Как нужно правильно бегать – как правильно бегать – Зожник

Как нужно правильно бегать

Как правильно бегать? 16 правил тренировки с пробежкой

И не важно, что за окном уже осень и зачастили дожди. Сырость рано или поздно уступит время хоть и кратковременному, но теплу, и снова можно будет выходить в ближайший парк на пробежку.

Бег на свежем воздухе – один из оптимальных вариантов фитнеса, способствующий как снижению веса, так и поддержанию тела в идеальной форме. Но чтобы эффект от тренировок был таким, какого ждет бегун, бегать нужно с умом – точнее по всем правилам.

Именно о том, как правильно бегать, и пойдет речь в следующей статье.

Основные правила пробежки

Регулярные занятия спортом очень полезны для организма, потому, что улучшается общее состояние, помогают сбросить лишний вес, также спорт помогает бороться со стрессами и раздражением. Умственную активность важно разбавлять физическими видами деятельности, например, бегом.

Пробежки по утрам и вечерам становятся популярными среди жителей нашей страны. Все больше и больше людей бегают в парках, на улицах, на спортивных площадках школ. Главное, знать основные правила бега, чтобы не навредить организму, а тренировка приносила удовольствие и давала положительные результаты.

Так как же правильно бегать? Рассказываем!

1. Правило нагрузок

Оптимальная нагрузка для начинающих бегунов – 3 раза в неделю, не нужно сразу сильно нагружать организм. Со временем количество еженедельных пробежек можно увеличить до 6. Бегать до потери пульса не следует, лучше выбрать средний темп и небольшие дистанции.

2. Правило резких остановок

У начинающих бегунов с непривычки может заколоть в боку или могут возникнуть трудности с дыханием. Подобная реакция организма свидетельствует о неподготовленности организма к тем нагрузкам, которые вы даете. Резко останавливаться ни в коем случае нельзя. Нужно перейти на шаг, но продолжать движение.

3. Правило 2 часов

Бегайте через 2 часа после приема пищи. 2 часов вполне достаточно, чтобы пища переварилась, а если бегать на полный желудок, то повышается риск возникновения коликов в животе, вздутия живота, тошноты и рвоты.

Исключение можно сделать, только если вы ели легкую пищу с высоким содержанием углеводов. В этом случае бегать можно уже через 90 минут, после приема пищи. Если же вы употребляли тяжелую пищу с высоким содержанием белков и жиров, то бегать можно по истечении 3 часов.

4. Правило постановки стопы

Во время бега в первую очередь на землю нужно ставить пятку, затем делать перекат на остальную часть стопы.

Данная техника постановки стопы помогает избавить от лишних нагрузок опорно-двигательный аппарат. При плавном перекате стопы задействованы передние мышцы голени.

Начинающим бегунам нужно контролировать положение стопы, чтобы не травмироваться и ради эффективной тренировки.

5. Правило 10 минут

Начинайте каждую пробежку с 10-минутной прогулки или медленного бега, и заканчивайте пробежку тем же способом.

Разминка подготавливает тело к физической нагрузке, помогает постепенно увеличить циркуляцию крови и повысить внутримышечную температуру.

«Остывание» после тренировки даже более важно, чем разминка, потому что резкое прекращение тренировки может привести к спазмам в мышцах ног, тошноте, головокружению или потере сознания.

Когда на улице тепло и светит солнце, то для разминки и разогревания тела требуется меньше времени, чем 10 минут.

6. Правило дыхания

Когда тело напрягается, то для человека вполне естественно задерживать дыхание. Если задерживать дыхание во время пробежки, то это может значительно уменьшить выносливость бегуна. Перед тем как начать бегать потренируйте брюшное дыхание: положите руку на живот и вдохните, если вы дышите правильно, то ладонь поднимется над животом. Вдыхайте через нос, а выдыхайте ртом.

7. Правило разговора

Оптимальная нагрузка для бега – бегун свободно может сказать полное предложение во время бега. Если вы без труда разговариваете во время пробежки, то вы выбрали правильный темп.

8. Правило левой стороны дороги

Если вы бегаете по проезжей части, то для собственной же безопасности бегите навстречу движению. Лучше видеть, что происходит на дороге впереди вас, чем бежать вслепую.

9. Правило бега на неровной местности

Если бежать в гору, то максимальная нагрузка идет на стопы, а если бежать с горы, то на голени и колени. Для смены нагрузки и тренировки всех мышц следует чередовать подъемы и спуски с ровной местностью.

10. Правило «не только бег»

Бегуны, которые больше никак не тренируются, рискуют получить травму. Бег следует совмещать с силовыми нагрузками в спортзале. Плаванье помогает развить поддерживающие мускулы, которые важны для бега, в то же время основные мышцы во время плавательных нагрузок отдыхают.

11. Правило «тяжело-легко»

После дня тяжелой тренировки нужен день легкой тренировки. Легкая тренировка – медленный, непродолжительный бег, лучше дать организму отдохнуть и не бегать вообще. Сложная тренировка – продолжительная, в быстром темпе.

12. Правило пополнения влаги

Очень важно пополнять запасы жидкости и в организме до, во время и после пробежки. Пейте побольше воды, особенно если на улице жарко, иначе может произойти обезвоживание организма.

13. Правило 3 недель

Организм человека привыкает к физическим нагрузкам на протяжении трех недель. Поэтому, чтобы пробежки вошли надолго в вашу жизнь, первые три недели будьте настойчивы, не давайте себе спуску.

14. Правило 10 процентов

Повышайте нагрузки не больше чем на 10% в неделю. Очень часто начинающие спортсмены сильно перегружают себя нагрузками, что приводит к серьезным травмам.

15. Правило 2 дней

Если во время пробежки что-то болит два дня подряд, то сделайте двухдневный перерыв. Боль может быть сигналом травмы. Если боль не проходит даже на протяжении двух недель, то обратитесь к врачу.

16. Правило привычного питания

Перед пробежкой не ешьте новые блюда и продукты питания, также не экспериментируйте с новыми напитками.

Источник: http://www.artofcare.ru/top/6801.html

Как правильно бегать, по утрам и вечерам, разминка

Каждый человек умеет бегать, но не каждый знает, как сделать так, чтобы бег был полезным и правильным.

В чем польза бега?

• Правильный бег что бы похудеть помогает тренировать мышцы, а значит и суставы. Все мышцы нашего организма задействованы в процессе бега.
• Выделение пота во время нагрузки – важный процесс для организма. При беге выделяется большое количество пота, соответственно вместе с ним и другие ненужные для организма вещества.
• Бег по утрам и вечерам очень полезен для сердечнососудистой системы, так как во время бега кровообращение улучшается, вместе с тем и улучшается обогащение всех органов кислородом.
• Бег – отличный антидепрессант, потому что в процессе бега выделяется гормон счастья.
• Бег – своего рода закаливание. Так же он полезен для иммунитета и нервной системы.
• Бегая, человек вырабатывает в себе такие личностные качества, как сила воли, целеустремленность, самоконтроль.

Можно назвать еще много плюсов бега, но без практики всю пользу этого процесса не ощутить.

Что для этого нужно

• Конечно, самое главное, что нужно для начала правильного бега для похудения – желание.
• Уверенность – необходимое качество, потому что человек должен быть уверен, что сможет бегать круглый год, в любую погоду.
• Хорошая физическая форма. Если по медицинским показаниям физические нагрузки исключены, то от бега нужно отказаться.
• Тщательно подобранная спортивная форма. Для бега нужна специальная обувь, которая предназначена именно для занятия бегом.
• Место для пробежек. Наиболее подходящее место – стадион или парк, потому что там не выгуливают собак, не ездит автотранспорт, а так же есть возможность бегать в любое время года, так как за дорожками ухаживают и следят за чистотой. Парк очень подходит для бега, потому что дорожки могут быть как с ровной поверхностью, так и с подъемами и спусками. Если нет поблизости стадиона или парка, то можно бегать и вокруг дома, а можно и просто дома, если есть такая возможность.
• Безопасный маршрут. Обязательно нужно знать, где будет проходить маршрут бега, чтобы по пути не встречались опасности.
• График. Нужно продумать, насколько вы располагаете временем и когда будите бегать – ежедневно или несколько раз в неделю.

Для новичков лучше начинать правильно бегать утром, как зимой так и летом, небольшими пробежками. Время пробежек – начиная с 1 минуты и постепенно увеличивая до 20 минут. Не стоит забывать об уровне физической подготовки.

Если она практически отсутствует, то лучше начинать бегать дома на месте, и только спустя некоторое время можно выходить на улицу.

Люди с хорошей физической подготовкой могут бегать как на скорость, так и на выносливость. Лучше чередовать эти два вида бега.

Разминка перед бегом

• Обязательно сделать разминку. Это необходимо для того, чтобы организм был разогрет. Для разминки подойдут дыхательные упражнения, вращательные (для рук и ног) упражнения и просто быстрый шаг, чтобы пульс увеличился и кровь разогналась.
• Потянуть разогретые мышцы спины и ног.

Советы: полезные советы для бега

• Если бег не на скорость, то необходимо начинать с малого темпа, постепенно увеличивая.
• Следует контролировать, чтобы не было лишних движений. Они не приносят пользы.
• Бег должен быть прямой.
• Чтобы во время бега не пострадали суставы, необходимо ступни ставить мягко, с пятки на носок.
• Меньше сцепления с поверхностью: поставили ступню – быстро оторвали от поверхности.
• Дышать только носом. Если воздуха не хватает, начинается дыхание ртом, а это уже не приносит никакой пользы.
• Бег – систематический. Иначе никакого результата не будет.
• После пробежки нужна кружечка воды, для того, чтобы восстановить водный баланс организма. Вода только комнатной температуры.
• После пробежки нельзя резко останавливаться, нужно с помощью ходьбы восстановить пульс.
• После первых дней пробежек может возникнуть ломота в голени. Это является показателем того, что мышцы не натренированы. Спустя некоторое время все придет в норму и ломота пройдет.

Польза от бега для организма ощущается, если он происходит систематически. Не стоит забывать и об увеличении нагрузки бега по утрам и вечерам.

Источник: https://SovetProst.ru/kak-nuzhno-pravilno-begat.html

Как нужно правильно бегать

Все люди умеют бегать, но бегать так, чтобы бег приносил пользу — далеко не каждый. Бег — это наиболее простой, доступный и полезный вид спорта. Но бегать нужно научиться грамотно, чтобы не навредить себе, а, наоборот, поправить своё здоровье.

Чтобы понять, что такое бег, а тем более его важность,  нужно хотя бы единожды заставить себя пробежаться на свежем воздухе. Поверьте, от простой пробежки, вы способны получить удовольствие. Удовольствие от движения, незабываемого ощущения полета и свободы.

Бегая, вы сможете поправить здоровье, и не только физическое.

Чем же так полезен бег?

Прежде всего, бег — это нагрузка на сердце. У бега практически нет противопоказаний (кроме пониженного давления), можно бегать даже людям с плоскостопием, но в правильной обуви. Бег – это встряска всему организму и лучшее средство от гипертонии, одышки и насморка.

Внимание!

Занятие бегом позволяет  держать себя в тонусе и улучшает кровообращение. При беге в работе задействованы все группы мышц, икры бедра, пресс, руки, шея… И при всем этом нагрузка на все тело довольно мягкая. К тому же бег, при его сочетании с правильным питанием, — одно из лучших средств похудения.

Главным же достоинством бега является возможность снятия стресса. Где бегать, по парку под звуки пения птиц или вдоль дороги, провожая взглядом проезжающие мимо машины — не важно. При любом выборе, хорошая пробежка сравнима с полетом.

Это занятие так сказать, «проветривает голову», а это делать просто необходимо, особенно людям, проживающим в мегаполисах.

С чего же начинать занятия правильным бегом?

Основной ошибкой начинающих бегунов является слишком стремительное начало. А правильно, приступать к тренировкам нужно постепенно и со временем доводить нагрузки до определенного максимума. Но даже если вы уже не новичок, а бегун со стажем, помните: слишком интенсивные нагрузки не способны оздоровить.

Они наоборот, разрушают организм, и это становится заметно с возрастом. Ведь вашей целью являются не мировые рекорды, а здоровье и поддержание тонуса, поэтому бегать надо трусцой. Этот вид бега самый безопасный для суставов. Это темп — чуть быстрее среднего шага.

Ваш пульс при таком беге должен быть в среднем 100-110 уд./мин., но не больше 120. Отрегулировать сразу правильный бег, конечно, будет, сложно, поэтому периодически переходите на ходьбу, а после восстановления пульса снова на бег.

При регулярных занятиях, через 10—12 тренировок вы сможете держать пульс на уровне 110—120 уд./мин — это то, к чему надо стремиться.

Учитесь правильно распределять нагрузку

Выйдя на пробежку, не следует сразу же бежать. Сначала необходимо 3—5 минут уделить легкой разминке, чтобы разработать суставы. Проделайте по 2 раза простые упражнения вроде приседаний, растяжки икр и т.п. Процесс пробежки можно разнообразить, например, периодическими ускорениями метров на 200.

Важно!

Заканчивать пробежку нужно постепенным снижением темпа и замедлением в последние 50 м, вплоть до ходьбы, восстанавливая дыхание. После пробежки, стоит выполнить 3—5 упражнений для растяжки мышц. Для добавления  к кардионагрузке – силовой, после пробежки займитесь подтягиваниями, приседаниями, отжиманиями, покачайте пресс.

Бег способен подготовить ваши связки и суставы к таким упражнениям.

Когда и сколько бегать?

Прислушивайтесь к вашему организму, и постепенно с 10-15 минут доходите до 30 — этого достаточно для полноценной пробежки. Разминка и заминка в среднем занимают по 3—5 минут.

При сочетании пробежки с силовыми упражнениями на проблемные зоны, общее время занятий должно составлять около 1 часа. Вы можете самостоятельно установить график пробежек, но 2—3 раза в неделю будет достаточно.

Если хочется бегать больше, можно позволить себе пробежку через день, но не чаще: вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться. Какое же время нужно выбрать для бега: утро или вечер? Это довольно бурно обсуждаемый вопрос. Есть мнение, что бег с утра — к инфарктам.

И оно имеет свои основания: организм еще не проснулся, не отдохнул, а бег — безусловно, встряска для организма. Поэтому лучше позволить себе отоспаться и до конца проснуться, а уж потом отправляться на пробежку.

Как подобрать обувь и одежду?

Обувь для бега имеет уплотненную, толстую подошву и сильные амортизаторы. Также выбор беговых кроссовок должен зависеть от покрытия, по которому вы будете бегать.

Бег по такой твёрдой поверхности, как асфальт, губителен для наших суставов потому, что они получают сильный удар и быстрее стираются и со временем ваш организм начнёт буквально «сыпаться». Но, если вы все-таки решились бегать по асфальту, выбирайте толстую подошву.

Однако резиновое покрытие стадионов, трава, песок, мягкая земля вполне позволяют бегунам «обуваться» в обувь на тонкой подошве. Относительно одежды, то зимой главное — не бояться морозов и даже в холодное время года вполне можно обойтись хлопковым костюмом и головным убором.

Совет!

Но тем, кто бегает для похудения, нужно одеваться теплее, ведь чтобы достигнуть лучшего результата, им нужно как можно сильнее потеть.

Как правильно дышать и питаться?

Во время бега расслабьтесь и не подстраивайтесь под какой-то определенный ритм дыхания. Ритм должен прийти сам, если его не сбивать. Относительно питания, из-за пробежек у вас, конечно же, усилится аппетит.

И на первых порах может быть нелегко, особенно тем, кто худеет, — придётся ещё тщательнее следить за своим столом. Но есть и люди, у которых после начала регулярных пробежек аппетит, наоборот, становится умереннее. Прием пищи можно проводить за 30 минут до пробежки, и то, неплотно — лучше всего овощи и фрукты.

Если вы плотно поели, то подождите минимум 1 час. А вот после тренировки, приступать к еде можно почти сразу.

Источник: http://www.1000-sovetov.pp.ua/2014/01/blog-post_17.html

Как правильно бегать

Многие женщины стремятся все больше заниматься спортом, и это не может не радовать. Тем не менее, многие новички стремятся сделать все и сразу, при этом делают неправильно.

Конечно, в таком случае страдает здоровье человека, и уже через короткое время желание заниматься спортом пропадает. Практически все физические нагрузки начинаются с бега, и вот тут то и поджидает коварная опасность. При первом беге новички допускают ряд ошибок.

В данной статье, мы расскажем вам, как правильно бегать, чтобы эти пробежки шли только на пользу для здоровья.

Перед тем, как учить правильные техники бега, необходимо разобраться немного в теории. Это крайне необходимо, поэтому, не стоит пропускать данную информацию.

Все знают, что такое бег, и зачем он нужен. Но, как ни странно, далеко не каждый человек представляет истинное значение этой физической процедуры. Поэтому, давайте разберем, какая польза от бега:

• Во время бега задействуются практически все группы мышц. Это позволяет их хорошо размять и начать развивать. Если вы будете бегать медленно, то такой бег позволит размяться, и укрепить суставы, а если быстро – то развивать мышцы.
• Кроме этого, во время процедуры бега происходит очищение организма. Во-первых, выделяется пот, через который выходит из организма вся нечисть, включая токсины. Во-вторых, все органы внутри подвергаются вибрации, и, тем самым, «оживляются» и разгоняют жир вокруг себя.
• Также тренируется сердечно-сосудистая система, улучшается кровообращение. В связи с этим, организм получает необходимое количество кислорода, что оживляет клетки и дает энергию. Поэтому, если бегать правильно, то вы не будете уставать, а наоборот, получать огромный заряд энергии.
• Как ни странно, но бег помогает бороться с депрессиями, улучшает настроение. После хорошей и интенсивной пробежки, организм выделяет гормон счастья.
• Бег плодотворно и положительно влияет на иммунную систему, а также укрепляет нервную систему человека.
• Если бегать не на тренажере, а на свежем воздухе, то укрепляется организм в целом, и получает закалку.
• В конце концов, такая процедура, как бег, улучшает личные качества, развивает силу воли, настойчивость, повышает самооценку и целеустремленность. Поэтому, бегать необходимо регулярно, независимо от возраста, состояния здоровья и желания.

Как видите, польза от бега огромная, и если вы решили заняться такими силовыми нагрузками, то необходимо понять, что вам для этого нужно:

1. В первую очередь, это, конечно, огромное желание и мотивацию. Как правило, женщины начинают бегать чаще, чем мужчины, те вообще не имеют никакой мотивации. Но, рано или поздно, а, как правило, рано, женщина тоже теряет желание. Поэтому, вы должны себя чем-то мотивировать. Если вы хотите сбросить лишний вес, то необходимо купить себе дорогое хорошее платье, но, на пару размеров меньше, и тогда вы будете себя мотивировать покупкой, которая на вас не надевается.
2. Обязательно, вы должны быть в себе уверенны. Большая уверенность придает заряд энергии, сил. Будьте готовы, что бегать вам нужно не неделю, месяц или год, а всю свою жизнь, при любых условиях. Поэтому, уверенность вам крайне необходима. Для этого существует масса методик, помогающих придать чувство уверенности.
3. Вам также потребуется физическая форма. Если у вас есть проблемы со здоровьем, то попытка его улучшить может привести к тому, что вам станет только хуже. Поэтому, не рискуйте здоровьем, а лучше, проконсультируйтесь с доктором, и узнайте, можно ли вам бегать.
4. Также вам потребуется спортивная форма. В первую очередь – это удобная спортивная обувь, которая не должна жать, и не должна быть большой. Лучше, если она будет с мягкой подошвой, тогда бег будет легче, и суставы не будут уставать.
5. Определите место, где вы будете бегать, лучше, если это будет открытый спортивный стадион, или же парковая зона. Так или иначе, вы не должны никому мешать, и вам никто не должен мешать. Обращайте внимание на безопасность маршрута, чтобы не было ям, больших камней, преград. Продумайте свой маршрут, вы будете бежать по кругу, или это будет спринт. Обязательно изучайте маршрут заранее.
6. Составьте график пробежек. Во-первых, вы будете знать, сколько и как вы бегаете, во-вторых, это будет вас мотивировать.

Теперь, когда вы знаете, что необходимо для того, чтобы начать бегать, можно изучить, как правильно бегать.

С одной стороны, задавать вопрос о том, как правильно бегать, довольно странно, но, на самом деле, существует масса правил, которые следует соблюдать, чтобы не навредить своему здоровью. Давайте о них поговорим:

1. Если вы новичок, и только собираетесь начать бегать, то необходимо заниматься утренней пробежкой каждый день. При этом, бегать надо в умеренном темпе в течение от 1 до 20-ти минут. Время пробежки зависит от физической подготовки. Если у вас совсем ее нет, то начните бегать дома на месте в течение одной минуты. Потом, развивайте выдержку до 5-ти минут, а потом, можно выходить на улицу. В таком случае, сначала можно бегать вокруг дома в течение 3-5 минут. Если у вас есть подготовка, хотя бы немного, то можете сразу бегать на улице, но, не более, чем 20 минут.
2. Если вы уже бегали, занимаетесь аэробикой, имеете опыт физических нагрузок, то бегать следует 3-4 раза в неделю по усиленной программе. Сначала, необходимо пробежать на скорость. Это бег с максимально большой для вас скоростью. Но, такое упражнение даже для тренированных спортсменов, следует делать не больше, чем 15 минут. Потом можно бегать на выдержку, и тут вашей фантазии разрешен полный полет. Это умеренный бег, от 20-ти до нескольких часов.
3. Перед бегом обязательно необходимо разогреть свое тело, и размяться. Сделайте простую зарядку, попрыгайте, покрутитесь. Пройдите какое-то расстояние быстрым темпом, но, не бегом. В это время пульс у вас участится, и примет такое положение. Тогда организм не испытает перегрузки при беге. Обязательно делайте разминку.
4. Начинайте бег в невысоком темпе, постепенно прибавляя его. Конечно, если вы не бежите на скорость. В таком случае следует хорошо размяться, и только потом приступать к тренировкам. Если вы бежите на выдержку, то не спеша начинайте свой путь, наслаждайтесь звуками природы, или слушайте песню в наушниках. Темп можно подстраивать под песню, отобрав, предварительно, наиболее подходящие. Этот метод откроет вам второе дыхание, и позволит пробежать еще больше.

Источник: http://zdravyshka.ru/Sport/Fitnes/kak-pravilno-begat.html

fitness-for-man.com

Как правильно бегать

Одним из самых доступных, практичных и эффективных видов спорта во все времена был и остается бег. Но, чтобы занятия приносили пользу вашему здоровью, необходимо тренироваться правильно, выбирать удобную обувь, постоянно контролировать свое физическое состояние, следить за показателями сердечного ритма и дыханием. Бег – отличный способ укрепить свое здоровье, но только в том случае, если знать, как правильно бегать.

Как правильно бегать

Найти ближайший фитнес-клуб в Москве для занятий бегом, вы можете на сайте «Goldsgym.ru». Для читателей статьи подготовлены специальные абонементы, которые помогут вам научиться правильно бегать под присмотром профессиональных инструкторов. Акция ограничена. Подробности узнавайте у менеджеров клуба.

Техника бега

Соблюдение правильной техники бега особенно необходимо людям с излишним весом. Но даже если целью ваших тренировок является не похудение, вам нужно выработать правильную технику, для того, чтобы облегчить тренировочный процесс, избежать лишнего напряжения, которое иногда может привести к небольшим растяжениям и микротравмам мышц. Если вы воспользуетесь рекомендациями, приведенными ниже, вы сможете усовершенствовать вашу беговую технику.

Правильный беговой шаг начинается с кисти, затем в дело вступают руки, туловище, бедра и только затем – ноги. Кисти необходимо слегка сжимать в кулаки, немного напрягая запястья, чтобы зафиксировать их в одном положении. Руки должны быть расположены симметрично, плечи – не раскачиваться.

Техника бега

Корпус нужно лишь слегка наклонить вперед и не допускать «шатаний» из стороны в сторону. Точка соприкосновения стопы с беговой дорожкой должна быть на одной линии с головой и бедрами. Во время бега должна сохраняться правильная осанка и ровное положение туловища.

Не старайтесь увеличить длину бегового шага. Она должна быть естественной. Если вы будете стараться увеличить длину шага, это не принесет вам никакой практической пользы.

При соблюдении правильного положение тела ноги будут работать сами. А в результате длительных тренировок, с увеличением силы в мышцах ног, длина шага будет постепенно увеличиваться. Вам же нужно бежать в своем естественном стиле, не пытаясь удлинять шаг.

Во время бега сохраняйте осанку

Старайтесь сначала ставить на землю пятку, а затем делайте плавный перекат на остальную часть стопы. Такая техника позволяет избежать лишних нагрузок на опорно-двигательный аппарат. Для плавного переката стопы нужно задействовать передние мышцы голени.

В процессе нескольких тренировок контролируйте положение стопы и вы быстро научитесь правильно ставить ее на землю. Во время бега старайтесь не подпрыгивать, перемещаться мягко и плавно. Ваши глаза должны быть устремлены на линию горизонта – это лучший способ контролировать правильное положение осанки во время занятия.

Бегаем правильно: время и место занятий

Чтобы занятия бегом были наиболее эффективными, необходимо правильно рассчитывать время тренировки и нагрузки. Если вы лишь начинаете заниматься, ограничьтесь 15-минутной прогулкой по маршруту.

Через несколько дней начинайте постепенно переходить на бег, чередуя его с ходьбой. После нескольких недель тренировок можно постепенно увеличивать время занятий до 20-30 минут, наращивать темп и длину дистанции. Оптимальный график беговых тренировок – три-четыре раза в неделю по 40-50 минут.

Удобная обувь

Для рационального распределения нагрузок на различные группы мышц важен также правильный выбор местности. Например, при подъеме максимально напрягаются стопы и лодыжки, а при спуске – голени и колени. Старайтесь выбирать маршрут таким образом, чтобы подъемы и спуски чередовались с ровной местностью, это позволит правильно разрабатывать все группы мышц.

Избегайте участков маршрута с асфальтным покрытием – бег на асфальте может привести к травмам позвоночника, коленного сустава и стопы. Если вы все же вынуждены бежать по асфальтированной дорожке, надевайте обувь с повышенными амортизационными свойствами, на толстой подошве – она поможет немного смягчить силу удара.

Правильное дыхание во время бега

Дышать во время бега нужно через нос. Если у вас это не получается, значит нагрузка слишком велика для вашего организма, и необходимо снизить скорость движения или перейти на шаг. Оптимальная скорость оздоровительного бега – такая, при которой вы могли бы свободно разговаривать, не задыхаясь.

Спортивные часы с пульсометром

Старайтесь дышать ровно, не прилагая усилий, слегка акцентируйте выдох. Если вы чувствуете покалывание в боку, попробуйте дышать через рот. Если это не помогает, снижайте темп тренировки. Такое покалывание указывает на то, что вашему организму не хватает кислорода, а значит вы слегка увлеклись.

Во время занятий необходимо контролировать и свой пульс. Повышенная частота сердечных сокращений также говорит о том, что нагрузка слишком велика и нужно либо снижать скорость, либо заканчивать тренировку. На современном рынке можно найти массу электронных устройств, которые помогут вам следить за вашим пульсом, запоминать показания и определять величину отклонения от нормы.

До и после тренировки

Если вы привыкли бегать по утрам, необходимо знать, что натощак заниматься нежелательно и даже вредно для здоровья. Поэтому старайтесь просыпаться хотя бы за час до тренировки, чтобы успеть позавтракать. Между завтраком и началом занятий должно пройти не менее получаса. Вечернюю же тренировку лучше проводить перед сном, по прошествии часа-двух после ужина.

После занятий выпейте стакан сока или минеральной воды

Перед пробежкой желательно сделать небольшую разминку продолжительностью до 15 минут. Цель разминки – подготовить различные группы мышц к серьезной нагрузке, привести их в полную готовность. Легкий комплекс разминочных упражнений должен включать приседания, выпады, наклоны и повороты корпуса, чередуемые с энергичной ходьбой.

После занятий обязательно выпейте стакан фруктового сока или минеральной воды, примите сначала теплый, а затем контрастный душ, который усилит бодрящее действие тренировки.

Все эти рекомендации универсальны для всех поклонников здорового образа жизни, независимо от их пола и возраста. Они помогут вам заниматься бегом таким образом, чтобы получить от своих тренировок желаемый положительный эффект и максимальное удовольствие, избежать травм и неприятных ощущений.

geekrunner.org

Как начать правильно бегать: техника бега начинающим

Чтобы не травмироваться при самостоятельных кардиотренировках, необходимо освоить главные технические моменты. Они достаточно просты в исполнении и помогут быстрее добиться эффекта.

Техники стайера: основные составляющие

Правильная техника бега стайера состоит из следующих моментов:

• дыхание;
• движение ног и рук;
• положение корпуса.

Кроме того, требуется учитывать верное положение тела. Для бега стайера используется особенная постановка ступни – сначала ставится передняя часть лодыжки, постепенно перекатываясь на всю её поверхность, равномерно распределяя вес тела. Колени при этом немного согнуты. В отличие от спринта, корпус лучше держать в вертикальном положении. Это помогает экономить энергию для длинных дистанций и дольше сохранять набранный темп.

Голову следует держать прямо, взгляд направлен вперед. Руки должны быть согнуты в локтях под небольшим углом и помогать увеличивать скорость движения.
Также надо учитывать, что чем больше шаг, тем сильнее усилия при беге. Поэтому для длительных маршрутов необходимо контролировать амплитуду, чтобы пробежать намеченный километраж.

Как правильно бегать – постановка ног и рук

Энергия при отталкивании от земли распределяется по икре и позволяет двигаться быстрее. После того, как произошло соприкосновение с землей, необходимо постепенно перенести вес тела на всю стопу. Затем она подворачивается внутрь, и масса переходит на наружную часть. Ноги желательно поднимать достаточно высоко, чтобы не волочить их по земле и не шаркать. Ступни следует ставить по прямой линии, чтобы избежать боковых колебаний. Бедро не нужно поднимать слишком высоко – это расходует слишком много энергии. А вот при отталкивании колено лучше выпрямить полностью.

Верхняя часть корпуса обязательно должна помогать телу при беге на длинные дистанции и активно работать. Чем выше работа рук, тем больше темп и скорость, поскольку это напрямую влияет на количество шагов. Их надо согнуть под углом 90 градусов, не сжимая сильно кулаки. Двигать локоть потребуется максимально назад, затем возвращать вперед, как маятник.

Как правильно дышать

Диафрагмы при дыхании часто задействуют вокалисты, потому что эта техника наиболее эффективна и позволяет расширить объём лёгких при постоянном применении. Чтобы дышать «животом», необходимо выпрямить спину, сделать выдох и выпустить весь воздух из лёгких.

Преимуществом такого вида является то, что поступает гораздо больший объём кислорода, чем при грудном. Сразу появляется больше сил и энергии для бега.

В обычной жизни мы не замечаем этого процесса, поэтому высока вероятность при тренировках сбиться и забыть про то, что обязательно контролировать себя. Обычно фокуса внимания хватает на несколько минут, затем мозг переключается на более важные для него вещи. Чтобы этого не происходило, необходимо регулярно тренировать свое дыхание не только на пробежке, но и в свободное время.

Некоторые специалисты рекомендуют практиковать эту технику, лежа на спине. В таком положении организм наиболее расслаблен и человеку проще контролировать происходящие процессы. Сначала следует положить руку на диафрагму. Она находится там, где заканчиваются ребра, по центру. Сделав полный вдох, нужно почувствовать, как воздух покинул лёгкие полностью. Затем надо набрать кислород животом, и ладонь на диафрагме помогает почувствовать, что инспирация произошла максимально полно. Периодически можно проделывать такое упражнения, занимаясь повседневными делами, и со временем такое дыхание войдет в привычку, что принесет пользу.

Корректная подготовка – как нужно правильно бегать новичку

Особенно это касается бега в зимнее время года. Неправильно подобранная одежда сковывает движения, мешает бежать продуктивно, создает парниковый эффект, что негативно скажется на результате. Выбрать хороший спортивный костюм для спорта зимой можно на сайте интернет-магазина Stayer. Компания предлагает качественную продукцию по невысоким ценам.

Для того, чтобы хорошо размяться и не получить травму при пробежке, следует разогреть все мышцы.

Подходящая разминка очень важна для тренировки, поскольку она подготавливает организм к нагрузке и минимизирует риск травмироваться. Упражнения лучше начинать сверху вниз, сначала сделав комплекс на шейный отдел, затем размять плечи, руки, кисти, корпус, колени, стопы. Движения можно выполнять самые простые – наклоны, вращения бедрами, приседания, выпады, махи руками и ногами. Общефизические занятия хорошо разогревают все группы мышц.

Как начать бегать по утрам правильно

Утром кардиотренировки намного эффективнее чем днем. Это объясняется тем, что желудок еще не начал переваривать пищу, а весь организм не устал в конце дня.

Как проходит бег на длительные дистанции

Плюсом пробежки на улице будет, конечно, бодрящая атмосфера и кислород, которого мы получаем больше, чем в обычной жизни. Кроме того, при занятиях на свежем воздухе организм просыпается и заряжается энергией на весь день.

Вечерние забеги организовать проще чем утренние, но у них есть подводные камни. Во-первых, после тяжелого трудового дня сил на спорт может просто не остаться. А во-вторых, к вечеру может одолеть голод, а бегать на сытый желудок не очень продуктивно и уж тем более не полезно. Поэтому время нужно подбирать индивидуально.

Бег на длинные дистанции: тактика

• лидирование;
• быстрый финиш;
• «рваный бег».

Второй вариант подразумевает ускорение перед финишем, за счет чего первое место достигается в последние секунды соревнования.

Третья разновидность заключается в постоянной смене темпа и рассчитана на вывод соперников из строя за счет регулярной смены аэробной и анаэробной нагрузки.

Для простых пробежек с целью похудения выбирать какую-либо тактику необязательно, достаточно бегать в свое удовольствие, но регулярно. Систематичность тренировок – и есть лучшая стратегия.

Выбор экипировки

Обувь также тщательно выбирается индивидуально. Нужно приобрести специальные беговые кроссовки, которые подходят по размеру, поскольку скованность движения может привести к дискомфорту и даже к травме. Слишком свободная обувь тоже не подойдет – с такой проблемой сложно придерживаться правильной техники и постановки стопы. Поэтому экипировка имеет большое значение, особенно если Вы хотите сделать бег частью своей жизни.

Тренируйтесь в удовольствие и в любое время года вместе с компанией Stayer.

www.stayer.su

Как правильно бегать начинающим по утрам, фото / Техника дыхания и кроссовки

Бег – одно из самых популярных кардио-упражнений. Им можно заниматься в спортзале на беговой дорожке, на улице и даже бегать на месте дома. Бег прекрасно приводит в тонус мышцы, готовит тело к серьезным нагрузкам, помогает снизить вес и увеличить выносливость организма. Но, чтобы это упражнение приносило максимум пользы, нужно заниматься им правильно.

Что нужно для правильного бега?

• Подходящая обувь. Кроссовки, желательно специализированные, для бега, помогут сохранить здоровье ног и позвоночника, избежать мозолей и перегрева ног;
• Правильное место. Бегать по асфальту вдоль дороги – не полезно ни для суставов, ни для легких;
• Правильное время суток;
• Правильная техника бега;
• Расписание и мотивация. Регулярные короткие занятия принесут на порядок больше пользы, чем ежемесячный марафон, а поставленная цель и составленный план занятий позволят очень скоро увидеть результат.

Правильная экипировка для бега

Заниматься спортом нужно в приспособленной для этого обуви. Нельзя бегать в обуви на тонкой подошве, так как при отсутствии амортизатора стопа каждый раз ударяется о твердую землю, из-за чего суставы и позвоночные диски получают колоссальную ударную нагрузку.

Лучшая обувь для бега – это кроссовки. Они должны быть строго по размеру, ни больше, ни меньше нужного. Не стоит покупать беговую обувь с расчетом на теплый носок или на то, что она еще растянется – и то, и другое может навредить ногам и отбить желание заниматься.

Непременный атрибут, который обладает хорошая обувь для бега – мягкая пружинящая подошва. Если найти специальные беговые кроссовки в магазине не получилось – ничего страшного, обычные универсальные тоже будут неплохи. Главное требование к ним – мягкая толстая подошва, которая будет оберегать ноги от жестких ударов об асфальт.

Одежда важна не менее чем обувь для бега. Она должна быть достаточно легкой, дышащей, не стесняющей движений. Летом лучше отдать предпочтение свободным брюкам или шортам, а зимой рекомендуется надевать под спортивный костюм термобелье, которое будет отводить влагу от тела и не даст замерзнуть.

Стоит позаботиться и о нарукавной повязке с карманом для ключей, и плеере, а если тренировка долгая – то и о бутылочке воды.

Оптимальное время для бега

Выбор времени для бега зависит от биоритмов. Разные люди активны в разное время суток – кто-то окончательно просыпается к обеду, а кто-то активен с утра и после полудня чувствует сонливость. Занятия в утреннее время дают превосходный заряд бодрости, но врачи считают, что такие тренировки дают серьезную нагрузку на сердце: организм еще не проснулся, а его уже заставляют работать в полную силу. Выход из ситуации – легкая зарядка перед выходом на трек. Она позволит организму начать работать в привычном режиме и лучше перенести пробежку.

У занятий в вечернее время тоже есть свои плюсы и минусы. Пробежка позволяет размяться после дня в офисе и разогнать кровь, снимает стресс, успокаивает. Но не рекомендуется выбирать позднее время для бега, так как нагрузка взбадривает организм и после нее сложно уснуть. Оптимальное вечернее время для бега – 19-20 часов.

Нет необходимости бегать каждый день. Во-первых, это сложно психологически. Ежедневно стоит делать только утреннюю зарядку, но после пробежки мышцам обязательно нужно дать время на восстановление. Новичкам, которые только осваивают легкую атлетику и здоровый образ жизни, достаточно будет выходить на пробежку 2 раза в неделю, более опытным спортсменам – три.

Длительность тренировки выбирается спортсменом самостоятельно. Кому-то достаточно 10 минут, кто-то желает бежать не менее получаса. Перед началом пробежки следует обязательно посвятить 10-15 минут зарядке и разминке – это разгонит кровь, позволит «проснуться» сердцу и легким, и тогда тренировка пройдет легче и принесет больше пользы.

Где правильно заниматься бегом?

Лучше всего выбрать для занятий стадион со специальным покрытием. Мягкая резина дорожки убережет суставы и сделает тренировку максимально комфортной. Если стадионов нет – подойдет парк с земляными дорожками, пляж или поле. В месте тренировок должно быть много кислорода и не должно быть машин – легкие во время бега работают особенно интенсивно, и все выхлопные газы проникают в организм спортсмена.

Именно поэтому не рекомендуется заниматься бегом в городе: если бежать по асфальтированному или выложенному брусчаткой тротуару, то даже самая лучшая обувь для бега не защитит суставы, а выхлопные газы, осевшие в организме, сведут на нет всю пользу от пробежки.

Как правильно бежать

Обычная рекомендация для начинающих спортсменов – слушать тело и двигаться, как оно велит. Но это не всегда правильно. В беге, как и в других видах спорта, есть своя техника и свои правила.

Для постановки шага лучше потренироваться дома или на даче бегать босиком. Босая нога, как правило, сама занимает верное положение, и у спортсмена возникает меньше проблем на треке. Чтобы не болели колени не нужно приземляться на пятку. По правилам, стопа должна сначала вставать на подпальцевую часть, а затем легко касаться пяткой земли, но никак не наоборот. Чтобы добиться такой техники бега, корпус следует наклонять чуть вперед, чтобы, условно говоря, ноги не тащили за собой центр тяжести, а наоборот – догоняли. Делать огромные скачки тоже не рекомендуется, правильный и ровный мелкий шаг сохраняет больше сил и приносит больше пользы.

Бегуны делятся на две категории: спринтеры и марафонцы. Спринтеры бегают быстро, но на короткие дистанции, а марафонцы наоборот – готовы пожертвовать скоростью ради долгого бега. На первых тренировках не нужно делать ни того, ни другого. Скорость бега на тренировке должна быть, прежде всего, комфортной для занимающегося, чтобы не травмировать неподготовленные мышцы и связки.

Часто возникает вопрос, сколько нужно пробежать за один раз? Это зависит от выносливости и подготовленности спортсмена. Обычно советуют начинать с небольших дистанций, не более одного-двух километров, но если силы позволяют – можно пробежать и больше. Расстояние нужно увеличивать постоянно, прибавляя к своему маршруту по 10% расстояния каждые 2 недели. За это время организм привыкнет к нагрузкам и удлинение дистанции не будет для него стрессом. Чтобы еще больше увеличить выносливость, можно не чаще раза в неделю «бежать марафон», то есть увеличивать время тренировки на 15-20 минут. Такие нагрузки прекрасно укрепляют и мышцы, и сердечно-сосудистую систему.

Правильное дыхание во время бега

В сети есть огромное количество инструкций, как правильно дышать во время бега. Часто рекомендуют вдыхать и выдыхать воздух только через нос, а если это невозможно – снизить скорость бега или вообще перейти на шаг. Это не совсем верно. Главное правило – дышать спокойно и глубоко, не делать резких коротких вдохов и не задерживать дыхание. Если пробежка неторопливая, то один вдох должен приходиться на 2-3 шага. Многие атлеты считают, что дыхание — процесс естественный и не нужно вмешиваться в него вообще, организм сам будет дышать так, как нужно. Другие говорят, что во время физических упражнений потребность в кислороде возрастает многократно. Через нос воздух попадает в легкие медленнее и в меньшем объеме, поэтому оптимальный вариант – смешанное дыхание, через нос и рот одновременно.

Рекомендация дышать носом связана с тем, что во время прохождения воздуха через носовые пазухи воздух очищается и фильтруется. При дыхании через рот вся пыль из воздуха оседает в горле и бронхах, вызывая кашель и воспаления.

Если в боку начало колоть – это повод остановиться и отдышаться. Резь – это симптом острой нехватки кислорода, поэтому в случае ее появления лучше остановиться, наклониться, сделать несколько глубоких вдохов, и продолжать тренировку в более легком режиме.

Перед началом занятий обязательно нужно размяться. Это разгонит кровь и подготовит организм к нагрузкам, и во время бега спортсмен будет чувствовать себя лучше. Резко останавливаться или снижать темп – вредно для сердца, поэтому после окончания тренировки следует пройти еще некоторое расстояние пешком, восстановить дыхание и пульс.

Бег очень хорошо прогревает мышцы и связки, поэтому после пробежки можно и нужно заниматься растяжкой. Кроме того, что сесть на шпагат или встать на мостик после бега получается быстрее, растяжка еще и снимает с мышц напряжение, они не «забиваются», и быстрее восстанавливаются.

Как сохранить мотивацию для бега?

Многие люди не выносят систематической работы над собой. После первых трудностей, ранних подъемов и боли в мышцах порой так хочется все бросить и вернуться к дивану и телевизору. Что можно сделать, чтобы избежать такого плачевного конца?

• Во-первых, заниматься регулярно. Если тренировки не в радость и нет желания вставать утром на пробежку, то можно или выбрать более удобное время, или другой вид спорта. Лучше всего разобраться с делами и максимально разгрузить свой график. Если пробежка запланирована на утро перед работой, то стоит с вечера проверить расписание, заранее приготовить завтрак и одежду на выход, то есть сделать максимум дел, которые помешают утром позаниматься или станут отговорками. Кроме того, отличную кардионагрузку дает езда на велосипеде, коньки, лыжи, ролики. Если 2-3 раза в неделю бегать не получается, то можно оставить одну пробежку, а на выходных посвятить время активному отдыху;
• Во-вторых, занятия в компании проходят лучше. Спортсмены смотрят друг на друга, соревнуются, дают советы и поддерживают, когда один из них опускает руки. Компания не обязательно должна быть реальной – в интернете есть множество сайтов и групп, посвященных спорту или похудению, и часто начинающие спортсмены находят там поддержку и хвастаются результатами. Если и этот вариант не подходит, то есть еще один радикальный способ заставить себя выходить утром во двор: завести щенка. Зачастую прогулка и игра с активной молодой собакой сжигает больше калорий, чем несколько кругов по стадиону;
• Получать удовольствие от тренировки. Любители природы во время бега по лесу или лесопарку слушают шелест листьев и пение птиц. Любители музыки берут плеер и наушники, а кто-то и вовсе закачивает аудиокнигу. Совсем недавно появились интересные мобильные приложения для бега, которые не только подсчитывают калории и километры, но и мотивируют спортсменов, превращая тренировку в игру. Это такие приложения как «Runno» или «Zombies, Run!», которые заставляют спортсмена захватывать территорию или убегать от зомби в процессе тренировки.

Занятия бегом приводят в тонус весь организм. Свежий воздух повышает иммунитет, нагрузка снимает стресс и запускает выработку гормона удовольствия. Утренняя пробежка 2-3 раза в неделю – залог здоровья и хорошего настроения!

megamyshcy.ru

Как правильно бегать

Когда новички задумываются о том, как правильно бегать, то как правило сосредотачиваются на ногах. Однако правильное положение для бега начинается с головы и оттуда ведет свой путь вниз к ногам. Если ваша голова и верхняя часть тела выравнены должным образом, то и нижняя часть тела и походка скорее всего будут правильными. Одна из важных вещей в беге, которую следует понять, состоит в том, что энергия должна циркулировать наиболее эффективно. Чтобы избегать быстрого утомления и бегать как можно дальше и дольше без травм, нужно делать это наиболее эффективно, о чём мы и поговорим.

Наверное самый простой способ описать, как бегать правильно, это: «БЕГАЙТЕ РАСПРЯМИВШИСЬ», что означает вытянуться в полный рост с вертикально-прямой спиной.

Ниже я приведу немного больше информации о том, как бегать распрямившись. Но не смущайтесь, все эти указатели не для того, чтобы помочь вам бегать, а просто для того, чтобы бегать лучше. Чем больше вы будете бегать, тем лучше начнете понимать это руководство и применять его на практике. Не следует читать это всё как некие жесткие правила, котором нужно в точности до мелочей следовать, чтобы бегать. Ухватите главную суть, выходите и бегайте, остальное приложится. Если вы просто бегаете распрямившись, то скорее всего уже всё делаете правильно, так что не волнуйтесь! Узнайте больше о том, как бегать, и ознакомьтесь с начальной программой бега.

Как правильно бегать: ГОЛОВА

Правильно выравненная голова имеет ключевое значение для правильного положения для бега. Смотрите вперед — в горизонт, ни выше, ни ниже. Это выпрямит шею и спину, и выровняет их. Челюсти и шея должны быть расслаблены, а подбородок не должен выступать вперёд.

Как правильно бегать: ПЛЕЧИ

Держите плечи распрямленными, опущенными, свободными и расслабленными. Пока вы бежите, плечи должны оставаться распрямленными и находиться на одном уровне друг с другом. Они не должны покачиваться из стороны в сторону. Не сутультесь. Не подымайте их вверх, делая их высокими и напряженными. Расслабьте их и дайте им опуститься вниз и распрямите лопатки. Если чувствуете, что плечи напрягаются, встряхните их и снимите напряжение.

Как правильно бегать: ТУЛОВИЩЕ

Когда ваша голова и плечи правильно выравнены, туловище должно быть в правильном положении. Оно должно быть почти прямым, так, чтобы вы бежали в вертикальном положении, но наклоняясь чуть-чуть вперед, для создания полностью сбалансированного положения. Не наклоняйтесь назад и не горбитесь. Слишком большой наклон вперёд приводит к спотыканию, сильному удару ног о землю, чрезмерной нагрузке на колени и спину. Отклонение назад приводит к чрезмерно большим шагам, сильной нагрузке на пятки, напряжению коленей, бедер и спины. Бег в вертикальном положении, с плечами развернутыми назад, открывает грудь для максимальной емкости легких и позволяет легче дышать. Не крутите туловище из стороны в сторону.

Как правильно бегать: РУКИ

• Движение рук имеет значение, т.к. помогает вам двигаться вперед во время бега. Движения рук также помогают минимизировать вращение туловища. Локти согнуты примерно на 90 градусов.
• Ваши руки должны быть расслаблены и двигаться в созвучии с шагами ног.
• Машите руками вверх и вниз. При подъеме подносите руки внутрь и вверх к грудине. Опуская, подносите их наружу и вниз к поясу. Поддерживайте умеренное движение: не машите руками слишком высоко или слишком низко, то есть держите руки между уровнем талии и груди.
• Хотя руки должны покачиваться немного внутрь и наружу, они не должны особенно выходить за пределы тела. Большинство движений рук должно быть вперед и назад.

Как правильно бегать: КИСТИ

Держите кисти и запястья расслабленными, не сжатыми в кулак. Ваши пальцы должны лишь слегка касаться ладоней.

Как правильно бегать: БЁДРА

Бёдра должны быть направлены прямо вперед. Они расположатся правильно, если голова, плечи и туловище правильно выровнены. Если ваш торс слишком наклоняется вперед или назад, он также будет наклонять и таз, и выводить тело из прямого, выравненного положения.

Как правильно бегать: КОЛЕНИ/НОГИ

В беге на выносливость, колени не поднимают высоко, а держат довольно низко для создания энергоэффективных шагов. Подъем колена, как и в спринте, требует много энергии и в основном делается для создания мощности и скорости. Кроме того, держите колени слегка согнутыми, чтобы поглотить удары о землю. Не делайте слишком длинные шаги, ступайте на землю под телом. Если ваши голени тянутся вперед, то вы делаете длинные шаги. Бег распрямившись, с низким подъемом колена поможет предотвратить чрезмерно длинные шаги.

Как правильно бегать: СТУПНИ

Ваши ступни должны легко касаться земли. Приземляйтесь на среднюю часть стопы и быстро перекатывайтесь вперед на стопы/пальцы и отталкивайте от земли. Вы не должны сотрясаться, каждый раз, когда происходит удар о землю. Бег не должен быть трудным и шумным, а должен быть мягким, упругим и тихим!

gvinevra.ru

Как начать бегать с нуля?

Велико желание иметь стройное, подкаченное тело и  как бывает сложно найти силы изменить свою жизнь к лучшему. Диета не приносит своих результатов, вес уходит, а тело остается непривлекательным. Остается проверенный и надежный способ привести тело в порядок – бег.

Всех нас начать бегать заставляет  примерно одно и то же – внутренний голос, который недоволен положением дел. Возникает он, когда поднявшись на третий этаж, понимаешь, что уже на втором появилась отдышка и легкая слабость в ногах. Или когда мимо прошел накаченный парень или стройная девушка.

Как начать бегать с нуля?

Выходя на улицы города можно встретить бегущих на встречу людей. За прогулку в среднем насчитывается 5 бегунов. И кто-то мне однажды сказал, что “бег вышел из моды” – как бы ни так. Сегодня спорт набирает популярность, и бег является самым доступным и эффективным инструментом моделирования тела мечты.

Вооружившись кроссовками и спортивной одеждой по погоде можно смело приступать к тренировкам. Вроде бы все просто, раз и побежал. Это правда. Однако существуют приемы, которые за короткое время способны творить чудеса: дистанция увеличивается, скорость бега растет, тело становится стройным.

Программа тренировки бега

Каждый уважающий себя спортсмен должен знать, что ожидает его на тренировке сегодня. Особенно актуальной тема становится для новичков, которые попросту не знают, что делать? Ответ прост – вооружитесь приведенной ниже программой тренировки бега и советами.

Совет 1. Чтобы избежать болей в мышцах после тренировки бега делайте заминку.

Заминка – медленный бег после выполнения длительной нагрузки на ноги.

Выполнить заминку можно по дороге домой в режиме бега трусцой.

Совет 2. Придя домой примите контрастный душ. Чередуйте горячую и прохладную воду в течение минуты по 5 секунд на каждую температуру. Если не получается, то просто примите душ.

Кто-то скажет, а как же разминка? Бег и есть разминка. Начните с медленного бега и постепенно увеличивайте темп, пока не почувствуете, что достигли оптимальной скорости.

Как правильно бегать?

Природа внесла в наш генотип способность бегать почти с пеленок. Однако, учиться правильно бегать все-таки нужно.

Обращайте внимание:

• Постановка стопы происходит с пятки на носок.
• Старайтесь делать каждый шаг как можно плавней.
• Следите за длиной шага. Чем шире шаг, тем выше скорость бега.
• Держите спину ровно. Сутулая спина меняет центр тяжести, и нагрузка на ноги становится чрезмерной. Старайтесь бежать легко.
• Контролируйте высоту коленей. Чем выше поднимаются колени, тем большее количество энергии затрачивается.
• Держите туловище. Во время бега туловище не должно поворачиваться. Плечи остаются на одной линии.
• Активность рук на минимуме. Согните руки в локтевом суставе и бежите. Работа рук будет происходить по инерции.
• Контролируйте ситуацию. Ученые утверждают, что бег полезен для зрения, потому что требует частого вращения глаз на приближающиеся предметы. Будьте на чеку, смотрите под ноги и обращайте внимание на прохожих.

Правильное дыхание

Дыхание играет ключевую роль в достижении результата. Способность мышц эффективно работать зависит от дозировки кислорода, который доставляется в нужном количестве в нужное время через кровь.

Стандартный совет, который нам говорили еще в школе “вдох носом выдох ртом” перестает работать, когда пробежав часть дистанции, появляется потребность делать короткие частые вдохи и выдохи. Хочется хватать ртом как можно больше воздуха. Ко всему колит в боку.

Несколько хитростей помогут успешно начать бегать, исключив лишние трудности.

Вдох носом выдох ртом – правильная методика? На самом деле да. Идеально, если цикл дыхания происходит именно в таком виде.

Причин тому несколько.

1. Вдох происходит под разницей атмосферного давления внешней среды и легких. Таким образом, вдох является произвольным действием. Выдох является принудительным.
2. Вдох плавный и более долгий, чем выдох. Нос для этой задачи подходит идеально. Делая глубокий выдох, легкие пустеют на 3-4 литра воздуха и ротовая полость способна пропустить такой объем в течение секунды.

Бегуны непривыкшие дышать правильно могут испытывать головокружение и зевоту. Поэтому старайтесь вдыхать носом, а выдыхать ртом, но учитесь этому постепенно.

Если колит справа – болит печень, слева – селезенка.

Причины, по которым может колоть в боку естественно могут быть различны. Обычно связано с нагрузкой, к которой органы не успели адаптироваться.

Правильная экипировка

В экипировку бегуна входят разные комплекты одежды в зависимости от поры года и температуры на улице. Неизменной остается обувь – кроссовки.

Какими должны быть кроссовки? Легкими ~400 грамм, носок легко сгибаться, пружинящая пятка.

Почему именно кроссовки?

Отличительной особенностью кроссовок от кед является их подготовленность к типу нагрузки. Если такие пункты, как легкость и мягкий носок могут иметь оба варианта, то пятка у кед не имеет пружинящего эффекта. Маленькая деталь, но играет важную роль, т.к. при постоянном использовании кед в качестве обуви для бега у спортсмена “сбивается пятка”, что в последующем приводит к болям в коленях. К тому же бегать в кроссовках будет проще, т.к.  более высокая пятка способствует продвижению вперед.

Летняя экипировка, как правило, имеет короткий вид: футболка, шорты.

Кроссовки. Легкие, мягкий носок, пружинящая пятка.

Носки. Ходит много споров о длине носков. Придерживаемся мнения, что они должны быть короткими. И конечно максимально позволять коже дышать.

Шорты. Должны быть выше колена, чтобы не стеснять движение вперед. Хорошо зафиксированы, например шнурком или тугой резинкой.

Футболка. Должна позволять коже дышать. Не должна стеснять движение рук, желательно приталенная, с недлинным рукавом или вовсе без него (майка).

Зимняя экипировка не должна позволять воздуху напрямую проникать к телу. Стандартный набор экипировки: носки, кроссовки, спортивные штаны, олимпийка (байка), перчатки, шапка.

Носки. Теперь о длине говорить не стоит. Важно, чтобы носки были удобными и не теснили стопу в кроссовках.

Кроссовки. Все те же легкие и удобные. Некоторые бегуны специально приобретают кроссовки с более шипованной подошвой для лучшего сцепления на скользкой поверхности.

Спортивные штаны. Особенных критериев нет. Единственным желательным моментом является теплая внутренняя часть. Трикотажные штаны подходят хорошо для этой цели.

Олимпийка. Воротник должен максимально закрывать горло от встречного холодного воздуха. Рукав может быть с резинкой. Байка окажется теплее. Здесь стоит отметить, что выбор заключается в комфортности для каждого.

Перчатки. Обязательный атрибут, которым многие начинающие бегать пренебрегают. Во время бега руки наименее активны, особенно замерзает внешняя сторона кисти. Через руки выходит много тепла.

Шапка. Лидером по удержанию тепла является шапка. Через голову выходит больше тепла, чем через руки. Альтернативой может послужить повязка на голову или капюшон байки – лучше, чем ничего.

На случай, когда весна выходит холодной, а поздняя осень теплой помните простое правило: +15 и выше – короткая форма одежды, +14 и ниже – длинный вариант экипировки.

Что делать, если сегодня бегать не хочется?

Вполне естественное поведение для людей решивших регулярно выходить на пробежку. Любители бега помнят, как не хотелось бежать перед утомительным днем или после сумасшедшего дня. Также сказывается мышечная усталость в результате первой тренировки.

Что делать?

На занятие бегом уходит 1 час

— 15 минут подготовка к тренировке (одевание экипировки, выход на площадку для бега)

— 15-30 минут бега

— 15 минут принятие душа после тренировочного занятия.

Самым сложным является выйти на улицу. Как только Вы покинули жилое помещение и направились к месту тренировки – занятие состоялось. Во время бега старайтесь выполнить установку: правильно дышать, следите за движением рук, ног, туловища, будьте внимательны.

Переборов себя раз, следующий будет проще.

Скучно бегать

Многие не решаются начать бегать, потому что скучно. Сделаем бег веселым занятием!

Спортивное единство вещь хорошая. Увидев на встречу бегущего человека, поприветствуйте его, предложите “дать пять” или покажите ему “класс” и он непременно ответит. Поднимите настроение себе и другим!

Найдите партнера. Составить компанию может друг или подруга, коллега или человек, которому однажды дали “пять”! Существует множество сообществ, где люди разных городов ищут партнера для бега, просто для компании и новых знакомств. Попробуйте, это интересно!

Попытайтесь ускориться. Наберите скорость и бегите быстрее, чем несколько метров назад. Почувствуйте, как начинаете парить в воздухе. Это не метафора, а буквальное чувство!

Музыка. Развлечь и замотивировать способна хорошая музыка. Однако есть ограничения, при которых  данного увеселения стоит избежать. Занимаясь бегом в наушниках, теряется концентрация внимания. Особенно касается, если маршрут тренировки пролегает через дорогу. Если уверены, что пробежав несколько километров, не потеряете реакцию на происходящее вокруг, то можете смело использовать наушники.

Предложенные приемы являются личной практикой и призваны дать ответ как начать бегать с нуля. Вам понравилось?

beguza.ru

Как правильно бегать?

Когда человек бегает, его организм испытывает повышенные нагрузки. В беге задействовать руки, ноги, сердце, а также легкие. Происходит мощный кровяной выброс, а также сжигается много калорий. Если бегать регулярно, то сердечная мышца становится более крепкой, легкие увеличиваются в объеме, человек становится более выносливым, нервная система становится устойчивее, улучшается иммунитет. Им можно заниматься в любом возрасте. Бег не нуждается в специальной подготовке, не нужно иметь каких либо навыков, но знать как бегать правильно, не навредив себе всё же стоит.

Как правильно бегать? — Виды и разновидности бега:

Оздоровительный бег можно разделить на несколько групп:

• Бег трусцой. Такой вариант бега способен обеспечить приблизительно девяносто процентов от самого высокого числа сокращений сердечной мышцы. Такой вид бега подразумевает неширокие шаги в медленном темпе. Дыхание при этом должно быть ровным, глубоким, а также ритмичным. Так как человек при беге трусцой дышит не так часто, в кровь успевает поступать достаточно кислорода. Такие нагрузки позволяют в быстром темпе сжигать жир, который организм запасал во время лежания на диване. Мышцы ног при беге хорошо разогреваются. Бег трусцой не сильно нагружает сердечную мышцу. Заниматься им могут начинающие спортсмены. Бег в медленном ритме позволяет успокоиться нервной системе, снимает стресс и хорошо борется с депрессиями.
• Интенсивный бег. При таком виде бега сердце сокращается чаще. Бежать надо трусцой, но с определенным ускорением темпа. Чтобы организм не перегружался, следует уменьшить дистанцию и время бега, так как в данном варианте человек бегает с ускорением. Данный вариант подходит для тех, кто не любит длительных дистанций. Нагрузка при этом средняя. Такой бег не позволяет сжигать много жира, так как использует углеводные запасы организма. Суставы и кости при таком виде нагрузки укрепляются, мышцы и тело при этом находятся в состоянии приятного тонуса.
• Интервальный бег. Данный бег сочетает в себе бег в размеренном и высоком темпе. Начинать необходимо медленно. Если при высокой нагрузке человек ощущает сильную усталость, можно перейти на бег трусцой. Такой вид нагрузки позволяет накачать мышцы и избавить свои суставы и мышцы от перенапряжения.
• Спринт. Спринт представляет собой бег на короткие дистанции. Максимальная дистанция при спринте — это четыреста метров. Основное назначение спринта — максимально быстро пробежать дистанцию. Организм выкладывается на все сто процентов, задействуются все возможности человеческого организма. Слабое здоровье — повод отказаться от спорта, так как в этом случае получается высокая нагрузка на организм. Этим видом бега должны заниматься только опытным спортсмены.
• Фартлек. Это вид бега появился впервые в Швеции. При этом он чем-то напоминает интервальный бег, с тем отличием, что он предполагает хаотичное сочетание ускорения и спокойного бега. Такой вид бега обычно подходит для пересеченной местности. Для этого идеально подойдет парк, где дорожки могут сменяться с бездорожьем. На такой местности скорость будет меняться. Такой вариант бега хорошо развивает координацию, способность ориентироваться на местности, позволяет укрепить мышцы и суставы. Для данного вида бега обувь должна быть комфортной и прочной.

Видео: Как правильно бегать? — Техника безопасности!

Также бег можно разделить на:

• Длинные дистанции. Данный вариант подходит только для сдачи нормативов и опытных спортсменов. При этом расстояние может измеряться от пяти до сорока километров. Последний вариант — это уже самый настоящий марафон. Такой вид бега подразумевает невысокую скорость. При таком беге важно правильно рассчитать силы. Думаю, о том, как правильно бегать на длинные дистанции можно ответить лишь отдельной статьёй.
• Средние дистанции. Такой бег подразумевает прохождение бегуном от восьмиста до трех тысяч метров. В данном виде бега очень важна выносливость человека.
• Короткие дистанции. Такой бег подразумевает очень высокую скорость спортсмена. При это расстояние может варьироваться от шестидесяти до четырехсот метров.

Начинаем бегать правильно

Бег подвергает тело человека большим нагрузкам, задействованы легкие и сердечная мышца. По этой причине перед тренировкой важно определить свою зону пульса. Пульс должен быть 220 минус прожитые вами годы. Для начала необходимо быстро ходить в течение трех-четырех минут. После этого необходимо измерить пульс за 10 секунд. Если он составляет примерно 80 процентов от вашей нормы, то смело можно переходить на легкий бег.

Основные правила бега, которые необходимо соблюдать:

1. Необходимо абстрагироваться от мира. Важно забыть про свои недостатки, внешний вид, а также возраст. Когда вы бегаете, то непременно обращаете внимание окружающих на себя. Посторонние могут комментировать ваши действия с язвительной стороны. Постарайтесь расслабиться.
2. Одевайтесь всегда с учетом погоды. Летом можно надеть майку и шорты, зимой — хороший и теплый костюм, шапку и ветровку. Обратите внимание на выбор обуви. Перед бегом не стоит есть. Это может отразиться на вашем пищеварении, может появиться боль в правом боку. Однако за два часа до бега обязательно нужно перекусить.
3. Старайтесь двигаться естественно, дыхание при этом должно быть ровным, тело — расслабленным.
   • Голову важно держать прямо. Не следует смотреть себе под ноги, иначе возможно головокружение.
   • Плечи также должны быть расслабленными.
   • Не нужно напрягаться, держать осанку. Но не следует и сутулиться.
   • Руки должны двигаться размеренно. Их важно сгибать под углом девяносто градусов.
   • Не следует поднимать ноги чересчур высоко, шаги при этом должны быть экономными.

Как правильно бегать для похудения?

Вам важно знать, что моментальных результатов за короткий срок добиться невозможно. Должно пройти определенное время, чтобы тело как-то перестроилось, чтобы она начало тратить именно жировые запасы. Помимо всего прочего, учитывайте тот факт, что калории сжигаются не во время тренировки, а после нее еще в течение суток. Чтобы добиться стойкого результата, необходимо бегать каждый день трусцой или интервальным бегом. Если у вас много избыточного веса, то желательно провериться на плоскостопие, так как это может негативно повлиять на ваше здоровье. Людям с больными суставами бегом следует заниматься с осторожностью.

Видео: Как бегать правильно, чтобы похудеть? — Техника бега трусцой!

Если ваш вес сильно превосходит норму, необходимо побольше гулять, постепенно шагая все интенсивнее. Как только вы поймете, что готовы к большему, переходите на трусцу. Для начала хватит и пяти минут. Чем интенсивнее нагрузка, тем больше калорий и жира сможет сжечь бег. Легкая пробежка способна сжечь калории от последнего пирожного, но она не способна избавить вас от основного жирового запаса. Однако цель похудения заключается в том, чтобы истратить устойчивый жир. Бегать желательно вечером.

Вечерний и утренний бег

Вы можете выбрать: бегать вам в утреннее или вечернее время. Пробежка с раннего утра позволит вашему организму проснуться и начать работать. Тело при этом несколько разогревается. Особенно этот вариант подходит, если вы мало двигаетесь на работе. С утра на улицах мало машин, поэтому уровень загазованности воздуха не слишком высок. Это имеет значение, если вы бегаете по улицам, а не на стадионе или в парке.

Но также присутствуют некоторые отрицательные стороны. В утреннее время организму, чтобы проснуться, требуется время. Порой это время может достигать двух часов. Нагрузка на легкие с утра способна их шокировать, так как во сне человек дышит медленно, а тут ему приходится резко сменить вид нагрузки. Также утром большая нагрузка на почки и печень. С утра велика вероятность опоздать на работу, если вы будете заниматься бегом, ведь необходимо еще принять душ.

Видео: Как правильно бегать по утрам?

Бег вечером позволит избавиться от стресса после трудовых будней, тело расслабляется. В вечернее время из организма выходят шлаки и токсины, а если бегать, они будут выходить вместе с потом. Но пробежка должна быть хотя бы за два часа до сна, так как физические нагрузки приводят нервную систему в активное состояние, поэтому очень тяжело будет уснуть.

Беговая дорожка: Бег на беговой дорожке

Если у вас не хватает времени на обычные пробежки, вы стесняетесь своего внешнего вида, то вы можете приобрести тренажер для бега и заниматься дома. Вы можете бегать в любой одежде, не нужно также следить во время бега за тем, как вы выглядите. Снижается риск травмы, чем если вы бегали на неровной поверхности, нет выхлопов от транспортных средств, которые могли бы нанести вам вред. Но помещение должно быть хорошо проветриваемым.

«Качаем» ягодицы при помощи бега — Укрепление ягодичных мышц:

Для того, чтобы сжечь жир и укрепить ягодицы, необходимо обязательно разминаться перед нагрузкой, чтобы мышцы разогрелись, можно бегать в гору. Это повышает нагрузку на ягодичные мышцы. Можно после бега немного позаниматься фитнесом. Главное соблюдать все правила при беге и следить за пульсом.

Теперь вы более-менее знаете как правильно бегать и не навредить своему организму.

thewomens.ru