Как увеличить попу упражнения – Как увеличить попу в домашних условиях: быстрое увеличения ягодиц

Госпожа природа порой бывает очень несправедлива к некоторым женщинам, лишая их достойных форм груди и ягодиц. Но человек это единственное живое существо, которое может что-либо в себе поменять. Главное — сила воли и желание!

И если ты одна из тех, кого не устраивают объемы твоей задней части тела, не отчаивайся! Сайт Кошечка.ру знает, чем тебе помочь, и предлагает твоему вниманию эффективные и несложные упражнения для увеличения ягодиц.

Что поможет увеличить ягодицы?

Важно помнить, что существуют упражнения, которые призваны и уменьшать объемы ягодиц. Их не стоит путать с представленными ниже.

1. Вес. Главным правилом для увеличения ягодиц является весовая нагрузка, простыми словами это штанга. Ее нужно использовать при приседаниях. Потому что то же приседание без штанги уже будет не накачивать попу, а наоборот ее уменьшать. Нагрузка действует на большую ягодичную мышцу и при правильном выполнении приседаний, увеличивает ее объемы.

2. Скорость. Еще одним важным отличием в упражнениях для увеличения и уменьшения ягодиц является скорость выполнения.

Если ты хочешь нарастить мышцы, упражнения нужно выполнять медленно. По 1 — 2 мин. отдыхать между подходами и выполнять по 4-6 подходов за один раз. Если наоборот уменьшить или только укрепить, то упражнения делай быстро и отдыхай меньше максимум по 30-60 секунд.

Начинаем упражнения для увеличения ягодиц

Растяжка

Прежде чем начать какие-либо упражнения для увеличения и упругости ягодиц, нужно сделать растяжку. Она хорошо согреет мышцы и подготовит их к нагрузке.

Для этого сядь на пол согни левую ногу в колене и отведи ее назад. Внутренняя часть бедра должна оказаться на полу. А правую ногу нужно согнуть в колене и положить на пол наружной стороной бедра. Стопу правой ноги прижми к левому бедру к его передней стороне. Приняв исходное положение, начинай медленно наклоняться через правую ногу вперед. Так ты будешь растягивать правую мышцу ягодиц. Поменяв ноги и также наклоняясь вперед, ты будешь растягивать левую мышцу.

Упражнение нужно повторять столько сколько хватит сил, стараясь при этом наклоняться вперед все ниже и ниже.

Приседания

Как мы уже говорили, приседание является самым эффективным упражнением для увеличения ягодиц. Оно хорошо воздействует на ягодичные мышцы, придавая им красивую форму. Но если ты хочешь именно накачать и увеличить попу, самих приседаний мало. Их нужно усложнить, используя для этого упражнения штангу.

Итак, исходное положение поставь ноги на ширине плеч, штангу положи на плечи, придерживая ее руками с обеих сторон. Приседать следует как можно ниже, чтобы пятки касались ягодиц, но при этом не отрывались от пола. Поначалу это может казаться невыполнимым, но усердность и старательность очень скоро дадут результаты.

Со временем также стоит  увеличивать вес штанги, чтобы мышцы не привыкали, и каждый раз получали новую нагрузку.

Делать приседания стоит в несколько подходов по десять пятнадцать раз каждый.

Если ты собираешься заниматься дома, и штанги нет ее, можно заменить гантелями или какими-то другими утяжелителями.

Этому упражнению для увеличения ягодиц следует уделить самое большое внимания, ведь все остальные только дополняют его.

Ходьба по стене

Ляг на пол и положи руки вдоль тела. Согни в коленях ноги на 90 градусов и упрись ими в стену. И затем начинай ходить вверх и вниз по несколько шажков. Очень важно вовремя ходьбы вверх поднимать ягодицы, отрывая их от пола. Выполняй упражнение по 10-15 повторений. ko6e4ka.ru считает, что такая ходьба очень хорошо воздействует на рост ягодиц и позволит накачать ягодицы девушкам.

«Пингвин»

Эти упражнения для увеличения ягодиц и бедер тренируют и укрепляют внутреннюю сторону бедра. Для его выполнения тебе понадобиться стул и мяч средней жесткости. Итак, сядь на краешек стула и зажми между ногами мяч. Суть упражнения заключается в том, чтобы сжать мяч и продержаться так полминуты. Повторять сжатие нужно в пять и более заходов.

Махи ногой в сторону и назад

Это тоже упражнения для увеличения ягодиц и бедер. Они улучшат контуры ягодиц и ног и заставят работать большие ягодичные мышцы и внутреннюю сторону бедра. Его можно делать, используя тренажер или обычный стул. Возьмись за поручень стула и стоя на одной ноге выполняй другой ногой махи назад. Ногу старайся отводить, как сможешь выше. Повторяя на каждую по десять пятнадцать раз.

Для укрепления внутренней стороны бедра выполняй махи не назад, а в сторону.

Как я уже говорила, это упражнение можно выполнять и на тренажере, используя при этом утяжелитель нижней части тренажера, который крепиться на ногу, которая должна выполнять махи.

Махи ногой на полу

Стань на одно колено, упираясь на локти. Вторую ногу подними вверх, чтобы она стала в одну линию со спиной. Затем поднимай и опускай ногу вверх и вниз по десять пятнадцать повторений. Тоже нужно проделывать и с другой ногой.

Во время выполнения следи, чтобы спина не прогибалась и оставалась ровной.

Главное — помни: когда добьешься желаемых результатов, не стоит забрасывать тренировки, так как накачанные мышцы, если не заниматься дальше могут атрофироваться и превратиться в жир. Так пусть перечисленные выше упражнения для увеличения ягодиц станут неотъемлемой частью твоей утренней зарядки, а активный образ жизни – твоей самой полезной привычкой!

Автор – Lediksyu, ko6e4ka.ru — сайт для влюбленных… в себя!

Загрузка…

www.ko6e4ka.ru

Как можно увеличить ягодицы?

Привлекательность женщины в большей степени зависит от ее фигуры. Пышный бюст, узкая талия и, конечно же, упругие ягодицы буквально притягивают восторженные мужские взгляды — поэтому каждая представительница прекрасного пола мечтает об аппетитной и округлой попке.

Но, к сожалению, не всем она дана от природы. У кого-то объемы превышают заданные эталоны красоты, а у других, наоборот, явная нехватка сантиметров в этой важной части тела. К тому же, в современном мире большинство из нас ведет сидячий образ жизни, что негативно влияет на фигуру, особенно на ягодичные мышцы, которые оказываются не задействованы вовсе.

1

Способы увеличения ягодиц

Существует несколько способов, как увеличить объем ягодиц, приложив большее или меньшее количество усилий. Перечислим основные из них.

1. 1. Корректирующее белье — самый простой способ, позволяющий как увеличить ягодицы, так и общий объем бедер. В этом случае за вас все сделают поролоновые вставки и корсет или моделирующие шортики Booty Maker. Однако вся красота исчезнет вместе с одеждой, если вы решите снять ее, и совершенно однозначно данный метод не подходит для пляжа или бассейна.
2. 2. Фармакологический способ, то есть использование таблеток, кремов, трав и спреев (например, широко популярный сейчас спрей для увеличения ягодиц Latina Star), которые можно найти в большом количестве на витринах специализированных магазинов и аптек. Метод тоже достаточно прост в использовании, но вряд ли способен дать желаемый результат, поэтому не стоит поддаваться влиянию яркой рекламы в интернете.
3. 3. Из всех лекарственных препаратов явное и ощутимое влияние на объемы тела оказывают только гормональные средства. К сожалению, в случае реального увеличения объемов вырастет не только попа, но и остальные части тела.
4. 4. Еще можно использовать собственные жировые клетки, пересадив их из ненужных областей в бедра и ягодицы. Такая процедура называет липолифтинг и проводится врачами в специализированных медцентрах. С помощью тонких проколов лишние жировые клетки забираются, например, из складок на животе и переносятся в желаемое место, которым могут быть не только бедра, но и губы, части лица, ноги или руки. Достоинством метода является отсутствие посторонних веществ в организме и, следовательно, исключение отторжения или аллергической реакции.

Самым надежным способом является хирургическое вмешательство, то есть пластическая операция.

2

Хирургическая коррекция

Большая часть женщин, желающая увеличить свои бедра и ягодицы, выбирают именно этот метод. Результат операционного воздействия на организм гарантирован и постоянен.

Коррекция ягодиц с помощью имплантов называется глютеопластикой. Во время операции увеличиваются и подтягиваются мышцы, изменяется не только объем, но и форма.

Современная пластическая хирургия проводит операции на высочайшем уровне. Это не только обеспечивает качественное проведение всех манипуляций с вашим телом, но и позволяет подобрать имплантаты индивидуально, учитывая особенности тела женщины (вес, рост, очертания фигуры), а также ее личные пожелания.

