10 способов улучшить свой метаболизм
Некоторые люди наследуют быстрый обмен веществ. Мужчины, как правило, сжигают больше калорий, чем женщины, даже во время отдыха…
Высокий уровень метаболизма — это мечта всех следящих за своей фигурой, подобно тому как белозубая голливудская улыбка — мечта всех красавиц. Он зависит от нескольких факторов. Некоторые люди наследуют быстрый обмен веществ. Мужчины, как правило, сжигают больше калорий, чем женщины, даже во время отдыха.
И для большинства людей обмен веществ замедляется после 40 лет. И хотя мы не можем контролировать свой возраст, пол или генетику, есть и другие способы улучшить свой метаболизм. Ниже — 10 таких способов.
1. Наращивать мышечную массу
Наш организм постоянно сжигает калории, даже когда мы ничего не делаем. Но метаболизм гораздо выше у людей с более развитой мускулатурой. Каждый килограмм мышечной массы использует около 6 калорий в день, просто чтобы поддерживать себя, а каждый килограмм жира только 4 кал в день. Это небольшая разница складывается со временем во внушительный результат. Кроме того, после силовых тренировок мышцы существенно увеличивают среднесуточную скорость метаболизма.
2. Аэробика, быстрая ходьба
И то и другое позволяет увеличивать и сохранять высокую скорость обмена веществ в течение нескольких часов после тренировки. Этому способствует интенсивность упражнений: чтобы получить преимущества, попробуйте более энергичный мастер-класс в тренажерном зале или включайте короткие очереди бега во время обычной прогулки.
См также: Как похудеть быстро, но устойчиво
3. Вода как топливо
Организм нуждается в воде для обработки калорий. Если он хотя бы немного обезвожен, метаболизм может замедлиться. Чтобы избежать обезвоживания, пейте по стакану воды или другого несладкого напитка перед каждым приемом пищи. Кроме того, старайтесь жевать не соленые крендельки и чипсы, а полные сока свежие фрукты и овощи.
4. Напитки со льдом
Холодные и ледяные напитки помогают организму сжигать больше калорий в процессе пищеварения. Исследования показывают, что пять-шесть стаканов таких напитков может сжечь до 10 дополнительных калорий в день. Это, конечно, не так много, но суммарно добавляет до килограмма веса в год — без всяких диет.
5. Ешьте чаще
Когда мы едим редко, мы на самом деле замедляем свой метаболизм, приучаем его «работать на низких скоростях». Если же принимать пищу каждые 3-4 часа, обмену веществ приходится быть более активным, в результате чего калорий сжигается больше. Правильно организованные перекусы также полезны.
6. Острая пища
Острая пища содержит химические соединения, которые превосходно активизируют обмен веществ. Сухой порошок красного и зеленого перца чили, добавленный к блюду, увеличит ваш метаболизм. Эффект этот временный, но если вы едите острую пищу часто, выгоды можно суммировать. Для быстрого повышения метаболизма специалисты по питанию советуют тушеное мясо с хлопьями чили или соус из перца чили, который можно добавлять ко многим блюдам.
См также: Самые главные советы диетологов
7. Белковая пища
Организм сжигает намного больше калорий, когда ему предлагают переваривать белки, иногда на 25 % больше, чем если нужно переварить жиры или углеводы. Это одна из причин эффективности высокобелковых диет для снижения веса. Здоровые источники белка включают постную говядину, индейку, рыбу, белое куриное мясо, орехи, сою, бобы, яйца и нежирные молочные продукты.
См также: Чем полезны для здоровья полиненасыщенные жирные кислоты?
8. Черный кофе
У кофе много полезных свойств. В умеренном количестве этот напиток активизирует обмен веществ. Не случайно кофе входит в состав многих диет.
9. Зеленый чай
Зеленый чай или оолонг — это комбинация таких полезных веществ, как кофеин и катехины. И по отдельности, и в совокупности они усиливают метаболизм на несколько часов. Исследования убедительно показали, что 3-4 чашки чая могут подтолкнуть организм сжигать на 17 % больше калорий.
10. Избегайте экстремальных диет
Экстремальные диеты — это диеты, включающие менее 1000 кал в день, что губительно для скорости метаболизма. Хотя такие диеты могут помочь похудеть, похудение происходит за счет мышц, а не жира. Снижая же мышечную массу, мы замедляем обмен веществ. Конечным результатом является то, что ваша сильно похудевшая фигура начинает сжигать намного меньше калорий, чем должна и может, а потому быстро набирает вес, причем больший, чем он был до диеты.
volshebnaya-eda.ru
Как улучшить обмен веществ в организме уже сейчас
Мы часто усложняем то, что просто, как дважды два. Вот и поиски, как улучшить обмен веществ в организме, обросли дремучими кущами измышлений и колючими зарослями предрассудков. И зачастую у нас в руках – не надежный компас, а шаманское приспособление, кем-то «заботливо» подкинутое.
Давайте разберемся, как разогнать метаболизм уже сейчас, не прибегая к хитрым способам.
Что такое метаболизм
И это далеко не все, что хоть как-то зависит от обменных процессов. «В здоровом теле – здоровый дух» и наоборот. Примерно так. Коротко и емко.
Обмен веществ – химия, физика и физиология, которые сплелись в один клубок. Внутри нашего тела ни на секунду не прекращается десяток тысяч химических реакций. Вот почему так иногда сложно вычленить, что главнее и на чем в первую очередь нужно сосредоточиться.
Три главных кита метаболизма, помогающие получить представление об обмене веществ:
- получение качественной и в достаточном количестве еды для энергоснабжения и строительства тканей;
- эффективное использование полученных ресурсов;
- их бесперебойная транспортировка через систему кровоснабжения.
Зачем улучшать обмен веществ
Пройдемся по вышеуказанным «китам» и рассмотрим, чем грозит игнорирование основами.
1) Питаясь, чем придется, без соблюдения пропорций в поступлении белков, жиров и углеводов, клетчатки, витаминов, минералов, мы уподобляем свое тело стройке с хронической нехваткой цемента.
Чем меньше цемента в растворе, тем слабее скрепляются кирпичи, грозя скорым обвалом дома. Замена его, например, гипсом тоже ни к чему хорошему не приведет, потому что гипс не предназначен для высоких нагрузок.
Через такую призму теперь понятно, чем опасны ограничительные или моно диеты, пренебрежение жирами, углеводами или белками, замена здоровой еды фастфудом, колбасами и другими «химическими» продуктами.
2) Накапливая полученные ресурсы внутри тела без расходования, мы схожи с заброшенным складом с химикатами, которые со временем разлагаются и заражают окружающую местность.
Вот почему в идеале мы должны расходовать все полезные вещества, попадающие к нам вовнутрь, в качестве «бензина» и строительного материала, задействуя «складские площади» лишь в качестве транзитных площадок.
Иначе мы рискуем превратиться в ходячие «депо» жира на животах и боках, солей в суставах, бляшек в сосудах и шлаков в кишечнике.
3) Склады рискуют неравномерно загрузиться (в одном месте – завал, в другом – пустота), если будут плохо работать погрузчики.
В нашем организме их роль играют кровеносная и другие системы циркуляции жидкости. Кровь доставляет в ткани полезные вещества и забирает отработанные.
Полезные сведения об обмене веществ
- он не останавливается ни на секунду;
- его ускоряет любая физическая активность;
- возрастное замедление метаболизма можно с лихвой перекрыть увеличением подвижности;
- чем меньше масса тела, тем меньше нужно калорий;
- чем больше мышцы, тем сильнее они хотят «есть»;
- за счет больших мышц у мужчин он более быстрый, чем у женщин;
- жир требует в 3 раза меньше энергии на содержание, чем мускулы;
- его замедляют нерегулярное питание, моно и ограничительные диеты;
- дробное питание помогает лучше контролировать количество и качество съедаемого;
- таблетки не могут дать быстрый обмен веществ;
- гормональные нарушения – не приговор для быстрого обмена веществ;
- проблемы с щитовидной железой могут его ускорить или замедлить лишь на 3%.
Как улучшить обмен веществ в организме буквально сразу
Следование каждому из перечисленных ниже пунктов положительно повлияет на ваш метаболизм. И чем больше возьмете на вооружение, тем заметней будут изменения.
1) Регулярно нагружайте мышцы с помощью отягощений, собственного веса и физического труда.
2) Аэробные занятия (бег, плаванье, быстрая и скандинавская ходьба) даже через несколько часов после окончания поддерживают высокую скорость метаболизма.
3) Используйте всплески физической интенсивности. Например:
- во время прогулки по свежему воздуху сорвитесь с места и промчитесь сотню-другую метров;
- встав из-за стола поотожимайтесь максимально быстро в течение минуты;
- быстро потанцуйте под ритмичную музыку.
И так делайте постоянно.
4) Вода – лучший «ускоритель». В одном из экспериментов четко зафиксировано увеличение сжигаемых калорий среди тех, кто пил 8 стаканов воды, по сравнению с теми, кто пил в два раза меньше (сколько нужно пить воды в день).
5) Замените печенье, чипсы, сухарики и конфеты на перекус свежими овощами и фруктами.
6) Пересмотрите пищевые предпочтения и в случае чрезмерного увлечения углеводами замените их белком.
7) Питайтесь дробно.
8) Пейте чай. 2 – 4 чашки в день позволят расходовать на 15% больше энергии на фоне спортивных занятий умеренной интенсивности.
9) Несмотря на обратный эффект длительных пищевых ограничений, в качестве подхлестывающего положительного стресса отлично подходят разгрузочные дни и периодическое лечебное голодание.
————-
Еще раз краткий алгоритм, как улучшить обмен веществ в организме: качественная еда в разумных количествах, постоянное движение, нагрузка сердца и легких, увеличенное количество «свежего» кислорода, много чистой воды.
Улучшить обмен веществ несложно, все упирается в желание. А у нас его достаточно, не так ли?
Важно: «Нарушение обмена веществ: признаки, причины, устранение».
Полезно: «Получи ускорение обмена веществ через удовольствия».
Все статьи об обмене веществ: http://shas-live.com/polnyiy-spisok-statey-rubriki-metabolizm.
George Riddler
shas-live.com
Как улучшить обмен веществ в организме. Продукты и напитки ускоряющие метаболизм
Регулярное поступление питательных веществ в организм и выведение конечных продуктов распада из него является обязательным условием жизнедеятельности любого живого организма. Обмен веществ (метаболизм) – это химические реакции, протекающие в живом организме для поддержания его жизнедеятельности. Эти реакции важны для организма. Они дают возможность ему развиваться, расти и размножаться, сохраняя при этом свою структуру и отвечая на внешние раздражители. Если происходит сбой в работе обмена веществ, важно как можно скорее улучшить эти процессы в организме.
Процесс метаболизма в организме происходит непрерывно, при его прекращении наступает его гибель. Клетки организма имеют одинаковое строение, но выполняют различные функции и отличаются структурой. В них происходит обмен веществ. Физическое состояние и состояние здоровья организма полностью зависят от обменных процессов.
Причины нарушения метаболизма
Обменные процессы в организме нарушаются из-за многих факторов. Все, что плохо сказывается на здоровье, однозначно плохо сказывается и на обмене веществ.
Несбалансированное питание, тем более нерегулярное, важный фактор ухудшения обменных процессов. Высококалорийная пища, частое употребление алкоголя, курение, неполноценный отдых, низкая двигательная активность, стрессы, наследственные болезни отрицательно влияют на обмен веществ.
Такой образ жизни обычно приводит к набору лишнего веса, при этом обычными спутниками становятся одышка, отёчность, расстройство работы кишечника. Начинают мучить запоры или поносы, ногти и волосы теряют блеск, начинают ломаться, волосы становятся тусклыми, происходит быстрое разрушение зубов.
Что необходимо делать для улучшения обменных процессов
Обмен веществ в организме не станет лучше сам по себе. Придется приложить некоторые усилия, чтобы организм настроился на правильные процессы.
В первую очередь необходимо пересмотреть рацион питания. Копченые, соленые, жирные продукты должны навсегда уйти из вашей жизни. Замените их полезными продуктами, содержащими витамины и минеральные вещества.
Режим дня очень важен для улучшения обменных процессов. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в определенное время (спать нужно не менее восьми часов. Это важное условие для хорошего самочувствия, что конечно же, положительно влияет на обмен веществ).
Принимать пищу желательно также в одно и то же время. В режиме дня обязательно должно быть место для завтрака, обеда и ужина. Однако порции должны быть небольшими, переедание не приветствуется. Между обедом и ужином следует устраивать перекусы. Это могут быть фрукты, ягоды, хлебцы, горький шоколад, травяной чай.
Физическая активность − важная составляющая хорошего самочувствия. Не обязательно истязать себя в спортзале или на огороде. Достаточно легкой ежедневной зарядки, пеших прогулок не менее двух часов в день, массажа (можно использовать массажеры, позволяющие самостоятельно проводить процедуру. Электрическим массажером тяжело массировать спину, а обычным «ручным» это сделать достаточно просто. Причем ежедневный массаж позволит с каждым днем все лучше и лучше массажировать труднодоступные участки спины. Ваши руки, получающие определенную ежедневную нагрузку, легко проведут массаж спины).
Чтобы улучшить обмен веществ в организме необходимо наладить:
- правильное питание
- режим дня
- физическую активность
Напитки, помогающие ускорить обмен веществ
Чистая питьевая вода очень важна для хорошего обмена веществ. Она помогает пищеварению, обладает мочегонным эффектом.
Употреблять лучше фильтрованную воду, чтобы не переживать из-за качества воды. В день рекомендуется выпивать до 2-х литров чистой воды.
Отсутствие привычки пить чистую воду плохо сказывается на самочувствии. Недостаток воды в организме приводит к нарушению обменных процессов, что вызывает ожирение, депрессии, ухудшение здоровья.
Напиток известен своими полезными свойствами. Ежедневное употребление напитка помогает очищению организма, избавлению от шлаков и токсинов, способствуют снижению массы тела. Напиток помогает ускорить обменные процессы в организме. В зеленом чае содержатся антиоксиданты, предотвращающие сердечнососудистые заболевания, образование злокачественных опухолей, улучшающие состояние ногтей и волос, зубов.
Употреблять лучше зелёный чай, не содержащий в составе искусственных ароматизаторов. Следует избегать чая, на упаковке которого написано «со вкусом …». Это означает, что вместо лимона или клубники в чае присутствуют химические ароматизаторы, а они не прибавляют организму здоровья.
- Чёрный чай и кофе
Эти напитки помогают улучшить обменные процессы, благодаря содержащемуся в них кофеину, который возбуждающе действует на нервную систему и мозг, учащает сердцебиение, способствует улучшению пищеварения, работе почек, сжигает калории.
Однако не следует увлекаться слишком крепким кофе или чаем. Такая привычка может вызвать головные боли, бессонницу, раздражительность, повышение давления, тахикардию.
Неумеренное потребление крепкого чая и кофе приводят к выведению из организма магния. Появляются усталость, слабость, головные боли.
Продукты, помогающие улучшить обмен веществ
- Молоко и молочные продукты
Восстановить нарушенный метаболизм в организме помогут молочные продукты. Они содержат полноценные жиры и белки, минералы и углеводы, гормоны и ферменты, витамины, ускоряющие обмен веществ.
Недостаток в организме лизина, содержащегося в молочных продуктах, приводит к нарушению процесса кровообразования, снижению гемоглобина, истощению мышечной массы и структуры костей.
Молочные жиры заряжают организм энергией, подпитывают нервную систему, предохраняют от атеросклероза, минеральные соли поддерживают в норме кислотно-щелочной баланс.
Молоко, кефир, творог, сметана, сыр должны присутствовать в рационе питания для хорошего обмена веществ.
Польза мяса в питании человека велика. Мясо является источником железа, фосфора, калия, цинка, витаминов, других полезных веществ, необходимых для правильной работы организма. Мясо полезно для нормальной нервной деятельности и для кроветворения, для хорошего состояния мышц и костей, укрепления иммунитета, выработки энергии.
Морская рыба, нежирное мясо, курица, индейка способствуют хорошему обмену веществ в организме.
Рыба содержит полезные микроэлементы, минералы, витамины, жирные кислоты. Они помогают улучшить кровообращение, работу щитовидки, сердечнососудистой системы, укрепляют суставы, способствуют уменьшению жировых отложений, предотвращают развитие атеросклероза, депрессии, бессонницы, анемии.
Морская рыбы и морепродукты, морская капуста, содержащая большое количество йода, благотворно влияют на щитовидную железу.
Рыба и мясо помогают ускорить и улучшить замедленный обмен веществ: белок усваивается медленно, поэтому организму приходится затрачивать больше усилий на его переработку.
В улучшении обмена веществ важное место занимает клетчатка. Она содержится в зерновом хлебе и хлебе с отрубями, овсянке, овощах и фруктах, фасоли, бобах и горохе, кураге, миндале. Можно приобрести готовую клетчатку в аптеках и магазинах, которую можно добавлять в приготовленную пищу.
Клетчатка хорошо поддерживает в норме уровень сахара в крови, выводит вредные токсины и шлаки, улучшает работу желудка и кишечника. Продукты, богатые клетчаткой, снижают риск развития онкологических и сердечнососудистых заболеваний, тормозят развитие атеросклероза, способствуют избавлению от лишней массы тела.
Для переработки клетчатки организм затрачивает много энергии, а значит и больше калорий.
Специи и пряности помогают ускорить обменные процессы. Перец, корица, имбирь, кориандр, куркума должны обязательно присутствовать в рационе питания. Они улучшают кровообращение и работу желудочно-кишечного тракта, повышают иммунитет.
- Фрукты и овощи
Яблоки, груши, апельсины, лимоны, грейпфруты, репа, редька, редис способствуют улучшению обмена веществ. Витамины, ферменты, ароматические масла улучшают работу органов пищеварения, сжигают жиры, снижают уровень инсулина, повышают иммунитет, являются отличным профилактическим средством от болезней сердца, сосудов и печени.
Общие советы для регуляции функций обмена веществ
Посещение бани, сауны, прием горячей ванны с ароматизированными маслами значительно улучшают обмен веществ. Тело разогревается, расширяются поры кожи, увеличивается потоотделение, выводятся шлаки, усиливается сердцебиение, расширяются кровеносные сосуды. После таких процедур появляется приятное чувство лёгкости.
Чтобы оставаться здоровым и бодрым, долгие годы радоваться жизни необходимо проявлять заботу о себе: отказ от вредных привычек, активный образ жизни, движение, закалка организма, правильное питание помогут в этом.
dar-zdorovya.ru
от чего зависит обмен веществ
Когда ни строгие диеты, ни интенсивные тренировки не помогают сбросить надоевшие лишние килограммы, пора задуматься о том, как улучшить метаболизм, ведь именно замедленный обмен веществ в организме является одной из причин «беспричинного» набора веса. Чем ниже у человека уровень метаболизма, тем больше калорий его организм откладывает «про запас», превращая их в те самые жировые складки.
От чего зависит обмен веществ? На уровень метаболизма оказывают влияние такие факторы, как объем и состояние мышечной массы, возраст человека, излишне длительное соблюдение низкокалорийных диет. О замедленном обмене веществ свидетельствуют такие признаки, как большой объем талии (у женщин – выше 85 см, у мужчин – выше 100 см), а также постоянное ощущение холода, отсутствие желания двигаться, заниматься какой-либо физической активностью.
Оптимальным вариантом для улучшения метаболизма является соблюдение умеренной, сбалансированной по содержанию питательных веществ, диеты и регулярные занятия фитнесом.
Полезные советы: как улучшить метаболизм
Итак, как улучшить метаболизм? Начинать выполнение поставленной задачи, как ни странно, следует с завтрака. Во время ночного сна организм отдыхает. Соответственно, обмен веществ замедляется. «Запустить» его удается только съев что-нибудь. Если же позавтракать не удается, метаболизм так и останется на низком уровне вплоть до первого приема пищи.
Дробное питание – залог стабильно высокого метаболизма. Есть нужно небольшими порциями и часто. Перерыв между основными приемами пищи не должен превышать 3 часов. В промежутках между завтраком, обедом и ужином необходимо делать небольшие перекусы. Питание, естественно, должно быть полноценным, включающим все, необходимые человеку витамины, микроэлементы, минералы и т. д.
Пытаться бороться с полнотой методом голодания можно. Вес от этого действительно снижается быстро и достаточно заметно. Но голодать всю жизнь невозможно, как невозможно с помощью такой «диеты» улучшить метаболизм. Не получая привычные объемы пищи организм начинает заботиться о выживании, замедляя обмен веществ. А вернувшись к привычному рациону он старается вернуть недополученные калории и дополнительно (на всякий случай) запастись питательными веществами. Вот почему после голодания с таким трудом ушедшие килограммы не только возвращаются, но ещё и прибавляются.
Важным фактором для правильного обмена веществ является полноценный отдых и сон. Во время сна организм восстанавливается, набирается новых сил, обновляется. А это значит, что для улучшения метаболизма очень важно правильно распределять время бодрствования и сна.
Повысить уровень метаболизма поможет баня. В процессе парения из организма выводятся вредные вещества и токсины, «испаряется» избыток влаги, заметно улучшается общее состояние человека.
Отличным дополнением к банным процедурам может стать массаж. Любой массаж очень полезен для организма, так как улучшает кровообращение, восстанавливает тонус мышц, способствует выведению лишней жидкости и, конечно, позволяет нормализовать внутренний обмен веществ.
Продукты, влияющие на метаболизм
Есть определенные продукты, помогающие ускорить метаболизм. В первую очередь это продукты, содержащие большое количество белка. Поэтому при пониженном уровне метаболизма нужно постараться ежедневно употреблять белковую пищу, объем которой должен составлять 25-30% от общего рациона.
Ускорить метаболизм поможет также зеленый чай. Его рекомендуется пить хотя бы два раза в день. Полезны также продукты, богатые растительной клетчаткой и острые, жгучие, пряные специи. А вот количество потребляемого сахара (в любом виде) желательно сократить.
Скорость обмена веществ зависит от многих внутренних факторов, в том числе и от уровня гемоглобина в крови. Если гемоглобин низкий, клеткам организма не хватает кислорода и этот акт существенно снижает метаболизм. Чтобы исправить эту ситуацию рекомендуется есть как можно больше продуктов, богатых железом.
Много этого минерала в печени, темном мясе, моллюсках (устрицы, мидии), морской рыбе (тунец, скумбрия), черной осетровой икре, яйцах, яблоках, орехах, бобовых. Причем из растительной пищи железо усваивается намного хуже, чем из животной, поэтому ударение в питание следует сделать на субпродукты, мясо и морепродукты.
На уровень метаболизма влияет также водный баланс в организме, так как при обезвоживании обмен веществ замедлен. Улучшить метаболизм в этом случае поможет калий. Больше всего калия в бананах, цитрусовых, картофеле.
Сжиганию лишнего жира способствует кальций, основным поставщиком которого являются молочные продукты. Следовательно, чтобы похудеть и улучшить метаболизм, желательно употреблять их ежедневно, с условием, что все молочные и кисломолочные продукты будут свежими и обязательно нежирными.
Важную роль в обмене веществ играет магний. Его много в шпинате, горохе, бобовых, миндале, арахисе, кешью.
Ананасы и грейпфруты известны своей уникальной способностью расщеплять жиры. Их часто рекомендуют есть тем, кто стремится необременительно и быстро похудеть. В то же время грейпфруты и ананасы заметно влияют на уровень метаболизма, ускоряя его, и содержат массу полезных витаминов.
И, наконец, вода. Без неё нормальный обмен веществ просто невозможен. Вода очищает организм от шлаков и токсинов, участвует в работе всех жизненно важных органов и систем. Кроме того, при недостатке жидкости увеличивается нагрузка на печень, которая помимо своих основных функций – очищения крови и сжигания жиров – должна затрачивать усилия на регулировку водного баланса. Следовательно, каждый взрослый человек в день должен выпивать до 2 литров воды, так как без этого нормализовать метаболизм не получится.
Если же при умеренном сбалансированном питании и оптимальном питьевом режиме лишний вес не уходит, стоит обратиться к эндокринологу. Вполне возможно, что причиной тому являются проблемы со щитовидной железой, которая отвечает за нормальный обмен веществ.
Рекомендуем для чтения
Популярные статьи
11752 Просмотровzonemed.ru
Как увеличить метаболизм в организме женщины?
Люди, вполне довольные своей фигурой, встречаются очень мало. Особенно это касается женщин. Кто-то мечтает набрать вес, а многие пытаются худеть. Смертельно завидуют толстяки тем счастливым обладателям стройных фигур, которые спокойно могут есть жареную картошку на сале в 2 часа ночи и не поправляться при этом.
От чего же зависит такая роскошь? Только от метаболизма человека, вернее, его скорости. Именно метаболизм может помогать в сбросе веса или же все портить, несмотря на все старания.
Сущность проблемы
Метаболизм или обмен веществ – набор биохимических реакций, протекающих у человека для его жизнедеятельности – с момента заглатывания пищи до выведения конечных продуктов обмена наружу.
Только благодаря метаболизму, организм может существовать, расти, развиваться, взаимодействовать с внешней средой и сохранять свой гомеостаз.
Все, что поступает в организм, переводится в энергию. Она расходуется даже в покое, потому что необходимо поддерживать температуру тела, перекачивать кровь по органам, дышать и пр. Иначе говоря, метаболизм – процесс непрерывный. Если равновесие нарушается, т.е. питания поступает больше, чем расходуется, развивается ожирение.
Метаболизм включает в себя 2 этапа: катаболизм и анаболизм.
Катаболизм – раскладывание всех сложных веществ на простые для их усвоения.
Анаболизм – синтез новых структур и тканей. Метаболизм у всех разный, но он может быть замедлен или ускорен. Зависит он от наследственности, возраста, физической активности и эмоционального фона. В некоторой степени от веса тела, наличия хронических патологий. Скорость метаболизма определяет и его качество.
Как рассчитать скорость обмена веществ
Об уровне метаболизма нельзя судить по тому, что человек при вас мало ест. Может, дома он наедается до отвала. Уровень метаболизма, т.е. количество потребляемой энергии в сутки, вычисляется по формуле в ккал: для женщин —
(655 + (9,6 * вес) + (1,8 * рост) – (4,7 * возраст))* 1,2.
Полученные показатели — это базовый обмен веществ у женщин (БОВ) или базовая скорость метаболизма (БСМ). Означает она количество расходуемых калорий в сутки без учета физических нагрузок. Это желательно выяснить для себя, чтобы знать число нужных для вас калорий в сутки для исключения набора лишнего веса. Замедляет метаболизм неправильное поступление питательных веществ в любую сторону – пере- или недостача. Такова особенность человеческого организма.
Как похудеть, улучшив метаболизм
Для этого не только надо уменьшить потребление калорий, но и включить стратегию по ускорению своего ленивого метаболизма. Таких способов довольно много и они не такие уж сложные. Как увеличить метаболизм веществ в организме женщины?
Вот 8 самых простых доступных способов:
- Увеличьте свою физическую активность – любое движение ведет к сжиганию калорий. Для этого необязательно надрываться в спортзалах и тягать железо. Даже такие простые работы и движения, как прогулки, работы по дому, стояние в перспективе помогут согнать вес. Существует прямая пропорция между обменом и физкультурой. Это явление известно как термогенез повседневной активности (NEAT). У толстяков на нее приходится большая часть расхода энергии в сутки. Если по ходу своей деятельности приходится много сидеть, увеличить NEAT можно следующими приемами: регулярно вставать и прохаживаться, почаще работать по дому, ходить больше по лестнице, качать ногой при сидении, постукивать пальцами, работать за высоким письменным столом, чтобы стоять. Применение стоячего письменного стола увеличит скорость сжигания калорий на 16% — это 174 ккал. Печатание на компе – увеличит скорость на 8%, чем если вы будете просто лежать. Даже сидя, расход калорий растет на 4%; ерзанье на стуле – на 54%.
- Тренируйтесь по системе каббала — интервальные кардио -тренировки высокой интенсивности (HIIT). Метаболизм ускоряется даже тогда, когда тренировка уже завершена. Кардиотренировки позволяют сжигать жир даже через несколько часов после окончания тренировки – идет быстрый процесс похудения. Запишитесь на плавание – вода очень хорошо сжигает калории.
- Силовые тренировки – помогают росту мышц. Силовые упражнения являются повышающими метаболизм: даже 11 минут в день трижды в неделю через полгода даст увеличение скорости метаболизма на 7,5% в покое. В день это составит 125 дополнительных кал. Особенно это ценно для пожилых.
- Ешьте белок — термический эффект пищи (TEF) намного сильнее при потреблении белка. Скорость метаболизма белок усиливает на 20-30%, а углеводы и жиры – на 3-6%. Это не только поможет похудеть, но и не даст набраться новому весу. TEF особенно высок по утрам. Большую часть пищи поэтому лучше употреблять в первой половине дня.
- Не морите себя голодом – это ведет к набору веса. Ограничение калорий замедляет метаболизм – это метаболическая адаптация. Организм входит в стрессовое состояние и начинает судорожно откладывать поступающую пищу про запас на случай голода и катастрофы. Метаболическая адаптация уменьшает расход калорий аж на 504 кал в день.
- Объем потребляемой чистой холодной воды не менее 2 л. Наиболее эффективна холодная вода, до еды. Вообще любые холодные напитки больше повышают обмен веществ. Если ваша моча темная, значит, срочная нуждаемость в увлажнении. Если же моча прозрачная и бесцветная – это норма.
- Пейте кофеинсодержащие напитки – кофе (без сахара) и зеленый чай. Черный чай желательно исключить. Они также полезны. Метаболизм ускорится на 4-11%. При ожирении и у пожилых этот эффект выражен меньше. Кофе полезнее в холодном виде.
- Достаточный ночной сон – не менее 7,5 часов. Недосып повышает вес и снижает метаболизм на 8%. Спать ложитесь не позже 23 часов.
Как проще ускорить обмен веществ в организме дополнительно
Соотношение БЖУ должно быть правильным, процент белков не должен быть меньше 25-33% от общего рациона. По классической формуле на 1 г белков должно приходиться 3,5 г углеводов и 0,8 г жиров. Если это условие нарушить, последует набор веса. Даже если кушать только салаты, но обильно поливать их маслом, вы не похудеете.
- Железо — его дефицит замедляет метаболизм. Женщинам нужно феррума больше, чем мужчинам. Суточная норма для женщины – 18 мг. Железо для усвоения содержится в красном мясе и субпродуктах, листовые овощи, хумус. Растительное железо не усваивается. Для повышенной усваиваемости железа требуется обязательное присутствие фолиевой кислоты – это надо иметь в виду.
- Кальций важен для обмена – хорошо ускоряют метаболизм молочные продукты невысокой жирности. Это особенно делает творог. Кстати, в нежирном твороге кальция больше: на 100г – 150 мг, а в жирном – 120мг.
- Кальций содержится в кунжуте, сыре, йогурте. Хорошо себя показало в этом плане кунжутное молоко. Его замачивают на ночь в воде, а утром блендером мельчат.
- Калий – участник водно-электролитного обмена. При обезвоживании обмен замедлен. Калий содержится в картофеле, баклажанах и кураге.
- Большое количество минералов и витаминов содержит дикая зелень, особенно полезная весной: одуванчики, черемша, лебеда.
- Из минералов большое значение имеют также йод, хром, селен. Из витаминов большую роль играет группа В и фолиевая кислота.
- Ускоряют метаболизм специи (перец чили, карри, имбирь, каййенский перец, горчица) – они не так ускоряют (всего на 8%), как дают надолго чувство сытости при их потреблении. Можно в стакан с водой и лимонным соком добавить щепотку красного перца или можно пить специальный чай масала.
- Не ешьте сахар – имеются в виду простые углеводы, можно только сложные углеводы с высоким ГИ. Они расщепляются гораздо медленнее и не откладываются в депо жира. Вместо рафинада положите в чай ч.л. меда. Кондитерские изделия лучше замените макаронами из пшеницы твердых сортов.
- Не пропускайте завтрак — завтракать надо за час после пробуждения, без опозданий, чтобы включить свой метаболизм.
- В комнате должна превалировать низкая температура, в этом случае метаболизм ускоряется. Желательно исключить потребление алкоголя, он снижает метаболизм на 70%.
Какие продукты ускоряют метаболизм? Ускоряют метаболизм также продукты: овсянка (выравнивает инсулин крови и обмен улучшается), карри, корица, чеснок, фасоль и другие бобовые (горох, чечевица), имбирь, горчица, грейпфруты, лимоны, зеленые яблоки, миндаль, шпинат, арбуз, грудка индейки или курицы – на их переваривание организм затрачивает энергии в 2 раза больше обычного, растительная пища в 80% случаев не должна содержать крахмал. Для ускорения обмена соблюдайте правила питания: ешьте до того, как проголодались; малыми порциями 5-6 раз в день.
Дыхательная гимнастика – бодифлекс, оксисайз, абдоминальное дыхание – обогащают кислородом все органы и ткани, ускоряя сжигание жиров на 25-30%. Проявляйте больше любознательности, непоседы более подвижны и сжигают больше калорий. Побольше солнца и свежего воздуха.
По возможности снизить стрессовые нагрузки: стресс катализирует высвобождение жирных кислот; проходя по сосудам, они откладываются про запас. Даже если вы попали в стрессовую ситуацию, посидите с закрытыми глазами, расслабьтесь.
Занятия сексом – это улучшающие метаболизм процессы — при оргазме оксигенация усиливается, усиливается кровоток и питание тканей улучшается. Стимулируются процессы обновления клеток.
Продукты, замедляющие метаболизм
В первую очередь, это животные жиры: сметана, сливки, колбасы, свинина, сыры и сливочное масло, а также сдоба, какао продукты, майонез и соусы. Также богаты жирами орехи, растительное масло не следует хлебать ложками в салатах. Негативно влияют на метаболизм продукты-мусор (чипсы, газировки, белый хлеб, фаст-фуды, полуфабрикаты).
Что еще может нарушить метаболизм
- Низкокалорийное питание — скорость химических реакций в организме у полных людей всегда выше, чем у худых. Но когда они садятся на низкокалорийную диету, скорость резко замедляется и нарастает вес.
- Редкий прием пищи — при этом происходит не только застой желчи, но и застой метаболизма. Калории не тратятся. Особенно это актуально для девушек, большинство из которых этим грешат, но хотят худеть.
- Малоподвижность — механизм набора веса тот же. Скорость метаболизма пропорциональна массе мышц. Поэтому наращивайте мышцы. Кстати, сгорание жира идет только в мышцах.
- Недостаток минералов и витаминов – заметно снижает обменные процессы в организме, потому что многие из них являются катализаторами обмена.
- Также отрицательно сказывается малое употребление воды – для превращения веществ вода необходима; без нее все процессы будут замедляться.
Подробнее о продуктах
Продукты ускоряющие обмен веществ:
- Брокколи – продукт без практических минусов. Она не только ускоряет метаболизм, имеет противораковые свойства, воспаление во многих органах снимает полностью.
- Кокосовое масло – считается лучшим маслом, чем оливковое. Оно усиливает сжигание жиров, позволяя улучшить метаболизм. Его ценным качеством является то, что оно не образует канцерогены во время нагревания.
- Очень ценно для употребления кокосовое молоко – насыщает энергией на длительное время.
- Авокадо – содержит ненасыщенные полезные жирные кислоты, служит источником L-карнитина, метаболизм заметно ускоряет.
- Бразильский орех – хороший источник селена; помогает сжигать жиры. Полезен для щитовидной железы, которая руководит обменом веществ в организме.
- Грецкие орехи – богаты ПНЖК, белками.
- Семена чиа – очень питательный продукт, несмотря на свои маленькие размеры. Содержит ПНЖК, нормализует гликемию.
- Чечевица – дает растительную клетчатку и растительный белок организму. Полезна для ССС, естественным путем подавляет аппетит.
- Лимоны – насыщают вит.С, не дают образоваться газам и повышают сопротивляемость.
- Мед – восстанавливает метаболизм.
- Яблочный уксус – добавление ложки уксуса в стакан воды перед приемом пищи ускоряет обмен – метаболизм для похудения (мнение японских ученых).
- Корица – снижает сахар крови. Это ведет к ускоренному распаду жиров.
- Имбирь – улучшает пищеварение и повышает потребление кислорода мышцами. Метаболизм увеличивает на 20%.
- Соевое молоко – не дает откладываться жирам и пускает их на энергию.
Физические упражнения для увеличения скорости метаболизма
Повысить метаболизм могут и физические упражнения. Накачанные мышцы сжигают жир в 8 раз быстрее. Чтобы их накачать, необязательно записываться в дорогие фитнес-центры. Дома можно выполнять простейшие, но не менее эффективные упражнения: упражнения на верхний плечевой пояс с гантелями, приседания, отжимания, хулахуп.
Сразу идти на большие нагрузки нельзя, все должно наращиваться постепенно. Упражнения лучше периодически разнообразить, чтобы организм к ним не привык. Сначала занимайтесь через день, потом доведите упражнения до ежедневных.
Не занимайтесь голодными — за 1,5 часа до тренировки поешьте, без объедания.
Ходите в баню, сауну – их тепло помогает. Не отказывайте себе в приеме воды в парилке. Не менее результативным для сброса веса считается контрастный душ и ежедневные прогулки. Желательно гулять вдали от дорог, в парковой зоне.
Как улучшить метаболизм дома дополнительно? Для повышения общего тонуса хорошо периодически принимать массаж. Метаболизм хорошо работает до 25 лет, затем через каждую десятилетку он снижается на 10%. Но исследования показали, что при увеличении физической активности, это замедление можно уменьшить до 0,3%.
Как я ПОТОЛСТЕЛА и ПОХУДЕЛА Очень ОТКРОВЕННЫЙ разговор. ДО / ПОСЛЕ
Как ускорить обмен веществ? Питание при похудении
как ускорить обмен веществ в организме женщины
endokrinologiya.com
Как улучшить обмен веществ в организме, наладить метаболизм и похудеть, продукты и препараты
Ускорение обменных процессов в организме ведет к приобретению стройности и избавлению от ненавистных килограммов, что является заветной целью для большинства молодых девушек, женщин после 40 лет и даже сильной половины человечества. Но, скорость обмена веществ зависит не только от генетической предрасположенности, но и от биологического возраста человека, его образа жизнедеятельности и правильности рациона питания.
В данном обзоре подробнее разберемся с тем, как улучшить обмен веществ в организме и похудеть, чтобы вновь обрести красивую и стройную фигуру, легкую походку и вернуть радость жизни. Кроме того, рассмотрим, какие существуют продукты и препараты улучшающие обмен веществ в организме, а также методы похудения в тех ситуациях, когда решение бытовых и рабочих проблем занимает весь распорядок светового дня и не оставляет времени на занятия фитнесом и различными видами спортивных тренировок.
Содержание статьи
Влияние скорости обменных реакций на внешность
Все человечество подразделяется на три вида людей: это гиперметаболики, гипометаболики и люди со средней скоростью обмена веществ. В зависимости от того к какому типу людей относится тот, или иной человек, определяется уровень рациона его питания.
Таком образом:
- У гиперметаболиков обмен веществ идет в ускоренном темпе и все пищевые продукты, поступающие в организм, очень быстро поддаются реакциям расщепления, выделения энергетических ресурсов и их расходованию, не доводя до отложения жировых клеток. Поэтому, люди, обладающие ускоренным темпом обменных процессов в организме, могут кушать все, чего только душа пожелает. Согласно статистике, все гиперметаболики обладают стройной фигурой, высоким уровнем энергичности и хорошим аппетитом. Большую часть такого населения составляют мужчины.
- Обладатели средней скорости обмена веществ – это основное население планеты, имеющее средние параметры телосложения. Полнота у таких представителей может никогда не наступить только в случае умеренного рациона питания, исключающего частые переедания и злоупотребление жирными блюдами с высокой калорийностью.
- Наиболее плачевная ситуация складывается у гипометаболиков, обладающих чрезвычайно медленным темпом обменных реакций в организме. Как правило, у таких людей большая часть поступающей пищи откладывается в подкожные слои в виде жировых отложений.
Стоит отметить, что с увеличением биологического возраста каждого человека скорость обмена веществ постепенно снижается, а процентное соотношения снижения скорости метаболизма зависит от активности образа жизнедеятельности.
Обратите внимание: Так, например, если человек ведет пассивный образ жизни, причем его профессиональная деятельность связана с сидячей работой, то каждое десятилетие у него скорость обмена веществ будет снижаться на 5-10% и уже к 40 годам она уменьшится до 25 % соответственно. Другое дело, если человек сохраняет активный образ жизни, то в таком случае, начиная с 25-летнего возраста, скорость обмена веществ будет снижаться всего на 0,2-0,3%.
Не маловажную роль в ускорении обменных процессов играют гормональные вещества, вырабатываемые в щитовидной железе. При достаточном уровне их содержания, происходит ускорение обмена веществ и увеличивается объем поглощения кислородных молекул на клеточном уровне, что ведет к снижению общей массы тела. А вот при уменьшенной концентрации их содержания проявляются такие симптомы, как вялость, быстрое наступление утомляемости, замедление реакции, ухудшение интеллектуальных способностей, что ведет к замедлению обменных реакций и отложению жира в подкожных слоях по всему телу.
ВидеоСпортивные методы ускорения обмена веществ
Люди, мечтающие о стройной фигуре и решившие идти на любые жертвы для достижения своей цели, в первую очередь задумываются о том, как нормализовать обмен веществ в организме чтобы похудеть.
Обратите внимание: Существенно улучшить обменные процессы и быстро похудеть поможет умеренная физическая нагрузка. Регулярные занятия спортом будут способствовать максимально быстрому сжиганию жировых отложений и замещению их мышечной массой.
Спорт способствует нормализации уровня адреналина, а также повышению АД. Происходит стимуляция функциональности кровеносной системы и нормализация содержания гемоглобина и эритроцитов.
Более того, выполнение спортивных упражнений оказывает профилактическое воздействие против развития:
- атеросклеротических бляшек;
- инфаркта миокарда;
- патологического нарушения системы кровоснабжения в области головного мозга.
- снижение уровня холестерина.
Наиболее просто ускорить обмен веществ можно при помощи ходьбы, которая также является оптимальным вариантом похудения при полной загруженности светового дня и сидячего образа жизни. Выбрать время для данного занятия можно, идя на работу, или по направлению домой. Начинать ходить рекомендуется с неторопливого темпа, заключающегося в совершении до 85-90 шагов за минуту на расстояние не более 2-х км. При повышении уровня выносливости нагрузку можно увеличивать, ускоряя темп ходьбы до 120 шагов в минуту. Расстояние для таких пеших прогулок по возможности нужно увеличивать на 500 метров, пока вся дистанция не достигнет необходимых 6-8 км.
ВидеоХороший темп ускорения обмена веществ наблюдается при выполнении гимнастических упражнений для разработки мышечных волокон в области шеи, спины, живота, плечевого пояса, ног и рук. Занятия на спортивных тренажерах также являются довольно эффективными. Аэробная нагрузка, создаваемая на таких аппаратах, стимулирует ускорение обмена веществ в организме человека посредством выполнения определенного количества движений. После занятий уровень калорий продолжает снижаться еще на протяжении последующих половины суток.
Обратите внимание: Закаливание организма является еще одним эффективным способом ускорения обменных процессов в организме. Посредством воздействия на тело человека теплых и холодных температур воздуха либо воды происходит тренировка терморегуляционного аппарата и повышение устойчивости к развитию различных заболеваний.
Тренировка терморегуляции в организме задействует сердечнососудистую и дыхательную системы, что ведет к повышению и иммунной системы защиты и увеличению скорости обмена веществ. Очень важно при закаливании организма соблюдать последовательность, постепенность, и регулярность проведения процедур. Попеременное воздействие холода и тепла от воздуха и воды, а также солнечных лучей должно постоянно чередоваться. Если имеются какие-либо патологические нарушения, имеющие хронический характер течения, то в качестве закаливания рекомендуется применять методы местной закалки.
Рацион питания в увеличении скорости метаболизма
Рацион питания оказывает существенное воздействие на скорость обменных процессов. При употреблении преимущественно белковой пищи в виде вареной говядины, или рыбного мяса не жирной разновидности, обмен веществ заметно увеличивает скорость своего протекания. Жирные блюда же воздействую в обратном порядке, замедляя скорость обменных реакций, расщепления пищевых продуктов и расхода энергии, что
diets.guru
Как улучшить обмен веществ в организме, наладить метаболизм и похудеть, лучшие продукты и препараты
Обмен веществ – понятие растяжимое и непонятное многим, но зато все люди, которые следят за собственным здоровьем и фигурой знают, что именно это понятие важно в жизни человека в целом. Обменные процессы в организме называются метаболизмом, который воздействует на сохранение работы внутренних органов, а также регулирует всасывание полезных веществ, поступающих извне, и перерабатывает ее в энергию.
Медленный обмен веществ – это набор лишнего веса, поскольку характеризуется процесс образованием жировых клеток в силу несвоевременного распределения жиров в энергию. Как улучшить обмен веществ в организме и похудеть, подробнее будет рассказано далее в статье. Наверняка каждый сталкивался с людьми, которые едят вредную, жирную и мучную пищу и не поправляются. Что первым делом говорят о таких людях? Что у них ускоренный метаболизм. Однако, специалисты утверждают, что каждый человек может оставаться стройным и подтянутым, несмотря на периодическое употребление вредной пищи. Для этого следует самому поспособствовать ускорению обменных процессов. Обмен веществ можно улучить определенным питанием, физическими нагрузками и прочими хитростями, о чем будет далее рассказано в статье.
Содержание статьи
О скорости обменных веществ в организме
Перед тем, как приступать к похудению путем нормализации обмена веществ, следует определить его важность для организма.
Здесь выделяют следующие моменты:
- При улучшенном обмене веществ можно есть все, что пожелается. Это объясняется быстрой переработкой поступивших в организм питательных веществ – это предотвращает образование жировых клеток. Если посмотреть на людей, у которых обменные процессы ускорены, они всегда бодры и любя часто жестикулировать.
- Есть люди, у которых процессы обмена в организме нормальны – это те люди, которые сохраняют легко свой вес, если не злоупотребляют мучной и вредной пищей, а также алкоголем.
- Но существуют люди гипометаболики, у которых вследствие наследственного фактора или в силу имеющихся заболеваний, отмечается сниженный обмен веществ. Такие люди спокойны, быстро устают и пытаются сбросить лишний вес путем выдержки определенной диеты – результаты не радуют.
В представленном вопросе следует отметить, что на скорость обмена веществ влияет функциональность щитовидной железы и выделение уровня эстрогена, что относится к женщинам.
Это важно: Если человек начинает набирать вес, хотя питание его не изменилось, вредные привычки не добавились, рекомендуется обратиться к эндокринологу для проверки работы щитовидной железы. Щитовидная железа выделяет гормон, который в достаточном количестве нормализует обменные процессы в организме. Недостаток выработки гормона замедляет метаболизм, поэтому похудеть не удастся.
Ускорение обмена веществ питанием
Люди, которые хотят похудеть, должны изменить свой рацион и увеличить потребление белков – именно белки положительно воздействуют на ускорение метаболизма. Также в рационе необходимо исключить жиры – они замедляют обмен веществ. Ускорить процессы можно, если употреблять определенные продукты и препараты, улучшающие обмен веществ. Под эгидой препаратов для обмена веществ подразумевают исключительно витамины и питательные микроэлементы, которые должны поступать в организм с пищей.
ВидеоК числу полезных для ускорения витаминов и микроэлементов относят:
- витамин А – улучшает внешний вид кожных покровов и слизистых за счет ускорения обменных процессов;
- витамин С – не вырабатывается в организме, но необходим для ускорения обмена веществ при ферментных реакциях;
- витамин В1 – участвует в окислительных реакциях, которые способствуют быстрому усваиванию углеводов (большое употребление углеводов приводит к увеличению лишнего веса) и запуску обменных процессов;
- витамин В2 – нормализует холестериновый обмен, который тоже влияет на обмен веществ;
- витамин В6 – необходим для работы внутренних органов, обязателен для жирового обмена в печени;
- витамин В12 – обязателен для кроветворения;
- витамин Е – необходим для усваивания витамина А и D, а также помогает в преобразовании белков, жиров и углеводов в строительный материал и энергию, соответственно.
Практический совет: Каждый витамин содержится в определенных продуктах, которые люди употребляют в недостаточных количествах (существуют нормы обязательного употребления). Чтобы восполнить недостаток, можно принимать медикаменты и специальные комплексы.
Также важно знать, как нормализовать обмен веществ в организм, чтобы похудеть с помощью питания – для этого придется сесть на специальную диету, позволяющую быстро сбросить вес и сохранить его в течение продолжительного времени. Кушать следует, соблюдая рацион, представленный в таблице.
| Завтрак | Первый перекус | Обед | Второй перекус | Ужин | |
| Понедельник | Овсяная каша с добавлением меда, банан | Запеченное яблоко | Отварная говядина или куриная грудка, овощной салат с добавлением салатных листьев | Киви не более 2-х штук | Отварная курица с отварной перловкой |
| Вторник | Рисовая каша, груша | Запеченное яблоко | Отварная курица и перловый суп | 3 киви и половина банана | Отварной рис и морепродукты |
| Среда | Омлет только из белков, овощной салат | Отварная курица 100г | Салат из свежих огурцов и помидоров с тунцом в собственном соку | Отварная курица 100г | 200 г отварного мяса и зелень |
| Четверг | Овощной салат, нежирная ветчина | Отварная курица 100г | Отварной картофель и курица | Нежирная ветчина в количестве 30 г | Отварная курица с салатом из свежей капусты и горошка |
| Пятница | Пшеничная каша с медом и сливочным маслом, 3 отварных яйца | Огуречный салат с растительным маслом | Отварные или приготовленные на пару овощи с отварным мясом | Нутовый салат и авокадо | Порция плова |
| Суббота | Порция свежих ягод и тост с маслом | 10 орехов | Бутерброд с лососем и сыром | Половина авокадо | Сделать рулетики, завернув в лаваш смесь из курицы, авокадо, помидора и огурца |
| Воскресенье | Тост, обжаренный с яйцом и половина банана | Запеченное яблоко | Отварной рис в количестве 4 ст.л. и 300 г отварной рыбы | Нет | Запечь в горшочке мясо с овощами |
Улучшить обмен веществ можно за 1-2 недели указанной диеты. Но это не значит, что сразу по окончании представленного питания можно приступать к неограниченному приему пищи. Важно исключить из рациона для лучшего обмена веществ жирную пищу, лучше отдать предпочтение белкам и углеводам, поступившим из овощей и фруктов.
Ускорение обмена веществ физическими нагрузками
Настроить метаболизм можно с помощью физических нагрузок. Это объясняется выработкой адреналина во время занятий спортом. Адреналин способствуе
pohudet.guru
