Как преодолеть плато в снижении веса – Эффект плато при похудении: 10 способов преодолеть

Категория:

goodlooker.ru

Эффект плато при похудении: 14 способов правильного преодоления

Эффект плато при похудении расстраивает и демотивирует. Но не стоит волноваться. Период стагнации в снижении веса преодолим. Ниже вы найдете 14 научно обоснованных рекомендаций, следование которым поможет вам вновь начать худеть.

Подсократите количество калорий

Если вы придерживаетесь схемы похудения, подразумевающей четкое отслеживание потребляемых калорий, то при достижении эффекта плато, попробуйте немного сократить их количество.

Поскольку ваше тело уменьшилось в своем объеме, оно теперь тратит меньше энергии, чем это было раньше. Поэтому и количество потребляемых калорий должно сокращаться.

На сколько?

Точно ответить на этот вопрос может тест на скорость метаболизма, который делают в частных клиниках и элитных фитнес-центрах. Однако он дорог. А потому если вы не хотите платить за тест, то просто постарайтесь уменьшить количество калорий на 100-200 в сутки.

Внимание! Ни в коем случае не понижайте количество калорий ниже 1200 в день. Это приведет к быстрому набору веса, так как организм войдет в состояние стресса и начнет запасать жир.

Переходите на низкоуглеводное питание

Если вы еще не худеете на таких диетах, то самое время переходить на них, так как научно доказано, что низкоуглеводные диеты – самые эффективные. Ибо способствуют изменениям в обмене веществ, которые ведут к потере веса. А также уменьшают аппетит.

Съешьте углеводы

А вот если вы уже находитесь на любой из низкоуглеводных диет, тогда при достижении эффекта плато, вам необходимо в течение нескольких дней перейти на меню, богатое этими соединениями.

При похудении у вас сокращается объем жировой ткани, которая вырабатывает гормон сытости лептин. Если гормон лептин повышен, похудеть не удастся. Но если он крайне низок – тоже. Так как организм, как и при крайне сильном сокращении количества калорий, начнет воспринимать происходящее в качестве угрозы голодной смерти и перейдет в режим сохранения энергии.

Поэтому ему надо продемонстрировать, что вы не голодаете. Для это в течение нескольких дней необходимо есть пищу, богатую углеводами. Это усилит выработку лептина и успокоит мозг. Затем надо вновь вернуться на низкоуглеводное питание.

Больше растительной клетчатки

Клетчатка важна для похудения и совершенно необходима для преодоления эффекта плато.

При достижении уровня стагнации в снижении веса в день надо потреблять не мене 30 грамм клетчатки. Причем особый упор надо делать на растворимые растительные волокна, которые замедляют усвоение пищи и снижают ее калорийность.

Узнать, в каких продуктах содержится сколько растительных волокон, можно из подробной таблицы содержания клетчатки в продуктах питания.

Занимайтесь силовыми тренировками

Основная причина развития эффекта плато при похудении – замедление обмена веществ, связанное с уменьшением объема мышечной ткани.

Чтобы поддерживать высокую скорость метаболизма, нельзя позволять мышцам таять в процессе снижения веса. Добиться этого можно за счет силовых тренировок, которые в одинаковой степени полезны и мужчинам, и женщинам.

Причем чем выше был у человека изначальный вес, тем больше внимания он должен уделять силовым тренировкам при похудении. И женщины в том числе!

Больше двигайтесь весь день

Банальная рекомендация? Да, так. Но большинство худеющих даже не догадываются о том, насколько это важно для преодоления эффекта плата.

В данном случае речь не идет о занятиях фитнесом или активных пеших прогулках. Все, что имеется в виду, это физическая активность, именуемая NEAT (non-exercise activity thermogenesis). К NEAT относится мышечная активность, которую мы обычно не рассматриваем как какие-то активные упражнения. Это может быть ходьба по комнате, нахождение в положение сидя с прямой спиной, стояние, ерзанье на стуле.

Эта физическая активность может казаться нам ничтожно малой. Но она помогает сохранить объем мышечной ткани при похудении, а кроме того, необычайно сильно разгоняет метаболизм.

Так если человек сидит, а не лежит, он тратит на 54% больше калорий. А если он при этом еще и ерзает на стуле, то на 94%.

Осторожно – не перетренируйтесь

Ни в коем случае не изматывайте себя занятиями фитнесом. Обязательно делайте перерывы по несколько дней между активными тренировками. Давайте мышцам восстановиться.

Некоторые худеющие, особенно тогда, когда они достегают состояния плата, начинают изматывать себя физическими нагрузками. И это только ухудшает положение дел, так как организм входит в состояние стресса и резко снижает скорость метаболизма.

Поэтому не тренируйтесь ежедневое. NEAT – это физическая активность на каждый день, но не активные занятия спортом.

Налегайте на белки

Переваривание белка в отличие от усвоения углеводов и жиров усиливает метаболизм на 20-30%. И это важно для похудения. Однако для преодоления застоя в этом процессе большое значение имеет еще и то, что белок помогает сохранить мышечную ткань, которая истончается при потере веса. И это истончение замедляет обмен веществ и не дает снижать массу тела дальше.

Важно употреблять белок не один раз в день, а в каждый прием пищи по 20-30 грамм чистого протеина.

Вводите прерывистое голодание

Прерывистое, или каскадное, голодание – это отказ от пищи в течение 8-16 часов. Метод помогает худеть и полезен для преодоления эффекта плато, так как заставляет организм снижать вес только за счет уменьшения количества жиров, но не мышц.

Замените кофе зеленым чаем

Натуральный черный кофе полезен для похудения. Однако при достижении эффекта плато его лучше заменить зеленым чаем, так как этот напиток даст вам столько же кофеина, который необходим для ускорения метаболизма, но при этом снабдит организм еще и антиоксидантом EGCG (эпигаллокатехин галлатом), который значительно ускоряет скорость обмена веществ.

Откажитесь от алкоголя

Несмотря на то, что в спиртных напитках содержится не так много калорий, они известны как пища, саботирующая похудение.

• Во-первых, алкоголь ослабляет контроль человека над своими физическими желаниями. И на фоне его приема люди часто передают.
• Во-вторых, влияние спиртного на организм таково, что оно замедляет обмен веществ и способствует отложению жировых отложений в печени.

Постарайтесь нормализовать сон

Специалисты заметили, что люди, которые плохо отдыхают в течение ночи, то есть имеют менее 7 часов хорошего сна, быстрее достигают плато в похудении и сложнее его преодолевают, чем те, кто имеет качественный ночной отдых.

Безусловно, улучшить сон часто бывает не просто. Но усилия себя оправдывают. Добиться улучшения сна можно при помощи нормализации уровня мелатонина.

Из этой статьи вы можете узнать о том, что такое мелатонин, как он влияет на организм человека, в каких продуктах и БАДах содержится.

Не смотрите только на весы!

Многие худеющие допускают такую ошибку. Они отслеживают снижение веса только по тем цифрам, которые видят на весах. Но это неправильно.

Так как ваша цель не в том, чтобы уменьшить массу тела, а в том, чтобы освободить свой организм от лишнего жира. Поэтому если вы худеете правильно, и избавляетесь именно от жира, сохраняя мышцы и даже увеличивая их объем (что крайне важно для поддержания здоровья), масса вашего тела может не уменьшаться или почти не уменьшаться. И вы решите, что достигли плато.

А это будет не так, как как объёмный легкий жир будет заменяться плотными тяжелыми мышцами. Это не позволит значительно изменяться показаниям на весах. Но будет правильным здоровым похудением.

Поэтому отслеживайте свои результаты не только в потерянных килограммах, но и в сантиметрах, в размерах одежды, пропорциях тела. И обязательно в самочувствии. Правильное похудение не должно изматывать. Вы должны чувствовать себя лучше, а не хуже.

Сохраняйте мотивацию

Даже если вы снижаете вес совершенно правильно, достижение эффекта плато при похудении неминуемо. В этот момент главное не отчаиваться и сохранить желание худеть. Постепенно стагнация закончится, и вы достигните тех результатов, которых желаете.

К сожалению, в период застоя очень многих худеющие начинают вести себя неправильно.

Кто-то делает «все возможное», что избавляться от лишнего веса: изматывает себя занятиями в спортзале, минимизирует количество потребляемой пищи и т.д. Все эти действия ведут к замедлению метаболизма. И только ухудшают положение дел.

Обычно после такого рывка, не давшего положительных результатов, наступает отчаяние. И человек отказывается от идеи похудеть.

У других отчаяние возникает сразу по достижении периода застоя.

И главное не забывайте о том, что возникновение эффекта плата при похудении – явление нормальное. Все идет, как надо. Нет поводов для беспокойства.

natureweight.ru

Эффект плато при похудении – как заставить вес снижаться

Эффект плато – это остановка в процессе снижения веса, которая может длиться от 2 недель до нескольких месяцев. Такое состояние часто лишает человека желания продолжать работу над собой и поэтому очень опасно. Отсутствие результатов является одним из поводов для срыва в диете и пропуска тренировок. Стратегии преодоления плато зависят от причины его возникновения.

Возможные причины

Чаще всего весовое плато связано со следующими факторами:

1. Слишком строгая диета. Если вы решили худеть быстро с помощью экстремальной диеты, основанной на низкой калорийности рациона, в определённый момент замедление похудения неизбежно. Обычно этот эффект возникает уже через 1–2 недели после начала программы. Рассчитайте сколько калорий вам необходимо при вашем образе жизни по любой из общедоступных формул. Отнимите от этой цифры 20% и тогда получите нужное для похудения значение. Сокращать количество калорий на большее значение нежелательно.
2. Урезание жиров и белков. При сбалансированном питании на белки должно приходиться около 30–35% калорий, на жиры 15–20%. Сокращение содержания этих нутриентов в пище негативно влияет на состояние организма и провоцирует эффект плато.
3. Длительное применение монодиет. Монодиеты не имеют со здоровым питанием ничего общего. Если вы ограничили свой рацион одним продуктом, например, кефиром или гречкой, метаболизм неизбежно замедлится. Помните, что использование монодиет допускается лишь в рамках разгрузочных дней и не чаще 1 раза в неделю.
4. Употребление алкоголя. Даже слабоалкогольные напитки задерживают жидкость в организме. И это не говоря о довольно высокой калорийности многих напитков и закусок к ним. Полный отказ от алкоголя положительно скажется на процессе похудения.

Вообще, любые действия, направленные на похудение, в самом начале приводят к видимому результату. Ограничив себя в питании и добавив физической нагрузки вы теряете килограмм, затем второй… Но, мало кто задается вопросом, что именно уходит в первые дни. А, по сути, это просто вода, которая задерживалась в организме. Через некоторое время тело адаптируется к новым суровым условиям и наступает пауза. Излишков воды больше нет, а жир пока остается на своем месте.

Такое плато можно считать нормальной реакцией организма, которого не стоит бояться. Продолжайте тренироваться и дальше корректировать питание и результат не заставит себя ждать.

Диетическое плато зависит от адекватности выбранной программы снижения веса. Если такое состояние возникает достаточно часто и длится более 1 месяца, задумайтесь о том, чтобы пересмотреть принципы питания и переработать систему тренировок. В этом вопросе вам могут помочь специалисты – диетолог и тренер.

Способы преодоления плато

Как преодолеть плато? Существует несколько стратегий, которые мягко встряхнут организм и вернут его на путь похудения.

Продолжение диеты

Мы уже выяснили, что диетическое плато – это нормальная физиологическая реакция организма. Если вы придерживаетесь здоровой и полноценной диеты, просто продолжайте следовать ей. Рано или поздно обмен веществ перестроится, и вы увидите желаемые результаты. Сколько потребуется ждать зависит только от вашего организма. В среднем перемены начинаются через 1–1,5 месяца.

ЭФФЕКТ ПЛАТО при похудении: 5 способов, как преодолеть эффект плато!

Для того чтобы это произошло побыстрее, используйте следующие идеи:

1. Попробуйте делать разгрузочный день один раз в неделю. Воспользуйтесь любой монодиетой – ограничьтесь 2 кг яблок, 2 литрами кефира или 5 небольшими порциями гречки без соли. Если вы худеете по принципам правильного питания и употребляйте орехи и мёд, можете просто убирать эти продукты из своего меню 1 раз в неделю.
2. Займитесь спортом утром. Совершенно необязательно отправляться на пробежку, можно ограничиться несколькими позами йоги или упражнениями на растяжку. Они помогут активировать метаболизм и ускорят похудение.
3. Порадуйте себя. Читмил – это плановое нарушение диеты. Обычно его используют профессиональные спортсмены, так как он помогает легче воспринимать постоянные ограничения и разгоняет обмен веществ. Вы также можете воспользоваться этой идеей. Один раз в неделю позвольте себе 1 неправильный приём пищи. Это может быть любимый десерт, жареное мясо или порция макарон с сыром. Главное правило читмила состоит в том, чтобы ограничиться лишь 1 приемом пищи, снять эмоциональное напряжение и суметь остановиться в нужный момент. После этого сразу же возвращайтесь к своему обычному питанию.

Такая стратегия подойдёт тем, кто придерживается правильного питания и проводит умеренные тренировки 3–4 раза в неделю. Но, она не поможет тем, чьё плато возникло из-за такой причины, как жёсткая диета.

Занятия спортом

Для того чтобы преодолеть эффект плато на здоровом питании, необязательно вносить какие-либо изменения в привычный рацион. Корректировки спортивной программы будет вполне достаточно. Например, два раза в неделю добавьте кардио с переменной интенсивностью.

Ниже приведён пример 45-минутного интервального занятия, которое можно выполнять на любом кардиотренажёре.

1. Разминка низкой интенсивности – 5 минут.
2. 15 минут средней нагрузки.
3. 1 минута высокой интенсивности.
4. 2 минуты средней нагрузки.
5. Повторить пункт 3 и 4 ещё 4 раза.
6. 10 минут заминки средней или низкой интенсивности.

Этот подход выхода из плато подойдёт тем, кто любит заниматься спортом и не испытывает проблем с повышением аппетита при регулярных тренировках.

Посещение SPA

Продолжайте тренироваться и соблюдать диету, но добавьте в своё расписание посещение SPA-центра или бани. Лучше всего отправляться туда сразу же после силовой тренировки и стараться не переедать в этот день. Процедуры, основанные на нагреве тела, усиливают потребность в кислороде и питательных веществах. Это ускоряет обменные процессы в организме.

Сколько таких процедур в неделю нужно для того, чтобы прошло диетическое плато? Точного ответа на этот вопрос не существует, так как каждый организм индивидуален. В среднем достаточно 1–2 раз в неделю. Если сочетать их с самомассажем и контрастным душем, результат появится быстрее.

Этот способ можно рекомендовать, когда многие методики уже были перепробованы, но стадия застоя в похудении так и не закончилась. Делать прогревания противопоказано тем, кто страдает любыми хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Что делать с плато на жёсткой диете?

Эффект плато при похудении на жёсткой диете – одна из наиболее распространённых проблем, с которой сталкиваются диетологи. Стратегия выхода из плато требует отказа от строгих ограничений. Если диета соблюдалась долго, выход из нее может привести к набору веса. Чтобы избежать этого, увеличивайте суточные калории постепенно – на 150–200 в неделю.

К тому времени, как вы вернётесь к нормальному питанию, ваш метаболизм успеет ускориться. Эффект плато при похудении будет преодолён, и вы сможете похудеть с помощью здорового рациона и регулярных упражнений.

Переход на здоровое питание

Если вы хотите похудеть на правильном питании, но сейчас ваше меню далеко от идеала, воспользуйтесь планом, приведённым ниже. Он поможет вам изменить свой образ жизни без особых затруднений и не даст организму перейти в режим плато.

• Неделя 1. Займитесь частотой своего питания. Сколько раз в день нужно питаться? Ешьте 4–6 раз в день, но небольшими порциями, не забывая пить достаточное количество воды. Кроме того, исключите из рациона все готовые соусы, оставив оливковое масло для заправки салатов.
• Неделя 2. Откажитесь от сдобной выпечки в пользу цельнозернового хлеба. Замените рафинированные сладости на сухофрукты, орехи, мед в небольшом количестве.
• Неделя 3. Полностью исключите все алкогольные напитки.
• Неделя 4. Измените свой подход к приготовлению пищи. Откажитесь от жарки в пользу тушения, варки на пару и запекания.
• Неделя 5. Отследите количество употребляемого белка. При необходимости обогатите свой рацион рыбой, нежирными молочными продуктами и бобовыми.
• Неделя 6. Прислушивайтесь к себе. В какой-то момент вы сможете услышать сигналы своего организма и понять, что ему необходимо. При внимательном отношении к своему самочувствию многие люди переходят на интуитивное питание.

Не допускайте распространённую ошибку, пытаясь побороть плато при похудении дальнейшим ужесточением рациона. Это вгонит ваш организм в состояние сильного стресса, и он будет расходовать жировую прослойку ещё медленнее. Об эффективном снижении веса в этом случае говорить не приходится.

Улучшение качества вашего питания и введение спортивных нагрузок даст более значительные результаты, которые сохранятся надолго.

just-fit.ru

Эффект плато при похудении: основные рекомендации

Здравствуйте, дорогие худеющие и стройнеющие. Приветствую вас на просторах моего блога. Сегодня поговорим о проблеме, с которой встречаются все, кто занимается планомерным снижением веса.

На каком-то этапе он почему-то замирает. Говорят, что наступил эффект плато при похудении. Но, не важно, как это называется, а важны ответы на три вопроса:

1. Почему это происходит?
2. Сколько будет продолжаться эффект плато?
3. Как его преодолеть?

Как всегда, я изучил материалы на эту тему и хочу поделиться с вами результатами исследований.

Вес больше не снижается

Для всех нельзя найти одну общую причину. Нужно разбираться с каждым случаем отдельно. Хотя общие тенденции просматриваются.

• Дальше худеть не стоит.

Иногда стоит критически посмотреть на себя, а иногда лучше перестать быть личным критиком. Некоторые девушки так стараются похудеть, что забывают про чувство меры.

В погоне за сантиметрами и килограммами они забывают про здоровье. Женский цикл их уже покинул, волосы стали редеть, ногти ломаться, а они всё с той же тоской смотрят на цифры весов.

Наш организм – очень устойчивая и всё же очень хрупкая система. Тело пытается вам подсказать: всё, уже достаточно.

Хватить худеть, иначе я скоро умру. Посмотрите на себя. Костлявые руки и жесткая попа, на которой даже сидеть неудобно. Это ли эталон красоты?

Сколько длится ваше похудение? Ваше тело говорит вам, что пора остановиться. Дальше худеть не стоит.

• «А был ли мальчик?»

Бывает, что любители похудения следят только за стрелками весов. Если цифры остаются постоянными, то начинается паника. Но на самом деле, всё не так уж и плохо. Вес остается прежний, а пояс на брюках уже требует новую дырочку.

Регулярные тренировки и сбалансированное питание позволяют сжечь жир и нарастить мышечную массу. Одно приводит к снижению веса, а другое к увеличению.

Стрелка не движется, а в теле, с вашей помощью, конечно, происходит огромная работа. Улучшается мышечная структура и тонус. Уходит жир с внутренних органов.

А вы всё плачете и причитаете, что совсем отчаялись сдвинуть вес. Да ведь это совсем не эффект плато! Просто уменьшение происходит немного по другим параметрам.

Вы всё правильно делаете! Продолжайте в том же направлении. В сторону здоровья!

• Постоянство и стабильность

Сколько длиться плато обычно? Этот вопрос не имеет однозначного ответа.У всех по-разному. Каждый человек уникален.

Мой товарищ, спортивный врач фитнес-центра, порекомендовал мне взять интервью у клиентов. Некоторые согласились рассказать свои истории на пути к идеальному весу.

Ольга, 28 лет:

Тренер разработал мне хороший комплекс тренировок. Диетолог подобрал эффективную диету на 1700 ккал. в день. За четыре месяца я похудела на 12 кг и уменьшила обхват талии на 8 см.

Я была очень довольна результатами. Каждую неделю был прогресс. Но потом две недели — никакого прогресса. Как сдвинуть вес? Я не нарушала тренировки и диету. Всё выполняла точно. Началась паника.

Хотела всё бросить, но тренер подсказал, что это нужно пережить. Рекомендовал как нужно действовать. Ещё через неделю результаты меня снова стали радовать.

Геннадий, 46 лет:

С начала занятий в зале, мой вес быстро снижался. Но через полгода я начал отмечать в своем дневнике тренировок, что мой вес уже три недели не уменьшается.

Это постоянство продолжалось целых три месяца. Инструктор сказал что делать. Я стал увеличивать подходы и добавил ещё новые элементы в программу. Теперь вот снова началось снижение.

Светлана Владимировна, 57 лет

Занимаюсь в зале уже второй год. Пришла сюда по совету диетолога. После резкого похудения с 92 до 78 кг, вес оставался без каких-либо изменений при том же режиме питания.

Как только добавила движений, сразу стали заметны сдвиги. Теперь эффект плато тоже повторяется, но меня не пугает. Знаю, что всё проходит. Я не стремлюсь к быстрым результатам, я хочу долгой здоровой жизни.

Все эти люди соблюдают режим питания и регулярно занимаются тренировками, но вес у них не снижался от нескольких недель до нескольких месяцев.

Объединяет их то, что их организм адаптировался к сниженной калорийности, размерам порций и постоянным физическим нагрузкам. Постоянные условия жизни привели к постоянному весу.

Что можно делать во время эффекта плато

• Изменить программу тренировок. Усилить их: добавить отягощение, увеличить количество повторений, усложнить комплекс. Или просто сменить йогу на аква-аэробику или даже на тренажерный зал.
• Изменить питание. Неделя с большей калорийностью – другая с меньшей. Неделя белковая – другая углеводная. А ещё лучше, перестать считать калории каждый день. Пусть в один день будет 2000 ккал, а в другой 1500. Просто соблюдать «коридор».

• Пережить период стабильности. Не прерывать тренировки, не изменять режим питания. В какой-то момент вы сами поймете, а тело вам подскажет что нужно усилить или уменьшить. Так вы плавно перейдете на интуитивное питание.

Если вы хотите более быстрого схода с плато на спуск к вашему идеальному весу, то нужно добавлять разовые маленькие хитрости:

• Больше двигаться в течение дня: ходить пешком, подниматься по лестнице вместо лифта, некоторые работы выполнять стоя, а не сидя.
• Делать 2-3 минуты повороты, сидя на стуле или стоя, делать вращения плечами. Эти и аналогичные упражнения можно делать каждый час даже в условиях строгой офисной работы
• Посетить баню и сауну после тренировок. ( Внимание! Подходит не всем! ) Строго контролировать свой аппетит после тепловых процедур.

Чего категорически нельзя делать при эффекте плато

Хочу уберечь вас от ошибок. Некоторые очень деятельные люди пытаются преодолеть препятствия на пути к идеальному весу своими придуманными способами. Не всегда эти способы безопасны. Будьте внимательны к своему здоровью.

• Нельзя постоянно уменьшать калорийность питания. Этот стресс для организма может спровоцировать целый букет гастро-эндокринных заболеваний.
• Нельзя отказываться от питания вообще на длительное время. Это прямой путь к анорексии.
• Нельзя сверх меры увеличивать физические нагрузки. Это приведет к травмам и изнеможению.
• КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕЛЬЗЯ разочаровываться, винить себя и уходить с середины пути к стройности и здоровью. Плато – это не ошибка или неудача, а ступенька к вашему новому образу. Это уже лучшая версия вас самих. Задержитесь здесь, насладитесь, наберитесь сил. Потом  легче сделать следующий рывок..

Дорогие дамы и господа, стройнеющие и худеющие, пишите мне о ваших победах и сомнениях. Рассказывайте о своих историях борьбы с килограммами и сантиметрами.

