Как составить план тренировок для похудения дома – План похудения — как составить правильную программу питания и тренировок в домашних условиях

Содержание

План похудения — как составить правильную программу питания и тренировок в домашних условиях

Легко наесть в краткие сроки десяток лишних килограммов, изрядно подпортив фигуру, но вот распрощаться со столь обременяющим и раздражающим последствием утраты контроля над аппетитом бывает очень сложно. Как начать худеть без вреда для здоровья? Диетологи твердят: чтобы похудеть качественно и безвозвратно, нужно правильно организовать свое питание и тренировки – составить индивидуальный план похудения, четко и неуклонно следовать каждому шагу, который предусматривает продуманная самостоятельно или с помощью специалистов программа снижения веса.

Что такое план похудения

Не сложно определить значение данного понятия просто по смыслу слов. План представляет собой пошаговую инструкцию к действиям для достижения максимально удовлетворительного результата. В целях снижения массы тела и коррекции фигуры такой план – это своеобразная программа тренировок и питания, предусматривающая подробное расписание пошагово, что потреблять на завтрак, обед, перекус, ужин в определенный день, когда и сколько времени отвести на спорт. Программа для похудения объединяет пищевой дневник и график физической нагрузки.

Как правильно похудеть

Борьба с лишним жиром не всем дается одинаково легко – камнем преткновения часто являются индивидуальные особенности каждого организма. Определенная диета может помочь похудеть одному человеку, но у другого – еще больше замедлит метаболизм, усугубляя проблемы, а не способствуя их решению.

Поэтому советы, как правильно похудеть, должны даваться опытным диетологом, основываясь на изученных причинах ожирения и состоянии здоровья худеющего. Если нет возможности обратиться к специалисту лично, можно связаться с бесплатным диетологом по интернету. В отличие от очной консультации, это не потребует много времени.

С чего начать похудение

Первой ступенькой на пути к стройному телу должна быть мотивация, ведь если нет четкого обозначения цели, борьба с ожирением может стать тягостной и малопродуктивной. То, с чего начать похудение обязательно каждому – наглядный пример личного идеала фигуры, постоянно находящийся на глазах. Сжигание веса начинается только при условии, если уменьшить калорийность привычного рациона и добавить в свою жизнь активное движение. Поэтому, начиная худеть, нужно в корне поменять свои взгляды на еду и выбрать оптимальный вид физнагрузки.

Составить план похудения

Индивидуальный график похудения всегда включает планирование низкокалорийного меню и режима занятий в спортзале. Перед тем, как составить план похудения, нужно определить основные его характеристики. В зависимости от обусловливающих похудательный процесс факторов, программа снижения веса может быть разной:

  • строгой или щадящей в зависимости от состояния здоровья и уровня физической подготовки;
  • краткосрочной или длительной в зависимости от целей и изначального веса;
  • в специализированном заведении или домашних условиях в зависимости от возможностей и наличии свободного времени;
  • для женщин или мужчин, исходя из физиологических особенностей организма.

Все вышеперечисленные факторы определяют и срок, на который нужно спланировать индивидуальную программу. Это может быть неделя, 15 дней, месяц или несколько месяцев.

В тренажерном зале

Многие худеющие для сгонки веса выбирают занятия в спортивном центре или фитнес-клубе, ведь с помощью разных тренажеров можно не только хорошо сжигать жир, но и успешно корректировать фигуру. План похудения в тренажерном зале должен включать следующие пункты:

  1. Периодичность занятий.
  2. Интенсивность тренировок.
  3. Продолжительность каждой тренировки.
  4. Упражнения на основные группы мышц с указанием количества подходов.
  5. Детальное меню на дни с тренировками и без, исходя из количества потребляемых и растрачиваемых ежедневно калорий.

Дома

Работа на коррекцию массы тела в домашних условиях должна соответствовать тем же принципам, что и в тренажерке. Перед началом похудательного пути нужно четко и грамотно разработать свой план похудения дома, где обязательно должна быть подробно расписана калорийность диетического рациона, режим питания и тренировок. Если собираетесь подключить специальные БАДы или другие пищевые добавки для коррекции веса, их прием тоже нужно прописать в плане.

План питания для похудения

Рациональное, здоровое, сбалансированное питание – залог успешного, эффективного результата в борьбе за красивую стройную фигуру. План диеты для похудения может быть включен в комплексную программу снижения веса вместе с планом тренировок либо составлен отдельно. В любом случае он должен отвечать основным принципам правильного питания:

  1. Ежедневно потреблять в правильном соотношении белки, жиры, углеводы.
  2. Начать питаться по часам – регулярно и дробно.
  3. Пить достаточное количество жидкости.
  4. Налегать на растительную пищу – овощи и фрукты, не исключая постное мясо, крупы, молочные продукты.
  5. Высококалорийную пищу исключить из рациона. Если это сделать трудно, то хотя бы стараться употребить ее утром, но никак не вечером.

План тренировок для похудения

Никакая диета не сможет быть эффективной, если параллельно не совершенствовать свою физическую форму. Не обязательно часами выматывать организм на тренажерах, можно спокойно заниматься дома, когда появится немного свободного времени. Главное – грамотно составленная программа тренировок на похудение. Она будет зависеть от возраста, состояния здоровья, уровня физической подготовки, графика жизни, проблемных зон фигуры и других определяющих факторов.

Для девушек

Для женских тренировок оптимальными в целях снижения веса есть аэробные (кардио) упражнения, но о силовых и подходах для пресса тоже забывать не стоит – план тренировок для похудения для девушек надо делать комплексным, включая упражнения для проработки разных мышечных групп. Если времени на активные занятия нет, можно просто бегать в парке по утрам, плавать в бассейне вечером или добираться до работы пешком. Однако лучше составить индивидуальный тренировочный план и регулярно его выполнять. Например, такой:

  1. Аэробные упражнения (бег, ходьба, прыжки, езда на велосипеде) – 3 подхода по 10 минут.
  2. Силовые упражнения (приседания, жимы, отжимания) – 3 подхода по 5 минут.
  3. Упражнения для пресса (скручивания, подъемы корпуса, ног, таза) – 3 подхода по 5 минут.

Для мужчин

Мужские занятия должны быть насыщеннее, жестче, активнее женских. План тренировок для похудения для мужчин надо строить, взяв за основу силовые упражнения – они помогут не только убрать лишний жир, но и сформировать красивые рельефные мышцы. При построении собственной индивидуальной программы, можно отталкиваться от следующего примерного тренировочного плана:

  1. Разминка – 7 минут.
  2. Скручивания любого вида – 2 подхода по 10 повторов.
  3. Приседания с утяжелителями – 3 подхода по 10 повторов.
  4. Отжимания (любые) – 3 подхода по 20 повторов.
  5. Выпады с утяжелителями – 2 подхода по 10 повторов на каждое колено.
  6. Жим штанги из положения лежа – 2 подхода по 10 повторов.
  7. Кардиоупражнения (бег, прыжки, занятия на кардиотренажерах) – 5-10 минут.
  8. Заминка – 3 минуты.

План похудения на месяц

Большинство объявивших войну лишнему весу хотят похудеть быстро, поэтому прибегают к низкокалорийным диетам, но свою ошибку понимают только когда после отступления от жестких ограничений сброшенные килограммы возвращаются с плюсом. Множественные рекомендации диетологов гласят, что худеть лучше медленно, но стабильно. Оптимальным сроком для перестраивания организма на новый стиль жизни станет месяц, поэтому самой целесообразной для начинающих похудение с нуля будет программа снижения веса на месяц в домашних условиях. Программа похудения на 30 дней должна состоять из:

  • Подробного или приблизительного ежедневного диетического меню.
  • Индивидуального тренировочного плана.

План похудения на неделю

Если сбросить вес надо быстро, причем бумеранговые последствия такого похудения вам не страшны, то стоит прибегнуть к одному из вариантов десятидневной низкокалорийной диеты и начать больше двигаться. Однако правильным будет построить для себя план похудения на неделю, перейдя на правильное питание и подключив активные тренировки. Он может выглядеть так:

  1. Чередование растительных и белковых дней в питании.
  2. Регулярное питье чистой воды в объеме 25-30 мл на килограмм веса.
  3. Первый, третий, пятый, седьмой дни – занятия в тренажерке.
  4. Второй, четвертый, шестой, восьмой дни – аэробика.
  5. Девятый день – комплексная тренировка, включающая кардио и силовую нагрузку.
  6. Десятый день – лечебное голодание на воде без физнагрузки.

План похудения на 10 кг

Составление программы снижения веса на 10 кг будет обусловлено сроком, на протяжении которого вы собираетесь сбрасывать вес. Если рассчитываете на месяц, можно начинать худеть по месячному плану выше, если же нужно существенно постройнеть за 2 недели на 10 кг, то режим будет жестче. Например, такой:

  1. Ограничение дневного рациона до 1500-1800 ккал.
  2. Интенсивные комплексные ежедневные тренировки в зале или дома.
  3. Утром – дыхательная гимнастика, вечером – пробежки.
  4. Прием специальных добавок для активного жиросжигания.

Видео: советы диетолога, с чего начать правильное похудение

sovets.net

Тренировка дома для девушек: план упражнений (ФОТО)

Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал. Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.

Тренировка дома для девушек: плюсы, минусы и особенности

Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда. Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях. Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело.

Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба?

Преимущества тренировок в домашних условиях:

  • Вы экономите время на дорогу до спортивного зала.
  • Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба.
  • Вы экономите деньги на приобретение абонемента.
  • Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
  • Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах.
  • Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка.
  • Большой выбор готовых видео-программ и комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек разнообразными и эффективными.
  • У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями.
  • Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы.

Минусы тренировок в домашних условиях:

  • Нет тренера, который поставит правильную технику выполнения упражнений.
  • В домашних условиях нет разнообразия тренажеров, а дополнительный инвентарь необходимо приобретать.
  • Вам придется самостоятельно продумывать и составлять комплекс упражнений либо искать подходящую программу.
  • Для тренировок в домашних условиях девушкам необходимо иметь сильную мотивацию для занятий, никто «подпинывать» со стороны не будет.
  • Дома слишком много отвлекающих факторов, которые могут сорвать тренировку: домашние дела, семья, требующая внимание, желание отдохнуть или посидеть в интернете и т.д.

Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов. Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить 30-60 минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться.

Инвентарь для тренировок в домашних условиях

Для похудения и тонуса тела можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря. Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Однако для большей вариативности тренировок желательно иметь хотя бы гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений. Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора.

Если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки. Однако гантели – это самый основной инвентарь, которого будет достаточно для полноценных тренировок дома для девушек. Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол.

Какой еще инвентарь можно приобрести:

  • Фитнес-резинка: самый популярный инвентарь в последнее время, идеально для бедер и ягодиц.
  • Коврик: основной инвентарь, который необходим практически для любых тренировок дома.
  • Фитбол: круглый мяч для упражнений на пресс и развития стабилизационных мышц живота.
  • Трубчатый эспандер: идеально подходит для тренировки рук, плеч и спины.
  • Эластичная лента: очень полезна для силовых упражнений и растяжки.
  • Массажный ролик: для восстановления мышц после нагрузок и самомассажа.
  • Петли TRX: для функциональных тренировок в домашних условиях.
  • Кроссовки: для начала можно приобрести самые простой вариант спортивной обуви.

Если у вас есть эллипсоид, беговая дорожка или велосипедный тренажер, то их можно очень эффективно использовать для кардио-тренировок. Но если у вас их нет, то приобретать спортивные тренажеры совсем необязательно. Кардио можно заниматься и без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела. Читайте подробнее: Кардио-тренировки в домашних условиях: подборка упражнений + план занятий.

Итак, для кардио-тренировок и функциональных тренировок для тонуса тела можно заниматься без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела. Для силовых тренировок вам понадобятся гантели от 1 кг до 10 кг в зависимости от ваших возможностей и целей. Если вы планируете тренироваться дома длительное время, то лучше приобретать разборные гантели. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с водой или сконструировать гантели самостоятельно:

Тренировки дома для девушек: основные правила

1. Всегда любую тренировку необходимо начинать с разминки (7-10 минут) и заканчивать растяжкой (5-7 минут). Это обязательное правило, которое всегда следует помнить. Посмотрите наши варианты упражнений для разминки и растяжки:

2. Не занимайтесь спортом на сытый желудок. Тренировка должна начаться через 1-2 часа после последнего приема пищи.

3. За 1,5-2 часа до тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи. Если такой возможности нет, то сделайте небольшой углеводный перекус за 45-60 минут до начала занятия. Через 30 минут после тренировки лучше съесть небольшую порцию белка + углевод (например, 100 г творога + яблоко или 1 скуп сывороточного протеина на молоке). Но для похудения самое важное, не что именно вы едите до и после тренировки, а как вы в целом питаетесь в течение всего дня.

4. В похудении 80% успеха зависит от питания. Если вы потребляете калорий больше, чем ваш организм способен потратить, то даже ежедневные тренировки не приведут вас к цели. Для начала можно перейти на правильное питание или начать считать калории.

5. Вы можете тренироваться с утра на голодный желудок. Время занятий не влияет на процесс похудения, поэтому выбирайте утренние часы, только если вам комфортно заниматься после пробуждения. Позавтракать можно через 30 минут после занятия, желательно белок + углеводы.

6. Не забывайте пить воду. Выпейте стакан воды за 20-30 минут до начала тренировки и один-два стакана воды после окончания тренировки. Во время занятий пейте каждые 10 минут, делая по несколько глотков.

7. Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам ног. Также надевайте спортивный бюстгальтер для поддержания груди и удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения. Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны.

Топ-20 недорогих кроссовок для тренировок

8. Не стоит сильно перегружать себя тренировками, первое время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность и частоту занятий: 4-5 раз в неделю по 45 минут, если хотите форсировать результаты.

9. Если у вас есть проблемы со спиной, то лучше минимизировать упражнения для пресса, которые выполняются на спине, заменив их планками и вариациями гиперэкстензий:

10. Можно использовать пульсометр для контроля пульса, поддержания зоны жиросжигания и подсчета сожженных калорий за занятие.

12. Если вы хотите похудеть и сжечь жир, то во время силовых упражнений используйте небольшой вес гантелей на 1-3 кг. Если вы хотите привести мышцы в тонус и укрепить их, то используйте гантели 4-7 кг для верхней части тела и 5-10 кг для нижней части тела. 

12. Не забывайте про дыхание во время тренировок в домашних условиях. На усилии глубокий вдох носом, на расслаблении выдох ртом. Дыхание задерживать нельзя.

13. Заниматься по предложенным программам нужно как минимум 1,5-2 месяца, при этом увеличивая продолжительность упражнений и наращивая вес гантелей. Потом можно поменять программу, усложнив тренировки или увеличив вес.

14. Если вы хотите похудеть быстрее, старайтесь повысить общую физическую активность в течение дня: прогулки или досуг на свежем воздухе.

15. После того, как вы достигли желаемый результат, необходимо продолжать регулярный фитнес, если вы хотите поддерживать себя в форме.

Тренировки дома для девушек: готовый план упражнений

Предлагаем вам 4 готовых комплекса упражнений, которые помогут вам похудеть или привести мышцы в тонус в зависимости от ваших целей:

  • Тренировки дома для похудения для новичков и людей с большим лишним весом
  • Тренировки дома для похудения и сжигания жира
  • Тренировки дома для тонуса мышц и уменьшения жировой прослойки
  • Силовая тренировка дома для укрепления мышц и набора мышечной массы

В каждом варианте предлагается план упражнений для всего тела на 3 дня. Вы можете заниматься 3 раза в неделю или чаще, просто чередуйте 3 комплекса упражнений между собой.

Тренировки дома для новичков и людей с большим лишним весом

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые только начинает заниматься фитнесом или имеют лишний вес, то предлагаем вам несложную программу упражнений для новичков. Она состоит из низкоударных кардио и силовых упражнений без инвентаря. Занимайтесь 3 раза в неделю по 20-30 минут в течение 1-2 месяцев и переходите к более сложной программе или постепенно насыщайте тренировку более интенсивными упражнениями.

Готовая тренировка для начинающих: упражнения + план

Для тренировок используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 30 секунд + 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую. Каждый круг займет у вас 7-8 минут.

День 1

1. Бокс

2. Подъем ноги (на обе стороны)

3. Статическая планка (можно опуститься на колени)

4. Конькобежец

5. Подъемы ног в мостике

6. Касание лодыжек

День 2

1. Подъем колен к груди

2. Плие-приседание

3. «Охотничья собака»

4. Разведение рук и ног

5. Приведение бедра лежа на боку (на обе стороны)

6. Велосипед

День 3

1. Подъемы ног

2. Отведение ног в обратной планке

3. Боковой выпад (на обе стороны)

4. Ходьба с разведением рук и захлестом голени

5. Боковой подъем ноги на четвереньках (на обе стороны)

6. Русский поворот

Тренировки дома для похудения и сжигания жира

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые хотят похудеть и имеют хотя бы небольшой фитнес-опыт, то предлагаем вам комплекс упражнений для сжигания жира на основе кардио-упражнений и упражнений для тонуса мышц. В этом варианте домашних тренировок вам также не понадобится дополнительный инвентарь.

Для занятий опять же используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 8 минут.

День 1

1. Бег с высоким подъемом колен

2. Ходьба выпадами вперед

3. Подъем рук в планке

4. Лыжник

5. Подъем ноги в сторону (на обе стороны)

6. Скручивание в боковой планке (на обе стороны)

День 2

1. Прыжки с разведением рук и ног

2. Болгарский выпад (на обе стороны)

3. Супермен

4. Горизонтальный бег

5. Мах ногой (на обе стороны)

6. Повороты в планке

День 3

1. Боковые прыжки

2. Подъем со стула с поднятой ногой (на обе стороны)

3. Пловец

4. Прыжки в планке с разведением ног

5. Подъем ноги вверх (на обе стороны)

6. Касание плеч в планке

 

Тренировки дома для тонуса мышц и уменьшения жировой прослойки

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые не имеют лишний вес, но хотят привести тело в тонус, то предлагаем вам комплекс упражнений для укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. В отличие от предыдущей схемы, в круг входит только одно кардио-упражнение, остальные упражнения направлены на тонус мышц и избавление от проблемных зон. Вам понадобятся гантели 2-5 кг.

Тренируемся аналогично по круговой схеме: каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 7-8 минут.

День 1

1. Сумо-приседание с гантелью

2. Подтягивание гантелей в планке

3. Приседание с выпрыгиванием

4. Отжимания (можно на коленях)

Читайте подробнее: Как научиться отжиматься?

5. Выпады по кругу (на обе стороны)

6. Двойные скручивания

День 2

1. Выпад на месте (на обе стороны)

2. Разведение рук с гантелями в наклоне

3. Берпи 

4. Приседание с подъемом на носки

5. Планка-паук

6. Скручивания набок (на обе стороны)

День 3

1. Диагональные выпады (можно с гантелями)

2. Боковая планка (на обе стороны)

3. Прыжок в широкий присед

4. Боковой выпад (на обе стороны)

5. Обратные отжимания

6. Ножницы

Силовая тренировка дома для укрепления мышц и развития силы

Если вы хотите укрепить мышцы, развить силу и улучшить композицию тела, то предлагаем вам силовую тренировку для девушек в домашних условиях. Программа включает в себя силовые упражнения с гантелями. Выполняем упражнения указанное количество подходов и повторений (например, 4х10-12 означает 4 подхода по 10-12 повторений). Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.

Готовая силовая тренировка: упражнения + план

Если вы хотите эффективно поработать над мышцами, то вес гантелей нужно брать такой, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на максимальном усилии (от 5 кг и выше). Если у вас в наличии только легкие гантели, то выполняйте большее количество повторений (например, 15-20 повторений), но в этом случае тренировка будет не силовой, а жиросжигающей.

Для разных упражнений нужен разный вес гантелей. Для тренировки небольших групп мышц (руки, плечи, грудь) вес гантелей нужен меньше. Для тренировки больших групп мышц (спина, ноги) необходимо брать вес побольше. Подчеркиваем, что для роста мышечной массы нужны большие веса и профицит калорий.

День 1

1. Отжимания (можно от колен): 3х10-12

2. Приседание с гантелями: 4х10-12

3. Жим гантелей для груди: 3х12-15

4. Выпады вперед: 4х8-10 (на каждую ногу)

5. Жим на трицепс: 3х12-15

6. Касание ног: 4х15-20

День 2

1. Тяга гантели в наклоне для спины: 5х10-12

2. Становая тяга: 4х10-12

3. Подъемы рук на бицепс: 3х12-15

4. Боковой выпад: 4х8-10 (на каждую ногу)

5. Жим гантелей для плеч: 3х12-15

6. Подъем ног: 4х15-20

День 3

1. Обратные отжимания: 3х10-12

2. Сумо-приседание с гантелью: 4х10-12

3. Выпады назад: 4х8-10 (на каждую ногу)

4. Подъем гантелей к груди для плеч: 3х12-15

5. Разведение рук с гантелями лежа для груди: 3х12-15

6. Ходьба в планке: 2х10-15 (на каждую сторону)

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Если вы хотите заниматься по готовым видео-тренировкам и не составлять план упражнений, то обязательно посмотрите: Топ-30 программ для новичков.

Если вы хотите дополнить эту тренировку другими упражнениями, то посмотрите:

Многие девушки считают, что тренировки дома для девушек бесполезны в плане похудения и избавления от лишнего веса. Однако если грамотно построить занятие, тренироваться регулярно и не давать себе послаблений, то вы сможете быстро привести себя в отличную форму даже в домашних условиях.

Похожие статьи


Категория:

goodlooker.ru

План тренировок для похудения дома

План похудения — как составить правильную программу питания и тренировок в домашних условиях

Легко наесть в краткие сроки десяток лишних килограммов, изрядно подпортив фигуру, но вот распрощаться со столь обременяющим и раздражающим последствием утраты контроля над аппетитом бывает очень сложно.

Как начать худеть без вреда для здоровья? Диетологи твердят: чтобы похудеть качественно и безвозвратно, нужно правильно организовать свое питание и тренировки – составить индивидуальный план похудения, четко и неуклонно следовать каждому шагу, который предусматривает продуманная самостоятельно или с помощью специалистов программа снижения веса.

Что такое план похудения

Не сложно определить значение данного понятия просто по смыслу слов. План представляет собой пошаговую инструкцию к действиям для достижения максимально удовлетворительного результата.

В целях снижения массы тела и коррекции фигуры такой план – это своеобразная программа тренировок и питания, предусматривающая подробное расписание пошагово, что потреблять на завтрак, обед, перекус, ужин в определенный день, когда и сколько времени отвести на спорт.

Программа для похудения объединяет пищевой дневник и график физической нагрузки.

Обрати Внимание!

Борьба с лишним жиром не всем дается одинаково легко – камнем преткновения часто являются индивидуальные особенности каждого организма. Определенная диета может помочь похудеть одному человеку, но у другого – еще больше замедлит метаболизм, усугубляя проблемы, а не способствуя их решению.

Поэтому советы, как правильно похудеть, должны даваться опытным диетологом, основываясь на изученных причинах ожирения и состоянии здоровья худеющего. Если нет возможности обратиться к специалисту лично, можно связаться с бесплатным диетологом по интернету. В отличие от очной консультации, это не потребует много времени.

