Как растягиваться – 50 упражнений для растяжки мышц всего тела

    Содержание

    зачем нужна растяжка, когда начать, примеры упражнений в домашних условиях чтобы сесть на шпагат

    В этой статье я расскажу вам, какие преимущества дает растяжка во время занятий спортом, и когда ее выполнять.

    Возможно, вы занимаетесь бодибилдингом в тренажерном зале, или просто хотите снова стать стройной после рождения ребенка, и тренируетесь дома или в клубе, в любом случае вам нужно, чтобы ваша тренировка была не только эффективной, но и правильной. Зная, как правильно растягиваться, вы увеличиваете пользу силовой нагрузки и снижаете ее травмоопасность.

    В интернете вы можете увидеть много обучающих видео-роликов, но для того чтобы выполнить растяжку правильно и не навредить себе, вам нужно прочитать полную информацию про растягивания, особенно это важно для начинающих. Выбрав необходимый вам вид физической нагрузки, вы сможете похудеть или накачаться, и растяжка вам в этом поможет.

    Что такое растяжка, и зачем она нужна?

    Растяжка – это вид нагрузки, направленный на повышение эластичности мышц, укрепление сухожилий и суставов.

    Упражнения на растягивание полезно выполнять после кардиоупражнений и силовых тренировок, можно делать их между подходами. Также хорошо будет поработать над растяжкой после легкой разминки, перед тем как начать тренинг.

    После тренировок упражнения на растяжение будут очень полезны для вашего организма. Мускулы после растягивания расслабляются и быстрее восстанавливаются. Растяжка перед занятиями увеличивает эластичность мышц, предотвращая таким образом травмы.

    Когда выполнять растяжку?

    В начале тренировки растяжка, вместе с легкой разминкой, помогает прогреть мускулы и поднять мышечный тонус.

    После окончания нагрузок растяжение мышц позволяет расслабиться и постепенно перейти в обычный режим.

    Между подходами – помогает снять напряжение и наполнить мышцы кислородом и питательными веществами, чтобы быстрее восстановить силы.

    Польза и вред

    Упражнения на растяжение сделают ваше тело более гибким, а мышцы устойчивыми к напряжению, как в спорте так и в повседневной жизни. Растянутые мышцы легко позволят вам наклониться за упавшей вещью или дотянуться до верхних полок шкафа. Также растягивания помогут снять стресс и уменьшить психологические нагрузки.

    В то же время, помните, что растягивание рывками может привести к негативным последствиям. Нельзя продолжать выполнять растягивания, если вы чувствуете боль. Сильное напряжение в мышце может привести к разрыву и серьезной травме. Только регулярные занятия и постепенное увеличение нагрузки помогут добиться лучшего результата.

    Противопоказания

    Делать упражнения на растягивание нельзя, в следующих случаях:

    • У вас имеется травма позвоночника.
    • При наличии переломов или трещин костей.
    • В случае болезней поясницы.
    • При воспалении суставов.
    • При высоком артериальном давлении.

    Запрещено заниматься растяжением мышц, если вы не сделали перед этим качественную разминку.

    Новичкам лучше несколько занятий провести с тренером. Детям необходимо заниматься растяжкой только под контролем специалиста. Занятия во время беременности не запрещены, но необходимо внимательно следить за своим самочувствием, и при малейшем подозрении на опасность – прекратить тренировку и немедленно обратиться к врачу.

    Также с осторожностью стоит заниматься растягиваниями девушкам и женщинам во время цикла.

    Виды растяжки

    Существуют две категории растяжек: статическая и динамическая.

    • Статические растягивания

    Выполняются только после окончания основной тренировки. Они не предусматривают никаких резких движений, и проводятся в течение длительного периода времени. Во время статического растягивания вы медленно тянете мышцы до точки небольшого дискомфорта, остаетесь в этой позе не менее 15 секунд, и потом так же постепенно переходите в исходное положение.

    • Динамические растягивания

    Они представляют собой комбинацию движения и растяжения, и их полезно проводить как до так и после тренинга. Упражнения на динамическую растяжку выполняют с постепенным увеличением амплитуды и скорости движения. Если цель ваших занятий – похудение, динамические растягивания быстрее помогут вам достичь результата.

    Вы также можете использовать комплекс различных видов растягиваний.

    Техника выполнения и виды упражнений для растяжения

    После разминки у вас повысился пульс, и улучшилось кровообращение. Теперь можно приступать к занятиям на растяжение.

    Потяните мышцы шеи, потом проработайте руки и плечи, далее займитесь прессом, перейдите к спине, затем растяните ноги.

    Начиная статическое растягивание, дойдите до фазы небольшого напряжения, останьтесь в этой точке 15-30 секунд и отпустите себя в исходную позицию. Если у вас не получается задержаться в этой позе, уменьшите нагрузку и найдите комфортную вам точку.

    После статического растягивания переходите к динамическому. Очень важно не допускать рывков! Увеличивайте размах постепенно, внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям. Ваше дыхание должно быть спокойным. Если положение вашего тела не дает вам дышать, значит вы выполняете нагрузку неправильно. Уменьшите напряжение мышц, чтобы дышать было легко.

    Для суставной разминки необходимо выполнять круговые движения по 15–20 раз в обе стороны.

    Пример правильной растяжки

    Предлагаю вам освоить лучшие упражнения для растягивания, для занятий дома или в тренажерном зале.

    В домашних условиях

    Выполняйте описанные ниже упражнения:

    Растягивание мышц шеи

    Выполняйте все упражнения по 10 раз. Следите, чтобы у вас были расправленные плечи и выпрямленная спина. Смотрите прямо. Не забывайте, что движения должны быть медленными.

    1. Наклоняйте голову вперед, старайтесь достать подбородком до ключиц.
    2. Поверните голову вправо, потяните подбородок к плечу. Сделайте на левую сторону.
    3. Отклоняйте голову назад.
    4. Делайте наклоны головой в стороны, пробуйте коснуться плеча.
    5. Выполняйте круговые движения головой, сперва – по часовой стрелке, потом – против.

    Растяжка плечей и рук.

    Повторяйте все упражнения по 10 раз.

    1. Вытяните левую руку вперед, захватите ее чуть выше локтя второй рукой, притягивайте левую руку к груди. Повторите на другую руку.
    2. Соедините замком пальцы за затылком. Тяните руки их назад.
    3. Заведите руку за спину, согните ее вверх, другую руку заведите за голову и согните ее вниз. Соедините пальцы в замок. Тяните верхний локоть назад.
    Растягивание мышц живота

    Остановитесь на 15 секунд в каждом положении, повторяйте упражнения 5 раз.

    1. Лежа на животе, положите ладони слева и справа от плеч. Опираясь на руки, поднимите туловище, выгните спину.
    2. Перейдите в исходное положение. Не отрывая ладоней, встаньте на четвереньки и пытайтесь сесть ягодицами на пятки.
    3. Сделайте упражнение «мостик». Лежа на спине, поднимайте туловище, опираясь на ладони и ступни.

    Растягивание мышц спины и поясницы

    Выполняйте упражнения 3–4 раза.

    1. Поставьте ноги на ширину плеч. Округляя спину, нагибайтесь, пробуйте дотянуться до пола.
    2. Медленно наклонитесь с выпрямленной спиной, тянитесь пальцами к ступням.
    3. Наклонитесь, и захватите колени руками. Притягивайте живот и грудь к выпрямленным ногам.
    4. Встаньте коленями на пол, затем сядьте ягодицами на ноги. Нагнитесь к полу, потяните руки вперед. Это упражнение – для мягкого растяжения позвоночника.
    5. Сядьте на пол, протяните ноги вперед и в стороны. Поднимите руки вверх, и нагибайтесь к левой ноге, пытайтесь коснуться ее грудью. Повторите на правую ногу.

    Выполните такой же наклон туловища вперед, между ногами.

    Растяжка мышц ног

    Делайте упражнения 2–3 раза.

    1. Встаньте прямо, шагните левой ногой далеко вперед. Согните левую ногу в колене, правую держите прямой сзади. Стремитесь тазом вниз. Повторите на другую ногу.
    2. Сядьте на пол, соедините стопы вместе, ближе к себе. Давите руками на колени, чтобы опустить их в стороны, ближе к полу.

    В тренажерном зале

    Все описанные выше упражнения можно выполнять и дома и в тренажерном зале.

    Дополнительно, в зале вы можете для начальной разминки использовать беговой или вело- тренажер. До начала силового тренинга в тренажерном зале полезно будет сделать несколько подходов с легким весом на те группы мышц, которые будут прорабатываться. Если вы собираетесь делать жим лежа с тяжелым весом, можно выполнить отжимания от пола. Сделайте 15 приседаний без дополнительной нагрузки, если вы планируете приседания со штангой.

    Чтобы растянуть позвоночник и дать организму отдохнуть, в зале вы можете сделать вис на турнике.

    Советы по выполнению

    Всегда растягивайтесь медленно, избегайте болевых ощущений. Начинайте тянуть мышцы на выдохе, а достигнув наибольшего растяжения – задержите дыхание на несколько секунд.

    Подходы и повторения

    Выполняйте все упражнения не меньше чем по 3, и не больше чем по 10 подходов. Задерживайтесь в точке максимальной нагрузки по 15–45 секунд.

    Сколько времени нужно растягиваться?

    Выполняйте упражнения, пока не ощутите усталость.

    Частые ошибки

    Все упражнения на растягивание нужно выполнять медленно, внимательно отслеживая нагрузку. Никогда не растягивайтесь без разминки. Не пытайтесь выполнить сложные упражнения, например сесть на поперечный шпагат, без специальной подготовки.

    Упражнения на растяжку доступны любому спортсмену, даже только начинающему заниматься «с нуля». Растяжение мышц очень полезно, ведь оно повышает устойчивость к нагрузкам, и уменьшает вероятность травм.

    Также, не забывайте про правильное питание, пейте каждый день не менее 2 литров воды, высыпайтесь, и думайте больше о достигнутых результатах, а не о том, что пока не получается. Если вам пригодилась эта статья, ставьте лайки и делитесь этой информацией в социальных сетях.

    Вконтакте

    Facebook

    Google+

    Одноклассники

    fit-ness24.ru

    Как делать растяжку правильно в домашних условиях

    Большинство людей, при слове растяжка, подразумевают упражнения, для шпагата. Но, на самом деле правильного растягивания требуют все мышцы нашего тела: спины, рук, ягодиц.  Поговорим о том, для чего нужна растяжка нашему телу, как правильно ее выполнять.

    Для чего нужна растяжка

    Многие любители фитнеса игнорируют этот вид тренировки, не понимая, зачем он нужен. Если бег и силовые упражнения в понимании  большинства людей, служат для формирования красивого подтянутого тела, то значение растяжки остается для них непонятным. Тем не менее, она нам необходима как после тяжелой тренировки, так и в повседневной жизни. Чем же растяжка так полезна?

    1. Хорошая растяжка помогает избежать повреждений мышц, связок.
    2. Увеличивается амплитуда движений.
    3. Хорошо разработанные мышцы, выполняют больше работы, меньше устают.

    Кроме того, правильная растяжка, как и фитнес, помогает сформировать красивую пропорциональную фигуру.

    Благодаря качественной растяжке выравнивается осанка, уходит лишний жир с проблемных женских зон: бедер, живота, талии.

    Как правильно делать растяжку

    Для того чтобы правильно выполнить растяжку, нужно соблюсти несколько простых правил:

    1. Начинать растягивать мышцы можно только после предварительной разминки
    2. Чтобы сделать растяжку в домашних условиях рекомендуется подобрать те упражнения, которые Вы сможете правильно сделать без помощи инструктора. Не стоит выбирать слишком сложные позы. Результата от этого не будет.
    3. Для эффективной тренировки в каждой позе нужно задержаться от 30 секунд до двух минут. Новички начинают растягивать мышцы с минимальной задержкой в пол минуты, постепенно ее увеличивая.
    4. Не допускайте резких движений. Это приводит к травмам и разрывам связок.
    5. Весь комплекс упражнений выполняется по направлению сверху: шея, плечи, спина, ноги.

    Время растяжки  будет зависеть от вида тренировки. Если Вы решили провести полноценный  урок по стретчингу – будьте готовы потратить на это до полутора часов времени. Когда мы говорим о растяжке, как о завершающем этапе тренировки другого вида – это будет занимать около 20 минут.

    Упражнение на растяжку «Твист»

    Если, у Вас нет времени на полноценную тренировку, то выберите по два упражнения на проработку каждой группы мышц. Таким образом, это займет около 20 минут, а тело не успеет забыть ранее приобретенные навыки.

    Когда нельзя растягиваться

    Упражнения на растяжку менее опасны, чем активные тренировки, но имеют ряд своих противопоказаний. От тренировки необходимо отказаться если возникла хотя бы одна из этих проблем:

    1. Опущение матки.
    2. Воспалительные процессы в мышцах, связках.
    3. Различные болезни, ОРВИ на острых стадиях.
    4. Травмы подколенных, паховых сухожилий.
    5. Травмы позвоночника.

    Во всех этих ситуациях тренировку лучше отложить. Если Вы страдаете каким – либо хроническим заболеванием, боитесь, что такая нагрузка может ситуацию усугубить – проконсультируйтесь с лечащим врачом.

    Легкая тянущая боль во время растяжки – явление нормальное. Это говорит о том, что мышцы и связки включились в работу. Но, при появлении резкой рвущей боли – тренировку необходимо прекратить.

    Если Вы получили на тренировке травму, занятия немедленно прекращаются. На поврежденную область можно нанести холодный компресс, чтобы убрать острые болевые ощущения. Обращение к врачу – обязательно. Тренировки можно будет возобновить после полного восстановления.

