Как правильно отрегулировать палки для скандинавской ходьбы – Длина палок для скандинавской ходьбы, как определить по таблице

zaryadka.guru

Как определить нужную длину палок для ходьбы?

Как подобрать нужную длину палок?

Купили палки или собираетесь покупать?
Предлагаем вам табличку-памятку для точного определения длины палок для скандинавской ходьбы рекомендуемой по росту и физическому состоянию.

  Длина палок вычисляется по формуле рост * 0.7 (или 0.68)
Например, у вас рост 165 см., длина палок в этом случае будет равна 115 см. (165 х 0,7=115 см.)

Ваш рост  Группа здоровье   Группа фитнес        Группа спорт
150                     110                  110-115                 110-120
160                     115                  115-120                 115-125
170                     120                  120-125                 120-130
175                     125                  125-130                 125-135
180                     130                  130-135                 130-140
190                     135                  135-140                 135-145

При занятиях в группе здоровья (начинающие, новички) рекомендуемая длина (0.7 х рост).

Группа фитнеса (продолжающие, желающие получить более интенсивные тренировки) — к длине палки макс. прибавить +5 см.
Группа спорта (мощные, интенсивные тренировки) — к длине палки макс. прибавить +10 см.

При слабой подготовке, можно и нужно экспериментировать с размером палки — например убавить ее длину на 2/3/5 см., возможно при такой длине вам будет более комфортно передвигаться, так как с короткой палкой легче справиться, меньше устают руки, длина шага короче и нагрузка в целом уменьшается. При наращивании тренированности- обязательно стремитесь вернуться к рекомендуемой длине палки, относительно вашего роста.

Чем длиннее палка- тем больше нагрузка!

Длина палки, является регулятором и мерилом получаемой нагрузки при ходьбе.

Так же при выборе размера палки для скандинавской ходьбы, необходимо принять во внимание общее физическое состояние человека, его мышечный тонус, длину рук и ног.

Если длина палки короткая, корпус при движении  начинает клониться за ней, что неправильно, и короткой палкой не сделать полноценный толчок (отталкивание) от земли. С короткой палкой длина шага остается короткой, а значит хуже тренируются задние мышцы ног (икры и мышцы бедра).

Самый простой способ подобрать нужную именно вам длину палок, просто поэкспериментировать. Сначала установите длину палки, высчитанную по формуле (тест: — возьмитесь за ручку палки и встаньте ровно, если в локте у вас образовался прямой угол (чуть больше прямого угла) — значит длина подобрана верно!), пройдитесь, потом увеличьте ее, например, на 5 см., снова походите, после уменьшите на 10 см. . Прислушивайтесь к ощущениям тела!

При правильно подобранной длине Вы увеличиваете длину шага, скорость движения, силу толчка (что максимально включает верхнюю часть тела в работу), палка становится естественным продолжением ваших рук, двигаться с ней легко и удобно!

Выбрали палки и определили длину?!! — приходите на занятия — мы поставим вам правильную технику ходьбы!

С уважением, Ирина Марковская
тренер-коуч ONWF, преподаватель образовательного центра клуба «Пойдем Ходить!!» 

См расписание тренировок здесь >>>>>

Посети клубный магазин для выбора снаряжения для тренировок по скандинавской ходьбе здесь >>>>>

www.go2walk.ru

Скандинавская ходьба – как правильно ходить + преимущества, техника и видео-уроки

Все мы прекрасно знаем, что любая физическая активность положительно сказывается на состоянии организма человека. Однако извлечь необходимую пользу можно лишь с помощью выбора правильного спектра упражнений, а также их корректного выполнения.

Скандинавская ходьба (также называют шведской, финской или северной; эти термины, в том числе, будут использоваться далее по тексту) – это относительно новый вид спорта, который был открыт миру не более 20 лет назад и который с каждым годом завоевывает сердца миллионов людей всего мира.

Пешие прогулки, отдаленно напоминающие катание на лыжах, очень быстро получили широкое распространение в странах Скандинавии, а позже и в других частях мира.

Создатель Марк Кантан сумел усовершенствовать строение палок, выпустил первую книгу по изучению скандинавской ходьбы, а также разработал специальные трассы для данного вида спорта.

Именно это является наиболее подходящим видом физической подготовки в области похудения, так как задействует около 90% мышц всего тела, включая в работу одновременно мышцы и верхнего и нижнего пояса. Благодаря своей большой энергоемкости, северная ходьба приводит в тонус дыхательную и сердечнососудистую системы, снимает напряжение в организме, улучшает осанку и многое другое.

Что касается похудения, то использование скандинавской ходьбы помогает расходовать более 500 ккал за час тренировки. Такой расход калорий возможен и во время быстрого бега, но в дополнение к бегу вы получаете повышенную нагрузку на суставы ног.

Если вас заинтересовала данная информация, давайте перейдем к нашему специальному пособию для знакомства с данным видом спорта.

Скандинавская ходьба – как правильно ходить (гид для новичков)

Для начала мы скажем несколько слов о пользе данного направления ходьбы, почему оно имеет преимущества перед другими видами двигательной активности, после поговорим о том, как правильно выбрать палки, затронем технику ходьбы, затем посмотрим несколько программ для возможных тренировок и прочее, прочее, прочее.

Польза и вред

Итак, нордическая ходьба (да! такое название тоже корректно) – это отличный вариант аэробной тренировки для людей всех возрастов и уровней физически подготовки. В том числе и люди с проблемными коленными суставами, а также страдающие ожирением или имеющие ощутимый лишний вес, ведь минимальная нагрузка на суставы плюс активная составляющая работы рук позволяет им преодолевать более разнообразные нагрузки, например, возможность подъемов в горы или движение по холмистой местности.

Противопоказаний к данному виду спорта практически не существует, за исключением временного плохого самочувствия или необходимости соблюдать постельный режим во время лечения простудных заболеваний.

При наличии хронических заболеваний, прежде чем приступать к тренировкам, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, и по необходимости пройти ряд обследований, призванных исключить возможные проблемы. Также следует помнить, что увеличивать нагрузки необходимо постепенно, а чтобы результат вас радовал, нужно заниматься скандинавской ходьбой регулярно, качественно и ответственно.

Если кратко (далее поговорим чуть подробнее), то правильная техника скандинавской ходьбы в первую очередь напоминает обычную ходьбу, используемую нами в повседневной жизни. В этом случае руки и ноги двигаются синхронно друг другу – если правая рука поднимается, значит вперёд идёт левая нога и наоборот. То же самое происходит и здесь! Еще следует напомнить, что во время движения ставить стопу необходимо с пятки на носок.

При подъеме одну руку необходимо согнуть в локте и вытянуть вперёд, вторая рука, также согнутая в локте, находится на уровне бедер, повернутой назад. Такое выполнение очень быстро станет для вас привычным, и не будет в тягость, так как очень напоминает манеру обычной ходьбы.

Что же касается скорости выполнения, то финская ходьба должна проходить более интенсивно, нежели обычная пешая прогулка. Правильнее всего, подобрать изначально ту скорость движения, которая поможет вам достичь значимого результата. Чем шире будет шаг и больше амплитуда размаха рук, тем интенсивнее будет идти физическая нагрузка, и наоборот.

Для достижения хорошего результата вам необходимо будет обзавестись хорошим спортивным инвентарем.

Как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы?

Долой, лыжные палки. Всегда пользуйтесь только специальными палками, которые разработаны именно для спортивной ходьбы. При выборе комплекта палок учитывайте тот момент, что регулируемые модели без труда могут использовать несколько человек, в то время как регулируемые, как правило, легче, и могут использоваться только одним владельцем.

Длина имеет значение. Чтобы подобрать подходящие по длине палки (нерегулируемую) или подготовить к тренировке регулируемую (телескопическую) модель, возьмите палки за рукоятки и держите вертикально (под прямым углом к полу), заостренный наконечник смотрит вниз. Руки находятся близко к телу. Если палки вам подходят, то при таком положении руки будут согнуты в локте, примерно, на 90 градусов. Если в магазине под ваш рост нет идеально подходящих палок, отдавайте предпочтение чуть более коротким по длине.

Фиксация запястья. Как и обувь, палки имеют две стороны – правую и левую. Прежде чем начинать ходьбу, необходимо определить правильную сторону, затем продеть руки в специальные фиксирующие ремни и удерживать в ладонях рукояти палки. В некоторых моделях предусмотрены дополнительные ремешки на липучках.

Правильные наконечники. Палки для скандинавской ходьбы, как правило, изготавливаются с резиновыми наконечниками, которые прекрасно справляются с поставленной задачей на вымощенных поверхностях, как например, асфальт. Если стоит задача передвигаться по траве, песку, снегу или грязи – тогда резиновые наконечники лучше снять.

Техника скандинавской ходьбы для начинающих

В шведской ходьбе с палками есть небольшие отличия от обычной ходьбы. И самой большой сложностью является умение координировать одновременное движение руки и ноги в правильном направлении. Теперь давайте разбираться, как усовершенствовать свои умения.

• Возьмите в руки палки, некрепко обхватив их за рукояти. Теперь попробуйте немного прогуляться, не акцентируя внимания на работе с палками, просто позволив вашим рукам вести себя естественным образом. То есть, как и при обычном шаге, ваша левая рука поднимается вверх, а правая нога в этот момент шагает вперёд и наоборот, другими словами – пусть они двигаются в тандеме. Продолжайте идти, пока такие движения не станут для вас привычными.

• Проденьте ладони в фиксирующие ремни. Во время ходьбы отпустите рукояти и позвольте палкам просто тянуться за вами. Во время естественной работы рук обращайте внимание на острый угол между вашим предплечьем и самой палкой.

• Возьмитесь за рукояти, поставьте палки под углом 45 градусов назад. Локти расположены близко к телу, руки расслаблены. Приступайте к ходьбе, сосредоточившись на хорошем контакте наконечников с землёй.

• По мере привыкания к описанным выше навыкам ходьбы, начинайте каждый раз твердо вдавливать палку в землю в обратном от движения направлении. Во время маятникообразной траектории руки – как только запястье проходит бедро (движение руки назад), хват ладони за рукоять ослабляем, постепенно ее раскрывая. Затем снова двигаем руку циклично вперед (как будто хотим пожать кому-то руку) и далее по кругу.

• Во время движения стопа всегда перекатывается с пятки на носок. Осанка ровная, тело немного наклонено вперед. Постепенно старайтесь увеличивать свой шаг, что позволит вам получить более полный размах рук и улучшить качество тренировки.

Примеры программ тренировок по скандинавской ходьбе

Задача: Изучение правильной техники

П: (Уровень сложности: умеренно)
Длительность 30 минут: мощно отталкиваясь палками, выполняйте подъемы на холмистой местности в быстром темпе. Голова приподнята, глаза смотрят на линию горизонта, плечи не сутулятся. Потеря: 250 ккал.

В: (легко)
30 мин: ходьба с минимальным нажатием на палки, чтобы дать рукам небольшой отдых. Итого 140 ккал.

С: (легко)
45 мин: Сосредоточьтесь на технике. Во время движения вытягивайте ладонь вперед, удерживая локоть слегка согнутым, как будто хотите кому-то пожать руку. В обратной фазе идет нажатие на палку с последующим открытием ладони. Всего 250 ккал.

Ч: (легко)
30 мин: сосредоточьтесь на полноценном и комфортном диапазоне движения рук. Потеря: 170 ккал.

П: выходной.

С: (легко)
45 мин: снова работа на холмистой местности. При подъемах увеличиваем шаг и делаем небольшой наклон корпуса вперед, при спусках длину шага уменьшаем. Потеря до 350 ккал.

В: (легко)
30 мин: делаем то же, что и в четверг. Потеря 170 ккал.

Задача: Максимальная потеря калорий

П: (умеренно)
50 мин: после 20 минут спокойной ходьбы, начинайте выполнять поочередные выпрыгивания на одной ноге максимально вверх. Для этой тренировки хорошо подойдет стадион, где есть травяное покрытие. Поочередно отталкиваясь то одной ногой, то другой, делайте прыжок вверх, при этом колено второй ноги старайтесь поднять как можно выше перед собой (фото упражнения на один абзац выше). Кроме мышц ног отталкиваться от земли помогайте палками. Продолжайте в течение 15 минут, затем еще 15 минут ходьбы в спокойном темпе. Всего 420 ккал.

В: (легко)
30 мин: ходьба с минимальным нажатием на палки, чтобы дать рукам небольшой отдых. Итого 140 ккал.

С: (легко)
60 мин: ходьба с палками по холмистой местности (смотрите субботу предыдущей тренировки). Потеря до 500 ккал.

Ч: (легко)
40 мин: фокусирование на технике (смотрите на понедельник предыдущей тренировки). Потеря 220 ккал.

П: выходной.

С: (умеренно)
75 минут: активная ходьба по лесу (в идеале) или по дороге, постепенно увеличивая время до 3 часов. Всего до 630 ккал.

В: (легко)
30 мин: Та же задача, что и в воскресенье предыдущей тренировки. Потеря 170 ккал.

Видео-урок для начинающих от олимпийского чемпиона

Дополнительная информация: «Где искать правильную мотивацию для тренировок?» и «Реально ли избавиться от жира на коленях?».

easy-lose-weight.info

В мире есть множество техник, созданных как физическими нагрузками, на воздухе, да и в спортивном зале. Одной из них есть техника скандинавской ходьбы с палками. Такая методика родилась еще в средине прошлого века и на сегодня своей популярности ни сколько не потеряла.

Школа скандинавской ходьбы – это довольно распространенное явление стран Скандинавии, однако набирает обороты и на территориях стран СНГ.

Программа обучения скандинавской ходьбе вовсе не тяжелая и подходит людям разноуровневых физических нагрузок да возрастов, поэтому она спокойно подходит и детям, и людям старшим. Каким же образом заниматься по такой технике рассмотрим более детально.

Подготовка

Методика скандинавской ходьбы вовсе не сложная. Перед началом подобной ходьбы желательно немного разогреть максимально большее количество мышечных групп. Для такого возьмите вытянутыми вверху руками палку за нордиковые концы и понаклоняйтесь влево да вправо парочку раз. Дальше поперекачивайтесь вперед-назад с ноги на ногу, выставив вперед левую, сменив ее на правую потом.

Следующим разогревающим упражнением необходимо сделать приседания, не меньше десяти раз. Далее для разогрева и растяжки мышц ног встаньте ровно и, опираясь на нордик, подтягивайте лодыжку к ягодицам, а рукой придержите ногу на пятнадцать секунд. Вашим следующим этапом будут наклоны вперед: если одна нога с натянутым к себе носком выставляется вперед, то руками впереди идет опирание на нордик, и поменяли.

Потом следует поработать над мышцами рук плюс плеч, для чего вместе с палками подымайте руки сзади как можно повыше, задерживаясь в каждой крайней точке. Также можно обхватить сзади руками палку так, чтоб левая рука ее держала сверху, а правая внизу (и поменять), а затем подымать палку так, чтобы ощутить растяжку руки, которая будет в нижнем положении.

Снаряжение для скандинавской ходьбы

Не будет сложно догадаться, что главным предметом в такой аэробной методике становятся палки, со своими разновидностями, как за материалом, так и за структурой. В занятиях могут использоваться карбоновые палки для скандинавской ходьбы, алюминиевые, а также смешанного материала: алюминий плюс карбон. Также нужно знать, что есть телескопические палки для скандинавской ходьбы, которые можно делать короче да длиннее, а также фиксированной уже длины.

Как сложить палки для скандинавской ходьбы не будет сложным вопросом, в телескопических палках есть специальные выдвижные коленья.

Главным вопросом будет правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы и не ошибиться, ведь недорогие палки для скандинавской ходьбы чаще всего ними не являются. Подменяются такие обыкновенными лыжными палками, что все же нечто иное.

Как отрегулировать палки для скандинавской ходьбы. Для этого есть специальная формула, зависящая от роста. Необходимо умножить сантиметры роста своего на 0,68 – и получите число сантиметров, которые вам нужны для палки с незначительным отклонением в плюс либо минус.

Как крепятся на руке палки для скандинавской ходьбы? С помощью крепежа на руку, где ладонь удобно размещается и при ходьбе исключается ускольжение приспособления из рук. Однако есть даже скандинавская ходьба без палок, при которой необходима имитация руками так, будто они держат эти самые нордики.

Как работает метод ходьбы «скандинавской»

Скандинавская ходьба отличимая от привычной ходьбы как раз таки не палками, ведь это только визуальный вариант. Каждый инструктор по скандинавской ходьбе сразу же укажет, что в этой методике задействовано максимальное количество мышц, не только ножных плюс ягодичных, а и спинных, плюс рук да плеч, благодаря тому, что руки движутся с нордиками.

Техника исполнения такой ходьбы заключается почти перекрестной работе руг и ног, то есть вперед идут правая нога да левая рука, а затем наоборот. Это выглядит лыжным передвижением, однако вовсе без них, ведь техника исполняется во все времена года на любых поверхностях, а нога сначала должна становится на землю пяткой, а уж затем носком, тогда как скрепленная в ботинке стопа в лыжне этого сделать не сможет.

Ходить так можно будет до минут по сорок каждых два дня. Поскольку техника исполняется на воздухе, — дыхание учащается в двойне, от чего скандинавская ходьба точно полезна для легких, сосудов и сердца. Какие болезни лечит скандинавская ходьба? В списке: сердечно-сосудистые заболевания (гипертония), и дыхательные системы.

За время тренировок происходит и разгрузка для нервов, ведь движения не требуют огромных усилий физически, однако укрепление здоровья все равно происходит.

Также полезна скандинавская ходьба при ожирении, как и вообще всяческие физические нагрузки. Однако в случае этой методики потеря веса происходит постепенно, плавно теряя около 400 ккал за тренировку, где не нужно бегать и прыгать, что тяжело людям большого веса, а только ходить, но особенно. Важно: такие специфические тренировки помогают снижать уровень ненужного человеку холестерина и нормализировать давление.

Привлечение в работу мышечных групп ног да рук, спины плюс плеч, помогает в укреплении спинного корсета, и вместе с этим поддерживает позвоночник, помогая бороться со сколиотической осанкой. Скандинавская техника помогает тренировать выносливость плюс, благодаря укреплению мышечной и костной массы, от чего снижает риск перелома и возможность большой нагрузки на все суставы, опираясь на нордики. Это немаловажно людям с нарушенным аппаратом опорно-двигательным, когда лояльные физические нагрузки просто необходимы.

Некоторые нюансы будет иметь скандинавская ходьба при беременности. Хоть методика и не предусматривает бега, прыжков и тягания гантелей, однако женщины в положении должны воздержаться от такого типа ходьбы, если есть угрозы выкидышей либо кровотечений. Также если первые три месяца тревожит токсикоз довольно сильный, либо чрезмерные воды в организме.

Врачи  также не советуют заниматься также при искусственном оплодотворении, ведь гормональный фон способен очень часто меняться и может давать неожиданные последствия. Если же беременность протекает нормально, да и женщина занималась скандинавской методикой раньше, то запретов особых нет, лишь некоторые ограничения, зависимо от строка беременности.

Пожалуй, такой метод физического влияния на свое здоровье людей разных возрастных групп не нуждается в рекламе, ведь это наиболее лояльный спортивный способ с максимальным количеством позитивных результатов. Детям и пожилым, беременным да просто всем людям для поддержания тела в тонусе – метод придется очень кстати. Так что палки взяли в руки  — и ходите!

kudakrasivee.ru