С верой в вас, Виталий Сорокин

tvoy-ves.ru

Эффект плато при похудении — как преодолеть, причины и как заставить организм вновь снижать вес

Старания похудеть по разным методикам иногда сводятся к нулю, результаты взвешивания за неделю ничего не показывают. Возникает вопрос о том, почему, когда соблюдался правильный рацион питания, или делались регулярные тренировки, результат разочаровал, ответ прост – это эффект плато при похудении. Вес будто замер и не хочет уходить, такой показатель может разочаровать, но не стоит расстраиваться и сдаваться, это может продолжаться месяц. Существуют несколько причин, которые являются источником проблемы.

Что такое эффект плато при похудении

Не все худеющие знают, что эффект плато при похудении – это стабильный показатель веса, который сложно изменить. Причиной может служить адаптация организма к стрессовым условиям похудения. Это похоже на защитную реакцию, а накопленный жир и липиды участвуют в важнейших биохимических процессах организма человека. Девушка, худея, меняет свой рацион питания и не знает, что для организма это является стрессом. Включаются защитные механизмы, которые пытаются мобилизовать обменные процессы в режиме экономии расхода энергии, наступает эффект плато, поэтому похудения нет.

Почему вес стоит на месте

Причиной, почему вес стоит на месте, может послужить задержка жидкости. Эта проблема возникает в связи с гормональными перестройками. Избыточная жидкость может доходить до трех литров. Как побороть эту проблему при похудении:

• кушать несоленую и неострую пищу;
• включить в ежедневный рацион много жидкости – воду, соки, чай, компоты;
• продолжать следовать диете, не употребляя жирной пищи.

Неправильно подобранный режим питания будет способствовать эффекту плато в похудении и «держать» стрелку весов на одном и том же значении. Такое возможно, например, при резком переходе на жесткую «голодную» диету. Многие девушки не кушают после 18:00, как результат, срыв и прибавление килограммов. Те люди, которые преодолели желание сорваться и покушать, как следует, первое время задаются вопросом о том, почему при диете вес стоит на месте? Ответ прост: организм экономит силы и замедляет обмен веществ, затормаживаются биохимические реакции. Так идет борьба с похудением.

Как преодолеть эффект плато при похудении

Важно, чтобы не опускались руки, стоит преодолеть эффекты плато при похудении. Существует непростая, но работающая схема на неделю, по которой можно увидеть результат. Нужно:

• С понедельника по четверг включительно соблюдать диету, и не выходить за рамки 1200 ккал.
• В пятницу и субботу устраивать разгрузочные дни, не превышать 600-800 ккал.
• В воскресенье кушать все, чего хочется, но не больше 1800 ккал.

Такая схема препятствует эффекту плато, она поможет держать процессы метаболизма на должном уровне. Еще 1 способ – это спортивный образ жизни, активность на протяжении дня. Интенсивный, регулярный уровень физической нагрузки может обеспечить любой вид спорта или его производные: плавание, борьба, фитнес. Любая тренировка улучшает общее состояние и стимулирует обменные процессы. Эффект плато отступает, вес сдвигается с мертвой точки, человек худеет.

Что делать, если вес стоит на месте

Многие спрашивают о том, что делать, если вес стоит на месте? Бороться с избыточными килограммами стоит. Нужно подобрать индивидуальную методику, решающую, как сдвинуть вес в меньшую сторону. Главный фактор, мешающий преодолеть проблему – это неуверенность. Если психологически человек не наметил себе четкой цели, то все действия приведут в тупик. Важно искать мотивацию – это новое красивое платье или более серьезные причины для победы над собой.

Психологические закаливания не позволят отклониться от поставленной задачи при похудении и борьбе с эффектом плато. Если килограммы стоят на месте, то стоит поэкспериментировать, чтобы похудеть, пересмотреть свой уклад, например:

• Застой энергии связан с сидячим образом жизни или неправильным планированием тренировок. В последнем случае можно вечерние занятия спортом перенести наутро, заниматься стоит не менее часа.
• Начать кардиотренировки с пробежек или быстрой ходьбы, а закончить силовыми нагрузками.
• Можно заняться танцами, но чтобы похудеть, интенсивные нагрузки должны быть регулярными.
• Углеводную пищу нужно заменить большей частью белковой.
• Хорошее психоэмоциональное состояние поможет добиться нужных результатов, преодолеть эффект плато.

Разгрузочные дни

Популярный овощ, который можно включить в разгрузочные дни – это огурец. В нем, помимо витаминов и микроэлементов, есть тартроновая кислота, она тормозит преобразование углеводов в жиры. Калорийность продукта низкая, он славится и своим косметическим действием: овощ увлажняет кожу под глазами. Зимой вместо огурцов используются яблоки. Для разгрузки съедается 1,5 кг огурцов за 7 приемов или 1,5 кг несладких яблок. Если есть заболевания желудка, или возникновение болей в области живота, то меню для похудения пересматривается или согласовывается с врачом.

Метод от противного

Еще 1 способ, как преодолеть плато в снижении веса – это метод от противного. Он заключается в том, что питание осуществляется без диет. Завтрак, обед, ужин состоит из продуктов, которые увеличивают калорийность блюд на 150 ккал. Главный упор делается на смене видов тренировок и избавлении от голодания. Такой подход срабатывает: эффект плато отступает, вес сдвигается с мертвой точки, можно похудеть.

Банные процедуры

Способствует снижению лишней массы тела баня. Регулярные походы в парилку очищают поры, делают коррекцию талии, бедер. Практиковать банные процедуры в период 4-6 недель после родов запрещено, ограничения имеют и люди с нарушением работы сердечно-сосудистой системы. Эта методика позволяет совмещать отдых и эффективную чистку тела от шлаков. Кожа выглядит свежей, ведь сауна помогает оздоровиться. Для сброса лишних кг и избавления от целлюлита применяют скрабы – они противостоят эффекту плато.

Можно нанести кофейную гущу на весь объем бедер, затем попариться, после смыть холодной водой. Сработать может и антицеллюлитный крем: средство нужно использовать комплексно с банной процедурой. Однако останавливаться только на таком методе не стоит. Увеличению эффекта похудения способствует совмещение с упражнениями в спортзале. Также рекомендуется попробовать употребление липового чая перед парилкой. Это поможет справиться с привычным эффектом плато и наблюдать через время потерю кг.

Видео: Плато при похудении

Отзывы

Катя, 35 лет

Часто сижу на диетах, но впервые узнала, что эффект плато – это когда стрелка весов замирает на определенном значении, человек не может набрать или снизить кг. Такая проблема появилась и у меня из-за неправильной диеты. Важно пересмотреть свой образ жизни и устроить новый уклад, применить другую диету. Я так и сделала, результат – 2 кг сбросила за неделю.

Галина, 43 года

Страдаю лишним весом, но не сдаюсь, а борюсь, плыву против течения. Существует недостаток времени, но нахожу минутку и тренируюсь дома. Недавно увидела, что перестала худеть – это эффект плато. Решила восполнить суточный объем жидкости. Сразу эффект невиден, но потом лишние килограммы ушли. Рекомендую всем добавить питье при похудении.

Ольга, 28 лет

Лишний вес – это норма для меня, соблюдение диет приводило к срыву и формированию еще большего аппетита. Заметила, что стал появляться интерес к занятиям спортом, после которых килограммы стали уходить. К сожалению, недолго, он остановился из-за эффекта плато, но я записалась на йогу и это способствовало снижению веса.

sovets.net

Эффект плато при похудении: 12 способов преодолеть

Каждый, кто хоть раз худел, сталкивался с таким явлением, как плато – это, когда ты продолжаешь правильно питаться, не уменьшаешь физическую нагрузку, а вес стоит. Именно в этом период чаще всего происходят срывы и разочарования. Мы нашли 12 способов, которые помогут преодолеть эффект плато при похудении.

1. Урежьте количество углеводов

«Диеты с низким содержанием углеводов способствуют снижению веса» – так утверждают авторы масштабного исследования. Около года они наблюдали за группой людей и обнаружили, что те, кто потреблял 50 или менее граммов углеводов в день, потеряли больше, чем те, кто следовал традиционным диетам по снижению веса (ncbi.nlm.nih.gov).

Статья в тему: Разные типы фигуры: как одеться, чтобы казаться стройнее

Все дело в том, что ограничение углеводов приводит к «метаболическому преимуществу», которое заставляет тело сжигать больше калорий. К тому же, вы меньше едите, не испытывая при этом голод и дискомфорт.

РЕЗЮМЕ: Диеты с низким содержанием углеводов помогают контролировать голод, обеспечивают ощущение полноты и способствуют долгосрочной потере веса.

Маргарита Королева крайне не рекомендует пользоваться разгрузочными днями постоянно или сидеть на низкокалорийной диете. При возврате к привычному режиму питания это обязательно даст прибавку в весе.

А еще важно отличать эффект  плато при похудении от той точки, когда организм окончательно перестает худеть. Для этого нужно лишь просчитать индекс массы тела – при нормальном весе он должен быть от 18 до 24, и посмотреть на то, какой процент жира имеется в организме.

Она советует научиться правильно воспринимать себя, не стремиться за навязанными стандартами. «Возможно, у вас никогда не будет тонкой талии не потому, что вы имеете избыток веса, а просто в силу определенного строения скелета. В этом случае нужно не снижать вес, а правильно подобрать одежду. Стоит научиться получать удовольствие не только от того, как ты выглядишь, а от того, что ты делаешь, тогда наступит желанная гармония во взаимоотношениях с самим собой» – советует диетолог.

2. Увеличьте интенсивность тренировок

С потерей веса метаболизм замедляется. Силовые тренировки помогают его разогнать, а также способствуют сохранению мышечной массы. Это очень важно, ведь мышцы – основной фактор, влияющий на то, сколько калорий вы сжигаете, активничая или отдыхая (ncbi.nlm.nih.gov).

Другие виды физической активности, которые предотвращают замедление метаболизма – это аэробные упражнения и интенсивная интервальная тренировка (ncbi.nlm.nih.gov).

Если вы уже тренируетесь, выделите 1-2 дополнительных дня в неделю или увеличьте интенсивность ваших тренировок.

РЕЗЮМЕ: Выполнение упражнений, особенно силовых тренировок, компенсирует снижение скорости обмена веществ, которое происходит во время потери веса.

3. Проанализируйте свой рацион

Мы склонны недооценивать количество пищи, которую потребляем.

В одном исследовании люди с ожирением сообщали, что съедают около 1200 калорий в день. Однако подробный анализ их пищевых дневников в течение двух недель показал, что они потребляли почти в два раза больше, чем заявили (ncbi.nlm.nih.gov/pubmed).

РЕЗЮМЕ: Отслеживание потребления калорий поможет понять, нужно ли вам корректировать рацион, чтобы снова начать похудеть.

4. Чтобы преодолеть эффект плато при похудении, увеличьте количество белков

Если ваша потеря веса застопорилась, увеличьте количество белков в рационе.

На переваривание белков требует на 20—30% калорий больше, чем на сжигание жиров или углеводов. Белки стимулируют выработку гормонов, которые помогают уменьшить аппетит и дают надолго чувство насыщения, и помогают поддерживать мышечную массу.

Чем больше веса вы уже потеряли, тем медленнее будете терять его. Если ваш начальный вес был 80 кг и вы теряете 1% массы (около 1 кг) в неделю (0,5%—1% это здоровый темп сжигания жира). На следующей неделе мы 1% считаем уже от 89 кг – потеря составит около 900 г. Чем меньше ваш вес, тем меньше его дальнейшее снижение.

Важно не только общее количество белков за день, но и их включение в каждый прием пищи. Специалисты по метаболизму рекомендуют взрослым минимум 20—30 граммов белков на один прием трижды в день. Это усиливает обмен веществ, уменьшает голод и предотвращает потерю мышечной массы.

РЕЗЮМЕ: Увеличение потребления белков усиливает обмен веществ, уменьшает голод и предотвращает потерю мышечной массы.

5. Управляйте стрессом

Статья в тему: Как снизить кортизол за 5 минут: простой трюк, который меня всегда выручает

Доказано, что хронический стресс часто тормозит потерю веса, поэтому очень важно научиться контролировать свои эмоции.

Расслабление мышц и глубокое дыхание помогают обрести равновесие.

РЕЗЮМЕ: Повышенная продукция кортизола, связанная со стрессом, может влиять на потерю веса. Стратегии снижения стресса могут способствовать снижению веса.

6. Ешьте больше клетчатки

Увеличение количества клетчатки может помочь преодолеть эффект плато при похудении.

Клетчатка замедляет движение пищи через пищеварительный тракт, что сохраняет чувство сытости надолго, снижая тем самым количество потребляемых калорий.

РЕЗЮМЕ: Волокно способствует снижению веса, замедляя движение пищи через пищеварительный тракт, уменьшая аппетит и количество калорий, которые вы получаете из пищи.

7. Устройте себе загрузочный день

Загрузочный день нужен для того, чтобы «встряхнуть» организм. Он будто выходит из режима экономии и снова начинает работать активно.

В такой день можно съесть большое количество углеводов, но при этом полностью ограничить употребление белков и жиров. И еще важно, что это должен быть избыток какого-то одного продукта.

Организм резко увеличивает обмен веществ. На следующий день, вы возвращаетесь к прежнему питанию.

Доктор Ковальков советует, преодолевать плато с помощью, так называемой, встряски. Этот метод он предлагает использовать с первых дней диеты, объясняя тем, что в нашей жизни обязательно должны быть удовольствия. Лакомства можно есть каждый день. Если это шоколад, то не более двух маленьких кусочков. И есть их нужно смакуя, получая удовольствие.

Правда такой углеводный скачок может стать катастрофой для людей с сахарным диабетом, поэтому данная рекомендация не годится для тех, кто страдает этим заболеванием.

РЕЗЮМЕ: устраивайте себе загрузочные дни, чтобы разогнать метаболизм.

8. Пейте воду, кофе или чай

Статья в тему: Если пить воду – можно похудеть

Исследования показали, что простая вода может повысить метаболизм на 24-30% в течение 1,5 часов после употребления порции 500 мл. Пейте воду за 20 минут до еды, и вы меньше съедаете.

Кофе и чай также могут способствовать снижению веса. Зеленый чай содержит антиоксидант, который усиливает сжигание жира на 17%. Напитки с кофеином значительно ускоряют метаболизм.

РЕЗЮМЕ: Питьевая вода, кофе или чай могут помочь повысить ваш метаболизм. Показано, что кофеин и антиоксиданты, содержащиеся в кофе и чае, способствуют сжиганию жира.

9. Высыпайтесь

Сон чрезвычайно важен для хорошего психического, эмоционального и физического здоровья. Недосып приводит к увеличению веса, снижая скорость метаболизма и меняя уровень гормонов, которые стимулируют аппетит и способствуют накоплению жира.

Чтобы преодолеть эффект плато при похудении и поддержать организм, постарайтесь спать 7-8 часов в сутки.

РЕЗЮМЕ: Недосып может влиять на потерю веса, уменьшая скорость метаболизма и изменяя уровень гормонов.

10. Ведите активный образ жизни

Хотя тренировка важна, другие факторы также влияют на количество калорий, которые вы сжигаете в день.

Статья в тему: 9 упражнений, которые можно делать на кухне

Например, ваш метаболизм ускоряется, когда вы меняете осанку и совершаете другие виды физической активности. Это называется NEAT – повседневный термогенез без учета тренировок.

Исследования показали, что NEAT может оказать серьезное влияние на ваш метаболизм, хотя это показатель больше зависит от особенностей конкретного человека (ncbi.nlm.nih.gov).

Легкий способ увеличить ваш NEAT – это чаще вставать или иногда работать стоя. Согласно одному исследованию люди, которые стояли, а не сидели во время рабочего дня, в среднем сжигали около 200 дополнительных калорий.

РЕЗЮМЕ: Увеличение NEAT может помочь повысить скорость метаболизма и снизить вес и преодолеть эффект плато при похудении.

11. Ешьте овощи с каждым приемом пищи

Овощи – идеальная еда для похудения.

Большинство овощей содержат мало калорий и углеводов, зато они богаты клетчаткой и полезными питательными веществами.

Диеты, содержащие большое количество овощей, как правило, дают наибольшую потерю веса (ncbi.nlm.nih.gov).

РЕЗЮМЕ: Овощи богаты важными питательными веществами, но содержат мало калорий и углеводов. Включение их в каждый прием пищи может помочь  преодолеть эффект плато при похудении. 

12. Не ориентируйтесь на вес

Когда вы пытаетесь сбросить вес, показатель на весах становится частью вашей повседневной жизни. Однако важно понимать, что цифра на весах не единственный показатель прогресса, ведь она не отражает изменения в составе тела.

Когда вы регулярно тренируетесь, вы наращиваете мышцы, а они плотнее жира и занимают меньше места в нашем теле – жир уходит, но вес остается прежним за счет мышечной массы.

Причиной фазы плато может быть задержка жидкости в организме. Это зачастую связано с гормонами или с избытком соли в рационе.

РЕЗЮМЕ: Ваш вес может не отражать потерю жира. Ориентируйтесь на свое самочувствие, объемы и на то, как сидит одежда.

Эффект плато при похудении – нормальное явление, через которое все проходят. Любите себя, уважайте свое тело и у вас все получится.

По материалам: healthline.com

edaifigura.ru

Как сдвинуть процесс похудения с мертвой точки? Преодоление эффекта плато

Эффект плато знаком многим худеющим, но не все знают, что это такое и как с этим бороться. Если в процессе похудения ваш вес нажал «по тормозам», значит вы лицом к лицу встретились с плато. Эффект плато при похудении – это очередная ступенька, преодолев, которую ваш вес продолжит снижаться, и вы снова будете довольны результатами.

Каждая женщина стремится к совершенству, в первую очередь цель — утонченная фигура. В этом вопросе женщины готовы жертвовать собой, они сидят на жестких диетах, ограничивают рацион питания, изматывают себя тренировками. Когда процесс запущен, они видят первые результаты, это мотивирует с новой силой. Но второй раз чуда не происходит. Вес встал как вкопанный! Эта ситуация знакома многим, пыхтишь-пыхтишь, а он как заколдованный остановился. Такая ситуация способна сбить с ног самого замотивированного человека. Но паниковать раньше времени не стоит, давайте разберемся что же происходит, почему вес остановился, сколько продолжается плато при похудении, как преодолеть и что делать?

Да, занимаешься изнурительным спортом, сидишь на диете, а вес, как на зло встал и стоит на месте. Но каждый худеющий сталкивается с этим, некоторые преодолевают этот период, а «слабые» срываются, так как не знает, что делать. Подобный застой веса носит название эффект плато или фаза плато.

Если процесс похудения остановился, значит организм привыкает к такому режиму питания и нагрузкам, просто перестает терять жир. Обычно вес стремительно снижается в первые три недели. За это время возможно потерять 3-4 килограмма. Но в этот период из организма выводится жидкость, а не жир. Уже после того как жидкость выведена, начинается сжигание жира.

Мы знаем, что организм способен накапливать жир на «черный день». В момент наступления плато организм перестаивается, легкий и лишний жир отдает, оставляя запасы, ведь он думает, что это нешуточное голодание. Многих интересует вопрос сколько длится эффект плато при похудении, почему он возникает? Однозначный ответ вам никто не даст, ведь организм каждого уникален. Если говорить о среднем показателе, то это 3 недели. Но плато может длиться дольше. А счастливчикам удается преодолеть за более короткий срок. Главное в этих вопросах не опускать руки раньше времени. Нужно запастись терпением, но ни в коем случае не бросать тренировки и не срываться с диеты, даже если вес остановился, и не двигается с мертвой точки продолжительное время.

Возможные причины

Прежде чем бороться с застоем веса, нужно знать, что конкретно вызывает это явление, сколько придется терпеть. Существуют основные причины, которые объясняют адаптивный термогенез (этот термин используется в научном лексиконе). Фаза плато или проще «встал вес» наступает если обмен веществ резко замедлился. Конкретно в тот момент, когда организм воспринимает диету и спорт как угрозу, он экономит «силы», замедляя метаболизм. Несбалансированное питание тоже влияет на обмен веществ. Причиной появления плато при похудении становится слишком большое количество физической нагрузки. «Если увеличить количество часов в спортзале, то это пойдет на пользу» -распространенное заблуждение. Во время изнурительных упражнений, организм переходит в стрессовое состояние, переводится в режим экономии энергии, это и объясняет явление «встал вес».

Как преодолеть эффект плато?

Как мы уже сказали, каждый организм уникален. Поэтому каждому придется искать индивидуальный метод для преодоления эффекта плато. Предлагаем вам 5 самых действенных способов в борьбе с застоем веса:

1.     Разгрузочный день. Это классический прием, которым пользуется большинство худеющих. Устройте себе овощной, фруктовый или белковый день, откажитесь на день от физической нагрузки.

2.     День «обжорства». Этот метод действует от обратного. Скажите организму, что его не собираются мучить голодом, нет необходимости запасать лишний жир. Не стоит есть все подряд, запрет на жирную, тяжелую пищу никто не отменял. Ешьте то, что едите обычно, но на 25% калорийнее.

3.     Пищевые «качели». Чередуйте загрузочный и разгрузочные дни.

4.     Долой рутинные тренировки. Чтобы выбить организм из колеи, измените привычные тренировки. Вы занимались кардио-тренировками, значит добавьте в план еще упражнения на проблемные участки. Оптимальным выбором в этот период станут высокоинтенсивные интервальные тренировки. Как вариант можно сменить время занятия спортом. Перенести с вечера на утро.

5.     Пересмотрите рацион. Худеющие ежедневно едят одно и то же. Попробуйте открыть для себя новые продукты. К тому же главной причиной эффекта плато считается равенство между потребляемой и затрачиваемой энергией. Для продолжения процесса похудения нужно урезать рацион, потреблять калорий меньше, чем сжигается.

Как предотвратить застой веса

Каждый второй худеющий проходит через фазу плато. Но если вы желаете относиться к счастливой половине, то рекомендуется соблюдать простейшие правила:

Эти правила помогут вам избежать эффект плато при похудении.

Важно: Чем больше веса вы теряете в короткий срок, тем больше вероятность возникновения эффекта плато.

Чего нельзя делать!

Период плато неприятный для худеющих, но это временное явление, стоит только потерпеть.

Ни в коем случае не рекомендуется в период плато:

1.     Сидеть на жесткой диете. Это только усугубит ситуацию.

2.     Нельзя нервничать. Девушки с унылым настроением подвержены обжорству и желанию поесть сладенького. А этого делать нельзя!

3.     Не бросайте начатое! Запомните, фаза плато – это еще одна ступенька на пути к утонченной фигуре. Все идет как нужно!

Что не считается эффектом плато

Бывают случаи, когда человек, у которого замедлился процесс похудения, грешит на плато. Действует всеми силами для преодоления, но результата не получает. А может это не фаза плато?

У женщин в течение цикла происходит колебание веса. В этот период лучше вовсе не взвешиваться, потому что возможно вы увидите не только застой, но и прибавку. Нужно не терять из внимания тот факт, что мышцы тяжелее жира. И даже когда вы видите на весах регулярно одну и ту же цифру, это не говорит о том, что похудение остановилось. Возможно с потерей веса, ваша мышечная масса возросла.

Эффект плато — защитная реакция организма на стремительное похудение, ничего сверхъестественного в этом явлении нет, поэтому и паниковать раньше времени не стоит. Если у вас остановился вес и началась фаза плато, это говорит о том, что вы привыкли к новому весу, и никак не рискуете набрать лишние килограммы заново. Заветное число на весах будет под контролем. А если пожелаете продолжить худеть, то просто нужно преодолеть фазу плато и делать так, как делали раньше.

Успешного Вам похудения!

novaiy.com