Сами имплантаты представляют собой прочную силиконовую оболочку, наполненную густым гелем. Это обеспечивает, во-первых, надежность и прочность, позволяя выполнять даже сложные физические упражнения, во-вторых — натуральность, как внешне, так и на ощупь. Ведь ягодицы должны выглядеть не только красиво и привлекательно, но и естественно, не вызывая мысли о пластической хирургии. В связи с этим важно правильно подобрать размер имплантатов: слишком маленькие не дадут желаемого эффекта, а от слишком больших получатся совершенно непривлекательные шишки.

3

Как проводится операция

Глютеопластика является достаточно сложным процессом. Проводится она под общим наркозом и длится около двух часов. В крестцовой области делаются разрезы длиной примерно 5 сантиметров. Через них под большие ягодичные мышцы устанавливаются подобранные имплантаты. Незаметность разрезов в дальнейшем обеспечивается естественными формами тела.

Операция требует не только много времени, но и большого мастерства. В непосредственной близости от затрагиваемых участков находятся важные кровеносные сосуды и нервы. При их повреждении могут возникнуть серьезные отклонения и нарушения, связанные уже не с красотой, а с функционированием организма. В связи с этим следует очень тщательно выбирать место проведения глютеопластики и специалиста, который будет совершать операцию.

Восстановительный период в общей сложности занимает 2-3 месяца.

В дальнейшем следует соблюдать ряд ограничений: около двух-трех дней запрещено спать на спине, а в течение двух недель следует как можно меньше времени проводить сидя, чтобы не создавать лишних нагрузок. По завершении периода восстановления разрешается возвращаться к активной жизни и занятиям спортом.

4

Физические нагрузки: вариант без риска

Несмотря на гарантированный результат, большинство женщин прибегает к пластической хирургии уже после того, как попробует накачать мышцы с помощью других методов. В самом деле, операция всегда остается сложным и опасным способом коррекции фигуры, не исключающим возникновение нежелательных последствий.

Существуют варианты, как увеличить ягодицы без риска.

Накачать мышечную массу почти всегда можно, регулярно выполняя физические упражнения. Этот способ не такой быстрый, как липолифтинг или пластическая операция, но он также дает хороший результат.

В первую очередь, следует правильно подобрать спортивную программу. Большинство практикуемых фитнес-упражнений направлены исключительно на похудение и уменьшение объемов тела, тогда как нашей задачей является, наоборот, их увеличение за счет наращивания мышечной массы. К тому же накачать надо не все тело, а только бедра.

Ягодицы представляют собой три разных мышцы: большая ягодичная, средняя и малая. Чтобы увеличить размер бедер, надо работать над каждым из этих видов. Нагрузка на мышцы должна быть регулярной, равномерной и интенсивной.

Упражнения на бедра

Рассмотрим некоторые упражнения, помогающие накачать мышцы и увеличить размер ягодиц.

Любая тренировка должна начинаться с разогрева и растяжки. В нашем случае разогревать будем именно мышцы ног и ягодиц. Для этого хорошо подходят приседания. Начинайте с медленных, потом увеличьте темп. Со временем можно добавить вес с помощью гантелей или других доступных предметов, например, бутылок с водой.

Затем начинаем непосредственно упражнения.

Выпады

Чтобы накачать мышцы бедер, выполняйте выпады вперед, попеременно на одну и другую ногу.

Шаг следует делать широкий, выпад — глубокий, сделав шаг — покачаться, опускаясь еще ниже. На каждую ногу делайте не менее восьми выпадов, со временем увеличивайте это число. Делайте по 2-3 подхода, впоследствии перейдите на четыре.

Махи

Хорошо влияют на бедра махи в сторону и назад. При этом тело должно быть неподвижно, нога работает только в районе бедра. Хорошо, если есть опора, но не наваливайтесь на нее всем весом. Сделайте 20-30 махов одной ногой, затем второй. Достаточно двух-трех подходов.

Чтобы накачать ягодичные мышцы, выполняйте махи ногой в коленно-локтевой позиции.

Начните выполнять их с согнутым коленом, повторите по 20-30 раз для каждой ноги, затем распрямите ногу и сделайте еще 20 махов. Сделайте три похода. Для увеличения нагрузки можно использовать эспандер.

Из положения лежа

Из горизонтального положения накачать ягодицы можно с помощью следующего упражнения. Лягте ровно, лопатки прижаты к полу, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз, выпрямив тело от плеч до коленей, задержитесь на 2-3 секунды, затем опуститесь обратно. Повторите 15-20 раз, сделайте три подхода.

Сходно с предыдущим еще одно упражнение. Сядьте в полуметре от дивана или другой неподвижной опоры. Сцепите руки за головой в замок, плечами прижмитесь к дивану. Ноги согните в коленях и широко расставьте. Поднимайте, удерживайте и опускайте таз так же, как в предыдущем варианте.

С гантелями

Как ни странно, для работы над бедрами можно использовать упражнения с гантелями. Для этого возьмите в каждую руку по снаряду, наклонитесь вперед и, не сгибая колен, коснитесь гантелями пола. Медленно выпрямитесь. Повторите по 20-30 раз за 2-3 подхода.

5

Важно помнить

Выполняя упражнения, не забывайте о других важных факторах.

Физические нагрузки так или иначе влияют на все тело, и поэтому объемы его могут уменьшиться. В таком случае даже потянутые ягодицы будут казаться маленькими на общем фоне. Так как перед вами не стоит задача похудения, обращайте внимание на свое питание. Упражнения требуют много энергии, значит, ее надо восполнять.

Поэтому ваше питание должно быть полноценным, сбалансированным и достаточным по объему.

Крепкий сон и прогулки на свежем воздухе только улучшат ваш внешний вид и сделают вас привлекательнее.

popravsya.ru

Как увеличить попу в домашних условиях и сделать красивой

Многих женщин волнует вопрос состояния своей фигуры, особенно той ее части, на которую обращают свое внимание мужчины – это попа. Как увеличить попу в домашних условиях и сделать ее упругой, красивой и привлекающей внимание, не обращаясь к услугам тренажерных залов, а используя только те условия, что есть у каждого дома, и пойдет речь в этой статье (вторая часть).

Наверное, нет такой девушки, которая бы не мечтала о том, чтобы ее попа выглядела красивой и упругой. Но не все обладают природной округлостью и «увлекающими» формами. Именно по этой причине многие ищут способы исправить эту «недоработку» природы, спонтанно кидаясь то в тренажерный зал, то приступая к занятиям спортом по советам подруг.

Но, как и в каждом деле, здесь должна быть системность. Более того, по утверждениям специалистов, у любой фигуры человека нет таких мест, которые бы нельзя было подкорректировать соответствующими физическими упражнениями с целым комплексом других мер, доступных практически всем. Сюда относятся грамотное питание, ношение «правильной» одежды, соответствующая походка. Если у человека нет возможности регулярно посещать фитнес-клубы, то в этом нет никаких проблем. При этом вопрос – «как увеличить попу в домашних условиях», можно решить элементарно.

Секреты правильного движения

Для визуального увеличения бедер необходимо научиться правильно двигаться, тогда в некоторой степени можно исправить плоскую форму ягодиц. Рассмотрим ряд условий, способствующих желаемым изменениям:

• условие номер один – выправление осанки. Для этого вытягивается вверх нижняя часть позвоночника и одновременно расправляется грудная клетка, плечи. При этом попа сразу же становится выпуклой формы;
• далее необходимо освоить походку манекенщиц. Для этого при ходьбе одна нога ставится прямо перед другой, идти нужно так, будто перед вами проведена на полу тонкая линия, с которой нельзя отступить вбок. Конечно, сначала такой вид ходьбы будет сковывать тело, и мешать движению, но уже через пару недель появится привычка к таким тренировкам, это станет привычным делом.

Как увеличить попу в домашних условиях с помощью силовых упражнений

Один из способов приведения в соответствующий тонус ягодиц – это силовые упражнения, позволяющие создавать для попы определенные физические нагрузки. Единственное условие, с чем столкнется любой, кто переходит к таким занятиям – невозможность получения слишком быстрого результата, ведь мышечная масса не растет ускоренными темпами.

В то же время на систематическую работу со своими прекрасными мышцами может вдохновлять пример культуристов, которые определенными усилиями достигают сногсшибательных успехов.

Итак, рассмотрим по порядку, как нужно выполнять нехитрые, но эффективные упражнения в домашних условиях:

Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, стопы ставим на пол, руки кладем по бокам тела. Одновременно с выдохом поднимаем кверху таз, сжимаем ягодичные мышцы, задерживаемся в данном состоянии одну минуту. В теле при этом (его нижняя часть) будет создаваться напряжение, что способствует наращиванию мышц.

Количество таких движений должно быть не менее чем три раза по десять!

Далее становимся прямо, ставим ноги на ширину плеч, руки вытягиваем перед собой. Теперь нужно приседать, вообразив, что сзади перед попой стоит стул. Садясь мысленно на него, нужно соблюдать прямой угол между бедрами и голенями. Спина при этом должна быть прямой. Эту сложную процедуру придется выполнять с большей интенсивностью, чем первое упражнение – не менее двадцати раз по три цикла;

Выбрав положение стоя, делаются выбросы ног вперед с чередованием левой и правой. При перемене движения и совершении маха вес всего тела нужно постараться перенести на ногу, которая является согнутой, а другую максимально вытянуть назад;

Приняв положение лежа, сгибаем ноги в коленях, затем поднимаем вверх. После выпрямления ног размещаем их так, чтобы они были направлены к потолку по диагонали. При этом сжимаем ягодицы, напрягаем пресс, медленно опускаем ноги к полу, не доходя до него расстояния 5 см. Это задание выполняется не менее пяти раз, устраивая себе перерыв по 30 секунд.

Также укрепляют ягодицы, как и любые другие мышцы, простые виды спорта:

Как может помочь с увеличением ягодиц «правильная» одежда

Не только физические упражнения и ходьба способствуют созданию красивых форм попы. Многие модельеры знают, как подтянуть, выделить ягодичные мышцы, придать им объем. Это могут быть специальные джинсы с обтягивающим эффектом, а также расположением карманов под самым верхом, или модель, имеющая завышенную талию.

Данный вариант подчеркивает объемную попу на фоне узкой талии. Есть также вариант создания эффекта больших ягодиц, который дает особое нижнее белье – модели так называемых трусиков «пуш-ап». Эта модель обладает специальными вставками в нужном месте, которые после надевания трусиков на попу мгновенно увеличивают ее объем.

Как ни удивительно, но добиться желаемого результата девушке может помочь также ношение обуви на высоких каблуках. Дело в том, что тело при этом выпрямляется, становится более стройным, а участки груди и попы становятся более заметными.

Питание, как способ увеличения попы

Есть много советов, касающихся специальных диет, действующих на определенные участки тела добавлением, либо снижением калорий в пище. Все будет зависеть от структуры тела и конечного результата.

Если ягодичные мышцы слишком маленькие, и ставится задача увеличить их в размерах, то подойдет рецепт высококалорийного питания, если же попа большая, но неправильной формы, и не тугая, то можно наоборот, убрать лишний жир и рыхлость диетическими видами еды с дробной системой питания.

При высококалорийном питании нарастить массу ягодичных мышц поможет белок, мясные, рыбные блюда, куриные яйца, творожные изделия, разнообразные виды орехов. Единственное, что нужно помнить – употребляя насыщенную калориями пищу, нужно не забывать об овощах и фруктах, которые содержат клетчатку, помогающую усваиваться белкам и жирам.

Заключение

Итак, существует немало способов увеличения попы в домашних условиях. Это правильная ходьба, физические упражнения, организованное питание по определенным рецептам. Не исключается при этом возможность визуального подчеркивания округлости ягодиц специальной одеждой.

Единственное, что при этом нужно помнить – при определенном старании и упорстве результата добиться можно всегда, только чтобы это не было в ущерб здоровью.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Как увеличить попу упражнениями в домашних условиях?

Красивая округлая форма подтянутых женских ягодиц является объектом пристального внимания миллионов мужчин и заветной мечтой огромного количества дам. В этом нет ничего удивительного, ведь накачанная упругая женская попа дарована природой далеко не каждой представительнице прекрасной половины. Да что там говорить, не только женщины, но и мужчины стремятся в этом плане к совершенству, ведь здоровый и ухоженный внешний вид – это первоначальный залог успеха практически во всех начинаниях.

Но что делать, если форма и объем мышечной массы в пятой точке не соответствуют желаниям и требуют физической работы над собой? Как увеличить попу в короткий срок и привести ее к надлежащему подтянутому виду?

Преимущества подтянутых ягодиц

В чем таятся плюсы стройных подтянутых ног и округлых ягодиц? Для многих ответ очевиден:

• во-первых, эстетический вид – это действительно красиво, когда женщина надевает обтягивающие брюки или шорты на пикантно выпуклые ягодичные мышцы;
• во-вторых, повышенное внимание со стороны противоположного пола – ни для кого не секрет, что женщинам льстит и доставляет удовольствие тот факт, что ими интересуются мужчины;
• в-третьих, положительное воздействие на физическое состояние – тренировки по естественному накачиванию мышечной массы в области ягодиц основываются на разминке и дополнительных комплексных упражнениях, способствующих улучшению физического здоровья в целом;
• в-четвертых, повышение самооценки – красивая попа говорит о красивой внешности, а красивая внешность заставляет гордиться собой и улучшает собственное мнение о себе.

В каких случаях требуется корректировка и увеличение ягодичных мышц?

Прежде чем задаться вопросом о том, как увеличить попу, нужно определиться с исходным материалом и оценить необходимость этого процесса. Кому можно и нужно увеличивать попу упражнениями:

• тем, у кого от природы плоские приплюснутые ягодицы, практически незаметно переходящие в ноги;
• рожавшим женщинам, имеющим проблемы с ослаблением мышечного аппарата, в том числе и в мышцах таза и тазового дна;
• тем лицам, которые имели неосторожность похудеть в очень короткие сроки с последствиями в виде обвисшей кожи и растяжек.

Определив для себя необходимость приведения своей пятой точки к надлежащему эстетичному виду, можно приступать к работе над тем, как увеличить попу до необходимых размеров.

Азы правильного увеличения ягодиц в домашних условиях

Существует очень много разных причин, по которым люди не могут и не хотят приобретать абонемент в тренажерный зал и заниматься с персональным тренером либо самостоятельно в специально оборудованном для этого месте. Такие люди всегда имеют возможность тренироваться у себя дома, без чьей либо помощи с применением подручных средств в качестве альтернативы гантелям, гирям и прочему спортивному инвентарю. Необходимо лишь усвоить важнейшие аспекты, составляющие основу курса по увеличению попы в домашних условиях:

• ориентирование на результат – необходимо настроиться на длительный упорный труд над собой, поскольку набрать необходимую массу в области ягодиц – задача не из легких;
• ежедневное стимулирование своих действий – начав занятия, нужно до конца идти к цели, не лениться, не сдаваться, иначе все усилия пойдут прахом, а попа так и останется «висеть» в своем непрезентабельном виде;
• составление программы тренировок – необходимо проконсультироваться со специалистом или же изучить материал о том, какой тип упражнений подойдет под конкретную конституцию и какие связки нужно выучить к выполнению для достижения положительного результата;
• правильное питание – нужно сбалансировать пищевой рацион и употреблять в пищу полезные, обогащенные витаминами продукты, способствующие росту мышц, а не изобилующие высокоуглеводным содержанием.

Приняв к сведению перечисленные азы, можно на собственном опыте пошагово прийти к тому, как увеличить попу в домашних условиях без помощи специалистов. Для этого нужно с определенной периодичностью выполнять главные основополагающие упражнения для роста ягодичной мышцы.

Приседы в полустатике

Каждый, кто решил приступить к работе над своей пятой точкой, знает, какое упражнение увеличивает попу максимально действенно и быстро. Конечно же, это приседы. Приседания являются самым эффективным упражнением в наращивании мышечной массы в области ягодиц. В ходе их выполнения в работе задействована не только подвергаемая корректировке попа тренирующегося, но также мышцы пресса, спины, икр и бедер. Причем нужно отметить тот факт, что разные виды приседаний работают на разные групповые участки мышечной системы.

О том, как быстро увеличить попу при помощи приседаний, повествуют упражнения в полустатической технике проработки. Последовательность их выполнения осуществляется в несколько несложных шагов:

• исходное положение – ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед грудью или расставлены по бокам, корпус ровный, спина держится прямо;
• медленное опускание корпуса в присед – ноги сгибаются в колене под прямым углом, бедра параллельны полу, упор обязательно на пятку;
• положение фиксируется в статическом приседе на несколько секунд – в этот момент ощущается напряжение сразу на несколько групп мышц – в спине, бедрах, тазовом дне – и ощущается жжение в ягодицах;
• после выдержки нескольких секунд в состоянии приседа положение медленно меняется на исходное поднятием корпуса и выпрямлением ног; действие выполняется в 3-4 подхода по 10-15 раз.

Приседы с нагрузкой

Подобные упражнения с нагрузкой отличаются от полустатических тем, что в момент их выполнения не требуется фиксация корпуса на некоторое время в положении приседа, и в руки берутся дополнительные утяжелители. Это могут быть домашние гантели или просто бутылочки с водой. Позже бутылки можно будет наполнять песком – так груз будет ощутимее. В такой же последовательности выполняются все те же действия, за исключением дополнительно взятого груза и отсутствия задержки в статике. Приседания при этом выполняются глубже, надо максимально приближать попу к пяткам. Выполняется упражнение также в 3-4 подхода по 10-15 раз.

Выпады

Очень хорошо помогают в решении вопроса о том, как увеличить попу в домашних условиях, такие упражнения, как выпады. Если приседания напрягают и растягивают мышцы, заставляя их расти и увеличиваться в массе, то выпады позволяют ягодицам приподняться и приобрести более округлую форму, что важно для женщин, мечтающих об идеальной «пятой точке».

Упражнение выполняется в 3 подхода по 10 раз на каждую ногу:

• исходное положение – руки на поясе или опущены вдоль туловища вместе с утяжелителями;
• широкий шаг вперед – передняя нога фиксируется под прямым углом в колене, обязательный упор на пятку; задняя нога согнута, колено чуть ли не касается пола;
• второй шаг – осуществляется замена ноги в такой же последовательности, упор по-прежнему на пятку, корпус ровный, спина прямая.

Очень важно делать упражнение в движении. Если выполнять выпады на месте, эффект не будет скорым и действенным. Поэтому для вышагивания выпадами требуется освободить определенную площадь в комнате дома или во дворе.

Упражнение с подъемом собственной массы тела лежа

Еще одним помощником в непростой задаче о том, как увеличить попу в домашних условиях, является подъем собственного тела лежа:

• исходное положение – позиция лежа на полу, руки опущены вдоль тела, одна нога согнута в колене, другая поднята перпендикулярно полу;
• на счет «раз» согнутая в колене нога разгибается, пытаясь поднять собственный вес тела со все так же поднятой вверх второй ногой; на счет «два» корпус опускается в исходное положение, пятка при этом неотрывна от пола;
• в приподнятом состоянии ощущается мощное напряжение на ягодичную мышцу, держащей вес всего корпуса ноги; при этом руки оказывают помощь в упоре в пол при тяжелом подъеме, лопатки не отрываются от пола;
• возвращение в исходное положение, повтор в количестве 10 раз, затем смена ноги и повторение выполненного комплекса. Упражнение выполняется в 3 подхода.

Мертвая тяга

Существует еще один действенный способ тренировки. Как увеличить попу? Упражнение под названием «мертвая тяга» выполняется традиционно в 2-3 подхода по 10-15 раз, предполагая собой поднятие в согнутом положении корпуса увесистого груза в позиции перед собой. Ноги при этом должны стоять на расстоянии 10-15 см между собой и быть слега согнутыми в коленях. На счет «раз» корпус наклоняется вперед, сгибаясь к полу, но не дотрагиваясь до него грузом в виде аналога штанги, после чего на счет «два» происходит возвращение в исходную позицию. При выполнении упражнения задействованы мышцы ягодиц, спины и заднего бедра.

Отведение ног назад

Легким упражнением по работе над тем, как увеличить попу в домашних условиях, является поочередное отведение ног назад в положении с опорой стоя или в упоре лежа лицом вниз. В этом случае можно использовать утяжелители в виде привязанных к области икр мешочков с грузами, а можно выполнять упражнение без груза в полустатике, с задержкой на несколько секунд и напряжением при этом ягодиц – эффект будет не менее действенным.

Упражнение с подъемом на возвышенность

Хорошим методом проработки ягодичных мышц в комплексе с икорными и бедренными мышечными группами является упражнение с подъемом корпуса в пошаговом поднятии на возвышенность – это может быть высокая ступенька или другая устойчивая опора, заменяющая степ-борды. Быстро увеличить попу в домашних условиях можно, если поочередно подниматься на эту опору разными ногами с обязательным упором на пятку. Это дает в результате отличную нагрузку на заветные ягодицы и помогает сформировать их округлую форму.

Ответ на вопрос о том, как можно увеличить попу в домашних условиях, не слишком сложный. Важно настроиться на трудоемкий процесс работы над собой на пути к совершенству.

fb.ru

Как увеличить попу и стать второй Джей Ло

Знаменитости Дженнифер Лопес и Ким Кардашьян известны своими достаточно форменными ягодицами и являются источником вдохновения для многих женщин, которые желают знать, как увеличить попу.

Конечно, в большей степени это обусловлено генетической наследственностью, но все же вполне можно легко увеличить ягодицы и влиять на ее форму с помощью специальных физических упражнений.

Здоровое соотношение жировой и мышечной ткани в организме, а также тренировки, направленные на развитие, укрепление и обретение тонуса ягодичных мышц, помогут вам вскоре получить сногсшибательный внешний вид.

Как увеличить попу: упражнения, которые работают

Приседания

Приседания являются одними из самых основных упражнений в вашей программе тренировок. Увеличение количества повторений и дополнительного отягощения весьма эффективно воздействует на развитие и укрепление ягодичных мышц. К тому же, приседания также несут положительную нагрузку, направленную на мышцы ног.

Выполнение. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, стопы немного вывернуты наружу. Удерживая свободный вес в руках, согните ноги в коленях и перенесите бедра назад, как будто вы собираетесь садиться в кресло. Во время движения спину держите прямо, а туловище перпендикулярно пола.

Опускайтесь вниз до тех пор, пока линия ваших бедер не станет параллельной поверхности пола, или даже ниже, в зависимости от вашей гибкости. Затем, напрягите ваши ягодичные мышцы и усилием вернитесь в стартовое положение. Делайте столько повторений упражнения, сколько вы сможете, сохраняя правильное положение тела, в составе 1 – 3 сетов.

Выпады

Выпады являются еще одним прекрасным упражнением, способным увеличить объемы вашей пятой точки. Они отличаются от приседаний тем, что во время движения в передней ноге больше акцентирована нагрузка на ягодицы, а в задней ноге – на четырехглавой мышце передней поверхности бедра. В зависимости от первоначальной физической подготовки вы можете делать поочередные выпады, как без веса, так и с гантелями в руках.

Выполнение. Сделайте левой ногой шаг назад на расстояние около 100 см. Удерживая туловище прямым, сгибайте переднюю ногу в колене до тех пор, пока в ней не образуется прямой угол, а левое колено практически не будет касаться пола. Усилием ягодичных мышц правой ноги вернитесь в исходную позицию.

Делайте, так много повторений с правой ноги, сколько вы осилите, а затем выполняйте упражнение с левой ногой впереди. Всего по 2 – 3 подхода.

Мост

Изометрическая позиция «мост» – это великолепное упражнение, которые вы можете сделать практически в любом месте. Оно тонизирует и подтягивает ягодицы и может быть выполнено, как статически, так и в динамике. Удерживание позиции в течение длительного периода времени будет способствовать укреплению выносливости ваших ног. Более продвинутые варианты предусматривают использование дополнительных отягощений, закрепленных на бедрах.

Выполнение. Лягте на спину, колени согнуты, стопы стоят на полу. Руки расположены вдоль туловища, ладонями вниз. Оторвите попу от поверхности пола и поднимите ее максимально вверх, пока тело не займет прямую линию. В наивысшей точке дополнительно сожмите ягодичные мышцы и задержитесь в таком положении, как можно дольше. Возьмите 10 – 30 секундный перерыв и повторите подъемы еще 2 – 4 раза.

Для динамичного выполнения упражнения поднимайте и опускайте бедра без остановок столько раз, сколько вы можете, сохраняя при этом правильную технику выполнения. Всего 2 – 3 подхода.

Конечно, у многих людей становая тяга в первую очередь ассоциируется с пауэрлифтингом. Да, это упражнение часто в своей подготовке используют культуристы и тяжелоатлеты, но оно также являются весьма эффективным, для того чтобы увеличить попу.

Выбирайте свой первоначальный вес с умом, ведь вы только начинаете укреплять нижнюю часть спины и возможные травмы вам не к чему. Поэтому, чтобы максимально защитить спину, начинайте с легкого веса, который вы можете повышать по мере улучшения вашей физической подготовки.

Выполнение. Положите штангу перед собой на пол, ноги на ширине плеч, пальцы стоп прямо под грифом. Расправьте плечи и грудную клетку. Всегда держите свой взгляд прямо перед собой. Согните ноги в коленях и присядьте, ладонями зафиксировав гриф штанги чуть более, чем на ширину плеч. Крепко сжав ладони и направляя свой вес на пятки, сожмите ягодицы и начинайте выпрямлять ноги. Держите мышцы спины напряженными.

Полностью выпрямившись, дополнительно разведите плечи, а затем, согните ноги в коленях и перенесите бедра назад, чтобы опустить штангу обратно на пол. Выполните столько повторов, сколько сможете, придерживаясь техники выполнения упражнения, в 2 – 3 подходах.

Как нарастить мышцы попы – видео тренировка

Также интересно: «Как похудеть без вреда для здоровья?» и «Как избавиться от жира: ТОП супер-продуктов».

easy-lose-weight.info