Как правильно составить рацион питания для похудения

Содержание

Рацион питания для похудения – как правильно его составить

Тот, кто худел на жестких диетах, знает, как трудно на них удержаться. Но еще сложнее сохранить полученный ценой огромных усилий результат. На самом деле это не самый простой, а самый нерациональный путь похудения. Он запускает эффект обратного набора веса, который срабатывает сразу же после перехода на привычное питание. И такими кругами безрезультатно можно ходить много лет.

Сбросить вес надолго и избавиться действительно от жировых отложений, а не от лишней жидкости и содержимого кишечника можно лишь с помощью регулярных физических нагрузок и рационального питания. На 80% успех зависит не только от пищи, которую мы едим, но и от того, когда и в каких количествах она употребляется. Точно все организовать и сбалансировать необходимые продукты поможет рацион правильного питания для похудения.

Содержание статьи:

Преимущества

Поначалу многие считают, что составление плана питания для похудения – это лишние усложнения. Все и так предельно ясно – есть надо меньше, тренироваться больше. Но вот незадача – если при силовых тренировках в рационе окажется недостаточное количество белка, то мышечная ткань расти не будет: необходимые для ее формирования незаменимые кислоты содержатся именно там.

А те, кто с самыми лучшими намерениями полностью исключают из рациона жир, очень быстро начинают испытывать повышенную раздражительность и признаки авитаминоза. Еще бы – даже если вы будете поедать фрукты тоннами, без жиров жирорастворимые витамины просто не усваиваются. Жир также входит в состав миелиновых оболочек, которые играют роль изоляторов в нервных окончаниях.

Полностью лишая организм углеводов, мы будто отключаем у него батарейки. На безуглеводной диете человек, конечно, не умрет. И даже может похудеть на несколько килограммов за пару недель. Но при этом чувствует он себя просто отвратительно: постоянная сонливость, головные боли, перепады настроения – это лишь немногие неприятности, которые доведется ощутить.

Переход же на здоровый рацион для похудения позволит не только избежать этих негативных моментов, но также принесет дополнительные очень приятные бонусы:

нормализация кровяного давления;
улучшение работы пищеварительной системы;
снижение уровня вредного холестерина в крови;
очищение кожи и улучшение цвета лица;
повышение работоспособности;
улучшение памяти и способности к концентрации;
развитие физической силы и выносливости;
снижение нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

А если к ПП для похудения добавить регулярные тренировки, то к вышеперечисленному добавится формирование красивого рельефа тела и довольно быстрое уменьшение объемов проблемных зон.

Минус у здорового питания только один – придется потратить больше времени на планирование, закупку продуктов и приготовление еды.

Такой рацион практически полностью исключает полуфабрикаты и всякую еду из пакетиков. Но по сравнению с теми преимуществами, которые дает правильно составленное меню – это мелочи!

Составляем рацион

Лучше всего объяснит, как составить здоровый рацион и правильно распланировать приемы пищи в течения дня, специалист-диетолог или хороший фитнес-тренер. Они будут учитывать ваш возраст, вес, уровень физической нагрузки и вид тренировок. Но при желании можно научиться делать это самостоятельно. Это даже лучше, так как по мере изменения параметров фигуры и физической кондиции, рацион все равно придется корректировать.

День или неделя?

Для новичков кажется, что составить дневной рацион питания для похудения намного проще, чем меню на неделю. Но на самом деле это не так. Расписывая продукты на несколько дней вперед, намного легче сбалансировать жиры, белки и углеводы. А еще – экономится очень много времени.

Если план питания на день мы составляем 15-20 минут, то меню на неделю можно написать за час. И потом еще час-полтора потратить на закупку необходимых продуктов.

А вот те, кто освоился с принципами здорового питания, обычно уже не составляют недельных планов. Для них контроль рациона – настолько естественная привычка, что они спокойно могут корректировать дневное меню в зависимости от того, сколько и какой пищи уже было съедено или от интенсивности проведенной тренировки. Но это уже высший пилотаж, а для начала надо усвоить основные принципы здорового питания.

Расчет калорийности

Чтобы начать терять вес, необходимо создать в организме постоянный небольшой дефицит калорий. Это значит, что тело должно расходовать больше энергии, чем получает с продуктами питания. Потребляемые калории уходят на обеспечение жизнедеятельности организма (базовый метаболизм) и физическую работу, выполняемую в течение дня.

Поэтому первое, что нужно сделать, – вычислить предельно допустимую калорийность питания для похудения на каждый день. Это легко сделать при помощи онлайн-калькулятора, в который нужно просто ввести необходимые параметры.

Суточная калорийность должна на 20-30% превышать уровень базового метаболизма. В этом случае организм будет получать достаточно энергии, чтобы не замедлялись обменные процессы, но во время тренировок дефицит калорий будет покрываться расходом собственной жировой ткани.

Основные правила

В том, как правильно составить рацион здорового питания, ничего сложного, в принципе, нет. Для этого надо использовать правильные продукты и знать основные принципы:

Баланс БЖУ. Очень важно выдерживать правильное соотношения белков, жиров и углеводов. Оно должно быть максимально близким к формуле 30/10/60. То есть, большое половины рациона составляет растительная пища, третья часть – животная и только 10% – жиры, половина из которых – тоже растительная.

Дробное питание. Кушать надо часто, но небольшими порциями. Поэтому при планировании меню на неделю важно, чтобы каждый день включал не менее 5-6 приемов пищи. Это не очень удобно тем, кто много работает, но тогда надо правильно предусмотреть перекусы.
Перекусы. Они обязательно должны быть, если перерыв между приемами пищи более 3 часов. Здоровое похудение предполагает отсутствие постоянного чувства голода. Но для его утоления нельзя использовать бутерброды и еду из пакетиков. Подойдут фруктовые и овощные салаты, орехи, семечки (без соли!) или цельнозерновые батончики.

Завтрак. Он запускает пищеварительную систему и дает организму энергию для полноценного начала нового дня. Не получив завтрака, тело включает режим экономии – вдруг и обеда тоже не будет. Для похудения завтрак предпочтительнее углеводный – даже если немного переесть, лишние калории успеют израсходоваться в течение дня.
Обед. Сейчас даже диетологи спорят о том, должен ли обед для похудения включать в себя традиционные первое и второе блюда. Согласно правилам раздельного питания лучше все-таки ограничиться чем-то одним. Тарелки супа с овощным или фруктовым салатом вполне достаточно для того, чтобы не испытывать голод в течение 3-4 часов. А потом можно снова покушать.

Ужин. Идея не ужинать после 18 хороша только для тех, кто спать ложится в 21. Остальные должны планировать время ужина за 2-3 часа до отхода ко сну. И не раньше чем через час после вечерней тренировки. Вечером лучше скушать белки или овощные блюда.
Вода. Худеющим обязательно нужно пить. Пить много и чистую воду, а не кофе или чай. Вода необходима для активного очищения кишечника, нормального пищеварения, выведения токсинов и продуктов распада жиров. Стакан воды (можно подкисленной лимонным соком) желательно выпивать натощак, а затем в течение дня еще не меньше литра, при активных тренировках – полтора.

Для начинающих соблюдения этих простых правил вполне достаточно, чтобы откорректировать привычное питание и сделать его более здоровым и организованным.

Лучшие продукты

Как составить грамотно полезный рацион, не зная, какие продукты должны в него входить? Конечно, вкусовые предпочтения всегда индивидуальны. Поэтому мы обозначим только группы продуктов, которые непременно нужно включить в меню на неделю. При этом совершенно необязательно, чтобы все они были на столе каждый день. Недельное планирование тем и удобнее, что позволяет разумное чередование.

Мясо или рыба. Это лучшие источники животного белка. Их нужно выбирать постных сортов или снимать перед приготовлением весь видимый жир. Мяса вполне достаточно 150 граммов в день. Рыбы можно позволить себе чуть больше – 200-250 граммов. Их лучше отваривать или жарить на гриле.

Яйца. Полезный источник не только качественного белка, но и лецитина, который необходим для нормальной работы головного мозга. В яйцах также много витаминов А и Д. Поэтому полностью исключать их из рациона не стоит. Достаточно 3-4 яиц в неделю.
Овощи. Снабжают организм клетчаткой, витаминами, минералами и микроэлементами. Хорошо утоляют голод, но при этом содержат минимальное количество калорий. Это не относится к картофелю, кукурузе, моркови, свекле. Они тоже полезны, но из-за присутствия крахмала их в рационе должно быть немного.

Фрукты. Лучше выбирать несладкие сорта. Очень полезны цитрусы, особенно грейпфруты. Хорошим перекусом после тренировки являются бананы. Но тем, кто спортом не занимается, они не рекомендуются. Очень полезные масла содержит авокадо. Но из-за высокой калорийности позволить его себе можно только раз в неделю.
Злаковые. Богатый источник витаминов группы В, которые напрямую связаны с обменными процессами, а также необходимы для красивой кожи и волос. Но увлекаться кашами не стоит, особенно с добавлением молока и сливочного масла. Вполне достаточно одной порции в день.
Макаронные изделия. Многие незаслуженно заносят в черный список. Хотя макароны из твердых сортов пшеницы – отличный источник углеводов, который надолго дает чувство сытости и обеспечивает энергией для интенсивных тренировок.
Хлеб. И от него полностью отказываться не стоит. Но 150 граммов в день вполне достаточно, чтобы получить необходимые питательные вещества и при этом не навредить фигуре. Хлеб лучше выбирать с отрубями, цельнозерновой или ржаной.
Молочные продукты. Важный источник кальция и животного белка. Кисломолочные напитки (йогурт, кефир, айран) улучшают пищеварение и служат профилактикой дисбактериоза. Выпитый перед сном стаканчик нежирного кефира содержит чуть больше 100 ккал, но при этом он позволит быстро заснуть, не испытывая чувства голода.
Морепродукты. Прекрасно разнообразят рацион, легко усваиваются организмом, являются отличным источником йода и других полезных микроэлементов. Они вкусны и полезны только свежеприготовленными. Очень полезна морская капуста, кушать которую можно в виде салата или используя как приправу (высушенную и измельченную).

Рацион питания для похудения исключает: все виды алкогольных и газированных напитков, полуфабрикаты, соления, копчености, колбасы и жаренные на сковороде котлеты, фаст-фуд, сладости, выпечку, белый хлеб, пирожные и конфеты, всю еду и напитки из пакетов.

Примерное меню

Как составить вкусное и полезное меню из такого набора продуктов поймет даже новичок. В этом преимущество правильного питания – нет жестких ограничений и можно подстроить меню на неделю под свой вкус.

Вот пример, как оно может выглядеть:

1-й завтрак: овсянка со свежими ягодами, несладкий кофе (можно с молоком).
2-й завтрак: творожная запеканка с изюмом, зеленый чай с лимоном.
Обед: суп из куриной грудки с зеленым горошком, овощной салат.
Полдник: ягодный мусс или желе, стакан свежевыжатого сока.
Ужин: рыбное суфле с овощным гарниром, томатный сок.
Перед сном: стакан йогурта, кефира или теплого молока.

В один из дней мясо или рыбу можно заменить морепродуктами, а овсянку – другой кашей или макаронными изделиями. Овощные салаты полезно чередовать с фруктовыми. Супы на мясном или рыбном бульоне (нежирном!) с постными овощными. Пару раз в месяц можно приготовить вкусный и питательный сырный супчик.

В общем, проявив немного фантазии, со временем вы научитесь составлять меню для похудения на неделю, которому сможет позавидовать любой ресторан.

Отзывы и результаты

Но для быстрого похудения рациональное питание – это еще не все. Чтобы тело стало подтянутым и красивым, выполнять физические упражнения надо обязательно. Если не хочется или не хватает времени ходить в зал – занимайтесь дома. Благо, сейчас есть множество качественных видеотренировок, которые можно скачать в Интернете и использовать.

По отзывам худеющих, такое сочетание – правильное питание для похудения плюс регулярные тренировки – позволяет с легкостью терять до 3-4 килограммов в месяц. Это очень хороший результат, который позволит при отличном самочувствии всего за несколько месяцев получить фигуру вашей мечты и при этом подправить здоровье и сохранить красивой кожу, что практически невозможно на диетах.

Автор: Анна Александрова

С этим читают

Отзывы и комментарии

abgym.ru

Как составить рацион правильного питания для похудения для эффективного жиросжигания

Составление эффективного плана питания для сжигания жира может казаться чрезвычайно трудной задачей. Это несложное руководство поможет вам составить рацион питания для похудения с правильным соотношением макронутриентов и количеством калорий, чтобы вы могли сжигать жир без снижения мышечной массы и выносливости.

Рынок товаров для «похудения» забит пилюлями, порошками, мылами, обертываниями и кремами. (Серьезно, существуют жиросжигающие кремы, якобы сжигающие жировые клетки!) Как бы сильно ни рекламировали эти средства, и какими бы обворожительными ни были их модели, правильная потеря веса требует намного больших усилий. Ниже вы узнаете из чего состоит, точнее должен состоять рацион питания для похудения для мужчин и женщин, которые хотят получить рельефное тело без лишнего жира.

Содержание статьи

Вся магия заключается в потреблении меньшего количества калорий, чем вы тратите. И добиться этого довольно просто — грамотно разработать режим питания для похудения. Сложности появляются лишь спустя несколько недель и месяцев такой диеты. Ниже вы узнаете, как правильно составить рацион питания, пользуясь жиросжигающей стратегией, разработанной на основе научных исследований и похудеть без ущерба фигуре или здоровью.

Если вы серьезно настроены сбросить жир, планируйте свою диету на 10-14 недель вперед. Так у вас будет возможность подогнать свой свой рацион под свои гастрономические пристрастия и уровень активности и подобрать меню правильного питания для похудения от покупки и приготовления продуктов до корректировки диеты на последних неделях. Если вы случайно нарушите диету, просто возвращайтесь к ней, и двигайтесь дальше.

Точный расчет макронутриентов

Звучит просто: употребляйте меньше калорий, чем сжигаете, и вуаля — вы похудели. Однако из этой формулы вытекает необходимость вычисления количества ежедневно потребляемых и растрачиваемых калорий.

В этом вам поможет калькулятор калорий. Когда вы заполните форму, постарайтесь как можно точнее определить свой уровень среднестатистической активности. Если вы решите выставить более высокую активность, чем это есть на самом деле, калькулятор выдаст большее количество калорий, чем нужно вашему телу. В результате вы начнете набирать вес. На данном этапе выбирайте целью «поддержание массы тела».

После определения количества калорий, необходимого для сохранения текущего веса, время выяснить, с помощью каких продуктов вы будете наедать свою норму.

Питаясь одними хлебцами и яблоками, вы, скорее всего, потеряете вес. Но вы также утратите мышечную массу и способность интенсивно тренироваться, одновременно ставя под удар свое здоровье. Ваша задача заключается в составлении здоровой диеты, снабжающей вас правильным количеством макронутриентов (белков, углеводов и жиров), которые будут питать ваш организм. Рассмотрим каждый макронутриент по отдельности.

Сколько белков мне нужно в сутки?

Правильное питание для похудения подразумевает потребление достаточного количества белка для поддержания мышечной массы и обменных процессов в организме.

Общее правило предлагает употреблять 2-2,5 г белка на 1 кг веса.

Точную норму потребления белка вы можете рассчитать на соответствующем калькуляторе.

Для оптимальной поддержки мышц и регулярного поступления белка принимайте по 20-25 г высококачественного протеина каждые пару часов. Это лучше, чем ограничиваться одним-двумя белковыми блюдами в день.

Вдобавок к насыщению ваших мышц всем необходимым для роста и восстановления, белок стимулирует выработку гормонов, подавляющих чувство голода, в первую очередь – холецистокинина. Чем больше белка вы едите, тем больше холецистокинина ваш организм продуцирует, продлевая чувство сытости.

Также термический эффект у белка выше, чем у углеводов и жиров вместе взятых. Это значит, что вашему организму приходится тратить больше калорий на переваривание, усвоение и распределение питательных веществ из белков, чем из углеводов и жиров. Вы худеете, просто употребляя в пищу белки!

К оптимальным источникам белка относятся куриная и грудка индейки (без кожи), свиная вырезка, нежирная говядина (филе миньон, стейк сирлоин, фланк стейк), нежирный фарш (жирностью 10 % и меньше), яйца (желтки и белки), рыба (лосось, тунец, скумбрия, тилапия, треска), морепродукты, диетические молочные продукты (греческий йогурт, молоко, сыр), сывороточный и казеиновый протеин, соя (тофу, эдамаме, сейтан), говядина и овощные протеиновые порошки.

Какая моя суточная норма углеводов?

Обратите внимание, что правильный рацион питания для снижения веса за счет сжигания лишнего жира должен обязательно включать в себя углеводы. Их количество должно быть достаточно низким, стремитесь употреблять 1-4 г углеводов на 1 кг веса в день.

Также вы можете вычислить эту цифру с помощью калькулятора употребления углеводов.

Доза углеводов зависит от количества затрачиваемой вами энергии в сутки. Если вы тренируетесь по понедельникам и отдыхаете во вторник, то в понедельник вам понадобится больше углеводов.

В день отдыха ограничьтесь 1 г углевода на 1 кг массы тела.
Если вы тренируетесь по 40-60 минут в день, употребляйте 1,5-2 г углеводов на 1 кг веса.
Если ваша тренировка длится 60-90 минут, вам нужно 2-2,5 г углеводов на 1 кг веса.
Тренируясь по 90-120 минут, следует употреблять 2,5-3,5 г углеводов на 1 кг веса.

Среди лучших источников углеводов — бурый и черный рис, киноа, цельнозерновая паста, хлеб и тортильи, овсянка, бобы, бобовые, чечевица, горох, кукуруза, попкорн, цельнозерновые хлопья, фрукты и овощи.

Сколько жиров мне нужно потреблять в день?

Вычислить суточную дозу жиров можно несколькими способами. Можете воспользоваться специальным калькулятором, а можете поднапрячься, и рассчитать этот показатель самостоятельно. Это сложнее, чем ввести данные в калькулятор, но результат получится более точным.

Умножьте суточную норму белка в граммах на 4 для получения количества калорий, поступающих из белков.
Умножьте дневную дозу углеводов на 4, чтобы вычислить количество калорий, приходящихся на углеводы.
Сложите полученные числа вместе, и вычтете их сумму из общей калорийности суточного рациона, которую вы определили ранее. Оставшиеся в результате калории вы должны будете употребить в виде жиров.
Разделив эту цифру на 9, вы узнаете суточную норму жиров в граммах.
Например:
Допустим, в день вам нужно 200 г белков. Умножаем на 4, получаем 800 Ккал.
Ваша доза углеводов составляет 150 г. Умножаем на 4, результат: 600 Ккал.
Складываем 600 и 800. Сумма: 1400 Ккал белков и углеводов. Вычитаем 1400 из 2000 Ккал, остаток – 600 Ккал, отведенных под жиры.
Делим 600 Ккал на 9, получаем чуть больше 66 г жиров в сутки.
В этом примере суточная норма макронутриентов выглядит следующим образом:
Белки: 200 г
Углеводы: 150 г
Жиры: 66 г
Как знание нормы макронутриентов поможет мне похудеть?
Определив суточную дозу макронутриентов, придерживайтесь этих показателей каждый день. При этом не забывайте взвешиваться примерно каждые два дня в одно и то же время, в одной и той же одежде (или без нее).
Если вы рассчитали свои макронутриенты, как показано выше, и не превышаете установленной нормы, вы должны начать терять вес. Питаясь в таком режиме какое-то время, ваш вес, скорее всего, начнет выравниваться.
Как правило, хорошим темпом похудения можно назвать потерю 0,5-1 % от вашей массы тела в неделю. Когда вы перестаете терять вес, это значит, что ваш организм научился функционировать в условиях малого количества поступающих калорий. Чтобы стимулировать похудение, сократите текущую калорийность рациона на 15-20 %. (В примере выше человек мог употреблять 2000 Ккал в сутки. Для потери веса ему придется снизить эту цифру на 300-400 Ккал в день).
При необходимости сокращения калорийности рациона урезайте количество жиров. Пусть ваша норма белков и углеводов остается как можно более высокой подольше для обеспечения организма энергией. Помните, что доза жиров должна составлять не меньше 10 % от общей суточной калорийности питания. Опускаясь ниже этой черты, вы рискуете утратить свою выносливость, ухудшить восстановление, погубить мышечную массу, и снизить выработку тестостерона.
Если вам понадобиться снизить калорийность питания еще больше, вместо жиров начинайте урезать углеводы.
Это все хорошо, но я все еще хочу кушать! Как побороть голод?
Следуйте описанным выше рекомендациям, и будете твердо идти по пути эффективного и стабильного похудения. Но вас может начать одолевать чувство голода и недостаток энергии. Чтобы побороть этот неизбежный рост чувства голода и усталости, воспользуйтесь предложенными стратегиями:
Каждый день пейте достаточное количество воды. Полный желудок посылает в мозг сигнал о сытости, благодаря чему вы будете испытывать меньшее чувство голода. На протяжении всей диеты выпивайте 300-400 мл воды сразу перед и после еды для снижения аппетита.
Выбирайте волокнистые углеводы. Клетчатка замедляет пищеварение, поддерживая стабильный уровень поступления энергии и регулируя аппетит.
Ешьте овощи при каждом приеме пищи. В них много воды и клетчатки, позволяющих вам контролировать уровень энергии и аппетит.
Употребляйте углеводы перед, во время и после тренировки. Чтобы избежать нехватки энергии во время тренинга и обеспечить нормальное восстановление, употребляйте 70-80 % вашей суточной нормы углеводов в виде приемов пищи перед, во время и после тренинга.
Нужно ли употреблять добавки во время диеты?
Прием пищевых добавок поможет вам насытить организм всеми необходимыми питательными веществами для поддержания здоровья. Следующие добавки будут особенно полезны во время диеты:
Омега-3 жирные кислоты
Это главные жирные кислоты, которые должны поступать с едой или в виде добавок, потому что организм не может их синтезировать. Поскольку на начальном этапе диеты вам придется сокращать дозу жиров, дополнительный прием Омега-3 жирных кислот обеспечит поступление основных жиров, необходимых для восстановления, поддержания здоровья сердца и работы мозга. Согласно исследованиям регулярный прием Омега-3 жирных кислот может даже стимулировать жиросжигание при условии правильного питания и занятия спортом.
Галлат эпигаллокатехина (экстракт зелёного чая) (EGCG)
Тандем этого вещества с кофеином, также присутствующем в зеленом чае, ускоряет похудение по принципу «два в одном». Если вы не большой любитель чая, обратите внимание на экстракт зеленого чая. В его составе обычно больше EGCG, чем в пакетике чая.
L-карнитин
Этот продукт спортивного питания отлично помогает сжигать жир в организме во время выполнения физических упражнений. Это не жиросжигатель, а добавка которая помогает использовать большее количество жира в качестве источника энергии во время тренировок. Тем самым вы расходуете больше калорий именно из жировых запасов, получаете больше энергии и можете проводить более интенсивные тренировки на сушке. Если вы стремитесь сбросить вес без занятий спортом, скорее всего она будет для вас не эффективна. Более подробно как принимать L-карнитин для похудения и как он работает описано в статье по ссылке.
Креатин
Его действие в роли спортивной добавки широко изучено. Доказано, что креатин положительно влияет на развитие силовых показателей, рост мышц, выносливости, и улучшает физическую форму. Употребление креатина во время диеты помогает максимально увеличить выносливость и сохранить мышечную массу, что в дальнейшем позволит вашему телу сжигать больше калорий и сбрасывать жир.
Если у вас остались вопросы, как правильно питаться, какие выбирать продукты и тому подобное, задавайте их в комментариях ниже.
Загрузка…
athleticbody.ru
Как правильно составить рацион питания для похудения?

Сегодня много пишут и говорят о правильном питании. Специалисты в один голос твердят о том, что для того, чтобы быть здоровым, нужно правильно питаться. Вот только мало кто объясняет, что же значит «правильно» и почему наш привычный рацион не соответствует этому понятию. Рацион правильного питания остается для многих чем-то мифическим и существует отдельно от «обычной» жизни.

Тем не менее, ни для кого не секрет, что питание играет большую роль в жизни каждого человека. Мы — то, что мы едим, и если в юности осознать это достаточно сложно, то с возрастом каждый съеденный неправильный продукт дает о себе знать. Это выражается в непонятно откуда взявшихся лишних килограммах, различных заболеваниях желудочно-кишечного тракта, тяжести и апатии. Не очень приятно, но приходится признать, что причиной всех этих неприятностей является именно неправильное питание, которого придерживались в течение многих лет.

О важности питания

Как известно, для нормального функционирования нашего организма, ему необходима энергия. Причем не только для выполнения каких-нибудь внешних действий, энергии требует любой процесс, будь то деление клетки или обеспечение тока крови по венам. Энергия – это основа для нашего существования, без нее жизнь невозможна. А получить ее наш организм может только из пищи. Кроме того, рацион правильного питания – это гарантия того, что все органы и системы получат в полном объеме необходимые им витамины и микроэлементы.

Если относится к еде просто как к возможности закинуть в себя что-нибудь, или получить удовольствие от обеда или ужина, то придерживаться рациона правильного питания будет достаточно сложно. Но это необходимо. Правильное сочетание продуктов, а также соблюдение основных приемов пищи позволит избежать многих проблем со здоровьем. Как известно, не существует продуктов, которые содержали бы в полном объеме необходимые нам полезные вещества. Поэтому очень важно грамотно сочетать продукты между собой, чтобы организм не испытывал нехватки того или иного вещества. Такое питание, при котором будет соблюдаться это правило, можно назвать сбалансированным правильным питанием. Составить для себя рацион правильного питания может каждый, достаточно знать определенные правила.

Как правильно составить рацион питания?

Перед тем, как правильно составить рацион питания, нужно понять, что происходит с едой в нашем организме. Процесс усвоения продуктов организмом во многом похож на процесс сгорания. Каждый продукт расщепляется на такие составляющие как энергия, вода и углекислый газ. Жиры и углеводы расщепляются полностью, а вот в результате усвоения белка остаются недоокисленные продукты, которые выводятся с мочой. Основой правильного питания является сохранение баланса между расходуемой и поступающей в организм энергией. Таким образом, если вы не знаете, как правильно составить рацион питания – добейтесь того, чтобы калорийность рациона была сопоставима с количеством расходуемых калорий.

Зная, сколько беков, жиров и углеводов содержится в том или ином продукте, не сложно произвести подобные расчеты. Так, калорийность 1 г бека составляет 4 ккал, 1 г жира 9 ккал, 1 г углеводов – 4 ккал. Как видно, калорийность правильного рациона питания может быть легко рассчитана на основании входящих в него продуктов.

Однако важна не только калорийность рациона. Важно соблюдать также правильное соотношение белков, жиров и углеводов, а также присутствие в рационе достаточного количества витаминов и минеральных веществ. В правильном рационе питания соотношение белков, жиров и углеводов должно быть таким: 1:1,2:4. Это означает, что больше всего в рационе должно быть углеводов, а вот белков и жиров примерно одинаковое количество. Также приводится соотношение — 20% белков : 30% жиров : 50% углеводов.

Рацион правильного питания для похудения

Указанные выше цифры применимы для рациона обычного человека, не стремящегося похудеть. В том случае, если возникает подобная необходимость, изменение рациона является обязательным, наряду с включением регулярных физических тренировок. Как должен выглядеть рацион правильного питания для похудения? В этом случае рекомендуется несколько увеличить количество белка. Соотношение будет выглядеть следующим образом: 30% белков : 20% жиров : 50% углеводов. Всем худеющим настоятельно рекомендуется увеличить количество употребляемого белка и снизить количество жира, при этом углеводы продолжают составлять основную часть рациона питания.

Рацион правильного питания для похудения обязательно должен составляться с учетом калорийности. Как известно, для того, чтобы организм стал расходовать «жировые запасы», количество калорий, поступающих с пищей должно быть меньше расходуемых. Поэтому вместо обычных 2000 ккал в сутки, употреблять следует 1200-1400 ккал. Лучше всего, если расчет калорийности рациона будет произведен индивидуально, в зависимости от скорости обмена веществ, уровня физической активности, роста и других показателей, от которых зависит расход калорий организмом.

Учитывая все вышесказанное, составить правильный рацион питания для тех, кто стремиться похудеть не составит труда. При этом обязательно нужно помнить, что в этот период организм будет не меньше обычного нуждаться в витаминах и минеральных веществах, поэтому следить за их количеством в своем рационе крайне важно.

Рацион правильного питания на неделю

Составить рацион правильного питания на неделю можно, основываясь на требуемом соотношении питательных веществ, а также количестве калорий, которые нужно употребить в день. Для того, чтобы сделать рацион питания на неделю правильным и обеспечить организм всеми необходимыми ему полезными веществами, рекомендуется основой своего рациона сделать следующие продукты:

мясо, птица, рыба;

овощи и фрукты;

картофель, зерновые, бобовые;

молочные продукты;

жиры растительного происхождения.

Эти продукты необходимы в рационе каждого человека, стремящегося сделать свой рацион правильным.
pohudanie.net
Как правильно составить рацион питания для похудения?
Сегодня много пишут и говорят о правильном питании. Специалисты в один голос твердят о том, что для того, чтобы быть здоровым, нужно правильно питаться. Вот только мало кто объясняет, что же значит «правильно» и почему наш привычный рацион не соответствует этому понятию. Рацион правильного питания остается для многих чем-то мифическим и существует отдельно от «обычной» жизни.
Тем не менее, ни для кого не секрет, что питание играет большую роль в жизни каждого человека. Мы – то, что мы едим, и если в юности осознать это достаточно сложно, то с возрастом каждый съеденный неправильный продукт дает о себе знать. Это выражается в непонятно откуда взявшихся лишних килограммах, различных заболеваниях желудочно-кишечного тракта, тяжести и апатии. Не очень приятно, но приходится признать, что причиной всех этих неприятностей является именно неправильное питание, которого придерживались в течение многих лет.
Как известно, для нормального функционирования нашего организма, ему необходима энергия. Причем не только для выполнения каких-нибудь внешних действий, энергии требует любой процесс, будь то деление клетки или обеспечение тока крови по венам. Энергия – это основа для нашего существования, без нее жизнь невозможна. А получить ее наш организм может только из пищи. Кроме того, рацион правильного питания – это гарантия того, что все органы и системы получат в полном объеме необходимые им витамины и микроэлементы.
Если относится к еде просто как к возможности закинуть в себя что-нибудь, или получить удовольствие от обеда или ужина, то придерживаться рациона правильного питания будет достаточно сложно. Но это необходимо. Правильное сочетание продуктов, а также соблюдение основных приемов пищи позволит избежать многих проблем со здоровьем. Как известно, не существует продуктов, которые содержали бы в полном объеме необходимые нам полезные вещества. Поэтому очень важно грамотно сочетать продукты между собой, чтобы организм не испытывал нехватки того или иного вещества. Такое питание, при котором будет соблюдаться это правило, можно назвать сбалансированным правильным питанием. Составить для себя рацион правильного питания может каждый, достаточно знать определенные правила.
Перед тем, как правильно составить рацион питания, нужно понять, что происходит с едой в нашем организме. Процесс усвоения продуктов организмом во многом похож на процесс сгорания. Каждый продукт расщепляется на такие составляющие как энергия, вода и углекислый газ. Жиры и углеводы расщепляются полностью, а вот в результате усвоения белка остаются недоокисленные продукты, которые выводятся с мочой. Основой правильного питания является сохранение баланса между расходуемой и поступающей в организм энергией. Таким образом, если вы не знаете, как правильно составить рацион питания – добейтесь того, чтобы калорийность рациона была сопоставима с количеством расходуемых калорий.
Зная, сколько беков, жиров и углеводов содержится в том или ином продукте, не сложно произвести подобные расчеты. Так, калорийность 1 г бека составляет 4 ккал, 1 г жира 9 ккал, 1 г углеводов – 4 ккал. Как видно, калорийность правильного рациона питания может быть легко рассчитана на основании входящих в него продуктов.
Однако важна не только калорийность рациона. Важно соблюдать также правильное соотношение белков, жиров и углеводов, а также присутствие в рационе достаточного количества витаминов и минеральных веществ. В правильном рационе питания соотношение белков, жиров и углеводов должно быть таким: 1:1,2:4. Это означает, что больше всего в рационе должно быть углеводов, а вот белков и жиров примерно одинаковое количество. Также приводится соотношение – 20% белков : 30% жиров : 50% углеводов.
Указанные выше цифры применимы для рациона обычного человека, не стремящегося похудеть. В том случае, если возникает подобная необходимость, изменение рациона является обязательным, наряду с включением регулярных физических тренировок. Как должен выглядеть рацион правильного питания для похудения? В этом случае рекомендуется несколько увеличить количество белка. Соотношение будет выглядеть следующим образом: 30% белков : 20% жиров : 50% углеводов. Всем худеющим настоятельно рекомендуется увеличить количество употребляемого белка и снизить количество жира, при этом углеводы продолжают составлять основную часть рациона питания.
Рацион правильного питания для похудения обязательно должен составляться с учетом калорийности. Как известно, для того, чтобы организм стал расходовать «жировые запасы», количество калорий, поступающих с пищей должно быть меньше расходуемых. Поэтому вместо обычных 2000 ккал в сутки, употреблять следует 1200-1400 ккал. Лучше всего, если расчет калорийности рациона будет произведен индивидуально, в зависимости от скорости обмена веществ, уровня физической активности, роста и других показателей, от которых зависит расход калорий организмом.
Учитывая все вышесказанное, составить правильный рацион питания для тех, кто стремиться похудеть не составит труда. При этом обязательно нужно помнить, что в этот период организм будет не меньше обычного нуждаться в витаминах и минеральных веществах, поэтому следить за их количеством в своем рационе крайне важно.
Составить рацион правильного питания на неделю можно, основываясь на требуемом соотношении питательных веществ, а также количестве калорий, которые нужно употребить в день. Для того, чтобы сделать рацион питания на неделю правильным и обеспечить организм всеми необходимыми ему полезными веществами, рекомендуется основой своего рациона сделать следующие продукты:
мясо, птица, рыба;
овощи и фрукты;
картофель, зерновые, бобовые;
молочные продукты;
жиры растительного происхождения.
Эти продукты необходимы в рационе каждого человека, стремящегося сделать свой рацион правильным.
moj-doktor.ru
Как правильно составить рацион питания для похудения

Правильное питание для похудения — примерное меню рацион
Проблема похудения известна практически каждой женщине. Многие из них продолжают снова и снова испытывать на себе различные диеты и другие варианты похудения, пользуясь советами людей, уже испытавших на себе эти различные методики. Вот только правильное питание для похудения в большинстве случаев не помогает достичь желаемого результата, так как не все советы оказываются точными и полностью подходящими для каждого организма.
Если вы серьезно настроены на борьбу с лишним килограммами, которая, заметим, окажется непростой, то вам нужно хорошенько подготовиться. И первым делом вам предстоит ознакомиться со списком продуктов. включенных в диетическое питание для похудения, которые вам не только можно кушать во время диеты, но и нужно. Ведь они оказывают благоприятное влияние на организм, способствуя снижению веса.
Основы диетического питания для вашего здоровья. Правила рациона питания, способствующего похудению.
Что такое правильные продукты питания? По сути, это те блюда, которые не будут провоцировать набор лишнего веса, одновременно способствуя сжиганию уже имеющихся жировых отложений. Правильно организованная диета предполагает составление рациона, включающего такие продукты :
Вода – обязательный компонент каждой диеты. Ее количество должно быть настолько большим, насколько сможет осилить ваш организм. Минимальный объем выпитой жидкости должен составлять 2л. Именно с помощью жидкости из вашего организма будут выводиться шлаки и токсины, что как нельзя лучше будет способствовать снижению веса.
В список продуктов для правильного питания также входят жареные и отварныегрибы в умеренном количестве. А вот блюда с сырыми и маринованными грибочками употреблять не рекомендуется.
Извлечь пользу для похудения можно и из морской рыбы жирных сортов. Причем чем жирнее будет рыбка, тем лучше эффект похудения. Правда, блюда из рыбы должны подаваться в чистом виде без добавления различных соусов (майонеза, сметаны и т.п.).
Способствовать снижению сахара в крови и препятствовать усвоению жира будет и корица. Только важно помнить, что добавлять ее лучше в напитки или даже салаты, но только не выпечку, которую вообще нельзя есть во время диеты.
Сокгрейпфрута или сам фрукт в чистом виде хоть и имеет специфический вкус, оценить который может далеко не каждый, но его употребление во время диеты уменьшает аппетит и снижает уровень инсулина в крови.
Калорийные орешки также вполне могут стать вкусной добавкой к салату или каше, даже если вы употребляете исключительно правильные продукты. Несмотря на свою калорийность, они прекрасно блокируют жиры, препятствуя их отложению в проблемных зонах. Но и увлекаться орехами не стоит, небольшого их количества для придания блюдам особенного вкуса, будет вполне достаточно .
Одно из вкуснейших и низкокалорийных блюд готовится из тыквы с добавлением мускатного ореха, корицы или миндаля.
Способствует сжиганию калорий и зеленыйчай. Правда, не стоит упускать из внимания высокое содержание в нем танина и кофеина. Так что и злоупотреблять этим полезным напитком не стоит.
Яйца. сваренные вкрутую без добавления соли, также могут быть включены в рацион питания для похудения.
В борьбе за стройную фигуру полезны будут любые фрукты и овощикрасногоцвета. Однако наибольшую пользу в этом нелегком сражении принесет красный болгарскийперец. Правда, при условии разумного его сочетания с другими типами продуктов.
Еще одни помощник в диете – это красныеягоды. Даже арбуз внесет свой вклад в ваше диетическое питание, поспособствовав достижению результатов. Так что и его вполне можно включать в свой рацион для похудения.

Правильно подобранное меню для похудения. Как подобрать подходящий рацион?
Дальше пора подробнее поговорить о том, как должен выглядеть рацион питания при похудении, из каких блюд и продуктов должно быть составлено ежедневное меню. Приблизительное количество калорий, который должен набирать человек во время похудения, не должно превышать 1400 ккал. Этого будет вполне достаточно, чтобы держать тело в форме и при этом не ставить перед ним жестких ограничений в еде и в количестве полезных веществ, которые поступают вместе с пищей.
Испытывая примерное меню правильного питания для похудения на своем организме, можно вносить в него небольшие коррективы. подстраиваясь под свой организм и его потребности.
150 г обезжиренного творога.
На выбор: вареное яйцо или же 80 г нежирного мяса.
На выбор: 30 г крупы любого типа или же 100 г картофеля.
На выбор: 1/3 стакана зеленого горошка или же 5 шт. моркови среднего размера.
На выбор один из вариантов: 150 г индюшиного мяса, 200 г курицы, говядины, судака или телятины, 250 г трески.
На выбор: 6 сухариков, 5 кусочков белого батона, 2 булки весом в 40 г или 6 шт. печенья.
На выбор: по 10 г легкого майонеза, постного или сливочного масла.
На выбор: один апельсин, два яблока, три лимона, по стакану вишни, клубники, черники, черной смородины или 2 стакана клюквы.
В неограниченном количестве также можно употреблять зеленый лук, огурцы, помидоры, белокочанную и цветную капусту, болгарский перец и спаржу.
Но при этом правильная диета для похудения предполагает исключение из рациона максимального количества жиров. которые будут постоянно откладываться на наших боках, портя фигуру.
К продуктам, которые содержат большое количество жиров, относится:
творог с высоким процентом жирности, творожная масса и сладкие сырки в том числе;
сметана и сливки;
сливочное и топленое масло;
подливы и соусы;
икра, консервы в масле и с добавление масла, жирная рыба;
свинина, копченое мясо;
мороженое и пирожные с кремовой начинкой.
Составляя правильный рацион важно помнить, что помимо жиров большую опасность представляют и углеводы. Особенно, если речь идет о «быстрых» и «бесполезных» углеводах. которые способствуют быстрому насыщению и такому же наступлению чувства голода. Огромное их количество содержится в таких продуктах.
сахар
джем, варенье и повидло
мед
картофель
шоколад (особенно молочный)
торты и конфеты
Соблюдая ряд ограничений в еде, не стоит забывать, что правильное похудение включает в себя еще некоторые моменты.
Как известно, то любую диету нужно совмещать с физическиминагрузками. так как только в этом случае можно добиться хороших результатов. Но первое время нельзя себя слишком сильно нагружать, давая организму возможность адаптироваться к пока что новому для него образу жизни. Хотя бы на время откажитесь от тяжелых силовых упражнений, отдав предпочтение нагрузкам малой и средней интенсивности .
Постарайтесь полностью отказаться от сахара. А если уж и добавлять его в рацион, то при условии исключения других равноценных продуктов (к примеру, 1 ч.л. сахара=10 г хлеба).
Не пытайтесь заглушить чувство голода сигаретами. Табачный дым и смолами способны в значительной мере осложнить ваш процесс похудения. Но и расставаться с этой вредной привычкой непосредственно накануне диеты настоятельно не рекомендуется, чтобы не усилить состояние стресса, в которое вводится организм, как во время диеты, так и во время отказа от сигарет. Гораздо правильнее будет бросить курить за 3-4 недели до предполагаемого начала диеты .
Ну и, конечно же, никогда не ешьте перед сном. А если вдруг вас посетило чувство голода, то постарайтесь немного отвлечься себя, занявшись делом или подумав о чем-то другом, более приятном.
Приблизительно таким образом выглядит здоровое питание, которое будет способствовать эффективному похудению.
Правильный рацион питания для похудения. Правильное, здоровое, диетическое питание для похудения.

lucky-girl.ru
Составление индивидуального меню для похудения и снижения веса

Чтобы меню было комфортным и безвредным, необходимо потратить немного времени и составить индивидуальное меню для похудения. Он будет идеально отвечать требованиям и сможет полностью удовлетворить организм, не прибегая к голодовке.
Как составить диету: рацион
Во время похудения меню правильной диеты должно так распределять основные компоненты пищи:
белки — расчет полтора грамма на килограмм веса;
жиры должны составлять не больше 20 процентов суточной калорийности. При этом следует отдавать предпочтение растительным жирам;
углеводы составляют 50 процентов суточной калорийности. Но из них большую часть составляют сложные углеводы, а простые — только 10 процентов.
Чтобы знать, как составить диету, необходимо определить объем пищи, который требуется в день. Тут схема проста: на завтрак мы должны съедать не более 25 процентов дневной нормы калорий, второй завтрак составляет не более 10 процентов, в обед употребляем 35 процентов, в полдник — 10 процентов, а на ужин остается 20 процентов всех суточных калорий.
Инструкции как составить меню для похудения
1. Рекомендуется в день потреблять около 1240 ккал. Не рекомендуется голодание, так как существует риск сорваться, и сброшенные вес будет восстановлен.
2. В рацион питания должны входить натуральные и полезные продукты. Меню должно быть разнообразным и сбалансированным, от этого зависит работа обменных процессов в организме. К примеру, это может быть: фрукты, овощи, молочные и кисломолочные продукты, растительные жиры, нежирные сорта мяса, куриная грудка.
3. Рекомендуется выпивайте достаточное количество воды. Для этого выбирается питьевая вода, соки без сахара, зеленый чай. Необходимо отказаться от газированных и подслащенных напитков.
4. Следует исключить из своего рациона сахара, употребление жирных, копченых, соленых блюд, выпечку
5. Необходимо отказаться от алкоголя. Алкоголь очень калориен и вызывает голод.
6. Желательно готовьте на пару — рыбу, мясо, курицу, овощи. Нужно отказаться от жарения, так как потребляется много лишнего жира. 7. Продукты должны сочетаться
7. Продукты должны сочетаться
8. Не стоит мучить организм и употреблять продукты, которые не нравятся.
9. Примерное меню для похудения необходимом составить на каждый день. Его необходимо разнообразить, так будет легче придерживаться выбранного рациона.
10. Перед каждый приемом пищи выпивайте стакан воды или зеленого чая. Желательно за десять минут до еды. После еды лучше не употреблять жидкость. В случае употребления фруктов, рекомендуется их есть до, а не после основной еды. Фрукты включать в рацион обязательно. Желательно пять раз в день по фрукту. Это натуральный источник витаминов.
11. Что бы избежать голода в перерывах приемов пищи рекомендуется прием фруктов или овощных салатов, пить кефир или съедать бутерброд из зернового хлеба с куском сыра, можно полакомиться йогуртом
Полезные и вредные продукты
Меню питания для похудения должно быть сбалансированным, а для того чтобы похудение было эффективным, необходимо соблюдать простые правила исключений.
Вредные продукты
Исключите из своего повседневного меню следующие продукты:
Сахар, сладости, шоколад, сдоба, торты, пирожные.
Сладкие газированные напитки, пакетированные соки.
Ограничьте потребление картофеля и белого шлифованного риса, так как эти блюда содержат много крахмала.
Хлеб, изделия из пшеничной муки, макароны.
Блюда быстрого приготовления, хлопья, мюсли, быстрые каши.
Жирное мясо, колбасы, сосиски, сардельки, фабричные мясные полуфабрикаты.
Консервы, копчености, сливочное масло.
Фабричные соусы (майонез, кетчуп).
Чипсы, сухарики, семечки, соленые орехи.
Алкогольные напитки.
Полезные продукты
В сбалансированное меню на каждый день необходимо включить полезные продукты и блюда, которые помогут быстро и с пользой для здоровья избавиться от лишнего веса.
Свежие овощи: сельдерей, огурцы, томаты, морковь, редис, брокколи, цветная капуста, тыква, болгарский перец.
Свежие фрукты, за исключением сладких сортов (винограда, хурмы, бананов).
Сухофрукты: курага, чернослив, орехи в небольших количествах.
Оливковое масло холодного отжима.
Хлебцы из цельнозерновой муки.
Злаковые каши, греча, бурый рис.
Молоко, творог, йогурты с малой жирностью.
Нежирные сорта мяса, птицы, рыбы.
Нежирные сорта твердого сыра.
Мед.
Зеленый чай, натуральные морсы без сахара, травяные чаи.
Схема подходящей диеты для похудения
Для того чтобы правильно составить диету, следует руководствоваться следующими несложными принципами:
Количество потребляемой энергии (жиров) в день должно быть гораздо меньше количества расходуемой энергии. Только путем создания дефицита калорий жировые отложения будут уходить из организма при подходящей диете;
Необходимо контролировать правильное соотношение потребляемой пищи и воды — это поможет утолить чувство голода и будет препятствовать перееданию;
Составить диету нужно так, чтобы на завтрак и ужин отводилось по 25% от общего числа дневных калорий, а во время обеда рекомендуется употреблять не менее 50%;
Слишком малое количество ежедневно потребляемых калорий может привести к возникновению серьезных проблем в организме, к примеру, выпадению волос и ломкости ногтей;
Подходящей диетой считается именно та, при которой прием пищи происходит не менее 3-х раз в день и в определенные часы; Нужно стараться есть как можно больше клетчатки (например, каши), это поможет сохранить чувство сытости на долгий срок;
Выбирая продукты, чтобы составить диету, предпочтение следует отдавать низкому содержанию калорий в них;
Нужно научиться контролировать порции, для этого посуду, из которой вы планируете кушать, следует выбирать небольших размеров;
При возникновении сытости, не стоит стремиться доесть порцию до конца, ведь переедание неизбежно ведет к увеличению объема желудка и дальнейшему потерю контроля над порциями еды;
Важно не только составить диету, но еще и наблюдать за собой в процессе нее, для того чтобы знать, как организм реагирует на различные виды тех или иных продуктов;
Чем больше вы будете стараться изучать специализированную литературу о похудении, тем больше вы сможете открыть для себя новых и интересных фактов, которые помогут вам выбрать подходящую диету;
Время от времени необходимо поощрять себя излюбленными видами продуктов, ведь постоянные ограничения могут привести к серьезному психологическому срыву.
Скорее всего, методы, используемые для того, чтобы составить диету, с первого взгляда могут показаться достаточно сложными, но не стоит бояться трудностей, ведь только так можно достигнуть положительного эффекта.
www.pravilnoe-pokhudenie.ru
Как составить примерный рацион питания для похудения индивидуально?
Чтобы стать стройным необходимо правильно питаться. Рациональное питание и небольшие физические нагрузки помогут сбросить вес любому желающему. Правильный рацион питания для похудениядолжен состоять из 5 — 7 приемов пищи, через каждые 2- 3 часа. Кушать нужно медленно, тщательно пережевывая пищу.
Правильное здоровое диетическое питание для похудения состоит из трех основных приемов пищи и 2 — 4 легких перекусов. Перекусом может быть или творог, или свежий фрукт с низким гликемическим индексом (цитрусовые, яблоко, ананас).
Как составить примерный рацион питания для похудения подскажет диетолог. Калорийность пищи должна быть в районе 1200 ккал — для быстрого похудения и 1500 ккал для медленного. Худеть с калорийностью рациона в 1000 ккал можно только под контролем врача. Примерный рацион питания на день:
Завтрак
100 гамм овсяной каши, один огурец, зеленый чай (через 30 мин после еды). Завтракать необходимо в течение часа после пробуждения. Первый перекус 1 фрукт, 1 стакан йогурта, тост из цельнозернового хлеба с 30 граммами сыра.
Обед
За пол часа до обеда выпить стакан воды.
200 грамм борща на нежирном курином бульоне, 100 грамм макарон из цельнозерновой муки или 100 грамм отварной гречи с отварной или тушеной куриной грудкой (100 — 150 грамм). Второй перекус Салат из зеленых овощей или фрукт. Яйцо отварное или творог. Пять или семь орешков миндаля. Выбрать что-то одно.
Ужин
За пол часа до ужина выпить пол стакана воды. 200 грамм отварной или тушеной рыбы и 100 грамм салата овощного, заправленного специальным соусом (йогурт с соевым соусом и любимыми специями). То, что ужинать нужно строго до 18 часов — это миф. По мнению диетологов, кушать нужно за три часа до сна.
На ночь Один стакан кефира.
Вечером нужно исключить по минимуму углеводы, так как все углеводы, съеденные во второй половине дня откладываются в лишний жир — злейший враг стройности.
Чтобы отвлечься от мыслей о еде, нужно найти то дело, которое будет интересно.
Если есть проблемы с пищеварением, то можно съесть два чернослива. Для людей, сидящих на диете очень важен питьевой режим. Воды надо пить много, из расчета 30 грамм на 1 килограмм веса. Утром, проснувшись, нужно выпить один стакан воды, через 15 минут принять одну десертную ложку оливкового или тыквенного масла, через 15 минут можно выпить ещё один стакан воды и через пол часа можно завтракать.
Продукты питания для диеты должны быть исключительно свежими. Лучше всего использовать: — зеленые овощи — куриную грудку отварную — овсяную кашу, требующую варки — гречневую кашу — фрукты с низким гликемическим индексом. — кисломолочные продукты с низким содержанием жира (творог, кефир, йогурт).
Если очень хочется сладкого, то можно съесть ложку мёда в день, либо один зефир или пастилу, один кусочек мармелада. Если очень хочется любимого лакомства, его можно включить в свой рацион, но естественно, тогда другого продукта придется съесть уже меньше.
Что лучше скушать: 2 печенья или 1 яблоко? Желательно отдать предпочтение яблоку — оно и насыщает и и не поднимает уровень сахара в крови, что способствует голоду.
Система правильного питания имеет несколько постулатов:
Пить необходимое количество воды.
Кушать дробно и не менее пяти раз в день.
Завтрак обязателен
Ужин не позднее трех часов до сна.
Овощи нужно есть 5 раз в день, фрукты — 3 раза в день.
Калорийность рациона должна быть равна энергозатратам организма.
В рационе должно быть необходимое число белков, жиров и углеводов.
Рацион должен быть разнообразным.
Старайтесь потреблять меньше соли.
Что есть не нужно для желающих быть стройными? Продукты, которые не способствуют похудению: — майонез любой калорийности — чипсы — орешки жареные — лимонад — продукты, содержащие сахар (конфеты, варенье, торты, мороженое и др.) — продукты, содержащие пшеничную муку (белый хлеб, баранки, макароны) — лапша быстрого приготовления — копченая рыба или мясо — пирожки — жареная пища.
Чтобы отличить голод от аппетита очень много упражнений от психологов можно найти в интернете.
Так же психологи рекомендуют заметить момент аппетита и проанализировать его. Аппетит возникает, когда люди злятся, когда на работе накричал начальник, когда дома проблемы, когда есть нереализованные желания, когда что-то не получается.
Что нужно сделать?
Необходимо понять какое чувство возникает во время приступа аппетита. Далее нужно нарисовать таблицу: в левой графе написать название чувства, а в правой — то, чем можно заменить еду.
Например, если вы злитесь и заедаете эмоцию конфетой, то справа надо написать альтернативу, например — почитать книгу, сделать массаж, позвонить подружке, найти статью в интернете от тяги к сладкому, заняться спортом.
В правой графе нужно написать то, что больше всего подходит вам и чем больше альтернатив вы напишете, тем лучше.
Это очень хорошее и проверенное упражнение.
Очень важно, чтобы заранее (с вечера) составлять примерный рацион питания для похудения, выбрать правильные продукты с низкой калорийностью, купить их, приготовить нужное блюдо и просчитать калорийность — это секрет успеха.
Завтрак для желающих похудеть — строго обязателен. Самым лучшим завтраком являются каши. Предпочтение лучше отдать овсяной каше, сваренной на воде, желательно из цельной крупы или из хлопьев «Геркулес», требующих варки. Так же можно употреблять на завтрак гречневую или пшенную кашу. Кто не любит каши, может покушать утром отварные яйца и салат из зеленых овощей, низкокалорийный творог или йогурт.
Каши, не смотря на свою довольно большую калорийность, содержат медленные углеводы, которые хорошо избавляют от чувства голода. Из сортов разного шоколада (белый, молочный, горький, темный) отдайте предпочтение — горькому (процент содержания какао не менее 70).
Составить примерный рацион питания для похудения очень не сложно. Необходимо только прочитать эту статью, полностью следовать её рекомендациям.
Если научиться отличать аппетит от чувства голода, то можно достичь огромных успехов в процессе приобретения стройной фигуры. А чтобы закрепить результат, нужно обязательно вести дневник питания (каждый день) и дневник успехов, который поддержит в трудную минуту.
И при достижении успехов, обязательно баловать себя и делать подарки, только тем, что не касается еды. А ещё, чтобы стать стройным, надо просто полюбить себя и уделить себе немного внимания и заботы.
missanna.ru

Как правильно составить рацион питания для похудения – Как составить правильное питание для похудения под себя?