Как увеличить выносливость организма при физических нагрузках – Как повысить выносливость организма при физических нагрузках. Лучшие методы тренировки | ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ

Эффективные способы как повысить выносливость организма при беге и физических нагрузках

Многие виды физической активности – езда на велосипеде, бег, плавание, футбол, аэробные упражнения требуют выносливости, которая позволяет спортсменам дольше сохранять активность. Это не так-то просто, бежать дольше, плыть дальше или ехать без остановки за край света. В этой статье мы расскажем, как повысить выносливость и опишем несколько нехитрых способов дольше сохранять физическую активность.

Содержание статьи

Всё, что нужно знать

Выносливость позволяет людям тренироваться с определенной интенсивностью и в течение продолжительного времени (вспомним марафон). Существует множество факторов, которые в совокупности определяют уровень выносливость спортсмена, но два из них имеют ключевое значение, это показатель максимального усвоения кислорода (VO2 max) и анаэробный порог.

Показатель максимального усвоения кислорода (VO2 max) – максимальная скорость, с которой тело спортсмена может усваивать кислород во время выполнения упражнения. Измерение этого параметра является наиболее популярным методом определения уровня физической подготовки, однако, не самым точным. Несмотря на то, что выносливость в большей степени зависит от генетических данных, способность к усвоению кислорода может быть улучшена при помощи специальных тренировок, таких как высокоинтенсивный интервальный тренинг.

Другим важным параметром, определяющим уровень выносливости спортсмена, является анаэробный порог, или уровень физической нагрузки, при которой лактат начинает накапливаться в мышцах. К счастью, практически любой атлет, может улучшить оба этих параметра. Для того, чтобы повысить анаэробный порог, а следовательно и способность тренироваться интенсивнее в течение более длительного времени, нужно, по словам известного спортивного эксперта Ноама Тамира, бегать в умеренном темпе.

Выносливые спортсмены имеют более высокую долю медленных мышечных волокон, которые равномерно используют кислород для генерации энергии. Бег на длинные дистанции развивает медленные мышечные волокна, которые непрерывно подпитывают энергией и позволяют эффективней бороться с усталостью. Также продолжительный бег позволяет преобразовывать быстрые мышечные волокна в медленные, что тоже улучшает выносливость.

План действий для гарантированного улучшения выносливости

Попробуйте использовать эти хитрости для того, чтобы вывести вашу выносливость на новый более высокий уровень. Используя эти советы по тренировкам и питанию, вы вполне сможете осилить ультрамарафон Айронмэн в ближайшем будущем.

• Полностью отдыхайте. Для того, чтобы работать долго и интенсивно необходимо иметь свежие силы. Знаменитый спортивный эксперт Джон Мандрола сказал: «Тренируйтесь интенсивно в тренировочные дни, отдыхайте в дни отдыха и никогда не тренируйтесь несколько дней к ряду без надлежащего отдыха».
• Питайтесь правильно. Если говорить о питании, углеводы имеют ключевое значение, поскольку тело использует гликоген в качестве источника энергии. Когда гликоген заканчивается, тело переключается на другие источники энергии и начинает сжигать жир. Во время продолжительных кардиотренировок необходимо потреблять от 30 до 60 гр углеводов в час, в зависимости от веса тела. Исследования также показывают, что сочетание в питании белков и углеводов может улучшить выносливость и уменьшить потерю мышечной массы. Замечено, что оптимальный баланс белков, жиров и углеводов может значительно отличаться у разных спортсменов. Экспериментируйте для того, чтобы найти оптимальное сочетание, которое наилучшим образом подойдет именно вам.
• Используйте высокоинтенсивный интервальный тренинг, в том числе в сочетании с традиционным. Попробуйте бегать по лестнице или на беговой дорожке, меняя при этом скорость, но помните, что такие тренировки требуют полноценного восстановления ввиду их интенсивности.
• Добавьте силовые тренировки. Помните, что для развития выносливости важна вариативность нагрузок. Силовой тренинг укрепит ваши кости, связки, сухожилия и мышцы, повысит общую физическую форму. Комбинируйте аэробные тренировки с занятиями с гирями, гантелями и упражнениями с весом собственного тела.
• Включите музыку. Замечено, что прослушивание музыки положительно влияет на выносливость и никак не способно навредить вашему тренингу. Музыка помогает ментально собраться и настроиться, когда это особенно необходимо, у выносливых спортсменов хорошо развита связь разум-мышцы.
• Работайте на тем, что слабее. Люди часто находят свою комфортную тренировочную программу и придерживаются ее. Мандрола советует менять её, чтобы развивать выносливость: марафонцы должны бегать на скорость, если вы бегаете по плоской поверхности, бегайте в гору. Развивайтесь параллельно в том, в чем вы слабы, это даст организму толчок к росту.
• Пейте свекольный сок. Есть исследование, согласно результатам которого, употребление богатой нитратами свеклы помогает улучшить выносливость на 16%. Остается невыясненным вопрос, оказывают ли другие нитратсодержащие продукты такой же эффект. За день до гонки поешьте макароны со свекольным соком, однако помните, что в соке может быть много сахаров, будьте умеренны.
• Тренируйтесь с умом. Принцип постепенной адаптации в спорте заключается в планомерном увеличении километража и скорости. Тренируйтесь безопасно – бегайте по ровной поверхности, пейте достаточно жидкости, эти советы помогут избежать травм и в итоге дадут прирост выносливости.

7 способов повысить физическую выносливость

Это не удивительно, что люди хотят увеличить свою выносливость. Популярность всевозможных гонок с препятствиями в последнее время стала настолько огромной, что как никогда ранее возникла необходимость развития этого качества. По словам персонального тренера Уилла Торреса, люди сосредотачивают своё внимание на таких тренировках, как бег или велотренировки, но это лишь одна из составляющих программы по улучшению выносливости, необходимо увеличивать и силу.

Торрес поясняет, что если вы увеличите силу ваших ног, то сможете во время бега укрупнить шаг, кроме того, дополнительная мышечная сила поможет вам снизить негативные воздействия на суставы. Если вы хотите одолеть «Гонку героев», марафон или другие соревнования, требующие выносливости, возьмите на вооружение эти принципы. Регулярное следование им поможет в итоге значительно улучшить выносливость.

1. Сочетайте дни силовых тренировок с днями каридотренинга

Связь очень проста – чем больше мышц вы включаете в работу, тем больше это стимулирует вашу сердечно-сосудистую систему. Вместо того, чтобы посвящать отдельную тренировку только развитию выносливости, а другую только развитию силы, попробуйте их объединить. Торрес советует: «Выполняйте жим лежа после подтягиваний, затем бегите километр с максимальной скоростью». Другой хороший вариант – упражнение со скакалкой в течение минуты после приседаний, затем жим над головой, потом скручивания на пресс, повтор.

2. Сокращайте время отдыха

Многие позволяют себе отдых от 30 до 90 сек. между подходами, однако если ваша цель выносливость, готовьтесь принести в жертву отдых. «В конце подхода мышцы должны гореть, дыхание и потоотделение должны быть активными, – говорит Торрес. – Сделайте паузу, только если вы физически не можете продолжать.» Он советует выбирать следующие серии упражнений: 10 раз жим лежа, 10 раз приседания, 10 раз подтягивания, 10 раз скручивания лежа. Выполняйте такую серию три раза подряд с минимальным отдыхом.

3. Занимайтесь в быстром темпе

Торрес сообщает, что выполнение силовых упражнений в быстром темпе не только развивает силу, но и улучшает выносливость. Это один из лучших способов ускорить метаболизм. Когда люди уделяют слишком много внимания только тренировкам на выносливость, они могут сильно потерять в мышечной массе.

4. Отдавайте предпочтение базовым упражнениям вместо изолирующих

Базовые упражнения включают в работу более одного сустава, к таким упражнениям относятся приседания, выпады, подтягивания, жимы. Они улучшают выносливость лучше, чем изолирующие, такие как подъем штанги на бицепс или подъемы ног лежа на пресс.

5. Избегайте однотипных тренировок

Изменение режимов тренинга имеет важнейшее значение для развития выносливости и выдержки. Согласно словам Торреса, тело привыкает к одинаковым тренировкам уже после двух недель занятий. Таким образом, если вы бегаете, то займитесь единоборствами вместо бега, если вы заядлый велосипедист, начните бегать по лестнице. «Тренируйтесь в разных режимах, так вы сможете избежать рутины, будьте непредсказуемы, – говорит Торрес. – К тому же, это даёт дополнительную мотивацию.»

6. Выполняйте гибридные упражнения

Приседания в комбинации с жимом над головой, выпады с упражнениями на бицепс – выберите два разных упражнения и делайте их друг за другом. Чем больше мышц вы включите в работу, тем больше это простимулирует вашу сердечно-сосудистую систему, что, в свою очередь, впоследствии положительно скажется на выносливости.