    Виды растяжек

    Среднестатистический человек вряд ли сможет сказать, сколько видов растяжки ему известно. В спортивном мире их существует пять разновидностей:

    1. Активная растяжка. Во время тренировки, человек тянет мышцы самостоятельно, без посторонней помощи. Этот вид подойдет для тех, кто занимается самостоятельно, в домашних условиях или кому не нравится работа с партнером. Сложность активной растяжки состоит в том, что очень часто мы себя жалеем, и не прилагаем максимум усилий.
    2. Пассивная растяжка (или парная). Упражнения выполняются с помощью партнера. Посторонний человек может заведомо лучше нас растянуть. Но, очень важно, во избежание травм, предупреждать партнера о болевых ощущениях и контролировать его силу воздействия
    3. Динамическая растяжка. Это активный вид тренировки, когда мышцы тянутся в движении. Яркий пример таких упражнений – выпады в «позу бегуна» или боковые выпады. Как и в первом варианте, тут очень важно не жалеть себя.
    4. Баллистический вид. Эта разновидность встречается не так часто, и не подходит для оздоровительных упражнений. Суть ее заключается в выполнении отрывистых, рывковых движений. Основу такой тренировки составляют прыжки, рывки, толчки и другие активные силовые движения.
    5. Статическая растяжка. Это наиболее щадящий и эффективный вид упражнений. Он заключается в необходимости задержаться в статической позе на некоторое время. Такая методика менее травматична и дает возможность добиться больших результатов.

    Виды растяжки мышц ног

    Секрет хорошей растяжки – правильное сочетание упражнений и их регулярном выполнении. Лучше всего, если вы будете посещать полноценные занятия по стретчингу 1 – 2 раза в неделю. Мягкая растяжка вполне подойдет для домашних занятий.

    Как подготовиться психологически

    Как же психологически настроится на хорошую тренировку? Вы должны понимать, что результат полученный от занятий полностью зависит от приложенных усилий. Перед началом, постарайтесь не думать о том, что вас волнует. Все заботы и проблемы оставьте за дверьми спортивного класса. Это время посветите только себе и своему телу. Очень важно сконцентрироваться на том, что будете делать.

    Если тренируетесь дома – хорошенько продумайте комплекс упражнений, которые предстоит выполнить. Сначала, каждое движение повторите мысленно, и только потом приступайте к выполнению.

    Помните, что все мы разные. Кто-то наделен хорошей природной гибкостью, а кто-то нет. Поэтому кто-то растягивается быстрее, а кто-то на много медленней. Главное, не останавливаться и идти к своей цели.

    Настройтесь на регулярные тренировки. Думайте о том результате, которого хотите достичь: сесть на шпагат, развить природную гибкость, улучшить функциональность тела и др. Визуализация простимулирует Вас и не позволит пропускать занятия.

    Как подготовиться физически

    Для того чтобы физически подготовиться к тренировке по растягиванию мышц, нужно продумать следующие пункты:

    1. Правильно подобрать одежду. Это очень важно. В неудобной, сковывающей движения форме, не получится технически правильно выполнить все упражнения. Дискомфорт, причиняемый такой одеждой, будет отвлекать от тренировки. Поэтому обратите свое внимание на облегающие брюки и топы из современных спортивных материалов. Они отлично носятся, красиво смотрятся, и не причиняют никаких негативных ощущений во время тренировки. Что касается обуви, то традиционно растяжка выполняется босиком, или в специальных носках для йоги или пилатеса.

    Их можно приобрести на любом тематическом сайте:

    1. Не забывайте про разминку. Это обязательное условие перед растяжкой. Чтобы избежать травм, мышцы должны быть хорошо разогретыми. Для разминки подойдут бег, прыжки, берпи, воздушные приседания и другие активные упражнения.
    2. Для домашних или самостоятельных тренировок в спортивном зале важно подобрать правильный комплекс упражнений. Выбирайте только те варианты, которые сможете сделать правильно. Достаточно подобрать по 3 – 4 упражнения на каждую группу мышц.
    3. Если растягивание мышц у вас является завершающим этапом силовой тренировки, то больше внимания нужно уделить тем группам мышц, которые активнее всего участвовали в тренировочном процессе. А те группы, которые задействованы не были – трогать не стоит. Они могут быть не достаточно разогреты для растяжки и легко травмироваться.

    Тело современного человека нуждается в правильной тренировке. Спина, плечевой пояс, мышцы корпуса и ног, в повседневной жизни среднестатистического горожанина мало двигаются и большую часть времени находятся в скованном положении. Регулярная растяжка поможет вернуть легкость и радость движений в Ваши будни.

     

    yoga24.info

    Как растягиваться правильно в домашних условиях?

    

    

    Даже если вы не занимаетесь профессионально спортом и не ходите на фитнес, все равно рано или поздно вас посещает мысль, что телу нужны дополнительные физические нагрузки, которые улучшат самочувствие и гибкость тела. Простые упражнения помогут также повысить уверенность в себе.

    Как растягиваться правильно в домашних условиях — интересует многих, ведь не у каждого есть время и средства на походы в спортзал для занятий с профессиональным тренером на тренажерах. О специальных комплексах, которые улучшат здоровье и продлят нам жизнь и которые можно сделать, в комфортной для вас обстановке, мы и поговорим в этой статье. Для придания телу гибкости и приведения мышц в тонус необходимо совсем немного — ваше желание и 15-20 минут в день свободного времени.

    к содержанию ↑

    Чем полезна растяжка тела?

    Физическая зарядка очень полезна для здоровья — это аксиома. Регулярная растяжка способствует следующим изменениям в организме человека:

    • Мышцы тела приходят тонус, тем самым, предохраняя их от случайных растяжений и травм.
    • Суставы становятся более подвижными, мышцы — эластичными, связки — крепкими.
    • Улучшается кровообращение, особенно в области таза.
    • Тело становится более гибким и подвижным. Вы лучше сохраняете равновесие.
    • Снижается риск возникновения варикоза.
    • Понижается вес, что актуально для людей, которые борются с лишними килограммами.
    • Нервная система расслабляется, что делает человека более устойчивым к стрессам.
    • Улучшается общее самочувствие и повышается настроение.

    Учитывая количество и важность положительных моментов, не странно, что многих людей интересует, как растянуться в домашних условиях правильно.

    к содержанию ↑

    Для кого противопоказаны упражнения на растяжку?

    Несмотря на все положительные аспекты, которые достигаются благодаря регулярной растяжке, есть категория людей, которым подобная физическая нагрузка противопоказана. Вам не стоит самостоятельно растягиваться в домашних условиях, если:

    • Имеются воспаления суставов нижней части тела.
    • Была травма позвоночника или бедра, а также трещины костей ног.
    • Вы страдаете от болей в пояснице.
    • У вас повышенное артериальное давление, тромбоз или другие болезни сосудов.
    • На данный момент вы простужены или по другим причинам неважно себя чувствуете.

    Важно! Также противопоказанием является беременность.

    к содержанию ↑

    О чем нужно помнить при выполнении упражнений?

