Как правильно пользоваться эспандером – как заниматься, польза и вред для рук

    Содержание

    польза и вред, как правильно заниматься, отзывы

    Польза и вред кистевого эспандера зависит от того, как им пользоваться. Тренажер разработан для укрепления мышц пальцев и руки. Пользу он принесет людям, занятым монотонной не физической работой. Однако существует группа заболеваний, при которых нельзя пользоваться тренажером, чтобы не принести больший вред здоровью. Если таких ограничений нет, пару занятий в день будут полезны каждому человеку.

    Что такое кистевой эспандер

    Для тяжелой физической работы нужен крепкий хват. Если человек днями сидит за компьютером, в офисе с бумагами или занимается любой другой монотонной работой, сила рук ослабевает. Перенести при надобности тяжелый вес с каждым днем становится проблематичнее. Восстановить силовой хват рук помогает занятие простым тренажером. Простейший на первый взгляд ручной эспандер тренирует пальцы, кисть, запястье и мышцы плеча. Силовой снаряд представляет собой небольшой предмет, помещающийся в руке. Простейшие модели изготовлены в виде двух рукояток с пружиной или из резины.

    Важно! Нерегулярные или неправильные упражнения не принесут желаемого результата, так как мышцы будут получать слабую нагрузку.

    Чем полезен эспандер

    Прежде чем схватиться за силовой снаряд, надо узнать, какую пользу для здоровья кистевой эспандер приносит человеку:

    • разминка мышц запястья, пальцев, а также кисти способствует усилению хвата руки.
    • разминка суставов, жировых отложений, сухожилий.
    • большая польза кистевого эспандера для сердца заключается в ускорении кровообращения. Работа с тренажером подразумевает простые сжатия кисти руки. Аналогичные движения делают при взятии анализа крови из вены. Благодаря хорошему кровообращению, улучшается кожа рук и структура ногтей.

    Пользу от кистевого снаряда извлекают в профилактических тренировках:

    • реабилитация мышц после растяжений;
    • расслабление нервной системы в целях предотвращения развития невроза или после получения стресса;
    • профилактика развития заболеваний, связанных с кровообращением: артроз, артрит.

    Пользу от кистевого тренажера может извлечь полностью здоровый человек. Эспандер поможет разработать мышцы и суставы после долгого застоя. Пару коротких занятий в день укрепит сердечно-сосудистую систему, поможет избавиться человеку от мелкой моторики рук.

    Какие мышцы развивает эспандер

    Если кто-то считает, что польза от ручного эспандера заключается в тренировке пальцев и кисти, то он сильно заблуждается. Кистевой тренажер заставляет напрягаться трицепсы, бицепсы, а также мышцы предплечья. Именно по этой причине необходимо соблюдать правила тренировок. При нерегулярных занятиях вместо хороших мышц человек получит растяжение. Иногда слишком высокие нагрузки приносят большой вред организму в виде образования грыжи.

    Виды эспандеров

    Принцип работы каждого кистевого снаряда одинаков. Однако эспандеры различаются формой, материалом изготовления. Существуют регулируемые модели, позволяющие изменять нагрузку на мышцы.

    Резиновый

    Кольцо из упругой эластичной резины знакомо даже многим школьникам. Изделие в форме бублика имеет несколько степеней нагрузки, что зависит от сопротивления материала. Измеряется показатель в килограммах. Минимальное значение 5, а максимальное – 65.

    Если говорить о пользе ручного эспандера кольца, то кистевой тренажер в первую очередь улучшает процесс кровообращения. Сжатие бублика доводит до нормы артериальное давление. Кольцо помогает восстановить травмированную руку. После снятия гипса кистевой эспандер дает возможность ускорить разработку мышц, не нанося новую травму недавно сросшимся костям.

    В качестве зарядки для рук пользу резинового эспандера получают школьники и студенты, особенно, когда требуется много писать. Кистевой снаряд успокаивает нервную систему во время экзаменов, улучшает сосредоточенность ученика на предмете.

    Кистевой эспандер в виде резинового кольца бывает двух типов:

    • Гладкий. Поверхность кольца не имеет выпуклостей, впадин, рельефного рисунка. Кистевой эспандер удобно располагается в руке.
    • Рельефный. Поверхность кольца покрыта эластичными резиновыми пупырышками. Кроме тренировочного эффекта, одновременно происходит массаж руки. Пупырышки разминают нервные точки на ладони.

    Начинают тренировки с кольцом минимального сопротивления. Со временем бублик меняют. Для увеличения нагрузки используют кольцо большего сопротивления.

    О резиновом кольце подробнее расскажут на видео:

    Пружинный

    Кистевой эспандер состоит из двух изогнутых рукояток, удобно ложащихся в ладонь. Между собой они соединены пружиной. Именно она создает напряжение при сжимании рукояток. Силу сжатия кистевого эспандера можно изменить путем замены пружины. Силовой снаряд позволяет выставлять максимальное сопротивление 20 кг.

    По сравнению с резиновым кольцом, пользы от пружинного эспандера больше. Снаряд равномерно нагружает все пальцы, даже мизинец.

    Регулируемый

    Кистевой эспандер аналогично состоит из двух ручек, между которыми установлена пружина. Конструкция напоминает пружинный силовой снаряд, но немного усовершенствована. Силу сжатия изменяют регулировочным механизмом, что позволяет плавно увеличивать нагрузку. Можно выставить максимальную жесткость до 170 кг.

    Важно! Регулируемый пружинный тренажер рассчитан на профессиональных спортсменов. Ненатренированный человек не способен даже один раз сжать рукоятки.

    Гироскопический

    Современный кистевой эспандер можно назвать тренажером для ленивых людей. Человеку ничего не придется сжимать и разжимать, а силовой снаряд все равно принесет пользу. Тренировочный процесс требует всего лишь удерживать кисть руки в одном положении. Встроенный гироскоп создает энергию, которая пытается отклонить кисть в сторону. Для увеличения нагрузки достаточно сделать круговые движения рукой. При раскрутке гироскоп создает еще большую энергию. Кроме тренировки мышц, пользу от гироскопического эспандера можно извлечь для поднятия настроения.

    Как правильно пользоваться эспандером

    Чтобы получить от эспандера для кисти рук пользу, надо знать правила пользования тренажером. Важно соблюдать регулярность тренировок. Начинающим заниматься спортом стоит придерживаться следующих правил:

    • Недопустимо пропускать занятие ради отдыха или чрезмерной занятости, иначе от снаряда будет только вред. Для тренировки достаточно выделить 15 минут, а провести ее можно в любом месте. Для лучшего развития мышц желательно в день делать несколько подходов к снаряду.
    • Чтобы не нанести вред организму, одно занятие должно состоять из двух подходов. Сначала кистевой эспандер с малым сопротивлением используют для разминки. Второй подход направлен для сильных сжатий практически до изнеможения.
    • Человеку, начинающему заниматься спортом, оптимально проводить пять тренировок в неделю два раза за день.

    При соблюдении простых правил организму не будет нанесен вред. Пользу от снаряда можно ощутить через 1,5 месяца.

