Как правильно делать жим гантелей лежа – узким хватом, на наклонной и горизонтальной скамье, техника выполнения лежа на фитболе, как правильно делать другие варианты и польза для женщин (фото)

    Содержание

    техника выполнения, советы для новичков, видео

    Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье считается в последнее время не модным наряду со штангой, например. Но актуальным и базовым останется всегда для грудных мышц. Рассмотрим популярные характеристики этого полезного упражнения.

    Описание, польза и преимущества

    Жим гантелей горизонтально имеет статус самого востребованного упражнения в арсенале многих других с целью накачивания груди, передней дельтовидной мышцы, трицепсов. Считается основой бодибилдинга и вспомогательным упражнением для силовых видов спорта. Заниматься может начинающий спортсмен или профессионал.

    Множество вариантов выполнения жима лежа стали его главным достоинством. Поверхность можно варьировать от привычной скамьи до фитбола. И руку задействовать можно лишь одну, а не две.

    Этот вид жима имеет преимущества перед жимом штанги. За штангой нужно следить больше, чтобы координация грифа вертикально оставалась в порядке. Выжимая гантели, больше сосредотачиваешься на работе. При работе с ними больше обширность движений, страховка совершенно не нужна, и каждая сторона мышц груди может работать отдельно. Плюс нагрузку от жима гантелей можно направить прямо на мышцы груди за счет возможности управлять инвентарем. По этой же причине разнообразие упражнений велико.

    Знаете ли вы? Для девушки это упражнение полезно тем, что позволяет сделать грудь упругой.

    Какие мышцы работают

    В основном нагрузка симметричная и приходится на большую грудную мышцу, а также с меньшим упором на бицепсы, трицепсы, передние дельты.

    Самое меньшее участие принимают лучевые сгибатели, длинная ладонная мышца, локтевая, сгибатели пальцев, передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, трапециевидные, вращатели плеча, а также широчайшие мышцы спины, двуглавая мышца плеча, ягодичная и абдоминальная группы мышц. Но главным остается, какие мышцы работают при жиме гантелей лежа активнее всего — это мышцы груди, которые больше напрягаются и получают максимальную растяжку.

    Как и сколько раз делать жим гантелей лежа

    Это зависит от многих факторов, ключевые из которых — уровень сил и умений спортсмена, а также цель. Выполнять упражнение лучше в начале тренировок. Оно прекрасно заменяет жим лежа со штангой.

    Начинающим лучше приходить на две тренировки в неделю. Делать упражнение стоит аккуратно: не напрягать мышцы, давая им постепенно привыкнуть к новшеству. Нужно подобрать правильный вес инвентаря и позаботиться, чтобы со стороны помогал для эффективности инструктор. Начинать с маленького количества жимов, что зависит от физического состояния человека.

    Домашним вариантом упражнения является жим на полу. Он наименее опасен, если учесть все виды жимов. Движение рук ограничивается полом, и это предупреждает самые распространенные травмы. Еще одно преимущество: не нужно ходить в тренажерный зал, ведь сам инвентарь стоит недорого. Такое упражнение наиболее приемлемо для новичков.

    Если человек уже имеет базовый уровень, но ему не нужны вершины силового мастерства, он желает остановиться на эстетическом результате, тогда он выжимает под углом для гармоничности. Две недели в этом случае становятся мезоциклом: в первую неделю нужно жать под углом штангу, а во вторую — жать гантели прямо.

    Знаете ли вы? Гантели считаются самым старым фитнес-направлением. Этот спортивный снаряд существует еще со времен Древней Греции.

    Для продвинутого уровня вариативность обеспечивает всестороннее развитие мускулатуры. Жим лежа для грудной клетки является вторым основным упражнением. Заполняет программу «легкого» дня. Можно даже использовать его для упражнений «растягивающих» (руки разводятся как можно шире). Для новичков и среднего уровня больше подходит жим лежа на горизонтальной скамье, а вот для третьего уровня лучше выбрать на наклонной скамье. Наклон скамьи дает больше нагрузки, которую можно регулировать, изменяя его.

    Правильная техника выполнения

    Чтобы выполнить жим лежа, нужны не только «инструменты». Техника выполнения жима гантелей лежа перед началом упражнения должна быть изучена с теоретической стороны.

    Для начала нужно разогреться с помощью выпадов и наклонов.

    Приступив к упражнению, нужно лечь на скамью. Голова должна лежать прижатой к ней, то же самое и с плечами, ягодицами. Спину нужно немного выгнуть. Ступнями плотно упереться в пол, расставив ноги немного шире плеч. Можно попросить ассистента подать инвентарь в согнутые у груди руки или взять самостоятельно, чтобы ладони были одна напротив другой (верхний хват). Далее после глубокого вдоха нужно выжать вверх, выпрямив руки полностью. Локти должны быть отведены в стороны, а ладони немного вверх направлены и от себя над грудью (это исходная позиция). Выдохнуть можно в верхней точке. Снова вдохнув, плавным движением нужно опустить руки.

    Чтобы сделать упор на нижние мускулы груди, жмут головой вниз на наклонной скамье, а головой вверх — упор на верхние мускулы груди.

    Выжимать на фитболе можно начинающим спортсменам и имеющим средний уровень подготовки. Правильная техника выполнения требует не отталкиваться от фитбола локтями для облегчения движений. Сначала нужно лечь на мяч, поставив немного шире плеч стопы. Хватом сверху инвентарь нужно взять на уровне груди в согнутые руки, выдохнуть и поднять вверх. Далее нужно плавно вернуться в предыдущее положение. Хорошо действует для восстановления организма после травм.

    Количество подходов и повторений

    Рабочих «раундов» для новичков или спортсменов, желающих держать себя в форме, должно быть 2-3, и в каждом по 8-10 жимов лежа с продолжительностью под нагрузкой 0,5 минуты. Количество нужно увеличить до 4-5 подходов.

    Важно! Правая рука всегда сильнее и накачаннее. Поэтому сложно выжимать и держать инвентарь в синхронном положении. Но этот момент очень важен, и работа над ним является одной из основных задач.

    Распространенные ошибки новичков

    Ошибаться в технике жима лежа чревато тяжелыми последствиями, даже если промах кажется незначительным. Не следует:

    • работать прежде ознакомления с теорией;
    • двигать ногами во время выполнения упражнения;
    • ударять гантели одну об другую вверху или сводить их друг к другу, так напряжение в грудных мышцах будет сильным;
    • лежа на спине, бросать инвентарь на пол, чтобы не повредить плечевые суставы;
    • поднимать вес, с которым трудно справиться, нужно начинать с маленького и добавлять вес понемногу;
    • ложиться на скамью без прогиба в спине;
    • выжимать в параллельном положении одна к другой, ведь их траектория в движении будет диагональю;
    • задерживать гантели в начале и в конце траектории;
    • незапланированно останавливаться для отдыха.

    Фишки и советы от опытных культуристов

    • Если инвентарь разборной конструкции, перед началом упражнения важно проверить его исправность.
    • Проверить ширину скамьи стоит для того, чтобы в нижней точке траектории можно было растягивать грудные мышцы в нужной степени. На широкой плоскости это не получится.
    • Если партнер не будет подавать гантели, будет истрачено много сил на их закидывание на грудь.
    • Позвоночник должен быть с естественным прогибом во время выполнения всего упражнения.
    • Поднимая, нужно выдыхать. Чтобы стабилизирующие мышцы придавали силу и не расслаблялись, поднимая и опуская, нужно задерживать дыхание.
    • В случае отсутствия травм локти нужно держать под углом 60-70 градусов ниже плеч.
    • Опускать и поднимать нужно синхронно, выбрав одну плоскость. Положение должно быть перпендикулярно положению тела. Расстояние между инвентарем должно быть 15 см.
    • Вес нужно выжимать с помощью напряжения в мышцах груди. Делать акцент на все тело и руки нельзя.
    • Движения должны быть под контролем и медленные. Инерции тут не место.
    • Приближение локтей к торсу может стать причиной травмы в плечевом суставе.
    • Гантели внизу нужно обязательно держать, не останавливаясь. Заминка забирает много сил и утруждает следующий подъем.
    • Эксперименты с траекторией и углами позволяют чувствовать грудь сильнее.
    • Гантели нужно развернуть параллельно одна к другой и опустить вниз не спеша, чтобы завершить упражнение. Избавиться от них можно также, повторив закидывание в обратном порядке.

    Важно! Выбирая гантели, лучше взять литые шестигранные. Они удобнее тем, что не катятся по полу и, самое главное, при выполнении жима на горизонтальной скамье позволяют при подготовке ставить их на переднюю часть бедра торцом.

    Можно заменить упражнение на отжимание на параллельных брусьях, если хватит сил.

    Добивайтесь новых целей с новыми упражнениями и будьте красивы!

    lifegid.com

    Жим гантелей лежа. Что, к чему и почему?

    Всем привет!

    Что-то давно у нас не было интересных технических статей, и сегодня мы будем это исправлять. Познакомиться же нам предстоит с таким базовым упражнением для грудных мышц, как жим гантелей лежа. Мы подробно разберем правильную технику его выполнения, рассмотрим основные допускаемые ошибки, а также фишки, которые помогут увеличить в нем результаты.

    Занимайте свои места, мы начинаем.

    Жим гантелей лежа: изучаем основы.

    Думаю, Вы в курсе, что самым любимым упражнением зеленого новичка (и не только) в тренажерном зале является жим штанги лежа. Такая вселенская любовь чаще всего обусловлена своей некомпетентностью в других движениях (непонятно что и как делать) и просто стереотипом, что оно лучшее для развития мышц груди. К тому же приходя в качалку первый раз, можно заметить, что большинство людей залипает именно на жиме лежа, и тут включается синдром “следования за толпой”, т.е. как все, так и я.

    Конечно, горизонтальный жим это классика жанра и базовое упражнение на грудные, но не стоит возводить его в абсолют и работать только с ним. Существует масса ничем не уступающих (а порой и превосходящих по своим накачательным способностям) ему упражнений, в частности, об одном из таких — жим гантелей лежа, мы и поговорим далее.

    Хочу сказать, что я не сторонник застывших форм :), т.е. не всегда следую тому, что принято и что считается прописными истинами. Может быть, именно поэтому я и недолюбливаю классический жим за его общепринятость. Если рассматривать последний с практической точки зрения, то грудные мышцы у некоторых людей в нем чувствуются не в полной мере как, например, у Вашего покорного слуги. Поэтому если у Вас схожая ситуация, то не стоит “долбить” именно это упражнение только из-за того, что его называют лучшим. Все относительно – для кого-то этот постулат верен, а для кого-то совсем наоборот.

    Итак, давайте углубимся в теорию и рассмотрим основные мышечные группы, которые принимают участие в работе (см. изображение).

    Как видно из рисунка, основная нагрузка приходится на большую грудную мышцу, также активное участие принимают дельты, бицепсы и трицепсы.

    Жим гантелей лежа в сравнении с жимом штанги является менее координационным упражнением. В нем нет нужды следить за движением грифа в вертикальной плоскости, поэтому атлет больше концентрируется на основной работе (выжимание снаряда). Самая мощная часть этого упражнения — низ, где грудные мышцы получают максимальную растяжку и бОльшую напряженность.

    Основное преимущество гантелей перед штангой в том, что:

    • диапазон движения много больше;
    • можно работать с каждой стороной грудных мышц независимо;
    • можно работать без страхующего партнера;
    • нагрузка попадает точно в грудные, т.к. можно изменять положение гантелей вверху для более максимального ощущения пекторальной мышцы;
    • существует большое количество вариаций выполнения;
    • свободные веса всегда есть в наличии в зале, а штанга частенько бывает “забита”.

    Пришло время рассмотреть кинематику (механизм осуществления движения) упражнения.

    Основной движущей единицей (первичным двигателем) в жиме гантелей является большая грудная мышца, а ассистирующей (содействующий двигатель) — передняя дельтовидная и трехглавая мышца плеча. Стабилизирующие функции осуществляют: малая грудная, клювовидно-плечевая и передняя зубчатая мышцы. Брюшные и мышцы спины работают, чтобы “нейтрализовать” остальную часть туловища. Подъем и опускание снаряда включает в себя движение в плечевых и локтевых суставах.

    Основная функция пекторальных мышц в этом упражнении – приведение к горизонтали плечевой кости или перемещение ее к центру тела в горизонтальной плоскости. Такую же функцию выполняет передняя дельтовидная мышца, поэтому Вы должны держать вес над грудью. Это позволит выполнить движение в плоскости действия, наиболее благоприятной для грудной мышцы.

    Теперь давайте изучим правильную технику выполнения жима гантелей лежа. Пошагово она выглядит следующим образом.

    Шаг №1.

    Исходное положение: возьмите две гантели в руки и, удерживая их ладонями внутрь, сядьте на горизонтальную скамью. Поднимите гантели с пола и поставьте их на бедра (ближе к коленям). Откиньтесь назад и движением коленей вверх закиньте их к себе на грудь. В ИП гантели должны быть в стороне (и чуть выше) от Вашей груди. Предплечья должны образовать угол 90 градусов с вашими плечами. Поясницу прогните и сделайте богатырский вдох (грудную клетку должно как бы распирать изнутри), ступни жестко уприте в пол.

    Шаг №2.

    Выдыхая, выжмите гантели вверх. В верхней точке выпрямите полностью руки и не “запирайте” локти. Гантели должны быть сведены либо вместе, либо практически вместе.

    Шаг №3.

    В конечной точке траектории (верхней части лифта) сделайте секундную задержку (напрягите грудные), а затем медленно опустите гантели назад в ИП. Повторите весь цикл заданное количество повторений.

    Картинная галерея всего этого безобразия выглядит следующим образом.

    Примечание:

    Для наращивания мышечной массы грудных, следует выполнять жим гантелей в количестве 2-3 подхода на 4-6 повторений, постоянно прогрессируя в весе.

    На первый взгляд может показаться, что упражнение из разряда “не бей лежачего”, т.е. технически не сложное, однако это не совсем так, и даже мелкие помарки могут привести к серьезным последствиям. Поэтому не совершайте следующие ошибки:

    • не бросайте тяжелые гантели на пол лежа на спине, так Вы можете повредить плечевые суставы;
    • не двигайте ногами, когда выжимаете гантели;
    • не ложитесь с “плоской” спиной на скамью, а делайте обязательно прогиб;
    • многие выжимают гантели параллельно друг другу, однако траектория их движения представляет собой диагональ;
    • первоначально не гонитесь за весом и поднимайте только тот, с которым не страдает техника;
    • не допускайте удара гантелей друг о друга в верхней точке;
    • не стопорите гантели в начальной/конечной точках траектории и не устраивайте незапланированные передышки;
    • всегда проводите разогревающую разминку перед жимом, в противном случае травмы Вам гарантированы.

    Что касается технических фишек, то они таковы:

    • чтобы не тратить силы на закидывание гантелей на грудь, попросите партнера подать их Вам;
    • ширина скамьи должна быть не слишком большой, иначе Вы не сможете хорошо растянуть грудь в нижней точке траектории;
    • перед тем как делать жим, всегда хорошо проверьте прочность конструкции гантелей (если они разборные);
    • чтобы избавиться от гантелей, в нижней точке разверните их параллельно друг другу и плавно опустите вниз;
    • избавиться от гантелей можно и так: повторить процесс их закидывания только в обратном порядке;
    • локти (если у Вас нет их травм) практически всегда должны находиться ниже плеч (угол 60-70 градусов);
    • чтобы сильнее прочувствовать грудь, поэкспериментируйте с углами и траекторией жима гантелей;
    • на протяжении всего движения сохраняйте естественный прогиб в позвоночнике;
    • выжимайте вес не руками или всем телом, а именно напряжением грудных мышц;
    • следите за синхронностью подъема и опускания гантелей – они должны двигаться одновременно и в одной плоскости (перпендикулярной Вашему положению);

    Особенностью жима гантелей является вариативность этого упражнения. Т.е. можно не только сменить рабочую поверхность (изменить угол наклона скамьи), но и “поиграться” с самим снарядом.

    Примечание:

    Многие девушки боятся выполнять жим штанги лежа, поэтому жим гантелей для них (Вас) является отличной возможностью сделать грудь упругой.

    Посудите сами, только с одними (ладно, с двумя) гантелями можно выполнить несколько различных вариантов жима лежа на грудные мышцы.

    Итак, загибаем пальцы и считаем.

    Варианты №1-№4: 1) хват нейтральный; 2) разное положение рук 3) одна рука 4) жим поперек скамьи.

    Также можно выполнять это упражнение на фитболе.

    Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложиться. Действуйте по инструкции, и тогда форменности Вашей груди позавидуют многие барышни :).

    Послесловие

    Сегодня мы познакомились с еще одним базовым упражнением для развития грудных мышц – жим гантелей лежа. А это означает, что теперь в Вашем качковском арсенале стало на один инструмент преобразования собственного тела больше. Как и всегда осталось попробовать его на практике и отследить результат, ну а с этим Вы уже справитесь прекрасно без меня. До новых встреч, друзья, рад был писать для Вас!

    PS. Не проходим мимо комментариев и отписываем свои вопросы, пожелания, уточнения и прочее разное, ждем-с!

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.


     

    Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

    ferrum-body.ru

    Жим гантелей лежа (на горизонтальной скамье)

    Для укрепления грудных мышц и мышц верхнего плечевого пояса нет лучше упражнения, чем жим, лежа – штанги или гантелей, в горизонтальном или наклонном положении. Эта прекрасное упражнение способствует не только наращиванию мышечной массы и укреплению тканей мышц, но и отчетливо прорисовывает рельеф, разделяя грудины. Наиболее явно это заметно, когда гантели соприкасаются в самой верхней точки амплитуды. Правильно выполнять жим гантелей лежа на горизонтальной спортивной скамье вас научит видеокурс, размещенный на этой странице.

    Техника исполнения упражнения:

    • Упражнение выполняется только с прямой спиной и ровным корпусом.
    • Гантели поднимаются вертикально над корпусом.
    • Руки вытянуты, но не вывернуты в локтях. Запястья прямые.
    • Гантели плавно опускаются почти полностью горизонтально. Руки немного сгибаются. Опытные спортсмены могут увеличить угол более 180 градусов.
    • Принимается исходное положение.

    Советы

    1. В этом упражнении возьмите гантели, вес которых чуть меньше веса штанги, с которой вы выполняете жим гантелей лежа, так как для балансировки гантелей потребуются некоторые усилия. Гантели требуется поднимать и опускать равноудалено по одной и той же траектории.
    2. Дыхание играет очень важную роль, если вы выполняете упражнение с тяжелыми гантелями. При легком весе гантель просто дышите равномерно, спокойно.
    3. Вдохните и задержите дыхание. Это поможет отрегулировать грудную клетку и ваш торс, делая их устойчивыми, и помогает подготовиться к мышечной нагрузке.
    4. Во время вдоха, так называемые, мышцы-стабилизаторы расслабляются и скелет грудной клетки, на котором и работают мышцы, перестает быть таким жестким.
    5. Именно по этой причине советуем вам делать выдох, когда вы уже прошли самую трудную часть упражнения.
    6. Большой ошибкой является то, что некоторые при выполнении упражнения прогибают спину в пояснице и поднимают вверх бедра и таз. Так, кажется, вы упрощаете себе задачу подъема большого веса, но на самом деле эта ошибка лишь грозит травмой поясницы. Нагрузка при таком выполнении переходит с верха и середины груди в ее низ.
    7. Также можно делать жим гантелей лежа иным способом (держать их нейтральным хватом). Таким образом, лучше распределяется нагрузка на мышцы трицепсов, дельт и верхних мышц груди.
    8. В исходной позиции, с прямыми руками, вдохните и задержите ваше дыхание. Опустите гантели и медленно выдыхайте, учитывая приближение к нижней точке.
    9. Почувствуйте напряжение мышц и не расслабляйте их, задержитесь в этом положении несколько секунд. После глубоко вдохните и сделайте жим гантелями вверх.
    10. Можете выдохнуть после выполнения самой сложной части упражнения (подъем). Достигнув верхней точки опять сделайте паузу.

    Применение

    Предназначено:  упражнение подходит для спортсменов всех категорий.

    Когда: Советуем выполнять это упражнение вначале тренировки. Можно вместо или после жимов со штангой (жимы на горизонтальной скамье). После выполнения жимов с гантелями (штангой) лежа, сделайте разведения с гантелями, лежа на скамье. В конце тренировки отработайте изолирующее мышцы груди упражнение (сведения и разведения в тренажерах).

    Сколько: 2 – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

    Спорт инструктаж: С помощью жимов гантелей лежа можно добиться заметного рельефа грудных мышц. Упражнение не только уплотняет мышцы груди, но и способствует наращиванию массы и силы, четко очерчивает правую и левую половины груди.

    При выполнении этого упражнения задействуются следующие группы мышц: большая и малая грудные, дельтовидная, трицепс, мышцы предплечий.

    Видео «Жим гантелей лежа»

    builderbody.ru

    Как правильно делать жим гантелей лежа

    Жим гантелей лежа

    Жим гантелей лежа это прекрасная возможность проработать, такие мышцы, как передняя дельтовидная и трицепс. Именно они помогают груди выглядеть более крупной и хорошо прокачанной. Если жим с гантелями сравнивать с аналогичным упражнением, только со штангой, то первый тренинг намного больше предъявляет требований к умению атлета балансировать. Также это возможность придать мышцам больше симметричности. В разных видах спорта, это упражнение является вспомогательным, а для бодибилдинга оно базовое, то есть основное.

    Техника выполнения

    • Примите положение лежа на горизонтальной скамье, возьмите в обе руки снаряды. Ладони должны смотреть во внутрь.
    • Расположить на согнутых руках
    • Вдыхаете и выпрямляете руки до максимума от груди не меняя прямую, как показано на картинке в верхнем положении по стрелке.
    • На небольшое время задержите руки в верхней точке.
    • На медленном выдохе опустите руки в исходное положение.

    Для эффективности упражнения чаще всего применяю около трех подходов по пять повторений. Также не стоит забывать про прогрессию веса.

    Французский жим лежа

    • Примите положение лежа на горизонтальной скамье при этом надо держать в руках гантели.
    • Руки выпрямляете до максимума под прямым углом от тела. Локти не должны быть расставлены, а ладони повернуты вовнутрь. Это положение в этом тренинге можно назвать исходным.
    • Вдыхаете и опускаете руки за голову, при этом не двигая локтями и плечевым суставом.
    • Выдыхаете и возвращаетесь в исходное положение. Возвращать руки стоит с помощью работы трицепсов. Все выполняется в нужном количестве повторений. С весами не стоит перебарщивать и выбирать их стоит так, чтобы техника не пострадала.

    Наклонный жим лежа

    • Примите положение лежа на наклонной скамье под углом 30 градусов и возьмите в руки снаряды. Локти должны находится по сторонам.
    • На вдохе поднимите руки максимально вверх до самой крайней точки.
    • Локти не стоит распрямлять до конца и оставляйте их слегка согнутыми.
    • Немного задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Сделайте запланированное количество повторений.

    Гантели в жиме лежа

    Какие мышцы работают

    Если выполнять упражнение не нарушая технику и делая правильно, в работе очень активно участвуют:

    1. Трицепсы;
    2. Большие грудные мышцы;
    3. Дельтоиды;
    4. Передние зубчастые мышцы.

    Чаще всего, те, кто очень положительно относится к жиму лежа, чаще всего вместо штанги предпочитают гантели, так как этот снаряд дает возможность делать разные вариации, этого упражнения. Многие специалисты считают, что именно так можно проработать все даже самые маленькие мускулы груди, чего не может дать штанга в этом тренинге.

    При выполнении этого упражнения стоит избегать некоторых распространенных ошибок:

    • Чтобы не получить травму плечевого сустава не стоит бросать гантели на пол в положении лежа;
    • Ноги должны при выполнении тренинга находится в неподвижном положении;
    • Когда ложитесь на скамью не забывайте про прогиб, спина не должна быть плоской;
    • При выжимании гантели должны находится не на параллели, а по диагонали;
    • Не стоит сразу же начинать с больших весов, лучше всего соблюдать очень мягкую прогрессию, это даст возможность соблюдать технику и поможет развивать мышцы, а не блокировать их;
    • В верхней точке следите, чтобы гантели не бились друг об друга;
    • Следите за передышками, и если они не запланированы, то в самых главных точках надо не делать лишние задержки.
    • Не забывайте про разминку, иначе травмы станут вашими постоянными спутниками.
    • При выполнении упражнения старайтесь при подъеме руки держать максимально горизонтально.
    • Ноги могут быть при выполнении на полу или на скамье, все зависит от вашего выбора.

    Также стоит знать некоторые маленькие секреты, которые касаются техники:

    • Для того, чтобы не были потрачены силы зря, то лучше предусмотреть, то, чтобы гантели вам подавали;
    • Стоит очень тщательно выбирать ширину скамьи, которая не должна превышать средние размеры. Если скамья будет слишком широкой по площади, то это не даст вам полноценной возможности растянуть грудь в нижней точке.
    • Стоит заранее проверить их качество сборки, чтобы в последствии не получить травмы.
    • Чтобы положить гантели на пол, очень плавно их разверните, когда они будут находится в нижней точке и поставьте их.
    • Локти во всех случаях, если не рассматривать травмированные должны находится ниже плечевого сустава.
    • Чтобы вы смогли полноценно чувствовать все мышцы груди, то можете проводить некоторые эксперименты с углами и траекториями жимов.
    • Обязательно надо сохранять прогиб в спине на протяжении всего тренинга.
    • Вес желательно выжимать с помощью грудных мышц и не напрягать при этом руки и спину.
    • Синхронность движения гантелей вниз и вверх очень важны при выполнении тренинга. Обе руки должны совершать движения одновременно находясь в одной плоскости.
    • Также гантели очень хорошо подходят для представительниц слабого пола.
    • При работе с этим снарядом есть возможность менять наклон и положении скамьи.

    Жим гантелей лежа видео

    Заключение

    Жим очень хорошее упражнение для того, чтобы проработать все мышцы груди даже самые сложные. Такую возможность дают разные вариации упражнений и положения ног и самой скамьи. Жим гантелей, это прекрасная и более эффективная альтернатива жиму со штангой.

    Упражнения с гантелями очень часто используют женщины и девушки в своих тренировок, а также такие тренинги возможно проводить дома без специальных приспособлений.

    Жим лежа с гантелями в домашних условиях, это возможность заниматься строением тела не выходя из дома и не тратясь на спортзал. Также упражнения позволяют тренироваться без помощника.

    Читайте другие статьи в базе знаний блога.

    Главная » База упражнений » С гантелями » Как правильно делать жим лежа для девушек и женщин, используя штангу или гантели — 5 вариантов: узким хватом на скамье, лежа на фитболе и другие

    Как правильно делать жим лежа для девушек и женщин, используя штангу или гантели — 5 вариантов: узким хватом на скамье, лежа на фитболе и другие

    Различные жимы — это силовое упражнения, являющиеся довольно распространёнными среди мужчин, но в последнее время девушки тоже стали ими интересоваться. Жим лежа для девушек — одно из наиболее эффективных движений для грудных мышц и гармоничного развития мускулатуры корпуса.

    Что нужно знать девушкам, чтобы принять решение: включать его в свой тренировочный комплекс или нет? Прежде всего нужно познакомиться с особенностями упражнений, а также правильной техникой их выполнения.

    4 самых распространенных мифа о влиянии «Жима» на женскую грудь

    Множество предубеждений по поводу этого упражнения мешает девушкам включать его в программу тренировок.

    Миф первый. Говорят, что жим лёжа для женщин увеличивает мышечную массу и уменьшает саму грудь. Это не соответствует истине, так как грудь состоит из жировой и мышечной ткани. Если девушка не использует жёстких диет и имеет нормальную массу тела, то данные упражнения не уменьшат ее размер, но при этом сделают грудь подтянутой.

    Миф второй. Также есть распространенное мнение, что данное упражнение делает женскую грудь похожей, на мужскую. Правильная техника выполнения и грамотно рассчитанная нагрузка проработает грудные мышцы, что позволит приподнять грудь и придать ей красивую форму. Однозначная польза для девушек.

    Миф третий. Некоторые заблуждаются, считая, что жим лишает грудь женственности. Чтобы грудные мышцы прорабатывались гармонично, помимо жима для нагрузки грудных мышц требуется комплекс различных упражнений .

    Миф четвертый. Считается, что работа с гантелями, утяжелителями, штангами — это не для женщин. Это большое заблуждение, так как здесь на первое место должна выходить работа с опытным тренером, индивидуальные расчеты веса, а не «легенды». Если подобрать оптимальный индивидуальный комплекс занятий, то штанга станет лучшим другом для девушек в зале!

    Универсальные особенности выполнения

    Для девушек рекомендуется работа с небольшими, в отличие от мужчин, весами, но зато с большим количеством повторений.

    • Руки на грифе штанги должны стоять чуть шире плеч.
    • При опускании утяжелителя на грудь предплечья должны двигаться вниз. Лопатки сведены к позвоночнику, ягодицы плотно прижаты к скамье.
    • Лёжа на скамье, вы должны ощущать прогиб в спине. Спину нельзя округлять.
    • Когда выжимаете штангу или гантели, ноги должны прочно стоять на полу всей площадью стопы, а не пальцами. Во время жима двигать ногами нельзя.
    • Конструкция вашего положения должна быть устойчивой во избежание травм.
    • Отдых можно устраивать только между подходами, а не в середине выполнения упражнений. Иначе тренировка не принесёт желаемого эффекта.

    Выполнение разных вариантов движения позволяет смещать акцент нагрузки на разные мышечные группы.

    Особенность! Если вы работаете с гантелями, помните, что в верхней точке гантели не должны ударяться друг о друга. Нужно заканчивать движение до того, как они соприкоснулись.

    Как правильно выполнять 5 различных вариантов — фото

    Выполняя данный вид силовых упражнений, мы нагружаем, в первую очередь, грудные мышцы, дельтовидные, а также бицепсы и трицепсы.

    1. Жим грифа или бодибара на горизонтальной скамье

    Это классический жим штанги лежа. Прорабатываем среднюю часть грудных мышц. Это отличное упражнение для накачивания груди девушкам.

    1. Улягтесь на скамью.
    2. Возьмите бодибар или гриф штанги прямым хватом, кисти немного шире плеч.
    3. Снимите штангу со стойки и, не торопясь, опускайте ее на грудь.
    4. После этого выжимаете утяжелитель кверху.

    На какое количество раз ориентироваться? Выполните три подхода по восемь повторений.

    Внимание! Не допускайте касания штанги или бодибара о грудь.

    2. Жим гантелей лежа для девушек на горизонтальной скамье

    Выполняя данное упражнение, мы прорабатываем грудные мышцы наиболее эффективно. С помощью гантелей можно более качественно прокачать мышцы, в том числе и мелкие мышцы, которые выполняют функцию стабилизаторов. Гантели можно поднять с пола самостоятельно, а можно попросить помочь партнёра.

    Это одно из 7-ми лучших упражнений с гантелями для женской груди.

    1. Расположитесь на скамье.
    2. Гантели, опустите немного выше груди, локти отведите в стороны: они должны располагаться ниже плеч.
    3. Ступни должны твёрдо стоять на полу с упором на всю площадь ступни.
    4. Выжимайте гантели, выпрямляя руки, стараясь свести гантели вместе в конечной верхней точке.

    Выполните несколько подходов по восемь повторений.

    3. На наклонной скамье

    При выполнении упражнения, когда ноги находятся внизу, нагружается верхняя часть грудных мышц. Жим гантелей, когда голова находится ниже, чем ноги, прорабатывает нижнюю часть мышц груди. При использовании маленьких весов и большого количества повторений отлично убирает жир с груди .

    1. Поставьте угол наклона скамьи на тридцать градусов.
    2. Возьмите гантели с пола, при этом спина должна быть прямой, а подъём должен осуществляться за счёт выпрямления ног в коленях.
    3. Плашками гантели упритесь в бёдра. Используйте усилие, чтобы опрокинуться на скамью, одновременно поднимая ноги.
    4. Выжимайте гантели, выпрямляя руки. Сохраняйте естественные изгибы позвоночника и не округляйте спину.

    Выполните несколько подходов по восемь повторений.

    4. Жим узким хватом лежа для женщин

    Такое движение максимально прорабатывает трицепс у девушек, и, следовательно, позволяет подтянуть мышцы на руках и эффективно убрать обвисшую кожу.

    1. Прилягте на гимнастическую скамью. Руки расположены уже ближе, чем ширина плеч.
    2. Снимите утяжелитель. Держа его наверху, расположите посередине груди.
    3. Неторопливо опускаем бодибар или штангу, не доходя до груди.
    4. Во время выполнения упражнения локти постоянно находятся около корпуса.
    5. Выжимаем штангу вверх.

    Выполняем несколько подходов по восемь повторений.

    5. На фитболе

    Жим гантелей лежа на фитболе позволяет прорабатывать не только крупные, но и мелкие мышцы, которые участвуют в поддержании равновесия.

    1. Взяв гантели в руки, ложимся на фитбол, устойчиво расположившись нижней частью спины на мяче.
    2. Удерживаем равновесие с прямой спиной, ступни ног плотно прижимаем к полу.
    3. Поднимаем гантели, руки при этом развёрнуты ладонями вперёд – это позволит делать упор на проработку грудных мышц, не уводя нагрузку на дельтовидные мышцы.
    4. Опускаем и поднимаем гантели размеренно, не торопясь, сгибая и разгибая руки в локтях.

    Выполняем несколько подходов по десять повторений.

    Особенность! Помните, что при упражнении на мяче противопоказано использовать большие веса. Первую тренировку лучше провести без использования веса.

    Еще 8 полезных советов

    Жим штанги и гантелей полноправно входит в программу для подтяжки груди для женщин. но при этом необходимо помнить о некоторых особенностях выполнения данного вида силовой нагрузки именно для женщин:

    • Для начала используйте небольшой рабочий вес, либо тренируйтесь без веса, пока не освоите технику выполнения упражнения полностью.
    • Расчёт нагрузки. Результат будет достигнут при постепенном неуклонном увеличении рабочего веса. Работая с минимальными весами, вы будете отлично сжигать калории, но мышцы при этом в объёме значительно не вырастут.
    • Количество подходов. Среднее количество упражнений для женщин — 2-3 подхода по восемь повторений. Перерыв между подходами должен составлять одну или две минуты. Если Вы хотите похудеть в области груди ,
      делайте 20-25 подходов с маленьким весом.
    • Нагрузка и количество повторений должно определяться индивидуально, учитывая степень физической подготовки девушки.
    • Не приступайте к силовым тренировкам без разминки, направленной на растяжение и разогрев целевых мышц. Это может угрожать травмой. Если после тренировки сильно болят руки и грудь, важно обратиться к врачу.
    • Если вы занимаетесь недавно – работайте с тренером или партнёром, который сможет вас подстраховывать.
    • Заниматься силовыми упражнениями рекомендуется два или три раза в неделю, хотя вы можете выбрать для себя другой удобный режим тренировок.
    • Количество выполняемых повторений и подходов можно уменьшать, если вы чувствуете после тренировки разбитость и сильную усталость. Силовые тренировки должны приносить радость и чувство удовлетворения от того, что вы хорошо проработали мышцы.

    Важно помнить! Жим лежа необходимо делать в начале тренировки, так как по затратам энергии он стоит на первом месте. Остальные упражнения должны быть менее нагрузочными. Последние движения в программе должны быть направлены на расслабление мышц.

    Силовые упражнения со штангой и гантелями могут помочь девушкам достичь цели в построении своего тела — сделать мышцы рельефными, а грудь упругой. Данное силовое движение является базовым для хорошего развития мышц корпуса и способствует формированию грудных мышц. Гантели или штанга,позволяют регулировать используемый вес, что является достоинством этого вида упражнений для девушек. Планируя свои тренировки, помните об особенностях выполнения этого вида тренировок: комплекс должен быть подобран строго индивидуально вашим тренером, исходя из вашего возраста, здоровья и общего уровня физической подготовки. А всё остальное у вас обязательно получится!

    Еще 10 методов подтяжки бюста

    Если вы хотите использовать жим лежа для борьбы с обвислой грудью, обратите также внимание и на другие методы решения проблемы:

    1. Специальная гимнастика поможет придать тонус мышцам, окружающим грудь.
    2. Для выработки коллагена и эластина можно наносить на область декольте специальные крема и гели для груди. Также рекомендуется использование масок для борьбы с дряблостью .
    3. Массаж для увеличения груди активизирует обновление кожи, помогает предотвратить появление растяжек.
    4. Антицеллюлитные обертывания тканью, пропитанной специальной питающей смесью показывают высокую эффективность.
    5. Втирание различных масел — неожиданное решение, которое, по отзывам девушек, дает хороший результат.
    6. Есть еще 5 народных рецептов. помогающих избавится от дряблой груди.
    7. Специальные диеты и продукты питания – основа поддержания бюста в форме. Рациональное питание способствует сохранению молодости.
    8. Подшивание кожи груди специальными нитями позволяет предотвратить ее отвисание.
    9. Поддерживающий бюстгальтер — отличная профилактика отвисания.
    10. Для быстрого визуального исправления проблемы можно использовать силиконовые наклейки. а также метод Ким Кардашьян – подтягивание бюста с помощью скотча .

    Из нашего полнейшего перечня методов выберите наиболее подходящие вам.

    Жим гантелей лежа

    Красивая накачанная грудь – важный элемент в фигуре любого атлета, будь то мужчина или женщина. Существует множество эффективных способов проработать эту целевую группу мышц. Жим гантелей лежа на скамье- как раз один из таких доступных способов. В статье мы подробно расскажем, как правильно делать жим гантелей лежа, рассмотрим разные вариации упражнения (жим гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье под углом 30-45 С), и подскажем ориентировочные программы и комплексы для кроссфита с использованием этого упражнения.

    Польза от упражнения

    Жим гантелей лежа вверх – одно из базовых упражнений в кроссфите. Давайте же детально разберёмся, какие мышцы работают при жиме гантелей лежа и какая от него польза. Самый большой плюс упражнения в том, что благодаря ему можно эффективно нагрузить большие грудные мышцы. Активно принимает участие в работе также трицепс и передний пучок дельт. Бицепсы, а также широчайшие мышцы спины играют роль стабилизаторов во время выполнения упражнения.

    Во время движения атлет выполняет толчковое движение спортивных снарядов вверх. Польза от жима гантелей лежа для спортсмена заключается в том, что это упражнение позволяет ему хорошо проработать грудную зону тела, а также увеличить силовые показатели в других упражнениях. Данное упражнение отлично подойдет новичкам и станет хорошей базой для прокачки груди. Работая под присмотром тренера, начинающий атлет сможет быстро сделать первые шаги к хорошей форме. С этого упражнения очень эффективно начинать свой тренировочный день.

    Профессионалам нужно выполнять жим гантелей лежа, чтобы увеличить силовые показатели в стандартном упражнении со штангой. Также опытным спортсменам нужно регулярно менять программу занятий. Это упражнение поможет разнообразить процесс прокачки грудных мышц. Вы можете заниматься в тренажерном зале при помощи метода суперсета. Комбинируйте жимовое упражнение с разведением гантелей, а также с отжиманиями с широкой расстановкой рук. Выполняйте несколько подходов в различных упражнениях без отдыха.

    Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье подойдет и женщинам. Девушки должны работать с комфортным для себя весом. Перед работой с железом, вы можете выработать базовою силу при помощи обычных отжиманий.

    Техника выполнения жима гантелей лежа

    Большинство начинающих спортсменов, которые впервые приходят в тренажерный зал, допускают огромное количество ошибок. В том случае, если в мире тяжелой атлетики вы полнейший новичок — обязательно воспользуйтесь услугами опытного наставника, ведь техника выполнения жима гантелей лежа не так проста, как кажется со стороны. Тренер поможет составить программу занятий, а также проконсультирует вас в вопросах питания. Уже на первой тренировке вы можете узнать о технических сложностях жима гантелей лежа и правилах выполнения упражнения.

    Начинающим рекомендуется первое время посещать тренажерный зал в паре с другом. Жим гантелей лежа вверх требует от атлета особой техники. Но если у вас нет возможности упражняться с партнером, то запомните специальный алгоритм выполнения движений.

    Перед началом упражнения вы должны выбрать гантели подходящего веса. Сначала работайте с небольшой нагрузкой. Первое время атлету нужно работать над улучшением техники. После того, как вы сможете выполнять все элементы правильно, возьмите более тяжелые спортивные снаряды.

    Техника выполнения жима гантелей лежа такова:

    1. Поднимите гантели с пола на бедра. Рывковым движением вы должны лечь на скамью и занять исходное положение.
    2. Разместитесь удобно. Немного прогните спину в пояснице. Голова и плечи должны быть плотно прижатыми к поверхности. Взгляд направьте вверх. Также важно, чтобы ноги плотно стояли на полу на полной стопе. Расставьте их на несколько большее расстояние, чем ширина ваших плеч.
    3. Плотно зафиксируйте снаряд в руках. Локти должны быть согнутыми, а верхняя часть руки должна быть параллельна полу.
    4. Начинайте синхронно выжимать гантели вверх на выдохе, а во время вдоха опускайте их.
    5. В момент движения крепко фиксируйте положение ваших запястий.
    6. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье должен выполняться по такой же амплитуде, с какой проделывается обычная работа со штангой.
    7. После того, как вы закончили выполнять упражнение, аккуратно положите гантели на пол. В том случае, если вы занимаетесь в тренажерном зале в паре с товарищем, он может забрать у вас из рук спортивные снаряды.

    Виды упражнения

    Чтобы более качественно проработать разные отделы грудных мышц, опытные культуристы используют различные вариации выполнения одного и того же упражнения. Вы можете выполнять жим гантелей лежа, находясь в разных положениях и разными способами:

    Жим гантелей лежа на наклонной скамье

    Данное упражнение идеально подходит для прокачки верхнего отдела груди. Перед подходом вы должны выбрать ту скамью, у которой можно отрегулировать наклон. Наиболее распространенной вариацией выполнения сета можно назвать жим гантелей лежа под углом 30 градусов (45 градусов).

    Этот вид упражнения лучше подходит для атлетов, которые уже имеют некоторый опыт в занятиях. Дополнительную нагрузку также получают дельты и трицепс спортсмена. Жим гантелей лежа на наклонной скамье нужно выполнять по таким же техническим принципам, что и обычное упражнение.

    Жим гантелей лежа на наклонной скамье рекомендуется выполнять также тем атлетам, у которых требует тренировок верхняя часть груди. В том случае, если во время выполнения упражнения вы почувствуете боль в плечах, вам будет немного развернуть гантели. Таким образом, нагрузка на ваши плечи уменьшится.

    Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным уклоном

    Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным уклоном идеально подходит спортсменам, которые хотят прокачать нижнюю часть груди, а также сделать целевую группу мышц более рельефной. Во время упражнения атлет также задействует трицепс и дельты. Для того чтобы выполнить сет, нужно выбрать правильную скамью. Угол отрицательного наклона должен быть 30-45 градусов.

    Существует несколько нюансов жима гантелей лежа на скамье с отрицательным уклоном:

    1. Подходит только спортсменам, которые посещают тренажерный зал уже длительное время.
    2. У атлетов часто возникают головокружения. Не находитесь в положении вниз головой длительный период времени. Следите за собственным состоянием.
    3. Очень важно правильно дышать, делайте это плавно и равномерно.
    4. Упражнение можно выполнять на специальной скамье для пресса.
    5. Альтернативой гантелям может быть штанга или цепи.
    6. После окончания сета поднимайтесь осторожно. Вам может понадобиться подстраховка.

    Поочередный жим гантелей лежа

    Упражнение можно выполнять, находясь на скамье с любым уклоном. Таким способом вы сможете более качественно проработать каждую руку по очереди. Внимание будет сконцентрировано на работе левого и правого грудного отдела. Суть упражнения заключается в том. чтобы поднимать руки вверх не одновременно, а по очереди.

    Распространенные ошибки атлетов

    Жим гантелей лежа – основное упражнение и для начинающих атлетов, и для профессионалов. Многие спортсмены, которые уже продолжительное время посещают тренажерный зал, продолжают делать множество ошибок во время выполнения тяжелых сетов. Неправильная техника работы с гантелями может не только негативно отразится на росте мышц, но и стать причиной травмы.

    Чтобы сделать ваш тренировочный процесс максимально эффективным и безопасным и избежать ошибок, пользуйтесь следующими правилами:

    • перед началом тренировочного дня немного разомните ваши мышцы и суставы;
    • во время сета ноги и корпус тела должны находиться в статическом положении, поэтому максимально зафиксируйте их;
    • перед выполнением основных движений, сделайте небольшой прогиб в спине; не бросайте гантели на пол сразу же в конце последнего повторения так вы можете получить травму плечевого сустава;
    • на первых занятиях работайте с легким весом и, только проработав правильную технику, переходите к более серьезным нагрузкам;
    • не ударяйте гантели друг об друга в верхней фазе движения;
    • выполняйте работу со снарядом плавно, прочувствуйте мышцу;
    • выжимайте вес одновременно, следите за синхронностью движений;
    • амплитуда движений должна быть полная — таким образом, вы сможете наиболее качественно проработать грудные мышцы;
    • не отрывайте бедра от скамьи. Сильный прогиб в «мостик» может привести к травмам поясничного отдела тела позвоночника.

    Эти правила помогут любому культуристу достичь результата в более краткий срок, а также обезопасить себя от травм.

    Как известно, жим гантелей лежа можно выполнять разными способами. Чтобы максимально увеличить эффективность упражнения, выполняйте упражнение на не сильно широкой скамье, но и не на слишком узкой (ваше туловище должно находиться в устойчивом положении). Вы должны хорошо растянуть грудь в нижней фазе движения.

    В том случае, если вы занимаетесь в паре с товарищем, попросите его подать гантели вам сразу на грудь. Страхуйте друг друга при работе с большими весами. Посещая тренажерный зал со знакомым, вы сможете увеличить свои результаты. Ваш товарищ будет мотивировать вас, а вы будете пытаться показать более высокий результат.

    Существуют снаряды, которые могут разбираться. Если вы тренируетесь при помощи подобных гантелей, то вам необходимо проверить их на прочность. Обезопасьте себя от травмы Не бойтесь экспериментировать. Меняйте углы наклона скамьи, амплитуду движения спортивных снарядов. Вы должны хорошо прочувствовать целевую мышечную группу. Выжимайте гантели именно при помощи усилий грудной зоны, а не бицепсов и всего тела.

    Программы тренировок

    Спортсмены выполняют жим гантелей лежа во время тренировок грудных мышц. Чтобы хорошо проработать грудную зону, подойдёт сплит программа жима гантелей лежа. Это значит, что за одно посещение тренажерного зала атлет должен проработать две мышечные группы.

    Наиболее популярные программы:

    Самый распространенный метод прокачки целевой группы мышц. Во время выполнения упражнений на грудь, трицепс также активно включается в работу. Начинайте занятие с нагрузки на большую мышечную группу. В том случае, если вы сначала выполнили упражнения, направленные на прокачку рук, то жим гантелей лежа не будет для вас сильно эффективным.

    Во время процесса тренинга атлет может объединить нагрузку на большую толкающую мышечную группу с маленькой и тянущей.

    В упражнениях участвуют мышцы антагонисты. Это значит, что грудь отвечает за разнообразные жимовые движения, а спина – за тяговые. За одно занятие вы можете хорошо проработать сразу два больших отдела тела.

    Таким образом, у вас появится дополнительное время для восстановления мышц. Такая программа жима гантелей лежа поможет как начинающим, так и профессионалам. Во время выполнения жима гантелей лежа на наклонной скамье или горизонтальной скамье вы должны понимать, какая основная цель вашего занятия. Заниматься можно на массу, силу и на рельеф. Чтобы увеличить мышечный объем тела, выполняйте работу с большими весами. Поднимайте снаряд вверх 8-10 раз. При этом полностью нагрузите ваши грудные мышцы. Если вы возьмете гантели максимального для вас веса, то работать будете на силу. Атлету достаточно сделать жим всего на пару повторений.

    Также вы можете проработать рельеф груди. Особенно хорошо данный вид занятий подходит для спортсменов, которые хотят просушиться. Выполняйте жим гантелей вверх с комфортным весом. Делайте около пятнадцати повторений. Количество подходов примерно одинаковое для всех видов тренинга. Вам будет достаточно сделать 4 сета. Отдых между ними не должен быть слишком долгим, держите ваши мышцы в тонусе.

    Можно ли выполнять упражнение дома?

    Заниматься спортом можно и нужно в любых условиях. Чтобы выполнить жим спортивного снаряда вверх, вам понадобится пара гантелей, а также специальная лавочка. Заменить ее можно обычным ковриком. Но существует проблема в том, что амплитуда движения у атлета будет неполной.

    Лучше всего будет купить в магазине большие гантели, которые можно разобрать. Таким образом, у атлета появиться возможность варьировать нагрузку на целевую группу мышц.

    Если у вас пока нет возможности приобрести спортивные снаряды, первое время можно заменить их тяжелыми подручными средствами. Но в скором времени вам все равно будет нужно купить абонемент в тренажерный зал. Чтобы качественно нарастить мышечную массу нагрузка должна постоянно прогрессировать. Если вы просто хотите поддержать форму, а также немного улучшить рельеф груди, то вам будет достаточно жима гантелей лежа в домашних условиях.

    Отличия между жимом гантелей и штанги

    Жим гантелей лежа базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Именно оно входит в состав силового троеборья. Чтобы увеличить результаты в упражнениях со штангой (например, в кластерах со штангой ), атлет выполняет жим гантелей вверх. Существует несколько отличий в работе с этими спортивными снарядами. Также можно выделить ряд преимуществ тренинга с гантелями:

    • Безопасность. Упражняться со штангой в пустом зале небезопасно. Тяжелый снаряд может попросту придавить атлета. Если вы упражняетесь без партнера или же тренера, а также не уверенны в своих силах – то используйте гантели. Их можно легко опустить вниз, при этом не получив травму.
    • Диапазон движений. Во время работы со штангой спортсмен ограничен четкой траекторией движения. Гриф соединяет две руки. Таким образом, атлет не может увеличить амплитуду выполнения сета. При работе со штангой пекторальные мышцы не будут получать должной нагрузки. Выполняя упражнения с гантелями, вы увеличите подвижность суставов. Данные движения считаются более естественными для тела культуриста.
    • Возможность улучшить координацию движений. Так как спортсмену будет нужно выполнять упражнения сразу с двумя спортивными снарядами, то он сможет быстро и эффективно улучшить нервно-мышечную связь в теле человека. Атлет улучшит состояние координации движений. Данный навык поможет и в повседневной жизни.
    • Независимость. Возможность проработать две руки по очереди. Эта особенность жима гантелей вверх очень актуальна для спортсменов после травмы. Дополнительная нагрузка на целевую зону поможет устранить дисбаланс в развитии разных грудных отделов. Во время жима штанги основную работу будет выполнять только сильная рука. Используя гантели, культурист одинаково погружает правую и левую часть тела. Таким образом, можно быстро устранить дисбаланс в силовых показателях, а также в пропорциях фигуры спортсмена.
    • Универсальность. При помощи гантелей культурист может прокачать все группы мышц в теле. Работать с данным спортивным снарядом безопасно, а также очень комфортно. Атлету доступно огромное количество как базовых, так и изоляционных движений.
    • Возможность использовать снаряд в разных условиях. Гантели – малогабаритные спортивные снаряды, которые занимают мало места. Их очень просто хранить в домашних условиях. Также можно брать данный снаряд с собой во время длительных поездок на машине. Таким образом, вы всегда сможете эффективно поддерживать состояние вашей физической формы.

    Кроме позитивных моментов, существует некоторое количество минусов в выполнении жима лежа при помощи гантелей. Самым основным недостатком можно считать небольшие веса снарядов. Чтобы заниматься эффективно, вы должны иметь огромное количество гантелей. Но проблему можно решить, купив абонемент в тренажерный зал. Даже в самой простой качалке вы сможете найти спортивный снаряд, который подойдет вам для занятий.

    Альтернативные методы прокачки груди

    Существует множество упражнений, которые можно выполнять на одном занятии вместе с жимом гантелей лежа:

    • Отжимания от пола. Самым простым способом проработать целевую группу мышц считаются обычные отжимания. Принцип упражнения очень прост. Отжиматься можно даже во время домашних занятий.
    • Кроссовер. Сведение рук в кроссовере позволяет атлету прокачать внутреннюю часть и низ грудных мышц.
    • Разведение рук с гантелями. Упражнение даст возможность культуристу качественно и точечно проработать нужную мышцу. Это одно из самых эффективных изолирующих упражнений. Разведение рекомендуется выполнять в конце тренировочного дня.
    • Отжимания на брусьях. Кроме грудных мышц в работу включаются огромное количество отделов тела. При помощи брусьев вы можете эффективно нагрузить руки плечевой пояс, спину. Кроме этого вы улучшите состояние стабилизационных мышц туловища и абдоминальных мышц пресса.

    Жим гантелей лежа поможет атлету увеличить силовые показатели в других упражнениях. Это одно из самых популярных методов прокачки груди. Меняйте угол наклона скамьи во время сетов, чтобы более эффективно проработать разные участки груди.

    Кроме выполнения обычного жима гантелей лежа, вы должны комплексно развивать тело. Тренируйте в спортивном зале все группы мышц. Также важно хорошо питаться. Именно правильные и сбалансированные приемы пищи помогут спортсмену набрать некоторое количество мышечной массы, а также скинуть лишние килограммы.

    Источники: http://bodytrain.ru/uprazhnenija/zhim-gantelej-lezha.html, http://prostofitness.com/baza-uprazhnenie/s-gantelyami/zhim-lezha-dlya-devushek.html, http://crossfitexpert.ru/uprazhneniya/zhim-gantelej-lezha.html

    trenirovka365.ru

    Упражнение жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, как правильно делать жим гантелей лежа, жим гантелей лежа техника выполнения — AtletIQ.com

    6 minutes for reading 345 views

    AtletIQ — fitness & bodybuilding app

    600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

    General info

    Force type

    OtherPushN/AStaticPull

    Exercise type

    CardioPlyometricsStretchingStrength

    Mechanics type

    CompoundIsolationN/A

    Level

    BeginnerExpertIntermediate

    Accessory muscles

    Triceps, Shoulders

    How to perform exercise

    1. Lie down on a flat bench with a dumbbell in each hand resting on top
      of your thighs. The palms of your hands will be facing each other.
    2. Then, using your thighs to help raise the dumbbells up, lift the
      dumbbells one at a time so that you can hold them in front of you at
      shoulder width.
    3. Once at shoulder width, rotate your wrists forward so that the palms
      of your hands are facing away from you. The dumbbells should be just
      to the sides of your chest, with your upper arm and forearm creating a
      90 degree angle. Be sure to maintain full control of the dumbbells at
      all times. This will be your starting position.
    4. Then, as you breathe out, use your chest to push the dumbbells up.
      Lock your arms at the top of the lift and squeeze your chest, hold for a
      second and then begin coming down slowly. Tip: Ideally, lowering the
      weight should take about twice as long as raising it.
    5. Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions of your training program.

    Caution: When you are done, do not drop the
    dumbbells next to you as this is dangerous to your rotator cuff in your
    shoulders and others working out around you.

    Just lift your legs from the floor bending at the knees, twist your
    wrists so that the palms of your hands are facing each other and place
    the dumbbells on top of your thighs. When both dumbbells are touching
    your thighs simultaneously push your upper torso up (while pressing the
    dumbbells on your thighs) and also perform a slight kick forward with
    your legs (keeping the dumbbells on top of the thighs). By doing this
    combined movement, momentum will help you get back to a sitting position
    with both dumbbells still on top of your thighs. At this moment you
    can place the dumbbells on the floor.

    Variations:

    Another variation of this exercise is to perform it with the palms of the hands facing each other.

    Also, you can perform the exercise with the palms facing each other
    and then twisting the wrist as you lift the dumbbells so that at the top
    of the movement the palms are facing away from the body. I personally
    do not use this variation very often as it seems to be hard on my
    shoulders.

    Photos of the correct technique

    What muscles work?

    If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Chest, and auxiliary muscles: Triceps, Shoulders

    Weight and number of repetitions

    The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

    GoalSetsRepsWeight, %1RmRest between sets
    Strength2-61-5 reps100-85%3-7 min
    Mass gain3-66-12 reps85-60%1-4 min
    Fat burning2-413-25 reps60-40%1-2 min

    In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

    *Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

    You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!

    • Online workout diary
    • Remembers your working weight
    • Counts the load for you
    • Controls the rest time

    Best workout routines with this exercise

    These programs with this exercise «Dumbbell Bench Press» are among the best rated by athletes.

    Exercise substitutions

    You can try replacing the exercise «Dumbbell Bench Press» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

    Dumbbell Bench Press
    Author: AtletIQ: on

    atletiq.com

    Жим гантелей лежа | 7 вариантов лучшего упражнения для грудных мышц

    Жим гантелей лежа или жим штанги, что лучше?

    Вначале была штанга. И качали люди мышцы груди большие, сильные, но бесформенные.  Но прошли те часы темные, и канула запредельная мышечная масса в Лету.  И настало время светлое, время симметрии, баланса и пропорций.  И пришли гантели на смену штанге, и стали люди качать грудные мышцы красивые и гармоничные. И возликовали тут Instagram с Youtube, и стали появляться упражнения с гантелями новые, на радость атлетам, да на потеху публике. И понял я тут, что пришло время поведать о жиме гантелей лежа для построения груди богатырской. Вот об этих потехах молодецких, и слушайте сегодня мой сказ.

    Прошу прощения за столь косноязычное вступление.  Но я специально выбрал такой стиль письма, дабы рассказ о лучшем упражнении для грудных мышц перевести из разряда сказок и преданий в сферу реальной жизни. Жим штанги лежа – это действительно мегакрутое упражнение для развития верха тела. Но то, что это упражнение лучшее и самое эффективное для развития грудных мышц – это миф, покрывшийся мхом и заплесневелый от старости.

    И это не только мое мнение. Достаточно вспомнить результаты исследований, проведенных в 2010 году Бретом Контрерасом. С помощью беспристрастного медицинского прибора электромиографа он замерил степень вовлечения мышечных волокон груди при выполнении различных упражнений. И вердикт его был однозначным – жим гантелей лежа на наклонной скамье – это лучшее упражнение для грудных мышц. Поэтому для меня вопрос что лучше, жим гантелей лежа, или жим штанги уже не актуален, я знаю точный ответ — жим гантелей лежа для девушек и для мужчин является лучшим упражнением для набора мышечной массы.

    Жим с гантелями лежа | Лучшее упражнение для грудных мышц

    Хотя, положа руку на сердце, будет честным признать, что жим штанги лежа, под кодовым именем «гильотина» является вторым по эффективности упражнением для мышц груди. Но сегодняшний мой рассказ посвящен исключительно Его Величеству жиму гантелей лежа и 7 его разновидностям. В моем сегодняшнем рассказе будет много видео-сюжетов, в которых звезды бодибилдинга будут рассказывать о технике выполнения необычных версиях жима гантелей.

    На мой взгляд, жим с гантелями лежа более эффективен для построения грудных мышц по следующим причинам:

    • Увеличенная амплитуда движения. Эти три слова, можно смело назвать главным ответом на вопрос, что лучше жим гантелей лежа или жим штанги, поскольку грудь должна быть не только большая, но и широкая. Траектория движения штанги ограничена грифом, а вот на гантели такое ограничение не действует. Это позволяет сильнее воздействовать на мышцы груди, растягивать их и вовлекать в работу больше количество мышечных волокон.
    • Можно работать без партнера. Страх уронить себе штангу на грудь преследует не только чемпионов, работающих с огромными весами, но и новичков, недавно пришедших в тренажерный зал, ибо никому не хочется выглядеть дураком, будучи приваленным штангой. И вариантов из этого положения всего три: силовая рама, надежный партнер или гантельный жим. Именно гантели позволяют и новичку и профессионалу работать с привычным рабочим весом, не опасаясь быть придавленным равнодушной штангой. В конце концов, гантели можно сбросить на пол, если вес окажется велик. Это особенно важно для девушек, поскольку многие представительницы прекрасного пола просто боятся качать грудь со штангой. И в этом случае, жим гантелей лежа для девушек по праву может считаться лучшим упражнением для груди.

    Жим гантелей лежа для девушек | Идеальное упражнение для груди

    • Целенаправленная нагрузка. Как показывают результаты исследований, при жиме штанги лежа, около 60% нагрузки идет на грудь (большей частью в нижний сегмент), 20% на трицепсы, 15% на переднюю дельту и остаток распределятся по другим мышечным группам, вплоть до широчайших и квадрицепсов. А вот при выполнении жима с гантелями, почти 75% уходит прямиком в грудные мышцы, убирая лишнюю нагрузку с рук и плеч. Непосредственная нагрузка на целевую мышцу возрастает. Растет, соответственно, и отдача от такого упражнения.
    • Доступность. Поскольку жим штанги лежа, по-прежнему считается крайне популярным упражнением, этот снаряд часто бывает занят. А вот гантельный ряд позволяет тренироваться в своем ритме, не озираясь в поисках свободной штанги и не отвлекаясь, каждый раз на вопросы: «Сколько подходов еще осталось?». Это мелочь, но из таких вот мелочей и складывается удачная тренировка груди.
    • Вариативность. Существуют несколько разновидностей жима штанги лежа, но вариантов жима с гантелями намного больше. Жим гантелей лежа на полу, например – это отличное упражнение на грудные мышцы дома. С помощью двух гантелей можно спокойно качать большие, пропорциональные, сбалансированные и просто красивые грудные мышцы. Мышцы груди – это не только верх, низ и середина. Нет, они состоят из большого количества больших, средних и совсем маленьких мышц, развитие которых требует прицельной, точечной нагрузки. И в этом случае, вопрос, что лучше жим гантелей лежа или жим штанги даже глупо задавать, ибо штанга – это кирка каменотеса, а гантели – это тонкие скальпели хирурга. Как говорится, выбирайте что вам нужнее.

    Вывод: жим штанги лежа — это отличное упражнение для набора общей мышечной массы верха тела, а жим гантелей лежа — это одновременно базовое и формирующее упражнение, позволяющее накачать мышцы груди большими и пропорционально развитыми.

    И коль я заговорил о разнообразии жима с гантелями, пришло время рассказать о том, как можно это простое упражнение превратить в нечто особенное, чтобы сделать грудные мышцы своей визитной карточкой. Итак…

    Вариант 1. Классический жим гантелей лежа

    По сути, классический гантельный жим практически полностью повторяет биомеханику жима штанги лежа за исключением большей траектории движения, и  является самым простым и наиболее популярным видом этого упражнения.  Но прежде чем я перейду к рассказу о более сложных его версиях, хочу акцентировать внимание на грамотной технике выполнения классического жима с гантелями. Весь алгоритм движения можно разбить на 2 этапа:

    Этап 1. Исходное положение: берем гантели в руки, и, удерживая их нейтральным хватом (ладони повернуты к себе) садимся на лавку. Ставим гантели на ноги, поближе к коленям, и откидываясь назад, одновременно закидываем  гантели на грудь. В начальной точке движения  разворачиваем гантели в одну линию, так чтобы они располагались по обе стороны от груди на уровне ключиц. Делаем глубокий вдох, прогибаем поясницу и упираем ноги в пол.

    Этап 2. Выдыхаем и плавно, без рывков, выжимаем гантели вверх. В верхней части траектории замираем на 1-2 секунды, дополнительно напрягаем мышцы груди и чуть медленнее, чем делали подъем, подконтрольно опускаем гантели. Внизу также делаем небольшую задержку, сводим лопатки и подконтрольно растягиваем грудные мышцы. Медленно выводим гантели в исходное положение.

    Предлагаю посмотреть видео, где технику выполнения этого упражнения показывает 4-кратный Мистер Олимпия «Последняя Белая Надежда Америки», Джей Катлер.

    Жим гантелей лежа видео 1

    На бумаге, жим гантелей лежа выглядит простым и совершенно безобидным, как плюшевый мишка, упражнением. Однако пренебрежение правилами его выполнения может обернуться серьезными травмами. И чтобы этого не допустить я советую:

    • Всегда тщательно разминаться. Перед подходом с рабочим весом обязательно нужно провести несколько разминочных сетов. Удлиненная амплитуда движения – это огромный плюс упражнения, но одновременно и высокий риск получения травмы, при недостаточной разминке. Я рекомендую сделать обязательно 2-3 сета с легкими гантелями, поработав с ними исключительно в нижней части траектории, дабы разогреть мышцы и хорошенько их растянуть.
    • Никогда не бросать гантели на пол. Это особенно касается прекрасной половины человечества. Жим гантелей лежа для девушек – это действительно наиболее подходящее упражнение для тренировки грудных мышц и всего плечевого пояса, но резкое сбрасывание гантелей, пускай даже и небольшого веса, может вызвать травму плечевых суставов.
    • Не допускайте резкого соударения гантелей в верхней точке траектории. Любые резкие, неподконтрольные движения могут вызвать потерю равновесия, вплоть до падения с жимовой лавки. Кроме того, при подобной агрессивной технике, мышцы середины груди будут практически исключаться из работы.
    • Держать ноги неподвижно, плотно уперев их в пол. Если этого не делать, можно, как и в предыдущем случае, просто свалиться со скамейки из-за возникшего на одну сторону перекоса. В интернете можно найти видео, где профессионалы жмут гантели, поставив ноги на скамью, или вообще поджав их к верху (техника, аналогичная жиму штанги в стиле «гильотина»). Но подобные изыски – это удел атлетов с огромным опытом и выполнять жим гантелей лежа в таком стиле, новичку будет крайне сложно.

    Вывод: правильная техника выполнения упражнения позволит качать грудь с большим весом, не опасаясь получить травму

    И вот теперь, когда я рассказал обо всех нюансах правильного выполнения классической версии жима с гантелями, пришло время поведать о его нестандартных вариациях, предназначенных для истинных гурманов бодибилдинга.

    Вариант 2. Диагональный жим гантелей

    Я не знаю, как правильно называется такая версия упражнения, для себя я окрестил ее симбиозом жима и разводки с гантелями. О ней я прочитал в одном из интервью Алексея Шабуни, великого белорусского бодибилдера, чья мышечная масса, симметрия и изысканные пропорции ставят его в один ряд со звездами мирового бодибилдинга. Так вот, суть упражнения состоит в том, что гантели двигаются не строго вверх, как при классическом жиме, а по дуге. Таким образом, в нижней части траектории грудь растягивается, как при выполнении разведения с гантелями, а в верхней сводится до сильнейшего пикового сокращения. И все это с намного большим весом, чем при выполнение обычных разведений с гантелями.

    Кроме того, во время диагонального жима гантелей, радикально возрастает нагрузка на середину грудных мышц, которые при обычном жиме почти выключены из работы. А чтобы усилить нагрузку на этот сегмент мышц груди я беру гантели не посредине, как обычно, а ближе к внутреннему краю, дополнительно наклоняя их вовнутрь.  Предлагаю посмотреть сюжет, в котором звезда британского фитнеса Роман Лансфорд вспоминает свои тренировки с Чарльзом Глассом и выполняет эту версию жима гантелей лежа.

    Жим гантелей лежа видео 2

    Вывод: лучшим тренажером для построения середины грудных мышц является кроссовер, но вот мышечную массу этому сегменту дарует именно диагональный жим гантелей.

    Вариант 3. Жим гантелей лежа на полу

    Такой вариант упражнения встречается в тренажерных залах довольно редко, поскольку этот вид жима лишен самого главного преимущества – удлиненной траектории  движения. Зато его можно смело назвать упражнением на грудные мышцы дома, для этих целей он подходит идеально. Однако не стоит относиться к жиму гантелей лежа на полу свысока. Подобный вариант, где бы он не выполнялся, дома или в тренажерном зале, позволяет использовать рабочий вес больше обычного, оказывая тем самым сильное стрессовое воздействие на грудь, на плечи и на трицепс.

    Жим гантелей лежа на полу, наряду с жимом штанги на полу полезно включать в свой арсенал тем, кто хочет увеличить результат в жиме штанги лежа. Во время выполнения такого движения, помимо мышц, большая нагрузка ложится на связки, сухожилия и небольшие мышцы супинаторы, вроде тех же ротаторов плеча. Чем сильнее они станут, тем выше будут силовые показатели. И опять видео, где о технике выполнения подобного упражнения рассказывает Мистер Олимпия в категории до 96 кг, «Уэльский Дракон», Флекс Льюис.

    Жим гантелей лежа видео 3

    Вывод: при всей своей простоте, жим гантелей лежа на полу, требует соблюдения идеальной техники выполнения. Иначе, подобное упражнение на грудные мышцы дома может стать причиной серьезной травмы локтей. Поэтому жим гантелей лежа на полу необходимо выполнять медленно, подконтрольно, дабы не ударить локти об пол в нижней части траектории.

    Вариант 4. Жим гантелей лежа попеременно

    Жим гантелей лежа попеременно – это крайне необычная, я бы сказал фантастическая версия этого упражнения, появилась в моей тренировочной обойме после просмотра видео с Тони Фрименом, звездой бодибилдинга по прозвищу X-man. Сей титул он заслужил благодаря своим великолепным пропорциям. Широченные плечи, узкая талия и мощные ноги в купе с внушительной мышечной массой, обеспечивают ему призовые места на соревнованиях уже много лет подряд.

    Выполнение односторонних движений (одной рукой или ногой) можно часто встретить в арсенале профессиональных атлетов, поскольку все они хотят  уравнять в развитии левую и правую часть тела и явить судьям шедевр, упакованный в броню идеальных мышц. Но для меня жим гантелей лежа попеременно  стал новой, стрессовой версией этого упражнения и сильно освежил мою привычную, годами выполняемую программу тренировки груди. Не стану вдаваться в подробности, а предлагаю услышать о такой, необычной разновидности жима из уст самого Тони Фримена.

    Жим гантелей лежа видео 4

    Добавлю лишь то, что подобную технику я периодически использую не только для тренировки грудных мышц, но и для всех остальных мышечных групп.

    Вывод: жим  гантелей лежа попеременно, как и любое другое упражнения, выполняемого в подобной манере — это крайне необычная и стрессовая манера выполнения, направленная на чистую, изолированную работу целевой мышцы. Но эффективность подобной техники напрямую зависит от умения правильно подобрать рабочий вес.

    Вариант 5. Жим гантелей лежа узким параллельным хватом

    Вообще-то выполнять жим гантелей параллельным хватом можно и с широкой постановкой рук. При подобной технике выполнения, снижается нагрузка на локтевые суставы. Я рекомендую выполнять такое упражнение людям, пришедшим в тренажерный зал в зрелом возрасте или перенесшим травму локтя, поскольку бодибилдинг после 40 имеет свои особенности. Но вот жим гантелей узким параллельным хватом имеет одно неоспоримое преимущество – середина грудных мышц получает во время этого движения гораздо более сильную нагрузку. А если жим гантелей узким параллельным хватом выполнять на наклонной скамье, то в работу будут вовлекаться сегменты верхней части середины груди, доселе не вовлекающиеся в работу при обычном гантельном жиме.

    Практически любому упражнению можно подобрать равноценную замену, но вот жиму гантелей узким параллельным хватом  в наклоне, аналогов подобрать невозможно, это эксклюзив.  И опять видео, рассказывающее о выполнение жима гантелей узким хватом. В нем также показана техника выполнения еще одной разновидности этого упражнения, а именно жим гантелей лежа с супинацией, или как его еще называют с поворотом кистей.

    Жим гантелей лежа видео 5

    Но если жим нейтральным хватом с широкой постановкой рук, нагрузку на локти снижает, то жим гантелей параллельным хватом ее радикально повышает. Кроме того, усиливается нагрузка на трицепсы.

    Вывод: подобное упражнение необходимо выполнять с меньшим, чем обычно, весом и только после тщательно проведённой разминки трицепса и локтевых суставов.

    Вариант 6. Жим гантелей лежа с супинацией и пронацией

    Если вы уже читали мои статьи, посвященные тренировке рук по науке, то уже знаете о лучших упражнениях для этих мышц. Согласно научным данным, одним из лучших упражнений для бицепса является подъем гантели с супинацией (поворотом кисти к себе), а самое эффективное движение для трицепса – это разгибание рук на верхнем блоке с веревочной рукоятью, но уже с пронацией (поворотом кисти от себя).  Эти небольшие движения кистью позволяют достичь пиковой точки сокращения и включают в работу максимальное количество мышечных волокон, превращая обычные упражнения в суперэффективные.

    Так вот, существуют два варианта этого упражнения и для накачки грудных мышц — жим гантелей лежа с супинацией и пронацией, построенных по такому же принципу. Выполняя поворот гантелей в верхней точке движения можно нагрузить мышцы груди новым, непривычным способом и добиться пикового сокращения. Жим гантелей лежа с супинацией и пронацией можно выполнять лежа и на горизонтальной и на наклонной скамье, направляя тем самым нагрузку на самый верх середины грудных мышц. И опять предлагаю посмотреть видео, в котором рассказывается о том, как правильно выполнять жим гантелей лежа с супинацией.

    Жим гантелей лежа видео 6

    Вторая версия этого упражнения, с пронацией, выполняется аналогично, но только в этой версии хват гантелей не прямой, а обратный (или нейтральный), а сводятся вместе, в верхней точке траектории не нижние края гантелей, а верхние. Чтобы понять всю прелесть подобных разновидностей жима с гантелями, я советую дополнительно напрягать мышцы груди в верхней части траектории, задерживая момент полного сокращения грудных на 1-2 секунды.

    Вывод: жим гантелей лежа с супинацией и пронацией — это довольно сложные в техническом плане вариации этого упражнения. Но периодически включая их в свою программу тренировки груди можно существенно улучшить верхний сегмент грудных мышц.

    Вариант 7. Жим гантелей лежа на фитболе

    Жим гантелей лежа на фитболе не направлен на ураганный рост мышечной массы грудных мышц, это скорее упражнения на грудь для девушек, чем для мужчин, ибо никому не придет в голову жать тяжелые гантели, лежа на неустойчивой, подвижной поверхности. Зато, жим гантелей лежа на фитболе, или как его по праву называют жим гантелей лежа для девушек, прекрасно подходит для поддержания мышц груди, рук и плеч в тонусе. А еще он является неплохим жиросжигающим упражнением, поскольку телу приходиться тратить дополнительные усилия для стабилизации корпуса во время выполнения движения. И снова сюжет, рассказывающий о технике выполнения подобного упражнения.

    Жим гантелей лежа видео 7

    Вывод: жим гантелей лежа на фитболе, это упражнение на грудь для девушек, а не для мужчин. Роста мышечной массы грудных мышц от него ждать не стоит, но с поддержанием мышечного тонуса оно прекрасно справляется.

    Надеюсь, в моем рассказе вы найдете ответ на вопрос, что же все таки лучше, жим гантелей лежа, или жим штанги.  И это позволит вам пересмотреть свой комплекс упражнений грудных мышц и вдохнуть свежую струю в тренировочный процесс. Да пребудет с вами сила. И масса!

    bestbodyblog.com

    Жим гантелей лежа на горизонтальной или вертикальной скамье (видео)

    В сегодняшней статье Вы прочтете, как правильно выполнять жим гантелей лежа на горизонтальной или вертикальной скамье, какие плюсы есть у этого упражнения, правильную технику выполнения, а также узнаете некоторые советы о том, как правильно работать над грудью во время тренировки посредством данного упражнения. Однако прежде чем приступать к тренировкам, рекомендуем ознакомиться со статьей «Анатомия мышц грудной клетки».

    Жим гантелей лежа: основы упражнения

    С такими обычными для спортзала предметами, как гантели и регулируемая скамья Вы можете «взорвать» свои грудные мышцы. В этом Вам поможет жим гантелей лежа.

    Это упражнение имеет несколько преимуществ по сравнению с традиционным жимом штанги лежа. Во-первых, оно позволяет глубже растянуть мышцы в нижней части, что активирует больше волокон на наружных краях веерных мышц. Во-вторых, упражнение не позволяет более сильной стороне доминировать, а это означает более сбалансированное развитие груди в целом.

    Отступление от темы: если вы красивая девушка и хотите иметь красивую и подтянутую грудь, рекомендуем изучить эту программу отжиманий для девушек.

    Плюсы жима гантелей лежа

    Это упражнение может помочь Вам накачать сильную груд, а также разовьет мышцы плеч и трицепса. Гантели, в отличие от штанги, дают больший диапазон движений и позволяют активировать многочисленные стабилизирующие мышцы.

    Мышцы

    Жим гантелей лежа укрепляет боковые и верхние мышцы плеч, трицепсы на задней стороне предплечий и грудные мышцы. Эти мышцы помогают Вам выполнить любое действие, которое включает в себя раскачивания.

    Вы также используете эти мышцы при таких занятиях спортом, как плавание, баскетбол и другие игры с мячом. Сильные грудные мышцы и мышцы плеча также держат мужчин подтянутыми и помогают предотвратить провисание груди у женщин.

    Свободный вес

    Использование гантелей для груди позволяет привлечь большее количество мышц, чем если бы Вы использовали, например, штангу или тренажер. При жиме на наклонной скамье, в горизонтальном положении или с наклоном в 30 градусов, основной движущей силой являются только грудные мышцы.

    Ваши трицепсы и плечи действуют только в качестве стабилизаторов. Использование гантелей лучше имитирует реальный подъем и способствует стабилизации всего тела.

    Вот еще несколько причин предпочесть штанге гантели:

    • жим гантелей не слишком популярен в спортзалах, обычно все используют для жима штангу, из-за чего Вам будет сложно дождаться ее, а вот гантели практически всегда свободны;
    • данное упражнение подходит даже людям, у которых есть проблемы с позвоночником, главное — помнить, что необходимо подобрать подходящий именно Вам вес.
    • широкий диапазон движений, Вы можете разводить руки чуть шире или сводить их вместе, что позволит тренировать разные группы мышц;
    • есть возможность проработать каждую руку отдельно;
    • с гантелями проще управляться в одиночку, а это избавит Вас от необходимости иметь партнера для этого упражнения;
    • доступно больше вариантов исполнения, нежели со штангой;
    • гантели легче приобрести в спортивном магазине, чем штангу, если Вы занимаетесь дома.

    Главными основными задействованными мышцами и «подъемником» являются грудные мышцы, которым помогают не менее важные трицепсы.

      Лучшие упражнения для мышц груди

    Техника выполнения

    Итак, как правильно делать жим гантелей лежа? Для этого лягте спиной на плоскую скамью, ноги поставьте на пол, держите гантели в каждой руке только за пределами ваших плеч. Ваши локти должны быть согнуты чуть более 90 градусов. Ваши ладони должны находиться в положении ладони вниз, а это означает, что они обращены к нижней части тела.

    Мощно поднимите гантели к потолку, напрягая грудные мышцы и разводя локти, остановитесь, когда руки будут выпрямлены. Затем медленно вернитесь к началу и повторите. Подробно, как правильно выполнять упражнения смотрите в видео в конце статьи.

    Не забывайте вдыхать на спуске и выдыхать с силой на подъеме каждого повторения.

    Нежелательно сводить гантели вместе в верхней точке. Может казаться, что это мощный, авторитетный способ закончить эту часть упражнения, но на самом деле сведение гантелей вместе моментально снимает напряжение с работающих мышц, что, конечно, нежелательно.

    Также стоит ознакомиться с основными ошибками, которые совершают не только новички, но даже профессионалы.

    Основные ошибки

    • нельзя после окончания упражнения просто бросать снаряд на пол, если Вы все еще лежите на скамье; Вы рискуете повредить суставы плеч;
    • ноги должны быть всегда неподвижны во время упражнения;
    • для начала не стоит брать слишком большой все, прежде потренируйтесь все делать правильно, а затем постепенно увеличивайте нагрузку;
    • нельзя останавливаться и делать передышки, если Вы не закончили подход; так ы только устанете еще больше и быстрее;
    • нельзя начинать жим гантелей лежа без предварительной разминки.

    Варианты выполнения

    Можно изменить угол наклона скамьи, так Вы сможете контролировать нагрузку на грудные мышцы. Изменять угол наклона можно вертикально (30 градусов), так и в обратном направлении. Другим вариантом является делать жимы чередуя руки, то есть, когда Вы выжимаете одну гантель вверх, другая рука с гантелью остается в исходном положении.

    Расширенная техника

    Качать грудь можно в паре с другими упражнениями для рук ближе к концу тренировки. Вы начнете с упражнений на руки, делая столько, сколько можете, пока не устанете, а затем сразу же переориентируйтесьна жим гантелей лежа. Лучше выбирать упражнения, которые тренируют трицепсы, т. к. жим тоже тренирует эти мышцы.

    Последнее, о чем хотелось бы сказать, — это то, что хоть результат жима гантелей лежа не такой быстро приходящий, как у жима штанги, но, поверьте, если Вы все будете делать правильно, он не заставит себя ждать долго. Главное — заниматься с пользой для здоровья!

    1. 5
    2. 4
    3. 3
    4. 2
    5. 1

    (5 голосов, в среднем: 5 из 5)

    Составьте свою персональную программу тренировок:

    Ваш вес:

    Ваш рост:

    Ваш возраст:

    Обхват запястья:
    от 16 смот 16 до 18 смот 18 см

    Ваш пол:
    МужчинаЖенщина

    Цель:
    ПохудетьНабрать массу

    Место тренировок:
    ДомаВ зале

    Кол-во тренировок:
    123 (рекомендуется)4

    Стаж:
    НовичокЕсть опыт

    Узнайте свой идеальный вес:

    Популярные материалы:

    krasota-zdorove.com

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о