самое подробное описание + примеры
Одним из наиболее эффективных и безопасных способов похудения является подсчет калорий. Многие отвергают эту методику ввиду ее сложности, однако именно благодаря разумному ограничению калорийности вашего рациона, вы сбалансируете питание и улучшите фигуру.
Почему подсчет калорий эффективен для похудения?
Принцип похудения очень прост: есть нужно меньше, чем организм успевает переработать, чтобы он начал использовать для энергии жир. Казалось бы, чего проще – сидишь неделю на жесткой диете, худеешь и затем снова позволяешь себе вольности в плане еды. Однако такой принцип дает кратковременный эффект, все потерянные килограммы возвращаются очень быстро. Более оптимальным способом похудения является подсчет калорий. Почему?
- Вы не травмируете свой организм, сажая его на жесткую диету. Метод подсчета калорий предполагает разумный подход без стресса и серьезных ограничений
- Вы можете питаться вашими любимыми продуктами, главное укладываться в рамках коридора калорийности.
- Такой способ похудения не наносит вреда для организма.
- Именно подсчет калорий является первым шагом на пути к правильному, здоровому, сбалансированному питанию.
- Потерянные килограммы не возвращаются.
- Вы потребляете достаточное количество белков, жиров и углеводов, а значит ваше похудение осуществляется здоровым и безвредным способом.
Для того чтобы начать контролировать свое питание, вы должны осуществить следующие действия:
1. Определить цифру калорийности вашего ежедневного рациона.
2. Начать вести ежедневный учет съеденной пищи.
3. Наблюдать в зеркале регулярные улучшения вашей фигуры.
Алгоритм подсчета калории для похудения
Каждому из нас, в зависимости от веса, активности и возраста требуется разное количество пищи. Чтобы выяснить точную цифру нужно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта:
Женщины: BMR= 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161
Мужчины: BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5
где BMR – базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate)
Далее цифру BMR нужно умножить на
- 1,2 – минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения)
- 1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)
- 1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
- 1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
- 1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
- 1,72 – высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и высокая дневная активность)
- 1,9 – очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности)
Если вы хотите похудеть, то из полученного произведения нужно вычесть 10-20% (дефицит), если вы работаете над ростом мышц, то нужно прибавить 10-20% (профицит). Если вы на этапе «поддержания веса», то оставьте полученную цифру неизменной. При небольшом весе рекомендуем рассчитывать суточную калорийность с дефицитом 10-15%. При большом весе, когда нужно избавиться от 30 кг и более, рекомендуем рассчитывать с дефицитом 20%. Дефицит более 20% брать не рекомендуется.
Пример:
Женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, физические нагрузки 3 раза в неделю:
BMR = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372
Норма = 1372*1,375=1886,5 ккал
Вычитаем из полученной цифры 15% и получаем 1603 ккал. Итого 1550-1650 ккал — это наша ежедневная норма. Ориентируясь именно на эту цифру, нужно вести ежедневный подсчет калорий вашего меню.
Почему нельзя опускаться ниже установленного коридора: организм привыкнет к малому количеству еды, замедлит метаболизм и стоит вам начать есть немного больше, вы будете сразу набирать вес. Советуем прочитать всю правда о питании на 1200 калорий.
Почему нельзя превышать установленный коридор: вы не похудеете, ведь организм не будет успевать растрачивать полученную энергию.
12 советов, как надо считать калории, чтобы похудеть
1. Ведите дневник питания, цифры обязательно должны быть зафиксированы в письменном виде. Не полагайтесь на свою память и не рассчитывайте на примерный подсчет, иначе есть риск съесть лишнего или что еще хуже, недоесть.
2. Технологический прогресс существенно облегчил нам задачу ведения рациона. Скачайте мобильные приложения для подсчета калорийности питания, и вы существенно упростите себе задачу. Рекомендуем прочитать: Топ лучших бесплатных приложений для подсчета калорий.
3. Не доверяйте измерениям веса продуктов «на глаз», обязательно купите кухонные весы. Без кухонных весов ваши подсчеты калорий будут неточными, а значит желаемого результата достигнуть будет сложнее. Кстати, очень часто в программах для подсчета калорий уже рассчитана энергетическая ценность для целого продукта, например,
4. Взвешивайте продукты только в неприготовленном виде! Если вдруг вы забыли это сделать в процессе готовки, то обязательно уточните калорийность готового блюда. К примеру, энергетическая ценность 100 г сырого риса и 100 г вареного риса
5. Взвешивайте продукт, который уже готов к употреблению или приготовлению: мясо без костей, фрукты и овощи без кожуры и сердцевины, творог без упаковки, курицу без кожицы и т.д.
6. Заранее планируйте свое примерное меню на завтра. Внесите предполагаемый список блюд, чтобы не возникло неожиданностей с отсутствием тех или иных продуктов.
7. При планировании меню на текущий или завтрашний день, всегда оставляйте небольшой коридор (150-200 ккал)
8. Если вы готовите какое-то сложное блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов (суп, торт, запеканка, пицца), лучше не искать его калорийность в интернете. Перед приготовлением взвесьте каждый ингредиент, посчитайте их энергетическую ценность и суммируйте полученные цифры. Таким образом, результат будет гораздо точнее.
9. Избегайте ресторанов и общепитов. В современном мире это кажется невероятно сложным, но если у вас войдет в привычку носить еду с собой на работу, учебу или даже на прогулку, своих целей в похудении вы достигнете гораздо быстрее. Даже если в меню ресторана указано количество калорий в блюде, помните, что эти цифры только примерны.
10. Никогда не ориентируйтесь на количество калорий, которые указаны к рецептам на различных сайтах или в группам по рецептам в социальных сетях. Во-первых, неизвестно, насколько добросовестно посчитали все данные составители рецептов. Во-вторых, у вас может отличаться вес отдельных ингредиентов, что изменит общую калорийность блюда.
11. Если однажды вы серьезно выйдете за рамки установленного калоража, то не надо ни в коем случае устраивать себе разгрузочный день. Так вы только нарушите работу обмена веществ. Продолжайте соблюдать коридор калорий, а если вас очень мучает совесть за вчерашний «зажор», лучше уделите 1 час тренировке, прогулке или любой другой физической активности.
12. Чтобы приучить себя считать калории, первое время нужна серьезная самодисциплина. Но уже через пару недель, вы приучите себя перед каждым приемом пищи вносить употребляемые продукты в свой дневник. Обычно хватает 2-3 месяцев, чтобы сформировать ежедневное меню и научиться определять свою норму еды без калькуляторов.
Как правильно считать КБЖУ продуктов: подробный обзор
Для того чтобы окончательно разобраться в вопросе подсчета калорий, нужно понять как считать КБЖУ продуктов (калорийность, белки, жиры и углеводы) и где брать всю информацию по цифрам этих продуктов. Давайте пошагово разберем, как правильно вести подсчет калорий, а также белков, углеводов и жиров в продуктах. Подробнее о том, сколько нужно белков, углеводов и жиров каждому человеку, читайте тут: Как вести расчет БЖУ (белков, жиров, углеводов) и для чего это нужно?
Где найти калорийность и БЖУ продуктов?
- Всю информацию по калориям, белкам, углеводам и жирам смотрите на упаковке к продуктам. Там предоставляется наиболее точная информация.
- Если продукт продается без упаковки или на упаковке энергетическая ценность не указана, значит смотрите калорийность и содержание пищевых веществ в интернете. Просто, например, вводите в поисковике
- Если вы используете сайт или мобильное приложение для подсчета калорий, то они обычно содержат готовую базу продуктов с данными КБЖУ. Поэтому дополнительно искать информацию не нужно.
- Если у вас сложное блюдо, которое состоит из нескольких ингредиентов, то взвесьте каждый отдельный ингредиент, посчитайте КБЖУ для каждого ингредиенты в отдельности и суммируйте полученные цифры. Подробнее об этом чуть ниже.
Как правильно считать КБЖУ: примеры
Давайте разберем на конкретных примерах, как правильно вести подсчет калорий, белков, жиров и углеводов у отдельных продуктах и у готовых блюд.
1. Творог 5%. Смотрим калорийность продукта на упаковке. Если не указана, значит смотрим в интернете.
КБЖУ творога 5% — 100 г:
- Калории: 121 ккал
- Белки: 17 г
- Жиры: 5 г
- Углеводы: 1,8 г
а) Например, вы решили съесть 80 г творога. Для того чтобы посчитать КБЖУ 80 г творога, просто умножайте каждый показатель на 0,8:
КБЖУ творога 5% — 80 г:
- Калории: 121 * 0,8 = 96,8 ккал
- Белки: 17 * 0,8 = 13,6 г
- Жиры: 5 * 0,8 = 4 г
- Углеводы: 1,8 г * 0,8 = 1,44 г
б) Если вы решили съесть 225 г творога, то умножайте каждый показатель на 2,25:
КБЖУ творога 5% – 225 г:
- Калории: 121 * 2,25 = 272,3 ккал
- Белки: 17 * 2,25 = 38,25 г
- Жиры: 5 * 2,25 = 11,25 г
- Углеводы: 1,8 г * 2,25 = 4,05 г
Таким образом, получаем конкретные КБЖУ творога в зависимости от его веса.
2. Овсяная крупа. Это наиболее популярный завтрак у тех, кто старается следовать правильному питанию. Подсчет калорий для овсяной крупы также очень прост. По аналогии с ниже предложенным планом рассчитываем КБЖУ для всех остальных круп и макарон.
а) Взвешиваем овсяную крупу в сухом виде (именно в сухом, это важно!). Например, у вас получилось 70 г. Смотрим данные КБЖУ на упаковке или в интернете на 100 г:
КБЖУ овсяной крупы — 100 г:
- Калории: 342 ккал
- Белки: 12 г
- Жиры: 6 г
- Углеводы: 60 г
Поскольку мы не планируем есть 100 г, рассчитываем на порцию 70 г, умножая все показатели на 0,7:
КБЖУ овсяной крупы — 70 г:
- Калории: 342 * 0,7 = 240 ккал
- Белки: 12 * 0,7 = 8,4 г
- Жиры: 6 * 0,7 = 4,2 г
- Углеводы: 60 * 0,7 = 42 г
Это окончательный КБЖУ пустой овсяной каши на 70 г: К-240; Б-8,4; Ж-4,2; У-42. Сколько бы воды вы не добавили, насколько бы каша у вас не разварилась и сколько бы она не весила после варки, вы вносите данные в ваш дневник питания по сухому веществу. Аналогично действуем с другими крупами, макаронами, картофелем.
В интернете можно найти калории для овсяной каши в уже приготовленном виде. Но лучше не ориентироваться на эти цифры. Крупа впитывает воду и разбухает, и ее итоговый вес может меняться в зависимости от того, сколько воды вы добавили и сколько по времени варится каша. Поэтому взвешивайте только в сухом виде.
б) Предположим, вы готовите овсяную кашу на молоке с добавлением сливочного масла, меда и молока. В этом случае мы взвешиваем каждый отдельный ингредиент до приготовления (крупа, масло, мед, молоко), считаем КБЖУ для каждого отдельного ингредиента, суммируем и получаем КБЖУ готового блюда. Все это рассчитываем до приготовления! Подробнее о конкретном подсчете готовых блюд немного ниже.
3. Куриная грудка. Еще один популярный продукт у худеющих, поэтому давайте рассмотрим и его.
Взвешиваем куриную грудку в сыром виде, желательно после того, как вы ее разморозили и подсушили, чтобы в расчеты не попала лишняя влага (ну это если оставаться до конца точным). Например, подсчитаем КБЖУ куриной грудки на 120 г:
КБЖУ куриной грудки — 100 г:
- Калории: 113 ккал
- Белки: 24 г
- Жиры: 2 г
- Углеводы: 0,4 г
КБЖУ куриной грудки — 120 г:
- Калории: 113 * 1,2 = 135,6 ккал
- Белки: 24 * 1,2 = 28,8 г
- Жиры: 2 * 1,2 = 2,4 г
- Углеводы: 0,4 г * 1,2 = 0,48 г
После того, как мы отварим куриную грудку, ее не взвешиваем и подсчет калорий не ведем. Учитываем данные только в сыром виде. Специи и соль на калорийность не влияют, а вот если вы готовите на масле, не забудьте его приплюсовать.
Как считать готовые рецепты
Как мы уже сказали ранее, при готовке сложных блюд подсчет калорий ведем следующим образом:
- Взвешиваем каждый ингредиент в сыром/сухом виде
- Считаем для каждого ингредиента КБЖУ по схеме выше
- Суммируем данные и получаем общую калорийность блюда.
Приведем пример со сложным блюдом, которое мы упоминали выше: овсяная крупа с молоком, медом и сливочным маслом.
Ингредиенты для каши:
- 130 г овсяной крупы
- 50 мл молоко 3.2%
- 30 г меда
- 10 г сливочного масла
Рассчитываем по аналогии с примерами выше, умножая данные на вес продукта. Затем складываем калории, белки, углеводы и жиры.
| Крупа 130г | Молоко 50мл | Мед 30г | Масло 10г | Итого | |
|---|---|---|---|---|---|
| Калории | 444,6 | 29,5 | 98,7 | 74,8 | 647,6 |
| Белки | 15,99 | 1,45 | 0,24 | 0,05 | 17,73 |
| Жиры | 7,93 | 1,6 | 0 | 8,25 | 17,78 |
| Углеводы | 77,35 | 2,35 | 24,45 | 0,08 | 104,23 |
Получаем КБЖУ овсяной каши: К-647,6; Б-17,73; Ж-17,78; У-104,23.
Простой способ посчитать КБЖУ готового блюда
Есть максимально простой и удобный способ посчитать КБЖУ готового блюда. Для этого воспользуемся сайтом Calorizator. Переходим на страницу Анализатор рецептов и вводим в открывшемся окне через запятую все наши ингредиенты: 130 г овсяной крупы, 50 мл молоко 3.2%, 30 г мед, 10 г сливочного масла:
Нажимаем анализировать и вместо ручного подсчета калорий получаем уже готовые цифры:
Смотрим на строчку Итого и получаем готовую калорийность сложного блюда с несколькими ингредиентами.
Причем необязательно вводить вес в граммах, можно использовать обозначения следующим образом:
Как видите, можно скопировать готовый рецепт и посчитать КБЖУ таким образом. Но будьте внимательнее! Например, 2 луковицы в понимании анализатора рецептов – это 150 г. Но на деле это может быть и 100 г, и 200 г, в зависимости от конкретных размеров луковицы. Значения в таких программах берутся усредненные. Поэтому лучше взвешивать и заносить в анализатор продукты в граммах, предварительно взвесив их.
Если вы используете мобильные приложения для подсчета калорий, аналогичным образом, лучше взвешивайте, а не используйте в расчетах 1 банан или 1 луковица из готовой базы продуктов.
Как взвешивать блюда, если готовить на семью?
Очень часто мы готовим сложные блюда не на себя, а на целую семью. Как в этом случае вести подсчет калорий, если взвешивать продукты нужно в сыром виде, а при готовке вес продуктов меняется? Есть довольно простой способ, как можно решить эту проблему.
1. Рассчитываем КБЖУ исходя из расписанных схем выше, взвешивая ингредиенты в сухом или сыром виде до приготовления. Возьмем наш пример овсяной каши с молоком, медом и маслом, который мы рассматривали выше. У нас получилось общее КБЖУ: К-648; Б-17,7; Ж-17,8; У-104.
2. Готовим кашу, добавляем все ингредиенты, смешиваем. Взвешиваем получившееся блюдо. Например, у нас получилось 600 г – общий вес блюда в готовом виде.
3. Теперь накладываем кашу себе в тарелку, взвешиваем. Например, наша порция получилась 350 г.
4. 350 г — это 58% от общего количества каши (350 делим на 600 и получаем 58%).
5. Соответственно вычисляем КБЖУ вашей порции, умножая каждую цифру на 0,58:
- Калории: 648 * 0,58 = 376 ккал
- Белки: 17,8 *0,58 = 10,2 г
- Жиры: 17,8 *0,58 = 10,3 г
- Углеводы: 104 *0,58 = 60,5 г
6. Итого, мы сделали подсчет одной порции каши: К-376; Б-10,2; Ж-10,3; У-60,5.
Калорийность продуктов в таблице
Большинство мобильных приложений и сайтов с дневниками питания имеют в своей базе информацию об энергетической ценности всевозможных продуктов. Но если вы будете вести расчеты вручную, то вам пригодится таблица калорийности продуктов (нажмите на картину для ее сохранения):
Мы подробно рассмотрели несколько случаев подсчета калорий как для отдельных продуктов, так и для целых блюд. У вас остались вопросы? Пишите, мы постараемся на них ответить!
Обязательно прочитайте:
Похожие статьи
Категория:
goodlooker.ru
Учимся считать калории и худеем с умом!
Сегодня мы поделимся с вами одним бесценным секретом — как просто и легко считать калории в том, что вы едите. Ведь зная калорийность собственных блюд, мы имеем полное право не отказывать себе ни в чем!
Давайте сразу перейдем к практике.
Краткий конспект рекомендаций
Для того, чтобы успешно и правильно посчитать калории в борщах, супах, запеканках и других блюдах, вам понадобится следующее: кухонные весы, таблицы калорийности, калькулятор, блокнот и ручка.
Весы лучше всего выбрать электронные. Так вы будете знать точный вес. Перед покупкой весы легко проверить: возьмите небольшой предмет (или несколько предметов), вес которых вам известен, и поставьте его несколько раз на весы. Перезагрузите весы и проверьте снова. Если цифра не меняется – весы не врут. Многие производители допускают погрешность +/- 5 граммов. Таблицы мер и весов для определения веса продуктов здесь не помощники: блюдо после приготовления нужно будет обязательно взвесить, чтобы посчитать его общую калорийность, а затем и одной вашей порции.
Весы лучше всего выбрать электронные
Сборник таблиц калорийности можно найти в любом книжном магазине, и он всегда будет у вас под рукой. Также калорийность продукта указана на упаковке. В разных таблицах цифры могут незначительно отличаться. Выберите для себя одну таблицу и используйте только ее.
Всю кухонную утварь желательно взвесить заранее, чтобы потом легко можно было вычесть вес посуды или тарелки.
В приготовлении блюд важно помнить: калорийность воды, соли – 0 (ноль) ккал. Но вода придает вес и благодаря этому изменяет общую калорийность блюда.
Чем больше вы добавили воды, тем больше вес и тем меньше калорий в 100 граммах
Блюдо, которое вы посчитали один раз, больше пересчитывать не нужно, если не меняется его состав. Просто запишите в свой блокнот количество нужных ингредиентов.
И самое главное – формула для расчета калорийности в 100 граммах готового блюда:
|
А граммов = В ккал 100 граммов = Х ккал |
Как понять обозначения в этой формуле?
• А (граммов) – общий вес готового блюда в граммах;
• В (ккал) – общая калорийность продуктов в готовом блюде.
Как пользоваться этой формулой?
Две цифры по диагонали умножаем друг на друга и делим на ту цифру, которая находится по диагонали с Х:
В × 100 : А = количество калорий в 100 г приготовленного вами блюда.
Формула не очень понятна? Давайте на подробных примерах рассмотрим, как применить ее на практике.
Простые блюда: каша
Начнем с простого блюда и посчитаем калорийность обычной рисовой каши.
В 100 граммах рисовой каши содержится 110 ккал
Ингредиенты:
• Рис – 300 г
• Вода
• Соль
1. В 100 граммах сухого риса содержится 330 ккал.
2. Для нашей каши мы взяли 300 г крупы: 330 ккал × 3 = 990 ккал.
3. Весь объем приготовленной рисовой каши будет иметь калорийность 990 ккал: кроме воды и соли, в которых, как мы уже знаем, нет калорий, мы больше ничего не добавляли.
4. Из 300 г сухого риса получается около 900 г готовой каши.
5. Считаем по формуле калорийность рисовой каши в 100 граммах:
900 г рисовой каши = 990 ккал
100 г рисовой каши = Х ккал
990 × 100 : 900 = 110 ккал (990 умножаем на 100 и делим на 900)
Итак, наш результат: в 100 граммах рисовой каши содержится 110 ккал.
По аналогичной схеме считаем калорийность отварных макарон, фасоли, чечевицы. Перед приготовлением взвешиваем сухие макароны, считаем калорийность сухого веса. Отвариваем макароны, сливаем воду и взвешиваем готовые макароны: вес будет больше, так как макаронные изделия впитали в себя воду. После чего считаем калорийность в 100 г.
Сложные блюда: суп-пюре и яблочный самбук
Калорийность многокомпонентного блюда рассчитать не намного сложнее, чем калорийность простой каши. Давайте приготовим сытный суп-пюре из тыквы.
В 100 г тыквенного супа-пюре содержится 64 ккал
Для вашего удобства все данные приведены в таблице.|
Продукт |
Вес продукта |
Калорийность в 100 граммах |
Калорийность веса продукта по рецепту |
|
Молоко 3,5% |
1 л (1000 мл) |
61 ккал |
610 ккал |
|
Картофель |
700 г |
80 ккал |
560 ккал |
|
Тыква |
700 г |
25 ккал |
175 ккал |
|
Лук репчатый |
150 г |
41 ккал |
61,5 ккал |
|
Морковь |
100 г |
37 ккал |
37 ккал |
|
Масло сливочное 82,5% |
25 г |
748 ккал |
187 ккал |
|
Соль |
по вкусу |
0 ккал |
0 ккал |
|
Всего: |
2675 г |
|
1630,5 ккал |
Скачать таблицу
1. Общий вес продуктов, которые нужны для приготовления супа-пюре из тыквы – 2675 г.
2. Общая калорийность продуктов – 1630,5 ккал.
3. В глубоком сотейнике обжариваем лук на сливочном масле, затем добавляем нарезанную небольшими кусочками морковь, картофель и тыкву, наливаем молоко, добавляем соль. Доводим до кипения и тушим на очень медленном огне 30–40 минут. После этого овощи вместе с молоком измельчаем блендером в пюре.
4. Вес готового блюда составляет 2562 г и содержит все те же 1630,5 ккал (напоминаю, что испаряется вода, а не калории).
5. По формуле посчитаем калорийность тыквенного супа в 100 г:
В 2562 г супа = 1630,5 ккал
В 100 граммах супа = Х ккал
1630,5 × 100 : 2562 = 63,6 ккал (округляем до 64 ккал)
В 100 г тыквенного супа-пюре содержится 64 ккал.
И не забудем про легкий десерт. Сегодня у нас в меню воздушный яблочный самбук с потрясающим ароматом корицы.
|
Продукт |
Вес продукта |
Калорийность в 100 граммах |
Калорийность веса продукта по рецепту |
|
Яблоки (очищенные от семян и кожуры) |
500 г |
37 ккал |
185 ккал |
|
Вода |
150 мл |
0 ккал |
0 ккал |
|
Сахар |
60 г |
379 ккал |
227,4 ккал |
|
Яичный белок |
2 шт. (70 г) |
45 ккал |
31,5 ккал |
|
Желатин |
10 г |
355 ккал |
35,5 ккал |
|
Всего: |
790 г |
|
479,4 ккал |
Скачать таблицу
1. Общий вес продуктов, которые нам понадобятся для приготовления яблочного десерта с корицей – 790 г.
2. Общая калорийность этих продуктов – 479,4 ккал.
3. Приготовим яблочный самбук.
Самбук – это желированный десерт на основе взбитых яичных белков
Яблоки разрезаем на четвертинки, очищаем от кожуры и семян. Складываем в форму, наливаем на дно пару столовых ложек воды, накрываем фольгой и запекаем в духовке при температуре 180°С около 25–30 минут (до мягкости). Готовые яблоки остужаем, а тем временем растворяем желатин так, как указано на упаковке, и подогреваем до 40–50°С, после чего тоже остужаем. Яблоки при помощи блендера измельчаем в пюре, добавляем сахар и взбиваем венчиком (насадкой) или миксером около 1 минуты. Затем добавляем в яблоки яичные белки, взбиваем не менее 5 минут: масса побелеет и увеличится в объеме. После чего вливаем желатин и взбиваем еще примерно 1 минуту. Массу разливаем по креманкам и ставим в холодильник на 3 часа. Перед подачей к столу посыпаем корицей, украшаем яблочными дольками и веточкой мяты.4. Вес готового десерта составляет около 675 г и содержит 479,4 ккал.
5. Посчитаем калорийность яблочного самбука в 100 г:
675 г десерта = 479,4 ккал
100 г десерта = Х ккал
479,4 × 100 : 675 = 71 ккал
В 100 г яблочного самбука содержится 71 ккал.
Жарим котлеты, отбивные и мясо в кляре
При подсчете калорийности жареных блюд нужно учитывать один ключевой момент: 20% количества масла, которые вы наливаете на сковороду, впитывается в продукт (котлеты, отбивные). Однако если вы жарите картофель, другие овощи, мучные изделия, не упускайте из виду тот факт, что эти блюда впитывают масло почти на 100%. Особенно это касается кабачков, баклажанов, блинчиков, оладий: они впитывают масло как губка и все время требуют дополнительной «подкормки». Когда вы тушите овощи с добавлением масла, то все масло оказывается в вашем рагу. В этом случае нужно учитывать все используемые в приготовлении жиры.
Баклажаны впитывают масло как губка
Предлагаю сытно пообедать жареным куриным филе под сметанно-чесночным соусом.
|
Продукт |
Вес продукта |
Калорийность в 100 граммах |
Калорийность веса продукта по рецепту |
|
Филе куриной грудки |
500 г |
116 ккал |
580 ккал |
|
Сок лимона |
50 мл |
16 ккал |
8 ккал |
|
Растительное масло |
100 мл |
900 ккал – 20%* |
180 ккал |
|
Соль, перец |
по вкусу |
|
|
|
Всего: |
650 г |
|
768 ккал |
Скачать таблицу
*20% от указанной калорийности масла, это 180 ккал, которые впитаются в куриное мясо. Остальное масло останется в сковороде.
1. Для приготовления жареного куриного филе нам понадобится 650 г продуктов.
2. Общая калорийность этих продуктов составляет 768 ккал.
3. Приступаем к приготовлению обеда. Куриное филе разрезаем вдоль на две части и слегка отбиваем. Солим, перчим, сбрызгиваем соком лимона и оставляем мариноваться на 20-30 минут. После чего обжариваем на растительном масле с двух сторон до золотистой корочки. Приготовим соус для куриного филе. Ингредиенты по вкусу в нужных вам количествах: сметана, чеснок, зелень, соль. Чеснок выдавить через пресс, зелень мелко порубить, соединить со сметаной, добавить соль и перемешать. Или измельчить все ингредиенты погружным блендером. Калорийность сметанного соуса будут равняться калорийности вашей сметаны: зелень и чеснок – это продукты с очень низкой калорийностью.
4. Вес куриного филе после приготовления составляет около 400 г и содержит все те же 768 ккал.
5. Теперь посчитаем по формуле вес обжаренного куриного филе в 100 г:
400 г жареной курицы = 768 ккал
100 г жареной курицы = Х ккал
768 × 100 : 400 = 192 ккал
В 100 г жареного куриного филе мы имеем 192 ккал (без учета калорийности сметанного соуса).
Если вы хотите приготовить мясо в кляре, то к калорийности мяса и растительного масла нужно прибавить калорийность кляра (мука, молоко, яйцо).
А сколько калорий в бульоне и компоте?
При варке в бульон от продуктов переходит часть калорий: от рыбы – 15%, от мяса – 20%, фруктов – 30%, пельменей, мантов и хинкали – 20%. Эти цифры могут колебаться: все зависит от времени приготовления продуктов.
Рассчитаем калорийность рыбного бульона из лосося. Возьмем стейк лосося весом 300 г и 1 литр воды. Калорийность лосося в 100 г = 142 ккал, в 300 г этой рыбы = 426 ккал (142 × 3).
426 ккал – 15% = 63,9 ккал (округляем до 64 ккал).
В 1 литре бульона из лосося 64 ккал. В 100 мл бульона всего 6,4 ккал!
Отварное мясо и овощи
Чтобы посчитать калорийность отварного (запеченного, приготовленного на пару) мяса или овощей, взвешиваем продукт до начала приготовления, отвариваем (запекаем) и взвешиваем после приготовления.
Сегодня у нас на ужин отварная говядина, стакан кефира и салат. Калорийность кефира написана на упаковке, а калорийность мяса и салата посчитаем сами. С салатом все просто: сложить калорийность всех его составляющих. Считаем мясо.
При варке мяса около 20% его калорийности переходит в бульон
Ингредиенты:
• Говяжья лопатка (мясо без косточки) – 1 кг
• Соль
1. В 100 г говяжьей лопатки содержится 208 ккал.
2. В 1 кг лопатки: 208 ккал × 10 = 2080 ккал.
3. После приготовления вес отварного мяса составляет около 700 г: отварное мясо уменьшилось в объеме и по весу.
4. При варке мяса около 20% его калорийности переходит в бульон, таким образом 2080 ккал — 20% = 416 ккал, именно столько выварилось в бульон из куска мяса весом в 1 кг, а в самом мясе осталось 1664 ккал.
5. Посчитаем теперь калорийность отварной говядины в 100 г:
700 г отварного мяса = 1664 ккал
100 г отварного мяса = Х ккал
1664 × 100 : 700 = 237,7 ккал
В 100 граммах отварной говяжьей лопатки 237,7 ккал (округляем до 238 ккал).
И в заключение хочу дать вам полезный совет: калорийность фруктового компота (без сахара), бульонов, кофе и чая (также без сахара), чеснока, зелени, многих сухих специй настолько мала, что не стоит на этом заострять внимание. Вы не сможете выпить такое количество бульона за день, чтобы катастрофически перебрать норму своих калорий. И, тем более, вы вряд ли осилите столько чеснока. А вот если вы готовите с применением жиров, то уменьшить калорийность первых или вторых блюд можно так: после приготовления снять ложкой с поверхности блюда жирную пленочку.
Подсчет калорий может показаться сложным только на первый взгляд. Уже на второй-третий раз у вас получится лучше, а спустя некоторое время вы будете делать это автоматически.
Сейчас весна – самое красивое время года, когда пробуждается природа. Я вам искренне желаю проникнуться свежим настроением и бодро шагать к намеченной цели.
С уважением, Натали Лисси
domashniy.ru
Рассчитываем калорийность готового блюда — Похудение с расчётом
Калорийность готового блюда обычно указана в поваренной книге, однако, не всегда и не все имеют возможность туда заглянуть. Тем более, что при составлении вашего индивидуального меню вам придется делать несколько закладок. Поэтому стоит сказать о том, каковы общие принципы подсчета калорий в будущем блюде, как правильно определить калорийность блюда.
Все продукты меняют объем
В процессе приготовления все продукты ужариваются, либо упариваются. Крупы, мясо и овощи меняют свой объем, но их калорийность остается прежней:
- Мясо, птица, рыба при приготовлении теряют влагу и объем уменьшается;
- Овощи также теряют влагу, а вместе с ней уменьшаются в объеме;
- Крупы и макаронные изделия, наоборот, впитывают влагу – их объем увеличивается.
Калорийность остается прежней. Например, вы решили приготовить куриную грудку. Вы взяли 200 г мяса, калорийностью 220 ккал, сварили его, но на выходе у вас получилось только 150 г готового продукта, но калорийность его не изменилась – 220 ккал.
Аналогично вы решили сварить гречневую крупу. Взяли 100 г гречки, калорийностью 329 ккал, и 200 г воды. Крупа впитала воду, увеличилась в объеме, но осталась с прежней калорийностью – 329 ккал. Если бы вы взяли не 200, а 300 г воды, то объем каши стал бы еще больше без изменения калорийности.
Именно поэтому, после того, как вы произвели подсчет сырых продуктов и приготовили блюдо, необходимо взвесить его и пересчитать. Или же просто посчитать в процентном соотношении, сколько вы съели. Предположим, что вы приготовили 100 г гречки, но съели только третью часть. Для этого нужно разделить калорийность готового блюда на 3: 329/3 = 109,66 (округлим до 110) ккал. В этом случае готовое блюдо можно не пересчитывать, поскольку вы съели лишь его третью часть. Не нужно пересчитывать калорийность готового блюда, которое собираетесь съесть полностью. Достаточно посчитать его сырые ингредиенты.
Расчет калорийности сложного блюда
Если сварить кашу и приготовить мясо легко, то как быть со сложными блюдами, которые готовятся на всю семью? Давайте рассмотрим на простых примерах.
Расчет калорийности котлет
Допустим, вы решили сделать горячо любимые вашими домочадцами котлеты, для этого вам понадобятся:
Всего калорий: 2275,45 ккал.
Общий вес продуктов в сыром виде: 925 гр.
Мы рассчитали калорийность необходимого нам количества продуктов. Для этого мы воспользовались Таблицей калорийности и Анализатором рецептов на нашем сайте. Теперь можно приступать к приготовлению самих котлет.
Все котлеты составят 2272,45 калорий. Чтобы узнать, сколько калорий в 1 котлете надо просто разделить общий калораж на количество приготовленных котлет. Однако если размер котлет отличается, то такой способ расчета не самый подходящий.
Точнее высчитать калорийность и бжу на 100 грамм готового продукта. Для этого не ешьте котлеты, пока не сделали все расчеты. Итак, после того, как котлеты приготовлены, посмотрите, осталось ли масло. Если масло осталось, замерьте при помощи мерной емкости его объем (привыкайте пользоваться этой емкостью), и вычтите калорийность оставшегося масла из общего показателя.
Допустим, масла у вас не осталось совсем, вес котлет составляет 700 г. Теперь необходимо подсчитать, сколько же калорий содержится в 100 граммах ваших котлет. Для этого мы разделим общие калории на вес всех котлет в готовом виде.
Воспользуемся формулой:
Калорийность всех сырых ингредиентов / вес готового блюда = калорийность 1 грамма готового блюда
Калорийность 1 грамма х 100 = калорийность 100 г готового блюда
Получается 2275,45 / 700 = 3,25. Именно столько калорий содержится в одном грамме готового блюда. А в 100 граммах котлет – 325 ккал. Расчет готов. Добавьте свой продукт в базу калоризатора. Когда будете готовить в следующий раз, то используете такое же количество ингредиентов, чтобы не пришлось пересчитывать все заново. Осталось взвесить 1 котлету и записать себе в дневник.
Расчет калорийности супа
Так же можно рассчитать калорийность порции супа. Для этого необходимо взвесить все сырые овощи, а затем высчитать калорийность каждого из них, ее можно также найти в нашей Таблицей калорийности.
Затем измеряется общий объем приготовленного супа, так как вода обычно выкипает при приготовлении, и потом, одни любят суп погуще, а другие предпочитают пожиже. Общая калорийность всех продуктов делится на получившийся объем приготовленного супа, эта цифра далее умножается на 100. Так мы можем рассчитать калорийность 100 мл получившегося супа.
Формула:
Калорийность всех сырых ингредиентов / объем супа = калорийность 1 мл супа
Калорийность 1 мл х 100 = калорийность 100 мл супа.
Расчет калорийности гарнира
Калорийность порции макаронных изделий считается по закладке, другими словами, в готовых макаронах столько же питательности, сколько в сырых. Меняется объем, а не калорийность общего блюда. Но калорийность блюда на 100 грамм меняется.
Чтобы узнать калорийность порции простого блюда, разделите количество калорий на съеденную часть:
Приготовили 100 грамм макарон, а съели половину.
Калорийность макарон / 2 = калорийность съеденной порции.
Если вам необходимо рассчитать калорийность картофельного пюре, принимайте в расчет калорийность и вес картошки, масла, молока, а также вес и объем продуктов. Допустим, у вас сварено 0,5 кг картофеля (это вес готового), вы к нему добавили 100 мл молока, 20 г масла. Таким образом, общий вес составляет 620 г.
Теперь можно посмотреть в таблицах калорийность продуктов, после чего произвести расчет. Для этого нужно общую калорийность разделить на полученный вес, так вы будете знать, сколько содержится калорий в одном грамме пюре. Полученную цифру умножаем на 100 и получаем калорийность порции картофельного пюре, равной 100 граммам. Все просто, главное не забывать записывать данные в Личный кабинет, если вам и в дальнейшем потребуется к ним обратиться.
Две ошибки при расчете калорийности
При расчете калорийности блюд очень легко ошибиться. Типичная ошибка большинства людей – ориентироваться на вес приготовленных блюд. База калоризатора в Личном кабинете содержит огромное количество рецептов, но вы никогда не знаете точно, из каких ингредиентов приготовлено то или иное блюдо. Выбирая «кашу с молоком», вы не знаете, сколько молока в нее добавил автор рецепта. Выбирая «овощной салат с маслом», вы даже приблизительно не догадаетесь, какие в нем овощи и сколько масла. Аналогично, выбирая простую «гречку на воде», вы не можете знать, в каком количестве воды ее сварили. Калорийность этих блюд хороша в случае, если вы где-то перекусили, но не знаете как записать в дневник калорийность. В этом случае смело можете пользоваться калорийностью уже готовых блюд.
Всегда проводите расчет на вес сухих (макароны, крупа, мука) и сырых (овощи, мясо, рыба) продуктов, а готовые блюда используйте только из базы собственных рецептов при условии, что каждый раз для их приготовления вы берете одинаковое количество ингредиентов.
Вторая ошибка – перекусывать приготовленным. Для точного расчета, сначала вы взвешиваете сырые ингредиенты, а затем – готовое блюдо. Если вы начнете перекусывать раньше времени, съедите котлету или тарелку супа «на пробу» или от скуки, то вы не сможете точно посчитать его калорийность и рискуете переесть.
Проявите силу воли, поймите, что если вы задались всеми этими расчетами, значит вам это нужно. Еда никуда от вас не убежит, поедите потом, когда приготовите. Зато вы будете точно знать калорийность блюда и своей порции.
Итак, вы узнали сегодня из нашей статьи, как правильно рассчитать калорийность готового блюда. Мы привели в качестве примеров котлеты, суп, макароны, картофельное пюре. Надеемся, вы теперь без труда сможете рассчитать калорийность любых блюд!
Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
www.calorizator.ru
Как рассчитать калории для похудения
На тему того, чего хочет женщина, существует множество измышлений, но, пожалуй, ближайшее к истине – есть и не полнеть. Однако большинству приходится постоянно сидеть на диетах, а зачастую весьма жестких, чтобы скинуть пару (а иногда и десяток, и несколько десятков) лишних килограммов.
Тем нее менее, мечта осуществима – можно есть по семь раз на дню и при таком режиме оставаться в форме и даже худеть. Как? Считать калории.
Зачем нужно рассчитывать калории для похудения
При всех современных достижениях в области похудения, количество жира в теле уменьшается в одном-единственном случае – если вы тратите энергии больше, чем приходит к вам с едой. Для подсчета полученной с пищей энергии нужно знать, как рассчитывать калории в продуктах питания.
В противном случае вес будет расти, даже если ежедневно делать антицеллюлитные обертывания, чудодейственные массажи для сжигания жировой прослойки и прочее, и прочее.
Толк от них будет, но скорее всего, кратковременный, за счет того, что выходит излишняя вода. Стоит поесть острого или соленого, попить побольше воды – и потерянные килограммы тут как тут.
Или модные диеты, на которых разрешается есть сколько угодно, но только определенный продукт. Как правило, без соли или с минимальным количеством. На них почти всегда огромные отвесы, но также за счет того, что сходит жидкость. А поглощая еду в неумеренных количествах – можно же, да и вес теряется! – вы перебираете калории, и когда легкое обезвоживание проходит, обнаруживаете привес.
Доверять любым диетам нельзя, так вы не знаете точно механизм их действия. Именно поэтому единственный надежный способ похудеть – рассчитывать количество калорий для похудения и получать их меньше, чем требуется организму.
Казалось бы, чем меньше, тем лучше, можно съедать пару помидорок в день и не беспокоиться, что переберете. Однако тут второй сюрприз – при слишком малом поступлении энергии с пищей замедляется обмен веществ, ваше тело учится существовать на том, что дают. Ниже определенной планки калораж опускать категорически нельзя, чтобы не повредить метаболизму.
Как рассчитать калории для похудения на день
Как правильно рассчитать калории для похудения? В случае с каждым человеком все индивидуально, но общие подсчеты показывают, что, получая меньше 1200 калорий ежесуточно, наш организм активирует защитные системы – замедляет обмен веществ. Ниже этой планки спускаться категорически нельзя.
На самом деле главное, из чего вы должны исходить, рассчитывая калории, чтобы похудеть – это уровень вашего основного обмена, то есть та энергия, которая минимально затрачивается на дыхание, поддержание температуры тела и т.п.
Это число зависит от массы тела, его можно вычислить по нескольким формулам. Нужно знать свой вес и рост в сантиметрах.
В случае с женщинами уровень базального метаболизма (то есть основного обмена) равен 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) — (4,7 X возраст в годах). Для представителей сильнйо половины человечества — 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах). То есть женщина 30 лет ростом 1.75 и весом 65 кг в день тратит минимум 655 +(9.6*65)+(1,8*175)-(4.7*30)=655+624+315-141=1453 калории.
Кроме того, требуется энергия на физическую деятельность. Чтобы определить общие энергозатраты за день, обмен умножают на 1,2, если вы в основном сидите и нагрузки ограничены домашними делами, 1,275 при тренировках до трех раз в неделю, 1,55 при занятиях спортом до пяти раз, 1,725 при ежедневных тренировках и на 1,9 если их по две в день или весь он проходит в тяжелой физической работе.
Если калорий приходит больше, чем нужно на базальный метаболизм и меньше общего необходимого количества, человек постепенно худеет. Для сжигания ста граммов жира нужен дефицит в 900 калорий.
Таблица с указанием калорийности продуктов
Есть по 7-8 раз в день, никогда не быть голодными и все равно скидывать вес можно, если есть малокалорийную пищу и рассчитывать потребление калорий для похудения. Как правило, калораж указывается на упаковке с продуктом. Для многих он уже подсчитан, этих сведения легко найти.
Рассчитать калории, чтобы похудеть, помогут таблицы калорийности продуктов. Их лучше всего всегда иметь под рукой.
Как рассчитать количество калорий для похудения в готовых блюдах
Рассчитать калории в готовом блюде можно следующим образом: подсчитывается, сколько калорий приносит с собой каждый ингредиент, они суммируются, делятся на массу готового продукта в граммах и умножаются на сто. Полученное число – это та энергия, которую вы возьмете из ста граммов готового блюда.
Допустим, для приготовления тефтелек вы взяли 100 граммов фарша калорийностью 300, 100 граммов вареного риса – 150, яйцо – 157 калорий. Получилось 200 граммов. Калорийность тефтелей равна (300+150+157/200)*100=303,5 в ста граммах.
Продукты с калорийностью в пределах 150 на сто граммов можно съедать довольно много, выше уже нужно ограничивать. Если вы не будете есть много хлеба, сладостей и жирного мяса, вам даже трудно будет набирать необходимое количество калорий, будет казаться, что вы постоянно едите. Зато никакое чувство голода не грозит, а вес будет постепенно безвозвратно уходить.
mamagovorila.com
Как посчитать калории для похудения. Таблица калорийности
Загрузка…Поделиться:
Огромное количество людей желает похудеть, но добиться желаемого результата довольно сложно и нам всегда что-то мешает: слабая сила воли, избыточное потребление любимых блюд или ритм жизни.
Диетологи считают, что знание количества калорий в сутки, необходимых для активной жизни помогает правильно и безболезненно избавиться от лишнего веса.
При похудении очень важно вести подсчет калорий как потребленных, так и потраченных.
Это обусловлено тем, что главное правило похудения гласит — расходовать энергии мы должны больше, чем потреблять. Поэтому вопрос, как посчитать калории для похудения, для многих очень актуален.
Коэффициент физической активности
Общепринятое значение физической активности определяется как коэффициент, который показывает на сколько больше энергии Вы тратите относительно полного бездействия. Коэффициенты имеют следующие значения:
- 1,2 — Вы ничем не занимаетесь (например, офисный работник)
- 1,375 — если Вы до трех раз в неделю испытываете легкие физические нагрузки
- 1,55 — если Вы занимаетесь спортом без напряжения до пяти раз в неделю
- 1,725 — активное занятие спортом шесть раз в неделю
- 1,9 — выполнение тяжелой физической работы и силовые тренировки каждый день
Базовый уровень метаболизма
Сначала нужно подсчитать, сколько калорий Вы тратите на обеспечение базовых процессов (дыхание, кровоснабжение, пищеварение) — это базовый уровень метаболизма, или сокращенно — БУМ.
БУМ рассчитывается по формуле: 66 + (13,7 умножаем на Ваш вес в килограммах) + (5 умножаем на Ваш рост в сантиметрах) — (6,8 умножаем на Ваш возраст в годах). Полученный результат умножаем на коэффициент физической активности.
Например: девушка 25 лет, имеет вес 60 кг при росте 165 см, занимается спортом 5 раз в неделю.
66 + (13,7 х 60) + (5 х 165) — (6,8 х 25) = 66 + 822 + 825 — 170 = 1543, теперь умножаем на коэффициент 1,55 и получаем 2392 калории. Полученное после всех вычислений число — это число килокалорий, которые Вы тратите в течение дня.
Очень важно! — для того, чтобы набрать или сбросить 1 кг веса, нужно употребить или потратить 7700 ккал.
Как подсчитывать калории при похудении и все держать под контролем? — поможет в этом блокнот. В нем необходимо отмечать сколько калорий Вы употребили и потратили за день. Советуем всегда иметь при себе эти записи. Распечатайте и вложите в блокнот таблицу, которая показывает расход калорий в минуту в зависимости от вида деятельности и массы тела.
Таблицы калорийности продуктов
В этих таблицах представлена калорийность базовых продуктов питания на 100г веса продукта.
Таблица калорийности молочных продуктов
ПРОДУКТ | ВОДА | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
Брынза из коровьего молока | 52 | 17,9 | 20,1 | 0 | 260 |
Йогурт нат. 1.5% жирности | 88 | 5 | 1,5 | 3,5 | 51 |
Кефир нежирный | 91,4 | 3 | 0,1 | 3,8 | 30 |
Кефир жирный | 88,3 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 59 |
Молоко | 88,5 | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
Молоко ацидофильное | 81,7 | 2,8 | 3,2 | 10,8 | 83 |
Молоко сухое цельное | 4 | 25,6 | 25 | 39,4 | 475 |
Молоко сгущеное | 74,1 | 7 | 7,9 | 9,5 | 135 |
Молоко сгущеное с сахаром | 26,5 | 7,2 | 8,5 | 56 | 315 |
Простокваша | 88,4 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 58 |
Ряженка | 85,3 | 3 | 6 | 4,1 | 85 |
Сливки 10% | 82,2 | 3 | 10 | 4 | 118 |
Сливки 20% | 72,9 | 2,8 | 20 | 3,6 | 205 |
Сметана 10% | 82,7 | 3 | 10 | 2,9 | 116 |
Сметана 20% | 72,7 | 2,8 | 20 | 3,2 | 206 |
Сырки и масса творожные особые | 41 | 7,1 | 23 | 27,5 | 340 |
Сыр российский | 40 | 23,4 | 30 | 0 | 371 |
Сыр голландский | 38,8 | 26,8 | 27,3 | 0 | 361 |
Сыр швейцарский | 36,4 | 24,9 | 31,8 | 0 | 396 |
Сыр пошехонский | 41 | 26 | 26,5 | 0 | 334 |
Сыр плавленный | 55 | 24 | 13,5 | 0 | 226 |
Творог жирный | 64,7 | 14 | 18 | 1,3 | 226 |
Творог полужирный | 71 | 16,7 | 9 | 1,3 | 156 |
Творог нежирный | 77,7 | 18 | 0,6 | 1,5 | 86 |
Таблица калорийности жиров, масла и маргарина
ПРОДУКТ | ВОДА | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
Жир топленый | 0,3 | 0 | 99,7 | 0 | 897 |
Шпик свиной (без шкурки) | 5,7 | 1,4 | 92,8 | 0 | 816 |
Маргарин молочный | 15,9 | 0,3 | 82,3 | 1 | 746 |
Маргарин бутербродный | 15,8 | 0,5 | 82 | 1,2 | 744 |
Майонез | 25 | 3,1 | 67 | 2,6 | 627 |
Масло растительное | 0,1 | 0 | 99,9 | 0 | 899 |
Масло сливочное | 15,8 | 0,6 | 82,5 | 0,9 | 748 |
Масло топленое | 1 | 0,3 | 98 | 0,6 | 887 |
Таблица калорийности муки, хлеба и хлебобулочных изделий
ПРОДУКТ | ВОДА | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
Хлеб ржаной | 42,4 | 4,7 | 0,7 | 49,8 | 214 |
Хлеб пшен. из муки I сорта | 34,3 | 7,7 | 2,4 | 53,4 | 254 |
Сдобная выпечка | 26,1 | 7,6 | 4,5 | 60 | 297 |
Баранки | 17 | 10,4 | 1,3 | 68,7 | 312 |
Сушки | 12 | 11 | 1,3 | 73 | 330 |
Сухари пшеничные | 12 | 11,2 | 1,4 | 72,4 | 331 |
Сухари сливочные | 8 | 8,5 | 10,6 | 71,3 | 397 |
Мука пшеничная высш. сорта | 14 | 10,3 | 0,9 | 74,2 | 327 |
Мука пшеничная I сорта | 14 | 10,6 | 1,3 | 73,2 | 329 |
Мука пшеничная II сорта | 14 | 11,7 | 1,8 | 70,8 | 328 |
Мука ржаная | 14 | 6,9 | 1,1 | 76,9 | 326 |
Таблица калорийности круп
ПРОДУКТ | ВОДА | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
Гречневая ядрица | 14 | 12,6 | 2,6 | 68 | 329 |
Гречневая продел | 14 | 9,5 | 1,9 | 72,2 | 326 |
Манная | 14 | 11,3 | 0,7 | 73,3 | 326 |
Овсяная | 12 | 11,9 | 5,8 | 65,4 | 345 |
Перловая | 14 | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 324 |
Пшено | 14 | 12 | 2,9 | 69,3 | 334 |
Рисовая | 14 | 7 | 0,6 | 73,7 | 323 |
Пшеничная “Полтавская” | 14 | 12,7 | 1,1 | 70,6 | 325 |
Толокно | 10 | 12,2 | 5,8 | 68,3 | 357 |
Ячневая | 14 | 10,4 | 1,3 | 71,7 | 322 |
Геркулес | 12 | 13,1 | 6,2 | 65,7 | 355 |
Кукурузная | 14 | 8,3 | 1,2 | 75 | 325 |
Таблица калорийности овощей
ПРОДУКТ | ВОДА | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
Баклажаны | 91 | 0,6 | 0,1 | 5,5 | 24 |
Брюква | 87,5 | 1,2 | 0,1 | 8,1 | 37 |
Горошек зеленый | 80 | 5,0 | 0,2 | 13,3 | 72 |
Кабачки | 93 | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
Капуста белокочанная | 90 | 1,8 | — | 5,4 | 28 |
Капуста краснокочанная | 90 | 1,8 | — | 6,1 | 31 |
Капуста цветная | 90,9 | 2,5 | — | 4,9 | 29 |
Картофель | 76 | 2 | 0,1 | 19,7 | 83 |
Лук зеленый (перо) | 92,5 | 1,3 | — | 4,3 | 22 |
Лук порей | 87 | 3 | — | 7,3 | 40 |
Лук репчатый | 86 | 1,7 | — | 9,5 | 43 |
Морковь красная | 88,5 | 1,3 | 0,1 | 7 | 33 |
Огурцы грунтовые | 95 | 0,8 | — | 3 | 15 |
Огурцы парниковые | 96,5 | 0,7 | — | 1,8 | 10 |
Перец зеленый сладкий | 92 | 1,3 | — | 4,7 | 23 |
Перец красный сладкий | 91 | 1,3 | — | 5,7 | 27 |
Петрушка (зелень) | 85 | 3,7 | — | 8,1 | 45 |
Петрушка (корень) | 85 | 1,5 | — | 11 | 47 |
Ревень (черешковый) | 94,5 | 0,7 | — | 2,9 | 16 |
Редис | 93 | 1,2 | — | 4,1 | 20 |
Редька | 88,6 | 1,9 | — | 7 | 34 |
Репа | 90,5 | 1,5 | — | 5,9 | 28 |
Салат | 95 | 1,5 | — | 2,2 | 14 |
Свекла | 86,5 | 1,7 | — | 10,8 | 48 |
Томаты (грунтовые) | 93,5 | 0,6 | — | 4,2 | 19 |
Томаты (парниковые) | 94,6 | 0,6 | — | 2,9 | 14 |
Зеленая фасоль | 90 | 4 | — | 4,3 | 32 |
Хрен | 77 | 2,5 | — | 16,3 | 71 |
Черемша | 89 | 2,4 | — | 6,5 | 34 |
Чеснок | 70 | 6,5 | — | 21,2 | 106 |
Шпинат | 91,2 | 2,9 | — | 2,3 | 21 |
Щавель | 90 | 1,5 | — | 5,3 | 28 |
Таблица калорийности фруктов и ягод
ПРОДУКТ | ВОДА | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
Абрикосы | 86 | 0,9 | — | 10,5 | 46 |
Айва | 87,5 | 0,6 | — | 8,9 | 38 |
Алыча | 89 | 0,2 | — | 7,4 | 34 |
Ананас | 86 | 0,4 | — | 11,8 | 48 |
Бананы | 74 | 1,5 | — | 22,4 | 91 |
Вишня | 85,5 | 0,8 | — | 11,3 | 49 |
Гранат | 85 | 0,9 | — | 11,8 | 52 |
Груша | 87,5 | 0,4 | — | 10,7 | 42 |
Инжир | 83 | 0,7 | — | 13,9 | 56 |
Кизил | 85 | 1 | — | 9,7 | 45 |
Персики | 86,5 | 0,9 | — | 10,4 | 44 |
Рябина садовая | 81 | 1,4 | — | 12,5 | 58 |
Рябина черноплодная | 80,5 | 1,5 | — | 12 | 54 |
Слива садовая | 87 | 0,8 | — | 9,9 | 43 |
Финики | 20 | 2,5 | — | 72,1 | 281 |
Хурма | 81,5 | 0,5 | — | 15,9 | 62 |
Черешня | 85 | 1,1 | — | 12,3 | 52 |
Шелковица | 82,7 | 0,7 | — | 12,7 | 53 |
Яблоки | 86,5 | 0,4 | — | 11,3 | 46 |
Апельсин | 87,5 | 0,9 | — | 8,4 | 38 |
Грейпфрут | 89 | 0,9 | — | 7,3 | 35 |
Лимон | 87,7 | 0,9 | — | 3,6 | 31 |
Мандарин | 88,5 | 0,8 | — | 8,6 | 38 |
Брусника | 87 | 0,7 | — | 8,6 | 40 |
Виноград | 80,2 | 0,4 | — | 17,5 | 69 |
Голубика | 88,2 | 1 | — | 7,7 | 37 |
Ежевика | 88 | 2 | — | 5,3 | 33 |
Земляника | 84,5 | 1,8 | — | 8,1 | 41 |
Клюква | 89,5 | 0,5 | — | 4,8 | 28 |
Крыжовник | 85 | 0,7 | — | 9,9 | 44 |
Малина | 87 | 0,8 | — | 9 | 41 |
Морошка | 83,3 | 0,8 | — | 6,8 | 31 |
Облепиха | 75 | 0,9 | — | 5,5 | 30 |
Смородина белая | 86 | 0,3 |
dieta-clubs.ru
Как научиться считать калории в еде и продуктах
Если вы решили посчитать потребляемые калории, то вы находитесь на правильном пути! Лишние килограммы – это лишнее количество энергии, которое поступает с пищей. Когда вы знаете калорийность употребляемых продуктов или блюд и вписываете их в свою норму, то можете смело не отказывать себе ни в чем. Итак, начнем считать калории правильно!
Первый вопрос, который возникает при построении конкретной диеты — как считать калории, чтобы похудеть или набрать мышечную массу? Знание простых способов расчета калорийности будут полезны не только спортсменам, а еще и людям, которые заботятся о состоянии своего здоровья. После прочтения этой статьи вы будете знать:
- как начать считать калории и почему это важно;
- способы вычисления энергетической ценности продуктов;
- популярные источники информации о калорийности и самые прогрессивные приложения для составления своего меню;
- как не ошибиться в подсчетах.
Зачем рассчитывать калорийность продуктов
Подсчет калорий – важная процедура для достижения любой поставленной цели, будь то похудение, поддержание веса или же набор мышечной массы. Если вы знаете свою норму калорий и способы вычисления поступающей энергии, то сможете легко составлять рацион на день, включая в него свои любимые продукты.
Главная задача производимых расчетов – обеспечить организм необходимым количеством энергии на весь день. Давайте подробно разберемся в методах подсчета энергетической ценности и способах определения ежедневных индивидуальных потребностей.
Как рассчитать калории в продуктах
На первый взгляд процедура подсчета может выглядеть очень трудоемкой и утомительной, но в скором времени это войдет в привычку и станет неотъемлемой частью при составлении ежедневного меню.
Для этого вам понадобится два основных инструмента – кухонные весы и таблицы с калорийностью продуктов. Прибор можно найти в любом магазине с техникой, а необходимые таблицы приведены ниже. Однако для достижения поставленной цели этого недостаточно.
Чтобы построить качественную форму, крайне важен состав употребляемой еды. Всю свою норму калорий можно набирать и из конфет, но все прекрасно понимают, что качество тела от этого будет не самым лучшим. В связи с этим организм необходимо обеспечивать нужным количеством калорий, соблюдая баланс в нутриентах, а именно: белков, жиров и углеводов.
Калорийность продуктов в таблице
Почти во все мобильные приложения встроены базы с энергетической ценностью продуктов питания. Однако если по какой-либо причине нет возможности или желания воспользоваться данным ресурсами, то для ведения расчетов вручную обязательно понадобится таблица калорийности продукции.
Для вашего удобства мы привели примеры различной сложности для ведения подсчетов КБЖУ как отдельных ингредиентов, так и готовых блюд.
Как правильно считать КБЖУ продуктов: подробный обзор
Чтобы окончательно сформировалось понимание способа подсчета калорий и нутриентов (белков, жиров и углеводов), нужно понять основной принцип работы и научиться искать нужную информацию. Давайте разбираться более детально.
Где найти калорийность и БЖУ продуктов
- точные данные про белки, жиры и углеводы можно найти на упаковке любого приобретенного в магазине продукта;
- в том случае, когда купленный продукт не сопровождается информацией об энергетической ценности, то поможет таблица калорийности продуктов из Интернета. Для этого достаточно вбить в поисковике, к примеру, «КБЖУ творога 5%» и все данные будут доступны. Для формирования точной картины лучше просмотреть несколько источников;
- популярные мобильные приложения для подсчета калорий, как правило, уже содержат информацию о нутриентах самых популярных продуктов, а также предоставляют возможность внести свои данные о специфических компонентах. Это очень экономит время и делает программу уникальной;
- чтобы подсчитать сложное блюдо, состоящее сразу из нескольких компонентов, необходимо измерить каждый ингредиент по отдельности в сыром виде, а затем суммировать полученные данные. Подробнее об этом мы расскажем немного ниже.
Как правильно считать КБЖУ примеры
Для лучшего понимания как правильно рассчитать калории и нутриенты продуктов или же готовых блюд предлагаем вам разобрать конкретные примеры.
Пример 1. Творог 1,8%. На упаковке будут указаны необходимые нам параметры, а в случае их отсутствия необходимо искать информацию в Интернете.
КБЖУ на 100 г творога 1,8%:
- калории: 101 ккал
- белки: 18 г
- жиры: 1,8 г
- углеводы: 3,3 г
а) Допустим, необходимо рассчитать порцию из 70 г. Для этого необходимо каждый из имеющихся показателей умножить на 0,7:
КБЖУ на 70 г творога 1,8%:
- калории: 101 * 0,7 = 70,7 ккал
- белки: 18 * 0,7 = 12,6 г
- жиры: 1,8 * 0,7 = 1,26 г
- углеводы: 3,3 * 0,7 = 2,31 г
б) Нужно расчить кбжу порции творога в определенной миске. Взвесив миску с творогом и без него на весах, вы вычислили чистый вес творога без веса миски в 245 г. На порцию в 245 г того же продукта показатели должны умножаться на 2,45:
КБЖУ на 245 г творога 1,8%:
- калории: 101 * 2,45 = 247,45 ккал
- белки: 18 * 2,45 = 44,1 г
- жиры: 1,8 * 2,45 = 4,41 г
- углеводы: 3,3 * 2,45 = 8,08 г
Как видите, данные по КБЖУ творога изменяются в соответствии с весом порции. Аналогично, если бы вы использовали другую фасовку, например, измеряли объем в ложках и штуках
Пример 2. Гречневая крупа. Считается самым популярным углеводом среди спортсменов. Специфика подсчета остается прежней, как и в случае с творогом. Подсчет будет идентичен для любых продуктов.
а) Взвешивать гречку необходимо исключительно в сухом виде, т.е. до ее приготовления или промывания. К примеру, в рационе есть порция на 80 г. Изучаем этикетку с данными о КБЖУ на 100 г или же берем информацию в Интернете:
КБЖУ на 100 г гречневой крупы:
- калории: 340 ккал
- белки: 13 г
- жиры: 3,5 г
- углеводы: 64 г
Запланировано съесть не 100 г, а лишь 80 г, поэтому каждый показатель умножается на 0,8:
КБЖУ на 80 г гречневой крупы:
- калории: 340 * 0,8 = 272 ккал
- белки: 13 * 0,8 = 10,4 г
- жиры: 3,5 * 0,8 = 2,8 г
- углеводы: 64 * 0,8 = 51,2 г
Данный расчет актуален для приготовленной на воде гречки на 80 г: К-272; Б-10,4; Ж-2,8; У-51,2. Неважно сколько воды будет добавлено в процессе приготовления, сколько жидкости выкипит или каким будет итоговый вес продукта, вносить в программу или дневник нужно лишь количество сухого вещества.
Пример 3. Куриная грудка. Один из самых популярных белковых продуктов среди спортсменов и тех, кто хочет похудеть, поэтому его тоже обязательно стоит разобрать.
Куриное филе обязательно взвешивается в сыром виде, предварительно разморозив, промыв и промокнув о бумажное полотенце, чтобы исключить привес воды (для крайней точности). Обязательно изучите этикетку, потому как у разных производителей показатели могут сильно отличаться. Среднестатистические данные из Интернета на 100 г и на порцию из 165 г:
КБЖУ на 100 г куриной грудки:
- калории: 113 ккал
- белки: 24 г
- жиры: 2 г
- углеводы: 0,4 г
КБЖУ на 165 г куриной грудки:
- калории: 113 * 1,65 = 186,45 ккал
- белки: 24 * 1,65 = 39,6 г
- жиры: 2 * 1,65 = 3,3 г
- углеводы: 0,4 * 1,65 = 0,66 г
После отваривания куриного филе нет необходимости его дополнительно взвешивать и пересчитывать калории, т.к. важны данные лишь из сырого продукта. Присутствующие в еде специи и соль не изменяют калорийность, но если вырешите в процессе приготовления использовать масло, то обязательно включите его в подсчеты.
Жарим котлеты, отбивные и мясо в кляре
Когда продукт обжаривается на масле, то 20% его количества впитывается продуктом, будь то котлета или отбивная. А в случае со всеми овощами или мучными изделиями впитывание достигает практически 100%. В первую очередь это касается блинчиков, оладий и баклажанов из-за их губчатой структуры. Следовательно, все добавляемые жиры в процессе приготовления также необходимо учитывать в общих подсчетах блюда.
Давайте разберемся на примере обжаренного куриного филе.
* 20% — это процент, который впитывается в куриное мясо в процессе обжаривания, составляет 180 ккал. Остатки масла будут в сковороде.
- итоговый вес всех ингредиентов – 650 г;
- итоговая калорийность – 768 ккал.
Способ приготовления:
- Филе необходимо разрезать вдоль на две равные части и отбить.
- Равномерно натереть отбивную солью и специями по вкусу, сбрызнуть лимонным соком, оставить мариноваться на 30 минут.
- Налить масло в сковороду и нагреть. Обжарить филе до золотистой корочки с двух сторон.
В готовом виде обжаренное филе весит примерно 400 г. Высчитываем калорийность на 100 грамм согласно формуле:
400 г филе = 768 ккал и 100 г филе = ? ккал
(768 * 100) / 400 = 192 ккал
Итого: в 100 г обжаренного куриного филе содержится 192 калории.
Когда мясо готовится в кляре, то КБЖУ кляра суммируется с данными мяса и масла.
А сколько калорий в бульоне и компоте?
Когда варится бульон, то часть калорий основного ингредиента переходит в него:
- 15% от рыбы;
- 20% от мяса;
- 30% от фруктов;
- 20% от пельменей, хинкалей, мантов.
В зависимости от времени приготовления процент будет изменяться.
В качестве примера возьмем бу
bodymaster.ru
Есть вопрос: как рассчитывается калорийность продуктов
Подсчет калорий — одна из основных техник, которые используются при похудении. Но как специалисты в области пищевых продуктов определяют, что, скажем, в злаковом батончике именно 100, а не 300 или 350 калорий? Разобраться с этим попробуем прямо сейчас.
Первое, что стоит знать: калория — это единица энергии, а не показатель веса или плотности питательных веществ. Впрочем, калории, которые мы видим на упаковках — это килокалории (ккал). «Одна килокалория — это количество энергии, необходимое для нагрева одного килограмма воды на один градус Цельсия», — говорит Live Science Грейс Дероха (Grace Derocha), диетолог Blue Cross Blue Shield в Мичигане.
Все калории, содержащиеся в нашей пище, поступают из трех макроэлементов: жиров, углеводов и белков. Во многих странах давно функционируют законы, обязывающие производителей упакованной продукции указывать на этикетках, сколько калорий в этой продукции содержится. Один из способов сделать это — особый инструмент, который называется бомбовый калориметр.
«Этот инструмент непосредственно измеряет количество энергии, которое содержит продукт», — объясняет Рут Макдональд (Ruth MacDonald), профессор Университета штата Айова (Iowa State University). Чтобы использовать его, ученые помещают рассматриваемую пищу в герметичный контейнер, окруженный водой, и постепенно нагревают контейнер до полного сжигания пищи. Затем они фиксируют повышение температуры воды, чтобы определить, сколько калорий содержится в продукте.
Но бомбовые калориметры — не единственный способ подсчитать калории, содержащиеся в продукте. Эксперты в области пищевой промышленности нередко полагаются на расчет, разработанный еще в 19 веке американским химиком Уилбуром Этуотером (Wilbur Atwater).
Этуотер придумал технику, известную как система 4-9-4, потому, что калориметры не учитывали, что люди также теряют калории через тепло, плюс, некоторые калории выходят из их организма естественным образом с мочой и фекалиями. Исследователь установил, что можно преодолеть эти ограничения, сначала подсчитав количество калорий в разных продуктах, а затем проанализировав состав кала, чтобы понять, сколько калорий вышло из организма нетронутыми.
Эксперименты показали, что белки и углеводы содержат около 4 калорий на 1 грамм, а жиры — около 9 калорий на 1 грамм. Отсюда, как теперь можно понять, и цифровое название системы. К слову, по данным Этуотера, спирт содержит где-то 7 калорий на 1 грамм.
Однако несмотря на то, что за сто лет пищевые химики значительно усовершенствовали расчеты ученого, некоторые эксперты уверены, что систему никогда нельзя было назвать точной. Исследование 2012 года, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что энергетическое содержание определенных продуктов (например, орехов), не может быть рассчитано по системе 4-9-4. Плюс, стоит учитывать и то, что при указании калорийности продукта на этикетке официально допускается погрешность до 20%.
«И даже если бы такой погрешности не существовало, метод в любом случае не учитывает процесс пищеварения, а предполагает полную конверсию питательных веществ в энергию, — говорит Рут Макдональд. — Этого не происходит у людей, хотя наши тела довольно эффективны в смысле восстановления энергии из пищи».
Нашли опечатку? Выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
med.vesti.ru
