Как правильно сушиться девушкам для рельефа – , .

Содержание

Как правильно сушиться девушкам для рельефа мышц – большая сушка

Как правильно сушиться девушкам?

Сушка – эффективный метод избавления от подкожного жира, которым периодически пользуются спортсмены. Чтобы достичь хороших результатов, важен комплексный подход. Необходимо знать, как правильно сушиться девушке, когда есть мышцы и хочется их сделать рельефными, в другом случае, метод будет бесполезным. Сушка подразумевает постепенную адаптацию организма. Обычно на этот процесс уходит 3 недели.

Как правильно сушиться девушке для рельефа мышц?

В этом методе есть много правил, которые необходимо учитывать, чтобы достичь результата. Если просто сократить калорийность рациона, то вместе с жиром будет уменьшаться и мышечная масса.

Как правильно сушиться девушкам для похудения:

  1. Питаться рекомендуется дробно, то есть минимум пять раз в день. Это позволит поддерживать необходимый уровень метаболизма, а также держать стабильный уровень сахара в крови.
  2. Сушка не подразумевает отказ от воды, поскольку важно, наоборот, поддерживать водный баланс. Для этого необходимо пить чистую воду, учитывая, что на 1 кг веса должно приходиться 30 мл.
  3. Необходимо постоянно считать калории, постепенно снижая значение за счет углеводов. В итоге необходимо достичь значения, когда на 1 кг веса будет приходиться 35-40 ккал. Чтобы не потерять мышечную массу, рекомендуется раз в неделю увеличивать количество потребляемых углеводов на 100-200 г.
  4. Чтобы окончательно разобраться, как сушиться девушкам в домашних условиях, необходимо поговорить о физической нагрузке. Можно выполнять привычные упражнения, но только увеличив интенсивность. Работать нужно не на износ, а до появления жжения в мышцах. Используемый вес нужно существенно снизить. Можно совмещать силовые и аэробные тренировки. Занятие должно длиться минимум 40 мин. Важна регулярность тренировок и лучшая схема – день тренировка/день отдыха.

Первая неделя бешеной сушки посвящена разным группам мышц. А также каждый день небольшая вводная часть про одну группу мышц каждый день недели, чтобы вообще быт в курсе, что и зачем делать.

На первой неделе нас ждала зарядка и основная тренировка. Зарядку надо делать тогда, когда просыпаешься. Тренировку — в любое удобное время! На каждой неделе зарядка будет разной. И надо помнить, что зарядка — это несколько очков в твою копилку бодрости на весь предстоящий день! Хотелось бы в это верить! Особенно хотелось бы чтобы эта вера помогла подняться на час раньше и помочь преодолеть трудности при ее выполнении, причем эти трудности больше психологического плана.

Сушка тела в домашних условиях

чем физического!

Когда закончился сезон Бешеной Сушки в котором я участвовала, то грусть и паника охватили меня. Хотя я и не дошла до финала БС, но этот проект заставил меня втянуться в тренировки. И мне очень не хотелось терять набранную физическую форму. Пусть ее не визуализируешь мою физическую форму , так как я косячила с едой, но надеюсь,  что все-таки выносливости, упругости мышц она мне сильно добавила. Поэтому мне очень не хотелось бросать тренировки и я продолжала заниматься выполняя то один , то другой комплекс из БС! И тут такой подарок! Сушка Межсезонье, предназначенная для того, чтобы сушильщики не растеряли свою форму в период между сезонами.

Если вы думаете, что достаточно одних упражнений для того. чтобы похудеть, то вы жестоко ошибаетесь! Еда! очень важна, придется перейти на ПП — правильное питание.
Да, по началу пп для меня было страшной аббревиатурой. Казалось, что правильное питание — это куриная грудь и огурцы. На деле оказалось совсем не так. Но над этим надо будет потрудиться, если не ленится,то есть можно вкусно и разнообразно. Для этого мы на сайте завели специальный раздел.

Пятая неделя предназначена для того, чтобы правильно выйти из сушки. Постепенно снижаются физические нагрузки, увеличивается калораж питания. Начинаешь постепенно осознавать,что все! Вот оно и прошло, то время соревнований, дружбы бандами , переписки с миньонами…

Вторая неделя бешеной сушки не была легче чем первая, но была разнообразнее и уже более понятной , так как  какой-никакой опыт уже был. Накал нарастает. упражнения становятся более сложными, вернее не упражнения , а их комплекс. Плюс добавился контрастный душ по утрам и упражнение для живота — «Вакуум». Василий Смольный считает, что если его делать, то живот станет плоским и прекрасным!

Если вам не достает движения, если вы чувствуете, что ваша жизнь перешла в плоскость «сидячий образ жизни», и вас это беспокоит, тогда возможно, эта статья будет вам полезна. Я расскажу вам как я участвовала в проекте Бешеная Сушка,  что это мне дало и что дает. Возможно это поможет вам повернуться к спорту лицом и стать более энергичной, более здоровой и счастливой.

Как правильно сушиться девушкам?

Сушка – эффективный метод избавления от подкожного жира, которым периодически пользуются спортсмены. Чтобы достичь хороших результатов, важен комплексный подход. Необходимо знать, как правильно сушиться девушке, когда есть мышцы и хочется их сделать рельефными, в другом случае, метод будет бесполезным. Сушка подразумевает постепенную адаптацию организма. Обычно на этот процесс уходит 3 недели.

Как правильно сушиться девушке для рельефа мышц?

В этом методе есть много правил, которые необходимо учитывать, чтобы достичь результата. Если просто сократить калорийность рациона, то вместе с жиром будет уменьшаться и мышечная масса.

Как правильно сушиться девушкам для похудения:

  1. Питаться рекомендуется дробно, то есть минимум пять раз в день. Это позволит поддерживать необходимый уровень метаболизма, а также держать стабильный уровень сахара в крови.
  2. Сушка не подразумевает отказ от воды, поскольку важно, наоборот, поддерживать водный баланс. Для этого необходимо пить чистую воду, учитывая, что на 1 кг веса должно приходиться 30 мл.
  3. Необходимо постоянно считать калории, постепенно снижая значение за счет углеводов. В итоге необходимо достичь значения, когда на 1 кг веса будет приходиться 35-40 ккал. Чтобы не потерять мышечную массу, рекомендуется раз в неделю увеличивать количество потребляемых углеводов на 100-200 г.
  4. Чтобы окончательно разобраться, как сушиться девушкам в домашних условиях, необходимо поговорить о физической нагрузке. Можно выполнять привычные упражнения, но только увеличив интенсивность. Работать нужно не на износ, а до появления жжения в мышцах. Используемый вес нужно существенно снизить. Можно совмещать силовые и аэробные тренировки. Занятие должно длиться минимум 40 мин.

    Как правильно сушиться

    Важна регулярность тренировок и лучшая схема – день тренировка/день отдыха.

Во все времена мужчины и женщины хотели иметь красивое тело и избавиться от лишнего жира. Сегодня разработана диета для сушки тела, по праву получившая широкое признание среди спортсменов. Но стоит учесть, что эта диета имеет смысл только в тех случаях, если вы постоянно тренируетесь, а иначе такое сильное похудение будет выглядеть, по меньшей мере, не эстетично и наводить на мысли об истощении. Профессиональные спортсмены в своих отзывах о диете для сушки говорят, что это оптимальный способ привести тело в порядок перед соревнованиями или выступлениями, так как за несколько месяцев можно скинуть порядка 30 килограммов и сделать фигуру красивой и рельефной.

Диета для сушки тела является наиболее сложной из существующих диет. На длительный период, порядка 8-12 недель, придется распрощаться с большинством любимых продуктов и полностью исключить из своего меню алкоголь, сахар и соусы.

Этапы диеты для сушки

Цель диеты для сушки — быстро избавить вас от жира и привести мышечную массу в тонус, именно поэтому все продукты в ней содержат все необходимые витамины и микроэлементы и богаты белком. Особое место в диете занимает обезжиренный творог. Его можно есть целый день, но порция не должна превышать 150 грамм, и помните, никакого сахара, меда и прочих добавок. Помимо творога в меню диеты для сушки тела включаются: говядина, куриные грудки, постная рыба, белки от яиц. И учтите: пищу можно только тушить, запекать или варить, но никак не жарить. Овощи, богатые клетчаткой, и зелень рекомендуется употреблять сырыми.

Диета подразумевает постепенный отказ от углеводов и проводится в несколько этапов:

Первый этап – снижаем углеводы. Увеличиваем потребление белка до 50%, а на долю жиров и углеводов приходится 20 и 30% соответственно. Длительность этапа — четыре недели.

Второй этап – сводим потребление углеводов до минимума. За счет увеличения употребления белка, снижаем количество жиров до 20%, а углеводы сокращаем до 10%.

Третий этап – полный отказ от углеводов и уменьшение потребления воды. Жиры и углеводы сводятся к минимуму, и пьем только дистиллированную воду.

Четвертый этап – пополняем углеводы. Без воды и углеводов мышцы сжимаются, именно поэтому на данном этапе, в течение нескольких дней кушаем углеводы, только с низким ГЛИ и возвращаем мышцам объем.

Это довольно трудоемкая методика, и как показывают отзывы о диете для сушки тела, неподготовленный организм может среагировать довольно негативно.

c-univermag21.ru

Как правильно сушиться девушкам для сброса веса

В преддверии лета милые дамы массово начинают худеть, пользоваться диетами, что попадают им под руки. Мало кто из них знает, что подготовка тела к пляжному сезону – это не двухдневный всплеск эмоций, а сложный и многозадачный процесс, который требует длительного выполнения монотонных действий. В данной теме мы расскажем, как правильно сушиться девушкам для сброса веса, а именно поговорим о питании и тренировках на сушке, что, и когда кушать, какие упражнения следует выполнять, и выделим основные постулаты и законы сушки, которых необходимо придерживаться.

Чем сушка тела отличается от похудения

Прежде чем говорить о том как сбросить вес девушкам с помощью правильной сушки, необходимо отчетливо понимать о каком процессе идет речь и идентична ли сушка похудению? Большинство девушек не видят никакой разницы в этих двух терминах. На самом деле это два совершенно разных понятия и процесса:

  1. Под «сушкой» имеется в виду локальное сжигание жира на всех участках тела. Вследствие чего уменьшается жировая прослойка и телу придается рельефность и эстетика. Мышцы становятся отчетливее и прорисованей. То есть основная задача сушки – это изменить баланс жировой прослойки касательно мышечных волокон и вынос их на первое место.
  2. В случае с похудением намного проще. Это процесс избавления от общей массы тела, как мышечных волокон, так и жировых запасов. Зачастую такие цели преследуют дамы, что выросли со своих прежних размеров и опять хотят влазить в прошлогодние джинсы.

    То есть вам необходимо четко различать эти два термина, ведь цели и механизмы их реализации существенно отличаются как в материальном, так и физическом плане. Поразмыслив, взвесив все за и против, выбор упал на первый способ и вам хочется узнать, как правильно сушиться девушкам для сброса веса, поэтому идем дальше.

    Что такое сушка тела?

    Как подготовить себя к сушке тела?

    Еще немного полезностей. Как говорилось выше сушка тела – это не работа на пару дней, а долгий и монотонный процесс, который требует от девушки корректировки своего рациона питания, четкой тренировочной программы. Следует сделать вывод, что сушка тела не подойдет тем барышням, которые идут на жертвы ради парочки выходов на пляж в купальнике.

    В противном случае, когда ваше положение в обществе просто требует постойного нахождения в хорошей физической форме, либо вы работаете моделью, находитесь на виду или просто приходится часто оголять свое тело перед публикой даже в холодную пору времени, то это путь для вас и вам необходимо знать как правильно сушиться девушкам, чтобы сбросить вес, а именно подкожный жир.

    Как правильно сушиться девушкам для сброса веса

    Итак, от лирики переходим к практике. Давайте для лучшего понимания самого процесса, разделим материал на три части:

      • ·Питание(рацион, продукты, количество калорий)
      • ·Тренировки(кардионагрузки, тренажерный зал)
      • ·Правила (режим дня, законы сушки, основы, рекомендации)

    Как говорилось выше жир быстро не уходит, поэтому придется потрудиться. Ключевое понятие здесь «жир». То есть начальной фазой сушки должно быть наличие того компонента от которого следует избавиться. Что бы сбросить вес в период сушки его необходимо иметь до ее начала. Без наличия общей массы у девушки никакой речи о сушки идти не может.

    Пример: Когда девушка при росте 170 см весит 45 кг, то просушивать здесь нечего. При таких параметрах она должна весить хотя бы 55 кг, а то и больше. Немаловажный фактор и соотношение жира в организме. Исходником можно назвать цифру в 30-25 % жировой прослойки. С таких параметров девушкам можно начинать сбрасывать вес с помощью правильной сушки.

    Питание

    Под правильной сушкой для сброса веса имеется в виду грамотное сочетание девушками тренировок и питания. Ключевым фактором в избавлении от жировой прослойки – является рацион, перечень продуктов, что употребляет дама в период сушки тела. Ведь от соотношения нутриентов, качества пищи, ее количества зависит 70 % успеха.

    Согласно физиологическим канонам, мышечная ткань сжигается намного быстрее и проще, в сравнении с жировой. Соответственно, правильно сушиться – употреблять качественную пищу, чтобы поддерживать мышечный тонус и предотвратить его разрушение. Главная задача – отрегулировать свой рацион так, чтобы оставить мышцы в сохранности и запустить жиросжигающий процесс. Хорошим результатом женской сушки можно считать доведение жировой прослойки до 15 %. 

    Чтобы правильно сушиться девушкам необходимо:

    • ·Существенно уменьшить суточную калорийность за счет углеводов
    • ·Пить много жидкости
    • ·Увеличить прием белковой пищи
    • ·По возможности разбавить рацион приемами спортивного питания

    Для сброса веса урезаем углеводы

    Основой правильной сушки можно считать манипуляции и корректирования углеводной составляющей. Большую часть энергии наше тело получает за счет поступления в организм быстрых и медленных углей. Энергетические процессы регулирует глюкоза, под влиянием множества веществ энергия расщепляется, после чего она и формируется. Важная роль отводится транспортному гормону – инсулину, благодаря которому глюкоза и всасывается.

    Когда организм получает углеводы, это способствует накоплению запасов глюкозы. Избыток образуется в виде гликогена. Когда объем гликогена не регулируется, в организме появляется избыток глюкозы, которая превращается в жир и отлаживается в жировых депо. То есть полученная энергия не израсходуется, ее много, больше чем необходимо тело.

    Есть и обратный процесс, когда энергии поступает мало, а тело ведет активный образ, то организм приспособленный таким образом, что начинает черпать энергию из запасов этого самого гликогена. Когда запасы заканчиваются, глюкоза начинает производиться на основе жировых клеток. То есть источником энергии в этом случае следует жир, чего нам и следовало добиться. В науке этот сложный биохимический процесс называется липолизом – распад жиров. Как правильно сушиться девушкам для сброса веса – запустить механизм липолиза.

    Подсчитайте сколько вам необходимо сбросить жира

    Пример: Маша целый год плотно кушала и не уделяла своему телу должного внимания. По ночам тераризировала холодильник, выбирая оттуда самые вкусные продукты. С приходом весны стала перед зеркалом и убедилась в том, что себе не нравится, и хочет сбросить вес. При этом процент подкожного жира у Маши не такой катастрофический – 20 %. Девушки есть что сушить. При параметрах 1 м и 75 см она весит 60 кг. 20 % от общего веса – это 12 кг, чтобы добиться 10 % и хорошего рельефа Маше нужно сбросить количество жира в организме до 6 кг и весить 54 кг, при учете того, что чистая мышечная масса будет составлять 48 кг.

    Меняем соотношения белков жиров и углеводов

    В результате набора мышечной массы девушка, как и парень должна больше налегать на углеводы, в меньшей мере на белки и жиры. Для сброса веса результатом правильной сушки необходимо увеличить потребление белка и снизить углеводы. Если набор массы это 60/30/10, то сушка тела наоборот – 60 % — белки, 30 % — углеводы и 10 % жиры. Другими словами необходимо сделать «рокировку» белков и углеводов.

    Суточная норма калорий

    Как правильно сушиться девушкам для сброса веса – не употреблять более чем 35-40 килокалорий на кг веса тела в правильном соотношении нутриентов, что приведены выше. Если вы хотите весить 40 кг, то нужно выходить на норму в 1500-1600 килокалорий в сутки. Однако при весе в 60 кг урезать суточный каллораж на 1000 килокалорий опасно. Поэтому правильная сушка теле и подразумевает длительный процесс и плавный переход от большого к меньшему.

    Какие употреблять продукты:

        • ·Основной базой питания должны стать белковые продукты: яичные белки, обезжиренная курица, нежирная рыба, морепродукты.
        • ·Углеводную составляющую должны определять каши (медленные углеводы). Гречка, овсянка, макароны, а так же овощи – огурцы, салат, зелень, капуста.
        • ·Незаменимый продукт – вода + имбирный чай без сахара.

    Следует отказаться от таких продуктов:

      • ·Все молочные продукты и их производные
      • ·Углеводы с высоким ГИ (гликеический индекс) мучное, конфеты, сахар
      • ·Жиры с мяса и сала

    Спортивное питание

    Правильно сушиться и сбрасывать вес девушкам помогут спортивные добавки:

        • ·Протеин.Данная добавка облегчит вас работой на кухне. С ним вы можете заменить 1-2 приема пищи, наполнив свое тело полезным и качественным белком в добавку с витаминами и микроэлементами. Он быстро усваивается и хорошо воспринимается организмом.
        • ·ВСАА.Для предотвращения распада мышечных клеток после тренировки рекомендуется принимать аминокислоты. Лейцин, валин и изолейцин способствуют торможению катаболических процессов в организме.

    Подведем итог и выделим основные

    моменты питания во время сушки для сброса веса:

    1. Необходимо урезать количество углеводов, рокировку с белками, запустить процесс липолиза

    2. Употребляем не больше 35-40 килокалорий в сутки на кг веса тела

    3. Увеличиваем потребление белка до 60 %

    4. Налегаем на белковую пищу: нежирное мясо и рыба

    5. Источники углеводов только медленные угли + овощи

    6. Исключаем жирные и молочные продукты

    7. Добавляем в рацион спортивное питание

    Как правильно сушиться девушкам для сброса веса касательно вопросов по питанию более менее понятно. Но что делать с тренировками, как наладить свой тренинг?

    Тренировки

    Как говорилось выше в успехе правильной сушки питанию отводиться 70 %, но третья часть приходиться на умно поставленный тренинг. То есть правильное распределение упражнений, количества повторов, совмещение силовых и аэробных нагрузок.

    Основа — кардионагрузки

    В основе тренировочной программе должны быть аэробные упражнения и кардиотренировки. Походы в зал опустятся на второй план. Физиологически женское тело более склонно к набору жира и процент мышечной массы к общему весу тела не такой выразительный, как у мужчин. Силовые тренировки способствуют развитию мышечной массы. Кардиотренировки не дадут такого результата и заточены под процессы, которые способствуют сжиганию жира в организме

    Что бы правильно сушиться девушкам и сбрасывать вес за счет жира необходимо на первое место поставить кардиотренировки и аэробные нагрузки. В тренировочной программе должны присутствовать упражнения задействующие все части тела от верха до низа. Количество повторений одного упражнения –15-20, самих сетов 5-6. Отказной подход только один – последний.

    Упражнения и виды нагрузок, которые следует внести в тренировочную

    программу:

      • ·Бег
      • ·Езда на велосипеде
      • ·Присед (с весом)
      • ·Отжимания (горизонтальные и вертикальные)
      • ·Планка
      • ·Плавание
      • ·Махи ногами

    Причисленные упражнения включат в работу все группы мышц и активируют сжигание жира, запустив механизм липолиза.

    Упражнения в период сушки

     

    Длительность сушки

    Минимальный период сушки у девушек должен длиться месяц. Это время, за которое тело может приспособиться к новому рациону и начать сбрасывать вес. Однако получить результат это не главное. Основная задача закрепить и удержать вес и процент жира дальнейшим правильным питанием и тренировками. Мы не будем расписывать тренировочную программу, и говорить сколько раз поднимать ту или иную гантель, не будем останавливаться на этом, вам поможет персональный тренер либо тренер в зале, ничего сложного тут нет.

    Основные нюансы правильной сушки у девушек которые хотят сбросить лишний вес

    Что бы вес уходил необходимо придерживаться основных правил:

      1. ·Уровень сахара в крови на протяжении дня должен быть одинаковым. То есть, нужно разбить свое меню на 5-7 приемов пиши.
      2. ·Количество необходимой суточной нормы воды рассчитайте по формуле: вес тела помножьте на 0.03.
      3. ·Вы должны уметь считать свой каллораж, сколько и чего вы съели. Избавляться от калорийности быстро не стоит, необходимо медленно урезать количество углеводов и добавлять белки.
      4. ·Рекомендуемое время сушки от 8 до 12 недель
      5. ·Тренировки во время сушки должны быть интенсивными, рабочие веса маленькими, а количество повторений большим.
      6. ·Нужно раз в 2 недели устроить себе критически минимальное содержание углеводов в рационе, но не переборщите с этим. Можно свести их до 50-80 грамм в сутки.
      7. Употребляйте рыбу каждый день. В ней содержаться полезные жиры – источник липидов для вас на сушке.

    Вот и подошел к концу наш марафон. После прочтения публикации ни у кого не встанут вопросы типа, как правильно сушиться девушкам для сброса веса, что кушать и как тренироваться, на что обратить внимание. Практическая часть и точный рацион питания, а так же индивидуальная программа тренировок для девушек в период сушке будет рассмотрена в следующих материалах на примерах, пока, на этом все.

    force-man.ru

    Сушка тела для девушек: тренировки на рельеф мышц

    Поделиться «Сушка тела для девушек: тренировки на рельеф мышц»

    В наши дни все больше девушек стремятся обзавестись не просто стройным и красивым телом, но еще и иметь подкаченное, спортивное тело с прорисованным рельефом мышц.

    Тренинги на рельеф все с большей силой набирают свою популярность среди представительниц прекрасного пола. Сейчас в сети можно найти различного рода информацию об этом, но не вся она предназначена для женщин.

    В данной статье мы поговорим о тренировках на рельеф именно для женщин.

    Женская сушка тела

    Что собой представляет «сушка» тела

    Тренировочный план на рельефность мускулатуры – это совокупность тренировок на силу, наряду с соблюдением специального режима питания, цель которого заключается в проявлении, очерчивании мускулатуры благодаря уменьшению подкожного жира до определенного уровня (до 8%). На сленге культуристов это называется «сушка» тела.

    Нельзя забывать, что мышцы сжигаются гораздо легче жировой ткани, вследствие чего во время «сушки» они нуждаются в нутриентной и силовой помощи.

    Мускулы требуют значительных энергетических затрат, в то время как подкожному жиру необходимо намного меньше энергии. Таким образом, основная задача «сушки» — избавиться от жировой прослойки и в то же самое время сохранить мускулы.

    «Сушка» предполагает наличие как жировой, так и мышечной массы. Иначе, нечего будет «сушить» и прорисовывать. Например, девушке с весом 50 кг и ростом 180 см «сушка» категорически запрещена. Главное, не переусердствовать и не довести организм до крайнего истощения и вовремя насытить его углеводами как главного источника энергии, необходимого для роста мышц.

    Кроме этого, девушки редко тренируются на силу, а значит, имеют небольшую мышечную массу. Но для процесса «сушки» тела обязательно должен быть «сушильный» материал. Поэтому необходимо разработать специальный план тренингов, направленный на набор мышечной массы.

    Учитывая особенность женского организма, легче справляться с длительными нагрузками, то есть, его выносливость, план тренингов на «сушку» для прекрасной половины должен предполагать множество повторов с легким весом.

    MoreMuscles

    Основные принципы тренингов на рельеф у девушек

    Первостепенной задачей является борьба с жиром. И более всего здесь эффективны кардионагрузки. Наиболее оптимальным вариантом для женщин являются низкоинтенсивные занятия продолжительностью более 50 мин.

    Тем не менее, основная часть тренировочной программы должна отводиться силовому тренингу, который направлен на увеличение мышечной массы. Иначе, тренингами на выносливость можно просто сжечь мускулы. Наиболее оптимальный вариант тренингов на неделю: три занятия на силу и три — кардиотренировки.

    Большинство мужчин-бодибилдеров используют в своей тренировке метод «сплит», при котором тренировочная программа разбивается на части таким образом, что в отдельные дни прорабатываются различные группы мышц. Такие тренинги наиболее результативны, когда используется физический отказ. Посему для женщин, тем более во время «сушки», этот метод дает возможность не потерять мускульную массу и «сушиться» за счет жировой прослойки.

    Тренировочный план для женщин должен учитывать «сплит»-метод. К тому же, в тренировках можно использовать многосуставные упражнения и делать их с большим количеством повторов. Таким образом, выбирая определенные дни для прокачки отдельных мышц, можно добиться отличных результатов.

    Лишь благодаря тренингам на силу девушки могут обрести рельефность мускулов и спортивное тело, а занятия на выносливость дополнят основные силовые «сплит»-тренировки.

    Только после того, как женщина обзавелась достаточной мышечной массой, можно переходить на «сушку» тела. Здесь важную роль играет правильное питание. Оно должно быть низкокалорийным, содержать большое количество белка и клетчатки. Для нанесения меньшего вреда организму переход на новый рацион должен быть постепенным.

    Нужно учитывать, что «сушка» — нелегкое испытание для любого спортсмена. Такие тренировки подразумевают большую самоотдачу и дисциплину, чем тренинги на массу.

    Переходить на процесс избавления от жира необходимо в продолжении примерно 10-14 дней. Если у вас все время были тренировки с большим отягощением, то перед тем, как начинать «сушиться», сделайте несколько дней отдыха.

    Интенсивность первых тренингов на «сушке» должна оставаться как и прежде. Далее можно снизить рабочий вес (но не более чем на 10%), если новый, жесткий режим питания забирает у вас силы. Уменьшение веса больше, чем на 15-20% наряду с кардиотренировками, может способствовать сжиганию мускулов, а не жира.

    Тренинги должны предусматривать до 8 упражнений (но не менее 5) на развитие 1-2 мышечных групп. Делайте 3 сета по 8 повторений для каждого упражнения. Веса подбирайте так, чтобы они не ограничивали ваши возможности. Между сетами делайте передышку 2-3 мин.

    Рекомендации:

    • важно помнить: замена без всякой подготовки силовых тренингов «пампингом» (предполагает непрерывную работу без отдыха) может негативно отразиться на здоровье, особенно пострадает сердечно-сосудистая система;
    • не налегайте на кардио. Переизбыток кардионагрузок может привести к потере массы мускулов;
    • оязательно придерживайтесь принципов правильного питания. Помните, что без него все ваши попытки обрести рельефную мускулатуру будут безрезультатны. Исключите из своего рациона все мучное и сладкое, потребляйте меньше жиров и простых углеводов, ешьте больше белковую пищу и еду, богатую клетчаткой. Питайтесь дробно — до 6 раз в день;
    • программу тренировок на рельеф необходимо составлять для каждого человека отдельно, учитывая все его особенности: рост, вес, возраст, уровень физподготовки. Только в таком случае она будет эффективной.
    Сушка для девушек

    Поделиться «Сушка тела для девушек: тренировки на рельеф мышц»

    comments powered by HyperComments

    blog.ligasports.ru

    Программа тренировок на рельеф: как правильно сушиться?

    Каждый посетитель спортивного зала мечтает о том дне, когда увидит в зеркале тот идеал, к которому шел путем изнурительных тренировок. Чтобы получить рельефную мускулатуру не достаточно будет просто поднимать тяжести и питаться в усиленном режиме. Так вы наберете массу, но увидеть мышцы во всей красе вам поможет только программа тренировок на рельеф. Ниже вы найдете информацию, которая поможет вам добиться желаемого в максимально короткие сроки.

    Как получить рельефное тело?

    Каждый человек имеет уникальный генетический набор, который определяет множество вещей, включая обмен веществ и объем жировой прослойки. От этих показателей зависит, насколько быстро вы набираете массу и насколько легко вам сбросить лишние килограммы, чтобы получить максимальный рельеф.

    Увидеть в зеркале тело своей мечты быстрее вы сможете, если правильно подберете режим питания и тренировок. К примеру, спортсменам-эндоморфам нужно ставить себе больше ограничений в еде, чем эктоморфу. Определите свой тип телосложения, чтобы эффективно сбрасывать лишний вес.

    Главное условие на пути к рельефу – строгое соблюдение режима питания и тренировок. Работать в зале нужно еще упорнее, чем во время набора массы. Это поможет телу избавиться от жировой прослойки.

    Как нужно питаться?

    Тренировки на рельеф не будут иметь эффекта без должной диеты. Решив сбросить вес, сразу определите, какие продукты следует исключить из рациона. В зависимости от типа телосложения вам нужно полностью или практически полностью забыть о быстрых углеводах, содержащихся в сахаре, сдобных изделиях, шоколаде. Любителям газировки стоит отказаться от такого рода соблазнов, ведь сладкая вода буквально пропитана сахаром. Помните, каждые 100 г газировки содержат количество калорий, которое сжигается за 5 минут интенсивной кардионагрузки.

    Пищу с высоким содержанием белков можно употреблять без опасений. Именно она поможет вам сохранить мускулатуру в режиме экстремального похудения. Нежирное мясо, рыба, бобовые – вот те продукты, которые нужны вашим мышцам.

    Медленные углеводы и жиры также необходимы телу. Их количество будет меньшим, чем во время массонаборного периода, но без них организм также не может функционировать в нормальном режиме. Кажущиеся вредными жиры – это строительный материал для клеточных оболочек и некоторых важных гормонов. Медленные углеводы помогут мышцам выдержать интенсивные тренинги.

    Хорошим подспорьем во время периода сушки будут спортивные пищевые добавки. Протеин, витамины и другие продукты помогут соблюдать диету. Также снизится нагрузка на пищеварительную систему, которой не нужно будет переваривать большое количество трудной для усвоения пищи.

    Многие спрашивают, как правильно сушиться для рельефа мышц девушке. Нужно ли ей придерживаться особой диеты. В большинстве случаев представительницам прекрасной половины человечества будет достаточно описанных выше мер. Максимально ограничить быстрые углеводы и жиры, повысить долю белка. Следует учитывать, что девушки очень часто садятся на экстремальные диеты. Не стоит мучить свой организм в погоне за идеальным телом, ведь постоянный дефицит калорий ведет к серьезным последствиям. Любая диета должна быть умеренной и составленной так, чтобы тело становилось не только рельефным, но и более здоровым.

    Какие упражнения применять?

    Тренировки на рельеф для мужчин могут и должны быть индивидуальными. Если вы прошли массонаборный период, то вас сложно назвать новичком, а значит, вы уже изучили свое тело и знаете, что именно ему нужно. Далее перечислены упражнения, которые будут эффективными для придания мускулам рельефности. Скомбинировав их удобной для себя форме, вы уже скоро получите желаемый результат.

    Программа на рельеф в своей основе имеет базовые упражнения. База эффективна как во время набора массы, так и для шлифовки тела. Жим, присед и становая должны оставаться вашими лучшими друзьями. Не отчаивайтесь, если показатели силы немного упадут, ведь это не удивительно при снижении количества потребляемых калорий. Упражнения старайтесь делать в таком режиме: 2 подхода с рабочим весом, после 2 подхода с меньшими весами максимальное количество раз.

    Прокачка рук

    Программа тренировок на рельеф – это комплекс упражнений на все мышечные группы. Каждую из них необходимо хорошо нагрузить, чтобы получить максимальную отдачу. Следующие упражнения помогут прокачать трехглавые мышцы, бицепсы и плечи:

    1. Поднятие гантелей на бицепс. Выполняется в различных вариантах для проработки дополнительных мышц. Снаряд можно удерживать хватом снизу, сверху или по типу молотка. Сделайте 2 подхода по 10-15 раз с рабочим весом (конечно же, после должной разминки), после 2 подхода по 20-25 раз с более легкими гантелями.
    2. Разведение гантелей. Позволит прокачать ваши плечи. Не берите сильно большой вес, старайтесь сделать максимальное количество с легкими снарядами. Станьте прямо, опустив гантели, резко поднимите их по бокам, зафиксируйте и медленно верните в исходное положение.
    3. Тяга штанги к подбородку. Возьмите снаряд узким хватом и сделайте 4 подхода по 12-15 повторений. Вес подбирайте таким образом, чтобы в конце подхода ваши мускулы доходили до предела.
    4. Французский жим. Выполняется лежа. Необходимо сделать все те же 4 подхода с максимальным и более легким весом. Старайтесь фиксировать локти таким образом, чтобы при выполнении работали только трицепсы.

    Качаем грудь

    Кроме базового жима штанги лежа с использованием различных техник существует еще несколько упражнений, которые стоит добавить для наиболее эффективной прокачки грудных мышц.

    1. Разведение гантелей. Выполняя данное упражнение с использованием различных углов наклона можно задействовать все пучки грудных мускулов. Подберите вес снарядов таким образом, чтобы сделать 4 подхода, выложившись по максимуму.
    2. Сведение рук в кроссовере. Тренировка на рельеф для мужчин предусматривает наличие упражнений с использованием различных тренажеров. Данное упражнение выполняется в кроссовере и по технике близко к разведению гантелей вниз головой, однако оно более удобно в выполнении.

    Проработка ног

    Сделать ноги рельефными помогут знакомые всем приседания со штангой. Выполнять их нужно с разной постановкой стоп. Это поможет нагрузить различные мышцы, сделав их более прорисованными. Каждый подход имеет от 15 до 20 повторов.

    Отдельное внимание следует обратить на икры ног. Для них нужно делать поднятия в тренажере. Выполняем все те же 4 подхода до отказа мускулатуры.

    Пресс и спина

    Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам, чтобы получить прорисованный пресс и выраженные мышцы спины? Получить такой результат поможет тяга верхнего и нижнего блоков и тяга гантели в наклоне. Хорошим упражнением для спины также является разведение гантелей в наклоне.

    Пресс прокачивается при помощи скручиваний, планки, подъемов ног на перекладине. Наибольший результат данные упражнения дают в комплексе с кардионагрузкой. Именно жировая прослойка чаще всего мешает увидеть заветные кубики.

    Программа тренировок на рельеф

    Чтобы во время сушки проводить время в зале максимально эффективно, следует прислушаться к следующим советам. Только так ваша программа тренировок на рельеф принесет результаты максимально быстро:

    1. В начале тренировки необходимо сделать базу, после чего 2-3 упражнения из вышеописанных на любую из групп мышц.
    2. Каждый тренинг должен включать 2 мышечные группы.
    3. За неделю вы должны задействовать мускулы всего тела.
    4. Отдых между основными подходами – по самочувствию, во время работы до отказа – около минуты.
    5. Делайте упор на подходы с большим количеством повторений.
    6. Питайтесь сбалансировано и в достаточном количестве. Пейте больше воды.

    Как правильно сушиться для рельефа? Получить выраженные мускулы помогут кардионагрузки. Они сжигают большое количество калорий, а значит, убирают лишние жировые отложения.

    Выполняется кардио в качестве разминки. Идеально подойдут занятия на беговой дорожке или велотренажере. 15 минут интенсивной нагрузки помогут подключить к работе гликогеновое депо и настроят мускулы на более тяжелую работу.

    Чтобы достичь поставленной цели в максимально короткие сроки, в дни между основными тренировками на рельеф делайте 40-50 минут кардио. Можно так же поездить на велосипеде или побегать на спортивной площадке.

    Режим тренировок на рельеф предусматривает 3-5 тренировок в неделю. Все зависит уровня вашей подготовки и возможностей организма. Важно, чтобы тело успевало отдыхать и восстанавливаться после предыдущей тренировки на рельеф.

    body-builder.org

    Сушка тела для девушек

    Основные принципы сушки


    Во время сушки важно контролировать свой вес (фото: biceps.com.ua)

    Принципы сушки тела – избавление от отеков и уменьшение подкожного жира. Как правильно сушиться девушкам? Сушку следует проводить взвешенно, контролируя свой вес каждый день. Чрезмерно резкое похудение приводит к потере мышечной массы. Этого следует избегать.

    Сколько длится сушка? Ее продолжительность составляет 5-12 недель. В это время соблюдается жесткая система питания и график тренировок. Отличным помощником при сушке станет фитнес.

    Во время сушки в среднем употребляется 40 кКал на килограмм веса. Также количество употребляемого белка должно составлять не меньше 2 г на килограмм веса.

    При сушке следует забыть о врагах похудения — быстрых углеводах (выпечка, фастфуд, полуфабрикаты) и сделать упор на белки, которые нужны для мышц. Оптимальный перерыв между приемами пищи — 4 часа. Ужин должен быть легким и не раньше, чем за час до сна.

    Основа рациона при сушке – белковая пища, которая нужна для мышц. Предпочтение следует отдать мясу курицы (без шкурки), белку яйца, морепродуктам, творогу, белой рыбе. Фрукты при сушке рекомендовано исключить, а вот каши разрешены.

    Поскольку во время сушки запрещены фрукты, то следует принимать поливитамины, чтобы обеспечить организм необходимыми макро- и микроэлементами.

    Сколько углеводов разрешено употреблять? Первые 2 недели сушки следует употреблять не более 2 г углеводов на 1 кг веса, затем суточная норма углеводов уменьшается до 1 г на кг, в конце сушки – до 0,5 г на кг веса.

    Что касается тренировок, то необходимо воздержаться от приемов пищи за 1,5 часа до и после занятий (особенно до качания пресса). В домашних условиях тренировку в спортзале может заменить фитнес.

    Подсушиться без достаточного количества выпитой воды практически невозможно. Именно при нехватке жидкости организм начинает накапливать жиры. Также могут возникнуть отеки. Оптимальный объем выпитой чистой негазированной воды – 2 литра в день.

    Как определить необходимое уменьшение веса и вовремя остановиться, не потеряв мышечную массу? Для девушек расчет сухой мышечной массы определяется по следующей формуле:

    СМТ = вес – (вес*(% жира/100))

    Для примера, возьмем девушку весом 55 кг и процентом жира — 24. Тогда СМТ составляет: 55 – (55*(24/100)) = 41,8 кг. Значит 13,2 килограмма – это жировые отложения и отеки.

    Если конечный результат сушки 10 % жира, то в конце общий вес должен составлять 47,2 кг.

    Существует такой вариант, как ускоренная сушка тела для девушек. Ее продолжительность – 3-7 дней. Применяется больше для похудения, нежели для наращивания сухой мышечной массы. Во время экспресс сушки рекомендовано убрать из рациона все углеводы, остановившись исключительно на белковой пище. Необходимо каждый день заниматься в тренажерном зале или ходить на фитнес. Такое безуглеводное питание небезопасно для организма, поэтому сушиться указанным образом дольше 7 дней противопоказано.

    Читайте также: Сушка тела для девушек в домашних условиях: рекомендации, меню, программа тренировок

    Противопоказания к сушке тела


    Беременным, кормящим, а также людям с заболеваниями ЖКТ сушка противопоказана (фото: mamaschool.by)

    Питание при сушке тела близко к безуглеводным диетам. Ввиду этого и активных тренировок, которые необходимы при сушке, от данного способа наращивания сухой мышечной массы и похудения следует отказаться:

    • людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта;
    • страдающим от диабета;
    • беременным и кормящим женщинам;
    • людям с заболеваниями печени и поджелудочной железы.

    Правила приема протеина для девушек


    Протеин необходим при сушке (фото: fitnessomaniya.ru)

    Протеин – неизменный спутник бодибилдеров. Используется при сушке тела, так как он и есть белок. Для чего он нужен? Поскольку для мышц при сушке белка нужно много белка, спортсмены принимают протеин. Кроме того, протеин подавляет чувство голода, подходит для сброса веса. Нужно ли принимать протеин девушкам? Как и женский, так и мужской организм нуждается в белке. Поэтому протеин при сушке одинаково необходим как женщинам, так и мужчинам.

    Наиболее популярны:

    • сывороточный протеин;
    • казеиновый протеин;
    • соевый протеин.

    Во время сушки для роста мышц рекомендовано принимать сывороточный, так как он хорошо усваивается, или же казеиновый протеин. Ввиду того, что сывороточный протеин быстро усваивается, его принимают до или после тренировки. Казеиновый протеин усваивается дольше, поэтому его лучше принимать утром или перед сном.

    При непереносимости лактозы сывороточный и казеиновый протеин можно заменить соевым.

    А вот для сброса веса применяется сывороточный и комплексный протеин. В случае похудения протеиновым коктейлем заменяется один из приемов пищи. Физические нагрузки, в том числе фитнес, обязательны.

    Как принимать протеин для роста мышц девушкам? Следует учесть несколько факторов:

    • суточная доза рассчитывается, исходя из количества белка, потребляемого с едой;
    • суточную дозу протеина следует разделить на 2-3 приема, так организм получит рекомендованные диетологами 20-30 г белка за один прием;
    • следует помнить про основные приемы пищи, так как протеин выполняет функцию исключительно добавки к рациону, а не основного компонента;
    • протеин целесообразно принимать только при наличии усиленных тренировок.

    Читайте также: Сушка тела для девушек: меню на месяц по дням, полезные советы и диета

    Жиросжигатели и витаминные комплексы для сушки


    К подбору витаминных комплексов и жиросжигающих препаратов нужно подойти ответственно (фото: irecommend.ru)

    При сушке тела можно использовать препараты для похудения. В эту категорию входят жиросжигающие средства и витамины для похудения.

    Однако не все препараты безопасны, особенно для начинающих. Спортсмены со стажем знают, на какие риски идут, но начинающим не следует хвататься за мощные жиросжигающие препараты.

    Для девушек, которые хотят эффективно подсушиться, подойдут следующие природные препараты:

    • л-карнитин можно купить в аптеке. Л-карнитин – среднее между витаминоподобным веществом и аминокислотой. При приеме Л-карнитина в организме происходит следующее: жиры доставляются в центр клеток – митохондрии, где расщепляются. Это способствует похудению. Повышается физическая выносливость. Для этого препарата есть одно обязательное условие – физические нагрузки: силовые, кардиотренировки, фитнес. Имеет хорошие отзывы, поможет сделать тренировки более эффективными.
    • Аминокислоты ВСАА помогают восстановить организм при физических нагрузках, способствуют наращиванию мышечной ткани, улучшают обмен веществ, способствуют выведению «плохого» холестерина, позитивно влияют на организм в целом. Существуют аптечные препараты и комплексы, продаваемые в спецмагазинах спортивного питания. Среди аптечных препаратов ВСАА следует выделить: «Глютамин», «Метионин», «Глицин», «Альвезин», «Церебролизин», «Лизин», «Аргинин».

    Активному сжиганию жира способствуют и термодженики. Их можно принимать при сушке тела. Рекомендованные для девушек:

    • Термодженики с содержанием псевдоэфедрина и экстракта ивы. Это мощнейшие таблетки, буквально растворяющие жир, даже при большом количестве потребляемых калорий. Относительно эффективности имеют хорошие отзывы. Единственное «но» — такие препараты сильно воздействуют на ЦНС и оказывают влияние, сродни психотическому состоянию.
    • Препараты с содержанием кофеина экстракта йохимбе. Отзывы о них у девушек положительные. Эти препараты менее действенны, нежели термодженики с псевдоэфедрином, но также эффективно способствуют похудению. Что происходит при их приеме? Стимулируется нервная система, повышается выносливость во время тренировок.

    Витамины широко используются не только как общеукрепляющее средство для организма. Их можно применять для похудения. Витамины, которые способствуют похудению: В2, В3, В4, В5, В8, В12, С, Д. Разумеется, витамины не окажут полного действия при недостатке аминокислот, необходимых макро- и микроэлементов в организме. Роль привычных популярных таблеток для похудения могут выполнять витаминные комплексы и БАДы, собравшие хорошие отзывы:

    • «Vitrum»;
    • «NutriPro»;
    • «Мегаслим»;
    • «Направит»;
    • «Алфавит Диета».

    Также следует обратить внимание на список сомнительных препаратов для похудения, которые не рекомендованы девушкам при сушке «для себя». В этот список входят:

    • кленбутерол, ввиду множества побочных эффектов и привыкания к данному препарату;
    • гормон роста в совместимости с гормоном щитовидной железы. Категорически не рекомендован женщинам. В случае неправильной дозировки может навредить организму и вызвать мощнейший эффект отмены;
    • пептиды, так как эффективность их действия не доказана.

    Читайте также: Сушка тела для девушек в домашних условиях: особенности процесса, полезные советы, меню на неделю

    Комплекс упражнений при сушке


    Заниматься при сушке тела нужно не жалея себя (фото: fitrain.ru)

    Сушка тела для девушек невозможна без базового комплекса упражнений для похудения, который подойдет даже для начинающих. При наращивании мышечной массы в домашних условиях, необходимо тренироваться каждый день, выполняя кардиотренировки и считая пульс. Придать рельефность мышцам также поможет фитнес.

    Основные принципы построения комплекса упражнений при сушке:

    • кардиотренировки – от 30 минут;
    • растяжка – около 20 минут;
    • гантели – выполнять упражнения по 12 раз в 3 подхода;
    • упражнения для пресса – по 25 раз в 3 подхода;
    • выпады и приседания – по 12 раз в 3 подхода.

    Для начинающих количество подходов можно уменьшать. Комплекс упражнений в домашних условиях поможет подобрать фитнес тренер.

    Как использовать фитнес для похудения, смотрите в этом видео.

    Инструктаж по занятиям с гантелями смотрите в этом видео.

    Обязательный комплекс упражнений в спортзале:

    Штанга к подбородку. Осуществляется тяга штанги на вдохе. Руки держат штангу сверху. Выдох при возвращении в исходное положение. Если делать упражнение правильно, то результаты появятся быстро.

    Становая тяга (подъемы штанги из положения на полу). Рекомендовано делать 8 повторений в 2-3 подхода.

    Приседание со штангой задействует максимальную группу мышц, также идеально для пресса. Это сложное упражнение, так как баланс удается удержать не всем. Для чего и рекомендовано начинающим спортсменам делать упражнения без штанги в ½ и 1/3 амплитуды. Затем практиковать приседания со штангой.

    Выпады с гантелями. Также сложное упражнение, поэтому начинающим рекомендовано выполнять их без гантелей или на тренажере Смита. Идеально подходит для мышц ног и ягодиц.

    Подтягивания отлично тренируют мышцы спины, предплечья, бицепс. Начинающим можно выполнять подтягивания на гравитоне.

    Отжимания на брусьях тренируют мышцы верхнего плечевого пояса. Подтянуть мышцы рук помогут отжимания на брусьях.

    Читайте также: Сушка тела для девушек: меню на неделю

    Что делать девушкам, чтобы сушка была продуктивной и правильной? Смотрите в видео ниже.

    hudey.net

    Как правильно сушиться девушкам?

    Сушка – эффективный метод избавления от подкожного жира, которым периодически пользуются спортсмены. Чтобы достичь хороших результатов, важен комплексный подход. Необходимо знать, как правильно сушиться девушке, когда есть мышцы и хочется их сделать рельефными, в другом случае, метод будет бесполезным. Сушка подразумевает постепенную адаптацию организма. Обычно на этот процесс уходит 3 недели.

    Как правильно сушиться девушке для рельефа мышц?

    В этом методе есть много правил, которые необходимо учитывать, чтобы достичь результата. Если просто сократить калорийность рациона, то вместе с жиром будет уменьшаться и мышечная масса.

    Как правильно сушиться девушкам для похудения:

    1. Питаться рекомендуется дробно, то есть минимум пять раз в день. Это позволит поддерживать необходимый уровень метаболизма, а также держать стабильный уровень сахара в крови.
    2. Сушка не подразумевает отказ от воды, поскольку важно, наоборот, поддерживать водный баланс. Для этого необходимо пить чистую воду, учитывая, что на 1 кг веса должно приходиться 30 мл.
    3. Необходимо постоянно считать калории, постепенно снижая значение за счет углеводов. В итоге необходимо достичь значения, когда на 1 кг веса будет приходиться 35-40 ккал. Чтобы не потерять мышечную массу, рекомендуется раз в неделю увеличивать количество потребляемых углеводов на 100-200 г.
    4. Чтобы окончательно разобраться, как сушиться девушкам в домашних условиях, необходимо поговорить о физической нагрузке. Можно выполнять привычные упражнения, но только увеличив интенсивность. Работать нужно не на износ, а до появления жжения в мышцах. Используемый вес нужно существенно снизить. Можно совмещать силовые и аэробные тренировки. Занятие должно длиться минимум 40 мин. Важна регулярность тренировок и лучшая схема – день тренировка/день отдыха.

     

    womanadvice.ru

    Как правильно сушиться девушке, чтобы не навредить здоровью

    Начнем с простого. Похудеть и посушиться — понятия не равнозначные. Да, и то и другое подразумевает в конечном итоге избавление от лишней массы тела. Но! Понятие «сушка» касается в первую очередь тех, кто занимается фитнесом всерьез и действительно хочет выделить рельеф, чтобы результат занятий был более очевиден. Я вообще сильная противница всех конкурсов «мисс бикини», где странно выглядящие девушки мажутся автозагаром и ходят сжимая ягодицы. У них своя «сушка», часто с использованием различных препаратов. Мы с вами таким не занимаемся, мы просто ищем лучшие способы, чтобы быть красивыми и здоровыми, верно?

    Поэтому попробуем вывести некий усредненный план для тех, кто посещает тренажерный зал и хочет улучшить видимость рельефа и тех, кто только начал приобщаться к фитнесу, возможно даже дома, и хочет избавиться от лишней воды и объемов к какому-то событию.

    Важно! Есть препараты, которые сильно «сливают». Я не буду даже давать ссылки, так как сама противница таких экспериментов. К сожалению из-за собственного горького опыта. Организм «сливает» воду и тут же восполняет ее обратно, но с запасом. То есть вы убрали 1-2 кг с малого веса, а потом вернулись 3, потому что организм уже не доверяет вашей адекватности, пьет больше, отдает меньше. Закон природы. То же самое происходит когда вы голодаете. Поэтому голодать мы не будем, и лишать свой организм стратегических запасов жидкости и минералов тоже. Повторюсь — мой вариант не походит тем, кто готовится к соревнованиям или пытается выделить каждую мышцу. Мы будем говорить о избыточной отечности, и приведении тела в пиковую (не соревновательную!) форму здоровыми способами к конкретному сроку.

    Водный режим

    Я читала много о том, сколько же стоит пить, и все равно ничто не смогло меня полностью убедить, что мой организм засохнет, если я не буду в себя ежедневно вливать два литра воды (и это не учитывая прочих жидкостей). Поэтому я, конечно, стараюсь до обезвоживания не доводить, но слушать что мне говорит тело. НО! В период сушки воды надо пить больше. Именно чистой. Те самые мифические 30 мл воды на 1 кг вашего веса — самое то. Как, спросите вы, чтобы сушиться надо пить? Именно. Вам необходимо максимально вымывать соль, которая задерживает воду. По возможности пейте утром стакан горячей воды. Она отлично смывает слизь с пищевода и готовит пищеварительный тракт к приему пищи. И дальше в течение дня по стакану еды перед едой и вместо перекуса.

    Питание

    Основа сушки — это то что вы едите. Можно убрать большую часть тренировок, но питание должно быть строгим. Смысл в снижении потреблении углеводов и жиров и увеличении потребления белка. И тут нас ждет первая серьезная проблема. Дело в том, что нам предстоит выстроить некоторый баланс между здравым смыслом и мечтой.

    1. Сокращаем углеводы, но постепенно. То есть у нас будет три периода — вход, сушка, выход. Убираем на первом этапе все простые углеводы. Абсолютно все. Нет, даже чуть-чуть нельзя. Многие советуют на первом этапе просто сократить количество потребляемых углеводов, но я на своем опыте убедилась, что дело не столько в количестве, сколько в качестве. На втором этапе углеводы мы не едим. Он так и называется — «безуглеводный период». Можно минимум овощей. Хотя бы потому, что есть постоянно один белок — невозможно. На третьем этапе опять минимум сложных углеводов.
    2. Жиры. Скользкий вопрос, потому что если вы правильно питаетесь, то больше 25-30% жиров в вашем рационе нет. Сократите до 15-20% — это минимум, ниже нельзя, это действительно плохо для здоровья, хоть и хорошо для бедер. Конечно, лучше перейти на растительные жиры. В той же куриной грудке 3,5 грамма жира. Если вы ее съедите 300 грамм за день это уже 10 грамм. В любой нежирной рыбе тоже будет какой-то процент. Балансируйте.
    3. В безуглеводный период — до 80% рациона, на входе и выходе из режима — 70% вашего рациона составляет белок. Как растительный, так и животный. Растительный белок это орехи и крупы в первую очередь, но орехи жирные. Самый не жирный — миндаль, его можно немного. Гречка и чечевица — отличные заменители животного белка без жиров.
    4. Крайне важно! Поливитаминный комплекс. Не важно какой, просто поливитамины. Выберите дозировку, которая подходит под описание «авитаминоз». Будет очень здорово, если вы сделаете несколько уколов витаминов группы В. Я крайне серьезна в этом вопросе, при недостатке витаминов вы получите огромные проблемы с волосами, циклом, ногтями и кожей. И никого не будет интересовать ваше рельефный животик.

    Тренировки

    1. Силовые. Если вы занимаетесь в зале, вам необходимо снизить рабочий вес, притом значительно. Начинайте выполнять упражнения в многоповторном режиме, не до отказа мышц, а до жжения под кожей. Добавьте скорость, но не задыхайтесь.
    2. Аэробные. Отлично работают при сушке, хоть большая часть атлетов их презирает. Аэробные занятия должны быть регулярными, на данном этапе их можно по дням совмещать с силовыми. Если можете — на голодный желудок. Не можете — минимум через час после еды.
    3. Домашние тренировки. Просто продолжайте заниматься, выберите что-то побыстрее, что-то активное, ту же Зумбу, например. Также ссылки на хорошие видео тренировки я публиковала в статье про сжигание калорий.

    Самое главное — вы тренируетесь не заходя за пределы возможностей. Если в режиме обычного питания вы можете себе позволить повышать нагрузку и смотреть, что будет, то в данном случае лучше немного упростить тренировочный план, но не сорваться с питания и поддержать сердце. Вашему организму сейчас сложно, не пытайтесь изображать из себя женщину-кошку и тренироваться три раза в день на топливе из одной гречки.

    Сроки

    Для тех, кто только начинает и тех, кто не тренируется интенсивно в зале подойдет режим 5-5-5 или 4-6-4 (вход-безуглеводка-выход). Поэтому за две недели вполне можно справиться и не греша с питанием, и не забросив тренировки приехать на пляж в шикарном виде.

    Напоминаю, постоянно находиться в режиме сушки нельзя. Организм привыкает ко всему, и вам придется и дальше сокращать как калорийность, так углеводы с жирами, чтобы достигнуть схожего эффекта.

    selfishlady.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *