Как определить кто ты эктоморф мезоморф эндоморф – Эндоморф, эктоморф или мезоморф — Как определить?

    Содержание

    Калькулятор типа телосложения (эктоморф, мезоморф или эндоморф)

    Удобная навигация по статье:

    Как определить свой тип телосложения? (онлайн-расчет типа телосложения)

    Многие из нас замечали, что большинство людей в той или иной степени попадают под один из трех типов телосложения – тонкокостный худой человек, спортивно сложенный человек средней комплекции и тучные человек с широкими костями. Данные наблюдения давно были систематизированы и сегодня определение типа телосложения задача очень простая – достаточно воспользоваться калькулятором типов телосложения на проекте FOX-calculator и очень легко узнать к какому типу телосложения вы можете себя отнести – эктоморф, мезоморф или эндоморф. Понимание того, к какому типу телосложения вы можете себя отнести поможет в планировании диеты и режима тренировок.

    Какие бывают типы телосложения?

    какие бывают типы телосложения человека?

    Типы телосложения несомненно зависят от генетики – той биологической информации, которую мы получили от своих родителей. Что и зачем нужно знать об этом, поговорим в этой статье. Рекомендации по питанию и лучшей стратегии тренинга учитывают, в том числе и данную особенность каждого человека.

    Люди рождаются с одним из нескольких соматотипов, также как и  с определенным цветом глаз. Это мезоморфный, эктоморфный и эндоморфный типы телосложения. Эту данность никак не изменить, однако подкорректировать, при приложении определенных усилий, несомненно можно, а иногда даже нужно! Это делается при помощи специального питания и тренировок:

    • При этом ключевым фактором в этом является учет соматотипа, так как тренировки и диета для разных соматотипов разные. Если худенькие эктоморфы могут употреблять некоторые продукты и добавки и не набирать лишнее, то мезоморфы, а особенно эндоморфы, должны ограничивать себя;
    • Для обеспечения лучшей эффективности тренировок с учетом соматотипа существуют разные системы питания и тренировок. Нарастить мышцы максимально быстро и без ущерба для здоровья при этом возможно для каждого соматотипа.

    Определяем свой тип телосложения

    Строение костей является одной из основных характеристик соматотипа. У эктоморфов – тонкие кости, а у эндоморфов они массивные. Диаметр запястья практически неизменен и почти не зависит от колебаний веса:

    • Чаще всего у эктоморфов он от пятнадцати сантиметров;
    •  у мезоморфов – не более двадцати сантиметров;
    •  у эндоморфов – превышает два десятка сантиметров.

    Однако следует иметь в виду, что это лишь примерный ориентир, так как тип телосложения определяется особенностями строения скелета и особенностями набора веса, причем в приоритетных для каждого соматотипа зонах тела.

    Атлас типов телесложения

    Насколько можно подкорректировать свой тип телосложения?

    Соматотип, который характерен для вашего типа телосложения, определяет и особенности костного строения скелета, и особенности метаболизма. Однако если на обмен веществ можно повлиять тренировками и особенной диетой, а также их отсутствием и «плохим» рационом, то строение скелета надо принять, как данность. Причем влияние этих особенностей становится более сильным после прохождения тридцатилетнего рубежа. Особенно заметно это у эндоморфов, так как если в молодости, благодаря быстрому обмену веществ им удается выглядеть довольно стройно, даже, несмотря на злоупотребление фастфудом, после тридцати, при таком образе жизни, они однозначно приобретают лишний вес, особенно в зоне талии. Однако именно в диете и кроется ключ к созданию спортивной фигуры у этого соматотипа.

    Какой прирост мышц можно ожидать ежегодно в зависимости от типа телосложения?
     Возраст атлетаНачинающие ателты (до 2 лет регулярных тренировок)Продвинутые атлеты (2-3 года регулярных тренировок)Опытные атлеты (3-6 лет регулярных тренировок)Очень опытные атлеты (более 6 лет регулярных тренировок)
    18-25Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 5 кг

    Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 6 кг

    Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 7,2 кг

    Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 3,6 кг

    Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 4,5 кг

    Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 5,4 кг

    Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 2,25 кг

    Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере-3,15 кг

    Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 3,6 кг

    Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 1,35 кг

    Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 2,25 кг

    Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 2,7 кг

    26-35Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 4 кг

    Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 5,4 кг

    Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере- 5,85 кг

    Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 3,15 кг

    Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 3,6 кг

    Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 4 кг

    Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 2,25 кг

    Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере-2,7 кг

    Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере-3,15 кг

    Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере- 0,9 кг

    Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере -1,8 кг

    Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 2,25 кг

    36-45Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 2,7 кг

    Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 3,15 кг

    Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 3,6 кг

    Экто – 2,25 кг

    Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 2,7 кг

    Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере-3,15 кг

    Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 1,35 кг

    Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере -1,8 кг

    Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 2,25 кг

    Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 0,45 кг

    Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 0,9 кг

    Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 0,9 кг

    45 и болееЭктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере -1,35 кг

    Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере -1,8 кг

    Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 2,25 кг

    Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 0,9 кг

    Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере-1,35 кг

    Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере -1,8 кг

    Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 0,45 кг

    Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 0,9 кг

    Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 0,9 кг

    Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – менее 0,45 кг

    Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – менее 0,9 кг

    Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – менее 0,9 кг

    Вам могут быть интересны другие калькуляторы:

    fox-calculator.ru

    Эндоморф, мезоморф, эктоморф — как определить тип телосложения?

    Каждый человек уникален и реагирует на силовой тренинг по-разному. Для того, чтобы тренировки с отягощением давали максимальный результат нужно настроить весь тренировочный процесс под себя: составить индивидуальную программу тренировок, диету, правильно восстанавливаться. Однако есть еще один важный фактор, который нужно учитывать при тренировках – тип телосложения. На самом деле этот фактор очень важен — в зависимости от типа телосложения совершенно меняются принципы тренировок и питания. В этой статье мы научим вас определять типы телосложений.

    Как определить тип телосложения у мужчин?

    Несмотря на то, что все мы на вид такие разные, типы телосложения мужчин хорошо поддаются классификации и делятся на 3 основных: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Просто далеко не всегда люди обладают ярко выраженными чертами какого-либо типа, при этом совершенно не имея никаких признаков другого типа телосложения. Большинство наделены смешанными свойствами, и определить, что именно преобладает по внешнему виду не так уж и сложно. Далее мы рассмотрим каждый тип телосложения мужчин более подробно.

    Эктоморф

    Эктоморфы – это худощавые люди, с быстрым обменом веществ, для которых набор мышечной массы дается очень тяжело. Худенькие руки и ноги, плоская грудная клетка, слабо развитые мышцы и практически отсутствуют жировые отложения. Для бодибилдинга это самый неподходящий тип телосложения, однако в истории этого вида спорта были известные бодибилдеры (Фрэнк Зейн, например).

    Определить, относитесь ли вы к этому типу телосложения довольно просто: проверьте, подходите ли вы под описание эктоморфа. Необязательно полностью соответствовать описанию – есть и низкие, и высокие, и совеем слабые, и немного крепкие, и худые, и с небольшим жирком эктоморфы. К тому же, у многих представителей данного типа телосложения после 20-ти меняется обмен веществ, и они вдруг наращивают жировую ткань как никогда. К сожалению, мышечной массы это не касается.

    Хочется добавить немного позитива тем, кто нашел себя в этом описании: вы можете сразу начинать тренировки на массу, при этом есть разнообразную вкусную пищу и не боятся проснуться толстым. Так что не расстраивайтесь – набрав мышечную массу, у вас будет отличная спортивная фигура!

    Ниже мы подготовили несколько рекомендаций для эктоморфов:

    1. Для эктоморфа очень важно правильно и много питаться. Приемов пищи должно быть не менее 5-6 раз в день. Нужно рассчитать необходимое для вас кол-во калорий и разделить их на 6 небольших приемов пищи. На практике довольно тяжело питаться твердой пищей 6 раз в день, поэтому хорошим вариантом будет прикупить спортивное питание или же самостоятельно делать коктейли на массу.
    2. Мышцы растут во сне! Более того, пока мы отдыхаем, организм вырабатывает гормон роста – тестостерон, который просто необходим для мышечного роста. Так что спать надо минимум 7 часов. Очень хорошо было бы подремать хотя бы часик в течение дня.
    3. Тренировки должны быть интенсивными (не больше часа) и тяжелым (преимущественно базовые упражнения). Не трате время на изолированные упражнения – на начальном и среднем этапах надо отдавать предпочтение базовым упражнениям.
    4. Старайтесь избегать аэробных нагрузок. Вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Намного больше. Однако раз в неделю можно побаловать себя аэробными нагрузками – поиграть в футбол, баскетбол, побегать, поплавать. Это пойдет на пользу всему организму (до и после такой тренировки неплохо было бы выпить коктейль на массу или гейнер).

    Мезоморф

    Мезоморф — наилучший тип телосложения для бодибилдинга. Широкие плечи и грудная клетка, развитые мышцы и не много подкожного жира + умеренный обмен веществ. Если это про вас – вы счастливчик. Набор веса и сушка не будут составлять у вас такого труда, как у эндоморфа и эктоморфа. К сожалению, такой тип телосложения не сильно распространен.

    В основном, мезоморфам тренировки дают быстрый эффект, но все же им нужно знать некоторые принципы:

    1. Приемы пищи разделите на небольшие порции, и принимайте в течение дня (4-5раз). Хорошо подойдет протеиновый коктейль.
    2. Рекомендации относительно восстановления стандартные – больше спать и кушать!
    3. При регулярных 3-х разовых тренировках вы будете набирать хорошую форму. Нужно добавить аэробные упражнения для сжигания лишнего жира, если он иметься. Также не злоупотребляйте жирной и сладкой пищей – жир у вас будет расти так же хорошо, как и мышцы.

    Эндоморф

    Эндоморф — это большое количество подкожного жира, широкие таз, талия и большие короткие ноги. Набор мышечной массы и жира дается им довольно легко, однако постоянная борьба с лишним весом мешает построению идеально фигуры. Что касается предрасположенности к бодибилдингу, то здесь вам также повезло – среди известных бодибилдеров полно эндоморфов. Профессионалам не так тяжело согнать жир, ведь они используют спортивную фармакологию и ведут полностью спортивный образ жизни. А «натуралам” придется изрядно попотеть на пути к рельефу, изолируя себя от сладких и жирных продуктов.

    Тренировочные принципы для эндоморфов:

    1. Первым дело ограничьте потребляемое вами количество углеводов и жиров, и увеличьте кол-во белка. Остерегайтесь кондитерских и ликероводочных изделий.
    2. Хорошо восстанавливайтесь между тренировками, ведь у вас они чаще и длиннее чем у других (помимо набора массы нужно хорошо поработать над лишним весом).
    3. Оптимальное количество тренировок в неделю — 4. Занимайтесь активной деятельностью, обязательно включите в тренировку аэробные упражнения.
    4. Ваша цель – сжечь лишний жир, поэтому вам не повредят в меру длинные тренировки и большое кол-во повторений за подход.

    Не забывайте, что вы не обязательно должны идеально подходить под описание, что у всех трех типов телосложения есть свои плюсы и минусы. Любой человек может построить идеальную фигуру независимо от своего телосложения; история знает намного более серьезные препятствия, которые были преодолены силой воли и усердными тренировками.

    Надеемся, что теперь вы знаете, как определить тип телосложения у мужчин и как правильно тренироваться в каждом случае.

    body-builder.org

    Как определить свой тип телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф

    886 Просмотров 0

    Ты эктоморф, эндоморф или мезоморф? У меня есть для тебя полный гид, где ты узнаешь, как определить тип телосложения и соответственно скорректировать тренировки для максимального результата.

    За много лет было разработано множество разнообразных способов категоризации типа телосложения человеческого тела. В аюрведической медицине, основанной на учениях Санскрита, появившихся еще 5000 лет назад, тип телосложения, или конституция, был разделен на три составляющие – Вата, Питта и Кафа.

    В 1940 году Уильям Х. Шелдон представил миру теорию о соматотипах. Теория предполагает, что существует три основных типа телосложения, и каждому из этих типов присущи свои особые характеристики. Теория Шелдона стала основополагающей во множестве литературных изданий и исследований, касающихся похудения, тренировок и бодибилдинга. Согласно исследованию Шелдона, всех людей по типу телосложения можно разделить на три группы – эктоморфы, мезоморфы или эндоморфы.

    Не каждый человек полностью соответствует характеристиками какого-либо типа телосложения. Обычно присутствуют признаки каждого, но один всегда превалирует над другими. Как же определить свой тип телосложения? Нужно мысленно вернуться к подростковому возрасту и вспомнить, как вы выглядели тогда, до того, как возрастные изменения и изменения, связанные с особенностями работы и образа жизни, сделали из вас того, кем вы являетесь. К сожалению, в деле определения типа телосложения невозможно использовать калькулятор, как, например, при определении индекса массы тела.

    Тип телосложения: эктоморф

    Эктоморф противоположен эндоморфу. Обычно данный тип телосложения характеризуется следующими особенностями:

    • Узкие плечи и бедра.
    • Худое, узкое лицо с высоким лбом.
    • Худая, узкая грудь и туловище.
    • Очень малый процент жировой массы.
    • Худые руки и ноги.

    Тренировка для эктоморфа:

    Частота/периодизация:

    • Выполняйте сплит-тренировки на 1-2 группы мышц за каждое занятие.
    • Тренируйте каждую часть тела раз в неделю.
    • Достаточно отдыхайте в перерывах между тренировками; никогда не тренируйтесь, если чувствуете, что мышцы еще не «отошли» от предыдущей тренировки.
    • Меняйте программу тренировок как минимум раз в месяц.
    • Каждую тренировку увеличивайте интенсивность: больший вес, большее количество подходов и повторений.
    • Заставляйте тело работать напряженно, но в короткие промежутки времени.

    Подходы и повторения:

    • Выполняйте базовые упражнения с отягощением, чтобы задействовать глубокие мышечные волокна.
    • Избегайте изоляции.
    • В среднем выполняйте по 5-10 повторений в каждом подходе.
    • Выполняйте по 6-8 подходов на каждую часть тела.
    • Будьте осторожны, не перенапрягайтесь (это может замедлить процесс роста мышечной массы, вне зависимости от того мужчина вы или женщина).
    • Если процесс набора происходит слишком медленно, используйте «шоковую терапию» — 10 подходов по 10 повторений одного упражнения на каждую часть тела. Подобная тренировка допустима не чаще одного раза в восемь недель.

    Интенсивность:

    • Сфокусируйтесь на увеличении веса, а не на сокращении периода отдыха между подходами.
    • Отдыхайте как минимум 60 секунд между подходами.
    • Отдыхайте как минимум 5 минут между упражнениями на разные группы мышц.
    • Время от времени тренируйтесь методом суперсетов и трисетов, и прочими интенсивными вариантами, но не увлекайтесь.

    Восстановление:

    • Более долгий период восстановления означает большее количество дней отдыха.
    • Организм эктоморфов отличается крайне высокой скоростью обмена веществ, поэтому старайтесь спать не менее 8 часов каждую ночь.
    • При возможности, подремлите немного в середине дня.
    • Никогда не тренируйтесь, если чувствуете усталость или что мышцы не до конца восстановились.

    Аэробная нагрузка:

    • Сведите аэробные упражнения к минимуму, не более трех раз в неделю. Чрезмерное количество подобной нагрузки может остановить процесс набора.
    • Выполняйте низкоинтенсивное кардио, держа пульс на нижнем пределе целевого сердечного ритма, не более 20 минут за тренировку. Для того, чтобы определить свой целевой сердечный ритм, вычтите свой возраст из 220 и умножьте полученное число на 0,6 и 0,8.
    • Оптимальные варианты аэробной тренировки: велотренажер и энергичная ходьба на беговой дорожке.

    Питание:

    • Основной стимулирующий фактор для изменений фигуры – правильное и сбалансированное питание, с учетом того, какое у человека строение тела.
    • Ешьте 5-7 раз в день небольшими порциями (включая протеиновые коктейли) через каждые 2,5-3 часа.
    • Увеличьте суточную норму потребления белка до 2-3 грамм на килограмм веса тела.
    • Белок должен составлять 25-30% от всего рациона, углеводы – примерно 50%, жиры – 20-25%.
    • За 90 минут до сна выпивайте протеиновый коктейль.
    • Увеличьте количество потребляемой клетчатки и снизьте количество сахара.
    • Ешьте продукты с низким гликемическим индексом: бобы, кукурузу, ямс, овсянку, пасту, коричневый рис, цельно зерновые продукты.
    • Не забывайте принимать хорошие мульти витамины/минералы.

    Образ жизни

    • Старайтесь избегать стрессов, научитесь расслабляться, используя визуализацию, йогу и медитацию. Стресс повышает уровень кортизола, что может навредить процессу роста мышц.
    • Минимизируйте количество активности, которая требует от вас много энергии.
    • Старайтесь максимально экономить энергию.
    • Выпивайте как минимум 2,5 литра воды каждый день.

    Тип телосложения: мезоморф

    Мезоморфный тип телосложения находится где-то посередине между эндоморфом и эктоморфом. Как узнать свой тип телосложения в таком случае? Мезоморфов отличает:

    • Большая голова, широкие плечи и узкая талия.
    • Мускулистое тело с сильными предплечьями и бедрами.
    • Очень малый процент жира в организме.
    • Эти люди генетически одарены. Мезоморф – идеальное телосложение для культуриста.
    • Длинный торс, большая грудь, хорошее соотношение талии и плеч.

    Тренировка для мезоморфа:

    Частота/периодизация:

    • Тело тех, кто относится к мезоморфам, хорошо откликается на базовые упражнения с отягчением.
    • Чем разнообразней программа тренировок, тем лучше результат.
    • Чередуйте 3-4 недели высокоинтенсивных тренировок с парой недель низкоинтенсивных тренировок. Так вы сможете набрать мышечную массу, увеличить силу и противостоять горению мышц.

    Подходы и повторения:

    • Быстрые, базовые упражнения с отягчением, а затем переход на изолирующие упражнения.
    • Для большей части мышечных групп выполняйте по 8-12 повторений в каждом подходе.
    • Для квадрицепсов, задней части бедра и икр чередуйте повторения от 6 до 25.
    • Будьте осторожны, не перенапрягайтесь в надежде, что это ускорит рост, из-за естественного генетического преимущества

    Интенсивность:

    • Не давайте организму привыкать, постоянно варьируйте интенсивность тренировки, упражнения, количество подходов, повторений, веса и время для отдыха.
    • Убедитесь, что в программе тренировок присутствуют легкие, тяжелые и умеренные дни.
    • Сочетайте умеренный темп с быстрыми повторениями.
    • Постоянно меняйте интенсивность тренировки: частичные повторения, принудительные повторения, нисходящие подходы, составные подходы, предварительное утомление мышц.

    Восстановление:

    • Без надлежащего отдыха, ваше генетическое преимущество никогда не сможет быть использовано в полной мере.
    • Старайтесь спать 7,5-9 часов каждую ночь.
    • Никогда не тренируйте части тела, которые еще не полностью восстановились.
    • Если чувствуете недостаток мотивации, энергии и сил, отдохните еще один день.

    Аэробная нагрузка:

    • Для максимального роста мышц, сократите кардио. Не более трех раз в неделю, по 20-30 минут (5 минут -разминка, 15-20 минут – поддержание целевого сердечного ритма, 5 минут – заминка).
    • Старайтесь держать целевой сердечный ритм на среднем уровне.
    • Рекомендуемая активность: подъем по лестнице, беговая дорожка, интенсивная ходьба и велотренажер.
    • Если вы любите бег, бегайте не больше 1,5-2 километров, три раза в неделю. При этом окажитесь от любой другой аэробной нагрузки.
    • Многие мезоморфы отмечают, что выполнение аэробных нагрузок также способствует росту ног.

    Питание:

    • Суточная норма белка, как минимум 2 грамма на килограмм веса.
    • Держите потребление углеводов на достаточно высоком уровне, примерно 60% от общей калорийности; делайте выбор в пользу овощей, коричневого риса, нежирных бобов, чечевицы и цельно зерновых продуктов.
    • Ограничьте количество жиров, не боле 15-20%.
    • Ешьте много нежирного белка, который содержится в курице, индейке, яичных белках, нежирной говядине и рыбе.

    Образ жизни:

    • Не пытайтесь сделать слишком много за короткий промежуток времени. Такой подход может привести к травмам, перетренированности и горению мышц.
    • Не торопитесь, научитесь прислушиваться к своему телу.
    • Будьте терпеливы, но настойчивы.
    • Выпивайте не меньше 2,5 литров воды в день.

    Тип телосложения: эндоморф

    Эндоморф физически довольно «крупный». Если вы считаете свое телосложение именно таким, то вероятнее всего заметите у себя следующие характеристики:

    • Широкие бедра и узкие плечи. Часто фигура относится к типу «груша».
    • Довольно много жира по всему телу, включая плечи и бедра.
    • Довольно тонкие лодыжки и запястья, что только подчеркивает размер остальных частей тела.
    • Широкая костная структура.
    • Замедленный метаболизм.
    • Эндоморфы легко набирают вес и тяжело сжигают жир.
    • Склонны к накоплению жировой массы, которая часто может скрывать мышцы.

    Тренировка для эндоморфа:

    Частота/периодизация:

    • Необходимы более частые тренировки, особенно аэробные.
    • Определите для себя набор из 3-5 упражнений на каждую часть тела и выберите по 2-3.
    • Делайте упражнения на пресс в начале тренировки.
    • В первые месяцы выполняйте тренировки на все тело; затем постепенно переходите на раздельные.
    • Основной целью тренировок является ускорение метаболизма и уменьшение количества жира.
    • Меняйте программу тренировок каждую вторую или третью тренировку.
    • Не бойтесь экспериментировать; периодически пробуйте что-нибудь новое и отличающееся от привычной вам программы.

    Подходы и повторения:

    • Каждая тренировка должна быть максимально интенсивной, с минимальным отдыхом между подходами.
    • Выполняйте не более 8 подходов для каждой части тела.
    • Избегайте низкоинтенсивных тренировок с большими весами.
    • Для верхней части тела выполняйте по 9-12 повторений, для ног и икр – 12-25.

    Интенсивность:

    • Придерживайтесь высокой интенсивности, отдыхайте между подходами не более 60 секунд.
    • Также используйте метод нисходящий подходов, когда уровень нагрузки снижается с каждым подходом.

    Восстановление:

    • Тренируйтесь часто, но старайтесь, чтобы между тренировками на одни и те же части тела проходило не менее 48 часов.
    • При замедленном метаболизме нет необходимости спать больше. 7,5 часов вполне достаточно.

    Аэробная нагрузка:

    • Аэробная нагрузка -ключ к красивому телу для эндоморфа.
    • Подходит быстрая ходьба, велотренажера, беговая дорожка и подъем по лестнице.
    • Делайте кардио как минимум три раза в неделю, от 5 до 20 минут при целевом сердечном ритме (плюс по 5 минут на разминку и заминку).

    Питание:

    • Снизьте потребление жиров.
    • В умеренных количествах потребляйте нежирный белок.
    • Выбирайте нежирные молочные продукты.
    • Избегайте поздних перекусов. Если такое все же произошло, выбирайте что-то с минимальным содержанием жиров.
    • Ешьте часто, небольшими порциями, чтобы избегать скачков уровня сахара в крови, ускорить обмен веществ и эффективней контролировать аппетит.
    • Считайте калории.
    • Ешьте медленно.
    • Заканчивайте трапезу с чувством легкого голода.
    • Откажитесь от лимонадов и алкоголя.

    Образ жизни:

    • Добавьте в жизнь больше активности за пределами тренажерного зала. Ходите в горы, катайтесь на велосипеде, гуляйте пешком, плавайте, занимайтесь активными идами спорта и боевыми искусствами.
    • Не забывайте и об отдыхе.
    • Выпивайте не менее 2,5 литров воды в день.

    Заключение

    Теперь, когда вы смогли узнать, какой тип телосложения у вас (или сочетание каких типов), вы можете питаться и тренироваться в соответствии с этими знаниями, что значительно ускорит прогресс.

    Многие женщины считают, что Кейт Мосс – идеал. Но, с точки зрения фитнеса, она очень далека от него.

    Идеальным считается тип телосложения мезоморфа. С правильным подходом к питанию и тренировкам вы можете добиться этого. Конечно, это будет нелегко, особенно, если у вас уже имеются некоторые проблемы, например, в пищевом поведении. Но упорный труд приведет вас не только к телу мечты, но и позволит улучшить состояние здоровья и отложить начало процесса старения. И помните, даже стопроцентным мезоморфам со временем нужно строже следить за питанием и корректировать физическую активность. Никто от природы не идеален, но каждый может стать здоровым и сильным, что гораздо важнее.

    Источник: https://www.muscleandstrength.com/articles/what-body-type-are-you.html

    fitzdrav.com

    Как узнать по типу телосложения, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф: тест, определение по запястью. Кто такой эктоморф, мезоморф, эндоморф: описание строения мужского и женского тела, фото

    Знать свой тип строения тела: мезоморф, эндоморф, эктоморф или смешанный, необходимо, например, если вы решили заняться бодибилдингом и другими видами спортивных тренировок. В зависимости от этого строится программа занятий и система питания. Если вы будете знать все эти особенности и учитывать их, то сможете добиться отличных результатов при построении своего тела. Подробнее читайте в этой статье.

     Больше интересного — в нашем Telegram-канале https://t.me/zrklo


    Определить свой тип телосложения просто

    Кто такой эндоморф: описание строения мужского и женского тела, фото

    Эндоморф

    Эндоморф — это человек с чрезмерно развитыми внутренними органами и лишним весом за счет жировой прослойки. Но это не коричневый жир, который полезен для организма и помогает защитить тело от холода или, наоборот, от перегрева. Это вредный жир, который не приносит пользу здоровью.

    Таким людям легко набрать вес, а в комплексе с хорошей физической нагрузкой, масса равномерно распределится по телу.

    Эндоморфы невысокие и обладают круглым телом.

    Снизить вес таким людям сложно, так как у них медленный метаболизм. Они быстро прибавляют в весе.

    Чтобы избавиться от излишнего жира, необходимо заниматься кардионагрузками и употреблять много белковых продуктов. Но из пищи не все белки усваиваются, поэтому придется употреблять специальное спортивное питание.


    Эндоморфный вид фигуры у женщины

    Если смотреть на женщину эндоморфа, то можно сказать, что у нее все пропорционально.

    Нет сильно свисающего жира, она может даже нравиться себе при виде в зеркале.

    Но на самом деле, весь лишний жир равномерным образом сосредоточен на внутренних органах и под кожей.

    У нее полные руки, ноги (но не всегда), есть небольшой животик.

    Мужчины эндоморфы также выглядят «круглыми», с полными руками, ногами и животом.

    Кто такой мезоморф: описание строения мужского и женского тела, фото

    Мезоморф

    Мезоморфы — это счастливые люди от природы. У них красивое спортивное телосложение, атлетическое строение фигуры и почти отсутствует подкожный жир. Про таких людей говорят: «Хорошая наследственность и быстрый метаболизм».


    Женщина с мезоморфным видом фигуры

    У мужчин и женщин с таким типом телосложения — пропорциональное тело, длинные руки и ноги. Также у них длинное туловище, широкая грудная клетка и прекрасно развитая мускулатура в плечевой области. Таким людям не составляет труда похудеть или накачать мышечную массу.

    Кто такой эктоморф: описание строения мужского и женского тела, фото

    Эктоморфный вид фигуры

    Эктоморфы — это астеники. У них жир никогда не откладывается под кожей.

    Также эти люди отличаются плохим аппетитом и поэтому они слишком худые.

    Чтобы набрать массу, им нужно увеличить количество калорий, потребляемых за сутки.

    Мышцы эктоморфа требуют отдыха, поэтому не рекомендуется заниматься спортом каждый день.

    Для успешного набора массы, нужно придерживаться режима питания с употреблением сложных углеводов за час до тренировки. Спортом лучше заниматься через день, с отдыхом между этапами и 15-минутной разминкой.

    Как узнать, понять, кто ты – эктоморф, мезоморф, эндоморф: определение по запястью

    Женщины с тремя видами телосложения

    Самый простой способ узнать, кто ты по строению тела — это измерить обхват запястья. Но у этого способа есть одно условие: возраст должен быть более 16 лет. Дело в том, что у детей строение тела совсем иное, нежели у взрослых. Итак, как узнать, понять, кто ты – эктоморф, мезоморф, эндоморф? Определяем по запястью:

    Если обхват запястья 16 см и меньше — это эктоморф.

    Обхват равен от 16 до 18 см — мезоморф.

    Обхват от 18 см и больше — эндоморф.

    Важно знать: Измерение производится в самом узком месте запястья.

    Также есть еще один способ измерения запястья — это обхват его большим и средним пальцами другой руки. Если пальцы соприкасаются — это мезоморф, если нет — эндоморф. Если соприкоснутся и еще останется запас — это эктоморф.

    Как определить, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф: тест

    Существует множество разных тестов по определению кем является человек — эктоморф, мезоморф или эндоморф. Но достаточно всего несколько вопросов, чтобы понять к какому типу вы относитесь. Например, вот тест с вопросами:

    Ниже в таблице опубликованы ответы, как будет отвечать человек, принадлежащий к тому или иному типу телосложения.

    Если какие-то из ответов немного отличаются, значит, у вас смешанный тип. В этом случае следует придерживаться советов, относящихся к обоим типам. Чаще бывает так, что смешанный тип может быть между эндоморфом и мезоморфом. Тогда рекомендации будут такими:

    Эндоморф и мезоморф

    Если у вас получился результат между мезоморфом и эктоморфом, то результат и рекомендации будут такими:

    Эктоморф и мезоморф

    Если вы научитесь самостоятельно определять свой тип телосложения, то вам будет проще похудеть или набрать мышечную массу. Если это сделать не получается, тогда лучше обратиться к профессиональным фитнес-тренерам. Они составят программу занятий и питания, учитывая все ваши параметры, и вы сможете быстро добиться желаемых результатов.

    www.zerkalo.cc

    эктоморф, мезоморф, эндоморф. Определяем, что нам светит в бодибилдинге.

    Привет будущим обладателям рельефного тела!

    Вы когда-нибудь задумывались, почему кто-то приходит в тренажёрный зал и ему удаётся построить красивое тело за 12 года, а кто-то и за 3 года даже ни на йоту не может приблизиться к показателям своего более удачливого визави? Конечно, это комплексный вопрос, и однозначно на него очень сложно ответить, ведь объективно существует большое количество факторов, отвечающих за конечный результат.

    Например, система и условия тренировок, питание спортсмена, внутренние мотивационные стремления и т.п., однако все же главным фактором был, есть и будет есть — генетика человека, а конкретно, типы его телосложения (соматотип). Конечно, если Вы хилый от природы это вовсе не значит, что Вы можете забыть про свою мечту — иметь мускулистое тело, просто времени на достижение конечной цели уйдёт значительно больше, т.е. тут Вы не просто пытаетесь накачаться, Вы тут вступаете в бой (не всегда равный) со своей генетикой, перестраивая исходный, доставшийся материал.

    Вот обо всем этом: генетике, типах телосложения, как определить свой тип и все такое, нам и предстоит сегодня поговорить.

    Чего ждём, поехали…

    Соматотип: что это такое и какова его роль в построении процесса тренировок?

    Знание того, какой у человека тип фигуры/сложения/конституции, это, как может показаться на первый взгляд, не только женская прерогатива.

    Спросите у женщины что-нибудь о ее фигуре, и она выдаст Вам целую кипу информации, причем не только о типе своего сложения. Мужчинам, а тем более начинающим спортсменам-бодибилдерам, стоит брать пример у противоположного пола по части изучения вопросов своего тела (будь то физиология) и не отставать от них.

    Итак, начнем мы просвещаться с того, что каждый человек от рождения наделен тем или иным набором физиологических признаков, которые и позволяют судить о его типе телосложения.

    Всего этих соматотипов существует 3:

    • эктоморф;
    • мезоморф;
    • эндоморф.

    Неправда ли, интригующие названия?

    Так вот, от того, к какому из этих трех типов относитесь Вы и зависит (во многом) просвет в окошке под названием: «смогу ли я раскачаться и стать обладателем внушительных пропорций?».

    Примечание:

    Соматотип человека поддается изменению (выдохнули), т.е. природу можно «обмануть», надо только знать, как это сделать и дать определенные сроки для трансформации.

    Определение типа сложения, в первую очередь ,важно тем, что от него зависит по какой дорожке в достижении своей цели Вам шагать дальше. Ведь можно сразу ступить не туда (не зная основ физиологии тела, выбрать неправильный тип тренинга и питания) и идти по ней весьма долго, так и не видя конца пути.

    Т.е. Вы можете выкладываться на тренировках, но ощутимых результатов не получать, ибо идете к цели в совершенно в другом направлении. Чтобы определить принадлежность и как-то классифицировать свою конституцию, необходимо знать характерные, присущие только данному соматотипу, параметры. Сейчас мы их и рассмотрим, и нагляднее всего это будет сделать в виде следующей сводной таблицы.

    Итак, Вы чистый эктоморф, если…

    Вы являетесь чистым мезоморфом, если…

    И наконец вы чистый эндоморф, если…

    Чаще всего такие выдающиеся формы сложно встретить в тренажерных залах, поэтому лучше ориентироваться на более «земные», например, такие (см. изображение).

    Итак, давайте разберем каждый тип телосложения более обстоятельно.

    Типы телосложения, предметный разговор

    Эктоморф

    Этот тип не отличается статью и хорошими силовыми показателями, хотя они (люди этого типа) и не имеют подкожного жира, но и мышц тоже наблюдать не приходится. Не знаю, часто слышал, что такой соматотип, называют «погремим костями» или «дрыщами». Набрать мышечную массу для них является весьма сложной задачей, хотя и вполне посильной. Остановка тренировочного процесса может обернуться потерей так сложно набранной мускулатуры.

    Стратегию тренировок и питания можно описать так: короткий, высокоинтенсивный тренинг (40–50 минут, 3 раза в неделю) со средними весами, минимум кардионагрузок (бег и т.п.). Усиленное питание с повышенной калорийностью и содержанием белка в размере 3 грамма на килограмм веса. Нутриенты в процентном соотношении: белки — 20–30%, углеводы — 50–60%, жиры — 20–30%.

    Примечание:

    Один из выдающихся атлетов-эктоморфов — Фрэнк Зейн. При его росте 177 см и весе 90 кг, он был удостоен титула «Мистер Олимпия», причем трижды.

    Мезоморф

    Данный тип сложения идеально подходит для занятий бодибилдингом. Спортсмены этой категории атлетически сложены от природы и их можно назвать генетическими счастливчиками. Хотя, разумеется, без должной работы над собой и правильного питания тут конечно же не обойтись — если пренебрегать этими принципами, то легко можно загубить и самый лучший материал.

    Стратегию тренировок и питания можно описать так: любой тип тренинга работает, важно лишь тренироваться с умом и посещать тренажёрный зал 2–3 раза в неделю (от 60 до 90 минут). В питании следует придерживаться общих принципов набора мышечной массы и выдерживать уровень потребления белка 2–2.5 грамма на килограмм веса. Кардионагрузки — умеренные (3045 минут), с определенной периодичностью.

    Нутриенты в процентном соотношении: белки — 30–40%, углеводы — 40–50%, жиры — 10–20%.

    Примечание:

    Ярким примером мезоморфа может служить семикратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер. Знаете такого?

    Эндоморф

    Это самый распространенный соматотип которым обладают большинство мужчин. Он характеризуется склонностью к полноте (быстрому набору жировой массы), медленным обменом веществ и бочкообразной формой тела.

    Стратегию тренировок и питания можно описать так: работа с многосуставными, базовыми упражнениями с большим (от 10) количеством повторений, повышенное потребление воды (от 1.5 литров за тренировку), высокобелковое питание с умеренным содержанием углеводов. Тщательный подбор рациона продуктов. Нутриенты в процентном соотношении: белки — 40–50%, углеводы — 30–40%, жиры — 10%.

    Если привлекать науку,  есть даже специально-разработанная семибальная система, позволяющая более точно классифицировать соматотип человека в зависимости от содержания того или иного компонента в общей структуре сложения. Первая цифра оценивает долю компонентов эндоморфа, вторая — мезоморфа, третья — эктоморфа. Запутались? Тогда вот конкретный пример.

    Чистому эндоморфу соответствуют такие цифры «7-1-1»: эндоморф7; мезоморф1; эктоморф1. Первая цифра (7) — самый большой вклад в одну из трех составляющих. С другими типами принцип работает аналогично.

    Итак, это мы рассмотрели крайние типы телосложения человека, однако, стоит сказать, что это всего лишь теория, на практике — «чистые» соматотипы (со 100% признаками) встречаются крайне редко. Обычно по какому-то показателю (например, обхвату кисти) Вы принадлежите к одному — эктоморфу, а по обхвату груди к другому — мезоморфу. Поэтому следует это также иметь ввиду и выводить какой-то свой усредненный тип сложения, занимающий промежуточное положение между этими 3.

    Например,  кто-то легко наращивает мускулы, однако вместе с этим имеет склонность набирать жир, т.е. мышцы есть, но они утоплены в жировую прослойку. Такой тип можно отнести к эндомезоморфу со шкалой «5-6-1» и к нему относятся: борцы-тяжеловесы, регбисты, толкатели ядра и т.п. Итак, думаю общий принцип семибальной системы (хотя, почему именно 7, почему не 3 или 5, вот вопрос) понятен.

    Также стоит сказать, что сия классификация актуальна для тех, кто не занимается спортом, ну и еще — это не истина в последней инстанции, т.е. можно привести свое тело к нужному Вам строению, главное было бы желание.

    Вообще, чтобы правильно определить свой соматотип, лучше всего окунуться в прошлое, а точнее в детство (фотографии Вам в помощь) и вспомнить склонности своего организма, под последними я имею ввиду способность к набору или сбросу веса. Каким Вы были в детстве — упитанным крепышом или болезненно худым ребенком?

    Итак, поскольку мы видим, что границы между различными типами конституции весьма размыты, то попробуйте определить (примерно) свой тип телосложения, исходя из прошлого с поправкой на настоящее. Уверен, это не составит для Вас большого труда после столь содержательного рассказа.

    Рекомендации по тренировкам в качалке для всех типов телосложений

    Чтобы как-то «устаканить» всю вышеприведенную информацию и подвести некий общий знаменатель, приведу конкретные рекомендации для всех типов телосложений, при выполнении которых можно рассчитывать на минимальный прирост мышечной массы.

    • Приобретите абонемент в тренажёрный зал и возьмите пару консультаций у находящегося там тренера;
    • Занимайтесь со средними и большими отягощениями;
    • Изучите и работайте как с базовыми/многосуставными (жим лежа, становая тяга, приседание со штангой, подтягивание) упражнениями со свободным весом, так и с изолирующими упражнениями;
    • «Не загоняйтесь» — тренировка интенсивная, но не продолжительная (60–80 минут, достаточно);
    • Следите за техникой выполнения и избегайте всяческих травм;
    • Скажите — «нет» продолжительным заболеваниям;
    • Составьте и придерживайтесь своего плана (рацион продуктов, конкретное время приема пищи) питания;
    • Потребляйте витаминные комплексы;
    • Пейте воду — до 2/2,5 литров в день;
    • Нет — стрессу, да — позитивным эмоциям!

    Да, чуть не забыл — если Вы еще не знаете, в чем пойти в тренажерный зал и что необходимо захватить с собой, тогда статья «Тренажерный зал. Одежда и атрибуты начинающего бодибилдера» поможет Вам.

    Итак, при следовании данным рекомендациям, Вы вправе рассчитывать на следующие минимальные показатели в приросте мышечной массы.

    Возраст 18–25 лет:

    • Эктоморф — 5 кг;
    • Мезоморф — 6 кг;
    • Эндоморф — 7,2 кг.

    Возраст 26–35 лет:

    • Эктоморф — 4 кг;
    • Мезоморф — 5,4 кг;
    • Эндоморф — 5,85 кг.

    Вот как-то так.

    В завершении хочу, чтобы Вы еще раз усвоили, что приведенные соматотипы — некая отправная, базовая точка в определении Вашего возможного типа телосложения, она не должна стать истиной в последней инстанции, если не подходит под приведенные критерии. Главное — понаблюдать за своим организмом: как он реагирует на нагрузки, веса, питание и уже на основании этой информации выносить окончательное решение. Так что прислушивайтесь к собственному телу, опирайтесь на непреложные истины (работающие для всех) с учетом «докручивания» их под себя и делайте из всего этого соответствующие выводы.

    Да, и еще запомните напоследок, генетика — важный фактор в построении тела, это данность, посланная свыше, однако это вовсе не означает, что последняя не поддается изменению. Поддается и еще как, главное, чтобы в голове были знания, а уж последними я Вас обеспечу, будьте спокойны!

    Мораль сей басни такова — надо работать с тем, что есть, а не убиваться, что кому-то повезло больше. Эффективная стратегия тренировок, правильное питание, позитивный настрой — вот основные составляющие, которые точно поддаются контролю.

    Послесловие

    Сегодня мы разобрали еще одну важную тему из раздела «Базис знаний» и научились ориентироваться в типах телосложения человека, что весьма важно для формирования правильной стратегии тренировок и организации системы питания. Все это, в конечном итоге, позволит нам лучше «стартануть» и взять нужный курс к цели под названием  «я — обладатель рельефного тела»!

    На сим все, разрешите откланяться, до новых встреч!

    PS. Жду Ваши замеры, цифры и типы телосложения в комментариях к этой записи. Также, если кого терзают смутные сомнения и он затрудняется определить свой соматотип, пишите, сделаем все в лучшем виде.

    PPS. Внимание! Продолжение заметки находится здесь [Программа тренировок для каждого типа телосложения. Часть №1.]

    Обновление: теперь Вы можете самостоятельно определить свой тип телосложения и узнать, как правильно питаться и тренироваться с помощью этой программы>>

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

    ferrum-body.ru

    Эктоморф, мезоморф, эндоморф как определить тип телосложения, стратегии тренировок

    Каждый человек от рождения имеет конкретный тип телосложения. Знание своего типа телосложения позволит с легкостью набрать необходимую мышечную массу или же избавиться от лишних килограммов. В этой статье я расскажу как самостоятельно разобраться в данном вопросе.

    Содержание:

    1. Три типа сложения тела
    2. Особенности строения тела эктоморфов
    3. Тип физиологического строения мезоморф
    4. Тип телосложения эндоморф
    5. Заключение

    На сегодняшний день принято различать три типа сложения тела: эндоморф, мезоморф и эктоморф.

    Каждый из этих перечисленных типов имеет свои определенные особенности, которые следует учитывать, выбирая программу тренировок и занятий фитнесом. Физиологи выделяют характерные черты тех или иных видов телосложения. Так, например, эктоморфам сложно набрать массу, а эндоморфы с трудом избавляются от лишнего веса. Однако, любой опытный фитнес специалист скажет, что правильно определив свой тип телосложения и верно подобрав программу тренировок, можно привести свое тело в порядок, накачать мышцы и избавиться от лишних килограммов.

    Особенности строения тела эктоморфов

    Для эктоморфов характерна недостаточная масса тела, при этом увеличение мышечной массы дается им с большим трудом. Такой человек обладает, как правило, плохим аппетитом и ускоренным метаболизмом. Их мышцы просто не имеют необходимого запаса гликогена, который нужен для правильных тренировок. Из характерных особенностей этого физиологического типа можно выделить следующее:

    • Плоская грудная клетка и узкие плечи.
    • Минимальное количество подкожного жира.
    • Низкие силовые показатели.
    • Длинные тонкие конечности.
    • Ускоренный метаболизм.

    Следует сказать, что такой тип телосложения сегодня встречается достаточно часто, при этом таким людям крайне сложно набрать желаемую мышечную массу. Стратегия тренировок должна включать интенсивные, но в то же время силовые упражнения, выполняющиеся с минимальным количеством повторений. Ключевой момент в увеличении мышечной массы для эктоморфов — это изменение рациона питания с повышением калорийности, а также прием специальных углеводных добавок сразу же после завершения тренировки.

    Тип физиологического строения мезоморф

    Такой тип телосложения характеризуется выраженной мускулатурой даже без каких-либо усиленных занятий спортом. У мезоморфов отмечается повышенный уровень тестостерона в крови и сбалансированный метаболизм, и именно благодаря такому обмену веществ удается быстро набрать мышечную массу. Отметим, что большинство известных спортсменов имеют такой вид строения тела. Организму мезоморфов требует меньше времени на восстановление, что позволяет им тренироваться четыре-пять раз в неделю. Из характерных особенностей физиологии этого типа отметим следующее:

    • Отличные силовые показатели.
    • Сбалансированный метаболизм.
    • Развитые плечи с грудной клеткой.
    • Крупная и широкая кость.
    • Минимальное количество жира.
    • Выраженная мускулатура.

    Набор мышечной массы мезоморфом не представляет сложности. Необходимо лишь проводить больше тренировок и стараться посещать зал не менее четырех раз в неделю. Занятия должны быть как можно более интенсивными с большим количеством повторов упражнений. Так как наличие жировых запасов для данного типа физиологии не свойственно, то в большинстве случаев проблемы лишнего веса мезоморфов не беспокоят.

    Тип телосложения эндоморф

    Самым распространенным типом сложения тела на сегодняшний день является эндоморф. Для такого организма характерен замедленный обмен веществ, а также слабость к употреблению в пищу жирного и сладкого, что в свою очередь приводит к появлению не нужных килограммов. Также для эндоморфа свойственна природная малоподвижность, что приводит к определенным проблемам с организмом и лишним весом, в частности. Из характерных особенностей строения тела эндоморфа выделим следующее:

    • Низкие силовые показатели.
    • Широкие бедра, но короткие ноги.
    • Массивные конечности с крупными костями.
    • Избыточное жироотложение.

    Для многих людей, которые имеют тип строения тела эндоморф, остро стоит проблема избавления от лишнего веса. Они с легкостью набирают лишние килограммы, но в последующем избавиться от них крайне сложно. В данном случае необходим комплексный подход, который включает как регулярные тренировки, так и правильно подобранную диету. Эндоморфам необходимо следить за показателем гликемического индекса употребляемых в пищу продуктов. При этом рекомендуется ограничивать прием углеводов в вечернее время суток. Необходимо чередовать жиросжигающие кардиотренировки с силовыми упражнениями. Это позволяет избавиться от жировых запасов, одновременно увеличивается мышечная масса, тело приобретает нужный рельеф.

    Для эндоморфов важны эффективные кардиоупражнения, а именно занятия на специальных беговых дорожках, велотренажерах и аналогичных спортивных снарядах. Избавиться от лишнего веса можно путем регулярных пробежек по утрам. При этом в обязательном порядке нужно контролировать рацион питания, убирать из него жирную и содержащую большое количество углеводов пищу. Однако подчеркну, что практиковать одни лишь кардиоупражнения не рекомендуется. Необходимо подобрать такую комплексную программу, в которой бы чередовались комплексные занятия на избавление от лишнего веса, обязательно включающие силовые тренировки.

    Заключение

    Физиологи выделяют три доминирующих разновидности телосложения у человека. Это может быть худой эктоморф, полный эндоморф и мускулистый мезоморф. Отличия состоят не только в наличии или отсутствии мышечной массы, но и в уровне метаболизма, способности быстро восстанавливаться после проведенных тренировок и природной любви к физическим нагрузкам. Необходимо правильно определить свое телосложение, в зависимости от этого выбирается программа тренировок, что позволит быстро избавиться от лишних килограмм или же набрать нужную массу в виде рельефной мускулатуры.

    love-sports.ru

    Типы тела Эктоморф, Мезоморф и Эндоморф

     

     

     

    Вы не теряете объем своей талии?

    Все ли мороженое, которое вы едите, идет на бедра?

    Ответ может лежать в вашем типе тела.

    Верьте или нет, но потеря или прирост веса в человеческих телах — гораздо более сложный процесс, чем простая арифметика калорий.

    Вопреки распространенному мнению, у разных людей разные реакции, когда они подвергаются одной и той же программе диеты и физических упражнений.

    Человеческое тело представляет собой сложную структуру с очень сложными деталями.

    Типы людей Эктоморф, Мезоморф или

    Эндоморф, как определить?

    Основными факторами, влияющими на форму тела, являются скелетная конфигурация, а также распределение мышц и жира.

    Тип тела — это не только то, как выглядит тело, но и определяет реакцию гормональной и симпатической нервной системы.

    Понимание своего типа тела имеет важное значение, является ли цель терять вес или оставаться в форме.

    После того, как тип тела будет выяснен, можно подобрать подходящий план диеты и физических упражнений, и вы можете быть на пути к совершенному телу!

    Теория типа тела, введенная американским психологом, д-ром Уильямом Шелдоном в 1940-х годах, классифицирует человеческие тела условно три типа тела:

    • Эктоморфы — высокий и худощавый,
    • Мезоморфы — атлетические и мускулистые
    • Эндоморфы – громоздкие (несоразмерные), но мягко выглядящие.

    Теория утверждает, что употребление в пищу определенного типа тела помогает быстрее достичь индивидуальных диетических целей.

    1. Тип тела. Эктоморф

     

     

    Этот тип тела известен по-разному как прямоугольник, банан или прямой тип тела.

    Они называются «прямоугольником», поскольку отображаются прямо и одинаково сверху в вниз.

    Это связано с длиной их конечностей, в сочетании с низким развитием мышечной массы.

    Эктоморфы — типично худые люди. Они склонны не хранить жир и не наращивать мышцы.

    Как правило, из-за их длинных тонких конечностей они участвуют в дальних спортивных марафонах и других подобных видах спорта, которые требуют выносливости.

    У них небольшие суставы и тонкая кость.

    Эктоморфы обладают невероятно высоким метаболизмом и могут питаться неустанно с небольшим увеличением массы тела.

    Их характеристики включают небольшую структуру, гиперактивность, небольшой аппетит, плоскую грудь и быстрый обмен веществ.

    У них есть проблемы с увеличением веса и обычно тело имеет низкое содержание жира. Рост мышц требует времени.

    Это люди, которые, кажется, много едят и никогда не набирают вес.

    Это потому, что они имеют исключительно быстрый метаболизм, который помогает им сжигать большое количество калорий, даже когда они спят.

    Эктоморфы обладают высокой толерантностью к углеводам.

    Они также обладают большей чувствительностью к катехоламинам, таким как адреналин и норадреналин.

    Диета тела эктоморфа

     

    Чтобы эктоморфы увидели разницу в своем теле, нужно время чтобы увеличить массу тела.

    Эктоморф потребляет 750-1000 калорий для поддержания текущего веса тела.

    Диета, богатая углеводами, обычно лучше всего подходит для этой группы.

    Так как они нуждаются в большом количестве, около 4 – 5 г углеводов на 1 кг тела.

    Предпочтительны сложные углеводы, такие как коричневый рис, гречка,  макароны из муки цельного зерна.

    Употребление простых углеводов во время тренировки также было признано выгодным.

    Белки, с другой стороны, бесспорно, являются наиболее важным макроэлементов для эктоморфов.

    Поскольку цель для них состоит в том, чтобы создать мышечную массу, они должны придерживать скудные источники белка.

    Люди этой категории должны потреблять 1,5 г белков на килограмм веса тела, чтобы увидеть какие-либо существенные изменения.

    Хотя общее потребление жира для эктоморфов ниже, нужно иметь в виду, что не все жиры плохи.

    Жиры, такие как омега-3, омега-6 и омега-9 необходимы для организма.

    Авокадо, жирная рыба, орехи и яйца — отличные источники этих жиров.

    Соотношение макроэлементов, которые обычно нужно иметь эктоморфам, составляет:

    • 50% углеводов,
    • 30% белка и
    • 20% жира.

    Вам нужно посвятить время, чтобы выяснить, какая диета работает для вас.

    Постарайтесь потреблять как можно больше калорий.

    Если разница в весе не отмечается, увеличьте потребление пищи на 500 калорий и так далее, пока весы не сдвинутся!

    Желательно есть каждые 2-4 часа.

    Так как скорость обмена веществ очень высока, вам нужно постоянно «подпитывать ваш организм».

    Упражнение для эктоморфов

     

    Классически необходимо минимальное количество сердечно-сосудистых упражнений, так как они не вносят большого вклада в наращивание массы.

    Кардио должно включать тренировки с интенсивными интервалами или тренировку по схеме, согласно личным предпочтениям.

    Рекомендуется выполнять упражнения, такие как приседания, тяги и жим лежа, которые нацелены на несколько частей тела за раз.

    Эктоморфы должны тренироваться с тяжестями и делать 5-10 повторений.

    Им разрешено делать более длинные перерывы между повторениями, чтобы дать своим мышцам больше времени для восстановления между тренировками, чем другим типам тела.

    Сеанс тренировки должен быть в течение 45 минут до 1 часа.

    Страницы: 1 2 3

    pohudets.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о