С чего начать похудение

Первой ступенькой на пути к стройному телу должна быть мотивация, ведь если нет четкого обозначения цели, борьба с ожирением может стать тягостной и малопродуктивной.

То, с чего начать похудение обязательно каждому – наглядный пример личного идеала фигуры, постоянно находящийся на глазах. Сжигание веса начинается только при условии, если уменьшить калорийность привычного рациона и добавить в свою жизнь активное движение.

Поэтому, начиная худеть, нужно в корне поменять свои взгляды на еду и выбрать оптимальный вид физнагрузки.

Индивидуальный график похудения всегда включает планирование низкокалорийного меню и режима занятий в спортзале. Перед тем, как составить план похудения, нужно определить основные его характеристики. В зависимости от обусловливающих похудательный процесс факторов, программа снижения веса может быть разной:

  • строгой или щадящей в зависимости от состояния здоровья и уровня физической подготовки;
  • краткосрочной или длительной в зависимости от целей и изначального веса;
  • в специализированном заведении или домашних условиях в зависимости от возможностей и наличии свободного времени;
  • для женщин или мужчин, исходя из физиологических особенностей организма.

Все вышеперечисленные факторы определяют и срок, на который нужно спланировать индивидуальную программу. Это может быть неделя, 15 дней, месяц или несколько месяцев.

В тренажерном зале

Многие худеющие для сгонки веса выбирают занятия в спортивном центре или фитнес-клубе, ведь с помощью разных тренажеров можно не только хорошо сжигать жир, но и успешно корректировать фигуру. План похудения в тренажерном зале должен включать следующие пункты:

  1. Периодичность занятий.
  2. Интенсивность тренировок.
  3. Продолжительность каждой тренировки.
  4. Упражнения на основные группы мышц с указанием количества подходов.
  5. Детальное меню на дни с тренировками и без, исходя из количества потребляемых и растрачиваемых ежедневно калорий.

Дома

Работа на коррекцию массы тела в домашних условиях должна соответствовать тем же принципам, что и в тренажерке.

Перед началом похудательного пути нужно четко и грамотно разработать свой план похудения дома, где обязательно должна быть подробно расписана калорийность диетического рациона, режим питания и тренировок.

Если собираетесь подключить специальные БАДы или другие пищевые добавки для коррекции веса, их прием тоже нужно прописать в плане.

План питания для похудения

Рациональное, здоровое, сбалансированное питание – залог успешного, эффективного результата в борьбе за красивую стройную фигуру. План диеты для похудения может быть включен в комплексную программу снижения веса вместе с планом тренировок либо составлен отдельно. В любом случае он должен отвечать основным принципам правильного питания:

  1. Ежедневно потреблять в правильном соотношении белки, жиры, углеводы.
  2. Начать питаться по часам – регулярно и дробно.
  3. Пить достаточное количество жидкости.
  4. Налегать на растительную пищу – овощи и фрукты, не исключая постное мясо, крупы, молочные продукты.
  5. Высококалорийную пищу исключить из рациона. Если это сделать трудно, то хотя бы стараться употребить ее утром, но никак не вечером.

План тренировок для похудения

Никакая диета не сможет быть эффективной, если параллельно не совершенствовать свою физическую форму.

Не обязательно часами выматывать организм на тренажерах, можно спокойно заниматься дома, когда появится немного свободного времени. Главное – грамотно составленная программа тренировок на похудение.

Она будет зависеть от возраста, состояния здоровья, уровня физической подготовки, графика жизни, проблемных зон фигуры и других определяющих факторов.

Для девушек

Для женских тренировок оптимальными в целях снижения веса есть аэробные (кардио) упражнения, но о силовых и подходах для пресса тоже забывать не стоит – план тренировок для похудения для девушек надо делать комплексным, включая упражнения для проработки разных мышечных групп. Если времени на активные занятия нет, можно просто бегать в парке по утрам, плавать в бассейне вечером или добираться до работы пешком. Однако лучше составить индивидуальный тренировочный план и регулярно его выполнять. Например, такой:

  1. Аэробные упражнения (бег, ходьба, прыжки, езда на велосипеде) – 3 подхода по 10 минут.
  2. Силовые упражнения (приседания, жимы, отжимания) – 3 подхода по 5 минут.
  3. Упражнения для пресса (скручивания, подъемы корпуса, ног, таза) – 3 подхода по 5 минут.

Для мужчин

Мужские занятия должны быть насыщеннее, жестче, активнее женских. План тренировок для похудения для мужчин надо строить, взяв за основу силовые упражнения – они помогут не только убрать лишний жир, но и сформировать красивые рельефные мышцы. При построении собственной индивидуальной программы, можно отталкиваться от следующего примерного тренировочного плана:

  1. Разминка – 7 минут.
  2. Скручивания любого вида – 2 подхода по 10 повторов.
  3. Приседания с утяжелителями – 3 подхода по 10 повторов.
  4. Отжимания (любые) – 3 подхода по 20 повторов.
  5. Выпады с утяжелителями – 2 подхода по 10 повторов на каждое колено.
  6. Жим штанги из положения лежа – 2 подхода по 10 повторов.
  7. Кардиоупражнения (бег, прыжки, занятия на кардиотренажерах) – 5-10 минут.
  8. Заминка – 3 минуты.

План похудения на месяц

Большинство объявивших войну лишнему весу хотят похудеть быстро, поэтому прибегают к низкокалорийным диетам, но свою ошибку понимают только когда после отступления от жестких ограничений сброшенные килограммы возвращаются с плюсом.

Множественные рекомендации диетологов гласят, что худеть лучше медленно, но стабильно. Оптимальным сроком для перестраивания организма на новый стиль жизни станет месяц, поэтому самой целесообразной для начинающих похудение с нуля будет программа снижения веса на месяц в домашних условиях.

Программа похудения на 30 дней должна состоять из:

  • Подробного или приблизительного ежедневного диетического меню.
  • Индивидуального тренировочного плана.

План похудения на неделю

Если сбросить вес надо быстро, причем бумеранговые последствия такого похудения вам не страшны, то стоит прибегнуть к одному из вариантов десятидневной низкокалорийной диеты и начать больше двигаться. Однако правильным будет построить для себя план похудения на неделю, перейдя на правильное питание и подключив активные тренировки. Он может выглядеть так:

  1. Чередование растительных и белковых дней в питании.
  2. Регулярное питье чистой воды в объеме 25-30 мл на килограмм веса.
  3. Первый, третий, пятый, седьмой дни – занятия в тренажерке.
  4. Второй, четвертый, шестой, восьмой дни – аэробика.
  5. Девятый день – комплексная тренировка, включающая кардио и силовую нагрузку.
  6. Десятый день – лечебное голодание на воде без физнагрузки.

План похудения на 10 кг

Составление программы снижения веса на 10 кг будет обусловлено сроком, на протяжении которого вы собираетесь сбрасывать вес. Если рассчитываете на месяц, можно начинать худеть по месячному плану выше, если же нужно существенно постройнеть за 2 недели на 10 кг, то режим будет жестче. Например, такой:

  1. Ограничение дневного рациона до 1500-1800 ккал.
  2. Интенсивные комплексные ежедневные тренировки в зале или дома.
  3. Утром – дыхательная гимнастика, вечером – пробежки.
  4. Прием специальных добавок для активного жиросжигания.

Видео: советы диетолога, с чего начать правильное похудение

Источник: http://sovets.net/11266-plan-pohudeniya.html

Подробный план тренировки дома: для девушек

Современной женщине ежедневно предстоит решать множество вопросов и проблем, и поэтому часто времени для себя остается крайне мало.

Стрессы, вредные привычки, экология, неправильное питание – все это сказывается на фигуре и общем самочувствии.

Повысить тонус организма и зарядить его энергией можно, если систематически уделять несколько часов в неделю эффективным силовым тренировкам или фитнесу.

Посещать тренажерный зал для занятий спортом удобно не всем. Кому-то не хватает времени, другие – просто стесняются. Именно поэтому надо составить программу похудения на дому. Тренировки дома для девушек будут обладать не меньшим эффектом, чем тренинг в спортзале, если все тщательно продумать и подробно изучить вопрос.

Необходимо понимать, что программа тренировок должна быть разработана индивидуально с учетом личных предпочтений, уровня физической подготовки и особенностей организма, а также направлена на все мышцы. Секрет красоты и стройности в гармоничности и пропорциональности.

Правила тренинга

Прежде чем составлять план занятий, нужно проконсультироваться с врачом, и удостовериться, что вы не имеете противопоказаний в отношении физических нагрузок.

Также потребуется вникнуть в основные правила силового тренинга.

Придерживаясь простых рекомендаций и советов для начинающих, можно существенно повысить качество работы, запустить процесс сжигания жира, предотвратить травматизм и гарантировать заметный результат своих стараний:

  • Скорректируйте рацион. Лучшие упражнения будут бессильны, если вы много и неправильно едите. Сначала можно сесть на диету, затем, когда жиросжигание будет запущено, достаточно придерживаться принципов здорового питания. В основе меню должен находиться белок и сложные углеводы.
  • Соблюдайте питьевой режим. Важно ежедневно выпивать 1,5 л чистой воды. Даже если вас интересует сушка тела, пить надо в прежнем объеме, ведь данный процесс подразумевает устранение подкожной жировой прослойки, а не обезвоживание клеток и тканей.
  • Правильно дышите. Дыхание – важнейшая составляющая любой тренировки. Когда организм подвержен нагрузке, ему нужно больше кислорода. К тому же, он окисляет жировые клетки, что ускоряет процесс похудения.
  • Разогревайтесь перед тренировкой. Разминка перед занятиями и растяжка после выполнения комплекса крайне важны. С их помощью можно подготовить тело к нагрузке и закрепить достигнутый результат.
  • Занимайтесь 2-3 раза в неделю. Между тренировками должен быть 1 день отдыха. Это время нужно организму для восстановления сил и построения мускулатуры. Длительность тренинга не должна превышать 60-90 минут.

Не переусердствуйте, увеличивайте нагрузку плавно, не стоит торопить события. Важно запастись терпением и усердно трудиться, только так можно убрать низ живота, подтянуть заднюю поверхность бедра, подчеркнуть рельеф пресса и т. д.

Плюсы и минусы домашних занятий

Часто девушки задумываются, стоит ли новичку заниматься дома, будет ли от этого толк? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо сравнить преимущества и недостатки домашних тренировок для женщин. Плюсами тренинга в домашних условиях можно назвать:

  • свободное расписание, ведь вам не надо подстраиваться под график работы тренажерного зала;
  • экономия времени и личных средств;
  • отсутствие других спортсменов, что важно для тех, кто еще не достиг результатов и стесняется заниматься вместе с профи;
  • высокий уровень комфорта, возможность выполнения гигиенических процедур в собственном душе;
  • разнообразие, дома можно практиковать разные направления и техники, тренироваться под любимую музыку и т. д.

Тренировки всего тела дома имеют и ряд недостатков. Список минусов небольшой, но их следует учитывать, если вы задумываетесь о том, как составить комплекс тренировок на каждый день без посещения тренажерного зала или фитнес-клуба.

Отрицательным моментом домашней тренировки является то, что вы можете ошибиться в технике, а неправильное выполнение упражнения не принесет желанного эффекта. Также дома вы можете ощутить недостаток пространства, отсутствие мотивации, действие отвлекающих предметов.

Дома отсутствуют специальные тренажеры, но как отмечают опытные спортсмены, большего результат можно достичь, тренируясь со свободными весами – гантелями и штангой или без инвентаря вообще.

Это Важно!

Также можно приобрести доступный инвентарь – фитбол, эспандер, скакалку, хула-хуп, ролик для проработки нижнего пресса и спины.

Стоят такие элементы недорого, представлены они в широком ассортименте любого спортивного магазина.

Тренируемся по кругу

С чего начать домашний тренинг новичку? Существует много направлений и вариантов. Одним из популярных решений, которое позволяет комплексно проработать все группы мышц, является круговая тренировка. Она гармонично сочетает в себе силовые нагрузки и кардио. Одной из самых популярных круговых программ является кроссфит.

Комплексная круговая тренировка содержит упражнения на разные группы мышц – попу, руки, ноги, пресс и т. д. Это могут быть статические упражнения, такие как планка, или прыжки, бег, приседания, махи. Приблизительную схему тренинга можно рассмотреть ниже. Основываясь на представленный план, можно разработать личную программу, ориентированную на ваши потребности и возможности.

Что включить в тренировку

Полный курс тренинга никогда не будет рассчитан на месяц, для достижения необходимого результата, следует заниматься постоянно.

В интенсивном темпе надо заниматься 3-4 месяца, затем можно пересмотреть программу. Если вы достигли желанных форм, нужно заниматься для поддержания результата.

Можно разнообразить тренинг, подобрав для себя подвижное хобби. Это может быть плавание, бег, велоспорт, кикбоксинг и т. д.

Обязательными элементами домашней тренировки являются базовые упражнения – жим, подтягивания, скручивания, сгибание и разгибание рук. Предлагаем ориентировочную программу занятий на неделю.

Понедельник

  • выпады;
  • ягодичный мостик;
  • подъемы на носки;
  • скручивания;
  • отжимания узким хватом.

Среда

  • отжимания;
  • скручивания;
  • выпады;
  • отведение ног назад;
  • приседания.

Пятница

  • приседания плие;
  • обратные выпады;
  • подъем ног на носки;
  • отжимания;
  • скручивания.

Выполнять каждое движение для рук, ягодиц, пресса или другой мышечной группы надо в три подхода по 10-20 раз. Начинайте с минимальных нагрузок, плавно увеличивая ее по мере адаптации организма.

Также смотрите видео:

Главный секрет успешного тренинга в домашних условиях – это систематичность и правильное выполнение упражнений. Занимайтесь в хорошем настроении, ставьте цели и достигайте их! Если вы будете стараться, результат не заставит себя долго ждать.

Источник: https://fitnessi.ru/podrobnyj-plan-trenirovki-doma-dlya-devushek/

Тренировки дома для похудения. Эффективные способы тренировок

Как известно, самый эффективный способ похудеть – это занятие спортом. Все те, кто хотят сбросить вес, но не имеют возможности или желания ходить в спортзал, могут составить свой план тренировки дома для похудения. Но необходимо помнить, что тренируясь дома, следует учитывать ряд условий.

Тренировки дома для похудения

Чтобы обрести идеальную фигуру навсегда нужно научиться правильно питаться – это также не маловажный фактор в борьбе с лишним весом. Не пытайтесь обмануть себя и не употребляйте средства для похудения.

Тренировки дома для похудения — это не только дешево, но и по-настоящему эффективно.

Только постоянный контроль питания и физические нагрузки сделают ваше тело красивым и здоровым.

Полезный Совет!

Чтобы лишний жировой слой начал уходить, необходимы постоянные тренировки, проводимые на пределе сил. Те, кто могут посещать спортивные залы, выигрывают в вопросе борьбы с весом – там дисциплина, тренера, тренажеры. А домашние тренировки, как правило, даются сложнее, но все зависит от мотивации.

Спортсмены рекомендуют определить свой результат, и уже отталкиваясь от этого, начинать тренировки. К примеру, тем, кто не имеют явных признаков ожирения, будет достаточно  общефизической подготовки (зарядка), пробежек, гимнастики или шейпинга. У кого же большой лишний вес необходимо уделить внимание силовым тренировкам и кардиоупражнениям.

Для занятий необходимо иметь специальный коврик, скамейку и гантели разного веса. Уделите также внимание одежде и обуви, они должны быть удобными и позволять телу дышать. Перед каждой тренировкой стоит делать разминку. Это разогреет ваши мышцы и подготовит их к серьезным нагрузкам.

Эффективность силовых тренировок

Эффективность силовых тренировок неоспорима. Главное в такой тренировке становится то, что вы худеете даже в те дни, когда не тренируетесь. Тренировки дома для похудения следует выполнять в быстром темпе. Чтобы упражнениями были эффективнее, выполняйте не менее 15-20 повторений. Ваша тренировочная программа должна содержать, как можно больше силовых упражнений:

  • приседайте;
  • выполняйте выпады;
  • делайте больше наклонов;
  • используйте разнообразные жимы и тяги.

План тренировок для похудения должен быть у каждого занимающегося – это поможет систематизировать себя и дисциплинировать. Главным пунктом плана должна стать кардиотренировка – это тренировка сердечной мышцы.

Она необходима для укрепления сердечнососудистой и дыхательной систем человека,  а также для того, чтобы повысить выносливость организма в целом. Продолжаться тренировка должна не менее 30-45 минут.

Спортивное питание во время тренировки может помочь вам достичь цели.

Также следует помнить о режиме, он должен быть составлен вами в зависимости от вашего организма и распорядка дня. Удобнее ли вам заниматься вечером, в обед или утром. Питаться необходимо за два часа до и после тренировки дома для похудения. Необходимо также соблюдать режим питья.

Спортивное питание во время тренировки

Как известно, любая тренировка, особенно силовая, требует от организма выносливости и дополнительной энергии. Для того, чтобы ваш запал не прошел быстро и вы достигли желаемого результата рекомендуем вам употреблять препараты Элтон П и Леветон Форте, созданные специально для людей занимающихся спортом.

Элтон П имеет в своем составе корень элеутерококка, содержащий также витамин С и Е, и пчелиную обножку, насыщает организм полезными веществами и способствуют образованию дополнительной энергии, при силовых тренировках.

Леветон Форте, в свою очередь, содержит микроэлементы, аминокислоты и витамины необходимые для спортивных людей. Этому способствует состав средства, который содержит корень левзеи, витамин С и Е, и пчелиную обножку.

Для дополнительного оздоровления своего организма также рекомендуем обратить внимание на препарат Апитонус П. Он является  отличным источником витаминов и полезных и нужных веществ для организма человека.

Источник: http://leveton.su/trenirovki-doma-dlya-poxudeniya/

pohudeem-vse.com

План тренировок похудения в домашних условиях

Грамотно составленный план тренировок похудения позволит добиться желаемых результатов. Даже тренируясь в домашних условиях необходимо придерживаться особого плана.

Не смотря на то, что женская красота это сугубо субъективное понятие, многие представительницы прекрасного пола прилагают много усилий, чтобы достичь своего идеала. Но идеальной внешности с помощью различных процедур по уходу за телом и изнуряющих диет с целью изменить объёмы своего тела и накачать мышцы, не достичь. Здесь без физических нагрузок не обойтись.

Если решили тренироваться в домашних условиях, то на нашем сайте Вы найдёте всё самое необходимое.

В этой статье мы расскажем о поэтапных планах тренировок различного уровня, от простого до сложного.

Особые рекомендации перед и после любой тренировкой

Для подготовки тела к физическим нагрузкам, каждое занятие начинайте с разминки. По окончанию тренировки растяните мышцы. План тренировок похудения дополняйте кардио упражнениями. Пусть это будут прыжки на месте или прыжки через скакалку, обычный бег или езда на велосипеде.

Не забывайте про правильное питание. Подберите необходимую диету. Вы можете найти варианты диет на нашем сайте.

План тренировок похудения для новичков

Поговорим о тех, кто только решил изменить свою внешность. Представляем план тренировок похудения в домашних условиях для новичков.

Без спортивного опыта не стоит бросаться на изнемогающие тренировки. К физическим нагрузкам надо подходить постепенно. Вы не добьетесь идеальных результатов при помощи непосильных физических нагрузок.

Любые мышцы человеческого тела требуют отдыха, именно в этот момент они начинают набирать форму – расти и отдыхают.

Поэтому новички должны тренироваться три раза в неделю, чередуя с днями отдыха. Продолжительность тренировки не должна превышать 40-45 минут. Каждое упражнение необходимо выполнять в 3 подхода (выполнили одно упражнение, отдохните, затем вновь выполните это упражнение и опять отдых). Количество повторений не должно превышать 20 раз. На начальной стадии тренировок начинайте число повторений по возможности, сколько сможете. Отдых между упражнениями 60-90 секунд.

День №1

— классические (обычные) приседания. Укрепляем мышцы ног и ягодиц.

                

— поочерёдные выпады из положения стоя. Укрепляем мышцы ног и ягодиц.

— стоя, подъёмы на носки. Упражнения для икроножных мышц. Это упражнение рекомендуется выполнять, как с отягощением, так и без него.

— лёжа на полу, прямые скручивания. Упражнения для мышц пресса.

                

— отжимания от пола или от опоры. Упражнения для мышц груди, рук и плечевого пояса.

                 

                 

День №2

— стоя, поочерёдные выпады вперёд с поднятием колена. Упражнения для ног и мышц ягодиц.

                                          

— обратные отжимания. Упражнения для рук и мышц груди.

                

— стоя на коленях с опорой руками о пол, поочередные махи прямых ног назад. Упражнения для задней поверхности бедра и мышц ягодиц.

                

— лёжа на полу, подъём согнутых в коленях ног. Упражнение для мышц живота.

                

— приседание (плие). Упражнение для мышц ног и ягодиц.

День №3

— классические приседания. Упражнение для мышц ног и ягодиц.

                        

— отжимание от опоры. Упражнение для мышц рук и груди.

                   

— стоя, поочерёдные выпады назад. Упражнение для мышц ног и ягодиц.

— лёжа на полу, одновременный подъём ног и туловища. Упражнение для мышц живота и ног.

                  

План тренировок похудения среднего уровня

Теперь речь пойдет о тех, кто уже с лёгкостью справляется с программой для новичков. Программа тренировки среднего уровня. Данная программа рассчитана от 4 до 5 месяцев регулярных занятий.

После того, как Вы успешно преодолели первый уровень тренировок и без каких либо усилий выполняете все приведённые выше упражнения, следует увеличить нагрузку и темп тренировок. Сколько времени понадобиться для тренировки по данной программе, зависит от Вас. А именно от вашего организма, как он сумел адаптироваться к физическим нагрузкам, а так же от вашего личного усердия.

Занимаясь по данному плану тренировки, Вам понадобятся отягощения и утяжелители. Тренироваться также следует три раза в неделю, чередуя с днями отдыха. Количество повторений с отягощением и утяжелителями выполняйте от 10 в каждом подходе. Число подходов для каждого упражнения – 3.

День №1

— приседание (плие) с отягощением.

              

— подъём гантелей на бицепс, стоя или сидя. Упражнение для рук.

              

              

— обратные отжимания.

              

— лёжа на полу или на скамье, разведение гантелей в стороны. Упражнение для грудных мышц.

               

— лёжа на полу, косые скручивания.

               

День №2

— отжимание от пола.

                

— стоя или сидя, поочерёдное сгибание рук с отягощением за голову.

                

— стоя, поочерёдные выпады с гантелями.

                

— стоя в наклоне, поочерёдная тяга гантели к поясу.

                

— лёжа на полу, касание руками пальцев ног.

                

День №3

— приседание (плие) с отягощением.

                

— стоя, поочерёдные боковые выпады.

                

— подъём гантелей над головой стоя.

                

— лёжа на полу, упражнение «велосипед».

                

— стоя «на четвереньках» поочерёдные махи назад.

                

План тренировок похудения по сложной программе

Наконец, освоив средний уровень тренировок, можно преступить к более сложной программе. К данному плану тренировок следует, переходит после 5 месяцев тренировок по средней программе.

Данная программа предусматривает новые, более сложные упражнения и новые действия. Тренироваться следует четыре раза в неделю. Тренироваться следует так: два дня тренировки, затем день отдыха. Каждое упражнение следует выполнять по 3-4 подхода не менее 20 повторений.

День №1

— медленные приседания с отягощением.

                  

— подъём рук через стороны до уровня плеч.

                  

— стоя, попеременные приседания с опорой ноги сзади о скамью. Можно выполнять это упражнение с гантелями у пояса.

                 

— попеременные боковые подъёмы таза.

                 

— стоя, поочерёдные выпады вперёд-назад с гантелями.

       

День №2

— становая тяга.

                

— обратные отжимания.

                

— стоя или сидя, поочерёдное опускание гантели за голову.

                

— лёжа, одновременный подъём туловища и ног.

                

— стоя, боковые выпады с отягощением.

                

— подъём туловища (скручивание) лёжа на полу.

                

День №3

— стоя в наклоне, тяга гантелей к поясу.

                

— приседание.

                

— попеременные косые скручивания, лёжа на полу.

                

— лёжа на полу или на скамье, разведение гантелей.

                

— стоя попеременные выпады.

                

День №4

— медленные приседания.

                

— лёжа на полу, скручивания.

                

— отжимание от пола.

                

— попеременная тяга гантели к поясу.

                

— стоя, поочерёдные выпады в сторону.

                

Вот такой план тренировок, от простого уровня до сложного, предлагаем  Вам на первый год занятий. Помните, что самый ключевой момент – это регулярные тренировки. Следуя этому принципу, вы добьётесь желаемых результатов.

Желаем успехов!

fitness4lady.ru

План домашних тренировок для начинающих на неделю. Тренировки для похудения — Goldy-Woman.com

План домашних тренировок для начинающих на неделю. Тренировки для похудения

Понравилось? Поделитесь! 😉
План домашних тренировок для начинающих на неделю. Тренировки для похудения

Я решила написать примерный план тренировок для похудения для начинающих, чтобы у вас был пример того, как строится программа тренировок. Этот план рассчитан на неделю, но его можно повторять сколько угодно, хотя желательно все же менять тренировки почаще. Для составления плана я использовала обычные бесплатные видео тренировок с ютуба. Вы и сами можете составлять такие тренировки, главное делать это грамотно. В этом плане есть самые разные типы тренинга: кардио, силовой, пилатес, йога, высокоинтенсивные интервальные тренировки, растяжки. Все они составляют хорошую структурированную программу похудения на неделю.

 

Особенности тренировок для похудения

Я думаю, вы и так уже знаете, что главный тип тренировок для похудения — это кардио. Но при этом часто игнорируют другие не менее важные типы трениовок. Это силовые, на гибкость, пилатес и т. д. Дело в том, что при похудении очень важно разнообразие тренировок. Если каждый день делать одно и то же, организм быстро привыкает к одинаковой нагрузке и движениям, вес встанет.

 

Помимо этого, у кардио тренировок есть одна не очень положительная черта — они плохо влияют на мышцы, вызывая их ослабление и уменьшение мышечной массы в целом. Чтобы этого не происходило, кардио нужно обязательно сочетать с силовыми тренировками.

 

А еще силовые тренировки очень важны для похудения по другой причине: чем больше мышечной массы, тем больше энергии требуется на ее поддержание, тем больше калорий сжигается. Силовые тренировки ускоряют обмен веществ, что дает огромное преимущество: организм продолжает сжигать калории в ускоренном режиме спустя часы после силовой тренировки, даже когда тело находится в покое. Женщинам не стоит бояться силовых тренировок, потому что женская гормональная система не предусматривает серьезных увеличений мышечной массы. Чтобы стать похожей на участницу конкурса фитнес-бикини, требуется больше, чем просто силовые тренировки.

 

Теперь что касается планирования домашних тренировок для похудения. В неделю нужно предусмотреть 3-4 силовые тренировки (либо 3 раза силовые на все тело, либо 2 на верхнюю часть и 2 — на нижнюю), 5-6 кардио тренировок, обязательные разминки до и растяжки после тренировок, а также хорошая длительная растяжка хотя бы 1 раз в неделю (лучше в день, свободный от других тренировок). Пилатес хорошо работает на пресс+корсетные мышцы, а также ягодицы и ноги. Им можно заменить 1 силовую тренировку для ног.

 

Чуть не забыла, кардио тренировки нужно делать перед силовыми, если ваша цель — сбросить вес. Это нужно для того, чтобы большая часть сил у вас ушла именно на большое сжигание калорий, которое дают кардио тренировки.

 

Особенности тренировок для начинающих

Что касается домашних тренировок для начинающих. Ну, самое главное — это что любую тренировку можно подстоить под себя и свою физическую форму. За исключением, пожалуй, высокоинтенсивных интервальных кардио тренировок (ВИИТ). Вместо них хорошо идут низкоударные (без прыжков, слабая нагрузка на суставы) либо обычные интервальные кардио тренировки. Поэтому если вы новичок в фитнесе, вы можете просто менять упражнения, облегчая или усложняя их. И, конечно, начинающие должны помнить о хорошей технике упражнений, всегда наблюдать за собой в зеркале и предварительно изучать упражнения, которые предстоит выполнить в процессе тренировки.

 

О питании для похудения

Простое правильное питание — уже половина успеха. Не забывайте считать калории, ешьте как можно больше натуральной пищи. За час до тренировки можно есть любые углеводы, за 2 часа — углеводы и белки и немного жира. Жирную пищу можно есть не позже, чем за 3 часа до тренировки. А после тренировки можно съесть полноценное блюдо. И, конечно, пейте много воды, как в процессе (маленькими глотками), так и после. Тренировка расходует много жидкости, которую нужно немедленно восполнить. Состояние обезвоживания очень опасно.

 

План тренировок для похудения на неделю (для начинающих, домашние тренировки)

Я начала неделю тренировок с понедельника, но вы, конечно, можете начать в любой день недели, это не имеет никакого значения. Чем раньше вы начнете здоровый образ жизни, тем лучше для вас :)

 

День 1. План тренировок для похудения на неделю. Домашние тренировки для начинающих

  День 1. План тренировок для похудения на неделю. Домашние тренировки для начинающих

Длительность: 69 минут.

Сжигается: ок. 300 ккал.

 

1. Кардио тренировка для начинающих. Энергичная ходьба, интервальная тренировка. Jessica Smith TV.

 

 

Длительность: 30 минут.

Интенсивность: средняя.

Сжигает: ок. 100 ккал.

Шагов: 832.

Проходимая длина: 1,8 км.

 

Эта тренировка-ходьба по сути традиционное кардио, включает в себя интервалы низкой и высокой интенсивности, что помогает сжигать больше калорий за меньший промежуток времени. Включает разминку и легкую растяжку.

 

2. Тренировка для ягодиц и бедер на тонус без приседаний. Fitness Blender.

 

 

Длительность: 26 минут.

Сложность: средняя.

Сжигает: ок. 150 ккал.

Оборудование: не требуется (коврик по желанию).

 

Я подумала, что начинать сразу с силовых для начинающих — это немного слишком, поэтому первая тренировка — не совсем силовая, а скорее просто на тонус. Но силовые тренировки и тренировки на тонус не сильно различаются, потому что и в том, и в другом случае идет целенаправленная работа на мышцы. Отличие в том, что тренировки на тонус, хотя и вызывают рост мышечной массы, но дают ее ненадолго, если тренировки прекратить, плюс обычно не используются веса. Силовые же тренировки дают мышечную массу на более длительное время и обязательно используют веса.

 

Подробнее о тренировке. Она подходит для людей с проблемными коленями. Хорошо приводит в тонус ягодичные мышцы, бицепс бедра, квадрицепс бедра, мышцы голени и даже подколенные сухожилия. Помимо тонуса, тренировка придает мышцам красивую форму.

 

Используются упражнения из пилатеса, йоги, немного кикбоксинга. Тренировка делается в 2 круга, 8 упражнений.

 

3. Растяжка для нижней части. Тренировка на гибкость нижней части тела. Fitness Blender.

 

 

Длительность: 13 минут.

Сжигает: ок. 42 ккал.

Сложность: легкая.

 

Хорошая растяжка после первых тренировок. Я выбрала растяжку для нижней части тела, поскольку обе сегодняшние тренировки задействуют в основном ноги и ягодицы. Каждое упражнение на растяжку держится 30 секунд. Более длительная растяжка сразу после тренировок может ослабить суставы, что чревато травмами в будущем. Будьте осторожны: как и с любой другой растяжкой, не доводите до болевых ощущений: растяжение мышц, разрывы связок — это травмы, которые не позволят вам заниматься еще долгое время. Вы должны ощущать только растяжение, причем приятное, и расслабление мышц.

 

День 2. План домашних тренировок для начинающих. Тренировки для похудения

  День 2. План домашних тренировок для начинающих. Тренировки для похудения

Длительность: 42 минуты.

Сжигается: ок. 200 ккал.

 

Во второй день я включила 2 кардио тренировки, которые по длительности вместе составляют 30 минут, что оптимально для начинающих в фитнесе, учитывая среднюю интенсивность, а также тренировку для верхней части тела. Мы ведь хотим гармоничное тело, верно?

 

1. Предельная жиросжигающая кардио тренировка с Дениз Остин. BeFit.

 

Длительность: 20 минут.

Интенсивность: средняя.

Сжигает: ок. 100 ккал.

 

Тренировка нацелена на сжигание жира и усиление метаболизма. Это интервальная тренировка, сочетает в себе спортивные упражнения, аэробику, кикбоксинг, а также некоторый упор на придание тонуса мышцам живота. Хотя в тренировке задействовано все тело. Включает разминку и заминку.

 

2. Кардио кикбоксинг. Тренировка с Дениз Остин. BeFit.

 

Длительность: 10 минут.

Интенсивность: средняя.

Сжигает: ок. 30 ккал.

 

Эта тренировка — довольно стандартная аэробика, но с элементами боевых искусств. Сама по себе тренировка много калорий не сжигает, но вместе с предыдущей составляют хорошую программу для второго дня тренировок для начинающих. Эти две первые кардио тренировки для похудения хорошо разомнут тело для последующей силовой тренировки для верхней части.

 

3. Тренировка с упором на верхнюю часть тела с собственным весом. Fitness Blender.

 

Длительность: 9 минут.

Сложность: средняя.

Сжигает: ок. 60 ккал.

Оборудование: не требуется (можно коврик).

 

Все упражнения из этой силовой тренировки с весом тела доступны даже для новичков. Помните, что всегда можно делать упражнения не так глубоко, как показано. Делайте так, как можете, но обязательно соблюдайте правильную технику!

 

В тренировку входят 8 упражнений в 2 раунда. Количество повторений варьируется. Может потребоваться скамья или стул или диван — на что можно опереться руками. Поскольку мы уже сделали разминку в виде 30 минут кардио, требуется только растяжка.

 

4. Динамичная растяжка для верхней части тела. Autumn Fitness.

 

Длительность: 3 минуты.

Сложность: легкая.

 

Отличная динамичная растяжка для рук, спины, плеч. Хорошее завершение сегодняшних тренировок. Есть упражнения из йоги.

 

День 3. План домашних тренировок для начинающих. Тренировки для похудения

День 3. План домашних тренировок для начинающих. Тренировки для похудения

Длительность: 47 минут.

Сжигается: ок. 330-350 ккал.

 

Третий день домашних тренировок для похудения включает в себя кардио тренировку, а также работу над корсетными мышцами. Корсетные мышцы включают в себя все мышцы живота (прямую, поперечную и косые) и поясничные. Они отвечают практически за любые наши движения в повседневной жизни, а также помогают во время тренировок. Эти мышцы являются стабилизирующими, т. е. теми, которые помогают сохранять равновесие (особенно это относится к мышцам живота).

 

Крепкий корсет очень важен, но слишком часто работать над этими мышцами не стоит. На мой взгляд, 1 раза в неделю вполне достаточно, учитывая, что косвенно эти мышцы работают во всех базовых силовых упражнениях.

 

Что касается сегодняшней кардио тренировки, она будет посерьезнее предыдущих. Помните, если вам сложно, если вы выдыхаетесь, пульс сильно завышен, появилось головокружение, «легкость» в голове или тошнота, нужно временно прервать выполнение тренировки и походить на месте до восстановления нормального состояния. Если после такого небольшого отдыха вы можете продолжать, делайте тренировку либо медленнее, либо модифицируйте упражнения, чтобы вам было легче. Но ни в коем случае не садитесь и не ложитесь, восстанавливаться всегда нужно постепенно.

 

Почти во всех тренировках, которые я здесь выкладываю, показываются облегченные варианты выполнения упражнений. Поэтому будьте внимательны, желательно сначала посмотреть тренировку, а потом уже начинать ее делать. Если облегченные варианты не предложены, подумайте, как вы можете сами облегчить упражнения. Прыжки, например, легко заменяются шагами.

 

Еще одна важная заметка. При выполнении тренировки для корсетных мышц (и вообще любых тренировок для вышеупомянутых мышц) всегда крепко втягивайте живот, а спину держите прямо. Если лежите — спина должна быть плотно прижата к полу (особенно это касается поясницы).

 

И еще: приоритет — правильная техника, а не количество повторений или скорость!

 

1. Домашняя кардио тренировка для сжигания жира. Fitness Blender.

 

Длительность: 37 минут.

Сжигает: ок. 330 ккал.

Сложность: средняя.

Интенсивность: средняя.

 

Для начинающих эта тренировка может быть испытанием. Помните о том, что я писала выше: прислушивайтесь к своим ощущениям и, если требуется, сделайте передышку в виде ходьбы.

 

Тренировка включает в себя разминку и растяжку.

 

2. Тренировка для корсетных мышц Хардкор. Blogilates.

 

Длительность: 10 минут.

Сложность: средняя.

Сжигает: ок. 50 ккал.

Оборудование: не требуется (коврик по желанию).

 

Отлично работает надо всеми корсетными мышцами. Облегчить упражнения можно несколько способами. Например, делать их не так глубоко, как показано, опускать ноги не так низко или делать меньшее количество повторений.

 

После тренировки есть растяжка.

 

День 4. План домашних тренировок для начинающих. Тренировки для похудения

День 4. План домашних тренировок для начинающих. Тренировки для похудения

Длительность: 69 минут.
Сжигается: 373-643 ккал.

 

Итак, 4-й день плана домашних тренировок для похудения включает: кардио тренировку с разминкой и растяжкой и тренировку для ягодиц и бедер (плюс немного задействован пресс), в которой эффективно сочетаются силовой тренинг и пилатес. Вместе эти две тренировки дают потрясающий жиросжигающий эффект, а также подтягивают, укрепляют и придают красивую форму ногам и ягодицам.

 

1. 32-минутная домашняя кардио тренировка без оборудования. Fitness Blender.

 

Длительность: 32 минуты.
Интенсивность: выше средней.
Сжигает: 160-288 ккал.

 

Эта интересная, веселая кардио тренировка не даст вам заскучать. Когда вы занимаетесь на кардио тренажере в зале, вам скучно, движения однообразны и выполняются по большей части механически. Преимущество этой и любой другой домашней кардио тренировки с разнообразными упражнениями очевидно. Вы прикладываете больше усилий, внимания, используете больше мышц и сжигаете больше калорий за тот же промежуток времени.

 

2. Домашняя тренировка для ягодиц и бедер: силовая + пилатес. Fitness Blender.

 

Длительность: 36 минут.
Сложность: средняя-выше средней.
Сжигает: 213-355 ккал.

 

Силовые тренировки — лучший способ создания красивого тела. Помимо эстетической пользы, силовой тренинг полезен для здоровья, особенно после 30 лет. В предыдущих постах я упоминала это, но не помешает и повторить — техника всегда должна быть на первом месте! Ни большой вес, ни даже диапазон движений не имеют значения и даже могут навредить и привести к травмам, если не соблюдать правильную технику выполнения упражнений.


Эта тренировка скульптурирует ягодицы и бедра, укрепляет мышцы, способствует сжиганию жира. Я уже говорила, что силовые тренировки разгоняют обмен веществ так, что даже после тренировки организм продолжает сжигать калории в течение нескольких часов. Хотя сами по себе тренировки с весом сжигают не так уж много калорий по сравнению с высокоинтенсивным кардио. Однако в этой домашней тренировке эффективно сочетаются упражнения на нижнюю часть тела с гантелями и упражнения пилатес, что делает ее эффективнее, чем те же виды тренировок по-отдельности.

 

Отдельно хочу отметить, что нельзя начинать заниматься с гантелями, пока вы не отработаете технику упражнений. Поскольку этот план для начинающих, советую все силовые делать без гантелей, хотя бы на начальном этапе, пока вы не освоитесь.

 

Я планирую выложить видео отдельных упражнений от Fitness Blender с подробным описанием техники. Ждите обновлений!

 

День 5. План домашних тренировок для начинающих. Тренировки для похудения

День 5. План домашних тренировок для начинающих. Тренировки для похудения

Длительность: 55 минут.

Сжигается: 267-482 ккал.

 

Пятый день — предпоследний в этом плане домашних тренировок для начинающих. И, как обычно, в этом дне присутствует кардио, а также вторая за неделю тренировка для верхней части тела — рук, спины, груди. Отличие этого дня в том, что я, подумав, решила добавить высокоинтенсивную кардио тренировку. Вообще такой тип тренировок доступен лишь людям с хорошей базой физической подготовки — без нее такая тренировка будет малоэффективна. Но у выбранной мною тренировки есть пометка «для начинающих». В общем, попробуйте сами и убедитесь, что вы можете позаниматься качественно :)

 

1. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) для начинающих. Домашняя укрепляющая кардио тренировка на все тело с разминкой. Fitness Blender

 

Длительность: 22 минуты.

Интенсивность: выше средней.

Сжигает: 152-252 ккал.

 

Как я уже сказала выше, эта высокоинтенсивная интервальная кардио тренировка подходит для начинающих. Она отличается от подобных тренировок меньшей интенсивностью. Что такое ВИИТ? Это кардио тренировка, в которой очень интенсивные интервалы чередуются с интервалами активного отдыха. Интенсивные интервалы по длительности, как правило, дольше. Обычная схема примерно такая: 20 сек высокой активности, 10 сек отдых или 30 сек активности — 15 отдых и т. п. ВИИТ крайне эффективны для сжигания жира, они действуют наподобие силовых тренировок — после взрывной активности организм в течение нескольких часов после продолжает сжигать калории в ускоренном темпе. ВИИТ хорошо разгоняют обмен веществ. В данной домашней кардио тренировке используются 5 упражнений, которые выполняются по 20 сек с 10-секундным перерывом 3 раза, после выполнения всех упражнений они повторяются по второму кругу. Перед непосредственной тренировкой есть 4-минутная разминка из 5 упражнений — ни в коем случае не пропускайте ее! И еще, во время перерывов на отдых между упражнения не прекращайте двигаться — это очень важно и влияет на количество сожженных калорий и результат в целом. Можно ходить на месте, бегать на месте, делать шаги из стороны в сторону — любая активность, которая, с одной стороны, даст вам отдохнуть от более интенсивных упражнений, а с другой — не даст пульсу сильно снизиться.

 

2. Домашняя тренировка для спины, рук и груди в стиле Табата с разминкой. Fitness Blender

 

Длительность: 23 минуты.

Сложность: средняя.

Сжигает: 115-230 ккал.

 

Эта силовая тренировка тоже имеет 3-минутную разминку. Несмотря на то, что мы уже размялись предыдущей тренировкой, я не советую ее пропускать, ведь так вы сожжете больше калорий! Силовая часть тренировки использует стиль протокола Табата. Не вдаваясь в детали, это означает выполнение упражнения в течение 20 секунд с 10-секундным перерывом (как и в тренировке выше). Каждое упражнение выполняется 3 раза. Все упражнения — базовые и прорабатывают бицепсы, трицепсы, дельты, широчайшую мышцу спины, грудь, трапеции, в общем все мышцы верхней части тела, за исключением корсетных мышц (их мы проработали на 3 день тренировок и этого более, чем достаточно).

 

3. Растяжка и заминка на все тело. Popsugar Fitness

 

Длительность: 10 минут.

Сложность: легкая.

 

Хорошая растяжка, прорабатывает все основные мышцы. После двух активных тренировок тело уже достаточно разогрето, мышцы и связки готовы к растяжке. Не пропускайте ее, она тоже сжигает калории, хотя и намного меньше. А гибкость позволит вам улучшить свой уровень подготовки и легче выполнять упражнения в будущем.

 

День 6. План домашних тренировок для начинающих. Тренировки для похудения

День 6. План домашних тренировок для начинающих. Тренировки для похудения

Длительность: 32 минуты.

Сжигается: 83-155 ккал.

 

Вот мы и подошли к последнему дню нашего плана домашних тренировок для похудения для начинающих. В этот день лучшее, что можно сделать после пяти трудных дней физической активности — это расслабиться, сделать хорошую растяжку, ослабив напряжение в мышцах, и восстановиться — как физически, так и психологически. Вы знали, что стресс напрямую способствует избыточному весу? Так вот, сегодня я предлагаю вам избавиться от накопившегося стресса с помощью одной-единственной тренировки, после которой всю зажатость, нервозность и прочий негатив как рукой снимет.

 

1. Обновляющая, расслабляющая и восстанавливающая тренировка на растяжку для зажатых мышц. Fitness Blender

 

Длительность: 32 минуты.

Сложность: легкая.

Сжигает: 83-155 ккал.

 

Если вы серьезно решили сделать фитнес частью вашей жизни, эта тренировка станет лучшим способом восстановить организм перед следующей неделей домашних тренировок. Всегда помните, что отдых при активных занятиях фитнесом важен не меньше, а примерно настолько же, насколько серьезные, интенсивные тренировки.

 

Эту тренировку можно использовать не только в качестве восстанавливающей. Ею можно заниматься утром для мягкого пробуждения разума и тела, а можно и вечером для снятия дневного стресса. Также этой домашней тренировкой на растяжку можно пользоваться в течение дня, если у вас сидячая работа — она восстановит подвижность, поможет слегка разогнать кровь по телу. Эта растяжка идеально сочетает пилатес и йогу и не потребует серьезных усилий, поэтому душ после нее не понадобится.

 

Несколько советов, как сделать эту домашнюю растяжку эффективнее.

 

1. Избавьтесь от негативных мыслей перед занятием. Скорее всего, тревоги покинут вас еще до того, как вы завершите тренировку.

 

2. Если негативные мысли появляются в процессе растяжки, меняйте их на позитивные. Поверьте, наш разум способен на большее.

 

3. На протяжении всей тренировки медленно и глубоко дышите. Не задерживайте дыхание.

 

4. Представляйте, как стресс покидает ваше тело с каждым выполненным упражнением.

 

Что делать теперь, когда завершился последний день тренировок? Ведь неделя не закончилась, остался еще один день. На седьмой день я советую вам просто отдохнуть от любой повышенной физической активности. А вот хорошая прогулка на свежем воздухе пойдет только на пользу (если у вас есть возможность и желание).

 

После этой первой недели тренировок вы можете повторить весь план похудения для начинающих с самого начала. Только во второй раз устройте себе состязание — выполняйте все тренировки лучше, интенсивнее, пробуйте вес немного тяжелее. Если вы занимались тренировками без гантелей, то теперь можно попробовать делать упражнения с легким весом (1-3 кг).

 

Если вам хочется попробовать что-нибудь новое, выбирайте другие из многих бесплатных фитнес-каналов на youtube или следите за новостями в моем блоге.

 

Жду ваших отзывов и предложений в комментариях! И спасибо, что попробовали этот недельный план :)

 

Мари

 

Понравилось? Поделитесь! 😉

goldy-woman.com

Основные принципы диеты и план тренировок для похудения, видео

Каков наилучший план тренировок для похудения? Подобный вопрос задают не только девушки, но и мужчины. Идея похудения до настоящего времени не потеряла своей актуальности для многих представительниц прекрасной половины человечества, если не сказать больше: она давно уже стала идеей фикс. Тем более, что прелести похудения и начало новой жизни для похудевших постоянно обсуждаются в СМИ.

В итоге только 10% женского населения на сегодня довольны своим весом и фигурой, 80% страдают от переизбытка веса, а еще 10 % не могут вес набрать. Но практически ничего невозможного в этих случаях нет, только сначала составьте план тренировок для похудения. Теоретически известно, что в основе похудения лежат 2 краеугольных камня: сбалансированное питание и физические нагрузки. Поодиночке они не работают. План питания и тренировок для похудения в тренажерном зале для девушки начинается не с фитнеса, а с диеты.

Результат похудения на 60% зависит от питания

Снижение веса произойдет после того, как женский организм будет получать калорий в меньшем количестве, чем их тратит за день. Именно правильный рацион и правильно подобранные комплексы физических упражнений, которые вы будете выполнять в тренажерном зале или дома раскачают ваш метаболизм и сдвинут с мертвой точки в сторону похудения.

Рацион – главная составляющая

Сначала о питании: результат похудения на 60% зависит от питания. Ориентироваться надо на свой ИМТ (индекс массы тела, или индекс Кетля). ИМТ до 24,9 считается нормой, работать над весом нужно, начиная с ИМТ 25 и больше, следует менять рацион и сочетать его с тренировками.

В сутки должно выпиваться не менее 2 литров воды

План тренировок для похудения обязательно включает в себя диету (их для сброса веса существует масса), но главные принципы у всех следующие:

  1. Питание должно быть дробным, 5 раз в день.
  2. В рационе должно быть 3 основных приема пищи и 2 перекуса.
  3. В сутки должно выпиваться не менее 2 литров воды, именно вода запускает все химические реакции по сжиганию жира.
  4. Количество порции не должно превышать 200-250 г (правило 1 стакана).
  5. В меню должен быть профицит калорий, т.е. есть меньше, чем расходовать.
  6. Полностью исключить полуфабрикаты, газировки, фастфуд.
  7. Употреблять больше клетчатки, зелени.
  8. Не стремитесь худеть быстро, пусть процесс будет плавным, по 500 г в неделю, иначе килограммы вернутся обязательно и с запасом.
  9. Имейте привычку завтракать, но это не означает нажарить с утра картошки и яйца, это даст только вздутие кишечника и жир. Завтрак должен быть преимущественно белковым и правильным.
  10. Ограничьте быстрые углеводы (мучное и сладкое), употребляйте их только в первой половине дня. Углеводы вообще желательно сократить на 10-15% за счет наращивания в рационе белков.
  11. Ужин должен быть легким, белковым и с клетчаткой, последний прием пищи – за 4 часа до сна.
  12. Контролируйте вес ежемесячно, если толщина складки на животе не уменьшилась, снижайте калораж снова за счет углеводов.
  13. Перед приемом еды выпейте стакан воды, подождите 15 минут. Если чувство голода не проходит, пора кушать.
  14. Тарелку условно разделите на 3 равные части. 25% – белки (мясо, творог, курица, рыба). 25% – углеводы (каши, бобы, макароны из твердых сортов пшеницы). А остальные 50% тарелки — это клетчатка (фрукты, овощи).
  15. Попробуйте придерживаться этих правил 21 день, и они войдут в привычку, это лишний раз убедит вас в том, что план тренировок для похудения составлен верно.

Питание должно быть дробным, 5 раз в день

Соотношение ингредиентов

В норме соотношение БЖУ имеет вид 1:1:4, здесь перегружены углеводы, для худеющих эта формула изменяется, потому что целью является раскачивание обмена веществ и запуск программы похудения, для этого необходимо увеличить белки и соотношение будет 4:2:4.

Суточная норма калорий для девушек, занимающихся для похудения в спортзале 3-5 раз в неделю, будет рассчитываться по формуле: вес в кг Х 24, при этом белки составят 40-45%, жиры – 15-20%, углеводы – 30-40%. 1 г белка при сжигании дает 4 ккал, 1 г жира – 9 ккал, и 1 г углеводов – также 4 ккал. Если девушка весом 70 кг хочет похудеть на 15 кг, ее суточный калораж составит 1320 ккал.

Внимание! Белок в рационе необходим прежде всего потому, что именно он является строительным материалом для мышц, особенно в процессе тренировок.

Белки необходимы в рационе

Если будет ощущаться дефицит белка, организм начнет расходовать свои собственные мышцы, и это ничего, кроме разрушения всего тела, не даст. Белки сочетайте только с жиром или углеводами, другого благоприятного для похудения сочетания нет. Ни в коем случае не сочетайте углеводы с жиром, хотя это так вкусно: пирожные, мороженое, выпечка и пр. Тогда на каждую молекулу жира вы получите дополнительные 4 молекулы сахара, жир вам их щедро подарит.

Углеводы нужны в меню каждый день. Они основной источник энергии во время физических нагрузок в зале, употреблять нужно сложные углеводы, на сложные углеводы организм тратит сил больше всего, хотя из углеводов-то ему легче всего тянуть энергию. Поэтому те, которые употребляют эти самые сложные углеводы, худеют легче и быстрее, при этом они надолго остаются сытыми. Жиры нужно употреблять преимущественно растительного происхождения в умеренном количестве.

Режим питания на каждый день

Примерное меню

План тренировок для похудения представлен и большим количеством разных меню, в статье дан усредненный примерный рацион:

  1. Завтрак. Варианты: творог, овсянка, мед, сухофрукты, йогурт, гречка, омлет из 2 белков с помидором и зеленью, кусок черного хлеба, печеное яблоко с медом, чай зеленый с молоком без сахара, 1–2 фрукта или зефир.
  2. Обед. Начинать с салатов, любые белковые продукты с гарниром, сыр, мясо/рыба, бобовые, коричневый рис без масла, перловка, цельнозерновой хлеб или хлеб с отрубями. Овощи всегда повышают усвояемость еды. Зеленый чай без сахара с лимоном, салат из огурцов, помидоров, лука, перца с оливковым маслом, куриное мясо , фрукты 1–2 штуки, куриная грудка, помидоры, листья салата.
  3. Ужин – сыр, жирная рыба, омлет с помидорами, творожная запеканка, говядина или телятина с томатом, 1 фрукт, чай зеленый с лимоном, грудка, салат из помидор, огурцов и зелени.
  4. Перекусы — овощи, творог, хлебцы с отрубями, сухофрукты, 1% кефир, яблоки, белковые коктейли.

Лучшее правильное питание до занятий — это белковая пища и коктейль из фруктов. После зала через час восполните энергию углеводами — творожные запеканки, сок, гречка, рис. Из белковой пищи — нежирное мясо, курица, рыба. Во время каждой тренировки в зале происходит обезвоживание организма и нужно пить каждые 5–10 минут воду, так вы её восполняете. Для избавления от лишнего веса особенно рекомендуется употреблять воду во время занятий спортом.

Для избавления от лишнего веса особенно рекомендуется употреблять воду во время занятий спортом

Тренировки – вторая составляющая

План тренировок для похудения в помощь худеющим не запрещает применение жиросжигателей: карнитин, липо-6, метилдрен 25.

Внимание! Чтобы пища полностью переварилась и усвоилась в зависимости от ее состава необходимо по меньшей мере 2-3 часа, вот такое количество времени должно быть в перерыве между едой и тренировкой.

Построение плана всегда подразумевает и сначала определяет конечную цель: у данного плана — это сброс веса. Задачами плана являются:

  • сжигание жира;
  • придание тонуса мышцам;
  • тренировка ССС.

Если складка при защипе в районе пупка меньше 2 см, то худеть не нужно.

Занятия для девушек

Программа кругового цикла для похудения в тренажерном зале для девушек: все упражнения выполняются одно за другим без отдыха. Это и есть один круг. Такой вид занятий помогает постоянно держать высокую ЧСС, что способствует жиросжиганию:

  1. Скручивания, жим гантелей сидя, выпады, тяга горизонтального блока, сгибание ног в тренажере, разгибание ног в тренажере, разведение гантелей лежа.
  2. Подъем ног в упоре, гиперэкстензия, приседания со штангой, жим гантелей стоя, тяга блока за голову и в наклоне, разведение и сведение ног в тренажере.

Все выполняется в 12-20 повторов с перерывом 10-15 секунд друг за другом. За тренировку нужно выполнить 4 круга. Перед выполнением кругов обязательна разминка не менее 5 минут на кардиотренажере. Занятие длится около 80 мин., отдых между после кругов составляет около 3-4 минут, частота занятий стандартна — три раза в неделю.

Таблица расхода калорий в зависимости от вида активности

План тренировок для похудения дома для девушек. Занятия дома имеют свои преимущества — минимум оборудования в виде стула, кресла, пола, разборные гантели по 3-5 кг, прессовое колесико, эспандер, свободный выбор времени, режима. Лучше проводить сразу 2 тренировки в 1 день для скорейшего результата. Кардиоупражнения или аэробика – занимают важную часть во время домашних тренировок. Лучше всего выполнять упражнения не более 20 минут ежедневно. Спланируйте кардиотренировки на все 7 дней сразу, равномерно распределив время по дням.

При умеренных тренировках на них необходимо 3 часа за всю неделю. Если занятия интенсивные, тогда время сокращается до 75 минут. Силовые тренировки, как основные, должны занимать 2 дня по полчаса в неделю. Тренирующимся мышцам крайне важна растяжка, она расслабляет натруженные мышцы, делает ваше тело гибким и грациозным. Вечер – лучшее для них время. Растягиваться рекомендуется не более 6–8 минут в день.

План тренировок для похудения дома имеет много самых различных комплексов

А в два дня в неделю, в выходные, например, к основному графику тренировок надо добавить 20 минут силовых упражнений. Утренние занятия распределите на 11-13 часов дня, а поздние — на 17-19 часов вечера, не позже, чтобы не возникло перевозбуждения. План тренировок для похудения дома имеет много самых различных комплексов, здесь даны 2 из них: первый комплекс — любое упражнение выполняется по 10-15 раз в 3-4 подхода. Перечень упражнений: приседания с гантелями, выпады в стороны с гантелями, при этом при выпаде руки сгибаем, возвращаемся – разгибаем, выпады вперед с гантелями, скручивания из положения лежа на полу, отжимания от стула или пола, в положении стоя или сидя жим гантелей вверх, в наклоне тяга одной гантели, тяга гантелей при наклоне вперед.

Специальная жиросжигающая тренировка для девушек дома имеет следующий план: после каждого упражнения прыжки со скакалкой по 200 раз, разминка, отжимания от стула, боковые выпады, боковые скручивания на полу, в положении лежа подъем прямых ног, разводы ног лежа, зашагивания на подставку (20 раз), тяга гантелей во время наклонов – 10-12 раз, французский жим стоя — 12-15 раз, отжимание с колен от пола, поочередный подъем ног лежа, каждое упражнение выполняется 15-20 раз. Подходы — 3 раза, длительность — до 6 месяцев, потом переходят на другой уровень.

Комплекс упражнений для похудения «7 минут»

Занятия на эллипсе

План тренировок для похудения не исключает занятия на орбитреке.

Внимание! Эллиптический тренажер многофункционален, уже спустя полторы-две недели вы сможете увидеть на нем первый результат.

Для похудения орбитрек подходит идеально, верхняя и нижняя части тела работают синхронно, калории сжигаются по максимуму.

Можно регулировать уровень сложности с ориентацией на свое самочувствие, время активности можно увеличивать, на мониторе отследить время и расход калорий. Есть и прогрессивные продвинутые модели, которые сами предлагают программу занятий с учетом возраста. Планируя тренировки на эллипсе для похудения (план), надо иметь в виду, что 30 минут занятий на орбитреке сожгут 340 ккал при весе 75 кг, а мужчине весом 90 кг и все 500 ккал. Эллипсоид удобен тем, что здесь можно спокойно усиливать интенсивность тренировок: начать быстрее крутить педали, добавить подъемы в гору, увеличить сопротивление педалей. На нем можно практиковать хождение вперед, назад, что дает нагрузку на все группы ножных мышц. За счет смены интенсивности жир сжигается быстро и заметно, но смена интенсивности должна происходить через месяц обычных темпов занятий. Частота занятий на эллипсоиде должна составлять 2-3 раза в неделю по 50 минут.

Эллиптический тренажер тренирует сразу несколько групп мышц

План тренировок для похудения мужчины преследует те же цели и задачи, что и для женщин. Примерные 2 комплекса для похудения мужчин:

Первый комплекс: после каждого упражнения выполняются приседания, начиная с 50, в каждом последующем на 5 меньше, руки на поясе:

  • скручивания лёжа на полу — 3х12-15;
  • жим гантелей стоя — 3х12-15;
  • широким хватом отжиматься от скамьи — 3х12-15;
  • сделать тягу с гантелями становую — 3×12-15;
  • сделать наклон, затем в этой позе тяга гантелями — 3х12-15;
  • махи в разные стороны с гантелями в наклоне — 3×12.

Для похудения орбитрек подходит идеально

Второй комплекс – после каждого упражнения здесь выполняются прыжки на скакалке по 100 раз, все упражнения выполняются по 3х12-15 раз. Список выполняемых упражнений: тяга 1 гантели в наклоне, отжимания от скамьи сзади, подъем ног сидя, боковые выпады с гантелями, махи с гантелями вперед, сгибания рук с гантелями стоя, французский жим с гантелей стоя.

Читайте также:



Лучшее на сайте



Дата публикации:&nbsp 17.10.2016 © Екатерина Ефимова

muscleoriginal.com

Программа тренировок для похудения дома для девушек

Программа тренировок для похудения дома для девушек позволяет эффективно сбросить лишний вес, избавиться от надоевших сантиметров на талии, приобрести желаемую форму. Подобные тренировки должны иметь регулярную основу с заранее составленным планом занятий, который позволяет достичь наилучших результатов.

План

План тренировок для похудения дома для девушек составляется непосредственно перед тем, как приступить к активной физической подготовке. Это помогает определить цели, обозначить проблемные зоны, скорректировать интенсивность физической подготовки, исходя из начального уровня выносливости.

Читайте также:

В отличие от спортивных залов, где имеется возможность прорабатывать разные зоны тела, комбинировать виды упражнений, подбирать разные весовые нагрузки, тренировки дома для девушек для похудения ограничены из-за отсутствия тренажеров, спортивного инвентаря. Тем не менее, это не является проблемой, так как чередование разных видов физической подготовки, использование гантелей, строгое соблюдение режима способствуют тому, что эффект самостоятельной подготовки не отличается от фитнес клубов.

Еженедельно следует планировать не менее трех самотренировок, выбор подобной спортивной подготовки является наиболее интенсивным, включающим длительную кардио разминку. Каждое занятие спортом дома для похудения для девушки занимает не менее одного часа без перерывов.

Еженедельный план включает:

  • интенсивную кардио нагрузку;
  • работу мышц туловища, пресса, спины;
  • работу мышц верхних, нижних конечностей, ягодиц;
  • дыхательные гимнастики.

Если заниматься спортом четыре раза за неделю по предварительно составленному плану, то результаты появятся за самые короткие сроки. Кроме того, план тренировок для похудения дома для девушек значительно повышает дисциплину, мотивацию к спорту, помогает добиться поставленной цели.

Кардио

Занятие спортом дома для похудения для девушки

Активное снижение веса происходит за счет сжигания жировых клеток в условиях ускоренного метаболизма. Его активация происходит путем интенсивных кардио нагрузок, когда запасы гликогена сгорают за первые десять минут, после чего начинают сжигаться жиры из подкожно-жировой клетчатки и жировых депо.

Программа тренировок для похудения дома для девушек обязательно должна начинается интенсивной кардио нагрузкой, она помогает ускорить обмен веществ, повысить натренированность организма, улучшить физическую форму. К таким нагрузкам относятся:

  • скакалка;
  • степпер;
  • бег на месте;
  • интервальный бег.

Скакалка

Прыжки со скакалкой – это золотой стандарт успешного избавления от избыточного веса, эффективность этого вида спорта чрезвычайно высока. Чтобы не беспокоить соседей снизу, прыжки со скакалкой можно выполнять, используя одеяло, толстый плед или плотный резиновый коврик. Во время подобной физической подготовки работает практически каждая мышца организма, усиливается кровоток, стремительно активизируется процесс жиросжигания.

Упражнения со скакалкой начинаются прыжками двумя ногами, затем, чтобы повысить интенсивность, следует поочередно менять каждую ногу. Такая кардио нагрузка кроме стремительного сброса веса также способствует тому, как убрать живот девушке в домашних условиях.

Степпер

Интенсивная физическая подготовка, имитирующая подъем по лестнице может выполняться с помощью специального тренажера или степ-платформы. Перенося вес тела, следует двигаться по ступеням лестницы, имитируя подъем наверх. Использование степпера, который не занимает много места, позволяет регулировать мягкость нажима, увеличивая нагрузку и интенсивность.

Шаги должны быть частыми, дыхание глубоким, руки помогают держать баланс, активно работают. Если используется степ-платформа, тогда следует поочередно каждой ногой быстро наступать и спускаться, полностью перенося вес, чередуя каждую ногу.

Подобные тренировки дома для девушек для похудения приводят к стремительному снижению объемов области бедер и ягодиц, улучшают рельеф голени, помогают избавиться от целлюлита. Важно соблюдать режим дыхания, чтобы избежать одышки, головокружения.

Бег

Занятие спортом дома для похудения для девушки

Бег на месте, интервальный бег могут выполняться, используя плотный резиновый коврик, чтобы повысить комфортность. Колени поднимаются высоко вверх, до уровня талии. Руки согнуты, расслаблены, приведены к туловищу. Скорость бега достаточно интенсивная, обязателен контроль дыхания.

Бег лучше выполнять под динамичную музыку, чтобы следить за ритмичностью. Кроме того, существуют видео уроки подобных самотренировок, они весьма разнообразны, позволяют сделать занятие спортом дома для похудения для девушки максимально эффективным.

Комплексы упражнений

Программа тренировок для похудения дома для девушек включает силовые упражнения, позволяющие тщательно проработать различные мышечные группы. Разнообразие упражнений, которые могут выполняться в квартире, достаточно велико. Наиболее эффективными являются:

  • приседания;
  • махи руками, ногами;
  • наклоны, повороты корпуса;
  • подъемы корпуса, ног;
  • скручивания;
  • планка.

Круговая тренировка для девушек для похудения включает поочередное выполнение всех видов перечисленных упражнений, быстрый переход от одного к другому. Такой режим помогает ускорить метаболизм, обеспечивает избавление от избыточного веса за короткие сроки, подтянуть контуры тела.

Приседания

Классическое упражнение способствует качественному сжиганию веса области бедер, ягодиц, повышает тонус мышц нижних конечностей. Лучше всего делать глубокие приседания, поднимая выпрямленные руки вверх. Приседать можно, используя гантели, грифы, утяжелители как дополнительные грузы.

Приседания с выпадами не менее эффективны, чем глубокие приседания, при их выполнении прорабатываются четырехглавая мышца бедра, ее боковые пучки. Приседания во время ходьбы относятся к группе кардиотренировок, являются высокоинтенсивными, однако не подходят тем, у кого низкий уровень натренированности.

Тем, кто желает снизить массу тела за короткий промежуток времени, подходят быстрые глубокие приседания, прыжок на глубине приседания. Сокращаются икроножные мышцы, мышцы брюшного пресса.

Махи

Махи руками и ногами следует выполнять поочередно по разным направлениям от двадцати до сорока раз за один подход. Во время данного упражнения происходит не только укрепление мышечной ткани, но также улучшается растяжка, повышается эластичность мышц.

По мере повышения выносливости, можно усложнять махи гантелями, утяжелителями, различными противовесами. Махи ногами при использовании разнообразных утяжелителей являются очень эффективными при борьбе с жировыми отложениями боковых поверхностей бедер.

Работа корпусом

Как убрать живот и накачать пресс девушке

Различные наклоны корпуса тела вперед, вправо и влево рекомендуются тем, кто задает вопрос, как убрать живот девушке в домашних условиях или улучшить контуры туловища. Вначале наклоны следует выполнять без дополнительных весовых нагрузок, при руке, вытянутой в противоположную сторону от наклона.

Происходит растяжение боковых мышц спины и живота, сжигаются лишние сантиметры талии, боков, повышается мышечный тонус, появляется рельеф мышц. Через несколько самотренировок можно усложнять упражнение более глубокими наклонами, используя гантели.

За один подход делается не менее двадцати наклонов в одну сторону, всего пять подходов за одно занятие. Наклоны рекомендуется чередовать с поворотами корпуса, комплексные подходы сжигают жир области боков, нижней части спины, живота.

Наиболее эффективно, если повороты производятся при помощи грифов, их вес может быть от шести до двенадцати килограмм. Если нет возможности приобрести спортивный гриф, упражнение выполняется при разведенных по разным сторонам руках.

Пресс

Классическим упражнением, способствующим тому, как убрать живот и накачать пресс девушке, являются подъемы корпуса или ног из положения лежа. Каждый вид самотренировки включает пять подходов по двадцать раз.

Подъемы корпуса из положения лежа делятся на два вида: подъемы верхней части тела до лопаток и подъемы всего туловища. При начальных занятиях рекомендуется первый вид, чтобы избежать перенапряжения мышц, нарушения их работы. Затем постепенно следует переходить ко второму виду физической подготовки, затем можно комбинировать подъемы туловища со статическими скручиваниями.

Подъем нижних конечностей из положения лежа выполняется отдельно каждой ногой, затем обеими ногами вместе, заканчивая упражнением «велосипед». Этот вид занятий существенно ускорят сжигание жира внизу живота, улучшает его внешний вид.

Статические нагрузки

Скручивания, планка – это статические виды нагрузок, при которых тело удерживается в одном положении без дополнительных движений. Планка выполняется в исходном упоре отжимания от пола лицом вниз, а скручивания туловища требуют горизонтального расслабленного положения, плавного выполнения.

Читайте также:

При таких подходах работают глубокие слои мышц, отвечающие за мышечный рельеф, контуры тела. Кроме того, включение статических упражнений также активизирует процессы сжигания жировых клеток, которые находятся между клеточными пространствами. Это позволяет быстро приводить тело в форму, добиваться поставленных целей.

Дыхательные гимнастики

Разнообразные занятия по дыханию повышают выносливость организма, крайне важны при первых подходах, чтобы контролировать процесс дыхания. Правильное дыхание помогает избежать переутомляемости, одышки, возникновения головокружений. Дыхательные гимнастики по типу бодифлекса или оксисайза активизируют сжигание жира без изнуряющих длительных физических подготовок.

minus12kilo.info

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *