обязательно выполняйте упражнение с более лёгким весом.
  3. Все серьёзные веса выполняйте вместе со страховщиком, это придаст вам уверенности.
  4. В большинстве случаев все новички качают одни и те же мышечные волокна. Поэтому для начала давайте рассмотрим немного физиологию, она точно даст нам ответ на вопрос: как увеличить рабочий вес в жиме лёжа. В нашем теле есть 
    быстрые мышечные волокна (БМВ)
     и медленные мышечные волокна (ММВ). Бодибилдеры и многие лифтеры качают БМВ, именно эти мышцы работают при подъёме большого веса. В этом заключается ошибка, потому что совокупность всех рабочих мышц сильнее одной группы БМВ. Есть ещё одна группа мышц — это высокопороговые быстрые мышечные волокна. Они включаются при максимальном весе и сверхнагрузках. Для нашего организма это предохранитель, который не позволяет нам поломаться. Как вы уже поняли, для увеличения веса в жиме лёжа нужно будет включать проработку всех трёх мышечных волокон. Такая тренировка будет возможна только при периодизации. Необходимо чередовать нагрузку между ММВ и БМВ. С помощью периодизации мы будем прорабатывать все необходимые мышечные волокна. Чтобы составить такую программу необходимо иметь опыт и обязательно учитывать индивидуальные способности спортсмена. В целом же предложенный метод подходит для увеличения силовых показателей в жиме лёжа перед соревнованиями. Основная задумка состоит в том, чтобы достичь суперкомпенсации в трёх вышеуказанных МВ. Отправной точкой будут высокопороговые быстрые мышечные волокна, так как они восстанавливаются дольше всех, и именно их восстановление нужно подгадать перед вашими соревнованиями. В общем микроцикл выглядит так:
    • 1 тренировка высокопороговых мышечных волокон;
    • 2 тренировки на гипертрофию;
    • 2 тренировки для медленных мышечных волокон.
  1. Увеличение нервного импульса. Чем сильнее импульс, поступаемый из мозга, тем сильнее реакция ваших мышц и тем больше силовые показатели в жиме лёжа. От импульса вашего мозга зависит сколько мышечных волокон откликнется на сигнал. Если вы тренировали мышцы по вышеуказанному способы, то скорее всего откликнуться все 3 типа. Также благодаря вышеуказанному методу вы отодвинете болевой порог — защитное состояние, когда организм защищается от перегрузки. Нервный импульс можно тренировать, а можно пойти купить препаратов в аптеке и ваши силовые подскочат везде. Правда есть риск, если ваши мышцы не готовы к таким нагрузкам, вы можете получить травму. Для того чтобы увеличить нервный импульс пользуйтесь визуализацией, каждый раз перед сном прокручивайте у себя в голове жим лёжа пока не надоест.
  2. Частичные повторения подходят для силовиков и качат. Лучше всего использовать их в силовой раме, но обязательно прибегайте к помощи грамотного страховщика. Выставьте вес в среднем на 20% больше ваше одноповторного максимума, ограничители выставьте так, чтобы вы смогли выжимать штангу на 10 см вверх. Важно чтобы вы опускали штангу вниз плавно и не бросали её.
  3. Статический жим используйте в ваших проблемных местах, там, где не получается выжать штангу. Статика необходима для укрепления суставов и связок, рекомендую к использованию всем. Буквально на следующей неделе почувствуете увеличение результатов в жиме лёжа. Если вы взяли вес больше вашего ОМ, то удерживайте штангу в верхней точке 5-10 секунд 3-4 подхода. Для того чтобы проработать медленные мышечные волокна используйте 30-70% от ОМ. Ваша задача опустить штангу на грудь за 15-20 секунд и мощно выжать её вверх. Обязательно наличие страховщика.
  4. Выполняйте взрывные отжимания, отжимания с запрыгиванием на опору, отжимания с хлопком, они помогут вам развить взрывную силу и преодолевать мертвые точки в жиме лёжа.
  5. Синглы — достаточно эффективный и опасный метод так как вы берете свой ОМ, если быть точным 95%. Выполняйте 3-4 подхода с 1 повторением, обязательно отдыхайте не меньше 4 дней.
  6. Силовое развитие трицепса или дельт в зависимости от того что вам мешает увеличить вес в жиме лёжа.

Тренировка для увеличения жима лёжа

strong-life.ru

Как увеличить результат в жиме лежа?

Часто задают вопрос о том, как повысить результат в жиме лежа. В 1980 году я входил в восьмерку лучших безэкипировочных жимовиков с результатом 216 кг при собственном весе 100 кг. До 1984 года жимовых маек попросту не существовало. В 2002 году, пожав в экипировке 260 кг я вошел в шестерку лучших. Если мне удалось находиться в десятке лучших жимовиков в течение 32 лет, то представьте, на что способны вы.

В 1971 году мне удалось выжать 155 кг. Вскоре я познакомился с Билом Сено, бодибилдером и пауэрлифтером — такая комбинация в 70-е была повсеместной. Бил был рекордсменом в жиме лежа, обладая при этом огромными размерами и используя в жиме узкий хват. Бил посоветовал мне жать сверхшироким (запрещенным правилами) хватом — на 2,5 см шире от насечек на грифе штанги.

Он рекомендовал работать с максимальным весом, который я могу выжать в шести повторениях и работать в таком режиме до тех пор, пока мой прогресс не остановится. Когда это произойдет, необходимо перейти на максимальный вес для 8 повторений, затем 10 повторений. После застоя на этом этапе мне стоило вернуться к системе из б повторений и повторить цикл, выйдя на новый рекорд в б повторениях, потом восьми и т.д.

Сработала ли такая схема?

С ее помощью я поднял свой жим с 155 кг (при собственном весе в 77 кг) до 230 кг (при весе 95 кг). Разминке я уделял достаточно много внимания.

С каждым весом я работал в течение трех недель — такая схема на мне работала лучше всего. Если вы стремитесь к большим результатам в жиме лежа, тогда вам необходимо самому стать больше. Мой метод заключался в выполнении трех подходов с одним весом.

Лучшим результатом было 13, 11 и 9 повторений с весом 70 кг; 23,21 и 19 повторений с весом 55 кг и29,24 и 20 повторений с весом 45 кг. Для полного восстановления между подходами вам понадобится около 6 минут. Используйте один и тот же гриф во время тренировки.

Выходец из аутентичного Калифорнийского зала «Westside Barbell Club» Пат Кейси был ярым фанатом использования гантелей, впрочем как и Джим Уильямс, которому в 1972 году удалось выжать 300 кг в безэкипировочном жиме лежа. Пат был обладаетелем официального рекорда в 270 кг. а также обладателем мирового рекорда в приседаниях (как и мистер Уильямс).

Ларри Пасифико убеждал меня в необходимости очень тяжелых тренировок трицепса. Он считал, что 75% результата в жиме лежа зависит от трицепса, в чем я со временем убедился лично.

Так как же тренируют трицепс в «Westside»?

А тренируют его всеми возможными способами. Для начала вы можете выполнить разгибания рук лежа с прямым или EZ-грифом в самых разных вариациях: опуская гриф к затылку, носу и горлу. Последний вариант самый требовательный к локтям, но и самый эффективный. Общее количество повторений колеблется в диапазоне 50-70 и является стандартным при работе с большими весами.

Жим «Джэй-М» (J.M.) на 75% выполняется за счет разгибаний на трицепс и на 25% за счет собственно жима. Техника выполнения следующая: вам необходимо лечь на горизонтальную скамью, взяться за гриф узким хватом и опустить гриф на область верхних грудных мышц. Далее нужно переместить гриф к горлу, при этом поднимая локти и затем выжать его вверх.

Также вы можете делать разгибания с гантелями, опуская их к груди, держа локти разведенными в стороны. Это упражнение лучше всего выполнять на наклонной скамье. Еще вы можете выполнять «откаты» гантелей на горизонтальной скамье, опустив их до касания с плечами, перекатить так близко до задней дельты, как это возможно, и затем выжать вверх. В «Westside» выполняют от 60 до 80 повторений в этих движениях.

В дополнение к проработке трицепса вам необходимо будет включить в тренировки проработку верхней области спины, упражнений для среднего и заднего пучка дельтовидных мышц и сгибания рук в стиле «молот».

Несколько советов как увеличить результат в жиме лежа

  • Включите в тренировочный процесс один день для развития динамического (взрывного) усилия. При этом используйте вес в 40-50% от одноповторного максимума + дополнительное 25% напряжение в верхней точке амплитуды, созданное при помощи цепей или эластичных жгутов. Для увеличения скорости выжимания штанги после жимов на скорость, выполните высокоповторные жимы гантелей, а затем — разгибания рук.
  • Также в тренировочный график необходимо включить день для развития максимальной силы. Каждую неделю меняйте местами упражнения, выполняемые со штангой. Выполняйте жим штанги в силовой раме, используя две разные высоты ограничителей; жим  с бруска, используя схему «4 бруска-3 бруска», затем «3 бруска — 2 бруска» или «2 бруска -1 брусок». Также необходимо включить такие упражнения как жим с пола, жимы на наклонной скамье и вниз головой. Для прироста массы используйте ваш максимальный рабочий вес для 6, В иш 10 повторений.
  • Во время жима штанги, выжимайте ее строго вверх, не смещая снаряд к лицу.
  • Включите в программу два дня для развития динамики и максимальной силы, разделив эти тренировки 72 часами для оптимального восстановления и следите , за тем, как ваш результат в жиме лежа буквально взлетит на глазах.

Автор статьи: Луи Симмонс

Смотрите также:

power-body.ru

Как увеличить жим лежа? Не растет жим лежа? Выход есть!

Жим штанги лежа является хоть и не самым эффективным, но одним из самых популярных упражнений для груди. Наверняка, вас уже не раз спрашивали: «сколько жмёшь от груди?». При этом, мало кого интересует ваш присед или тяга. Все как будто помешаны на результате в жиме штанги лежа. Именно поэтому, большинство атлетов интересует ответ на вопрос о том, как увеличить жим лежа. Об этом и пойдет речь далее.

Почему не растет результат в жиме штанги лежа?

Прежде всего, необходимо выяснить причину, по которой жим лежа не растет и только устранив её можно рассчитывать на какой-то прогресс. Причин застоя может быть несколько. Давайте по-порядку:

  1. Большой объем нагрузки на грудные мышцы и мышцы-ассистенты. Проблема в том, что как только прогресс приостановился, большинство атлетов вместо того, чтобы дать организму отдохнуть и восстановить силы, начинает ещё больше увеличивать нагрузку, стараясь на каждой тренировке и дальше увеличивать рабочий вес, количество упражнений, подходов или повторений. Однако, стоит понимать, что иногда для того, чтобы сделать шаг вперед, нужно отступить назад. Умелое использование принципов прогрессии и периодизации нагрузок — ключ к успеху.
  2. Злоупотребление подходами до отказа. В идеале, только в последнем подходе упражнения должен наступать мышечный отказ, а ещё лучше если вы завершите его за 1-2 повторения до отказа. На деле же, большинство тех, кто столкнулся с состоянием «плато», постоянно тренируются в отказном режиме, практически каждый подход заканчивая отказом, что и приводит к застою результатов и перетренированности.
  3. Слишком частые проходки на максимум. Многие начинающие атлеты совершают грубую ошибку, практически на каждой тренировке делая проходку, что слишком истощает резервы организма и быстро загоняет атлета в состояние застоя. Проходку на максимум можно делать не чаще 1 раза в месяц.
  4. Мало упражнений для больших мышечных групп. В погоне за большими весами в жиме лежа, зачастую атлеты забывают о таких упражнениях как приседания со штангой и становая тяга — главные упражнения для тренировки больших мышечных групп (ноги, ягодицы, спина). Тем не менее, увеличение результата в этих двух упражнениях на 30 кг может поспособствовать увеличению жима на 10-15 кг. И это факт. Как говорится: «Хочешь много жать — надо приседать!»

Как увеличить жим лежа?

Так же, как и причин почему не растет жим, не одна, а множество, так и способов, как увеличить жим лежа есть множество. Некоторые из них обладают кратковременным эффектом и используются периодически, а другие на постоянной основе, требуют много времени, но и результат в долгосрочной перспективе превосходит все ожидания. К такому способу относится периодизация нагрузки. Давайте разберемся, как и когда применять периодизацию для увеличения результата в жиме лежа.

Начнем с того, что вы уже, наверняка, находитесь в состоянии «плато». Вы достигли пика и ваш результат в жиме застопорился на одном месте, скажем 100 кг на 6 повторов. Вот и всё, достигли когда-то заветной цифры и жим лежа не растет. Негативные повторения, форсированные повторения и прочие фишки не работают. Только начинается регресс. Что делать в данной ситуации? Как пробить застой и увеличить жим лежа?

Первым делом, необходимо сделать перерыв на одну неделю. Дайте телу отдохнуть, восстановить силы, залечить микротравмы. Затем приступайте к тренировкам, предварительно снизив рабочий вес на 30-50%. Чем больше вы отступите назад, тем дольше будете выходить на исходный уровень, но и тем дольше сохраниться инерционный прогресс. И наоборот, чем меньше вы убавите рабочий вес, тем скорее достигнете нынешнего уровня, но прибавка будет немного меньше.

К примеру, ваш нынешний результат 100 кг на 6 повторений. Вы отдохнули неделю и приступаете к тренировкам, снизив рабочий вес на 30%. В таком случае дальнейшая схема жима лежа будет выглядеть следующим образом:

  • 1 тренировка 70кг 3х10
  • 2 тренировка 80 кг 3х8
  • 3 тренировка 85 кг 3х6
  • 4 тренировка 90 кг 3х6
  • 5 тренировка 95 кг 3х6
  • 6 тренировка 100 кг 3х6
  • 7 тренировка 105 кг 3х4
  • 8 тренировка 105,7-110 кг 3х4

Таким образом, уже на 6 неделе вы достигнете вашего прежнего уровня и с легкостью пройдёте дальше, так как всё это время ваш организм продолжал активно восстанавливаться и запасаться силами, пока вы работали не на полную. Следующие две недели станут для вас пиковыми и ваш новый рабочий вес в жиме составит уже примерно 107,5-110 на 6 повторений, а 1 повторный максимум не менее чем 120 кг. Далее снова снизьте рабочий вес, учитывая свой новый результат, и начинайте путь к новому рекорду.

Теперь поговорим о более простых методах, как увеличить жим штанги лежа. К этим методам, как уже упоминалось выше относятся негативные, форсированные и частичные повторения, жим с бруска, жим с мостом, жим с паузой на груди и т.д. Стоит отметить, что если вы остановились на первом способе (периодизация), тогда не стоит дополнительно использовать вышеперечисленные способы, особенно негативные, форсированные и частичные повторения. Эти методы слишком сильно нагружают мышцы и сухожилия, требуя длительного и качественного восстановления.

Выводы

Вот мы и разобрали основные причины, почему не растет результат в жиме лежа, а также способы их решения. Надеюсь, теперь вы знаете как увеличить жим лежа. Удачи!

fit4gym.ru

Как увеличить жим лёжа

 

 

Сейчас расскажу как увеличить жим лёжа и как я выполнил кмс  по народному жиму,  пожав свой вес 85 кг. на 28 раз, и выполнил кмс по классическому жиму  лёжа  без экипировки в весовой до 82.5 кг пожал 150 кг.

 

Считаю главной ошибкой большинства — это слишком объёмные тренировки. Читая программу чемпиона, вы видите, что в каждом упражнении, к примеру, написано 4 подхода, и вы ошибочно полагаетесь, что это все рабочие подходы с одним и тем же весом. Это не так! В большинстве случаев, если написано 4 подхода это значит что 2-3 подводящих и 1-2 рабочих. К примеру, если вы жмёте 100 кг на 10 раз, то необходимо начинать, к примеру, 40 кг на 10 повторений.  2 подход  60 кг на 10 повторений и 3 подход  80 кг на 10 повторений. И вот теперь самое главное для чего мы все это затеяли — это главный рабочий отказной и единственный подход в этом упражнении это 100 кг на 10 повторений. Так вот эту суть я уловил уже давно, и как только стал делать меньше подходов, но больше концентрироваться на этом главном подходе, сразу пошёл прогресс. Все мои товарищи в зале не могли понять, почему мои тренировки занимают максимум 40 минут, а у них по 2 часа. Я прогрессировал быстрее всех в зале, и этот принцип был ключом ко всем мышцам.

 

Но вернемся к жиму. В понедельник я тренировал грудь — трицепс. Делал жим штанги лёжа, жим гантелей под углом в 30 градусов, отжимание от брусьев, разведение гантелей лёжа. На трицепс делал всего 1 упражнение это разгибание на блоке. В среду тренировал спину, чередуя на одной неделе становую тягу, а на другой приседание. Запомните необходимо восстанавливаться для роста, поэтому в тяжёлых упражнениях необходимо делать периодизацию! В пятницу я снова делал грудь и плечи. Для груди я делал всего одно упражнение в одном рабочем подходе — это жим штанги лёжа делал свой вес на максимальное количество раз, отрабатывая скорость движения, и работая на выносливые мышечные волокна.

 

Рекомендации как увеличить жим лёжа

 

Никогда не делайте жим на 1 раз или синглы чаще, чем раз в месяц, или не будет прогресса.

 

Делая жим, лёжа не когда не делайте в отбив от груди, иначе вы привыкните проходить мёртвую точку, и когда нужно будет пожать на 1 раз с паузой, вы не сможете сорвать штангу с груди.

 

Необходимо подобрать для себя оптимальную ширину хвата. У кого-то сильная грудь, ему необходимо браться шире. У кого сильный трицепс то хват уже.

 

Нужно тренировать мост (прогиб в спине) так как это уменьшит амплитуду в упражнении, и вы сможете поднять больше вес. Не забывайте максимально сводить лопатки при жиме лёжа.

 

Не забываем про дыхание, когда опускаете штангу, вы максимально наполняете грудную клетку, ещё больше сокращая амплитуду в движении, и не забываем выдыхать постепенно одновременно с толканием штанги. Ни когда не задерживайте дыхание, с выдохом сил больше!

 

Всегда делаем хорошую разминку. Холодные мышцы всегда слабее разогретых, из за нервно мышечной связи.

 

Запомните если вы хотите сделать акцент на определенную группу мышц, то с  остальных мышц необходимо снять часть нагрузки, так как восстановительные способности организма ограничены!

 

Диапазон повторений лучше всего 3-6. Лично я предпочитаю 6 повторений так, и сила хорошо растёт и мышечная масса.

 

Выводы:

 

Не делать длительные и слишком объёмные тренировки, т.к. быстро получите перетренированность

 

Делая акцент на определенную группу мышцы, снижайте объём работы в других мышечных группах

 

Необходимо делать периодизацию в становой тяге и приседаниях т.к. в обоих упражнениях активно учувствуют большинство мышц

 

Проходку в жиме лёжа необходимо делать раз в месяц.

 

Делая упражнение необходимо в нижней точке делать короткую пауза

 

Определиться с шириной хвата

 

Сделать мост выше

 

Не забываем про дыхание

 

Хорошая разминка

 

Прогрессия нагрузок должна быть постепенно не гонитесь за весами иначе либо остановится прогресс, либо получите травму, т.к. связочный аппарат восстанавливается дольше мышц.

 

Малое количество повторений.

xn--80akhbn8afi6b1c.xn--p1ai

Как увеличить жим лёжа?

Многие, а точнее почти все, рано или поздно начинают жаловаться на то, что не растёт жим лёжа. Давайте разберём самые частые причины застоя в этом упражнении.

Причины застоя

1. Слишком много упражнений на грудь

Грудные мышцы – это основные работающие мышцы при жиме лёжа. И если не давать им восстанавливаться – то не будет расти их сила. А значит, не будет расти и результат в жиме лёжа.

Многие делают по 4 – 5 упражнений в неделю на грудь. Тренируют её два или даже три раза в неделю. Это слишком много. Мой опыт говорит, что упражнений на грудь должно быть МАКСИМУМ 3 в неделю. А зачастую вполне достаточно двух.

2. Недостаточно упражнений на нижнюю часть тела

Дело в том, что результат в жиме лёжа очень чувствителен к собственному весу атлета. Увеличение собственного веса неминуемо приведёт и к росту в жиме лёжа. При правильном подходе каждые 5 кг веса дают + 10 – 15 кг в жиме.

Поэтому очень важно тренировать ноги, ягодицы и спину. Ведь рост мышечной массы больше всего зависит от этих мышечных групп. Как бы смешно это не звучало, но: Хотите много жать – тренируйте ноги!

3. Жим до отказа на каждой тренировке

Не пытайтесь свой каждый подход сделать максимальное количество повторений. Это верный путь к переутомлению и недовосстановлению мышц. Распланируйте тяжёлые и лёгкие тренировки в жиме так, чтобы вы не делали больше 2-х подряд лёгких или тяжёлых тренировок.

Допустим, эту неделю пожмите на 10 повторений с максимально возможным весом. А на следующей неделе — пожмите на 3 – 4 повторения. Но с таким весом, чтобы у вас оставалось ещё одно повторение в запасе. Подробнее об этом в статьях Как менять количество повторений в течение тренировочной программы и Принципы изменения веса снарядов.

Методы увеличения жима лёжа

1. Негативные жимы

Смотреть видео. Негативные жимы — это когда вы берёте вес на 10% — 20% больше своего максимального и очень медленно опускаете на грудь. Чем медленнее – тем лучше. Естественно, что штангу поднимают за вас ассистенты.

Не советую так делать больше 3-х повторений за подход. Да и самих подходов много делать тоже не нужно. Обычно это упражнение идёт в дополнение сразу после основного жима лёжа. И делается 1 – 2 подхода по 1 – 2 повторения.

2. Отжимания от подставок

Это разновидность отжиманий от пола. Разница в том, что ноги и руки находятся на подставках. Это позволяет вам опуститься ниже, чем если бы вы просто отжимались от пола. То есть это упражнение имитирует жим лёжа, но так, будто штангу вы можете опустить ещё ниже, чем ваша грудь. Если вы хотите, чтобы это упражнение максимально помогло вам в жиме, то нужно ставить руки по ширине как на жиме и отжиматься с большим весом на 6 – 10 повторений. Тогда вы значительно сможете усилить начальную фазу жима (съём штанги с груди).

3. Жим с паузой на груди

Смотреть видео. Этот приём также помогает вам усилить начальную фазу жима. Здесь имеется в виду не соревновательная пауза (1 секунда) а более длинная (2 – 5 секунд). Естественно, что делать это упражнение надо с весом на 15% — 20% меньше рабочего. И выполняем его на 1 – 4 повторения. Такой подход будет лучше растить не только взрывные качества мышц, но и их силу.

4. Отдыхайте иногда от жима лёжа

Нельзя одно упражнение делать без перерыва в течение долгого времени (около года). Это ведёт к привыканию мышц и все более слабому их отклику на нагрузки. Советую вам 2 – 3 месяца в году отдыхать от жима штанги лёжа. Это не значит, что грудь нельзя делать вообще. Заменяйте это упражнение на похожие.

Допустим, поделайте отжимания широким хватом, или жим гантелями под углом вверх, или жим штанги лёжа узким хватом. Кстати, это касается всех упражнений, а не только жима штанги лёжа.

Длинноватая получилась статья. Но я старался её сжать как только можно. Если она вам понравилась, то делитесь ею с друзьями и подписывайтесь на новые. Удачи!

Мнение эксперта

Обухов Сергей — КМС по жиму лёжа, народному жиму, становой тяге и автор сайта силаичесть.рф

Хочу добавить от себя нюансы в силовой прогрессии. Я являюсь кмс по жиму лёжа, кмс по народному жиму, кмс по становой тяге.

1. Не делайте слишком большой объём работы. Делайте в каждом упражнении 1 — 2 рабочих отказных подхода, иначе вы можете заработать перетренированность.

2. Делая акцент на увеличении жима лёжа, необходимо сократить нагрузку в других упражнениях на остальные мышечные группы, т. к. ресурсы организма не безграничны.

3. Тренируйте грудь 2 раза в неделю. К примеру, в понедельник делайте силовую работу, а в пятницу — многоповторку.

4. Если цель — рост силы, то необходимо работать в малом количестве повторений. Моё любимое, это 5-6 повторений, так и сила, и объём растут.

5. Не делайте проходку чаще, чем раз в месяц. Большинство совершают грубейшую ошибку, делая разовый максимум каждую тренировку.

6. Не забывайте тренировать ноги и спину, но необходимо разделять становую тягу и приседание в разные недели.

7. Не жмите в отбив от груди, иначе потом при большом весе (когда будете жать на раз) не сможете сорвать штангу. Вас просто придавит.

8. Тренируйте мост, т.к. это сократит амплитуду движения.

9. При жиме штанги лёжа необходимо максимально сводить лопатки. Также важно выбрать свою ширину хвата. У кого-то сильные грудные , а у кого-то — трицепс.

10. Делайте прогрессию нагрузок плавно, примерно от 1 до 2.5 кг каждую неделю. Но не больше, иначе наступит ПЛАТО. Или еще хуже — получите травму, т.к. связкам необходимо больше времени для адаптации к весу.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

tvoytrener.com

Как увеличить жим лежа? Программа тренировок

Красивое, стройное тело с давних времен привлекает взгляд человека. Достаточно вспомнить скульптуры, олицетворяющие Богов древней Греции. Рельефные мышцы, идеальные пропорции, крепкие, сильные руки и мощные торсы атлетического характера. Такие тела считают идеальными, однако, получить красивое тело, продолжая лежать на диване невозможно. Только упорный труд и сила воли, помогут получить достойный результат.

Краткое содержание:

Тот, кто часто посещает тренажерный зал, знает, одним из самых распространенных упражнений в бодибилдинге считается жим лежа. Многие успешно практикуют его, для развития красивой и здоровой мускулатуры. Но, случаются моменты, когда результаты перестают радовать, возникает естественный вопрос: как увеличить жим лежа? Чтобы разобраться во всех коллизиях этой темы, следует остановиться на многих аспектах подробнее.

Почему результат остановился?

Причин остановки результата, в упражнении жим лежа, может быть несколько. Вот некоторые из них:

  1. Потеря результативности при выполнении физических нагрузок, может быть связана с привыканием организма к постоянной нагрузке. Если человек, выполняет одни упражнения, на протяжении длительного времени, может произойти остановка прогресса.
  2. В процессе выполнения упражнения, основная нагрузка приходится на мышцы грудной клетки. Вовлечение в работу трицепсов происходит на втором этапе, в то время когда дожимается спортивный снаряд. Если одна из групп задействованных мышц слегка отстает в развитии, полноценный результат упражнения может сойти к нулю.
  3. Одной из самых распространенных причин, по которой жим лежа не дает результата, может быть банальное нарушение техники исполнения. В таком случае, следует тщательно пересмотреть собственные тренировки, обратиться за помощью к опытному тренеру и узнать, как увеличить жим лежа. Программа тренировок в таком случае, должна составляться индивидуально.

Технические рекомендации

В настоящее время придумано множество программ, помогающих добиться высоких результатов в тренажерном зале. Несколько простых, но в, то, же время действенных советов, помогут вернуть отличные показатели и разъяснят, как увеличить результат. Если прирост веса остановился, можно попробовать сменить привычное количество подходов в упражнении.

Не стоит прибегать к кардинальным изменениям, а лишь слегка скорректировать программу тренировки. Работая с большим весом, по 4-5 повторений, следует взять меньший вес и добавить несколько дополнительных подходов. Такой темп нужно закрепить на несколько недель, после чего, вернуться к привычному для спортсмена ритму, однако, вес лучше взять немного больше чем был изначально.

Как увеличить силовые показатели, не прибегая к кардинальным изменениям? Ответ на этот вопрос прост, если изначально, упражнение делается в первой части тренировки, можно перенести его под конец занятия. Брать вес, на утомленное нагрузкой тело сложнее, потому, можно слегка снять вес и оставить такой ритм на несколько недель.

Еще один важный показатель, в полноценном результате упражнения, выявить «слабое звено». Нужно понять, какая группа мышц работает слабее, вследствие чего сделать упор на отстающую область. Для этой процедуры, понадобиться помощь напарника. Заручившись страховкой, следует взять вес, с которым обычно спортсмен может выполнить максимальное количество повторений.

С этим весом, нужно работать до полного отказа. На последнем жиме, обращают внимание, в какой точке выполнять упражнение сложнее всего. Если нет возможности дожать штангу к груди, значит проблема в плечах и грудных мышцах, напротив, когда не получается выжать штангу в исходное положение, отстает трицепс.

Чтобы повысить результат, в жиме лежа со штангой, можно попробовать добавить жим под разнообразными углами. Также действенным способом, может оказаться смена скамьи. Если в обычной тренировке используется горизонтальная скамья, целесообразно попробовать жим лежа на скамье в наклонном положении. Есть еще один действенный способ, который подскажет, как увеличить силу в жиме. Для его выполнения, следует заручиться помощью одного или двух человек, которые смогут выполнить страховку.

Выполняя обычный, регулярный жим, на пределе возможностей, пользуясь помощью страховщиков, нужно выполнить еще несколько повторений. Такой метод, помогает слегка прокачать мышцы, открывая новые возможности.

Среди профессиональных бодибилдеров, распространен простой метод, который часто используют перед соревнованиями. Суть его заключается в щадящем режиме тренировки. Если обычно, человек выполняет 8-10 повторений, тем самым вырабатывая себя до отказа, следует слегка изменить тактику. Вес незначительно добавляется, а количество повторений снижается на 1-2, в таком ритме следует работать в течение 2-3 недель.

Увеличить жим лежа на 10 кг, возможно

Многие новички, в порыве первой страсти к спорту, стараются максимально нагрузить организм, что впоследствии может оказать довольно негативную услугу. Любая тренировка требует тщательного подхода, знания и детальной проработки. Задумываясь над вопросом, как увеличить жим на 20кг, следует реально оценить состояние собственного тела и рациона питания.

Приступая к выполнению упражнения, не следует забывать, что перед любой физической нагрузкой, требуется тщательная разминка. Опытные тренеры, рекомендуют начинать разминку с жима одного грифа. Можно сделать 4-5 повторений за один подход, после выполнения можно закрепить вес и сделать 3-4 повтора, снова добавив вес, выполняют еще 3-4 повтора. Если нагрузку делать сильнее, в мышцах появится быстрое утомление, конечной результат тренировки будет под угрозой срыва.

Выполнив 3-4 подхода, с малым весом, можно немного отдохнуть, после чего приниматься за более тяжелые веса. Когда начинаются рабочие подходы, важно уделить особое внимание технической стороне упражнения, это будет залогом отменного результата.

Тренировка, помогающая понять, как увеличить жим на 10кг за месяц, заключается в следующем:

  • Посещение тренажерного зала должно быть строго регулярным. Для получения достойного результата, количество тренировок не должны быть меньше 4 раз в неделю. Обязательно следует уделить внимание отдыху и полноценному сну.
  • В первый день, тренируются мышцы грудной группы, трицепсы и плечи. Для грудной клетки выполняется жим штанги, лежа, также эффективен жим гантелей. Нагрузка на плечи, достигается путем махов с гантелями в стороны. Прокачка трицепсов проходит при французском жиме лежа.
  • Второй день тренировки, следует посвятить мышцам спины и бицепсов. Эффективны тренировки со штангой, путем сгибания рук. Для спины можно выполнять тягу штангу в наклонном положении.
  • Третий день тренировки, повторно уделяют внимание мышцам грудной клетки, плечам и трицепсам. Привычные задания можно заменить более свежими, такими как жим лежа на наклонной скамье, отжимания с утяжелением на брусьях.
  • Последний день тренировки, нужно уделить внимание мышцам ног, спины и бицепсам. Для ножных мышц подойдут такие упражнения как жим ногами, сложные приседания. Спину можно тренировать путем выполнения тяги блока с использованием обратного хвата. Для бицепсов, можно использовать сгибание с традиционными гантелями в положении сидя.

Важно помнить, кроме регулярных тренировок, следует составить график правильного питания, в рацион которого обязательно нужно ввести жиры растительного и животного происхождения, сложные и простые углеводы, белки.

Жим штанги, лежа – путь к идеальному телу

Красивая, широкая грудная клетка, плод многих часов проведенных в тренажерном зале. Правильное техничное выполнение упражнений, позволяет развивать эффектную мускулатуру. Не следует забывать, что любые физические нагрузки с использованием спортивного инвентаря, могут быть опасны. Потому, следует проявлять внимание и бдительность и четко прислушиваться к реакции своего тела.

Классическое упражнение со штангой, выполняется так: спортсмен, лежит на горизонтальной скамье, стопами упираясь в пол. Широким захватом, штанга снимается с креплений и на вытянутых руках максимально поднимается вверх. Далее, следуя правилу упражнения, штангу нужно плавно опустить до уровня легкого касания грудной клетки.

В таком положении, мышцы грудной клетки подстерегает серьезная опасность. При опускании штанги, происходит максимальное растяжении мышц груди. Здесь важную роль играет ширина захвата грифа. Узкий хват, как правило, не дает возможности опустить снаряд слишком низко, а более широкий перекладывает нагрузку на трицепс.

Потому наиболее опасным для выполнения, является хват на ширине плеч, при выполнении такого упражнения, не следует делать максимальную амплитуду движения. Это поможет сохранить грудные мышцы от растяжения или разрыва.

Для эффективной работы упражнения в течение длительного времени и увеличения жима штанги, следует придерживаться некоторых простых правил. В зависимости от возможностей собственного тела, нужно выбрать максимальное число подходов к снаряду, с максимальным количеством повторений. Мышцам обязательно нужен длительный и полноценный отдых, а так же здоровое питание и сон. В этом кроется секрет, способный дать ответ на многие вопросы.

Количество повторов

Многие начинающие спортсмены, часто задаются вопросами, какое количество подходов в жиме лежа наиболее эффективно, а также, как увеличить количество повторений в? Ответ лежит на поверхности. Следует понять для себя, какая цель посещения тренажерного зала. Исходя из классической системы тренировок, жим лежа следует выполнять в 3-5 подходов, по 7-10 повторов.

Чтобы увеличить количество повторений, может оказаться эффективной, тренировка под названием «Пирамида». Суть упражнения, сводится к простому действию. Каждый подход увеличивается вес на 5кг, более опытные спортсмены выполняют порог с большим весом. При этом важно, увеличивая вес при каждом подходе, следует уменьшать число повторений в каждом подходе на 1.

Таким образом, в результате выполнения «Пирамиды» в течение нескольких недель, возвращаясь к первичным классическим нагрузкам, можно увеличить число повторений в жиме лежа. Обязательным условием, начала любой тренировки является разминка. Качественный разогрев мышц, поможет достигать более высоких результатов и покорять новые вершины.


maskahair.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *