Как правильно делать кардио тренировку – Как правильно делать кардио-тренировки?

Как правильно делать кардио-тренировки?

Кардио-тренировки представляют собой «универсальное лекарство», если речь заводиться о необходимости улучшить здоровье. Данный вид нагрузок позволяет укрепить сердечнососудистую, дыхательную систему, улучшить кислородный обмен, а также эффективно бороться с лишним весом. 

Сегодня мы уделим внимание похудению, в частности большой роли в этом процессе кардио-тренировок. Остановимся на разных видах кардио. И дадим ответы на вопрос: когда и как нужно эти виды использовать, чтобы похудение получилось максимально эффективным, без нанесения ущерба целостности мышечных тканей?

Действие кардио-тренировок направлено на сжигания калорий. Очень хорошо, если местом концентрации этих калорий являются излишки жира. Сочетая в комплексе аэробные нагрузки и рациональное питание, удастся снизить баланс калорий, и как результат сжечь жир, не затрагивая мышцы.

Многие ленивцы считают, что получить красивое тело можно за счет одной голодовки. Да, можно! Но не нужно это делать, без соответствующих знаний и предварительной консультации с диетологом. Иначе наделаете себе только хуже. Если хотите действительно эффектный результат, при этом не располагаете быстрым обменом веществ, тогда от изнурительных тренировок вам никуда не убежать. 

Не нужно приписывать кардио только два вида нагрузок:  бег и ходьба. Кроме них есть еще плавание, велотренажер, ролики, аэробика и т.д. Разные типы кардио отличаются друг от друга динамикой и степенью интенсивности.

Бегом не желательно заниматься людям, которые имеют свыше 20 кг. лишнего веса. Ударные нагрузки, которые сопровождают бег, приводят к изнашиванию суставов ног, хрящевой ткани. Также специалисты утверждают, что бегать с прямой целью избавиться от жира бессмысленно, поскольку процесс сжигания жировых клеток запускается при среднеинтенсивных движениях. В их число сложно включить бег, чего не скажешь о ходьбе в быстром темпе.

• низкий;
• средний;
• высокий. 

Разделение на группы в основном происходит по значениям пульса. Чтобы узнать максимальный пульс нужно воспользоваться простой формулой:

«МП»=220-«В»; где МП – максимальный пульс, В – возраст человека.

Например, для 25 летнего парня, максимальный пульс составит 195 ударов (220-25). От искомого значения отталкиваются при дальнейших расчетах. Рассмотрим особенности всех уровней интенсивности по отдельности.

Интенсивность среднего уровня

Средняя интенсивность держится в диапазоне 65-70% от значений МП. Учтите, что с этого момента все данные приводим для человека возрастом 25 лет. Нижний и верхний порог пульса вычислить очень легко, это 127 (195х0,65) и 137(195х0,7) уд./мин. Это значит что во время занятий на велосипеде, беговой дорожке, нужно следить, чтобы пульс не заходил за рамки 127-137 уд./мин. Для здоровых людей такой пульс поддерживается при неторопливом беге, когда еще сохраняется способность говорить с тем, кто бежит рядом. 

Кардио средней интенсивности запускают процесс сжигания жира не сразу, только после того как запасы гликогена исчерпаются. Если в день тренировки вы хорошо кушали, и перед физическими нагрузками еще не начали чувствовать голод, то гликогена хватит приблизительно на 20 минут. По истечению этого времени, клетки жира станут источником энергии и начнут постепенно «таять». 

Интенсивность низкого уровня

Интенсивность высокого уровня

Оптимальный пульс в этом случае должен граничить в районе отметки 70-85%. Такая нагрузка нашла широкое применение в профессиональном спорте, во время интервальных тренировок спортсменов. В свою очередь они характеризуются резким чередованием высокой и низкой интенсивности. Тот, кто хотя бы раз испытывал интервальные тренировки на себе, наверняка ощущал каково это, когда сердце начинает работать на пределе.

Если хотите поэкспериментировать в режиме высокой интенсивности попробуйте воспользоваться следующим планом:

• 3-минутный бег-разминка средней интенсивности;
• короткий спринт на максимуме возможностей в течение 15 сек.;
• медленный бег в течение 45 сек. в качестве отдыха;
• подобные чередования спринт/медленный бег нужно повторить 10-20 раз.

Выбор правильной нагрузки

Если для вас день без физической нагрузки, это как впустую потраченное время, и вы желаете тренироваться чаще, тогда в остальные дни можете перейти на средние и низкие по интенсивности кардио. Если же уровень углеводов ниже нормы, в таком случае  нельзя изнурять себя высокоинтенсивными кардио. 

Гликоген выступает главным проводником энергии для мышц. При малом количестве углеводов, снабдить организм необходимым количеством гликогена становится невозможным. Организм сам начинает искать пути решения и запускает процесс синтеза этого элемента с мышечной ткани. Иными словами, тренируясь по высокоинтенсивной методике, без имения соответствующего ресурса, вы начинаете «пускать в ход» мышцы.

Когда делать кардио?

Одна часть специалистов считает, что кардио нужно делать рано утром и натощак. Вторая часть утверждает, что время тренировки совсем не играет роли: когда хочешь, тогда и делай. Лично мы  более склонны к первому мнению, ведь утренние кардио кроме своей основной функции, зарядят бодростью целый день. Если же выделить время с утра невозможно, можно перенести тренировку и на обед, и на вечер. 

Утренние кардио. Плюсы

• после ночи, когда процессы пищеварения в организме завершились, уровень гликогена находится на низком уровне. Это только плюс для физической нагрузки, поскольку единственным источником энергии в данном случае выступит жир. В любое другое время, после нескольких трапез за день, вам понадобиться потратить около 20 минут, чтобы после гликогена «добраться» до заветного жира;
• как и любая другая интенсивная физическая деятельность, кардио с утра прекрасно пробуждает, способствует выработке «гормонов счастья», которые заряжают хорошим настроением на целый день;
• утренние занятия экономят время.

Несмотря на отсутствие возможности заниматься утром, поверьте, дневная или вечерняя кардио-нагрузка тоже окажется очень полезной. Главное не ленится, и при любых обстоятельствах проводить тренировку в соответствии с графиком. Только так удастся получить желанный эффект. Те, кто тренируется вечером, часто жалуются не плохой сон. Если такая проблема постигла вас, сделайте все, чтобы откорректировать график должным образом.

Опытные спортсмены практикуют кардио после силовых занятий. В этом есть большой смысл, ведь после работы на силовых снарядах гликогена уже не останется, энергия для кардио будет поставляться исключительно из жира. При этом надо придерживаются средней интенсивности. 

Длительность тренировки

Первое кардио-занятие, по длительности не должно превышать 30-40 минут. Начинать надо с низкого или среднего темпа, в зависимости от своих возможностей. По истечению каждой недели (3-4 тренировки) надо записывать данные веса и объема в свой дневник. Такая статистика позволит следить за своим прогрессом и при надобности вносить некие коррективы. Возможно, придется пересмотреть свое питание, увеличить время кардио и т.п. 

Со временем переходят на 4-5 разовые тренировки по 30 мин., а потом вообще на ежедневный режим. Когда дойдете до столь высокого уровня не нужно останавливаться, постепенно увеличивайте продолжительность занятий с шагом 5 минут. 60-90 минут в день — это тот критерий, к которому вы должны стремиться. Если даже при таких титанических стараниях жир никуда не уходит, наверняка вся проблема в питании. Правильное питание обеспечивает 70% успеха. 

Кардио-тренировки это прекрасная возможность укрепить свое здоровье и избавится от лишнего веса. Специфика кардио для каждого подбирается индивидуально. Этот вопрос зависит от питания человека, состояния его сердечнососудистой системы, целей, которые он перед собой поставил. Следуя изложенным выше принципам, вы сможете добиться требуемых результатов. Удачи вам в этом нелегком деле!

www.tolstuh.net

Кардио тренировка: как сжигать жир

В этой статье мы затронем такую тему, как кардио тренировка. Если Вы хотите уменьшить содержание подкожного жира в Вашем организме до 10-12% или ниже, сделать это без кардионагрузок очень тяжело.

Кардио тренировка

Известно, что для того, чтобы запустить жиросжигание требуется получать меньше калорий, чем тратишь. Рациональное питание быстро запускает процесс сжигания жира. Однако добавив кардио – Вы сделаете двойной удар и эффективнее начнете сжигать жир.

Кардио тренировка для сжигания жира

Кардио тренировка — это любой вид физической активности, в которой основным источником энергии является аэробный гликолиз, т.е. окисление глюкозы и в результате которой развиваются дыхательная и сердечно-сосудистая системы человека. Общий характер тренировки — это высокая интенсивность при минимальной нагрузке.

Что дает кардио:

• Улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
• Укрепляет сердечную мышцу.
• Укрепляет здоровье.
• Ускоряет метаболизм
• Помогает быстрее восстанавливаться после тренировок.
• Сжигает подкожный жир.

Именно сжигание жира интересует многих. Давайте разберемся как эффективно сжигать жир, при этом сохраняя мышцы. Рассмотрим в качестве примера бег.

Бег – это достаточно эффективный метод похудения. Во время бега нагрузка распределяется равномерно по всему телу и за счет учащения пульса и дыхания ускоряется метаболизм и активируется сжигание жира.

Многие люди ежедневно совершают пробежку по 15-20 минут утром или вечером, а результатов в виде потерянного жира не видят. Все дело в том, что, если пробежка была недолгой, организм расходует только гликоген и при первом же приеме пищи пополняет его запасы. Организм просто не успевает добраться до жира как источника энергии, и его сжигания не происходит.

Переключиться на жир, как на источник энергии, организм может только, когда запасы гликогена истощаются. Во время бега трусцой, то есть при легкой или средней интенсивности нагрузки, энергии для мышц поступающей из гликогена хватает в среднем на 30-40 минут.

Т.е. за первые полчаса кардио Вы не сжигаете ни грамма жира.

Поэтому для того, чтобы активно сжигались жиры во время кардио, необходимо бегать трусцой около 40-50 минут.

Как правильно заниматься кардио

Видов кардионагрузок существует очень много и все они по-разному воздействуют на человека. Для того, чтобы эффективно сжигать жир кардио тренировки должны постепенно расти по интенсивности, ибо организм со временем привыкает и приспосабливается к внешнему стрессу. Т.е. новичкам подойдет монотонная среднеинтенсивная нагрузка, более опытным разноплановое интервальное кардио с периодами высокой интенсивности.

В качестве упражнений подойдут:

• Бег трусцой.
• Инерционный велотренажер.
• Ходьба на лыжах.
• Плавание.
• Катание на коньках.
• Езда на велосипеде.
• Прыжки на скакалке и др.

Если Вы будете просто подолгу ходить пешком или на беговой дорожке, в общем выполнять кардио тренировку с низкой интенсивностью толка не будет никакого! Если наоборот, раскочегарить себя так, чтобы сердце выпрыгивало из груди то это приведет к переутомлению сердечной мышцы. Со временем могут проявиться сердечные заболевания.

Чтобы действительно эффективно тренироваться (и не вредить своему организму) следует не допускать выхода частоты сердечных сокращений (ЧСС) за определенные пределы. Для этого Вам понадобиться пульсометр.

Формула кардио тренировки:

220 – возраст = мах ЧСС

Ваша кардио тренировка должна проходить в пределах 70-90% от максимальной ЧСС. К примеру, мне 25 лет, получим границы пульса:

Верхний: 220 – 25 = 195 х 0,9 = 175 ударов/мин

Нижний: 220 – 25 = 195 х 0,7 = 136 ударов/мин

Как видите пользоваться формулой просто. Она подходит любому человеку с любым уровнем подготовки. Разница лишь в том, что подготовленному проще долгое время держаться в заданном диапазоне.

Чаще поглядывайте на свой пульсометр до тех пор, пока не научитесь чувствовать свой организм на 100% — это придет со временем.

Есть такое понятие как аэробная база – это основа Вашей кардиоподготовки. Вам необходимо основную часть тренировки проводить на уровне данного значения. Аэробная база равна 70% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).

На начальном этапе следует проводить 3-4 тренировки по 30-40 минут находясь на уровне своей аэробной базы. После того, как чувствуете, что нагрузка для Вас стала легче, можете переходить к интервальным методам.

Интервальное кардио

Для того, чтобы повысить интенсивность тренировки переходите на интервальное кардио.

Интервальной тренировкой называют тренировку с чередованием периодов максимальной нагрузки и периодов отдыха. На примере бега выглядит это так – первые сто метров Вы проходите быстрым шагом, разминая мышцы, связки и суставы. Разминка нужна для усиления притока крови к ним и постепенного повышения пульса. Затем переходите на бег трусцой, настраивая дыхание на аэробную базу. В следующие 100 метров Вы пробегаете спринт, в темпе 80% от максимального.

После одного чередования вернитесь на аэробную базу. Продолжайте находиться в ней в течении 5-7 минут. Второй интервал будет интенсивнее с практически стопроцентной выкладкой.

Во время интервальной тренировки в теле происходят особые процессы – мощные взрывные периоды тратят большое количество калорий, поэтому организм берет энергию из расщепляемого печенью гликогена. После перехода к среднеинтенсивному периоду (к аэробной базе), печень старается пополнить запасы гликогена и углеводов за счет расщепления жиров, т.е. жиры идут в ход.

После 20-30 минутной интервальной тренировки Вам покажется, что Вы выжали все силы. Жир начнет активно сжигаться. Эксперименты показывают, что после такой тренировки еще несколько часов идет активное жиросжигание, при этом мышцы не сгорают.

Чередуйте 3-4 интервала, каждый следующий интенсивнее предыдущего. Чтобы прогрессировать кардио нагрузку бегайте в гору, пробуйте другие виды кардио – плавание, велотренажер, лыжи и т.д.

Советы для эффективных кардио тренировок

Кардионагрузки должны быть регулярными. Только так улучшается вся система кровоснабжения организма. При периодических тренировках организм будет воспринимать нагрузку как большой физический стресс и будет уставать.

Для того, чтобы добиться хороших результатов придется заниматься кардио часто. А как Вы хотели иначе? Хочешь красивое тело – придется попотеть! 5-6 раз в неделю по 40-50 минут.

С ростом тренированности следует увеличивать интенсивность тренировок. Т.е. если Вас 3-4 чередования интервалов уже не так выматывают, как раньше увеличивайте число этих чередований и продолжительность каждого интервала.

Важно начинать и заканчивать кардио тренировку постепенным увеличением/снижением частоты пульса – сердце не любит резких перепадов интенсивности. Если возникли покалывания в боку продолжайте тренировку. Просто чуть снизьте интенсивность пока эти ощущения не пройдут.

Не забывайте пить во время кардионагрузок. С потом выходит не только вода, но и полезные соли, а также минералы. Поэтому лучше использовать минеральную воду без газа или изотоники.

Когда делать кардио?

Есть два взгляда на этот вопрос. Первый – тренироваться можно в любое время. Второй – тренироваться лучше тогда, когда уровень гликогена низкий. Этому соответствует утреннее пробуждение и время окончания силовой тренировки.

Сразу после сна уровни инсулина и гликогена низкие. А это значит, что основным источником энергии для организма станет жир. Т.е. Вам не нужно предварительно в течении 20-30 минут сжигать гликоген. Вы экономите время.

Плюс ко всему утренняя кардио тренировка – верный способ зарядиться энергией на весь день, за счет выброса эндорфинов в кровь. Единственное условие – Вам должно быть в кайф тренироваться.

Как этого добиться? Делайте кардио с любимой музыкой! Она должна Вас заряжать и подбадривать, давать силы и мотивацию. Поверьте, это работает!

После силовой тренировки мышцы разогреты и запасы гликогена также истощены. Среднеинтенсивная 20 минутная кардионагрузка замечательное средство сжигания жира и ускорения восстановления за счет разгона крови по всему организму.

Важно помнить, что кардио — процесс с поглощением кислорода. Следует всегда обеспечивать легкий доступ воздуха к телу. Это значит, что, если Вы занимаетесь дома хорошо проветривайте помещение.

Если Вы занимаетесь кардио на улице одевайтесь по погоде. Не нужно в теплую погоду надевать на себя «сто одежек». Вы просто сильно пропотеете, потеряв ценные минералы и соли, а жир так и останется с Вами.

Если Ваша цель похудеть или подсушиться, то воздержитесь от приема пищи по крайней мере один час после кардио.

Кардио тренировка: видео

Посмотрите видео, на котором Денис Семинихин рассказывает и показывает, как нужно выполнять кардио.

Заключение

Самая лучшая кардио тренировка это та, которая подходит больше всего Вам, и которая Вам больше всего нравится! Не переутомляйтесь, следите за частотой пульса и получайте удовольствие от кардио тренировок.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Как правильно заниматься кардио чтобы похудеть

Содержание статьи:

Как правильно делать кардио-тренировки?

Кардио-тренировки представляют собой «универсальное лекарство», если речь заводиться о необходимости улучшить здоровье. Данный вид нагрузок позволяет укрепить сердечнососудистую, дыхательную систему, улучшить кислородный обмен, а также эффективно бороться с лишним весом. 

Бег на полную силу

Сегодня мы уделим внимание похудению, в частности большой роли в этом процессе кардио-тренировок. Остановимся на разных видах кардио. И дадим ответы на вопрос: когда и как нужно эти виды использовать, чтобы похудение получилось максимально эффективным, без нанесения ущерба целостности мышечных тканей?

Результат похудения

Действие кардио-тренировок направлено на сжигания калорий. Очень хорошо, если местом концентрации этих калорий являются излишки жира. Сочетая в комплексе аэробные нагрузки и рациональное питание, удастся снизить баланс калорий, и как результат сжечь жир, не затрагивая мышцы.

Многие ленивцы считают, что получить красивое тело можно за счет одной голодовки. Да, можно! Но не нужно это делать, без соответствующих знаний и предварительной консультации с диетологом. Иначе наделаете себе только хуже. Если хотите действительно эффектный результат, при этом не располагаете быстрым обменом веществ, тогда от изнурительных тренировок вам никуда не убежать. 

Голодовка — это не выход

Не нужно приписывать кардио только два вида нагрузок:  бег и ходьба. Кроме них есть еще плавание, велотренажер, ролики, аэробика и т.д. Разные типы кардио отличаются друг от друга динамикой и степенью интенсивности.

!!!Важно!!!

Различают три уровня интенсивности кардио:

• низкий;
• средний;
• высокий. 

Эллиптические тренажеры

Разделение на группы в основном происходит по значениям пульса. Чтобы узнать максимальный пульс нужно воспользоваться простой формулой:

«МП»=220-«В»; где МП – максимальный пульс, В – возраст человека.

Например, для 25 летнего парня, максимальный пульс составит 195 ударов (220-25). От искомого значения отталкиваются при дальнейших расчетах. Рассмотрим особенности всех уровней интенсивности по отдельности.

Прибор для измерения пульса

Интенсивность среднего уровня

Средняя интенсивность держится в диапазоне 65-70% от значений МП. Учтите, что с этого момента все данные приводим для человека возрастом 25 лет. Нижний и верхний порог пульса вычислить очень легко, это 127 (195х0,65) и 137(195х0,7) уд./мин.

Это значит что во время занятий на велосипеде, беговой дорожке, нужно следить, чтобы пульс не заходил за рамки 127-137 уд./мин.

Для здоровых людей такой пульс поддерживается при неторопливом беге, когда еще сохраняется способность говорить с тем, кто бежит рядом. 

Спокойный неторопливый бег

Кардио средней интенсивности запускают процесс сжигания жира не сразу, только после того как запасы гликогена исчерпаются.

Если в день тренировки вы хорошо кушали, и перед физическими нагрузками еще не начали чувствовать голод, то гликогена хватит приблизительно на 20 минут.

По истечению этого времени, клетки жира станут источником энергии и начнут постепенно «таять». 

Наша энергия. Глюкоза и гликоген, что это такое

Интенсивность низкого уровня

Подобные нагрузки составляют менее 65% от МП. То есть пульс при средней нагрузке должен не переходить за отметку 127 уд./мин. Такой способ проведения тренировок уместен для пожилых людей, новичков, людей с плохим здоровьем. 

Занятия на велотренажере

Интенсивность высокого уровня

Оптимальный пульс в этом случае должен граничить в районе отметки 70-85%. Такая нагрузка нашла широкое применение в профессиональном спорте, во время интервальных тренировок спортсменов.

В свою очередь они характеризуются резким чередованием высокой и низкой интенсивности.

Тот, кто хотя бы раз испытывал интервальные тренировки на себе, наверняка ощущал каково это, когда сердце начинает работать на пределе.

Если хотите поэкспериментировать в режиме высокой интенсивности попробуйте воспользоваться следующим планом:

• 3-минутный бег-разминка средней интенсивности;
• короткий спринт на максимуме возможностей в течение 15 сек.;
• медленный бег в течение 45 сек. в качестве отдыха;
• подобные чередования спринт/медленный бег нужно повторить 10-20 раз.

Интервальные тренировки для похудения дома

Выбор правильной нагрузки

В этом вопросе нужно огромное внимание обращать на особенности питания. Дело в том, что интенсивность кардио напрямую зависит от углеводного ресурса организма. Если его уровень высокий, тогда без проблем можно подвергать себя высокоинтенсивным нагрузкам, 3-4 раза в неделю. День перерыва между тренировками пойдет на восстановление сил. 

Правильный режим дня

Если для вас день без физической нагрузки, это как впустую потраченное время, и вы желаете тренироваться чаще, тогда в остальные дни можете перейти на средние и низкие по интенсивности кардио. Если же уровень углеводов ниже нормы, в таком случае  нельзя изнурять себя высокоинтенсивными кардио. 

Кардио тренировка — инструкции по применению!!!

Гликоген выступает главным проводником энергии для мышц. При малом количестве углеводов, снабдить организм необходимым количеством гликогена становится невозможным.

Внимание!

Организм сам начинает искать пути решения и запускает процесс синтеза этого элемента с мышечной ткани.

Иными словами, тренируясь по высокоинтенсивной методике, без имения соответствующего ресурса, вы начинаете «пускать в ход» мышцы.

Высокоинтенсивная степ-аэробика

Когда делать кардио?

Одна часть специалистов считает, что кардио нужно делать рано утром и натощак. Вторая часть утверждает, что время тренировки совсем не играет роли: когда хочешь, тогда и делай.

Лично мы  более склонны к первому мнению, ведь утренние кардио кроме своей основной функции, зарядят бодростью целый день.

Если же выделить время с утра невозможно, можно перенести тренировку и на обед, и на вечер. 

Утренняя пробежка

Утренние кардио. Плюсы

• после ночи, когда процессы пищеварения в организме завершились, уровень гликогена находится на низком уровне. Это только плюс для физической нагрузки, поскольку единственным источником энергии в данном случае выступит жир. В любое другое время, после нескольких трапез за день, вам понадобиться потратить около 20 минут, чтобы после гликогена «добраться» до заветного жира;
• как и любая другая интенсивная физическая деятельность, кардио с утра прекрасно пробуждает, способствует выработке «гормонов счастья», которые заряжают хорошим настроением на целый день;
• утренние занятия экономят время.

Скакалка — похудение, выносливость, координация! Техника кардио тренировки со скакалкой

Несмотря на отсутствие возможности заниматься утром, поверьте, дневная или вечерняя кардио-нагрузка тоже окажется очень полезной. Главное не ленится, и при любых обстоятельствах проводить тренировку в соответствии с графиком. Только так удастся получить желанный эффект. Те, кто тренируется вечером, часто жалуются не плохой сон. Если такая проблема постигла вас, сделайте все, чтобы откорректировать график должным образом.

Опытные спортсмены практикуют кардио после силовых занятий. В этом есть большой смысл, ведь после работы на силовых снарядах гликогена уже не останется, энергия для кардио будет поставляться исключительно из жира. При этом надо придерживаются средней интенсивности. 

Силовая тренировка

Длительность тренировки

Первое кардио-занятие, по длительности не должно превышать 30-40 минут. Начинать надо с низкого или среднего темпа, в зависимости от своих возможностей.

По истечению каждой недели (3-4 тренировки) надо записывать данные веса и объема в свой дневник. Такая статистика позволит следить за своим прогрессом и при надобности вносить некие коррективы.

Возможно, придется пересмотреть свое питание, увеличить время кардио и т.п. 

Лучшая кардио-тренировка для женщин на 15 минут

Со временем переходят на 4-5 разовые тренировки по 30 мин., а потом вообще на ежедневный режим.

Когда дойдете до столь высокого уровня не нужно останавливаться, постепенно увеличивайте продолжительность занятий с шагом 5 минут. 60-90 минут в день — это тот критерий, к которому вы должны стремиться.

Если даже при таких титанических стараниях жир никуда не уходит, наверняка вся проблема в питании. Правильное питание обеспечивает 70% успеха. 

Вывод:

Кардио-тренировки это прекрасная возможность укрепить свое здоровье и избавится от лишнего веса. Специфика кардио для каждого подбирается индивидуально.

Этот вопрос зависит от питания человека, состояния его сердечнососудистой системы, целей, которые он перед собой поставил. Следуя изложенным выше принципам, вы сможете добиться требуемых результатов.

Удачи вам в этом нелегком деле!

Источник: http://www.tolstuh.net/kak-pravilno-delat-kardio-trenirovki

Как правильно проводить кардио тренировки для похудения

В этой раз я хочу рассказать вам о том, что такое кардио тренировка, в чем ее польза и опасность, а также коснуться очень важного вопроса, который нередко задают себе новички, начинающие заниматься на кардиотренажерах

, как правильно проводить кардио тренировки для похудения для получения от них максимального эффекта, независимо от того, тренируетесь вы в домашних условиях или в тренажерном зале. 

Рассказать об этом я решил по очень простой причине. Сейчас очень популярны различные кардиотренажеры, особенно велотренажер и беговая дорожка, которые покупают в первую очередь те, кто хочет сбросить лишний вес. Шаг в принципе правильный, вот только без знания основ проведения кардио тренировки, можно буквально «сжечь» свое сердце и стать инвалидом.

При этом, скорее всего, Вам не удастся избавиться от лишних килограммов и не получив положительных результатов, придется в очередной раз разочароваться и возможно, впасть в депрессию.

Важно!

Поводом для написания этой статьи стал мой недавний визит к моим знакомым. У них дома стоит велотренажер, на котором глава семейства каждый день пытается согнать лишний вес.

Первое, на что я обратил внимание, когда увидел велотренажер, это висевшие оборванные провода от датчика, измеряющего частоту пульса.

 Естественно, я спросил, как он контролирует уровень и интенсивность нагрузки при своих занятиях.

Оказалось, что он просто «проезжает» пять километров ежедневно и считает, что этого достаточно для похудения, в датчике частоты пульса не видит особого толка. Вот только так желанное похудение почему-то никак не наступает

Почему ему не удается похудеть?

Ответ: в банальном невежестве, причем опасном для здоровья.

Попытаюсь объяснить в чем тут дело. Чтобы сразу стало понятнее о чем идет речь: кардио в переводе означает сердце, то есть кардио тренировки — это по сути тренировки сердца.

Кардио тренировка – это двигательная активность, направленная, прежде всего на развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем человека. Кардио тренировкой можно назвать любой активный вид спорта: бег, футбол, хоккей, теннис, занятия на эллипсоид-тренажере и т.д.

Главное отличительным признаком кардио тренировки является высокая интенсивность выполняемых упражнений при минимуме нагрузки.

Для того, чтобы получить эффект от кардио тренировок, частота сердечных сокращений (ЧСС) или иначе интенсивность занятий должна строго поддерживаться в определенных пределах и вот почему.

Если на велотренажере еле-еле крутить педали или медленно идти по беговой дорожке, эффекта почти не будет, Вы просто на просто потеряете время и объяснять почему так происходит не нужно, все и так понятно:низкая интенсивность занятий.

В тоже время, постоянно занимаясь с максимальной интенсивностью, при которой сердце буквально выпрыгивает из груди, Вы немного похудеете, но еще раньше «посадите» сердце и Вам уже будет не до тренировок, речь будет идти об инвалидности, если даже не хуже.

Так что все очень серьезно.

Как же определить безопасную интенсивность кардио тренировки для получения максимального эффекта для похудения и тренировки сердца?

Для этого существует несложная формула:• ЧСС(мах)=220 –ваш возраст (для мужчин),

• ЧСС(мах)=214-возраст (для женщин)

Вообще, формул для расчета ЧСС полсотни наверно, но эта мне нравиться больше: простая и дает довольно точный результат.Посчитаем на моем примере. Мне сейчас 40 лет, значит максимальная допустимая частота сердечных сокращений для меня: 220-40=180 ударов в минуту, причем полученное значение определяет допустимую максимальную частоту для тренированного 40 летнего мужчины.

Если вы начинающий и только начали заниматься, смело делите этот показатель на 1,5, по крайней мере, первые 2 недели занятий.

Для того, чтобы сжигать жир с максимальной эффективностью, частота сердечных сокращений должна быть на уровне 60…70 % от максимального значения. На моем примере получается: 180*0,6….0.7=108….126 ударов в минуту.

Совет!

Для тренировки сердца и дыхания (и похудения тоже), частота сердечных сокращений должна быть несколько больше — 75..90% от максимального значения. Подсчитаю для себя: 180*0,75….0,9=135…162 удара в минуту.

Теперь Вы знаете как и можете рассчитать свои индивидуальные значения ЧСС для похудения и тренировки сердца и дыхания. Произведите расчеты и запомните их как отче наш!

Что замечательно, эта формула подходит абсолютно всем, и толстым или худым. Ориентируясь на значения, рассчитанные индивидуально для Вас по указанным выше формулам и занимаясь с рекомендованной формулой интенсивностью, Вы можете быть уверены, что никогда не перетрудите сердце и будете тренировать сердечно-сосудистую систему и худеть с максимальной эффективностью.

Какой кардиотренажер для похудения выбрать?

Среди кардиотренажеров для похудения, я предпочтение отдаю велотренажеру и велосипеду.

Если вы решили худеть, значит вес у вас превышает нормальный, а значит, бегая на беговой дорожке Вы конечно похудеете, но есть риск повредить суставы, которые природой не предназначенны к тем повышенным ударным нагрузкам, которые они получают при беге у человека с лишним весом.

А вот велосипед или велотренажер в этом смысле совершенно безопасны. Кстати, советую дополнительно почитать статью, в которой я описываю самые эффективные, на мой взгляд, силовые тренажеры для похудения. 

Важно! Длительность кардио тренировки

Наш организм так устроен, что при появлении нагрузки, начинает в первую очередь расходовать «быструю энергию» заключенную в гликогене – специальном углеводе, запасаемом организмом для стрессовых ситуаций, который находиться в основном в печени и мышцах.

Только после его выработки организм принимается за жировые запасы.

Время, необходимое на то, чтобы израсходовать запасы гликогена приблизительно равно 20…30 минут, поэтому тренировки длительностью менее 30 минут в основном лишь усиливают вам аппетит, совершенно не помогая избавляться от лишнего веса.

Именно поэтому, если вы хотите получить результат — занимайтесь на тренажере с постоянной 0.6…0.7* ЧСС(мах) интенсивностью не менее часа! Только в этом случае вы сможете частично потерять жировые запасы.

Рассмотрим эффективность кардиотренажеров. Например, на велотренажере теряется примерно 250 ккалорий за полчаса занятий (после 30 минутной подготовки, пока сгорает гликоген), и это примерно 36 грамм жира. Если же Вы захотите сбросить 100 грамм за одно занятие, вам придется 2 часа «потеть на тренажере». Одно радует, при этом вы потеряете именно жир, а не воду. 

Да и чуть не забыл, жир сгорает только в присутствии кислорода! Если уж Вы занимаетесь в домашних условиях, откройте форточку или включите вентиляцию (при наличии), а лучше (особенно если лето) садитесь на велосипед и вперед.

Вот только у велосипеда нет датчика пульса, но сейчас в спортивных магазинах продается столько автономных гаджетов, предназначенных для измерения пульса, что я не вижу в этом проблемы. На этом пока все.

 Если появились вопросы, задавайте их пожалуйста в комментариях к статье.

Как правильно проводить кардио тренировки для похудения Ссылка на основную публикацию

Источник: http://vnormu.ru/chto-takoe-kardiotrenirovka-kak-pravilno-provodit-kardiotrenirovki-dlja-pohudenija.html

Как правильно заниматься кардио чтобы похудеть

Вы пытаетесь похудеть? В таком случае вам не обойтись без кардио, ведь это наилучшие упражнения для похудения. Однако есть одна проблема.

Вам необходимо понять насколько интенсивными должны быть ваши нагрузки, а также выбрать себе подходящие кардио движения.

Но перед тем как начать занятия по этой программе вам следует понять, в чем же состоит ее своеобразие и как кардио влияет на ваше тело.

Как кардио помогает худеть?

Вам должно быть известно, что вы теряете вес, если ваш организм сжигает больше калорий, чем вы получаете из еды. Оптимальный способ достичь этой цели – скомбинировать кардио, силовую тренировку и здоровую диету. Однако краеугольным камнем этой программы являются именно кардио упражнения. И вот почему.

Внимание!

Кардио помогает сжигать наибольшее число калорий за одну тренировку. Во время выполнения этих упражнений ваше сердце бьется чаще, кровь перекачивается быстрее, вы дышите напряженней, потеете и сжигаете калории.

Делая всего несколько кардио движений можно сжечь от 100 до 500 калорий. Точное же количество зависит от интенсивности вашей работы, времени выполнения упражнений и используемого отягощения.

Поскольку при занятиях кардио вы сжигаете множество калорий, вам не нужно резко уменьшать количество калорий в вашей пище.

Эти упражнения можно делать почти каждый день без риска получить травмы или перетренироваться

Самые лучшие кардио упражнения

Вы уже поняли, если вы хотите похудеть, вам не обойтись без кардио упражнений. Однако, как узнать какие движения из них самые лучшие, и сколько их нужно делать, чтобы потерять вес?

Нельзя говорить о каких-то конкретных лучших кардио упражнениях. Самым эффективным средством является регулярное выполнение вашей основной тренировки. Только так вы можете достигнуть ваших целей и потерять нужное число килограмм. Тем не менее, кардио движения различаются по интенсивности воздействия на организм.

Ударная активность: Движения, воздействующие на организм резко, например ходьба, увеличивают сердечный ритм быстрее, чем те, которые стимулируют активность плавно (велосипед или плавание).

Высокоударная активность. При упражнениях, которые действуют особо резко, к примеру, бег или прыжки, ваш организм сжигает больше калорий, чем при движениях с низкоударной активностью (прогулки).

Полноценная активность. Особенно ценны упражнения, направленные на мышцы всего тела. При работе как верхней, так и нижней части тела (например, при беге на лыжах) ваш сердечный ритм быстро учащается, и вы сжигаете большее количество калорий.

Важно!

Но это не значит, что не следует делать низкоударные упражнения. И тот, и другой тип активности позволяет нам сжигать калории и, лишь совмещая их, вы получите сбалансированную программу. Для того чтобы узнать, какие кардио движения вы должны делать, вам надо ответить на вопрос – сколько калорий теряется при выполнении тех или иных упражнений?

Вот примерное количество, которое человек весом около 67 кг сжигает за 30 минут следующих занятий:

Степ аэробика: 340 калорий; Велотренажеры: 238 калорий; Плавание: 270 калорий; Ходьба (около 5 км в час): 170 калорий; Бег (около 6,5 км в час): 270 калорий;

Движения по газону с газонокосилкой: 200 калорий.

Как вы видите, даже при прогулках и подрезке травы на лужайке у дома, вы можете распрощаться с внушительным числом калорий. Вот поэтому-то кардио имеет такое большое значение при потере веса.

Какое количество кардио упражнений следует выполнять?

Достаточно сложно узнать точное количество кардио упражнений, которые нужно выполнить для похудения.

Американский Колледж Спортивной Медицины и Американская Ассоциация Здорового сердца рекомендует проводить часовую тренировку умеренно-сильной интенсивности 4 – 6 раз в неделю.

Но скорее всего, количество кардио нагрузок следует подбирать индивидуально для каждого человека. Это число зависит от таких факторов как:

Количества калорий, которые вы потребляете с пищей; Интенсивности ваших тренировок; Вашего метаболизма, который в свою очередь зависит от пола и возраста; Вашего уровня физической подготовки; Вашего веса и процента жира в организме;

Вашей программы упражнений.

А вот несколько советов по выбору наиболее эффективной программы кардио тренировки:

Совет!

Для начинающих, делайте кардио упражнения по вашему выбору, выполняя их в зависимости от уровня вашей спортивной подготовки.

Каждую неделю увеличивайте время тренировки, постепенно доведя ее от 30 до 45 минут.

Как только вы почувствуете свою подготовленность, добавьте один раз в неделю интервальную нагрузку. Она поможет вам сжечь больше калорий и будет способствовать тренировке выносливости.

Занимайтесь по вашей схеме 5 – 6 раз в неделю, пытаясь варьировать упражнения и интенсивность, с которой вы работаете.

В статье «Сожжем больше жира с кардио упражнениями» вы можете узнать о тренировках с разными уровнями интенсивности. С ее помощью вы сможете составить свою собственную программу.

Даже если вы будете выполнять только кардио нагрузку, вы гарантированно похудеете.

Однако потеря веса будет значительно эффективней, если комбинировать такие упражнения с силовой тренировкой и здоровой низкокалорийной диетой.

Кардио тренировки и вес

Однако есть люди, которые не хотят худеть, а наоборот хотят нарастить мускулы, что ведет к увеличению массы тела. Вы думаете кардио упражнения помешают этой цели? Отнюдь! Ведь эти движения служат не только для потери веса. Они создают благоприятные условия для работы сердца и легких, способствуют поддержанию здоровья и хорошего самочувствия.

Естественно, если ваша цель нарастить мускулы, вам не нужно делать кардио ежедневно. Но, по крайней мере, одно 20-минутное занятие в неделю, не повредит вашим целям, а наоборот поможет вам. При этом получив все преимущества кардио, вы не затратите слишком много калорий.

Источник: http://pravilnodelat.ru/kak-pravilno-pohudet/kak-pravilno-zanimatsja-kardio-chtoby-pohudet.html

Как похудеть с помощью кардиотренировок?

Человек, впервые услышавший термин кардиотренировка, наверняка сразу представляет комплекс физических упражнений направленный на улучшение работы сердца. И он будет абсолютно прав.

Но оказалось, такая тренировка не ограничивается профилактикой работы сердечно-сосудистой системы, а еще помогает отлично сжигать жир. Давайте вместе попробуем разобраться, что такое крадиотренировки и как правильно их организовать, чтобы достичь желаемого эффекта в похудении.

Кардиотренировка — что это?

Под понятием кардиотренировка прячется так называемая «аэробная» нагрузка, основная цель которой укрепление сердечно-сосудистой системы. Если вы будете заниматься в фитнесс клубе, то вам предложат велотренажеры, беговые дорожки или любые другие тренажеры не входящие в категорию силовые.

Внимание!

Оказалось, что как только наше сердце начинает работать сильнее (а это неизменно происходит когда мы поднимаемся по лестнице, бежим или прыгаем) значительно ускоряется обмен веществ. Уже через 20 минут после начала тренировки вы начинаете тратить калории в ускоренном темпе.

И самое главное, что в этом случае наши мышцы будут получать питание не за счет сахара в крови, а за счет уже накопленных жировых отложений.

Вы спросите, почему до сих пор существуют силовые нагрузки, если кардио настолько эффективны? Да потому что для того чтобы получить максимальный эффект от аэробной нагрузки заниматься нужно не чаще чем 3-4 раза в неделю.

В противном случае, организм не будет успевать восстанавливаться и вместо того чтобы худеть, вы просто будете постоянно испытывать усталость и, скорее всего, очень быстро прекратите занятия.

Виды нагрузок для кардиотренировки

Существует несколько видов кардиотренировок, главное отличие в которых – это разная интенсивность нагрузки. Всего выделяют 3 уровня интенсивности, которые разделяют по частоте сокращений сердца в минуту.

Для начала необходимо определить максимальную частоту пульса. Для этого воспользуемся следующей формулой: 220 — ваш возраст. Например, Если вам 30 лет, то максимальный пульс будет равен 190 (220-30=190).

Низкая интенсивность считается при нагрузках меньше 65% от максимального пульса. Такие нагрузки подойдут тем, кто только начинает тренировки и людям с ограничениями по состоянию здоровья.Средняя интенсивность кардиотренировок будет в районе 65 -70% от максимального пульса.

Для большинства людей эквивалентом такой нагрузки является неторопливый бег, когда вы уже хорошо разогрелись и даже вспотели, но все еще может разговаривать с бегущим рядом человеком.Высокая интенсивность – это когда пульс достигает 70-80% от максимального.

Важно!

Такая интенсивность рекомендована хорошо подготовленным спортсменам для интервальных тренировок, смысл которых заключается в смене периодов с низкой, средней и высокой интенсивностью.

Худеем с кардиотренировкой

Самое главное в своем желании похудеть не начать допускать самые распространенные ошибки в кардиотренировках. Например:

— не стоит доводить себя до истощения и усиленно голодать перед тренировками. Если тренировка будет через час после приема пищи, то она будет такой же полезной, как и натощак.

— не нужно всю тренировку выполнять на одном уровне интенсивности, для достижения максимального результата интенсивность нужно чередовать.

— не стоит изматывать себя ежедневными нагрузками, для кардиотренировок необходимо время на восстановление.

Время тренировок вы определяете для себя сами, но мы бы рекомендовали перенести занятие на утро. Тогда вы не только будете сжигать жировые запасы, но и заряжаться энергией на весь день. К тому же занимаясь вечером, вы можете обнаружить проблемы со сном.

Если вы только начинаете свои тренировки, наращивайте интенсивность постепенно. Начните занятия с трех раз в неделю, общей продолжительностью по 30-40 минут. Обязательно ведите дневник, в котором еженедельно будете записывать свой вес и объемы. Тогда в случае застоя нужно будет пересмотреть режим питания и немного увеличить тренировки. Например заниматься уже пять раз в неделю.

Продолжительность тренировки сразу менять не имеет смысла, а вот когда вы почувствуете, что уже готовы заниматься ежедневно по полчаса и нагрузки уже не хватает, тогда можно увеличивать время занятий на пять минут.

Со временем вы обнаружите, что достигать необходимой интенсивности все сложнее, а это значит, что вы возвращаетесь в отличную физическую форму!

Источник: http://lisavika.ru/sport/257-kak-pohudet-s-pomoschju-kardiotrenirovok

Кардиотренировки для похудения: основные правила

В погоне за идеальной фигурой многие подвергают себя изнуряющим физическим нагрузкам в спортзалах и фитнес-центрах. Чтобы тренировки приносили пользу, нужно знать, как правильно и эффективно организовать занятия и какие виды нагрузок предпочесть.

Самым оптимальным и популярным методом похудения были и остаются кардиотренировки. Ввиду их щадящего воздействия именно с ним рекомендуют начинать в трудных случаях, например, чтобы похудеть мужчине весом от 100 кг.

Умеренные кардионагрузки идально подходят для человека в любом возрасте, так что заниматься можно всей семьей.

И самое главное- заниматься ими можно в домашних условиях! Нужно лишь освоить основные правила таких занятий.

Что такое кардиотренировки?

Кардиотренировки – это вид двигательной активности, направленный прежде всего на укрепление сердца и сосудов. Мышечные нагрузки при таких занятиях сильно отличаются от тех нагрузок, которые связаны с силовыми упражнениями.

Суть кардиотренировки – в улучшении работы легких и сердца, а это ускоряет обмен веществ, улучшает метаболические процессы.

Многократное повторять достаточно простые упражнения – значит эффективно воздействовать на мышцы, укреплять их, сжигать жир.

К основным видам кардионагрузок относятся:

Совет!

От силовых тренировок их отличает повышенная интенсивность упражнений при минимальной нагрузке. Кардионагрузки в умеренных количествах показаны даже тем, кто в прошлом перенес инфаркт, только не забудьте все занятия спортом после инфаркта согласовывать с лечащим врачом.

Регулярные занятия такого рода развивают все тело, делают мышцы гибкими, выносливыми и ускоряют сжигание жира. Стойких положительных результатов можно добиться, придерживаясь определенных правил.

Кардиотренировки для похудения: какие основные правила необходимо соблюдать?

В последние годы большую популярность приобрели кардиотренажеры (беговые дорожки, велотранажеры). Их покупают для домашнего использования, в надежде быстро сбросить лишний вес. Сегодня несложно найти различные эффективные схемы кардиотренировок для сжигания жира. Вот только многие не знают, что слишком интенсивные занятия способны «посадить» сердце, нанеся непоправимый вред здоровью.

Определить максимально допустимую частоту сердечных сокращений (ЧСС) можно с помощью несложной формулы:

• Для мужчин: 220 минус возраст
• Для женщин: 214 минус возраст

То есть для 40-летнего мужчины ЧСС во время занятий должна составлять 220-40=180 ударов в минуту. Если вы только начали заниматься кардиотренировками, смело делите это значение наполовину.

Чтобы сжигать жировые отложения с наибольшей интенсивностью, ЧСС должна составлять 60-70 % от максимальных значений, то есть быть в пределах 110-126 ударов в минуту. Такая формула расчета идеально подходит для людей с любой комплекцией.

Остается определить свои индивидуальные значения и смело приступать к тренировкам, придерживаясь следующих правил:

1. Физические нагрузки следует повышать постепенно. Количество тренировок – не менее трех раз в неделю, в идеале заниматься следует ежедневно.
2. Самое подходящее время для занятий – утро, когда обмен веществ в организме происходит интенсивнее всего.
3. Чем длительнее тренировка, тем быстрее будет уходить лишний вес. На начальных этапах продолжительность занятий должна не должна быть меньше получаса.
4. Оптимальная интенсивность тренировки достигается при частоте пульса не менее 120 ударов в минуту. Во время занятий контролируйте ЧСС, превышение показаний в 140 ударов минуту допускается только после того, как сердечно-сосудистая система адаптируется к нагрузкам.
5. Соблюдайте рекомендации тренера по правильному питанию до и после тренировки.
6. Придерживайтесь определенного режима во время занятий: начинайте в медленном темпе, затем чередуйте слабые и сильные нагрузки каждые десять минут.

Достичь лучшего результата поможет также йога для похудения. В каждом конкретном случае нагрузка выбирается индивидуально и зависит от веса, роста и возраста. Только с учетом всех основных параметров и при правильном подходе к тренировкам можно добиться желаемого результата.

Источник: http://www.sportobzor.ru/fitnes/kardiotrenirovki-dlya-pohudeniya-osnovnye-pravila.html

Кардио тренажеры. Как заниматься, чтобы сбросить вес

Кардиотренировки – это самый лучший и быстрый способ сбросить вес. Дело в том, что кардиотренировки являются таким видом физической деятельности, при котором энергия для мышц выделяется за счет окисления при взаимодействии с кислородом. Такую нагрузку так же называют аэробной.

При таком виде тренировок, организм сжигает преимущественно жир, так как в данном случае для получения энергии его расщепить проще, чем белки или углеводы. Кроме того при кардионагрузках, укрепляются сердечнососудистая и дыхательная системы. Занимаясь регулярно, вы сможете улучшить кровообращение всех органов, укрепить мышцы, повысить настроение и самооценку, снять стресс.

Виды кардиотренажеров

Кроме простых занятий, не требующих специальных средств (бег, ходьба, плавание, прыжки со скакалкой) существует также ряд тренажеров, которые помогут вам сделать кардиотренировки максимально сжигающими лишний жир.

Наиболее популярными тренажерами, которые вы можете встретить практически в любом спортивном зале, являются:

— велотренажер

— беговая дорожка

— кардио степпер (имитирующий ходьбу по лестнице)

— эллиптический тренажер (имитирующий езду на лыжах)

Все представленные тренажеры способны помочь вам сбросить вес, если правильно и последовательно заниматься на них.

Как правильно заниматься на кардиотренажерах?

Далеко не все получают максимальный эффект о кардионагрузок. Это связано с простым незнанием правил аэробных нагрузок.

Первое, что вам нужно помнить, что максимальный эффект от тренировки наступает через 25-30 минут занятий. Так что заниматься необходимо минимум 45 минут.

Для получения быстрых результатов в похудении, нужно заниматься в таком темпе, чтобы ваш пульс был на уровне не менее 70% максимальной частоты пульса. Узнать вашу максимальную частоту пульса очень просто.

Для этого вам нужно отнять от 220 ваш возраст – это и будет максимальная частота пульса. Узнать, сколько будет составлять 75 % от этого числа очень просто с помощью нашего калькулятора.

Внимание!

Вам нужно просто ввести свой возраст, и калькулятор выдаст вам частоту пульса, которую необходимо поддерживать во время тренировок.

Помните, что если вы будете заниматься менее интенсивно, или меньше по времени, это не означает, что тренировки будут неэффективны. Просто сбрасывать вес вы будете не так быстро, как если бы теряли, придерживаясь наших советов.

Это не означает, что аэробика низкой интенсивности бесполезны. Как пояснил позже, они имеют свое место. Однако, если один, чтобы сжечь большой степени жира в кратчайшие сроки, высокие аэробика интенсивности, кажется, лучший метод. Обратимся теперь к пользе высокой интенсивности по сравнению с низкой аэробики интенсивности.

Источник: http://hudelka.com/diety-2/11-kardio-trenazhery-kak-zanimatsya-chtoby-sbrosit-ves

hudeem-p.com

Кардио тренировка в спортзале: программа тренировок

Люди в спортзале воспринимают кардиотренировки по-разному. Кто-то делает кардио просто из-за того, что не знает, чем ещё можно заняться в спортзале. Они делают кардио просто потому, что кардиотренажеры попадают в их поле зрения. Другие же люди делают кардиоупражнения осознанно, понимая для чего им это нужно. Независимо от того, к какой категории людей вы относитесь, вам не помешает знать, какой должна быть правильная программа кардио тренировок в спортзале.

Содержание статьи

Что такое кардиотренировка?

Начнём с того, что такое кардиотренировка. В переводе с греческого языка слово «kardia» означает не что иное, как «сердце». То есть, кардиотренировка – это, в узком смысле слова, тренировка сердца.

В широком же понимании, когда речь идет про кардиотренировки, люди, чаще всего, имеют ввиду продолжительное выполнение аэробных упражнений, таких как бег (в том числе, на беговой дорожке), езда на велосипеде, занятия на велотренажёре, длительное безостановочное плавание, катание на лыжах, занятия на эллиптическом тренажёре, и т.д.

Разумеется, во время таких тренировок повышается частота сердечных сокращений, и если  выполнять эти тренировки правильно, и не изнурять себя слишком высокой интенсивностью, то эти тренировки действительно укрепляют сердце, и увеличивают его объем.

В результате таких тренировок повышается уровень выносливости и общей тренированности. Также, это положительно сказывается на здоровье человека, и сокращает риск сердечнососудистых заболеваний.

Для чего нужна кардиотренировка?

Помимо тренировки сердца, многие ищут в кардиотренировках спасения от лишнего веса. И не напрасно, так как кардиотренировки (опять же, при правильном подходе) действительно могут помочь в этом деле. В этом смысле кардиотренировки являются синонимом понятия аэробных тренировок.

Естественно, без соблюдения диеты, одними только кардиотренировками избавиться от лишнего веса не получится. Хотя, многие люди наивно полагают, что от подобного рода тренировок можно похудеть даже без диеты. Это не так!

Надо понимать, что кардиотренировки – это не волшебная таблетка для похудения, а лишь средство для дополнительного сжигания калорий. Сжечь избыток полученных калорий гораздо сложнее, чем не получить его за счет разумных ограничений в питании.

Как проводить кардиотренировку правильно?

Хорошая новость состоит в том, что как для тренировки сердца, так и для сжигания жира, подходят одни и те же принципы проведения тренировок.

Главный секрет правильных кардиотренировок заключается в правильном подборе темпа и интенсивности нагрузки в соответствии с вашим индивидуальным уровнем тренированности. Правильный подбор нагрузки, в свою очередь, позволит вам поддерживать оптимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки.

Оптимальной частотой сердечных сокращений, в данном случае, будет такая частота, при которой вы не задыхаетесь, но чувствуете, что если нагрузку увеличить хотя бы ещё чуть-чуть, то вы начнёте задыхаться. Эта граница называется анаэробным порогом.

Тренировки на пределе анаэробного порога позволяют вам убить одновременно трёх зайцев:

• Они не утомляют вас сверх необходимого (вам не нужно выбиваться из сил, и задыхаться)
• Вы тренируете сердце (увеличиваете его объем, а не толщину стенок)
• Вы эффективно сжигаете жир

Необходимо понимать, что жиросжигание во время кардиотренировок запускается только тогда, когда у вас израсходованы запасы гликогена в мышцах, и уровень сахара в крови понижен. Этот момент наступает не сразу, а только спустя некоторое время. Чаще всего, на это нужно около 30-40 минут.

В некоторых случаях (например, после силовой тренировки, или при занятиях на голодный желудок) процесс жиросжигания может запуститься быстрее. Но важно понимать, что если ваша тренировка будет слишком короткой, то вы можете просто не получить от неё жиросжигающего эффекта.

Программа кардиотренировки в тренажерном зале

Самое интересное, что, понимая принципы правильного проведения кардиотренировок, вы, по большому счёту, не будете нуждаться ни в какой программе. Потому что лучшая программа  кардиотренировки в тренажерном зале заключается в том, чтобы выбрать любой из понравившихся вам кардиотренажёров, и заниматься на нём в течение достаточно продолжительного периода времени, стараясь удерживать свой пульс на пределе аэробного порога.

Мы достаточно подробно рассмотрели этот принцип тренировки в статье «Тренировки на эллипсоиде для похудения: программа тренировок». Поэтому, сейчас мы лишь коротко напомним этот принцип.

Всё сводится к тому, что сначала вам нужно тренироваться в течение непродолжительного времени (например, 5 минут),  а потом, по мере роста вашей тренированности, постепенно увеличивать продолжительность вашей тренировки.

Не рассчитывайте на то, чтобы получить высокую эффективность от кардиотренировок с самого начала. Во время первых тренировок вам нужно просто втянуться в это дело, привыкнуть, научиться определять свой аэробный порог, и определить на каких настройках тренажёра вы можете его достигнуть (темп и интенсивность нагрузки).

Разобравшись с этим, вы можете с каждым разом увеличивать продолжительность тренировки, скажем на 1 минуту. Важно, чтобы увеличение продолжительности было постепенным. Это позволит вам прогрессировать постоянно, в течение длительного времени. При таком подходе каждая новая тренировка не будет казаться для вас слишком тяжёлой.

Ошибка многих людей заключается в том, что они хотят получить результат быстро, поэтому им некогда думать о постепенной прогрессии. Они сразу выставляют себе большую нагрузку, и занимаются до потери пульса, надеясь на то, что это им поможет. На самом деле, это приводит лишь к тому, что у них быстро заканчивается энтузиазм, и они просто бросают тренировки, так ничего и не получив от них.

Альтернативная программа кардиотренировки в зале

Если монотонность классических кардиотренировок вам не по душе, можете попробовать интервальные тренировки. Их суть сводится к тому, что вы занимаетесь не придерживаетесь одного и того же темпа и интенсивности нагрузки, а, наоборот, чередуете высокую интенсивность с низкой.

Например, вы интенсивно бежите в течение 1 минуты, а потом 1 минуту идёте спокойным шагом. Затем повторяете всё заново: минута бега, минута спокойной ходьбы.

Интервалы можно делать более короткими или более продолжительными, по вашему желанию. Интенсивность нагрузки, при этом, тоже можно подбирать, исходя из вашего уровня тренированности.

При таких тренировках ваш пульс будет постоянно изменяться, но превышение анаэробного порога нежелательно даже в этом случае. Многие просто не задумываются об этом, но тренировка за пределами этого порога приводит к такому нежелательному побочному эффекту, как «спортивное сердце» (увеличение толщины стенок сердца). Кратковременное превышение допустимо, но постоянного превышения нужно избегать.

Без хорошего пульсометра вы не сможете точно определять частоту ваших сердечных сокращений, поэтому ориентироваться здесь можно на дыхание. Если вы чувствуете, что вы постоянно задыхаетесь, значит вы превышаете свою норму.

muscle24.ru

виды, домашнее кардио, программа тренировок

Кардиотренировка представляет собой аэробную нагрузку, направленную на укрепление сердечно-сосудистой системы, активацию метаболизма и сжигание жировой прослойки.

Самые популярные и эффективные виды кардиотренировок

Существует множество разновидностей кардиотренировок, обладающих различным воздействием на человека. Если цель сжигание жира, то интенсивность нагрузок должна расти постепенно, что дает организму возможность адаптироваться к стрессовым условиям.

Наиболее распространенными являются следующие виды кардио тренировок:

• Интервальный тренинг отличается высокой интенсивностью и чередованием уровней сложности с непродолжительными периодами отдыха. 15-20 минутное занятие на велотренажере чередуется с прыжками через скакалку, приседаниями и другими элементами.
• Протокол Табата (не для новичков).
• Аэробика  — гимнастика, состоящая из аэробных упражнений под ритмичную музыку.

Среди наиболее популярных кардионагрузок стоит выделить следующие:

Бег. Несмотря на тот факт, что он относится к основным видам кардиотренировок, заниматься им нельзя людям с травмами коленных суставов. Всем остальным рекомендуется комбинировать бег с другими разновидностями кардионагрузок. Во время бега со скоростью около 8 км/час расходуется порядка 6-7 ккал на кг веса за 60 минут тренировки.

Плавание. Является одним из лучших видов кардио, который укрепляет не только сердечно-сосудистую систему, но и мышцы пресса, ног, рук и позвоночный столб. Плавание кролем со скоростью более 2,5 км/час позволяет сжигать до 480-520 ккал за 60-минутный тренинг.

Велосипед – безопасная альтернатива пробежкам, поскольку он не травмирует суставы ударной нагрузкой. Поездка на настоящем байке сожжет больше калорий, чем идентичная по времени тренировка на велотренажере. Количество потраченных калорий зависит от интенсивности нагрузки и ландшафта: поездка со скоростью 15 км/час или затяжной подъем в гору заставляют организм сжигать до 750-820 ккал.

Волейбол, теннис и ряд других игровых видов спорта способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, а также увеличению силы, выносливости и гибкости. Во время игры в большой теннис или баскетбол организм тратит около 4-5 ккал в час на каждый килограмм веса.

Эллиптические тренажеры сегодня присутствуют фактически в каждом тренажерном зале. В отличие от беговых дорожек, они имитируют бег или ходьбу в гору, что позволяет сжигать большее количество калорий и активировать естественный механизм расщепления сахаров и жиров. За час занятий степ-аэробикой тратится порядка 6,5-7 ккал на каждый килограмм веса.

Интенсивная тренировка в тренажерном зале способна сжигать до 7,5-8 ккал. Чрезвычайно эффективным в плане избавления от лишних калорий является бег по ступенькам вверх, который сжигает почти 13 ккал на кг за час. Можно усложнить упражнение дополнительными отягощениями. Для достижения наиболее впечатляющих результатов лучше всего комбинировать различные виды кардио тренинга.

Домашнее кардио

Без реквизита и дополнительных приспособлений:

1. Бег на месте (с высоким подниманием колена). От 1 до 2 минут в максимально быстром темпе.
2. Альпинист. От 10 до 20 раз за подход.
3. Планка. От 2 до 5 минут.
4. Берпи. От 15 до 30 берпи за один подход.
5. Плиометрические отжимания стоят грани силовых и кардио тренировок. Для их выполнения нужно максимально опуститься до уровня пола, коснувшись покрытия кончиком носа, после чего с силой оттолкнуть собственное тело таким образом, чтобы ладони оторвались от твердой поверхности, после чего сделали хлопок. Главное – следить за мягким приземлением дабы не разбить нос или подбородок.

С дополнительным инвентарем:

1. Прыжки со скакалкой. От 1 до 5 минут в максимально быстром темпе.
2. Упражнения на степ платформе. Эти упражнения, как правило складываются в целый комплекс (степ аэробика) и тренировка занимает от 20 до 60 минут.

Данные элементы рекомендуется использовать в качестве составной части круговой тренировки. Уделяя по 30-40 минут три раза в неделю, можно значительно улучшить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему и подтянуть мышечный тонус.

Как правильно заниматься кардио

Время для кардио нагрузок подбирается в индивидуальном порядке, однако большинство специалистов рекомендует проводить подобные тренировки в утренние часы. Именно в этот период организм находится на подъеме своих сил.

Если отталкиваться от приема пищи, то действуйте по такой схеме:

• На голодный желудок утром, если кардио нагрузки будут невысокими и до 15 минут по времени. Если грубо говорить, то это будет обычная утренняя зарядка.
• Сытым, после 1,5 часов от приема пищи. Это могут быть интенсивные тренировки, на которых вы выкладываетесь.

Основным правилом успешной тренировки является ориентация на ЧСС (частоту сердечных сокращений). Для того, чтобы высчитать максимально допустимые показатели частоты пульса во время тренировки, стоит воспользоваться следующей формулой:

1. Для женщин: вычесть собственный возраст из числа 214;
2. Для мужчин: вычесть собственный возраст из числа 220;

Доводить интенсивность тренировочного процесса до максимальных показателей не стоит, поскольку жир начинает сжигаться при частоте сокращений сердечной мышцы, равной 65-70% от предельно допустимого порога.

На начальных порах продолжительность тренировки должна варьироваться в пределах 15-30 минут. Однако за этот период организм расходует преимущественно гликоген, содержащийся в мышцах и печени, и только после этого принимается за запасы жира. Поэтому общее время, потраченное на тренинг, должно стремиться к часу в день.

Рекомендации по выполнению

Одним из главных компонентов удачной тренировки, является настрой и мотивация спортсмена.

• Стоит периодически чередовать темп и выполнять за один день несколько различных упражнений.
• Грамотно подобранное музыкальное сопровождение или фильм позволяют повысить настроение и отвлечься от мыслей об усталости.
• В дни силовых тренировок, не рекомендуется выполнять продолжительные кардио нагрузки.
• Если нет возможности заниматься под открытым небом, то рекомендуется проветрить помещение, обеспечив доступ свежего воздуха на время тренировочного процесса.
• Лучшая спортивная одежда для подобных занятий – та, которая выполнена из натуральных дышащих тканей. Если занимаетесь бегом на улице в прохладное время, ознакомьтесь со статьей.

Интервальное кардио

Интервальное кардио является лучшим решением для тех, кто желает быстрее избавиться от лишних килограммов, сохранив при этом мышечную массу. Подобный тренинг положительно воздействует на процесс окисления жиров и блокирует выработку особых энзимов, провоцирующих их отложение.

Для того, чтобы восполнить метаболическое равновесие, организм на протяжении суток с момента окончания интервальной тренировки продолжает активно расходовать калории, не давая им отложиться в виде жировой прослойки.

Подобная тренировка состоит из высокоинтенсивных прерывистых упражнений, в которых высокая нагрузка чередуется с кратковременными периодами отдыха и упражнениями пониженной интенсивности. Продолжительность интервалов варьируется в диапазоне от 7-8 секунд до нескольких минут. Рассчитывать их необходимо в индивидуальном порядке, постепенно увеличивая интенсивность нагрузки. Для интервального кардио тренинга будут полезны следующие снаряды:

• беговая дорожка;
• тренажер, имитирующий ручную греблю;
• эллипсоидный тренажер;
• скакалка.

В качестве примера эффективной интервальной тренировки можно привести такой алгоритм: после обязательной трехминутной разминки на протяжении следующей половины часа чередуется интервалами быстрый бег (1-2 минуты), бег с ускорением (8-12 секунд) и нагрузка с умеренной интенсивностью (не более 30 секунд). Наличие интервалов в случае низкой интенсивности тренировочного процесса не имеет смысла, поэтому интервальное кардио нужно практиковать только при готовности выкладываться полностью.

Программа кардио тренировки для сжигания жира

Следующий комплекс подходит для интенсивного сжигания жира в домашних условиях. Здесь представлено лишь несколько упражнений, и дополнять собственную тренировочную программу следует самыми различными элементами.

1. Разминка, на которую отводится не менее 2-3 минут. Важно хорошо разогреть все мышцы и суставы во избежание возникновения травм и проблем с сердечно-сосудистой системой.
2. Далее стоит приступить к «взрывным» отжиманиям.
3. После отжиманий следуют выпады с ударом либо упражнение «бурпи».
4. Выпрыгивания, во время выполнения которых руки должны находиться за головой, сцепленные в замок.
5. Заканчивать рекомендуется приседаниями (лучше всего с гантелями). Подобный комплекс выполняется 4-5 раз за одну тренировку. В дальнейшем количество кругов можно увеличивать, параллельно уменьшая время, потраченное на выполнение каждого подхода.

Польза от кардиотренировок

Кардио нагрузки являются великолепной профилактикой различных заболеваний сердечно-сосудистой системы, позволяют снизить процент жировых отложений и увеличить выносливость, сохранив при этом мышечную массу. Кардиотренировки способны восстановить процесс расщепления глюкозы в организме. Известен ряд случаев, когда люди в результате регулярных тренировок полностью избавлялись от сахарного диабета второго типа.

Кардио нагрузка в утренние часы весьма благоприятно сказывается на уровне жизненного тонуса, повышая бодрость и работоспособность.

Благодаря кардиотренировкам можно «встряхнуть» собственный организм, не давая ему долго оставаться в «зоне комфорта». Наилучших результатов получится добиться в случае сочетания регулярных аэробных нагрузок с занятиями в тренажерном зале. Подобная практика позволяет в кратчайшие сроки избавиться от жира и обзавестись красивым рельефным телом.

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro

Кардиотренировки: особенности мифы и заблуждения | Все о фитнесе

Кардиотренировка представляет собой тренировку сердечной мышцы. В эту программу входит бег, прыжки, ходьба, езда на велосипеде. Рассмотрим более подробно какие особенности имеет данная тренировка, а также раскроем пять мифов и дадим парочку советов, чтобы тренировка принесла успех.

Содержание

Особенности кардиотренировок

Кардиотренировки становятся все более популярными в последнее время. Иногда, посещая фитнес-центр в час пик, бывает сложно пробиться к свободной беговой дорожке или велотренажеру. Однако многие тренеры утверждают, что некоторые постояльцы, занимаясь самостоятельно, лишь бесцельно тратят время и силы, а иногда могут даже действовать себе во вред. Как же извлечь максимальную пользу, занимаясь на кардиотренажерах и что следует учитывать во время тренировок?
Прежде всего, следует помнить, что такие занятия нацелены не на разработку мышц тела, а на сердечно-сосудистую систему. Следовательно, кардиотренировка может приносить пользу только, если человек будет заниматься правильно и регулярно следить за своим пульсом. В противном случае можно нанести своему здоровью серьезный вред.
Подготовка
Перед началом занятий следует обязательно выяснить границы своего пульса: верхнюю и нижнюю ступень. Самый точный способ это сделать – пройти компьютерное обследование, которое покажет состояние сердечно-сосудистой системы и даст представление о допустимом артериальном давлении во время нагрузок. Чтобы выяснить верхнюю и нижнюю границы пульса без компьютера необходимо от 220 отнять возраст. Если получившееся число умножить на 65% получим нижнюю допустимую границу, а умножив на 85% — верхнюю.
Несмотря на то, что практически все виды современных тренажеров оснащены датчиком, который определяет пульс, эксперты советуют применять еще и дополнительное оборудование. Для того чтобы во время занятия на беговой дорожке, например, тренажер мог определить точный пульс, ладони спортсмена должны неподвижно лежать на поручнях, что, на самом деле, сделать очень сложно.

Тем, у кого есть склонность к повышенному артериальному давлению или возникали проблемы с сердечно-сосудистой системой, специалисты советуют приобрести монитор сердечного ритма, который предоставит возможность получить от тренировки максимальный результат. Ведь здесь важна точность: если пульс будет ниже допустимой нормы, тренировки окажутся бессмысленными, если выше – неизбежна перегрузка организма.

Пять мифов, связанных с кардиотренировками

Миф первый

«Кардиотренировка куда лучше «сжигает» лишний жир, чем атлетический тренинг».
На самом деле кратчайший путь к стройной фигуре — сочетание аэробных и силовых упражнений. Многие женщины ошибочно занимаются только кардиотренировкой по двум причинам. Во-первых, считается, что аэробные упражнения в качестве энергетического топлива, мол, впрямую используют жир, а силовые упражнения — лишь сахар крови и гликоген (сахар, «складированный» впрок в печени). И второе: за 45 минут тренинга аэробные упражнения «сжигают» куда больше калорий, чем равная по времени силовая тренировка.
Давайте разбираться. Да, правда — аэробика использует подкожные запасы жира в качестве топлива, но ведь сахар крови и гликоген тоже идут в дело! Наука доказала: в течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только сахар крови и гликоген. И лишь потом начинается «пережигание» жиров.
Да, правда — за равную по времени тренировку аэробика «сжигает» больше калорий. Однако есть и другая правда! Вот она: силовой тренинг существенно поднимает уровень метаболизма на отдыхе. Для тех, кто не понял, поясняю: в состоянии покоя наше тело помалу «пережигает» наш жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу нашего организма (биение сердца, пищеварение, дыхание и пр.). Силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира на отдыхе, причем сам расход зависит от вашей мышечной массы. К примеру, десять кг мышц требуют для себя 500-900 дополнительных калорий в сутки, что равноценно одному дню полного голодания в неделю!

Вывод таков: кардиотренировка «сжигает» жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров на отдыхе. Ну а силовой тренинг не так и силен в деле «сжигания» жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя.

Понятно, что занимаясь и тем, и другим вы сказочно ускорите свое похудание. С одной аэробикой и сравнивать нечего!

Кардио используют в своих тренировках следующие звезды кино:

Миф второй

«Чем больше аэробики, тем лучше»
Обратимся к научным фактам. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и «сжигает» жир, но после часа нагрузок организм почему-то переключается на мышечную ткань. И вместо жира в огне метаболизма синим пламенем горят белковые аминокислоты. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей мышечный рост. Вот что рассказывает именитый профессионал Джей Катлер: «Пытаясь набрать «рельеф», я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же упала сила мышц, они и «съежились» и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь аэробикой не дольше 45-50 минут».

Миф третий

«Начинай с кардиотренировки, а уж потом переходи к силовым упражнениям»
Все как раз наоборот. Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять относительно большие веса, с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в сете. Если вы возьмете старт с кардиотренировки, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать надо с «железа», и это сильно поможет вашей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому «жиросжигание» начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.

Миф четвертый

«Съел пирожное? Ерунда, добавил двадцать минут кардио, и лишних калорий как не бывало!»
Если вы начнете хронически переедать, то вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В итоге это приведет к перетренированности, и только. Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках. Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности. Однако самое простое — это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи.

Миф пятый

«Увеличение объема кардиотренировки и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира.»
Как уже говорилось, наилучший результат в «сжигании» жире приносит сочетание аэробных и силовых нагрузок. Однако в случае с «железом» нагрузки нагрузкам рознь. Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным фактором «жиросжигания». Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг с большими весами (6-12 повторов в сете).

Ответ на  частые вопросы по кардиотренировкам

• Сколько времени необходимо заниматься тренировкой?

Специалисты этого метода похудения советуют: не менее 30 минут три-пять дней в неделю. Но все мы люди занятые и не всегда можем найти эти 30 минут в своем графике. Особенно, когда работаем и хотим еще уделить время семье. Поэтому можно совмещать кардиотренировки с работой. К примеру, ездить на дачу или в супермаркет на велосипеде. Или, когда идете с работы, и вам нужно спуститься вниз или подняться наверх многоэтажного здания, используйте не лифт, а собственные ноги и ступеньки.

Какие тренировки лучше выбрать для похудения: бег, ходьба, велосипед?

У каждого из этих видов нагрузок будет иметь свои плюсы. Все зависит от того, от чего вы получаете удовольствие, от вашего настроя. Этот фактор – ключевой при выборе вида кардиотренировки, благодаря нему вы и худеете, и не истощаетесь физически.

• Когда надо заниматься аэробикой, чтобы побыстрее похудеть?

Рекомендуем проводить 2-3 раза в неделю традиционные кардиотренировки в умеренном темпе по 45- 60 минут, и еще раза два – интервальные тренировки. Не менее 2- 3 раз надо заниматься силовыми упражнениями.

• Какой режим занятий поможет удержать сброшенный вес?

Чтобы килограммы не вздумали вернуться, достаточно тренироваться 3- 4 раза в неделю по 45- 60 минут в умеренном темпе. Поддерживайте пульс на уровне 65- 70% от максимального. Интервальный тренинг практикуйте только в порядке разнообразия.

• Какой тренажер самый эффективный?

Тот, который вам нравится! Похудение определяет стаж аэробных тренировок. Чем их больше, тем больше потеря веса. На любимом тренажере вы сможете продержаться дольше, чем на том, который терпеть не можете.

В более ранних статьях рассматривалась программа тренировок  для похудения и для набора мышечной массы.

А так же советуем почитать:

Советы экспертов по кардиотренировкам

• Кардиотренировка приносит пользу только в том случае, если человек занимается правильно, то есть следит за пульсом.
• Во время тренировки нужно постоянно следить за сердечным ритмом. По этой причине эксперты советуют во время тренировки применять дополнительное оборудование, особенно это важно для тех, у кого есть склонность к повышению артериального давления или проблемы с сердечно-сосудистой системой.
• Приступая к тренировке, нужно определить свою цель: активная тренировка сердца или похудение. В первом случае тренировка должна быть более интенсивной (пульс на уровне 85% от максимальной верхней отметки), но более короткой по времени (в среднем 15–20 минут. Если же есть задача сбросить лишний вес, то нужно приготовиться к тренировке на 40–60 минут, но с более низкой интенсивностью – 65% от верхней границы пульса.
• Начинать целесообразнее всего с 10–15-минутных занятий с низкой интенсивностью.
• При выборе времени суток для кардиотренировки стоит помнить, что степень нагрузки в утренние и вечерние часы отличается. В первой половине дня интенсивность занятий должна быть более низкой – примерно 100–110 ударов в минуту для начинающих и 120–125 ударов для постоянных посетителей зала. Вечерняя же тренировка должна проходить в более интенсивном режиме с пульсом 130 ударов у начинающих и 140 ударов у продвинутых.
• Только постепенное увеличение объема и интенсивности тренировочных нагрузок может обеспечить безопасные и эффективные занятия. Если его соблюдать, то уже через месяц при том же режиме занятий пульс будет значительно реже, а значит, можно будет повышать степень нагрузки. Для перехода на новый уровень интенсивности можно использовать так называемый «словесный» тест: во время тренировки человек должен быть в состоянии спокойно разговаривать. И вот тогда, указывают эксперты, можно постепенно увеличивать нагрузку.

Видео кардио-упражнений

Кардио-упражнения

Cardio

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

fitmania.by

Как правильно делать кардио. Советы

Кардио (аэробные нагрузки) традиционно связывают с похудением, но это одно из самых больших заблуждений в фитнесе. Не зная этого, люди часами прогуливаются по беговой дорожке, чтобы избавиться от лишнего жира, но это работает не так. Мнения о кардио для похудения самые противоречивые, однако, я наткнулась на чудесный материал Стивена Шоу и не удержалась от того, чтобы частично его перевести. В своей статье Стив отвечает на все вопросы относительно аэробных нагрузок.

СКОЛЬКО НУЖНО КАРДИО ДЛЯ ПОТЕРИ ЖИРА?

Многие из вас, вероятно, сказали бы, что много. Большинство ответили бы достаточно конкретно, например, 25-30 мин., 3-5 раз/нед. Правильного ответа здесь нет, поскольку вам не нужно кардио для сжигания жира. Давайте рассмотрим почему.

ЧТО ТАКОЕ КАРДИO?

Аэробная нагрузка глазами худеющих выглядит как набор легких или умеренных упражнений, которые можно выполнять без остановки в течение длительного времени. Цель проста: продолжая двигаться, вы сожжете настолько много калорий, насколько это возможно.

Обычно аэробный тренинг выполняется для укрепления сердечно-сосудистой системы, но так как статья посвящена похудению, придется придерживаться этой темы.

Существует две основные формы кардио тренировок:

ВИИТ (HIIT) высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые состоят из меняющихся коротких периодов интенсивных движений, как например, 15 сек бега и более длительных периодов низкоинтенсивной аэробной нагрузки, как ходьба.
НИТ (LIT) низкоинтенсивные тренировки. Это типичная для тренажерного зала форма кардио – длинные скучные сессии на тренажерах, как беговая дорожка и т.д.

ВИИТ считается наиболее эффективной формой аэробного тренинга, поскольку позволяет сжигать больше ккал за короткий промежуток времени. Это более привлекательно, и даже весело, но, несмотря на все преимущества, такой вид аэробики сложнее НИТ. ВИИТ – это короткие, но взрывные сессии, дающие большую нагрузку на суставы, да и выполнить упражнения будет достаточно тяжело, особенно людям старшего возраста или с избыточным весом.

Исходя из этого, рассмотрим пример расхода калорий во время низкоинтенсивной кардио сессии.

КАКОВ РАСХОД КАЛОРИЙ НА НИТ?

На примере 100 кг человека расход калорий во время выполнения 30 минут низкоинтенсивного кардио составляет:

Пешие прогулки – 325 ккал;
Стейрмастер (тренажер «ступеньки») – 325 ккал;
Плавание – 325 ккал;
Ходьба – 151 ккал.
Допустим, вы решили выполнить на беговой дорожке 4 тренировки в неделю по 30 минут каждая. Расход составит всего 600 ккал в неделю (при том, что для потери одного кг нужно потратить 7000 ккал прим. ред.). Если заниматься год, то вы сожжете 30 000 ккал (с учетом нескольких пропущенных тренировок), а в итоге потеряете всего 8,5 кг жира. Таков результат потраченных 100 часов на беговой дорожке.

ВЫВОД СЛЕДУЮЩИЙ: кардио – это хорошо для поддержания здоровья, но не эффективно для похудения. Таким образом, чтобы терять жир нужно разобраться с питанием.

АЭРОБИКА, ПИТАНИЕ, ПОХУДЕНИЕ

Хороший план питания растопит жир в вашем теле. Единственное требование – точно контролировать потребление калорий и корректировать рацион при необходимости.

Большинство людей, приходя в тренажерный зал чтобы похудеть, атакуют первым делом кардиотренажеры, но главное, о чем они должны думать, это диета.

Кардио тренировки без разумного плана питания представляют собой бомбу замедленного действия. Если вы не контролируете свое питание, то аэробика, вероятно, увеличит аппетит. Это может даже привести к тому, что вы не будете терять жир вообще. Если не контролировать суточную калорийность, то легко можно превысить 200-400 ккал.

План питания должен отвечать вашим потребностям. Он поможет потерять от 2 до 10 кг/ месяц. Даже если пробежать несколько миль на беговой дорожке, от плана питания зависит 80-95% похудения. Вот почему вам не нужно кардио для похудения, но вы можете использовать его для поддержания общего здоровья.

КАК АЭРОБИКА МОЖЕТ ПОМОЧЬ ПОХУДЕНИЮ?

Если план питания создан с целью изменения состава тела – потери жира и сохранения мышечной массы, то это приведет к потере 30-45 кг в год, тогда как потеря веса при помощи кардио незначительная по сравнению с этими цифрами, аэробные тренировки все-таки можно использовать для похудения. Например, когда процесс потери жира замедлится.

Не зацикливайтесь на кардио для похудения. Думайте лучше о том, как этот тренинг сможет улучшить ваше здоровье.

На протяжении первых 4-6 недель сконцентрируйтесь на программе питания, однако вы можете постепенно добавлять аэробную нагрузку, но главное, не переусердствовать. Позвольте вашему телу привыкнуть к дополнительным нагрузкам, а только потом их меняйте.

Стив предлагает попробовать ШЕСТИНЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН занятий на беговой дорожке:

1-я неделя – 2 раза/нед. 10-15 мин.
2-я неделя – 2-3 раза/нед. 15-20 мин.
3-я неделя – 3 раза/нед. 15-20 мин.
4-я неделя – 3 раза/нед. 20-25 мин.
5-я неделя – 3-4 раза/нед. 20-25 мин.
6-я неделя – 3-4 раза/нед. 20-30 мин.

Больше кардио для похудения вам не нужно. Однако с учетом вышенаписанного, замедление потери веса может произойти при длительном периоде пребывания в дефиците калорий.

Когда достигните плато, попробуйте немного увеличить время кардио, пробежав один раз в неделю на 10 минут дольше. Посмотрите, как это поможет сдвинуться с мертвой точки. Если не сделать этого, то придется сократить калорийность рациона. Не спешите паниковать, сокращая калории и увеличивая аэробику, но если вес не менялся уже две недели, то внесите незначительные изменения.

МОИ 5 КОП: Я считаю, что кардио для похудения эффективно лишь в комбинации с силовой тренировкой. Оно может проводиться как в день отдыха, так и сразу после силовой. Однако следует учесть такой момент, в исследовании Wilson et al. говорится, что существует целый ряд доказательств того, что сочетание аэробных и силовых упражнений (на одной тренировке) оказывает негативное влияние на увеличение силы мышц и их размера из-за катаболических процессов, которые запускает аэробика.

Время проведения кардио и его характер зависит от цели и состава тела тренирующегося. Лайл Макдональд утверждает: для сухих людей (22% жира женщины и 15% жира мужчины), стремящихся стать еще суше, целесообразно делать аэробику утром натощак, тогда как время проведения кардио для людей со средним %жира не имеет принципиального значения.

И что касается вида тренировки, то ВИИТ более эффективен, поскольку позволяет сжечь больше калорий, сохранить мышцы, ускорить метаболизм, однако лучше проводить его в нетренировочный день. Если же вам нужно обязательно сделать кардио в день силовой тренировки, то лучше отдать предпочтение НИТ.

Еще есть мнение, что при низкоинтенсивной работе в день отдыха рекомендуется, чтобы продолжительность сессии не была короче 20 мин., но не дольше 60 мин., потому что за 20 минут истощаются запасы гликогена и организм начинает использовать жирные кислоты. Но я сторонница того, что ключ все-таки в питании и силовых нагрузках, а аэробика лишь оказывает небольшую помощь. Тем более, после окончания тренинга расход калорий прекращается, тогда как силовые нагрузки имеют более продолжительный эффект.

Автор: Екатерина Головина

Популярные статьи

maxud.com.ua