7. Добавьте взрывные движения в вашу программу

Взрывные движения требуют больших затрат энергии, силы и выносливости одновременно. Если вы начнете выполнять упражнения во взрывной манере, вы заметите со временем, что становитесь быстрее. Попробуйте такие варианты, как бёрпи, прыжки на ящик, отжимания с хлопками и др.

Как начинающие бегуны могут улучшить свою выносливость?

Какие существуют способы для новичков для того, чтобы улучшить результаты в беге и стать быстрее? Удивительно, но начинающим не стоит слишком сильно зацикливаться на тяжелых тренировках или беге в высоком темпе в ходе тренировок. Такие методы имеют место быть, но новички зачастую ограничены в своих возможностях по двум причинам:

1. низкая выносливость из-за отсутствия опыта
2. риск получения травмы

Для того, чтобы прогрессировать, новичкам нужно улучшать свою выносливость и одновременно снижать риск получения травм. Две цели, которые зачастую противоречат друг другу. Существует две стратегии, позволяющие наращивать показатели в выносливости и при этом не подвергать себя риску травматизма, а следовательно, прогрессировать стабильно.

Тренировка сердца без ударной нагрузки

Бег – это контактный вид спорта, в этом нет сомнений. Ноги взаимодействуют с поверхностью и это воздействие повреждает связки и мышцы. Некоторые повреждения являются желательными, ведь они вызывают адаптацию и делают вас сильнее. Но слишком большая нагрузка без должного восстановления является причиной травматизма. Он может быть снижен при помощи альтернативных аэробных тренировок, таких как кросс-тренинг.

Имеется два типа упражнений, которые могут дать такие же преимущества, как и бег, но без его травмирующего воздействия: бег в воде и велотренировки.

Бег в воде – вы используете специальный пояс для того, чтобы оставаться на плаву и имитируете движение бега, находясь полностью в воде. Нужно сохранять прямую осанку, а темп держать на уровне 180 и более шагов в минуту.

Велотренировки – отдавайте предпочтение езде по подготовленным дорогам, чтобы не травмироваться на неподготовленных для езды трассах. Найдите маршрут с минимальным количеством остановок на светофорах. Сохраняйте темп 90 вращений в минуту.

Бег в воде и велотренировки это предпочтительные виды кросс-тренинга для бегунов, потому что они наиболее близки к специфике самого бега. Они заставляют ваше тело адаптироваться и прогрессировать. Результаты такой адаптации оказывают влияние на результаты в беге.

Кросс-тренинг не может заменить собой бег, он лишь позволяет увеличить тренировочную нагрузку без риска травмироваться.

Последовательный тренинг

Несмотря на то, что еженедельное увеличение дистанции увеличивает риск травматизма для новичков, существуют способы, которые позволяют укреплять свою физическую форму, оставаясь здоровым.

Чтобы улучшить вашу аэробную выносливость и иметь возможность бежать дальше, чем вы можете сегодня, нужно тренироваться последовательно. Последовательный тренинг позволит вам развить вашу аэробную базу, увеличить аэробную емкость (количество кислорода, которое ваши мышцы могут использовать) и силу ваших мышц. Если вы добавляете дополнительные беговые тренировки в вашу тренировочную программу, то убедитесь, что они не интенсивны. Выносливость является следствием тренинга умеренной интенсивности. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю по 30 минут или более, а в течение одной из этих тренировок бегите дольше и дальше, чем обычно.

Помните, постоянство – ключ к выносливости в беге.

Во-первых, увеличивайте дистанцию умеренно. Вы, наверное, уже слышали правило 10 процентов? Если вы новичок, увеличивайте вашу дистанцию не более чем на 2-4 км еженедельно. А в течение других недель не увеличивайте дистанцию вовсе. Телу требуется время для приспособления и адаптации к новой тренировочной нагрузке. Чувство того, какую тренировочную нагрузку дать организму в тот или иной момент, является важным качеством, которое может развить в себе бегун.

Даже при медленном планомерном увеличении дистанции бегуны часто травмируются, если пытаются бежать быстрее, чем их физические возможности могут позволить. Важно создать силовую базу, которая защитит вас от травматизма при повышении нагрузки.

Специфические для бегунов виды силовых упражнений развивают функциональные силовые навыки, и помогают облегчить восстановление.

Вы можете выполнять упражнения с собственным весом в течение 10-20 минут после бега, а также добавить тренировки в тренажерном зале (30-60 минут), базирующиеся на выполнении следующих упражнений:

1. приседания;
2. мертвая тяга;
3. выпады;
4. жим лежа;
5. подтягивания;
6. армейский жим.

Эти упражнения являются классикой не случайно. Они укрепляют общую физическую форму, не только отдельные мышцы и помогают бегать более эффективно, развивают силу, необходимую для того, чтобы справляться с дистанцией.

Многие начинающие бегуны игнорируют силовые тренировки и в результате часто страдают от хронической боли, которая нарушает последовательность и планомерность тренировочного процесса.

Последовательность, которую я называю «секретным соусом» к успешному бегу, позволит вырастить монстра выносливости в долгосрочной перспективе.

Совместное применение кросс-тренинга и силового тренинга позволит не только резко увеличить выносливость на небольшом временном отрезке, но и обеспечит возможность прогрессировать стабильно и безопасно в самой долгосрочной перспективе.

Когда-то в будущем вы оглянетесь в прошлое и заметите, что та дистанция, которая сегодня для вас является вызовом, уже совсем не воспринимается такой уж сложной. Если это случится, значит вы улучшили свою выносливость. Я не хочу сказать, что марафон это легко, изменится ваше отношение к этой дистанции, она станет легче для вас. Улучшение выносливости происходит не быстро, вы бегаете несколько раз в неделю в течение недель и месяцев, со временем это укрепляет вашу физическую форму. Не существует никаких быстрых решений, если вы хотите улучшить выносливость. Принято считать, что требуется от 10 дней до месяца, чтобы ощутить пользу от бега. Это время будет зависеть от типа бега, быстрый и более интенсивный бег принесёт результат быстрее, а бег в умеренном темпе даст результат позже.

Перед тем, как вы начнете работать над своей выносливостью, вам необходимо честно оценить свои физические возможности и опираться прежде всего на них. Если вы новичок и пытаетесь осилить свои первые 5 км, или вы опытный марафонец, желающий продвинутся в своих результатах в беге, помните, что слепое следование принципу «больше, значит лучше» может привести к травматизму или стать причиной перетренированности.

Бегайте долго

Чтобы бегать дальше, вам нужно бегать дольше. Вы можете увеличивать вашу дистанцию на 0,5 – 1 км каждый раз или бежать на 5-10 минут дольше.

Это не кажется особо большой прибавкой, однако со временем она суммируется во внушительное значение. Когда вы достигнете тренировочного объёма, сопоставимого с дистанциями марафона и полумарафона, доля длительных тренировок в вашей недельной программе должна составлять 30-50%. Во время таких продолжительных тренировок сохраняйте постоянный темп, сфокусируйтесь на том, чтобы закончить дистанцию. Многие люди пытаются преждевременно наращивать скорость, испытывая при этом затруднения на финише. Скорость в данном контексте является следствием улучшения выносливости.

Высокоинтенсивный бег

В ходе таких тренировок вы пробегаете меньшее расстояние, но с более высокой скоростью, чем обычно. Такого рода тренинг заставляет ваше тело быстрее утилизировать лактат из кровотока. Это позволит впоследствии бежать дольше до того момента, как накопленные продукты метаболизма напомнят о себе усталостью и снижением темпа. Также такие тренировки позволят легче переносить пробежки в умеренном темпе, позволят увеличить их среднюю скорость. Продолжительность высокоинтенсивного бега должна составлять 20-40 минут и даже более часа для продвинутых спортсменов. Ощущение при этом должно быть комфортно тяжелым. Такой бег не должен заставлять вас задыхаться и замедляться, держитесь верхней границы своих возможностей непрерывно на протяжении всей дистанции.

Правильно питайтесь

Ключевое значение имеет количество углеводов. 55-65% суточной калорийности должно приходится на углеводы. Не обязательно потреблять тонну пасты с каждым приемом пищи, просто помните, что углеводы важны для полноценных тренировок. Перед бегом на длинную дистанцию убедитесь, что у вас имеется достаточный запас энергии для того, чтобы осилить её. Если вы чувствуете слабость, плохое настроение или вам сложно справляться с запланированной программой тренировок, увеличьте количество потребляемых с пищей углеводов. Всегда отдавайте предпочтение сложным углеводам, таким как цельнозерновая и овсяная крупа или нешлифованный рис. Избегайте сладостей, быстрые углеводы вызывают нежелательные скачки сахара в крови.

Отдыхайте

Чем длиннее дистанция, тем больше ресурсов организма требуется для её преодоления, а, следовательно, и больше времени для восполнения этих ресурсов. Должное восстановление базируется на правильной диете, растяжке и здоровом сне. Прием пищи, состоящий из богатой углеводами и белками еде, должен состояться не позднее 30 минут после завершения тренировки. Это оптимальный диапазон, в течение которого тело лучше всего усваивает нутриенты для восполнения утраченных в ходе тренировки ресурсов. Убедитесь, что вы начинаете новую тренировку полностью отдохнувшими.

Учитесь беречь силы во время бега

Работа над правильной техникой бега позволит вам стать более эффективным бегуном. Если вы бегаете экономно, это позволит вам меньше уставать потому, что вы тратите энергию медленней. Правильная техника начинается с правильной осанки, убедитесь, что ваши стопы касаются земли под проекцией центра тяжести с частотой 170-180 шагов в минуту. Если вы имеете лишний вес, знайте, что бежать будет проще, если вы будете легче.

Ментальная концентрация

Мысли о том, что нужно бежать дальше чем обычно, всегда пугают, но можно схитрить. Подготовьте свой разум заранее, и дистанция покажется более простой. Один из способов заключается в том, чтобы разбить дистанцию на более мелкие фрагменты и представлять её себе в таком виде. Представьте 13 км как 10 км и ещё 3 км в медленном темпе. Вы уже бегали 10 км, добавка в виде 3 км выглядит не так пугающе, как полные 13 км.

Надеемся, что эти советы помогут вам улучшить вашу выносливость в беге, чтобы бегать дальше и дольше.

athleticbody.ru

Как увеличить выносливость организма: 7 способов увеличения выносливости

Плавание и бег, велосипед и лыжи требуют возможности выполнять монотонную физическую работу долго. Это качество носит название выносливости мышц. Ее повышение – сложная задача, требующая привлечения не только тренировочных средств, но и особых методик восстановления. В профессиональном спорте период на выносливость составляет примерно половину годичного цикла. В другое время атлеты работают на скорость, силу, и технику. В любительском цифра может увеличиваться до 2/3, так как новички приходят с совсем слабыми показателями. Выносливость пригодится не только в спорте, но и в обычной жизни – пройти пешком несколько остановок, взобраться на 8 этаж без лифта и гулять с ребенком целый день.

Все, что нужно знать

Выносливость зависит от трех параметров:

• Соотношение мышечных волокон в теле атлета. Те спортсмены, у кого больше «медленных» волокон более выносливы от природы;
• VO2 max или скорость усвоения кислорода – параметр, позволяющий измерить, как быстро в теле идут окислительно-восстановительные реакции. Этот параметр закладывается генетически, но является тренируемым. Высокоинтенсивные интервальные тренировки по типу чередования спринтов и длинных восстановительных отрезков, или даже круговой тренировки, позволяют увеличить этот параметр;
• Лактатный или анаэробный порог – параметр, определяющий, на каком уровне нагрузки тело атлета начинает накапливать лактат, а мышцы «забиваться» и не давать выполнять многоповторную работу с прежней интенсивностью. Работа может совершаться с высокой интенсивностью длительное время, и тогда лактатный порог растет

Все параметры выносливости закладываются генетически, но они тренируемы. Для повышения выносливости используется тренинг очень близкий к тому, что практикуют в фитнесе для похудения. Это соотношение круговых тренировок, беговой или другой аэробной работы с интенсивностью от средней до высокой, и восстановительных занятий.

Можно ли улучшить готовность мышц к выносливостной работе? Откровенно говоря, соотношение волокон изменить не удается, но атлет способен развить «медленные» волокна при помощи регулярных тренировок.

План действий для гарантированного повышения выносливости

Говорить о развитии физических качеств можно, только если тренировки, питание и отдых сведены в рациональный план, который позволяет задействовать все элементы системы. Обычно проблемы с выносливостью возникают у атлетов, которые пытаются одновременно набирать или поддерживать мышечную массу, либо серьезно сбрасывать вес.

Если цель состоит в развитии атлетических качеств, рекомпозицию тела, снижение веса, и «накачку» отстающих групп мышц нужно отставить на второй план. Выносливость любит качественное восстановление, полноценное питание, и умеренно активный образ жизни.

• Полный отдых. Это не тренировки для похудения, когда требуется как можно больше двигаться каждый день. Если цель состоит в повышении выносливости и атлетизма, следует отдыхать в дни, когда нет тренировок. Думайте о чем-то вроде сауны и массажа, а не о длинных пеших прогулках, походах и активности на природе. Слишком большое количество нетренировочной нагрузки может привести к нарушению восстановительных процессов.
• Питайтесь для восстановления. Если в обычном фитнесе под «правильным питанием» понимают контроль за потреблением углеводов, большее, чем принято в традиционном питании, количество белка и активное увеличение количества овощей и фруктов в рационе, то для повышения выносливости надо будет поднять количество углеводов. Обычно на час тренировки рекомендуют 50-60 г «сверху нормы». Речь идет о чистых углеводах. Потому атлеты, которые не могут больше есть, используют восстановительные напитки, и специальные гели. В обычных условиях остаточно употреблять порядка 5-6 г углеводов на 1 кг массы тела, чтобы полностью удовлетворить свои потребности в восстановлении. Есть ли способ не терять мышечную массу слишком быстро? Большинство источников утверждает, что спортсмены должны есть более 1 г белка на 1 кг массы тела. В профессиональном спорте дозировки повышаются до 2 г. Значительную часть нормы лучше употреблять в виде аминокислот.
• Чередуйте работу над выносливостью и мощностью. Мощностная работа для бега, велосипеда или плавания – это высокоинтенсивный интервальный тренинг. Классическая ВИИТ-тренировка – это 30 секунд работы с максимальной скоростью в чередовании с 1-2 минутами восстановительной тренировки на низком пульсе.
• Добавьте силовые тренировки. Для повышения выносливости используют классические базовые упражнения. Методических подходов два. Приседание, жим лежа, выпады, подтягивания, жим стоя и становая тяга применяются в исключительно силовом режиме в 3-5 повторениях в 4-5 рабочих подходах, многоповторная работа исключается. Такой силовой цикл служит цели укрепления связок, костей, и повышению силовых и мощностных показателей. В спорте он практикуется в межсезонье и помогает быстро набрать выносливость, когда тренировки становятся более специализированными. Новички, и непрофессиональные атлеты могут начинать с совсем небольших весов. Второй методический подход заключается в попытке при помощи силовой тренировки увеличить потребление кислорода мышцами. Тогда упражнения объединяются в циклы и выполняются без отдыха. Этот вариант тренинга позволяет избавиться от быстрой усталости, и чувства, что во время работы не хватает воздуха.
• Устраните слабые места. Бег в гору позволяет повысить скоростные качества на плоской поверхности. Тренировки с чередованием спринта и бега с обычной скоростью – лучше бегать горные участки. Использование грунта, песка, земли поможет набрать мощность и хорошо бегать по асфальту. Свои слабые места нужно знать, и устранять при помощи специально-подготовительных упражнений. Для марафонца это может быть бег с различным уклоном, чередованием покрытий, либо специальные упражнения вроде выбеганий с резиной, или бега по лестнице.
• Слушайте музыку. Музыкальное сопровождение не только позволяет держать темп, благодаря ритму, но и улучшает настроение. Хорошая музыка позволяет тренироваться с полной отдачей, и эмоционально вкладываться в каждую тренировочную сессию.
• Свекольный сок. Употребление этого напитка не только помогает увеличить содержание витамина С в организме, насытить тело антиоксидантами и получить дополнительные углеводы, но и бороться с усталостью. Есть подтвержденные научные данные, что сок свеклы улучшает выносливость на 16%. Многие профессиональные марафонцы ужинают перед гонкой макаронами со свекольным соком и показывают высокие результаты.
• Рациональные тренировки. Подход «делай больше любой ценой» не применим в тренировках. Выкладываться стоит только один раз за макроцикл – на ответственных соревнованиях. Все остальное время нагрузка должна распределяться так, чтобы спортсмен подходил к тренингу свежим и активно восстанавливался в свободное от тренировки время.

7 способов повышения выносливости

Трейл-раннинг, гонки с препятствиями, марафоны и шоссейные гонки на небольшие дистанции ставятся популярным развлечением для массовых спортсменов. Люди постепенно отказываются от «клубного» фитнеса в пользу более атлетичных занятий, позволяющих развить спортивные качества, и получить более высокие нагрузки.

Участие в любительских беговых соревнованиях, и триатлоне требуют значительной выносливости. Часто новички начинают бегать, плавать или крутить педали до изнеможения, но это совершенно не помогает стать выносливей. Причина – банальная нехватка силовых показателей. Мышцы работают не в «выносливостном», а в «силовом» режиме. «Лечить» это очень просто – надо сочетать разные типы тренинга в своей программе и не забывать о силовых тренировках.