    Упражнения с эспандером в домашних условиях

    Покупая в магазине кистевой эспандер, человек мечтает получить пользу от обычных сжатий, пока не устанет рука. Вреда от таких занятий нет. Однако и польза от простых сжатий минимальна. Каждый тренажер имеет свои свойства воздействия на определенную группу мышц. Простейшая зарядка для новичков без вреда для организма заключается в выполнении максимально возможного количества сжатий за 15 минут. Когда чувствуется усталость, делают перерыв на 1-2 минуты.

    Если по каким-то причинам нет возможности выполнять подобные упражнения, тренировки можно провести следующим образом:

    • если используется резиновое кольцо, то его сжимают не ладонью, а пальцами;
    • кистевым эспандером можно тренироваться, просто удерживая его сжатым в руке.

    При переходе к более серьезным тренировкам придерживаются следующих правил:

    • занятие начинают с разминки кистевым эспандером малой жесткости;
    • все упражнения делают по 15 раз;
    • на протяжении трех дней делают усиленную тренировку по пару часов для пробуждения активности мышц.

    Чтобы получить от кистевого тренажера пользу, используют три варианта тренировок.

    Первый вариант:

    1. Выбирают удобное положение тела. Берут рукой кистевой тренажер.
    2. Одновременно с глубоким вдохом приступают к сжатию снаряда.
    3. За 1,5 минуты желательно выполнить до 100 сжатий.

    После одного подхода делают перерыв на 5 минут. Кисть должна расслабиться. Всего за одну тренировку делают до 7 подходов, но без фанатизма. При сильной усталости их можно ограничить до 3 раз.

    Второй вариант:

    1. В выбранном удобном положении тела охватывают кистью тренажер.
    2. Сжатие начинают одновременно с вдохом. Количество аналогично, как и в первом варианте – 100 раз за 1,5 минуты.
    3. После последнего сотого сжатия кисть не разжимают, а удерживают от 1 до 2 минут.

    Начальная тренировка состоит из трех подходов. Дальше их можно увеличить до семи раз.

    Третий вариант:

    1. Кистевой силовой снаряд укладывают в ладонь.
    2. Одновременно с вдохом выполняют сжатие. Руку не разжимают до тех пор, пока пальцы сами от усталости не начнут выпрямляться.
    3. Когда ладонь начнет разжиматься, приступают к резким сжатиям и разжатиям снаряда. Процесс продолжается максимум 2 минуты.

    Тренировку начинают с трех подходов, постепенно увеличивая нагрузку.

    Вред эспандера

    Кистевой эспандер считается самым не травмоопасным снарядом. Вред тренажер может принести при неграмотном использовании. Чаще всего – это фанатизм. Вред от перенапряжения мышц скажется сильной болью. Существует угроза повреждения связок. Большой вред можно нанести большими нагрузками при артрите и артрозе. При тренировке по любой схеме надо чувствовать свой организм, знать меру, уметь вовремя остановиться.

    Противопоказания к использованию эспандера

    Существует ряд заболеваний, при которых кистевой эспандер способен принести вред организму:

    • сердечная недостаточность;
    • заболевание сосудов;
    • сахарный диабет;
    • низкое или высокое давление;
    • онкология;
    • дерматологические заболевания кожного покрова рук.

    Во всех остальных случаях вреда силовой снаряд не принесет.

    Как правильно выбирать эспандер

    До покупки эспандера нужно отдохнуть от тренировок и физической работы 1-3 дня. В магазине начинают сжимать все снаряды, представленные на витрине. При выборе походящего эспандера важно почувствовать работу мышц.

    Изделие должно удобно расположиться в ладони. Если при нажатии и разжатии чувствуется боль, то такой снаряд не подходит. Начинающему заниматься спортом, покупают изделие слабой жесткости. Со временем его придется менять, поэтому не надо отдавать предпочтение дорогим моделям.

    Совет! Для большинства новичков лучше всего подходит резиновое кольцо.

    Заключение

    Польза и вред кистевого эспандера обсуждается спортсменами на форумах. С вопросом можно обратиться к врачу. Грамотное использование снаряда принесет только пользу и никакого вреда.

     Отзывы

    Евгений Васильевич Калашник, 25 лет, Псков

    Ежедневно делаю упражнения эспандером, когда в офисе выпадает свободная минута. Резиновое кольцо ношу в кармане. За день работы на клавиатуре и с бумагами пальцы ломит. Колечко пару минут пожал – руки как новые.

    Алексей Сергеевич Виноградов, 20 лет, Тула

    Купил пружинный эспандер для рук, но снаряд оказался неудобный. Рукоятки постоянно натирали ладонь. Сейчас занимаюсь с резиновым бубликом. Реально чувствую пользу от такого простого приспособления. Сейчас подумываю купить гироскопический эспандер. У друга такой есть, мне понравился.

    Была ли Вам данная статья полезной?

    Да Нет

    poleznii-site.ru

    Кистевой эспандер: польза и вред

    Кистевой эспандер, эффект которого уже оценило множество людей по всему миру, является весьма популярным тренажером. Предлагаем сегодня выяснить, что же представляет собой эта вещь? Как и зачем с ним нужно заниматься? Какой выбрать кистевой эспандер? Польза данного тренажера соответствует ли затраченным усилиям? Рассмотрим эти и другие вопросы в этой статье.

    Что такое кистевой эспандер?

    Кистевой эспандер — это предмет, сжимая который можно увеличивать силу своих кистей и укреплять пальцы. Кистевым он именно потому, что развивает общую силу хвата. Самым главным плюсом плюсом этой игрушки является то, что тренироваться с ней можно практически в любое время и в любом месте. Также упражнения не требуют от человека больших усилий, ведь вы можете сжимать эспандер даже перед сном.

    Какие бывают виды кистевых эспандеров?

    Рассмотрим разновидности данных тренажеров.

    • Резиновый кистевой эспандер — это просто резиновое кольцо, которое нужно сжимать в руке для тренировки. Это самый простой и надежный тренажер данного типа. Кольцо стоит дешево, продается практически в любом спортивном магазине, не скрипит при сжатии и является долговечным. Пользоваться им можно многие годы, потому что шанс его порвать минимален, если, конечно, не делать этого специально. Кроме того, это очень удобный кистевой эспандер. Польза от него ровно такая же, как и от любых других видов — укрепление кистей и предплечий. Какие минусы есть у резинового эспандера? Единственным серьезным недостатком является отсутствие гибкого регулирования нагрузки. Если вам нужны эспандеры разной жесткости, то придется покупать несколько колечек. Но их стоимость позволяет это сделать. Однако если вам нужна действительно большая нагрузка, то резиновый эспандер не может обеспечить этого.

    • Пружинный эспандер представляет собой две ручки, соединенные с помощью пружинной конструкции. Такие тренажеры сильно отличаются от резиновых аналогов и имеют больший диапазон нагрузки. В большинстве магазинов обязательно продается такой кистевой эспандер. Польза от занятий с ним заключается в возможности найти подходящий вариант для всех, а также в нескольких вариантах тренировки. Например, с пружинным эспандером вы можете изменять нагрузку, просто взяв его ручками либо вверх, либо вниз. К сожалению, такой тренажер имеет и недостатки. Так, дешевые варианты, как правило, являются слишком недолговечными и их хватает буквально на несколько месяцев регулярных тренировок. Также по низкой цене нельзя приобрести эспандеры с большим значением сопротивления. То есть качественная силовая тренировка возможна только с достаточно дорогими фирменными тренажерами. Плюсы этих изделий очевидны: практически вечный срок использования, большой выбор жесткости и гарантия качества. Самым известным производителем пружинных эспандеров является Captains of Crush. Эта компания известна тем, что продает очень качественные эспандеры с разной степенью жесткости. Самый тугой тренажер от этого производителя могут сжать буквально несколько человек во всем мире. Эспандер для рук кистевой от Captains of Crush является самым качественным на рынке. Тысячи атлетов на собственном опыте испробовали надежность этих изделий.

    • Эспандер кистевой регулируемый представляет собой тренажер, отличающийся большой функциональностью. В одном эспандере установлено сразу несколько уровней нагрузки. Во всем остальном он примерно похож на обычный пружинный аналог. Достоинством такого варианта является то, что вы можете прогрессировать с каждым занятием, повышая нагрузку постепенно. Как правило, такой эспандер стоит дороговато, потому что предлагает большую функциональность и при этом является достаточно надежным.

    Существуют и другие виды подобных тренажеров. Так, производители сегодня создают эспандеры практически любых форм. Некоторые представлены в виде резиновых мячей, другие предполагают необычные алгоритмы сжатия.

    Кистевой эспандер: как заниматься, особенности тренировок

    На первых порах даже не так важно, какой именно вы будете использовать тренажер. Гораздо важнее будет правильная техника тренировок. Хотя сложного в ней ничего нет, ведь вам нужно лишь сжимать эспандер максимальное количество раз. По сути, тренировки с кистевым эспандером предполагают выбор только между двумя способами тренировок:

    1. Вы просто делаете максимальное количество повторений на каждую руку, а потом отдыхаете 1-2 минуты и повторяете заново. Заниматься следует до тех пор, пока не почувствуется серьезная усталость в предплечьях.
    2. Данный способ во много аналогичен первому варианту, но эспандер при этом нельзя разжимать. Отдыхайте, держа его сжатым в руке. В некоторых случаях это обеспечивает более качественную тренировку, например, если тренажер для вас слишком легкий.

    Естественно, постепенно нужно увеличивать жесткость эспандера. Со временем это станет делать гораздо сложнее. Тут уже придется прибегать либо к фирменным пружинным изделиям, либо к регулируемому эспандеру. Дешевых вариантов для продолжения серьезных тренировок не существует.

    Способ тренировки с резиновым кольцом

    Эспандер такого типа можно сжимать не всей ладонью, а несколькими пальцами. Этот метод тренировки также подойдет, если у вас нет более жестких эспандеров, но вы хотите продолжить занятия с тренажером. Попробуйте сделать привычное сжатие сначала четырьмя пальцами, потом тремя или двумя. Чередуйте пальцы для равномерного распределения нагрузки. Сложнее всего при этом придется мизинцу. В конце концов, такой способ позволит вам еще сильнее укрепить пальцы.

    Эспандер кистевой: польза и вред

    С тренировками мы разобрались, но какая конкретно польза от таких занятий? Как уже говорилось ранее, тренировки с эспандером способствуют развитию кистей и мышц предплечий. Много ли упражнений в том же бодибилдинге дают такое развитие? Практически ни одного. Поэтому это первый плюс: вы развиваете отстающие группы мышц и кисти, если используете кистевой эспандер. Эффект начинает проявляться уже через неделю занятий. Так, в первую очередь, увеличивается сила вашего рукопожатия, а также общая сила хвата. После таких тренировок вам легче будет удержать что-то пальцами. Также постоянные занятия с кистевым эспандером очень полезны для армрестлеров, культуристов и пауэрлифтеров, а также тех, кто занимается на снарядах. Так что пользу подобные упражнения будут приносить везде, где требуется сила предплечий, кистей, пальцев.

    Не только польза

    Но все же у кистевых эспандеров есть и отрицательные моменты. Дешевые пружинные варианты могут сломаться в любой момент. С резиновым кольцом, если оно жесткое, заниматься достаточно больно, потому что сила трения резины о кожу большая, а проделать необходимо не одно сжатие. Однако постепенно кожа может привыкнуть к таким нагрузкам. Фирменные пружинные эспандеры могут издавать негромкий, но неприятный скрип. Соответственно, им не всегда можно пользоваться в общественных местах. К тому же, их не очень удобно носить с собой. Также такие тренажеры являются очень жесткими для рук.

    Эффект от альтернативных тренажеров

    Даже регулируемый эспандер, который отличается хорошим качеством и функциональностью, не лишен недостатков. Он не обладает той же надежностью, что и дорогие пружинные, и не может служить слишком долго. В конце концов, его совсем несложно сломать, если пользоваться им неправильно.

    Ну а что же с другими видами кистевых эспандеров? Среди них очень сложно найти что-то, что можно было бы назвать хорошим вариантом для качественной тренировки. Все эти мячи, резинки больше подходят для разработки пальцев и кисти, например, для реабилитации после перелома руки. Но с этой целью может справиться и мягкое резиновое кольцо. Встречаются среди всего этого разнообразия и не совсем обычные варианты, к примеру, пауэрбол. Но такой мини-тренажер стоит достаточно дорого, а дешевые варианты нельзя назвать эффективными.

    Какой эспандер выбрать?

    Итак, изучив приведенную выше информацию, мы пришли к выводу, что этот тренажер имеет больше преимуществ, нежели недостатков. Поэтому если вам нужен эффективный инструмент для тренировки рук, то самое время купить кистевой эспандер. Польза от этой игрушки будет заметна почти сразу. Но какой же тренажер выбрать? Большинству людей для начала подойдут резиновые кольца, которые и стоят дешево, и обеспечивают нормальную нагрузку. Если ваша цель — серьезная силовая тренировка, то вам не обойтись без хорошего пружинного эспандера. Нужно просто разработать пальцы? Выбирайте какую-нибудь простенькую и дешевую игрушку, вроде резинового мяча. Как видите, разные кистевые эспандеры служат для разнообразных целей.

    Заключение

    Как видно из этой статьи, практически каждому человеку может понадобиться эспандер кистевой. Польза и вред от этого тренажера несоизмеримы, потому что вы получаете гораздо больше выгоды от такого приобретения. Итак, не забывайте о плюсах кистевого эспандера и используйте его для достижения поставленных перед собой целей.

    fb.ru

    Кистевой эспандер: как заниматься правильно

    Современный ассортимент кистевых эспандеров удовлетворяет нужды большинства спортсменов, однако при этом довольно часто можно увидеть, как регулярный тренинг с данным видом тренажеров не дает желаемого результата. Как правило, основной причиной является неправильное использование эспандеров и отсутствие какой-либо тренировочной схемы. Зачастую все сводится к банальным 3-5 минутным тренировочным сессиям 1-2 раза в неделю. В этом случае ни о каком результате не может быть и речи.

    Как правильно заниматься с кистевым эспандером?

    Существует ряд методических правил, среди которых самым важным является стабильная частота тренировок. Предплечья практически полностью состоят из медленных мышечных волокон, вследствие чего их восстановление проходит довольно быстро. В среднем для новичка будет достаточно двух тренировочных сессий в ходе недели. Опытный спортсмен увидит результат при 3-4 тренировках за такое же время.

    Для того чтобы знать, как правильно тренироваться с эспандером, необходимо окунуться в начальный курс физиологии и биомеханики. Прежде всего, нужно вспомнить о том, что мышцы кистей являются одними из самых активных сегментов, особенно в сравнении с другими мышцами. Даже икры получают меньшее количество нейромышечных импульсов в течение суток. Все это говорит о том, что волокна и клетки предплечий рассчитаны на длительную работу и сверхустойчивы к быстрому утомлению. Именно поэтому генетически мышцы кистей в основном представлены медленными волокнами, работающими благодаря окислению жиров и других нутриентов, но не за счет гликогена или же креатинфосфата (КРФ).

    Мышечный стресс, который способствует последующему развитию мышечных волокон, возможно создать только в определенных экстремальных условиях. Для быстрых мышечных клеток, работающих на КРФ и гликогене, это моментальный недостаток энергии, который возникает при высокоинтенсивных упражнениях с большим рабочим весом. Такой тип тренинга повсеместно используется для грудных мышц, рук и других сегментов в культуризме и фитнесе. Однако, как мы уже отмечали, предплечья не подходят под такую категорию.

    Как нагрузить предплечья с помощью эспандеров?

    Типичной методической ошибкой тренинга предплечий является желание взять большой вес, например тяжелую штангу и выполнить 10-15 сгибаний в запястном суставе. Увы, никакой практической пользы для развития предплечий от этого не будет. Лишь кистевые эспандеры могут создать необходимые стресс-условия для тренинга мышц кистей. Из-за своей способности к длительной работе низкоинтенсивного формата, нагрузка на данные мышечные сегменты должна быть продолжительной и не слишком силовой в плане рабочих весов.

    Ваша задача – купить кистевой эспандер небольшого сопротивления, которое позволит вам выполнять как минимум 40-50 сгибаний, т.е. нагрузка должна продолжаться от 50-60 секунд и больше, после которых наступает так называемый мышечный отказ. Именно в этом случае вы создадите энергетический дефицит в медленных мышечных волокнах предплечий, что и поспособствует их последующему развитию.

    Именно такой тренинг будет наиболее верным с физиологической и биомеханической точки зрения. Всевозможные силовые сгибания запястий не могут полноценно активировать мышечные волокна, так как такое движение не является анатомической функцией всех мышечных волокон кистей.

    Рекомендации по правильному тренингу предплечий с использованием кистевого эспандера:

    • Частота тренировок зависит от характеристик восстановления и от вашего тренировочного стажа. Если вы чувствуете, что предплечья все еще плохо реагируют на какую-либо нейромышечную иннервацию, то следует дать им отдохнуть еще 1-2 дня;
    • Тренировки с эспандером можно проводить непосредственно после основных силовых тренингов, или же в дни отдыха. Тут все зависит от ваших индивидуальных предпочтений;
    • Каждая рука тренируется отдельно и поочередно, т.е. сначала подход левой, потом подход правой и т.д. Длительность нагрузки должна составлять минимум 50 секунд. В среднем это 40-50 сжатий эспандера;
    • Из тренировки в тренировку необходимо стараться превзойти количество сгибаний на прошлой сессии. Такой соревновательный характер позволяет постепенно прогрессировать;
    • Приобретите сразу несколько моделей эспандеров с разным сопротивлением. Как только вы сможете выполнять по 100-150 сгибаний, необходимо увеличить коэффициент нагрузки;
    • Общая длительность одной тренировки не должна превышать 15 минут. За это время вы не должны отдыхать. Подходы выполняются друг за другом. В каждом сете необходимо достигать полнейшего закисления мышечных волокон. Данный процесс проявляется банальной неспособностью выполнять упражнение из-за избыточного количества лактата и соответствующего «жжения».

    gripboard.ru

    разновидности, польза и вред, как правильно заниматься для развития мышц

    Многие люди желают поддерживать своё тело здоровым, а мышцы в идеальном тонусе. И такое стремление похвально. Индустрия здоровья в современном мире очень серьёзно продвинулась вперёд, поэтому предлагаются различные тренажёры, которые способны развить практически каждую часть тела человека. Эспандер является одним из таких приспособлений, который приобрёл большую популярность благодаря своим компактным размерам. Это единственный в своём роде тренажёр, который можно носить в кармане. Благодаря ему можно заниматься абсолютно везде и в любое удобное время.

    Содержание материала

    Предназначение

    Само название кистевого эспандера указывает на то, что основным предназначением является укрепление кисти рук, которая ответственна за сгибание и разгибание пальцев. Это особенно актуально для тех людей, которые очень много времени проводят за печатанием текста на клавиатуре компьютера. Ещё бывают специфические заболевания, которые связаны с сильным напряжением кистей рук. Это называется тоннельный синдром. Очень полезно в таком варианте применять кистевой эспандер, поскольку он будет служить терапевтическим средством при проявлении патологии или симптомов болезни.

    Многие считают, что эспандер способен развивать только запястье, а потому никто даже не интересуется о том, какие мышцы развивает кистевой эспандер ещё. Если правильно применять его, то задействоваться будут практически все мышцы кисти, особенно предплечье. С помощью такого нехитрого устройства можно предупредить появление различных проблем со здоровьем, таких как артрит. А также в значительной степени такие упражнения снижают стресс и усталость, причём время проведения упражнений ничем не ограничивается.

    Важным моментом является то, что можно приобретать такое специальное устройство как для женщин, так и для мужчин, для любителей и профессионалов, для стариков и детей. Если регулярно использовать эспандер, то эффект сохранится на длительный промежуток времени. Всего через несколько десятков занятий человек почувствует, насколько сильнее стала его хватка.

    Основным преимуществом приспособления является то, что тренировку можно проводить абсолютно в любом месте. Это может быть общественный транспорт и шопинг или отдых на диване.

    Также рекомендуем прочитать:

    Зачем тренировать кисти и предплечья

    Есть очень много спортсменов, которые занимаются армреслингом, борьбой, боксом и тяжёлой атлетикой. Именно таким людям в первую очередь необходимо использовать эспандер для тренировки мышцы рук. А также крепкий хват необходимо иметь альпинистом или музыкантам, но даже домохозяйки очень часто сталкиваются с такими ситуациями, когда надо пойти в магазин и принеси оттуда тяжёлую авоську, а это достаточно трудно, если руки слабые.

    Сильный хват важен не только для спортсменов, ведь через силу своего рукопожатия мужчины показывают свой характер.

    К тому же, если использовать специальные упражнения, то можно развить и другие мышечные группы, частично заменяя более громоздкие дорогие тренажёры. Именно поэтому кистевой эспандер так ценится среди спортсменов и обычных людей. Именно для таких жизненных ситуаций и нужно тренироваться с помощью этого прибора. Эспандер для пальцев рук очень полезен.

    Эспандер для рук: польза и вред

    Это компактное приспособление можно использовать, чтобы укрепить и накачать мышцы запястья, предплечья, сделать пальцы сильными. Таким образом будет укрепляться хватка руки и улучшаться кровообращение верхних конечностей. Если тренироваться часто, то это скажется на общем состоянии здоровья. Кистевой эспандер даёт общий терапевтический эффект, укрепляет иммунитет, способствует противостоянию разным инфекциям. Если говорить только об армрестлерах, бодибилдерах и культуристах, то для них альтернативы такому тренажёру просто не существуют.

    К тому же такое приспособление имеет практически нулевой уровень травматизма, что редко встречается среди тренажёров. Многие врачи утверждают, что кистевой эспандер очень эффективно можно использовать для разработки мышц кистей после переломов и травм. Никакой риск для здоровья такой мини-тренажёр не в состоянии принести, но он может создать некоторые неудобства, которые характерны для дешёвых и не слишком жёстких моделей.

    Не стоит забывать о том, что пружины могут испортиться. Но это очень маленькие и несущественные негативные моменты, которые можно даже не вспоминать при покупке такого тренажёра. С уверенностью можно сказать только то, что абсолютно никакого вреда для организма он нанести неспособен. Если специально не кидать его об стену, ожидая рикошета, то можно быть уверенным в безопасности оборудования.

    Разновидности

    Есть несколько видов самых популярных экземпляров.

    К ним стоит отнести:

    1. Круглый резиновый.
    2. Эспандер пружинный.
    3. Регулируемый.

    А также есть более современные модели, называющиеся гироскопическими, которые не только тренируют, но и развлекают.

    Резиновый

    Если подумать о том, какие мышцы может развить кистевой эспандер, который выполняется в виде резинового кольца, то очевидно станет то, что все те же мышечные группы, которые укрепляются и другими разновидностями подобных тренажёров. Существенным недостатком считается только отсутствие возможности регулировки напряжения в необходимом диапазоне. Если слишком мягкая модель уже исчерпала свои возможности, то нужно приобретать более жёсткое кольцо.

    Но стоит отметить, что на финансах это никак не отразится, поскольку ещё одним преимуществом такого тренажёра является его цена, которая ничтожно мала. Кроме того, можно быть уверенным, что такое устройство не сломается и не заржавеет. Резиновые эспандеры не могут сгнить, а потому прослужат ещё и вашим детям и внукам. Ведь наверняка многие находили у бабушки или дедушки в квартире такое устройство, а это говорит о долговечности. С помощью эспандера можно развить усилия в диапазоне 5−25 кг. Отметить необходимо и то, что это устройство абсолютно бесшумно и продаётся в любом спортивном магазине.

    Пружинный

    Покупая такую разновидность, можно быть уверенным, что будут развиваться все кистевые и плечевые мышцы. Можно подобрать модель с определёнными характеристиками, которые недоступны для резиновой модели. В первую очередь речь идёт об уровне жёсткости. А ещё есть большой диапазон нагрузок, ведь такой тренажёр способен изменять нагрузку благодаря различным хватам. Но стоит отметить, что долговечность пружин относительно небольшая, особенно в том случае, если приобретаются самые дешёвые модели.

    Есть очень известные производители, например, компании CaprainofCrash, которые выпускают довольно дорогие приспособления, но зато они отличаются большим диапазоном напряжений, долговечностью и надёжностью. Польза такого эспандера очевидна, поскольку с помощью такого приспособления можно расширить количество упражнений, увеличить нагрузку, когда человек разовьёт определённые уровни тренированности.

    Регулируемый

    Такое устройство считается очень функциональным и позволяет увеличить нагрузку плавно без каких-либо манипуляций с хватом. Внешнее устройство напоминает обычный пружинный экспандер, но является усовершенствованной разновидностью. Жёсткость можно регулировать. Максимальная нагрузка равняется 170 кг. Такие приспособления покупают обычно профессиональные спортсмены. У обычного человека не хватит сил даже один раз жать эспандер такой мощности.

    Гироскопический

    Это уже современные версии эспандера, о которых мало кто даже слышал ещё несколько лет назад. Но он в последнее время набирают большую популярность, из-за необычного и интересного вида. Уникальность состоит в том, что во время занятий не нужно будет ничего сжимать. Следует только удерживать кисть в определённом положении, поскольку эспандер за счёт энергии внутреннего гироскопа будет стараться склонить кисть в ту или иную сторону.

    Можно делать вращательные движения, чтобы сильнее раскрутить гироскоп. Таким образом нагрузка будет ещё сильнее увеличиваться. С помощью подобного тренажёра можно в значительной степени натренировать мышцы кисти и запястье. К тому же такая «игрушка» ещё и повысит настроение.

    Выбор эспандера

    Тренировка при помощи кистевого тренажёра является весьма демократичной, а потому при покупке следует знать только о том, как не ошибиться в своём выборе. Обращать внимание в первую очередь нужно на одну характерную ошибку — многие люди выбирают эспандер после того, как в течение всего дня интенсивно работали.

    Это большая ошибка, поскольку кистевой тренажёр нужно подбирать только отдохнувшей рукой, тогда можно будет в полной мере прочувствовать все возможности приспособления. А также не стоит забывать про то, чтобы тренажёр легко и удобно лежал в руке. Нужно учитывать анатомические особенности, которые у всех людей абсолютно разные. Если во время сжимания появляются какие-то болевые ощущения, то лучше подобрать более подходящую модель.

    Жёсткость должна быть такой, чтобы полное сжатие давалось с некоторыми усилиями. Со временем, когда достаточно натренируетесь, можно покупать более жёсткий вариант.

    Программа тренировок

    Люди, которые в первый раз приобрели кистевой тренажёр, думают, что нет никаких программ и комплексов упражнений для такого вида тренажёра. Они считают, что нужно только сжимать и разжимать эспандер, пока не наступит усталость. Это, конечно, имеет в себе зерно истины, но чтобы достигнуть максимального эффекта, нужно придерживаться некоторых рекомендаций. Новички могут использовать работу на максимальное количество сжатий и делать небольшие перерывы в течение одной-двух минут.

    Когда достигли каких-то определённых результатов и чувствуете, что тренажёр слишком легко поддаётся усилиям, то можно использовать несколько хитростей:

    1. Взять тренажёр не всей кистью, а только несколькими пальцами и таким образом сжимать.
    2. Значительных результатов можно достигнуть, если во время отдыха сжать эспандер и удерживать в этом состоянии, а после сразу переходить к сжатиям-разжатиям.
    3. Если почувствовали, что все занятия проходят очень однообразно, то можно перейти к целенаправленной тренировке с применением некоторых схем.

    Абсолютно любая методика упражнений проводится с соблюдением определённых рекомендаций:

    1. Перед каждой тренировкой должна быть разминка с использованием эспандера, который имеет небольшую жёсткость.
    2. Все упражнения выполняются в 10−15 повторений.
    3. Если шла интенсивная тренировка, которая длилась несколько часов, то необходимо несколько дней отдохнуть для того, чтобы мышцы восстановились.

    Пример тренировки

    Одинаковых результатов можно достигнуть, если применять кратковременную нагрузку с жёстким эспандером или длительную тренировку с мягким тренажёром. Каждый человек должен сам для себя решить, какой вариант будет более подходить для него. Но если использовать специальный комплекс упражнений, то эффект можно в значительной степени улучшить.

    Пример тренировки:

    1. Сжимаем тренажёр на протяжении 1 минуты, а после 30 секунд отдыхаем. Упражнение закончится только в тот момент, когда достигли 100 циклов сжатия.
    2. Выполняем то же самое упражнение, но во время перерыва эспандер зажимается в руке. Отдых здесь будет составлять уже не 30 секунд, а 3 и 5 минут.
    3. Сжимаем эспандер максимальное количество раз, пока не возникнет жжение в предплечье.
    4. Отдыхаем 10 минут, после жмём 10 раз.
    5. Последний подход делается таким образом: ручной тренажёр надо сжимать и удерживать до тех пор, пока пальцы окончательно не ослабеют.
    6. По мере того как мышцы будут привыкать к нагрузке, интенсивность процесса должна увеличиваться, но состав упражнений остаётся прежним.

    Таким образом можно правильно заниматься с кистевым эспандером.

    Профессиональные спортсмены должны выяснить об интенсивности своей тренировки, о том, как пользоваться и накачаться с помощью устройства у специального тренера, который знаком с методикой восстановления мышц после таких тренировок.

    Как видно из текста, эспандер — это серьёзное спортивное приспособление, что в значительной степени поможет развить многие важные мышцы, которые задействуются и в повседневной жизни.

    Внимание, только СЕГОДНЯ!

    zaryadka.guru

    Польза и вред эспандера для рук

    «Тренер, мне бы пару сантиметров вот тут убрать». Актуальная просьба посетительниц любых фитнес-залов и «качалок» не имеет возрастных ограничений. Мужчины более сдержаны, а смысл пожеланий сводится к «вот тут накачать». Интересно, что при этом и те, и другие указывают на руки.

    Что делать, если времени на тренировки по абонементу мало, а мечта о красивых руках не дает покоя? Вам помогут эспандеры для рук! Давайте разберемся в чем польза этого мини-тренажера.

    Повышай культуру тела

    Те, кто «качал» мышцы с помощью силовых упражнений, знают, как тяжело растет объем медленных (красных мышечных) волокон. Таковы мышцы предплечий, они рассчитаны на долговременные нагрузки.

    Результат становится заметен лишь спустя долгое время после многократных повторений с увеличением нагрузки. Работа с небольшими усилиями не увеличивает объем медленных волокон и снижает при этом рост других групп, называемых белыми или быстрыми. Так что наращиванию бицепсов способствуют кратковременные, но очень мощные пиковые нагрузки.

    Знать особенности строения и роста мышц полезно. Можно без труда подобрать программы тренировок, способствующие как росту мускулатуры, так и коррекции полноты рук. А понадобятся для этого недорогие компактные тренажеры, легко помещающиеся в руке, кармане или сумке.

    Эспандеры для рук

    Несмотря на разнообразие форм и материалов изготовления, первое, что отличает одни эспандеры от других — это целевое назначение:

    1. Кистевой. Спортивный снаряд, предназначен для тренировки не только мышц кистей, но и предплечий. Тип нагрузки — сжатие. В зависимости от физического состояния, степени тренированности и цели упражнений подбирается жесткость эспандера (измеряется в килограммах):

    • Мягкие — от 5 до 25 кг. Резиновые мячики и кольца, имеющие гладкую или ребристую массажную поверхность, предназначены для новичков и людей с проблемным здоровьем. Подойдут и металлические пружины небольшой жесткости, закрепленные между пластиковыми ручками «щипцов». Пружинный эспандер, рукояти которого расположены параллельно, позволяет задействовать даже те пальцы, которые не участвуют в сжатии других типов ручных тренажеров.

      Некоторые модели позволяют регулировать количество пружин и нагрузку на каждый палец.

    • Жесткие — до 160 кг. Пружинные эспандеры любых конфигураций, выполненные целиком из металла.

    Минимальная травмаопасность и удобство использования зависит от правильности выбора размера спортинвентаря. Так, например, резиновое кольцо классического ручного эспандера может иметь универсальные габариты — 7 см, и max — 8 см.

  • Плечевой. Развивает бицепсы, трицепсы и другие мышцы плечевого пояса, мышцы шеи и спины. Задействует большую и малую грудные мышцы, дыхательную мускулатуру, что позволяет также называть этот эспандер грудным. Тип нагрузки — растяжение или сжатие.

    • Металлические. Имеют вид пружины с ручками, регулируя количество которых можно повысить или снизить нагрузку.

    • Резиновые или латексные. Ленты, жгуты и трубчатые модели для удобства и повышения безопасности снабжаются ручками или манжетами с липучками. Степень жесткости определяется цветовой дифференцировкой: минимальное сопротивление у желтых, а далее по нарастающей — зеленый и красный. Синие и черные эспандеры предназначены людям с профессиональной физической подготовкой.

    Видео: как накачать бицепс с помощью 3 упражнений с эспандером.

    Ручные тренажеры: польза или вред?

    Вполне естественно, что большинство физических нагрузок, будь то бег или силовые тренажеры, имеют массу противопоказаний и ограничений по здоровью. Стремление к совершенству физических форм часто сопровождается растяжениями, вывихами и другими травмами опорно-двигательного аппарата.

    Но если взять эспандер в руки до того, как возрастная дегенерация тканей искалечит кости и суставы, занятия принесут только пользу и мужчинам, и женщинам:

    • Приводят в тонус мышцы и сжигают калории.

    • Стимуляция кровообращения и укрепление сердечно-сосудистой системы.

    • Возрастные ограничения отсутствуют. У пожилых людей занятия с мягкими резиновыми эспандерами предотвращают развитие суставных заболеваний.

    • Такие системы упражнений, как «изотон» и «статодинамика» развивают силу и выносливость мышц, необходимые для подъема тяжестей при силовых нагрузках. Не меньшей популярностью пользуются разновидности «пампинга», способствующие росту и рельефности мускулатуры.

    • Проработка изолированных групп мышц.

    • Восстановление мышечной активности в период посттравматической реабилитации.

    • Профилактика стрессов и неврозов.

    Чрезмерное усердие или слишком тугой тренажер дадут о себе знать болью в мышцах и воспалением суставов.

    Упражнения с жестким эспандером противопоказаны при артритах, артрозах и хрупких сосудах.

    А вот спортивный снаряд необходимой мягкости станет хорошей профилактикой этих заболеваний в любом возрасте.

    Плюсы упражнений с кистевым эспандером

    Доступный в любой ситуации и практический незаметный в руке, этот спортивный снаряд имеет массу полезных свойств:

    1. Коррекция жировых отложений и мышечного рельефа.

    2. Развитие и восстановление подвижности суставов.

    3. Стимуляция кровообращения от микроциркуляторных сосудов пальцев до крупных артерий и вен предплечий. Мягкое укрепление сосудистых стенок.

    4. Развитие объема и моторики мышц в период восстановления при мышечных дистрофиях, параличах и спастических инсультах. Массажная поверхность активизирует кожную чувствительность.

    5. Стабилизация эмоционального состояния и помощь в избавлении от вредных привычек методом отвлечения внимания.

    Единственным эстетическим недостатком длительных тренировок с жестким кистевым эспандером может стать утолщение пальцев. Значительно медленнее мышцы кистей развиваются при дозированных нагрузках с мягким снарядом.

    Плюсы упражнений с плечевым эспандером

    Чем еще, кроме избавлений от жировых отложений и проработки мышц может порадовать работа с этим тренажером?

    1. Весьма актуальное для женщин высказывание говорит о том, что красивая, высокая грудь во многом зависит от правильности осанки. Научиться держать спину прямо с помощью плечевого (грудного) эспандера не помешает и мужчинам.

      Детский и юношеский сколиозы часто становятся причиной остеохондрозов, гипертоний и головных болей. Как следствие — нарушение кровообращения, межреберные невралгии и жалобы на неприятные ощущения в области спины.

    2. Увеличение объема легких за счет правильного формирования грудной клетки, развитие дыхательной мускулатуры.

    3. Стимуляция кровообращения мышц рук, плечевого пояса, шеи и верхних отделов спины. Также задействуются сосуды органов грудной клетки и мозга.

    4. Мягкая тренировка сердечной мышцы.

    5. Укрепление связок и улучшение подвижности суставов.

    Будет большой ошибкой считать, что эспандеры развивают мышцы только верхней части тела. Трубчатые резиновые тренажеры универсальны. Специальные комплексы упражнений с ними способствуют проработке ягодиц, мышц бедер и всего организма в целом. Но главным достоинством любых эспандеров всегда остается отсутствие травматичности и вреда для здоровья.

    1trenirovka.com

    👆 Что такое кистевой эспандер, польза и упражнения с тренажером для кисти, как выбрать кистевой эспандер

    Стать обладателем красивой и спортивной фигуры можно и без походов в спортивный зал. Для этого нужно просто точно знать о необходимых домашних тренажерах и о том, как ими правильно пользоваться. Сегодня мы расскажем вам о кистевом эспандере, о его видах и полезных свойствах.

    Кистевой эспандер – маленький домашний тренажер, который укрепляет мышцы кистей и передней группы мышц предплечий. Кроме того, с помощью эспандера можно разминать пальцы рук. Несмотря на тот факт, что многие люди не верят в эффективность такого тренажера, он прекрасно работает и обеспечивает нужную стимуляцию. Однако чтобы ее добиться, необходимо точно знать технику выполнения упражнений и делать большое количество подходов и повторений.

    Регулярно используя эспандер, вы не только накачаете мышцы, но и сможете сжечь лишние калории. Очень часто такой кистевой тренажер используют для восстановления после травм.

    Эспандер для кисти обладает «отказной» стимуляцией, которая необходима для тонуса всего организма. Для работы нервной системы и мозга очень полезна стимуляция ладони и пальцев. А повышая тонус мозга и психики, вы положительно воздействуете на свое здоровье.

    Популярность кистевого эспандера обуславливается не только его эффективностью, но и невысокой стоимостью. Его может приобрести любой желающий, также его можно всегда носить с собой, он не занимает много места.

    Какие мышцы качает кистевой эспандер?

    Очень важно понимать, какие мышцы работают во время выполнения упражнений с эспандером. В противном случае очень легко пропустить нужные моменты и пренебрегать техникой выполнения упражнений.

    Когда вы сжимаете эспандер в ладони, то у вас начинают работать флексоры пальцев, кисти, запястья и предплечья. Стоит отметить, что мышцы пальцев работают намного интенсивнее во время сжимания эспандера, чем во время выполнения упражнения со штангой. Поэтому он считается полезным больше для тех людей, которые занимаются спортом на любительском уровне, чтобы скорректировать свое тело и укрепить организм.

    С кистевым тренажером полезно работать даже тем, кто работает со штангой. Конечно, опытным спортсменам потребуется тренироваться с таким тренажером ежедневно в отличие от новичков.

    Читайте также

    Виды кистевых эспандеров:

    • Эспандер-кольцо изготавливается из резины. Могут быть различной жесткости, которая зависит от силы сопротивления. Сопротивление измеряется в килограммах;

    • Эспандер-бабочка, состоящий из двух пластиковых или стальных ручек, соединенных пружиной. Его считают наиболее удобным, так как он легко ложится в руку. В зависимости от материала изготовления кистевые эспандеры в форме щипцов могут иметь различную жесткость (от 5 до 165 кг).

    Принципы тренировки с кистевым эспандером.

    • Правильно подберите жесткость эспандера. Вам всегда должно быть тяжело сжимать тренажер. Постепенно увеличивайте жесткость;
    • Перед тем как начать выполнять упражнения с жестким эспандером, проведите разминку на более мягком тренажере;
    • Достаточно делать от 5 до 15 подходов;
    • Обязателен отдых между подходами;
    • Новичкам следует делать перерыв на 3-5 дней между тренировками с эспандером, чтобы мышцы восстановились;
    • Если вы уже опытный спортсмен, то делайте упражнения с таким тренажером каждый день;
    • Лучше всего заниматься с мини-тренажером в конце обычной тренировки.

    Упражнения с кистевым эспандером.

    Упражнение 1. В течение 1-2 минут максимально быстро сжимайте эспандер до отказа. Отдых между подходами должен составлять 3-5 минут. В момент отдыха рука расслаблена.

    Упражнение 2. В течение 1-2 минут максимально быстро сжимайте эспандер до отказа. Отдых между подходами должен составлять 3-5 минут. В момент отдыха рукой сжимайте эспандер.

    Как выбрать кистевой эспандер.

    Главный показатель – это жесткость, которая измеряется в килограммах. Подберите эспандер максимальной жесткости для вас. Например, эспандеры на пружинах можно регулировать. Это особенно полезно для новичков, так как им чаще приходится менять жесткость тренажера.

    Самым недорогим считается эспандер-кольцо, но он не так удобен в применении как эспандер-бабочка. Однако женщинам рекомендуется использоваться именно первый вариант такого тренажера для поддержания формы.

    Существуют плечевые и грудные эспандеры, выбор которых также в основном зависит от жесткости тренажера.

    www.sportobzor.ru

    Гимнастика с эспандером: эффект и польза эспандеров, правила тренировок и фото комплексов упражнений

    Привет, сегодня обсуждаем упражнения с разными видами эспандеров. Этот пост для тех, кто хочет узнать, как можно поддерживать здоровье и построить красивое подкаченное тело, не посещая спортзал. В этом помогает очень прочная и упругая резинка с ручками. Наверняка, вам знаком этот простой и доступный снаряд. Правда, не каждый умеет корректно обращаться с эспандерами. На самом деле, на надо недооценивать резинку для фитнеса, так как с ней легко прокачать дома ряд мышечных групп. В этой статье представлена гимнастика с эспандером — фото иллюстрируют комплексы для начинающих и продвинутых пользователей.

    Эспандеры для фитнеса

    Считается, что при помощи эспандера невозможно нарастить много мышц. Все, что произойдет после усиленных тренировок — это более четкая прорисовка мышечного рельефа. А также резинка для фитнеса добавляет выносливости. Отличная идея — заниматься с эспандером после силовой тренировки.

    Вы можете выбрать и купить эспандер в интернете, он займет дома совсем немного места, так как является миниатюрным. И будет долго служить, так как производители используют проверенные материалы. Кстати, сегодня цены на эспандеры приемлемые, это намного дешевле и проще, чем купить тренажер для дома.

    При помощи эспандера с ручками, вы сможете выполнять функциональные и односуставные, то есть изолирующие упражнения. Берите этот снаряд с собой в дорогу и занимайтесь где угодно. В этом вопросе он превосходит гантели и тренажеры.

    Советуем приобрести набор эспандеров, чтобы вы могли тренировать ноги и руки. В продаже встречаются эспандеры разной жесткости, например, одним достаточно слабого и среднего натяжения, а другим этого мало и они начинают работать со снарядами сильной и сверхсильной жесткости.

    Самые легкие эспандеры со слабым сопротивлением показаны для беременных, детей, пожилых и подростков. Для аэробной тренировки подходит средне-жесткий эспандер. Самые жесткие эспандеры подойдут мужчинам для силовой тренировки и для женской тренировки ног.

    Обязательно протестируйте резинку на качество перед выполнением гимнастики, несильно потяните ее. При наличии механических повреждений, снарядом нельзя пользоваться. Сразу избавьтесь от поврежденного эспандера, чтобы не получить травмы. Проверьте все соединительные элементы и крепления, все должно надежно держаться.

    Эспандер работает безотказно, приводит мышцы в тонус, добавляет силы. Отлично прорабатывается плечевой пояс, в частности суставы плеч. Выполняйте тренировки отдельно от других занятий, совмещайте с любым видом физической активности или делайте гимнастику с эспандером вместо зарядки утром. Даже если у вас нет опыта, то успех обеспечен, с первых тренировок у вас все будет получаться.

    Эспандеры стали более популярными сегодня, так как специалист С. М. Бубновский активно продвигает лечение кинезитерапией. Его комплексы упражнений направлены на реабилитацию людей с проблемами опорно-двигательной системы. Эспандеры Бубновского крепятся к двери, с ними можно заниматься при верхней или нижней фиксации. Существуют упражнения в положении лежа, упражнения для ног, упражнения с эспандером бабочка. При серьезных проблемах со здоровьем, лечебные тренировки необходимо проводить по врачебным показаниям.

    Как правильно заниматься с эспандером?

    Важно соблюдать технику упражнений и меры безопасности. При выполнении упражнений, резиновая часть должна сильно натягиваться, в противном случае эффект будет слабый. Сделайте акцент на ноги, их можно тренировать с эспандером высокой степени жесткости. Упражнения на ноги особенно актуальны для женщин.

    Существуют эспандеры для разных целей, разных форм и размеров, у них отличается упругость, материал, цвет. Выбирайте снаряд для своих целей и обязательно читайте прилагаемую инструкцию перед использованием. Особое внимание обратите на меры предосторожности, не пренебрегайте противопоказаниями. А также почитайте статьи, посмотрите фото инструкции и видеоматериалы. Благодаря этим урокам, вы поймете, как заниматься с эспандером, чтобы получить максимальный эффект.

     

    Оптимальное количество повторов для большинства упражнений — 15 раз. Если вы выполняете махи, то можете повторять их до 25 раз. Начинающим нельзя перегружаться, поэтому следует стартовать с нескольких повторений только в 1 подход. Работайте по своим силам, ведь возможности у каждого разные. Планомерно наращивайте нагрузки, если чувствуете в себе такой потенциал.

    Новичкам после тренировки рекомендуется отдохнуть 1 или несколько дней. На следующий тренировке отследите свое состояние — в случае отличного самочувствия, добавляйте сеты. Если же есть чувство истощения и утомления, беспокоит боль в мышцах, то обеспечьте правильное восстановление, а затем снова позанимайтесь по облегченной программе, выполнив всего 1-2 подхода.

    Перед каждой тренировкой необходимо хорошо прогреть мышцы, так как без разминки вредно заниматься фитнесом. А после гимнастики не забудьте растянуться. Плавно выполняйте классические растягивающие упражнения вплоть до восстановления пульса. Не стоит исключать разминку и заминку, с ними занятия полноценные и отсутствует риск нанесения вреда здоровью.

    При выполнении симметричных упражнений, следите, чтобы по обеим сторонам натяжение было одинаковым. Некоторые упражнения требуют крепления петли эспандера на ступне, в этом случае длина левой и правой ручки должны полностью совпадать, чтобы на обе стороны ложилась идентичная нагрузка.

    Некоторые любят тренироваться дома без обуви. Но в случае работы с эспандером это неправильно, даже при наличии носочков на ногах. Например, вам потребуется намотать резинку на ногу для выполнения гимнастики, от этого может быть очень дискомфортно. Занимайтесь с эспандером в спортивной обуви и снаряд будет отлично держаться, не соскользнет и не создаст проблем.

    Когда нужно зафиксировать резинку стопой, располагайте ее строго по центру. Нежелательно смещение к пятке или пальцам, иначе могут беспокоить болевые ощущения. Положение в центре — наиболее безопасное.

    Упражнения с эспандером

    Вот примеры хороших упражнений с эспандером для выполнения в домашних условиях.

    Упражнения с резинкой на спину:

    • тяга резинки стоя с разведением локтей по сторонам;
    • тяга эспандера к поясу из положения сидя.

    Упражнения на ноги:

    • выпады;
    • махи;
    • приседания.

    Упражнение на косые мышцы и для талии:

    • наклоны в стороны.

    Упражнения с эспандером на грудь:

    • жим эспандера рукой вверх;
    • сгибание рук с резинкой из-за головы с акцентом на трицепс;
    • жим эспандера рукой вперед;
    • сгибание рук с резинкой в положении стоя с акцентом на бицепс.

    Выполняйте гимнастику с эспандером и получайте удовольствие от красивого и подтянутого тела. Выбирайте эспандеры в интернете и соблюдайте меры безопасности на тренировках. Делайте разминку и растягивайтесь после гимнастики.

     

     

    bodystatus.ru

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *