Как правильно выполнять упражнения на тренажерах – Упражнения на тренажерах. Видео описание упражнений на тренажерах для всех мышц тела — портал Фитнес 96

Правильная техника упражнений в тренажерном зале!

Вы давно посещаете тренажерный зал, и вам кажется, что вы уже все знаете. Но пора внимательно присмотреться к вашей технике выполнения упражнений в тренажерном зале.

Общие ошибки, допущенные при некоторых общих упражнениях в тренажерном зале, например, ошибочная техника приседаний, в конечном счете приведут к серьезной боли. Чтобы избежать травм, прочтите эту статью!

Один из элементарных способов затормозить ваш прогресс в спортзале – это пострадать от травмы из-за небрежности. К сожалению, это случается все чаще.

Иногда это происходит из-за того, что люди просто что-то делают, не задумываясь, пытаясь похвастаться или подурачиться. В других люди просто не знают правильной техники, и, когда дело доходит до действия, они думают, что на самом деле выполняют упражнение правильно.

Если это так, им нужно просто скорректировать технику, чтобы они чувствовали себя безопаснее во время тренировки. А также для того, чтобы снизить вероятность пробуждения следующим утром со странными и изнурительными болями.

Техника приседаний со штангой

Ошибка

Первая ошибка, которую совершают люди в технике приседаний, – они выводят колени за линию пальцев ног в приседе. Наиболее распространенная траектория движения колен — начать движение внутрь.

Редко вы увидите людей, выполняющих противоположное движение, когда колени двигаются наружу, однако обычно это происходит лишь тогда, когда человек начинает движение на круглых ногах либо у него очень хорошая выворотность (стопы естественно направлены наружу, как у танцоров). Когда колени идут по такой траектории, это оказывает гораздо большую нагрузку на связки и соединительную ткань, поддерживающую коленную чашечку, и часто приводит к большей боли в коленном суставе.

Решение

Чтобы этого не происходило, лучше всего выполнять правильно приседания перед зеркалом, чтобы вы могли видеть свою технику приседаний и точно отслеживать, как движется коленный сустав.

Если вы видите, что он перемещается слегка неровно, исправьте его траекторию, прежде чем опуститесь ниже. Если эта ошибка проявляется систематически, велика вероятность того, что вы просто поднимаете слишком большой вес. Тогда обычное снижение веса решит проблему.

Подъем штанги на бицепс в тренажерном зале

Ошибка

Обычно это наблюдается, когда ребята пытаются поднять очень тяжелый вес, который поднять не могут. Они пытаются поднять и закончить движение при помощи импульса плеч, чтобы облегчить себе таким образом поднятие грифа до конечной точки.

Когда это происходит, большой упор делается на нижнюю часть спины и плечевые суставы, а это уже не мышцы, которые тянут вес. Эти мышцы отвечают за скорость движения.

Причина в том, что с помощью тяжелого веса вы будете способствовать дальнейшему напряжению мышц (ведь рост мышц является результатом перегрузки), однако, когда вес становится слишком большим и это начинает происходить, бицепсы на самом деле уже больше не работают, поэтому положительных результатов не будет.

Решение

Чтобы устранить эту проблему, в первую очередь надо снизить вес, который вы поднимаете. В этом и заключается основная причина ошибки.

После этого действительно сконцентрируйтесь на сохранении локтей в заблокированной позиции по бокам тела во время всего движения. Это поможет предотвратить раскачивание веса, поскольку при использовании колебательного движения, локти также начали бы двигаться вверх.

Лучший способ добиться результатов в этом упражнении – использовать медленные и контролируемые движения, поэтому сосредоточьтесь на сопротивлении напряжению при движении в обоих направлениях. И тогда вы увидите гораздо больше изменений в руках, чем если бы вы выполняли колебательные движения, как при ошибочном выполнении.

Упражнение Армейский жим в тренажерном зале

Ошибка

Суть в том, что спортсмены начинают это упражнение с правильного выполнения, поднимая вес чуть выше своей головы, но когда они продолжают поднимать вес вверх, они начинают раскачиваться спиной, что приводит к искривлению поясничной области в форме буквы U. Что создает идеальную ситуацию для возникновения болей в пояснице.

С тяжелым весом над головой и силой тяжести, действующей вниз, вес увеличивается, и давление сосредотачивается на позвонках нижней части спины. Поскольку позвоночник искривлен неестественным образом, давление, оказываемое на эти позвонки, не будет поддерживаться, и может привести к большим проблемам.

Решение

Самый простой способ решения этой проблемы заключается в использовании тренажера для жима стоя со спинкой. Это поможет вам держать спину прямой во время выполнения упражнения. Обратите внимание, что некоторые люди все еще могут начать раскачиваться на этом тренажере, поэтому вам все равно придется сосредоточиться на том, чтобы спина плотно прилегала к спинке.

Если вы предпочитаете не использовать тренажер, но хотите правильно выполнять это упражнение, просто попробуйте использовать меньший вес и выполнять упражнение, стоя боком перед зеркалом. Когда вы будете поднимать вес, смотрите в зеркало и наблюдайте за состоянием спины. Следует поддерживать нормальное нейтральное положение на протяжении всего упражнения. Если вы обнаружили, что вы покачиваетесь, сократите ваши ягодичные мышцы. Это поможет выдвинуть таз вперед и держать нижнюю часть спины прямой.

Почему важна техника упр

bodymaster.ru

Как правильно выполнять упражнения на тренажерах

Лучшие упражнения на тренажерах

Вы знаете какое основное преимущество имеют упражнения на тренажерах перед той же штангой или гантелями? Сейчас, конечно можно услышать множество мнений по этому поводу, но тем не менее, главное отличие и оно же преимущество, в том, что траектория движения здесь максимально правильная, для того, чтобы точно воздействовать на заданную мышечную группу или отдельно взятую мышцу. Иными словами, техника выполнения одного и того же упражнения, выполненного со свободным весом и в тренажере, будет весьма сильно отличаться, при чем в пользу тренажеров.

Второе, но не менее важное отличие в том, что риск получить травму на тренажере куда меньший чем с другими спортивными снарядами.

По большому счету, упражнения на тренажерах, дают вам уникальную возможность экспериментировать с количеством сетов, повторов, весом отягощения, скоростью выполнения, интервалами отдыха и другими принципами бодибилдинга, без риска что-то травмировать себе. Естественно, правда, эти эксперименты должны проходить в пределах разумного…

Конечно же у тренажеров есть и свои минусы, так как они являются вспомогательными инструментами в наборе силы и массы и не могут быть основой тренинга.

Однако, в грамотной связке с основными базовыми упражнениями, упражнения на тренажерах, в разы усилят эффект от ваших тренировок.

Именно поэтому, в сегодняшней статье, мы решили дать вам обзор лучших упражнений, которые выполняются в тренажерах и дают солидные прибавки к объему мышц и показателям их силы. Начнем!

Тренажер Смита

Настоящая находка для новичков железного спорта и незаменимый инструмент для атлетов со стажем. Первые могут без труда освоить правильную технику выполнения многих базовых упражнений, а вторые вывести свои тренировки на более качественный уровень. Подробнее об этом тренажере, читайте в нашем обзоре «Машина Смита – гениальный тренажер».

1/ Жим штанги лежа. Выполняя это упражнение в тренажере Смита, вы можете поставить локти в максимально правильное положение – перпендикулярно полу.

Казалось бы, ведь это можно сделать и с обычной штангой, но увы, как показывает практика, многие это правило непроизвольно нарушают, а особенно новички.

Также, для того, чтобы акцент нагрузки приходился по большей своей части на грудные мышцы, штангу необходимо опускать ближе к шее, что очень трудно и опасно сделать при работе со свободным весом.

2/ Приседания.

Внимание!

Еще один вариант изменения нагрузки в тренажере – это широко развести носки по сторонам, таким образом, вы, в большей степени, нагрузите внутреннюю поверхность бедер. Однако, при этом, следите, чтобы и ваши колени были направлены в сторону носков, иначе говоря, также широко были разведены.

Это обезопасит вас от неприятных последствий в виде травмы.

3/ Тяги. Различные тяговые упражнения для мышц спины дают замечательный результат, когда их используешь до отказа и по принципу пирамиды, но только не прибавляя, а убавляя рабочие веса.

То есть, к примеру, вы делаете тягу в наклоне, выполнив 6 повторов в первом сете, затем, столько же или уже немного меньше, во втором и третьем, после убавляете немного вес и выполните еще 5-6 подходов до отказа, а на последок вообще выполняете форсированные повторения.

Поверьте, вы почувствуете, как ваша спина изнывает от нагрузки.

Блоки

Упражнения на блочных тренажерах дают возможность проработать мышцы на новом уровне – сверхкачественно и максимально точно. Особенность их в том, что работа, в основном, нацелена на конкретную мышечную группу, что очень полезно, для «шлифовки» и «добивки» мышц после тяжелой базы.

4/ Кроссоверы. Способны прицельно проработать мышцы груди, смещая акцент нагрузки, в зависимости от положения вашего туловища. Поэтому, выполняя это упражнение, чередуйте прямое положение туловища, с небольшим наклоном вперед.

5/ Разведения лежа. Можно выполнять как на горизонтальной скамье, так и на скамье с наклонами вниз или вверх. Упражнение прорабатывает грудь, лучше чем аналог с гантелями, так как здесь практически исключены из работы предплечья, а грудные испытывают нагрузку как в позитивной, так и в негативной фазе движения.

6/ Подъем на бицепс. Та же история, что и с предыдущим упражнением – вы значительно облегчаете работу своим предплечьям, концентрируясь на нагрузке бицепсов.

Также в этом упражнении очень легко варьировать нагрузку, не меняя веса – просто отойдите немного назад и вам станет легче одолеть вес или наоборот, подойдите ближе к тренажеру и прежний вес окажется тяжелее.

Этот прием хорошо подойдет для пампинга бицепсов.

7/ Жим к низу. Незаменимое упражнение для «добивки» трицепсов. Наличие различных рукоятей поможет еще более качественно проработать эти мышцы, в зависимости от ваших целей. Однако, помните, что для достижения максимальной нагрузки и полной изоляции трицепса, стойте на минимальном расстоянии от тренажера.

8/ Тяга к груди. Весьма эффективное упражнения для трапеций, но в отличии от жима к низу, тут нужно отойти подальше от тренажера. Тяга к груди будет работать еще лучше, если вы используете принцип ступенчатых сетов.

9/ Приведение ноги в блоке. Одно из лучших упражнений на тренажерах, но почему-то многими невыполняемое. Здесь в работу включены приводящие мышцы бедра, развитость которых, придаст вашим ногам внушительный вид.

10/ Подъем рук через стороны. Хорошее упражнение, изолирующее средние части дельтовидных мышц. По аналогии с разведениями лежа, тут ваши плечи, будут под нагрузкой на протяжении всей амплитуды, предплечья же, в свою очередь, будут испытывать меньшее напряжение, позволив вам сконцентрироваться на работе дельт.

11/ Сгибания ног лежа. Нет лучшего упражнения для изоляции бицепсов бедра, поэтому выполнение его прописано всем атлетов от начинающих и до профи. Весьма легкое, с точки зрения техники выполнения и очень крутое, с точки зрения эффективности.

12/ Сгибания ног стоя. Аналогичный предыдущему вариант, однако с некоторыми различиями. Во-первых, вы выполняете упражнении по очереди каждой ногой, что позволяет вам в лучшей степени сосредоточиться на бицепсах бедра, а во-вторых, вы избавляете себя от нагрузки в пояснице, чего нельзя сделать в положении лежа, особенно при работе с солидным весом.

13/ Разгибания ног. Степень изоляция квадрицепсов в этом упражнении просто зашкаливает. Обычно его используют в трех случаях:

-для разминки перед приседаниями

— для «шалифовки» и «добивки» квадрицепсов после приседаний и жимов ногами

— в конце тренировки ног, с легким весом, чтобы «накачать» в квадрицепсы свежей крови.

14/ Тяга верхнего блока. Это ни что иное как «блочный» вариант подтягиваний. Эффект практически тот же, но возможность варьировать веса, позволяет отнести его в категорию лучших упражнений на тренажерах. Подойдет для тех, кто еще не может выполнять заданное количество сетов и повторов на перекладине, а также для лучшей проработке спины, после тех же подтягиваний.

15/ Тяга нижнего блока. Это упражнение можно отнести к блочному варианту тяги штанги в наклоне. Как и любая горизонтальная тяга, это упражнение работает на развитие, в большей степени, средней части спины, причем в толщину. Напомним, что вертикальные тяги, развивают спину в ширину.

Остальные тренажеры

16/ Жим ногами. Это своего рода изолирующий вариант приседаний, хотя «базовость» этого упражнения просто зашкаливает. Особенность его в том, что вы можете доработать мышцы ног, без участия мышц спины, а также, имеете возможность, за счет смены расстояния между ступнями и положения носков, варьировать акценты нагрузки на различные части мышц бедра.

17/ Гакк-приседания. Также позволяет варьировать нагрузку как и жим ногами, но по траектории движения это упражнение уже больше схоже с классическими приседаниями, что придает ему большей естественности с точки зрения анатомической функции мышц.

18/ Подъем на носки сидя. Это упражнение хорошо тем, что вектор нагрузки тут направлен прямо на икроножные мышцы. В отличии от тех же, подъемов на носки в блоке или со штангой, вес тут будет, конечно, значительно меньше, но качество изолированной нагрузки будет больше. Чтобы довести нагрузку до предела, держите корпус не прямым, а наклоняйтесь вперед.

Вот собственно, говоря и весь список, в который вошли лучшие упражнения на тренажерах. Конечно, эти упражнения не панацея и существует множество других, но если уж выбирать фаворитов, то перечень упражнений будет выглядеть именно так. Обязательно включайте их в список своих тренировочных комплексов, чтобы достичь желаемого результата в кратчайшие сроки.

На этом, все друзья, заходите к нам почаще и до новых встреч в следующих выпусках. Удачи!

Источник: http://musclefit.info/poleznie-stati/luchshie-uprazhneniya-na-trenazherah

Упражнения на тренажерах

Раздел «Упражнения на тренажерах» поможет вам сориентироваться в обилии информации и советов относительно домашних тренировок.

Вы не только сможете выбрать для себя наиболее удобный режим тренировок, но и построить свои тренировки так, что каждая минута занятий будет приносить вам ощутимую, наглядную пользу.

Очень важно не только тренироваться, но и — тренироваться правильно. Читайте статьи рубрики «Упражнения на тренажерах», тренируйтесь, и радуйтесь достигнутым результатам!

Многие люди понимают, что для того, чтобы хорошо себя чувствовать, быть красивым и иметь отличное здоровье, необходимо больше двигаться.

  Но движение должно быть  систематизированным и комплексным, а не просто в виде работы на даче или «беготни» на работе. Например, это могут быть упражнения  на тренажерах дома или  комплекс упражнений в спортзале.

Данные действия помогут подтянуть мышцы, похудеть, приобрести отличную форму и энергию на каждый день.

Мужчины и женщины в качестве мотиваторов выбирают для себя различные цели.

Мужчины:

• Улучшить фигуру;
• Возможность похудеть;
• Повысить самооценку;
• Поднять жизненный тонус и укрепить здоровье
• Накачать мышцы и добиться рельефа.

Женщины:

• Улучшить фигуру;
• Возможность похудеть;
• Повысить жизненный тонус и укрепить здоровье;
• Желание познакомиться с новыми людьми и потребность в общении;
• Поднять социальный статус.

Стоит отметить, что необходимой составляющей успеха в любых начинаниях является правильная постановка цели. Важно определить для себя то, для чего вообще нужны тренировки: снижение веса, корректировка фигуры или укрепление здоровья.

Это позволит выбрать правильное направление тренировок и верно выбрать упражнения.

Как заниматься на тренажерах

Новичков обычно пугает большое количество неизвестных и непонятных агрегатов в тренажерном зале. Чтобы тренировка на тренажерах была правильно спланирована и приносила пользу, лучше изначально обратиться к профессиональному тренеру.

Он поможет подобрать снаряды, необходимые именно вам и будет контролировать нагрузку и интенсивность тренировок. Это нужно и важно, так как в первое время мышцы будут болеть, привыкая к ритму занятий и величине нагрузок.

Данный момент придется перетерпеть, дальше будет легче и проще.

Важно!

Так же следует учитывать, что не стоит заниматься каждый день. Оптимальный режим тренировок – это 3 раза в неделю, примерно по 1,5 – 2 часа. Лучше, если это будет утреннее время, так как занятия на тренажерах сутра «сжигают» больше жира и поднимают общий энергетический уровень организма.

Одежда для занятий должна быть просторной, комфортной и не слишком плотной. Обильное потовыделение  при тренировках не способствует более быстрому похудению, как ошибочно считают многие. Подобную потерю весу организм восполнит в тот же день из употребленной вами жидкости.

Правила и хитрости

Как правильно заниматься на тренажерах может рассказать инструктор в спортивном клубе. А что делать тем, кто решил заниматься дома? Рубрика нашего сайта поможет в этом. Здесь можно найти советы:

• Как должна  строиться работа на тренажерах для достижения большей эффективности;
• Как уменьшить проблемные зоны с помощью того или иного тренажера;
• Как правильно спланировать тренировку на тренажерах;
• Какие упражнения на тренажерах для похудения самые эффективные и другие.

Так же можно узнать всё о правильном питании, которое в совокупности с тренировками, позволить достигнуть потрясающих результатов.

Наша рубрика будет полезна и тем, кто желает знать, какие мышцы работают на тренажере, и какую установить нагрузку.

План тренировки

Тренировка на тренажерах в обязательном порядке должна начинаться с разминки. Необходимо это для того, чтобы мышцы разогрелись и приготовились к нагрузке.

Далее можно выполнять упражнения на тренажерах кардио. Это задаст ритм тренировке.

Самой продолжительной частью занятия на тренажерах являются силовые упражнения. Они позволяют убрать живот, превратив его в красивые рельефные кубики, накачать бицепсы, трицепсы и иные мышцы. Сделать красивыми плечи, ноги, ягодицы, грудь, икры, спину и руки можно.

Но следует быть готовым к тому, что работа это тяжелая и долгая. Процесс похудения и формирования красивого тела должен происходить постепенно, тогда и результат будет не временный и мимолётный, а постоянный.

Конечно, его необходимо будет регулярно поддерживать, но это проще, чем вновь начинать все сначала.

Упражнения на тренажерах, грамотно спланированные  будут приносить радость,  а не будут в тягость.

Последним этапом тренировки является растяжка. Она помогает облегчить последующую боль в мышцах.

Занятия в домашних условиях

Если нет возможности посещать спортивные залы, то добиться поставленных целей по сотворению красивой фигуры можно и в домашних условиях. Для этого необходимо четко представлять, каких результатов хочется добиться. Затем разработать программу занятий, составить график тренировок, определить их интенсивность и уверенно двигаться к поставленной цели.

Не получиться обойтись и без правильного режима питания, это неотъемлемая составляющая спортивного и здорового образа жизни.

Важно отметить, что обязательно необходимо соблюдать режим отдыха и расслабления. Чтобы достичь результатов, сон должен составлять не менее 8 часов в сутки. В противном случае, организм не сможет полноценно тренироваться и при надобности сбрасывать вес.

Совет!

Для большей эффективности следует выполнять для каждого упражнения несколько подходов. Во время силовых тренировок рекомендуется изначально устанавливать легкие веса и упражнения повторять как можно чаще, а впоследствии постепенно уменьшать количество повторов и увеличивать веса.

Стоит отметить, что если чередовать упражнения, направленные на проработку одной и той же группы мышц, то это позволяет стимулировать мышцы сильнее.

Обязательно важно выполнять упражнения на растяжку. Делать это нужно до и после тренировки. Это позволит усилить кровообращение и снизить риск травмы.

Если вы решили серьезно заняться своим здоровым образом жизни, то вам помогут перечисленные в нашей статье  советы. Если появились ещё вопросы, то обратитесь к рубрике нашего сайта, где наверняка найдутся ответы на любые вопросы.

Источник: http://vsudu-sport.ru/exercise-gym

Упражнения на тренажерах для похудения

Скорее всего, Вы слышали, что упражнения на тренажерах считаются силовыми, поэтому использовать их для похудения малоэффективно.

Действительно, упражнения, выполняемые «на качалке», больше направлены на рост мышц, именно поэтому похудеть, выполняя лишь их, сложновато, ведь мышечная ткань весит гораздо больше жировой, да и лишние килограммы не стремятся исчезнуть после посещения спортивного зала.

 
Впрочем, к любой цели есть свой подход, и похудеть, выполняя упражнения на тренажерах, вполне реально.

Известно, что для сжигания жировой ткани необходимы аэробные упражнения, именно они запускают процесс сжигания жира. Для создания подобного эффекта в «тренажерке» существуют свои приемы, самыми распространенными из которых считается интервальный бег и суперсеты.

Интервальный бег

В зависимости от целей и опыта, каждый клиент тренажерного зала занимается по определенной программе, помогающей ему максимально быстро и эффективно достичь результатов.

Для того чтобы не только прокачать мускулатуру, но и сжечь излишки жира, опытные тренеры рекомендуют не просто бег после тренировки, а именно интервальный бег.

Такой вид бега примечателен тем, что после каждого подхода на прокачку той или иной группы мышц Вам необходимо будет минуты две три провести на беговой дорожке, бежать при этом нужно интенсивно.

Если же дорожка Вам не по душе, ее можно заменить велотренажером или орбитреком.

Смысл в том, чтобы организм без отдыха получил кардио-нагрузку. Этот прием часто используется профессиональными бодибилдерами при необходимости быстро снизить вес и «высушиться». Интервальный бег применяется при обычных пробежках, в этом случае необходимо будет чередовать интенсивный бег с размеренным, а также со спортивной ходьбой.

Суперсеты

Суперсеты представляют собой комбинацию нескольких упражнений для достижения максимального результата.

К примеру, это может быть прокачка нижнего пресса путем подъема ног на скамье после выполнения гиперэкстензии (одного подхода).

Важным моментом является то, что между подходами двух различных упражнений Вы не отдыхаете, а лишь после позволяете себе расслабиться. Такую комбинацию упражнений необходимо выполнить по три раза.

Внимание!

Ниже будет представлена программа таких суперсетов, которые необходимо будет выполнять поочередно. Запомните, что отдыхать между первой и второй частью суперсета не следует.

Всё это необходимо для того, чтобы Ваш пульс участился, а, следовательно, и появился жиросжигающий эффект. Именно учащенное сердцебиение свидетельствует о том, что Вы худеете, поэтому с помощью тренажеров также можно сбросить лишний вес.

Примером одной из тренировок в тренажерном зале, направленных на похудение, может служить следующая.

Для начала необходимо размяться, несколько минут провести на орбитреке или велотренажере и можно приступать к гиперэкстензии.

Технику ее правильного выполнения необходимо обязательно уточнить у тренера, который всегда должен находиться в зале. Выполнить это упражнение необходимо в три подхода, по 15 раз каждый.

Вторым упражнением в этом суперсете является прокачка пресса путем поднятия ног на скамье, расположенной под наклоном. Второе упражнение выполняется по той же схеме, что и первое.

После выполнения первого сета переходим к следующему. Сначала приседаем со штангой на плечах (3/15), что чередуем с жимом гантелей сидя (3/15).

Третьим суперсетом послужит комбинация таких упражнений, как тяга верхнего блока за голову, чередующаяся с разведением ног на тренажере. Эти упражнения также выполняется в три похода, каждый — по 15 повторений. Не забывайте, что между упражнениями в суперсете нельзя отдыхать, а передышку брать только после выполнения сета.

Важно!

Далее приступаем к такому суперсету: те же три подхода в 15 повторений для каждой части сета, а упражнения представлены выпадами с гантелями и разгибанием рук на тренажере.

Последним суперсетом, завершающим тренировку на тренажерах для похудения будет комбинация следующих упражнений: тяги горизонтального блока и сведения ног на тренажере. Схема выполнения аналогична предыдущим суперсетам.

Стоит указать, что данную тренировку можно дополнить и разнообразить с помощью упражнений-аналогов, которых существует огромное количество. Обязательно проконсультируйтесь с тренером по этому вопросу, и он сможет составить адекватную программу похудения, максимально эффективную именно в Вашем случае.

Не забывайте ознакомиться с информацией о правильном питании и для похудения, что позволит тренировкам не пройти зря. Полезной для желающих похудеть в тренажерном зале будет информация об инсулине, белковом и углеводном окне и прочих хитростях, помогающих настроить организм на ту цель, которую Вы преследуете.

Нелишним будет пробежать километр другой, однако, при правильном выполнении комплекса суперсетов, Вы сможете сбрасывать вес и без кардионагрузок.

Видео: Упражнения на тренажерах для похудения

Источник: http://good-diets.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/uprazhneniya-na-trenazherax-dlya-poxudeniya/

fitnessvopros.com

Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера

Разминка

Если вы тренируетесь не разогревшись, сильно повышается риск травм и снижается эффективность занятий. Кроме того, так вы формируете неправильные привычки.

Разминка — это обязательный элемент тренировки. Вы можете легко привести свои мышцы в рабочее состояние, выполнив простой порядок действий:

1. Используйте массажный ролик. Такие ролики помогают хорошенько разогреть мышцы всего тела. Вот здесь Лайфхакер подробно рассказывал, что это за инструменты и как их использовать.
2. Пять минут занимайтесь кардио: быстрым шагом поднимайтесь в гору, поупражняйтесь на эллиптическом тренажёре или велотренажёре. Если у вас есть лишний вес, не стоит бегать — поберегите колени.
3. Обязательно делайте суставную разминку и динамическую растяжку. Здесь вы найдёте видео хорошей разминки.

После этого вы будете достаточно разогреты, чтобы приступить к занятию.

Как составить программу тренировок

Когда вы приходите в зал, у вас уже должен быть чёткий план действий: какие упражнения вы будете делать, какие группы мышц прорабатывать.

Существует огромное количество программ тренировок, однако новичкам без тренера не стоит пробовать сложные варианты. Для начала лучше ограничиться последовательной проработкой всех мышц.

Условно разделим тело на несколько групп мышц: бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спину, ягодицы, бёдра и пресс. Если вы собираетесь тренироваться два раза в неделю, поделите группы мышц поровну. Например, в первую тренировку прорабатывайте бицепсы, спину, бёдра и пресс, а во вторую — трицепсы, грудь, плечи и ягодицы.

Вот несколько упражнений с тренажёрами и свободными весами на разные группы мышц.

Упражнения для ног и ягодиц

Жим ногами в тренажёре

С помощью этого тренажёра можно перемещать акцент на разные группы мышц, просто поменяв положение ног на платформе:

1. Ноги вверху платформы — акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра.
2. Ноги внизу платформы — акцент на квадрицепсы.
3. Узкая постановка ног — акцент на внешнюю часть бедра.
4. Широкая постановка ног — акцент на внутреннюю часть бедра.

Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Отведение ног в тренажёре

Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы. Отводите ногу назад до тех пор, пока голень не станет параллельна полу, но не разгибайте колени полностью. Чтобы лучше проработать мышцы, опускайте ногу в изначальное положение медленно.

Приседания

Это базовое упражнение с огромным количеством вариаций: с широкой постановкой ног или на одной ноге, со штангой или с гантелями, с возвышения или с выпрыгиванием. Здесь Лайфхакер подробно разбирает технику выполнения приседаний, а в этой статье есть несколько вариантов приседаний и других упражнений для бёдер.

Выпады

Ещё одно упражнение с большим количеством вариаций. Выпады можно делать со своим весом, со штангой или с гантелями, передвигаясь по залу или на месте.

Во время выпада следите за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги находилось ровно над пяткой. Немного наклонив корпус вперёд, вы сместите акцент на ягодицы.

Становая тяга

Это базовое упражнение прорабатывает не только мышцы бёдер и ягодиц, но и мышцы-разгибатели спины и трапецию. Начинайте с классической становой тяги, но не берите большой вес.

Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Чтобы разнообразить свои тренировки, изучите другие упражнения для бёдер и ягодиц.

Упражнения для спины

Гиперэкстензия

Это упражнение укрепляет мышцы-разгибатели спины. Оно отлично разогревает и готовит к важному базовому упражнению — становой тяге.

Если вы хотите прокачать именно мышцы спины, а не ног, начинайте выполнять упражнение из положения, когда корпус составляет прямую линию с тренажёром. Затем поднимайте спину, сводя вместе лопатки и отводя руки назад. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд.

Тяга нижнего блока к животу

Ключевой момент в этом упражнении: тянуть блок нужно не руками, а спиной. Во время тяги фиксируйте спину и сводите лопатки. В видео показаны техника и особенности выполнения упражнения:

Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение также помогает эффективно накачать мышцы спины. На видео ниже разбираются техника выполнения и основные ошибки:

Упражнения для груди

Жим штанги лёжа

Это базовое упражнение задействует и грудные мышцы, и трицепсы, и дельтовидные мышцы. Акцент можно сместить, поменяв хват: жим лёжа узким хватом больше нагружает трицепсы, а широким — грудь. Также акцент на грудь смещается, если взять штангу обратным хватом, то есть ладонями к себе.

В видео разбирается техника выполнения упражнения:

Упражнение в тренажёре для грудных мышц

Этот тренажёр позволяет выполнять упражнения, нагружающие только грудные мышцы. Не разгибайте руки полностью в крайних точках, выполняйте упражнение плавно.

Отжимания на брусьях с наклоном вперёд

Если вы пока не можете выполнять отжимания на брусьях без помощи, используйте эспандер или специальный тренажёр для поддержки. Чтобы акцент шёл на грудь, наклоняйте корпус вперёд.

Технику выполнения упражнения можно посмотреть в видео:

В этой статье вы можете найти упражнения для груди в картинках.

Упражнения для трицепсов

Обратные отжимания от скамьи

Старайтесь не разводить локти в стороны. Если позволяет мобильность плеч, опускайтесь, пока угол в локтях не составит 90 градусов.

Разгибание рук на блоке

Это упражнение можно выполнять с обычной или верёвочной рукояткой. Спина прямая, локти расположены близко к телу и не смещаются.

Упражнения для бицепсов

Сгибание рук со штангой стоя

Это базовое упражнение, которое помогает хорошо проработать бицепс. Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Подъём гантелей

В отличие от предыдущего упражнения, поднимая гантели, вы должны повернуть кисти, поскольку это обеспечивает дополнительную нагрузку на бицепсы. Внизу кисти должны смотреть друг на друга, а во время подъёма — развернуться к телу.

Упражнения для плеч

Жим штанги с груди стоя

Перед этим упражнением стоит сделать динамическую растяжку плеч: возьмите в руки палку или эспандер и несколько раз переместите прямые руки за спину, а затем снова вперёд. Во время растяжки не сгибайте локти. Чем ближе вы поставите руки, тем эффективнее будет растяжка.

Во время жима уводите штангу за голову. Если она останется впереди, это сильно нагрузит поясницу.

Подъём гантелей через стороны

При выполнении упражнения локти должны быть немного согнутыми. Не поднимайте руки выше плеч — это может вызвать импиджмент-синдром (воспаление вращающей манжеты плеча).

Разведение гантелей сидя в наклоне

Корпус наклонён вперёд, спина прямая. Движения рук аналогичны предыдущему упражнению.

В этой статье вы найдёте разбор техники выполнения других упражнений на плечи.

Упражнения на пресс

Скручивания с ногами на возвышенности

Положив ноги на возвышение, вы исключите излишнюю нагрузку на подвздошно-поясничные мышцы и вред для поясницы. Если хотите усложнить упражнение, возьмите в руки набивной мяч.

Планка на нестабильной опоре

Планка отлично прорабатывает все мышцы кора. Чтобы усложнить её, можете поместить ноги на нестабильную опору: в петли или на медболы, как показано на фото.

Подъём ног в висе

В более простом варианте вам нужно подтянуть к груди только колени.

Если это получается легко, попробуйте поднимать прямые ноги к турнику.

Как выбрать подходящий вес и количество повторений

Берите такой вес, чтобы вы могли выполнить упражнение 5–8 раз. Последние повторения должны выполняться с усилием. Если вы легко делаете все восемь раз, значит, выбранный вес для вас слишком мал.

Выполняйте три подхода по 5–10 раз. Отдых между подходами должен быть 1–2 минуты, между упражнениями — 2–3 минуты.

Если вы выполняете упражнения без веса, нужно сделать больше повторений, чтобы как следует нагрузить мышцы. В таких упражнениях выполняйте три подхода по 20 повторений.

После тренировки

После тренировки обязательно сделайте растяжку: нужно расслабить мышцы, которые работали. В этой статье можно найти упражнения для растяжки разных групп мышц, а здесь — упражнения с лентами-эспандерами.

Уже с первых тренировок необходимо уделять внимание своему питанию. Из этой статьи вы узнаете, что есть до и после тренировок, чтобы ускорить свой прогресс и не навредить организму.

Ничего не стесняйтесь, слушайте своё тело и получайте удовольствие.

lifehacker.ru

Упражнения в тренажёрном зале: советы для начинающих

В моду вошёл здоровый образ жизни. Мужчины и женщины хотят иметь сильное красивое здоровое тело, которое можно получить благодаря правильному полноценному питанию, постоянным физическим нагрузкам, расслабляющему отдыху и, конечно же, хорошему настроению! Каждый, кто заботится о своем здоровье и поддерживает себя в хорошей форме, наверняка регулярно или время от времени посещает тренажёрный зал, где занимается по специально подобранной для себя программе тренировок. В домашних условиях, конечно, возможно выполнение многих основных упражнений, но посещение тренажёрного зала имеет ряд неоспоримых преимуществ.

Во-первых, это определенная атмосфера, присутствующая в помещении. Именно она помогает настроиться на процесс и получить максимальный эффект от тренировок. Домашняя обстановка расслабляет, а в зале, наблюдая за тренирующимися людьми рядом, хочется также активно включиться в процесс и работать. Можно также наблюдать за спортсменами и подмечать для себя информацию о том, как следует правильно делать то или иное упражнение, а также какой тренировочный комплекс является максимально эффективным. Во-вторых, в зале есть специальный спортивный инвентарь (гири, гантели, мячи, пояса, обручи и т. д), а также тренажёры для проработки всех групп мышц. Следовательно, эффект от тренировок заметно повышается.

В-третьих, как правило в любой тренажёрке есть квалифицированный тренер, который поможет подобрать программу тренировок, подходящую именно вам, и объяснит, как правильно делать упражнения. Он подробно расскажет вам, какие упражнения обязательно нужно добавить в комплекс, а какие лучше совсем исключить.

В-четвертых, здесь вы можете встретить новых друзей, с которыми вас будут объединять общие спортивные интересы. Даже если вы новичок в этом деле, то не стоит стесняться своей неопытности. Все когда-то приходили в зал первый раз. Смело задавайте вопросы, вам с радостью помогут во всем разобраться.

Проведение занятий

1. Что бы ни говорили, пить воду в процессе тренировок нужно обязательно, так как обезвоженный организм слабеет, и вы не сможете полноценно выполнить программу. Берите с собой в зал бутылочку негазированной воды и делайте несколько небольших глотков после каждого подхода.
2. Всегда, перед тем как выполнять комплекс упражнений, проводите несложную разминку: сделайте несколько подходов отжиманий, несколько подходов приседаний, попрыгайте через скакалку, побейте «грушу», разомните суставы. На все у вас уйдет примерно пятнадцать минут. Главное помните, что успех силовых тренировок во многом зависит от правильно проведенной разминки!
3. Любое упражнение из программы начинайте выполнять с небольшим весом, чтобы максимально подготовить мышцы к предстоящей нагрузке.
4. Занятия проводите только по специально подобранному для вас комплексу упражнений. Этот список должен быть у вас обязательно. Не нужно ходить от одного тренажёра к другому, не имея тренировочной программы.
5. Улучшение ваших физических форм вы обязательно заметите в течение трёх месяцев регулярных силовых тренировок в зале, если, конечно, не будете забывать о правильном питании. Но не оценивайте результат по цифрам на весах, делайте измерения объёмов.
6. Каждые 2-3 месяца занятий меняйте программу тренировок на другую, так как со временем мышцы привыкают к одним и тем же упражнениям, прогресс останавливается. Новые виды упражнений, задействующие разные группы мышц, и меняющаяся нагрузка позволяют им оставаться в тонусе
7. Добавляйте веса постепенно, но помните, что долгое занятие с одним и тем же весом не приведет к желаемому росту мышц.
8. После выполнения комплекса упражнений обязательно сделайте растяжку той группы мышц, которую тренировали. Это поможет тканям быстрее восстановиться, и к следующей тренировке вы будете готовы гораздо раньше.
9. Для получения наилучшего результата тренировки в зале должны проходить не реже трёх-четырёх раз в неделю.

Базовые упражнения, которыми нельзя пренебрегать

Если вы хотите увеличить мышечную массу, то обязательным условием станет включение в тренировочный комплекс базовых упражнений. Начинайте с малых весов и постепенно их увеличивайте. Иногда в погоне за весом начинает страдать техника выполнения упражнения, что, в свою очередь, негативно сказывается на результате тренировки, а также может привести к нежелательным травмам. Поэтому, в любом случае, лучше делать упражнение правильно, чем «как получится», но с большим весом! Основные (базовые) упражнения:

1. Жим лёжа от груди является хорошим упражнением для развития силы и увеличения мышечной массы. Подразделяется на следующие виды: жим лёжа на горизонтальной скамье, жим лёжа на наклонной скамье и жим лёжа на отрицательно наклонной скамье. Жим, выполняемый правильно, на горизонтальной скамье приводит в работу мышцы среднего отдела груди, а также трицепс и частично дельтовидные мышцы. Удерживая штангу над собой на вытянутых руках, опустите гриф до касания груди, а затем поднимите вновь на вытянутые руки. Жим на наклонной скамье хорошо прокачивает верхнюю часть груди и трицепс. Чем больше будет поднята скамья, тем больше задействуется верхняя часть груди. Чем больше положение скамьи близко к горизонтальному, тем, соответственно, больше будет работать нижняя часть грудного отдела. При жиме от груди на отрицательно наклонной скамье работает нижняя часть грудного отдела и трицепс.
2. Присед со штангой также является одним из основных базовых упражнений. Он задействует практически все мышцы ног и ягодиц, а также низа спины. Включив его в тренировочную программу, вы в скором времени заметите, что ноги заметно окрепли и их форма улучшилась. Техника выполнения: займите положение лицом к грифу, который лежит на силовой раме. Положите его на трапециевидные мышцы и зафиксируйте руками хватом сверху несколько шире плеч, сделайте шаг назад, поставив ноги на ширину плеч и немного разведя носки. Вес должен быть равномерно распределен на обе ноги. Глубоко вдохните и начинайте опускаться вниз, сохраняя спину ровной и смотря вперед. Колени, сгибаясь, немного выдвигаются вперёд, а ягодицы – вниз и назад. Опуститесь до положения, в котором бёдра окажутся параллельны полу и, напрягая мышцы бедер, вернитесь в исходное положение. Помните, что чем шире расставлены ноги, тем больше в упражнении задействуются мышцы ягодиц. Приседание со штангой также можно выполнять в комплексе со становой тягой.
3. Классическая становая тяга – очень эффективный вид упражнения, которое при правильном выполнении задействует 2/3 мышц человека. Оно присутствует в любой тренировочной программе. Согнувшись и слегка согнув ноги в коленях, держа при этом спину ровно, возьмите гриф, лежащий на полу, и выпрямитесь. Опускайте гриф плавно, аккуратно; во время движения он как бы скользит вдоль бедер. Опускаясь, делайте вдох, поднимаясь – выдох. Это упражнение, если его выполнять правильно, прекрасно развивает мышцы спины, бедер и пресса. Включая в программу тренировок становую тягу, важно подобрать правильный вес, чтобы вы смогли его поднять с полностью прямой спиной. Если мышцы спины ещё достаточно слабые и нетренированные, то советуем, перед тем как включать это упражнение в тренировочный комплекс, месяца два пару раз в неделю поделать гиперэкстензию.

Базовые упражнения для рук

1. С помощью армейского жима (жим штанги с груди) можно хорошо прокачать дельтовидные мышцы и трицепсы. Этот вид жима можно делать и с грифом, и с обычными гантелями как стоя, так и сидя. Выберите для работы оптимальный вес, возьмитесь за гриф на ширине плеч. Подойдите поближе и подставьте грудь под гриф, а затем напрягите мышцы спины и пресса и снимите его с опоры. Делайте жим вверх, распрямляя руки. Опускайте гриф медленно, стараясь в нижней точке не задевать грудь.
2. Жим лежа узким хватом очень хорошо прорабатывает мышцы трицепса. Поэтому желающим иметь красивые руки стоит включить это упражнение в тренировочный комплекс. Этот вид жима рекомендуется выполнять с максимально возможными весами, но с небольшим количеством повторений в подходе.
3. Подъём штанги на бицепс является отличным упражнением для наращивания мышечной массы бицепса. Встаньте, расположив ноги на ширине плеч. Хватом снизу возьмите штангу и, смотря прямо перед собой, начинайте её поднимать. В процессе выполнения упражнения старайтесь сохранять локти неподвижными: не раскачивайте ими из стороны в сторону, не отводите от тела. Сделайте подъём до уровня параллели с полом или чуть выше и начинайте опускать гриф. В самой нижней точке не распрямляйте полностью руки в локтевых ставах, так как в этом случае мышцы расслабляются. Упражнение необходимо делать так, чтобы корпус тела не принимал участия в процессе, а штанга поднималась только за счёт сокращения мышц трицепса.

Не нужно сомневаться! Подготовьте спортивную форму, запаситесь хорошим настроением и купите абонемент в тренажёрный зал. Там вы сможете подобрать для себя эффективную тренировочную программу, в которой каждый комплекс упражнений будет направлен на то, чтобы сделать ваше тело ещё более здоровым и привлекательным. Уже после первых недель регулярных тренировок в спортзале вы почувствуете себя намного увереннее, и даже ранее приподнятое настроение устремится ещё выше!

legkopolezno.ru

Как правильно делать упражнения на тренажерах

Как заниматься в тренажерном зале без тренера правильно

Решение принято — тренажерам и спорту быть! К примеру, это будет самостоятельное «плавание», то есть без инструктора. Но вот дилемма: как заниматься в тренажерном зале без тренера?

Множество понятных и не очень конструкций могут ввести в ступор девушку, которая их впервые увидит. А разобраться в их работе, научиться без ошибок выполнять на них упражнения, порой бывает очень сложно. Но не все так страшно.

Всегда можно обратиться к дежурному инструктору зала, который подскажет принцип устройства и работы тренажера. Дежурный тренер обязан в целях безопасности рассказать новичку об особенностях тренажеров, показав на них основные упражнения.

Но он не обязан составлять программы занятий и не должен контролировать ход дальнейших тренировок.

Персональный тренер: в чем его достоинства и недостатки?

Этот человек как раз выполняет задачу по составлению индивидуального плана тренировок, подходящего конкретной девушке, а также отслеживает правильность выполнения техники и результативность занятий.

К достоинствам занятий с персональным тренером относятся такие моменты:

1. Безопасность, то есть инструктор будет следить за тем, чтобы спортсмен не получил травмы в процессе выполнения упражнений.
2. Постановка правильной техники при занятиях на тренажерах и без них — это главный плюс, потому что самостоятельно отследить мелкие моменты — ровная спина, натянутые колени, расслабленная шея — на первых тренировках бывает сложно.
3. Обеспечение регулярности посещений за счет осознания того, что занятия с тренером уже оплачены наперед.
4. Контроль над строгим выполнением программы с максимально возможной отдачей.

При всех достоинствах персонального тренера стоит отметить и возможные недостатки:

• стоимость занятий под руководством инструктора — не всегда по карману женщине, которая стремится иметь хорошую фигуру;
• возможность попасть к непрофессионалу или человеку, который только начинает свою тренерскую карьеру, в этом случае все плюсы и достоинства будут перечеркнуты жирной линией.

Плюсы и минусы самостоятельных занятий

Статистика утверждает, что больше половины людей, которые приходят заниматься в тренажерные залы, предпочитают обходиться без тренеров. Самостоятельные тренировки будут уместны в случае, когда нужно привести себя в тонус и немного подтянуть фигуру. Если цель — набрать массу мышц, то без помощи тренера обойтись будет трудно.

К положительным сторонам занятий без тренера относятся:

1. Обилие возможностей для общения и повышения уровня своей коммуникабельности, сюда входят поиски информации в интернете, общение на форумах и просто в зале с другими спортсменами.
2. Сбережение денежных ресурсов за счет отсутствия платы тренеру.
3. Возможность изменения времени тренировки, так как не нужно придерживаться четкого расписания тренера.

Все отрицательные стороны занятия в тренажерном зале без инструктора плавно вытекают из всех достоинств последнего.

Тренер опытным взглядом заметит неточности в выполнении упражнений, умело скорректирует правильное положение тела и заставит работать нужные мышцы.

Без него сложнее придерживаться регулярности занятий, которая является половиной успеха всех тренировок. Вся ответственность за собственную безопасность ложится на плечи девушке, которая пришла в зал.

Как правильно заниматься в тренажерном зале без тренера

Для того чтобы похудеть без тренера и получать полноценные нагрузки от упражнений существует ряд рекомендаций, следовать которым стоит неукоснительно.

Разминка
Всем спортсменам, а не только новичкам, полагается начинать тренировку с разминки. Упражнения на разогрев мышц позволяют подготовить их к предстоящей нагрузке и уменьшить вероятность получения травмы. Мышцы, после разминки, отличаются большей податливостью, они лучше откликаются на движения в упражнениях.

Один из вариантов разминки — кардионагрузка. Для ее проведения нужно около 5 минут поработать на одном из тренажеров: беговой дорожке, велосипеде или степпере.

Маховые и вращательные движения
Этими упражнениями подготавливаются все суставы тела. Начинать полагается сверху, то есть с головы, и опускаться вниз к самым ступням.

Голову нужно наклонять и поворачивать в разные стороны. Вращать ею не рекомендуется из-за большого риска травм. После этого нужно потянуть вверх и вниз плечи и выполнить махи руками, причем махать и вращать нужно в плечевых суставах, потом в локтях. Следующим вращать нужно корпус и таз. Закончить коленными и голеностопными суставами.

Упражнения на тренажерах
Прежде чем начинать самостоятельно заниматься на тренажерах, рекомендуется просмотреть видео, в котором показана правильная техника и сделан акцент на правильное положение тела.

При выборе веса грузов на тренажерах нужно выставить его таким, чтобы хватило сил на два десятка повторений. Начинающим спортсменам лучше оставить в стороне инвентарь. Он относится к источникам повышенной опасности, поэтому лучше его не брать, пока не будет достаточной уверенности в своих силах.

Последовательность тренировок мышц определяется так: сначала нагружаются бедра, далее следуют спина и грудь, за ними плечи и руки, а завершают прессом. Следуя этому списку нужно выбирать тренажеры из числа тех, которые представлены в зале.

Завершающее упражнение
Для того чтобы избежать неприятных ощущений на следующий день, из-за обилия молочной кислоты в мышцах, нужно вернуться к кардиотренажерам. Легкая пробежка или поездка в спокойном темпе на велотренажере в течение 5 минут позволит ускорить восстановительный процесс в мышечных тканях.

Пожелание-совет

Обратите Внимание

При определении для себя того, как заниматься лучше с тренером или без него, стоит объективно рассмотреть все за и против. Как рекомендацию, можно выслушать совет профессионалов о том, что нужно хотя бы несколько занятий провести с тренером. За это время мышцы окрепнут и запомнят правильное движение, а после этого можно смело идти в зал без сопровождающего.

Источник: http://sportladygym.com/trenazhernyj-zal/zanyatiya-v-trenazherom-zale-bez-trenera

Как правильно заниматься на силовых тренажерах

Упражнение в зале необходимо начинать с разминки. Хорошей разминкой считается бег. Если бегаете в зале – то не менее 5-7 минут. На дорожке старайтесь пройти или пробежать дистанцию, не менее 1000 метров.

Скорость в 10 км/ч для бега будет более, чем достаточной. Если беговая дорожка в вашем зале с регулируемым углом подъема – то для ходьбы он не должен превышать 5 градусов, для бега повышать угол не стоит вовсе.

Теперь – основной комплекс. Первые пару недель вы скорее всего будете заниматься не по комплексу упражнений, а одной и той же программой, с преобладанием в ней тренажеров над «железом». Это необходимо, чтобы подготовить мышцы к базовым упражнениям и чтобы тренер смог оценить ваш уровень.

После этих двух недель приходит очень важный момент, и грамотный тренер должен вас спросить о цели ваших занятий. Исходя из ваших ответов, он предложит двигаться в двух направлениях – либо пауэрлифтинг (поднятие тяжестей), либо бодибилдинг (увеличение мышечной массы – так называемая «работа на рельеф»).

Отличие сводится к одному моменту: на тренировках по пауэрлифтингу происходит поднятие большого веса небольшое количество раз. Бодибилдинг подразумевает многократные подходы (4-5 раз по 10-12 на упражнение) с весом, не максимальным для вас.

Хотя для достижения наибольшего тренировочного эффекта имеет смысл комбинировать оба эти подхода.

Как правильно качаться

Теперь о том, как правильно качаться в зале. Ваше занятие будет состоять из 8-10 упражнений по 4-5 подходов в каждом. Чаще всего используется трехдневный комплекс (через день – три занятия в неделю).

Вообще смысл тренировки – это дать сверхвысокую нагрузку на отдельную мышцу, а не на всю конечность или тело. Только тогда будет интенсивный рост мышечных волокон.

Самое Важное

Но мышцы приспосабливаются к однотипным нагрузкам, поэтому периодически весьма полезно вносить в ход тренировки небольшое разнообразие.

Например, в первом подходе работать с гораздо большим весом (Вас всегда должны страховать!), чем обычно. Или делать последний подход с небольшим весом, но максимальное количество раз (до последнего). Так вы «забъете мышцу» — переведете ее в состояние гипертонуса. Периодически это полезно.

Теперь о самоконтроле: все упражнения старайтесь делать до появления ощущения жжения в тренируемых мышцах. Между подходами можете немного массировать тренируемую мышцу – это увеличит кровообращение и немного уменьшит концентрацию метаболитов в мышце.

Физиология мышц

В вашей мышце есть два типа волокон: быстрые и медленные. Быстрые мышечные волокна используют в качестве источника энергии – глюкозу, медленные — расщепляют жиры.

Число волокон и соотношение быстрых и медленных мышечных волокон одинаково и не меняется в течение всей жизни. Во время нагрузки на мышцу происходит растяжение и надрыв волокон.

Тем больше вы растянете мышцу, тем интенсивнее и больше будут увеличиваться волокна.

Кроме того, больший тренировочный эффект будет от упражнения, при выполнении которого мышца все время находилась в напряжении. Это значит, что например, если вы качаете бицепс с помощью штанги, то упражнение надо выполнять непрерывно, без отдыха в высшей точке.

Это же означает и то, что все силовые упражнения надо делать медленно, особенно опускания веса. Подъем можно производить чуть быстрее. Первое время можно делать упражнения на счет: считаем до пяти –опускаем, считаем до 4 – поднимаем.

Когда нужный ритм найден продолжать можно без счета.

Как подобрать вес для занятий в тренажерном зале

Если вы делаете подход, в котором нужно выполнить 12-15 повторов, то подобрать вес довольно сложно. Первые пару подходов вы делаете упражнения правильно, «по технике», а затем быстрые волокна истощаются, и вам становится тяжело или просто невозможно выполнять упражнения технически правильно.

В этом случае просто уменьшите вес, и делайте те же 12-15 повторений, но правильно.

Если вы будете вместо уменьшения веса пытаться помочь себе другими мышцам, или делать быстрее, или подъем осуществлять рывком – вы никак не ускорите тренировочный процесс, а скорее даже снизите эффект от тренировки, так как нарушите главный принцип – изолированного напряжения мышц.

Как правильно питаться когда качаешься

Вам необходим белки и углеводы. Самой лучшей едой для вас будут каша и мясо. Среди каш предпочтения следует отдавать гречневой, рисовой, овсянке.

Мясо: предпочтительны грудинка, куриное мясо, нежирная свинина и говядина, допускается рыба.
Полезны орехи, мед, фрукты. Белый хлеб, сладкие газированные напитки, все алкогольные напитки необходимо исключить. Это связано с избыточным количеством в них углеводов.

Спортивное питание – особая тема, но если кратко, то тем, кто хочет поправиться необходимы гейнеры (белково-углеводные смеси) с преобладанием углеводов, тем, кто хочет получить рельефные мышцы следует употреблять высокобелковые гейнеры.

Источник: https://trenager.tiu.ru/a53525-kak-pravilno-zanimatsya.html

Лучшие упражнения на тренажерах

Вы знаете какое основное преимущество имеют упражнения на тренажерах перед той же штангой или гантелями? Сейчас, конечно можно услышать множество мнений по этому поводу, но тем не менее, главное отличие и оно же преимущество, в том, что траектория движения здесь максимально правильная, для того, чтобы точно воздействовать на заданную мышечную группу или отдельно взятую мышцу. Иными словами, техника выполнения одного и того же упражнения, выполненного со свободным весом и в тренажере, будет весьма сильно отличаться, при чем в пользу тренажеров.

Второе, но не менее важное отличие в том, что риск получить травму на тренажере куда меньший чем с другими спортивными снарядами.

По большому счету, упражнения на тренажерах, дают вам уникальную возможность экспериментировать с количеством сетов, повторов, весом отягощения, скоростью выполнения, интервалами отдыха и другими принципами бодибилдинга, без риска что-то травмировать себе. Естественно, правда, эти эксперименты должны проходить в пределах разумного…

Полезный Совет

Конечно же у тренажеров есть и свои минусы, так как они являются вспомогательными инструментами в наборе силы и массы и не могут быть основой тренинга.

Однако, в грамотной связке с основными базовыми упражнениями, упражнения на тренажерах, в разы усилят эффект от ваших тренировок.

Именно поэтому, в сегодняшней статье, мы решили дать вам обзор лучших упражнений, которые выполняются в тренажерах и дают солидные прибавки к объему мышц и показателям их силы. Начнем!

Тренажер Смита

Настоящая находка для новичков железного спорта и незаменимый инструмент для атлетов со стажем. Первые могут без труда освоить правильную технику выполнения многих базовых упражнений, а вторые вывести свои тренировки на более качественный уровень. Подробнее об этом тренажере, читайте в нашем обзоре «Машина Смита – гениальный тренажер».

1/ Жим штанги лежа. Выполняя это упражнение в тренажере Смита, вы можете поставить локти в максимально правильное положение – перпендикулярно полу.

Казалось бы, ведь это можно сделать и с обычной штангой, но увы, как показывает практика, многие это правило непроизвольно нарушают, а особенно новички.

Также, для того, чтобы акцент нагрузки приходился по большей своей части на грудные мышцы, штангу необходимо опускать ближе к шее, что очень трудно и опасно сделать при работе со свободным весом.

2/ Приседания. При помощи машины Смита можно «апгрейдить» стандартные приседания и усилить нагрузку на некоторые мышечные группы. Например, если выставить ступни впереди туловища примерно на 20 см. Такой прием значительно усложнит работу квадрицепсов и соответственно сосредоточит на них больше нагрузки.

Еще один вариант изменения нагрузки в тренажере – это широко развести носки по сторонам, таким образом, вы, в большей степени, нагрузите внутреннюю поверхность бедер. Однако, при этом, следите, чтобы и ваши колени были направлены в сторону носков, иначе говоря, также широко были разведены.

Это обезопасит вас от неприятных последствий в виде травмы.

3/ Тяги. Различные тяговые упражнения для мышц спины дают замечательный результат, когда их используешь до отказа и по принципу пирамиды, но только не прибавляя, а убавляя рабочие веса.

То есть, к примеру, вы делаете тягу в наклоне, выполнив 6 повторов в первом сете, затем, столько же или уже немного меньше, во втором и третьем, после убавляете немного вес и выполните еще 5-6 подходов до отказа, а на последок вообще выполняете форсированные повторения.

Поверьте, вы почувствуете, как ваша спина изнывает от нагрузки.

Блоки

Упражнения на блочных тренажерах дают возможность проработать мышцы на новом уровне – сверхкачественно и максимально точно. Особенность их в том, что работа, в основном, нацелена на конкретную мышечную группу, что очень полезно, для «шлифовки» и «добивки» мышц после тяжелой базы.

4/ Кроссоверы. Способны прицельно проработать мышцы груди, смещая акцент нагрузки, в зависимости от положения вашего туловища. Поэтому, выполняя это упражнение, чередуйте прямое положение туловища, с небольшим наклоном вперед.

5/ Разведения лежа. Можно выполнять как на горизонтальной скамье, так и на скамье с наклонами вниз или вверх. Упражнение прорабатывает грудь, лучше чем аналог с гантелями, так как здесь практически исключены из работы предплечья, а грудные испытывают нагрузку как в позитивной, так и в негативной фазе движения.

6/ Подъем на бицепс. Та же история, что и с предыдущим упражнением – вы значительно облегчаете работу своим предплечьям, концентрируясь на нагрузке бицепсов.

Также в этом упражнении очень легко варьировать нагрузку, не меняя веса – просто отойдите немного назад и вам станет легче одолеть вес или наоборот, подойдите ближе к тренажеру и прежний вес окажется тяжелее.

Этот прием хорошо подойдет для пампинга бицепсов.

7/ Жим к низу. Незаменимое упражнение для «добивки» трицепсов. Наличие различных рукоятей поможет еще более качественно проработать эти мышцы, в зависимости от ваших целей. Однако, помните, что для достижения максимальной нагрузки и полной изоляции трицепса, стойте на минимальном расстоянии от тренажера.

8/ Тяга к груди. Весьма эффективное упражнения для трапеций, но в отличии от жима к низу, тут нужно отойти подальше от тренажера. Тяга к груди будет работать еще лучше, если вы используете принцип ступенчатых сетов.

9/ Приведение ноги в блоке. Одно из лучших упражнений на тренажерах, но почему-то многими невыполняемое. Здесь в работу включены приводящие мышцы бедра, развитость которых, придаст вашим ногам внушительный вид.

10/ Подъем рук через стороны. Хорошее упражнение, изолирующее средние части дельтовидных мышц. По аналогии с разведениями лежа, тут ваши плечи, будут под нагрузкой на протяжении всей амплитуды, предплечья же, в свою очередь, будут испытывать меньшее напряжение, позволив вам сконцентрироваться на работе дельт.

11/ Сгибания ног лежа. Нет лучшего упражнения для изоляции бицепсов бедра, поэтому выполнение его прописано всем атлетов от начинающих и до профи. Весьма легкое, с точки зрения техники выполнения и очень крутое, с точки зрения эффективности.

12/ Сгибания ног стоя. Аналогичный предыдущему вариант, однако с некоторыми различиями. Во-первых, вы выполняете упражнении по очереди каждой ногой, что позволяет вам в лучшей степени сосредоточиться на бицепсах бедра, а во-вторых, вы избавляете себя от нагрузки в пояснице, чего нельзя сделать в положении лежа, особенно при работе с солидным весом.

13/ Разгибания ног. Степень изоляция квадрицепсов в этом упражнении просто зашкаливает. Обычно его используют в трех случаях:

-для разминки перед приседаниями

— для «шалифовки» и «добивки» квадрицепсов после приседаний и жимов ногами

— в конце тренировки ног, с легким весом, чтобы «накачать» в квадрицепсы свежей крови.

14/ Тяга верхнего блока. Это ни что иное как «блочный» вариант подтягиваний. Эффект практически тот же, но возможность варьировать веса, позволяет отнести его в категорию лучших упражнений на тренажерах. Подойдет для тех, кто еще не может выполнять заданное количество сетов и повторов на перекладине, а также для лучшей проработке спины, после тех же подтягиваний.

15/ Тяга нижнего блока. Это упражнение можно отнести к блочному варианту тяги штанги в наклоне. Как и любая горизонтальная тяга, это упражнение работает на развитие, в большей степени, средней части спины, причем в толщину. Напомним, что вертикальные тяги, развивают спину в ширину.

Остальные тренажеры

16/ Жим ногами. Это своего рода изолирующий вариант приседаний, хотя «базовость» этого упражнения просто зашкаливает. Особенность его в том, что вы можете доработать мышцы ног, без участия мышц спины, а также, имеете возможность, за счет смены расстояния между ступнями и положения носков, варьировать акценты нагрузки на различные части мышц бедра.

17/ Гакк-приседания. Также позволяет варьировать нагрузку как и жим ногами, но по траектории движения это упражнение уже больше схоже с классическими приседаниями, что придает ему большей естественности с точки зрения анатомической функции мышц.

18/ Подъем на носки сидя. Это упражнение хорошо тем, что вектор нагрузки тут направлен прямо на икроножные мышцы. В отличии от тех же, подъемов на носки в блоке или со штангой, вес тут будет, конечно, значительно меньше, но качество изолированной нагрузки будет больше. Чтобы довести нагрузку до предела, держите корпус не прямым, а наклоняйтесь вперед.

Вот собственно, говоря и весь список, в который вошли лучшие упражнения на тренажерах. Конечно, эти упражнения не панацея и существует множество других, но если уж выбирать фаворитов, то перечень упражнений будет выглядеть именно так. Обязательно включайте их в список своих тренировочных комплексов, чтобы достичь желаемого результата в кратчайшие сроки.

На этом, все друзья, заходите к нам почаще и до новых встреч в следующих выпусках. Удачи!

Источник: http://musclefit.info/poleznie-stati/luchshie-uprazhneniya-na-trenazherah

fitnesru.com

Упражнения на тренажерах — WomanWiki

Упражнения на тренажерах – физические нагрузки на специальных спортивных агрегатах, которые позволяют сообщать нагрузку на различные группы мышц.

По большому счету гимнастический мяч, скакалка или хула-хуп– тоже являются простейшими тренажерами, хорошо знакомыми нам с детства и доступные даже для занятий дома. Но сегодня мы будем говорить о занятиях спортом на довольно дорогостоящих и объемных конструкциях, собрать арсенал которых у себя дома мало кому по карману, да и скромная площадь наших городских квартир сделает воплощение этой идеи затруднительным. Поэтому сегодняшняя тренировка пройдет в специально оборудованном тренажерном зале.

Преимущества

Занятия на тренажерах хороши тем, что контроль за правильностью выполнения упражнений на них требуется минимальный, поскольку конструкция задумана таким образом, что априори обеспечивает направленную нагрузку на определенную групп мышц.

Как правило, абонемент в тренажерный зал не обязывает приходить Вас на тренировку к определенному времени. Таким образом, Вы сами можете регулировать режим посещения спортивного клуба.

Советы по выбору тренера

Если в тренажерном зале Вы впервые, то оптимально будет ангажировать на несколько первых занятий тренера, который подберет комплекс подходящих именно Вам упражнений и покажет, как обращаться с различными тренажерами. Чтобы выбрать хорошего тренера, прислушайтесь к рекомендациям знакомых, эффект от тренировок которых Вы можете наблюдать воочию. Если подобные рекомендации Вам получить неоткуда, обратите внимание на стенд с грамотами и сертификатами, который имеется в любом уважающем себя спортивной клубе. Кроме того, мнение о профессионализме своего тренера Вы можете составить уже на переговорах с ним о предстоящих тренировках. Хороший тренер всегда поинтересуется целями, которые Вы хотите достигнуть благодаря походам в тренажерный зал, Вашим образом жизни и т.д. И, наконец, первая тренировка даст Вам понимание, стоит ли и дальше вверяться этому человеку в деле построения своего идеального тела. Насторожить Вас должно, если Ваш наставник редко подходит к Вам, не делает замечаний, не корректирует выполнение Вами различных упражнений, не дает рекомендаций по весовой нагрузке на различных типах тренажеров и не предупреждает об опасностях, подстерегающих Вас в случае неверного выполнения того или иного упражнения. А ведь последнее — может привести к таким неприятным последствиям как увечия, гематомы, подрыв спины.

Правила поведения в тренажерном зале

1. Одевайтесь как можно более закрыто. Помните, что Вам предстоит много касаний с поверхностями тренажеров, которыми за день пользуются десятки людей. Абсолютно допустимо протереть спортивные снаряды перед тренировкой спиртом или постелить на них полотенце.

2. Будьте вежливыми с коллегами по залу. Если Вы видите, что человек освободил нужный Вам тренажер и отдыхает перед следующим подходом на нем, прежде чем занять агрегат, поинтересуйтесь, успеете ли предпринять свой подход на нем.

3. Если Вас пропустили на тренажер между подходами, по завершению выполнения упражнения, верните груз, установленный на агрегате до Вас.

4. Не занимайте своими вещами (полотенцем, водой и т.п.) соседние тренажеры. Помните, что этим Вы причиняете неудобство коллегам по залу, которым может сейчас понадобиться занятый Вами агрегат.

5.Относите на место спортивные снаряды (гири, диски, бодибары и т.п.) и не бросайте их у тренажера, на котором Вы занимались с дополнительным утяжелителем.

Правила выполнения упражнений на тренажерах

Как и перед любой спортивной нагрузкой, перед занятиями на тренажерах следует предпринять небольшую 10-минутную разминку. Ее можно провести на беговой дорожке или велотренажере.

Далее количество повторов каждого упражнения в зависимости от уровня Вашей физической подготовки будет колебаться от 10 до 25 раз. На первой тренировке будет достаточно предпринять по одному подходу к выполнению упражнений на каждом из тренажеров, со следующих занятий уже нужно будет делать 2-3 подхода.

Между подходами Вы можете отдохнуть, попить воды, но ни в коем случае, не присаживайтесь. В тренажерном зале сидеть вразвалочку не принято.

Также можно предпринимать суперсеты при тренировке на тренажерах. Это значит, что Вы можете не отдыхать между подходами, но при этом Вы чередуете упражнения на разных тренажерах, чтобы нагружать различные группы мышц, а не изнурять одну.

Оптимально посещать тренажерный зал три раза в неделю. Также вполне допустимо через пару месяцев тренировок сделать короткий недельный перерыв в занятиях. Считается, что динамика эффективности от получаемой нагрузки в таких случаях увеличивается.

При выполнении упражнений на тренажерах, как и в любом виде спортивной активности, важно помнить о правильном дыхании. Вдыхать воздух необходимо через нос, а выдыхать через рот. При этом силовая часть упражнений должна приходится на выдох, а расслабление – на вдох.

Также важно контролировать плавность и неспешность своих движений. Резких движений, рывков, бросаний грузов быть не должно. Такой подход к тренировке даст максимальный эффект от занятий на тренажерах.

Не спешите добавлять грузы на тренажерах от тренировке к тренировке. Задача не в том, чтобы поднять больший вес. Главное — качественно прокачать мышцу.

Комплекс упражнений

Упражнение 1. Гиперэкстензия

Бедрами ложимся на основную подушку тренажера, стопы размещаем под специальным валиком для ног, руки скрещиваем на груди. Живот втянут, ягодицы зажаты. Работает только туловище: наклоняем его к полу и поднимаем обратно до одной линии с ногами. Упражнение сообщает нагрузку сразу нескольким группам мышц: спины, поясничного отдела, пресса и ягодиц. 10-15 повторений в одном подходе будет достаточно.

Упражнение 2 Скручивания

Данное упражнение является одним из самых эффективных для тренировки мышц пресса. Ложимся на скамью, руками держимся за нее на уровне головы, колени согнуты, стопы на краю скамьи. Только при помощи пресса поднимаем колени к груди и медленно возвращаемся в исходное положение. Количество повторов в одном подходе желательно довести до 25-30 раз.

Упражнение 3. Подъем ног к ягодицам

Данное упражнение – отличная тренировка для задних мышц бедра и ягодиц. Ложимся животом на скамью, стопы помещаем под специальный валик. Руками держимся за специальные ручки у изголовья. Выполняем подъем валика при помощи ног. В идеале колени должны отрываться от скамьи во время подъема. Груз для этого упражнения должен быть установлен 5-10 кг. Количество повторов в одном подходе 10-12 раз.

Упражнение 4. Подъем ног с положения сидя

Данное упражнение на тренировку мышц передней части бедра. Садимся в специальное кресло-тренажер, стопы помещаем под валик, руками держимся за ручки по бокам сидения. Медленно выполняем подъем голени до одной линии с бедром. Груз при этом устанавливаем 10-15 кг. Оптимальное число повторов в одном подходе – 15-20 раз.

Упражнение 5. Разведение ног в положении сидя

Садимся на специальное кресло тренажер с секциями для каждой ноги. Груз можно установить 25-35 кг. Руками держимся за ручки по бокам сидения. Разводим ноги в стороны и плавно сводим их вместе. Прокачиваем внутреннюю часть бедра. В одном подходе выполняем 15-20 повторов.

Упражнение 6. Бабочка

Переходим к тренировке мышц груди. Руки в стороны за специальными подушками или на специальных ручках. Через усилие (рекомендуемый груз 10-15 кг) сводим руки вместе. Медленно возвращаемся в исходное положение. Оптимальное количество повторов в одном подходе 10-15 раз.

Упражнение 7. Тяга груза руками внизм

Садимся на скамью, колени под специальные валики, стопы на полу. Ладонями прямым хватом беремся за планку, прикрепленную к грузам (оптимально 15 кг) и тянем ее к груди. Корпус можно немного подать назад. Количество повторов в одном подходе — 15 раз.

Упражнение 8. Отведение бедра назад

К ноге при помощи специальной ленты с липучкой прикрепляем трос, подсоединенный к грузам (оптимально 5-10 кг). Через созданное сопротивление отводим прямую ногу с грузом назад и затем медленно возвращаем в исходное положение. Количество повторов в каждом подходе – по 15 раз каждой ногой.

Такой комплекс упражнений будет оптимальным для новичка в тренажерном зале в первые месяцы тренировок. Затем тренер может посоветовать сменить нагрузку и порекомендовать подключить новые тренажеры.

Помещение и инвентарь для съемок предоставлены спортивным клубом «Джин» (г.Харьков)

Автор статьи и модель – Наталья Гришко

Ссылки

womanwiki.ru

Техника выполнения упражнений в тренажерном зале

Выполнение упражнений в тренажерном зале: порядок и техника выполнения | Спортивное питание Леветон Элтон

Выполнение упражнений в тренажерном зале должно быть упорядочено и рассчитываться из двух факторов:

• Тип тренировки (последовательная, круговая, поочерёдное выполнение).
• Индивидуальный порядок выполнения

Последовательный
тип тренировки

Классический план тренинга, подразумевающий последовательное выполнение упражнений и всех подходов, к примеру:

• Жим лёжа 3х8
• Подтягивания 3х12

В начале тренировки спортсмен выполняет по очереди все 3 подхода в жиме, после чего отдыхает и делает все подходы на подтягивания.

Чередующиеся подходы

Данная схема даёт спортсмену возможность сэкономить время путём уменьшения периода отдыха между сетами, при этом не снижая интенсивность тренинга. Рекомендуется чередовать подходы в 2-х упражнениях по очереди на противоположные мышечные группы, к примеру:

• Подъём штанги на бицепс – 3х8 (отдых менее минуты)
• Французский жим – 3х10 (отдых также менее минуты)

В данной схемы вы проводите 1 сет подъёма на бицепс, делаете перерыв 40-60 сек., проделываете ещё 1 сет на трицепс, затем перерыв 40-60 сек и снова делаете подход на бицепс, далее опять повторяете цикл. Таким образом, выполняя чередующиеся подходы вы сокращаете общее время 2-х упражнений.

Методика
круговой тренировки

Вы делаете один подход в каждом из 3-ёх и более упражнений, затем повторяете цикл заново до тех пор, пока не выполните все подходы, которые были запланированы. Пример:

• Подъём штанги на бицепс – 10 повторов (20-30 сек перерыв)
• Выпады со штангой – 10 повторов (20-30 сек отдых)
• Подтягивания – 10 повторов (20-30 сек отдыха)
• Гиперэкстензия – 10 повторов (20-30 сек перерыв)
• Разведение гантелей в стороны (20-30 сек).

Не рекомендуется сразу выполнять все упражнения в круговом стиле, начните сначала с 3-х, остальные выполните в классическом режиме.

Круговой тренинг отлично подходит для снижения жировой массы тела, поскольку он предусматривает небольшие паузы между подходами, к примеру, до 10-20 сек. При этом круговая тренировка не обязательно нацелена только на жиросжигание, она также может быть использована для силового тренинга; единственное, что нужно сделать, это увеличить время отдыха между сетами.

Выполнение упражнений
в тренажерном зале: в каком порядке?

После того, как спортсмен определился с типом тренинга следует грамотно составить тренировочный план.

Следует помнить о главном: в начале тренировки нужно выполнять такие упражнения, которые сильно нагружают центральную нервную систему, затем уже можно переходить к сложным упражнениям.

К примеру, приседания со штангой рекомендовано делать перед выпадами и разгибаниями ног.

Обратите Внимание!

Однако и здесь есть исключения, к примеру, если спортсмену нужно заранее проработать мышечную группу для её предварительного утомления с целью повышения интенсивности.

Поэтому при выборе упражнений для нужной группы мышц распределите приоритеты в порядке снижения сложности, которое подразумевает выполнение упражнений в тренировке. Таким образом правильный порядок будет выглядеть так:

1. Жим лёжа (самое сложное упражнение относительно других)
2. Жим гантелей на скамье вниз головой (более лёгкое)
3. Разводки в тренажёре (изолирующее)

Основное правило: порядок упражнений должен быть таков – базовые, второстепенные, дополнительные, корректирующие. Если ваш тренировочный план составлен из 2-х базовых или 2-х второстепенных упражнений, то скорректируйте план тренировок так, чтобы первым выполнить упражнение, в котором рабочий вес максимален.

Порядок выполняемых упражнений также зависит от типа тренинга (последовательного, кругового и с чередованием).

Если спортсмен поочерёдно выполняет все упражнения на одну мышечную группу, после чего переходит к другим мышцам, то план занятия будет таков:

1. Базовое упражнение для большой мышечной группы
2. Второстепенное упражнение для большой мышечной группы
3. Дополнительное упражнение для большой мышечной группы
4. Базовое упражнение для небольшой мышечной группы
5. Второстепенное упражнение для небольшой мышечной группы
6. Дополнительное упражнение для небольшой мышечной группы

Такой принцип построения программы имеет место быть, если вы тренируете одну большую группу мышц (грудь, ноги, спину) и одну либо две малые группы. Если вы тренируете 2 большие мышечные группы, к примеру, спину и грудь, это будет не очень хорошо влиять на нервную систему, поскольку после 3-4 упражнений ЦНС уже будет ослаблена.

Расстановка приоритетов по упражнениям

Если занятие включает в себя прокачку 2-3 больших групп либо обусловлено тренировкой всего тела, то лучше определиться с приоритетами. Для начала классифицируйте упражнения по сложности выполнения для ЦНС (базовые, второстепенные), после чего расставьте приоритет так, чтобы крупные мышцы тренировались первыми.

Пример правильной расстановки:

1. Приседания со штангой
2. Становая тяга на прямых ногах
3. Тяга верхнего блока
4. Жим гантелей лёжа
5. Жим в тренажёре Смита
6. Подъём штанги на бицепс

При добавлении вспомогательных упражнений следует действовать по принципу расстановки категорий и по принципу «от большого к малому».

Список упражнений на одну тренировку на всё тело:

• Жим лёжа (базовое)
• Жим ногами (второстепенное)
• Подтягивания (базовое)
• Разводка с гантелями стоя (второстепенное)
• Румынская тяга (базовое)
• «Молоток» на бицепс (второстепенное)

Базовые – жим лёжа, подтягивания, румынская тяга

Второстепенные – жим ногами, разводка с гантелями, «молоток»

Пример правильного распределения упражнений:

• Румынская тяга
• Подтягивания
• Жим лёжа
• Жим ногами
• Разводка гантелей
• «Молоток»

При использовании схемы с чередованием мышечных групп, рекомендуется выстроить приоритет следующим образом:

Для груди:

• Жим лёжа на скамье в наклоне
• Подтягивания
• Жим гантелей на скамье в наклоне
• Тяга блока к поясу
• Разведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном
• Тяга гантели к поясу с упором.

Если же атлет выбрал круговую схему тренировок, то в данном случае имеется несколько вариантов.

Для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей (с длительными интервалами отдыха), необходимо придерживаться последовательности: в начале следует группировать упражнения по типу, после чего группируется приоритет в самих упражнениях на данную мышечную группу.

Для кругового тренинга, во время которого вырабатывается молочная кислота для снижения жировой массы тела, а промежуток отдыха между сетами сокращён по минимуму, характерна стимуляция метаболических процессов; ЦНС задействовано меньше, поэтому приоритетность упражнений уходит на второй план.

При этом упражнения лучше ставить так, чтобы каждое упражнением не дублировало предыдущее. К примеру, если начать занятие с жимов гантелей, то делать более тяжёлый жим лёжа после этого смысла не имеет.

Первые упражнения
на тренировке

Упражнения из тяжелоатлетической или пауэрлифтерской программ (рывок, толчок) нужно делать первыми, в начале самой тренировки.

Это связано с тем, что эти движения рекрутируют максимальное количество мышц, а ещё такое выполнение упражнений расходует большое количество ресурсов организма, в том числе и от нервной системы.

Поэтому нужно запомнить, что при включении в тренировочную программу элементов тяжёлой атлетики, делать их нужно в самом начале тренировки.

«Леветон П» — комплекс витаминов

для активной жизни

«Леветон П» — натуральный препарат, созданный на основе природных компонентов и предназначенный не только для спортсменов, но и для людей, ведущих активный образ жизни.

Наличие полезных витаминов, минералов и адаптогенов в составе поможет вам оставаться в строю, даже когда силы уже на исходе.

Принимайте «Леветон П» трижды в день, и вы почувствуете прилив энергии уже с первого дня приёма.

Источник: http://leveton.su/vypolnenie-uprazhnenij/

Правильная техника выполнения упражнений

Начну с печального. Больше половины посетителей тренажерного зала неправильно выполняют те или иные упражнения. Причем ошибки совершают и новички, и те, кто занимается уже ни один год.

Если начинающему достаточно легко от этих ошибок избавиться, то «бывалый спортсмен» практически обречен. Во-первых, он уже свыкся с мыслью, что всё знает. А во-вторых, и самое главное, у него неправильные движения уже отложилось в механической памяти.

Как избежать ошибок

С первого занятия вы должны работать над правильной техникой, а не над весом. Среди посетителей качалки бытует такая фраза «бери больше, кидай дальше». Что означает: для того чтобы быстро получить результат необходимо как можно большим весом загрузиться по полной. Уверяю, что результата не будет. Вернее он будет, но в виде травмы или перетренированности. Вы ведь не за этим сюда пришли?

Поэтому, сначала нужно добиться, чтобы техника стала отточенной, а держа штангу в руках вы не думали: «А насколько высоко мне её поднимать? А в какую точку опустить? А насколько быстро делать движение…? Ой! Я, кажется, дышать забыл!».

Для того чтобы работать с весом, вы должны полностью сосредоточится на весе. А для того, чтобы сосредоточится на нём, ваши движения должны быть автоматизированы.

Не бойтесь выглядеть слабым и смешным

Готовимся психологически. «Как-то нелепо выглядит мужчина в зале, который поднимает и опускает гирьку весом два килограмма. Хочется взять вон ту, что побольше. Да и что остальные подумают? И вообще пришел первый раз, как дохляк какой-то».

Если одна из подобных мыслей возникла у вас в голове – гоните её на хрен! Вы пришли заниматься или чтобы понравиться мужикам в зале? Если ваша фамилия не Дулин и вы не герой нашей раши, то ответ очевиден. Решите раз и навсегда, вам важнее результат или что про вас думают?

Берётся вес от одной пятой до одной третьей от рабочего и вперёд – полная амплитуда, идеальная техника. Один постоянный посетитель зала удивился, когда я ему предложил уменьшить вес, а потом также удивленно рассказывал, что с меньшим весом делать упражнение ему гораздо труднее.

Правильное дыхание во время упражнений

Если раньше вы занимались другим видом спорта, то знаете, что дыханию всегда уделяется особое внимание, бодибилдинг не исключение. Вы должны дышать полной грудью, а не в полсилы.

Ни в коем случае не задерживайте дыхание. Это одна из самых распространенных ошибок! Многие вообще практически не дышат, пока делают подход или на пике напряжения задерживают дыхание.

Старайтесь и вдыхать и выдыхать равномерно.

Еще одно важное правило, оно универсально и касается абсолютно всех упражнений. Выдох должен быть на усилие! Что это значит? Вы жмете штангу от груди – выдох вверх. Вы поднимаете её на бицепс выдох на движении к себе. Пресс – выдох на сгибании. И так далее.

Раз… Раз-два-три

Это не детская считалочка. Это соотношение времени при выполнении движения в упражнении. Возьмем уже упомянутый жим от груди. Движение на усилие идет вверх.

Оно должно быть более быстрым рывковым, счёт «раз» (грубо говоря, одна секунда). Движение вниз более медленное осмысленное, счёт «раз-два-три» (три секунды).

Первое время, можете считать про себя, чтобы почувствовать правильный ритм.

Дневник тренировок

Каждый уважающий себя бодибилдер, даже начинающий ведет дневник тренировок. Жена одного парня, который ходит в зал выдала ему – «Это, наверное, для того, чтобы ты не разучился писать со своими тренажерами!».

Нет, не для этого! Вы должны видеть темпы своего роста, какие мышцы хорошо откликаются на нагрузку, а какие не очень. Исходя из этого, составлять план. Приходя в зал, вы должны заранее знать, что и как будете делать.

Техника и распределение нагрузки

— Какая связь между дневником, техникой и распределением нагрузки? — Спросите вы.

Всё просто. Пример: вы технически правильно сделали четыре подхода по десять повторений с весом пять килограмм. В последнем подходе последнее повторение сделали с усилием, но сделали. Вы знаете, что этот вес вы, грубо говоря, отработали.

Вы сделали тоже самое, но с нарушение техники. Остаётся большой загадкой – можете ли вы такой вес отработать? Какую реальную нагрузку вы сегодня получили? Какую нагрузку давать на следующую тренировку, чтобы она была оптимальной? Никакой результат не возможен без правильного увеличения нагрузки, а увеличение нагрузки без техники не имеет смысла.

Только, чур, без паранойи

Работаю с девушкой, которая решила сбросить несколько килограмм. Да, в качалке встречаются и девушки. Побеседовали, рассказал о технике упражнений. Она делает, я наблюдаю. Несколько тренировок и с техникой всё нормально, но она ею увлеклась и делает всё как в замедленном темпе.

Теперь, как говорится, представьте – картина маслом.
Зал полный представителей мужского пола и она почти нежно обращается с тренажером.

Девушка понимает, насколько двусмысленно это прозвучало и краснеет. В общем, наши не пошлые ребята радостно ржали минут десять, не могли остановиться, благо девушка попалась тоже с чувством юмора.

Самое Важное!

В заключении повторюсь, работайте над техникой в первую очередь! Прочувствуйте упражнение! Но, не надо впадать в крайности. Не надо засыпать под штангой. Когда дышите, не надо вдыхать так, словно это последний вдох в вашей жизни. Когда резко поднимаете гантель на бицепс, совершенно лишнее лупить себя ею по груди. Всё в меру и с умом.

Источник: http://super-mens.ru/bodibilding/5-bodibilding/437-pravilnaja-tehnika-vypolnenija-uprazhnenij

Как правильно освоить технику выполнения упражнений в тренажерном зале

Чтобы реализовать постепенный переход организма в режим так называемых физических нагрузок систематического типа, от вас требуется не так уж и много – с определенной периодичностью ходить в зал и стараться хотя бы по чуть-чуть увеличивать нагрузку. Учтите, сейчас речь идет в первую очередь не просто об увеличении веса той же штанги или гантели, также сюда относят продолжительность занятия.

Чтобы вы понимали, приведем банальный пример: начинаете вы с 40 минут тренировочного процесса, но по мере тренированности этот показатель увеличивается вплоть до 80 минут, но не больше.

Что касаемо изучения техники выполнения каждого отдельно взятого упражнения, то со стороны может показаться все очень простым, поэтому некоторые уделяют данному аспекту буквально несколько занятий.

Что же, спешим вас расстроить, ибо чтобы научиться правильно со всех точек зрения выполнять конкретное упражнение, придется осведомиться на счет принципа работы и строения мышц, и это только первый этап. Кстати если вас интересует боец Арби Агуев, то узнать подробную информацию о нем вы можете на специализированном интернет ресурсе.

В общем, в качестве идеального варианта можно рассмотреть режим с 4-5 тренировками, причем за вами в этот период желательно должен смотреть сертифицированный специалист или проще говоря тренер.

Он сможет взглядом со стороны оценить правильность и неправильность выполнения того или иного элемента, после внесет коррективы, добьется, чтобы вы научились выполнять упражнение правильно.

По большому счету 4 тренировки в формате тренерского присмотра должны научить вас более-менее правильной технике выполнения каждого отдельно взятого упражнения.

Полезный Совет!

Другим достаточно ходовым вариантом на ранней стадии занятий будет обратиться к какому-нибудь опытному силовику, так как этот спортсмен вероятно может довольно детально и понятно объяснить специфику каждого движения и каким оно должно быть.

И, наконец, заключительный способ – все испробовать своими силами. Обычно сюда подключают какие-нибудь видеоролики от прославленных атлетов, ибо источник видео должен быть надежным и проверенным.

Конечно, здесь вам в помощь малые веса и зеркало, по-другому никак.

На сегодняшний день в мире есть тысячи видов спорта. Если вы приняли решение стать чемпионом, то…

Ну, первое что хотелось бы сказать про прокачку плеч, тренировать их следует отдельно, запомните….

Как часто вам приходилось видеть грязные тренажерные залы, расположенные в каких-то…

Обед – самый главный прием пищи за день. Несмотря на это, абсолютное большинство не уделяет ему…

Источник: http://streetworkouts.ru/994-kak-pravilno-osvoit-tehniku-vypolneniya-uprazhneniy-v-trenazhernom-zale.html

fitnesru.com