Как сделать девушке тело рельефным – советы для занятий дома, диета

Как сделать рельефное тело? Все тонкости и секреты!

В статье, я расскажу тебе, как сделать рельефное тело мечты, раскрыв все тонкости и секреты.

Для того, чтобы реализовать эту задачу, нам потребуется комплексный подход, а именно:

— Постановка правильной цели

— Правильные тренировки

— Правильное питание

— Правильное восстановление

Внимание: успех зависит от каждой составляющей. Поэтому все это и должно работать в связке, т.е. воедино. Подробнее тут: «Отчего зависит успех в похудении / росте мышц».

Если ты наладишь что-то по отдельности (одно) (например, тренировки) — а остальное (питание и восстановление) нет — у тебя не получится реализовать то, что ты хочешь. В нашем случае, рельефное тело.

Определяем цель

Очень важно — сделать это с самого начала.

Для того, чтобы сделать тело рельефным, ты должен определить для себя, что в первую очередь нужно тебе:

• Похудеть, сжечь жир с тела
• Подкачаться (накачать мышцы)

См. сейчас я поясню. Невозможно сделать тело рельефным = если на нем есть лишний жир. Cм. фото:

Есть ли у тебя лишний вес (жир) ? Если да, то когда ты его уберешь = вуаля = твое тело станет рельефным.

Поэтому, твоя стратегия: сначала похудеть, а потом уже растить мышцы при минимумах жира.

Для того, чтобы похудеть (сжечь жир) потребуются определенные правильные тренировки, питание и восстановление (специально направленное на жиросжигание). Об этом мы поговорим чуть позже.

Если же у тебя нет жира = ты худощавый = тебе сразу же нужно добавлять объемов.

Тебе нужно, так сказать, подкачаться, нарастить мышцы на теле, с минимальными приростами жира (иначе рельефа не будет, жир = как шуба = все скрывает под собой), потому что красоту телесных форм составляют мышцы.

А если у тебя их нет (нет мышц) = ты худой = у тебя одни кости / да кожа = это не красиво.

Красиво будет = когда нет жира и есть мышцы = вот это будет красиво.

В общем, если у тебя так, то твоя стратегия: сразу растить мышцы при минимуме жира. Для этого тоже нужны соответствующие правильные тренировки, питание и восстановление (только уже направленное на рост мышц).

То есть, понимаешь, к чему я веду? Тебе нужно определится, с чего тебе начинать.

Только после того, как ты определишь, с чего тебе нужно начинать — ты можешь приступать к следующим пунктам, а именно тренировкам, питанию и восстановлению. Почему именно такая последовательность?

Потому что в зависимости от цели — тренировки, питание и восстановление будут разными.

Если ты худеешь — одно, если ты будешь растить мускулы — совершенно другое.

И так, надеюсь, ты понял (а). Приступаем к следующим пунктам.

Правильные тренировки

Я не буду описывать подробно все в этой статье, потому что я уже это делал в других статьях:

Если цель похудение: «Правильные тренировки для похудения».

Если цель рост мышц: «Тренировки, программы тренировок и прочее». 

Правильное питание

Я не буду описывать подробно все в этой статье, потому что я уже это делал в других статьях:

Если цель похудение:

Если цель рост мышц: «Питание и диета для набора мышечной массы и силы».

Статьи объедены в одно (вперемешку про питание когда цель рост мышц / похудение):

Правильное восстановление 

Если цель похудение: отдельной целенаправленной статьи нет, если вкратце, ночью нужно спать мин 8-10 часов + наряду с правильными тренировками + питанием = сказанного будет достаточно.

Если цель рост мышц: «Когда и за счёт чего растут мышцы от А до Я».

Вот, собственно и все. Твоя задача правильно наладить все 3 составляющие (тренировки + питание + восстановление). И тогда = рельефное тело, о котором ты сейчас мечтаешь = станет явью. Успехов тебе!

Получить самую полную и актуальную информацию со всеми тонкостями, секретами, нюансами (о которых я не рассказываю в бесплатном доступе), со всеми экспериментами, проводимыми опытами, научными данными, 10 летнем практическом опыте, ты можешь в моих обучающих курсах:

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

steelsports.ru

Как сделать рельефное тело: сжигаем жир к лету!

Узнайте, как сбросить лишние калории, сделать тело рельефным к пляжному сезону, убрать бока и привести себя в тонус + комплекс упражнений и видео.

     За окном ещё холодно и лежит снег, но у многих уже закрадывается мысль о летнем сезоне и появляется желание как сделать рельефное тело, кто-то хочет сбросить лишний вес, кто-то желает построить фигуру атлета, это отлично, что такие мысли появляются именно в холодный период времени, так как думать в горячке в конце апреля будет уже поздно. Однако те кто желают, улучшить свою форму, задаются вопросом — как это сделать с минимум усилий?

     Хочу сразу разочаровать лентяев и любителей поваляться на диване, как говорится — «без труда, не выловишь и рыбу из пруда». Если хотите тело своей мечты, работать придётся тяжело и усердно, но поверьте все потраченные усилия будут того стоить.

     Итак, рельефность тела (сушка) – означает уменьшение слоя подкожного жира, в результате чего наша кожа будет соприкасаться с мышцами без значительной прослойки жира, что придаёт фигуре красивый внешний вид.

Сжигание лишних калорий: основные правила

     1) Нет волшебных методов похудения

     Вас мучает вопрос – как сделать рельефное тело к лету? и быстро, запомните, на данный момент нет чудо способов для быстрого похудения, забудьте о рекламе в интернете и красочных лозунгах в журналах, кричащих о сжигание до 20 кг. лишнего веса за пару недель, практически ничего при этом не делая. Думайте головой, это обычная выкачка денег и рекламный бизнес. Есть конечно хорошие методы похудения, но при этом нужно приложить немало усилий, для достижения результата.

     2) Забудьте о сплит-программах

     Сплит-программа – это комплекс упражнений для проработки 2-3 мышечных групп в течении 1 тренировки.
На протяжении всей тренировки необходимо прорабатывать не 2-3 или даже 4 мышечные группы, а абсолютно всё тело. Благодаря этому, увеличивается расход калорий, что повлечёт за собой снижение веса, одновременно будет тренироваться сердечно-сосудистая система и увеличивается выносливость мышц. При чём рабочий вес необходимо выбрать такой, при котором можете сделать 15 повторений.

