Как рассчитывать кбжу – что это такое, как он рассчитывается, каковы его ключевые нормы и формулы

Простой способ рассчитать БЖУ готовых блюд

Доброго дня друзья! Сегодня я хочу рассказать о часто задаваемом вопросе: как рассчитать калорийность и соотношение БЖУ блюда, которое состоит из нескольких ингредиентов и которому требуется какая-либо обработка?

Ответ на этот вопрос – ёмкий и имеет много нюансов. Всё сразу я не стану описывать в данной статье, дабы не нагружать её. Рассмотрим самый быстрый, незатейливый способ расчета.

Зачем надо рассчитывать пищевую ценность готового блюда?

Часто после тепловой обработки блюда изменяют свой вес. Так, например, при варке макаронные изделия и крупы увеличиваются в объеме и весе, а мясо – уваривается и уменьшает данные показатели.

Поскольку калорийность определяется на 100 гр продукта, она обратно пропорционально зависит от веса готового блюда. Если блюдо уменьшилось в 2 раза, то его калорийность в 2 раза возрастет. Хотя это грубый пример, потому что обычно изменение веса незначительное. И калорийность «скачет» на 50-60 ккал.

Когда калорийность готового блюда не меняется?

Понятно, что остается этот показатель прежним в тех случаях, когда совпадает вес до и после готовки. Например, когда готовим блюда без выпечки, варки, жарки и т.д.

Мороженое, желе, суфле на желирующих продуктах, йогуртовые и фруктовые десерты, салаты, бутерброды, некоторые соусы калорийность часто не меняют.

Поправка: при расчёте КБЖУ салатов, в которых используются вареные овощи, учитывайте сразу калорийность именно вареных овощей, а не свежих.

Как узнать КБЖУ конкретного ингредиента?

Ответ простой – в интернете. Есть множество источников, откуда можно просто распечатать данные часто используемых Вами продуктов и рассчитывать вручную. Есть сервисы, которые автоматически рассчитывают калорийность того количества ингредиента, которое Вы взяли.

Самым удобным для себя я считаю Калоризатор — calorizator.ru. У этого сервиса несколько анализаторов, которые покажут Вам данные не только какого-то одного продукта, но и рассчитают сумму показателей всех ингредиентов, которые вы взяли для блюда. (Это не реклама!).

Как я рассчитываю КБЖУ? Поэтапный план.

• Сначала составляем список продуктов, которые мы используем для рецепта. Определяем на сайте (я смотрю в Калоризаторе) калорийность и БЖУ каждого ингредиента, суммируем эти данные. Получаем общую калорийность всех продуктов перед готовкой. Назовем эту цифру «Ккал 1».
• Нужно взвесить каждый ингредиент, поэтому обязательно приобретите кухонные весы. Запишите цифры! Так проще будет восстановить рецептуру при расчете.

На заметку! Весы – самый необходимый агрегат на кухне после кастрюли. Они компактные и дешевые. Весы значительно упростят Вашу кулинарную жизнь. И это касается не только тех, кто придерживается здорового питания. Хотя для этих товарищей весы необходимы, почти как вода.

• После взвешивания можно приступать к готовке. После приготовления снова взвешиваем все блюдо. Емкость при этом не учитываем. Я еду храню в контейнерах. Поэтому сразу подбираю подходящий, взвешиваю его пустым, перекладываю в него еду, снова взвешиваю. Затем вычитаю из последней цифры вес пустого контейнера. Назовем эту цифру «Вес ГБ» (готового блюда).
• Получившийся вес готового блюда записываем и идем высчитывать.

Формула для определения КБЖУ готового блюда (КБЖУ ГБ)

• Подставляем все показатели по очереди (калорийность, белки, жиры и углеводы) и получаем калорийность и пищевую ценность готового блюда.

Как ускорить расчет?

Я никогда не рассчитываю по этой формуле, а просто ввожу все данные в анализатор рецептов на сайте Калоризатор. Там есть отдельное окошко для изменения веса готового продукта. Оно подсвечено белым.

Удобно, что можно даже некоторые продукты не измерять на весах. Например, я часто пишу объем в столовых, чайных ложках, стаканах, или штуках (например, яблоко).

Совет: записывайте все понравившиеся рецепты в дневник питания или кулинарную книгу с указанием КБЖУ. Тогда у Вас соберется хорошая коллекция рецептов.

Практический пример

Рассмотрим, как рассчитать КБЖУ на примере цельнозернового печенья. Я буду делать параллельно 2 варианта – ручной и автоматический.

1. Сначала записываем список продуктов (соль и сахарозаменитель я не учитываю – они почти невесомые). Графа «итого» показывает сумму по показателям продуктов, до выпечки.

2. Теперь заносим данные по количеству ингредиентов в Калоризатор – КБЖУ он определяет сам, что очень экономит время. Если используете Калоризатор, то не нужно самостоятельно подсчитывать КБЖУ продуктов. Достаточно их взвесить.

3. Нажав кнопку «Анализировать», появляется вот такая таблица с четкими данными:

4. Выпекаем печенье. Тесто после выпечки выпаривается и становится легким. Так, одно печенье перед запеканием весило около 30 гр, а после духовки – 10-11 гр.
5. Перекладываем всё печенье в ёмкость, которую заранее взвесили. У меня была корзинка весом 60 гр. Общий вес составил 340 гр. Вычитаем посуду – остается 280 гр.
6. Теперь можно подставить в Калоризаторе в белое окно «новый» вес. Калькулятор автоматически подсчитывает все показатели КБЖУ:

7. Если проверить по формуле, то получаются те же данные:

Аналогично по формуле можно посчитать и данные по белкам, жирам, углеводам. В калоризаторе эти показатели считаются автоматически. Поэтому настоятельно рекомендую пользоваться автоматическими калькуляторами.

Совет тайм-менеджмента: составьте список блюд, которые Вы готовите чаще всего: каши, крупы, макароны, курицу, салаты. Распишите их по весу и КБЖУ. Я составляла такой список с указанием объема в столовых ложках. Например, в 1 ст.л. 20 гр вареной гречи и 18 ккал.

Вывод: поначалу расчет каждого блюда покажется долгим, муторным и сложным занятием. Но в действительности эти действия не занимают слишком много времени. Вскоре Вы сможете «на глаз» взвешивать продукт, примерно подсчитывать его калорийность и может даже раскладывать на белки, жиры, углеводы. (Хотя я продолжаю взвешивать, даже если знаю, сколько будет весить тот или иной продукт). И личная рекомендация: пользуйтесь виртуальными калькуляторами – они невероятно удобны!

И краткая таблица по вышесказанному:

berivilku.ru

Как правильно рассчитать кбжу — Всё о диетах

Как рассчитать КБЖУ

Все эти формулы можно использовать для расчёта БЖУ как для похудения, так и для набора массы и поддержания нормы. В двух первых случаях в формуле указывается желаемый вес, в третьем – фактический.

Не забывайте делать поправки на климатические условия, генетические особенности своего организма, темперамент, сопутствующие заболевания, скорость обмена веществ. А такие диеты, как 1200 калорий в день. подходят только для экстремальных случаев.

Как определить количество БЖУ в продуктах

Покупая продукты в магазине, обращайте внимание на этикетку. Сегодня производитель обязан указывать точный состав БЖУ каждого продукта. Если вы покупаете продукты на рынке, вооружитесь готовой таблицей БЖУ и калорийности – на нашем сайте она есть. Так вы всегда сможете быть в курсе того, сколько полезных веществ содержится в вашей пище. Но и так известно, что меньше всего калорий во фруктах и овощах, а больше всего – в рафинированных углеводах и сладостях. Расчёт калорийности блюда онлайн возможен, если известен точный вес и калорийность всех составляющих.

Почему БЖУ эффективнее диет

Человеку, придерживающемуся правильного питания, нет необходимости отказываться от любимых продуктов. У него есть возможность составлять меню с учетом БЖУ так, чтобы получать максимальную отдачу от продуктов.

В общем план БЖУ для похудения выглядит так: сложные углеводы на завтрак, полноценный обед и лёгкий ужин, перекусы между которыми могут состоять из салатов, творога, фруктов, диетических батончиков.

Важно помнить, что похудение и набор массы должны быть поэтапными, иначе можно заработать нервный срыв и гормональный сбой, которые лечить придётся долго, с обширной побочкой и непредсказуемым результатом. И что один лишь план питания и расчет БЖУ может не сработать без занятий спортом, полноценного сна и позитивного настроения.

Самое эффективное средство в борьбе с курением

За 1 курс полное избавление от курения! Новейшее средство на основе экстракта лекарственных трав и витаминов. После приема улучшается самочувствие, происходит очищение организма без набора лишнего веса. Читать далее >>

Как рассчитать КБЖУ для похудения — формулы, программы и калькуляторы онлайн

Тем, кто мечтает распрощаться с лишними килограммами, следует научиться правильно организовать свое питание с учетом калорийности. Как рассчитать КБЖУ для похудения, чтобы управлять жирами, белками, углеводами в ежедневном рационе? Что это за обозначение, какие существуют формулы определения величины этих параметров – это вопросы, на которые желательно иметь ответ, чтобы обладать здоровым телом.

Что такое КБЖУ

Хотя понятие КБЖУ известно с 19 века, особую популярность оно приобретает сейчас, когда стремление иметь красивую фигуру возникает у огромного количества людей. К похуданию стремятся женщины и мужчины, но не всегда диеты, физические нагрузки приводят к желаемым результатам. Причина кроется в отсутствии организации питания, где не только соблюдена калорийность пищи, а учтено соотношение белков, жиров и углеводов.

Существуют нормативы, которые учитываются в составлении рациона снижения веса. Можно подойти к вопросу индивидуально и рассчитать параметры конкретному человеку. Для удобства принято обозначение КБЖУ, которое имеет расшифровку:

• К – калории – энергия, получаемая из продуктов, расходуется на осуществление функций организма;
• Б – белки – материалы строительства клеток, систем и органов;
• Ж – жиры – вещества, координирующие обменные процессы, создающие запасы энергии;
• У – углеводы – поддерживающие жизнь, помогающие умственной, физической деятельности.

Оптимальное содержание белков, жиров, углеводов в пище

Применяя формулы КБЖУ можно рассчитать калорийность при похудании, определить оптимальные значения пищевых веществ – жиров, белков, углеводов. Существуют базовые параметры, принятые специалистами-диетологами с целью сохранения оптимальной веса тела. Установлены показатели в граммах на один килограмм массы:

Соотношение БЖУ для похудения

Организм человека создан так, что потеря веса возможна, когда появится дефицит – количество израсходованных при активной деятельности килокалорий, будет преобладать над полученными с пищей. Это не единственное требование. Важно соблюдать соотношение БЖУ для похудения. Цифры должны составлять: 50 – 30 – 20%. Из этого следует – при организации питания требуется повысить долю белков, уменьшив углеводы с жирами.

Как это реализовать в жизни? Необходимо составить диету с учетом требований к БЖУ, изменить пищевые привычки. Важно учесть:

• Углеводы бывают быстрыми, способствующими увеличению жира, набору веса. К ним относятся сладости, мучные изделия. Медленные, дающие энергию организму, активизирующие работу мозга, – макароны из твердых зерновых сортов, каши, зелень. Полезны при похудении цельнозерновые виды хлеба, овощи, апельсины.
• Белки можно получать, если питаться обезжиренным творогом, курицей, молоком, говядиной, рыбой.

Особое внимание среди параметров КБЖУ требуется уделить жирам. Они являются веществами важными при работе организма, особенно женского. Ошибочно считать, что уменьшение количества жиров приведет к похудению – есть большая вероятность нарушений гормонального баланса. Стоит знать – полезно употребление ненасыщенных жиров, необходимо включение в меню продуктов:

• нежирного мяса;
• растительного масла;
• орехов;
• рыбьего жира;
• яиц;
• рыбы жирных сортов.

Как рассчитать суточную норму калорий

Чтобы распроститься с лишними килограммами, важно знать, как рассчитать КБЖУ для похудения. Первый из параметров – количество калорий. Выполнить задачу можно с помощью спецпрограмм, которые, как калькуляторы, способны автоматически рассчитывать значения. Чтобы узнать этот важный параметр КБЖУ, необходимо ввести данные:

Существуют еще способы, как рассчитать суточную норму калорий без автоматического счетчика – по специальным формулам. По ним определяется калораж – норматив расхода для основного обмена. К нему относят энергозатраты, необходимые, чтобы обеспечить жизнедеятельность организма – сон, дыхание, переваривание пищи, работу мозга. Учет уровня активности проводят поправочными коэффициентами:

• отсутствие нагрузок, офисная работа – 1,2;
• тренировка трижды за неделю – 1,3;
• ежедневные тренировочные нагрузки спортсмена –1,7.

Формула расчета калорий в день

Как посчитать КБЖУ для похудения? При определении калоража на день используется одна из популярных методик – формула для расчета калорий Маффина – Джеора. Итоги вычислений корректируются поправочными коэффициентами, при необходимости жиросжигания, похудения уменьшаются на 25%. Существуют отличия подсчетов, зависящие от пола:

• женщины – К = 10хМ + 6,25хР – 4,92хВ – 161;
• мужчины – К ­= 10хМ + 6,25хР – 4,92х В + 5;
• К – калораж, ккал;
• М – масса тела, кг;
• В – возраст, лет;
• Р – рост человека, см.

Как рассчитать белки, жиры, углеводы

Чтобы обеспечить эффективное снижение веса, необходимо знать КБЖУ – количество основных веществ, требуемых для нормального существования конкретного человека. Как рассчитать белки, жиры, углеводы? Понадобится формула и такие данные:

• суточный калораж;
• нормы БЖУ на день;
• допустимое расхождение от расчетных значений;
• калорийность 1 грамма основных веществ.

Формула расчета БЖУ

Чтобы определить ЖБУ для похудения, надо рассчитать нормативы для определенного человека. Для этого учитывают калорийность 1 грамма вещества в ккал. Эта величина составляет для белка – 4, жира – 9, а углеводов – 4. За основу берутся минимальные значения нормативного процентного содержания каждого вещества и калораж (К), который вычислен ранее. По формулам расчета БЖУ определяется минимальное суточное количество в граммах:

• белков – Б = Кх30%. 4;
• жиров – Ж = Кх20%. 9;
• углеводов – У = Кх40%. 4.

Как посчитать БЖУ для похудения

Зная нормативные значения КБЖУ, можно легко определить величины, необходимые для потери лишних килограмм. Как посчитать БЖУ для похудения? Имеются различные методики. Это может быть программа или очень простая формула расчета БЖУ для похудения. В ней отталкиваются от массы человека, которую умножают на количество вещества, необходимого для каждого дня. В расчет углеводов на кг веса вводят показатель – 5 грамм. Зная, как считать БЖУ для похудения, стоит учесть аналогичные параметры для:

Норма БЖУ в день

Если иметь суточный норматив КБЖУ, можно рассчитать нормативы для определенного человека, учитывая его возраст, пол и задачи, которые перед ним стоят. Это может быть поддержание неизменного веса, похудение, набор массы. Специалистами в области диетологии приняты нормы БЖУ в день:

• в граммах пропорции– 1:1:4;
• сочетание в процентах – белки – 30-39, жиры –20-24, углеводы – 40-49.

Норма БЖУ для похудения

Показатели для эффективного похудания определяют с учетом нормативных значений КБЖУ. Профессионалы сумели рассчитать, что для снижения веса требуется уменьшение количества калорий, углеводов, жиров. Сокращать белки нежелательно, поэтому окончательная норма БЖУ для похудения в соотношении процентов выглядит так:

Видео: как рассчитать КБЖУ

Расчет суточной нормы калорий и БЖУ

Белки, жиры, углеводы – важнейшие составляющие нашей пищи. Планируя диету для похудения, необходимо предельно точно рассчитать суточную норму калорий для восполнения потребностей организма и соотношение БЖУ. Правильно подобранное питание позволит худеющим:

• не испытывать чувство голода, вялости и слабости;
• обеспечивать себя достаточным количеством питательных веществ;
• эффективно худеть, удерживать вес на определённом уровне, что особенно актуально для женщин;
• для мужчин — подобрать диету для набора мышечной массы или для похудения, подготовить тело для сушки;
• получить правильное соотношение и баланс полезных веществ в организме.

Онлайн калькулятор для расчёта БЖУ и суточной нормы калорий

Определить и рассчитать потребность в каждом компоненте в отдельности поможет онлайн калькулятор. Ведь для похудения очень важно знать калорийность готового блюда. Пользоваться им легко:

• укажите ваши параметры;
• выберите образ жизни и цель;
• система сделает расчет автоматически.

Зачем нужно это знать?

Счётчик позволит получить ответы на вопросы:

• Сколько калорий нам нужно для похудения?
• Следует ли увеличивать/уменьшать питательность еды?
• Достаточно ли БЖУ мы едим?

Суточная норма калорий для похудения

Сколько нужно калорий на день, чтобы похудеть? Как правильно рассчитать калории и их расход? В решении этих задач вам поможет онлайн калькулятор калорий.

Конечно, у каждого человека, желающего похудеть, свой образ жизни: у кого-то более, у кого-то менее активный. Соответственно одному нужно рассчитать количество калорий на день для похудения и строго придерживаться этого плана, а другому достаточно определиться, сколько ему нужно для поддержания себя в форме.

Как правильно рассчитать расход калорий для похудения

Если вы решили похудеть, нужно знать свою допустимую норму и оптимальное количество калорий в день. Чтобы произвести расчёты расхода калорий и понять, какой калораж у того или иного блюда, воспользуйтесь онлайн калькулятором.

Для произведения расчётов потребления калорий на день следует определиться с тем, сколько их вы употребляете в течение одного дня.

Существует специально разработанная формула подсчёта Миффлина-Сан Жеора :

• суточная норма калорий для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A ;
• для женщин суточная норма калорий рассчитывается по той же формуле, отличие от мужской формулы в последнем коэффициенте: +5 изменить на -161.

После выполнения этой несложной вычислительной операции получаем данные для поддержания себя форме. Для того чтобы рассчитать калорийность для похудения, полученный результат умножьте на показатель физической активности (А):

• низкий (сидячая работа в офисе + редкие прогулки по городу) =1,2;
• малый (вышеперечисленное + упражнения в тренажёрном зале + плавание несколько раз в неделю) =1,4;
• средний (тренировки 3-5 раз в неделю) =1,6;
• высокий (ежедневные физические нагрузки) =1,7.

BMR (базальный метаболизм) * AMR (активный метаболизм).

BMR для женщин: 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах).

BMR для мужчин: коэффициенты 88,362; 13,397; 4,799; 5,677 соответственно.

• Сидячий образ жизни – 1,2;
• Умеренная активность – 1,375;
• Средняя (занятия 3-5 раз в неделю) – 1,55;
• Активные люди (интенсивные нагрузки) – 1,725;
• Спортсмены (6-7 раз в неделю) – 1,9.

Для набора мышечной массы AMR=1,2; для худеющих женщин и мужчин – 0,8.

Расход на один килограмм зависит только от массы и образа жизни:

• сидячий. 1 кг от x26 до x30;
• легкая активность. 1 кг от x31 до x37;
• средняя. 1 кг от x38 до x40;
• высокая. 1 кг от x41 до x50;
• экстрим. 1 кг от x50 до x55.

Норма для мужчин и женщин в сутки для похудения

Диетологи утверждают, что при похудении суточная норма калорий для женщины и для девушки должна быть не меньше 1100-1300 ккал. Такое количество потребления способно обеспечить женский организм всем необходимым.

Для похудения суточная норма калорий для мужчины немного выше — 1300-1600 ккал. Крайне важно рассчитать калорийность употребляемой вами пищи таким образом, чтобы она содержала не только белки, но и сложные углеводы. Ни в коем случае нельзя отказываться от целых групп продуктов. Это может негативно сказаться на вашем самочувствии.

Как посчитать суточную норму калорий для похудения?

Онлайн калькулятор суточной нормы калорий поможет понять, какая норма калорий вам необходима для поддержания формы, а также сделает расчет и поможет понять, сколько калорий в день вам нужно для похудения. Кроме того, вы можете рассчитать норму самостоятельно, воспользовавшись таблицами и формулами потребления калорий.

Для человека рекомендуемая суточная норма калорий для похудения составляет на 20% меньше, чем результат, который вы получили в ходе вышеуказанных подсчётов (1200-1400ккал). Для ребёнка (до 10 лет) средняя суточная норма, при похудении, колеблется в районе 1800-2000 ккал, а для подростка рекомендуемая суточная норма составляет 2300-2500 ккал.

Соотношение БЖУ в рационе

Длительное время врачи, диетологи, учёные и физиологи пытались вывести пропорциональное отношение БЖУ для того, чтобы человеческий организм мог полноценно функционировать, а также, чтобы не возникали болезни, связанные с неполноценным или неправильным питанием. В итоге, они установили следующее соотношение, которое важно запомнить:

В день человек должен потреблять пищу, содержащую по 40% белков и углеводов и 20% жиров. Формулы для вычисления следующие:

Полученные результаты и являются для вас необходимой нормой каждого вещества в отдельности.

Таблица белков, жиров, углеводов (БЖУ) продуктов

Осталось последняя задача: подобрать пищу, соответствующую этим данным.
Важно брать во внимание её полезность для организма, наличие витаминов, минералов, клетчатки и других полезных элементов, которые непосредственно участвуют в росте и регенерации клеток и правильном функционировании всех внутренних органов и систем.

Меню должно быть разнообразным. По-возможности включать в себя молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыбу, крупы, фрукты, овощи, мучное, орехи, сладкое.

При составлении сбалансированного рациона отличным помощником станет эта таблица:

Источники: http://www.sportobzor.ru/diety-pravilnoe-pitanie/kak-rasschitat-kbzhu.html, http://sovets.net/10593-kak-rasschitat-kbju-dlya-pohudeniya.html, http://pohudejkina.ru/raschet-sutochnoj-normy-kalorij-i-bzhu

vse-diet.ru

Как рассчитать свой кбжу — Всё о диетах

Расчет КБЖУ: калькулятор нормы калорий, белков, жиров и углеводов

Внимание: перед применением любых методик, способных повлиять на ваше здоровье, обращайтесь к врачу. Представленная на сайте информация не предназначена для самолечения, а размещена в просветительских целях.

Зачем это нужно?

Калькулятор позволяет получить ответ на:

• Сколько калорий, белков, жиров и углеводов вам нужно?
• Насколько нужно увеличить или уменьшить норму калорий, чтобы плавно худеть или набирать вес?
• Достаточно ли жиров и белков вы едите?

и подобные им вопросы.

Метод расчета и его преимущества

Обратите внимание: калории считаются по трем независимым формулам; две из них учитывают не только массу тела, но и ваш пол и возраст. Для определения целевого коридора используются данные, вычисленные по формуле Миффлина — Сан Жеора, два других варианта нужны для того, чтобы вы могли самостоятельно оценить их достоверность.

Если результаты для разных формул сильно (на 15 и более процентов) отличаются, возможно, это говорит о том, что в вашем конкретном случае необходима индивидуальная консультация. Если же данные более-менее сходятся, это косвенно подтверждает правильность оценки.

Если вы желаете сбросить вес, то программа подсчитывает диапазон в 80 — 90% от нормы; если хотите набрать массу — в 110 — 120%.

Белки, жиры и углеводы высчитываются исходя из необходимой суммы калорий; для худеющих это соотношение такое: белки — 25 — 35%, жиры — 25 — 30%, углеводы — 40 — 50%. Для набора мышечной массы рекомендовано соответственно 30 — 35%, 25 — 30% и 45 — 55%.

Разумеется, все результаты являются не более чем ориентиром для разработки индивидуального рациона. Используйте их разумно и относитесь к ним максимально критично.

Как рассчитать КБЖУ

Аббревиатура КБЖУ позволяет легко запомнить
основные параметры, которые нужно учитывать при
планировании питания, а именно: калорийность,
количество белков, жиров и углеводов.

Расчет необходимого количества калорий в день для поддержания всех процессов организма производим по формуле:

655+(9.6*вес)+(1.8*рост) — (4.7*возраст). Например‚ 655+(9.6*73)+(1.8*176) — (4.7*37) = 655+ 700.8+316.8-173.9 =1499 ккал

Далее нужно учесть фактор активности‚ ведь в течении дня мы ходим‚ двигаемся‚ возможно делам какие-то физические упражнения. Фактор выбирают из следующих:

— фактор активности 1.2 (сидячий образ жизни)
— фактор активности 1.375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю))
— фактор активности 1.55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю))
— фактор активности 1.725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю))
— фактор активности 1.9 (Экстремальная активность (очень тяжелая физ.работа‚ или занятия интенсивным тренингом 2 раза в день)
Т.е‚ если у вас фактор 1‚2 ‚ то получаем 1499 * 1‚2 = 1799 ккал. — это количество калорий для поддержания веса‚ т.е. съедая их худеть не будете‚ но и не поправитесь.
Для того чтобы начать сбрасывать жир нужно создать дефицит калорий в размере 20%. Получаем 1684 — 20% = 1439 ккал. Т.е. для того чтобы начать худеть‚ примеру нужно съедать в день 1439 ккал.

Как считать необходимое количество Жиров‚ Белков и Углеводов в день?

Известно‚ что
1 грамм жира — это 9 ккал‚
1 грамм белков — 4 ккал
1 г углеводов — 4 ккал.
* Жиры: должны составлять от 20% до 35% от калорий в день
* Белки: должны составлять от 10% до 35% от калорий в день (минимум 60 грамм белка для женщин и 75 грамм для мужчин‚ чтобы твои мышцы не разрушались‚ а чувство голода уменьшалось)
* Углеводы: должны составлять от 45% до 65% от калорий в день
Для простоты мы посчитаем по среднему жиры 20%‚ белки 30%‚ углеводы 50%
Для нашего примера это составляет:
*жиры:1439*0‚2/9г=32г
*белки:1439*0‚¾г=107г
*углеводы:1439*0‚5/4=180г
А каждый для себя может высчитать нижний и верхний предел необходимого количества БЖУ.следить за тем, сколько грамм вы съедаете, проще через автоматические программы, а ещё лучше завести пищевой дневник и записывать все ,что вы кушаете в течении дня

Понравилось? Поделитесь с друзьями!

Жмите «Нравится» и читайте нас в Facebook!

Как рассчитать КБЖУ для похудения — формулы, программы и калькуляторы онлайн

Тем, кто мечтает распрощаться с лишними килограммами, следует научиться правильно организовать свое питание с учетом калорийности. Как рассчитать КБЖУ для похудения, чтобы управлять жирами, белками, углеводами в ежедневном рационе? Что это за обозначение, какие существуют формулы определения величины этих параметров – это вопросы, на которые желательно иметь ответ, чтобы обладать здоровым телом.

Что такое КБЖУ

Хотя понятие КБЖУ известно с 19 века, особую популярность оно приобретает сейчас, когда стремление иметь красивую фигуру возникает у огромного количества людей. К похуданию стремятся женщины и мужчины, но не всегда диеты, физические нагрузки приводят к желаемым результатам. Причина кроется в отсутствии организации питания, где не только соблюдена калорийность пищи, а учтено соотношение белков, жиров и углеводов.

Существуют нормативы, которые учитываются в составлении рациона снижения веса. Можно подойти к вопросу индивидуально и рассчитать параметры конкретному человеку. Для удобства принято обозначение КБЖУ, которое имеет расшифровку:

• К – калории – энергия, получаемая из продуктов, расходуется на осуществление функций организма;
• Б – белки – материалы строительства клеток, систем и органов;
• Ж – жиры – вещества, координирующие обменные процессы, создающие запасы энергии;
• У – углеводы – поддерживающие жизнь, помогающие умственной, физической деятельности.

Оптимальное содержание белков, жиров, углеводов в пище

Применяя формулы КБЖУ можно рассчитать калорийность при похудании, определить оптимальные значения пищевых веществ – жиров, белков, углеводов. Существуют базовые параметры, принятые специалистами-диетологами с целью сохранения оптимальной веса тела. Установлены показатели в граммах на один килограмм массы:

Соотношение БЖУ для похудения

Организм человека создан так, что потеря веса возможна, когда появится дефицит – количество израсходованных при активной деятельности килокалорий, будет преобладать над полученными с пищей. Это не единственное требование. Важно соблюдать соотношение БЖУ для похудения. Цифры должны составлять: 50 – 30 – 20%. Из этого следует – при организации питания требуется повысить долю белков, уменьшив углеводы с жирами.

Как это реализовать в жизни? Необходимо составить диету с учетом требований к БЖУ, изменить пищевые привычки. Важно учесть:

• Углеводы бывают быстрыми, способствующими увеличению жира, набору веса. К ним относятся сладости, мучные изделия. Медленные, дающие энергию организму, активизирующие работу мозга, – макароны из твердых зерновых сортов, каши, зелень. Полезны при похудении цельнозерновые виды хлеба, овощи, апельсины.
• Белки можно получать, если питаться обезжиренным творогом, курицей, молоком, говядиной, рыбой.

Особое внимание среди параметров КБЖУ требуется уделить жирам. Они являются веществами важными при работе организма, особенно женского. Ошибочно считать, что уменьшение количества жиров приведет к похудению – есть большая вероятность нарушений гормонального баланса. Стоит знать – полезно употребление ненасыщенных жиров, необходимо включение в меню продуктов:

• нежирного мяса;
• растительного масла;
• орехов;
• рыбьего жира;
• яиц;
• рыбы жирных сортов.

Как рассчитать суточную норму калорий

Чтобы распроститься с лишними килограммами, важно знать, как рассчитать КБЖУ для похудения. Первый из параметров – количество калорий. Выполнить задачу можно с помощью спецпрограмм, которые, как калькуляторы, способны автоматически рассчитывать значения. Чтобы узнать этот важный параметр КБЖУ, необходимо ввести данные:

Существуют еще способы, как рассчитать суточную норму калорий без автоматического счетчика – по специальным формулам. По ним определяется калораж – норматив расхода для основного обмена. К нему относят энергозатраты, необходимые, чтобы обеспечить жизнедеятельность организма – сон, дыхание, переваривание пищи, работу мозга. Учет уровня активности проводят поправочными коэффициентами:

• отсутствие нагрузок, офисная работа – 1,2;
• тренировка трижды за неделю – 1,3;
• ежедневные тренировочные нагрузки спортсмена –1,7.

Формула расчета калорий в день

Как посчитать КБЖУ для похудения? При определении калоража на день используется одна из популярных методик – формула для расчета калорий Маффина – Джеора. Итоги вычислений корректируются поправочными коэффициентами, при необходимости жиросжигания, похудения уменьшаются на 25%. Существуют отличия подсчетов, зависящие от пола:

• женщины – К = 10хМ + 6,25хР – 4,92хВ – 161;
• мужчины – К ­= 10хМ + 6,25хР – 4,92х В + 5;
• К – калораж, ккал;
• М – масса тела, кг;
• В – возраст, лет;
• Р – рост человека, см.

Как рассчитать белки, жиры, углеводы

Чтобы обеспечить эффективное снижение веса, необходимо знать КБЖУ – количество основных веществ, требуемых для нормального существования конкретного человека. Как рассчитать белки, жиры, углеводы? Понадобится формула и такие данные:

• суточный калораж;
• нормы БЖУ на день;
• допустимое расхождение от расчетных значений;
• калорийность 1 грамма основных веществ.

Формула расчета БЖУ

Чтобы определить ЖБУ для похудения, надо рассчитать нормативы для определенного человека. Для этого учитывают калорийность 1 грамма вещества в ккал. Эта величина составляет для белка – 4, жира – 9, а углеводов – 4. За основу берутся минимальные значения нормативного процентного содержания каждого вещества и калораж (К), который вычислен ранее. По формулам расчета БЖУ определяется минимальное суточное количество в граммах:

• белков – Б = Кх30%. 4;
• жиров – Ж = Кх20%. 9;
• углеводов – У = Кх40%. 4.

Как посчитать БЖУ для похудения

Зная нормативные значения КБЖУ, можно легко определить величины, необходимые для потери лишних килограмм. Как посчитать БЖУ для похудения? Имеются различные методики. Это может быть программа или очень простая формула расчета БЖУ для похудения. В ней отталкиваются от массы человека, которую умножают на количество вещества, необходимого для каждого дня. В расчет углеводов на кг веса вводят показатель – 5 грамм. Зная, как считать БЖУ для похудения, стоит учесть аналогичные параметры для:

Норма БЖУ в день

Если иметь суточный норматив КБЖУ, можно рассчитать нормативы для определенного человека, учитывая его возраст, пол и задачи, которые перед ним стоят. Это может быть поддержание неизменного веса, похудение, набор массы. Специалистами в области диетологии приняты нормы БЖУ в день:

• в граммах пропорции– 1:1:4;
• сочетание в процентах – белки – 30-39, жиры –20-24, углеводы – 40-49.

Норма БЖУ для похудения

Показатели для эффективного похудания определяют с учетом нормативных значений КБЖУ. Профессионалы сумели рассчитать, что для снижения веса требуется уменьшение количества калорий, углеводов, жиров. Сокращать белки нежелательно, поэтому окончательная норма БЖУ для похудения в соотношении процентов выглядит так:

Видео: как рассчитать КБЖУ

Источники: http://lechenie-cellulita.ru/raschet-kbzhu.html, http://lesichka.ru/kak-rasschitat-kbzhu.html, http://sovets.net/10593-kak-rasschitat-kbju-dlya-pohudeniya.html

vse-diet.ru

Как высчитать КБЖУ готового блюда

Очень часто у вас возникает вопрос — как высчитать КБЖУ готового блюда. Сегодня постараюсь понятно и доступно это объяснить. На самом деле, все очень просто. 

Например, мы готовим маффины. Разберем на их примере. Для этого нам понадобятся все ингредиенты и кухонные весы — без них никак. 

Ингредиенты: 
Рисовая мука: 120 гр. 
Кефир 1%: 200 мл. 
Стевия
Яйцо: 2 шт. 
Оливковое масло: 5 гр. 
Сода: 1 ч.л. 
Голубика: 100 гр.  

Сначала мы должны выяснить калорийность каждого отдельного ингредиента. Отмеряем каждый ингредиент на кухонных весах. КБЖУ обычно пишут на упаковке любого продукта. Там указаны КБЖУ на 100 г. Нам необходимо записать столько, сколько мы используем. Сейчас очень помогают специальные приложения для телефона. Их много, я пользуюсь FatSecret. Там можно сразу записать сколько мы взяли продукта, и он автоматически высчитает КБЖУ. Например: 

120 г. рисовой муки — это 384 ккал., БЖУ: 8.4 / 1.2 / 93.6 
200 мл. кефира 1% — это  74 ккал. БЖУ: 6 / 2/ 8 
Стевия — калорийность стевии практически нулевая
2 яйца — это примерно 129 ккал

ИТОГО: 666 ккал. БЖУ: 25.92 / 17.15 / 111.12 

Итак, когда мы взвесили и записали БЖУ каждого ингредиента, приступаем к готовке. Приготовили. Теперь, чтобы узнать КБЖУ в 100 г. готового блюда нам необходимо взвесить приготовленное блюдо. Допустим у нас все готовые маффины весят 500 г. 

Теперь формула для подсчета ккал. готового блюда на 100 г.: 

Общую калорийность (666 ккал) делим на общий вес готового блюда (500 г.) умножаем на 100 г. 
 666:500×100=133.2 ккал. 

Вот и все: на 100 г. маффинов с голубикой всего 133.2 ккал. 

Отдельно считаем белки 

Общую сумму белка (25.92) делим на общий вес готового блюда (500 г.) умножаем на 100 г. 
25.92:500х100=5.1 г. 

В 100 г. маффинов содержится 5.1 г. белка 

Так же считаем жиры и углеводы. 

Чтобы посчитать примерную калорийность в одном маффине, мы общую калорийность разделим на количество маффинов. 
Допустим у нас получилось 6 маффинов. Тогда 666 делим на 6. Получается 111 ккал. Это количество ккал. в одном маффине. 

slezinger.ru

Как рассчитать КБЖУ для снижения веса женщине, калькулятор

Чтобы сбросить лишние килограммы не достаточно заниматься спортом и вести активный образ жизни, необходимо следить за рационом и отказать от вредной пищи. У каждого человека есть своя суточная норма белков, жиров и углеводов. О том, как рассчитать КБЖУ для снижения веса читайте ниже.

Первый шаг – изучение главных понятий

Что такое КБЖУ? Термин расшифровывается как калории, белки, жиры, углеводы — эти компоненты содержатся в продуктах питания. Утверждение: чем меньше калорий, тем быстрее можно похудеть — распространённое заблуждение. Чтобы достичь хорошего результата, необходимо рассчитать индивидуальную норму БЖУ и следовать ей.

С помощью формул или онлайн калькуляторов по своим параметрам вы сможете получить заветные цифры. Исходя из их значения, можно формировать меню на день. Такой подход не навредит организму, в отличие от популярных диет. Вы составите оптимальный для себя рацион. А если не удержитесь перед выпечкой или пирожными, лишние калории можно растратить на тренировке или выполняя упражнения дома.

Если вам сложно делать расчёт КБЖУ самостоятельно, можно воспользоваться специальными сервисами или установить приложения на смартфон. Но в этом случае вы не поймёте всей техники.

Почему важно делать расчёт КБЖУ?

1. Вы составите оптимальный, сбалансированный для себя рацион на каждый день.
2. Откажетесь от диет, которые наносят вред организму.
3. Сможете значительно улучшить фигуру, и приблизится к заветному идеалу.
4. Будете чувствовать лёгкость, здоровье значительно улучшится.
5. Энергия и хороший сон – будут вашими спутниками.
6. Уберёте из рациона пищевой мусор.

Белки, жиры и углеводы отвечают за разные функции организма. Вот несколько правил при выборе продуктов:

1. По мнению экспертов белки животного происхождения лучше усваиваются в организме.
2. Отдавайте предпочтение насыщенным жирам.
3. Белок входит в состав не только мышечной ткани, но и костей и мозга. Его недостаток может вызвать негативные последствия. Включите в ежедневный рацион: бобовые, куриные продукты, индейку. Помните о грибах, морепродуктах, твороге и других молочных продуктах, яйцах.
4. Жиры помогают функционировать организму, транспортируют витамины и регулируют скорость метаболизма. Полезные жиры содержаться в – мясных продуктах, орехах, оливковом масле, рыбе, яйцах.
5. Углеводы – это главный источник энергии. Что нужно включить в меню – горький шоколад, бобовые. Добавьте в рацион крупы (гречка, овсянка, перловка), овощи, фрукты, ягоды.

Чтобы знать точный состав КБЖУ каждого продукта, распечатайте специальную табличку и установите приложение.

Как рассчитать КБЖУ для снижения веса женщине?

Формула расчёта КБЖУ Миффлина-Сан Жеора:

1. Вес в килограммах умножьте на 9.99.
2. Рост в сантиметрах умножьте на 6.25.
3. Суммируйте результаты.
4. Полное количество лет умножьте на 4.92.
5. Из общей суммы (3) вычтите результат из четвёртой строки (4).
6. Отнимите 161.
7. Полученный результат умножьте на коэффициент D.

Значение для седьмой строки – это ваша суточная активность:

1. Для сидячего образа жизнь – 1.2.
2. Незначительная активность (тренировки в бассейне, прогулки) – 1.4.
3. Занятия спортом до трёх раз в неделю – 1.6.
4. Высокая активность (занятия спортом всю неделю) – 1.7.

Примерный расчет КБЖУ для девушки – 24 года, 180 сантиметров – рост, 75 килограмм – вес.

1. 75 кг х 9,99 = 749,25;
2. 180 см х 6,25 = 1125;
3. 749,25 + 1125 = 1874,25;
4. 24 года х 5 = 120;
5. 1874,25 – 120 = 1754,25;
6. 1754,25 – 161 = 1593,25;
7. 1593,25 х 1,4 = 2230,55

Последняя цифра – это ваша норма. Чтобы начать избавлять от ненужных килограммов, необходимо составить меню, в котором вы будете потреблять меньшее количество калорий — уменьшите полученный результат на 20%.

Если вам сложно, можно рассчитать КБЖУ для снижения веса с помощью калькулятора.

Правила распределения БЖУ

Чтобы все системы организма работали в отлаженном режиме, нужно определить суточную норму белков, жиров и углеводов. Тренеры и диетологи вывели оптимальное соотношение:

1. Для женской половины земли — 2,2:2:4,5.
2. Для мужской половины земли — 3:2:5.

На просторах интернета можно отыскать и другие пропорции, но они устарели.

Учёные выяснили:

1. в одном грамме белка – 4 ккал;
2. в одном грамме жира – 9 ккал;
3. в одном грамме углевода – 4 ккал.

Определившись с дневной нормой калорий, вычислим необходимое количество белков, жиров и углеводов с помощью пропорции: 2.2:2:4.5.

1. (2230,55 х 0,22)/4 = 122,7 грамм белков.
2. (2230,55 х 0,2)/9 = 49,6 грамм жиров.
3. (2230,55 х 0,45)/4 = 250,9 грамм углеводов.

Точную цифру, оптимальную для организма можно определить только на практике – пробуйте.

Теперь при покупке продуктов обращайте внимание на этикетку, изучайте состав и ищите дополнительную информацию в книгах и интернете. Первое время будет сложно и неудобно, но конечный результат вас впечатлит.

Советы и рекомендации, для составления грамотного ежедневного рациона

1. Забудьте обо всех диетах, о которых вы слышали раньше. Их действие недолговременно, а подбор продуктов нанесёт вред организму.
2. Воспользуйтесь формулой расчета КБЖУ для снижения веса.
3. Откажитесь от сахара. Замените его на мёд или натуральные сахарозаменители.
4. Для перекуса – берите с собой фрукты.
5. Утро начинайте с простых углеводов – каш, цельнозерновых хлебцов, смузи.
6. Для сладкоежек – тортики и пирожные съедайте утром.
7. Изучите рецепты пп-сладостей и постепенно приходите на них.
8. На обед варите кашу и рыбу или курицу. Комплект из белков и простых углеводов.
9. Не забывайте об овощах, фруктах и ягодах. Лучше отдать предпочтение тем, которые содержат меньше сахара в составе.
10. Пейте витамины каждый день.
11. Отдавайте предпочтение сезонным фруктам и овощам.
12. На ужин съешьте салатик из овощей или натуральные молочные продукты (творог, йогурт, ряженка или кефир).
13. Откажитесь от вредных жиров и исключите пищевой мусор.
14. Перед покупкой внимательно изучите этикетку.
15. Калорийность ужина должна составлять не более двадцати пяти процентов от ежедневного рациона. Отдавайте предпочтение белкам и клетчатке.
16. Придумывайте новые сочетания продуктов, вносите разнообразие в меню.
17. Обязательно записывайте все, что вы съедаете днём. Так вы сможете контролировать КБЖУ.
18. В последний приём пищи, перед тем как уснуть, включите яблоко или кефир.

Подходите к процессу тренировок с умом. Не изнуряйте себя упражнениями в тренажёрном зале, чтобы быстрее сжечь жир. Составьте график тренировок, отдыхайте, восстанавливайте мышцы и следите за КБЖУ, тогда результат вас порадует.

wsvet.ru

КБЖУ — как рассчитать соотношения правильно

Большинство людей стремятся быть внешне красивыми. Однако для достижения результата не достаточно только ограничивать себя в питании и заниматься спортом. При неправильном подходе ограничения в пище и неправильные физические нагрузки могут наоборот нанести вред здоровью. Конечно, всегда можно отправиться за помощью к специалистам — тренер поможет подобрать правильные упражнения, а диетолог составить рацион питания, но заплатить за это под силу далеко не всем. На помощь здесь приходит расчет КБЖУ.

КБЖУ является аббревиатурой по первым буквам слов: калории, белки, жиры, углеводы.

1. Уменьшение веса, а не объема. Уменьшение веса происходит за счет истощения мышечной, а не жировой ткани;
2. Низкая скорость уменьшения объемов. Из-за отсутствия необходимого количества питательных элементов замедляется метаболизм, а организм начинает накапливать впрок, откладывая все это в жир;
3. Отсутствие насыщения;
4. Гормональные сбои;
5. Ухудшение общего самочувствия. Могут появиться обмороки, проблемы с пищеварением и т.д.;

Ежесуточная норма КБЖУ

• возраст;
• пол;
• ежедневная активность;
• скорость метаболизма;
• цель (похудение или увеличение веса).

Как рассчитывается КБЖУ

• Для мужского пола: ВВО = кол-во кг * 9,99 + рост (см) * 6,25 — кол-во лет * 4,92 + 5

• Для женского пола: ВВО = кол-во кг * 9,99 + рост (см) * 6,25 — кол-во *4,92 — 161

• 1,2 — сидячая работа;
• 1,46 — активная работа;
• 1,63 — ежедневные физические занятия;
• 1,9 — физический труд.

Расчет нормы БЖУ

1. Углеводы составляют 50 % от суммы калорий;
2. Белки составляют 25-35 %;
3. Жиры составляют 25-30 %.

1. Углеводы 45-55 %;
2. Белки 30-35 %;
3. Жиры — 25-30 %.

При проведении расчетов не стоит забывать о том, что 1 г белка или углевода несет в себе 4 килокалории, а 1 г жира имеет 9 килокалорий.

• Ежедневный рацион должен иметь не менее 25 г жиров;
• Предпочтительнее наличие сложных углеводов;
• Норма белка должна быть не менее 1 г на кг веса человека;
• Для правильного расчета можно прибегнуть к помощи онлайн программ, который можно скачать на любое мобильное устройство и всегда иметь под рукой.

• нормализация веса и его удержание;
• улучшение метаболизма;
• нормализация гормонального здоровья;
• отсутствие проблем с пищеварением.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

E-mail

Загрузить еще

zdraveda.ru

Как рассчитать бжу на день

Как рассчитать КБЖУ для похудения — формулы, программы и калькуляторы онлайн

Тем, кто мечтает распрощаться с лишними килограммами, следует научиться правильно организовать свое питание с учетом калорийности. Как рассчитать КБЖУ для похудения, чтобы управлять жирами, белками, углеводами в ежедневном рационе? Что это за обозначение, какие существуют формулы определения величины этих параметров – это вопросы, на которые желательно иметь ответ, чтобы обладать здоровым телом.

Что такое КБЖУ

Хотя понятие КБЖУ известно с 19 века, особую популярность оно приобретает сейчас, когда стремление иметь красивую фигуру возникает у огромного количества людей. К похуданию стремятся женщины и мужчины, но не всегда диеты, физические нагрузки приводят к желаемым результатам. Причина кроется в отсутствии организации питания, где не только соблюдена калорийность пищи, а учтено соотношение белков, жиров и углеводов.

Существуют нормативы, которые учитываются в составлении рациона снижения веса. Можно подойти к вопросу индивидуально и рассчитать параметры конкретному человеку. Для удобства принято обозначение КБЖУ, которое имеет расшифровку:

• К – калории – энергия, получаемая из продуктов, расходуется на осуществление функций организма;
• Б – белки – материалы строительства клеток, систем и органов;
• Ж – жиры – вещества, координирующие обменные процессы, создающие запасы энергии;
• У – углеводы – поддерживающие жизнь, помогающие умственной, физической деятельности.

Оптимальное содержание белков, жиров, углеводов в пище

Применяя формулы КБЖУ можно рассчитать калорийность при похудании, определить оптимальные значения пищевых веществ – жиров, белков, углеводов. Существуют базовые параметры, принятые специалистами-диетологами с целью сохранения оптимальной веса тела. Установлены показатели в граммах на один килограмм массы:

Соотношение БЖУ для похудения

Организм человека создан так, что потеря веса возможна, когда появится дефицит – количество израсходованных при активной деятельности килокалорий, будет преобладать над полученными с пищей. Это не единственное требование. Важно соблюдать соотношение БЖУ для похудения. Цифры должны составлять: 50 – 30 – 20%. Из этого следует – при организации питания требуется повысить долю белков, уменьшив углеводы с жирами.

Как это реализовать в жизни? Необходимо составить диету с учетом требований к БЖУ, изменить пищевые привычки. Важно учесть:

• Углеводы бывают быстрыми, способствующими увеличению жира, набору веса. К ним относятся сладости, мучные изделия. Медленные, дающие энергию организму, активизирующие работу мозга, – макароны из твердых зерновых сортов, каши, зелень. Полезны при похудении цельнозерновые виды хлеба, овощи, апельсины.
• Белки можно получать, если питаться обезжиренным творогом, курицей, молоком, говядиной, рыбой.

Особое внимание среди параметров КБЖУ требуется уделить жирам. Они являются веществами важными при работе организма, особенно женского. Ошибочно считать, что уменьшение количества жиров приведет к похудению – есть большая вероятность нарушений гормонального баланса. Стоит знать – полезно употребление ненасыщенных жиров, необходимо включение в меню продуктов:

• нежирного мяса;
• растительного масла;
• орехов;
• рыбьего жира;
• яиц;
• рыбы жирных сортов.

Как рассчитать суточную норму калорий

Чтобы распроститься с лишними килограммами, важно знать, как рассчитать КБЖУ для похудения. Первый из параметров – количество калорий. Выполнить задачу можно с помощью спецпрограмм, которые, как калькуляторы, способны автоматически рассчитывать значения. Чтобы узнать этот важный параметр КБЖУ, необходимо ввести данные:

Существуют еще способы, как рассчитать суточную норму калорий без автоматического счетчика – по специальным формулам. По ним определяется калораж – норматив расхода для основного обмена. К нему относят энергозатраты, необходимые, чтобы обеспечить жизнедеятельность организма – сон, дыхание, переваривание пищи, работу мозга. Учет уровня активности проводят поправочными коэффициентами:

• отсутствие нагрузок, офисная работа – 1,2;
• тренировка трижды за неделю – 1,3;
• ежедневные тренировочные нагрузки спортсмена –1,7.

Формула расчета калорий в день

Как посчитать КБЖУ для похудения? При определении калоража на день используется одна из популярных методик – формула для расчета калорий Маффина – Джеора. Итоги вычислений корректируются поправочными коэффициентами, при необходимости жиросжигания, похудения уменьшаются на 25%. Существуют отличия подсчетов, зависящие от пола:

• женщины – К = 10хМ + 6,25хР – 4,92хВ – 161;
• мужчины – К ­= 10хМ + 6,25хР – 4,92х В + 5;
• К – калораж, ккал;
• М – масса тела, кг;
• В – возраст, лет;
• Р – рост человека, см.

Как рассчитать белки, жиры, углеводы

Чтобы обеспечить эффективное снижение веса, необходимо знать КБЖУ – количество основных веществ, требуемых для нормального существования конкретного человека. Как рассчитать белки, жиры, углеводы? Понадобится формула и такие данные:

• суточный калораж;
• нормы БЖУ на день;
• допустимое расхождение от расчетных значений;
• калорийность 1 грамма основных веществ.

Формула расчета БЖУ

Чтобы определить ЖБУ для похудения, надо рассчитать нормативы для определенного человека. Для этого учитывают калорийность 1 грамма вещества в ккал. Эта величина составляет для белка – 4, жира – 9, а углеводов – 4. За основу берутся минимальные значения нормативного процентного содержания каждого вещества и калораж (К), который вычислен ранее. По формулам расчета БЖУ определяется минимальное суточное количество в граммах:

• белков – Б = Кх30%. 4;
• жиров – Ж = Кх20%. 9;
• углеводов – У = Кх40%. 4.

Как посчитать БЖУ для похудения

Зная нормативные значения КБЖУ, можно легко определить величины, необходимые для потери лишних килограмм. Как посчитать БЖУ для похудения? Имеются различные методики. Это может быть программа или очень простая формула расчета БЖУ для похудения. В ней отталкиваются от массы человека, которую умножают на количество вещества, необходимого для каждого дня. В расчет углеводов на кг веса вводят показатель – 5 грамм. Зная, как считать БЖУ для похудения, стоит учесть аналогичные параметры для:

Норма БЖУ в день

Если иметь суточный норматив КБЖУ, можно рассчитать нормативы для определенного человека, учитывая его возраст, пол и задачи, которые перед ним стоят. Это может быть поддержание неизменного веса, похудение, набор массы. Специалистами в области диетологии приняты нормы БЖУ в день:

• в граммах пропорции– 1:1:4;
• сочетание в процентах – белки – 30-39, жиры –20-24, углеводы – 40-49.

Норма БЖУ для похудения

Показатели для эффективного похудания определяют с учетом нормативных значений КБЖУ. Профессионалы сумели рассчитать, что для снижения веса требуется уменьшение количества калорий, углеводов, жиров. Сокращать белки нежелательно, поэтому окончательная норма БЖУ для похудения в соотношении процентов выглядит так:

Видео: как рассчитать КБЖУ

Как рассчитать БЖУ для похудения. Суточная норма белков, жиров и углеводов с учетом вашего веса

Чтобы контролировать свой вес, будь-то похудение, набор мышечной массы либо поддержание физической формы, нужно знать, как рассчитать БЖУ. Зная свою суточную норму БЖУ, вы с легкостью можете добиться тех целей, которые поставили перед собой. Как правильно рассчитать БЖУ, мы сегодня рассмотрим на конкретном примере, а также я покажу вам, как лучше рассчитать БЖУ для похудения .

Считается за норму соотношение БЖУ 1:1:4 соответственно. Но данная пропорция не совсем корректная, так как приводит к переизбытку углеводов и дефициту белков. А вы знаете, что употребление в больших количествах углеводов имеет последствия отложения жира по причине того, что организм не нуждается в таком количестве углеводов, которым вы его «пичкаете», и просто не успевает их переработать, поэтому все лишние угли идут прямиком в жировое депо.

Тем временем белка в нашем организме, наоборот, образовался дефицит. А чем меньше белка – строительного материала для мышц, тем хуже проходят процессы восстановления мышц после тренировки, тем меньше мышечная масса и медленнее обмен веществ в организме. Лично мне такая тенденция не очень нравиться и не только мне, поэтому среди тренеров и спортивных консультантов существует другая формула, как рассчитать БЖУ – 4:2:4 или же 5:1:2 (это пропорция больше подходит для похудения и сушки тела ).

Я предпочитаю выбрать среднее значение между двух этих пропорций и считать БЖУ по такой формуле – 2-2,5:0,8-1:1,2-2. Этот коридор наиболее подходит при расчете суточной нормы БЖУ для понижения жировой составляющей.

Теперь, чтобы рассчитать БЖУ. нам для начала нужно рассчитать калорийность рациона. без этого мы далее не сможем продвинуться в наших подсчетах.

Расчет калорийности суточного рациона

Суточная норма калорий на 1 кг веса, если вы занимаетесь 3-5 раз в неделю физической активностью, должна составлять: вес в кг х 35. Это для поддержания веса в норме.

Если же вы хотите похудеть (понизить жировую составляющую), то вам нужно:

Формула похудения = желаемый вес (кг) х 24. но обязательное условие здесь, если ваш лишний вес не более 10 кг!

Пример: девушка 65 кг хочет похудеть до 55 кг. Рассчитываем по формуле ее калорийность рациона для похудения: 55 х 24 = 1320 ккал. Можно взять промежуточное значение: 60 х 24 = 1440 ккал. Это значит, что первое время она может употреблять 1440 ккал в сутки, а когда достигнет отметки в 60 кг, то может смело понизить свою калорийность рациона до 1320 ккал.

Если ваш лишний вес более 10 кг (весите 90 кг, а хотите похудеть до 60), то нужно разбить процесс похудения минимум на три этапа, так как разница между калорийностью рациона для человека в 90 кг и 60 кг будет существенной. На первом этапе вам нужно пользоваться следующей формулой:

Формула похудения (1-й этап) = (текущий вес-10) х 24 = (90-10) х 24 = 1920 ккал

Когда вы похудели на 10 кг, и ваш вес составляет 80 кг, вы заново рассчитываете калорийность вашего рациона:

Формула похудения ( 2-й этап) = (80-10) х 24 = 1680 ккал

Вот так в несколько этапов рассчитывается суточная калорийность рациона, так же вы можете отнимать от текущего веса вместо цифры 10 цифру 5, но тогда этапов будет больше.

Теперь зная суточную калорийность рациона, нужно рассчитать БЖУ для похудения (сушки) .

Расчет БЖУ. Суточная норма белков, жиров и углеводов

В процентном соотношении суточная норма БЖУ для понижения жировой составляющей составляет:

Мы знаем, что в 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жира – 9 ккал, в 1 г углеводов – также 4 ккал. Теперь считаем.

Возьмем за пример нашу девушку, которая хочет с 65 кг похудеть до 55 кг. Мы уже высчитали, что ее суточная калорийность рациона — 1320 ккал.

45% белка от 1320 ккал – это 594 ккал/4 ккал = 149 г белка в день нужно употреблять нашей девушке. Это примерно 2,5 г белка на 1 кг желаемого веса.

25% жиров от 1320 ккал – это 330 ккал/9 ккал = 36 г жира в день. Это где-то 0,7 г жира на 1 кг желаемого веса.

30% углеводов от 1320 ккал – это 396 ккал/4 ккал = 100 г углеводов в день, что составляет 1,8 г углеводов на 1 кг желаемого веса.

Если у вас больше 5 тренировок в неделю, то увеличивайте потребление белка для того, чтобы мышцы успевали хорошо восстанавливаться.

Существует еще несколько методов, которые позволят вам рассчитать вашу суточную норму БЖУ. Об одном из них я говорю в своем видео ниже. Этот метод, на мой взгляд, является самым простым и быстрым. Но выбирать, каким методом пользоваться, все равно вам.

Но помните, что эти проценты и цифры для каждого человека ИНДИВИДУАЛЬНЫ. Они могут незначительно или наоборот существенно отличаться от заявленных. Это еще раз говорит о том, что каждый организм индивидуален: кому-то отлично подойдет шаблонное соотношение БЖУ, а для кого-то оно совершенно не будет работать. Здесь нужно путем проб и ошибок, наблюдения и анализа искать свои собственные цифры и проценты. Если вам нужна помощь в этом нелегком деле, то я к вашим услугам, вы можете заказать индивидуальную программу питания. где я за вас просчитаю вашу суточную норму белков, жиров и углеводов. а также по часам распишу все приемы пищи, а главное буду контролировать ваши изменения в весе и по необходимости корректировать план питания.

Итак, теперь мы знаем, как правильно рассчитать БЖУ для похудения. Ничего сложного, как видите, в этом нет, просто нужно сесть с калькулятором и потратить 5-10 минут вашего времени, чтобы потом в процессе похудения у вас не было внезапных головокружений и полуобморочных состояний от нехватки тех или иных полезных элементов в вашем организме. Калорийность рациона и суточная норма БЖУ – это очень важные элементы всей мозаики под названием «Похудение». Если вы уж взялись складывать все пазлы воедино, чтобы по итогу собрать красивую картинку в виде своего стройного тела, то вы должны уметь верно рассчитать свое БЖУ с учетом тренировок и вашего веса, в противном случае все ваши старания могут быть напрасными.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Желаю удачи на пути к вашей мечте!

‘ data-post_id=»1261″ data-user_id=»0″ data-is_need_logged=»0″ data-lang=»en» data-decom_comment_single_translate=» комментарий» data-decom_comment_twice_translate=» комментария» data-decom_comment_plural_translate=» комментариев» data-multiple_vote=»1″ data-text_lang_comment_deleted=’Комментарий удален’ data-text_lang_edited=»Отредактировано в» data-text_lang_delete=»Удалить» data-text_lang_not_zero=»Поле не NULL» data-text_lang_required=»Это обязательное поле.» data-text_lang_checked=»Отметьте один из пунктов» data-text_lang_completed=»Операция завершена» data-text_lang_items_deleted=»Объекты были удалены» data-text_lang_close=»Закрыть» data-text_lang_loading=»Загрузка. «>

Авторизация через соц.сети

Добавить комментарий

Извините, для комментирования необходимо войти.

2 комментария

1

Добрый день! Подскажите. мой вес 60кг. Хочу 55. Считаю по коэффициентам норма БЖУ для меня в сут. 138/50/66. А если по соотношению в процентах от калорийности 1320 ккал/сут БЖУ 149/36/100. Смущает такая разница в жирах и углеводах. Почему так? Что взять за норму для себя. Заранее спасибо за ответ))))

2

Спасибо за видео .Очень мало пью воды ,попробую пить больше)))

 Рубрики

Подпишитесь на еженедельную рассылку бесплатных тренировок

Мой YouTube канал

Я Вконтакте

Похожие записи

Еще каких-то 10-15 лет назад о соевом соусе в странах бывшего СНГ мало, кто знал,…

Наверняка, все слышали о том, что употребление более двух яиц в неделю повышает риск заболевания…

Как часто вы начинали худеть, а потом какой-то очередной соблазн в виде любимого пирожного или…

Рацион практически каждого человека, ведущего здоровый образ жизни и придерживающегося сбалансированного питания, содержит в себе…

Как рассчитать норму БЖУ для похудения

Тем, кто пытается разобраться в азбуке питания, чтобы похудеть, часто приходится сталкиваться с информацией, которая может поначалу показаться противоречивой. Например, все знают о том, что жиры из рациона худеющим надо исключить по максимуму. Но диетологи в один голос утверждают, что в определенных количествах они просто необходимы. Примерно так же ситуация обстоит и с углеводами, которые многими диетами объявляются «вне закона». А загадочное сочетание «баланс БЖУ» способно свести с ума любого новичка в диетологии. Что это такое и как правильно посчитать БЖУ, давайте разбираться вместе.

Что такое БЖУ?

Аббревиатура БЖУ расшифровывается очень просто: «белки, жиры, углеводы». То есть, те основные компоненты, которые мы получаем из ежедневно потребляемых продуктов питания. Данные эти важны для нашего самочувствия, о чем легко догадаться уже по тому, что согласно требованиям ГОСТов процентное содержание БЖУ производитель должен указывать на каждой упаковке.

Понимая соотношение БЖУ в том или ином продукте, легко сделать вывод о его полезности для данного человека или его целей. Так, если из-за наличия какого-то заболевания, врач запретил вам потреблять большое количество углеводов, то по информации на упаковке вы будете выбирать продукты с их минимальным содержанием. То есть, приобретете, например, фасоль, а не макароны.

Худеющие часто встречают на сайтах и в книгах другое сокращение – «КБЖУ». Здесь к приведенной выше аббревиатуре добавлена калорийность. Это наиболее точная формула, которая определяет, какое количество калорий ежедневно вы можете себе позволить и как в процентном соотношении необходимо распределить их между белками, жирами и углеводами.

Поверьте, для организма совсем не равнозначны 500 килокалорий, которые вы получите, переварив почти килограмм зеленых яблок или слопав в один присест плитку шоколада. Хотя, и в яблоках, и в шоколаде большой процент углеводов. Но плоды вообще не содержат жира, а в шоколадке его около 20%. И как вы думаете, какой продукт полезнее для худеющих?

Нормы расчета

Если калорийность измеряется в цифрах, а содержание БЖУ – в процентах, значит – и то, и другое можно подсчитать. Этим и занялись медики и диетологи, всесторонне исследуя рацион тех, кто успешно сбрасывал лишний вес. После тщательного анализа полученных данных они оказались способными вывести формулы, по которым можно рассчитать БЖУ для похудения.

Подсчет калорийности

Для расчета предельно допустимого количества калорий, которое худеющий может позволить себе в сутки, существует более десятка различных формул. Причем все они довольно громоздкие и содержат непонятные коэффициенты.

Для человека среднестатистического все это почти высшая математика, поэтому мы настоятельно рекомендуем использовать любой онлайн-калькулятор, который вы сможете найти в Интернете.

Такая программка работает по следующему принципу. Вы вводите в нее необходимые для расчета данные: возраст, рост, вес, пол, уровень физической активности. А она уже высчитывает вам готовый результат. Погрешность, естественно, присутствует. И причина ее в первую очередь кроется в необъективной самооценке уровня физической активности. Для кого-то 5-километровая пробежка по утрам – средняя активность, а для кого-то прогулка пешком с работы – уже высокая.

Получить таким способом более-менее правдоподобный результат вполне реально. Еще лучше не полениться и использовать сразу 3-4 онлайн-калькулятора. А потом с помощью простых операций сложения и деления усреднить результат. Это и будет числом, на которое стоит ориентироваться в начале пути.

Важно! Помните о том, что с изменением вашего веса и уровня физической активности допустимая суточная калорийность тоже будет меняться. Поэтому повторять такой перерасчет надо не реже раза в месяц.

Расчет БЖУ для похудения гораздо менее громоздкий. Смысл этой формулы в том, чтобы определить, какую долю общей калорийности должны составлять белки, жиры и углеводы. Большинство диетологов сходятся во мнении, что при средней степени ожирения для человека с умеренной активностью идеальное соотношение 30/10/60.

Пример. Допустим, вы воспользовались тремя разными калькуляторами калорийности. Давайте вычислим средний результат:

Калорийность: (1350+1280+1270)/3= 3900/3=1300

То есть ваш рацион за день не должен превышать 1300 ккал. Если вы будете потреблять больше, то похудения не произойдет. Если намного меньше – сначала вес будет падать быстро, но затем замедлятся обменные процессы и потом похудеть станет еще сложнее.

Теперь непосредственно расчет БЖУ для худеющих: 30/10/60

• Белки: 1300/100х30=390 ккал.
• Жиры: 1300/100х10=130 ккал.
• Углеводы: 1300/100х10=780 ккал.

Проверяем: 390+130+780= 1300 ккал – значит, мы все подсчитали правильно!

Важно! Помните, что норма БЖУ для похудения высчитывается в процентах от калорийности, а не в граммах.

Перевод на граммы

Человеку в вопросах диетологии неискушенному и эти расчеты особо ни о чем не говорят. «Вы скажите, сколько и чего мне съесть нужно в день?!», – спросит он и будет абсолютно прав. Самое время научиться, как все это перевести на нормальный человеческий язык.

В одном грамме жира содержится 9 ккал, а вот в белках и углеводах намного меньше – всего 4. Таким образом, легко узнать, сколько граммов БЖУ можно скушать за день без вреда для собственной фигуры.

Если вернуться к предыдущему примеру, то получится вот что:

• Белки: 390 ккал/ 4 ккал/гр. = 97,5 гр.
• Жиры: 130 ккал/ 9 ккал/гр. = 14,4 гр.
• Углеводы: 780 ккал/ 4 ккал/гр. = 195 гр.

Мы уже начинаем испытывать благодарность к тем, кто заставляет производителей указывать соотношение БЖУ на продуктах питания. Потому что, имея эти данные, вполне можно самостоятельно составить рацион, находящийся в правильном диапазоне.

Выбираем еду

А теперь немного о том, какие именно продукты лучше выбрать тем, кто так рационально готов подходить к собственному питанию. Ведь мы уже знаем, что организму далеко не все равно, какие именно жиры или углеводы в него поступают, и что использует он в собственных целях – белок растительного или животного происхождения.

Это в первую очередь строительный материал для наших мышц. Недостаток белка в рационе приводит к задержке физического развития, снижению иммунитета, проблемам с сердечно-сосудистой системой. Ведь сердце – это тоже мышца, клетки которой постоянно обновляются. А при отсутствии полноценного строительного материала она начнет быстро слабеть.

Животный белок, источником которого являются мясо, рыба, яйца и в некоторой степени все молочные продукты, легко усваивается человеческим организмом и содержит все незаменимые аминокислоты, которые в нем не производятся.

Растительный белок считается менее ценным, так как аминокислоты присутствуют в нем не все. Да и на его переработку и усвоение уходит огромное количество энергии, зато худеть на нем очень удобно. Источники растительного белка грибы, бобовые, пшеничные отруби.

Тоже по своему составу не однородны. Диетологи разделили их на такие же две группы: растительные и животные. Животные считаются тяжелыми, и употребление их в большом количестве перегружает печень и повышает концентрацию вредного холестерина в крови.

Растительные богаты полиненасыщенными кислотами. Они улучшают пищеварение, легче усваиваются и должны составлять не менее 60% от общего количества жиров в рационе.

Сейчас очень модны полностью обезжиренные продукты и такие же диеты. Они опасны! При полном отсутствии жира не усваиваются жирорастворимые витамины А, Д, Е, К. Следствием такого авитаминоза может стать потеря зрения, сухость кожи и слизистых, раннее появления морщин.

Миелиновые оболочки нервных окончаний тоже имеют в составе жир. Поэтому исключать его из рациона на 100% нельзя! Лучше перейти на продукты с пониженной жирностью.

Углеводы диетологи поделили на быстрые и медленные. Быстрые – это те, что легко усваиваются и при переизбытке немедленно откладываются в виде жировых запасов. Их основные источники: сахар, алкоголь и крахмал. Продукты, содержащие эти компоненты, первыми попадают в черный список всех диет для похудения.

Медленные углеводы, источником которых являются овощи, каши, злаковые, хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы надолго помогают сохранить чувство сытости и должны составлять основу здоровой диеты.

Теперь, понимая из чего складывается здоровая диетическая математика, вы сможете самостоятельно высчитать нормы БЖУ и составить для себя полезный и питательный рацион.

Автор: Анна Александрова

Источники: http://sovets.net/10593-kak-rasschitat-kbju-dlya-pohudeniya.html, http://fitnessomaniya.ru/kak-raschitat-bzhu-dlya-pohudeniya-sutochnaya-norma-belkov-zhirov-i-uglevodov-s-uchetom-vashego-vesa/, http://abgym.ru/pohudenie/raznoe/norma-bzhu-dlya-snizheniya-vesa.html

vse-diet.ru