Длина палок для скандинавской ходьбы, как определить по таблице
Скандинавская ходьба – особенный вид спорта, который с каждым годом приобретает все большую популярность не только у молодежи, но и у людей пенсионного возраста. Непродолжительные пробежки позволяют укрепить иммунитет, сбросить лишние килограммы, восстановить организм после перенесенного заболевания. Рассчитывать на результат можно при условии соблюдения всех правил, и правильная длина палок для скандинавской ходьбы – одно из основных требований, следовать которому нужно неукоснительно.
Правильная длина палок для скандинавской ходьбы
Самый простой способ приобретения необходимой экипировки для норвежских пробежек – попросить помощи у опытного бегуна. Далеко не у всех есть возможность обратиться к профессионалу, но не стоить расстраиваться по этому поводу – вполне можно справиться и самостоятельно, если знать, какой должна быть правильная длина палок для скандинавской ходьбы.
Первая особенность, о которой следует знать, приступая к выбору палок – чем длиннее этот аксессуар скандинавской ходьбы, тем больше нагрузка на организм. Для новичков, пожилых людей или перенесших тяжелое заболевание это не рекомендуется. Оптимальная длина может вычисляться по формуле – рост, умноженный на 0,66.
Чтобы длина палок для скандинавской ходьбы не вызывала дискомфорта при пробежке, даже к измерению роста следует отнестись ответственно. Не следует сутулиться и вытягиваться, нужно принять свободное расслабленное положение. Самостоятельно провести точное измерение вряд ли получится, поэтому лучше сделать это заранее, попросив помочь кого-либо из домашних.
Таблица длины палок для скандинавской ходьбы
Если есть сомнения в том, что по формуле длина палок для скандинавской ходьбы была подсчитана правильно, можно воспользоваться специальной таблицей. Здесь указаны оптимальные размеры этого необходимого для норвежских пробежек аксессуара. Можно сравнить полученные путем нехитрых расчетов данные с предоставленными в таблице размерами, если совпали – смело приобретать желанную покупку.
Отправляясь в магазин за обязательной экипировкой норвежских пробежек, не следует забывать о том, что таблица длины палок для скандинавской ходьбы непременно должна быть под рукой. Зачем это делать? Не всегда продавцы в спортивном магазине добросовестные, и нередко могут предложить не только некачественный, но и неподходящий по росту товар.
Пользуясь таблицей, следует помнить, что каждый организм индивидуальный и может отличаться некоторыми особенностями. Именно поэтому даже оптимальные размеры палок не всегда оказываются удобными и вызывают дискомфорт при занятиях. Чтобы полностью исключить неприятные неожиданности, лучше прямо в магазине проверить покупку. Если продавец не разрешает это сделать, лучше отказаться от приобретения и отправиться в другой магазин.
Формула расчета длины – что нужно учитывать и как правильно это делать
Значительно облегчит приобретение скандинавских палок специальная формула расчета длины, которая должна быть знакома каждому, кто уже занимается или только собирается заняться пробежками. Перед тем, как приступить к подсчетам, следует определиться, для каких именно целей планируются занятия. Если особых подвигов совершать не понадобится, и норвежские пробежки послужат только для улучшения состояния здоровья, умножить рост на 0,66.
Если же занятия спортом будут проводиться по более сложной программе, ежедневно и в течение продолжительного времени, то придется воспользоваться другим вариантом подсчетов – умножать на 0,68. Новичкам или больным не следует эту формулу использовать – при пробежке они непременно почувствуют некоторый дискомфорт.
Для тех, кто скандинавские пробежки планирует осуществлять с серьезными намерениями, рекомендуется умножение проводить на 0,7. Следует помнить, что рекомендуется это только для спортсменов, в противном случае можно только навредить организму.
Длина палок в сложенном виде
Нередко в спортивном магазине предлагают приобрести телескопические палки. Они не только позволяют без труда отрегулировать их под необходимый рост, но и значительно облегчают транспортировку, если парк для пробежек находится далеко от дома. Такой аксессуар довольно легко уместится в небольшом рюкзаке и не доставит неудобств при поездке в общественном транспорте.
Какая длина палок в сложенном виде? Этот аксессуар может состоять из двух или трех секций, но обычно не превышает 40-50 см. Для интенсивных занятий лучше выбирать экипировку, состоящую из двух секций, иначе уже через несколько месяцев придется повторно отправляться в магазин. Палки из трех секций плохо переносят нагрузку, поэтому рекомендуются только новичкам.
Особых достоинств у таких палок нет, кроме одного – удобства при транспортировке. Минусов довольно много, и основной – во время пробежки может выйти из строя фиксатор, починить его уже не получится, единственный выход – отправиться в магазин за новой экипировкой.
Как отрегулировать длину палок для скандинавской ходьбы
Телескопические палки имеют одну замечательную особенность – их можно подогнать по необходимой длине, хотя для интенсивных пробежек лучше отдать предпочтение фиксированным аксессуарам. Перед тем, как отрегулировать длину палок для скандинавской ходьбы, следует измерить рост и воспользоваться формулами.
Что нужно учитывать, отправляясь на пробежку? Обязательно во внимание нужно брать местность, на которой придется заниматься ходьбой. Это важно, ведь с помощью регулированных палок можно значительно снизить нагрузку на организм:
- при ходьбе в гору длину немного понизить – это поможет перенести часть нагрузки на руки и облегчит подъем;
- при спуске длину уменьшить, что осуществит значительную разгрузку;
- при пробежке по прямой ровной местности отрегулировать в соответствии с таблицей.
Конечно же, всегда нужно действовать в соответствии со своими особенностями. Если во время занятий чувствуются неудобства и начинают болеть руки или все тело, непременно нужно проверить, насколько точно были отрегулированы палки. Вполне возможно, что во время движения резьба немного сбилась, что и привело к дискомфорту. Обязательно следует повторно провести фиксацию, иначе продолжать пробежку категорически не рекомендуется.
Как зафиксировать длину палок
Новичкам, которые только начинают свои первые шаги в приятном и несложном виде спорта, необходимо знать, как зафиксировать длину палок, чтобы не превратить пробежку в настоящие мучения. Нередко формула подсчета и таблица оказываются неэффективными, особенно если у организма есть некоторые особенности.
Чтобы полностью исключить ошибки при фиксации, можно поступить просто:
- встать прямо;
- взять палку в одну из рук, поставить параллельно телу;
- согнуть руку в локте;
- продолжать сгибать руку, добиваясь прямого угла между предплечьем и плечом;
- зафиксировать палку.
Осталось провести фиксацию другого аксессуара, ориентируясь на длину первой палки. Обычно получается оптимальная длина – это не доставит неудобств при пробежке ни новичкам, ни более опытным спортсменам.
Даже во время занятий можно постоянно наблюдать за своими ощущениями – если появились неудобства, их легко исправить, увеличив или уменьшить длину. Чтобы полностью избежать ошибок, можно предварительно отправиться к тренеру, который не только поможет с длиной этого необходимого аксессуара для норвежских пробежек, но и определит наиболее оптимальные нагрузки.
Не следует считать, что длина палок для скандинавской ходьбы не имеет значения, а самое главное – продолжительные и регулярные занятия. Именно этот обязательный аксессуар пробежек берет на себя основные нагрузки, позволяя легко и просто улучшать здоровье и избавляться от лишних килограммов. На форуме есть немало полезной информации на эту тематику, приглашаем всех желающих, поделиться там своим мнением или интересным опытом.
Читайте подробнее по теме:
sredstva-narodnye.ru
Как собрать телескопическую палку для скандинавской ходьбы? — radi-zdorovya.ru
Дорогие друзья! Я очень рада, что вы решили освоить такой полезный для позвоночника и суставов вид спорта как скандинавская ходьба. Если у вас остеохондроза, артрит, артроз, травмы позвоночника и суставов, то нет лучше средства, чтобы привести себя в порядок, да еще к тому же получить удовольствие от прогулок на свежем воздухе.
Многие новички испытывают проблемы с выбором палок для скандинавской ходьбы. Как вы знаете их два типа: цельные и телескопические. На мой взгляд телескопические палки для скандинавской ходьбы лучше. Их легко разобрать, сложить в машину, взять с собой на дачу. Их можно регулировать по своему росту, и они прочные и удобные. Это несомненно достоинства.
Но и есть и недостаток. Для новичков он один. Как собрать палки для скандинавской ходьбы? Не получается зафиксировать палку, не фиксируется цанговый механизм. Иногда механизм наоборот не раскручивается так, что нельзя части разъединить, не получается освободить маховик и т. д.
Цанговый механизм состоит из двух труб которые выкручиваются одна из другой.
Еще одна ошибка. Многие крутят не нижнюю часть палки, а пластиковую шайбу или всю верхнюю часть. Правильно крутить в противоположные стороны одну против другой.
Еще один механизм фиксации палки для скандинавской ходьбы – клипсовый. Клипсу нужно расстегнуть, вынуть трость до нужной длины и закрыть на защелку. Если механизм не держит стержень на нужной высоте, то подкрутите отверткой болт сбоку. Теперь все работает.
Помните, что качественное оборудование очень много значит. Но чтобы таких проблем не возникло обращайтесь к продавцу чтобы он вам на месте мог подобрать правильную ростовку и показал, как все работает.
radi-zdorovya.ru
Техника скандинавской ходьбы. Как правильно ходить с палками?
Как ни странно, но это опять мы! Соскучились? 🙂 На календаре 17 февраля, пятница и мы продолжаем наш нордический цикл заметок. И сегодня мы узнаем, какова же правильная техника скандинавской ходьбы.
По прочтении Вы узнаете все о суставно-мышечной активности во время “скандинавки”, а также о том, каких ошибок следует избегать и как правильно ходить на палках.
Итак, прошу всех занять свои места в зрительном зале, приступаем к вещанию.
Скандинавская ходьба: механика движений
Это уже третья заметка из данного цикла. В первой мы давали общую характеристику скандинавской ходьбе и знакомились с этим видом активности как таковым, а во второй говорили про палки для скандинавской ходьбы. Поэтому настоятельно рекомендую, прежде чем читать данную статью, ознакомьтесь с предыдущими шедеврами. Мы же идем далее и сегодня выясним, как технически правильно ходить с палками. Ну, а начнем вот с чего…
Думаю, Вы в курсе, что одно и тоже упражнение в зале, например, приседания со штангой, разные люди могут выполнять по-разному, причем каждый уверен, что именно его техника является идеальной и 100% верной. Такая же ситуация имеет место и в “скандинавке” – какого человека Вы бы ни увидели, у него будет своя собственная, уникальная техника, которой он будет стараться обучить Вас, если Вы попадетесь на его палочном пути. В этом ключе можно сказать, что сколько людей, столько и мнений, однако в отношении скандинавской ходьбы это не так. Существуют четкие инструкции, как правильно ходить с палками, и далее по тексту мы с ними познакомимся.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Северная ходьба. Анализ движений.
Чтобы освоить технику nordic walking, нужно иметь представление о механике движения, т.е. каким образом и за счет каких мышц/суставов осуществляется ходьбы с палками. И первое, что нужно знать, это какими характеристиками обладает данный вид физической активности, а они следующие:
- в работе по передвижению принимают участие до 90% (200 единиц) мышц;
- задействуются несколько суставов (тазобедренный, коленный, голеностопный);
- “упражнение” представляет собой замкнутую кинетическую цепь (конечность/движущаяся часть тела зафиксирована/имеет опору);
- низкая скелетно-суставная нагрузка.
В таблично-описательном виде механика ходьбы представляет собой такую картину.
Движения нижней части тела (ног) представляют собой чередования 2-х фаз: переноса и опоры. Фаза опоры подразумевает под собой опору на пятку, всю стопу и подушечки пальцев. В фазе переноса нога теряет контакт с землей и движется к следующей точке опоры. В фазе опоры, земли сначала касается пятка, а стопа находится в положении незначительной супинации. Затем опора переносится на всю стопу, тело движется вперед, а нога — назад. На последней стадии фазы опоры опять происходит супинация стопы, после чего она отрывается от земли и начинает переносную фазу. Далее весь цикл повторяется.
При отведении ноги назад в фазе опоры тело за счет этого перемещается вперед и облегчается перенос второй ноги. Когда нога движется вперед, для квадрицепса начинается концентрическая фаза (сокращение под нагрузкой), а когда нога уходит назад – она начинается для мышц задней поверхности бедра и голени. Также в движении сгибания/разгибания ноги в тазобедренном и коленном суставах (и мелких движениях колена и бедра), участвуют аддукторы (приводящие мышцы бедра) и подколенная мышца.
Наглядный атлас мышц (в процессе движения), участвующих в скандинавской ходьбе, выглядит следующим образом.
Идем далее и рассмотрим…
Скандинавская ходьба: техника
Сейчас мы рассмотрим общие инструкции по технике ходьбы с палками. Они заключаются в соблюдении некоторых правил, в частности таких:
- процесс ходьбы с палками представляет собой естественный процесс ходьбы;
- шаги совершаются перекатом с пятки на носок;
- держите спину ровной, слегка наклонив корпус вперед;
- держите плечи расслабленными и опущенными вниз;
- руки и ноги должны двигаться попеременно (правая нога впереди/левая рука впереди);
- используйте более длинные шаги, чем обычно;
- во время движения руки должны двигаться как маятник, а локти быть свободны и чуть согнуты;
- выдох – ртом, вдох – носом с соблюдением ритмичности ходьбы. На первые два шага вдох, на 3 — 5 выдох (как пример одного из вариантов дыхания);
- при отводе руки с палкой назад, ладонь разжимается (открывается) и ее фиксирует только перчатка темляка;
- рука не должна выходить вперед/назад более чем на 45 градусов.
В картинном варианте техника северной ходьба представляет собой такую картину.
Лучше один раз увидеть, чем сто раз прочитать, поэтому анимационный вариант выглядит так.
Примечание:
Существует несколько вариантов ходьбы с палками: быстрые тройные шаги, широкий шаг, параллельное движение палок и ног (левая нога – левая палка) и применяются они по мере прогресса в классическом варианте и для большей нагрузки организма.
Скандинавская ходьба: основные ошибки
Мы не астенаты и не туповаты 🙂 чтобы учиться на своих ошибках, поэтому запомните, за чем следует следить при ходьбе и фиксируйте эти моменты особенно при первых проходках.
- сгибание рук в локте. Все движения верха в “скандинавке” идут от плеча и прямой рукой (в т.ч. отталкивание);
- урезание амплитуды. Рука должна двигаться как маятник и совершать полноценный мах;
- перенос палок. Палка не переносится в кулаке и втыкается в поверхность, а следует за рукой;
- сильное сжатие палки в кулаке. Держать палку нужно между большим и указательным пальцами, слегка сжимая ее в кулаке;
- сведение/раскидывание палок. Палки должны идти ровно и быть параллельно друг другу;
- имитация отталкивания. Переносите вес тела на руки и активно ими отталкивайтесь, как при лыжной езде;
- “лыжная” походка. Движения в скандинавке, как при обычной ходьбе без всякого скольжения.
Скандинавская ходьба для похудения. Работает?
Многие дамочки в теле встают на палки исключительно с целью похудения. Однако стоит понимать, что скандинавская ходьба способствует похудению только в случае правильно организованного последующего (посттренировочного) приема пищи (и в целом отрегулированного процесса питания).
Северная ходьба (особенно зимой) заставляет организм за час такой активности расходовать порядка 400-700 ккал. Ввиду того, что человек скандинавит на морозном воздухе, у него критически повышается аппетит, и после такой прогулки все нежевано летит он может “съесть слона”. Обычно так и происходит, и женщина/мужчина, желающие похудеть, не понимают, почему они встали на палки, а вес не то что не уменьшается, а пошел вверх.
Поэтому если у Вас в приоритете стоят похудательные цели, то принимайте как до, так и после нордической прогулки стакан воды с разведенной в ней клетчаткой (2 ст.л на 250 мл). А сразу после ходьбы выпивайте достаточное количество воды и съедайте несладкий фрукт (например, зеленое яблоко) или выпивайте протеиновый коктейль. Затем спустя 45-60 минут проводите полноценный твердый прием пищи. Однако помните, что если Ваша цель — похудение, то калорийность такого посттренировочного приема должна быть меньше затраченных калорий. Другими словами, из 500 ккал, потраченных за час активности, на прием пищи должно приходиться порядка 350-400 ккал (с учетом протеина/перекуса фруктом).
В качестве конкретного примера такого приема пищи может выступать: 150-200 гр тунца (консервы, жирность до 10 гр), 100 гр овощей (например, брокколи) и 2 кусочка черного хлеба. При любом другом раскладе, а именно бесконтрольном потреблении калорий, Вы не только не похудеете, но и станете круглее, чем были.
Примечание:
Не принимайте перед/после скандинавской ходьбы кофе и кофеинсодержащие напитки, даже если Ваша прогулка намечена на раннее утро.
Ну и в заключении поговорим про…
Как часто и по сколько в неделю лично я могу заниматься скандинавской ходьбой?
Все мы любим конкретные цифры, это касается и количества подходов/повторений при работе с тем или иным упражнением и времени отдыха и разовости тренировок в неделю.
Классическими интернетными рекомендациями (перекочевывающими с одного сайта на другой) является 30-40 минутная сессия 2-3 раза в неделю. Они не являются верными ввиду своей узко-параметрической направленности.
При выяснении временных параметров скандинавской ходьбы необходимо учитывать уровень подготовки атлета и продолжительность его занятий этим видом активности.
В самом общем виде образец программы ходьбы (ориентированный на широкий круг любителей nordic walking) может выглядеть следующим образом.
Вот, собственно, и все, что касается техническо-упражненческой стороны “скандинавки”, подведем итоги.
Послесловие
Сегодня мы изучили технику скандинавской ходьбы и теперь умеем, пока на словах, ходить с палками. Ну, а чтобы слова не расходились с делом, берем палки в зубы руки и отправляемся на улицу покорять территории родных городов. Успехов, мои уважаемые скандинавочки и скандиванята :)!
PS.: а Вы ходите на палках? По каким местам?
PPS.: Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).
Скачать статью в pdf>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Правила выбора палок для скандинавской ходьбы
В последнее время большую популярность приобретают занятия спортом. Самым простым и приемлемым для многих возрастных категорий является ходьба. В некоторых странах принято ходить для поддержания здоровья, обычная пешая прогулка в быстром темпе может творить чудеса. Этот вид занятий называется скандинавская ходьба. Ее можно охарактеризовать как исключительно любительский спорт.
Для занятий подобным видом спорта очень важно правильно подбирать атрибуты. Существует специальная инструкция подбора палочек для скандинавской ходьбы. Эти приспособления являются самым важным атрибутом, от которого зависит исход всего процесса. Многие люди начинают заниматься скандинавской ходьбой с одной-единственной целью — оздоровить организм, но это станет невозможно, если приспособления для занятий будут подобраны не в соответствии со всеми правилами и нормами. Инструкция скандинавских палок для ходьбы поможет быстро решить проблему выбора инструмента.
Содержание материала
Скандинавская ходьба для здоровья
Этот вид спорта полюбился многим людям благодаря тому, что начать заниматься можно не имея никакой специальной подготовки. Ходить на большие расстояния может как молодежь, так и люди зрелого возраста. Регулярные физические нагрузки, которые человек получает в результате занятий, благотворно влияют на организм.
Если отправляться на прогулки систематически, можно добиться укрепления сердечно-сосудистой и нервной системы, оздоровить опорно-двигательный аппарат, улучшить психоэмоциональное состояние, а также сбросить лишние килограммы. Многие женщины среднего возраста решают заняться скандинавской ходьбой именно с целью похудеть. Они, как правило, выбирают материалы в основном в интернет-магазинах, чтобы не тратить время на подбор того или иного предмета.
Важно знать, как правильно подобрать основные атрибуты, без которых занятия этим видом спорта будут малоэффективны. Некоторые люди полагают, что для занятий скандинавской «прогулкой» сгодятся простые лыжные палки, но это утверждение является неверным. При подборе подобной опоры важно рассчитать рост человека, принять по внимание его комплекцию и состояние здоровья.
Также рекомендуем прочитать:
Характеристики палок
Важно выявить все индивидуальные особенности своего организма, когда речь заходит о выборе палок для ходьбы.
Очень важным пунктом является то, из чего изготовлены опоры. Самым ценным материалом является карбон. Чем больше карбона содержится в приспособлениях для ходьбы, тем они будут дороже. Эти атрибуты могут быть из алюминиевого сплава, карбона или сплава карбона с каким-то другим, схожим по составу материалом. От этого напрямую будет зависеть цена палок.
Палки из карбона специалисты рекомендуют тем, у кого существует проблема с лишним весом или беспокоят больные суставы. Главная особенность этого материала в том, что они поглощают вибрацию, которая происходит при ходьбе. Это действие выполняется благодаря основному элементу, из которого изготовлены палки для занятий. Ходить можно по любой поверхности, будь то твердый грунт, размягченный, асфальт или же песок. Скандинавская ходьба и предметы, которые применяют для занятий, способны творить чудеса и снимать лишнее напряжение в спине и суставах. Карбоновые опоры рекомендуют все чаще и чаще приобретать для того, чтобы снимать напряжение в руках, спине и прочих местах.
Палки, которые сделаны на основе стекловолокна, как правило, стоят несколько дешевле, но и имеют меньшую эффективность. Но стоит заметить, что этот материал также может снижать уровень вибрации при ходьбе. Также плюсом является то, что палки выполненные из стекловолокна, имеют небольшой вес и могут использоваться длительное время, не вызывая усталости.
Виды и конструкция
Палки бывают двух видов:
- Телескопические;
- Фиксированные.
Каждый вид палок может иметь как плюсы, так и минусы. Для того чтобы понять, как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы, необходимо подробнее рассмотреть их.
Телескопические палки — это приспособления, которые могут изменять длину при необходимости. Лучше всего подходят детям, так как для растущего человека будет очень актуально постоянно увеличивать длину опор, чтобы заниматься ходьбой максимально правильно и результативно. Телескопические варианты палок очень легко переносить или перевозить, так как они имеют компактные размеры, находясь в сложенном виде. Подобные конструкции, как правило, дешевле фиксированных аналогов.
Выявляют несколько недостатков телескопичек:
- Малая степень надежности;
- Повышенный риск сломать палку, особенно если необходимо часто складывать и раскладывать ее;
- Часто появляющиеся посторонние звуки при ходьбе, такие как скрип;
- Появление вибрации;
- Риск сломать фиксаторы.
Монолитные палки — это такие аксессуары, которые имеют фиксированную длину. Они, как правило, очень легкие и полностью безопасные. Необходимо правильно и точно рассчитать длину будущей опоры, так как впоследствии изменить ее будет невозможно. Для того чтобы рассчитать длину конструкции, важно брать для расчетов правильные данные. Многие тренеры, которые проводят занятия в группе новичков, не рекомендуют начинать опыт хождения с палками, произведенными по монолитной технологии.
Комплектация снаряжения
Как правило, палки для скандинавской прогулки оборудованы специальными наконечниками, для того чтобы максимально оптимизировать процесс и повысить лечебный эффект. Наконечники бывают других видов: резиновые и металлические.
Резиновые наконечники предназначены для передвижения по твердым поверхностям, в основном по асфальту. Металлические концы бывают у палок, которые используют для занятий, проходящих на рыхлом грунте. Это может быть песок, земля, снег. Для ходьбы в зимнее время чаще всего применяют металлические наконечники, выполненные из очень прочного материала — это карбид вольфрама.
В основную комплектацию палок также входят ручки. Они изготавливаются из специальных нескользящих материалов, которые с легкостью переносят все капризы погоды. Лучше всего если ручки будут изготовлены из специальной резины или материала, который по качеству напоминает пробку. В бюджетных вариантах опор для занятий обычно используют пластик для изготовления ручек.
Важным элементом для палок является темляк. Это специальное крепление, которое по своей форме напоминает перчатку, но без пальцев. В него помещают руку, что при ходьбе обеспечивает безопасность человеку. При помощи темляка рука не соскальзывает с рукоятки во время движения. Палки для скандинавской «зарядки» должны быть обязательно оснащены этим аксессуаром.
Как подобрать палки по росту
Для качественного занятия скандинавской ходьбой очень важно подобрать палки так, чтобы они приносили пользу и дали хороший результат. Главным критерием при выборе тренажера является рост человека. Если длина палок не будет подходить к индивидуальным особенностям занимающегося ходьбой, то занятия не будут результативны. Если длина палки подобрана верно, то нагрузка равномерно распределяется по всему телу, перестают перегружаться позвоночник и суставы, занятия проходят легко и приносят только радость и пользу.
Существует формула, по которой рассчитывают длину этого приспособления. Для этого нужно умножить свой рост на коэффициент семь десятых. Специалисты рекомендуют тем, кто только начинает заниматься этим видом прогулочного спорта, а также тем людям, которые находятся в плохой физической форме, использовать палки немного короче. Этот шаг позволит немного упростить весь процесс и тренировать мышцы постепенно. Когда используют более короткие палки, получается увеличенный угол наклона, что способствует меньшей потери сил при длительной ходьбе.
Специалисты создали специальные таблицы расчетов, в которых указали все необходимые данные. Используя подобные расчеты, можно понять какие именно параметры должны быть у тренажера. Так как выбрать скандинавские палки для ходьбы по таблице намного проще и быстрее, многие люди предпочитают использовать именно этот способ.
Популярные производители
Очень важно правильно выбрать производителя приспособлений для экипировки. Большой ассортимент, который представлен в магазине, может запутать кого угодно. Важно в первую очередь определить основные качества, которыми должна обладать экипировка.
Лучшую продукцию предлагают:
Норвежские производители — они выпускают в основном продукцию люксового сегмента. Приобрести подобные экземпляры можно в магазинах сети «Спортмастер» и других крупных торговых точках.- Немецкая компания Leki — ее продукция имеет авторитет во всем спортивном мире. В ассортименте встречаются суперсовременные модели, в производстве которых были учтены все необходимые критерии.
- Итальянские производители — они выпускают облегченные палки. Как правило, эти атрибуты имеют съемные наконечники, которые можно менять в зависимости от времени года и окружающих условий. Все отрегулировать не составит труда даже начинающему спортсмену;
- Финская компания Exel — это самый известный в мире производитель палочек для пеших прогулок. Основной изюминкой этой компании является то, что она является фактическим основателем Международной федерации финской ходьбы. Снаряжение, которое производит эта компания, отличается высокой прочностью, легкостью и долговечностью. Обычно для изготовления используют углеродное волокно, которое является суперпрочным и в то же время легким материалом. Продукция этой финской компании, как правило, дорогостоящая, так как изготавливается из самых лучших и качественных материалов.
Норвежские производители — они выпускают в основном продукцию люксового сегмента. Приобрести подобные экземпляры можно в магазинах сети «Спортмастер» и других крупных торговых точках.Отзывы
Хочу сказать, что у таких занятий несколько плюсов:
- Это значительно улучшает настроение.
- Придает силы.
- Избавляет от болей в суставах.
Когда я занялась ходьбой, мне казалось, что я не смогу каждый день по часу просто ходить, но это было необходимо, чтобы поправить пошатнувшееся здоровье. Я попробовала, и у меня получилось все, о чем я мечтала. Теперь я прекрасно себя чувствую и рекомендую этот спорт всем своим подругам.
Мария
Много лет занимался спортом, особенно любил бегать по утрам. Но с возрастом стало все сложнее физически выполнять различные упражнения. Друг посоветовал мне заняться финской ходьбой. Не ожидал, что это может оказаться так здорово — просто ходить, держа в руках палки. Подобрать атрибуты не составило большого труда, я выбрал продукцию Swix, которая лидировала в рейтинге лучших.
Виктор
Внимание, только СЕГОДНЯ!
zaryadka.guru
Как определить нужную длину палок для ходьбы?
Как подобрать нужную длину палок?
Купили палки или собираетесь покупать?
Предлагаем вам табличку-памятку для точного определения длины палок для скандинавской ходьбы рекомендуемой по росту и физическому состоянию.
Длина палок вычисляется по формуле рост * 0.7 (или 0.68)
Например, у вас рост 165 см., длина палок в этом случае будет равна 115 см. (165 х 0,7=115 см.)
Ваш рост Группа здоровье Группа фитнес Группа спорт
150 110 110-115 110-120
160 115 115-120 115-125
170 120 120-125 120-130
175 125 125-130 125-135
180 130 130-135 130-140
190 135 135-140 135-145
При занятиях в группе здоровья (начинающие, новички) рекомендуемая длина (0.7 х рост).
Группа фитнеса (продолжающие, желающие получить более интенсивные тренировки) — к длине палки макс. прибавить +5 см.
Группа спорта (мощные, интенсивные тренировки) — к длине палки макс. прибавить +10 см.
При слабой подготовке, можно и нужно экспериментировать с размером палки — например убавить ее длину на 2/3/5 см., возможно при такой длине вам будет более комфортно передвигаться, так как с короткой палкой легче справиться, меньше устают руки, длина шага короче и нагрузка в целом уменьшается. При наращивании тренированности- обязательно стремитесь вернуться к рекомендуемой длине палки, относительно вашего роста.
Чем длиннее палка- тем больше нагрузка!
Длина палки, является регулятором и мерилом получаемой нагрузки при ходьбе.
Так же при выборе размера палки для скандинавской ходьбы, необходимо принять во внимание общее физическое состояние человека, его мышечный тонус, длину рук и ног.
Если длина палки короткая, корпус при движении начинает клониться за ней, что неправильно, и короткой палкой не сделать полноценный толчок (отталкивание) от земли. С короткой палкой длина шага остается короткой, а значит хуже тренируются задние мышцы ног (икры и мышцы бедра).
Самый простой способ подобрать нужную именно вам длину палок, просто поэкспериментировать. Сначала установите длину палки, высчитанную по формуле (тест: — возьмитесь за ручку палки и встаньте ровно, если в локте у вас образовался прямой угол (чуть больше прямого угла) — значит длина подобрана верно!), пройдитесь, потом увеличьте ее, например, на 5 см., снова походите, после уменьшите на 10 см. . Прислушивайтесь к ощущениям тела!
При правильно подобранной длине Вы увеличиваете длину шага, скорость движения, силу толчка (что максимально включает верхнюю часть тела в работу), палка становится естественным продолжением ваших рук, двигаться с ней легко и удобно!
Выбрали палки и определили длину?!! — приходите на занятия — мы поставим вам правильную технику ходьбы!
С уважением, Ирина Марковская
тренер-коуч ONWF, преподаватель образовательного центра клуба «Пойдем Ходить!!»
См расписание тренировок здесь >>>>>
Посети клубный магазин для выбора снаряжения для тренировок по скандинавской ходьбе здесь >>>>>
www.go2walk.ru
Скандинавская ходьба – как правильно ходить + преимущества, техника и видео-уроки
Все мы прекрасно знаем, что любая физическая активность положительно сказывается на состоянии организма человека. Однако извлечь необходимую пользу можно лишь с помощью выбора правильного спектра упражнений, а также их корректного выполнения.
Скандинавская ходьба (также называют шведской, финской или северной; эти термины, в том числе, будут использоваться далее по тексту) – это относительно новый вид спорта, который был открыт миру не более 20 лет назад и который с каждым годом завоевывает сердца миллионов людей всего мира.
Пешие прогулки, отдаленно напоминающие катание на лыжах, очень быстро получили широкое распространение в странах Скандинавии, а позже и в других частях мира.
Создатель Марк Кантан сумел усовершенствовать строение палок, выпустил первую книгу по изучению скандинавской ходьбы, а также разработал специальные трассы для данного вида спорта.
Именно это является наиболее подходящим видом физической подготовки в области похудения, так как задействует около 90% мышц всего тела, включая в работу одновременно мышцы и верхнего и нижнего пояса. Благодаря своей большой энергоемкости, северная ходьба приводит в тонус дыхательную и сердечнососудистую системы, снимает напряжение в организме, улучшает осанку и многое другое.
Что касается похудения, то использование скандинавской ходьбы помогает расходовать более 500 ккал за час тренировки. Такой расход калорий возможен и во время быстрого бега, но в дополнение к бегу вы получаете повышенную нагрузку на суставы ног.
Если вас заинтересовала данная информация, давайте перейдем к нашему специальному пособию для знакомства с данным видом спорта.
Скандинавская ходьба – как правильно ходить (гид для новичков)
Для начала мы скажем несколько слов о пользе данного направления ходьбы, почему оно имеет преимущества перед другими видами двигательной активности, после поговорим о том, как правильно выбрать палки, затронем технику ходьбы, затем посмотрим несколько программ для возможных тренировок и прочее, прочее, прочее.
Польза и вред
Итак, нордическая ходьба (да! такое название тоже корректно) – это отличный вариант аэробной тренировки для людей всех возрастов и уровней физически подготовки. В том числе и люди с проблемными коленными суставами, а также страдающие ожирением или имеющие ощутимый лишний вес, ведь минимальная нагрузка на суставы плюс активная составляющая работы рук позволяет им преодолевать более разнообразные нагрузки, например, возможность подъемов в горы или движение по холмистой местности.
Противопоказаний к данному виду спорта практически не существует, за исключением временного плохого самочувствия или необходимости соблюдать постельный режим во время лечения простудных заболеваний.
При наличии хронических заболеваний, прежде чем приступать к тренировкам, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, и по необходимости пройти ряд обследований, призванных исключить возможные проблемы. Также следует помнить, что увеличивать нагрузки необходимо постепенно, а чтобы результат вас радовал, нужно заниматься скандинавской ходьбой регулярно, качественно и ответственно.
Если кратко (далее поговорим чуть подробнее), то правильная техника скандинавской ходьбы в первую очередь напоминает обычную ходьбу, используемую нами в повседневной жизни. В этом случае руки и ноги двигаются синхронно друг другу – если правая рука поднимается, значит вперёд идёт левая нога и наоборот. То же самое происходит и здесь! Еще следует напомнить, что во время движения ставить стопу необходимо с пятки на носок.
При подъеме одну руку необходимо согнуть в локте и вытянуть вперёд, вторая рука, также согнутая в локте, находится на уровне бедер, повернутой назад. Такое выполнение очень быстро станет для вас привычным, и не будет в тягость, так как очень напоминает манеру обычной ходьбы.
Что же касается скорости выполнения, то финская ходьба должна проходить более интенсивно, нежели обычная пешая прогулка. Правильнее всего, подобрать изначально ту скорость движения, которая поможет вам достичь значимого результата. Чем шире будет шаг и больше амплитуда размаха рук, тем интенсивнее будет идти физическая нагрузка, и наоборот.
Для достижения хорошего результата вам необходимо будет обзавестись хорошим спортивным инвентарем.
Как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы?
Долой, лыжные палки. Всегда пользуйтесь только специальными палками, которые разработаны именно для спортивной ходьбы. При выборе комплекта палок учитывайте тот момент, что регулируемые модели без труда могут использовать несколько человек, в то время как регулируемые, как правило, легче, и могут использоваться только одним владельцем.
Длина имеет значение. Чтобы подобрать подходящие по длине палки (нерегулируемую) или подготовить к тренировке регулируемую (телескопическую) модель, возьмите палки за рукоятки и держите вертикально (под прямым углом к полу), заостренный наконечник смотрит вниз. Руки находятся близко к телу. Если палки вам подходят, то при таком положении руки будут согнуты в локте, примерно, на 90 градусов. Если в магазине под ваш рост нет идеально подходящих палок, отдавайте предпочтение чуть более коротким по длине.
Фиксация запястья. Как и обувь, палки имеют две стороны – правую и левую. Прежде чем начинать ходьбу, необходимо определить правильную сторону, затем продеть руки в специальные фиксирующие ремни и удерживать в ладонях рукояти палки. В некоторых моделях предусмотрены дополнительные ремешки на липучках.
Правильные наконечники. Палки для скандинавской ходьбы, как правило, изготавливаются с резиновыми наконечниками, которые прекрасно справляются с поставленной задачей на вымощенных поверхностях, как например, асфальт. Если стоит задача передвигаться по траве, песку, снегу или грязи – тогда резиновые наконечники лучше снять.
Техника скандинавской ходьбы для начинающих
В шведской ходьбе с палками есть небольшие отличия от обычной ходьбы. И самой большой сложностью является умение координировать одновременное движение руки и ноги в правильном направлении. Теперь давайте разбираться, как усовершенствовать свои умения.
- Возьмите в руки палки, некрепко обхватив их за рукояти. Теперь попробуйте немного прогуляться, не акцентируя внимания на работе с палками, просто позволив вашим рукам вести себя естественным образом. То есть, как и при обычном шаге, ваша левая рука поднимается вверх, а правая нога в этот момент шагает вперёд и наоборот, другими словами – пусть они двигаются в тандеме. Продолжайте идти, пока такие движения не станут для вас привычными.
- Проденьте ладони в фиксирующие ремни. Во время ходьбы отпустите рукояти и позвольте палкам просто тянуться за вами. Во время естественной работы рук обращайте внимание на острый угол между вашим предплечьем и самой палкой.
- Возьмитесь за рукояти, поставьте палки под углом 45 градусов назад. Локти расположены близко к телу, руки расслаблены. Приступайте к ходьбе, сосредоточившись на хорошем контакте наконечников с землёй.
- По мере привыкания к описанным выше навыкам ходьбы, начинайте каждый раз твердо вдавливать палку в землю в обратном от движения направлении. Во время маятникообразной траектории руки – как только запястье проходит бедро (движение руки назад), хват ладони за рукоять ослабляем, постепенно ее раскрывая. Затем снова двигаем руку циклично вперед (как будто хотим пожать кому-то руку) и далее по кругу.
- Во время движения стопа всегда перекатывается с пятки на носок. Осанка ровная, тело немного наклонено вперед. Постепенно старайтесь увеличивать свой шаг, что позволит вам получить более полный размах рук и улучшить качество тренировки.
Примеры программ тренировок по скандинавской ходьбе
Задача: Изучение правильной техники
П: (Уровень сложности: умеренно)
Длительность 30 минут: мощно отталкиваясь палками, выполняйте подъемы на холмистой местности в быстром темпе. Голова приподнята, глаза смотрят на линию горизонта, плечи не сутулятся. Потеря: 250 ккал.
В: (легко)
30 мин: ходьба с минимальным нажатием на палки, чтобы дать рукам небольшой отдых. Итого 140 ккал.
С: (легко)
45 мин: Сосредоточьтесь на технике. Во время движения вытягивайте ладонь вперед, удерживая локоть слегка согнутым, как будто хотите кому-то пожать руку. В обратной фазе идет нажатие на палку с последующим открытием ладони. Всего 250 ккал.
Ч: (легко)
30 мин: сосредоточьтесь на полноценном и комфортном диапазоне движения рук. Потеря: 170 ккал.
П: выходной.
С: (легко)
45 мин: снова работа на холмистой местности. При подъемах увеличиваем шаг и делаем небольшой наклон корпуса вперед, при спусках длину шага уменьшаем. Потеря до 350 ккал.
В: (легко)
30 мин: делаем то же, что и в четверг. Потеря 170 ккал.
Задача: Максимальная потеря калорий
П: (умеренно)
50 мин: после 20 минут спокойной ходьбы, начинайте выполнять поочередные выпрыгивания на одной ноге максимально вверх. Для этой тренировки хорошо подойдет стадион, где есть травяное покрытие. Поочередно отталкиваясь то одной ногой, то другой, делайте прыжок вверх, при этом колено второй ноги старайтесь поднять как можно выше перед собой (фото упражнения на один абзац выше). Кроме мышц ног отталкиваться от земли помогайте палками. Продолжайте в течение 15 минут, затем еще 15 минут ходьбы в спокойном темпе. Всего 420 ккал.
В: (легко)
30 мин: ходьба с минимальным нажатием на палки, чтобы дать рукам небольшой отдых. Итого 140 ккал.
С: (легко)
60 мин: ходьба с палками по холмистой местности (смотрите субботу предыдущей тренировки). Потеря до 500 ккал.
Ч: (легко)
40 мин: фокусирование на технике (смотрите на понедельник предыдущей тренировки). Потеря 220 ккал.
П: выходной.
С: (умеренно)
75 минут: активная ходьба по лесу (в идеале) или по дороге, постепенно увеличивая время до 3 часов. Всего до 630 ккал.
В: (легко)
30 мин: Та же задача, что и в воскресенье предыдущей тренировки. Потеря 170 ккал.
Видео-урок для начинающих от олимпийского чемпиона
Дополнительная информация: «Где искать правильную мотивацию для тренировок?» и «Реально ли избавиться от жира на коленях?».
easy-lose-weight.info
В мире есть множество техник, созданных как физическими нагрузками, на воздухе, да и в спортивном зале. Одной из них есть техника скандинавской ходьбы с палками. Такая методика родилась еще в средине прошлого века и на сегодня своей популярности ни сколько не потеряла.
Школа скандинавской ходьбы – это довольно распространенное явление стран Скандинавии, однако набирает обороты и на территориях стран СНГ.
Программа обучения скандинавской ходьбе вовсе не тяжелая и подходит людям разноуровневых физических нагрузок да возрастов, поэтому она спокойно подходит и детям, и людям старшим. Каким же образом заниматься по такой технике рассмотрим более детально.
Подготовка
Методика скандинавской ходьбы вовсе не сложная. Перед началом подобной ходьбы желательно немного разогреть максимально большее количество мышечных групп. Для такого возьмите вытянутыми вверху руками палку за нордиковые концы и понаклоняйтесь влево да вправо парочку раз. Дальше поперекачивайтесь вперед-назад с ноги на ногу, выставив вперед левую, сменив ее на правую потом.
Следующим разогревающим упражнением необходимо сделать приседания, не меньше десяти раз. Далее для разогрева и растяжки мышц ног встаньте ровно и, опираясь на нордик, подтягивайте лодыжку к ягодицам, а рукой придержите ногу на пятнадцать секунд. Вашим следующим этапом будут наклоны вперед: если одна нога с натянутым к себе носком выставляется вперед, то руками впереди идет опирание на нордик, и поменяли.
Потом следует поработать над мышцами рук плюс плеч, для чего вместе с палками подымайте руки сзади как можно повыше, задерживаясь в каждой крайней точке. Также можно обхватить сзади руками палку так, чтоб левая рука ее держала сверху, а правая внизу (и поменять), а затем подымать палку так, чтобы ощутить растяжку руки, которая будет в нижнем положении.
Снаряжение для скандинавской ходьбы
Не будет сложно догадаться, что главным предметом в такой аэробной методике становятся палки, со своими разновидностями, как за материалом, так и за структурой. В занятиях могут использоваться карбоновые палки для скандинавской ходьбы, алюминиевые, а также смешанного материала: алюминий плюс карбон. Также нужно знать, что есть телескопические палки для скандинавской ходьбы, которые можно делать короче да длиннее, а также фиксированной уже длины.
Как сложить палки для скандинавской ходьбы не будет сложным вопросом, в телескопических палках есть специальные выдвижные коленья.
Главным вопросом будет правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы и не ошибиться, ведь недорогие палки для скандинавской ходьбы чаще всего ними не являются. Подменяются такие обыкновенными лыжными палками, что все же нечто иное.
Как отрегулировать палки для скандинавской ходьбы. Для этого есть специальная формула, зависящая от роста. Необходимо умножить сантиметры роста своего на 0,68 – и получите число сантиметров, которые вам нужны для палки с незначительным отклонением в плюс либо минус.
Как крепятся на руке палки для скандинавской ходьбы? С помощью крепежа на руку, где ладонь удобно размещается и при ходьбе исключается ускольжение приспособления из рук. Однако есть даже скандинавская ходьба без палок, при которой необходима имитация руками так, будто они держат эти самые нордики.
Как работает метод ходьбы «скандинавской»
Скандинавская ходьба отличимая от привычной ходьбы как раз таки не палками, ведь это только визуальный вариант. Каждый инструктор по скандинавской ходьбе сразу же укажет, что в этой методике задействовано максимальное количество мышц, не только ножных плюс ягодичных, а и спинных, плюс рук да плеч, благодаря тому, что руки движутся с нордиками.
Техника исполнения такой ходьбы заключается почти перекрестной работе руг и ног, то есть вперед идут правая нога да левая рука, а затем наоборот. Это выглядит лыжным передвижением, однако вовсе без них, ведь техника исполняется во все времена года на любых поверхностях, а нога сначала должна становится на землю пяткой, а уж затем носком, тогда как скрепленная в ботинке стопа в лыжне этого сделать не сможет.
Ходить так можно будет до минут по сорок каждых два дня. Поскольку техника исполняется на воздухе, — дыхание учащается в двойне, от чего скандинавская ходьба точно полезна для легких, сосудов и сердца. Какие болезни лечит скандинавская ходьба? В списке: сердечно-сосудистые заболевания (гипертония), и дыхательные системы.
За время тренировок происходит и разгрузка для нервов, ведь движения не требуют огромных усилий физически, однако укрепление здоровья все равно происходит.
Также полезна скандинавская ходьба при ожирении, как и вообще всяческие физические нагрузки. Однако в случае этой методики потеря веса происходит постепенно, плавно теряя около 400 ккал за тренировку, где не нужно бегать и прыгать, что тяжело людям большого веса, а только ходить, но особенно. Важно: такие специфические тренировки помогают снижать уровень ненужного человеку холестерина и нормализировать давление.
Привлечение в работу мышечных групп ног да рук, спины плюс плеч, помогает в укреплении спинного корсета, и вместе с этим поддерживает позвоночник, помогая бороться со сколиотической осанкой. Скандинавская техника помогает тренировать выносливость плюс, благодаря укреплению мышечной и костной массы, от чего снижает риск перелома и возможность большой нагрузки на все суставы, опираясь на нордики. Это немаловажно людям с нарушенным аппаратом опорно-двигательным, когда лояльные физические нагрузки просто необходимы.
Некоторые нюансы будет иметь скандинавская ходьба при беременности. Хоть методика и не предусматривает бега, прыжков и тягания гантелей, однако женщины в положении должны воздержаться от такого типа ходьбы, если есть угрозы выкидышей либо кровотечений. Также если первые три месяца тревожит токсикоз довольно сильный, либо чрезмерные воды в организме.
Врачи также не советуют заниматься также при искусственном оплодотворении, ведь гормональный фон способен очень часто меняться и может давать неожиданные последствия. Если же беременность протекает нормально, да и женщина занималась скандинавской методикой раньше, то запретов особых нет, лишь некоторые ограничения, зависимо от строка беременности.
Пожалуй, такой метод физического влияния на свое здоровье людей разных возрастных групп не нуждается в рекламе, ведь это наиболее лояльный спортивный способ с максимальным количеством позитивных результатов. Детям и пожилым, беременным да просто всем людям для поддержания тела в тонусе – метод придется очень кстати. Так что палки взяли в руки — и ходите!
kudakrasivee.ru