3) Выкиньте с головы мысли о проблемных зонах

     У каждого человека есть своя проблемная зона – кому-то не нравится живот, который не плоский и выпирает как шарик, либо отвисают бока, других не устраивают бёдра из-за чего ягодицы напоминают не аппетитные булки, а обычные блинчики, а кого-то руки беспокоят из-за отвисания на задней части руки трицепса.

     Так вот, нельзя дать команду организму сжечь жир в том месте, в котором вы захотите, тело будет худеть везде. Если будете тренировать только проблемную зону, калорий потратится намного меньше, чем при тренировки всех мышц тела, а значит вес тела уменьшится незначительно и очередной заход на веса не обрадует вас.

     Только тренировка всего тела и отлично подобранные кардионагрузки путь к успеху.

4) Не торопитесь перевернуть мир

     Многие приходя в тренажёрный зал, хотят не только сжечь жировые отложения, но и нарастить приличную мускулатуру. Если парни хотят руки, грудь, спину или ноги атлета, то многие девушки не против нарастить мышцы в области ягодиц, делая их круглыми и привлекательными.

     Только беда в том, что многие начинают приступать к конкретным действиям за 3 месяца до лета, не задумываясь об этом ещё с ноября месяца. В этом случае Вашей главной задачей будет убрать именно ЖИР, поверьте показаться на людях без прошлогоднего живота или второго подбородка это уже большой плюс. А наращивание мышц, это более сложный процесс, который отложите на следующий год, если конечно хватит сил и терпения.

5) Питание – всему голова

     Вы никогда не похудеете, если потребляете больше калорий, чем тратите, даже хоть ночуйте в фитнес-центрах.
Необходимо уменьшить в своём рационе быстрые углеводы и жиры, отдавая предпочтения белковой обезжиренной пищи, овощам и салатам. В процессе сушки, уменьшите потребление алкоголя и соков, они содержат большое количество углеводов, которые будут блокировать процесс сжигания калорий.

Основные секреты питания

1) Частое питание, не менее 6 раз в день, это позволит увеличить обмен веществ, главное выбирать продукты, с невысоким содержанием быстрых углеводов и животных жиров, но с повышенным содержанием белка.

2) Необходимо пить много воды, полная информация – здесь.

3) Питайтесь по принципу, максимальный приём пищи в 1-ой половине дня, постоянно уменьшая порции ко сну.

4) Перед сном, употребляйте обезжиренный творог или казеиновый протеин, он содержит долгорасщепляемый белок, который медленно отдаёт калории организму, утоляя чувство голода.

5) Забудьте о кондитерских, колбасных и хлебобулочных изделиях – отказаться от этого как минимум на 3-4 месяца, ради похудения к лету, стоит того.

6) Включите в свой рацион витамины, они позволяют – поддержать скорость обмена веществ, улучшить самочувствие ликвидируя усталость и вялость организма, улучшают состояние нервной системы, увеличивают скорость усвоения питательных веществ.

Комплекс упражнений для сжигания жира

     Данные упражнения подойдут для женщин и мужчин возрастом до 45 лет, которые не испытывают проблем с сердцем и не имеют серьёзных медицинских противопоказаний. Весь комплекс рассчитан на 10 недель. Перед началом тренировки обязательно сделайте 10-минутную разминку и растяжку. Выполняйте 3 тренировки еженедельно. Отдыхайте между упражнениями 3 минуты.

     Неделя 1-3

1) Обычные приседания с собственным весом, 3 подхода х 20-30 повторений.

2) Гиперэкстензия – отличная проработка и укрепление мышц поясницы с весом собственного тела 2 подхода х 20 повторений.

3) Жим штанги лёжа – проработка грудных мышц 3 подхода х 12-15 повторений.

4) Тяга верхнего блока к груди – тренировка широчайших мышц спины 3 подхода х 12-15 повторений.

5) Жим гантелей сидя – тренировка плеч 2 подхода х 12-15 повторений

6) Сгибание рук со штангой – проработка бицепса 2 подхода 12-15 повторений

7) Жим узким хватом – сжигание калорий на трицепсе 2 подхода х 12-15 повторений.

8) Скручивания – укрепление мышц пресса 3 подхода 20-30 повторений.

   

     Неделя 4-10

Данные тренировки включают суперсет (выполнять 2 упражнения следует друг за другом без отдыха).

1) Разведение гантелей на наклонной скамье – 2 подхода х 15 повторений
Жим штанги лёжа – 2 подхода 12 повторений.

2) Подтягивания или тяга верхнего блока к груди – 2 подхода х 10 повторений
Тяга к поясу узким хватом – 2 подхода х 10 повторений

3) Жим гантелей сидя – 1 подход 10 повторений
Махи гантелей в стороны – 1 подход х 10 повторений

4) Сгибание рук с гантелями – 1 подход х 10 повторений
Жим лёжа узким хватом – 1 подход х 10 повторений

5) Глубокие приседания – 2 подхода х 10-15 повторений
Разгибание ног в тренажёре – 2 подходах 10-15 повторений

6) Становая тяга на прямых ногах – 2 подхода х 10 повторений
Сгибание ног лёжа в тренажёре – 2 подхода х 10 повторений

7) Подъём ног на наклонной скамье или подъём ног в висе – 2 подхода х по максиму
Скручивание на фитболе или скручивания на полу – 2 подхода х по максимуму

     Заранее хочу настроить, что сил придётся потратить много, а работа будет тяжёлая, но когда вы увидите результаты своей работы, вы будете радоваться достигнутой цели, удачи!

Комплекс упражнений для похудения видео

Рекомендуем Вам:

‘; blockSettingArray[3][«minSymbols»] = 0; blockSettingArray[3][«minHeaders»] = 0; var jsInputerLaunch = 15;

bombatelo.ru

Рельефное тело – 8 советов

Пора показать всем свои накачанные мышцы! 8 советов, которые помогут вам сделать тело рельефным! Скорректируйте свою тренировочную программу и наслаждайтесь восхищенными взглядами окружающих!

Накачанное и рельефное тело – это безоговорочный успех на пляже и залог того, что все восхищенные женские взгляды будут обращены именно на вас. Если ваша мышечная масса оставляет желать лучшего – просто продолжайте прорабатывать отстающие мышечные группы, сейчас речь идет о супер-рельефе уже прокачанного тела! Если вы новичок – просто выполняйте базовые тренировки, здесь будет разговор по-взрослому!

Мы расскажем, как добиться рельефного тела и показать всем результаты своих стараний в тренажерном зале. 8 действенных советов по питанию и тренингу, чтобы ваша диета двигалась в правильном направлении, а также бонусные подсказки, которые доказали всему миру свою эффективность.

Как «сделать» рельефное тело

Всем понятно, что рельефная мускулатура из воздуха не возникает. Сначала вы набираете мышечную массу, затем начинаете работу над рельефным телом, и никак иначе. В этот процесс входит специальный рацион питания и особенные, более интенсивные тренировки, которые уничтожат жир без вреда для мышц.

Давайте рассмотрим процесс придания рельефа вашему тела с того момента, когда вы сказали себе: «Достаточно работы на массу, хочу рельефное тело!». На этом этапе вы еще питаетесь согласно диете по набору веса: 5-6 разовое питание, не менее 30 граммов белка в каждый прием пищи, «правильные» жиры и сложные углеводы. Эти правила дали вам всё, что могли – огромные и крутые мышцы, но теперь у вас новые цели. Пора пересмотреть свой рацион и систему тренировок, чтобы избавиться от жира, сделать тело рельефным и показать всем шесть кубиков. Вот 8 советов, которые помогут вам стать супер-рельефным.

Совет 1 – Тягайте железо

Как накачать рельефное тело? Уж точно не легкими тренировками! Переход к подходам с большим количеством повторений и легким весом при попытке получить рельефное тело – это путь к катастрофе. А использование тяжелого веса будет стимулировать ваше тело сохранять свою существующую мышечную массы. С другой стороны, если вы остановитесь при попытке похудеть, вашему организму посылается сигнал, что дополнительная мышечная масса вам больше не нужна.

Подсказка! Чтобы наращивать мышечную массу во время похудения, придерживайтесь текущей тренировки.

Четырехдневный сплит на рельеф

bodymaster.ru

тренировки и питания для быстрого жиросжигания и создаяния рельефа мышц для мужчин и девушек

Отчаянные времена требуют отчаянных мер. Если вам необходимо срочно похудеть, мы расскажем вам, как сделать рельефное тело в домашних условиях или занимаясь в тренажерном зале. Это далеко не прогулка в парке, но, если вы постараетесь, результат не заставит себя ждать.

Иногда удача сама стучится в дверь и все, что вам остается, — это обновить резюме или достать немного денег. А временами единственное, что от вас требуется, — это выглядеть чертовски хорошо и вам срочно нужно сделать мышцы рельефными. Если ваше тело не готово к фотосессии, отдыху на пляже или вечеринке у бассейна в Вегасе, что вы предпримите? Все отмените? Придумаете какое-нибудь нелепое оправдание? Или пойдете, испытывая чувство неловкости?

Мы знаем другой выход. Имея за плечами хороший план и желание работать, вы сможете добиться рельефа мышц, станете сухими и подтянутыми, а главное не пропустите ни одно событие.

Сколько сброшенных калорий я вам гарантирую?

Никаких гарантий я не даю. Тут все зависит от вас. Я хочу внести ясность, а не порождать ложных надежд. Не ждите четко прорисованных кубиков за 2 недели, если у вас наблюдаются жировые отложения или ваш вес настолько неподъемный, что вас не сможет поднять даже группа из четырех человек. А вот если вы хотите привести себя в порядок после большого количества выпитого пива и съеденной пиццы, притом стоя при правильном освещении вы наблюдаете нечеткий пресс, тогда все карты у вас в руках и вы сможете быстро сделать рельефное тело.

Количество сжигаемых калорий, зависит от интенсивности тренировок, а также от вашего текущего веса. Человек с весом в 115 кг будет терять больше, чем человек с весом в 75 кг. Но оба из них утратят приблизительно одинаковое количество жира при средней скорости обмена веществ. Если у вас быстрый обмен веществ и вы не склонны к полноте, тогда у вас есть все шансы сбросить больше веса. Если вы быстро набираете вес, то и сжигать его будете дольше и чтобы сделать рельеф мышц, понадобиться больше времени или более интенсивные тренировки.

ТРИАДА ИЗ 3000 ККАЛ

Данная триада предполагает следующее:

• Выполнение комплекса упражнений с включением кардиотренировки или же без нее.
• Выполнение силовых упражнений, не увеличивая и не уменьшая объем работы, или же выполнение силовой тренировки исключительно в целях расхода калорий за сутки.
• Ваш новый рацион позволит вам ежедневно сжигать по 2000 калорий, потребляя при этом 1750-2000 ккал.
• С ним вы также расходуете как минимум 250 грамм углеводов.
• Несмотря на существенную потерю калорий, выполняйте ежедневно 60-секундные спринты с 90-120-секундным отдыхом между ними. Общая продолжительность тренировки составляет 30-40 минут и включает в себя 10-16 спринтов.

Если вы чувствуете, что такая программа тренировок вам не подходит, тогда не стоит ее придерживаться.

Первое правило похудения тесно связано с дефицитом калорий. Чтобы избавиться от лишнего веса, вы должны сжигать больше, чем потребляете. Возможно, вы слышали, что в 500 граммах жира содержится 3500 калорий. Эта же программа разработана для того, чтобы помочь вам сбросить 5 кг всего за две недели. Для этого вам необходимо за 2 недели создать дефицит калорий в 42000 ккал. Число огромное, но вы сможете его достичь, употребляя меньше калорий и выполняя больше кардиотренировок, чем вы того могли от себя ожидать.

Допустим, в настоящее время вы употребляете 3000 калорий в день. Снизив это число до 2000, вы создадите калорийный дефицит в 1000 ккал в день, а это 14000 ккал за две недели. Поскольку в 500г содержится 3500 ккал, данный калорийный дефицит поможет сбросить вам 1,8 кг, что представляет одну треть намеченной цели.

Теперь давайте подключим к вашему плотному графику кардиотренировку. Выполнять кардиоупражнения необходимо два раза в день. За одну тренировку вы сжигаете 500 ккал. В итоге мы имеем суточный калорийный дефицит в 1000 ккал: это 14000 ккал или 1,8 кг веса за две недели. И в сумме мы получаем почти 3,6 кг за две недели.

Затем мы перенесемся на ступень выше и сократим потребление углеводов, чтобы ежедневно сжигать еще 1000 ккал. В своем рационе вы увидите, что только раз в день вы будете потреблять богатую углеводами пищу. Дни без силовой нагрузки вы должны начинать с углеводов. А в дни с силовой нагрузкой, вы должны потреблять углеводы перед тренировкой. План питания обеспечит вас достаточным количеством белков и жиров. Вы будете употреблять их в таком количестве, которое позволит вам потерять вес за 2 недели.

Итак, что мы имеем: три ключа, каждый из которых помогут вам сжечь 14000 ккал, что в сумме выходит 42000 ккал или 5,4 кг.

Следовать этой триаде будет чертовски тяжело. Как только ваш дух и энергия начнут падать, концентрируйтесь на двух вещах: это всего лишь две недели, а когда все закончится, у вас будет рельеф тела, о котором вы мечтали. Всегда думайте об этом!

Двойное Кардио

Вам может показаться, что выполнять кардио тренировки два раза в день — это перебор, не говоря уже о том, что первую тренировку вы выполняете натощак (допускается лишь чашечка крепкого кофе или жиросжигающие продукты, но не твердая пища). У вас будет мало энергии, поэтому вы будете выполнять эту тренировку с низкой интенсивностью, но это не значит, что все будет протекать очень просто.  Занимайтесь на наклонной беговой дорожке, степ-платформе или кардиотренажере с таким ритмом, который заставит вас дышать быстрее обычного и потеть. Продолжайте тренировку на протяжении 40-60 минут.

Вторая кардиотренировка идет следом после силовой тренировки, как минимум 5-6 часов спустя после первой кардиотренировки; предпочтительно спустя 8-10 часов. Во время второй тренировки не пейте ничего кроме холодной воды. Никаких напитков до и во время тренировок, а также аминокислот ВСАА. Вторая тренировка длится «всего лишь» 30-40 минут, но вам придется работать тяжело, очень тяжело. Не зря она называется интервальной тренировкой высокой интенсивности.

Разогрев около 3-5 минут, быстрый бег около 60 секунд, затем отдых 90-120 секунд, чтобы восстановить дыхание перед последующим спринтом. Продолжайте выполнять этот цикл на протяжении 30-40 минут. Так в результате этой 30-40-минутной тренировки вы сожжете столько же калорий, сколько в 60-минутной утренней тренировке.

Как только вы закончите, обязательно отдохните 3-5 минут, чтобы ваш пульс постепенно пришел в норму.

Не Беспокойтесь, Если Потеряете Немного Мышечной Массы

Каждый аспект данного двухнедельного плана будет крайне сложным. Возможно у вас возникнет желание найти более короткий путь как сделать тело рельефным и похудеть за 2 недели. Возможно вы начнете допускать поблажки в рационе, пропускать кардиотренировки или заниматься с малой интенсивностью. Или же вы будете настроены серьезно и считать, что придерживаетесь рациона, несмотря на периодические переедания из страха потерять мышечную массу.

Будучи бодибилдером, основную часть времени вы тратите на прокачку мышц. Тут вполне объяснимо, если за эти две недели вы почувствуете, как теряете мышечную массу. Но это неизбежно, если вы хотите стать рельефным. Да, при резком снижении потребления углеводов ваши мышцы будут казаться неполноценными. Но значительная потеря мышечной массы возникает из малого количества потребляемых калорий и большого количества кардиотренировок на протяжении длительного времени.

Но две недели  — это не долгий срок. При потреблении чуть более 1 грамма белка на 500 грамм веса тела, ваше тело будет оставаться в прекрасной форме. И давайте реально смотреть на вещи: даже, если вы утратите немного мышечной массы, вы по-прежнему будете выглядеть внушительнее, благодаря сожженным жирам и ярко выраженному рельефу мышц.

За 14 дней вы сбросите 5,4 кг. И это возможно только, если вы переключитесь на режим сжигания жира. Стисните зубы, уменьшите количество углеводов и увеличьте объем кардиотренировок при работе на рельеф всего на 2 недели.

Учитывая экстремальный характер данного плана, не возвращайтесь к вашему плану тренировок, пока не закончите этот. Выходите из него постепенно. Сначала перейдите на одну кардиотренировку в день с меньшей интенсивностью (но не исключать ее полностью). Затем начните постепенно увеличивать количество потребляемых жиров и белков. Далее вводите больше углеводов в ваш рацион. Изо дня в день старайтесь избегать резких скачков потребляемых калорий.

Диета для рельефа

Пример рациона: Кардио — 1 день

Пробуждение

• Кофе — 1 чашка

Первый прием пищи:

• Яичный белок — 10 штук
• Овсяная каша — 64 г

Второй прием пищи:

• Курица — 226 г
• Салат — 128 г
• Салатная заправка — 28 г

Третий прием пищи:

• Фарш из мяса индейки — 226 г
• Шпинат (отварной) — 128 г

Четвертый прием пищи:

• Лосось — 170 г
• Спаржа (отварная) — 6 стеблей

Пятый прием пищи:

• Яйца — 3 штуки
• Салат большой

Пример рациона: День силовых нагрузок

Пробуждение

• Кофе — 1 чашка

Первый прием пищи:

• Яйца — 3 штуки
• Шпинат (отварной) — 128 г

Второй прием пищи:

• Курица — 226 г
• Салат — 128 г
• Салатная заправка — 28 г

Третий прием пищи:

• Фарш из мяса индейки — 226 г
• Шпинат (отварной) — 128 г

Четвертый прием пищи:

• Курица — 226 г
• Белый Рис — 128 г

Пятый прием пищи:

• Салат большой
• Лосось — 170 г

Советую подбирать питание для рельефа мышц мужчине и женщине в процессе тренировок с оглядкой на свои параметры и получаемы результаты. Но описанный рацион вполне можно использовать как базу для старта. Если остались вопросы, задавайте их в комментариях и обязательно делитесь своим опытом.

gymport.ru

Как сделать тело рельефным девушке ?

Вы смотрите на себя в зеркало и понимаете, что явных проблем с лишним весом нет, но вы по-прежнему не довольны своей фигурой. Как хочется быть похожей на модель с обложки фитнес–журнала. Её тело настолько гармоничное, мышцы и контуры слегка прорисовываются, фигура женственная и в тоже время довольно спортивная.

Как сделать тело рельефным девушке ?