Тренер бегунов, готовящий к «Гонкам Героев», Уилл Торрес замечает, что важны общие физические показатели, а не только чистая выносливость. Если ноги сильные, пробежать любую приключенческую гонку можно куда проще, чем когда силовые показатели не тренируются. Торрес разработал 7 принципов, знание и сочетание которых позволить улучшить результаты в беге, плавании, велосипеде и приключенческих гонках.

1. Грамотное сочетание тренировок на силу и выносливость

Торрес утверждает, что любителям гонок больше подходит тренинг в кроссфит-стиле, а не классическая накачка мышц в тренажерном зале. Он предлагает сочетать тяжелые жимы, тяги, подтягивания в режиме около 70-80% от одноповторного максимума и упражнения на силовую выносливость, например, бег с максимальной скоростью на дистанцию порядка километра. Нужно подобрать несколько комплексов, которые позволяли бы восстанавливаться для беговой тренировки на следующий день. Обычно силовые тренировки – не приоритет в плане, потому из выполняют не чаще 2-3 раз в неделю, и стараются делать максимально короткими. Комплексы можно взять хоть с главной страницы сайта crossfit.com, хоть придумать самому. Торрес предлагает чередовать минуту подтягиваний, минуту жима лежа и бег на 1 км, либо минуту упражнений со скакалкой, и приседание, армейский жим стоя, а также скручивание на пресс.

2. Выполняйте силовые упражнения без отдыха

Тренинг на выносливость отличается от чисто силового тем, что промежутки для отдыха становятся максимально короткими. Если в обычных тренировках мы отдыхаем или 30-90 секунд, или до полного восстановления, то эти комплексы стоит делать до полного мышечного отказа, когда дыхание сбивается, а мышцы горят так, что нет возможности продолжать. Торрес предлагает повторять комплекс из 10 жимов лежа, приседаний, подтягиваний и скручиваний на пресс столько, сколько есть физическая возможность.

3. Держите темп

Высокая скорость выполнения силовых упражнений – хороший способ не только улучшить показатели выносливости, но и поддержать мышцы. Это позволяет активно прогрессировать как в беге, так и в приключенческих гонках. Темп проще всего держать под счет или выполняя упражнения под бодрую и активную музыку.

4. Делайте «базу»

Базовые упражнения позволяют задействовать больше мышц, способствуют развитию силовых, и не дают слишком быстро терять мышечную массу. Конечно, изолирующие движения проще делать, если мышцы загружены или имеется травма, но для развития общей выносливости региональный тренинг не очень полезен. У него другая цель – профилактика травм и коррекция движения.

5. Избегайте адаптации

Тело адаптируется к типичным упражнениям на выносливость быстрее всего. Если для роста силовых показателей нам нужно 12 недель на достаточно однообразном плане из базовых упражнений с минимальным включением изолирующего тренинга, то для выносливости придется чередовать движения. Торрес рекомендует велосипедистам начать бегать «лесенки», бегунам – плавать, и так далее. Если включать в свой план 1-2 тренировки в стиле «кросс-тренинг», организм не успеет адаптироваться и результаты будут более высокими.

6. Выполняйте гибридные упражнения

Самые простые гибридные упражнения-  это выпады с одновременными подъемами гантелей на бицепс и фронтальные приседания с жимом штанги вверх. Эти движения задействуют много мышц, и хорошо позволяют улучшить выносливость, если включать их в тренировочную программу в многоповторонм режиме.

7. Взрывные упражнения

В профессиональном тренинге спортсменов-легкоатлетов плиометрические или взрывные упражнения занимают большое место. Они способствуют не только развитию скоростных качеств, но и позволяют удерживать мышечную массу, иметь более выгодную композицию тела и развивать выносливость. Плиометрика начинается с простых выпрыгиваний из приседа, и можно прогрессировать до запрыгиваний на тумбу. Плиометрику можно выполнять  и в отжиманиях, и других движениях.

Как новичку повысить выносливость в беге

У новичков две проблемы – слабые результаты в силу отсутствия опыта, и высокий риск травм. Обе вытекают из небольшого тренировочного стажа, и скромного развития мышц. В этом плане намного проще тем бегунам, кто пришел из других видов спорта или фитнеса. Часто новички пытаются проводить большой объем тренировок без должного восстановления, и «загоняют» себя высоким темпом тренинга, и слишком большой продолжительностью занятий. Все это приводит к перегрузкам и травмам, а не к высоким спортивным результатам. Новичкам стоит делать противоположные вещи – плавно повышать выносливость, нарабатывать техническое мастерство, и укреплять мышцы, чтобы избежать травм.

Тренировка сердца без ударной нагрузки

Большая проблема беговой работы – это повышенная нагрузка на опорно-двигательный аппарат и суставы. Начинающие бегуны часто выполняют слишком большой объем и получают накопительные травмы на самой ранней стадии карьеры. Этого можно избежать, если использовать в своих тренировках способы повышения аэробной выносливости без ударной работы.

Снизить ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат можно, если заниматься на эллиптическом тренажере, бегать в воде, или крутить педали велосипеда или трнеражера. Эллиптическая машина используется и в реабилитации травмированных триатлетов, и в тренинге фитнессистов, но начинающие бегуны ее игнорируют. На деле достаточно держат скорость выше 90 шагов в минуту, и аэробная нагрузка будет значительной. Одна кросс-тренировка на эллиптической машине в неделю позволит не только сберечь суставы и связки, но и укрепить мышцы спины и верхнего плечевого пояса.

Использование бега в воде в тренировочных программах позволяет сочетать скоростную и силовую работу. Начинают бегать с неглубокой воды, на уровне колена, а затем – погружаются глубже, и используют более «силовой» бег. Плюсом является то, что вода поддерживает тело и позвоночник обезвешивается, также снижается и ударная нагрузка на колени и голеностопы. Бегая в воде, важно держаться темпа порядка 150 шагов в минуту, чтобы тренировка не была слишком легкой.

Использование велотренажера или обычного велосипеда – классика тренировки на выносливость. Когда человек крутит педали, его бицепсы бедер и квадрицепсы активно работают, но позвоночник и суставы не перегружаются.

Кросс-тренинг призван не заменять собой беговые тренировки, а дополнять их, чтобы человек мог получать больше аэробной нагрузки без риска перетренированности и перегрузки суставов.

Последовательность в тренинге

Последовательный тренинг должен отвечать целям сочетания адекватных нагрузок и восстановления. Тренировки по 30 минут 3-4 раза в неделю – вполне достаточный для новичка объем. Как прогрессировать? Со временем нужно будет уменьшить интенсивность одной из тренировок и повысить объем, то есть время под нагрузкой и размер пробегаемой дистанции. Этот подход позволяет не только улучшить технику бега, но и избежать травм. Новички также должны практиковать 1 тренировку в стиле «кросс-тренинг» в неделю, и не забывать о силовой работе.

Постоянство усилия позволяет нарастить выносливость для бега куда лучше, чем работа на пределе сил. Новички быстро прогрессируют, поэтому увеличение пробегаемой дистанции на 2-4 км в неделю может быть адекватным мерилом прогресса. Но опытные тренеры рекомендуют прогрессировать исключительно последовательно и за счет плавного увеличения нагрузки. Не обязательно прибавлять пресловутые 2 км к дистанции каждую неделю, нужно отслеживать самочувствие и ориентироваться и на него тоже. Но цель должна быть в прогрессе, а не в простом прохождении одинаковых дистанций от недели к неделе.

Новички не должны увлекаться темповыми тренировками и форсировать прогресс. Даже при умеренном километраже риск получить травму, если тренироваться на предельных скоростях, слишком высок.

Не стоит забывать о важности силовой работы. Она поможет избежать травм, и будет хорошим заделом для скоростных результатов в будущем. Новички могут выполнять силовые упражнения с собственным весом тела после основной беговой тренировки, либо посещать тренажерный зал пару раз в неделю.

Основные упражнения для бегуна –это :

• Присед с разной постановкой стоп и положением штанги – на спине, на груди, над головой;
• Мертвая тяга или становая тяга с пола, если есть физическая возможность. Многие не рекомендуют движение на фазе опускания, а советуют лишь поднимать штангу, а затем – сбрасывать на помост;
• Подтягивания с весом и без – новички могут выполнять «австралийский» вариант, когда стопы стоят на полу, а грудная клетка касается перекладины;
• Жим стоя (армейский) и лежа, последний часто игнорируют, но совершенно зря, так как он не только развивает плечевой пояс, но и позволяет задействовать ноги и мышцы кора;
• Планки и скручивания на пресс – способствуют стабилизации центра тела;
• Выпады – основное «подсобное» упражнение для бега, тренирует выносливость и мощность одновременно.

