Как не потерять мышечную массу и похудеть – Похудение и сушка без потери мышечной массы

    Содержание

    Как при похудении сохранить свою мышечную массу?

    Худеть необходимо правильно, иначе полученный результат станет кратковременным, и возвращение к прежним формам будет неизбежно. Это знает каждый, кто подходил к процессу корректировки фигуры грамотно. В процессе сбрасывания лишнего веса можно с лёгкостью потерять не только килограммы, но и мышечную массу. Специалисты рекомендуют правильно планировать период сжигания жира для того, чтобы сохранить мышцы. Статья расскажет о важных правилах похудения для получения красивого и здорового тела.

    Содержание:

    Почему теряется мышечная масса

    Для похудения требуется создать для организма ситуацию дефицита калорий. В течение дня необходимо получать существенно меньше калорий с пищей, чем получается расходовать в течение этого же времени. Подобные ситуации можно создать несколькими способами:

    1. Диетическое питание.
    2. Тренировки.
    3. Диета и физические нагрузки в совокупности.

    Совмещение и правильного питания, ограниченного калориями, и тренировок дадут наиболее быстрый и заметный результат. Однако важно соблюсти баланс, это важно для сжигания непосредственно жира без участия мышц. К такому положению может привести явный дефицит калорий и большая физическая нагрузка, такой режим может привести к потере мышечной массы.

    При недостатке калорий в питании организм будет вынужден искать другие способы получения энергии. При правильном соотношении должен теряться только жир, накопленный в подкожных слоях и который необходимо потерять в результате соблюдения особого режима питания и тренировок. Во время потери баланса организм будет выживать и подстраиваться к сложившейся среде, а именно функционировать и черпать энергию не только из жира, но и из мышц параллельно.

    Правила питания

    Для сохранения мышечной массы очень важно правильно питаться и соблюдать ряд рекомендаций. Необязательно придерживаться строгого диетического питания с определёнными блюдами. Достаточно выполнить минимум условий, и тело уже ответит благодарностью, вернётся здоровая стройность.

    Рекомендации для питания:

    1. В пище должно быть достаточно белка.
    2. Не следует чрезмерно уменьшать количество калорий.
    3. В разные дни должно быть разное количество калорий.
    4. Запрещается исключать из рациона углеводы.
    5. Количество калорий в сутки рекомендуется уменьшать постепенно.

    Белок

    Главное диетическое правило – это употребление ежедневно достаточное количество белка, таким образом, получится поддерживать мышцы во время похудения. Именно белок участвует в создании мышц, является строительным материалом. Если отсутствуют ежедневные физические нагрузки в спортивном зале, то всё равно будут уходить лишние килограммы с жиром, а не с мышцами. Количество белка в ежедневном питании подсчитывается индивидуально в зависимости не только от массы тела, но и от пола. У мужчин норма больше на 0,5 г на 1 кг веса. При похудении максимальное количество белка для женщин равняется 2 г на 1 кг тела и 2,5 г на 1 кг веса для мужского пола. Если ранее в питании присутствовало небольшое количество белковой пищи, то не следует сразу стараться придерживаться весовой нормы, рекомендуется количество компонента увеличивать постепенно, одновременно с уменьшением уровня углеводов и увеличением количества тренировок с физическими нагрузками. 

    Дефицит калорий

    Для похудения необходимо создавать для организма ситуацию дефицита калорий, это важно. Однако дефицит условно можно разделить на несколько категорий: малый, умеренный и большой. Идеальный вариант для похудения и одновременного сохранения мышечной массы − это умеренный дефицит. Для достижения этого уровня необходимо на 20% сократить свой привычный уровень. Как правило, такого количества будет достаточно для безопасного снижения веса. Если калорий, потребляемых за сутки, становится слишком мало, по сравнению с прежним уровнем, то неизбежно начинает теряться мышечная масса, а на восстановление организма потребуется больше временных затрат.

    После достаточного снижения жировых отложений дефицит рекомендуется снизить до малого. При повышенном дефиците следует включать рацион большее количества белковой пищи.

    Снижение калорий должно происходить постепенно, их резкое сокращение приведёт к временному быстрому похудению за счёт не только жира, но и мышц. Далее, как правило, наступает период отсутствия результата. Срыв грозит возвращением потерянного жира в большем количестве, так как мышечной массы в организме станет значительно меньше.

    Разность калорий

    В дни, когда физическая активность максимальна, следует употреблять большее количество калорий из максимально допустимого уровня. Во время отдыха их количество должно быть минимальным. Таким образом, организм будет обеспечен необходимой энергией, максимально полезной для фигуры. Если верно обеспечить себя калориями в различные дни, то мышечная масса будет поддерживаться, силы сохраняться, а жир теряться. При длительном соблюдении диеты, особенно строгой рекомендуется периодически осуществлять перерыв на неделю или две. Организм получит не только физическую выгоду, но и психологическую. За время перерыва можно восстановиться без вреда для мышечной массы.

    Углеводы

    Сокращение рациона в сутки в первую очередь начинается с уменьшения количества углеводов. Важно не убирать этот элемент из питания совсем. Углеводы дают организму энергию и важное питание, в том числе для мозга. Отсутствие углеводов вызывает быструю потерю мышц. Рекомендованный уровень углеводов для снижения лишнего веса варьируется от 0,5 до 0,7 г на 1 кг массы тела. В самом начале пути похудения достаточно отказаться от вредных углеводов, таких как выпечка, сладости и фаст-фуд. Ограничение в употреблении этих продуктов обеспечит организму потерю нескольких килограммов накопленного жира.

    Правила для тренировок

    Важно поддерживать уровень сил в течение дня. Во время тренировок с применением силовых упражнений необходимо поддерживать текущий уровень силы, а именно вес, который поднимается при каждом упражнении. Запрещается сначала выполнять тяжёлые упражнения, а затем лёгкие с выполнением большого количества за каждый подход. В каждом упражнении должна последовательность, тогда организм будет сжигать только жир. При достижении определённого веса в упражнениях запрещается его понижать в последующие тренировки.

    Для получения должного эффекта от физических занятий следует сократить количество тренировок. Организму необходимо качественно восстанавливаться после каждой нагрузки. Достаточный перерыв поможет восстановить силы и выполнить все задания без потери количества повторений и поднимаемого веса. Можно не только уменьшить количество занятий, но и сократить подходы в каждом упражнении.

    Для сохранения мышц во время похудения необязательно выполнять кардиотренировки. Подобные тренировки способствуют потере жира, однако, могут навредить мышцам. Такого рода занятия расходуют большой запас энергии. Бег можно заменить велотренажёром или ходьбой. Таким образом, организм будет восстанавливаться быстрее, а мышцы не будут подвержены повреждениям. Не рекомендуется выполнять силовые упражнения после кардиотренировки. Перерыв должен быть не менее 24 часов.

    При включении в режим тренировок кардиоупражнений не следует повышать дефицит калорий и резко сокращать диетическое питание. Кардио не навредит мышцам и фигуре только в случае одновременного постепенного урезания диеты и повышения физических нагрузок. Если бег выполняется натощак, то это должно быть последнее упражнение во всей тренировке. Максимальная продолжительность кардиотренировки может достигать 60 минут.

    Дополнительные рекомендации

    Кроме правильного и рационального питания, а также грамотно построенных тренировок, важно обеспечить нормальный режим дня для организма. Следует избегать стрессов. Важно хорошо высыпаться. Во время постоянного недосыпа увеличивается риск потери мышечной массы. Продолжительный сон обеспечивает организм хорошим самочувствием и силами, которые важны для потери жира. Рекомендуется ежедневно спать не менее 7 часов непрерывно. Средняя оптимальная продолжительность ночного сна должна варьироваться от 7 до 9 часов непрерывного отдыха.

    Во время снижения веса и контроля над потерей мышц важно не только соблюдать диетическое питание, но и правильно выбирать блюда в течение дня. Не следует принимать пищу за 1,5 часа до и после тренировки. Иногда время можно сократить до 30 минут, в зависимости от тяжести съеденных блюд для организма. Важно выпивать достаточное количество жидкости в сутки. Это должна быть чистая вода без газа, чай, соки и жидкие первые блюда в расчёт не берутся. Оптимальное количество жидкости в день − 1,5-2 литра.

    Сразу после пробуждения рекомендуется выпивать стакан чистой тёплой воды, в неё можно добавить небольшое количество лимонного сока. Таким образом, будет происходить естественное очищение организма после продолжительного отдыха. Завтракать рекомендуется через 30 минут.

    Соблюдение всех простых правил поможет не только снизить лишний вес, но и сохранить мышечную массу. Как известно, жир возвращается существенно быстрее, чем восстанавливаются потерянные мышцы. Рациональное похудение без спешки, с правильно построенным рационом питания и грамотно спланированными тренировками обеспечит достижение желаемого результата без вреда для организма.

    saharokclub.ru

    Как сжечь жир, не теряя мышечную массу. Как похудеть и сохранить мышцы?

    Добрый день, друзья. На повестке дня – правильное жиросжигание и похудение. Мы выясним,
    как сжигать подкожный жир, не теряя при этом мышечную массу. Начнем со
    сложившихся правил набора мышечной массы и похудения. Когда человек набирает
    вес, то обязательно прибавляется и количество жира, а в случае сушки –
    сжигаются не только липиды (жиры), но и мышечная масса. Попробуем выяснить,
    действительно ли это так, что сжигая жир, вы обязательно будете терять сухую
    мышечную массу.

    Как сжигать жир, а не мышцы

    Когда процесс питания и тренировок не налажен, не серьезный
    подход к похудению, организм теряет белки, а мышечная масса уходит вместе с
    жиром. Второй вариант – это правильный и грамотный подход к жиросжиганию, в
    результате которого полученные тяжелым трудом на тренировках мышцы не
    сжигаются.

    Важно! Необходимо
    разобраться в ошибках, после которых запускается процесс катаболизма мышечных
    тканей.

    Для начала поговорим о процессе под названием цикл Кребса.
    Он объясняет процессы энергообмена и обеспечения клетки всех функций для ее
    жизни. Чтобы не погружаться в науку, приведем вам простую аналогию.

    У вас есть большая печь, в которой лежат дрова, выступающие
    в роли жиров – топлива для организма. Ваша
    цель – сжечь жир
    , то есть, те дрова, что лежат в печи. Дрова большие, их не
    разжечь спичинкой. Если вы хоть раз пытались зажечь костер, то знаете, что сначала
    необходимо разжечь много бумаги или воспользоваться зажигающей смесью — другим
    веществом. Так, постепенно зажгутся не большие щепки, а уже затем у вас будет
    костер. Такими щепками для организма является глюкоза. Именно она заводит механизм жиросжигания, при котором мышцы
    останутся на месте.

    Как сжигается жир при голодании?

    Большинство из вас слышало такое выражение, как «жиры горят
    на пламене углеводов». Ведь глюкоза является источником энергии. При ограничениях
    в потреблении углеводов, во время похудения и диет, глюкоза горит достаточно
    быстро, но поскольку организму нужна энергия для жизнедеятельности, источником
    энергии топку идут жиры. Соответственно, для
    запуска процесса жиросжигания необходимы углеводы
    , которые, в свою очередь,
    после сжигания потянут за собой в качестве источника энергии ненужные нам жиры.

    У вас застыл вопрос, а что если диета безуглеводная, она
    что, не работает?
    Работают, однако, катализатором в этом случае выступают не
    углеводы, а белки. Это объясняется глюкогенезом – процесс, в результате
    которого неуглеводные соединения расщепляются до глюкозы. Когда вы используете
    безуглеводную диету, содержания белков в дневном рационе нужно увеличить.
    Большая часть углей пойдет на расщепление до глюкозы и будет выступать
    катализатором запуска процесса жиросжигания. Остальной процент будет
    задействован для поддержания тонуса тела, роста мышц и других процессов.

    Интересный вопрос
    о голодающих диетах. Где организм берет энергию для поддержания всех
    жизненноважных функций и как в этом случае работает процесс жиросжигания?

    Еще по теме: Зачем нам насыщенные жиры в организме

    Все будет происходить по аналогии с предыдущими вариантами,
    как в случае с углеводами и белками. То есть организм в роли катализатора будет
    использовать собственный белок (ваши мышцы) чтобы запустить процесс.

    Во время голодания белки будут использоваться не только для
    запуска жиросжигания и в роли катализатора, но и идти на поддержания жизненноважных
    функций.

    Ошибки, при которых сжигается не только жир, но и мышцы

    Мы выделили три основных направления, результатом которых
    происходит сжигание не только подкожного жира но и мышечной ткани.

    Голодание и отказ
    от пищи. Катаболизм мышечных тканей неизбежен в результате длительного
    голодания и не поступления в организм необходимых нутриентов, белков и
    углеводов. Голодать не нужно.

    Продолжительные
    нагрузки. Если вы много тренируетесь или ведете активный образ жизни,
    находясь в дороге, движении, пища не поступает в период длительного времени –
    катаболизм вам в подарок. Не нужно часами и каждый день проводить в тренажерном
    зале, уделяйте время отдыху и восстановлению, перетренированность еще никому в
    плюс не пошла.

    Жесткие диеты и
    большие нагрузки. В практике эта ошибка считается самой распространенной.
    Если изнурительно голодать и сильно нагружать себя рискуют не многие, то
    садиться на жесткую диету и нагружать себя интенсивными тренировками много
    желающих. Имеется в виду, если вы резко уменьшаете свой привычный рацион
    калорий и начинаете каждый день интенсивно заниматься.

    Кардио по утрам. Кардиотренировка после пробуждения – не самый хороший способ сжигать жир.
    Необходимо осторожно к этому относиться, ведь организм провел без пищи около 8
    часов, когда вы спали. Запасы гликогена истощены, а вы идете на долгую пробежку.
    Что происходит?

    Еще по теме: Почему от жира не толстеют и откуда берется лишний вес?

    Пища еще не поступила, но организм начинает себя нагружать,
    запускает процесс жиросжигания, в качестве катализатора организм вынужден будет
    брать собственные белки, ведь энергия нужна, а пищи нет.

    Та же ситуация вечерних тренировок после работы будет
    расценена организмом как голодание и катаболизм тут как тут. Если у вас был на
    работе обед в 2 часа, в 6 закончился рабочий день, пока доехали до зала – уже
    7. Организм голодает + тяжелые физические нагрузки, телу нужна энергия, пищи
    нет, катализатора нет, нужно использовать свои белки.

    Как избежать ошибок при жиросжигании?

    Не режьте калории.
    Первое и самое важное – не ограничивайте свой рацион питания. Касается это тех
    людей, которые тренируются с большими весами, интенсивно. Чем тяжелее
    тренировки, тем больше необходимо энергии организму для обеспечения.

    Не нагружайте себя
    на голодный желудок. К примеру, сутра, когда делаете кардио, не
    уделяйте ему много времени, если не поели с утра или поешьте, выпейте
    аминокислот или другой прием белка – немного мяса, ВСАА яичный белок и так
    далее. В качестве катализатора будут использоваться эти же беки и мышцы гореть
    не будут.

    При длительных
    тренировках питайте организм. Когда тренировка занимает 1.5 – 2 часа –
    употребляйте в средине процесса те же ВСАА или комплексные аминокислоты.

    Цикл Кребса нужно поддерживать на протяжении дня, недель и
    месяцев, а не запустив раз и надеяться на результат. Делайте как можно больше приемов
    пищи на протяжении дня и ешьте маленькими порциями, чтобы поддерживать уровень
    глюкозы на протяжении всего дня.

    Что нужно запомнить?

    При правильном подходе к тренировкам и питанию – мышцы
    сжигаться не будут, уходить станет только жир. Для этого необходимо постоянно
    поддерживать уровень глюкозы в крови, запускать процесс жиросжигания с помощью
    катализаторов – белков и углеводов, тем самым употребляя их на протяжении дня
    как можно чаще и небольшими порциями. Для того чтобы сжигать жир и сохранять
    мышцы, не нужно голодать и садиться на жесткие диеты.

    Спасибо за внимание, делитесь записью у себя в соцсетях, с
    друзьями. Подписывайтесь на Форсмен и будьте в курсе актуальной и полезной
    информации!

    force-man.ru

    Как худеть, чтобы уходил жир, а не мышцы?

    Как худеть, чтобы уходил жир, а не мышцы? Многие люди желают избавиться от лишнего веса. И, конечно, это желание избавиться от жирового слоя, а не от мышц. Ведь утрата мышечной ткани связана с ухудшением внешнего вида и здоровья. Сохранить стройный и подтянутый силуэт можно только в том случае, если худеть грамотно. Что это значит?

    Содержание статьи

    ДИЕТЫ ДЕЛАЮТ ВАС ПОЛНЕЕ

    Первая мысль, которая приходит на ум человеку, если он решил похудеть – начать голодать. По крайней мере, большинство женщин поступает именно так. Они перестают есть. Что происходит дальше?

    Резкое сокращение калорий для организма – стресс. Переходя на режим экономии, он запасает жир на «чёрный день». Поскольку именно жировая ткань — главный стратегический резерв, от которого зависят шансы на выживание. Тем временем в расход идут мышцы.

    Утрата мышечного белка проявляется ухудшением эстетического вида тела. Оно становится рыхлым, кожа обвисает, появляются морщины. Страдает и здоровье. Поэтому у краткосрочных диет плохая репутация.

    ЧИТАЙТЕ: Как узнать содержание жира в своем организме?

    Голодание не может длиться вечно. Как только вы прекращаете диетическое питание, организм переходит к режиму накопления запасов к следующему периоду выживания в условиях голода. Метаболизм замедляется, и организм… запасает жир. Так вы становитесь жертвой колебаний веса. В научной литературе это явление получило название «эффект йо-йо» или эффект маятника.

    КАК ХУДЕТЬ, ЧТОБЫ УХОДИЛ ЖИР, А НЕ МЫШЦЫ

    Жир не может просто так превратиться в мышцы. Волшебства нет. И, все же, управлять соотношением жира и мышц в организме возможно – с помощью двух одинаково значимых вещей, это:

    • умеренный дефицит калорий
    • физические нагрузки

    Возьмите на вооружение 5 рекомендаций, которые помогут вам на этом пути. На пути к стройному, подтянутому и привлекательному телу.

    1. Ешьте больше постного белка

    Самый верный способ похудеть, сохранив привлекательный силуэт – это увеличить мышечную массу. Для того чтобы мышцы росли им необходимо питание, а точнее БЕЛОК и некоторые другие элементы.

    Одна из возможностей достигнуть цели в период похудения – оптимальное количество протеина в ежедневном рационе. С одной стороны, он подстегивает метаболизм, так как на усвоение белка расходуется большее количество энергии, чем в случае с жирами и углеводами. С другой стороны – отлично насыщает, что исключает возможность переедания.

    И, САМОЕ ГЛАВНОЕ, протеин помогает избежать потери мышечной ткани. В период похудения употребляйте не менее 2 граммов белка на килограмм веса. Источник – натуральные продукты. Нежирное мясо, морская рыба, яйца, творог, орехи и качественные добавки для спортсменов.

    2. Сделайте ставку на силовые нагрузки

    Дефицит калорий побуждает организм искать новые источники энергии. Ими могут стать висящие складки жировой ткани, от которых вы мечтаете избавиться. Либо… мышечная масса.

    Как убрать жир, сохранив мышечную массу? Попробуйте обзавестись большим количеством мышц. Каждый килограмм мышечной массы сжигает около 30 ккал в день, даже когда вы спите. Следовательно, чем внушительней мышечная масса, тем меньше запасы жировых отложений, тем легче поддерживать фигуру в безупречном состоянии.

    Эксперты считают, что силовые тренировки наилучшим образом подходят для одновременного сжигания жира и коррекции фигуры. Если нет возможности посещать тренажерные залы, не стоит отчаиваться. Сегодня существуют программы силовых тренировок в домашних условиях с использованием собственного веса (без дополнительного оборудования). Пример такой тренировки вы найдете в конце данной статьи.

    3. Кушайте до и после тренировки

    Как худеть, чтобы уходил жир, а не мышцы? Укрепление мышц и наращивание мышечной массы напрямую зависит от питания в дни физических нагрузок.

    До занятия, организм необходимо «завести», чтобы нормально тренироваться. За 1,5-2 часа до тренировки важно подкрепиться. Выбирайте нежирные продукты с преобладанием углеводов. Например, банан и пара зерновых хлебцев, либо овсянка с изюмом. Общая калорийность данного приема пищи примерно 200 ккал.

    В течение нескольких часов после занятия необходимо съесть что-либо с высоким содержанием белка. Например, творог или нежирное мясо. Это может быть также рыба или белковый коктейль. И, разумеется, после тренировки избегайте мучного, жирного и сладкого.

    Такой подход помогает сохранить мышцы, которые, в свою очередь, сжигают лишние жировые запасы. «Правильные» калории также помогут восстановить силы после тренировок.

    4. Не урезайте калории слишком сильно

    Когда говорят о снижении калорийности рациона, различают умеренный, средний и выраженный дефицит калорий. Определенные плюсы и минусы имеет любая степень дефицита. И, все же, в большинстве случаев идеальным считается умеренный дефицит, который составляет 20% от ежедневной нормы калорий.

    Что произойдет, если дефицит будет более значительным? Это будет означать, что снижение веса идет в основном за счет потери мышечной ткани. А это совсем не тот результат, на который мы рассчитывали.

    Даже, в том случае, если вы урежете ежедневную калорийность всего на 200 ккал, вы сможете потерять до 9 кг за год. Для сравнения: 200 ккал = 2 столовых ложки соуса для салата или пара печений.

    5. Контролируйте количество углеводов в рационе

    Употребляйте больше калорий в дни интенсивных тренировок и сокращайте их количество в дни отдыха – восстановления. Урезайте число калорий за счет углеводов. Количество белка в рационе должно оставаться постоянным. Ведь наша цель терять жир, сохраняя мышцы.

    В результате средний дефицит калорий достигнет нужного уровня, когда организм будет тратить питательные вещества на рост и восстановление мышечной массы.

    МЫШЦЫ ИЛИ ЖИР: КТО ПОБЕДИТ?

    Теперь вы знаете пять лучших способов, которые обеспечат потерю жира без изнурительных диет и утраты мышечной массы. Приоритет имеют 2 первых пункта – норма потребления белка и силовые нагрузки. Остальные рекомендации в комплексе помогут быстрее достичь цели. А значит вопрос – «как худеть, чтобы уходил жир, а не мышцы?», уже не будет казаться таким сложным. Удачи!

    Первый видео урок курса «СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДОМА» 

    ves-na-bis.ru

    Как убрать живот но не потерять мышечную массу

    Содержание статьи:

    Как сбросить вес, похудеть и убрать живот без тренировок и спорта

    Когда речь заходит о похудении без спорта в домашних условиях, люди чаще всего думают об обертываниях и детокс-чаях. Мы не будем о них рассказывать.

    У нас нет цели заставить вас верить в чудеса или что-нибудь купить. Мы предоставим сухие научные факты о том, как сбросить вес, похудеть и убрать живот без тренировок и спорта.

    Вы узнаете, что этот метод очень прост, хотя и не лишен недостатков.

    Как сбросить вес без упражнений в домашних условиях

    Какие способы вы готовы испробовать, чтобы похудеть?

    • Правильное питание?

    • Низкоуглеводные диеты? Безглютеновые? Палео?

    • Жиросжигающие добавки?

    • Все вышеперечисленное одновременно?

    Ничего из этого не гарантирует, что вы сбросите вес. Единственная гарантия – дефицит калорий. Это значит тратить больше калорий, чем потреблять.

    Калория – это количество энергии, которое требуется, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1 °C. Именно эти единицы измерения мы используем, когда разговор идет об энергетическом балансе. Понимание концепции энергетического баланса жизненно необходимо, поскольку именно он определяет, как ваше тело будет меняться с течением времени. И как много калорий вам нужно употреблять.

    • Вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, чтобы похудеть.

    • Вы должны потреблять больше энергии, чем тратите, чтобы набрать вес (и мышцы, и жир).

    В науке о метаболизме это основа основ, сомневаться в которой значит примерно то же, что сомневаться в том, что Земля круглая. Поэтому причудливые диеты, которые ежегодно вбрасываются в массы, не находят научного признания.

    Вы можете потреблять меньше калорий, чем расходуете.

    Внимание!

    За последние 100 лет ученые безоговорочно доказали, что в соответствии с первым законом термодинамики энергетический баланс является первичным механизмом, который регулирует массу тела. Бодибилдеры десятилетиями используют этот простой научный принцип, чтобы периодически увеличивать и уменьшать процент жира в организме.

    Это не значит, что вы должны считать калории, чтобы похудеть. Вы лишь должны понимать взаимосвязь между поступлением (расходом) калорий и набором (сбрасыванием) веса.

    Теперь, когда мы закончили с теорией, вернемся к сути: похудение без тренировок. Что первым приходит в голову при словах «сжигать калории»? Тренировки.

    Но ваше тело сжигает калории круглые сутки, а не только во время пробежки или жима гантелей. Это явление называется базовый метаболизм.

    Оно означает минимальное количество калорий, которое вы расходуете за день (количество энергии, необходимое, чтобы организм мог функционировать).

    Если к базовому уровню прибавить энергию, которую вы расходуете на физическую активность (ходьба, тренировки, домашние дела и т. д.), то получится общий суточный расход энергии.

    Например, вы подсчитали, что сжигаете около 2200 ккал в день и потребляете примерно 75% от этого значения (1650 ккал). В этом случае вы будете терять по 0,5 кг в неделю, даже если не занимаетесь спортом.

    Вы создаете дефицит калорий (энергии). Это означает, что суточная калорийность вашего рациона недостаточна для потребностей вашего организма. Пополнять дефицит энергии ему приходится из жировых запасов.

    Разновидности еды при этом не имеют значения.

    Вы можете есть почти все и сбрасывать вес.

    Важно!

    Это объясняет любопытный феномен, когда профессор потерял 12 кг за 10 недель на «диете из круглосуточного магазина». Она состояла из коктейлей, готовых кексов, печенья и сладких хлопьев. Другой исследователь потерял 25 кг, употребляя в течение 6 месяцев только еду из «МакДональдс», но тщательно контролируя порции.

    Они хотели доказать одну простую, но очень важную вещь:

    Во всем, что касается массы тела, калории имеют решающее значение. Конец истории.

    Минусы похудения без спорта

    Мы упоминали ранее, что хотя вы и можете с легкостью сбросить вес без тренировок, это не лучший способ похудения. Вес уходит не только за счет жира. Вы также частично теряете мышечную массу. Чем больше мышц вы теряете, тем больше замедляется метаболизм1, слабеет иммунная система и ухудшается внешний вид.

    Чтобы получить идеальное тело, нужно ставить цель не «сбросить вес», а «сбросить жир и минимум мышц».

    И тут происходит триумфальное возвращение упражнений и спорта, поскольку единственный способ этого добиться – это совмещать диету с физическими нагрузками. И не просто любыми нагрузками, а с тренировками с отягощениями.

    Силовыми, а не кардио. Не то чтобы кардио не помогало сжигать жир. Оно помогает, но сжигает не только жир, но и мышцы.

    Когда вы сочетаете правильные силовые тренировки с правильной диетой, результаты могут казаться волшебными для непосвященных. Вы можете наращивать мышцы, увеличивать силовые показатели и уменьшать количество жира одновременно. Вы можете построить себе абсолютно новое тело.

    Источник: https://best.fit/pravilnoe-pitanie/kak-sbrosit-ves-poxudet-i-ubrat-zhivot-bez-trenirovok-i-sporta/

    Худеть или качаться?

    Записавшись в тренажерный зал, типичный новичок ставит перед собой сразу две цели: избавиться от небольшого животика, появившегося от малоподвижного образа жизни, и немного подкачать мышцы (чаще всего речь идет о прессе, руках и груди), чтобы более-менее прилично выглядеть на пляже.

    Однако заменить жир на мышцы не так просто, как это кажется на первый взгляд. В рамках одной тренировки практически невозможно заставить организм одновременно сжигать жир и направлять его энергию на строительство мускулатуры. По сути, это два совершенно разных физиологических процесса.

    Программа подготовки тела к пляжному сезону — комплексные тренировки на все мышцы тела для повышения рельефа мускулатуры.

    С одной стороны, чем больше в теле мышц, тем больше энергии и калорий тратится на нужды обмена веществ — соответственно, организм начинает избавляться от лишнего жира.

    Совет!

    С другой стороны, сами по себе силовые упражнения для наращивания мышц минимально влияют на жиросжигание.

    Отдельно отметим, что ни скручивания, ни какие-либо другие упражнения на пресс не способны помочь избавиться от жировой прослойки на животе. Для создания рельефного пресса важно прежде всего правильное питание — и даже регулярное кардио не так эффективно, как сбалансированная диета.

    Можно ли превратить жир в мышцы?

    Жировая ткань принципиально отличается от мышечной. Жир — это резервный источник энергии, рассматриваемый организмом в виде пассивного баланса, тогда как мышцы — это метаболически активные элементы, постоянно требующие нутриентов для нормального функционирования.

    Несмотря на то, что мышцы могут буквально скрываться под жировым слоем, во время выполнения силовых упражнений организм не будет использовать энергию окружающего мышцы жира для обеспечения их работы. Причина проста — мускулатура, по сути, работает не на жире, а на углеводах.

    Энергия для тренировок

    Первые 40-50 минут любой тренировки, будь то бег, плавание или силовые упражнения, организм использует гликоген, накапливаемый в мышцах и являющийся продуктом переработки углеводов из пищи. Считается, что на одну физическую тренировку человеку необходимо от 80 до 150 г гликогена.

    Лишь потратив запасы этого гликогена, тело постепенно перейдет к другим источникам энергии — белкам и жирам. Или, говоря более точно, к мышцам и свободным жирным кислотам. При этом порядок чаще всего именно такой. Жир является резервным запасом энергии, сжигать который организму не хочется.

    Жир как источник энергии

    Важнейшим условием для того, чтобы «освободить» свободные жирные кислоты из жировой клетки и сделать их источником энергии является низкий уровень сахара (и инсулина) в крови. Говоря простыми словами, организм может сжигать жир исключительно при полном отсутствии углеводов в желудке.

    Именно поэтому безуглеводные диеты приводят к похудению и снижению веса совершенно без физических тренировок. В противоположность этому, даже маленькая порция картофеля фри содержит такое количество углеводов и калорий, что для их сжигания придется пробежать примерно 6 км.

    Список самых калорийных продуктов. Сколько километров нужно пробежать, чтобы сжечь пустые калории?

    Почему люди обрастают жиром?

    Хронически высокий уровень сахара в крови, вызванный постоянным употреблением углеводов с высоким гликемическим индексом, постепенно «отучивает» тело использовать жир в качестве источника энергии. Человек начинает набирать лишний вес даже при умеренной калорийности питания.

    Для успешного и быстрого похудения необходимо не просто «садиться на диету» и сокращать количество потребляемой пищи, а пересматривать весь свой рацион и максимально избавляться от источников быстрых углеводов. Только такой способ поможет вам избавиться от лишнего веса и сжечь жир.

    Стратегия наращивания мышц

    Являясь главным врагом похудения, углеводы критично необходимы организму для наращивания мышц. Без достаточного количества углеводов в питании у вас не будет ни сил для успешной физической тренировки, ни резервов для последующего восстановления и роста мышечной ткани.

    Совмещать тренировки для сжигания жира и увеличения мышц способны лишь профессиональные атлеты — однако речь идет о сушке, а о не похудении, поскольку спортсмены изначально обладают низким процентом жира в организме. Тренировки на сушку не подходят для обычных людей.

    ***

    Невозможно перестроить жир в мышцы. Если вы хотите похудеть, сосредоточьте свои усилия на контроле за гликемическим индексом углеводов, а не на силовом тренинге. К тренировкам на сушку имеет смысл приступать лишь тогда, когда процент жира в теле снизится до 10-15% у мужчин и до 20-25% у женщин.

    • Как измерить уровень жира
    • Какие углеводы полнят?
    • Тренировки для сжигания жира

    Источник: https://fitseven.ru/pohudenie/kak-ubrat-zhivot/hudet-ili-kachatsya

    Как убрать живот не потеряв мышечную массу — Все про похудение

    Одно из простых правил похудения – тратить больше калорий, чем съедаешь. Но есть такие помощники в похудении как продукты с отрицательной калорийностью. Многие слышали этот термин. Это значит, что напереработку таких продуктов организм тратит больше калорий, чем в них находится. И их достаточно много!

    Есть перечень овощей и фруктов, а есть и целые блюда с отрицательной калорийностью, которые сочинили худеющие девушки нам в помощь. Попробуем перечислить хотя бы основные.

    «Ешь и худей» — в чистом виде!

    Что же такое «отрицательные калории»? Это значит, что на переработку продуктов с отрицательной калорийностью, на извлечение энергии из этих продуктов, организм должен потратить достаточно усилий.

    И, несмотря на то, что какие-то продукты содержат одинаковое количество калорий, они могут отличаться именно по этому показателю – насколько легко организм из них извлекает энергию.

    То есть, из одинакового количества калорий организм может и сжечь жир, и напротив, обзавестись жиром, всё зависит от того, какой продукт едим.

    Рассмотрим сей сложный постулат на простом примере. Например, имеем десерт из 400 калорий (на самом деле, 400 ккал). Организм для его переработки потратит 150 калорий (150 ккал), остальные 250 калорий добавятся к вашему жировому запасу, либо должны быть сожжены в спортзале.

    В это же время, кусок стебля сельдерея ценностью всего 5 калорий потребует от организма гораздо больше энергии, чтобы его переработать: пережевать и переварить. Получается чистый убыток калорий! И чем больше мы таких продуктов будем потреблять, тем больше будем терять в весе.

    Одновременно с этим, наличие в таких продуктах аминокислот и витаминов не позволяет терять мышечную массу.

    Получается, девиз всех худеющих «Ешь и худей» не просто привлекательный призыв, но и работающая формула!

    Заветный список продуктов и блюд с отрицательной калорийностью

    Эти продукты будут иметь максимальную пользу, если их потреблять отдельно, без каких-либо других пустых калорий.

    Большинство из перечисленных овощей и фруктов можно есть практически в неограниченном количестве, а блюда – достаточно большими порциями.

    В то же время, если сочетать овощи с отрицательной калорийностью с мясом или рыбой, то хоть лишнего ничего и не сожжется, но метаболизм заметно улучшится.

    • Гречка. Да, не удивляйтесь. Только не в виде каши! На ночь заливаем гречневую крупу водой. А наутро съедаем. Такое блюдо имеет отрицательную калорийность. Подобный эффект наблюдается от некоторых других круп, только не клейких!

    • Овощи: — Сельдерей — Свекла — Капуста — Морковь — Перчики Чили — Огурец — Кресс-салат — Чеснок — Зеленая фасоль — Лук — Редис — Цуккини

    Внимание!

    Такие овощи как брокколи, лук-порей, репа, шпинат, цветная капуста, спаржа показывают менее внушительные показатели отрицательной калорийности, но также могут быть причислены к списку подобных овощей.

    • Фрукты, ягоды: — Яблоко — Черника — Ананас — Манго — Клюква — Грейпфрут — Лимон, лайм — Папайя — Малина — Клубника — Помидор — Мандарин — Арбуз

    Ещё немного аргументов

    Естественно, диетологи и врачи не могли не исследовать эффект так называемых отрицательных калорий. Например, одно из них проводил Дин Орниш, доктор медицинских наук из Калифорнийского Университета (Сан-Франциско). Ему было интересно исследовать действие таких продуктов на людей старше 40 лет (известно, что в возрасте обмен веществ замедляется).

    К тому же, его испытуемые страдали сердечно-сосудистыми заболеваниями. Так вот, практически каждый, кто перешел на вегетарианскую диету с обилием продуктов с отрицательной калорийностью, потеряли до 20 фунтов веса (это почти 9 килограммов), а состояние их сердечной деятельности никак не ухудшилось.

    При этом размер порций и физические нагрузки оставались прежними, какими они были до перехода на новую диету!

    Но главный вывод, которые делают ученые – продукты с отрицательной калорийностью не разрушают внутренних органов, как это бывает при голодании, например.

    И на закуску

    Естественно, постоянно питаться шпинатом и сельдереем не стоит.

    Питание должно быть разнообразным, тогда организм не будет требовать «пустых калорий», ведь на самом деле, это просто желание получат более разнообразную пищу.

    Поэтому можно вводить в свое меню целые блюда с отрицательной калорийностью. Не забывайте добавлять перечисленные выше продукты в соусы, к бутербродам, в супы, это только улучшит обмен веществ.

    • Чечевица со шпинатом. Рецепт на 4 порции. Потребуется: — Одна чашка чечевицы (с кожурой) — Одна чашка мелко нарезанного шпината —Один помидор, нарезанный — Один зеленый перчик чили, нарезанный — Немного тертого имбиря — Один зубчик чеснока, измельченный — Немного петрушки, мелко нарезанной — две чайные ложки свежевыжатого лимонного сока — 3-4 чашки воды

    Потребуются специи: — ? чайной ложки красного порошка чили — ? чайной ложки черного порошка перца — Соль по вкусу

    Важно!

    Способ приготовления: Тщательно промойте чечевицу. Замочите в воде примерно на час. Остальные ингредиенты положите в кастрюлю, доведите до кипения и добавьте чечевицу. Пусть варится до тех пор, пока чечевица не станет мягкой (примерно 20 минут). Кушать горячим.

    • Капустный суп. Вкусно и легко! Рецептура на 6 порций. Потребуется: — 5 луковиц, нарезанные — две паприки, нарезанные — два помидора, нарезать — капуста, небольшой кочан, нарезанный — одна чашка стеблей сельдерея, сельдерей промыть, обрезать листья и нарезать стебли. — столовая ложка петрушки, мелко нарезанной — половина чайной ложки черного перца — соль по вкусу

    Способ приготовления: Вскипятите воду и положите туда все овощи. Накройте крышкой, варите на среднем огне 10 минут. Овощи должны стать мягкими. Процедите и сделайте из овощей пюре в блендере. Добавьте пюре в слитую воду. Добавить перец, соль. Украсить петрушкой.

    Источник: http://pohudenie-diety.ru/ubrat-zhivot/kak-ubrat-zhivot-ne-poteryav-myshechnuyu-massu/

    hudeem-p.com

    топ-5 советов, быстрое похудение, похудеть без диет, Обозреватель

    Консультант по здоровому образу жизни, блогер Ольга Фомина поделилась секретом, как заметно похудеть, не теряя при этом мышечную массу.

    Известно, что для сжигания лишних килограммов нужно создать дефицит калорий – это единственное условие потери веса. Однако, от сокращения питательности пищи часто разрушаются мышцы. О том, как избежать этого, Фомина рассказала в блоге, опубликованном на «Обозревателе».

    Так, урезав калорийность потребляемой еды, организм будет искать альтернативный источник энергии и это не обязательно будет жир, зачастую также разрушаются мышцы. Ниже приведены несколько элементарных правил, которые помогут предотвратить потерю мышечной массы.

    Первое правило — не создавайте большой дефицит калорий

    Оптимальным при похудении с сохранением мышечной массы тела считается уменьшение ежедневного употребления калорий на 20%, а скорость похудения 1-2 килограмма в неделю.

    «Если Вам хочется ускорить процесс — урезать каллораж вдвое, а возможно даже поголодать — не лучшее решение. При таком подходе мышцы начнут «таять» на глазах. Лучше сбрасывать вес плавно», — советует блогер.

    Также Ольга сделала акцент на том, что для сохранения мышц стоит грамотно подходить ко всем физическим нагрузкам.

    «На одной диете далеко не уедешь, поэтому к созданию дефицита калорий подключайте спорт. Помимо кардио посещайте силовые тренировки, при этом используйте тяжелые веса. Только так организм поймет, что мышцы для чего-то нужны и не будет их трогать. Легкие же веса, напротив, указывают организму, что мышцы нужны для легкой работы и он вполне себе может позволить частично от них избавиться», — отметила Фомина.

    Откажитесь от длительных кардиотренировок

    Длительная интенсивная физическая активность, да еще и на фоне радикальных диет приведет к потере мышц.

    «Часто бывает: вырвемся в спортзал 1-2 раза в неделю и уже начинаем отрываться: час на беговой дорожке, час в тренажерке с легкими весами, час групповых кардио. Такой отрыв, конечно, даст результат в виде избавления от лишних килограммов, но будьте готовы с жиром потерять и мышцы», — рассказала блогер.

    Принципиально важно для здорового и красивого тела сохранять баланс белков и углеводов. Так, для многих людей построение красивого рельефа ассоциируется с безуглеводным питанием. Углеводы же, на самом деле, также и необходимы для сжигания жиров.

    «Конечно, белковая пища при приросте или сохранении мышечного корсета нужна, но также необходимы и углеводы. Главное – соблюдать баланс. А здесь как никто лучше поможет персональный тренер, который составит план нагрузок и соответственно питание. Не поскупитесь на индивидуальную работу со специалистом, это даст правильный старт», — посоветовала специалист.

    Ольга Фомина добавила, что не стоит и чрезмерно нагружать себя физическими упражнениями, так как организму для нормального функционирования необходимо качественно восстанавливаться. Для этого важно делать перерывы между тренировками.

    «Перерывы помогают телу восстановиться и способствуют росту сухой мышечной массы тела. Между силовыми тренировками рекомендуется делать перерыв в 24 часа, однако и в такие дни не стоит забывать об активном образе жизни: гуляйте на свежем воздухе, катайтесь на велосипеде, занимайтесь йогой», — подчеркнула Фомина.

    Как сообщал «Обозреватель», эксперт по здоровому образу жизни, блогер Ольга Фомина раскрыла секрет, как похудеть на 7-10 килограммов без вреда для здоровья, не придерживаясь никаких диет.

    Подпишись на наш Telegram. Присылаем лишь «горящие» новости!

    www.obozrevatel.com

    Сжигаем жир, но не теряем мышечную массу

    Для большинства чуваков, которые активно качаются и хотят сбить жир важен вопрос: «Как не потерять мышечную массу, когда качаешься и худеешь?». У многих чуваков есть лишних жир, который хочется убрать. Но хочется накачать много качественного мяса, чаще всего, чтобы быть большим и страшным. Для чего, если по-хорошему, нужно набирать мышечную массу? Для того, чтобы создать энергоемкий мышечный корсет. Наличие мышечного корсета помогает нам держать кости, суставы и органы в надежном каркасе, оберегая от повреждений. Кроме того, мышечный корсет очень энергоемкий и заставляет тебя потреблять калории без того, чтобы откладывать про запас. Конечно, если ты продолжаешь заниматься хоть какой-то физической активностью.

    Эта статья актуальна не только для тех, кто хочет набрать мышечную массу, но и для тех, кто хочет просто банально похудеть, потому что один из лучших способов согнать жир — нарастить мяска, которое гораздо тяжелее жира, легкого аки говно.

    1. Ешь больше белковой пищи

    Белок не только помогает наращивать мышечную массу, но и является самым сытным из пищевого трио: белков, жиров и углеводов. Насытившись белком, ты будешь чувствовать сытость куда дольше, чем от углеводистой или жирной пищи. Иногда нам кажется, что мы можем есть только, когда добавим хлеба или чего-то жирненького. На самом деле, это не более, чем привычка, которая заставляет нас потреблять больше пищи из углеводов. Со временем, вредные пищевые привычки уходят, а есть становится проще и полезнее.

    2. Силовые тренировки

    Кардио достаточно быстро становится менее эффективным, кроме того, интервальное кардио заставляет тебя сжигать больше калорий. Интенсивные силовые тренировки заставляют тебя сжигать калории течение нескольких дней после того, как тренировка закончилась. Ремонт и восстановление поврежденных мышечных волокон требует энергии, которые в противном случае могли бы быть сохранены вокруг талии. Метаболический эффект от силовых тренировок повышает количество правильных гормонов таких, как тестостерон и гормон роста.

    3. Пересмотри свои отношения к закускам и перекусам

    Либо перестань перекусывать в течении дня, либо включи в свой рацион что-то совершенно другое, например, фрукты. Но сильно ими не стоит увлекаться, потому что они весьма калорийны. А вот сушеными ягодами очень даже можно. Сушеные ягоды, свежие ягоды и яблоки — вот твой идеальный перекус. Также помни о кофе, случайно так можно бестолковых калорий «напить», почти на дневную норму.

    4. В любой непонятной ситуации пей воду

    Воды надо пить крайне много. Подробнее об этом в статье про количество потребляемой воды в день. Самый лучший способ избавиться от голода — это выпить воды. Иногда нам хочется есть только потому, что наш предательский желудок, который привык жрать в определенное время или в определенном количестве, хочет быть наполненным. Поэтому налей себе стакан воды и медленно, печально выпей его. Подожди 15 минут. Голод пройдет. Так ты должен будешь приучать себя есть строго в определенное время.

    5. Ходи и двигайся каждый день

    Каждый день ходи пешком. Поднимайся по лестнице без лифта, выходи на несколько остановок до своего дома или гуляй по району. Особенно это нужно делать, когда у тебя проблемы с временем и не всегда получается тренироваться полноценные 3-4 раза в неделю. Во время обеденного перерыва найди время пройтись. Во время рабочего дня пройдись по офису или по коридорам, чтобы немного размяться и встряхнуть жирок.

    6. Сон

    Качественный сон — крайне важная тема для тех, кто активно тренируется. Отсутствие сна, которым мы так любим пренебрегать до определенного возраста, может свести на нет несколько тренировок. Исследования показывают, что лишенные сна люди чувствуют голод гораздо сильнее, более склонные к перекусам и куда быстрее и охотнее срываются на пожрать и покупку сладкого и алкоголя. В лучшем случае — это 300 дополнительных калорий в день, а этого ты точно не хочешь, если худеешь. Кроме того, отсутствие сна отрицательно влияет на выработку полезных для роста мышц и уменьшения жира гормонов.

    7. Ешь завтрак

    Завтрак можно иногда пропускать, но желательно есть его всегда. Я категорически против статьи про частый пропуск завтрака, если ты долго не ешь завтрак, ничего хорошего из этого не выйдет. Пропускай один-два раза завтрак, но каждый день не завтракать плохо всегда. Проблема в том, что у нас не хватает времени на завтрак, но куда чаще у нас не хватает мотивации и самоконтроля, чтобы встать пораньше и приготовить его себе. Это кажется невероятно утомительным, это кажется бессмысленным, ведь поспать всегда лучше. Но на деле дополнительные 15 сна никому никогда не помогали, иногда даже делали более сонливым. Ведь 15-минутный сон — неполноценный сон. Про калорийность пищи и выработку нужных гормонов стоит всегда помнить, но про болячки тоже. Однако, нет никаких сомнений и нормальных подтвержденных данных, что большинство людей, которые потеряли вес и умудрялись держать его, потребляют здоровый завтрак. Кроме того, последние исследования, выступающих против отказа от завтраков полностью, показывают, что калории «сохраненные» на завтраке утром часто восполняются перекусами в вечернее время и в течении дня. Отказывайся от завтрака, чтобы гормоны бушевали, но не делай этого часто. Я лично за две контрольные недели без завтрака, походу, даже прибавил, причем точно не мяса.

    8. Ешь овощи и зелень

    Я знаю, как многие чуваки ненавидят зелень типа шпината. Я лично нашел только несколько способов, как его нормально съесть — с маслом оливковым и чесноком. И еще один сэндвич с аджикой. Но эта хрень просто феноменально полезна, поэтому было бы неплохо научиться ее есть. Представь, что начнется массовый падеж скота или вегетарианцы захватят мир. Лично мне это помогло пристраститься к зелени и овощам. А еще мне помог соленый сыр, оливковое масло и килограммы специй, которыми жена засыпает салаты. Даже вкусно, когда с гречей и отварной курицей.

    То же самое касается брюссельской капусты и брокколи. При желании их таки можно научиться есть, более того, они неожиданно оказываются вкусными, например, в сырном супе.

    9. Хлеб

    Черт возьми, я наверняка словлю несколько негативных комментариев, но кто-то должен это сказать. Современный белый хлеб высших сортов — абсолютно бесполезен. Узнать ты это можешь из любого учебника для технолога или товароведа. Все самое полезное: отруби, зародыш и еще несколько частей зерна удаляют, потому что содержащийся в них жир мешает хранению. Чем выше сорт хлеба, чем меньше у него пользы, но он более вкусный, душистый и сладковатый за счет расщепления углеводов под воздействием слюны до моносахаридов. Большинство хлеба на прилавках магазина не вредно, но абсолютно бесполезно. Учитывая то, что большинство людей в России откровенно им злоупотребляют таки вредно. Хлеб из цельнозерновых — хорошая идея, только есть одно но: большинство такого хлеб не из цельного зерна, а просто с вкраплением семечек и зерен. Если ты хочешь похудеть, от каждодневного поедания хлеба нужно отказаться. Ты будешь спорить, что это трудно, но это не так. Все вполне реально.

    10. Правильные жиры

    Правильные жиры в нашем рационе помогут сжигать жир. Источники нормального жира: постное мясо, рыбий жир, растительные масла: рапсовое, оливковое, подсолнечное, арахисовое.

    brodude.ru

    Как терять жир, а не мышцы, когда худеешь

    Когда ты хочешь стать стройным, цель не просто похудеть – но терять жир, а не мышцы. Вот как это сделать.

    Если кто-то чувствует, что у них слишком много жира, они, наверное, говорят, что должны похудеть.

    По иронии судьбы, если это их единственная цель – уменьшить показатель на весах – они могут столкнуться с новой проблемой на своем пути: стать жирной худышкой.

    Видишь ли, фразой “сброс веса” разбрасываются почти все, включая меня, но что нам действительно нужно — это немного больше, чем это.

    Мы хотим не просто “терять вес” – мы хотим уменьшить процент жира в организме и таким образом улучшить состав тела. То есть наша задача уменьшить общее количество жира в организме, не снижая общий объем мышечной массы.

    Если для тебя это очевидно, ты в меньшинстве. Большинство людей не понимают, сколько мышц они могут потерять с недостатком питания под названием “диета для сброса веса” и скудной тренировкой (в которой в основном преобладает низкоинтенсивный кардиотренинг с постоянным темпом) и недоумевают, когда им удается добиться успеха в сбросе веса, вот только будучи разочарованным слабым, вялым телосложением, смотря на свое отражение в зеркале.

    Ну, в этой статье мы поговорим о том, как сделать потери веса, как правильно “сбрасывать вес” — как сжигать телесный жир, а не мышцы и сделать так, чтобы ты выглядел крепким, мускулистым, чтобы у тебя были твердые мышцы на самом деле после всего этого.

    Когда “Калории — Это Калории”… А Когда Это Не Так

    Как нелепая анти-сахарная истерия и низкоуглеводный культ, которые сейчас в моде, различные “специалисты” по диете также утверждают, что сбросить вес не так просто, как есть меньше калорий, чем ты расходуешь энергии. Что ты не можешь просто добиться этого при правильном планировании питания и ограничении калорий.

    Вместо этого, эти неучи и темные дельцы утверждают, мол все, что вам нужно сделать, чтобы похудеть — избегать продуктов, которые вызывают “гормональные засорения” (что бы это ни значило) или большие выбросы инсулина или другие физиологические вуду или есть продукты, которые как-то способствуют сбросу веса за счет эффективной обработки или даже ускорения обмена веществ.

    Эти типы коммерческих призывов звучат довольно приятно для “представителей быстрого обогащения” фитнес сферы.

    Ну, знаешь, люди, которые всегда говорят о желании похудеть, но не хотят регулировать потребление пищи или тяжело тренироваться и по этой причине всегда охотятся за тем самым “финтом ушами”, который будет “оттапливать жир на животе”.

    Ну, я писал о бесспорной физиологии метаболизма и науке правильного подсчета калорий для похудения немало статей, поэтому я не буду пересматривать все тут.

    Вместо этого, в этой статье я хочу сосредоточиться на парадоксальном аспекте “входящих” калорий в сравнении с “исходящими” калориями. А именно:

    Когда мы говорим о сбросе веса, все это сводится к поддержанию отрицательного энергетического баланса. Потребляй меньше энергии с пищей, чем ты расходуешь с течением времени, и твой вес пойдет на спад.

    То, что ты ешь, чтобы попасть в этот диапазон калории не имеет значения, так как калории — это калории в этом контексте. Профессор Марк Хауб потерял 13 килограмм на диете из протеиновых коктейлей, пирожных, чипсах, печенье, и снеках, и ты мог бы сделать точно так же, если бы захотел.

    Черт, если ты действительно хочешь поторопить события, строго регламентируй свой рацион питания в том числе и у тебя получится сбрасывать до 2-х кг в неделю в течение первых нескольких недель, как минимум.

    Если бы ты проделал эти вещи, однако, ты бы столкнулся с рядом проблем, включая потерю мышечной массы, что переносит нас к следующему пункту…

    Если мы говорим о потере только жировой, а не мышечной ткани, так или иначе – улучшения композиции тела,- то мы должны не только поддерживать отрицательный энергетический баланс, но и делать это с правильным балансом макронутриентов.

    Видишь ли, если цель не просто меньше весить, но получить более низкий процент жира в организме со всеми мышцами, которые у вас уже есть (или больше), то получения большинства калорий из ненужных углеводов и жиров и голодания, будет уже недостаточно. Калории больше не просто калории, потому что некоторые типы калорий теперь гораздо более важны, чем другие.

    Итак, давай перейдем к информации о том, как терять жир а не мышцы, начиная с имеющего первостепенное значение — дефицита калорий.

    Как Терять Жир А Не Мышцы: Использовать Умеренный Дефицит Калорий

    Как уже упоминалось выше и обсуждалось более подробно в других моих статьях о сбросе веса, сжигание жира требует потреблять меньше энергии, чем ты расходуешь. Когда ты делаешь это, то создаешь то, что называется дефицитом калорий.

    Ограничение калорий — это палка о двух концах, однако, поскольку наряду с тем, что оно всегда будет уменьшать жировую массу, это также может снизить мышечную массу, если ты не занимаешься этим правильно.

    Самая большая ошибка, которую ты можешь сделать, это серьезное ограничение своих калории. То есть, поддерживай слишком большой дефицит калорий (едим слишком мало) каждый день и ты начнешь сжигание мышц, также как и жира (особенно если ты не тренируешься с отягощениями).

    Что такое серьезное ограничение калорий? Ну, у нас, наверное, никогда не будет “ответа вне всякого сомнения” за счет переменных, таких как генетика, общая мышечной масса и мышечная тренированность, мы можем догадаться, основываясь на фактах.

    На основе литературы, которую я прочитал и многочисленным фактам / множеству отдельных примеров, которые я видел среди натуральных бодибилдеров, оказывается, что проблемы могут начаться, когда ты регулярно кормишь свой организм калориями с эквивалентом меньше 70% от энергии, которую он сжигает (создается дефицит калорий свыше 30%).

    Для сравнения, учти следующее:

    • 65-килограммовая девушке, тренируясь 3-5 раз в неделю, будет сжигать около 1,600-1,700 калорий в день. Если бы такая женщина ела меньше ~1100 калорий в день в течение недели или двух, она приблизиться к проблемной зоне.
    • 90-килограммовый мужчина, тренируясь 3-5 раз в неделю сожжет примерно 2,500-2,600 калорий в день. Все, что меньше, чем 1900 калорий в день будет недостаточно по питанию для такого мужчины.

    Стоит отметить, однако, что эти принципы могут быть расширены с избыточным весом и ожирением.

    Исследования показали, что чем больше у тебя жира, тем больше дефицит калорий ты можешь поддерживать, не беспокоясь о чрезмерной потере мышечной массы.

    Если ты не знаешь, как даже выработать правильный дефицит калорий, зацените мою статью о планировании еды.

    Если ты не знаешь, как даже выработать правильный дефицит калорий, зацени мою статью о планировании питания.

    Как Терять Жир А Не Мышцы: Следовать Высокобелковой Диете

    Белок является наиболее важным макронутриентом для того, чтобы прийти в себя, когда ты сидишь на диете для сжигания жира, и это реальная причина, почему калории не просто калории, когда ты хочешь оптимизировать свою композицию тела.

    Исследование не оставляющее сомнений, что высокопротеиновая диета:

    • Является более эффективным средством для снижении жира в организме, в том числе брюшного жира, в частности
    • Способствует сохранению мышечной массы
    • Увеличивает сытость, что помогает избежать голодных спазмов и страстной тяги к еде

    Высокобелковая диета еще более важна, если ты регулярно тренируешься, а это еще больше повышает потребность организма в аминокислотах.

    Сколько белка нужно есть точно? Ну, если ты хочешь подробный ответ, ты можете проверить в статье, в которой я писал о том, сколько белка необходимо для наращивания мышечной массы, но вот краткий ответ:

    Согласно недавнему исследованию, проведенному учеными университета AUT:

    “Потребность в протеине для ограничен в калориях, тренирующихся с отягощениями атлетов, близка к 2.3-3.1 г/кг массы тела без жира масса и масштабируется в сторону увеличения в зависимости от степени воздействия калорийности и постности.”

    Я обнаружил, что это очень верно, не только с моим телом, но с тысячами людей, с которыми я работал.

    По мере похудения, сохранение высокого потребление белка становится очень важным. Если оно падает слишком низко (ниже 2 г на кг веса тела, по моему опыту), потери силы и мышц ускоряются.

    Как Терять Жир, А Не Мышцы: Проводить Силовые Тренировки

    Исследования убедительно показали, что наиболее эффективным способом сохранить и даже накачать мышцы ограничивая калории — силовые тренировки.

    Включая силовые тренировки в режим сброса веса, ты потеряешь меньше веса, чем если бы не делал этого, но будешь терять больше жира.

    Это особенно верно, если ты новичок в тяжелой атлетике, так как ты вообще можешь ожидать в некоторой степени набор мышечной массы, теряя жир, который дополнительно сбивает шкалу результатов потери веса.

    Теперь, сколько тяжелой атлетики (поднятий тяжестей) ты должен делать? Это зависит от твоего образа жизни и конечной цели, но даже одного или двух дней в неделю будет вполне достаточно, чтобы убедиться, что ты теряешь жир, а не мышцы.

    Как Терять Жир А Не Мышцы: Умеренно Использовать Кардио

    Многие люди приравнивают кардио с потерей веса, и полагают, что тем больше они его делают, тем больше веса они теряют.

    Хотя кардио действительно помогает сжигать калории и таким образом жир, и при этом еще выливается в большее количество сожженных калорий, но это большая ошибка делать слишком много кардио, когда ты на диете для потери веса.

    Почему? Есть две основные причины:

    Твое тело уже находится под стрессом из-за дефицита калорий, поэтому ему легче перетренироваться, когда ты сидишь на диете для сжигания жира тела.

    Мы испытываем перетренированность несколькими способами: “истощение”, общая усталость, депрессия, снижение иммунитета и многое другое. Это совсем не весело.

    Ну, исследования показали, что интенсивные, длительные тренировки на выносливость являются особенно эффективным способом, чтобы вызвать перетренированность.

    Ты с большей вероятностью, испытаешь чрезмерный метаболический спад, который может сохраняться длительное время после прекращения работы над сбросом веса.

    Эти снижения скорости обмена веществ являются одной из вещей, которые затрудняют сохранение своего нового веса для многих людей, которые потеряли значительное количество жира.

    Из-за того что их метаболизм замедлился, и иногда немало, они больше не могут съесть столько, сколько они привыкли потреблять пищи до диеты, не набирая веса.

    Это негативная “метаболические адаптация”, как она известна, ускоряется, при избыточном количестве упражнений, особенно кардио, когда ты находишься в дефиците калорий.

    Таким образом, хотя кардио и эффективный инструмент для помощи в потере веса, выполнение длительного, статического кардио — не лучший способ достижения этой цели.

    Гораздо лучше сосредоточиться на “высокоинтенсивных интервальных тренировках”, которые заставляют тебя выполнять короткие упражнения высокой интенсивности. Это не только более эффективно, чем статичное кардио для сжигания жира, но и для сохранения мышц.

    Лично я никогда не делаю больше, чем 4, 25-минутных сессии ВИИТ в неделю, когда у меня ограничение калорий, и я обычно я держу его частоту до 3-х в неделю.

    Что ты думаешь об этой статье о том, как терять жир а не мышцы? Есть чем поделиться? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

    rostisila.com

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о