Как определить процент жира в организме. Способы как узнать процент жира в теле
Если вы хотите знать, что необходимо для расчета содержание жира в организме, а что нет, то вам необходимо прочитать эту статью.
Первый раз, когда я пытался рассчитать свой процент жира в организме, я был немного смущен.
Вот как я выглядел:
Я знаю, что культуристы соревнуются при количестве жира в организме от 4 до 5%, так что я полагал, что у меня было около 7%.
Как вы думаете, какой процент жира в организме был у меня?
Верите, что это было 11%?
Эта цифра, которую мой друг и я получили в результате проведенного теста (мы сделали его несколько раз, чтобы убедиться в точности результата).
Я весил около 84 килограмм, и в соответствии с результатами теста у меня около 9 килограмм жира.
Чтобы представить себе это — вот как выглядит пол килограмма жира с точки зрения объема:
Если захотите потрогать мой жир, то зацепившись за меня, Вы ухватитесь только за кожу. Так где же скрывается этот фантомный жир?
А учитывая то, что потребовалось сделать, чтобы обнаружить этот небольшой процент, если это на самом деле было 11% жира, я предполагаю, что 7% просто невозможно обнаружить?
Я решил разобраться во всем и найти ответ.
И в этой статье я хочу поделиться тем, что же я выяснил в итоге…
- Что означает процентное содержание жира в организме.
- Плюсы и минусы популярных способов расчета процентного содержания жира в организме.
- Как определить ваш процент жировых отложений с изрядной долей точности.
- И многое другое.
Давайте начнем.
Что такое процент содержание жира в организме?
Процент жира в организме — это полный вес минус вес жира тела.
Например, если Вы весите 68 кг, а жира в Вашем организме 6.8 кг то процент жира в Вашем организме составляет 10% (6.8/68).
Данный процент меняется, когда Вы получаете или теряете жир. Конечно, это процент меняется и тогда, когда Вы наращиваете мышцы или теряете мышечную массу.
Если Вы использовали правильное питание и занимались силовыми тренировками, чтобы увеличить свой вес от 68 до 78 кг, например, и получили при этом еще 2.2 кг жира, то новый процент жира в организме будет около 12% (9/78).
Если после этого Вы перестали делать упражнения и потеряли, скажем, 4.5 кг мышечной массы, а не жира, то Ваш процент жира в организме все равно будет около 12% (9/73.5).
Таким образом, процент жировых отложений колеблется, если Вы изменяете Вашу конституцию.
Почему расчет процента содержания жира в организме является более важным, чем расчет индекса массы тела?
Многие люди путают содержание жира в организме и индекс массы тела, но это два совершенно разных понятия.
ИМТ означает «индекс массы тела», и это числовое выражение представляет собой отношение веса к росту.
Вы можете рассчитать свой ИМТ путем деления веса в килограммах на ваш рост в метрах.
- Например, вот мой ИМТ:
- 184 (фунтов) х 0,45 = 82,8 (кг)
- 74 (в дюймах) х 0,025 = 1,85 (м)
- 1,85 х 1,85 = 3,4225
- 82,8 / 3,4225 = 24,2 (ИМТ)
А вот как значения ИМТ коррелируют со статусом массы тела:
- Пониженный = <18.5
- Нормальный вес = 18.5-24.9
- Избыточный вес = 25-29.9
- Ожирение = ИМТ 30 или больше
Как Вы можете видеть, в соответствии с измерением ИМТ, у меня была пограничная зона избыточного веса.
Странно, не так ли?
Что ж, это проблема с ИМТ: этот показатель полезен для анализа широких групп населения, но не столь полезны для индивидуальной оценки физического развития.
ИМТ полезен для анализа широких групп населения, но не для индивидуальной оценки физического развития.
Расчет процента содержания жира в организме намного лучше подходит для этих целей.
Нормальный процент жира в женском и в мужском организме
На самом деле жир в организме — это ужасный слой подкожного жира.
Он играет жизненно важную роль в организме, в том числе, он защищает органы от повреждений, способствует поддержанию температуры тела, выработки гормонов и других химических веществ, и многое другое.
Вот почему есть предел тому, каким худым Вы можете быть, прежде чем у Вас начались проблемы со здоровьем.
Что же значит этот предел?
Ниже представлены диапазоны жировых отложений и их классификация как для мужчин, так и для женщин:
| КЛАССИФИКАЦИЯ | МУЖЧИНЫ | ЖЕНЩИНЫ |
| Незаменимые жиры | 2 – 4% | 9 – 11% |
| Спортивные жиры | 6 – 13% | 14 – 20% |
| Здоровые жиры | 14 – 17% | 21 – 24% |
| Нормальные жиры | 18 – 25% | 25 – 31% |
| Ожирение | 26%+ | 32%+ |
Если вы не соревнующийся спортсмен, то вам не стоит пытаться достичь предельно низкого уровня подкожного жира. Если вы будете пытаться сильно понизить процент жира, организм будет страдать, в том числе и внутренние органы, а путь к восстановлению может оказаться очень долгим.
Нижний уровень жировых отложений позволяет добиться сечения мышц. Именно так выглядят люди на данном этапе. Любой человек может достичь хорошего состояния с помощью надлежащей диеты и физических упражнений, но очень трудно поддерживать такое состояние в течение длительного периода времени.
Поддержание такого состояния требует строгого контроля за потреблением калорий, что может быть особенно трудно, если Вы сражаетесь со своей естественной конституцией.
Здоровые жиры выглядят здоровыми и спортивными, но не хватает определения нижнего уровня данного жира в организме.
Я обычно рекомендую не выходить за пределы диапазона здоровых жиров. Это замедляет рост мышечной массы и делает последующие действия длительными и изнурительными.
Средний диапазон нормальных жиров — это тот этап, когда у Вас начинается «избыточный вес», и могут начаться проблемы со здоровьем.
Если вы хотите чувствовать себя хорошо и снизить риск хронических заболеваний, тогда не накапливайте эти жиры.
Как рассчитать процент жира в организме?
Есть довольно много способов расчета процента жировых отложений, и Вы можете получить довольно много различных результатов.
В моем случае, тест показал 11%, но портативное устройство показало 8%, а другое устройство показало 6%.
Где правда?
Весы с подсчетом вашего процента жира
Самый простой способ измерить Ваш процент жира в организме — это весы или портативное устройство.
Эти приборы используют метод биоэлектрического сопротивления (БИ), который включает в себя измерение сопротивление вашего тела к легкому электрическому току.
Мышцы проводит электричество хорошо, потому что они на 70% состоят из воды, а жир является плохим проводником, так как содержит гораздо меньше воды. Таким образом, чтобы Ваше тело было более устойчивым к электрическому току, оно должно содержать больше жира. Это звучит достаточно разумно, но есть серьезные проблемы с БИ …
Электричество будет идти по пути наименьшего сопротивления.
Когда ток проходит через Ваше тело, жировые отложения в тканях не задерживаются. (Для этого используются внутренние ткани, например).
Еще хуже то, что два электродных устройства (как и большинство подобных устройств) пропускать части Вашего тела.
Ножные весы пропускают все туловище, а ручные устройства пропускают нижнюю часть вашего тела.
Насколько Вы понимаете, все это искажает результаты.
Еще одна проблема в том, что метод биоэлектрического сопротивления использует математические уравнения, чтобы превратить сырые показания в проценты жировых отложений, и эти уравнения могут быть в корне ошибочными.
Видите ли, когда компания разрабатывает подобное устройство, она калибруют его, используя другой несовершенный метод измерения толщины тела — гидростатическое взвешивание.
Есть несколько этапов:
- Измерение жира большой группы людей с помощью метода «управления».
- Измерение людей с помощью метода биоэлектрического сопротивления.
- Сравнение показаний.
- Разработка уравнения для прогнозирования результатов метода биоэлектрического сопротивления на основе роста, веса, пола и других переменных.
Это может работать, если показания метода были бы точными, но зачастую это не так.
То есть, многие компании калибруют свои устройства, чтобы избежать некорректных расчетов процентного содержания жира в организме.
Гидростатическое взвешивание наиболее часто используется, и исследования показывают, что погрешность может составлять 6% по различным причинам, связанным с этнической принадлежностью, массой тела, состоянием гидратации, и многое другое.
Если погрешность 6% звучит не слишком плохо для Вас, то о тех ошибках, о которых я говорю в данной статье, незначительны для Вас.
Другими словами, кто-то на одном устройстве получает 10% жира в организме, а при гидростатическом взвешивании может получить 16%.
Состояние организма может значительно влиять на результаты.
Проверьте Ваш процент содержания жира с помощью метода биоэлектрического сопротивления, когда Вы в обезвоженном состоянии, и результаты будут предельно точными из-за низкой проводимости.
Проверьте Ваш процент содержания жира после еды, и Вы увидите противоположный эффект. В этом случае погрешность будет велика. (В одном исследовании показания расходились на 4,2%.)
Исследования показывают, что тело является более проводящим после тренировки, так что если Вы сделаете тест после тренировки, то Вы получите заниженные показания.
Таковы некоторые из причин, почему ученые решили, что устройство, работающее по методу биоэлектрического сопротивления, не подходят для точной оценки процентного содержания жира в организме.
Что об использовании одного устройства для отслеживания изменений в жировой ткани в течение долгого времени?
Если устройство, работающее по методу биоэлектрического сопротивления, постоянно выдает неточные результаты, то это будет работать, не так ли?
Конечно … но есть одно но.
Показания будут не всегда точными, поскольку на них влияют слишком много вещей, которые Вы не можете контролировать, что делает эти устройства бесполезными.
Калипер для измерения жировой складки
Для измерения жировой складки используют устройство, которое измеряет толщину Вашей кожи в различных местах Вашего тела.
Измерения складываются вместе и пропускают через пару уравнений, которые в конечном счете дают процент жира в организме.
Вы, наверное, уже понимаете, что может пойти не так.
А именно, если Вы зажимаете слишком мало кожи, показатели будут ниже, чем есть на самом деле. Если наоборот, то показатели будут завышенные.
К сожалению, зажимая необходимое количество кожи, Вы не получаете гарантию того, что результаты будут точными. Это связано с неточностью уравнений.
В одном исследовании тестирование показало средний результат — 6%, при этом измерения на некоторых участках достигали 10% или были на 15% ниже реальных показателей.
В другом исследовании тестирование показало результаты, которые варьировались от 5% минус до 3% плюс. Это исследование проведенное на бодибилдерах продемонстрировало аналогичные коэффициенты ошибок.
Достоинством такого тестирования являются применяемые методы, которые являются более точными, чем другие, и хорошо поддаются отслеживанию в разных участках жировых отложений с течением времени.
Об этом мы еще поговорим.
Фото и отражения
Это самый простой способ определить процент содержания жира в организме.
Большинство людей с одинаковым процентом жировых отложений выглядят одинаково … если они имеют одинаковое количество мышц.
Если нет, то одинаковое процентное содержание жира может выглядеть совершенно по-разному на людях с разным телосложением.
Например, 160-килограммовый парень на 10% жира имеет 16 фунтов жира, и 190-килограммовый парень на 10% имеет только на 3 фунта больше жира, но совсем немного больше мышц. Однако вид совершенно другой.
Визуально это выглядит так:
Оба парня имеют около 10% жира в организме, но тот, который слева имеет от 20 до 25 фунтов мышечной массы в отличие от парня справа.
Теперь, если Вы все еще читаете эту статью, то у Вас есть хороший шанс приступить к упражнениям и накачать мышцы.
В этом случае следующие изображения помогут Вам оценить приблизительный процент содержания жира в организме.
Cодержания жира у мужчин
Как Вы можете видеть, желанные кубики пресса получаются при 10% жира в организме, кровеносные сосуды становится видимыми при 8%, а ярко выраженные мускулы получаются при 6% или меньше.
Содержания жира у женщин
Дополнительный жир, который женщины носят в своей груди, бедрах и ягодицах, относится к жиру, который находится вне диапазона жировых отложений.
Как Вы видите, 10% жира у мужчин и 10% жира у женщин отличается по внешнему виду.
Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (ДЭРА)
ДЭРА использует рентген всего тела, чтобы помочь рассчитать процент жира в организме.
Научной основой данного метода является следующее: жир и обезжиренная масса поглощают рентгеновское лучи по-разному, что позволяет выделить и измерить каждый элемент.
Можно было бы предположить, что этот метод будет очень точным, и на самом деле многие люди считают показания ДЭРА безошибочными, но исследования показывают обратное.
Они могут быть столь же неточными, как и при любом другом методе, о которых мы уже говорили.
Например, в этих двух исследованиях индивидуальные коэффициенты ошибок с использованием ДЭРА были выше на 4%. В другом исследовании ДЭРА погрешность составила 8 до 10%.
Это помогает объяснить, почему многие бодибилдеры получили от 6 до 10% в результате проведения ДЭРА.
Представьте! ДЭРА является «золотым стандартом» расчета жира в организме? Подумайте еще раз …
Есть несколько причин для ошибки метода ДЭРА.
- Результаты разных устройств могут отличаться.
- Точность зависит от пола, размера тела, вес.
- Различные устройства используют различные алгоритмы для интерпретации исходных данных из сканирования тела.
- Используемый тип рентгеновского излучения влияет на точность теста.
- Уровень содержания воды во время сканирования может существенно повлиять на результаты.
Так что, как другие методы, такими как: метод биоэлектрического сопротивления и измерение кожной складки, метод ДЭРА может дать точный расчет Вашего содержание жира в организме, но он также может быть довольно искаженным.
Bod Pod
Bod Pod — это машина, которая работает аналогично устройству гидростатического взвешивания, но использует воздух вместо воды.
Вы сидите в герметичной камере, и датчики измеряют количество воздуха, который исходит от Вашего тела. Математические формулы затем используются для получения показаний.
Мы уже знаем, как неточны устройства гидростатического взвешивания, и к сожалению, Bod Pod может быть еще хуже.
Его точность зависит от нескольких переменных, таких как: волосы на лице, влажность, температура тела, и даже герметичность одежды.
В одном исследовании показания Bod Pod были выше на целых 15%. В других исследованиях были замечены коэффициенты ошибок от 5 до 6%.
Я встречал десятки людей, чьи показания Bod Pod были вдвое выше фактического процентного содержания жира (не нужно быть специалистом, чтобы понять, что у человека 10% содержание жира, а не 20%).
Самый точный метод определения процента содержания жира в организме
Если Вы обратили внимание, Вы, вероятно, задавались вопросом, как ученые смогли определить частоту ошибок различных методов тестирования.
Что они сравнивали при БИ, ДЭКА, Bod Pod, методе гидростатического взвешивания, чтобы проверить точность?
Что является истинным «золотым стандартом» расчета жира в организме?
Это метод, известный как четырехсекционный анализ, который включает в себя использование нескольких методов тестирования, отдельно по частям тела, делит вес тела на четыре категории:
- Кость
- Вода
- Мышечная ткань
- Жировые массы
Гидростатическое взвешивания используется для измерения плотности тела, метод изотопного разбавления используется для измерения общего количества воды в организме, и ДЭКА используется для измерения общей костной массы.
Данные, собранные от каждого из этих испытаний, обрабатываются с помощью различных уравнений, и полученный результат показывает точные измерения процентного содержания жира в организме.
Это приятно знать, но это не приносит реальной пользы нам, потому что, это интересно, в первую очередь, команде ученых.
К счастью, это и есть метод расчета и отслеживания процента жировых отложений, который является точным и достаточно последовательным, и я думаю, что он заслуживает нашего внимания.
Как я измеряю и отслеживаю процент содержания жира в моем организме
Я отслеживаю изменения процентного содержания жира в своем теле с помощью различных устройств, весов, измерительных лент и зеркала.
Вот как я это делаю …
Я взвешиваюсь каждый день и вычисляю средний вес каждые 7 — 10 дней.
Ваш вес может колебаться изо дня в день из-за вещей, которые Вы даже не замечаете такие, как: задержка воды в организме, хранения гликогена и др..
Вот почему, взвешиваясь, хочется избавиться от лишних запасов.
Еженедельный средний показатель веса гораздо более полезен, потому что он дает Вам истинную картину того, что происходит.
Если средний показатель увеличивается, значит Вы прибавили в весе. Если он идет вниз, значит Вы худеете.
Поэтому взвешивайтесь каждый день по утрам после того, как Вы приняли душ и перед едой или перед тем, как Вы выпили стакан воды.
Записывайте эти ежедневные показатели и выводите среднее значение каждые 7 до 10 дней (суммируйте цифры, оторые Вы получаете каждый день и делите полученную сумму на количество дней).
Имея такие подсчеты, Вы не будете беспокоиться по поводу изменения веса.
Я провожу еженедельные измерения циркулем.
Если Ваша кожа становится толще с течением времени, то это значит, что Вы накапливаете жир. Если она становится тоньше, то значит Вы худеете.
Поэтому показания циркуля могут быть очень полезны, хотя и не совсем надежными.
Я пробовал много методов измерения жировых складок, и вот к какому выводу я пришел:
Есть две причины, почему мне нравится калипер:
- Это одноэтапный метод тестирования, что означает, что не так много шансов ошибиться.
- Этот метод на удивление точный.
Я работал с сотнями людей, использующих этот штангенциркуль и мало, кто жаловался на неточность (точность от 1 до 2%).
Вот как это можно использовать:
Каждый день я измеряю талию.
Размер талии (измеряется на уровне пупка) является надежным индикатором увеличения количества жира или его уменьшение.
Увеличение размера талии указывает на увеличение жира, поэтому это еще один хороший способ следить за собой (и все, что Вам нужно — это простая измерительная лента.)
Каждую неделю я делаю фото.
Если Вы относитесь к любителям спортзала, то Вам очень важно видеть себя в зеркале.
И когда Вы смотрите на себя каждый день, Вы можете приуныть, потому что не замечаете улучшения.
Еженедельная съемка себя спереди, сбоку и сзади при хорошем освещении помогает фиксировать Ваши успехи и оставаться мотивированным.
Нижний уровень для расчета процентного содержания жира
Многие люди любят хвастаться по поводу процентного содержания жира в их организме, но единственный способ узнать свой процент жира в организме с абсолютной точностью — удалить весь жир из Вашего тела и взвесить его.
И я сомневаюсь, что даже самый самовлюбленный человек сделает это добровольно.
Сами расчеты жира в организме не так важны. Важно то, как они изменяются с течением времени.
И не важно какими способами проводятся данные измерения: с помощью метода ДЭРА или Bod Pod.
Вы можете просто взвешиваться, измерять жировые, измерения талии, и делать фотографии, и точно знать, что происходит с Вашим телом.
А что Вы думаете о том, как рассчитать процент жира в организме? У Вас есть какая-то информация, которой Вы готовы поделиться? Оставляйте его в комментариях ниже!
legionathletics.com/how-to-calculate-body-fat/
gymport.ru
Как определить процент жира в организме? Формула идеального веса
Если вы спортсмен или просто человек, которого беспокоит его состояние здоровья, то наверняка интересовались, как определить процент жира в организме. Существует несколько способов это сделать. Каждый из них отличается по уровню сложности. Калькулятор жира, который предлагается многими пользователями Интернета, часто бывает неточен, поэтому мы рассмотрим наиболее правильные формулы и другие способы, с помощью которых можно контролировать свой вес. На сегодняшний день разработано множество новых методик, которые позволяют узнать наиболее точный результат, но все они требуют финансовых вложений. Выберите для себя наиболее приемлемый способ и в дальнейшем ориентируйтесь на него.
Зачем рассчитывать количество жира в организме
Каждый раз, когда вы становитесь на весы, вы замечаете определенную динамику. Вы либо поправляетесь, либо худеете, пускай и незначительно. Но не всегда килограммы, которые вы сбрасываете, являются жировой прослойкой. Это может быть мышечная масса или банальное обезвоживание. Если вы хотите похудеть или поправиться, вас должен интересовать именно подкожный жир. Кроме того, формула идеального веса является более точной, если вы знаете, сколько лишних отложений у вас в организме. Поэтому узнать этот показатель нужно обязательно, и сегодня мы поговорим о том, как это сделать.
Самые простые способы определения количества жировой прослойки
Вес по росту и возрасту определяется с учетом количества жировой прослойки. Он может быть большим, но его будут составлять только мышцы, вода и кости. Рассмотрим, как определить процент жира в организме:
- Специальные весы, которые определяют количество жира в организме. Только вам решать, доверять ли этому изобретению человечества, поскольку нельзя точно проверить, правдивую ли информацию вы получите.
- Вы можете тщательно рассмотреть себя в зеркале и определить количество лишнего жира. Но трудно объективно оценить самого себя, поэтому этот метод редко бывает точен.
- С помощью сантиметровой ленты измерьте объем талии и предплечья. Если сантиметров на талии стало меньше, а на руке – больше, то у вас уменьшается жировая прослойка и увеличивается мышечная масса.
Любой из этих методов доступен каждому человеку, но с их помощью вы не можете узнать точные результаты. Кроме того, оценив общее состояние жировой прослойки, конкретных цифр вы не получите.
Формула идеального веса
Чтобы узнать жировой процент по методу Лайла Макдональда, вы должны вычислить свой ИМТ. Для этого воспользуйтесь формулой: ИМТ = вес в килограммах/рост в метрах в квадрате. Далее найдите ваш показатель:
- ИМТ = 13-20. Тогда процент жира равен 13,5-24;
- ИМТ = 21-30. Процент жира равен 25,5-39;
- ИМТ = 31-40. Процент жира равен 40,5-54.
Этот способ определения толщины жировой прослойки достаточно популярен среди девушек, но существуют и другие методы, позволяющие рассчитать этот показатель более точно.
Самый эффективный способ определения количества жира в организме
Если вы интересуетесь, как определить процент жира в организме, используя медицинское оборудование, то вам стоит оценить ваши финансовые возможности. Даже в государственных учреждениях этот метод требует денежных затрат, но он является самым точным из всех возможных. Его используют профессиональные спортсмены перед соревнованиями, когда требуется предоставить официальные данные о состоянии организма.
Суть способа такова: на запястьях и щиколотках закрепляются специальные электроды, через которые проходит слабый электрический ток. Ткани организма ему сопротивляются, а уровень этого сопротивления измеряется медицинскими приборами. Вы узнаете результат сразу после проведения процедуры.
Но у этого метода есть существенный недостаток. Если в вашем организме нарушен водный баланс, оборудование может показать неправильные результаты. Поэтому процедуру обычно проводят дважды. Когда в организме исчезают отеки, приборы могут показать процент жира ниже, чем предыдущий раз.
Такой анализ нет необходимости проводить без надобности или специального направления врача, лучше использовать другие способы для вычисления количества жировой прослойки.
Метод подводного взвешивания
Идеальный вес по росту и возрасту можно определить только с учетом количества жира в организме. Метод подводного взвешивания дает самый точный результат из всех известных на сегодняшний день способов.
Суть подводного измерения такова: когда человек полностью погружается в воду, он теряет такое количество веса, которое было им вытеснено из емкости, в которой он находится. После проведения процедуры человек взвешивается на обычных медицинских весах, а специалисты сравнивают вес в воде с массой тела на суше. После проведения определенных расчетов вычисляется количество жира в организме.
Использование калипера для женщин
Чтобы узнать процент жира в организме (норма для женщин должна соблюдаться неукоснительно, поскольку это сильно влияет на общие показатели здоровья), воспользуйтесь калипером. Это прибор, с помощью которого измеряют толщину жировой прослойки на любых участках тела.
Итак, как определить процент жира в организме с помощью калипера:
- Узнайте толщину одной складки жира на задней стороне плеча;
- Вычислите толщину боковой складки между ребрами и косточкой бедра;
- Измерьте толщину складки на животе, немного отступив от пупка;
- Воспользуйтесь формулой: (сумма всех трех складок в сантиметрах + тот же показатель в квадрате + 0,03661 * количество ваших лет) + 4,03653.
Нужно попрактиковаться, чтобы самостоятельно рассчитать процент жира в организме. Норма для женщин – расчет точных результатов производится 3 раза. С помощью этого прибора можно вычислять количество жира и у мужчин.
Использование калипера для женщин и мужчин
Калькулятор жира, который представлен ниже, достаточно точен, но для получения достоверных результатов нужно попрактиковаться в использовании прибора. Итак, чтобы узнать ваш показатель, следуйте инструкции:
- Узнайте толщину складки на задней поверхности плеча.
- Измерьте толщину жировой складки на передней поверхности плеча.
- Вычислите толщину складки жира на спине и на животе.
- Сложите все полученные показатели.
Чтобы узнать количество жира в мужском организме, воспользуйтесь такими данными:
Сумма | 16-29 лет | 30-49 лет | 50 и более лет |
20-50 мм | 8,1-19% | 12,1-23% | 12,5-26,3% |
51-100 мм | 20,2-27,6% | 24,2-31,7% | 26,3-37,3% |
110-150 мм | 28,8-32,8% | 32,9-36,8% | 38,8-43,9% |
151-200 мм | 33,6-36,5% | 37,7-40,6% | 45-48,8% |
Чтобы узнать содержание жира в женском организме, воспользуйтесь таблицей:
Сумма | 16-29 лет | 30-49 лет | 50 и более лет |
20-50 мм | 14,1-26,5% | 18,4-29,6% | 21,4-33,2% |
51-100 мм | 27,8-36,3% | 30,8-38,5% | 34,6-42,6% |
110-150 мм | 37,7-42,3% | 39,7-43,8% | 43,9-48,2% |
151-200 мм | 43,2-46,6% | 44,7-47,6% | 49,1-52,3% |
Этот метод позволяет узнать точные показатели. К тому же, если в нем разобраться, он прост в использовании. Недостаток состоит в том, что иногда трудно проводить измерения самостоятельно, требуется помощь другого человека.
Сколько процента жира должно быть в организме
Организм человека – это очень сложный механизм. Нормальное содержание жира в нем для обычного человека и спортсмена отличается. От 10% для женщин и от 3% для мужчин – это необходимый показатель. Низкий процент жира в организме говорит о том, что вам нужно срочно набирать вес, иначе у вас могут возникнуть проблемы со здоровьем.
До 31% жира для женщин и до 25% жира для мужчин – это нормальные цифры. Если ваши показатели их превышают, вам необходима специальная диета и физические нагрузки для уменьшения жировой прослойки. Чем раньше вы начнете борьбу с лишним весом, тем больше времени у вашего организма будет для нормализации всех обменных процессов.
Итак, человеку нужно знать процент подкожного жира в организме, чтобы контролировать массу тела и не допускать проблем со здоровьем, связанных с недостатком или избытком веса.
Какой метод измерения данного показателя выбрать — решать вам. Но не пренебрегайте даже самыми простыми способами, чтобы хотя бы приблизительно знать, насколько ваша жировая прослойка в норме. Помните, что от ее количества зависит не только ваш внешний вид, но и состояние здоровья.
fb.ru
Как рассчитать процент жира в организме — Похудение с расчётом
Диетология не стоит на месте. Для расчета своего идеального веса мало учитывать лишь индивидуальное строение и рост. Созданы нормы содержания в организме жира для обоих полов, а также для трех типов конституции телосложения, роста и возраста.
Такие простые варианты, как взвеситься на электронных весах, которые покажут вам % жира, мы рассматривать тут не будем. Рассмотрим более интересные варианты.
Расчет процента жира в организме по объемам тела
Как подсчитать процент жира по объемам тела? Есть две специальные формулы, одна для мужчин, другая для женщин. Как известно, мужчины и женщины накапливают жир по-разному: у мужчин он обычно на животе, у женщин, как правило, – на бедрах и животе.
Формула для мужчин: 495/(1.0324-0.19077(log(Объем талии-объем шеи))+0.15456(log(Рост)))-450
Фомула для женщин: 495/(1.29579-0.35004(log(Объем талии+Объем бедер-Объем шеи))+0.22100(log(Рост)))-450
Как же оценить соотношение объемов талии и бедер? Есть простой способ, правда, он не дает точных цифр, но показывает, есть ли у вас излишний жир. Разделите объем талии на объем бедер. Если у вас получилось число больше 0.8, лишний жир у вас есть, меньше – процент жира в норме, все в порядке.
Однако, данный способ не всегда покажет точное количества избытка, поэтому им могут пользоваться не очень полные люди, чтобы не допускать превышение цифр и своевременно реагировать.
Расчет процента жира в организме по толщине кожной складки
Некоторые методы измерения жира проводятся только профессионалами, так как точность оценки зависит от этого. Остановимся на них подробнее. Как правило, такими методами пользуются в оздоровительных центрах, фитнес-клубах. Самый популярный из них – метод измерения по толщине кожной складки. Специальным приспособлением защипывается складка кожи, толщина которой измеряется по нанесенной шкале. Как правило, толщину складки измеряют на животе, бедрах, груди, верхней части спины.
После этого данные вводят в компьютер. Процент жира подсчитывается специальной программой.
Отвечая на вопрос «какой % жира является нормой», можем сказать следующее:
Профессиональные бодибилдеры доводят процент жировой массы тела перед соревнованием до 3-4%. Такой процент жира держится только во время соревнований и дальше жировая масса наращивается, потому что 3-4% – ничтожно мало для организма, особенного, для женского. Это приводит к гормональным сбоям и ухудшению состояния кожи, волос.
Минимальным индексом жировой массы считается 5% у мужчин и 10% у женщин. Но это именно минимальный индекс, который достигается тоже для каких-то целей на кратковременный период. Нежелательно для здоровья иметь постоянный процент жира в организме на таком низком уровне.
Нормальным количеством жировой ткани у мужчин считается 12-20% и у женщин – 18-25%. В этом случае человек выглядит спортивно и подтянуто, без лишнего жира, с красивым рельефом.
Явным излишком жировой ткани является вариант, когда у мужчин процент жира превышает 30%, а у женщин – 35%. Явные признаки избыточного веса и ожирения: неразвитость мышц, избыток жировых отложений, проблемы со здоровьем.
Расчет процента жира в организме с применением ультразвука
При применении ультразвука проводится УЗИ-сканирование в нескольких областях тела, так как жировые ткани имеют различную плотность, после чего подсчитывается суммарное количество жира в организме. Этот расчет производится только в медицинских учреждениях, в которых имеется в наличии специальное оборудование.
Расчет процента жира по картинке (визуально)
Вы можете определить свой процент жира в организме примерно. Посмотрите на картинки и на себя в зеркале и решите, какой вариант больше всего похож на вас.
Расчет процента жира в организме методом БЭС
Помимо описанных выше, применяется также метод БЭС (биоэлектрического сопротивления): по вашему телу через закрепленные на руках и ногах электроды пропускается слабый электрический ток. Известно, что жировые ткани не проводят ток, поэтому считается, что чем ток быстрее проходит по телу, тем меньше у вас жира. Данный метод используется в портативных устройствах, которые похожи на весы. Это устройство называют анализатор жира, его даже можно приобрести по вполне доступной цене.
Современные электронные весы также имеют такую функцию, однако, они не всегда дают точный результат, так как замер идет только в ступнях ног, где процент жира небольшой. Поэтому, показания могут быть не совсем точными.
Расчет процента жира в организме взвешиванием в воде
И последний известный метод измерения процента жира в организме – это взвешивание в воде. Данный вид измерения проводится под водой в течение 10 секунд на специальном кресле. Делается несколько подходов, итог выводится на основании трех максимальных результатов. Это достаточно трудоемкий и неудобный способ, он применяется исключительно в исследовательских целях.
Итак, мы с вами рассмотрели несколько способов измерения процента жира в организме. Вы узнали, что мужчины и женщины набирают вес по-разному, как правильно измерять объемы при помощи сантиметровой ленты, как оценить соотношение объемов талии и бедер, познакомились с методами оценки жира, применяемыми в исследовательских целях, это: метод измерения по толщине кожной складки, метод ультразвука, метод БЭС (биоэлектрического сопротивления), а также взвешивание в воде. У вас есть возможность оценить количество жира в вашем организме и вовремя принять соответствующие меры.
Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
www.calorizator.ru
Процент жира в организме человека. Калькулятор. | krok8.com
Содержание:Процент жира в организме — это отношение массы имеющегося жира к весу остального тела. Можно с определенной уверенностью утверждать, что именно это самый объективный показатель нашего здоровья. При похудении необходимо снижать именно процент жира, а не вес. Учтите, при голодных диетах в первую очередь Вы будете терять мышечную массу и воду, а это чревато серьезными проблемами со здоровьем. Ознакомьтесь с правилами питания, не допускайте ошибок и процесс оптимизаций Вашего тела доставит вам удовольствие.
Процент жира в организме, как определить в домашних условиях? Существует довольно большое количество способов вычислить процента жира в организме с разной степенью точности. В данном посте мы рассмотрим два метода способных дать нам ориентировочные данные для дальнейшего использования.
Калькулятор вычисления процента жира в организме по окружностям частей тела
Калькулятор даёт приблизительный процент жира/сухой мышечной массы на основании веса, погрешность метода не превышает нескольких процентов для большинства людей “нормального” телосложения.
Замеры окружностей тела:
- Высота – измерить свой рос без обуви;
- Вес – на весы встать утром, без одежды, предварительно посетить туалет и не завтракать;
- Талия – измерения талии мужчинам проводить в области пупка, женщинам – в самой узкой части брюшной полости;
- Шея – измерить окружность шеи под кадыком;
- Бедра – измерение проводить в самой широкой части бедер.
Калькулятор вычисления процента жира в организме по толщине жировой складки в трёх точках на теле
Калькулятор на основе формулы Джэксона-Поллока. (Более точен чем первый)
Замеры жировой складки на теле для Мужчин:
Замеры жировой складки на теле для Женщин:
Таблица. Норма жира в организме.
Норма процента жира в организме для женщины.
| Возраст, лет | 15-20 | 21-30 | 30-35 | 36-50 | Более 50 |
| Процент жира | 13-15% | 14-18% | 20-25% | 25-30% | 25-36% |
Норма процента жира в организме для мужчин.
| Возраст, лет | 15-20 | 20-26 | 27-35 | 35-50 | Более 50 |
| Процент жира | 5-15% | 10-17% | 12-19% | 14-20% | 15-22% |
P.S. Рассчеты произведенные этими калькуляторами, являются приблизительными и имеют погрешность, которая для большинства людей лежит в пределах нескольких процентов.
Самым точным методом определения процента жира в организме является взвешивание в специальной ванной, все другие методы являются косвенными и могут содержать существенную погрешность в измерениях.
Все материалы носят ознакомительный характер. [Отказ от ответственности krok8.com]
krok8.com
POWER-FITNESS.RU Как определить процент жира в организме
В этой статье я расскажу о нескольких способах как определить процент жира в организме.
Вы узнаете:
— что такое индекс массы тела (индекс Кетле) и как он считается;
— методы определения количества жира в теле;
— калиперометрия, как наиболее удобный и точный метод для домашних условий;
— зависимости изменения состава тела при различном питании.
Ранее представленные расчёты энерготрат имеют погрешность «плюс-минус лапоть». Самое верное представление о правильном балансе энергии даёт нам масса тела. Поддержание постоянства массы тела говорит о балансе потребляемой и расходуемой энергии. Для улучшения структуры массы тела необходимо повышать в суточном рационе количество белков и углеводов, снижая жиры, и тренироваться в тренажёрном зале.
Для оценки состояния тела у незанимающихся спортом людей или занимающихся несиловыми видами спорта (подойдёт также для начинающих ходить в зал) используют росто-весовой показатель, также называемый индекс массы тела или индекс Кетле, который равен ВЕС(кг)/РОСТ(м)^2
Мой индекс массы тела = 88/1.76^2 = 28.4
Что означает индекс Кетле
меньше 16 – крайняя степень пищевой недостаточности
16-18,5 пищевая недостаточность
18,5-25 норма
25-30 избыточная массе тела
30-35 ожирение первой степени
35-40 ожирение второй степени
больше 45 – ожирение третьей степени
Индекс массы тела для культуриста и обычного человека
Однако для людей, длительное время занимающихся силовыми видами спорта (бодибилдингом, пауэрлифтингом, тяжёлой атлетикой или фитнесом), этот показатель неинформативен, так как у этих лиц доля мышечной массы в композиции тела существенно выше, чем у «обычных людей».
Для лиц, занимающихся силовыми видами спорта необходимо разделение понятия массы тела на два:
1. Жировая масса тела, т.е. полная масса тела, включая жировые отложения (сколько показывают весы).
2. Тощая масса тела, т.е. масса мышц, костей, внутренних органов и жидкостей или, другими словами, масса тела без жира.
У спортсменов тощая масса тела выше, чем у нетренирующихся людей. Кроме того, у мужчин тощая масса тела на 10% выше, чем у женщин. Нормальное содержание жира в теле натурального культуриста 10-12%, зимой (на массе) до 15-20%.
Методы определения количества жира в теле
— биоимпедансометрия — взвешивание на специальных весах;
— измерение просвета кожи на бицепсе с помощью прибора FUTREX-6100;
— китайский ЛЖЕизмеритель жира Body fat analyzer BZ-2008;
— измерение жира в организме по картинкам;
Кликните по картинке для увеличения
— калиперометрия – измерение толщины кожных складок;
Калипер – измеритель толщины кожной складки (инструкция к калиперу на английском языке, но по картинкам всё понятно страница 1, страница 2).
Кликните по картинке для увеличения
Определение процента жира по абдоминальной (на животе) складке
Кликните по картинке для увеличения
Смотрим соответствие процента жира и толщины складки: 30 лет, 17 мм, 18%.
Кликните по картинке для увеличения
Определение процента жира по 6 складкам
Используются следующие складки: плечевая, грудная, подлопаточная, абдоминальная, подвздошная, бедренная.
Формула расчёта процента жира по 6 складкам
Возраст до 30 лет: (сумма складок в миллиметрах) х 0,097 + 3,64
более 30 лет: (сумма складок в миллиметрах) х 0,1066 + 4,975
Погрешность 1.1% по сравнению с методом подводного взвешивания.
Главные плюсы калипера это его точность и цена 🙂
Кликните по картинке для увеличения
Зависимости изменения состава тела при различном питании
Если мы употребляем большое количество пищи с высоким содержанием белка, то у нас увеличивается тощая (мышечная) масса тела.
Если мы употребляем большое количество пищи с низким содержанием белка, то у нас увеличивается жировая масса тела.
Если мы употребляем малое количество пищи, то масса тела уменьшается.
power-fitness.ru
Как измерить процент жира в теле
Вы наверняка знаете, что чем выше в теле процент жира — тем хуже оно выглядит. Люди одинакового веса могут выглядеть по-разному, в зависимости от процента жира — и соответственно, мышц.
При похудении необходимо снижать именно процент жира — вот почему опасны голодные диеты, при которых уходят мышцы и вода. К сожалению, даже при самом разумном режиме питания в среднем на 3 ушедших килограмма жира приходится 1 кг мышц и воды.
Норма процента жира в организме
Минимальное количество жира в теле — это 3-4% для мужчин и 10% для женщин. При таком соотношении мышечный рельеф под кожей виден идеально, до последнего волокна. Добиться такого рельефа можно только с помощью сушки тела (прочитать статью).
Но таких экстремальных показателей в обычной жизни добиваться нет смысла. Жир — не просто вредная субстанция, он очень важен для организма. При малом количестве жира в организме начинаются проблемы с суставами, а также с волосами.
Низкий процент жира негативно влияет на кожу. Так как жир необходим для производства половых гормонов, его недостаток ведет к проблемам с потенцией у мужчин (вырабатывается меньше тестостерона) и к нарушениям менструального цикла женщин.
Норма жира у женщин
| Возраст | Близкий к идеалу | Средний | Выше нормы |
|---|---|---|---|
| 18 — 24 | 22,1% — 24,9% | 25,0% — 29,5% | От 29,6% |
| 25 — 29 | 22,0% — 25,3% | 25,4% — 29,7% | От 29,8% |
| 30 — 34 | 22,7% — 26,3% | 26,4% — 30,4% | От 30,5% |
| 35 — 39 | 24,0% — 27,6% | 27,7% — 31,4% | От 31,5% |
| 40 — 44 | 25,6% — 29,2% | 29,3% — 32,7% | От 32,8% |
| 45 — 49 | 27,3% — 30,8% | 30,9% — 34,0% | От 34,1% |
| 50 — 59 | 29,7% — 33,0% | 33,1% — 36,1% | От 36,1% |
| Старше 60 | 30,7% — 33,9% | 34,0% — 37,2% | От 37,3% |
Норма жира у мужчин
| Возраст | Близкий к идеалу | Средний | Выше нормы |
|---|---|---|---|
| 18 — 24 | 14,9% — 18,9% | 19,0% — 23,2% | От 23,3% |
| 25 — 29 | 16,5% — 20,2% | 20,3% — 24,2% | От 24,3% |
| 30 — 34 | 18,0% — 21,4% | 21,5% — 25,1% | От 25,2% |
| 35 — 39 | 19,3% — 22,5% | 22,6% — 26,0% | От 26,1% |
| 40 — 44 | 20,5% — 23,5% | 23,6% — 26,8% | От 26,9% |
| 45 — 49 | 21,5% — 24,4% | 24,5% — 27,5% | От 27,6% |
| 50 — 59 | 22,7% — 25,5% | 25,6% — 28,6% | От 28,7% |
| Старше 60 | 23,3% — 26,1% | 26,2% — 29,2% | От 29,3% |
Как измерить собственный процент жира?
На глаз
Выше вы уже видели картинки, по которым свой процент жира можно определить на примерах. Их гуляет по интернету достаточно много, проблемы найти такие картинки не возникнет.
Посмотрите на себя в зеркало максимально объективно и сравните с фото. А теперь посмотрите на фото людей с меньшим процентом жира: вот так можете выглядеть и вы.
Весы-анализаторы состава тела
Такие весы есть как в спортивных залах, а в интернет-магазинах вы найдете домашние варианты — сейчас они стоят недорого. Они измеряют состав тела с помощью электрических импульсов. Показания базируются на данных о том, как именно сопротивляются различные ткани при пропускании через них тока. Эти импульсы могут быть пропущены только органической массой, не содержащей жира. Так и выводятся данные.
Покупая дорогую вещь, помните, что полностью полагаться на этот расчет нельзя — он далек от идеального.
Замер жировой складки
Одним из самых эффективных способов измерения процента жира в организме является замер жировых складок. Для этого вы можете воспользоваться обыкновенным штангенциркулем или недорогим доступным прибором — калипером.
Этим прибором вы замеряете толщину складки минимум в 4 местах. Прибор дает самое объективное представление о проценте жировой ткани в организме.
Измерьте жировую складку в 4 местах:
- На талии: в 10 см справа или слева от пупка на одном с ним уровне
- Бицепс: посередине в передней части
- Лопатка: чуть ниже под углом в 45 градусов
- Трицепс: посередине между плечом и локтем с задней стороны
Потом сложите получившиеся цифры и найдите свое число процента жира в таблице ниже:
Определение процента жира калькулятором
Простой, удобный и верный способ. Просто введите свои данные в таблицу ниже.
Взвешивание в воде
Весьма точный метод (погрешность около 3%). Основана на том факте, что жир обладает повышенной плавучестью. Человека погружают в воду с головой в специальном кресле и несколько раз взвешивают. Потом вес жира высчитывают с помощью формулы.
Биоимпеданс: определение процента жира с помощью тока
Биоимпеданс — это определение процента подкожного жира в организме с помощью тока, пропускаемого сквозь ткани. Этот способ не совсем точный: результаты могут разниться в утреннее и вечернее время и зависят от количества воды в организме. Погрешность измерения — около 2%. Скорость прохождение тока зависит от качества ткани: чем больше в ней жира, тем дольше сквозь нее идет сигнал.
Анализаторы состава тела обычно есть во всех фитнес-клубах: вы в любое время можете пройти там биоимпедансометрическое обследование. Аппараты в спортзалах могут быть разные: часто встречается биоимпедансметр АВС-01 Медасс, одночастотный. Этот прибор измеряет сопротивление на частоте 50 кГц между двумя электродами, наложенными на запястье и стопу с правой стороны. Сначала прибор вычисляет общую массу воды в организме, потом находит количество тощей массы — массы тела без жира. Тощая масса определяется путём деления общего количества воды на коэффициент гидратации тощей массы, принятый в ПО равным 0,73. И последним шагом вычисляется масса жира путём вычитания из общей массы тела значения тощей массы.
Система Scanme
Некоторые фитнес-клубы премиум-класса могут быть оборудованы аналитической системой ScanMe — разработкой Инновационного центра Олимпийского комитета России и МГМУ им. Сеченова. За 30-40 минут система измеряет почти все ваши показатели. Туда входит и биоимпедансный анализатор состава тела (с помощью тока). Кроме того, прибор снабжен пульсоксиметром, гипоксическим генератором и велоэргометром, спирометром, биохимическим анализатором крови, динамометром. В результате исследования вы получаете целую книгу своих показателей здоровья, включая психическое состояние. Чтобы найти, где в вашем городе можно пройти обследование на scanme, воспользуйтесь поисковиком!
Если вы худеете, вам необходимо следить за количеством жира в организме и избегать таких способов похудения, при которых вы теряете мышцы и воду. Фотографируйтесь, посещайте биоимпедансные лаборатории, делайте замеры калипером и получайте объективную картину содержания жира в организме!
Читать далее:
— TDEE-калькулятор: Расчет нормы калорий с учетом уровня физической активности
— BMR-калькулятор: Расчет базового уровня метаболизма
— Составьте свой план питания онлайн
— Формула идеального веса
— Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?
35 365
Оцените статью: Поделитесь с друзьями!wefit.ru
Как определить процент жира в организме: полное руководство
Как определить процент жира в организме в домашних условиях, чтобы лучше отслеживать свои фитнес-успехи?
Вы как никогда свободно влезаете в свои джинсы, вы слышите комплименты о том, что у вас стройные руки, и вы видите, как мышцы проступают в новых областях вашего тела. Но стрелка весов не двигается с места, а индекс массы тела (ИМТ) неожиданно определяет вас в категорию «избыточный вес». Почему так происходит?
Как узнать процент жира в организме?
«Отслеживание веса и ИМТ не лучшие средства наблюдения за прогрессом, потому что весы не могут определять состав тела», — объясняет Дэйв Кеведо, сертифицированный персональный тренер из Кобокена, Нью-Джерси. «Вес тела и ИМТ не учитывают состав тела, и физически активная женщина может подумать, что у нее имеются лишние килограммы. Но у активной женщины больше мышц и меньше жира, чем у женщины, ведущей сидячий образ жизни».
Это означает, что вам нужен другой подход. «Мышцы тяжелее жира», — говорит Кеведо. «Если вы взвесите одинаковый объем жира и мышц, то будете удивлены, когда узнаете, что мышцы весят почти в два раза больше», — добавляет он. По мере прогресса в тренировках и наборе мышечной массы повышение веса тела и ИМТ будут демонстрировать успех, а не причину для потери мотивации.
Так что не опускайте руки, видя эти ложные сигналы о лишнем весе. Следуйте нашему руководству, чтобы научиться отслеживать процент жира в организме (и места его отложения), путем точного измерения вашего тренировочного прогресса.
Недостатки ИМТ
Формула ИМТ – простого расчета, основанного на росте и весе человека – применяется примерно с середины 19 века, но только в последние десятилетия она приобрела популярность среди врачей, в качестве способа определения здоровой массы тела и риска смерти. Показатели ниже 18,5 считаются «недостатком массы тела»; от 18,5 до 24,9 являются «нормой»; от 25 до 30 определяются как «избыточная масса тела»; а показатели 30,1 и выше попадают в одну из трех категорий ожирения.
Но как отмечает бостонский спортивный диетолог Нэнси Кларк, ИМТ не различает жир и мышцы, а только указывает насколько большой у вас вес. «Это очень плохая модель измерения для людей, ведущих активный образ жизни», — говорит она.
На пике спортивной карьеры Арнольд Шварценеггер имел колоссальный ИМТ 30,2, что согласно расчету означает ожирение. Но любой, кто видел Арни в то время, знает, что у него были только мышцы, а не жир.
Последние исследования показывают, что ИМТ также может быть ложным показателем здоровья в других областях. Ученые «American College of Cardiology» представили результаты своих исследований, которые показали, что люди с нормальным ИМТ могут иметь большое количество жира в организме, увеличивая тем самым риск появления сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем.
Отслеживайте количество жира в организме
«Когда вы начинаете новую фитнес-программу или увеличиваете интенсивность тренировок в тренажерном зале, скорее всего вы сжигаете жир и набираете мышечную массу», — говорит Фабио Комана, ученый и врач. И, как вы знаете, мышцы намного лучше жира по многим причинам. «Мышцы потребляют больше калорий даже в состоянии покоя, поэтому у вас есть потенциал для повышения уровня метаболизма», — говорит Джанет Уолберг Ранкин, доктор наук, профессор кафедры диетологии, питания и физкультуры в «Virginia Tech». «Мышцы помогают нам лучше работать, если мы участвуем в соревнованиях или просто хотим пройти тренировку до конца».
Однако не стоит совсем отказываться от любых измерений. Вместо этого, спортивные диетологи и тренеры призывают активных женщин обращать внимание на то, в какой части тела откладывается жир. Потому что женщина может быть худой, но с большим количеством жира в организме (т.н. «skinny fat»), и казаться здоровой на основе данных веса и роста, хотя запасы жира грозят ей возникновением некоторых заболеваний.
Например, жир в брюшной области все чаще связывается с метаболическим синдромом и болезнями сердца. Женщина, чья талия 89 см и больше, имеет более высокий риск появления проблем со здоровьем, чем та, у которой талия меньше, при этом неважно какой у них вес. Датские ученые обнаружили, что лишние жировые отложения на бедрах у женщин, могут увеличивать риск появления венозной тромбоэмболии или опасных тромбов в венах.
Поэтому важно учитывать общее количество жировых отложений в организме, а также место, где они находятся. Хотя невозможно избавиться от жира только в одном определенном месте, целевой тренинг поможет уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу, сделав вашу фигуру более стройной. «Снижение общего количества жира в организме с помощью силовых и кардиотренировок является лучшим способом изменить состав своего тела», — говорит Кеведо.
Новые технологии повышают точность измерений общего количества жира в организме. «Женщины, которые хотят достичь оптимальной физической формы, должны стремиться иметь около 16-25% жира в организме», — говорит Кэтлин Лекале, кандидат наук, тренер из «Bridgewater State College» в Массачусетсе. Соревнующиеся атлеты могут стремиться к меньшему проценту жира в организме, но если его количество будет ниже 15%, то эта цифра не будет устойчивой в долгосрочной перспективе без риска для здоровья.
Поэтому если вам нужен способ оценить свой тренировочный прогресс в цифрах, проверьте количество жира в организме, вместо того, чтобы просто смотреть на весы. Некоторые простые способы – от взгляда в зеркало до застегивания джинсов – помогут определить степень ваших успехов и повысить уверенность в себе, пока вы будете сжигать жир, наращивать мышцы и идти к достижению своих целей.
«В организме должно быть не менее 3% жира, чтобы просто поддерживать жизнедеятельность», — объясняет Кэтлин Лекале. Сохраняя уровень жира ниже 15% в течение длительного времени, вы подвергаете себя риску нарушения менструального цикла, развития остеопороза и появления общей усталости. «Слишком низкий процент жира может быть вредным для здоровья», — говорит Лекале. Для определения размера здорового процента жира в организме, основанного на вашей физической форме, посмотрите на следующие рекомендации.
- Профессиональные спортсмены: 15-20%
- Активные женщины: 21-24%
- Здоровый/допустимый уровень: 25-32%
- Избыточный уровень: 33% и более
Какой самый лучший способ измерения количества жира в организме?
Определите лучший для себя способ, рассмотрев следующие варианты:
С помощью калипера
Стоимость: 15-400 долларов
Точность: погрешность 3%; в основном измеряет только подкожный жир
Доступность: можно найти в большинстве фитнес-клубов
Рейтинг: 3
Домашние весы с анализатором жира
Стоимость: 20-300 долларов. Определяют количество жира путем пропускания через тело слабых электрических импульсов
Точность: погрешность 3%
Доступность: доступны для покупки онлайн
Рейтинг: 2
Гидростатический тест (под водой)
Стоимость: 15-50 долларов
Точность: погрешность 1,5%
Доступность: обычно проводится в исследовательских учреждениях и ВУЗах
Рейтинг: 4
Другие способы
Вы можете отслеживать свои фитнес-успехи, используя другие, более надежные показатели избавления от жира и набора мышечной массы:
- Джинсы: Стали сидеть свободнее? Вам стало удобнее и комфортнее в них?
- Подходы и повторения в зале: Ваша работоспособность увеличилась? Вы можете тренироваться дольше, поднимать больший вес или выполнять упражнения с большей легкостью?
- Ежедневные дела: Вам стало проще нести многочисленные пакеты с продуктами до дома? Вам стало легче убирать снег во дворе?
- Уровень энергии. Вы просыпаетесь менее уставшей и более энергичной?
- Отражение в зеркале. По всему телу кожа обвислая или подтянутая?
Бурый жир
Недавно внимание СМИ неожиданно привлекли два исследования, проведенные «New England Journal of Medicine». Они было посвящены тому, как особая форма термогенной активной жировой ткани сжигает излишки энергии. Один заголовок даже гласил: «Бурый жир помогает похудеть?».
Что ж, не так быстро. «Бурая жировая ткань не имеет в этому никакого отношения», — заявляет Фабио Комана. «Тысячи лет назад она помогала поддерживать тепло в организме в холодные месяцы. Но сегодня нам не нужно выживать в холодную погоду – у нас есть одежда, дома и обогреватели – так что благодаря эволюции мы избавились от бурого жира», — рассказывает Комана. «По большей части, эти заявления – неправда».
5 обязательных условий для здорового избавления от жира
Держите жир под контролем, используя следующие стратегии:
- Силовые тренировки. Они не только сделают вас сильнее и стройнее, но также повысят метаболизм и помогут сжечь больше жира.
- Ешьте полезные продукты, например, цельнозерновые. Проведенное «Journal of Nutrition» в 2009 г исследование, обнаружило, что люди, которые потребляют большое количество цельнозерновых продуктов, имеют на 2,4% меньше жира, чем те, кто потребляют их в малом количестве.
- Не забывайте про кардио. Попробуйте добавить одноминутные интервальные кардиосессии в свою программу, чтобы поднять уровень энергии и сжечь жир.
- Ешьте 5-6 небольших порций еды в день, вместо 3-х больших, и никогда не пропускайте завтрак.
- Не торопитесь. Быстрые результаты обычно долго не длятся. Лучше идите к своим целям медленно и неуклонно, и вы всегда будете оставаться в прекрасной форме.
По материалам:
The Fit Woman’s Guide to Body Fat
womanshape.ru
