Как прокачать низ грудных мышц в домашних условиях – Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома или в зале

Как накачать нижнюю часть груди: 8 важных советов

     Узнай, как добавить объёма нижнему участку груди и сделать грудь болеё чёткой и выразительной. Читай 8 важных правил и применяй на тренировках!

     В большинстве случаев на тренировках прорабатывается средний и верхний участок грудных мышц, в то время как нижний остаётся без внимания и если тренируется, то с мыслью – пару раз за год и хватит, грудь и так работает тяжело.

      Хотя нижняя часть грудных мышц, она первая выделяется как на пляже так и в футболке, это самая массивная часть грудных, которая даёт привлекательный вид торса спереди и подчёркивает силу и здоровье её обладателя. Читайте далее и узнайте, как ликвидировать пробел в этой проблемной зоне.

1. Тренируйте нижний участок первым

     Обычно в день тренировки грудных мышц, посетители выполнив разминку и растяжку, идут на жим лёжа на горизонтальной скамье, далее идёт

       Вот так же переступив порог спортзал и держа в голове цель – как накачать нижнюю часть груди, вы должны сразу идти на жим штанги вниз головой, делая его первым упражнением.

      Только так вы сможете хорошо проработать мышцы, когда полны энергии и сил, включив в работу самые спящие мышечные участки, не бойтесь брать вес на 6-8 повторений, но используйте помощь страховщика, из-за неудобности выполнения упражнения оно может упасть на шею, о последствиях думая не нужно говорить.

2. Больше упражнений на низ груди

     Это первое правило, которое должно прийти сразу на ум, в вопросе накачки низа груди.

     Для этого нужно уделить внимание разным упражнениям под разными углами, чтобы включить в работу больше мышц и проработать их со всех сторон. Для этого используйте разный угол отрицательного наклона, каждое новое упражнение, выставляйте под разными углами, не допуская их повторения.

     Пример базовых упражнений следующий:

1. Жим на наклонной скамье головой вниз
2. Жим гантелей головой вниз
3. Жим в тренажёре Смита с отрицательным наклоном
4. Отжимания на брусьях для груди
5. Отжимания под углом (туловище под углом 30 градусов направлено вверх)

3. Добавьте изолированные упражнения

     После выполнения главных базовых упражнений, активировав мышечный рост, добейте уставшие мышцы изоляцией, закачивая их кровью в конкретные участки, для более выразительного, детализированного вида груди.

      Для этой задачи лучшим решением будут следующие упражнения:

 

1. Сведение рук на кроссовере
2. Сведение рук с нижнего блока в кроссовере на скамье вниз головой
3. Сведений гантелей на скамье вниз головой

 

4. Тренируйте грудные после полного выходного дня

   Этот метод используют профессионалы фитнеса и бодибилдинга, полный выходной день позволяет мышцам лучше восстановится и уменьшает риск перетренированности. Более того, не тренируйте передний участок дельт и трицепсы, как минимум за 1 день до груди, иначе утомив их, не сможете хорошо проработать грудь.

 

5. Включите новые упражнения

     Конечно арсенал упражнений для прицельной прокачки низа груди не велик, но это не должно вас ставить в тупик с решением вопроса – как накачать нижнюю часть груди. Если вы работали в тренажёре, пора сменить его на гантели и штанги, каждый раз меняйте

спортивные снаряды, меняйте углы наклона гимнастической скамье и спинки тренажёров, вносите новшества и разнообразия.

      Всё это позволит мышцам не привыкнуть к нагрузкам и заставить их всегда испытывать стресс, а значит расти.

 

6. Отжимания на брусьях с упором на грудь

     Обычные брусья работают отлично на грудь и трицепс, главное знать правильную технику выполнения, тогда можно направить более прицельную нагрузку конкретно в нижний участок, а именно:

— Отжиматься необходимо с наклонным корпусом вперёд, примерно под углом 30-45 градусов, для первого времени можете попросить напарника, чтобы слега поднимал ноги вверх, благодаря чему, будет легче держать тело под углом.

 — Локти в процессе движения должны расходится в стороны, а не прижиматься к туловищу, угол между корпусом и локтями около 45 градусов, это позволит нагрузку забрать с трицепса и отправить в грудь.

 — При отжиманиях, в верхней точке локти до конца не распрямлять, это позволит поддерживать нагрузку в мышцах груди и быстрее достичь мышечного отказа.

7. Тренируйтесь результативно

     Не забывайте, что есть много методов выполнения подходов, не забывайте про них, а активно внедряйте в жизнь:

      Негативы — когда вы не в силах больше выживать штангу или жать рычаги в тренажёре, просите партнёра, чтобы почти помогал почти полностью вес выжимать вверх, при этом опускаете вес сами. Выполняйте его в последнем 1-2 подходах упражнения.

      Метод «Отдых-пауза» — разбивает обычный подход на более мелкие. К примеру у вас в плане 8 повторений, вы сделали 3 повторения вернули штангу на стойки и отдыхаете 20 секунд, затем снова 3 повторения и отдых 20 секунд и так до тех пор пока выжмите минимум 2 раза.

     Дроп-сеты – отличный способ кратковременного увеличения объёма мышц, выполнив нужное количество повторений, быстро снижаете

вес на 25% и снова выполняете столько же повторений, как в первом случае и так далее уменьшаете вес, без отдыха добираетесь до пустого грифа, ваша грудь нальётся и хоть на время почувствуете себя Гераклом.

      Тренировка до отказа – это выполнение упражнения, когда в последнем повторении вы чувствуете, что снаряд просто выпадет из рук, из-за полного физического и эмоционального утомления.

    Форсированные повторения – подразумевают помощь партнёра, который слегка помогает поднять вес, при этом вес опускается самостоятельно без помощи.

      Главное знайте, что эти методы запрещено использовать постоянно, лишь время от времени, иначе мышцы уйдут в

плато (застой), а это значит полная остановка роста мышц.

 

8. Негативы на брусьях в конце тренировки

     Основные правила отжимания описаны в п.6, а здесь вы выполняете обычное опускание.

      Для этого опускаетесь на брусьях в течение 10 секунд, сразу без отдыха с помощью ног поднимаетесь вверх и снова вниз. Делайте так до тех пор, пока не сможете опускаться хотя б 5 секунд, это даст огромную нагрузку на нижнюю грудь.

      Можно использовать другой способ, разогревшись слега на брусьях, одеваете вес на пояс и выполняете только опускание туловища вниз, вес при этом должен быть приличным. Опускать нужно в обычном темпе в течение 1—2 секунды, но будьте осторожны, любое неверное движение может травмировать плечевой сустав, поэтому этот вид только для знатоков зала.

Рекомендуем Вам:

‘; blockSettingArray[3][«minSymbols»] = 0; blockSettingArray[3][«minHeaders»] = 0; var jsInputerLaunch = 15;

bombatelo.ru

Как накачать верхнюю и нижнюю часть грудных мышц в домашних условиях

Как накачать верхнюю часть грудных мышц — этим вопросом интересуется тот, кто хочет иметь рельефную мускулатуру и занимается для этого в тренажерных залах или дома. Если верхние мышцы груди развиты сильнее, это выглядит более эффектно. Поэтому для тех, кто занимается строительством своего тела, будь это профессиональный атлет или любитель, верх груди, хорошо накачанный, имеет большое значение.

Когда нижняя и средняя часть грудных мышц развита сильнее, общее впечатление не очень благоприятное. Грудь кажется обвисшей, и не только у девушек. Хорошо проработанные мышцы верхней части груди делают фигуру подтянутой. Для любителей, только начинающих тренировки, такие вопросы можно отложить на потом. В бодибилдинге есть правило — сначала следует накачать мышцы, а затем уже заниматься их оформлением. Когда мышечную массу наращивать уже не надо, то есть она имеется в достаточном количестве, накачать верхнюю часть груди можно с помощью наклонной скамьи.

1

Общие рекомендации

Если расположиться на скамье головой вверх, то как раз и будут накачиваться верхние грудные мышцы. Наиболее распространенные упражнения для верха груди:

• жим штанги на наклонной скамье в положении головой вверх;
• жим гантелей из того же положения;
• разводка на наклонной скамье в положении головой вверх.

При этом, первое упражнение является базовым, а второе и третье — вспомогательными. А теперь подробнее, как выполнять первое упражнение. Наклон скамьи имеет большое значение. Если угол ее наклона менее 30°, занятия будут малоэффективными. Если более 45 — нагрузка смещается в сторону дельтовидных мышц и позвоночника, что не рекомендуется при подобных занятиях. Увеличение угла наклона означает усиленную работу дельтовидных мышц, и уменьшенную — грудных.

Чаще всего у людей мышцы груди развиты сильнее, поэтому при большом угле наклона поднятый вес оказывается меньше.

Жим штанги выполняется следующим образом — она поднимается строго вертикально, опускается на грудь, немного пониже ключиц. Опустив штангу, надо вдохнуть, подняв — выдохнуть. При этом тело должно быть прижато к скамье, а ноги — к полу.

Жим гантелей выполняется аналогично жиму штанги. При подъеме гантелей приходится напрягать руки, чтобы они не расходились в разные стороны.

При выполнении упражнений со штангой понадобится страхующий человек, чтобы снять ее со стойки, подать, а потом забрать и вернуть обратно. Для упражнений с гантелями страховка нужна еще больше. Ведь если поднимается серьезный вес, обе гантели сразу взять просто невозможно. Приходится брать одну и осторожно тянуться за другой. Поэтому обязательно кто-то должен их подать. Это поможет избежать возможных незапланированных ситуаций, иногда и травм. Гантели могут быть такими тяжелыми, что помощников понадобится двое. Вместе с мышцами и связками заодно разовьется и коммуникабельность. А после тренировки с гантелями лучше, чтобы их забрали. Иначе можно просто упасть под их тяжестью или проломить ими пол.

Разведение гантелей как раз и помогает формировать рельефные округлые мышцы груди. Они помогают растянуть мышцы, при этом грудная клетка расширяется, что актуально для начинающих спортсменов. Гантели здесь берутся меньшего веса, чем при жиме. Чтобы правильно выполнить разводки, угол локтевых суставов не должен меняться.

Все упражнения делаются в 2 подхода по 5-6 раз.

2

Нижняя часть груди

Накачанная грудь выглядит эффектно, но все должно быть соразмерно. Поэтому нижнюю часть груди тоже нужно формировать. Для тех, кто только начинает тренировки, важно набрать мышечную массу, а потом уже распределять ее. Накачать нижнюю часть грудных мышц нужно тем, кто уже какое-то время тренировался, верх уже наращен, и теперь нужно оформить все красиво и рельефно. Для этого существуют специальные упражнения:

1. 1. Самое простое и доступное — это отжимания на брусьях. При этом происходит проработка всех грудных мышц, а в особенности — их нижней части. То есть тренируется вся грудь, но акцент делается на нижней части. Для того чтобы нагрузка была не на руки, а на мышцы груди, локти следует расставлять как можно шире, а подбородок прижать вниз. Для увеличения общей мышечной массы делают 6-8 раз за 3-4 подхода. Чтобы накачать низ грудных мышц — 15-20 раз по 4 подхода.
2. 2. Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз. Гантели более эффективны, чем штанга, так как амплитуда движений больше, поэтому лучше проработка грудных мышц. Жим выполняется 10-12 раз по 3-4 подхода. Во время максимального напряжения значительно увеличивается давление в сосудах головы, поэтому упражнение лучше не выполнять тем, у кого имеются проблемы с давлением.
3. 3. Кроссовер — лучший тренажер для создания рельефа мышц. Накачать нижние грудные мышцы с его помощью можно при сокращении рук внизу. Повторяется это упражнение 20-25 раз в 2-3 подхода. В максимальной точке сокращения следует делать паузу.
4. 4. Жим штанги в положении лежа головой вниз выполняется аналогично жиму гантелей, только амплитуда движений меньше. Но зато вес увеличен, поэтому данное упражнение является основным, если надо накачать нижнюю часть груди. Конечно, если давление в норме. Повторяется 8-12 раз по 3-4 подхода.
5. 5. Разведение гантелей в положении головой вниз тоже позволяет накачать низ груди. Но это упражнение сейчас не очень популярно и используется в качестве вспомогательного. Гантели лучше взять небольшого веса. Выполняется 12-15 раз по 3-4 подхода.

3

Занятия без тренажеров

Тренажерный зал имеет специальное оборудование, чтобы максимально проработать все группы мышц. Но если нет возможности тренироваться в зале по каким-либо причинам, красивую фигуру можно создать и дома. Главное, чтобы спортсмен был нацелен на результат.

Если заниматься ежедневно, хороших результатов это не принесет. Во время каждой тренировки мышцы травмируются, пусть и минимально, но им нужно время, чтобы восстановиться. Во время отдыха образуется белок, который и составляет основу мышечной массы. Поэтому качать мышцы каждый день нецелесообразно. Обычно после тренировки они болят. Занятия надо возобновлять, когда пройдет дискомфорт. Лучше всего заниматься 1-2 раза в неделю.

Накачать верхние мышцы груди помогут отжимания.

Это упражнение аналогично жиму лежа. Изменив угол наклона корпуса, можно прорабатывать верхние грудные мышцы или нижние. Развиваются мышцы рук, пресса и ног. В домашних условиях можно выполнять только отжимания, эффект все равно будет, если заниматься регулярно.

Если при обычном отжимании ладони поставить рядом друг с другом, получится так называемое узкое отжимание. Опускаясь, грудью надо касаться рук, задержаться на секунду, а затем двигаться вверх.

Чтобы накачать верх грудных мышц, есть эффективное упражнение. Две табуретки ставятся на расстоянии чуть шире плеч. При отжимании руки расположены на табуретках. Ноги тоже следует поднять, например, на диван. Отжимаясь, нужно стараться опуститься как можно ниже между табуретками. Выполняется 10-12 раз по 3-4 подхода. Упражнение можно усложнить, добавив нагрузку. Например, рюкзак с чем-нибудь тяжелым.

Еще одно отжимание с поднятыми ногами. Но руки при этом стоят на полу, а ноги на возвышении. При этом развиваются мышцы верхней части груди и рук. Отжимаясь от пола, локти надо разводить как можно шире. Так основная нагрузка ложится на грудь, а не на руки.

Есть интересное упражнение, но оно действительно отлично развивает мышцы верхней части груди. Для него потребуется скользкий пол. Если такой имеется, на него надо постелить любой небольшой кусок ткани. Встать на него на колени. Руками опереться о пол. Затем сдвигать и раздвигать руки, перемещая при этом ткань.

Жим гантелей в положении лежа тоже эффективный способ для прокачивания грудных мышц в домашних условиях. Скамья, подобная тем, что имеется в тренажерном зале, дома мало у кого есть. Поэтому выполнять упражнение можно лежа на полу.

Нужно лечь на пол, согнув в коленях ноги. В руках гантели. Руки с гантелями поднять вверх таким образом, чтобы ладони были направлены к лицу. Вдыхая, руки опускать медленно до тех пор, пока локти не коснутся пола. Задержаться на секунду. Выдыхая, снова поднять руки вверх. Локти нужно стараться расставлять как можно шире. В таком положении будут работать грудные мышцы, и уменьшится нагрузка на руки. Опускать руки следует медленно, иначе можно сильно удариться локтями о пол.

Можно приобрести складную атлетическую скамью. Это сделает домашние упражнения еще более эффективными.

Занимаясь дома, можно немного переделывать упражнения под себя, то есть выполнять их как удобнее. Вариантов много, главное, чтобы нагрузка правильно распределялась. Именно на верхнюю часть грудных мышц, а не на руки или пресс.

4

Правила упражнений

Прежде чем начинать тренировки, нужно будет запомнить несколько правил:

1. 1. Чтобы мышцы верха груди максимально напрягались, лучше использовать упражнения с широким хватом. Это помогает расширить грудную клетку. Чем шире хват, тем шире будет грудь. Новичкам лучше начинать с узкого хвата. Но не слишком узкого — иначе грудные мышцы не будут задействованы, а будут работать руки.
2. 2. Выполняя жим или отжимания, руки надо стараться поднять максимально высоко. При этом будут работать верхние мышцы груди.
3. 3. Выполнение жима или отжиманий должно быть быстрым, а разведений — медленным и плавным.
4. 4. Отжимания с поднятыми ногами наиболее эффективно развивают верх груди.
5. 5. Очень важно во время тренировки правильно дышать. За дыханием следует следить постоянно. Во время максимального усилия делается выдох, во время расслабления — вдох.

Во время тренировки надо соблюдать технику безопасности и помнить о возможных травмах. Если имеются какие-либо заболевания или травмы, перед началом занятий лучше посоветоваться с врачом.

popravsya.ru

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Именно грудные мышцы выделяют спортсмена из толпы. Большие грудные – визитная карточка культуриста. Без развития этой мышечной группы, физическая  форма тела выглядит недостаточно гармонично. Развивая данные мышцы, нужно следовать всем правилам тренинга, питания и отдыха. Стоит понимать, что она достаточно крупная и для её восстановления нужно четверо суток. Поэтому тренировать грудные 1 – 2 дня в неделю будет достаточно. Важно правильно подходить к тренировкам, а чтобы это сделать, нужно понимать их строение.

Анатомия

Грудные мышцы состоят из:

• большой грудной мышцы;
• малой грудной мышцы.

Большая грудная прикрепляется к плечевой кости, начинаясь от ключицы до грудины. Эта мышца приводит руки к середине туловища, следовательно, для её развития нужно выполнять жимы штанги и гантелей, отжимания.

Несмотря на то, что мышца не делится на пучки, тренируя мышечные волокна, отходящие от ключицы, можно развивать в большей степени верх груди. А развивая грудинный отдел, можно натренировать низ, для этого существуют определённые упражнения.

Малая грудная, находится под большой мышцей и имеет треугольную форму. Она крепится от плечевого сустава, начинаясь от 3, 4, 5 ребра. Её функция состоит в перемещении лопаток. Малую хорошо прорабатывает упражнение «Пуловер».

Условно, грудные разделяют на верхние, нижние и средние, ввиду их неравномерного развития.

Что нужно для роста мышцы

В первую очередь, необходима оптимальная нагрузка. Для полного восстановления, необходимо тренировать группу не более двух раз в неделю. Достаточно 3 – 4 упражнения, большее количество может привести к переутомлению. Количество повторений, способствующих увеличению мышечной массы, начинается от 8 до 12 повторений. Не превышайте количество, так как большее количество развивает выносливость, а не рост массы. Для развития силы, необходимо 4 – 8 повторений.

Изолировать работу грудных, без включения синергистов (мышц помощников), практически невозможно. Дополнительно в работу подключаются: трицепсы, передние зубчатые мышцы, клювовидно-плечевая, локтевая, передняя дельта. Поэтому важно правильно составлять программу тренировок, учитывая нагрузку на синергисты.

Например, не стоит в тренировку груди выполнять 4 упражнения на трицепс, так как он уже поработал в упражнениях для грудных. Для роста мышцы, немаловажно её растягивание. Растяжка поможет расслабить мышцу и вернуть её из состояния сокращения и зажатости, в нормальное физиологическое состояние. А сокращая и растягивая, можно добиться скорейшего прироста массы.

Необходимый инвентарь для тренировок

Обзор необходимого оборудования мы начнем с наилучего варианта, который даст максимальный прирост мыссы. А ниже вы найдете способы тренировки груди с более простым инвентарем или вовсе без него.

Королём можно по праву считать горизонтальный жим штанги или гантелей. Соответственно, нужна скамья для жима со стойками, на которые ставится гриф, блины нужного веса и гантели. Для развития всех частей груди, нужна скамья, с изменением угла наклона. Если тренировки проходят в спортзале, нельзя обходить сведение верхних блоков в Кроссовере и брусья. Упражнения должны выполнятся «до отказа» мышц, то есть последнее повторение выполняется из последних сил, и ещё один раз выполнить невозможно.

Лучшие упражнения для развития грудных

Качаем верх грудных мышц

Жим штанги под углом 45 градусов

Помимо больших грудных, особенно её верхней части, упражнение тренирует трицепс, передние дельтовидные мышцы, передние зубчатые мышцы.

1. Располагаемся на наклонной скамье, берём гриф широким хватом, поднимаем штангу над уровнем плечевых суставов;
2. Вдох: опускаем гриф до ключицы, не касаясь, локти смотрят в пол, грудная клетка округляется, поднимаются рёбра;
3. Выдох: удерживая грудную клетку округлённой, выжимаем за счёт мышц груди штангу вверх. Грудная клетка постоянно «колесом», не впадает. Выполнить 8 – 12 раз по 3 -4 подхода.

Жим гантелей на наклонной скамье

В работу включаются: верхние грудные, трицепс плеча, передние дельты, передние зубчатые мышцы.

1. Располагаемся на скамье под углом 45 градусов, округляем грудную клетку, удерживая такое состояние постоянно. Поднимаем гантели над плечевыми суставами;
2. Вдох: опускаем гантели, разводя локти в стороны до уровня плеча, растягивая грудные мышцы;
3. Выдох: усилием груди выжимаем гантели над плечами, выпрямляя локти. Выполнять 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Армейский жим

Несмотря на то, что упражнение разработано для развития передних дельт, всё же дополнительно в работу включаются верхние грудные мышцы.

1. Выполняя упражнение стоя, важно следить на корпусом, не отклоняясь назад, не прогибая поясницу;
2. Определяем хват, ладони чуть шире плечевых суставов, предплечья перпендикулярно полу. Гриф располагаем на ключицах, но не касаемся;
3. Выдох: выжимаем штангу над головой, выпрямляя локти;
4. Вдох: медленно опускаем штангу на ключицы в исходное положение. Выполнить 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Как накачать нижнюю часть груди

Жим штанги на скамье с уклоном

Данный вид жима развивает нижнюю часть большой грудной мышцы, а также трицепс плеча (длинную и медиальную головку).

1. Располагаемся на скамье с уклоном головой вниз, штанга над уровнем глаз, берёмся за гриф широким хватом так, чтобы предплечья шли перпендикулярно полу;
2. Вдох: опускаем штангу на низ ребер, округляя грудину;
3. Выдох: за счёт грудных, выжимает штангу в исходное положение. Повторить жим 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Отжимания на брусьях

Упражнение развивает низ большой грудной мышцы, а также трицепс и переднюю часть дельтовидной мышцы.

1. Устанавливаем ладони на брусьях под плечевыми суставами, расстояние между перекладин чуть шире плеч.
2. Вдох: сгибая локти, опускаемся вниз, образуя угол в локтях под 90 градусов;
3. Выдох: усилием груди и трицепса, отжимаемся на руках, выпрямляем руки и возвращаемся в исходное положение. Повторить 8 – 12 отжиманий по 3 – 4 подхода.

Базовая тренировка грудных на брусьях!

Как качать грудные мышцы в домашних условиях

Что можно использовать для тренировок дома? Если у вас дома есть скамья для жима, штанга и гантели, вы сможете выполнить полноценную тренировку.

Программа тренировки с гантелями

Самый простой инвентарь, который поможет натренировать красивую  мускулатуру – это гантели и скамья. Это тот минимум, без которого не пройдёт тренировка на такие крупные мышцы. Причём гантели должны быть достаточного веса, чтобы выполнять нагрузку «до отказа» от 8 до 12 повторений.  Можно выполнить указанный комплекс для тренировки с гантелями. За одну такую тренировку, нагрузятся все части большой грудной мышцы. Важно не забывать про отдых, тренироваться не более двух дней в неделю.

Помимо развития низа и верха, необходимо уделять внимание середине грудных, это придаст правильного очертания. Этого можно добиться с помощью упражнений с гантелями, которые хорошо развивают мышцы, так как требует дополнительных усилий для баланса и устойчивости техники выполнения.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

1. Располагаемся на скамье, слегка приподняв грудину и оторвав поясницу;
2. Гантели вверху над плечами, без разворота кистей, локти развёрнуты в стороны;
3. Вдох: опускаем гантели на уровне плеча;
4. Выдох: выжимаем гантели в исходное положение, не опуская грудную клетку. Выполнить жим 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Разведение гантелей на наклонной скамье

В этом упражнении идёт изолирующая нагрузка, при которой мышца растягивается. В работе на скамье под углом, участвуют верхние грудные мышцы.

1. Устанавливаем скамью на угол 45 градусов;
2. Лёжа на скамье, округляем грудную клетку, удерживая положение в течение всего упражнения. Располагаем гантели над плечами, слегка согнув локти, слегка развернув их в стороны;
3. Вдох: разводим гантели в стороны, удерживая угол в локтях, чувствуя растяжение;
4. Выдох: сводим гантели к середине туловища в исходное положение. Выполнить разводку 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Пуловер с гантелей

Тяга гантели из-за головы лёжа выполняется не только с помощью больших грудных, но и широчайших мышц спины, большой круглой, малой грудной, передней зубчатой мышцы, длинной головки трицепса плеча.

1. Лёжа, стопы устанавливаем с упором на скамью, две руки обхватывают верх гантели;
2. Округляя грудную клетку, оторвав поясницу от скамьи, удерживаем положение;
3. Гантель располагаем на вытянутых руках, слегка согнув локти;
4. Вдох: опускаем руки за голову, растягивая грудные;
5. Выдох: усилиями грудных мышц возвращаем гантель в исходное положение. Выполняем 3 – 4 подхода по 8 – 12 раз.

Как накачать грудные без железа, с помощью отжиманий

Как уже говорилось, для качественной и эффективной тренировки необходимо: количество повторений не больше 12, работа «до отказа» с максимальным весом. Естественно, отжимаясь по 12 раз, вы не получите оптимальную нагрузку для роста мышц.

С каждой тренировкой, мускулатора становится сильнее, поэтому смогут выполнять всё больше повторений для ощущений усталости. А это уже работа на развитие выносливости, при которой мышцы не увеличиваются в объеме, при таком режиме стремительно сгорает жир. И при неправильном питании, могут сгореть и мышцы. Поэтому упражнения на отжимания помогут укрепить грудные мышцы, но для роста, их будет недостаточно.

Программа отжиманий для мышц груди

1. Отжимания на брусьях. По мере привыкания к нагрузке, можно добавить вес, с помощью специального пояса и свободного инвентаря (гантели, блины). Выполняйте не боле 12 повторений по 4 подхода.
2. Отжимания трицепсами спиной к скамье. Дополнительными мышцами в упражнении, являются большие грудные. Для большей сложности, можно положить отягощение на бёрда и выполнять упражнение по 12 раз. Ладони под плечами на скамье, стопы на скамье, расположенной параллельно. На вдох сгибаем локти, опуская корпус ниже скамьи. На выдох отжимаемся.
3. Отжимания от пола.

• для развития верхней части груди, стопы ставим на возвышенность;

• для развития нижней части, ладони ставим на возвышенность;

• для развития наружной части грудных, ставим ладони широко;

• для развития внутренне части – ставим ладони узко.

Для улучшения результатов при отжиманиях можно использовать дополнительный вес, например, положить блин на спину или использовать резиновый эспандер, как на видео выше.

Питание для роста мышц

Для качественного роста необходимо 4 грамма углевода на килограмм веса, 3 грамма белка и 2 грамма жира. Дефицит не только белков (строительного материала), но и углеводов (топлива для мышц), не позволит увеличиться в объеме.

Пример меню

• Завтрак: Овсяная каша с мёдом или сухофруктами, творог;
• Перекус: тост с нежирным сыром;
• Обед: рисовая или гречневая каша, запечённое филе курицы;
• Полдник: отварные яйца, творог, фрукты;
• Ужин: Мясо или рыба с овощами;
• Поздний ужин: кисломолочные продукты.

Спортивное питание

Если недостаточно времени для приготовления, либо вы не успеваете вовремя принять пищу после тренировки, вашим спасением будут гейнер и протеин. Эти добавки служат для дополнительного поступления белков и углеводов в организм. Углеводный напиток (гейнер), станет отличной заменой пищи после тренировок.

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

Как быстро накачать верх грудных мышц?

Почему верхние мышцы груди отстают?

Перед тем, как быстро накачать верх грудных мышц, нужно понять в чем, причина их отставания от других частей грудных мышц.

Это нужно знать для того, что бы в будущем, вы не делали те упражнения, которые будут прокачивать только определенные части груди, делая вашу грудь бесформенной и непропорциональной.

Почему же верхние грудные мышцы отстают?

Причина в том, что все начинающие культуристы начинают с классического жима штанги лежа на вертикальной скамье.

В данном жиме не качаются мышцы верха груди и поэтому они так сильно отстают по сравнению с боковыми и нижними частями груди.

С отжиманиями происходит аналогичная ситуация, так как это тоже упражнение, с которого начинают все новички.

У большинства посетителей тренажерного зала есть некоторое стереотипное мышление, которое заключается в том, что красивую и большую грудь можно накачать, только делая жим на вертикальной скамье.

К, сожалению, это глубокое заблуждение и для того, что бы реально накачать красивую грудь, помимо вертикального жима, нужно еще выполнять и другие упражнения.

---

Упражнения на верхнюю часть груди

Прокачка верха груди включает в себя специальный комплекс упражнений, для выполнения которых понадобятся только штанги и гантели.

Тренировка верха груди должна происходить с высокой интенсивностью, а также отдачей.

• Жим штанги лежа на наклонной скамье;
• Жми гантелей лежа на наклонной скамье;
• Разводка гантелей лежа на наклонной скамье.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Упражнение является классическим жимом и разница лишь в уровне угла скамьи.

Упражнение имеет несколько преимуществ, которые связанны с тем, что нагрузка трицепса уменьшается, а работа грудных мышц, наоборот увеличивается.

Техника выполнения:

1. Лягте на скамью 30 градусов и возьмите штангу на ширине ваших плеч
2. Опускайте штангу до уровня своих сосков, затем медленно поднимайте вверх.

Не старайтесь поднимать тот вес, который вы поднимали на вертикальной скамье, так как в жиме с наклонной скамьей участвуют грудь и передние дельты.

Делайте упражнение в пределах от 7 до 12 повторений по 4 рабочих подхода.

Внимательно следите за дыханием и делайте вдох при поднятии и выдох при опускании штанги.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Упражнение по своей сути такое же, как и предыдущее, но по эффективности, оно намного лучше.

Это обусловлено тем, что поднимать гантели намного тяжелее, чем поднимать штангу, следовательно, выброс тестостерона в организме увеличивается.

За счет того, что у гантелей нет соединительного грифа, их поднимать намного тяжелее и из-за такой трудности включаются дополнительные мышцы стабилизаторы.

Техника выполнения:

1. Лягте на скамью 30 градусов и возьмите в руки две гантели
2. Медленно поднимайте гантели над собой, затем медленно их опускайте

В верхней точке старайтесь, что бы ваши гантели касались друг друга блинами.

Также в верхней точке не выпрямляйте полностью руки.

В нижней точке, старайтесь максимально растягивать ваши грудные мышцы.

Делайте жим гантелей в пределах от 7 до 12 повторений по 4 подхода.

Выдыхайте при поднятии и вдыхайте при опускании гантелей.

Разводка гантелей лежа на наклонной скамье

Упражнение очень хорошее для того, что бы сделать верхний пучок груди более рельефным и видным.

Такая прокачка верхней груди, так же требует гантелей и поставленной на 30 градусов скамьи.

Техника выполнения:

1. Возьмите легкие гантели и лягте скамью 30 градусов
2. Поставьте гантели перед собой, и медленно разводите руки в стороны до возможной нижней точки
3. Из нижней точки медленно сводите руки с гантелями вверх до того момента, когда гантели будут упираться друг в друга.

В нижней точке старайтесь максимально растягивать свои грудные мышцы для того, что бы они были более рельефными.

В верхней точке старайтесь на 2-3 секунды упирать гантели друг к другу, для того, что бы ваши грудные мышцы были в напряженном состоянии.

Делайте упражнение в диапазоне от 12-20 повторений по 4 подхода.

---

Как прокачать верх груди дома?

Тренировка верха груди может происходить как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Прокачать верх груди в домашних условиях можно с помощью специальных отжиманий, которые можно выполнять в любых условиях.

Отжимания на верхнюю часть груди нужно делать так, что бы ваши ноги были ваше вашего туловища и вашей головы.

Для того, что бы встать в подобную позицию нужно положить свои ноги на любую высокую поверхность.

Отжимания на верх груди можно делать с помощью кровати, тумбочки либо даже стула.

Если у вас в квартире нет никаких предметов, то вы можете поставить свои ноги с упором на стенку и в таком положении отжиматься вниз головой.

Делайте отжимания 20 повторений по 4 рабочих подхода.

В дальнейшем можете делать отжимания с тяжелым портфелем, который будет увеличивать вашу прогрессию нагрузок.

polza-tebe.ru

Упражнения для мышц груди > Как накачать низ грудных мышц > Отжимания на брусьях в грудном стиле

Отжимания на брусьях для груди – это прекрасное базовое упражнение для внешних и нижних мышц груди, именно отжимания на брусьях для груди с утяжелением позволяют задействовать в работу больше мышц, чем при жиме лежа. Но есть и минус – упражнение считается травмоопасным (впрочем, как и все жимы штанги лежа). С другой стороны обычно травмы происходят из за не правильной техники выполнения или слишком глубокой амплитуды движения. Так же как и в жимах со штангой, вы можете сделать упражнение почти безопасным, если будете выполнять негативную фазу движения медленно и плавно, не будете сгибать руки под углом более чем 90 градусов. Особенно важно выполнение данных инструкций при работе большим собственным весом (более 80-90 килограммов) или с дополнительным отягощением (когда общая масса веса вашего тела и дополнительного отягощения достигает 80, 90 и более килограммов).

Следует понимать что стокилограммовый атлет выполняя отжимания с дополнительным весом четырех 25 килограммовых блинов, поднимает суммарно 200 килограммовую массу, и ему нельзя выполнять отжимания рывками, глубоко и резко опускаясь вниз, как это спокойно может себе позволить спортсмен весом 70 килограммов, работающий со своим весом, или даже с дополнительным весом 10-15 кг. При работе с большими весами рекомендуется вначале выполнить несколько сетов отжимания со своим собственным весом, затем взяв дополнительное отягощение, выполнить несколько повторений медленно и с короткой амплитудой, чтобы прочувствовать свои мышцы и связки. Убедившись что все работает нормально, выполните несколько повторений сгибая руки в локтях до 90 градусов, но не ниже и не падайте вниз, постоянно контролируя темп выполнения упражнения.

Техника выполнения упражнения:
1. Расположитесь на широких брусьях (ладони смотрят друг на друга). В идеале брусья должны немного расходиться в стороны, чтобы ваши локти тоже как бы смотрели немного в стороны.
2. Согните ноги под углом 90 градусов в коленях, и постоянно удерживайте данный угол.
3. Нагните голову немного вниз, чтобы несколько округлить спину и тем самым сделать акцент на сокращении именно мышц груди.
4. На вдохе медленно опуститесь вниз, корпус наклоняем вперед, а таз отводим назад (чтобы задействовать в работу мышцы груди, а не мышцы рук).
5. На выдохе отожмитесь вверх и вернитесь в исходное положение.
6. Чтобы не раскачиваться и не терять силы на баланс, можно попросить напарника слегка придерживать вас за ноги согнутые в коленях под углом 90 градусов.

Видеоролик: отжимания на брусьях в грудном стиле.

Если вас интересуют группы в социальных сетях с интересной информацией про тренировки и правильное питание, а так же мои контакты, вам сюда.

biceps.com.ua

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине и девушке

Накачать грудные мышцы в домашних условиях — задача не самая простая. Но и не самая сложная. В данной статье мы постараемся рассказать тебе, как придать мышцам груди ощутимый рельеф без похода в тренажерный зал.

Качаем грудные мышцы дома при помощи пары гантель и книг

Данное и следующие упражнения выполняй через день.

Отжимайся на опоре

Сложи несколько толстых книг в две стопки и прими положение упор лежа. Делай отжимание до того момента, когда почувствуешь хорошее растяжение мышц груди в нижней точке (пример показан на рисунке слева).

Желательно сделать 2-3 подхода по 20 повторов.

Разводи руки в упоре на гантелях

Из положения упор лежа, обопрись на гантели и направляй чуть согнутые в локтях руки в стороны, опускаясь вниз плавно, до прикосновения груди к полу. Теперь вернись в исходное положение, стараясь не менять направления сгиба в локтях.

Желательно сделать 2-3 подхода по 12 повторов.

Отжимайся на одной руке с опорой

Сложи две стопки книг из первого упражнения в одну стопку и прими положение, показанное на рисунке слева. Начинай отжиматься, стараясь держать руку на опоре не согнутой, касаясь пола грудью.

Желательно для каждой руки сделать 2-3 подхода по 15 повторов.

Выполняй эти три упражнения для мышц груди регулярно, и результаты не заставят себя ждать.

Качаем грудные мышцы дома, отжимаясь на одной руке

Ты отлично отжимаешься от пола, твоих сил легко хватает на сотню повторов, ты с беспечной улыбкой жмешь гантели по 20 кило, но хорошо и быстро накачать грудь не получается. Знакомая история? Если да, то либо покупай домой громадные гантели потяжелее, либо используй наш более компактный вариант и приступай к отжиманиям от пола на одной руке с применением правильной техники.

• Перед тем, как начать отжиматься, определись с расстоянием между ступнями: чем шире они расставлены, тем легче будут даваться повторы, и наоборот.
• Во время упражнения держи ноги и корпус максимально вытянутыми. Не прогибай поясницу и не поднимай таз. Голову не задирай, но и не опускай. Смотри на точку пола в метре перед собой.
• Помни, что отжимания воздействуют на все тело. Даже мышцы ног должны быть напряжены. Поэтому колени не сгибай.
• Для того, чтобы нагрузку ощутили все мышцы равномерно, твоя кисть должна располагаться прямо под плечевым суставом.
• Свободная рука может находиться в разных местах. Все зависит от твоего уровня подготовки. Самый легкий подход — свободная рука упирается в бедро ноги, самый сложный — свободная рука находится за спиной.

Если вопрос «как накачать грудные мышцы в домашних условиях» стоит крайне остро, отжимания на одной руке можно разнообразить.

1. Отжимания на коленях. Сделал обычные отжимания на одной руке? Теперь вставай на широко расставленные колени, одной рукой обопрись на пол, вторую — за спину, и отжимайся ровно, плавно, стараясь касаться грудью пола. Эти упражнения помогут развить мышцы груди, дельтовидные и трицепсы.
2. Отжимания с подъемом руки. В положении упор лежа отожмись и вверху вытяни вперед одну руку (как на фото). Подожди секунду-другую, поставь руку обратно на пол и повтори, только уже с другой рукой. Такие действия способствуют прокачке грудных мышц, дельтовидных, трицепсов и мышц середины спины.
3. Отжимания с медболом. Упор лежа. Одна рука на мяче, вторая на полу. Отожмись и плавно оторви одну руку от пола, удерживаясь на той, которая на медболе. Выжди в таком положении пару секунд, вернись и сделай несколько повторов. Грудные мышцы и трицепсы скажут тебе потом спасибо.

Как накачать грудные мышцы гантелями

Комплекс упражнений по укреплению грудных мышц в домашних условиях редко обходится без гантелей. Разумеется, накачать грудь можно и без них (см. выше). Но если отжимания приносят тебе меньше удовольствия от процесса и/или ты готов «покорять вершины» — бери в руки гантели и ложись на скамью (или на пару табуреток).

Если по силам — сделай пару сетов каждого упражнения по 7-10 повторов каждый. В остальных случаях количество подходов зависит от твоей выносливости и/или рекомендаций тренера.

Жим гантелей лежа — первое упражнение, которое ты должен делать при желании в домашних условиях накачать мышцы груди гантелями.

Смотри, чтобы плечи и предплечья были согнуты под прямым углом, а гантели находились по бокам грудной клетки. Ход упражнения полностью под твоим контролем. Руки в локте слегка согнуты в крайней точке движения. Напряги мышцы и медленно опускай гантели. Внизу сделай небольшую паузу перед повторным, быстрым подъемом веса.

Хорошей альтернативой данному упражнению может выступить жим гантелей лежа на наклонной скамье.

Разведение гантелей — еще один важный шаг для накачивания грудных мышц.

Возьми гантели в руки и ляг на скамью. Перемести их к груди, после чего, прижимая друг к другу, одновременно подними вверх перед собой (исходное положение). Затем слегка разогни локти и разведи руки в стороны (не ниже уровня плеча — это чревато травмой переднего участка плеча). Почувствуй напряжение в мышцах груди. Теперь своди обратно (руки должны двигаться по одной и той же траектории).

Накачать грудь в домашних условиях путем разведение гантелей также можно делать лежа на наклонной скамье.

Пуловер с гантелей — отличное упражнение для грудных мышц, которое больше подходит несколько продвинутым в домашних тренировках парням.

Положи одну гантель за скамью. Ляг на скамью плечами так, чтобы твой торс стал перпендикулярным ей. Голова — за скамьей. Низ туловища остается на весу: ноги согнуты в коленях, ступни уперты в пол. Возьми гантель двумя руками (если делаешь упражнение впервые, попроси кого-нибудь подать тебе гантель). Прижми ладони к внутренней стороне верхнего диска (рукоятка гантелей — между большими пальцами). Теперь поднимай вес прямо над грудью, с небольшим прогибом в локте (исходное положение). Вдыхай и плавно, удерживая руки в согнутом состоянии, опускай гантель за голову. При этом твой таз опускается вниз (т.е. ты выгибаешься дугой). Сейчас ты должен ощущать, как растягивается грудная клетка. Теперь медленно выдыхай и возвращай руки и таз в исходное положение.

Как накачать грудные мышцы на брусьях

Это упражнение ты можешь вспомнить из уроков физкультуры в школе: простые отжимания на брусьях. Усложнить их можно при помощи жилета-утяжелителя и/или остановкой в нижней точке на пару-тройку секунд. Желательно выполнять 3 сета по 12-20 повторов.

На этом пока все. Надеемся, у тебя получиться в домашних условиях накачать грудные мышцы быстро и продуктивно. По крайней мере, у многих это получилось. Как — мы рассказали. И расскажем еще не раз. Остальное зависит в основном от тебя. Поэтому оставайся с нами и не переключайся!

Загрузка… Понравилась статья? Поделись с друзьями!

solojumper.ru

Как в домашних условиях накачать грудные мышцы

Подтянутое тело – это такая же важная часть образа современного, заботящегося о своем здоровье человека, как и опрятная одежда, умение общаться с людьми и хорошие манеры. Особенно явно отсутствие стройного рельефа тела бросается в глаза в период пляжного сезона, а также при посещении бассейна. Первое, что бросается в глаза и мужчинам, и женщинам при первой встрече – это состояние грудных мышц. Хорошо, если они просто прорисовываются не особенно явно, однако, у многих женщин и мужчин грудь попросту обвисает, что выглядит совсем не эстетично.

Чаще всего современные люди, которые не собираются становиться профессиональными спортсменами, выбирают домашние тренировки для построения своего здорового и подтянутого тела. Попробуем разобраться, почему обвисает грудь и как с этим явлением можно бороться. Как сделать свой бюст упругим, неважно мужской он или женский, и предотвратить его отвисание путем проведения интенсивных тренировок?

НЕМНОГО О СТРОЕНИИ ГРУДНЫХ МЫШЦ

Прежде, чем разбираться с тем, как накачать грудь в домашних условиях, и какие для этого понадобятся приспособления и спортинвентарь, нужно понять, как устроены грудные мышцы и мышечный корсет в целом. Это понимание необходимо нам для того, чтобы правильно развивать рельеф, набирать мышечную массу и создавать пропорционально развитые мускулы. Чтобы понимать, как изменить форму груди нужно немного разобраться в том, как же устроены грудные мышцы. Знание анатомии грудных мышц поможет рационально подобрать комплекс упражнений с оптимальной нагрузкой.

Вне зависимости от половой принадлежности, грудные мышцы у людей в общем мышечном каркасе располагаются на одном и том же месте. У женщин они просто дополнительно прикрыты молочными железами, которые сами по себе не поддаются увеличению с помощью упражнений. Грудные мускулы бывают поверхностные и внутренние, состоят они из фракций, которые в свою очередь складываются из мышечных волокон, называемых миофибриллами. Каждое такое мышечное волокно разделяется на саркомеры, предназначенные для хранения белков актина и миозина.

К первой группе относится большая грудная мышца. Это парный плоский мускул, своей формой напоминающий веер, занимающий большую площадь и легко поддающийся силовому воздействию. Поверхностная большая грудная мышца участвует в любых подтягиваниях, при повороте ладони назад, приведении верхней конечности к корпусу и ее поднимании и опускании. Под большой грудной мышцей с внутренней ее стороны лежит малая грудная мышца, отличающаяся треугольной формой. Во вторую группу входят межреберные мускулы, участвующие при совершении вдохов и выдохов. Также к этой группе грудных мышц относится и диафрагма, представляющая собой плоскую мышечно-сухожильную перегородку.

Женские молочные железы не поддаются увеличению с помощью упражнений

КАКИЕ ТРЕНИРОВКИ НЕОБХОДИМЫ МЫШЦАМ ДЛЯ РОСТА

timereversing.ru