    Если противопоказаний для выполнения упражнений для растяжки нет, то стоит придерживаться нескольких важных рекомендаций, которые направлены на то, чтобы вы себе не навредили. Чтобы растягиваться правильно в домашних условиях:

    1. Перед упражнениями на растяжку разогрейте мышцы и связки. Разотрите тело руками, сделайте комплекс приседаний, побегайте на месте или потанцуйте под ритмичную музыку. Можно сделать махи ногами. Разогрев должен у вас занять 5-10 минут.
    2. При выполнении самих упражнений следите за дыханием. Не задерживайте его, старайтесь дышать ровно.
    3. Не усердствуйте во время растяжки. Учтите состояние своего тела и готовность к нагрузкам. За один день вы на шпагат не сядете. На это понадобятся недели, а то и месяцы. Делайте все движения плавно, без рывков. Вы должны ощущать только напряжение в связках, а не боль.

    Важно! Если вы повредите связки, то рубцовая ткань после заживления сделает их менее эластичными.

    1. Начинайте с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.
    2. Занимайтесь регулярно, желательно ежедневно, не делая больших перерывов, иначе результата достигнете нескоро.

    Важно! Выполняя упражнения на растяжку, уделяйте внимание всем группам мышц, а не только сосредотачивайтесь на нижней части туловища. Тогда в тонусе будет все тело и вы будете бодры весь день.

    к содержанию ↑

    Как растянуться в домашних условиях в верхней части туловища?

    Даже если ваша цель — сесть на шпагат, все равно уделяйте внимание всему телу и начинайте свои физические нагрузки с упражнений для спины, шеи, рук и грудного отдела.

    Важно! Упражнения на растяжку еще называются “стретчинг” (от англ. ”вытягиваться”, ”потягиваться”).

    Упражнения для шеи

    Чтобы вы не ощущали затекшую шею после тяжелых рабочих будней, выполняйте эти простые упражнения, чтобы растянуться правильно.

    Упражнение №1

    Совершите круговые движения головой по часовой стрелке и обратно по 2-3 раза.

    Упражнение №2:
    1. Опуская одно плечо, голову наклоняйте ко второму, и наоборот.
    2. Делайте упражнение медленно.
    3. Когда ухо прижалось к плечу, задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение.
    Упражнение №3:
    1. Соедините пальцы рук и вытяните руки перед собой.
    2. Теперь наклоните голову вперед и прижмите подбородок к груди.
    3. Плечи расслабьте, а руками максимально тянитесь вперед.

    Упражнения для рук и плечей

    Плечи и руки также требуют вашего внимания, ведь на них приходится масса нагрузки при дневных событиях. Чтобы растягиваться правильно в домашних условиях в этой части вашего тела, подойдут такие упражнения.

    Упражнение №1:
    1. Сцепите пальцы в замок и вытяните руки вперед до уровня плеч.
    2. Теперь разворачивайте ладони так, чтобы они смотрели вверх и вперед.
    Упражнение №2:
    1. Сцепите пальцы в замок на вытянутых руках над головой.
    2. Теперь медленно поворачивайте ладони вверх, потом вниз.
    Упражнение №3:
    1. Возьмите полотенце за концы и держите на вытянутых руках.
    2. Заведите руки через голову за спину.
    3. Руки не выворачивайте и не сгибайте в локтях.
    4. Для увеличения нагрузки, уменьшайте расстояние между руками.
    5. Можете фиксировать движение на 5-10 секунд именно в том месте, где почувствуете максимальное напряжение.
    Упражнение №4:
    1. Держа за концы полотенце, поднимите ровные руки над головой.
    2. Теперь двигайте левую руку назад и вниз, параллельно сгибая правую руку в локте под прямым углом.
    3. Далее — выпрямляйте правую руку и опускайте ее на один уровень с левой.
    4. Одновременно опускайте руки вниз.
    5. Повторите движение в другую сторону.

    Упражнения для поясницы и позвоночника

    Позвоночник — это остов нашего организма, поэтому именно ему надо уделить особо внимательное отношение, чтобы растягиваться правильно в домашних условиях и ничего не повредить.

    Упражнение №1:
    1. Встаньте и положите кисти на талию.
    2. Отведите локти как можно дальше назад и прогнитесь.
    3. Задержитесь на 5-10 секунд. Дышите ровно.
    Упражнение №2:

    Стоя прямо и положив кисти на талию, делайте скручивание туловища, попеременно вправо-влево.

    Упражнение №3:
    1. Сядьте на колени.
    2. Вытяните руки вперед и положите их на пол.
    3. Прогните спину, как бы пытаясь округлить хребет.
    Упражнение №4:
    1. Положите ладонь правой руки на левое плечо, а левой ладонью давите на правый локоть в направлении левого плеча.
    2. Держите 10 секунд, а затем поменяйте руки.
    Упражнение №5:
    1. Заведите правую руку за спину сверху, а левую — снизу.
    2. Сцепите пальцы за спиной и зафиксируйте себя в этом положении на 5-10 секунд.
    Упражнение №6:
    1. Соедините ладони как для молитвы, но за спиной.
    2. Теперь поднимите руки до уровня груди.
    3. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
    Упражнение №7:
    1. Встаньте прямо и расставьте ноги на ширину плеч.
    2. Наклоняйтесь вперед, пытаясь положить ладони на пол.
    Упражнение №8:
    1. Сядьте на пол.
    2. Ноги разместите прямо и вместе.
    3. Теперь наклоняйте корпус вперед, стараясь достать лбом коленей.
    Упражнение №9:
    1. Сядьте на стул.
    2. Не отрывая ног от пола, повернитесь назад.
    3. Возьмитесь за спинку стула и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
    4. Теперь повернитесь в другую сторону.
    5. Повторите по 5 раз в каждый бок.
    к содержанию ↑

    Комплекс упражнений для растяжки ног

    Перед тем, как пробовать сесть на шпагат, нужно провести серию упражнений для постепенной растяжки ног.

    Важно! Следует помнить, что такие упражнения нужно делать плавно, не допуская рывков и сильных болевых ощущений. Только так вам удастся растянуться правильно.

    Упражнение №1:
    1. Встаньте возле стены.
    2. Поставьте правую ногу на расстоянии 40 см от стены, а левую — на расстоянии 60 см.
    3. Обе руки обоприте о стену, а пятки не отрывайте от пола.
    4. Если не чувствуете напряжение в “задней” ноге, отодвиньте ее немного дальше.
    5. Задержитесь в этой позе, затем смените ногу.
    Упражнение №2:
    1. Лягте на пол.
    2. Согните правую ногу и подтяните колено к груди как можно сильнее.
    3. Замрите на несколько секунд.
    4. Поменяйте ногу.
    5. Затем подтяните обе ноги и попытайтесь коснуться коленями лба.
    Упражнение №3:
    1. Возьмите стул и положите прямую ногу на его спинку.
    2. Нагибайтесь вперед как можно дальше, держа спину прямо.
    3. В самом дальнем положении задержитесь на 5-10 секунд.
    4. Смените ногу и повторите упражнение.
    Упражнение №4:
    1. Встаньте у стула и возьмитесь за него правой рукой.
    2. Левой рукой возьмитесь за левую лодыжку и поднимайте ногу максимально вверх.
    3. В верхнем положении замрите на 5 секунд.
    4. Смените ногу и повторите.
    Упражнение №5:
    1. Встаньте прямо.
    2. Сделайте одной ногой выпад вперед как можно дальше, вторая нога должна сзади оставаться прямой.
    3. Попружиньте в этом положении сначала на одну ногу, потом на вторую.
    Упражнение №6:
    1. Сядьте и подтяните пятки максимально к себе, поближе к промежности. Это называется поза “лягушки”.
    2. Локтями упритесь с внутренней стороны колен и надавливайте до ощущения сильного напряжения или пока туловище не ляжет на стопы.
    Упражнение №7:
    1. Сядьте на пол.
    2. Одну ногу положите прямо вперед, а вторую согните и уприте ступней во внутреннюю поверхность бедра.
    3. Наклоняйтесь к прямой ноге как можно глубже.
    4. В максимальной фазе наклона задержитесь на несколько секунд.
    5. Смените ногу и повторите упражнение.
    к содержанию ↑

    Правильно садимся на шпагат. Комплекс упражнений для начинающих

    Как только вы достигли заметных успехов в предыдущих упражнениях, они уже даются вам каждый день легко и непринужденно, можно подумать о том, как растягиваться правильно в домашних условиях, чтобы сесть на шпагат.

    Продольный шпагат

    Это довольно эффектный гимнастический навык. Добиться его выполнения за 1-2 недели вряд ли удастся. Нужно поставить цель и ежедневно к ней приближаться. Для этого:

    1. Найдите удобное место, желательно, где нет ковра. То есть, вам потребуется скользкая поверхность, но в то же время носки пусть не будут сильно скользкими.
    2. Вы должны полностью контролировать свои движения, чтобы не порвать связки.
    3. Одежду для занятий лучше выбрать свободную и удобную.
    4. В помещении должно быть тепло и комфортно.

    После того, как вы выполнили несколько упражнений для растяжки ног, можно приступать к шпагату.

    Способ №1:
    1. Встаньте на колени и правую ногу вытягивайте вперед, держа ее прямой.
    2. Постепенно под весом вашего тела, мягко опускайтесь вниз, без рывков.
    3. Ладони положите на пол и держите равновесие.
    4. Продвигайте ногу вперед до ощущения натяжения в паху.
    5. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд.
    6. Спина при этом должна быть прямая.

    Важно! Не пытайтесь сесть ниже, превозмогая боль. Если вы надорвете связки, то это отдалит вашу цель на неопределенный срок.

    1. Примите исходное положение и поменяйте ногу.
    2. С каждым днем опускайтесь все ниже и ниже, пока ваши ноги полностью не будут прилегать к полу.
    Способ №2

    Можно начать немного по-другому:

    1. Прямую левую ногу полностью вытяните сзади, коленом касаясь пола.
    2. Корпус наклоните вперед.
    3. Руки поставьте на пол для равновесия.
    4. Правая нога вначале согнута в колене под прямым углом, а затем вы начинаете ее продвигать медленно вперед, до напряжения в паху. Нога опирается на пятку.
    5. Остановитесь и замрите в этой позе на 10-20 секунд.
    6. Не задерживайте дыхание.
    7. Со временем опускайте таз как можно ниже, пока полностью не сядете на пол.
    8. Аналогичные действия проделайте для второй ноги.

    Важно! Даже если вы достигли желаемого результата, не переставайте практиковаться, иначе — вы утратите этот навык, и старания пропадут даром.

    Поперечный шпагат

    Этот вид шпагата считается более сложным для исполнения. Он представляет собой полностью разведенные в стороны ноги из положения сидя.

    Важно! Как и для продольного шпагата, перед попыткой сесть в поперечный нужно разогреть мышцы и провести комплекс упражнений для растяжки ног.

    Сначала можете заниматься через день, а после, когда организм привыкнет к нагрузкам — ежедневно. Нужно быть предельно терпеливым и относиться к этому философски, чтобы быстро не “перегореть” идеей.

    Способ №1:
    1. Сядьте на пол.
    2. Максимально широко разведите ноги в стороны, а руки обоприте об пол.
    3. Наклоняйте туловище как можно ниже, задерживаясь в самом низком положении на 10-15 секунд.
    4. С каждым разом наклон должен быть глубже.
    5. Когда связки немного потянулись, можно приступать и к самому поперечному шпагату.
    Способ №2:
    1. Встаньте прямо.
    2. Стопы поставьте параллельно друг другу.
    3. Далее, опираясь на всю поверхность стопы, разводите ноги в стороны максимально далеко, пока вам будет комфортно.

    Важно! Болевые ощущения при данном упражнении недопустимы. В крайнем случае возможен лишь легкий дискомфорт.

    1. С каждым разом пытайтесь сесть как можно ниже, пока не достигнете промежностью пола.
    2. Когда вы сядете на поперечный шпагат — пах и бедра полностью должны лежать на полу, спина быть ровной, а носки смотреть вверх.
    3. Не забывайте о ровном дыхании.

    Важно! Если вам удалось освоить поперечный шпагат, не забывайте периодически делать это упражнение, иначе постепенно гибкость утратится.

    к содержанию ↑

    Что делать, если после упражнения появились болевые ощущения?

    Болевые ощущения могут возникнуть в случае, если вы переусердствовали при выполнении растяжки и повредили связки. В таких ситуациях следует придерживаться следующего алгоритма действий:

    1. Приложите лед, завернутый в ткань, к больному месту на 10 минут. Сделайте перерыв на полчаса и снова приложите на 10 минут.
    2. Смажьте болезненную область анестезирующей мазью.
    3. Зафиксируйте это место эластичным бинтом и соблюдайте покой.
    4. Если боль не утихает, то обратитесь к врачу.
      к содержанию ↑

      Видеоматериал

    Если подойти к вопросу растяжки мышц тела серьезно и правильно, то результат будет заметен уже через несколько дней. Комплекс подобранных в статье упражнений поможет не только укрепить и привести в тонус мышцы, сесть на шпагат и сделать тело более гибким, но и будет ежедневно прибавлять в геометрической прогрессии хорошее настроение и жизнерадостность.

    Поделиться в соц. сетях:

    serviceyard.net

    Как правильно растягиваться?

    Научиться растягиваться очень просто! Но растягиваться можно правильно и неправильно!

    Правильная растяжка

    Проводится в состоянии расслабления, медленно, с фокусировкой внимания на растягиваемых мышцах.

    Неправильный способ растяжки

    Заключается в выполнении упражнений рывками или растягивании мышц до боли. Эти методы могут принести больше вреда, чем пользы.

    Если вы растягиваетесь правильно и регулярно, то со временем выполнять движения вам будет все легче и легче. Чтобы раскрепостить зажатую мышцу или группу мышц, требуется длительное время, но вы сразу перестанете жалеть о нем, когда почувствуете себя лучше.

    Легкое растягивание

    Приступая к растягиванию, потратьте 10–15 секунд на легкое растягивание.

    Никаких рывков!

    Дойдите до фазы, когда почувствуете умеренное напряжение, и расслабьтесь в этом положении. Ощущение напряжения должно постепенно отступить. Если не получается, слегка уменьшите амплитуду растяжки и найдите положение, в котором чувство напряженности покажется вам приятным.

    Вы должны добиться такого состояния, когда можно сказать себе: «Я чувствую растяжку, но мне совсем не больно». Легкое растягивание уменьшает скованность, напряженность мышц и подготавливает мышечные ткани к развивающему растягиванию.

    Развивающее растягивание

    После легкого растягивания неторопливо переходите к развивающему растягиванию.

    Предупреждаем еще раз: никаких рывков!

    Увеличивайте растяжку сантиметр за сантиметром, пока снова не почувствуете умеренного напряжения в мышце и зафиксируйте это положение на 10–15 секунд.

    Будьте начеку! Напряженность, как и в предыдущем случае, должна постепенно пройти; если нет, слегка ослабьте растяжку.

    Помните: Если в зафиксированном положении напряжение усиливается и/или вызывает боль, значит, амплитуда растяжки слишком велика! Развивающее растягивание настраивает мышечный тонус и увеличивает гибкость.

    Дыхание

    Дыхание должно быть медленным, ритмичным и осмысленным. Если при растягивании нужно нагнуться вперед, сделайте выдох и, зафиксировав положение, дышите медленно.

    Не задерживайте дыхание при растяжке. Если положение тела мешает нормально дышать, значит, вы не расслабились. Поэтому просто ослабьте растяжку, чтобы вы могли дышать свободно.

    Счет

    Приступая к растягиванию, отсчитывайте про себя время каждого упражнения.

    Это поможет вам поддерживать необходимое напряжение достаточно долго. Через некоторое время вы научитесь определять степень растяжки по своему самочувствию, не отвлекаясь на счет.

    Рефлекс растяжения мышц

    Ваши мышцы защищены механизмом, который называют — рефлексом растяжения мышц. Каждый раз, когда вы чрезмерно растягиваете мышечные ткани (выполняя упражнения рывками или растягиваясь слишком сильно), нервная система посылает мышцам рефлекторную команду на сокращение; таким образом организм защищает мышцы от травм.

    В результате слишком сильное растяжение приводит к еще большему закрепощению именно тех мышц, которые вы пытаетесь растянуть!

    Такая же непроизвольная мышечная реакция возникает, когда вы неосторожно хватаетесь за что-то горячее; вы не успеваете осознать, что случилось, а уже отдергиваете руку от горячего предмета.

    Чрезмерные растяжки или рывки при выполнении упражнений напрягают мышцы и вызывают рефлекс растяжения мышц. По этой причине в мышечных волокнах образуются микроскопические разрывы, которые становятся причиной боли и физических травм. Последние, в свою очередь, приводят к образованию в мышцах рубцовой ткани и постепенному уменьшению их эластичности. Мышцы становятся жесткими и болезненными. Трудно стать фанатом ежедневного растягивания и гимнастических упражнений, если каждый раз приходится преодолевать боль!

    Боль до добра не доведет

    Многие из нас со школьных времен помнят правило «результата без боли не бывает». Нас приучали воспринимать боль как обязательное условие физического развития и объясняли, что «чем сильнее боль, тем быстрее вы добьетесь результата».

    Но это не так! Правильно проводимое растягивание совершенно безболезненно! Уделяйте больше внимания своему телу и помните, что боль — это всегда предупреждение о том, что что-то идет неправильно.

    Обратите внимание

    Легкое и развивающее растягивание, проводимое в соответствии с выше изложенными принципами, не вызывает рефлекса растяжения мышц и не причиняет боли!

    С уважением, Артём Санников

    Сайт: Stretching-guru.ru

    stretching-guru.ru

    Упражнения на растяжку и гибкость в домашних условиях

    Растягивание тела поддерживает гибкость суставов, помогает расслабить мышцы, развивает координацию, точность и амплитуду движений, предотвращает травмы. При регулярном выполнении упражнений на растяжку удается лучше ощущать и контролировать тело.

    Как правильно растягиваться

    При составлении программы занятий необходимо учесть степень гибкости, индивидуальные особенности мускулатуры. В основе успеха – регулярные домашние тренировки, расслабленное, вдумчивое и медленное выполнение каждого упражнения. Телу нужно дать некоторое время приспособиться к даже незначительной физической нагрузке – за один день научиться садиться на шпагат никому не удавалось.

    Регулярно снижая мышечное напряжение, удается постепенно увеличить амплитуду движений. Стремление быстро и во что бы то ни стало развить гибкость может привести к разрыву связки или мышцы. Правильно выполняемые упражнения на растяжку должны доставлять удовольствие.

    Растяжку можно выполнять не только в домашних условиях, но и на улице – ожидая автобуса, на пляже, во время прогулки в парке, на работе в офисе. Важно делать упражнения в расслабленном состоянии, медленно, концентрируя внимание на мышцах и суставах.

    Многие начинающие строят программу занятий на растяжку и гибкость выполнением упражнений рывками или до боли в мышцах. Данный подход способен принести больше вреда, чем пользы.

    При чрезмерном растяжении мышечных волокон во время рывка они рефлекторно сокращаются, чтобы предотвратить травму. В результате мышцы, которые необходимо растянуть, вместо расслабления еще больше напрягаются.

    Некоторые волокна разрываются, что вызывает боль и образование рубцовой ткани, отчего мышцы теряют эластичность. Поэтому при выполнении упражнений на гибкость и растяжение нужно сразу реагировать на болезненные ощущения. Их появление – верный признак того, что спортивное движение выполняется неправильно.

    Оптимальный способ растянуть тело и мышцы состоит в том, чтобы начинать выполнять упражнения до появления легкого напряжения. В данном положении необходимо задержаться на 10-15 секунд, постараться расслабиться. Чувство напряжения должно исчезнуть. В противном случае нужно уменьшить амплитуду, устранив сильный дискомфорт. Важно научиться чувствовать растяжение и одновременно не ощущать боль.

    Когда мышечные ткани подготовятся, плавно и без рывка переходить к следующей фазе упражнения, увеличив растяжку до появления чувства умеренного напряжения. Через 10-15 секунд оно также должно снизиться. Если же, наоборот, напряжение возросло, нужно уменьшить растягивающее положение.

    Для контроля за расслаблением тела важно постоянно дышать. Вдохи и выдохи должны быть медленными, ритмичными. Если в той или иной позе трудно дышать, значит, тело как следует не расслабилось.

    Неплохо перед тем, как растягиваться, разогреть мускулатуру простейшими упражнениями – ходьбой, бегом на месте, различными физкультурными движениями туловища, рук, ног.

    к содержанию ↑

    Домашняя растяжка спины, плеч, рук

    Снять напряжение верхней части туловища – непременный спутник стресса – помогут несложные упражнения на растяжение мускулатуры:

    1. Встать на колени, вытянуть вперед обе руки. Удерживая ладони на полу, тянуться назад, чтобы растянуть мускулатуру по бокам туловища и до локтевых составов. Удерживать расслабленное состояние 10-15 секунд.
    2. Положение на коленях, ладони на полу, пальцы вывернуты в сторону коленей. Не отрывая ладони от пола, тянуться назад. Упражнение снимает напряжение и растягивает мышцы предплечий.
    3. Ладони вертикально выпрямленных рук соединить таким образом, чтобы большие пальцы смотрели вперед. На вдохе растягивать мышцы рук вверх, спину немного прогибать назад в течение 10 секунд.
    4. В положении сидя или стоя поместить ладонь правой руки на левое плечо. Толкать левой ладонью правый локоть в направлении левого плеча. Удерживать положение 10 секунд. Поменять руки.
    5. Для растяжения плеч и трицепсов поднять согнутые руки вверх, предплечья перекрещены за затылком. Ладонью левой руки тянуть 10 секунд правый локоть в направлении левой лопатки. Расслабиться, дышать. Повторить для другой стороны.
    6. В положении стоя над головой сцепить предплечья. Удерживая левой рукой правый локоть, наклонить туловище влево, задержаться на 10 секунд. Аналогичным образом наклониться вправо.
    7. Трудное упражнение на растяжку плеч. Одна рука согнута и поднята вверх, другая рука опущена и также согнута. Постараться сцепить пальцы за спиной на 15 секунд. Поменять руки.
    8. Сцепить пальцы в замок, вытянуть руки на уровне плеч, вывернуть их ладонями вперед, чтобы растянуть мышцы плеч, предплечий, запястий, кистей.
    9. Выпрямить руки вертикально вверх, кисти сцеплены в замок. Слегка отводить ладони назад, чтобы расслабить плечи.
    10. По-очереди поднимать и опускать плечи, задерживаясь в верхнем положении на 3-5 секунд. Опуская плечо, наклонять голову к противоположному плечу.
    11. Сомкнуть ладони за спиной. Повернуть выпрямленные руки, двигая локти навстречу друг к другу. Задержать положение на 10 секунд.
    12. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Поднимать ладони вверх, чтобы растянуть мышцы грудной клетки.
    13. Чтобы расслабить мускулатуру после долгого нахождения в положение сидя, встать, ладони на пояснице. Отвести локти немного назад и прогнуться в туловище на 10 секунд.
    к содержанию ↑

    Упражнения для растяжки ног

    С возрастом в отсутствие регулярных нагрузок слабеет мускулатура голени, своды стоп, голеностопные суставы. Даже незначительные нагрузки вызывают их сильное перенапряжение. Кроме того, некоторые начинающие стремятся растянуть сухожилия и мышцы, чтобы быстро научиться садиться на шпагат.

    Начать тренировку гибкости ног стоит упражнениями на растягивание:

    1. Сесть на пятки, туловище вертикально. Важно почувствовать, как растянулись мышцы бедер и голеностопные суставы. Оставаясь в положении сидя, поставить правую стопу на уровне левого колена, правое колено в районе подмышки. Оторвать правую пятку от пола и, помогая надавливанием на колено, растягивать ахиллово сухожилие.
    2. Вытянуть назад левую ногу, колено на полу. Правое бедро соприкасается с туловищем, которое слегка наклонено вперед, проекция колена совпадает с пяткой. Кисти рук на полу и помогают удерживать равновесие. Опускать таз вниз, чтобы растянуть мышцы левого бедра. Повторить для другой ноги.
    3. Исходное положение то же, но левая нога почти выпрямлена, на полу только пальцы. Опускать таз вниз. Для усложнения упражнения согнуть руки, как во время отжиманий, чтобы правое колено оказалось снаружи предплечья. Повторить для другой стороны.
    4. Вытянуть назад левую ногу, колено на полу. Туловище в вертикальном положении, голень правой ноги перпендикулярна полу, ладони на правом колене. Распрямляя руки, одновременно опускать таз. Повторить для левой стороны.
    5. Выполнять предыдущее упражнение, но отставленная назад нога почти выпрямлена и коленом не касается пола. Данное спортивное движение развивает гибкость таза и бедер.
    к содержанию ↑

    Упражнения для растяжки на шпагат

    Данный навык не очень востребован в повседневной жизни. Кроме того, умение сесть в шпагат требует достаточно развитой гибкости. Перед выполнением упражнений необходимо как следует разогреть мышцы. Развитие растяжки для шпагата требует усердных тренировок, во время которых необходимо обязательного расслабляться, чтобы не нанести травму.

    Поперечный шпагат. Вытянутая левая нога сзади, колено на полу. Туловище слегка наклонено вперед, проекция правого колена совпадает с пяткой. Пальцы рук на полу, помогают удержать равновесие.

    Медленно выдвигать стопу вперед, пока не появится напряжение в области паха. Опустить таз вниз, задержать положение на 10-15 секунд. Переместить стопу еще немного вперед, опора на пятку. Опустить таз еще ниже, спина прямая. Повторить для другой стороны.

    Продольный шпагат. Ладони на полу, туловище параллельно полу. Развести выпрямленные ноги, почувствовать внутреннюю сторону бедер. Немного опускать таз вниз, удерживая растяжение 10-15 секунд.

    С увеличением тренированности опускаться ниже, оставляя пятки на полу и направляя стопы вверх, чтобы разгрузить коленные связки.

    Как вариант, можно сидя на полу широко развести ноги в стороны и с помощью рук выполнять наклоны туловища вперед, растягивая внутреннюю сторону бедер.

    www.travelsports.ru

    Как правильно растягиваться

    Научиться растягиваться очень просто. Но растягиваться можно правильно и неправильно

     

    Правильная растяжка проводится в состоянии расслабления, медленно, с фокусировкой внимания на растягиваемых мышцах.

    Неправильный способ растяжки (к сожалению, именно его практикуют очень многие люди) заключается в выполнении упражнений рывками или растягивании мышц до боли; эти методы могут принести больше вреда, чем пользы.

    Если вы растягиваетесь правильно и регулярно, то со временем выполнять движения вам будет все легче и легче. Чтобы раскрепостить зажатую мышцу или группу мышц, требуется длительное время, но вы сразу перестанете жалеть о нем, когда почувствуете себя лучше.

     

    Легкое растягивание

    Приступая к растягиванию, потратьте 10–15 секунд на легкое растягивание. Никаких рывков! Дойдите до фазы, когда почувствуете умеренное напряжение, и расслабьтесь в этом положении. Ощущение напряжения должно постепенно отступить.

    Если не получается, слегка уменьшите амплитуду растяжки и найдите положение, в котором чувство напряженности покажется вам приятным. Вы должны добиться такого состояния, когда можно сказать себе: «Я чувствую растяжку, но мне совсем не больно».

    Легкое растягивание уменьшает скованность, напряженность мышц и подготавливает мышечные ткани к развивающему растягиванию.

    Развивающее растягивание

    После легкого растягивания неторопливо переходите к развивающему растягиванию. Предупреждаем еще раз: никаких рывков! Увеличивайте растяжку сантиметр за сантиметром, пока снова не почувствуете умеренного напряжения в мышце и зафиксируйте это положение на 10–15 секунд. Будьте начеку. Напряженность, как и в предыдущем случае, должна постепенно пройти; если нет, слегка ослабьте растяжку.

    Помните: если в зафиксированном положении напряжение усиливается и/или вызывает боль, значит, амплитуда растяжки слишком велика!

    Развивающее растягивание настраивает мышечный тонус и увеличивает гибкость.

     

    Дыхание

    Дыхание должно быть медленным, ритмичным и осмысленным. Если при растягивании нужно нагнуться вперед, сделайте выдох и, зафиксировав положение, дышите медленно. Не задерживайте дыхание при растяжке. Если положение тела мешает нормально дышать, значит, вы не расслабились. Поэтому просто ослабьте растяжку, чтобы вы могли дышать свободно.

    Счет

    Приступая к растягиванию, отсчитывайте про себя время каждого упражнения; это поможет вам поддерживать необходимое напряжение достаточно долго. Через некоторое время вы научитесь определять степень растяжки по своему самочувствию, не отвлекаясь на счет.

    Рефлекс растяжения мышц

    Ваши мышцы защищены механизмом, который называют рефлексом растяжения мышц. Каждый раз, когда вы чрезмерно растягиваете мышечные ткани (выполняя упражнения рывками или растягиваясь слишком сильно), нервная система посылает мышцам рефлекторную команду на сокращение; таким образом организм защищает мышцы от травм. В результате слишком сильное растяжение приводит к еще большему закрепощению именно тех мышц, которые вы пытаетесь растянуть! (Такая же непроизвольная мышечная реакция возникает, когда вы неосторожно хватаетесь за что-то горячее; вы не успеваете осознать, что случилось, а уже отдергиваете руку от горячего предмета).

    Чрезмерные растяжки или рывки при выполнении упражнений напрягают мышцы и вызывают рефлекс растяжения мышц. По этой причине в мышечных волокнах образуются микроскопические разрывы, которые становятся причиной боли и физических травм. Последние, в свою очередь, приводят к образованию в мышцах рубцовой ткани и постепенному уменьшению их эластичности. Мышцы становятся жесткими и болезненными. Трудно стать фанатом ежедневного растягивания и гимнастических упражнений, если каждый раз приходится преодолевать боль!

    Боль до добра не доведет

    Многие из нас со школьных времен помнят правило «результата без боли не бывает». Нас приучали воспринимать боль как обязательное условие физического развития и объясняли, что «чем сильнее боль, тем быстрее вы добьетесь результата». Но это не так. Правильно проводимое растягивание совершенно безболезненно. Уделяйте больше внимания своему телу и помните, что боль — это всегда предупреждение о том, что что-то идет неправильно.

    Легкое и развивающее растягивание, проводимое в соответствии с принципами, изложенными выше, не вызывает рефлекса растяжения мышц и не причиняет боли.

    Эта схема поможет вам понять, что такое «хорошая растяжка»

    На этой линейной схеме показано, какая степень растягивания приемлема для ваших мышц и соединительных тканей.

     

    Со временем вы сами убедитесь, что растягивание по схеме «от легкого к развивающему» способствует естественному повышению гибкости.

    Регулярное растягивание, проводимое в расслабленном состоянии, позволит вам постепенно поднять планку физических возможностей и приблизиться к заложенному природой потенциалу.опубликовано econet.ru

     

    ©Боб Андерсон

    www.navolne.life

    Как правильно растягиваться

    Многие мечтают об идеальной растяжке, но для этого нужно много и упорно заниматься. Впрочем, при желании все возможно, однако нужно знать, как правильно растягиваться. Сведения, полученные в этой статье помогут вам добиться лучшего эффекта и избежать ненужных и неприятных травм. Делая упражнение важно растягиваться лишь до того момента, когда вы ощутите растяжение мышц, затем держите данную позу на протяжении 10-30 секунд. От более ускоренной или продолжительной растяжки гибкости не будет. Напротив, ваши мышцы лишь еще больше напрягутся. Выдерживайте предлагаемые позы на протяжении минимум 1 минуты, чтобы добиться еще большего результата. Но помните, что перед растяжкой нужно хорошенько разогреться. А теперь давайте разберем сами упражнения.

    1. Плечи. Ложитесь спиной на пол, вытянув свои руки над головой, пытаясь достать пол запястьями. Выпрямите локти, держите руки ближе к голове. При этом старайтесь не выгибать спину.

    2. Спина. Ложитесь на пол, вытянув ноги, а руки положите под голову. Одно из колен согните и попробуйте достать этим коленом пол за другой ногой. Поверните голову в ту сторону, что противоположна согнутому колену. Теперь расслабьтесь. Проделайте упражнение снова, но уже с другой ногой.

    3. Бока. Садитесь на пол, скрестив свои ноги. Левую руку поднимите над головой и наклонитесь вправо. Рука при этом должна проделать такое движение, как будто вы держали в ней ключи и выронили их на пол. Тяните руку дальше, таким образом, чтобы приподнялась ягодица. Затем повторите этой упражнение, но уже с другой рукой.
    4. Поясница. Садитесь на пол, скрестив ноги или вытянув их перед собой. Положите руки на пол перед собой. Затем вытяните спину и наклонитесь вперед.

    5. Задняя часть бедер. Ложитесь на спину, подтянув к стене копчик, а ноги поднимите вдоль стены, вверх. Растягивайте свои ноги до предела.

    6. Верхняя голень. Становитесь лицом к стене и обопритесь руками, согнутыми в локтях о стену. При этом кисти рук должны прибывать на уровне глаз. Одно колено согните, одновременно совершая шаг назад одной ногой и вытягивая ее. При этом нога должна стоять таким образом, чтобы пальцы ног направлялись вперед, а не по сторонам. Расслабьтесь, а затем повторите упражнение, но с другой ногой.

    7. Икры. Становитесь в позу, что была в предыдущем упражнении. Ногу, которая сзади, придвиньте поближе, чтобы можно было согнуть ее в колене.

    Очень важно помнить, что необходимо выполнять данные упражнения ежедневно. Разогревайтесь зарядкой либо спортивными играми, чтобы улучшить гибкость и эффект от упражнений. Для снятия эмоционального или физического напряжения, выполняйте данные упражнения в любое подходящее время по мере необходимости. Теперь вы знаете, как правильно растягиваться и можете смело приступать к занятиям. Однако не переусердствуйте в своих тренировках, особенно если занимаетесь без разогрева, ведь неразогретые мышцы требуют особой осторожности. Успешных тренировок!

    hvat.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о