Как улучшить дыхание при беге – Как не задыхаться при беге 🚩 как правильно дышать при беге 🚩 Легкая атлетика и гимнастика

Как улучшить дыхание при беге

Упражнения для улучшения техники дыхания при беге

Беговые упражнения достаточно популярны. С помощью занятий бегом каждый стремится достигнуть своей цели — снижение веса, укрепление сердечной мышцы, улучшение работы дыхательной системы, развитие выносливости и т.д.

Чтобы достигнуть их быстрее и с максимальной эффективностью, недостаточно просто бегать. Важно при этом правильно дышать.

Техникой дыхания во время бега пренебрегают многие, а ведь благодаря ей можно в разы повысить эффективность тренингов и избежать одышки.

Дыхание при выполнении упражнений для разминки

Любая тренировка, в том числе и беговая, должна начинаться с разогрева мышц, связок и суставов. Чтобы не устать еще во время разминки, поклонникам ЗОЖ нужно придерживаться правильного дыхания и на этом этапе.

Обычно разогрев мышц включает в себя приседания, наклоны, вращения головой, руками и ногами, растяжку и т.д. В тот момент, когда тело выпрямлено или расслаблено нужно вдыхать, когда совершается какое-либо усилие — выдыхать.

Внимание!

Так, например, выполняя наклоны туловища, нужно делать выдох, когда корпус движется вниз, и вдох — при возвращении в исходную позицию. При выполнении скручиваний также нужно выдыхать при подъеме корпуса или ног, и вдыхать — при их опускании. При растяжке нужно делать выдох, когда выполняется натяжение, и вдох — перед занятием исходной позиции и расслаблением.

Однако следует помнить, что на пике напряжения дыхание не должно задерживаться. Иначе кислород временно перестанет поступать к органам и тканям, и повысится давление.

Советы поклонникам ЗОЖ по технике дыхания во время беговой тренировки

Бег — это циклическое упражнение, а значит, требует особого подхода к дыханию. Самое сложное — сохранить его ритм. Оно должно быть равномерным, в такт с телом. Иначе появятся все признаки кислородного голодания — головокружение, одышка, сложности с удержанием равновесия.

При беге трусцой нужно вдыхать и выдыхать на каждый 4-й шаг. Если будет ощущаться недостаток кислорода, то можно дышать в 2 раза чаще, а именно — на каждый 2-й шаг. Однако это индивидуально, и подбирается экспериментальным путем.

При ускоренном беге дышать нужно чаще. Тут обычно и появляются сложности у большинства приверженцев ЗОЖ. Дыхание выходит из-под контроля, и отрегулировать его можно, только основываясь на своем самочувствии. При этом нужно задействовать диафрагмальное дыхание.

Подобрать ритм дыхания для быстрого бега сразу не получится. Нужно начинать с наименьшего, а именно — с ходьбы. Постепенно увеличивая скорость, нужно учащать и дыхание.

Во время выдоха нужно стараться полностью опустошить легкие от воздуха. Наполнять же их нужно не более чем наполовину. Чтобы этому научиться, следует тренироваться, выполняя различные дыхательные упражнения.

Важно отметить, что дышать нужно либо только носом, либо вдыхать носом, а выдыхать ртом. Воздух, попадающий в носовые ходы, очищается от загрязнений и бактерий, благодаря защитным функциям слизистой. Кроме того, если воздух холодный, то до попадания в дыхательные пути он успевает прогреться. Дыхание ртом полностью исключает такую возможность, что способствует развитию заболеваний.

Однако многим поклонникам ЗОЖ, которые занимаются бегом, при носовом дыхании может не хватать воздуха. Идеальным вариантом является вдыхание воздуха и ртом и носом одновременно.

Важно!

В теплое время года оно не несет никаких опасностей, и обеспечивает достаточное поступление кислорода в организм. В холодную погоду при таком дыхании нужно держать язык прижатым к небу сразу за верхними зубами. Это предотвратит попадание холодного воздуха в дыхательные пути.

Такой прием позволяет пропустить больше воздуха и насытить организм кислородом в полном объеме.

Дыхательные упражнения, способствующие снижению веса и укреплению здоровья при беге

Правильное дыхание во время бега ускоряет процесс снижения веса, нормализует обмен веществ, уменьшает нагрузку на сердце и легкие, улучшает кровообращение, способствует быстрому восстановлению организма. Чтобы освоить технику дыхания при беге, нужно выполнять следующие упражнения:

• Сесть на пол, скрестить ноги, положив стопы под противоположные бедра; колени направлены в стороны, а ладони расположены на них. Освободить легкие от воздуха, максимально выдохнув его. Сделать медленный вдох, наполняя грудную клетку воздухом с самого низа. Когда почувствуется полное наполнение, нужно немного поднять плечи и втянуть живот, чтобы добавить еще немного воздуха. Затем надо полностью выдохнуть и сделать еще несколько повторений упражнения.
• Стоя в расслабленном состоянии, прижать согнутые в локтях руки к бокам, а кисти сложить в кулаки. Сделать громкий и глубокий вдох, оставаясь в том же положении, и бесшумный выдох, разжав кулаки. Сделать это нужно в ускоренном темпе 4 раза. Затем отдохнуть пару секунд и выполнить еще несколько раз.
• Исходная позиция — как в предыдущем упражнении, только кулаки расположены на животе, пальцами к себе. Сделать вдох и, выдыхая, расправить ладони и резко опустить руки вниз. Затем вдохнуть и поставить руки в исходную позицию. Выполнять это нужно в максимально быстром темпе 8 раз подряд. Затем следует отдохнуть несколько секунд и сделать еще несколько повторов.
• Встать ровно и выпустить из легких весь воздух через рот. Затем сделать вдох-выдох и задержать дыхание, втянув живот как можно сильнее. Когда дыхание задерживается, можно двигаться, заниматься своими делами или выполнять какое-либо упражнение. Такая методика получила название бодифлекс. С ее помощью разрабатываются легкие, быстрее происходит снижение веса, улучшаются обменные процессы и работа кишечника.

Упражнений для дыхания много. Каждый может выбрать для себя наиболее подходящие из них. Желательно проводить такие тренинги до того, как будут выполняться беговые занятия. Тренировать дыхание нужно на свежем воздухе или при открытом окне.

Научившись правильно дышать, сразу можно будет отметить, что пробежать привычную дистанцию стало проще. Кроме того, бег станет удовольствием, а не обязанностью.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/uprazhneniya/uprazhneniya_dlya_uluchsheniya_tekhniki_dykhaniya_pri_bege/

Упражнения — Как развить лёгкие (дыхание, дыхалку)

Развить собственную дыхательную систему возможно путём систематических и рационально продуманных тренировок.

К «аэробным» видам спорта следует отнести бег, спортивную ходьбу, велосипедный спорт, плаванье, лыжные гонки, конькобежный спорт, биатлон, греблю, альпинизм и многие другие.

Объёмные тренировочные нагрузки, характерные для этих видов спорта, способствуют развитию сердечной мышцы, увеличением объёма лёгких, улучшению эластичности сосудов, ростом запасов питательных веществ во всех мышцах и внутренних органах.

Особенно положительно на развитие лёгких влияет плаванье. Ведь в процессе тренировок спортсмены вынуждены надолго задерживать дыхание, что приводит к увеличению объёма лёгких и улучшению подвижности грудной клетки.

Что касается специальных упражнений, то наиболее эффективными признаны следующие из них.

Упражнение для рёберных мышц

Именно рёберные мышцы, которые отвечают за раздвижение рёбер, позволяют лёгким дышать во весь объём.

Предлагаемое знатоками упражнение крайне просто: заниматься любым аэробным видом спорта в противогазе.

И это не шутка! Для дыхания в противогазе придётся затратить гораздо больше усилий, за которые отвечают именно рёберные мышцы. Эффект, по заверениям опытных тренеров, просто потрясающий!

Упражнения для лёгких

1. Делать на протяжении 1 – 2-х минут очень резкие и частые вдохи-выдохи. Через какое-то время длительность упражнения можно увеличить.
2. Постараться на выдохе выдавить из лёгких максимальное количество воздуха, после чего сделать вдох в несколько приёмов через небольшие промежутки.

   В конце вдоха задержать дыхание на максимально возможное время.

3. Сделать максимально глубокий вдох и выдыхать воздух небольшими порциями и по-максимуму задержать дыхание на выдохе, пока не возникнет ощущение, что лёгкие сжались в объёме.
4. На вдохе досчитать до десяти, вдохнуть ещё немного воздуха, после чего снова считайте до десяти. Сделать это столько раз, сколько позволит объём лёгких. То же самое сделать на выдохе.
5. Делать вдох, считая до 30-ти. Со временем считать всё медленнее.
6. Коротко и прерывисто вдохнуть через нос и также коротко и прерывисто выдохнуть через рот.

Упражнения во время тренировок

1. Выдыхать только при подъёме тяжёлого снаряда. Вдох – только на опускании.
2. Глубоко вдохнуть и сделать на вдохе максимальное количество отжиманий или приседаний. То же самое делать и на выдохе.

Упражнения йоги

Йога предлагает множество дыхательных упражнений, которые позволяют не только развить дыхательную систему, но и оздоровить весь организм. Обучаться им лучше у мастеров, а мы предлагаем лишь наиболее простые из них, но, тем не менее, довольно эффективные.

Очищаем лёгкие

• Делаем полный вдох.
• Удерживаем дыхание на несколько секунд.
• Сжимаем губы, как будто хотим свистнуть.
• Не раздувая щёки, выдыхаем часть воздуха со значительным усилием и останавливаемся на несколько секунд.
• Повторяем это в несколько приёмов.

Задерживаем дыхание — упражнение призвано усилить и развить дыхательные мышцы и лёгкие, расширить грудную клетку

• Становимся прямо и выполняем полный вдох
• Задерживаем дыхание как можно на дольше
• С силой выдыхаем через открытый рот
• Делаем очистительный вдох-выдох.

Активизируем процессы в лёгочных клетках

• Становимся прямо и медленно и постепенно вдыхаем воздух.
• Когда лёгкие переполнятся, задерживаем дыхание и ударяем по груди ладонями.
• На выдохе медленно ударяем кончиками пальцев по груди в разных местах.
• Делаем очистительное дыхание.

Источник: http://fitomania.com/kak-razvit-lyogkie/

Техника правильного дыхания

ВИДЫ ДЫХАТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ

БОДИФЛЕКС

ОКСИСАЙЗ

ЦЗЯНЬФЭЙ — китайская дыхательная гимнастика

ХОЛОТРОПНОЕ ДЫХАНИЕ

АЭРОБНЫЕ ФИЗИЧЕСКИЕ ТРЕНИРОВКИ

КИСЛОРОД НА ЗАКУСКУ

ЗАКАЛИВАНИЕ ВОЗДУХОМ

ШЕЙПИНГ

ФИТНЕС ДОМА — 5 видеоуроков

УПРАЖНЕНИЯ НА УТРО

Для успеха занятий гимнастикой, бегом и другими упражнениями важно правильно дышать, выполняя те или иные физические упражнения.

Наклоны, повороты, вращение туловища, махи и круговые движения руками и ногами включают в свои тренировки и спортсмены и люди, занимающиеся физкультурой для удовольствия и укрепления здоровья. В этих упражнениях фазы дыхания и движения согласуются по анатомическому признаку.

Вдох делают в положениях, способствующих расширению грудной клетки, а выдох — когда она сжимается. Например, выполняя наклоны вперёд, касаясь руками пола, вдох надо делать в положении, когда туловище выпрямлено, руки опущены и слегка отведены назад.

Экспериментально доказано, что именно такая поза способствует наполнению лёгких воздухом в наибольшей степени.

А выдох делайте, наклоняясь вперёд: грудная клетка и органы брюшной полости в этот момент сжимаются, что помогает более полному вытеснению воздуха.

В силовых упражнениях выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох, когда напряжение мышц наименьшее. Взять хотя бы такое упражнение: поднимание ног вверх из положения лежа на спине.

Здесь вдох производят во время поднимания ног, а выдох при опускании их вниз, когда напряжение мышц живота больше. Другой пример: при отжимании от пола в положении лежа, сгибая руки, делают вдох, выпрямляя — выдох.

Совет!

Когда в работу одновременно вовлекаются все основные мышечные группы, дыхание задерживают, как это бывает при выжимании вверх от груди тяжёлого снаряда: штанги, гири.

Особенно важно правильно дышать, выполняя упражнения циклического типа (бег, ходьба на лыжах, плавание), когда потребность организма в кислороде возрастает в несколько раз. Например, при беге с умеренной скоростью она увеличивается в 8-10 раз по сравнению с состоянием покоя.

При беге прежде всего нужны определённые, согласованные с движениями тела ритм и частота дыхания. Беспорядочное, с паузами или, напротив, слишком частое дыхание нарушает ритм бега, затрудняет координацию и не обеспечивает достаточной вентиляции лёгких.

Учитесь дышать так, чтобы при медленном беге на каждый вдох и выдох приходилось по три-четыре шага, а при движении со средней скоростью — по одному-два. Если на первых порах почувствуете, что воздуха не хватает, дышите чаще: вдох на один шаг, выдох на другой.

Совсем иной характер техники правильного дыхания при быстром беге на короткую дистанцию. Здесь потребность в кислороде так велика, что удовлетворить ее не может самое совершенное дыхание.

Для того чтобы пробежать сто метров с высокой скоростью, организму требуется 5-7 литров кислорода, то есть за 12-15 секунд лёгкие должны пропустить через себя 125-150 литров воздуха. А они могут обеспечить лишь одну пятую часть требуемого количества.

К тому же сердце и лёгкие обладают большой инерцией и достигают высокой работоспособности через три-пять минут, а время скоростного бега — считанные секунды. Немаловажно и то, что при спринте напряжённо работают мышцы всего тела, а это мешает дышать полной грудью.

Значит, положение безвыходно?

Нет, природа предусмотрела подобные ситуации и создала эффективный механизм получения энергии при кратковременных, но весьма интенсивных движениях. В этом случае организм, как говорят физиологи, работает в долг.

Внимание!

В мышечных клетках имеются макроэнергетические соединения, которые способны распадаться и выделять много энергии в бескислородной среде, кислород требуется лишь для их восстановления.

Не обязательно быть спринтером, чтобы испытать это. Кому не приходилось спешить на автобус? Осталось пройти каких-нибудь 20 метров, а двери автобуса начинают плавно смыкаться. Тогда вы бежите во всю прыть и в последний момент успеваете вскочить в машину. И только здесь, ощутив острую нехватку воздуха, начинаете учащенно дышать, ликвидируя кислородный долг.

При поперечном одношажном ходе на лыжах дыхание и движения согласуются следующим образом: шаг одной ногой — вдох, шаг другой — выдох. Время от времени (через 5-10 минут) сочетание меняют: если вдох приходится на шаг правой, то теперь — на шаг левой, иначе правая и левая половина лёгких будут вентилироваться неравномерно.

Передвигаясь на лыжах одновременными ходами, то есть толкаясь двумя палками одновременно, целесообразно при выпрямлении туловища и выносе палок вперёд делать вдох, так как мышцы живота и плечевого пояса расслаблены, а грудная клетка свободно развёрнута. Сгибая туловище и отталкиваясь палками, сделайте выдох.

В плавании система дыхания диктуется стилем. Если вы плывёте брассом, вдох можно сделать только в момент поднимания головы над водой; если кролем — то в конце гребка, когда лицо повёрнуто в сторону и рот оказался над водой.

В другие фазы плавания можно лишь выдыхать воздух в воду.

Выполняя движения циклического типа, надо стараться дышать ровно и глубоко, делая акцепт на выдох. Чем полнее выдох, тем глубже будет вдох и тем лучше вентиляция лёгких. Однако во всем необходимо чувство меры. Чрезмерно глубокое дыхание может дать обратный эффект — снижение минутного объёма дыхания.

К тому же слишком редкое дыхание рефлекторно замедляет скорость движения. Немаловажно и такое обстоятельство. Глубокое дыхание, как уже говорилось, требует усиленной работы дополнительных дыхательных мышц.

Эти мышцы потребляют много энергии и довольно быстро устают, их коэффициент полезного действия в несколько раз меньше, чем основных.

Важно!

Специальные исследования показали, что при умеренной нагрузке целесообразно дышать так, чтобы дыхательный объем оставлял 25-40 процентов жизненной ёмкости лёгких, а при большой — 40-70 процентов. Конечно, самостоятельно определить дыхательный объем с точностью до одного процента невозможно.

Но приблизиться к требуемым показателям при желании и настойчивости удаётся. Ориентиром послужит амплитуда движений грудной клетки. Сделайте максимально полный вдох и такой же выдох и проследите, насколько расширилась ваша грудная клетка.

Так вот, при умеренной нагрузке целесообразно дышать так, чтобы она расширялась на одну треть от максимума, а при большой нагрузке — на две трети.

В некоторых циклических движениях существует принудительная зависимость дыхательного объёма от частоты и ритма движений. Так, в плавании приходится дышать сравнительно редко, но глубоко.

В гребле на каждый гребок приходится один дыхательный цикл, а частота гребков не превышает сорока в секунду.

Следовательно, частота дыхания не может быть больше, и для обеспечения нормальной вентиляции лёгких приходится дышать очень глубоко.

Выполняя физические упражнения, старайтесь (если это возможно, конечно) дышать носом. Это условие особенно важно, если занятия проходят не в помещении. Наружный воздух, проходя по носовым ходам, нагревается, очищается от пыли и микроорганизмов.

Когда человек дышит ртом, воздух сразу попадает в носоглотку. Пыль и микробы частично оседают на миндалинах, а частично проникают в трахею и бронхи.

Совет!

Загрязнение и переохлаждение дыхательных путей нередко вызывают простудные и инфекционные заболевания — бронхит, ангину и другие.

При интенсивной физической работе, когда лёгкие пропускают через себя больше 40 литров воздуха в минуту, проходимость носовых ходов становится недостаточной. Тогда приходится дышать через нос и рот одновременно. Так делают даже выдающиеся спортсмены, отлично владеющие дыханием.

Можно применять и такой способ дыхания — вдыхать воздух через нос, а выдыхать через рот. Только помните, такое дыхание опасно в холодное время года. Нос, при вдохе охлаждённый морозным воздухом, не будет нагреваться при выдохе через рот. Минут десять такого дыхания при температуре ниже двадцати градусов — и вы отморозите нос.

  Поделиться:

Источник: http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/zdorovye/day/pravdyh.shtml

fitness-for-man.com

Упражнения для улучшения техники дыхания при беге

Беговые упражнения достаточно популярны. С помощью занятий бегом каждый стремится достигнуть своей цели — снижение веса, укрепление сердечной мышцы, улучшение работы дыхательной системы, развитие выносливости и т.д. Чтобы достигнуть их быстрее и с максимальной эффективностью, недостаточно просто бегать. Важно при этом правильно дышать. Техникой дыхания во время бега пренебрегают многие, а ведь благодаря ей можно в разы повысить эффективность тренингов и избежать одышки.

Дыхание при выполнении упражнений для разминки

Любая тренировка, в том числе и беговая, должна начинаться с разогрева мышц, связок и суставов. Чтобы не устать еще во время разминки, поклонникам ЗОЖ нужно придерживаться правильного дыхания и на этом этапе.

Обычно разогрев мышц включает в себя приседания, наклоны, вращения головой, руками и ногами, растяжку и т.д. В тот момент, когда тело выпрямлено или расслаблено нужно вдыхать, когда совершается какое-либо усилие — выдыхать.

Так, например, выполняя наклоны туловища, нужно делать выдох, когда корпус движется вниз, и вдох — при возвращении в исходную позицию. При выполнении скручиваний также нужно выдыхать при подъеме корпуса или ног, и вдыхать — при их опускании. При растяжке нужно делать выдох, когда выполняется натяжение, и вдох — перед занятием исходной позиции и расслаблением.

Однако следует помнить, что на пике напряжения дыхание не должно задерживаться. Иначе кислород временно перестанет поступать к органам и тканям, и повысится давление.

Советы поклонникам ЗОЖ по технике дыхания во время беговой тренировки

Бег — это циклическое упражнение, а значит, требует особого подхода к дыханию. Самое сложное — сохранить его ритм. Оно должно быть равномерным, в такт с телом. Иначе появятся все признаки кислородного голодания — головокружение, одышка, сложности с удержанием равновесия.

При беге трусцой нужно вдыхать и выдыхать на каждый 4-й шаг. Если будет ощущаться недостаток кислорода, то можно дышать в 2 раза чаще, а именно — на каждый 2-й шаг. Однако это индивидуально, и подбирается экспериментальным путем.

При ускоренном беге дышать нужно чаще. Тут обычно и появляются сложности у большинства приверженцев ЗОЖ. Дыхание выходит из-под контроля, и отрегулировать его можно, только основываясь на своем самочувствии. При этом нужно задействовать диафрагмальное дыхание.

Подобрать ритм дыхания для быстрого бега сразу не получится. Нужно начинать с наименьшего, а именно — с ходьбы. Постепенно увеличивая скорость, нужно учащать и дыхание.

Во время выдоха нужно стараться полностью опустошить легкие от воздуха. Наполнять же их нужно не более чем наполовину. Чтобы этому научиться, следует тренироваться, выполняя различные дыхательные упражнения.

Важно отметить, что дышать нужно либо только носом, либо вдыхать носом, а выдыхать ртом. Воздух, попадающий в носовые ходы, очищается от загрязнений и бактерий, благодаря защитным функциям слизистой. Кроме того, если воздух холодный, то до попадания в дыхательные пути он успевает прогреться. Дыхание ртом полностью исключает такую возможность, что способствует развитию заболеваний.

Однако многим поклонникам ЗОЖ, которые занимаются бегом, при носовом дыхании может не хватать воздуха. Идеальным вариантом является вдыхание воздуха и ртом и носом одновременно. В теплое время года оно не несет никаких опасностей, и обеспечивает достаточное поступление кислорода в организм. В холодную погоду при таком дыхании нужно держать язык прижатым к небу сразу за верхними зубами. Это предотвратит попадание холодного воздуха в дыхательные пути. Такой прием позволяет пропустить больше воздуха и насытить организм кислородом в полном объеме.

Дыхательные упражнения, способствующие снижению веса и укреплению здоровья при беге

Правильное дыхание во время бега ускоряет процесс снижения веса, нормализует обмен веществ, уменьшает нагрузку на сердце и легкие, улучшает кровообращение, способствует быстрому восстановлению организма. Чтобы освоить технику дыхания при беге, нужно выполнять следующие упражнения:

• Сесть на пол, скрестить ноги, положив стопы под противоположные бедра; колени направлены в стороны, а ладони расположены на них. Освободить легкие от воздуха, максимально выдохнув его. Сделать медленный вдох, наполняя грудную клетку воздухом с самого низа. Когда почувствуется полное наполнение, нужно немного поднять плечи и втянуть живот, чтобы добавить еще немного воздуха. Затем надо полностью выдохнуть и сделать еще несколько повторений упражнения.
• Стоя в расслабленном состоянии, прижать согнутые в локтях руки к бокам, а кисти сложить в кулаки. Сделать громкий и глубокий вдох, оставаясь в том же положении, и бесшумный выдох, разжав кулаки. Сделать это нужно в ускоренном темпе 4 раза. Затем отдохнуть пару секунд и выполнить еще несколько раз.
• Исходная позиция — как в предыдущем упражнении, только кулаки расположены на животе, пальцами к себе. Сделать вдох и, выдыхая, расправить ладони и резко опустить руки вниз. Затем вдохнуть и поставить руки в исходную позицию. Выполнять это нужно в максимально быстром темпе 8 раз подряд. Затем следует отдохнуть несколько секунд и сделать еще несколько повторов.
• Встать ровно и выпустить из легких весь воздух через рот. Затем сделать вдох-выдох и задержать дыхание, втянув живот как можно сильнее. Когда дыхание задерживается, можно двигаться, заниматься своими делами или выполнять какое-либо упражнение. Такая методика получила название бодифлекс. С ее помощью разрабатываются легкие, быстрее происходит снижение веса, улучшаются обменные процессы и работа кишечника.

Упражнений для дыхания много. Каждый может выбрать для себя наиболее подходящие из них. Желательно проводить такие тренинги до того, как будут выполняться беговые занятия. Тренировать дыхание нужно на свежем воздухе или при открытом окне.

Научившись правильно дышать, сразу можно будет отметить, что пробежать привычную дистанцию стало проще. Кроме того, бег станет удовольствием, а не обязанностью.

medaboutme.ru

Как правильно дышать при беге – 7 простых секретов

При любой физической активности от дыхания зависит очень многое. И неважно, что именно вы выбрали: занятия в тренажерном зале, кроссфит или плаванье. Сегодня мы поговорим о том, как правильно дышать при беге.

Чем и как мы дышим

Человеческий организм, как и организмы высших позвоночных, оснащен совершенным дыхательным аппаратом, связанным с кровеносной системой. Такая связь необходима для извлечения из воздуха кислорода, закрепления его на гемоглобине крови и транспортировке по всему телу, к каждой клетке.

Количество кислорода, попавшее в легкие, будет зависеть от качества дыхания и воздуха внешней среды. Качество дыхания – это глубина вдоха и частота.

Для более эффективного потребления кислорода дыхание должно быть ритмичным. Хаотичное дыхание не позволяет насытить организм кислородом в нужном количестве. Будет или его избыток, или недостаток. Недостаток для человека нежелателен и опасен. А от избытка может закружиться голова.

Качество окружающего нас воздуха – это его чистота. Вы все знаете или слышали, что такое фотосинтез. Зеленые растения поглощают углекислый газ, который выдыхаем мы. И выделяют кислород, который уже мы поглощаем. Соответственно, чем больше растений в вашем окружении и чем меньше автомобилей, тем лучше. Недаром все стремятся выйти на тренировку в парк, а не бежать по обочине автострады.

Далее, разберем особенности дыхания именно при физических нагрузках, в частности, при беге. Как дышать правильно, чтобы не задыхаться?

Правила дыхания при занятиях спортом

Представление о том, как надо и как не надо дышать во время физических нагрузок дают следующие семь правил.

Правило 1: дышите чистым воздухом

Первое правило уже было озвучено – дышите там, где много кислорода. Это лес, парк, природные заповедники.

При физической активности запросы организма относительно кислорода возрастают. А кислород поглощается вместе с воздухом. Получается, что если в воздухе много вредных примесей, мы их тоже буде вдыхать? Да, к сожалению это так. Поэтому не рекомендуется бегать рядом с проезжими частями, на производственных территориях, в пыльных районах. Иначе все частицы и грязь окажутся в наших легких.

Правило 2: регулируйте глубину дыхания

Чтобы понять, как правильно дышать во время бега, какая должна быть техника при беге, нужно определиться с глубиной дыхания.

Можно дышать поверхностно – такое дыхание характерно для состояния покоя и сна. Вдох быстрый и слабый, выдох резкий и незаметный. Периодически (раз в 5–6 минут) организм делает глубокий вдох, так как ему нужно больше воздуха.

Даже при ходьбе такое дыхание будет неэффективным. Поэтому, вдохи станут чуть более глубокими и быстрыми.

Правильное дыхание во время бега может сочетать в себе вдохи средней глубины с чередованием глубоких вдохов. Например, 10 средних вдохов, 1 глубокий. И это актуально лишь тогда, когда вам не хватает воздуха. Обычно достаточно вдохов средней глубины.

Научившись регулировать и стабилизировать глубину своего дыхания, вы откроете для себя новые горизонты.

Очень глубоко делать каждый вдох во время бега нельзя – временный избыток кислорода может вызвать головокружение.

Итак, правило 2 в беге и при любой физической активности – регулируйте глубину дыхания в зависимости от ситуации, но глубоко подряд не дышите! Оптимально делать вдохи средней глубины.

Правило 3: вдоху и выдоху свой черед

При выполнении физических упражнений, вдох делается на меньшем усилии, а выдох – на большем, вдох во время расслабления мышц, а выдох во время их сокращения.

В беге это правило не совсем уместно, так как в данном случае без разницы, когда вдыхать, а когда выдыхать, важно правило 4.

Правило 4: Ритмичность и частота

Святым пунктом в беге является ритмичность. Если вы сбились, потеряли ритм, дыхание становится хаотичным, вы захлебываетесь и не можете продолжать в том же темпе. Организму в таком случае будет тяжело, возникнет нехватка воздуха, одышка.

Чтобы не задыхаться, нужно дышать равномерно, ритмично. Например, вы начали бег трусцой. Сразу же, на первом же шаге, распределите вдох и выдох на шаги. Количество шагов на каждом этапе будет зависеть от длины ваших ног и скорости бега.

Единственное правило – количество шагов на вдохе и выдохе должно быть равным. Классическим приемом является делать 3 шага на вдох и 3 шага на выдох. Скорость бега при этом составляет 8–11 километров в час. При более медленном беге можно растянуть вдох и выдох на 4 шага.

При ускорении можно немного увеличивать глубину дыхания и сократить длительность до 2 шагов. Но лучше все-таки не увеличивать частоту дыхания, а варьировать количество поступающего воздуха за счет глубины. На каждый шаг дышать не рекомендуется.

Чем более длительный бег вам предстоит, тем более размеренно следует дышать. Например, дышать при беге на 3 км следует менее интенсивно, чем на 1 км. При беге на длинные дистанции важно рассчитывать свои силы.

Правило 5: вдох и выдох делается по-разному!

Вы замечали, что вдохи через рот не приносят нужного удовлетворения? Дело в том, что через рот вы заглатываете часть воздуха в желудок. А через нос весь воздух попадает строго в легкие. В этом и весь секрет. То есть, вдыхать нужно через нос.

Это полезно не только с точки зрения пути прохождение воздуха, но и с точки зрения профилактики ангины и других простудных заболеваний в холодное время года. Через нос же воздух немного согревается, прежде чем попадает в глотку и легкие.

А вот выдыхать нужно уже через рот. Так вы быстрее выдворите отработанный воздух из своего организма.

Итак, правило такое: вдыхаем через нос, выдыхаем через рот.

Правило 6: на случай, если стали задыхаться

Бывает так, что после резкого ускорения дыхание начинает сбиваться, и человек задыхается при беге. Что делать в этих случаях? Правило номер 6 вам в помощь: сделайте 3–4 глубоких вдоха, затем вернитесь к прежнему ритму дыхания.

Это правило относится к тем случаям, когда вам нельзя сбавить скорость и восстановить сердцебиение и дыхание. Это происходит лишь при двух обстоятельствах: вы на соревнованиях и вы от кого-то убегаете. В первом случае можно дать слабину – на кону лишь результат. А вот во втором – на кону может оказаться ваша жизнь. И пробежка может стать последней.

Если же вы просто тренируетесь – сбавьте темп и восстановите дыхание и пульс.

Правило 7: не задерживайте дыхания!

Сбои в дыхании появляются после кратковременных его задержек. Это факт. Бывает, что-то скажешь или еще по каким-то причинам задержишь воздух. Потом чувствуешь, что воздуха не хватает. Так вот, этого нельзя делать.

Техника дыхания при беге не подразумевает:

• Питье. Глотание во время бега собьет вас с ритма. Пить воду лучше, перейдя на шаг или немного снизив темп (когда вы сможете быстро и без проблем выровнять ритм).
• Длительные разговоры. Поговорить лучше после пробежки.
• Хаотичные вдохи и выдохи.

Таким образом, правильное дыхание при беге включает в себя частоту, ритм и глубину дыхания. А также выполнение вдоха через нос, а выдоха через рот.

Поэтому чтобы научиться бегать дольше и интенсивнее просто практикуйте эти несложные советы. Пусть каждый километр приносит вам удовольствие!

fitnavigator.ru

Дыхание при беге – как улучшить и открыть второе дыхание во время тренировки?

От дыхания зависит эффективность при любом виде физических упражнений. Умение дышать очень важно во время плавания, аэробики, занятий в тренажерном зале и так далее. Правильное дыхание при беге помогает регулировать нагрузку на организм. Используя простые приемы, можно улучшить качество тренировок.

Техника дыхания при беге

Когда человек бежит, организм активно насыщается кислородом, поэтому качество воздуха должно быть как можно лучше. Вот почему специалисты рекомендуют бегать не по улице с активным движением транспорта, а в парке или сквере. Зная, как дышать во время бега, можно значительно улучшить качество каждой тренировки. Важна ритмичность дыхания, нельзя допускать переизбытка кислорода, что возникает, если вдыхать очень часто. Не рекомендована и даже опасна задержка дыхания.

Дыхание при беге на длинные дистанции

Есть различия в технике дыхания в зависимости от дистанции, которую преодолевает спортсмен. Для правильного дыхания во время бега на большие расстояния очень важно разобраться с глубиной вдохов. В состоянии покоя, отдыха или сна дыхание человека поверхностное и оно уместно и в этой ситуации. Спортсмен совершает неглубокие вдохи и такие же еле заметные выдохи. При этом один раз в 5-6 мин. обязательно делается более глубокий вдох. Дыхание во время бега требует особого внимания. Во время тренировки стоит следить за этим, один глубокий вдох на 10 неглубоких – этого норма.

Как дышать во время бега зимой?

Научиться правильно делать вдох и выдох важно для эффективных занятий бегом. Если знать, как правильно дышать при беге зимой, можно избежать проблем со здоровьем. Дыхание только через нос, как советуют многие врачи, может сбивать темп бега из-за снижения уровня кислорода, ведь расстояние носового прохода не очень велико. Рекомендации современных специалистов схожи, что дыхание и ртом, и носом при зимнем беге безопасно. Чтобы избежать переохлаждения дыхательных путей, согреться можно, прикрыв рот платком или надев балаклаву – специальную шапку в форме шлема.

Правильное дыхание при беге для похудения

Бег, как любые занятия спортом, помогает ускорить обменные процессы в организме человека, поэтому правильное дыхание во время него необходимо. Важным критерием для техники дыхания при беге можно назвать ритмичность – это распределение вдохов и выдохов в зависимости от шагов. Ритмичность дыхания у всех различна, она зависит от длины шага и скорости, с которой бежит человек. Поясняя, как нужно дышать при беге, чтобы похудеть, нужно заметить, что идеальное дыхание при неторопливом беге – это 4 шага на вдох и 4 на выдох, при ускоренном – 3 шага.

Как улучшить дыхание при беге?

Ритмичное, неглубокое дыхание – залог хорошей тренировки. Иногда случается так, что во время бега происходит сбой. Чтобы избежать этого, необходимо проводить тренировки дыхания для бега, и постараться исключить во время тренировки:

1. Принятие воды. Если пить во время бега, дыхание собьется. Для того чтобы сделать глоток воды, нужно перейти на шаг или немного сбавить темп бега.
2. Разговоры. Движение и обсуждение последних новостей – причина того, что сбивается дыхание при беге. Стоит отложить разговор с друзьями на потом.

Как открыть второе дыхание при беге?

Спортсмены хорошо знакомы с состоянием, когда создается впечатление, что достигнут предел собственных возможностей, сил нет и дыхание не восстанавливается. После этого часто приходит, так называемое, второе дыхание. Это состояние спокойного бега, когда спортсмен не замечает ничего вокруг себя. Чтобы развить выносливость при длительном беге, нужно соблюдать следующие правила:

1. Понемногу увеличивать длительность дистанции. С каждой тренировкой пробегать новые метры станет легче, организм привыкнет к нагрузкам.
2. Начинать тренировку с медленного бега, затем ускоряться, а после этого постепенно снижать скорость.
3. Раз в неделю бежать кросс – более длинную, по сравнению с ежедневной, дистанцию. Первый раз пробежать ее будет сложно, но в дальнейшем начнет открываться второе дыхание.
4. Практиковать забег в гору, или вверх по ступенькам несколько раз в неделю. Это прекрасный способ раскрыть возможности организма.

При этом стоит заметить, что многие специалисты считают второе дыхание признаком плохой подготовки организма к нагрузкам. Они утверждают, что если спортсмен хорошо готовился и регулярно занимался, то у него не наступает эффект второго дыхания, поскольку он ему не требуется. Для других же, это один из немногих способов получения сил для продолжения тренировки.

Как восстановить дыхание после бега?

Процесс восстановления после пробежки очень важен. Любому спортсмену нужно знать, как быстро восстановить дыхание после бега. Для того чтобы не навредить организму, стоит воспользоваться простыми советами.

1. Резко делать остановку нельзя, нужно постепенно снизить скорость бега, перейти на шаг, и только через несколько минут остановиться.
2. Когда дыхание немного придет в норму, следует глубоко вдохнуть и выдохнуть несколько раз.
3. Специалисты советуют принять определенную позу для восстановления дыхания – немного наклонить корпус тела вперед, ладони при этом положить на полусогнутые колени. Это положение помогает углекислому газу быстрее выходить из организма, из-за сдавливания диафрагмы. В результате восстанавливается пульс и дыхание приходит в норму.

Препараты для улучшения дыхания при беге

Выносливость в беге особенно важна при тренировках на длинные дистанции. Это возможность человека долго бежать, без потери скорости и проблем с дыханием. Повысить выносливость можно с помощью регулярных упражнений и специальных препаратов. Некоторые спортсмены принимают лекарства, повышающие выносливость, – допинг, не смотря на то, что это запрещено на соревнованиях мирового уровня. Препараты, улучшающие дыхание при беге, а также повышающие выносливость организма известны многим спортсменам:

1. «Фенотропил» – препарат, улучшающий работу мозга, повышающий работоспособность.
2. «Креатин» – средство, которое ускоряет рост мышечной массы, и накапливает энергию, повышая работоспособность и улучшая дыхание во время тренировок.
3. «Милдронат» – применяется для снижения утомляемости, может повысить эффективность тренировок. Заметим, что с 1 января 2016 года препарат признан допингом.
4. «Бемитил» – препарат, который помогает восстановиться после тяжелых нагрузок.

womanadvice.ru

Как правильно дышать при беге на длинные дистанции? — Школа тела

Весна… Пора открывать беговой сезон. Время доставать кроссовки, спортивный костюм и отправляться на пробежку. Пришла пора вспомнить об азах – технике бега, видах приземления, правильном выборе обуви и экипировки. Еще один важный вопрос, который мы сегодня обсудим, как правильно дышать во время бега на длинные дистанции.

Новичкам не так просто сконцентрироваться на дыхании при беге. Сложно контролировать процесс, когда нужно одновременно следить за постановкой корпуса и рук, верным приземлением, еще и правильно дышать. Бег получается каким-то искусственным. И «карьера» бегуна заканчивается, так и не начавшись. Запомните – бег должен быть естественным, тогда он принесет пользу и эмоциональное удовлетворение.

Начнем с теории

Основной смысл дыхания во время бега на длинные дистанции – снабжение организма кислородом. Когда вы дышите ртом, дыхательные органы получают большой объем O2. Через нос же вы поставляете меньше воздуха в легкие, но зато он насыщенный и очищенный. Идеально вдыхать кислород ноздрями, а выдыхать ртом. Но это всего лишь теория. На практике же все обстоит иначе. Все, особенно новички дышат ртом и, по их мнению, это правильно, или скорее удобно. Так как же правильно дышать?

Выделяют 3 техники дыхания во время бега на длинные дистанции:

• Носовое. Нос служит своеобразным фильтром. Кислород попадает в легкие чистый, влажный и теплый. Так верхние дыхательные пути не пересушиваются и не охлаждаются. Это особенно важно, когда вы бегаете зимой или в ветреную погоду. В конце дистанции правильно дышать – носовой техникой.
• Вдох носом – выдох через рот. В таком случае дыхательная система также не переохлаждается. К тому же выдох ртом полностью очищает легкие от углекислого газа. Такое дыхание удобно для начинающих, когда еще не освоено носовое.
• Дыхание ртом – обеспечивает быстрый доступ кислорода в дыхательные пути. Но вопрос в том, какой туда попадает O2. К примеру, во время холодов или сильного ветра такое дыхание легко может стать причиной простуды.

Как нужно правильно дышать?

Не стартуйте слишком быстро, входите в ритм бега постепенно. Дыхательный ритм у каждого бегуна индивидуален. В начале дистанции вам может покажется, что вы запыхались, но не останавливайтесь, дыхание само восстановится через минуту-две. Самый сложный отрезок – это первый километр. Когда вам нужно найти свой темп и скорость бега, и начать правильно дышать.

Идеально согласовать ритм дыхания со скоростью бега. К примеру, набирайте воздух на 2 шага, выпускайте на 3. Запомните, выдох всегда длиннее вдоха. Так легкие получают больше кислорода. При таком выдохе сокращается риск травмирования мышц, ведь в это время они рефлекторно расслабляются. Ритмичное дыхание равномерно распределяет нагрузку на тело и защищает организм от «бегового стресса».

Дышать нужно глубоко, полностью освобождая легкие от O2 для новой порции. Еще один вариант – выдох должен попадать поочередно то левую, то на правую ногу. Всегда начинайте с ходьбы, как только найдете свой ритм, переходите к бегу.

Практическое упражнение

Дыхание – критичный параметр в любом виде спорта, будь то бег, аэробика, йога, бокс. Начинающих атлетов учат правильно дышать, чтобы они быстро не выматывались во время соревнований. В беге на длинные дистанции также важно освоить технику дыхания. Опытные бегуны дышат животом. Как научиться делать это правильно? – Больше практиковаться в дыхании носом и попробовать выполнить следующее упражнение.

Получается? – Значит вы дышите не грудью, как привыкли, а животом. Такое дыхание считается более глубоким и экономичным, что очень важно при беге, особенно на длинные дистанции.

Во время легких пробежек практикуйте вдох/выдох через нос. Для более тяжелых тренировок (интервальный бег) набирайте воздух через ноздри, а выпускайте через рот с небольшим усилием. Кстати, такое дыхание используется в йоге и называется «огненным».

Дышите естественно

Если вы чувствуете, что не можете дышать, сбавьте скорость бега. Не останавливайтесь, продолжайте. Тогда вы сможете спокойно и правильно дышать через нос. Если же вы ощущаете незримое желание вдохнуть через рот, значит, организм испытывает кислородное голодание. Не отказывайте ему в этом. Подышите ртом всего лишь несколько секунд, чтобы обогатить легкие кислородом. Очень хорошо, если вы бегаете вокруг озера или в лесу, где чистый воздух.

Как нужно правильно дышать во время бега на длинные дистанции? – Важный вопрос. Правильное дыхание облегчает тренировку и вы можете дольше бежать. Через нос воздух попадает в легкие уже чистый, увлажненный и теплый, что защищает организм от переохладжения в холодную погоду. В начале забега обязательно разогрейтесь, чтобы подготовить к работе не только ваши мышцы, но и другие органы и системы, дыхательную в частности.

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

как улучшить дыхание во время бега

Занятия спортом очень важны для поддержания здоровья. Особенно часто врачи рекомендуют заниматься для укрепления здоровья плаванием и бегом. Это, пожалуй, самые подходящие виды физической активности, если вы ставите своей целью укрепление всех групп мышц.

Однако правильное дыхание при беге не менее важно, чем физическая подготовка, поскольку именно от него в конечном итоге зависит, будет ли человек и дальше заниматься этим видом спорта или же предпочтет ему какой-то другой.

Как дышать при разминке

Перед тем, как непосредственно описывать процесс дыхания при беге, необходимо сказать несколько слов о том, как нужно дышать, выполняя разминочные упражнения — выпады, наклоны, махи ногами и руками.

Здесь необходим следующий ритм дыхания: вдох в момент расширения грудной клетки, выдох — в момент ее сжимания. При силовых упражнениях на разминке следует дышать так: вдох — в момент наименьшего напряжения мышц, выдох — наибольшего. При отжимании вдох делается при согнутых руках, выдох — в момент выпрямления. В момент наибольшего напряжения задерживать дыхание нельзя, так как это может привести к скачку кровяного давления.

Дышите правильно!

Главный секрет правильного дыхания во время бега — дышать ритмично, поскольку это позволяет одновременно координировать движения рук-ног и обеспечивать все задействованные в беге органы достаточной дозой кислорода. В противном случае наступит кислородное голодание, которое влечет за собой неприятные ощущения при повышенной физической нагрузке.

Очень большое значение имеет и дистанция бега. Так, для марафонской (длинной) дистанции наиболее подходящим будет вдох-выдох через каждые 3-4 шага. Первое время к такому темпу придется привыкать, поэтому можно сделать темп «вдох-выдох через 2 шага».

Со спринтерскими забегами дело обстоит сложнее, поскольку там в силу большой скорости не представляется возможным четко контролировать дыхание и считать шаги. Но в этом случае организм включает дополнительные ресурсы и постепенно в начале каждой дистанции начинает авансом выделять большой запас энергии. После спринтерской пробежки организм компенсирует эту энергию (глюкоза, калорийные напитки).

При беге обязательно нужно концентрироваться на выдохе, чтобы улучшить вентиляцию легких. В идеале легкие должны наполняться воздухом при беге примерно на 25-40 процентов от емкости органа. Это можно определить по степени расширения грудной клетки (примерно на одну треть).

Еще один важный вопрос: дышать ртом или носом? Здесь мнения экспертов расходятся. Одни считают, что дышать нужно только носом, поскольку при дыхании ртом в легкие попадает пыль и вредные вещества, частички песка и щебня от покрытия дорожки, другие же специалисты уверены, что носовые ходы очень узкие и извилистые, поэтому при интенсивной пробежке и подобном дыхании кислорода организму будет попросту не хватать.

Компромисс найти можно. Если вы начинающий бегун, лучше дышите носом и ритмично, а если занимаетесь бегом профессионально, можно на определенном этапе начать дышать и ртом, чтобы обеспечить себе больший приток воздуха. Такое дыхание еще называют смешанным (вдох одновременно через рот и нос).

Дышите лучше!

Что делать, если не хватает дыхания при беге? Есть несколько способов того, как улучшить дыхание. Можно делать перед пробежкой разминочные упражнения, настраивать дыхание определенным образом. Однако лучше сразу освоить технику диафрагмального дыхания.

Суть техники состоит в том, что человек при беге дышит не грудью, а животом. При этом на вдохе живот раздувается, воздух опускается, а при выдохе организм выпускает из себя углекислый газ. Количество вдохов при таком дыхании постепенно сокращается, а выдохов — увеличивается. На каждый вдох приходится 3-4 шага.

Видео по теме статьи

webdiana.ru

Как правильно дышать при беге

Правильная техника дыхания во время бега имеет важное значение не только для личного комфорта и увеличения эффективности физической тренировки, но и повышает вашу выносливость. Хотя многие считают, что организм сам подстраивается под наиболее удобную для него ритмичность дыхания, не во всех случаях это работает. Поэтому сегодня я расскажу вам, как правильно дышать при беге, чтобы сделать этот процесс наиболее простым и эффективным.