Нужно ли делать изолирующие упражнения на ноги в тренажерах? Зависит от состояния спортсмена, и развития его мышц. Большинство западных тренеров не рекомендует это, разве что, разминку на сгибание и разгибание в коленном суставе с резинкой.

Успех бегуна зависит от того, насколько он последователен в долгосрочной перспективе. Пренебрежение силовыми упражнениями приводит к постоянным болевым ощущениям, и не дает реализоваться как спортсмену. Поэтому силовые тренировки должны быть не менее регулярными, чем беговые. Но особенность заключается в том, что восстановление должно быть полным, и «пересечение» восстановительных процессов не допустимо.

Основой роста выносливости является план, сочетающий кросс-тренинг, беговые тренировки и силовую работу, достаточно сбалансированный, и подходящий конкретному атлету по уровню нагрузки.

Нужно понимать, что рост выносливости не происходит в одночасье. Популярные источники по фитнесу говорят, что нужно примерно 10 дней, чтобы бег дал свои плоды. Но это будет только бодрость, и хорошее настроение. Подготовиться к марафону за 10 дней не получится. Природа длинных дистанций такова, что они всегда будут ощущаться тяжелыми для прохождения. Но к счастью, они станут легче, если регулярно практиковать тренировки на выносливость.

Сколько потребуется времени, чтобы с нуля пробежать длинную дистанцию? Пройдут недели и месяцы, чтобы выносливость наработалась. Большинство людей потратит около 10 месяцев, чтобы пробежать полумарафон или марафон. Много значения имеет то, какой образ жизни был до подготовки, и что человек делал параллельно со своей спортивной карьерой. Уровень стресса в обычной жизни имеет большое значение, но его недооценивают. Многие не могут бегать эффективно именно из-за наличия разнонаправленных задач на работе и в жизни.

Прежде чем начинать регулярные тренировки, нужно честно оценить свой уровень. Кто вы, человек, который пришел в бег, чтобы повысить свой уровень активности, и не способный пока пробежать и 5 км, или вполне опытный атлет, перешедший в бег из другого вида спорта? Учитывайте это при составлении плана.

Бегайте долго

Дистанцию не одолеть, если нет навыков долгого бега. Большинство экспертов считает, что слишком активное увеличение продолжительности бега может привести к перетренированности и травме, но существуют адекватные параметры. Например, если каждую неделю увеличивать продолжительность тренировки всего на 10 минут, и пробегать за это время 1-2 км, за год можно подготовиться к марафону. Конечно, какие-то недели выпадут из процесса, ведь прогресс не может быть линейным. Но пытаться улучшить свои показатели все равно необходимо.

Высокоинтенсивный бег

Высокоинтенсивный бег – это прохождение той же дистанции, что и обычно, но с более высокой скоростью. Новички могут укорачивать дистанцию, но не в ущерб скорости. Этот вариант бега позволяет избавиться от проблем со связками и суставами, скованности, и низкого темпа. К техникам повышения интенсивности бега относятся не только включение скоростных отрезков, или более быстрый темп на привычной дистанции. Атлет может сконцентрироваться на беге на непривычной поверхности, например, по песку, или грунту, и выполнять его не слишком часто, например, 1-2 раза в неделю. Многие предпочитают бегать по лестнице вверх и вниз, чтобы повысить интенсивность тренировки. В спорте часто применяется и бег в гору.

Правильно питайтесь

Для хорошего прогресса в беге нужно, чтобы более 55 и до 60% суточной энергетической ценности приходилось на углеводы. Предпочтительно получать ее из таких источников, как коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, гречка, овес, пшено. Углеводная энергия – это топливо для мышц, ее не должно быть мало. Можно ли есть сладкое, фрукты и простые углеводы? Да, это перспективный источник, но чтобы не было провалов в уровнях энергии, рекомендуется делать основой рациона не простые, а сложные углеводы. Сколько можно есть сладостей? Желательно придерживаться здорового минимума, такая пища не содержит много полезных веществ и не способствует восстановлению. Она лишь поднимает «моральный дух» атлета.

Отдыхайте должным образом

В течение получаса после тренировки нужно употребить пищу, богатую углеводами. Это поможет восстановлению. Но более важен здоровый сон, он позволяет качественно восстановиться после тренировки, и иметь нормальный гормональный уровень, несмотря на серьезные тренировки. Минимум 8 часов сна, прохладный душ, и растяжка помогают наладить восстановление.

Учитесь беречь силы во время бега

Техника бега – не пустой звук. Она служит не только средством профилактики травм, но и способом более эффективно проходить любые дистанции. Стоит учиться удерживать правильную осанку, нейтральную и вертикальную спину, и темп порядка 120-180 шагов в минуту. Если собственный вес слишком большой, тренировка может быть слишком тяжелой, даже при умеренном объеме. Большинство тренеров по бегу рекомендует сбросить лишний вес до того, как человек приступит к серьезным занятиям.

Ментальная концентрация

Достаточно просто обмануть себя, чтобы бегать не просто дольше, но и дальше. Наш мозг так устроен, что каждая новая цифра может вызывать у него слишком бурную реакцию. Но стоит только начать представлять те же 13 км как всего лишь обычную пробежку в 10 плюс еще 3 км заминки в свободном темпе, и вы пробежите дистанцию уверенней.

Так что работайте над ментальной концентрацией, наладьте отдых, сон восстановление, и ваши тренировки обязательно будут эффективными.

builderbody.ru

общие рекомендации и практические советы

Выносливость – это качество организма, которое имеет огромное значение не только для профессиональных спортсменов. Нередко повышенная выносливость бывает необходима и в повседневной жизни, например, при выполнении той или иной работы. Неспособность противостоять длительным интенсивным нагрузкам сказывается и на результатах деятельности, и на общем самочувствии, поэтому очень важно знать, как повысить физическую выносливость.

Что такое выносливость и для чего её повышать?

Выносливость характеризует способность организма противостоять утомлению при продолжительном выполнении какой-либо работы. Чем дольше человек способен выдерживать физическую нагрузку без снижения работоспособности, тем выше уровень его выносливости.

Существует 2 вида выносливости – общая и специальная. Общая обозначает способность длительное время без утомления выполнять работу умеренной интенсивности. Этот вид выносливости имеет значение для всего организма в целом, и именно это качество в первую очередь стремятся развивать спортсмены, чтобы в дальнейшем иметь возможность добиться значительных результатов в том или ином спортивном направлении. Без повышения общей выносливости невозможно развитие специальной, которая связана с продолжительным либо интенсивным выполнением узконаправленной деятельности (например, силовых упражнений или заданий на скорость).

Стойкость организма к утомлению заложена в некоторых людях с рождения – генетически. В этом случае человеку гораздо проще противостоять усталости и добиваться значительных результатов в спорте или повседневной жизни при выполнении физической работы.

Но те, кого природа не наградила высокой работоспособностью и устойчивостью к утомлению, могут развивать это качество самостоятельно, используя специальные упражнения и придерживаясь определённых правил, способствующих повышению выносливости.

Хорошо тренированный человек сможет добиться значительных успехов не только в спорте. В процессе увеличения выносливости отлично укрепляется здоровье, улучшается сила, ловкость, гибкость. Выносливый человек отлично противостоит самым разным физическим нагрузкам, меньше устаёт, дольше ощущает бодрость и всегда находится в тонусе.

Общие рекомендации по повышению устойчивости к утомлению

Думая о том, как повысить выносливость организма, многие обращают внимание только на специальные упражнения, помогающие тренировать это физическое качество. Да, действительно, регулярные и интенсивные тренировки – залог успешного повышения выносливости. Однако было бы неверно утверждать, что это единственная составляющая в процессе улучшения стойкости к утомлению. Огромную роль играет и правильный образ жизни: сильный и крепкий организм гораздо лучше противостоит усталости. Тем, кто стремится развивать выносливость, важно знать и придерживаться следующих рекомендаций:

1. Начните правильно питаться. Здоровый рацион насыщает тело всеми необходимыми элементами, улучшает работу жизненно важных систем и даёт ежедневный энергетический заряд, благодаря чему человек может выдерживать более высокие физические нагрузки длительное время. Нужно обязательно включить в своё меню свежие овощи, фрукты, рыбу, постное мясо, злаки.
2. Не пренебрегайте здоровым и полноценным ночным отдыхом. Вовремя ложитесь спать, чтобы организм успевал отдохнуть и был готов к новым свершениям. Замечательно, если ежедневно вы будете спать не менее 8 часов.
3. Пейте больше чистой воды. Дефицит жидкости вызывает чувство усталости и снижает работоспособность. В день следует употреблять не менее 2 л простой питьевой воды.
4. Улучшение выносливости невозможно без отказа от вредных привычек, которые существенно подрывают здоровье. Чем хуже состояние организма – тем быстрее наступает утомление.
5. Избегайте стрессов. Эмоциональное перенапряжение влияет на способность противостоять усталости не меньше, чем различные заболевания.
6. Ведите активный образ жизни. Регулярные физические занятия помогают поддерживать тело в тонусе, а это, в свою очередь, позволяет улучшить выносливость. Необязательно выбирать специализированные упражнения, подойдёт любая физическая нагрузка: аэробика, плавание, йога, танцы, велосипедная езда. Вы можете выбрать то, что придётся по душе именно вам.

Эти правила очень важны для тех, кто задумывается о том, как увеличить выносливость. Начните менять свой образ жизни, одновременно выполняя комплекс упражнений для развития выносливости, и уже через некоторое время вы станете замечать, что стали способны выполнять гораздо больше дел, при этом не чувствуя усталости.

Как стать более выносливым с помощью упражнений?

Многие из тех, кто только начинает заниматься спортом, интересуются, как развить выносливость при помощи специальных упражнений. Комплекс, повышающий работоспособность организма, содержит сразу несколько видов физической нагрузки. Это позволяет добиться нужных результатов в сравнительно короткие сроки. Большинство упражнений не требуют обязательного посещения спортзала. Выполнять их допустимо даже на свежем воздухе или в домашних условиях.

Получить высокий уровень выносливости можно с помощью следующих видов физической активности:

• бег;
• ходьба на длинные расстояния;
• прыжки на скакалке;
• плавание на скорость;
• упражнения на пресс;
• подтягивания;
• отжимания;
• лыжная ходьба;
• велосипедная езда;
• силовые занятия (с гантелями или штангой).

Сочетать упражнения разрешается по своему усмотрению. Например, можно 1-2 раза в неделю использовать наиболее эффективно развивающий выносливость вид нагрузки – аэробные тренировки. Это может быть пробежка или спортивная ходьба.

Дома следует выработать свой комплекс упражнений: можно сочетать отжимания, подтягивания, приседания и задания на укрепление пресса.

Самое главное правило в таких тренировках: наращивать нагрузку постепенно и выполнять упражнения в посильном темпе. Резкое увеличение интенсивности занятий может принести гораздо больше вреда, чем пользы.

1. Во-первых, неподготовленный организм сильнее подвержен травмам.
2. Во-вторых, большие нагрузки вызывают болезненность в мышцах и не позволяют продолжать тренировки, тем самым сводя к нулю все старания.

Улучшаем выносливость с помощью бега

Пожалуй, самый доступный и эффективно увеличивающий выносливость вид нагрузки – это бег. Но чтобы добиться впечатляющих результатов, необходимо знать, как правильно бегать.

Развивать выносливость в беге – значит, научиться бегать быстро и на большие расстояния. Как этого добиться? Беговые упражнения требуют соблюдения определённых правил. Заниматься необходимо регулярно, постепенно увеличивая интенсивность и длительность пробежек. Начинать тренировать выносливость в беге нужно с посильных нагрузок. Если вы новичок в спорте, на первых порах рекомендуется пробегать не более 1 км в день 2-3 раза в неделю, чтобы не перегружать организм и не подвергать излишнему напряжению мышцы, суставы, сердце и сосуды.

Тем, кто желает знать, как увеличить выносливость при беге, следует помнить, что наилучшими видами физической активности такого рода являются интервальные пробежки и бег трусцой.

Интервальные пробежки подразумевают поочерёдное выполнение беговых упражнений с разной скоростью. Например, можно пробежать 500 м трусцой, затем сделать передышку, пройдя быстрым шагом следующие 500 м, а затем вновь ускориться и преодолеть ещё 500 м с максимальной скоростью. Бег трусцой – движение со средней скоростью, которое позволяет пройти большую дистанцию при меньшей затрате физических сил. Постепенное увеличение длительности маршрута отлично тренирует выносливость и в последующем помогает преодолевать даже длинные дистанции, а чувства усталости при этом почти не возникает.

Бег на выносливость тесно связан с прочими упражнениями на развитие этого качества, поэтому очень важно тренироваться комплексно: такой подход позволит добиться желаемых результатов гораздо быстрее.

Как обеспечить организму высокую выносливость? Этот на первый взгляд непростой вопрос имеет вполне ясный и чёткий ответ: тренировки, тренировки и ещё раз тренировки. И конечно же, не стоит забывать о правильном образе жизни, ведь крепкое здоровье играет не последнюю роль в улучшении выносливости.

legkopolezno.ru

Как повысить выносливость организма при физических нагрузках

Многочисленные научные исследования показывают, что живые существа обладают поразительной выносливостью. Так, например, жук-носорог может поднимать, держать и даже нести на себе груз, превышающий его собственный вес в 850 раз! Для сравнения: рекордсмен человек поднимает штангу, лишь в три раза превышающую его вес. Все же и для этого ему нужна физическая выносливость. Но как ее развить в домашних условиях?

Зачем нужна физическая выносливость?

Да, наше тело обладает огромным потенциалом во многих областях. Для его успешной реализации требуется много и упорно трудиться, чтобы развить ту или иную способность. Тут на помощь придет физическая и эмоциональная выносливость. Выносливость – это показатель того, насколько долго человеческий организм способен выносить большую нагрузку.

Бытует ошибочное мнение, что чем больше мышц, тем выносливее человек. Но это не всегда является аксиомой в действительности. Яркий пример тому – балерины: хотя на вид они кажутся очень тонкими и миниатюрными, на деле они более выносливы, чем большинство олимпийских спортсменов. Сами спортсмены начинают свою карьеру с повышения физической выносливости и укрепления систем жизнедеятельности (сердечно-сосудистой, нервной) – это основа дальнейших силовых тренировок, потому как чем меньше устаешь, тем дольше сможешь тренироваться.

Разделяют два типа физической выносливости:

• общий – тело может вынести продолжительные нагрузки,
• специальный – организм противостоит нагрузкам на конкретные группы мышц.

Рецепт увеличения стойкости организма стар, как мир – постепенно увеличивающиеся физические нагрузки (плавание, велосипедная езда, бег и домашние упражнения) на протяжении долгого времени.

Выносливость в домашних условиях. Советы и рекомендации

Ни для кого не является секретом, что множество хороших, полезных дел так и остались на стадии старта только потому, что лень смогла побороть желание что-то изменить к лучшему. Поэтому первое, чем стоит озаботиться, – наличие сильной мотивации. Она не только поддержит начинание, но и превратит упражнения из каторги в удовольствие.

Как развить выносливость? Не обязательно посещать спортзал, но важные изменения в жизни все же должны произойти. Обратите внимание на свой текущий образ жизни. Возможно, в него стоит привнести следующие правила распорядка дня:

• обязательный восьмичасовой сон,
• утренняя зарядка,
• кросс минимум раз в неделю, начиная с 3 км,
• упражнения на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем,
• правильное питание с уклоном на кисломолочную продукцию, овощи, фрукты и орехи,
• хорошее настроение.

Эффективные домашние упражнения для повышения выносливости организма

Результативность любых действий зависит, прежде всего, от регулярности и качества исполнения. Упражнение на повышение выносливости не станут исключением. Спустя некоторое время организм привыкнет к нагрузкам, и уже будут видны первые итоги.

Итак, вот комплекс из 5 простых упражнений, способствующих созданию и закреплению эффекта подтянутости и стойкости:

1. Подтягивания на турнике: тело держим прямо, ноги вместе, руки сгибаем в локтях, подтягивая себя до тех пор, пока подбородок не окажется выше турника; на выдохе подъем, на вдохе опускание. Повторять до 20 раз.
2. Отжимание: на упоре лежа на локтях тело держим прямо, ноги вместе; на выдохе подъем, на вдохе опускание. Повторять до 60 раз.
3. Качание пресса: лежа на спине с согнутыми в коленях ногами сначала делаем наклоны вперед до тех пор, пока подбородок не коснется колен; на выдохе подъем, на вдохе опускание. Повторять до 40 раз.
4. Выброс ног: присев и уперевшись ладонями в пол, выбрасываем одну ногу назад и одновременно прогибаем спину, возвращаемся в исходное положение и используем другую ногу; ногу выбрасываем на выдохе. Повторять до 40 раз.
5. Прыжки со сменой ног: руки держим над головой «в замочек», локти разворачиваем по сторонам, корпус прямой, одна согнутая в колени ноги впереди, вторая вытянута назад; при прыжке ноги меняются положением; вдох на прыжке, выход на приземлении. Повторять до 45 раз.

На выполнения одного упражнения дается не больше 8 минут (с отдыхом до 30 секунд). Комплекс нельзя разрывать или менять местами сами упражнения.

Сколько ждать результатов?

Как оговаривалось выше, наш организм поистине уникален и может научиться практически чему угодно. Вопрос касается сроков. Хороший спортсмен любит свое тело, поэтому он дает ему время настроиться на новый режим дня.

Существует три этапа введения организма в состояние нагрузки, непривычное для него до этого:

1. На подготовительной стадии нужно оценить возможности собственного тела, составить тренировочную схему и отработать технику выполнения упражнений.
2. На основной стадии должны укрепляться сердечно-сосудистая система, связки и мускулы, а также установиться правильное дыхание.

• На специальной стадии вырабатывается контрастная выносливость, способная поддержать на протяжении изнурения тела разными видами нагрузок: бег на 3 км с резкими сменами скоростного режима и/или силовых упражнений.

Важное замечание: если по какой-либо причине вы пропускаете упражнения долго время (скажем, на пару недель), то весь достигнутый до этого периода результат может свестись к нулю. Мышцы быстро теряют приобретенную силу, если их оставлять в покое, поэтому придется снова вернуться к подготовительному этапу.

Выносливость можно развивать бесконечно, у нее нет какого-то предела. Значит, раз решившись заняться упражнениями на повышение физической выносливости, можно продолжать это делать на протяжении всей жизни, а она будет долгой, если продолжать в подобном темпе.

zozh74.ru

Как повысить выносливость организма: советы и рекомендации

С проблемой упадка сил и недостаточной выносливости организма может столкнуться не только профессиональный спортсмен, но и любой обычный человек, вне зависимости от пола, возраста, состояния здоровья и вида деятельности. А между тем этот фактор очень важен для каждого из нас. Да что уж и говорить, ведь даже в сексуальной жизни выносливость играет не последнюю роль в нашей жизни.

Что же делать в таких случаях? Как повысить выносливость организма, чтобы длительно противостоять нагрузкам, сохранять высокую продолжительность работы и активного отдыха?

Задача эта требует комплексного подхода: сюда входит правильное, рациональное питание, здоровый образ жизни, различные стимулирующие препараты и т. д. В этой статье мы изложим несколько эффективных способов, позволяющих повысить энергию и выносливость организма.

Содержание статьи

Как известно, спорт может влиять не только на физическую, но и даже на эмоциональную выдержку.

Чтобы существенно повысить выносливость, необходимо в первую очередь обратить внимание на дисциплины легкой атлетики, так как в этом деле очень важно интенсивные тренировки постоянно чередовать со статическими.

То есть суть таких тренировок заключается в несильных, но весьма продолжительных нагрузках, которые следует чередовать не полным отдыхом, а снижением интенсивности упражнений. Например, при беге можно повысить выносливость, сменяя его быстрым шагом.

Ни к коем случае нельзя поступать так, как это делают некоторые люди: обессилев при беге, останавливаются, садятся или даже ложатся на землю. Это не только не принесет желаемых результатов, но и может негативно отразиться на состоянии здоровья, в частности, на сердечно-сосудистой системе.

Подобрать индивидуальный уровень необходимой нагрузки можно самостоятельно, но лучше это может сделать профессиональный тренер.

Существует немало вариантов физических нагрузок, характеризующихся переменной сложностью их выполнения. Для этих целей замечательно подходят плавание, лыжный и велосипедный спорт, теннис, рукопашный бой. Если же у вас нет возможности посещать спортзал или бассейн, вы можете просто заниматься утренней зарядкой у себя дома или совершать по утрам пробежку около дома.

Но самое важное — вид спорта, который вы выбрали, должен доставлять вам радость и удовольствие, поскольку насилие над собственным организмом никогда не сможет принести ему пользу:

• занимайтесь систематически, как минимум 3-4 раза в неделю, не позволяйте себе лениться;
• чтобы существенно повысить выносливость мышц, постепенно увеличивайте как время тренировок, так и их интенсивность;
• при возможности занимайтесь на открытом воздухе;
• приступайте к упражнениям как минимум через 2-3 часа после еды и заканчивайте не позднее чем за 2 часа до сна;
• после физических занятий отдыхайте, позвольте организму расслабиться и восстановиться.

Для поддержания общего здоровья и повышения выносливости организма, конечно же, следует стремиться к оптимальному весу, когда мышц достаточно для того, чтобы эффективно управлять телом, а жировых клеток ровно столько, сколько необходимо для нормального функционирования всех органов.

Лишние килограммы, как известно, часто являются причиной нарушения многих функций организма и, конечно же, приводят к снижению активности и выносливости. Именно поэтому питаться следует так, чтобы не набирать лишний вес.

Продуктами, повышающими выносливость организма, являются животные белки (кисломолочные продукты, белое отварное мясо, рыба, яйца), фрукты, овощи, зелень, крупы, сухофрукты, мед. Энергия требует большого количества калорий, но эти калории должны быть получены из легкоусвояемых продуктов.

Например, за два часа до интенсивной тренировки или физической работы съешьте тарелку гречневой или овсяной каши без сахара со свежими фруктами.

Полностью исключите из рациона фастфуд, жирные и копченые блюда, минимизируйте потребление алкоголя, сладких, соленых и маринованных продуктов.

Нельзя также забывать и о водном балансе в организме, ведь дефицит воды способствует сгущению крови и торможению обменных процессов. В день выпивайте не менее 2 литров чистой негазированной воды комнатной температуры.

Пить рекомендуется не спеша, медленными глотками. На тренировке питье следует ограничить, а если очень хочется, можно просто прополоскать водой рот, после чего ее сплюнуть.

Если организм не будет как следует восстанавливаться после физических нагрузок, энергии в организме станет еще меньше. Именно поэтому очень важно соблюдать определенный распорядок дня.

Обеспечьте себе здоровый сон, ложитесь как можно раньше, спите не менее 8-9 часов в сутки; старайтесь засыпать, просыпаться, употреблять пищу и тренироваться в одно и то же время.

Средства, повышающие не только выносливость, но и сопротивляемость организма к различным воздействиям, имеют название адаптогены. Они могут иметь растительное, животное, минеральное или синтетическое происхождение. Промышленность выпускает различные лекарственные формы адаптогенов: порошки, спиртовые настойки, капсулы, таблетки и т. д.

Эти вещества не оказывают вредного влияния на организм, но вместе с тем помогают мобилизоваться, повысить иммунитет, силу, адаптироваться к стрессу.

Наиболее популярными и действенными адаптогенами природного происхождения являются корень женьшеня, элеутерококк, родиола розовая (она же «золотой корень»), комбинированный препарат «Элтацин».

Применять такие препараты на протяжении длительного времени не стоит, поскольку это может привести к бессоннице и аллергическим реакциям.

Грамотно подобрать необходимый препарат и назначить дозу может только врач, не делайте это самостоятельно.

Повысить физическую выносливость всеми известными способами не удастся, если в крови содержится недостаточное количество глюкозы, так как именно она является основным источником энергии для работы мозга.

Ведь наш мозг, как известно, отвечает за все процессы, происходящие в организме. И если с пищей в него не поступает глюкоза, уровень сахара снижается, что приводит к усталости и упадку сил.

В свою очередь, избыток сахара в крови может стать причиной лишнего веса. Для того чтобы поддерживать оптимальный уровень глюкозы в крови, ешьте понемногу, но часто и не злоупотребляйте сладкими блюдами.

Определить этот показатель можно, сдав общий анализ крови в поликлинике.

Многих мужчин (да и женщин тоже) также интересует вопрос, как повысить сексуальную выносливость.

Для того чтобы продлить половой акт, можно использовать множество способов — например, пользоваться презервативом (он делает мужчину менее чувствительным), чаще менять позы, использовать специальный анестезирующий крем, а во время самого процесса стараться не сосредотачивать внимание на сексе.

Но по утверждению врачей, полноценная половая жизнь невозможна без соблюдения правильного образа жизни, сбалансированного питания и поддержания хорошей физической формы. Будьте здоровы и счастливы!

Понравилась
статья?

Вам понравилась статья?

Рейтинг из

ДаНет

Спасибо за голос

mjusli.ru

Как повысить физическую выносливость

Выносливость, по сути, есть способность длительное время выполнять физическую работу, требующую больших затрат энергии. Выносливость может быть эмоциональной и физической. В то время как эмоциональная выносливость позволяет нам со спокойствием относиться к тяжёлым изнурительным условиям, физическая выносливость — есть способность затрачивать меньшее количеством энергии на выполнение каких-либо действий, а также, быстро восстанавливаться от физической усталости мышц. Можно предположить, что физическая выносливость приходит только после или совместно с развитием эмоциональной выносливости, и развитие одной из них приводит к развитию другой. В этой статье будут приведены несколько советов для увеличения физической выносливости.

Как повысить физическую выносливость:

1. Растяжка. Растягивайте свои мышцы перед любой физической активностью. Это подготовит ваши мышцы к физической нагрузке и улучшит кровообращение. Хороший кровоток в теле человека очень важен для выносливости, он ускоряет вывод из мышечных тканей продуктов распада, в частности молочная кислота, которая и вызывает ощущение усталости.

2. Частота и тип упражнений. Чем чаще вы упражняетесь, и чем чаще меняете вид выполняемых упражнений, тем выше становится ваша выносливость. Это связано, прежде всего, с тем, что вы развиваете различные части тела и группы мышц, не позволяя телу привыкнуть к выполняемому упражнению, что могло бы воспрепятствовать повышению скорости. Не менее важна последовательность и регулярность в выполнении упражнений.

3. Непрерывность. Если вы собираетесь выполнить несколько видов упражнений, не делайте между ними перерывов — выполнив одно, сразу же переходите к другому. Такой подход к выполнению упражнений увеличивает общий уровень выносливости, к тому же, позволяет мышцам, которые были задействованы в предыдущем упражнении, отдохнуть. Его можно применить как к анаэробным упражнениям, так и тяжёлоатлетическим.

4. Выполняйте аэробные упражнения. Многие аэробные упражнения, такие как бег, ходьба или езда на велосипеде, улучшают физическую выносливость. Так, продолжительное и регулярное выполнение аэробных упражнений улучшает работу сердца, очищает лёгкие, выравнивает дыхание, стабилизирует вес, в результате, это позволяет вам делать более сложные упражнения с меньшим стрессом для вашего тела и, в частности, сердечной деятельности.

5. Увеличивайте количество повторов. Какой бы вид упражнений вы ни делали, по мере того, как вам будет даваться это всё легче и легче, увеличивайте количество повторов. Однако делайте это постепенно, добавляя по одному повтору в день, неделю или месяц, в зависимости от вида и сложности выполняемого упражнения. Медленно, но верно, расширяйте границы своих возможностей, достигая всё большего уровня успеха.

6. Ешьте здоровую пищу. Держитесь подальше от высококалорийных продуктов, обеспечивающих организм энергией лишь на короткое время, в частности, избегайте употребления конфет, печений, газированной воды, сладкого чая, белого хлеба и чипсов. Предпочтение следует отдать свежим фруктам и овощам, а также кашам из овса, пшеницы, ржи, и других круп, в общем, пище, обеспечивающей ваш организм энергией на длительное время.

7. Используйте меньшие веса. Уменьшение веса и увеличение количества повторов в тяжёлой атлетике и силовых тренировках, способствует увеличению выносливости. Так, чем большие веса вы используете, тем больше и сильнее становятся ваши мышцы, однако, учитывая размер мышц и требующуюся для их сокращения энергию, выносливость оставляет желать лучшего. Увеличение выносливости достигает путём увеличения количества повторов, что, скорей всего, потребует от вас уменьшения используемых в вашей тренировке весов.

Физическая выносливость нужна, прежде всего, спортсменам и людям, выполняющим тяжёлую физическую работу, однако, она может пригодиться и всем остальным людям, поскольку развивая физическую выносливость, мы одновременно способствуем укреплению нашей психической выносливости. При этом совсем не обязательно истязать себя выполнением тяжёлых физических упражнений, вполне достаточно регулярного выполнения простых упражнений без утяжеления. Успехов вам.

metodorf.ru

Как увеличить выносливость организма?

Выносливость человека характеризует способность его организма выполнять продолжительную работу, сопротивляясь физическому утомлению. Вещь эта очень полезная и, пожалуй, любой хотел бы ее повысить.

О том, как повысить свою выносливость

Выносливый человек способен продолжительно нагружать свое тело, а это открывает большие возможности, недоступные нетренированным людям: увеличение интенсивности своих тренировок, длительное использование жиров в качестве источника энергии, создание большого метаболического отклика после тренировок и многое другое. Эта статья расскажет, как увеличить выносливость, полагаясь на современные изыскания спортивной науки.

Что характеризует выносливость?

В современной спортивной медицине есть такой показатель VO2 max. Характеризует он способность организма поглощать и усваивать кислород. Именно эта величина на сегодняшний день является объективным показателем в оценке перспективности и способностей спортсмена, а также укажет предельный максимум, на который способен исследуемый индивидуум.

Измерить VO2 max гораздо легче, чем к примеру такие вещи как скорость сжигания жира во время тренировки или эластичность мышц, участвующих в упражнении. Измерив данный показатель, можно сравнить его с другими, оценить, отслеживать прогресс и делать выводы о его улучшении.

Измерения VO2 max проходят в центрах спортивной медицины

Если Вы уже давно занимаетесь спортом, связанным с активной работой сердечно-сосудистой и дыхательных систем организма, то Вам необходимо знать свой VO2 max, а главное понимать растет ли он со временем. Иначе все эти утомительные тренировки окажутся неэффективными.

Измеряется VO2 max в центрах спортивной медицины. На Вас одевают кислородную маску, Вы встаете на беговую дорожку или велотренажер и начинаете работать. Постепенно увеличивая скорость и нагрузку (наклон дорожки, сопротивление педалей) измеряется остаточный кислород в выдыхаемом воздухе. Продолжается данное испытание до тех пор, пока Вы не выйдете на пик нагрузки. Когда скорость и интенсивность станут максимальными, когда пульс будет просто зашкаливать Вы дадите команду специалисту и все прекратится. Данный результат и будет определять Ваш VO2 max.

Показатели VO2 max:

• Нетренированный мужчина – 45 мл/кг/мин
• Женщина – 38 мл/кг/мин
• Знаменитый лыжник Уле Айнар Бьорндален – 96 мл/кг/мин
• Лошадь – 180 мл/кг/мин

Можно ли увеличить выносливость организма?

Если природа обделила Вас талантом в спорте и могучей сердечно-сосудистой системой унывать не стоит. Предел VO2 max конечно же есть у всех. Но если Вы хотите увеличить выносливость своего организма, Вам придется работать над улучшением именно показателя VO2 max. Не ждите быстрых результатов, не старайтесь быть похожими на именитых спортсменов и не ставьте на себе крест, даже если Вам 50 и более лет.

Исследования норвежских ученых на 4631 человеке (солидная выборка, надо сказать), проведенные в 2007—2008 годах показали, что при регулярном приложении тренировочной нагрузки способность увеличивать VO2 max растет. Еще одним выводом этих исследований стало подтверждение известного факта:

Хорошая спортивная форма снижает уровень риска сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с вегетативной нервной системой организма и образования тромбозов.

Как повысить выносливость?

Спортивная физиология дает ответ на этот вопрос: «Интервальные тренировки являют собой сильнейший стимул в процессе увеличения выносливости». Философия интервальных тренировок – это чередование интервалов на пределе Ваших возможностей в буквальном смысле этого слова, с интервалами на отдых. К примеру, 4-8 интервалов 30 секундного спринтерского бега с перерывом на 1-2 минутный легкий бег или восстанавливающую ходьбу. Бег в едином темпе на протяжении 20-30 минут, является также замечательной тренировкой. Еще лучше все это чередовать.

Рекомендую познакомиться поближе с интервальным кардио. В статье Вы найдете примеры работающих протоколов. Не обойдите стороной статью и про тренировки табата. Это поистине универсальный протокол дает фантастические результаты, но подойдет более продвинутым в плане физических возможностей людям.

Высокоинтенсивные тренировки на пределе — ключ к увеличению выносливости

Один из самых действенных способов увеличить свою выносливость – это бег по горам и холмам. Тренировки олимпийских марафонцев и спринтеров регулярно проходят по холмам. Усилие, создаваемое, чтобы преодолеть подъем в гору поднимает до небес не только пульс, но еще и заставляет на полную катушку работать мышцы ног.

Поищите крутой подъем метров на 50-100 в своей округе. Забегайте на него на полной мощности, а вниз спускайтесь трусцой. Совершайте подъемы и спуски чередуя интенсивности, меняйте поочередно взрывную силу то на спуске, то на подъеме. Такие горные тренировки дают быстрые результаты, прибавляя не только в выносливости, но и в мощи.

Matt Fitzgerald, спортивный физиолог, утверждает, что для повышения выносливости организма требуются не только интервальные методы тренировок, но и силовые (на мышцы корпуса, ног и плечевого пояса). В этом случае Вы будете постепенно наращивать капиллярную сеть, которая улучшит доставку кислорода к мышцам. Работая над собой, снижая процент подкожного жира, выбирая специальные методы тренировок (интервальные протоколы, высокоинтенсивные силовые тренировки) и совершенствуя технику выполнения беговых и силовых упражнений Вы научитесь эффективнее использовать свое тело.

Заключение

Несмотря на отсутствие олимпийского таланта и наличие генетического предела любой человек может увеличить выносливость своего организма, добившись показателя VO2 max на уровне 65-75 мл/кг/мин.

Увеличение выносливости очень хорошо заметно даже после 6 недель регулярных тренировок. Не останавливайтесь на достигнутых первых результатах. Используйте современные достижения спортивной медицины для улучшения своих показателей и Вашего здоровья.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru