Как правильно питаться чтоб похудеть – правильное питание для снижения веса, лучшие диеты, секреты лечебного голодания

    Содержание

    что нужно есть, принципы, меню на неделю

    «Человек роет себе могилу собственными челюстями» — так говорят знатоки изысканной кухни и великие гурманы французы. Наше время навязывает нам культ двойных стандартов: с одной стороны – это пропаганда и активное внедрение в нашу жизнь фаст-фудов и всевозможнейших вредных, но таких вкусных, на наш взгляд, продуктов и напитков; с другой стороны – тотальное навязывание культа тела, культа красоты и внешности, идеальной до глянцевой тошноты. Как же не затеряться в этом огромном океане такой противоречивой информации? Как правильно сориентироваться и выбрать золотую середину?

    Прежде всего, нужно понимать, насколько важна роль правильного питания в жизни человека. Ведь наш современный образ жизни неизбежно приводит к лишним килограммам, порой даже зашкаливающим все весовые нормы. Правильное питание для похудения – это та основополагающая база, тот фундамент, с которого начинается здоровый образ жизни, удовлетворенность своим внешним видом и отличное самочувствие.

    Принципы правильного питания

    Если ваша мечта – красивое и стройное тело, вы должны запомнить железное правило:

    для достижения и поддержания желаемого результата правильно питаться нужно в течение всей жизни.

    Базовыми принципами правильного питания для вас должны стать следующие факторы:

    1. Энергетическая ценность потребляемых продуктов должна рассчитываться в зависимости от энергетических затрат организма. Другими словами, калории, которые попали в организм, должны израсходоваться в течение дня, а не отложиться в виде «спасательных кругов» на ваших боках и животе.
    2. Химические составные потребляемых продуктов должны подходить под физиологические потребности организма.
    3. Включение в рацион питания максимально разнообразных продуктов. По возможности разнообразьте свое меню. Ведь даже от очень вкусной, но однообразной еды рано или поздно пропадет аппетит. Таким образом, организм дает понять о необходимости других элементов в рационе питания, и это физиологически обоснованно.
    4. Соблюдение режима питания. Ученые и врачи-диетологи склоняются к мнению, что по энергетическим затратам 25 — 30% дневного рациона должны быть отданы завтраку, 40 -50% — обеденным блюдам и лишь до 25% — ужину. Возможно разделение пищи на 5 – 6 приемов.

    Из всего вышеперечисленного возникают определенные правила, помогающие правильно питаться. Если хотите получить результат, их следует четко придерживаться.

     Правила питания:

    • считать калории
    • не переедать
    • сократить порции
    • из-за стола вставать, ощущая легкое чувство голода
    • соблюдать режим питания
    • ни в коем случае не пропускать завтрак
    • за завтраком съедать кашу («длинные» углеводы помогают дольше чувствовать себя сытым)
    • ужинать за три часа до сна как минимум, а лучше вообще не ужинать после 7-и часов вечера
    • исключить или сократить до минимума потребление «пустых» углеводов (сладкого, мучного, сладкой
    • газировки и т.д.)
    • включить в свое меню больше фруктов и овощей
    • потреблять в сутки не меньше 1,5 литров чистой воды
    • никаких вредных перекусов
    • больше двигаться
    • разнообразить меню
    • не забывать про полноценную белковую пищу
    • исключить алкоголь (бокал хорошего вина допустим)
    • во время еды сосредотачиваться на процессе, не есть перед телевизором, с книгой, возле компьютера
    • не нервничать (стрессовые состояния не способствуют похудению)

    Правил немало, но при условии их систематического соблюдения ваше тело вскоре порадует вас первыми видимыми результатами.

    Диеты. Нужны ли они?

    При слове диета возникает лишь одна ассоциация – похудение. И это ошибочно. Ведь в переводе с греческого это слово означает «система питания». Несомненно, диета нужна всем. Вопрос лишь в том, какая это будет диета: диета как образ правильной жизни, либо это будет лечебный комплекс с учетом физических показателей организма, либо мероприятие, направленное конкретно на снижение веса.

    На сегодняшний день разработано огромное количество диетических программ и систем питания. Многие программы действительно эффективны, другие могут нанести серьезный вред здоровью. Идеальный вариант, если диета разработана индивидуально.

    Диета – это образ жизни. Но чтобы вы получали от нее еще и удовольствие, необходимо отнестись к выбору ответственно, совместив максимальную пользу для здоровья, вкусовые предпочтения и режим питания. И постепенно этот процесс превратится для вас в хорошую привычку, не принося дискомфорта и неудобств.

    Видео: когда есть белки, жиры, углеводы

    Вы можете прочитать другие страницы сайта VashFitnes.ru

    Продукты для снижения веса

    Разными народностями для похудения используются различные продукты. Порой эти наименования удивляют, но за каждым из них стоят либо многовековые традиции, либо исследования ученых.

    Согласно мнению диетологов из Китая, самыми эффективными в вопросах похудения являются минеральная вода и рис, которые прекрасно удаляют шлаки. Шведы склоняются к продуктам с высоким содержанием щелочи, ускоряющим обменные процессы в организме (молоко, гречка, фрукты).

    Американскими учеными после исследований был составлен список продуктов, способствующих сжиганию жиров и похудению:

    • грейпфрут либо грейпфрутовый сок (из-за снижения уровня инсулина пропадает чувство голода)
    • зеленый чай (вещества в его составе активно сжигают жировые отложения)
    • острые приправы (острая пища ускоряет выработку энергии и сжигает жиры)
    • имбирь
    • инжир
    • цветной салат
    • яблоки и груши
    • холодные супы
    • овощной суп-пюре
    • рыба на пару
    • орехи: арахис, миндаль, кедровые орехи (но только как небольшой перекус: они очень хорошо утоляют голод и снижают уровень холестерина)
    • обезжиренный творог и йогурт (большое количество легкоусвояемого белка, а кальций в составе провоцирует выработку гормона, расщепляющего жиры)

    На первый взгляд, список кажется довольно противоречивым. Но он подкреплен научными исследованиями и при более детальном изучении химических и физических свойств данных продуктов становится ясным механизм их воздействия на организм.

    Известны и часто используются при питании для похудения полезные свойства ананаса. Ферменты этого экзотического плода выводят лишнюю жидкость из организма. А ведь отечность неизбежна при избыточном весе.

    В-целом, при похудении стоит отдавать предпочтение нежирным сортам мяса, морской рыбе, обезжиренным молочным продуктам, нежирным сортам сыра, овощным супам, салатам из зелени без майонезов, фруктам без повышенного содержания калорий (например, бананы и виноград не подходят).

    Продукты, которые не рекомендуются к употреблению

    Есть целый ряд продуктов, которые противопоказаны в случае питания для похудения:

    • жирные сорта мяса

      Берегите себя!

    • копчености
    • полуфабрикаты
    • алкоголь
    • сладости и выпечка
    • газированные напитки
    • сметана, сливки, майонез
    • жареная пища
    • большое количество сахара и соли
    • белый хлеб
    • соки
    • быстрорастворимые каши
    • продукты с высоким гликемическим индексом

    Вода при похудении

    Говоря о правильном питании и похудении, и вообще о правильном образе жизни, нельзя не сказать о значении воды для организма человека.

    Всем уже известно, что воду пить нужно и пить не меньше 1,5 – 2 литров в день. Это – залог нормального функционирования организма, хорошего внешнего вида и самочувствия. Но нельзя забывать о том, какую нужно пить воду. Она должна быть обязательно ЧИСТОЙ! Т.е. вода из-под крана уже не подходит из-за своего химического состава. Лучшим вариантом будет бутилированная негазированная вода либо вода из проверенных источников, но не специфического назначения. Вода с медицинскими показаниями не подходит для ежедневного применения.

    Как пить воду, чтобы похудеть?

    Рекомендации по меню на неделю

    Меню должно быть сбалансированным, даже если в диете нет необходимости. Ниже приводится пример меню в расчете на одну взрослую женщину в расчете на 7 дней.

    1-й день.

    Завтрак: 200 г овсянки с небольшим количеством меда и орехов, чай.

    Второй завтрак: стакан кефира, банан.

    Обед: мясные щи, картофельное пюре, куриная/рыбная котлетка.

    Перекус: чай, маленький кусочек черного шоколада.

    Ужин: кусок паровой рыбы, фруктовый салат.

    2-й день.

    Завтрак: омлет (2 белка и 1 яйцо), кофе.

    Второй завтрак: творог (жирность до 5% и 2 ложки нежирной сметаны), немного изюма.

    Обед: суп рыбный, рис с тушеной рыбой или ризотто, винегрет или овощной салат.

    Перекус: смузи и половинка зефира.

    Ужин: порция цельнозерновых макарон, паровая брокколи, кусок курицы/рыбы с нежирным соусом.

    3-й день.

    Завтрак: гречка на воде (200 г) с куриной грудкой (100 г), кофе с молоком/чай.

    Второй завтрак: натуральный йогурт (6%) и два ананасовых кольца.

    Обед: суп овощной, капуста тушеная со свининой, ломтик черного хлеба.

    Перекус: чай, овсяное печенье.

    Ужин: творог и какой-либо фрукт.

    4-й день.

    Завтрак: рисовая каша с изюмом, чай.

    Второй завтрак: печенье и любой цитрусовый сок.

    Обед: борщ, салат овощной, картофель тушеный с мясом.

    Перекус: немного сухофруктов, какао.

    Ужин: тушеная рыба, свежие овощи, немного цельнозерновых макарон.

    5-й день.

    Завтрак: зерновые хлопья и йогурт, один сладкий фрукт, чай кофе.

    Второй завтрак: горячий бутерброд без майонеза (булочка, сыр, помидор).

    Обед: куриный суп, гуляш говяжий с гречкой, любой овощной салат.

    Перекус: фруктовый салат со сливками.

    Ужин: стейк, немного вина.

    6-й день.

    Завтрак: запеканка (творог, фрукты), фреш.

    Второй завтрак: чай из сухофруктов.

    Обед: суп (морепродукты), рис и рыба/суши, немного белого вина.

    Перекус: сок (цитрусы, томаты), сыр, хлебцы.

    Ужин: мясо на гриле, овощной салат, вино белое сухое.

    7-й день.

    Завтрак: сырники с сиропом.

    Второй завтрак: фруктовый салат.

    Обед: мясо жареное с любым гарниром и салатом.

    Перекус: сок апельсиновый и печенье.

    Ужин: квашеная капуста, мясо с картофелем/рисом коричневым (тушеное).

    Вы можете прочитать другие страницы сайта VashFitnes.ru

    Спорт – помощник при похудении

    Как бы правильно мы ни питались, каких диет ни придерживались, гиподинамия (малоподвижный образ жизни) ни к чему хорошему не приведет. Активный образ жизни является залогом вашего здоровья, это – важная составляющая правильного образа жизни, хорошего внешнего вида и физического здоровья организма.

    Всегда можно подобрать оптимальный для себя вариант, будь то занятия в спортзале, йога для похудения, фитнесс, шейпинг, аэробика, стрип-пластика наконец (кстати, мощнейшее оружие для похудения, требует неимоверных затрат энергии и сил, но оно того стоит).

    При бюджетных вариантах весьма подойдут пробежки, занятия во дворе на гимнастических снарядах. Все, что вам понадобится, это пара качественных кроссовок и спортивный костюм. Главное, не сидеть, а двигаться. Ведь движение – это жизнь.

    Подводя своеобразную черту, хочется сказать вот что. В наших силах изменить себя, стать более здоровыми, красивыми и чуть более близкими к совершенству. И нужно для этого совсем немного: всего лишь правильное питание, подвижность, хорошие привычки. И результаты не заставят себя ждать!

    Внимание, только СЕГОДНЯ!

    vashfitnes.ru

    Как правильно питаться, чтобы похудеть?

    Как правильно питаться, чтобы похудеть?

    Для того, чтобы похудеть, нужно пристальное внимание уделить тому, что вы едите и в каком количестве, когда вы принимаете пищу (в какое время), сколько раз в день питаетесь. Даже уделить внимание тому, как происходит процесс приема пищи. Никто не поспорит с тем фактом, что если мы перестанем класть в рот еду (то есть, перестанем питаться и начнем голодать), то и вес мы сбросим. Поскольку пища внутрь не поступает, а энергия тратиться, то сжигаются запасы жира. Таким образом, без питания мы худеем. Но ведь без пищи не прожить и поэтому нужно чем-то питаться, чтобы восполнить энергетические запасы, запасы микроэлементов, витаминов и прочих полезных веществ.

    Почему лучше не обращаться к диетам?

    Поскольку их принцип ничтожен! Пока вы на диете – вы сбрасываете вес! Но стоит вам перестать на ней сидеть, как вы снова набираете вес, даже быстрее, чем сбросили. И к тому же, зачастую диеты ограничиваются очень скудным питанием, из-за которого в организм не поступают многие необходимые вещества. Да и больным людям диеты чаще всего противопоказаны. Поэтому не все к ним могут обратиться.

    5 правил о том, как правильно питаться, чтобы похудеть:

    1. Исключите из питания по максимуму все жирные продукты животного происхождения. Например, жирную рыбу, жирное мясо, сливочное масло, сметану и прочее. Это выглядит логично. Ведь, если вы желаете избавиться от своих жиров, то зачем наедать новые. Также следует учитывать, что 1 грамм углеводов и 1 грамм белков содержат по 4 ккал, а 1 грамм жиров содержит 9 ккал. Это значит, что если вы едите большое количество жирной пищи, то вы наедаете огромное количество энергии, которую сложно потом будет израсходовать. То есть, от жирных продуктов и жирной пищи очень тяжело потом избавляться.

    2. Максимально исключите из питания быстрые углеводы. Быстрые углеводы – это сахар, сладости, печенье, булочки, пряники и прочие подобные продукты. Эти углеводы называют быстрыми, потому, что они быстро усваиваются. Они быстро увеличивают уровень сахара в крови, легко перерабатываются в жиры и откладываются в запас. Следует запомнить, что в правильном питании ваши сладости – это фрукты, а не печенье и булочки. Научитесь получать удовольствие от фруктов, а не от быстрых углеводов – булочек, печеньев, пряников и т.д. В таком случае вы будете быстро худеть.

    Если вам очень сильно хочется поесть чего-нибудь сладкого, то, в крайнем случае, можете съесть небольшое количество темного горького шоколада с высоким содержанием какао свыше 50 процентов. Также если вы хотите правильно питаться и худеть, то из рациона питания следует исключить: макароны, картошку, бананы и виноград, так как в них содержится тоже много быстрых углеводов.

    3. Исключите из питания все полуфабрикаты, поскольку их изготавливают из отходов и накачивают жирами. Плюс туда добавляют для усиления запаха и вкуса много химикатов. К таким продуктам, в частности, относятся: пельмени, сосиски, колбаса, магазинные пирожки. Это все бактериологическое оружие, а не еда. Следует отказаться также от пиццы – это жирный продукт, сделанный из хлеба, жирной колбасы и жирного сыра. Ну, какую пользу вы получаете от этого продукта, кроме сомнительного удовольствия? Никакой пользы там нет. Не нужно этим питаться. Возьмите в привычку питаться только натуральными и свежими продуктами.

    4. Что нужно есть? Ваш рацион питания, во-первых, это диетические белковые продукты. Например, нежирный творог и молоко, нежирная говядина, яичные белки, различные виды белой рыбы, филе индейки или курицы. Во-вторых, это все фрукты, кроме винограда и бананов. В-третьих, это все овощи, кроме картофеля. Кроме того, вы можете есть гречневую кашу, овсянку или перловку.

    5. Порция еды должна быть небольшой. Порой люди считают, что если много кушать, но всего лишь раз в день, то при этом можно похудеть. На самом деле это не так. Можно наесть за один раз столько, что вы за 2 дня не потратите. Если вы станете кушать всего лишь один раз в день и за такой прием пищи набивать желудок до треска, то таким действием вы только здоровье себе испортите, и при этом не похудеете. Когда вы едите очень много за один раз, то организм начинает все это усваивать. Но куда ему девать такое огромное количество еды. Он не может отправить все это прямиком прямо на выход. Поэтому организм продолжает все это переваривать и усваивать. Питательные вещества в небольших количествах могут запасаться в мышцах и печени. А огромные количества запасов могут запасаться только в форме жиров. Поэтому организм начинает всю лишнюю еду перерабатывать в жир и создавать жировые запасы. Не переедайте!

    Когда вы в течение дня едите небольшими порциями, то организм равномерно получает необходимые питательные вещества, и он направляет их в мышцы, печень, тратит на работу органов, использует в получении энергии, в жизнедеятельности и т.д. Таким образом, поступающие питательные вещества включаются в обмен веществ и не происходит их отложение в виде жировых запасов. Ешьте понемногу, но часто. Но это не значит, что необходимо беспрерывно питаться чем-нибудь. Промежуток между приемами пищи должен быть не менее 2,5-3 часов. Если устраивать такой интервал в приеме пищи, то на день придется 5-6 приемов пищи.

     

    Еще некоторые советы по тому, как правильно питаться, чтобы похудеть?

    1. Ешьте с наслаждением, смакуя каждый кусочек. Попробуйте одну ложку еды, один кусок пищи жевать минимум 100 раз. И проглатывать его только тогда, когда он превратится во рту в жидкую кашицу. Такое поедание пищи не даст вам за один прием пищи съесть много, поскольку вы будете быстро насыщаться небольшим количество еды. Читать также статью – как меньше есть?

    2. Настройтесь на положительное воздействие пищи – на то, что она снабдит вас всеми необходимыми веществами и элементами, и ни в коем случае не думайте о том, что она даст вам лишние жиры (иначе можете подсознательно настроить свой организм на выработку исключительно жиров из потребляемой пищи). Можете также ознакомиться со статьей – как похудеть без диет?

    3. Употребляйте совместимые между собой продукты. Для этого нужно знать, какие продукты питания сочетают между собой, а какие нет. Можете использовать таблицу совместимости продуктов.

    Таблица совместимости продуктов (чтобы ее лучше рассмотреть — кликните на картинку)

    4. Сразу после занятий спортом лучше не есть. Все дело в том, что после тяжелой работы, физических нагрузок или нервного перенапряжения нашему организму нужно время, чтобы  внутри начали выделяться пищеварительные соки.

    5.  После употребления пищи не начинайте тяжелую работу и сразу не ложитесь спать. Самое лучшее в этом случае – неторопливо погулять.

    6. Пить до, во время и после приема пищи не рекомендуется, так как питье любых напитков мешает усвоению пищи и выделению желудочного сока. Так если и пить чай после еды, то только спустя полчаса. Читать также – сколько пить воды, чтобы похудеть?

    7. Трапезу не рекомендуется заканчивать поеданием фруктов: так как фрукты перевариваются очень быстро, а попадая в желудок, который наполнен другой едой, они с ней перемешиваются и вызывают брожение. Лучше фрукты есть за полчаса до приема пищи.

    8. Не рекомендуется есть в поздние часы, особенно после 6 часов вечера (читать – как не есть после 18.00?). Так как в поздние часы все процессы в организме замедляются и пища будет перевариваться дольше чем обычно, да и никто не любит спать с полным желудком (от такого сна будет мало пользы). Поэтому лучше всего, чтобы последний прием пищи приходился за 4 часа до сна. Но данное исключение не касается фруктов и овощей. Так фрукты можно есть и за 1 час до сна, а овощи за 2 часа до сна.

     

    Теперь вы знаете, как правильно питаться, чтобы похудеть! Применяйте правила, которые вы узнали из этой статьи в своей жизни, правильно питайтесь, и тогда вы сможете сбросить вес. Желаем Вам успехов в этом деле!

    sitesovety.ru

    чтобы похудеть, придется приложить усилия!

    Кто из нас не мечтает о стройной красивой фигуре? Если вы недовольны своим отражением в зеркале, то вам надо пересмотреть свой рацион. Главное — знать, как правильно питаться: чтобы похудеть, режим питания придется соблюдать очень строго. Стоит сразу отметить, что жесткая диета в этом отношении не выход – организм испытает сильнейший стресс и может ответить еще большим набором веса.

    Для того чтобы результат от похудения был долгим, а желательно сохранился на всю оставшуюся жизнь, нужно получать от еды удовольствие, а не заставлять свой организм есть насильно, но при этом отдавать предпочтение правильным продуктам. Лучшая диета – это та, которую легко и приятно соблюдать всю жизнь, а значит, нужно так составить свой рацион питания, чтобы еда была не только в радость, но еще и приносила пользу. Таким образом, если соблюдать все правила здорового питания, можно добиться гармоничных отношений с собственным организмом, похудеть и почувствовать себя здоровым счастливым человеком.

    Правила питания, позволяющие худеть и оставаться при этом здоровым

    1. Что надо сделать в первую очередь? Это разбить дневной прием пищи на 5 – 6 раз. Такое частое питание предусматривает уменьшение привычных порций вдвое. Если вы будете приступать к трапезе не спеша и в хорошем расположении духа, это принесет больше пользы, чем перекус «на ходу» каким-нибудь хот-догом. Все знают о том, что мозг получает информацию о насыщении примерно через четверть часа после еды, и неспешный прием пищи будет залогом того, что вы не съедите лишнего.
    2. Завтрак – это святое! Он должен быть всегда и при любых обстоятельствах. Именно из полноценного завтрака организм черпает энергию и силу на весь предстоящий день. Утром вдвойне вредно питаться «чем попало».
    3. Многие из нас слышали о том, что перекусывать вредно. Однако это ни в коей мере не относится к правильной пище. Вот один из ответов на вопрос «как правильно питаться»: чтобы похудеть, на надо садиться за стол голодными! Иначе вы рискуете съесть лишнее.
    4. Те, у кого нет проблем фигурой, точно знают ответ на вопрос «как питаться»: чтобы похудеть, не нужно переедать! Надо придерживаться такой схемы питания, которая бы предусматривала употребление среднего количества калорий в день. Для того чтобы следовать этому правилу не обязательно скрупулезно подсчитывать сколько калорий содержит тот или иной продукт, достаточно просто на уровне интуиции соизмерять питательную ценность продуктов. Что калорийнее: тушеная в яйце цветная капуста или парочка бисквитных пирожных? Естественно, пирожные, поэтому не стоит «питаться избыточными калориями» в один день и отказываться от сладкого в другой.
    5. Следующее важное правило программы «как правильно питаться»: чтобы похудеть и при этом чувствовать себя хорошо, надо ежедневно выпивать не менее 1,5 л чистой воды.
    6. Еще одно важное правило мы помним с детства. Его в наши головы вдалбливали мамы, бабушки и прабабушки: надо хотя бы один раз в день есть жидкую пищу. Организм ее легче усваивает, она очень полезна как для желудка, так и для общего пищеварения. В холодильнике каждый день должна стоять кастрюлька с супом или каким-либо другим полужидким блюдом.

    Непременным атрибутом правильного питания для похудения являются легкие ужины и разгрузочные дни. Разгрузочный день – это не значит голодный день. Это значит, что в этот день пищеварительной системе организма нужно устроить небольшой отдых, сократив объем и изменив состав пищи.

    Каким продуктам стоит отдавать большее предпочтение?

    Многие слышали, о том, что жареная пища вредна для здоровья. Но не все вспоминают об этом, задумываясь, как нужно питаться: чтобы похудеть, нужно есть меньше жареного. Ее объем в своем рационе нужно сократить, а отдавать предпочтение продуктам, приготовленным на пару или запеченным в духовке. Если готовить пищу на пару, можно существенно сократить количество кулинарных жиров, потребляемых при этом, а значит, такое блюдо будет более легким и низкокалорийным.

    Этот пункт очень важен в системе правильного питания для похудения. Помимо этого стоит помнить о том, что термическая обработка разрушает большую часть микроэлементов и витаминов, которые содержатся в продуктах. Блюдо, приготовленное в пароварке, имеет максимальное количество полезных веществ, в блюде, приготовленном на воде их чуть меньше, а в том, которое приготовлено путем жарки их минимальное количество.

    Многие хозяйки грешат тем, что потчуют своих близких полуфабрикатами. Стоит отказаться от таких продуктов, тем более тех, которые изготовлены с добавлением теста. «Фабричная тестовая продукция» даже самого наивысшего качества, изготавливается, как правило, с использованием яичного порошка, а в нем в несколько раз больше калорий, чем в обычных яйцах. Можно собраться всей семьей в выходной день и устроить «коллективную лепку» вареников или пельменей, это будет полезно не только для укрепления «семейного духа», но и для здоровья. То же самое относится к блинчикам, рыбным палочка, котлетам и др.

    Во многих странах, где исповедуется буддизм, существует определенное правило – надо употреблять в пищу только свежее, только что приготовленное блюдо. Индийские мудрецы утверждают, что во вновь разогретой еде теряется большая часть полезных свойств. Поэтому для следования этому правилу необходимо готовить еду в маленькой кастрюльке на один прием. Сегодня у женщин все меньше и меньше остается времени для приготовления пищи. Но зная, как питаться — чтобы похудеть и не набрать вес — не стоит пренебрегать древними советами.

    Рецепты легкого ужина на 7 дней

    1. Морковь в количестве 1 шт. надо натереть на терке, болгарский перец в количестве 1 шт. порезать кубиками. Немного репчатого лука и корня имбиря измельчить. Все перемешать с нежирным творогом в количестве 200 гр., не возбраняется добавить 5 – 6 маслин или оливок. Можно немного посолить.
    2. Помыть и почистить одну морковь, один огурец и одну редьку. 1 ст. л. листьев с куста черной смородины или малины промыть. Морковь и редька натираются на мелкой терке. Огурец, листья и один зубчик чеснока надо мелко порубить. Смешать нежирный творог в количестве 200 гр. с ¼ ст. сока из томатов, сюда же добавляются листья и овощи. Все хорошо перемешать.
    3. Перемешать простоквашу в количестве 150 мл. и нежирный творог в количестве 200 гр. Сюда же добавить 1 ст. теплого нежирного молока. Нашинковать литья салата, порезать одну луковицу, один сладкий перец и томаты в количестве 300 гр. Все перемешать посыпать солью, можно добавить зелень укропа и петрушки.
    4. Порезать томаты в количестве 3 шт. и огурец в количестве 1 шт., посолить, а в качестве заправки использовать лимонный сок. Нежирный творог в количестве 200 гр. смешать с зеленью укропа, петрушки, добавить лук – порей и предварительно нарезанные овощи.
    5. Свеклу в количестве 1 шт. отварить, когда остынет, натереть на терке. Один зубчик чеснока выдавить через чеснокодавилку. Сюда же добавить нежирный творог в количестве 200 гр., все перемешать, заправить солью и зеленью.
    6. В субботу можно воспользоваться любой свежезамороженной овощной смесью. Она тушится, остужается и перемешивается с пачкой творога. Можно добавить соли.
    7. На ужин в воскресенье можно взять пачку творога и добавить в нее различные сухофрукты, например, чернослив, курагу и изюм. Нелишней здесь будет и корица.

    Для того чтобы питаться правильно и при этом худеть, нужно заиметь несколько полезных привычек.

    Полезные привычки

    • необходимо сознательно подойти к своему питанию. Помнить, что пища не только поставляет организму калории, но может обладать и лечебным эффектом;
    • нужно постепенно избавляться от рафинированных продуктов. Заменять их на те, которые подвергались меньшей обработки, например, сахар заменить медом, обычную соль морской и т.п.;
    • для заправки салатов использовать не уксус и покупной соус, а лимонный сок и оливковое масло;
    • выпивать каждый день натощак по 1 ст. воды и в течение дня пить побольше чистой негазированной воды;
    • необходимо садиться за стол с едва появившимся чувством голода, так вы не будете поедать пищу слишком быстро, и ваш мозг правильно обработает информацию о насыщении;
    • необходимо добавить в свой рацион побольше продуктов способных сжигать жир, речь идет о грейпфруте, чесноке, корице, имбире, мяте, петрушке, лавровом листе, чабреце, укропе, лимоне, корице, шалфее, сельдерее;
    • если вы все – таки не можете отказать от жареной пищи, тогда стоит масло заменить водой, так будет меньше образовываться канцерогенов, которые отрицательным образом воздействуют на организм;
    • маслом необходимо заправлять уже готовое блюдо. Отличной альтернативой подсолнечному маслу является масло оливы, тыквы, кунжутное масло;
    • принимать пищу необходимо в одно и то же время, и не есть за 2 – 3 часа до сна;
    • нельзя принимать пищу за просмотром телевизионных программ и в кинозале, когда скучно и нечем заняться.

    fitdoma.ru

    Что нужно есть, чтобы быстро похудеть и сохранить здоровье

    «Жить для того, чтобы питаться или питаться, чтобы жить?» — вот вопрос, который, вызывает у всех улыбку на лице, тем не менее, всегда остается актуален. Людей, желающих вести здоровый образ жизни, стремящихся к сохранению своих физических данных всегда интересует вопрос: как питаться, чтобы похудеть? Ответ на этот вопрос кроется в стремлении сделать свое питание правильным и сбалансированным.

    Содержание

    Роль питания в жизни человека

    Природой устроено так, что человеческий организм имеет потребность регулярно принимать пищу, для того, чтобы поддерживать жизнедеятельность. Активизация мозга и кровообращения, обмен веществ, насыщение организма водой и витаминами, аминокислотами – всё это приходит к нам с пищей.
    По-разному складывается режим питания, и колебания аппетита, или ощущение чувства голода происходит у всех в разное время. И это можно легко объяснить.
    Повышенное желание есть зависит от внешних факторов:

    • от эмоционального состояния человека – депрессии и стрессы приводят к неправильному питанию, и, соответственно, обмену веществ;
    • климатических и погодных условий – все замечают, что в холодные зимние месяцы кушать хочется гораздо чаще и больше;
    • рабочая занятость, с легкими перекусами в течение дня, приводит к обильному ужину.

    Говоря об этих факторах легко заметить, что, не смотря на природную потребность в питании, наладить свой пищевой график довольно просто, ведь всё, от чего возникает неудержимая потребность к еде – вещи управляемые и регулируемые. Так как же правильно питаться, чтобы похудеть? Прежде всего, нужно пересмотреть свой ежедневный рацион …

    Необходимость перемен в еде

    Наш век – век продуктового и гастрономического изобилия. Заходя в супермаркет за каким-либо определенным товаром, человек выносит оттуда порой, два-три пакета всякой всячины. Мудрые люди говорят: «не заходи в супермаркет голодным – ты купишь не то, что тебе нужно» и утверждение это, к сожалению, имеет под собой твердую основу.

    Придя домой после работы, и раскладывая пакеты с едой, мы уже начинаем судорожно глотать и отщипывать кусочки пирожков и булочек, колбасок и сырков, загружая свой организм лишними калориями.

    Большая часть людей с избыточным весом – это люди не правильно питающиеся и переедающие.
    Иногда, говоря об окружающих, часто можно услышать: «он ест все подряд и не поправляется». Но чаще всего, вы не можете знать, какой образ жизни ведет этот человек, как он питается, занимается спортом или нет.

    Редко, но есть люди, генетические особенности организма которых позволяют им оставаться в форме, ведя любой образ жизни. Но чаще всего – этот человек строго следит за тем, чтобы его физические данные оставались в норме, рационально питается и дает организму физические нагрузки.

    Неверные суждения о питании

    • Жиры и углеводы – накопители лишнего веса. Сразу нужно отметить, что это не совсем так. Суточная потребность человека в калориях требует употребление в пищу и тех и других. Ни без жиров, ни без углеводов организм просто не сможет существовать. Главное – сбалансировать их в своем меню.
    • Нельзя есть после 18.00. Это тоже не совсем правильно. Последний прием пищи не должен быть больше, чем за 2 часа до сна, и должен быть «легким», без содержания мучного и сладкого. Стакан кефира и фрукты, овсяная каша или отварная курица.
    • Есть необходимо, пока не насытишься. И это не совсем так. Врачи-диетологи рекомендуют испытывать «легкое недоедание», и при этом можно остановить процесс приема пищи. Чувство сытости придет само через 20-40 минут.

    Правильное и сбалансированное питание

    Для того, чтобы правильно принимать пищу не достаточно только знать, какие продукты есть можно, а какие нельзя, крайне необходимо уметь употреблять нужные продукты в пищу. Как нужно питаться, чтобы худеть оставаясь здоровым и активным?:

    • Суточная норма употребления воды – 1,5-2 литра. Вода так же способствует выведению лишней массы;
    • Запивать пищу водой категорически нельзя! Вода разбивает желудочный сок, что приводит к торможению обмена веществ, и накапливанию калорий;
    • Приемы пищи делятся на 4-6 частей в течение дня, уменьшая при этом объемы.

    Диетологи определили, выявили целый ряд продуктов, употребление которых замедляет усваивание углеводов и помогает «сжиганию» жиров. Для того, чтобы питаться и худеть эти продукты должны составлять основу вашего рациона.

    Снижение калорий и рацион питания

    Изменив рацион питания, мы меняем себя. Исключая из рациона жареное, мучное, острое – начинается новая жизнь – жизнь по борьбе с лишним весом.
    Несколько продуктов, которые позволят снизить калорийность потребляемых блюд, и помогут быстрее распрощаться с лишним весом. Что можно и нужно кушать, чтобы похудеть:

    • Яйца – не более двух в день (желательно только белок). Высокое содержание протеина сжигает жиры.
    • Томаты, капуста брокколи и цветная – малокалорийные овощи, насыщенные клетчаткой и протеином.
    • Бобовые – 100 граммов отварных бобовых с тушеной цветной капустой являются полноценным ужином.
    • Болгарский перец – кладезь кератина и аскорбиновой кислоты. В одном овоще – суточная доза этих полезных веществ.
    • Морковь – еще один союзник похудения, содержащий витамин А.
    • Яблоки – один разгрузочный яблочный день обязательная составляющая каждой диеты.
    • Маслины (именно маслины, а не оливки) – не задерживают воду в организме, замедляют усваивание углеводов.

    Сам рацион питания должен включать в себя обязательный завтрак – рисовую или овсяную кашу, отварное яйцо, а так же обед и ужин, и несколько легких приемов пищи между ними. Не задолго до сна можно ограничиться стаканом кефира.

    «Ешь и худей» — в наше время эта фраза уже не парадокс. Правильно рассчитав калории, выбрав для себя что надо кушать, чтобы похудеть, и придерживаясь основных правил правильного питания можно без труда снизить свой вес и поддерживать эту форму на протяжении всей жизни.

    ladymadonna.ru

    как питаться чтобы похудеть |

     

    Можно ли похудеть, если правильно питаться? То есть питаться вкусно и сытно, не ограничивая себя в выборе и ассортименте?

    Вопреки распространенному мнению о том, что для уменьшения веса необходимо голодать, ограничивать себя в еде и сидеть на различных диетах, оказывается, можно.

    Совершенно не нужно истязать себя голодом и скучными диетами, чтобы получить осиную талию.

    Последние научные разработки в области здоровья и питания доказали преимущество правильного питания перед диетами и ограничениями.

    Поэтому не стоит удивляться популярности здорового образа жизни в последнее время. Причем, не только среднее и старшее поколение делают свой выбор в пользу здорового образа жизни. Не отстает от них и молодежь.

    Да и промышленность и средства массовой информации постоянно популяризируют здоровый образ жизни.

    Но для людей, желающих похудеть, это имеет особое значение.

    Потому что здоровый образ жизни, физические нагрузки и правильное питание – залог хорошего самочувствия и прекрасной физической формы. Профилактика большинства заболеваний, которые сопровождают лишний вес.

    Когда мы перестаем ежедневно переедать, наш организм перестает откладывать излишки в виде жира в проблемных местах, что является одной из основных причин увеличения веса.

    Когда мы начинаем недоедать, примеряя на себя разные модные диеты, организм делает то же самое – откладывает запасы – но уже совершенно по другой причине: это страховка перед возможной голодовкой. Ведь для организма голодовка это не только, когда вы перестаете полностью есть. Для него дефицит отдельных пищевых компонентов так же воспринимается, как возможная голодовка.

    Поэтому при разных причинах – переедание и недоедание – последствия одинаковы. Это скачки настроения, веса, общего состояния организма.

    В то же время, когда пища потребляется умеренно, разумно, процессы в организме идут без ненужных и вредных скачков, ровно.

    Поэтому смело можно утверждать, что правильное питание – это основа похудения.

    Считается, что количество калорий необходимо рассчитывать в зависимости от среднесуточной нормы физических затрат. А так же роста, веса и возраста человека.

    Ведь взрослый человек потребляет больше калорий, чем ребенок, а мужчина больше, чем женщина.

    Соотношение дневной нормы белков, жиров и углеводов примерно 1:1:4. В процентном отношении это выглядит так: белки до 35%, жиры до 20%, углеводы до 50%.

    Но мало кто из нас готов ежедневно заниматься нудными расчетами, высчитывая количество калорий в каждом продукте, а так же взвешивать и анализировать свои завтраки, обеды и ужины.

    Одним мешает природная лень, другим – дефицит времени, третьи… всегда найдут себе оправдание.

    Но выход всегда есть!

    Специалистами по питанию уже давно разработаны, как общие правила, так и целые меню из продуктов, в которых уже посчитана каждая калория. Нам с вами остается только взять готовые рецепты и примерить их на себя.

    Поэтому в данной статье мы ограничимся главными рекомендациями к основным приемам пищи. А именно: завтраку, обеду и ужину.

     

    Завтрак

     По утрам, как в детстве, начинаем есть каши.

    Почему? Да потому что именно в кашах содержатся так называемые «медленные» углеводы. Эти углеводы отдают нам свою энергию постепенно, предотвращая скачкообразное изменение сахара в крови. Именно они хорошо усваиваются, и дают нам энергию и хорошее настроение на весь день.

    Каши могут быть из любых круп, потому что каждая крупа по-своему полезна.

    Для тех, кто любит сладкое, это могут быть каши с медом и фруктами.

    Другие могут есть каши с салатами из овощей. Здесь выбор просто бесконечен.

     

    Обед

    Во время обеда предпочтение надо отдать белкам и углеводам. Картофель, макаронные изделия, крупы, овощным гарниры и салаты, а так же мясо, рыба, мясо птицы.

    Рецептов существует великое множество, стоит лишь потратить немного времени на их поиск.

    Но при этом никогда не надо забывать о правилах совмещения продуктов. Только так мы получим максимальную пользу для нашего организма.

     

    Ужин

    Ужин должен состоять в основном из белковых продуктов, которые лучше всего потреблять с овощами. Это могут быть мясо, рыба, птица, творог и молочные продукты.

    Все три приема пищи являются обязательными для нормальной работы желудочно-кишечного тракта.

    Если в середине дня у вас вдруг появится желание перекусить, то утолить голод можно стаканом чистой воды или фруктами и овощами. При этом у вас будет ощущение полного желудка при минимуме калорий.

    Старайтесь сокращать в своем рационе количество полуфабрикатов, жирной и сладкой пищи. Спустя некоторое время вы сами откажитесь от многих продуктов, без которых не могли жить раньше.

    Все положительные изменения вы увидите на своей фигуре!

    Так что дерзайте и помните: чтобы похудеть, надо правильно питаться.

    Это главное правило, и успех не заставит себя ждать!

    Больше информации о том, как похудеть и наладить питание за 15 дней

    вы можете узнать из курса

    Просто щелкни по рисунку мышкой

    Интересные статьи на эту тему:

    doktorneboleyka.ru

    Что нужно есть, чтобы похудеть: список полезных продуктов

    У многих процесс похудения ассоциируется с мучительными тренировками и голоданием. Но диетологи уже давно доказали, что жесткая диета не дает стойких результатов. Мышечная масса теряется, а вот жир никуда не уходит. Обмен веществ замедляется, организму не хватает белковых мышечных тканей, следовательно, худеть таким образом не получится. Существует ряд продуктов, которые придут вам на помощь, если вы решили скинуть лишние килограммы. Что мы максимально укрепить мышцы и снизить вес, нужно знать, какие продукты нужно есть, чтобы похудеть, регулярно, составляя из них свой рацион.

    Содержание материала

    Продукты, способствующие нормализации веса

    Список еды, что можно кушать, чтобы похудеть, довольно обширный. Вам не придется составлять свое меню из двух-трех ингредиентов. Быстро похудеть вам удастся только, если вы начнете правильно питаться. Поэтому обязательно запомните или запишите все то, что должно быть включено в ваш рацион.

    Необходимый белок

    Бесполезные углеводы и тяжелые жиры не пойдут вам на пользу. Лучше правильно употреблять белок. К счастью, многая пища в себе содержит необходимые человеческому организму источники белка. Но лучше всего включить в свой рацион:

    • яйца;
    • нежирную рыбу;
    • всевозможные морепродукты.

    В составе яиц есть не только белок и нужные витамины, но и холестерин, который увеличивает уровень гормона тестостерона.

    Список продуктов, что нужно есть, чтобы похудеть, не обходится без морепродуктов с рыбой. Это отличный источник белка в паре с полезными жирами группы Омега-3.

    Также рекомендуем прочитать:

    Кисломолочные продукты

    Всем и так известно о пользе кисломолочных продуктов и натуральных йогуртов. Но йогурты обязательно должны быть обезжиренные с отсутствием сладких добавок. Да, фруктовые и ягодные йогурты — это вкусно, вот только похудеть с ними вам не удастся. Любые фруктовые наполнители понижают результативность такого питания.

    Йогурты можно заменять ряженкой, кефиром или обычной простоквашей. Эти продукты способны нормализовать процессы пищеварения, следовательно, процесс похудения будет проходить лучше.

    Мясо и растительное масло

    Эти продукты необходимы организму. Но масло должно быть полезным — оливковым. Продукт должен быть холодного отжима с высокой степенью очистки. Оливковое масло хорошо помогает избавляться от жировых отложений и от разных заболеваний (к примеру, сердечно-сосудистых и некоторых онкологических).

    Выбирайте из мясных продуктов красное мясо. Это молодая говядина и баранина. Оно обогащено белком, жирами, креатином, железом, протеином и другими полезными веществами. Конечно, помните про меру — мясо в вашем рационе может присутствовать в ограниченном количестве. И сочетать его надо со свежими овощами. Помимо говядины с бараниной, можно есть куриную грудку — у этого продукта отрицательная калорийность, на его переработки уйдет больше калорий, чем вместе с курицей их в организм поступит.

    Фрукты с овощами и зелень

    Если вы задались вопросом, какие продукты можно есть при похудении, то, конечно, первым делом на ум приходят овощи с фруктами. При употреблении большого количества клетчатки вы сбрасываете лишний вес.

    Стоит отдельно выделить полезную зелень:

    • брокколи;
    • зеленый листовой салат;
    • шпинат;
    • сельдерей.

    Сельдерей из этого списка, пожалуй, самый полезный. Употреблять его можно и в сыром виде, и готовить из него супы, пюре. При этом есть сколько угодно, чтоб быстро похудеть. У этих чудесных листиков в составе много питательных веществ и витаминов, там же присутствует клетчатка.

    Из овощей можно выделить белокочанную капусту, свеклу, морковку, тыкву, кабачки и огурцы. А вот картошка не должна часто фигурировать в вашем рационе. Из фруктов отдавайте предпочтение апельсинам, яблокам, ананасу. Они обогащены клетчаткой лучше других фруктов.

    Коктейли и смузи

    С помощью этих напитков вы насытите свой организм нужными микроэлементами и витаминами. В качестве перекусов полезно употреблять огуречный смузи. Этот густой напиток может быть приготовлен не только из огурцов, туда можно смело добавлять яблоки и мяту. За счет этого вы избавитесь от тяжести в желудке, подпитаете свой организм, утолите чувство голода.

    Смузи можно пить с утра и перед любой трапезой. Если добавить к огурцу немного обезжиренного кефира, то напиток станет полноценным перекусом, который не нужно ничем больше дополнять.

    Маленькие хитрости

    Как видите, употреблять можно самые разнообразные продукты. Вот только, чтобы похудеть, нужно придерживаться определенных правил. Например, процесс похудения подразумевает то, что вы должны перейти на дробное питание. Кушать надо каждые три часа. В качестве перекусов бутерброды и печенье заменят фрукты и зеленый чай.

    При дробном питании органы пищеварения всегда работают. Обмен веществ улучшается, вы начинаете сжигать много калорий. Ваша работоспособность повышается, организм не испытывает нехватку питательных веществ, следовательно, в течение дня вы будете активным и бодрым. При таком виде питания вы не голодаете, уровень сахара держится на нормальном уровне. Без чувства голода ваши порции будут маленькими. Вот только не каждому человеку подойдет дробное питание. Например, на работе не всегда есть время на перекус. Кроме того, придется перекусывать даже тогда, когда вы не хотите есть.

    Овощи с мясом можно выбирать в качестве основного приема пищи. Но готовить эти продукты надо на пару. Отварной вариант тоже диетический, только полезных элементов в таком мясе уже меньше сохраняется. Выбирайте продукты внимательно, обращайтесь внимание на то, сколько в них содержится простых углеводов и жиров.

    Конечно, многих интересует, сколько точно надо есть в течение суток. Тут тоже есть свои маленькие хитрости. Ведь даже диетологам не удалось прийти к единственно верному ответу. Поэтому вы можете выбрать одну из двух предложенных ими схем:

    1. Трехразовое питание. Вариант самый распространенный. Организм привыкает, что вы едите с утра, в обед и по вечерам. Так легче распределять дневной рацион. Жиры сжигаются очень быстро, ведь инсулин не вырабатывается при переваривании пищи, следовательно, жиры не откладываются. Вот только между приемами пищи можно испытывать голод.
    2. Семиразовое питание. Здесь вы не голодаете, но порции значительно меньше. Кроме того, вы часто можете пропускать перекусы из-за образа своей жизни. А это делать не стоит.

    Полезный завтрак и поздние перекусы

    Завтрак должен заряжать энергией на весь день. Утренние блюда должны в себя включать примерно 300 калорий половина трапезы должна приходиться именно на углеводы. Порция маленькая. Белок должен присутствовать в количестве 20%, а это яйца, молоко, орехи и белковые коктейли. 30−35% — это жиры. По такому плану и подбирается меню на завтрак.

    У многих последний прием еды происходит достаточно поздно. Но ночные перекусы можно сочетать с похудением, главное — выбирать продукты правильно. Ночью человек часто превышает количество употребляемых калорий, поэтому на вечернее время можно оставить не более 200 калорий!

    Вечером можно кушать фрукты с овощами — в них минимум калорий. Можно перекусить крекерами из цельного зерна. А также меню можно пополнить стаканом обезжиренного йогурта, мюсли. Можно приготовить порцию овсянки на соевом молоке или скушать ломтик цельнозернового хлеба с кусочком белого куриного мяса в отварном виде.

    Красивая талия

    Живот и бока являются для многих самыми проблемными зонами. Жирок там образуется в первую очередь. Причиной тому может быть малоподвижный образ жизни, гормональный сбой, неправильное питание.

    Начинайте с питания. Если вы хотите стать обладательницей красивой талии, исключите из меню фастфуд, мучные изделия, сладкие продукты, копченое и жирное, алкоголь, соленые продукты. Помните про чувство меры. Основой питания станут овощи с крупами. Чаще включайте в рацион жидкую пищу: супы, кисель, компоты. Ешьте много рыбы и мяса. А фрукты станут для вас десертом.

    Чтобы добиться красивой талии, нужно нормализовать работу желудочно-кишечного тракта. Поэтому из меню исключите перловку, фасоль, сахар, груши, виноград — они вызывают брожение. Порции должны быть маленькими, тщательно жуйте всю еду.

    Помните, что экспресс-похудение не даст вам стойких результатов. Поэтому лучше перейти на правильное питание насовсем. Тогда ваша фигура всегда будет красивой. А от случайно набранных килограммов всегда будет легче избавиться.

    Примерное недельное меню

    Чтобы вам было легче оценить свои возможности и силы, предлагаем вашему вниманию примерное меню, которое у вас будет при правильном питании. Конечно, блюда можно менять местами и чередовать разными способами. Но что-то вредное в меню категорически запрещается добавлять!

    1. С утра перекусите порцией творога и яблоком. Выпейте зеленый чай. Обед будет состоять из куриной грудки и овощного салата. Полдник и ужин: по стакану кефира.
    2. Начните день с омлета из пары яиц. Обед — тушеная рыбка с кабачками. Полдник — кефир. Ужин — салат с огурцами и помидорами.
    3. Порадуйте себя йогуртом и яблочком. На обед съешьте индейку с апельсином. Полдник — кефир, а на ужин можно смело приготовить креветочный салат с огурцами.
    4. Отварите на завтрак овсянку с добавлением свежего яблочка. Обед: стейк из семги с грейпфрутом (готовьте на пару). Ужин — несколько помидоров и вареные креветки.
    5. Завтрак — фруктовый салат, в качестве заправки используйте йогурт. Обед — куриное филе и тушеная фасоль. Ужин — творог обезжиренный.
    6. Два яйца и апельсин. Обед — три ленивых голубца. Ужин — салат с огурчиком и редиской.
    7. Гречка на молоке, на обед нежирная рыбка с овощами, на ужин салат из фруктов.

    Как видите, полдник всегда остается неизменным — стакан кефира. Также в течение дня пейте много чистой воды, ведь она лучше всего нормализует обмен веществ и выводит из организма токсины со шлаками.

    Начать правильно питаться совсем несложно! Вначале вам может будет сложно ограничивать себя в привычной еде и подсчитывать калории. Но как только вы заметите первые результаты в виде улучшения самочувствия, вы захотите перейти исключительно на правильное питание. Ведь за своим здоровьем надо следить, тогда и фигура будет радовать вас своими идеальными формами.

    Внимание, только СЕГОДНЯ!

    zaryadka.guru

    Как правильно питаться, чтобы похудеть

    Содержание статьи

    Похудение начинается с грамотно составленного рациона. Человек может часами заниматься в спортзале, изнуряя собственное тело, но если он не откажется от гамбургеров и полуфабрикатов, жировые отложения не исчезнут. Противопоказаны голодания, а также всевозможные диеты, которые ухудшают здоровье и замедляют пищеварение. Тогда как стать стройной и подтянутой? Питаться правильно и сбалансированно.

    О сладостях

    Конфеты – главный враг зубов и тонкой талии. Так говорят диетологи, призывающие перейти на стевию и обезжиренный творог. Неужели придется забыть о пирожных и питаться исключительно зелеными яблоками?

    Сладости не запрещены, но нужно придерживаться нескольких правил:

    1. Употреблять только одну плитку черного шоколада или маленький кусочек торта.
    2. Десерты едят до 12 дня, чтобы организм успел преобразовать полученные углеводы в энергию.
    3. Мучные блюда и выпечку заменяют домашним зефиром и фруктовыми желе, в которых меньше калорий.
    4. Перед сладостями съедают яблоко или грейпфрут. Легкая закуска заполнит желудок, притупив голод, и запустит метаболизм, поэтому фигура не пострадает от пирожного с кремом.
    5. Десерты не запивают газировкой или чаем. Сладкая жидкость разбавляет желудочный сок, замедляя переваривание пищи, и начинается брожение, из-за которого вздувается живот.

    Шоколадом и леденцами нельзя увлекаться. Десерты – источники быстрых углеводов, которые превращаются в подкожное сало и холестерин, закупоривающий сосуды. Торты и пирожные стараются покупать не чаще 2–3 раз в неделю, а после каждого батончика отправляются в спортзал или выходят на пробежку, чтобы потратить накопленные калории.

    как правильно заниматься на велотренажере, чтобы похудеть

    Клетчатка для здорового кишечника

    У людей, которые питаются исключительно полуфабрикатами и колбасой, замедляется метаболизм. Печень и желудок не справляются с большим количеством жирной пищи, частицы непереваренных продуктов попадают в кишечник и остаются там, прилипая к стенкам. Начинается брожение и гниение, из-за которого замедляет метаболизм. Калории не сжигаются, объемы талии и бедер постоянно увеличиваются.

    Первый этап похудения – очищение организма. Замороженные котлеты отправляются в мусорное ведро, в рационе появляются свежие и тушеные овощи, много фруктов и ягод.

    Кабачки и груши снабжают кишечник пектинами и грубыми пищевыми волокнами. Вещества абсорбируют токсины и холестерин, выводят наружу гниющую пищу. Улучшается моторика кишечника, метаболизм ускоряется, а талия постепенно становится тоньше.

    В рационе должны присутствовать источники клетчатки:

    • злаковые каши, как овес, пшено или перловка;
    • овощи в виде рагу или салата;
    • молодой горошек или бобы, а также стручковая фасоль;
    • ягоды;
    • фрукты, особенно, яблоки и грейпфруты;
    • миндаль и арахис;
    • изюм и другие сухофрукты;
    • картофель;
    • цельнозерновой хлеб из муки грубого помола;
    • тыквенные семечки.

    Пищевые волокна помогают контролировать аппетит. Попадая в желудок вместе с жидкостью, они разбухают и заполняют его. Но если клетчатки будет слишком много, возникают запоры и другие проблемы с пищеварением. Суточная норма пищевых волокон – 30 г. Это три порции зеленого горошка или отрубного хлеба.

    как быстро похудеть с помощью зелёного чая

    Соль и вода

    Организму для нормального функционирования нужна жидкость. При нехватке воды метаболизм замедляется, ухудшается работа печени, а ведь этот орган отвечает за преобразование холестерина в энергию. Взрослому человеку советуют выпивать по 1,5–2,5 л жидкости за день. Полезны:

    • ягодные морсы;
    • овощные супы;
    • травяные чаи;
    • свежевыжатые соки;
    • компоты из сухофруктов;
    • натуральный кофе.

    Но упор нужно делать на минеральную или дистиллированную воду. Всегда держать под рукой бутылку чистой жидкости, можно с лимонной долькой или соком.

    Людям, мечтающим похудеть, советуют отказаться от сахара, а соль употреблять в умеренном количестве. Приправа задерживает воду в мягких тканях. Ухудшается работа почек, появляются отеки, которые заставляют стрелку весов показывать на 0,5–2 кг больше.

    как похудеть с помощью воды

    БЖУ

    Рацион стройных людей на 50% состоит из сложных углеводов. Они содержатся в крупах:

    • гречневой;
    • пшеничной;
    • ячневой;
    • кукурузной;
    • перловке;
    • буром рисе.

    Тело получает сложные углеводы из овощей и зелени, макаронных изделий грубого помола. Организм перерабатывает каши и салаты в энергию. В сбалансированном меню присутствуют и источники белков:

    • куриная грудка;
    • яйца;
    • творог;
    • шпинат;
    • брокколи;
    • кунжутные семена;
    • рыба морская и речная;
    • говядина;
    • индейка;
    • тофу;
    • грецкие орехи с миндалем и фундуком.

    Человек должен употреблять около 100–150 г продуктов, содержащих белок, что составляет 30–35% от рациона.

    Жиры тоже важны для нормального самочувствия. Они отвечают за усвоение витаминов, производство энергии и работу половой системы. При нехватке моно- и полиненасыщенных жиров страдают волосы и кожа, снижается либидо. Полезные вещества получают из:

    • авокадо;
    • печени трески;
    • оливкового и арахисового масла;
    • льняных и подсолнечных семян;
    • грецких орехов.

    На жиры приходится всего 10–15% от рациона. Суточная норма грецких орехов или авокадо для взрослого человека – 50–70 г. А сколько съедать растительного масла? От 10 до 30 мл за день.

    Благодаря сбалансированному рациону, в котором есть и сложные углеводы, и жиры, и белки, тело расщепляет подкожное сало, превращая его в энергию, а мышечная масса остается. Человек худеет на 2–4 размера без ущерба для здоровья.

    как правильно пить яблочный уксус для похудения

    Правильные порции

    Толщина талии зависит не только от качества еды, но и от ее количества. У людей, любящих хорошо и много кушать, постепенно растягивается желудок. Стандартная порция не утоляет аппетит, они просят добавку. Тело получает больше калорий, чем сжигает. Остатки превращаются в жир, оседают на бедрах и боках.

    Переедание – главный враг фигуры. Бороться с вредной привычкой сложно, но есть несколько способов обмануть мозг:

    1. Покупать посуду темно-синего цвета. Оттенок притупляет аппетит.
    2. Насыпать еду в маленькие тарелки. Мозгу кажется, что человек съел много. Он посылает желудку сигнал «Стоп», чувство голода исчезает.
    3. Пищу делят на маленькие кусочки, и жуют каждый по 40 раз.
    4. Вместо вилок используют деревянные палочки.
    5. Продукты не запивают газировкой. Сладкая вода «проталкивает» непереваренную еду в кишечник, освобождая место для новой порции.
    6. Стандартную порцию растягивают на 15–20 минут. Столько времени нужно желудку, чтобы исчезло чувство голода.
    7. Нужно сосредотачиваться на еде, не отвлекаясь на книги или фильмы, разговоры с друзьями.
    8. Пища должна доставлять удовольствие. Нельзя запихивать в себя нелюбимую спаржу или тушеные баклажаны.
    9. Воду пьют до приема пищи, чтобы приглушить чувство голода. Если употреблять жидкость после сытного обеда или завтрака, замедляется метаболизм.

    Желудок привыкает к новым порциям постепенно. Организм бунтует, человека преследует чувство голода. Отвлечься от желания что-нибудь пожевать помогают тренировки и активные игры. Других спасают интересные книги, любимая работа, хобби. Мозг, занятый составлением отчета, перестает думать о еде.

    как избавиться от лишнего веса в домашних условиях

    Как правильно принимать пищу

    Люди, которые завтракают, реже страдают от постоянного чувства голода и употребляют меньше калорий. Но нужно выбирать правильные блюда:

    • вареные яйца или паровой омлет;
    • творог с медом и ягодами;
    • овсянка с сухофруктами, семечками или кусочком масла;
    • ломтик отрубного хлеба с авокадо, бананами или твердым сыром;
    • мюсли.

    Каши снабжают организм сложными углеводами, а яйца и творог поставляют белок. Блюда медленно перевариваются, поэтому человек чувствует себя сытым минимум 4–5 часов. Не стоит отказываться от второго завтрака: яблока, стакана йогурта, шоколадного батончика.

    Нельзя пропускать обед, который должен состоять из супа, овощного салата и куска отварного мяса или паровой рыбы. Человеку нужны и медленные углеводы, и белки, чтобы оставаться активным. Полдничать не обязательно, а вот отказываться от ужина запрещено. Желудок балуют запеченной рыбой и овощным гарниром. Этого достаточно, чтобы уснуть сытым, а утром встать с легким чувством голода.

    Лишний вес появляется у любителей запихиваться бутербродами на ходу. Принимать пищу нужно сидя, расслабившись и полностью сосредоточившись на процессе. Проглотив последний кусочек, не вставать со стула 5–10 минут, позволяя желудку подготовиться к работе.

    как похудеть с помощью овсяной каши

    Продукты, сжигающие жир

    Людям, мечтающим похудеть, советуют за день съедать не меньше 800 г овощей. Предпочтение отдается капусте, огурцам, помидорам, кабачкам и прочим разновидностям, в которых минимум крахмала. В рацион также включают продукты, которые активизируют метаболизм и помогают сжигать подкожные отложения. К ним относится:

    • чили;
    • холодные супы;
    • инжир;
    • корень и порошок имбиря;
    • горчица и красный перец;
    • овощные супы-пюре без картофеля;
    • кедровые орехи и миндаль;
    • цветной салат;
    • зеленый чай и паровая рыба;
    • творог и йогурт без подсластителей;
    • яблоки и груши.

    Полезно заниматься спортом или просто гулять на улице, особенно если за окном светит солнце. Ультрафиолет, попадая на кожу, взаимодействует с холестерином, превращая вредное соединение в витамин D, который способствует лучшему усвоению кальция и укреплению костной системы.

    Можно ли перекусывать перед тренировками? Да, если это куриная грудка или творог, но заниматься можно спустя 2 часа после обеда или полдника. Чем утолить голод после похода в спортзал? Протеиновым коктейлем или постным мясом с листьями салата. Белковая пища не позволяет организму разрушать мышечные ткани, заставляя сжигать жировые прослойки.

    как в домашних условиях сделать плоским живот

    Что делать нельзя

    1. Голод – плохая идея. Он не способствует очищению организма от токсинов. Тело, лишенное пищи, испытывает стресс. Метаболизм замедляется, а каждая калория, полученная после голодания, превращается в жировой запас «на черный день».
    2. Нельзя употреблять маринады и копчения, фастфуд, полуфабрикаты, газировку и чипсы с сухариками. Они засоряют тело, ухудшают работу пищеварительных органов и повышают уровень холестерина.
    3. Запрещено ругать себя за «вредные» перекусы, как кусочек шоколада или свинины. Лучше порадоваться, что удалось побаловать себя, а затем пойти побегать или потанцевать.
    4. Нельзя заедать каши и мясо фруктами, иначе в желудке начинается брожение, из-за которого возникает метеоризм, и пища хуже усваивается.
    5. Шоколад не решит все проблемы. Пища – источник энергии, и только. Снимать стресс нужно в спортзале, а не рядом с холодильником.

    Переходить на сбалансированное питание сложно. Организм сопротивляется, не желая расставаться с жареной картошкой и майонезом. Приходится преодолевать себя и свои слабости, постепенно отказываясь от вредных продуктов. Но сдаваться нельзя, ведь полезная пища улучшает самочувствие, помогает сбросить лишние килограммы и стать здоровее.

    Видео: как похудеть без вреда организму

    howtogetrid.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о