Как похудеть бегая – Как похудеть с помощью бега?

narodnayamedicina.com

Бег для похудения: программа бега и советы

Начнём с того, что любой вид бега в любое время подразумевает некую нагрузку на организм. Лишь в зависимости от интенсивности тренировок, режима питания и отдыха можно действительно порядком похудеть. Однако, лучший вариант для похудения  – бег утром.

Утренний бег ускоряет метаболизм на целый день, то есть в течение всего дня после пробежки организм будет работать лучше и сжигать жиры качественнее.

Подготовка к бегу для похудения

Чтобы похудеть с помощью бега, нужно выбрать нужный тип тренировки.

• Спринтерские забеги исполняются на 30, 100, 200 и 400 метров.
• Под средними дистанциями подразумевают от 500 до 3000 метров.
• Под длинными же понимают дистанции от 3000 метров и до 20000(20 км)
• Все, что свыше — сверхдлинные дистанции, к ним относятся полумарафон(21 км 97,5 метров), марафон (42 км 195 метров)

Хочется сразу отметить, что похудение при помощи бега требует большой силы воли, желания и дисциплины.

В своё время Майк Тайсон говорил:

«Это и называется дисциплиной, когда ты делаешь то, чего не хочешь. Я люблю выходить на пробежку в четыре утра, смотреть, как во всех домах ещё не горит свет — люди ещё спят. Это потрясающая мотивация для меня, когда я знаю, что пока остальные спят, я уже совершенствую себя. У меня есть преимущество перед другими»

Поэтому следует понимать, что пробежка требует больших сил, и буквально перелома себя, но, когда появляется результат, отношение к тому, что ты делаешь  — резко меняется.

Что нужно знать при беге для похудения?

Организм устроен таким образом, что изначально затрачивает углеводы, после чего начинает сжигать жиры. Этот момент важен, так как наша цель – сжигание лишнего жира.

Первые 40 минут бега организм в качестве энергии будет использовать углеводы. Поэтому, чтобы похудеть при помощи бега придется изрядно попотеть. Среднее время бега для похудения должно быть 60 минут. Не думайте, что не сможете. Высокие затраты калорий происходят во время бега трусцой. К тому же, чередование ходьбы и бега допустимо. Поэтому, правильный плейлист – и можете приступать к похудению.

Спустя несколько недель, когда организм вработается и во время пробежки не будет переходов на ходьбу, можно усложнить задачу. Точнее увеличить эффект похудения от бега. Чередуйте бег трусцой со спринтерским бегом. Например, каждые 5 минут делайте ускорение в течение 10-15 секунд. После чего сбавляйте темп и переходите на медленный бег. Повторяйте в течение тренировки такое количество раз, которое будет по силам.

Во время бега контролируйте свое состояние. Где-то можно и потерпеть, но также важно сохранить здоровье. Хорошим приобретением будет пульсометр, чтобы удобно контролировать свой пульс во время пробежки. Если его нет, старайтесь измерить пульс по количеству сердечных ударов – этой информации будет достаточно.

Программа бега для похудения

Соблюдайте систематичность занятий. Регулярные пробежки позволят достичь результата гораздо быстрее, нежели прерывание тренировок на неопределенный срок. Достаточно будет 3 пробежки в неделю.

Постепенно увеличивайте нагрузку. Организм склонен к адаптации, поэтому одинаковая нагрузка в течение длительного времени теряет эффект. Увеличивайте время бега или продолжительность ускорений, сокращая время для бега трусцой.

Растяжка поможет в похудении

Растяжка — это растяжение и расслабление разогретых мышц для максимальной гибкости. Чем лучше растяжка, тем правильней и свободней мы двигаемся.

У растяжки есть еще одно полезное свойство – ускорение расщепления жиров. Когда разогретые мышцы тянутся, они, словно помогают разорвать жировые отложения. Растворить жир по частям организму проще.

Упражнения для растяжки. Существует уйма разных упражнений на растяжку основных групп мышц. Нам необходимо приучить тело расслабляться после нагрузок и одновременно продлевать эффект похудения.

1. Для начала можно сделать упражнение, известное с уроков физкультуры — левую руку на пояс, правую поднимаем вверх над головой и тянем влево. При этом немного наклоняя туловище влево, и аналогично на другую сторону — правую руку на пояс, а левую над головой и тянем вправо, вместе с туловищем.
2. Далее можно сделать наклоны. Это упражнение выполняется просто: встаньте ровно (это будет исходное положение), и теперь наклонитесь вниз, чтобы ладонями дотянуться до пола. Необходимо сделать 10-15 наклонов вперёд, даже если вначале у вас не будет получаться дотянуться до пола, не отчаивайтесь, все ещё впереди.
3. Выпады. Встаньте в исходное положение, и теперь сделайте выпад правой ногой вперёд, согнув в коленном суставе. При этом левая нога остаётся на месте, слегка согнута в колене, но не касается пола. Немного натяните правую ногу вперёд и почувствуете, как мышцы натягиваются. Повторите другой ногой.
4. Встаньте к шведской стенке, либо другой опоре спиной. Заведите голень за спину, при этом оттягивая носок вверх. Так мы растянем четырёхглавую (квадрицепс) мышцу и тазобедренные суставы.
5. Сядьте на пол. Одну ногу согните и сядьте на неё. Вторую вытяните вперед и натяните носок на себя. Выполните наклон, стараясь взяться двумя руками за носок. Повторите с другой ногой.
6. Станьте рядом с опорой, возьмитесь за неё руками, и начните разводить ноги в обе стороны сразу, стараясь сесть на поперечный шпагат. Разводит ноги до появления боли, потом остановитесь. Задержитесь в таком положении на пять секунд, и вернитесь в исходное положение.

Это самые ходовые упражнения для растяжки суставов и мышц. Конечно, существует множество разных дополнительных упражнений, но такие  упражнения можно делать не везде. В течение некоторого времени можно будет увеличивать время натяжки мышц. Главное — делать упражнения для растяжки каждый день, или хотя бы через день, тогда вы увидите результат.

После первых тренировок, на протяжении нескольких недель, будут изрядно болеть мышцы. Это называется крепатура. В первые дни будет достаточно непривычно. Сделайте зарядку дома, без резких движений, всё плавно и достаточно качественно, и лишь тогда и с тем же энтузиазмом жмите вперёд!

Правильное питание

Ваша цель — похудеть, поэтому после пробежки нужно кушать по истечению часа. То есть, позанимались, пришли домой, сходили в душ, потом приготовили что-нибудь полезное, к примеру, яйца, творог, каши, в общем смесь:

• белка (который используется в качестве строительного материала для мышц)
• углеводов (которые являются источником питания организма, поэтому нужно питаться качественными углеводами. Такими как хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы, каши — они богаты полезными витаминами, ферментами), ибо у вас ещё весь день впереди.

Что нужно сделать после тренировки сразу, так это восстановить водный баланс в организме стаканом чистой воды. На тренировке без воды тоже не обойтись.

Подводя итог можно сказать, ЧТО:

1. Бег для похудения существует при определённых условиях;
2. Разминка и растяжка на первом месте.
3. Питание и отдых также неотъемлемая часть жизненной деятельности бегуна.
4. Ваш результат — это ваша мотивация. Никогда не останавливайтесь на достигнутом. И, дойдя до цели, ставьте новые.

beguza.ru

Бег для похудения — как бегать, чтобы похудеть.

Независимо от того, начали ли вы бегать или только планируете, вы можете быть недовольны своей фигурой. Даже если у вас нет никаких медицинских причин для похудения – стремление к совершенству еще никто не отменял.
Давайте вместе составим план и разберемся, как правильно бегать, чтобы похудеть.

Для начала немного теории. Предположим, ваша цель – похудеть на 5 кг за месяц. Добиваться этой цели мы будем классическим путём – упражнениями и диетой. Теперь посмотрим на цифры. Чтобы потерять 500 грамм жира, нужно сжигать около 3 500 ккал. 5 кг в месяц – это около 1 кг 250 грамм в неделю. Вам нужно потреблять на 8 750 ккал меньше в неделю, чем обычно. Это примерно на 1 250 калорий меньше в день.

Теперь, вместо того, чтобы опустить руки и загрустить от таких странных и кажущихся недостижимыми цифр, читайте дальше.
Ваше тело само по себе сжигает тысячи калорий просто находясь в состоянии покоя. Опять же – еще один сферический пример (а потом мы перейдём к нашей теме – бег для похудения). Восьмидесятикилограммовый мужчина сжигает в день в состоянии покоя больше 1 850 ккал и еще 1600 расходуется за время его деятельности. Этот сферический мужчина же не лежит на диване весь день. Итого получается 3 450 ккал в день. Безо всяких усилий! Если он будет совершать 30-минутную пробежку каждый день в легком темпе – то он израсходует ещё 540 ккал за день, приблизив цифру ежедневного расхода калорий до 3 990. Теперь вспомним, о чём шла речь в самом первом абзаце – чтобы похудеть, нужно тратить на 1 250 калорий в день меньше, чем обычно. Таким образом – нашему мужчине не нужно сильно ограничивать себя! При ежедневной 30-минутной пробежке и с нормальным функционированием в течение дня – он сможет похудеть не сильно меняя свои привычки.
Для женщин, кстати, это правильно также действует, но с той поправкой, что женщины весят меньше и у них не такой быстрый метаболизм.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Прошлый абзац должен был не напугать, а наоборот, придать сил и уверенности в нелёгком деле похудении. Давайте разберёмся что же это такое – бег для похудения и чем он отличается от обычного бега.
Во-первых – бег является самым эффективным способом похудеть. В среднем, 30-минутная пробежка со скоростью 1км за 10 минут (это даже не пробежка, а быстрая ходьба) позволяет сжигать около 385 ккал. Существуют три наиболее эффективные стратегии бега для похудения, но принцип в них примерно одинаков – вам нужно найти оптимальную зону сжигания жира, при которой, даже бегая в совсем легком темпе, вы сможете терять килограммы очень быстро.

Длинные пробежки. Самый эффективный и несложный способ похудеть с помощью бега – бегать не быстро и достаточно долгое время. Бегите медленно, не меньше 45 минут или час. В идеале такая пробежка должна длиться от полутора до двух часов. Смысл в том, что низким темпом бега вы вгоняете организм в жиросжигающую зону, а чем дольше вы будете находиться в этой зоне – тем лучше для вас. Вернёмся к нашему мужчине – за полтора часа неспешного бега он сможет сжечь более 1000 калорий.

Быстрый бег. Если у вас есть всего 30 минут, чтобы побегать – то сделайте это быстро. Старайтесь бежать с максимально возможным темпом (вам могут помочь программы тренировок). Ну и опять – мужчина с весом 80 кг израсходует около 450 ккал за бег в темпе в течение 30 минут.

Спринт. Не нужно бояться этого названия, всё намного проще, чем кажется. Для начала вам нужно разогреться. А потом – бегите как можно быстрей, прикладывая максимальные усилия. Пробежать быстро нужно около 30-60 секунд, потом легкий бег или ходьба для восстановления. Сделайте 5-10 раз таких усилий и в конце обязательно в течение 5 минут просто идите, чтобы остыть. Спринты помогают запустить процесс сжигания жира и после тренировки, то есть ещё около полутора часов вы будете сжигать калории. Таким образом уйдёт ещё 200 ккал. Ну и быстрый бег подавляет аппетит – вы будете хотеть есть меньше и потеряете больше!

Главное – помните – начиная бегать для похудения вы будете расходовать больше энергии даже в состоянии покоя. Поэтому – начинайте! Бег поможет вам не только похудеть, но и чувствовать себя намного лучше .

runninghero.ru

сколько нужно бегать до завтрака или после, программы тренировок, отзывы

В статье обсуждаем, как помогает бег для похудения и в борьбе с целлюлитом. Мы расскажем об эффективных беговых методиках, а также дополнительных мероприятиях, которые вам понадобятся для снижения веса. Вы узнаете, что такое интервальная пробежка, и чем она лучше, чем остальные.

Содержание статьи

Противопоказания

Бег является интенсивным спортом, который дает большую нагрузку на сердце, мышцы, суставы и весь организм. Если заниматься тренировками каждое утро, то первые признаки целлюлита покинут вас уже через неделю, так как это занятие тонизирует организм. Однако есть ряд противопоказаний, при которых такой способ похудения не приветствуется. Это касается людей, которые страдают следующими заболеваниями:

• перенесенный инфаркт миокарда;
• порок сердца;
• инсульт;
• стенокардия;
• тахикардия;
• проблемы с кровообращением;
• бронхит с астматическим компонентом;
• болезни легких;
• артрит, артроз, полиартрит;
• остеохондроз;
• межпозвоночные грыжи;
• глаукома;
• любые хронические заболевания в период обострения.

При наличии любой из указанных выше проблем перед началом тренировок необходима консультация врача.

Рекомендации начинающим

Ежедневные пробежки приносят радость и здоровье организму, который постепенно адаптируется к нагрузкам. Это значит, что начинать бегать надо постепенно, потому что на начальном этапе тренировок возможны неприятные ощущения в мышцах ног, сердцебиение, затрудненное дыхание.

Для облегчения этапа привыкания разработаны специальные рекомендации для начинающих, которые смогут помочь справиться с первыми трудностями при занятиях спортом:

1. Не стоит бежать сразу несколько километров, так как это будет сложно для организма. Лучше начинайте со спокойной ходьбы (1-2 км). Спустя неделю пройдите уже большее расстояние, чередуя его с ходьбой. Постепенно ходьба сменяется медленным бегом, далее — увеличивайте темп.
2. Чтобы не надоела однообразность, чередуйте обычную тренировку забегами по пересеченной местности (лес, парк) или же по лестнице.
3. До начала тренировки примерно за час обязательно выпейте стакан чистой воды, через полчаса еще один. Небольшое количество воды допустимо и во время пробежки.
4. Лучшее время для тренировок, по мнению специалистов, 06:00-07:00, 11:00-12:00, 16:00-18:00.

Как правильно дышать

Для того чтобы пробежки приносили пользу организму, следует правильно дышать. Дыхательные движения должны быть глубокими, равномерными. Если вдох-выдох выполняется правильно, то сердечно-сосудистая система работает нормально, не испытывая чрезмерных нагрузок, увеличивается проницаемость кислорода в органы и ткани.

Дыхательный процесс индивидуален для каждого, но существует базовая техника, которую можно использовать начинающим. Одно из главных правил — во время занятий необходимо дышать носом.

Правильная «экипировка»

Во время тренировок вы не должны отвлекаться на неудобства, которые порой доставляет одежда и обувь. Чтобы пробежки давали хороший результат, надевайте плотные леггинсы, зимой — термобелье. Такая одежда плотно покрывает проблемные участки, помогает отвести лишнюю жидкость из клеток и способствует избавлению от апельсиновой корки.

Пользуйтесь специальными кроссовками на амортизационной подошве. Это убережет суставы от травмирования. Тренироваться желательно на мягкой земле, бегать по твердому асфальту довольно опасно — суставы испытывают чрезмерные нагрузки от ударов об жесткую поверхность.

Утренняя пробежка

Если вы задались целью избавиться от целлюлита и похудеть, то лучше бегать утром, до завтрака. Утренние занятия расходуют энергию, сжигая накопленные за ночь жиры. К тому же по утрам воздух намного чище, нежели вечером.

Перед тем как начинать утреннюю тренировку, следует хорошо размяться. Разминка очень важна не только для того, чтобы разогреть, растянуть мышцы, но и для стимуляции всего организма. Порядок разминки следующий:

1. Круговые вращения головой.
2. Движения рук в сторону.
3. Круговые движения тазом.
4. Поочередное подымание ног с согнутыми коленями.
5. Приседания.
6. Ходьба, плавно переходящая в бег.

Вечерняя пробежка

Вечерние тренировки полезны и также дают хорошие результаты. Они помогают разгрузиться после тяжелого рабочего дня, хорошо расслабляют, отключают негативные мысли, снимают накопившийся стресс.

Заниматься бегом желательно между 19 до 21 часами. За 1-1,5 часа перед пробежкой можно сделать легкий перекус (подойдут овощные салаты, легкие супы).

Для того чтобы вечерняя тренировка приносила пользу и удовольствие, выберите малолюдное место, например, это может быть парк. Начинайте со спокойного ритма, длительность занятий — не больше 30 минут. По ходу движения разрешено пить теплую воду. Перед пробежкой выполните разминку (способ описан выше). Хорошие результаты вы сможете получать только при условии регулярности.

Правила питания

Существуют следующие рекомендации по питанию:

1. Запрещается заниматься бегом на полный желудок.
2. За два часа до тренировки разрешено употреблять такие продукты, как кефир, йогурт.
3. После пробежки, спустя 30 минут, можно пить чистую воду, зеленый чай.
4. Следует исключить сладости, жареные, копченые продукты.
5. Питание должно быть разнообразным, при этом сбалансированным.
6. В рационе должно быть больше фруктов, овощей, зелени.

Занятия бегом при борьбе с целлюлитом

Этот вид кардионагрузок отлично справляется с апельсиновой коркой, избавляет от проблем в зоне ягодиц. Разработано большое количество различных программ, но для достижения планомерного эффекта рекомендуем для начала обратиться к обученным тренерам.

Программа тренировок

Одна из программ рассчитана на 4 недели. Тренировки можно проводить в любое удобное для вас время. Обязательно должно быть два дня для отдыха.

Первая неделя. В первый день занятий бег должен длиться не больше 10 минут. После этого 2 минуты быстрый шаг, затем снова пробежка около 5 минут. Последующие занятия увеличивайте на 3 минуты.

Вторая неделя. Длительность тренировки составляет 20 минут с перерывом на отдых в одну минуту. Заканчивают занятие максимально спринтерским забегом (3 минуты).

Третья неделя. Постепенно увеличивайте длительность пробежек, к пятнице бежать нужно уже полчаса.

Четвертая неделя. Необходимо сразу начинать бежать 30 минут, увеличивая с каждым днем время на 5 минут. К концу недели длительность тренировки должна достичь 50 минут.

Занятия в домашних условиях

Люди, которые ведут активный образ жизни, всегда имеют отличную форму. У каждого из нас день начинается со спешки на работу и различных семейных дел. В современной жизни практически не хватает времени на бег по утрам.

В качестве альтернативного решения приходит на помощь бег дома, который заменяет классические тренировки на свежем воздухе. Они хорошо влияют на организм человека, активизируется сжигание калорий, улучшается работа сердца, мышц во всем теле.

Интервальные тренировки

Интервальный бег является одним из самых распространенных методов похудения. Представляет собой бег с различной нагрузкой и скоростью. Выделяют три основных вида интервальной пробежки:

• повторный;
• интервальный спринт;
• темповый.

Схема следующая:

1 день — небольшая разминка, попеременный бег (быстрый — около 200 метров, затем 3-минутный медленный).

2 день — разминка, пробежка до 800 метров (промежутки остаются те же).

3 день — чередование (быстрый — 600 метров, медленный — 400 метров).

Преимущества бега трусцой и на месте

Бег трусцой — отличный способ похудеть и убрать целлюлит с проблемных участков. Также помогает укрепить иммунную, сердечно-сосудистую системы. Благодаря бегу на месте разогреваются мышцы, клетки наполняются кислородом.

Такие занятия — оптимальный вариант для мамочек в декрете. Запомните основные правила:

1. Как можно выше отрывайте ноги от пола.
2. Спину держите прямо.
3. Живот должен быть втянут, а руки согнуты в локтях.
4. Плечи расслаблены.
5. Дышать следует так: вдох через нос, а выдох ртом.

Если бегать 10-15 минут в день, то уже через месяц вы увидите первые положительные результаты.

Ступеньки

Бег по лестнице эффективнее обычного тем, что происходит нагрузка на мышцы ног, при этом сжигается до 850 ккал. Достаточно провести несколько простых упражнений в виде разминки, а затем бегать по лестнице в течение 30 минут.

При этом задействованы мышцы ног, ягодиц, что способствует устранению апельсиновой корки в проблемных зонах.

Занятия на тренажере

Чтобы вернуть тело в хорошую форму, отличным вариантом станут занятия на тренажере. Ведь не у всех есть возможность совершать утренние или вечерние пробежки на свежем воздухе.

Компьютер, который встроен в тренажер, позволяет регулировать скорость, время занятий. Начинать следует с ходьбы, постепенно увеличивая время и скорость. Достаточно полчаса в день тренировок. Уже через месяц вы сможете увидеть первые результаты. Если имеются проблемы с суставами ног, то такие тренировки противопоказаны.

Что лучше — беговая дорожка или велотренажер?

Велотренажер отлично помогает избавиться от целлюлита, лишнего веса, а также укрепить сосуды. Специалисты утверждают, что эффект от беговой дорожки и велотренажера одинаков.

Программа для беговой дорожки

Тренажер помогает выполнять различными виды аэробных упражнений. Для эффективного похудения необходимо чередовать все виды тренировок.

Перед началом занятий выберите уровень начинающий (занятия для новичков). После 3-х месяцев тренировок переходите на продолжающийся. Через полгода можно попробовать продвинутый.

Программа рассчитана на 30 минут и состоит из разминки, ходьбы, темповой части.

1. Разминка выполняется около 5 минут. Скорость 3-5 км в час.
2. Ходьба длится 10 минут. Скорость 6 км в час, которую следует постепенно увеличивать.
3. Темповая часть выполняется 5 минут. Скорость рабочая от 10 км в час.

Хотелось бы дать несколько полезных рекомендаций:

1. При выполнении упражнений расправьте плечи, спина должна быть ровной, руки согнуты в локтях.
2. Дыхание должно быть глубоким, через нос, а выдох ртом. Тогда сохраняется правильное кровообращение, повышается уровень кислорода в крови.
3. Жир сжигается быстрее, если периодически менять угол наклона дорожки и при тренировках чередовать ходьбу с движениями.
4. Следует чередовать скоростные режимы: начинайте со спокойной ходьбы, заканчивайте активной.

Как усилить эффект

Если занятия не приносят вам того желаемого эффекта, значит, вы занимаетесь нерегулярно. Вот советы о том, как усилить эффект похудения:

1. Подберите удобную экипировку.
2. Уделяйте внимание бегу не меньше получаса в день.
3. Получайте от бега положительные эмоции.
4. Следите за своими движениями во время занятий, соблюдайте технику бега.

Также усилить антицеллюлитный эффект можно при помощи специальной пленки и нанесения под нее специального крема.

Обертывания

Обертывание с Капсикамом и бег — это лучшие средства против апельсиновой корки. Для обертываний лучше всего использовать голубую глину или кофейную гущу.

Обертывания с голубой глиной

Глина продается в каждой аптеке. Приготовить смесь довольно просто. Для этого возьмите емкость, в которую высыпьте порошок и разведите теплой водой до консистенции густой сметаны.

Наносите смесь специальной кисточкой, а если руками, то в перчатках. После этого тело обмотайте пищевой пленкой, наденьте термобелье, а затем приступайте к тренировкам.

Обертывания с кофе

Приготовьте кофейную гущу — для этого используйте жмых из кофеварки. Наносите гущу на подготовленную кожу, предварительно распарив ее под горячим душем. Затем обернитесь пищевой пленкой, наденьте теплую одежду. Длительность процедуры — 30-40 минут.

Частые вопросы

Как бег действует на организм, влияет на похудение, целлюлит?

Во время тренировок повышается температура тела, что способствует активному сжиганию жировой прослойки. Человек активно вдыхает кислород, а в это время жировые клетки наполняются необходимыми питательными веществами, что способствует разглаживанию апельсиновой корки.

Через сколько времени бег дает результаты?

Это напрямую зависит от вас самих, то есть от вашей выдержки, желания. Начинать занятия необходимо от 10 минут в день, затем время постепенно увеличивать до 30 минут. Примерно через неделю вы ощутите первые результаты.

Поможет ли пробежка избавиться от целлюлита за месяц?

При таком виде спорта восстанавливается потерянная эластичность кожи, что помогает эффективно избавиться от проявлений целлюлита. Спустя две недели кожа приобретает гладкость, становится более подтянутой.

Когда лучше бегать?

Заниматься бегом лучше в то время, когда мышцы готовы к нагрузке. Это примерно с 6 до 7 утра или с 11 до 12 дня. В вечернее время — это часы с 16 до 18. Занятия проводятся три раза в неделю.

Сколько минут надо бегать?

Тренироваться следует около 15-20 минут в день, постепенно увеличивая время до 30-40 минут.

Что лучше — бег или ходьба?

В случае, если у вас есть противопоказания к бегу, занимайтесь быстрой ходьбой. Оба типа тренировок одинаково полезны для мышечной системы. Сжигают до 50% калорий.

Правда ли, что бег эффективнее велосипедных прогулок?

Да, бег эффективнее, так как помимо жиросжигающего эффекта, он оказывает положительное действие на опорно-двигательный аппарат.

Правда ли, что аэробика эффективнее бега?

Аэробика лучше чем занятия бегом, так как это комплексная физическая активность, а с помощью комплексных упражнений гораздо проще и быстрее улучшить обмен веществ, укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Целлюлит стал виднее при беге, что делать?

Чрезмерные занятия бегом могут способствовать образованию апельсиновой корки, поэтому важно во всем знать меру. Длительные, утомительные нагрузки нанесут лишь вред организму — заниматься нужно правильно. Тяжелые физические нагрузки приводят к стрессам, нарушениям работы сердца.

Можно ли бегать, намазавшись антицеллюлитным маслом?

Заниматься тренировками с нанесением антицеллюлитного масла нельзя. Сделайте это после тренировок — нужно принять теплую ванную с использованием скраба для тела, а потом нанести антицеллюлитное средство на кожу.

Отзывы

Анна, 35 лет

Бегаю больше 5 дней. Сначала было очень тяжело, но потом начала входить в форму и увеличивать дистанцию. Не поверите, но спустя месяц увидела, что целлюлита практически не стало. Кожа значительно подтянулась. Насчет питания: ела все как всегда, не ограничивая себя ни в чем.

Светлана, 25 лет

Пробежка при первых проявлениях целлюлита помогла мне очень хорошо. Результат стал заметен уже через две недели. Кожа разгладилась, стала более упругой, подтянутой.

Виктория, 27 лет

Начинала с ходьбы. Старалась ходить по утрам около 5-6 км. За месяц удалось похудеть на 7 кг. Признаки проявления целлюлита на проблемных участках стали менее заметны, хорошо подтянулись мышцы, улучшилось самочувствие.

Что запомнить

1. Пробежка — отличный способ избавиться от лишнего веса и апельсиновой корки. Существует множество программ, но рекомендации специалистов сводятся к одному — нужно начинать со щадящих тренировок.
2. Кардионагрузки разрешены не всем: если у вас проблемы с сердцем, сосудами, диагностированы хронические заболевания, обязательно обсудите план тренировок с лечащим врачом и тренером.
3. Добиться положительного результата возможно только при условии регулярности и системности. Только настойчивость и обдуманный подход, скомбинированные с правильным рационом, дадут стойкие результаты.

anukapohudei.ru

Как похудеть от бега? Этот вопрос задают себе, желающие похудеть.

Как похудеть от бега — вопрос актуальный. Похудеть мечтает каждый третий человек на планете. Это относится как к мужчинам, так и к женщинам. Люди начинают бегать и не могут похудеть. И, все таки, можно ли похудеть от бега?

От чего мы толстеем

Конечно же, в первую очередь недостаточная двигательная активность приводит к таким проблемам, как лишний вес. Лишний вес можно увидеть на себе в виде жировых отложений по бокам на животе или на бедрах. Каждый знает где и что у него есть.

Снижение двигательной активности в среднем и особенно в пожилом возрасте способствует снижению уровня обмена веществ, или по другому сказать-метаболизма. Все это приводит к отложению в организме избыточного количества жира, в результате чего люди начинают полнеть обычно после 35-40 лет. Это факт. и отрицать это никто не станет.

По данным статистики, каждый год страдающих ожирением и избыточным весом людей становится все больше. Несмотря на то что здоровый образ жизни активно пропагандируется, планета стремительно «полнеет».

Это связано с тем, что метаболизм человека или активность обменных процессов в организме после 25 лет за каждое последующее десятилетие снижается примерно на 7-8%. Это в общем-то процесс нормальный и заложен природой. Елена Малышева  в своей передаче «Жить  здорово» приводит еще более высокий процент снижения метаболизма.

Как только медленный обмен веществ начинает сказываться на здоровье и внешнем виде, то значит пришло время обратить на себя пристальное внимание. Поэтому однажды человек смотрит на свое отражение в зеркало , видит большой живот, встает на весы, удивляется большому весу, своей фигуре и решает- буду бегать для похудения и укрепления здоровья.

Это и понятно, потому, что бег является  самым доступным видом физического упражнения, не требующего какого-то специального оборудования или помещения.

От какого бега нельзя похудеть

Любой призыв звучит красиво — Сбрось вес, ускорь метаболизм! Но как? Вот тут-то и начинается самое интересное. Во первых тучному человеку бегать крайне тяжело да и вредно. Возможно уже есть атеросклеротические бляшки, которые можно сорвать мощным потоком крови. Вывод — Нельзя начинать тренировки в беге, пока масса вашего тела существенно превышает 70-80 кг (масса = длина тела -100). В этом случае надо начинать с ходьбы.

Во вторых, при медленном беге трусцой, (можно даже сказать, что при любом беге), организм берет энергию из гликогена. Гликоген, это основное топливо для нашего организма. Как бензин для машины. Жир, получается, это как «заначка» для организма, и достать эту заначку не так-то просто. Гликоген и жир, это два параллельных источника энергии, и использовать их одновременно нельзя. Используется один или второй источник энергии.

Гликогена хватает примерно на 40-45 минут бега. Потом организм переключится на сжигание жиров. При этом скорость бега обычно снижается на 15%, потому, что жир требует больше энергии для расщепления. Значит надо бегать в пределах часа, чтобы хоть как-то уменьшить жировую массу. Но разве сможет полный человек столько бегать? Конечно же- нет.

В третьих после тренировки человек испытывает сильное чувство голода, поэтому обычно идет прием пищи, содержащей углеводы и жиры. Далее поджелудочная железа выделяет инсулин в кровь, и этот гормон стимулирует синтез жира и гликогена в мышечных волокнах и в подкожной жировой ткани. Следовательно, снижения массы тела ожидать не приходится.

Похудеть сможет лишь тот, кто будет соблюдать, диету, а именно после тренировки будет употреблять, низкокалорийную пищу (овощи, минеральную воду) в течение 10-24 часов. При такой диете можно ожидать и уменьшения мышечной массы.

Вывод напрашивается такой, что бег трусцой является низкоэффективным средством для похудения.

Получается, что главное, это воздержание от приема пищи. Невысокое количество углеводов или полное их отсутствие в пище сразу после пробежки, способны запустить процессы активного сжигания жира. Надо отметить, что это не быстрый процесс, надо запастись терпением, чтобы получить какие-то результаты.

От какого бега можно похудеть

Интервальный бег для похудения

Существует много вариантов тренировки интервальным методом. Но эти все занятия подходят исключительно для спортсменов или для достаточно тренированных людей. Сомневаюсь, что человек с лишним весом, к тому же не спортсмен. будет  включать интервальные тренировки для похудения. Ну, тем не менее, может кто-то выберет сразу такой способ похудеть.

Бег для похудения-это бег с максимальным усилием на короткие отрезки, до 200м.

Интервальный метод тренировки- это чередование быстрого и медленного бега. Например — пробегаете какой-то отрезок дистанции в максимальном или около максимальном темпе, потом идет фаза восстановления и все повторяется. Сколько таких ускорений можно сделать? Тут все зависит от вашей подготовки и дистанции.

Все они могут быть разделены на три категории

• Интервальный спринт- бег на короткие дистанции с максимальной скоростью ( !00 — 200 метров ).
• Темповой бег- бег на короткие и средние дистанции (от300 метров до 1500 метров ), с интенсивностью 80% от максимальной
• Повторный бег- бег на длинные дистанции ( От 800 метров до 3000 метров) , интенсивность 80% от максимальной.

Пусть вас не пугают эти цифры, это, скорее всего ориентир, от чего можно оттолкнуться. Свою дистанцию и свою скорость вы выбираете сами , соответственно вашему состоянию. Количество повторений и интенсивность могут быть разными, все зависит так же от дистанции и вашего состояния. Существуют основные правила тренировочного занятия.

Как видите эти тренировки энергозатратные. Энергии вы потеряете много, конечно устанете, метаболизм ускорится, нет сомнений. Потратите в мышцах весь гликоген. Несомненно ваш организм будет использовать жир из ваших жировых депо, если не найдет более легкой энергии в виде гликогена. Но расщепления жира процесс долгий, поэтому важно справиться с хорошим аппетитом после тренировки. Это не значит, что надо голодать, но постараться немножко ограничить себя в еде.

Нужно помнить, что физическая активность – не волшебная палочка, взмахнув которой вы вмиг похудеете. Если вы не пересмотрите свое отношение к еде, то эффект будет малозаметен. Питание решает большую часть проблемы с лишним весом.

.

genaromat.ru

Как похудеть с помощью бега? Похудение с помощью бега

Бег – действенный инструмент для похудения. Он признан, по мнению специалистов, одним из самых эффективных средств для похудения.
Бег способствует укреплению сердечно-сосудистой деятельности организма, наращиванию мышечной системы и повышению иммунитета. Поэтому этот вид спорта очень полезен для тех, кто желает сбросить лишние килограммы и вести активный, здоровый образ жизни. Однако для достижения желаемого результата нужно соблюдать некоторые правила и  грамотно строить тренировочный процесс.


Как бег способствует похудению?


Бег воздействует на все группы мышц. Поэтому при беге ускоряются обменные процессы в организме,  учащается сердцебиение и увеличивается расход энергии. Как известно, основными источниками энергии в организме служат жиры и углеводы. Углеводы представляют собой гликоген, расположенный прямо в мышцах, а жир откладывается под кожей и вокруг внутренних органов.
Когда человек начинает бежать, он, в первую очередь, расходует гликоген. Именно истощение его запасов вызывает слабость и усталость. Как только запасы этого вещества иссякают, в качестве топлива активизируется подкожный жир. Таким образом, во время бега человек расходует максимальное количество энергии, что способствует активному сжиганию жиров. Поэтому люди, регулярно занимающиеся пробежками, имеют возможность похудеть и сохранить свою физическую форму.


Как бегать, чтобы похудеть?
 
Эффективный бег – это бег с такой нагрузкой, которая не вызывает переутомления организма.  Ресурсы каждого человека индивидуальны, и вы должны определить свои возможности в занятии данным видом спорта.
Начинайте пробежки дозированно 3-5 минут, постепенно увеличивая интервал до 10-15 минут. Постоянно следите за своим пульсом, дыханием и общим самочувствием. Не пытайтесь сразу начинать пробежки на длинные дистанции, помните, что главное – это постепенное движение к заданной цели.

     
    
Лучше всего бегать 2-3 раза в неделю, преимущественно утром. Дело в том, что утренние пробежки не только дают ощутимый результат, но и заряжают энергией и хорошим настроением на весь день. Частота тренировок не должна носить ежедневный характер первые три недели. В дальнейшем регулярность занятий определяется вашим желанием и самочувствием.

     
    
Наиболее благоприятным местом для занятий бегом является парк. Бег по пресеченной местности намного эффективнее для похудения, нежели пробежки по ровной поверхности. Но если у вас нет возможности заниматься в парке, бегайте на специально оснащенном стадионе. Бегать по асфальту не рекомендуется, так как асфальтная поверхность вызывает различные повреждения и перегрузку коленных суставов.

     
    
Теперь поговорим о технике. Многие ошибочно полагают, что для похудения достаточно просто бегать, не задумываясь о скорости и ритме  бега. Но организм быстро адаптируется к равномерным и медленным пробежкам, а значит, перестаёт активно расходовать энергию. Ваша задача – стимулировать его к активному сжиганию жиров. Этого можно добиться путем изменения формы, скорости и ритма бега. Вы можете сочетать бег трусцой и бег с высоким подниманием колен попеременно, короткие и длинные шаги и скоростной бег. Чередуйте различные виды бега, не забывая при этом менять скорость и сохранять установленную длительность пробежек.

     
    
Чтобы похудеть необходимо делать разминку перед пробежками. Разминка выступает в качестве «запуска» организма, который необходим ему для дальнейшей работы. Во время нее он «пробуждается», пополняет свои ресурсы и готовится к основной нагрузке. Если вы не разминаетесь, то первые 10-15 минут вы потратите на то, чтобы «разбудить» свой организм.
Это приведет к снижению желаемого результата.
 
 Бег обязательно поможет вам достичь заветной цели. Следуйте вышеизложенным советам и соблюдайте регулярность занятий, и тогда уже через несколько месяцев вы увидите первые изменения вашей фигуры.
Стоит помнить о том, что избыточный вес зачастую свидетельствует о наличии хронических заболеваний. Поэтому, если проблема лишнего веса сильно вас тяготит и существенно не меняется на протяжении длительного времени, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

mamapedia.com.ua

Бег для похудения » все о беге на begayou.ru

Если Вы поставили перед собой цель – похудеть, скинуть несколько лишних килограммов, есть несколько способов добиться поставленной цели. Каждый из них имеет свои преимущества и недостатки. Например, операция липосакции может казаться самым быстрым и эффективным способом стать стройнее, но нельзя забывать про возможные побочные эффекты и про то, что это хирургическое вмешательство. К тому же, расходы на операцию будут весьма значительными.

Бег помогает похудеть

Есть способ похудения, который подходит абсолютно всем и совершенно бесплатный. Вы знаете, что можно похудеть от бега? Похудеть, бегая, под силу каждому человеку, если следовать определенным правилам:

1. Бег, чтобы похудеть должен быть регулярным, если Вы совершили пробежку 2 раза в месяц, к желаемому результату это не приведет. Бег для похудения не менее двух раз в неделю – вот, что заставит Ваш организм перестроиться и избавиться от излишних жировых запасов.
2. Скорость бега не должна быть высокой, лучше держать ее около 6 километров в час, бежать лучше трусцой. Насколько Вам подходит скорость, с которой Вы бежите, можно определить по пульсу. Если он превышает 150 ударов в минуту, то скорость надо снизить. Сердце должно работать стабильно и спокойно, перегрузки совсем ни к чему.
3. Первый месяц бег для похудения должен быть не менее 1-2 километров, это достаточное расстояние для того, чтобы организм обычного человека прочувствовал и адаптировался к небольшой нагрузке. Заодно проверите свое состояние. Если есть боли или какие-то проблемы со здоровьем, препятствующие подобным занятиям, они обязательно себя проявят.
4. Если процесс адаптации в течение первого месяца прошел нормально, то через месяц можно постепенно перейти на 3-4 километра за одну пробежку. К этому времени Вы, скорее всего, начнете получать от своих занятий настоящее удовольствие.
5. Чтобы больше пропотеть во время пробежки, бегайте в ветрозащитном костюме, не пропускающем влагу. Шлаки и излишки жидкости в организме выходят именно через пот, чем больше жидкости из Вас выйдет, тем лучше.
6. Пить сразу после тренировки ни в коем случае нельзя. Можно только прополоскать рот. Пить лучше не менее, чем через 1 час после окончания Ваших занятий. Есть нельзя за 2 часа до тренировки и в течение 1 часа после нее.
7. Бег помогает похудеть только при соблюдении правильного питания, нельзя есть жирную, острую пищу, сладкое. Ешьте больше белка, фруктов и овощей. Если тоска по сладкому не дает покоя, можно съесть немного фиников.
8. Похудеть, бегая, легче, если есть меньше соли. Она препятствует выводу воды из организма.

Как похудеть с помощью бега, лучше всего расскажут те, кто сам через это прошел. Общим для всех является момент, примерно через 2 месяца после начала занятий, когда вес, вместо того, чтобы снизиться, наоборот, повышается на 1-2 килограмма.

Жир и мышечная масса

Пугаться этого не стоит. Это определенный этап, так устроен человеческий организм. Часть жировых запасов перерабатывается в мышечную массу. Мышцы весят намного больше, чем жировая ткань. Отсюда и увеличение веса. Но ведь Вашей целью был – бег, чтобы похудеть, мышцы ног были в постоянной работе. Исчезла дряблость, подтянулась кожа, ноги стали упругими и крепкими. Скоро Вы сами сможете рассказывать друзьям, как похудеть с помощью бега.

Теперь Ваш организм заряжен на обновление, он будет постепенно избавляться от лишних жировых запасов. Примерно после 3 месяцев занятий, Вы увидите результат своего труда. Теперь Вас станут спрашивать, как похудеть от бега.

begayou.ru