Как похудеть в спине и плечах
На спине обычно лишний вес становится не более чем следствием общего ожирения организма. В этом случае следует сосредоточить внимание на общем похудении и помнить, что на спине располагается большое количество скелетной мускулатуры. Когда на тренировках правильно ее задействовать, результат будет заметным уже через неделю.
Чтобы похудела спина, необходимо регулярно выполнять упражнения и следить за осанкой. Многие женщины, которые сидят на диете и достигают похудения, обнаруживают, что кожа на спине и плечах становится дряблой. Высоких результатов можно добиться только при систематическом посещении спортзала. Но убрать жир можно и в домашних условиях.
Содержание
- Во-первых, придерживайтесь правильного питания. Без грамотно составленного рациона не получится бороться с жиром. Просто исключите из рациона сладкое, жареное, мучное и маринованное. Перейдите на дробное питание 5 раз в день, и вы заметите, как будете худеть;
- Во-вторых, физические нагрузки. Такие известные виды спорта, как ходьба и бег являются активной формой в борьбе с жиром на спине. Но самой эффективной тренировкой является плавание, ведь при нем задействованы все мышцы, особенно спинные;
- В-третьих, правильная осанка. Довольно часто жир откладывается на спине у людей, которые не следят за осанкой. Для того чтобы все исправить нужно носить специальный корсет или регулярно выполнять упражнения для прямой спины;
- В-четвертых, массаж. Обратившись к специалисту, владеющему методиками укрепления мышц на спине, от жировых отложений вполне можно избавиться. Обращайтесь только к хорошему специалисту, так как некоторые манипуляции могут быть опасны.
Даже если у вас нет на спине проблем с лишним весом, может обвисать кожа, образовывая складки. Это происходит из-за того, что мышцы очень слабы.
Чтобы их подтянуть, а заодно и похудеть, нужно выполнять следующие правила:
- диету необходимо сочетать с физическими нагрузками;
- начинать следует с простых упражнений, прибегая к увеличению нагрузки неспешно;
- получив желаемый результат, не спешите радоваться и прекращать на этом занятия, так как кожа снова может начать обвисать;
- организм должен получать полноценный отдых.
Техника выполнения комплекса, рекомендованного для похудения спины.
Данная тренировка позволит подтянуть спинные мышцы и укрепить их.
- Прилягте на спину, раскиньте свободно руки в стороны. Напрягите шейные мышцы, поднимите голову, одновременно потяните на себя носки. Держитесь в таком положении 5-15 секунд. Выполните 3 подхода по 15 раз;
- Сядьте на стул, руки закиньте за голову, прогнитесь. Напрягите мышцы спины, держите напряжение 3-10 секунд в 2 подхода по 20 раз;
- Лягте спиной на валик, руки за голову. Прогнитесь и на 5 секунд зафиксируйте свою позу, напрягая мышцы спины. Выполните 3 подхода приблизительно по 12-15 раз.
Между подходами рекомендован отдых на 1-2 минуты.
Упражнения для плечевого пояса:
- Возьмите в руку гантель, сядьте на стул. Уприте локоть выбранной первой руки выше колена. Гантели поднимайте и опускайте несколько раз подряд, пока не ощутите действительно сильное напряжение в мышцах. После этого смените руку и сделайте аналогично. Повторите все действия по 3 подхода;
- Встаньте прямо, гантели возьмите в руки. Поднимите ручки вверх, потом медленно согните в локотках, чтобы снаряды были за головой. Следите, чтобы руки смотрели прямо и не были разведены по сторонам. Затем также медленно примите начальную позу. Выполните занятие в 3 подхода по 10-15 раз;
- Встаньте прямо, расставив ножки на ширине плеч. А руки с гантелями расположите вдоль тела. Руки поднимите на вдохе в стороны, чтобы они были горизонтально полу. Держитесь в таком положении 5 секунд, на выдохе примите начальную позу. Повторите упражнение 10 раз.
Силовые упражнения считаются наиболее эффективными, так как в них задействованы все группы мышц.
Начинать занятия нужно со следующих упражнений:
- Примите позу как при отжимании. Потяните пресс и держите его в таком положении 1 минуту. После этого оторвите от поверхности одну ручку и локотком выполните тягу назад. Проделайте то же самое с другой рукой. Тренировку необходимо сделать в 3 подхода в 10 раз;
- Есть еще одно эффективное упражнение. Лежа на животе, протяните руки вперед на ширину плеч, ножки на ширине таза. Сделайте вдох и правую ручку, а также левую ножку поднимите, на выдохе, наоборот, правую ножку и левую ручку. Продолжительность упражнения – 2 подхода по 15 раз.
Все упражнения делайте плавно и правильно. Если у вас не получается выполнить все рекомендации, делайте их вначале как можете, постепенно все получится.
Для выполнения тренировок вам пригодится гимнастическая палка.
Техника занятий следующая:
- Гимнастическая палка в руках, закинутых за спину. Аккуратно перешагните через палку. Вернитесь в исходную позу. Повторите это 5-7 раз. Мышцы все время должны быть расслаблены;
- Также закиньте палку за спину и держите ее руками. Начинайте выполнять наклоны влево-вправо, спина прямая. Сделайте 40-50 повторов плавно, не торопитесь;
- Лягте на живот, обопритесь на руки и прогнитесь. Сделав глубокий вздох, задержитесь в данном положении на 5-10 секунд. На выдохе вернитесь в первоначальную позу;
- Повороты тела под прямым углом по отношению к ногам. Поворачивая корпус тела правой рукой, коснитесь левой ноги, и наоборот;
- При проблемах в боках поможет обруч, желательно, тяжелый металлический, а еще лучше с массажными вставками. Ежедневно крутите его по 20-30 минут, постепенно увеличивая время.
В погоне за безупречной фигурой женщины уделяют много внимания талии и бедрам, забывая о спине. Это неправильно, так как дряблая кожа в любом месте смотрится непривлекательно. Помимо этого, из-за неправильной осанки появляется животик, который никаким способом не получается убрать.
Правильно подобранные упражнения для живота и спины не только подтянуть кожу, но и укрепят мышцы спины.
- Сядьте на пол, выпрямив ноги. Опираясь на руки, поднимите корпус и держитесь в данном положении. Через 20 секунд вернитесь в прежнюю позу. Выполняйте занятие 20 раз;
- Лягте на живот, держа руки за головой на замке. Смотрите перед собой и медленно поднимайте корпус настолько, насколько можете. При максимальном поднятии задержитесь на 15 секунд, а затем, вернитесь обратно.
Выполняя комплекс тренировок, и придерживаясь здорового питания, положительные изменения будут заметны очень быстро.
Для этого нужно выполнять 3 простых шага:
- Контроль питания. Включите в свой рацион больше фруктов и овощей, и меньше жаренных и консервированных блюд. Пейте больше воды – хотя бы 8 стаканов в день, чтобы избежать обезвоживания организма. Постарайтесь ограничить употребление соли, так как она задерживает жидкость в организме, благодаря этому и образовываются складки на спине;
- Аэробные упражнения. Кардио или аэробика разной интенсивности должна проводиться 5 раз в неделю по 30 минут. Это самый оптимальный способ сжигать калории. Во время тренировки следите за пульсом. Если вы хотите похудеть, поддерживайте уровень сердцебиения в диапазоне 60-70% от общей частоты сердечных сокращений. Со временем увеличивайте интенсивность тренировок. Для ускорения процесса сжигания жиров можете применять специфическое спортивное питание, к примеру, L-карнитин. Данные добавки разрабатываются для спортсменов и совершенно безопасны;
- Силовые тренировки. Они укрепляют мышцы, благодаря чему улучшают внешний вид. К примеру, можете выполнять отжимания, пресс, повороты корпуса. Начинайте с малого и постепенно увеличивайте нагрузку.
Возьмите за правило придерживаться этих простых советов и через какое-то время вы заметите, как лишний жир уходит, и вы становитесь стройной и привлекательной.
beslim.life
Как похудеть в спине и плечах? Упражнения, чтобы похудела спина
Спина – та часть тела, которой проблемы лишних жировых отложений касаются в последнюю очередь, когда уже присутствует лишний вес в целом. Причин для этого масса: сидячее и просто малоподвижное времяпровождение, неправильное питание, переедание и отсутствие физических нагрузок. Такой образ жизни приводит не только к проблемам с весом, но и к искривлению осанки, болям в позвоночнике и появлению остеохондроза.
Быстро, дорого, ненадежно! Липосакция
Если не хватает терпения справиться с жировыми отложениями естественным путем, можно обратиться к пластическому хирургу. Липосакция – это крайняя мера, к которой не рекомендуется прибегать.
- Во-первых, это стоит немалых денег;
- во-вторых, операция весьма опасна для здоровья;
- в-третьих, результат операции не долговечен.
Идти на такой риск или нет – личный выбор каждого. Но стоит ли липосакция потраченных на нее денег и здоровья – вряд ли.
Что делать, чтобы похудела спина? Простые вещи – хороший результат
Очень важны специальные упражнения, чтобы похудела спина. Но не менее важен и правильный образ жизни.
- Первое, на что стоит обратить внимание – осанка. Держать туловище в ровном положении не так уж сложно, главное – сделать это привычкой. Поначалу будет сложно себя контролировать, но результат того стоит. Чтобы упростить этот процесс, можно приобрести ортопедический пояс для коррекции осанки. Первые дни он будет вызывать некоторый дискомфорт, но постепенно привычка сутулиться сойдет на нет, а жировые отложения на спине уменьшатся.
- Другой аспект – физические нагрузки. Самая обычная ходьба внесет свой вклад в избавление от лишнего веса. Пешие прогулки укрепят мышцы и окажут благотворное влияние на общее состояние организма. Отлично сказываются на плечах и спине занятия плаваньем. Регулярные походы в бассейн на классические занятия или аквааэробику самым положительным образом скажутся на здоровье. Благодаря сопротивлению воды, нагрузки в данном случае осуществляются равномерно, а тело в воде ощущает себя достаточно легко.
- Большинство массажных кабинетов предлагает специальные услуги, помогающие скорректировать фигуру, в том числе и спину. Массаж руками, роликовыми массажерами и контрастный душ приведут мышцы в тонус и избавят от лишних жировых наслоений. Основное условие для эффективности таких процедур – регулярное их проведение.
И, конечно же, не стоит забывать о сбалансированном питании. Конкретного результата для похудения спины оно не даст, но поможет поддерживать тело в тонусе и сохранять здоровье.
Избавиться от отложений лишнего жира нельзя без правильного питания. Поэтому обязательно начните принимать целлюлозу для похудения, о которой мы писали в этой статье.
Приправы не только делают вашу пищу вкуснее, но и помогают похудеть, но нужно обязательно придерживаться правильного меню. Какие диетические блюда для похудения можно приготовить?
Омела ивная очень полезное растение для желающих обрести стройность! Как принимать омелу ивную для похудения?
Физкультура как панацея от лишнего веса
Приняв правильный образ жизни, приучив себя регулярным пешим прогулкам, правильной осанке и сбалансированному рациону, усилить результат во много крат помогут специальные упражнения для спины. Если время и финансовые возможности позволяют, лучше записаться в тренажерный зал. Тренер подберет индивидуальный комплекс физических нагрузок, будет следить за правильным и регулярным их выполнением, что ускорит процесс приведения тела в порядок.
В ином случае, можно без труда заниматься собой в домашних условиях. Для этого ниже приведена система упражнений, которая поможет подтянуть мышцы и ответить на вопрос «Как похудеть в спине?».
Упражнение лодочка помогает эффективно избавляться от жира на спине!
Как заниматься?
- Тренировки должны быть регулярными. Сорокаминутные занятия 3-4 раза в неделю – оптимальный вариант.
- Пугаться учащенного сердцебиения или сбившегося дыхания не стоит. Это показатель того, что организм напрягается и приходит в тонус. При этом перенапряжения допускать тоже не стоит.
- Раньше одного месяца видимых результатов не будет. Поэтому нужно запастись терпением.
- Реакция организма на нагрузки у всех индивидуальна. То, что в одном случае может сработать за несколько недель, в другом — даст результат только через несколько месяцев. Поэтому, отчаиваться не стоит никогда.
- Очень важен и позитивный мысленный настрой. Положительные мысли если и не приблизят желаемый результат, то помогут относиться к занятиям гораздо легче.
- Обязательно нужно давать себе отдохнуть. Здоровый сон хорошо скажется на организме и поможет ускорить появление желаемого эффекта от занятий.
Что сделать для похудения спины? Какие упражнения выполнять?
- Сцепив руки в замок сзади внизу, нужно с периодичностью в несколько секунд напрягать мышцы спины, стараясь свести лопатки вместе. При этом грудная клетка должна уходить вперед. Данное упражнение будет эффективно, если выполнять его регулярно и достаточно часто.
- Накачать широкие мышцы спины и подтянуть бока помогут повороты туловища. Поставив ноги на ширину плеч, нужно поочередно заводить руки влево и вправо с максимальной амплитудой, растягивая мышцы.
- Лежа на полу, нужно поднять руки вверх и напрячь спину. При этом ноги тоже должны подняться вверх. В этом положении надо плавно раскачиваться вперед и назад, выполняя упражнение «лодочка».
- Поможет накачать мышцы спины и упражнение «кошечка». Выполняется оно, стоя на четвереньках. Первое положение: руки максимально вытянуты вперед, спина прогнута. Второе положение: руки подтягиваются к коленкам, спина выгибается в обратную сторону дугой. Переходы из одного положения в другое должны совершаться в течение 1-2 минут.
- В похудении спины можно задействовать гантели, или любые подручные «грузы» (бутылки с водой или песком). Руки с утяжелителем вытягиваются на уровне груди, медленно разводятся в стороны с максимальной амплитудой и возвращаются в исходное положение.
- Со школьных уроков физкультуры наверняка все помнят упражнение «корзинка». Лежа на животе нужно взяться за ноги и максимально прогнуть спину. В этом положении нужно покататься взад-вперед в течение минуты.
- Стоя на коленях, нужно совершать прогибы назад, стараясь дотянуться головой до пяток. Упражнение нужно выполнять в несколько подходов.
Эффективные комплексы упражнений для спины и плеч вы видите на видео:
Желание и настойчивость
Выполняя все предложенные рекомендации, можно избавиться от жировых отложений в задней части туловища насовсем. Для этого главное – придерживаться правильного образа жизни, добавлять физические нагрузки при любой удобной возможности, выполнять специальные упражнения, чтобы похудела спина, мыслить позитивно и никогда не сдаваться!
iledy.ru
8 упражнений для избавления от подкожного жира
Супер эффективные упражнения, которые помогут не только избавиться от неэстетичных складок на спине и боках, но и укрепить спину!
Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений, рассказывающих, как похудеть на спине. Кроме того, упражнения направлены на тренировку мышц и укрепление мышечного корсета спины, что является важным для поддержания нормальных функций спины.
Как убрать жир со спины
Мы обычно мечтаем о кубиках пресса на животе и твердых бицепсах. Но также необходимо работать и со спиной, чтобы избавиться от жира, выпирающего из-под бюстгальтера, и жировых складок на талии. Для похудения необходима тренировка всего тела, но чтобы приобрести стройность и подтянутость, необходима работа с отдельными мышцами. Д
Для уменьшения количества жировых отложений на спине, чтобы ваша фигура выглядела эстетично и спортивно, необходимо работать с двумя самыми крупными группами мышц спины – широчайшими и трапециевидными.
Немного спинной анатомии:
-
Широчайшие мышцы спины расположены с двух сторон от позвоночника. Они отвечают за осанку, удерживая позвоночник прямо. У мужчин эти мышцы, если достаточно натренированы, придают спине красивую V-образную форму. Для тренировки этой группы мышц наиболее эффективными являются упражнения с отягощением, а также упражнения, выполняемые в быстром темпе.
-
Трапециевидные мышцы находятся в области шеи и плеч. По своей форме они напоминают ромб. Эти мышцы выполняют следующие функции: наклоны головы, движение лопаток, поднятие рук.
Как похудеть через укрепление широчайших мышц спины
1. Упражнение «перевернутое подтягивание»
Лягте на спину под зафиксированную планку, установленную на высоте вытянутой руки.
Широким хватом возьмитесь за перекладину, т.е. ладони расположены шире плеч.
Держа тело выпрямленным, подтянитесь к перекладине.
Плавно вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки.
Повторите упражнение.
2. Упражнение «тяга троса»
Сядьте перед блоком, спина прямая, ноги твердо упираются в пол или опоры. Возьмитесь за рукоятки.
Руки полностью выпрямлены. Подтяните рукоятки к животу, отводя плечи и локти как можно дальше за спину.
При этом туловище остается неподвижным, работают мышцы спины, а не поясницы.
Плавно вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение.
3. Упражнение «подтягивания вверх»
Широким хватом возьмитесь руками за перекладину.
Из положения виса подтягивайтесь на руках как можно выше.
Подтянувшись к перекладине, опуститесь в исходное положение, разгибая руки.
Повторите упражнение несколько раз, рассчитывая собственные силы.
4. Упражнение «тяга вертикального блока»
Сядьте, фиксируя бедра между сидением и валиком. Ноги твердо упираются в пол.
Руки полностью выпрямлены вверх, а плечи приподняты.
Захватите гриф (планку) руками широким захватом и, сгибая руки в локтях, потяните его вниз таким образом, чтобы гриф достиг уровня ваших плеч.
Плавно верните гриф в исходное положение до полного выпрямления рук, держа спину прямо.
Повторите упражнение. Как похудеть путем укрепления трапециевидных мышц спины
5. Боковая тяга гантелей в положении
Для выполнения этого упражнения вам понадобятся 2 гантели.
Сядьте на край стула. Руки с гантелями опущены вниз. Слегка сгибая в локтях, разведите руки в стороны, поднимая их до уровня плеч параллельно полу.
Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение.
6. Тяга к подбородку
Станьте прямо, возьмите гантели в обе руки.
Руки держите опущенными перед собой, касаясь гантелями передней части бедер.
Сгибая руки в локтях и разводя их в стороны, поднимите гантели до уровня подбородка.
Плавно вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение.
7. Отжимания от пола
Упритесь в пол ладонями и носками, руки держите немного шире плеч на одной линии с ними.
Ноги прямые. Втяните живот и не расслабляйте его во время выполнения упражнения
. Ваше тело должно образовать прямую линию от лодыжек до головы.
Опускайтесь, сгибая руки, пока грудь не коснется пола.
Быстро вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение несколько раз, рассчитывая собственные силы.
8. Поза кобры
Исходная позиция, лежа лицом вниз. Стопы соединены, пальцы ног вытянуты. Ладони чуть шире плеч и упираются в пол.
На вдохе приподнимите верхнюю часть туловища, прогибаясь в пояснице и вытягивая шею.
Старайтесь приподнимать спину за счет мышц спины, не помогая себе руками.
Руки держите прямыми. На выдохе плавно опуститесь вниз.опубликовано econet.ru.
Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
econet.ru
как убрать жир в домашних условях
Красивая спина, развёрнутые плечи, стройный силуэт. Как можно добиться такого эффекта? Способом номер один являются физические нагрузки не выходя из дома.
С помощью выполнения различных упражнений. Какие именно? В первую очередь именно с помощью силовых нагрузок, а также заимствованных из восточных практик движений, можно добиться потрясающих результатов в домашних условиях.
Давайте подробно разбираться в этом вопросе, узнавать, какие именно необходимо выполнять тренировки, какие особенности и рекомендации можно использовать.
3 причины появления жира в этой области
Причины жира у девушек и женщин могут быть разнообразными — чаще всего, в их число входят следующие:
- Избыточный вес. Жир в области спины не откладывается локально – это происходит по причине общего избыточного веса.
- Тип строения фигуры. В этом случае спине «достаётся» больше всего жировых отложений.
- Наследственный фактор. Унаследованный тип фигуры, когда подобный силуэт встречается у родственников.
Остальные причины жира в этой области найдете тут.
С этой неприятностью можно справиться, и поможет нам в этом выполнение определённых упражнений. Главное запастись терпением и выполнять их регулярно.
Комплекс из 10-ти упражнений
Для борьбы с жировыми отложениями в области спины нужно выполнять специальный комплекс, который поможет эффективно прокачивать мышцы спины. Выполняя его постоянно, вы начинаете выстраивать свой стройный силуэт. Но одних упражнений недостаточно – нужно подключить правильное питание и отказаться от высококалорийной пищи. Если этого не сделать – жир будет «нарастать» снова и снова!
1. Сведение и разведение лопаток
Отличное движение, входящее комплекс утренней зарядки для спины. Можно выполнять стоя и сидя.
Хорошо прорабатывается верхние мышцы – трапециевидные и ромбовидные.
- Руки смыкаем в замок и поднимаем.
- Отводим назад локти, разводим и сводим лопатки, прорабатывая верхнюю часть спины. Акцентируем внимание на напряжении мышц спины.
Повторяем в среднем темпе десять или двенадцать раз.
Подробнее смотрите на видео:
2. «Кошка»
Простое движение для гибкости позвоночника, позволяющее растянуть широчайшую мышцу спины, шею и позвонки. Подготавливает мышцы позвоночника к нагрузкам, улучшает кровообращение и повышает гибкость.
Техника выполнения является простой, но нужно соблюдать некоторые нюансы, иначе упражнение не принесёт пользы.
Про 4 вида «Кошки» и отличия между ними смотрите тут.
- Стоим, опираясь на ладони и колени.
- Выдыхаем, одновременно максимально округляем спину.
- На несколько счётов задерживаемся в данном положении и совершаем обратное движение. Прогибаем вниз спину, а голову поднимаем вверх и смотрим в потолок.
- Все движения медленны и грациозны, как у кошечки.
Необходимо сделать десять упражнений с несколькими подходами.
3. «Лодочка»
Прорабатывает мышцы корсета, хорошо укрепляет мышцы спины, ягодиц, бёдер, икроножные, отлично убирает жир, уменьшает объём талии и убирает целлюлит с низа спины. Способствует формированию стройной и подтянутой фигуры.
Подробную технику и разновидности «Лодочки» найдете тут.
- Лежим на полу, руки вытянуты вперёд, ноги вместе.
- Прогибаем спину на выдохе.
- Тянем стопы и кисти вверх. В верхней точке задерживаемся на несколько счётов на свободном дыхании.
Выполняем три раза.
4. Тяга гантелей, стоя в наклоне
Базовое упражнение для спины из комплекса силовых тренировок способствует активной проработке широчайших мышц спины, так называемых «крыльев», формирует стройный силуэт, активизирует сжигание жира в области лопаток.
Про особенности выполнения «Тяги в наклоне» для женщин смотрите тут.
- Берём гантели и располагаем их свободно по обе стороны бёдер. Упражнение выполняется стоя
- Наклоняемся и тянемся гантелями к стопам. При выполнении тяги гантели двигаются вниз и вверх за счёт сгибания локтевого сустава по передней части бедра до области груди.
Повторяем десять – двенадцать раз. Если вы физически хорошо развиты, то можно сделать три повтора.
Начинаем с минимального веса гантели. По мере проработки целевых мышечных групп вес можно увеличивать.
Критерием является ваше самочувствие. Важно не форсировать нагрузки и количество повторений, а увеличивать их постепенно.
Осторожно! Перед силовыми упражнениями вначале необходимо провести разминку – это поможет избежать травм.
5. Становая тяга с гантелями
Одно из лучших упражнений для спины. Отлично прорабатывает основные мышечные группы, укрепляет торс. Важно освоить правильную технику выполнения, тогда целевые мышцы будут прицельно проработаны, и вы сможете избежать травмирования поясницы.
Про 3 различных вида «Становой тяги» и особенност выполнения для девушек смотрите тут.
- Берём гантели, руки опускаем, ноги ставим на ширине плеч.
- Наклоняемся вперёд. Поясницу слегка прогибаем, повторяя правильное анатомическое положение.
- Выполняем тягу за счёт сгибания и разгибания поясницы.
- Руки на протяжении выполнения упражнения остаются прямыми.
Повторяем десять – двенадцать раз.
6. Гиперэкстензия
Отличное упражнение для проработки мышечных групп спины. Оно укрепляет позвоночник, способствует сжиганию жировых отложений и формированию идеального силуэта.
Про 5 различных видов «Гиперэсктензии» дома смотрите тут.
- Выполняется с различными вариантами расположения рук. В первом случае руки лежат вдоль позвоночника. Во втором случае руки сомкнуты за головой.
- Лёжа на животе, максимально поднимаем верхнюю часть тела, задерживаемся на несколько счётов и медленно опускаемся.
- Иногда практикуется чередование подъёма верхней части туловища и плотно сомкнутых ног. Этот способ выполнения упражнения является боле сложным и подходит для тех, кто имеет хорошую физическую подготовку.
Упражнение повторяем три раза.
7. Планка
Направлена на проработку мышцы, выпрямляющей туловище, а также широчайшей спины, крыльев и поясничной.
6 разновидностей «Планки» для спины найдете тут.
- Опускаемся на колени, опираясь на кисти и локтевую часть.
- Ноги выпрямляем и упираемся носками в пол. Тело при этом образует строго прямую линию.
- Голову не поднимаем, взгляд направлен в пол. Задерживаемся в таком положении на несколько счётов.
- Расслабляем мышцы тридцать секунд.
Делаем упражнение три раза.
8. «Крокодил»
Представляет собой комплекс движений в виде поворотов по спирали, выполняемых с определённой последовательностью. «Крокодил» направлен на разработку суставов позвоночника и растяжение мышц. Еще это движение прекрасно убирает жир с боков.
Про влияние «Крокодила» от доктора Антипко на здоровье позвоночника смотрите тут.
- Лежа на спине в свободном положении, делаем восемь спиралеобразных поворотов в обе стороны.
- Заводим одну лодыжку за другую и выполняем восемь поворотов в одну и другую строну.
- Кладём пятку одной ноги на область пальцев другой ноги. Делаем четыре поворота. Меняя ноги местами, делаем ещё четыре поворота.
- Сгибаем колени и выполняем повороты в разные стороны.
- Согнутые в коленях ноги стоят ровно всей стопой на полу. Областью лодыжки одной ноги опираемся на колено другой ноги и выполняем четыре скручивания. Поменяв ноги местами, делаем ещё четыре скручивания.
- Согнутые в коленях ноги прижимаем к животу и делаем попеременно восемь скручиваний в разные стороны.
- Поднимаем одну ногу вверх и делаем скручивание в противоположную сторону. Затем меняем ноги местами и повторяем движение аналогичным образом.
Особенность! При выполнении всех упражнений ноги поворачиваем в одну сторону, а верхнюю часть тела в другую. Руки раскинуты в стороны.
9. «Собака мордой вниз»
Статическая тренировка из восточной практики, позволяющая хорошо растянуть мышцы спины и рук, шеи, заднюю поверхность бедра. Помогает улучшить кровообращение, активизировать процесс сжигания калорий, улучшить обменные процессы.
Про 12 полезных свойств «Собаки мордой вниз» и ее разновидности смотрите тут.
- Стоим с упором на ладони и колени.
- Выпрямляем ноги в коленных суставах, на вдохе медленно поднимаем ягодицы.
- Стопы и ладони устойчиво стоят на полу.
- Наше тело образует треугольник, верхней точкой которого должны быть ягодицы. Дышим свободно. Сразу достичь такого положения бывает трудно, но со временем, при достаточном растяжении мышц спины, оно будет получаться у вас идеально.
Упражнения йоговских практик выполняют, в среднем, три раза.
На заметку! Акцент делается не на количество повторений, а на качество. Внимание нужно сосредоточить на чередовании напряжения и расслабления и на дыхании. Напряжение – вдох, расслабление – выдох.
10. «Собака мордой вверх»
Тренировка, позволяющая растянуть мышцы спины, шеи, живота и бёдер, улучшить кровообращение, активизировать процесс сжигания калорий, ускорить обменные процессы.
Про 9 полезных свойств данной асаны узнаете тут.
- Лежим на животе, руки, согнутые в локтях, расположены под плечами, ноги выпрямлены.
- Опираясь ладонями в пол, прогибаемся в спине, стараясь поднять голову как можно выше.
- В максимальной точке задерживаемся на несколько счётов, смотрим в потолок, дыхание не затаиваем, дышим свободно.
- Плавно и медленно выполняем обратное движение.
- Акцентируем внимание на напряжении и расслаблении мышц. Если игнорировать процесс расслабления, упражнение не принесёт пользы.
Выполняем три раза.
Несколько советов напоследок
- Как подобрать упражнения. Для тренировки можно выбрать несколько силовых упражнений и выполнять их через день, чередуя с выполнением упражнений из восточных практик, таких как «лодочка», «кошка», «собака мордой вниз», «собака мордой вверх».
- Выполнение лечебного комплекса «Крокодил». Данный комплекс для больной спины, состоящий из чередования определённых движений, выполняется отдельно от всех. Его можно делать перед сном или в любое удобное время.
- Как рассчитать количество. Начните выполнение данных упражнений с минимума. Не старайтесь с самого начала выполнить как можно больше повторений – это может привести к растяжению связок и другим травмам. Ориентируйтесь на своё самочувствие – это главный критерий!
- Темп выполнения для начала выбираем средний. Выполняем, не торопясь и не перегружая мышцы, связки и суставы.
- Индивидуальный подход. Количество повторений подбираем индивидуально. Это зависит от возраста, состояния, здоровья и уровня физической подготовки.
- Помните, что после выполнения комплекса должна быть приятная усталость. Если после тренировки вы еле передвигаете ноги – значит, неправильно выбран темп и неверно рассчитана нагрузка.
Важно! После того, как вы привыкните к нагрузкам, темп выполнения можно увеличить, а количество повторений довести до пятнадцати и больше.
Обратите внимание
- При болях в спине высокую эффективность показывает японское упражнение с валиком.
- Обратите внимание на 6 упражнений с эспандером для похудения в области спины.
- Тренируйтесь с использованием фитбола для увеличения эффективности.
Жировые отложения на спине, конечно же, не украшают девушку, но выполняя физические упражнения регулярно и настойчиво, можно добиться отличных результатов. Стройная фигура, ровная спина, красивая осанка – ради этого стоит постараться!
prostofitness.com
упражнения. Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть
Состояние здоровья и фигуры беспокоит в последнее время большую половину населения планеты. Быть в форме стало модным, особенно перед открытием пляжного сезона, когда под зимней одеждой мы обнаруживаем огромное количество ненужных килограмм. Как же сохранить привлекательность фигуры, сделать тело подтянутым и стройным, если каждый день мы встречаем на своем пути столько соблазнов? Пирожки, пончики, конфеты, пицца — отказаться от этого способен далеко не каждый, так что же тогда делать?
Мотивация
Иметь подтянутый животик, красивые ноги и пресс стало мечтой многих людей. Но обыкновенно мечта так и остается мечтой, и дальше неглубоких раздумий дело не движется. Лишь те немногие, кто действительно жаждет похудеть, берутся с энтузиазмом за дело и упорно идут к своей цели.
По статистике, только один процент из всех желающих привести себя в порядок приходит к какому-то результату. Если вы читаете эту статью, то вы уже на шаг ближе к своей мечте и к тому, чтобы попасть в ряды счастливого одного процента.
Но как люди вообще становятся победителями в борьбе с лишним весом? На самом деле никакой тайны здесь нет, и генетика тут тоже не причем, все дело в мотивации. Правильно поставленная цель, подкрепленная постоянной поддержкой со стороны близких, вознаграждением себя за успехи, стремлением к какому-то идеалу, делает свое дело и обеспечивает быстрый результат уже на первых порах. Никакой жир не устоит перед сильно промотивированным человеком. Если в вас есть огонь, вы можете перевернуть земной шар, не то что избавиться от пары кило. Необходимо просто поверить в себя, и тогда все получится.
Убрать жир со спины
Наиболее часто жир выбирает такие места, как живот и бедра, там он откладывается в первую очередь, остальная часть приходится на спину, руки и икры. Убрать жир со спины не так-то легко. Вообще, весь процесс похудения — это огромный труд, поэтому вестись на яркие картинки с кричащей надписью «худей легко» в интернете не стоит. Такого просто не бывает, ведь вы ограничиваете свой организм в определенных продуктах, увеличиваете физическую нагрузку, помимо всего прочего, от постоянных стрессов страдает и нервная система, о каком легком похудении может идти речь?
Для того чтобы убрать жир со спины, необходимо, во-первых, начать активно заниматься спортом, около 3-4 раз в неделю. По возможности, чаще ходите пешком. Во-вторых, определиться с питанием, ведь самым главным остается вопрос «Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть?». Прежде чем разбираться с ним, необходимо понять, откуда вообще на спине взялся жир, ведь жировые складки не берутся с неба, а возникают от переизбытка калорий, когда мы тратим меньше, чем получаем.
На спине же складки появляются в зависимости от того, какой у вас тип фигуры. Это может быть как врожденная особенность, так и следствие какого-либо заболевания. Так что перед тем, как ограничивать себя в чем-то, посетите специализированного врача и, только убедившись в отсутствии противопоказаний, приступайте к действиям.
Убираем жир в домашних условиях
Самый сложный метод избавления убрать жир со спины в домашних условиях. Почему сложный? Потому что вас никто не контролирует, вы предоставлены самому себе, так что такому человеку, решившемуся худеть дома без помощи тренера и посещения зала, необходима большая сила воли и бесконечное терпение.
Начать следует с выбора меню питания. Для начала исключите из списка повседневных продуктов все сладкое и мучное, а также колбасные изделия. Ходите в магазин только после приема пищи, ни в коем случае не на голодный желудок, заранее составляйте список необходимых продуктов питания и их количество.
Постарайтесь максимально исключить соль, ведь она задерживает в организме воду и способствует образованию солевых отложений, в основном на спине, что будет еще больше портить вашу фигуру. Полюбите овощи и фрукты, кроме тех, что содержат большое количество фруктозы.
Ешьте только качественные продукты. Хорошо будет, если они выращены вами или куплены у знакомых, которые занимаются сельским хозяйством и производят натуральные продукты. То, что сейчас продается на прилавках, в большинстве своем напичкано химическими добавками, вредными для организма, фрукты обрабатываются воском и другими веществами, которые позволяют продукту как можно дольше сохранять свою свежесть. Особенно внимательно выбирайте мясо и следите за сроком годности.
Калории
Так сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть? Для каждого БЖУ (количество в пище белков, жиров и углеводов) и количество калорий в день индивидуально. Все зависит от ваших параметров, в частности от соотношения роста к весу.
По идее, здоровая масса каждого человека определяется простым математическим вычислением, для этого достаточно из вашего роста вычесть сто десять, и вы получите ваш идеальный вес. Но дело в том, что он только в теории является идеальным, на самом же деле людей такая масса не устраивает, и они хотят худеть еще. Этого лучше не делать. Если вы принизите вашу норму, из-за снижения иммунитета вы станете больше подвержены различным заболеваниям, в том числе опасным для жизни, а также для сохранения веса вам необходимо будет много двигаться и мало есть, что в некоторых случаях является скорее вредным, чем полезным.
Средней нормой взрослого человека является около 1700 ккал. При таком употреблении вы в любом случае начнете худеть, если, конечно, будете пить достаточно жидкости и не есть сладкое и мучное.
Спорт
Необходимы, чтобы убрать жир со спины, упражнения. Их существует довольно много, как силовых, так и с элементами йоги. Похудеть в какой-то отдельной части тела не выйдет, жир спадает со всего помаленьку, так что готовьтесь к комплексному похудению.
Для начала добавьте в свою жизнь больше бега и ходьбы — это позволит улучшить кровообращение и ускорить обмен веществ. Многие даже не подозревают, что в первую очередь жир уходит оттуда, где лучше развито кровообращение, так что массаж, скрабы станут отличными помощниками на вашем непростом пути.
Убрать жир со спины под бюстиком помогут наклоны в разные стороны и растяжка. Это позволит подтянуть кожу, сделать ее более эластичной и избавиться от жировых отложений. Силовыми упражнениями также не стоит пренебрегать, они позволят укрепить мышцы спины и не дадут коже обвиснуть, для этого при наклонах используйте легкие гантели.
Хорошо поможет упражнение планка, попробуйте начать с тридцати секунд, каждые два дня прибавляя по десять секунд и через каждые пять дней делая однодневный отдых, уже через две недели вы увидите результат.
Все вышеперечисленные требования подходят как мужчинам, так и девушкам. Единственное, мужчинам физической нагрузки нужно больше. Так, например, если женщинам необходимо около четырех часов занятий в неделю, мужчинам стоит увеличить этот показатель до шести.
Без спорта
Но как убрать жир со спины девушкам, не прибегая к физическим нагрузкам? По сути, если вы начнете правильно питаться и раз в неделю делать обертывания и массаж, физические упражнения вам не понадобятся.
Физическая активность нужна для того, чтобы быстрее сжигать калории и развивать различные части тела, чтобы они не начинали деградировать. Ведь если мы чем-то долгое время не пользуемся, оно отмирает за ненадобностью. Человек в течение дня хоть немного, но все равно двигается, так что можно обойтись, например, каждодневным спуском по лестнице, а не на лифте. Если у вас сидячая работа, требующая только умственных нагрузок, делайте пятиминутные перерывы раз в один-два часа и хоть немного двигайтесь, также старайтесь держать спину прямо, чтобы не ухудшить общее состояние позвоночника.
Скрыть визуально
Совсем ленивым людям, которые хотят быстрый результат, но ничего не хотят делать, можно попробовать визуально скрыть жировые отложения на спине. Это довольно просто. Достаточно всего лишь правильно подобрать одежду, которая будет подчеркивать ваши достоинства.
Например, если у вас красивые ноги, можно попробовать узкие юбки-карандаши, а складки на спине закрыть свободно висящей блузкой, заправленной в эту юбку. Также откажитесь от вещей с открытым верхом и кружевными открытыми вырезами. Это привлечет лишнее внимание к вашей спине. Если у вас длинные волосы, распускайте их, делайте красивую укладку, тогда все внимание будет к вашей идеальной прическе, а не к жировым складкам на спине.
Советы
Итак, для того, чтобы похудеть в спине, вам понадобится:
- Не вестись на надписи «худей легко».
- Отказаться от вредных привычек, в частности от употребления алкогольной продукции.
- Не есть жареное, соленое, сладкое и мучное.
- Не ходить в магазин на голодный желудок.
- Употреблять в пищу только свежие и качественные продукты.
- Заниматься спортом.
Вывод
Таким образом, если вы будете придерживаться хотя бы трех пунктов из вышеперечисленного списка, результат не заставит себя ждать. Поверьте в себя, и у вас все получится!
fb.ru
Как похудеть в спине, руках и плечах
Процесс снижения веса обычно идет комплексно. Похудеть в какой-то конкретной зоне не так-то просто. Женщины стали замечать, что если направить усилия на снижении веса в области спины и плеч, то первой начнет «сдуваться» грудь, а это совсем не то, чего хотят представительницы прекрасного пола. Похудеть в спине, руках и плечах – проблема, куда более сложная, чем избавиться от жира на животе. Массивные плечи не уберешь тренировками в спортзале. Основной акцент в похудении делается на рациональном питании и косметических методах борьбы с подкожными жировыми отложениями.
Если говорить о рационе, то здесь работают основные принципы правильного питания: умеренность, дробность, сбалансированность. Разгрузочные дни – неотъемлемая составляющая эффективного и здорового похудения. Многие женщины уже сумели по достоинству оценить действие монодиет. Кратковременное увлечение диетами на основе одного продукта может принести ощутимую пользу фигуре: худеющему не требуется голодать, что исключает пищевые срывы и запускает метаболические процессы. Хорошую эффективность продемонстрировали разгрузочные дни на фруктовых и овощных соках. Например, если в течение дня пить только сок сельдерея или употреблять овощ в свежем виде, то можно избавиться от 1,5 до 2,5 кг. Считается, что этот продукт обладает отрицательной калорийностью и может форсировать потерю веса.
Питанию отводится основная роль в коррекции веса и оздоровлении организма, но чтобы избавиться от жира в области спины и плеч, придется регулярно прорабатывать проблемные зоны.
Упражнения
Лучше всего работать с небольшим отягощением. Компактные гантели – обязательный атрибут тренировок. Рекомендованы следующие упражнения для укрепления мышц и ликвидации жира:
- подъем рук вверх – необходимо взять по гантели в каждую руку. Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Руки согнуть в локтях, гантели касаются плеч. Одновременно поднять руки вверх, а затем вернуться в исходное положение;
- сгибание в локтях – выполнять сидя. Опереться локтем на стол или любую другую поверхность. Руку выпрямить. Сгибать и разгибать руку вместе с гантелью;
- махи руками – выполняется стоя. Расставить выпрямленные руки в стороны, держа гантели в ладонях. Руки поднимать параллельно полу, затем опускать вниз.
Все упражнения делаются по 6-8 раз. Обычно выполняется 2-3 подхода. Для ликвидации жира в области живота полезно выполнять упражнение «Планка». Необходимо упереться выпрямленными руками в пол, тело вытянуть в струнку, ноги касаются пола кончиками пальцев. Держать планку следует не менее 1 минуты. Повторять упражнение можно в любое время и любое количество раз. Важно следить за тем, чтобы спина не прогибалась в пояснице, живот был подтянут, а руки – выпрямленными.
При достаточной гибкости полезно практиковать упражнение «Мостик». Оно помогает укрепить руки, убрать жир с живота и спины, улучшить осанку. Стоит отметить, что многие асаны йоги направлены на гармонизацию тела и улучшения его верхней части. Статичные упражнения дают порой куда больший эффект, чем динамичные. Так, проверенные позы йоги помогают убрать подкожный жир и улучшить гибкость, в то время как динамичные упражнения больше развивают мышцы и нагружают сердце.
Для ликвидации жира со спины полезно делать скручивания. Такие упражнения способствуют повышению пластичности, укрепляют позвоночник, форсируют переработку жира в области подмышек и боков. Привычные отжимания также принесут пользу тем, у кого имеются проблемы со спиной и плечами.
Хороших результатов дает массаж. Физическая стимуляция позволяет устранить подкожный жир в труднодоступных областях. Особенно эффективен в борьбе с лишним весом медовый массаж. Долгое время его использовали исключительно для борьбы с целлюлитом, но сегодня с помощью меда можно убрать жировые отложения в области спины, боков и плеч.
Косметические процедуры
Хорошего похудательного эффекта можно достичь с помощью грязевых обертываний, глиняных масок и специальных фитнес-футболок с эффектом сауны. Средства современной косметологии помогут женщинам с объемным верхом улучшить фигуру и избавиться от ненавистных отложений без чрезмерных усилий и жестких диет. Белье с эффектом сауны сегодня очень популярно среди женщин, которые не могут проводить время в спортзале, зато вполне способны худеть в привычной домашней обстановке, занимаясь рутинными делами. Медики не имеют ничего против такого похудения, однако напоминают, что чрезмерное потоотделение должно компенсироваться соответствующим потреблением жидкости.
Хорошо зарекомендовали себя обертывания пищевой пленкой с использованием геля «Лошадиная сила». Находчивые женщины уже давно открыли для себя невероятные возможности лечебного геля для суставов и поставили его на защиту красоты. Оказывается, 5-10 обертываний с помощью геля будет достаточно, чтобы убрать лишний объем с проблемных участков.
Ликвидировать жировые отложения в верхней части тела можно с помощью гидромассажных систем и циркулярных душей. Сегодня это направление довольно популярно, причем пройти массажные процедуры можно не только в учреждениях санаторно-курортного типа, но и во многих салонах красоты.
Для коррекции фигуры рекомендованы обертывания водорослями и грязевые ванны. Они положительно влияют на кожу, питают и увлажняют ее. Кроме того, такие процедуры способствуют выведению избытков воды и усиливают переработку жира в энергию.
Универсального метода избавления от жировых отложений не существует. Медики напоминают, что значительно улучшить фигуру и поправить здоровье можно только, если соблюдать правила рационального питания, не пренебрегать физическими нагрузками и иногда баловать себя полезными косметическими процедурами, которые не только омолаживают, но и оздоравливают тело.
zhenskij-sajt-katerina.ru
Упражнения для похудения спины и боков: как выполнять
Если не устраивает вид сзади и множество складок на спине, нужно действовать. Для этого есть упражнения для похудения спины и боков, которые можно делать в домашних условиях, тренажерном зале. Увеличить эффект, сделать вас стройной помогут занятия, усиленные весом гантелей. А упражнения от боков на спине совсем простые – обычные повороты влево-вправо, скручивания.
Как похудеть в спине
Чтобы похудеть в спине, нужно следовать советам:
- Ешьте зелень, овощи, фрукты.
- Не пренебрегайте водой – ее в сутки организму требуется от 1,5 литров.
- Максимально уберите из рациона жирное, углеводосодержащее, копченое, прожаренное.
- Сделайте физическую нагрузку регулярной – заниматься спортом нужно от 3 раз за неделю. Дополнительно помогут бег, заплывы в бассейне, приседания, велосипедные прогулки, уборка в доме.
- Видимый эффект проявится после месяца фитнеса без большого перерыва в занятиях при правильном питании.
- Прилив крови к проблемным местам и ускорение метаболизма обеспечит массаж.
Упражнения для похудения спины в домашних условиях
Снизить вес помогут упражнения для спины в домашних условиях. Начните с разминки, легкой растяжки, чтобы подготовиться к серьезной нагрузке. А потом:
- Справиться с проблемными зонами спины, подкачать руки помогут отжимания (сначала разомните кисти). Упритесь руками в пол, приняв параллельную ему позу, сделайте от 10 до 20 подходов за раз. Тело должно образовать ровную линию. Если это тяжело, для первых тренировок упростите задачу, выбрав колени второй точкой опоры или отжимаясь от скамьи.
- Упражнение «Плаванье». Лягте на живот, положив руки прямо, и поднимать правую руку с левой ногой, затем – левую руку с противоположной ногой. После можно одновременно поднимать ноги и руки. Как вариант – склоните голову на сложенные перед собой руки, повторите зарядку. Выполнять действия необходимо по 10-15 раз, увеличивая понемногу нагрузку с каждым занятием.
- Если хотите знать, как убрать бока на спине, нужно подробнее узнать про варианты упражнения «Скручивание». Встаньте прямо, согните руки в локтях, делайте резкие повороты влево-вправо, стараясь как можно дальше посмотреть за спину. Еще вариант скручивания: упритесь в пол руками, как при отжиманиях, согните правую ногу, поднесите ее к пояснице, после левую (10-15 повторений).
Упражнения для похудения спины в тренажерном зале
Зал поможет избавиться от избыточной жировой ткани, лишнего веса, сделав спину худой, подтянутой. Для этого есть специальные тренажеры, устроенные по принципу тяги, когда нужно тянуть груз на себя, затем отпускать от себя. Это тяга верхнего блока (сродни подтягиваниям): садитесь на тренажер, беретесь широко за его ручки и тянете вес вниз к груди, после чего плавно отпускаете вверх. Такой тип напряжения поможет сделать еще и бюстик более упругим. Есть тяга нижнего блока к животу, когда нужно сесть, упираясь ногами в опоры, тянуть груз на и от себя.
Упражнение «гиперэкстензия» избавит от сложности, как убрать жир с нижней части спины. Но оно делается после определенной физической подготовки (понадобятся сильные мышцы поясницы). Для упражнения есть специальный тренажер, где ноги помещаются между двумя валиками, а бедра кладутся на переднюю часть машины (лицом вниз). Затем нужно скрестить руки на груди и сгибаться под углом 60 градусов, после возвращаясь в прямое положение.
Тренер подскажет, как правильно выполнять все действия, с чего начать. Нагрузка должна повышаться постепенно. Здесь, как и при занятиях дома, важную роль играет правильное питание. И при системном подходе вы сможете похвастаться похуделой спиной и красивым рельефом мышц. Одно общее правило: напряжение при гимнастике должно быть на выдохе, а расслабление мышц – на вдохе.
Упражнения с гантелями для похудения спины
Упражнения с гантелями для спины дают более скорый результат из-за дополнительного груза:
- Они усилят воздействие обычной зарядки «Мельница». Нужно взять по гантели в руку, а затем проделывать косые маховые движения с касанием пальцев ног при наклоне и подниманием рук вверх (10-15 повторений).
- Еще вариант – встаньте на колени, одной рукой упершись в пол. Во вторую нужно взять спортивный инвентарь и поднимать так, чтобы между прямой рукой и полом было 90 градусов (10-15 подходов).
- Становая тяга подразумевает простые неглубокие приседания, но с гантелями.
- Выпады с гантелями в руках: шаг одной ногой вперед, вторая опускается на колено (делать попеременно).
Видео: как убрать жир со спины
sovets.net
