Как укрепить позвоночник

Содержание

как укрепить в домашних условиях правильно?

Приветствуем всех гостей нашего сайта! Сегодня «Я и Фитнес» расскажет вам, как укрепить мышцы спины в домашних условиях. Данная тема крайне актуальна в современных условиях жизни. Люди с каждым днем становятся все пассивней, много времени проводят за компьютерами, телефонами и планшетами, неправильно питаются.

Все вместе это ослабляет мускулатуру спины (поясницы, межлопаточной области и шеи), негативно влияет на позвоночный столб, искажает осанку и является причиной многих заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Немного анатомии

Исправить ситуацию и улучшить состояние здоровья можно, если выполнять укрепляющие упражнения дома или в тренажерном зале. Прежде чем составить программу тренировок, необходимо разобраться в анатомическом строении спины. Эта область включает в себя:

широчайшие мышцы;
поясничные;
ромбовидные;
трепециевидные;
длиннейшую;
мышцы грудного отдела спины (малая и большая круглые, а также подостная).

Недостаток физической нагрузки повлечет дистрофию и атрофию мускулатуры. Мышцы не смогут поддерживать позвоночник, мышечный корсет ослабнет, все внутренние органы сместятся вниз. Именно поэтому важно закачать спину, чтобы укрепить позвоночник и сохранить осанку.

Занятия в домашних условиях и зале

Чтобы укрепить спину, нужно понимать, какие упражнения делать, и как правильно выполнять каждое движение. Тренировки можно проводить только после консультации с опытным врачом, т. к. при остеохондрозе, сколиозе и грыжах на позвоночнике заниматься следует с осторожностью, к тому же, не все виды спорта разрешены при подобных заболеваниях. Если противопоказаний нет, и вы вовремя обратили внимание на возникшие проблемы, можно смело приступать к домашним занятиям.

Мы предлагаем вам упражнения с фото, которые будет полезно включить в тренировочный процесс:

Диагональ. Становимся на четвереньки. Одну руку, например, правую поднимаем вперед, одновременно отрываем от пола разноименную ногу, т. е. левую. Кончики пальцев на ноге, позвоночник и рука должны образовать одну линию. Стоим в такой позиции минуту. Затем меняем руки и ноги, повторяем еще 60 секунд.

Плавные прогибы. Ложимся на гимнастический коврик лицом вниз, упираемся в пол ладонями и поднимаем вверх плечевой пояс, одновременно прогибаемся максимально назад, голова движется вместе с туловищем. Медленно возвращаемся в ИП, повторяем в удобном темпе в течение 1 минуты. Движение помогает укрепить длинную, ромбовидные и грудные мышцы спины.

Ягодичный мостик. Ложимся спиной на коврик, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, ступни прочно стоят на полу. Необходимо отрывать таз от плоскости и поднимать его вверх. В максимальной точке фиксируем положение и возвращаемся обратно. Повторяем 20 раз.

Лодочка. Это статическое упражнение, которое одинаково эффективно для молодой девушки и пожилой женщины, обязательно надо использовать во время тренировок, направленных на укрепление мышц спины. Необходимо лечь на живот, руки вытянуть вперед. Одновременно от пола отрываются обе руки и ноги. Спина прогибается. Остаемся в таком положении 30-60 секунд, затем расслабляемся.

Змея. Следует лечь на живот. Руки располагаем вдоль туловища и разворачиваем ладонями вверх. Стараемся оторвать верхний плечевой пояс от пола и максимально выгнуться. Затем принимаем исходное положение. Совершаем движение в течение 60 секунд.

Тренинг в фитнес клубе

Чтобы у вас было больше стимула для тренировок, приобретите абонемент в тренажерный зал. В фитнес центрах вам на помощь в прокачке спины придут тренажеры и спортивное оборудование, которого нет дома. Какие тренажеры эффективны в проработке мышц спины, знают не все. Следует выполнять следующие упражнения:

Гиперэкстензия. Ложимся бедрами на тренажер, опускаемся вниз. В тазобедренном суставе должно быть 90 градусов. Необходимо поднимать корпус так, чтобы тело было вытянуто в сплошную линию. Фиксируем положение на 10-20 секунд, расслабляемся и повторяем 10-15 раз.

Мертвая тяга. Держим гриф прямым хватом. Ноги расставлены и слегка присогнуты. Необходимо наклоняться вперед, затем выпрямляться. Спину и руки держим прямыми. Повторяем 20 раз.

Молитва. Упражнение выполняется в блоке с использованием каната, прикрепленного к верхней части рамки. Необходимо взять его в руки, сесть на колени, а затем выполнять скручивания так, чтобы коснуться головой пола. Повторяем 20 раз.

Также можно упражняться с фитболом. Не лишним будет проведение утренней гимнастики. Запишитесь в бассейн и на массаж, плавание прекрасно укрепляет спину.

Порядок проведения тренировок

Стоит понимать, что быстро прокачать спину не получится. Необходима систематичность и выполнение основных принципов тренировки. Только при соблюдении всех условий удастся добиться поставленных целей. Первые изменения и улучшение самочувствия можно заметить через 2-3 недели постоянных тренировок.

Повысить качество тренировочного процесса можно, если помнить о:

Постепенности. Начинайте тренинг с простых упражнений и минимальной нагрузки. Увеличивайте интенсивность занятий постепенно.
Плавности. Все движения должны быть плавными и размеренными, без рывков и подергиваний.
Частоте занятий. Оптимально упражняться 3-4 раза в неделю.
Правильном дыхании. Необходимо размеренно и глубоко дышать.
Концентрации. Важно сосредоточиться на выполнении упражнений, проработке определенных групп мышц.
Постоянстве. Тренироваться надо систематично без пропусков и отговорок.
Безопасности. Соблюдайте технику выполнения упражнений, используйте страховочные элементы.
Удобстве. Заниматься надо в удобной одежде и обуви. Во время выполнения упражнений ничего не должно сковывать движений или вызывать дискомфорт.
Активном образе жизни. Старайтесь больше двигаться помимо тренировок. Ходьба на свежем воздухе, прогулки на велосипеде, походы – все это благоприятно отразится на самочувствии спины и работе нервной системы.

Видео, в котором доктор Сергей Бубновский показывает свои упражнения для укрепления спины:

Поставьте себе цель, и идите к ней. Очень важно осознавать, что такие тренировки нужны не только для поддержания красивых форм и идеальных параметров, но и собственного здоровья, продления жизни.

Надеемся, что наша статья помогла вам понять, для чего нужно качать спину, как выпрямить осанку и укрепить позвоночник. Если это так, сделайте еще пару кликов мышкой и поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. Возможно, они также ищут способ укрепления мышц спины и позвоночника. Заранее выражаем вам благодарность. До новых встреч!

fitnessi.ru

Укрепление позвоночника — питательные вещества для позвонков

Наши позвонки находятся вне системы кровообращения – своего рода системы общественного питания организма. К тому же, такие отрицательные факторы, как гиподинамия, нездоровая пища, старение не проходят мимо них. Позвонки получают все меньше питательных веществ из окружающих тканей и постепенно буквально начинают голодать. В первую очередь страдает костная основа. Остеонов, несущих вес тела, становится все меньше, и, следовательно, остов делается хрупче и тоньше. Начинается произвольный выход кальция из кости. И вот уже наш позвоночник из прочной опоры превращаются в прогнившую конструкцию, становясь реальным источником опасности. Неудачное падение, ушиб, легкий удар – и он может просто-напросто переломиться. Количество подобных так называемых компрессионных переломов тел позвонков возрастает к 50 годам. Но ведь в этом возрасте жизнь не заканчивается!

Так что же делать? Кроме выполнения физических упражнений, которые активно «подкармливают» и укрепляют позвоночник (ведь во время движения словно на блюдечке подносятся позвонкам питательные вещества), важно позаботиться о том, чтобы в вашем рационе всегда были столь необходимые для его здоровья:

Кальций – основа костей, обеспечивающий их прочность и укрепление позвоночника. Его много в рыбе (наиболее полезны блюда из лосося, приправленные лимоном и зеленью), кисломолочных продуктах, куриных яйцах.

Фосфор и магний, предотвращающие размягчение костей. Есть в бобовых, субпродуктах, огурцах, капусте, отрубях, орехах, семечках, изюме, черносливе.

Марганец, помогающий переносить кислород из крови к клеткам. Этим микроэлементом богаты печень, яичный желток, мясо птицы, лук, салат, бананы.

Минералы:
Витамины:

Витамины А и Д – они помогают кальцию усваиваться, регулируют обмен этого макроэлемента и фосфора, тем самым способствуя укреплению позвоночника. Источники витамина А – овощи и фрукты с кожурой красного, желтого, оранжевого цвета. Витамин Д синтезируется в организме под действием ультрафиолетовых лучей. Чтобы себя им обеспечить, просто примите солнечную ванну. Витамин Д есть в молоке, сыре, сметане, зелени.

Витамин С питает коллаген – субстанцию, прочно соединяющую клетки в позвонках, костях, всех тканях организма. Его «запасы» — в плодах шиповника, черной смородине, других ягодах, сладком перце, цитрусовых (прежде всего в лимоне).

На прочность позвонков влияет также ряд гормонов, например, коры головного мозга, надпочечников, щитовидной железы, половые. Для того чтобы убедиться в том, что ваш гормональный фон в порядке, пройдите обследование у эндокринолога, а женщины – и у гинеколога.

Важно обратить внимание на то, что наш организм не способен усваивать неорганические вещества. Соли тяжелых металлов, некоторые минеральные соединения, которые могут быть в питьевой воде (особенно в жесткой), откладываются в суставах, накапливаются в них, таким образом «цементируя» позвоночник, приводя к его излишнему окостенению.

«Задерживаются» в позвоночнике нитраты и нитриты, полученные с фруктами и овощами, выращенными на «перекормленной» минеральными удобрениями земле. Жирная пища нарушает нормальный обмен веществ в организме. Избыток холестерина, провоцирующий развитие атеросклероза, откладывается не только в сосудах, но во время обследований его «залежи» находили и в позвоночнике. Как, впрочем, и чрезвычайно вредные токсины, поступающие в организм с табачным дымом. Сахар, в котором после очистки не остается ничего, кроме сладости, «забирает», «вытягивает» из костей необходимые им кальций, фосфор, магний, марганец, делая их слабыми, пористыми и хрупкими.

Что делать для того, чтобы обеспечить укрепление позвоночника:

• По возможности пейте только экологически чистую минеральную, родниковую бутилированную воду. Водопроводную воду обязательно подвергайте очистке.

• Откажитесь от жирной, копченой пищи. Животные жиры максимально замените растительными. Мясному блюду предпочтите рыбное (так как рыба, особенно морская, а также морепродукты богаты полиненасыщенными кислотами, выводящими из организма излишек холестерина).

• Замените белый и вредный рафинированный сахар не менее сладкими фруктами, медом; изюмом, инжиром, другими сухофруктами.

Это интересно:

Поль Брэгг, путешествуя по Италии, с удивлением наблюдал за жителями Адриатического побережья. Ни мужчины, ни женщины, казалось, не имели возраста – их тела были гибкими, мышцы эластичными, а кости прочными. Питались они в основном рыбой, творогом, сыром, хлебом из муки грубого помола, овощами и фруктами. И, по наблюдениям Брэгга, ни один из них не страдал остеопорозом.

Влияние качественного питания на позвоночник, конечно, не будет мгновенным. Но благодаря обеспечению позвонков питательными веществами есть возможность построить надёжный фундамент для здоровой спины.

doctorkutuzov.ru

Упражнения для укрепления позвоночника: как вылечить спину?

Упражнения для укрепления позвоночника помогают справиться с болевыми ощущениями в спине, зачастую возникающими из-за неправильной осанки, сутулости, сколиоза. Люди, которые однажды столкнулись с какой-либо болезнью позвоночника, сопровождающейся сильной болью, готовы тренировать спину любыми способами, чтобы исключить риск рецидива.

Специалисты считают, что тренировать мышцы спины должны все вне зависимости от того, есть ли у человека проблемы с позвоночником или нет. Позвоночник является самой важной частью тела, и именно за счет поддержания его в здоровом состоянии человек может ходить, стоять, приседать и держать равновесие. Зная основные правила поведения при решении бытовых задач (подъеме грузов, сидении за столом и т. д.) и выполняя несложные упражнения, можно навсегда забыть о боли и неприятных ощущениях.

Стоит понимать, что травмировать спину довольно легко, поэтому перед тем, как приступить к укреплению мышц спины, нужно посоветоваться со специалистом.

Способы укрепления мышц спины

Для укрепления позвоночника нужно делать ряд специальных упражнений, которые улучшат функции спины. Занимаясь регулярно и правильно, вы существенно снизите риск возникновения травм и болей.

Если при физической нагрузке вас беспокоят болевые ощущения, перед занятиями проконсультируйтесь со специалистом, который порекомендует специальные упражнения для мышц позвоночника и спины. Не стоит заниматься физическими упражнениями через боль.

Занятия для укрепления позвоночника делятся на:

силовые, в основе которых лежит постоянное сокращение мышц;

направленные на медленную растяжку мышц;
аэробные, при которых задействуются большие группы мышц.

Вне зависимости от вида упражнений укрепление спины при грыже нужно делать постепенно и под наблюдением специалиста. При силовых нагрузках и растяжке важно соблюдать правила дыхания. Вдох делается при напряжении, выдох — при расслаблении.

Силовые упражнения

Если есть необходимость быстро укрепить позвоночник и мышцы спины, то целесообразно заниматься силовыми тренировками. С их помощью можно усилить тонус и подтянуть мышечный корсет спины. При натренированных мышцах намного легче стабилизировать позвоночник и поддерживать правильную осанку. Поэтому перед тем как укрепить спину при остеохондрозе, нужно подготовить свой позвоночник специальными занятиями.

Скручивания для тренировки пресса верхней области. Заниматься нужно лежа на твердой поверхности. При этом руки располагаются вдоль, а ноги сгибаются в коленях. Прогиба в спине быть не должно — таз прижимается к полу. Отрывать от поверхности следует только плечи и голову. В таком состоянии необходимо задержаться до счета 10. Для начала будет достаточно 10 повторений;
Скручивания для тренировки косых мышц. Принцип выполнения этого упражнения схож с выше описанным. Единственное различие в том, что при подъеме головы и плеч нужно дотронуться локтем до противоположного колена. Задержка положения составляет 5 секунд, а минимальное число скручиваний — 10;

Поза «супермен». Это упражнение представляет собой отличный вариант для тренировки мышц и позвоночника. Для выполнения упражнения нужно лечь лицом вниз, а руки вытянуть вверх, после чего поднять голову, плечи, руки и ноги как можно выше. В таком положении следует удерживаться не менее 5 секунд. Число повторных подходов — не менее 10 раз;
Поднятие разноименных рук и ног в позе «супермена». Руки вытягиваются вперед и поочередно поднимаются с противоположной ногой. Отрыв от пола должен составлять не менее 5 см. Задержаться в таком положении требуется как минимум на 5 секунд. Такая гимнастика для укрепления позвоночника повторяется 10 раз для каждой стороны.

Упражнения на растяжку мышц спины

За счет укрепления мышц вокруг позвоночника сводится к минимуму негативное влияние на суставы и риск получения травм. Упражнения на растяжку очень важны, поскольку они способствуют подготовке спины к другим физическим нагрузкам. Специальный комплекс нужно выполнять до и после тренировки. Таким образом предотвращается перенапряжение мышц и болезненность во время выполнения упражнений.

Растягивать мышцы нужно постепенно и аккуратно. Если есть возможность, лучше работать под наблюдением тренера.

Существует несколько основных комплексов, без которых гимнастика для укрепления мышц позвоночника будет безрезультатной.

Растягивание задней поверхности бедра в положении лежа. Данное упражнение поможет подготовить тело для дальнейшего укрепления позвоночника. Для занятий нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Сначала поднимают одну ровную ногу, обхватывая ее руками и удерживаясь в таком положении на 30 секунд, после чего повторяют упражнение со второй ногой. Смена ног должна произойти как минимум трижды;
Подтяжка колен к груди. Это упражнение эффективно снимает с позвоночника нагрузку. Человек ложится на пол с ровной и расслабленной спиной. Колени подтягиваются к груди до того момента. пока не станет ощутимым растяжение в поясничном отделе. Это упражнение делается 5 раз с длительностью по 5 секунд;

Прогиб спины в стоячем положении. Упражнение поможет выработать равновесие. Нужно встать прямо, положить руки на пояс и максимально прогнуться. Задержать положение следует на 5 секунд. Минимальное количество повторов упражнения — 5.
Растягивание квадрицепса. Чтобы во время выполнения упражнения не потерять равновесие, нужно придерживаться одной рукой за опору. Ногу следует сгибать так, чтобы ее стопа прикасалась к бедру. Если не получается, то можно второй рукой дотянуть ногу к ягодице. Заниматься можно не только стоя, но и на четвереньках.

Аэробные упражнения

С помощью аэробных занятий можно укрепить сердечнососудистую систему и наладить работу органов дыхания. Кроме этого, такие упражнения для укрепления позвоночника насытят тело энергией, улучшат настроение и нормализуют обменные процессы и сжигание жира.

Укрепить позвоночник и мышцы спины можно при помощи бега, катания на велосипеде, гребли, активных танцев, частых прогулок.

О том, как укрепить спину при грыже, читайте здесь. О йоге для позвоночника можно прочитать здесь.

Дополнительные рекомендации

Укрепление мышц спины — это не только регулярные упражнения, но и контроль работы мышц в быту. Занимаясь физическими нагрузками, но не следя за ее состоянием вне занятий, вы получите довольно неоднозначные результаты. Чтобы упражнения давали максимум пользы, следуйте советам, приведенным ниже.

Следите за своей осанкой, старайтесь всегда держать спину ровной;
Сидите за рабочим местом правильно. При необходимости отегулируйте высоту стола и стула;
При выполнении работы сидя делайте регулярные перерывы и разминайте мышцы спины зарядкой;
В длительных поездках используйте специальные ортопедические сиденья или подушки;
Не носите рюкзаки или старайтесь их сильно нагружать. Выбору подходящей модели уделяйте больше внимания — желательно, чтобы изделие поддерживало спину владельца;

Соблюдайте осторожность при подъеме и переносе тяжелых вещей и мебели;
Старайтесь максимально отдыхать во сне.

Чтобы сохранить здоровье спины, нужно не только выполнять специальные упражнения и держать спину ровно — необходимо также соблюдать некоторые немаловажные правила. Как укрепить мышцы спины, так и поднять настроение и зарядить энергией смогут активный образ жизни, правильный режим питания, прием пищевых добавок и витаминных комплексов с кальцием и другими элементами.

Прочтите также:

←Вернуться

spinolog.ru

Укрепление мышц спины при остеохондрозе

Вытяните руки перед собой. Оставайтесь в этом положении в течение от 30 секунд до 3 минут.Реклама

Делайте эти упражнения через день.

Стандартный комплекс упражнений

Сопротивление воды будет способствовать укреплению мышц ног, поясницы и середины спины. Начните с 10 минут и увеличьте время до 30. Ходите в бассейн 3-4 раза в неделю.
2
3. Лодка. В положении лежа на животе, руки подложить под бёдра и, отрывая ноги от пола, одновременно приподнять верх тела. Поднимая их поочерёдно, следует плавно раскачиваться на руках, увеличивая при этом амплитуду движений. Усложнённый вариант: раскачивание с вытянутыми вперёд руками. Следующий уровень сложности: руками обхватить лодыжки ног, и в таком положении раскачиваться.

1. Растяжение спинных мышц. Выполняется в положении сидя на полу с прямой спиной. Расслабляя плечи и спину, вытягиваем руки вперёд и тянемся за ними как можно дальше. Начинается движение с глубоким вдохом, который сопровождает движение вперёд. Возвращение в исходную позицию делается на выдохе.
www.huntermania.ru

укрепить нижнюю часть спины
Как делать.

Чтобы избежать болей в мышцах и улучшить осанку, надо регулярно выполнять упражнения для укрепления мышц спины.

Остеохондроз – очень коварная болезнь, которая сопровождается перманентным болевым синдромом, мышечными спазмами и заблокированными местами спины. Обострение в одном из отделов позвоночника провоцирует нарушения в работе тех или иных внутренних органов. Частично решить проблему и облегчить самочувствие поможет лечебная физкультура. Укрепление мышц спины при остеохондрозе – это тот эффект, на который нужно делать основной упор при выборе комплекса упражнений.

Гимнастика при обострении остеохондроза

Постепенно увеличивайте количество повторений.

Плавание на полу.

Упражнения при остеохондрозе грудного отдела

octeohondroz.ru

Купите шагомер.

4. Вариацией предыдущего является упражнение в полёте. Находясь в том же положении, одновременно приподнять над полом плечи, грудную клетку, руки и ноги. Глядя вперёд, задержаться в этой позе на полминуты. Потом разведя руки в стороны, снова зафиксировать это положение на то же время. Затем нужно приземлиться на пол и расслабиться на некоторое время. Количество повторений в этом случае не менее десяти раз, если выполнять легко, то их число можно увеличить.2. Для нижних мышц спины. Следует лечь на живот, вытянув руки вперёд, а ноги назад. Отрывая от пола грудь и голову, попеременно поднимать руку и противоположную ногу, стараясь зафиксировать это положение на десять секунд. В результате получаются движения чем-то напоминающие плавательные.Правильная и красивая осанка человека это не только гарантия привлекательной внешности, но и яркое свидетельство его здоровья. Ведь позвоночник — это самая важная несущая конструкция организма поскольку именно на него ложится всё бремя повседневных нагрузок.

Четыре упражнения, которые укрепят мышцы спины

Упражнение для мышц спины — Мост

Исходное положение – на четвереньках, колени на ширине плеч и под бедрами, ладони тоже на ширине плеч.Зачем укреплять мышцы спины?

Выбирать те или иные упражнения нужно только после консультации с врачом. Заручившись его одобрением и выпиской о точном диагнозе, можно выбирать спортивный центр или тренера для индивидуальных занятий. Если особых противопоказаний и запретов врач не высказал, можно выполнять традиционные общепринятые комплексы, которые подходят для пациентов с любой разновидностью остеохондроза.Освоив эти упражнения, попробуйте записаться на уроки йоги или пилатес. Вы также можете попробовать делать другие упражнения для укрепления поясницы, такие как приседания, упражнение планка, упражнения с мячом для фитнесса и т.д.РекламаЛягте на живот. Вытяните руки и ноги.Начните регулярно ходить пешком.Старайтесь делать, по крайней мере, 10000 шагов в день.5. Кошечка. Из исходного положения стоя на коленях, руки в упоре на ладонях, спина прямая, следует максимально округлить спину, опуская при этом голову вниз и растягивая позвоночник. Затем, поднимая голову вверх, постараться максимально выгнуть спину, направляя её к полу. Проделав такие движения до 15 раз, нужно сесть на ноги, а руки из прежнего положения вытянуть как можно дальше вперёд, и зафиксировать эту позу на 30 секунд. Как правило, выполнение занимает 2-3 минуты.

3. Для нижних спинных мышц. Лежа на спине отрываем от пола распрямлённые плечи и голову, напрягаем пресс. Одну ногу, согнув в колене, потягиваем к грудной клетке, а вторая остаётся прямой и вытягивается над полом. Поочерёдно подтягиваем к груди то левую то правую ногу, втягивая при этом живот, и стараясь не касаться поверхности.Возможность обеспечить и как можно дольше сохранить здоровье позвоночника во многом определяется состоянием его мышечного корсета.

Упражнение для мышц спины — Птица-собака

Как сделать его интенсивнее.Напрягите пресс, подтянув живот к позвоночнику. Держите позвоночник прямо, не выгибая спину и не двигая бедрами. Выдвиньте правую ногу назад и левую руку прямо перед собой. Удерживайте это положение в течение двух-трех секунд или до тех пор, пока сможете. Повторите пять-шесть раз с каждой стороны.

Упражнения для укрепления мышц спины (выпрямляющие упражнения)

Этот комплекс упражнений призван, не просто уменьшить боли в мышцах при остеохондрозе, но и растянуть мышечные ткани, придать им эластичность, укрепить, значительно растянуть.1Поднимите ноги на несколько сантиметров. Слегка приподнимите правую ногу и опустите ее, затем приподнимите и опустите левую ногу. Делайте это от 10 до 20 раз, держа каждую ногу на весу в течение 1 секунды.Прогулками вы укрепите свою поясницу.Врачи советуют делать от 10000 до 12000 шагов в день для поддержания здоровья. Прогулки также являются хорошим упражнением для поясницы.6. Перекат. Здесь следует сгруппироваться: сесть на пол, ноги при этом согнуты в коленях и прижаты к туловищу, руки обхватывают ноги, подбородок касается груди. Слегка отталкиваясь ступнями, плавно перекатиться на спине и вернуться в исходную позицию. Количество повторений около десяти.

4. Для сгибателей и разгибателей спины. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и располагаем их на ширине бёдер, руки вдоль тела. Осторожно отрываем таз от пола, стараясь поднять его так, чтобы получилась прямая, образованная линией от груди до бёдер. В максимально приподнятом положении нужно задержаться, сделав глубокий вдох. Затем, постепенно выдыхая, медленно укладываем отделы позвоночника на поверхность начиная с грудного и заканчивая копчиком.Уже из названия понятно, что речь идёт о группах мышц, окружающих позвоночник человека. Традиционно к ним относят формирующие фигуру человека поверхностные группы мышц, которые обеспечивают возможность совершать движения. Их ещё называют динамическими поскольку они обеспечивают все виды двигательного процесса.

Упражнение для мышц спины — Боковая доска

Удерживая основное положение, поднимите и опустите верхнюю ногу, 5-10 раз. Другой вариант: вместо опоры на предплечье, поддерживайте тело рукой, ладонь положите на пол под плечо, локоть прямо.Эффект.

особенно полезны для людей с сидячей работой. Они позволяют укрепить мышечный корсет, увеличить подвижность позвоночника, хорошо предупреждают опасные порследствия офисной работы – различные дегенеративные измененения межпозвонковых дисков. Регулярно выполняя эти упражнения, можно улучшить осанку, что позитивно скажется не только на самочувствии, но и на внешнем виде.Лежа на спине лицом вниз, руки вытянуты вперед. На выдохе делаем подъемы рук и ног на высоту не более 10 см. все делать без рывков, плавно и медленно. Удерживать конечности навесу стоит не более 5-8 секунд.Растягивайте спину каждый день, чтобы увеличить ее гибкость, уменьшить боль и улучшить силу мышц.Опустите ноги. Поднимите руки и поочередно поднимайте и опускайте их, как вы делали с вашими ногами. Попробуйте поднимать и опускать вместе левую ногу и правую руку, а затем правую ногу и левую руку. Повторяйте 20-40 раз.

Меняйте интенсивность. Увеличивайте скорость ходьбы на 1-2 минуты, а затем 3-4 минуты идите, как обычно. Постепенно делайте интенсивные интервалы дольше. Вы укрепите мышцы тела и улучшите свою сердечно-сосудистую систему.Если у вас никак не получается придерживаться этой нормы, то попробуйте делать 10-ти минутные прогулки во время перерывов на обед, до и после ужина. Старайтесь дополнительно ходить 30 минут каждый день.Реклама

Упражнение для мышц спины — Выпад

7. Отдых. В положении на спине, раскинув в стороны руки и прижав плечи к полу, нужно на вдохе подтянуть правую ногу к груди так, чтобы ступня была на уровне колена левой ноги. Затем перенести правую ногу максимально влево, стараясь достать коленом поверхность пола. На этом этапе нужно зафиксировать положение, равномерно дыша и стремясь коленом дотянуться по поверхности, считая до десяти. Далее следует повторить то же самое с другой ногой.Кроме Пилатес, необходимости укрепления и развития мышечного корсета посвящены и другие виды физической нагрузки, предлагаемые специалистами по лечебной физкультуре. Они включают упражнения для позвоночника, основанные на работе как динамических, так и тонических мышечных групп.

Однако не следует забывать о наличии глубинного мышечного слоя, который окружает позвоночник. Здесь находятся группы коротких тонических или постуральных мышц: многораздельных, межостистых, межпозвонковых.Как делать.

ЭтоЭти упражнения были разработаны двумя американскими фитнес-тренерами – Робертом Ленардом и Энтони Кэри из Масачуссетса.

Советы и предостережения

Положение тела, как в первом упражнении, но руки разведены в стороны ладонями вниз. Делаем подъемы рук, ног и грудного отдела. На весу также не пребываем дольше 10 секунд.2

Избыточный вес увеличивает риск травмы нижней части спины. Если у вас лишний вес, то обязательно делайте аэробные упражнения.Реклама

1Сложно переоценить пользу от приведённых упражнений для позвоночника. Они не только направлены на укрепление мышц, но и способствуют устранению неприятных болевых ощущений. Регулярное их выполнение позволит укрепить мышечный корсет и в будущем как можно дольше сохранять правильную и красивую осанку.

huntermania.ru

Если есть заболевания позвоночника, то прежде чем выполнять упражнения для мышечного корсета, следует проконсультироваться с врачом. Выполнять их нужно после небольшой разминки в следующем порядке.Несмотря на свои незначительные размеры, именно они служат цели сохранения равновесия позвоночника и работают практически постоянно, несут ответственность за осанку человека и в состоянии удерживать напряжение очень продолжительное время в отличие от динамических.

Что собой представляет мышечный корсет позвоночника

Исходное положение – стоя, пресс напряжен, руки на бедрах. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Опустите правое колено под углом 90 градусов, а затем вернитесь в исходное положение, не делая пауз. Повторите 8-12 раз, затем поменяйте ноги и повторите упражнение.

упражнение улучшает тонус и координацию нижних и верхних мышц спиныКак делать.

Причины возникновения проблем с позвоночником

Лежа на животе, ноги вместе, лицом вниз, руки в стороны ладонями вниз. Поднимая грудной отдел, делаем повороты влево – вправо, заводя одну руку назад, вторую – вперед. Возвращаемся в исходное положение с руками в стороны. Опускаем корпус на пол.

Делайте упражнение “кошка”.

Как предотвратить проблему

Делайте упражнение “охотничья собака”.

Что предлагает современная физкультура

Комплекс от Пилатес

Визит к врачу.

4 методика:Активный образ жизниАэробные упражненияУпражнения для укрепления мышц спиныУпражнения на растяжку мышц поясницы
Ходьба на ягодицах.
Как правило, они кроются в том, что тело современного человека гораздо чаще испытывает статические нагрузки, чем динамические: мы длительное время сидим или стоим, избегаем ходить пешком, пользуемся лифтом и т. д. Это приводит к тому что тонические мышцы укорачиваются, а динамические слабеют.

Эффект

, укрепляет твой естественный мышечный корсет, что помогает держать правильную осанку на протяжении всего дня во время самых различных физических нагрузок. Оно также

Лягте на спину. Ступни на ширине плеч, руки расслаблены, колени согнуты. Напрягите ягодицы и поднимите бедра, создавая прямую линию от колен до плеч. Задержитесь в этом положении, медленно считая до двух, затем опуститесь так же медленно. Сделайте 10-12 повторений.

Исходное положение, как в третьем упражнении, только руки сгибаются в локтях. Поднимаем грудной отдел и ноги, при этом сводя лопатки до максимально допустимого предела.

Встаньте на четвереньки.

Станьте на четвереньки. Руки и бедра перпендикулярно полу.

Комплекс упражнений для динамических и тонических групп мышц

Делайте вжимание поясницы в пол.

Если у вас болит поясница, то запишитесь на прием к врачу или физиотерапевту, чтобы он назначил вам упражнения для укрепления мышц спины и помог избавиться от боли.
Поясничный отдел позвоночника поддерживает большую часть вашего тела. Примерно 80 процентов людей будет когда-нибудь в своей жизни страдать от болей в спине, большинство которых придется на поясницу. Очень часто у людей, которым приходится долго сидеть или работать в офисе, от малоподвижности происходит атрофия мышц спины. Чтобы предотвратить это, мы рекомендуем вам начать вести активный образ жизни и регулярно делать физические упражнения, укрепляющие мышцы поясницы.
Упражнение лодка или его вариация в полёте.
Такой дисбаланс приводит в итоге к тому что возникают проблемы, касающиеся не только внешнего вида (искривление позвоночника, сутулость), но и нарушения работы всего опорно-двигательного аппарата человека. Иногда игнорирование внешних проявлений проблемы может привести к возникновению патологий, касающихся системы внутренних органов.
. Укрепляет мышцы, которые имеют ключевое значение для защиты позвоночника при ходьбе, беге или восхождению по лестнице. Повышают тонус как поверхностных, так и более глубоких мышц на бедрах, ягодицах, подколенных сухожилих, икрах.

укрепляет ягодицы, бедра и пресс

Эффект.

То же исходное положение, руки вдоль тела, слегка разведены в стороны. Поднимаем корпус и ноги.

Начинайте медленно выгибать спину. Выгибая спину вверх, опускайте голову вниз. Выгибая спину вниз, поднимайте голову, стараясь увидеть потолок. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Поднимите левую ногу вверх и удерживаете ее течение 3 секунд. Опустите ее и поднимите правую ногу. Повторите 10 раз, а затем так же поднимите руки. Держите спину ровно на протяжении всего упражнения.

Лягте на спину, согнув ноги в коленях.

Если вы испытываете боли в спине или суставах, то делайте упражнения с малой ударной нагрузкой. Старайтесь не бегать и прыгать, чтобы не усугубить боли в пояснице.

Кошечка.

Наиболее простым и проверенным способом является выполнение комплекса упражнений, направленных на укрепление мышечного корсета. Сразу следует отметить, что в него нужно включать как динамические упражнения, касающиеся работы поверхностных мышечных групп, так и статические обеспечивающие равномерную и укрепляющую нагрузку для глубоких мышц.

Как укрепить мышцы поясницы

Как сделать его интенсивнее

Это упражнение борется с вредными последствиями сидячего образа жизни и чрезмерным давлением на позвоночник. Оно

Метод 1 из 4: Активный образ жизни

Лежа так же на животе, руки складываем в замок за спиной, поднимаем корпус до поясницы и ноги. При этом замок из рук максимально отводится назад.3Когда ваши мышцы окрепнут, попытайтесь поднять одновременно правую руку и левую ногу, а затем левую руку и правую ногу. Старайтесь, чтобы спина оставалась совершенно неподвижной. Начните с 5 повторений и дойдите до 10.
Положите правую руку под спину, на место ее изгиба. Это нужно, чтобы вы чувствовали движение мышц спины.
2
1
Перекат.Сегодня существует достаточное количество всевозможных направлений, призванных развивать физические возможности человека. Одно из таких направлений — Пилатес. Его упражнения как раз направлены на укрепление глубоких — постуральных мышц, отвечающих за состояние мышечного корсета позвоночника.. Делая выпад, шагните правой ногой по диагонали, а не прямо перед собой (так, как будто нога указывает на 2:00 на циферблате часов). Когда будете делать выпад левой ногой, «поставьте» ее на 10 часов). Попробуй также держать руки за головой или гантели в каждой руке для повышения сопротивления.
Как сделать его интенсивнее
укрепляет мышцы позвоночника

Метод 2 из 4: Аэробные упражнения

Лежа на животе, руками обхватываем голени ног и плавно натягиваем на себя.Делайте растяжку мышц внутренней стороны бедра.5
Расслабьте спину. Затем начинайте “вжимать” поясницу в пол. Задержитесь на 3 секунды, а затем расслабьтесь. Повторите 10 раз. Вы можете увеличить задержку до 5 или 10 секунд.
Плавайте от 20 до 30 минут 3 раза в неделю.Уменьшите количество часов, которое вы проводите, сидя дома и на работе.Отдых.
Сюда входят только наиболее простые упражнения, не требующие специальной подготовки, и которые можно и нужно выполнять самостоятельно. Они включают:
Укрепление спины не всегда приносит мгновенные результаты. Постепенно увеличивайте время удержания руки и ноги. Для дополнительной нагрузки добавьте медленное поднимание и опускание вытянутой руки и ноги на несколько сантиметров., в том числе
Важно: перед тем, как выбирать упражнения для ежедневного комплекса, обязательно необходимо проконсультироваться с врачом и только после этого начинать занятия. Также противопоказаны любые физические нагрузки в период обострения заболевания.Лягте на спину с согнутыми коленями.Делайте выпады ногами.
Вы должны чувствовать сокращения мышцы у основания вашего живота, когда вы делаете это упражнение. Это Musculus transversus abdominis — поперечная мышца живота, которая помогает поддерживать ваш позвоночник. Запомните, где находится эта мышца, потому что она должна быть задействована, когда вы делаете все ваши упражнения для спины.
Плавание укрепит вашу спину и улучшит деятельность сердца и легких.

Метод 3 из 4: Упражнения для укрепления мышц спины

Если вам приходится сидеть долгое время, то у вас может произойти атрофия мышц нижней части спины.Занятия, включающие разминку и упражнения для позвоночника, нужно проводить не менее трёх раз в течение недели.растяжку мышц спины;
, по сути своей прокачка мышц это довольно длительный процесс. Некоторые могут почувствовать улучшение уже после двух-трех тренировок, однако другим может потребоваться больше сеансов, чтобы стали заметными какие-то улучшения. Главное – не бросать заниматься, не терять этузиазма и выдержки.
Как делать.
мышцы нижней части спины и большие мышцы живота
Тем, кто пребывает в период обострения болезни, рекомендуем выполнять менее активные упражнения. Они будут направлены на ослабление болевого синдрома, должны снять спазм мышц при остеохондрозе, а именно при острой его фазе, облегчить движения и улучшить общее самочувствие.Поднимите колено правой ноги и, обхватив его руками, осторожно потяните к груди. Не отрывайте голову от пола. Удерживайте в течение 10 секунд, затем поменяйте ноги.Встаньте прямо, держа ноги на ширине плеч. Перед вами должно быть пара метров свободного пространства.
2
Плавание является очень хорошим упражнением для людей, у которых есть проблемы с суставами или избыточным весом. Начните с 10 минутного плавания и увеличивайте время тренировок в воде на 5 минут каждую неделю.Не сидите без перерыва более 30 минут. Пусть ваш компьютер или телефон напоминают вам, что пришло время встать и прогуляться.1. Ходьба на ягодицах. Выполняется сидя. Ноги вытянуты, спина прямая, в процессе выполнения упражнения нужно следить за её правильным положением. Руки слегка согнуты в локтях, так, чтобы не мешать передвижению. Выдвигая правую ногу вперёд, включая в движение ягодицу и немного приподымая верхнюю часть туловища, делается первый шаг. Далее повторить то же самое с левой. Необходимо продвигаться таким образом на пару метров вперёд, затем вернуться так же назад. Усложнить упражнения можно поднимая руки в процессе движения вверх.
укрепление нижних спинных мышц;
Если какое-либо из упражнений при выполнении вызывает непривычную сильную боль, проконсультируйтесь с врачом. Помните о главном правиле – не навредить. // ivona.bigmir.net
Лягте на правый бок, создав прямую линию от головы до ног. Опирайтесь на предплечье. Локоть должен быть непосредственно под вашим плечом. Напрягая пресс, поднимите бедра от пола, сохраняя прямую линию. Держите бедра и шею на одной линии с позвоночником. Продержитесь 20-40 секунд. Повторите два-три раза, чередуя стороны (если слишком сложно, начинайте с согнутыми коленями)..Абсолютным противопоказанием в такой сложный период будут упражнения на сгибание поясницы. В идеале, пациент должен много лежать (и не на мягкой постели), ноги лучше держать на возвышении. Все упражнения направляют на растяжении позвоночника, не взирая, на то в каком отделе свирепствует болезнь.
4
Сделайте шаг вперед правой ногой, сгибая при опускании левое колено. Ваша правая ступня должна быть впереди правого колена. Опустите колено вниз насколько вы можете и удерживайте в течение 2 секунд.
Делайте подъемы таза.3Если возможно, то приобретите стол, за которым можно работать стоя или сидя. Этот стол может подниматься или опускаться с помощью гидравлического или ручного подъемника. Чередуйте работу сидя и стоя в течение дня.
2. Движение змеи. Для выполнения следует лечь на живот, приподымая верхнюю часть туловища на предплечьях, нужно потянуться вперёд. Затем передвигаясь с помощью рук, следует подтянуться ещё, и так продвигаться несколько метров. Количество повторений до трёх раз исходя из самочувствия.
развитие сгибателей и разгибателей спины.
Эффект.Как сделать его интенсивнее.
Самую большую пользу принесут вытяжения. Необходимо максимально расслабить позвоночный столб. Упражнения на растяжении необходимо делать очень плавно и медленно. Если есть малейший дискомфорт или ухудшение состояния, стоит прекратить все упражнения и придерживаться постельного режима.

Метод 4 из 4: Упражнения на растяжку мышц поясницы

Делайте упражнение “поза ребенка”.Сделайте шаг назад в исходное положение. Держите спину прямой, а мышцы пресса напряженными в течение всего упражнения. Сделайте выпад другой ногой. Сделайте от 5 до 10 повторений на каждую ногу, останавливаясь, если вы не в состоянии держать спину прямо, а колено за ступней.
Лягте на спину и держите колени согнутыми. Напрягите мышцы живота.Ходите или бегайте трусцой в бассейне.Исследования показали, что люди, которые сидят 8 или более часов в день, имеют более низкую продолжительность жизни. Попытайтесь сидеть менее 8 часов каждый день. Если это не возможно, то старайтесь не сидеть более 5 или 6 часов по выходным.Реклама
Вариантом упражнения является поднимание туловища из положения лежа, постепенно выпрямляя руки, стараясь прогнуться в спине как можно больше назад.
Все упражнения выполняются медленно. Количество повторений 5 — 6, кроме третьего — до 20. По мере укрепления и тренированности позвоночника их число следует увеличивать.Много интересного на сайтеУвеличивает силу и выносливость мышц. Помогает
В момент выполнения упражнения поднимите одну ногу от пола и держите ее вертикально, обращенной к потолку. Это гораздо сложнее, поэтому начните с пребывания этой позе в течение всего нескольких секунд. Повторите пять-восемь раз, затем поменяй ноги.
Остеохондроз сердечной мышцы сопровождается болевыми ощущениями не только в мышцах и позвоночнике, но и в сердце. Эта болезнь ухудшает общее состояние, может провоцировать серьезные проблемы с сердечно – сосудистой системой, стать толчком для инфарктов, тахикардий и других серьезных проблем.Присядьте на пятки и наклонитесь вперед.6
Поднимите бедра так, чтобы между вашими коленями и плечами получилась прямая линия. Задержитесь в этой позиции на 3 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз. Вы можете увеличивать задержки до 5-10 секунд.

ru.wikihow.com

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях: самые эффективные методы

Позвоночник на 80% влияет на здоровье всего организма. При нарушениях в опорном столбе существенно ухудшается качество жизни человека. После 40 лет большинство людей испытывает различные неприятные ощущения в спине, которые свидетельствуют о проблемах с позвоночником.

Для профилактики патологий опорно-двигательного аппарата рекомендуется укреплять спинные мышцы. Для поддержания здоровья спины необходимо выполнять специальный комплекс упражнений. Как правильно и какие именно упражнения подойдут для мышечной мускулатуры, должен определить специалист. После овладения необходимыми знаниями, занятия можно выполнять в домашних условиях.

Зачем укреплять спинные мышцы

Мышечные ткани крепятся к позвоночным сегментам. Они помогают удерживать позвоночник вертикально, дают возможность выполнять наклоны, повороты, скручивания и другие движения. Сильный мышечный корсет способствует активизации обменных процессов в тканях.

Если мышцы не укреплять, постепенно начинают прогрессировать дегенеративно-дистрофические процессы в межпозвоночных дисках. Развивается остеохондроз, а впоследствии появляются протрузии и межпозвоночные грыжи. Благодаря упражнениям, укрепляющим спинные мышцы, позвоночник становится более устойчивым к повышенным нагрузкам.

В позвоночном столбе размешен спинной мозг, нервные окончания которого взаимосвязаны с мускулатурой и внутренними органами. Если мышцы спины слабые, в некоторых сегментах позвоночника происходит сдавливание дисков. Их эластичность теряется, что приводит к ухудшению смазывания связочных элементов позвоночного столба, стиранию хрящевой ткани и разрастанию костных наростов вокруг позвонков.

Слабая мускулатура спины ускоряет прогрессирование врожденных или приобретенных нарушений осанки (сколиоза, кифоза). Если не укреплять мышцы, они еще больше ослабевают, теряют свою функциональность. Регулярные занятия в домашних условиях предупреждают возникновения болей в спине, помогают избежать травм, нормализуют кровообращение, улучшают состояние организма в целом.

Общие принципы выполнения упражнений

Выполнять ЛФК нельзя при наличии таких проблем:

сильные боли;
травмы позвоночного столба;
острый период хронических болезней;
кровотечение;
с осторожностью при заболеваниях почек и сердечно-сосудистой системы.

Как лечить остеохондроз 2 степени шейного отдела позвоночника? Посмотрите подборку эффективных вариантов терапии.
О характерных симптомах и эффективных методах лечения поясничной при помощи инъекций прочтите по этому адресу.

Принципы лечебной гимнастики:

Начинать занятия нужно не торопясь. Интенсивность нагрузок увеличивать постепенно.
Не делать резких движений, рывков. Это может вызвать растяжение и разрыв мышц.
Выполнять упражнения четко по инструкции. Прицельно задействовать в процессе именно слабые мышцы, а при наличии напряжения их нужно расслабить.
Оптимальное количество занятий – 3-4 раза в неделю. Количество подходов каждого упражнения постепенно увеличивать.
Следить за дыханием. Выполнять каждое упражнение нужно на вдохе, выдыхая его закончить.
Нужно выработать привычку выполнять занятия систематически.
Контролировать свои ощущения во время выполнения зарядки. Если появляется боль, слабость, тошнота, нужно остановить выполнение упражнения.
Одежду для занятий выбирать из натуральных тканей, легкую, эластичную. Она не должна сковывать телодвижений.

Важно! Перед тем, как приступить к занятиям лечебной физкультурой, необходимо изучить ее главные принципы, убедиться в отсутствии противопоказаний. Если неумело делать гимнастику, то можно вызвать ухудшение состояния и появление болей.

Эффективные занятия для укрепления мышц

Лучше, если гимнастика выполняется под присмотром профессионала в спортзале. Но не у каждого есть возможность и время на это. Поэтому комплекс упражнений можно выполнять в домашних условиях. Если присутствуют боли в спине, то самостоятельные занятия могут только навредить. В этом случае без помощи специалиста не обойтись.

ЛФК нацелена на укрепление ромбовидной и широчайшей спинных мышц. Именно они обеспечивают максимальную поддержку позвоночнику. Остальные мышцы существенной роли в профилактике болей в спине не играют.

Разминка

Чтобы усилить приток крови к мышцам, насытить их кислородом, каждое занятие нужно начинать с разминки. Это поможет предотвратить растяжение и разрыв мышечных волокон, сделает их более эластичными. Длительность разминки должна быть около 5 минут.

На каждое упражнение отводится по 30 секунд (2 подхода по 5 раз):

Встать ровно, мышцы расслаблены. Выполнить глубокий вдох и выдох.
Медленно наклонить голову вперед, назад, вправо, влево.
Вращать плечами вперед-назад, опустить их вниз, поднять вверх.
Выполнять пружинистые махи руками в разные стороны.
Махать руками с одновременным поворотом туловища на 180 градусов.
Произвести наклон вперед, кончики пальцев должны коснуться пола.
Сделать вдох, поднимая руки вверх, при выдохе – опустить их.

Растягивание опорного столба

Комплекс таких упражнений необходим для профилактики компрессии нервных корешков, для расслабления мускулатуры. Кроме этого, после разминки растяжка – основа подготовки мышечных тканей к нагрузкам.

Гимнастика:

Лечь на живот. Максимально потянуться назад, опираясь на руки (они должны находиться на уровне груди).
Встать в 1 м от стены, лицом к ней. Поднять руки, устремив на них взгляд. Потом выпрямить руки, максимально упираясь в стену, ноги прямые. Должно чувствоваться натяжение позвонков. Приблизить грудь и подбородок к стене.
Сесть на стул, руки находятся под коленями. Наклонять голову вперед, чтобы почувствовалось напряжение мышц шеи. Лопатки тянуться в направлении потолка.
Если дома есть шведская стенка, можно повисеть на ней 1-2 минуты.
Лежа на спине поднять руки. Одновременно руки и ноги растягивать в противоположные стороны. Зафиксироваться на пару секунд. Потом расслабиться.
Сидя на мягком коврике согнуть ноги в коленях, прижать их к корпусу и обхватить руками. Подбородок прижать к коленям. Произвести плавные перекаты на спине в направлении от копчика до затылочной области.

ЛФК при сколиозе

Описание:

При искривлении позвоночника рекомендуется плавать. В домашних условиях можно выполнять упражнения, имитирующие плавание. Встать прямо. Вращать руками, как при плавании брасом или «по-лягушачьи».
Ноги поставлены на ширину плеч. Руки подняты вверх, и собраны в замок. Не спеша наклониться сначала вправо, потом влево по 10 раз.
Стоя на четвереньках прогнуть позвоночник вниз, потом вверх (упражнение «кошка»).

Что делать, если защемило шею и больно поворачивать голову? Узнайте о способах облегчения дискомфортных ощущений.
Как лечить хондроз грудного отдела позвоночника в домашних условиях? Действенные варианты терапии собраны в этой статье.
На странице http://vse-o-spine.com/iskrivleniya/skolioz/levostoronnij-grudnoj.html прочтите о том, как исправить левосторонний сколиоз грудного отдела позвоночника.

Силовые занятия

Правила выполнения силовых упражнений:

Стоя на четвереньках подтянуть левое колено к локтю с противоположной стороны, позвоночник округлить и сделать выдох. Руку и ногу вытянуть, прогнуться и сделать вдох. Сделать так же с другой ногой и рукой. Напряженные спинные мышцы должны поддерживать равновесие.
В положении лежа на животе прямые ноги прижаты друг к другу. Правую руку разместить на затылке, а левую – выпрямить в сторону. Поднять верхнюю часть корпуса, затылком тянуться к верху. Ноги должны быть прижаты к полу. Это же повторить с другой стороны.
Лечь на твердую кушетку так, чтобы тазовая часть и ноги свисали с нее. Взяться руками за бока кушетки, не спеша поднимать прямые ноги, чтобы они образовали параллельную линию с полом. Удержаться так несколько секунд и опустить ноги.

C гантелями

Правила выполнения гимнастики с гантелями:

Лечь животом вниз. В руках держать гантели, выпрямить их вперед. Потом немного оторвать руки от пола и завести назад. Ноги слегка оторваны от пола.
Встать ровно, руки с гантелями опущены вниз. Постепенно подтягивать плечи вверх и опускать вниз. В упражнении должны быть задействованы только мускулатура спины и шеи.
Наклонить туловище параллельно полу. Руки с гантелями слегка согнуты в локтях. Подтягивать руки вверх и развести в стороны. Упражнение особенно эффективно для укрепления мышц грудного отдела.

Укреплять мышцы спины можно дома, не используя специальных тренажеров. Главное, чтобы занятия были регулярными, и выполнялись в соответствии с требованиями. Лечебная гимнастика поможет укрепить мышечный корсет, улучшить кровообращение в позвоночных структурах, предотвратить прогрессирование патологических процессов.

Видео — комплекс упражнений для укрепления мышечного корсета в домашних условиях:

vse-o-spine.com

Как укрепить позвоночник ? Спортивный журнал Daily Vision

Говорить о том, что ежедневно на наш позвоночник возлагается огромная нагрузка – как-то банально, потому как общеизвестно. И, тем не менее, зная это, мало кто из нас заботится о том, чтобы эту нагрузку снизить, в то время как для этого нужно совсем немного – выполнять не реже двух-трёх раз в неделю совсем несложное упражнение, речь о котором пойдёт ниже.

Как укрепить позвоночник? Известно, что наклоны туловища делают наш позвоночник более подвижным, поэтому основная часть упражнений основывается именно на наклонах из стороны в сторону. Способ укрепить позвоночник таким образом превеликое множество, мы же расскажем о способе наиболее простом и доступном для домашних тренировок. Также «плюс» этого упражнения заключается в том, что выполнить его смогут и женщины. Ну а в необходимости иметь здоровую спину, думаем, не сомневается никто.

Итак, займите исходное положение: сядьте на пол, вытяните ноги. Теперь медленно начинайте наклоняться вперёд, одновременно поднимая руки. Наклоняйтесь вперёд, как можно дальше, стараясь коснуться кончиков пальцев ног руками. Следите за тем, чтобы ноги были прямые – не сгибайте их в коленях.

Если в процессе выполнения упражнения вы почувствовали усталость или ваше дыхание участилось – лягте на пол и немного отдохните, глубоко дыша.

Обратите внимание, что нужно начинать упражнение с выполнения наклона, в процессе которого следует поднимать руки, а не наоборот, как многие начинают делать: поднимают руки и с поднятыми руками совершают наклон.

Если вы всё сделали правильно, то должны были обязательно почувствовать, как позвонки словно бы растянулись. Если делать упражнение неправильно, добиться такого ощущения будет практически невозможно: как бы далеко вы не наклонялись, не тянулись к носкам, вы так и не сможете почувствовать, что позвонки словно бы расходятся.

В первые дни делайте не более 5‑10 наклонов, обращая внимание на технику выполнения упражнения: чтобы ноги в коленях были прямые и чтобы стопы были как можно больше вытянуты. Вам нужно достичь, чтобы туловище было максимально вытянуто (растянуто). Не забывайте следить за дыханием.

Это невероятно простое в выполнении и доступное как мужчинам так и женщинам упражнение, позволяет укрепить мышцы позвоночника, сделать его более гибким, подвижным. К сожалению, видимые результаты появятся не так скоро, как хотелось бы многим, ‑ не ранее, чем через 2‑3 месяца, но проявленное терпение и сила воли будут сторицей награждены крепкими мышцами здорового позвоночника.

Теперь вы знаете — как укрепить позвоночник и почувствовать себя увереннее. И не забывайте о растяжке — её следует выполнять как перед тренировкой, так и после нагрузки.

www.dvjournal.ru

Как укрепить мышцы спины

Спина — это хрупкая тонко сбалансированная структура, которую легко повредить, если о ней не заботиться должным образом. Как навсегда забыть о болях и неправильной осанке?

Тот, кто хотя бы раз сталкивался с проблемами позвоночника, навсегда запомнит эти болезненные ощущения, и мечтает укрепить мышцы спины, чтобы избежать рецидива. Тем не менее, думать об укреплении мышц спины нужно всем. Спина – это основная структура поддержки вашего тела. Вместе с мышцами и суставами она позволяет нам перемещаться, сидеть, стоять, сгибаться, и переносить свободный вес. Но спина – это хрупкая структура, которую легко повредить, если заранее не позаботиться об ее укреплении. Зная основы поддержания здоровья спины можно навсегда забыть о болях и неправильной осанке.

Укрепление мышц спины: немного анатомии

Позвоночник состоит из 24 подвижных костей- позвонков, между которыми размещаются похожие на подушки образования – диски, которые амортизируют удары . Позвонки и диски поддерживаются связками и мышцами, которые сохраняют спину прямой в трех сбалансированных изгибах. Когда одна из составляющих начинает болеть или получает травму, почти наверняка за этим последуют боли и проблемы со спиной.

Здоровая спина – это такое сбалансированное состояние мышц спины, когда шейный, грудной и поясничный изгибы выровнены правильно (состояние, когда уши плечи и бедра лежат на одной линии). Здоровье спины также зависит от гибкости и упругости дисков и хорошего состояния мышц, которое можно получить, лишь работая на укрепление.

Как укрепить спину

Упражнения – это важная составляющая процесса укрепления, улучшения и поддержания нормальных функций спины. Регулярные физические упражнения играют важную роль в предотвращении травм и болей в спине, они благотворно влияют не только на ее здоровье, но и на весь уровень вашей физической подготовки.

Обратите внимание: описанные ниже упражнения предлагаются для тех, кто в настоящее время не испытывает болей в спине. Если вас беспокоят болезненные ощущения при физической нагрузке, необходимо откорректировать этот комплекс согласно рекомендациям врача, но ни в коем случае нельзя продолжать упражнения через боль.

Упражнения для укрепления спины можно разделить на три группы:

Силовые: повторяющиеся сокращения мышц до состояния усталости
Растяжка: медленное статическое растяжение мышц
Аэробные: упражнения, в которых задействованы большие группы мышц

Все упражнения следует выполнять медленно, без ощущения дискомфорта, чтобы избежать травм. При выполнении силовых упражнений и растяжки не забывайте дышать в естественной манере: делайте выдох в момент напряжения и пика нагрузки, выдох – на расслаблении.

Силовые упражнения для крепких мышц спины

Силовой тренинг – лучший ответ на вопрос «как быстро укрепить мышцы спины». Такие упражнения помогают увеличить тонус, укрепить мышечный корсет спины и улучшить состояние мышц. Развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник, благодаря чему легче поддерживать осанку и правильно выполнять движения, в которых задействована спина. Сильные бедра и мышцы ног также важны для правильной техники подъема веса и для механики тела.

Итак, какими же упражнениями можно укрепить мышцы спины?

Скручивания на верхний пресс

Выполняйте так: лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, прижмите таз так, чтобы не было прогиба в спине. Поднимите плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Скручивания на косые мышцы

Как и все упражнения на пресс, косые скручивания тоже отлично укрепляют спину. Лягте спиной на пол, поднимите голову и перенесите плечи в сторону противоположного бедра, руками тянитесь вперед. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз, затем выполните такое же количество раз в другую сторону.

Супермен — подъем корпуса в обратную сторону

Одно из лучших упражнений для мышц спины без использования отягощения. Лягте лицом вниз, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше над полом, чтобы вы чувствовали себя над полом как супермен. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Разноименные подъемы рук и ног

Аналогично предыдущему, только здесь вы задействуете разноименные пары рук и ног. Лягте на пол лицо

bodymaster.ru

Как укрепить позвоночник – Как укрепить позвоночник в домашних условиях?