Несомненно эту тему стоит раскрыть более подробней и на моем сайте вы сможете найти другие статьи и видео. А в данной публикации поговорим с вами об основах тренировок для рельефного тела и ещё я развею несколько женских мифов, которые ходят вокруг этой темы. 

Почему именно силовой тренинг

Если вы хотите, чтобы мышцы стали заметными, придать телу, так называемый, мышечный рельеф, то без силовых тренировок не обойтись.

Используя средства и методы силового тренинга можно лепить своё тело под любые стандарты. Вы можете, как увеличивать мышечную массу, так и поддерживать её на нужном уровне. При помощи силового тренинга можно контролировать вес и снижать процент жира в организме. Также немаловажным моментом является тот факт, что силовые тренировки увеличивают прочность костей и связок, являясь прекрасным средством в профилактике остеопороза.

Но!!! я заметила, что некоторые девушки испытывают боязнь перед силовыми тренировками, отдавая свое предпочтение в основном кардионагрузкам. Их страх навеян несколькими причинами.

Во-первых, некоторые женщины уверены, что силовые тренировки
сделают их похожими на мужчин. Это отнюдь не так. Дело в том,
что за рост мышц отвечает мужской гормон тестостерон, а в женском организме его очень мало. Поэтому мускулатура по мужскому типу Вам не грозит, естественным образом это сделать не получится.  Силовые тренировки подтянут Ваше тело и сделают его упругим, а лёгкий мышечный рельеф лишь подчеркнет Вашу женскую привлекательность.

Во-вторых, я заметила, что некоторые женщины опасаются, что мол, силовые тренировки могут уменьшить, или, наоборот, увеличить размер груди. Это всё мифы и сказки. Женская грудь состоит в основном из жировой ткани,  и «накачать» её у Вас никак не получится. Единственно, что влияет на размер груди, это колебания Вашего веса и процент жировой массы в организме.

И ещё один страх, который навеян большинству женщин, это миф о том, что мышцы превращаются в жир, как только Вы прекращаете заниматься силовым тренингом. Запомните раз и навсегда, что мышцы – это мышцы, а жир – это жир. Это совершенно два разных типа ткани, которые перевоплощаться друг в друга не могут, это не возможно физиологически. Дело тут совершенно  в  другом. Когда человек перестает заниматься, мышцы немного теряют свою массу и силу, как правило, это усугубляется тем, что люди перестают следить за своим питанием, переедают, питаются «мусором», и как следствие, увеличивают жировые отложения.

Как выбрать силовую тренировку

Средств и методов для проведения силовых тренировок довольно много, вот основные из них:

• занятия с весом собственного тела;
• занятия на тренажерах;
• занятия с гантелями и другими свободными весами.

Прежде чем выбрать тот или иной вид силового тренинга большое значение имеет ваш уровень физической подготовленности. Хорошим вариантом для начинающих являются упражнения с весом собственного тела. Партерная часть многих тренировок по фитнесу содержит комплексы упражнений для проработки различных мышечных групп. Приседания, выпрыгивания, выпады, отжимания, подтягивания, подъем ног в положении лежа и много других силовых упражнений мы можем выполнять, преодолевая вес собственного тела.

Занятия со свободными весами тоже являются отличным средством для построения и создания мышечного рельефа. Здесь используют гантели, штанги, гири, блины и другие дополнительные отягощения во время выполнения упражнений. Как правило, свободные веса используют для набора мышечной массы, во время выполнения упражнений с которыми в работу включается максимальное количество мышечных волокон.

И, наконец, упражнения на тренажерах прекрасно подходят для создания мышечного рельефа. Тренажеры  позволяют прорабатывать изолировано отдельные мышечные группы,  как правило, имеют наглядные инструкции, как их использовать, поэтому заниматься на них Вы можете и самостоятельно.

Как выполнять силовые упражнения

• Если упражнение для Вас новое, то перед тем, как начинать его многократно повторять, хорошо освойте и разучите технику выполнения этого упражнения. Правильная техника в разы повысит эффективность тренировки.
• Выполняйте каждое упражнение в несколько подходов. Закончив все подходы в одном упражнении, можно переходить к выполнению следующего упражнения. Так, за одну тренировку можно проработать несколько мышечных групп. Для того чтобы сделать тело рельефным девушке, необходимо выполнять упражнения в среднем темпе с достаточно большим количеством повторений в каждом подходе, следовательно, дополнительные отягощения должны быть небольшого веса.
• Силовой тренинг предусматривает соблюдение правильного дыхания во время выполнения упражнений. Выдыхать воздух нужно во время усилия, а вдыхать в менее напряженный момент. Например, во время отжиманий от пола – вдыхайте, когда опускаетесь в низ, а выдыхайте на подъеме, когда разгибаете руки.

Как сделать тренировки эффективными

1. Для того чтобы сделать тело рельефным, помните, что силового тренинга будет недостаточно. Обязательными составляющими является правильное питание и даже диета. Об этом вы подробней можете прочитать в специальной рубрике моего сайта Здоровое питание
2. В погоне за долгожданным мышечным рельефом многие готовы заниматься каждый день. Это не правильно. В отличии от кардиотренировок после силового тренинга  мышцам и организму необходимо время для восстановления. Поэтому наилучшим вариантом будут тренировки 3 раза в неделю через день. Также стоит отметить, что только регулярные занятия приведут к желаемому результату. Тренируясь от случая к случаю, сделать тело рельефным не получится.
3. Через 2–3 месяца необходимо менять комплексы упражнений для прорабатываемых групп мышц, что не позволит мышцам адаптироваться под нагрузку, это, так сказать, способ выхода из зоны комфорта для мышц. Именно поэтому, вам необходима индивидуальная программа, которая составлена с учетом всех ваших данных и показателей! 

Что нужно помнить

Если сегодня у вас ещё милые складочки над джинсами, то не думайте, что через 30 дней вы уже будете похожи, скажем, на Дженнифер Энистон. Для того чтобы сделать тело рельефным девушке, придется немало потрудиться. Регулярные тренировки, правильное питание, упорство и настойчивость это ваши верные спутники на пути к красивой фигуре.

Регулярно занимайтесь своим телом!
Будьте здоровы, красивы и счастливы!!

 

С Любовью к Вам, Милые Дамы!
© Ирина Лаврик

 

 

Понравилась статья?
Поделитесь с Друзьями в соц. сетях, они будут Вам Благодарны!

irinalavrik.com

Руководство как сделать идеальную фигуру и рельефное тело девушке

Женщины много раз спрашивают меня, как они могут похудеть, указывая на их проблемные зоны. Организмы всех людей уникальны, поэтому невозможно встретить абсолютно одинаковых женщин, с одними и теми же проблемами. Однако существуют небольшие советы, которые могут помочь всем желающим, в борьбе с лишним весом.

Потребление калорий

Если вы весите около 90 кг и потребляете 1200 кал, ваш организм не дополучает необходимых питательных веществ. Разумеется, это не значит, что нужно начать есть неограниченное количество мучного, а просто изменить свой рацион, для начала увеличить потребление белка. Общая норма  употребления калорий, которая рекомендована специалистами, высчитывается по следующей формуле: собственный вес, умноженный в 20-22 раза. Например: 90 кг x 22 = 1980 кал.

Вы можете подумать, что это огромное количество еды, но это не так. Не секрет, что многие женщины убеждены, что голодание приводит к потере веса. Но для начала, ответьте на несколько вопросов. На самом деле, вы не хотите уменьшиться в размерах, не так ли? Вы мечтаете об идеальной фигуре и уменьшении лишнего жира? Несомненно, ваш ответ будет: уверенное да.

Потребление калорий это всего лишь одна из многих составляющих, которая формирует наше тело. Тело гораздо умнее, чем мы думаем. Вы можете попытаться его обмануть и у вас это получиться один, второй раз, но после этого оно научиться бороться с тем, что вы пытаетесь с ним сделать.  Тогда уже будет бессмысленно, прибегать к специальным диетам, и прилагать массу усилий в тренажерном зале. Все это будет бесполезно. Почему, так происходит? Наш организм начинает бороться и ограничивает вмешательство в его работу. Рассмотрим подробнее, что сделать, чтобы не было такого отрицательного эффекта.

Уменьшить углеводы

Вам не следует ограничить их полностью, это не приведет к желаемому результату. Знаете ли вы, сколько углеводов вы употребляете в день? Ведете ли вы подсчет? В каких продуктах повышенное содержание углеводов? Что именно нужно исключить из своего рациона?

К продуктам с повышенным содержанием относиться сахар, в том числе конфеты, торты, пироги и др. К ним так же можно отнести фрукты. Многие настаивают на полезных  свойствах фруктов, рассказывают о необходимости их в процессе похудения. Но не стоит забывать о том, что фрукты также содержат сахар. Природный сахар, в большом количестве, способствует удержанию жиров в организме. Кроме того, к продуктам к котором стоит относиться более внимательно относятся: макаронные изделия, картофель и некоторые овощи.  Добавим к данному списку, рис и хлеб.

 Еще одно распространенное заблуждение: «коричневый рис и изделия из отрубной муки» помогают быстро сбросить в весе. Это не соответствует действительности. На самом деле, в данных продуктах содержится больше клетчатки, именно поэтому происходит более медленное усвоение питательных веществ. Процесс метаболизма замедлен, но при их неограниченном употреблении образуются излишки жировых отложений.

Таким образом, мы выяснили, что людям, которые хотят похудеть,  следует начать с коррекции их диеты, сократить количество употребляемых углеводов. Как это сделать? Какие продукты следует ограничить? Помните, все зависит от вас, вы сами несете ответственность за ваш рацион.

Увеличить употребление белка и забыть о жире

Говядина, курица, индейка, рыба и др. Многочисленные исследования показали, не нужно ограничиваться только «постным мясом». 

 Например:

• CLA кислота, оказывающая противораковый эффект на организм, содержится в жирах мяса и молочных продуктах.
• В настоящее время используют современную технологию насыщения пищевых продуктов жирами, как натурального животного происхождения, так и тропического масла.

Увеличение белка помогает набрать мышечную массу. Процесс метаболизма напрямую зависит от увеличения белка. Проверено, что если добавить 40% белка в ежедневный рацион, отличный  результат на лицо.

Постоянные, непрерывные тренировки

Дорогие женщины всегда помните о золотом правиле: тренировки нельзя прекращать, это будет непоправимая ошибка. При правильном питании и тренировках, ваши усилия приведут к желаемому результату.

Если у вас высокий процент лишнего жира в организме, вам необходимо работать над калориями постоянно и не давать себе никаких поблажек, даже в праздничные дни.

Преимущества постоянных, непрерывных  тренировок:

• Набор нужной мышечной массы;
• Контроль за собственным весом;
• Диагностика и предупреждение болезней, таких как сахарный диабет, сердечнососудистых заболеваний;
• Снижение усталости;
• Хорошее настроение и бодрость;
• Прямая осанка;
• Увеличение плотности костной ткани;
• Уменьшение жировых отложений;
• Ускорение метаболизма;
• Здоровый сон;
• Повышение самооценки;
• Высокая трудоспособность.

Умеренная нагрузка на сердце

В современном мире сердце женщины не готово к большим физическим нагрузкам. Мы часто видим женщин, которые усиленно выполняют физические упражнения. Их фигура всегда остается одинаковой. Но, 45 минут умеренной тренировки и 30 минут усиленной это слишком много для них. Они вредят своему организму. Нельзя перегружать свое тело, из-за этого развиваться процесс катаболизма. Начинается процесс поедания собственной мышечной массы. К чему это приводит? Работа организма полностью нарушается, развиваются различные заболевания.

Процесс катаболизма также появляется, когда мы ограничиваем себя в питании. Голодание приводит еще к большему набору в весе. Когда вы не можете продолжать  голодание дальше и возвращаетесь к нормальному питанию. В итоге получаете прямо противоположный результат, набор жира. Все диеты, в которых рекомендовано не пить, в достаточном объеме, и употреблять в пищу не больше 500 калорий в день, обрекают организм на развитие катаболизма. Такие методы разрушать все ваши стремления к идеальному весу. Не будьте ленивыми. Контролируйте ваш рацион самостоятельно.

Перечисленные факты возвращают нас к необходимости сбалансированного питания и постоянных умеренных тренировках, как для нашего здоровья, так и для хорошей фигуры. Фитнес помогает держать себя в тонусе и не вредить своему организму. Данные советы являются универсальными для всех, кто стремиться снизить лишний вес, не в ущерб своему организму. Умеренная нагрузка на сердце, постоянные тренировки и правильное питание являются основные факторами к достижению успеха. Акцентировать особое внимание на один из этих факторов не приведет к поставленной цели, а наоборот нанесет отрицательный эффект вашему организму.

По материалам:

http://breakingmuscle.com/womens-fitness/the-female-guide-to-getting-lean

womfit.ru

Программа тренировок на рельеф – упражнения и питание

Красивое тело – это симбиоз усердных занятий и правильного питания. Никакая программа тренировок на рельеф для мужчин не приведет к желаемому результату, если употреблять в пищу все подряд. И, наоборот, на одном только низкокалорийном питании вы лишь похудеете, но не создадите спортивную фигуру. Впрочем, несмотря ни на что, получить красивое и рельефное тело вполне под силу обычному человеку.

Масса или рельеф? А давайте попробуем сделать и то, и то одновременно. Получится нечто среднее между массой и рельефом.

Как добиться рельефа

Как накачать рельефные мышцы без химии и реально ли это?

У каждого человека есть свой генетически обусловленный минимальный процент жира. Без изнурительной и долговременной диеты его не преодолеешь (а надо ли это делать вообще?). Поэтому не каждому дано увидеть идеальные очерченные кубики на своем прессе, как у топовых бодибилдеров. А плоский живот и умеренный рельеф? Этого добиться может каждый, особенно если нет лишнего веса. В этом случае работа на рельеф будет иметь успех.

Ваша задача – терпение и воля. Терпение вам понадобится, чтобы дождаться результата и не бросить все начатое. А воля – чтобы преодолевать себя и придерживаться определенного рациона.

Основа любой программы тренировок на рельеф в бодибилдинге – питание. Это больше половины вашего успеха. Главная задача питания – создать дефицит калорий без ущерба для мозговой активности и жизнедеятельности всего тела. В совокупности с тренировками это поможет создать если не супер рельеф, то накаченное и красивое тело – это точно.

Влияние типа телосложения

Прежде чем говорить о питании, вспомним, что всех людей по типу телосложения можно разделить на экто, эндо и мезоморфов.

Сложнее всего эндоморфам. Их обмен веществ направлен на набор мышц и жира. Им не нужно особо заботиться о достаточном количестве еды. Но в плане похудения им сложно – калории нужно сильно ограничивать.

Эктоморфам с рельефом проще – они и так худые изначально. Они буквально борются за каждые 100 г мышечной массы и быстро скидывают их во время длительного перерыва без нагрузок.

Тип телосложения будет определять, как накачать рельефное тело именно вам. Поэтому нужно учитывать ваш тип телосложения, когда вы считаете, сколько вам нужно БЖУ и калорий в сутки.

Программа тренировок для эндоморфа на рельеф будет более суровой, нежели для эктоморфа.

И да, тренироваться одновременно на массу и рельеф в общем понимании – невозможно. Если подойти к этому вопросу более лояльно – то в течение нескольких лет тренировок ваше тело в любом случае станет мускулистее. В этом плане вы можете набрать массу и одновременно рельеф. Но не сухую форму, которая нужна лишь для выступления в бодибилдинге.

Чтобы одновременно сохранилась масса и рельеф, тренируйтесь с рабочими весами по 3–4 подхода, придерживаясь уже опробованного образа питания.

Особенности питания

Чтобы создать рельефное тело в домашних условиях или в зале, нужно ограничить себя в углеводах: чистый сахар, шоколад, сдоба, макаронные изделия. Забудьте о сладкой газированной воде – это не для вас. Чтобы аннулировать 100 мл выпитой колы, нужно 5 минут усердно пробежаться на беговой дорожке. Маленькая жестяная банка на 330 мл будет вам стоить 15 минут бега в хорошем темпе. На словах это не так страшно, но все меняется, когда вы встаете на дорожку, включаете таймер и ставите скорость хотя бы 12 км в час.

Следует увеличить количество белковой пищи, сократить углеводы и немного убавить жиры. Контрольное взвешивание проводите натощак раз в неделю. Так вы сможете точно понять, меняется ли что-то в вашем теле. Если цифры вес остается на том же уровне – нужно еще немного понизить калораж.

Если наработать рельеф требуется девушке, нужно учитывать такую психологическую особенность, как эмоциональность. Следует научиться преодолевать стрессовые ситуации без еды – ибо это опасный момент для фигуры.

Возможно, у вас возникнет вопрос, как добиться рельефного тела без тренажерного зала? Это невозможно. Визуально мужчины просто становятся худыми, а девушки превращаются в стройняшек с дряблой фигурой.

Спортивные пищевые добавки

Как придать рельеф мужскому телу без добавок? Довольно сложно. Правильной сбалансированной еды требуется много. Спортивные пищевые концентраты – изоляты белка, витамины, отдельные аминокислоты и защитники суставов – золотые помощники в этом вопросе. Организм атлета требует для поддержания формы гораздо больше питательных веществ, чем организм малоактивного обывателя.

Что лучше – 1 кг апельсинов или таблетка с аскорбиновой кислотой? И то, и то неплохо.

Упражнения

Программы тренировок на рельеф мышц можно составлять самому, далее я перечислю упражнения и варианты и исполнения, чтобы сделать себе рельефные ноги, рельефную спину, пресс и остальное.

База

Базовый тренинг остается в вашей программе. Все три базовых упражнения (жим, присед, становая тяга) нужно продолжать делать так же, как и при наборе массы. Если ваши силовые чуть упадут – не переживайте. Тренировка на рельефность связана со снижением веса, часть мышц может тоже уйти вместе с силой.

Выполняйте по 2 подхода с рабочим весом, чтобы не потерять ваши силовые показатели, а затем 2 подхода на количество с небольшим весом на добивание – вот тут ваш рельеф и проявит себя.

Руки и плечи

Упражнения для рельефа мышц рук помогут сделать ваши бицепсы, трицепсы и дельтоиды упругими и сильными.

Поднятие гантелей на бицепс

Можете исполнять это упражнение в технике молота, а можете развернуть ладони вверх. Делайте 4 подхода по 20 раз в темпе с небольшим весом или же по 12–15 раз с более тяжелым весом.

Поднятие гантелей к подбородку

Можно делать это упражнение со штангой. Это позволит создать рельеф мышц плеч и верха трапеций. Делайте столько же подходов, как и в предыдущем упражнении, но уже по 15 повторений и в среднем темпе.

Поднятие гантелей перед собой и их разведение

Чтобы придать рельеф мышцам плеч, лучше делать 2 упражнения без паузы. Например, поднятие гантелей перед собой и их разведение. Выполняйте по 15 поднятий и разведений, затем отдых. И так 4 раза в среднем темпе.

Разгибание рук на блоке

Используйте разные грифы (прямой и изогнутый), делайте 2 подхода с тяжелым весом по 8 повторений, а затем 2 подхода с более легким весом по столько раз, чтобы вызвать отказ мышц. Рельеф мышц рук у вас будет шикарный.

Как сделать руки рельефными с помощью этих упражнений? Делайте по 2–3 упражнения на одну группу мышц за тренировку.

Грудь

Разведение гантелей

Делая разведение гантелей под разными углами, вы создадите себе хороший рельеф грудных мышц. Используйте горизонтальную скамью, меняйте углы наклона, делайте разведения вниз головой. Выполняйте каждый вариант это по 4 подхода по 15-20 раз.

Работа в кроссовере

Сведение рук в кроссовере заменит вам разведение гантелей вниз головой. Это более приятное упражнение без шума в ушах и потемнения в глазах. Если в тренажерном зале нет кроссовера, воспользуйтесь эспандерами.

Мы проработали верхнюю часть тела. Но рельефная фигура подразумевает накачанный пресс и крепкие ноги.

Пресс

Как сделать рельефное тело в области пресса? Качайте его! Делайте несколько упражнений на пресс каждую тренировку. Это могут быть прямые и косые скручивания, подъемы корпуса и ног, планка. Используйте максимальное количество повторов в 3–4 подходах. Перегружать пресс дополнительным отягощением не следует.

Делайте различные упражнения для мышц живота от планки до динамических вариантов 2 раза в неделю.

Ноги

Как сделать ноги рельефными? С помощью разгибания и сгибания их в тренажере. Жим ногами с разной постановкой стоп тоже хорошо прорисовывает мышцы. Делайте по 15–20 повторов в каждом подходе.

Для девушек на рельеф лучше делать еще разведение и сведение ног, а жим ногами лучше делать, широко расставив стопы, развернув колени в стороны. Тогда будут больше включаться ягодичные мышцы.

Не забываем про икры – делаем несколько подходов по 15–20 поднятий на них в тренажере до отказа.

Спина

Тренировки  для спины включают в себя тягу верхнего и нижнего блоков, тягу гантели и штанги в наклоне. Разведение гантелей в наклоне на заднюю часть плеч – тоже лучше выполнять.

Принципы построения тренировки

Алгоритм примерно такой:

• Делаем сначала базовые упражнения, затем выбираем 2–3 упражнения из перечисленных выше на одну группу мышц.
• За одну тренировку лучше прогонять 2 группы, например, ноги-плечи, спина-тицепс или бицепс.
• За неделю нужно проработать все тело – тут все стандартно.
• Круговые тренировки в нашем случае не самый лучший вариант – будете быстро худеть, но в качестве эксперимента можете попробовать.
• Отдыхайте между тяжелыми подходами столько, сколько требуется организму, а между отказными на количество раз – 60–70 секунд.

В зале для девушек применимы те же принципы, что и для мужчин, просто веса меньше и некоторые упражнения будут новыми. Хороший рельеф тела отличный повод пойти на пляж летом, одеваться в то, что хочется и не стесняться окружающих людей.

В теории вы теперь знаете, как добиться рельефа мышц. На практике нужно будет подключить сон, смену деятельности и витамины.

По итогу можно сказать, что программа тренировок на рельефы мышц, включает в себя:

1. Набор упражнений, направленных на поддержание силы мышц и сброс жира. Тренировки на рельеф подразумевают многоповторные подходы с небольшими весами.
2. Оптимальное соотношение сна и бодрствования.
3. Оптимальное количество суточного потребления БЖУ. Приоритет белкам, углеводы сокращаются.
4. Активный отдых в свободное время.
5. Спортивные пищевые добавки.
6. Чистая вода в достаточном количестве.

Последний пункт особо важен при создании рельефа. Пейте столько, сколько вам положено исходя из вашего веса. И не слушайте тех, кто говорит, что вода делает вас толще и отечнее. При здоровых почках, нормальном количестве соли в рационе и умеренном потреблении, вода еще никому не помешала стать более рельефным. Профессиональные спортсмены сокращают количество жидкости перед соревнованиями, но потом организм все равно добирает свое. Для обычной жизни такие стрессы не нужны.

Кардио

Как сделать тело рельефным без кардио? В общем-то – никак. Это тоже необходимая составляющая тренинга.

В качестве разминки перед тренировкой любая программа на рельефы мышц должна включать в себя бег, велотренажер или эллипс. Примерно 15 минут работы помогут вам сжечь немного калорий (а именно 0,33 л выпитой колы), употребив в качестве топлива мышечный гликоген, и настроить тело на тренировку.

Как сделать мышцы рельефными за максимально короткий срок? В дни отдыха посещайте тренажерный зал ради 40–60 минут кардио в медленном темпе. Разгоняйте пульс до 110–120 ударов в минуту и держите этот ритм на протяжении всей тренировки. Это увеличит ваш недельный расход калорий, ускорит процесс сжигания подкожного жира и поможет создать отличный рельеф.

Работа на рельефы мышц всегда связана высокой физической активностью, поэтому проводите свободное время подвижно: играйте в футбол и настольный теннис, ходите в походы, посещайте сплавы.

Когда тренироваться

Тренировку на рельеф для девушек и мужчин лучше проводить через 1,5–2 часа после еды. Время дня подбирается исходя из ваших потребностей. Когда вы испытываете тягу к движению – это самое лучшее время.

Количество тренировок в неделю также определяется особенностями вашего организма. Помните, что тело быстро приспосабливается ко всему. Так что идеального графика можно не искать, главное, чтобы вы могли вписать тренировки в свое расписание.

Что делать вне тренировок

В дни отдыха нужно стараться активно тратить калории, а по ночам как следует высыпаться. Ведь фитнес – это не просто 3 дня в неделю, когда вы посещаете зал. Это образ жизни. Где бы вы ни были – на улице, дома, на работе или учебе – как можно больше двигайтесь.

Чтобы мускулатура не забывала тренировочный эффект, полученный в результате тренинга, нужно ее использовать и в дни отдыха. Телу все время надо напоминать, что такое мышечная активность.

fitnavigator.ru