Как называется спорт на брусьях и турнике – Как называется. . в общем там есть разряды (вроде 7) отжимания от пола, на брусьях и на турнике, подскажите, спасибо.

STREET WORKOUT | Wolf Workout

Крепкие турники и брусья, вкопанные на каждом школьном дворе не один десяток лет назад, с вытершейся от сотен рук краской, в последние годы словно переживают новое рождение. Street workout – спортивное направление, стремительно набирающее обороты в нашей стране, ежегодно привлекает тысячи новых приверженцев здорового образа жизни.

Сейчас читатель может справедливо заметить: чем именно это движение отличается от обычных подтягиваний на турнике в свободное время? На самом деле разница достаточно существенная: воркаут – это не просто занятие «под настроение», а практически отдельный вид спорта, причем для многих его приверженцев являющийся настоящим смыслом жизни.

Подобное положение вещей в нашей стране (занимающей далеко не самое последнее место по употреблению алкоголя, наркотиков и курению) не может не радовать – молодежь, которая буквально пять-десять лет назад считала признаком крутизны напиться дешевого пива и прогуливать уроки физкультуры, сейчас повально начинает менять свое мнение. Теперь вместо лавочек и подъездов школьники и студенты «оккупируют» уличные снаряды – согласитесь, куда более полезное и интересное занятие, чем тратить время и здоровье впустую?

Street Workout

Распространение и рост популярности

Первое десятилетие 21-го века привнесло в наши жизни существенные изменения. Интернет и компьютер, в конце девяностых бывшие символами роскоши, стали обычными и доступными каждому желающему. Как следствие – существенно упростилось распространение любой информации, которую легко мог оценить каждый желающий.

Именно таким образом и узнали жители нашей страны про street workout: ролики, имеющие подобные заголовки и теги, стремительно набирали популярность и количество просмотров, а впечатлительные подростки, естественно, стремились повторять увиденное в реальной жизни.

На первых роликах, выложенных в сеть с таким названием, рельефные и массивные афроамериканцы демонстрировали отрывки со своих уличных тренировок (кстати, именно по этой причине направление иногда называется гетто-воркаутом). Обычные турники и брусья, привычные каждому человеку с детства, как оказалось, являются отличными тренажерами, позволяющими заполучить роскошный рельеф. Не удивительно, что молодежь, воодушевленная подобными роликами, толпами начала пытаться повторять увиденное. Очень скоро в Сети стали появляться видео, снятые уже на наших школьных дворах – последователей и приверженцев street workout оказалось довольно много, а их намерения – не мимолетное увлечение, а начало нового массового движения.

Что представляет собой street workout (воркаут)?

Опишем вкратце, что именно собой представляет это направление и подобные тренировки.

Основная цель занятий воркаутом – достижение идеального тела (как и в бодибилдинге). Для подобного результата приверженцы направления не спешат идти в тренажерный зал – на улице достаточно возможностей, которые позволяют ненамного хуже развивать мышечные группы, при этом не оплачивая покупку абонементов (что весьма привлекательно для школьников и студентов). В остальном воркаут ненамного отличается от бодибилдинга: спортсмены, которые намерены заниматься серьезно, составляют программы, периодически изменяют их, следят за питанием.

Немалая часть приверженцев данного направления занимается не только ради красивого и сильного тела. Для некоторых не менее интересным занятием является разучивание сложных трюков, выполняемых на турнике или брусьях.

Снаряды для занятий

В качестве снарядов для занятий по воркауту спортсмен может использовать не только брусья и турник – на самом деле «тренажеров» гораздо больше.

Опишем снаряды, которые можно применять для уличных тренировок:

1. Турник. Лучше если он не один, а несколько, с разной высотой.
2. Брусья. В идеале – не параллельные друг другу, а расширяющиеся.
3. Вкопанные в землю колеса.

В принципе, это и есть основные «тренажеры» спортсмена, выбравшего street workout. Несмотря на малочисленность, разнообразие упражнений, которые можно выполнять с их помощью – просто поражает. Нагружать таким образом можно существенную часть мышц корпуса.

Когда и где можно заниматься?

Исходя из названия, направление предполагает тренировки на улице. Следовательно – заниматься комфортно можно лишь в теплую сухую погоду.

Однако целеустремленных спортсменов не останавливает мороз или осадки: немалое количество молодых людей тренируются и в феврале, когда на улице -20, и в ноябре, когда чуть ли не каждый день идут противные затяжные дожди. Естественно, что заниматься в подобных условиях менее удобно – приходиться надевать теплую одежду, стесняющую движения.

По этой причине многие приверженцы воркаута на зиму перебираются в теплые тренажерные залы, где поддерживают форму не только на турниках и брусьях, но и с обычным «железом». Это, кстати, очень полезно: разнообразие в нагрузке – один из основных факторов, влияющих на рост мышц и увеличение силовых показателей.

В теплое время года «спортзалом» для атлетов становится любая площадка, на которой имеются хотя бы турник и брусья. В принципе – этого вполне достаточно, чтобы полноценно заниматься воркаутом. У некоторых атлетов программа street workout содержит еще и кардионагрузки – бег, отработку ударов руками и ногами. Естественно, в этом случае необходимо иметь рядом еще и достаточно свободного пространства для занятий.

Недостатки тренировок

Ввиду ограниченного количества снарядов для тренировок, занятия воркаутом имеют ряд недостатков, причем весьма существенных.

Отсутствие максимальной нагрузки на некоторые мышечные группы.

При тренировках нагрузку недополучают следующие мышечные группы:

• шея;
• практически полностью – мышцы ног.

Это вовсе не означает, что они не задействуются при выполнении упражнений – частично нагрузка все же имеется. Однако по сравнению с основными группами, задействованными в воркауте (грудь, спина, бицепсы, трицепсы), она существенно ниже.

Исправить положение могут дополнительные тренировки с «железом» в тренажерном зале (или дома). Проработать шею на перекладине можно только с помощью одного статического элемента, который называется «поза Христа», когда вы висите на перекладине, зацепляясь затылком. Будьте осторожны с этим упражнением. В условиях зала или домашних условиях, можно использовать ремень для прокачки шеи, на который будут цепляться грузы. Бедра же задействуются частично во время выполнения скручиваний на брусьях, гиперэкстензии, поднятий ног к перекладине. Для бедер это не нагрузка. В зале можно приседать со штангой и жать ногами в тренажере. В условиях улицы и домашних, можно приседать с человеком на плечах, в жилете утяжелители, или с другим грузом. Если нет возможности достать дополнительный вес, или не позволяет здоровье, то можно приседать на одной ноге (пистолетик), или практиковать Болгарские приседания.

Отсутствие возможности тонко регулировать нагрузку.

Занимаясь в тренажерном зале – не важно, со штангой, гантелями или в тренажере – вы можете свободно подбирать нужный рабочий вес, с точностью до 0.25-1 килограмма. Таким образом каждый спортсмен может легко выбирать нагрузку, соответствующую уровню его физической подготовки.

А вот street workout подобной возможности не имеет: большинство упражнений здесь выполняются с собственным весом. По этой причине новичкам втягиваться в тренировки гораздо сложнее – поскольку неподготовленный физически человек не сможет сразу правильно и качественно подтягиваться или отжиматься на брусьях. Но он может отжиматься от пола…

Зависимость от погодных условий.

Тренироваться в мороз или под дождем, конечно, можно, однако согласитесь – приятного в подобной тренировке мало. Кроме дискомфорта и холода, существенно возрастает риск получить травму: мокрый турник и брусья, замерзшие мышцы и пальцы рук – вряд ли это положительно повлияет на качество выполнения упражнений. Так что в непогоду лучше все же сменить место тренировки на спортзал.

Упражнения в воркауте

«Ассортимент» упражнений в street workout хоть и уступает бодибилдингу, однако все равно достаточно многообразен и широк – прорабатывать грудные, спину и трицепс можно действительно очень качественно.

Упражнения на турнике

В свою очередь, упражнения, выполняемые на турнике, можно разделить на подтягивания, силовые выходы и статические нагрузки.

Для начала составим список подтягиваний. Основную нагрузку получает верх спины, частично – бицепсы рук и задние пучки дельтоидов. От хвата меняетс

Упражнения на турнике и брусьях.

Как накачать атлетический торс? Атлетический торс и сила мышц на турнике и брусьях.

Задолго до появления подвальных «бомб-качалок» и фитнес-центров, в каждом дворе нашей необъятной державы можно было увидеть молодых парней  укрепляющих свою фигуру на турниках и брусьях. Здесь и я не был исключением. На школьном дворе я часто «зарубался» с ровесниками и с завистью смотрел на старших умеющих красиво работать на этих снарядах. Попробую вспомнить названия разных упражнений на турнике – это «Солнышко вперед и назад», «Подъем-переворот», » Выход на одну руку», «Выход на две руки», «Змейка», «Краб» и другие. Мы, с друзьями, часами отрабатывали эти движения и старались обогнать друг друга в гибкости и силе. А в будущем,когда наши спортзалы закрывались на летний сезон, мы поддерживали и развивали свою фигуру на тех же турниках и брусьях. Сейчас, я практически не вижу людей тренирующихся таким образом.

Конечно, упражнения на турнике и брусьях считаются сложными, потому что работа происходит собственным весом. И упражнения на этих снарядах больше подходят молодым людям  или тем, кто уже имел опыт, или тем мужчинам кто способен подтянуться раз 15.

Сейчас я порекомендую комплекс, который вам позволит без тренажерного зала, выйдя во двор, сделать атлетично-развитую  фигуру. Первое правило – хорошо разогревайте мышцы. Второе – не делайте резких движений, старайтесь выполнять упражнения за счет силы мышц,а не инерции. Третье – внимательно следите за техникой выполнения, потому что при работе собственным телом большую нагрузку на себя принимают суставы и при неправильном выполнении  можно легко травмироваться.

Итак, понедельник,среда,пятница.

Понедельник

Пробежка 10 минут,темп средний.

Трисет( 3 упражнения выполняются без отдыха)

1. Подтягивания к подбородку на турнике.

2. Отжимания от брусьев.

3. «Подъем-переворот»

Все упражнения выполняются по следующей схеме: 1 подход в упражнении выполняется в 5 повторениях. Далее восстановив дыхание 2 поход – 6 повторений, затем 3 подход х 7 повторений, 4 х8, 5 х9, 6 х 10 и обратно до 5 повторений. (Эта техника в простонародье называется «Часики»)))

Среда

Пробежка 10 минут,темп средний.

1. Подтягивания на турнике обратным хватом, хват узкий.

2. Отжимания от брусьев (большой палец руки «смотрит назад», локти в стороны), хват вывернутый.

3. Пресс на турнике в висе. Подъем ног снизу до касания перекладины.

Схема подходов и повторов та же.

Пятница

Пробежка 10 минут,темп средний.

1.»Выход на две руки» – турник.

2. Пресс на брусьях. Подъем прямых ног с фиксацией в верхней точке (90градусов).

3. Подтягивания за голову на турнике,хват широкий.

Схема подходов и повторов та же.
Если вам сложно выполнить этот комплекс, то делайте все по самочувствию. Постепенно вам это будет под силу.

«Универсальный солдат» для начинающих. 3 раза в неделю.

1 подход  Подтягивание на перекладине до отказа.  Если не получается обычным хватом разверните кисти рук на себя, так вам будет легче. Если вы одолеете 1-2 раза уже хорошо.Отдохните 2-3 минуты.

2 подход    Подтягивание на перекладине до отказа + сразу без отдыха в висе подъем прямых(если не можете согнутых) ног  снизу до угла 90 градусов, до отказа. Отдых 2-3 минуты

3 подход  Потягивание на перекладине до отказа + без отдыха в висе подъем прямых ног снизу до угла 90 градусов,до отказа + без отдыха отжимание от пола до отказа. Отдых 2-3 минуты.

4 подход  Подтягивание до отказа + без отдыха пресс (подъем ног в висе до угла 90 градусов) + без отдыха отжимание от пола до отказа + без отдыха выпады ( 15 повторов на каждую ногу, ходьба вперед, руки на поясе) . Отдых 2-3 минуты.

5 подход  Подтягивание до отказа +  без отдыха пресс (подъем ног в висе до угла 90 градусов) + без отдыха отжимание от пола до отказа + без отдыха выпады ( 15 повторов на каждую ногу, ходьба вперед, руки на поясе)  + без отдыха бег в легком темпе 10 минут.

6. Восстанавливаем дыхание. Растяжка тела.

«Универсальный солдат» для подготовленных. 3 раза в неделю

1 подход  Подъем- переворот 10 раз широким хватом.

2 подход  Подъем-переворот 11 раз,хват средний + без отдыха отжимание от пола 30 раз, хват широкий. Отдых 2-3 минуты.

3 подход  Подъем-переворот 12 раз,хват узкий + без отдыха отжимание от пола 31 раз, хват средний+ без отдыха подъем прямых ног в висе на перекладине  от угла 90 градусов и вверх – 15 раз. Отдых 2-3 минуты.

4 подход  Подъем-переворот 13 раз,хват широкий + без отдыха отжимание от пола 32 раза, хват узкий + без отдыха подъем прямых ног в висе на перекладине снизу до угла 90 градусов – 10 повторений,  от угла 90 градусов и вверх – 10 повторений, + без отдыха выпады ( ходьба вперед , 25 повторов на каждую ногу, выпады глубокие с утяжелением( камень на груди ,вес булыжника 5-10 кг( или блин)) . Отдых 2-3 минуты.

5 подход  Подъем-переворот 14раз,хват средний + без отдыха отжимание от пола 33 раза, хват широкий + без отдыха подъем прямых ног в висе на перекладине снизу до угла 90 градусов – 10 повторений,  от угла 90 градусов и вверх – 10 повторений, полный подъем 180 градусов – 10 раз, + без отдыха выпады ( ходьба вперед , 26 повторов на каждую ногу, выпады глубокие с утяжелением( камень на груди ,вес булыжника 5-10 кг( или блин)) + без отдыха отжимание от брусьев до отказа + без отдыха бег в легком темпе 30 минут( через тренировку если есть возможность возьмите тачку, нагрузите камней или земли и по тропе протяженностью 50 метров с быстрым бегом и с полной выкладкой. Далее бросаем тачку, возвращаемся глубокими прыжками в исходную позицию, потом опять за тачкой легким бегом, и так 3 круга не останавливаясь).

6. Восстанавливаем дыхание. Растяжка.

Если вы все это выполните можете считать себя универсальным солдатом!

Автор: Емельянов Олег Валентинович (пятикратный чемпион России) sportport.ru

mensby.com

влияет ли он на тренировки?

Размер брусьев играет очень важную роль во время тренировок на этом виде снаряда. Есть несколько названий, которые обычно связывают с ними. Но чаще всего снаряд называют “параллельные брусья” или же просто одним соответствующим словом. В этой статье мы поговорим о некоторых наиболее значимых вещах, связанных со снарядом. Например, о том, как размер брусьев может повлиять на особенности тренировок на них. Ну а для начала поговорим о том, что это вообще такое.

Что представляют собой гимнастические брусья?

Это спортивный снаряд, который представляет композицию двух параллельных продольных жердей, изготовленных из металлических или деревянных материалов. Сами жерди (так называемые брусья) устанавливаются на специально подготовленные вертикальные опоры. При этом они должны быть расположены так, чтобы лежать в одной плоскости, то есть регулируются до позиционирования на одинаковой высоте.

Важен ли размер?

Стандартный размер брусьев прописан в соответствующих документах уже не первый и не второй десяток лет. Согласно все тем же нормам, расстояние каждой жерди от горизонтальной напольной поверхности должно составлять чуть больше полутора метров (если говорить точнее, то от 160 до 170 сантиметров). При этом расстояние между двумя продольными брусьями обычно составляет не менее 42, но и не более 62 сантиметров. Все эти положения были закреплены атлетическими и гимнастическими комиссиями.

Какого вида бывают брусья?

Интересно то, что в настоящее время принято выделять три группы различных брусьев. Они разнятся по своим характеристикам и, соответственно, в некотором роде по целям использования. Первая группа – это профессиональные гимнастические брусья. Как понятно из названия, они используются для обучения профессиональных спортсменов. Такие снаряды чаще всего устанавливают в специализированных спортивных учреждениях, а именно, в секциях спортивной гимнастики. Вторая группа – уличные брусья. Их мы можем встретить повсеместно, буквально в каждом дворе. Они же установлены и на спортивных площадках общеобразовательных учреждений. В частях армейских соединений также устанавливаются снаряды именно этой группы. Ну и последняя составляющая – домашние брусья. Подобные элементы имеют отличную от профессиональных конструкцию. Чаще всего они достаточно мобильны, за счет чего их даже называют “мини-брусья”. Конструкция их такова, что они в большинстве случаев крепятся на стену. Однако есть и такие модели, которые необходимо устанавливать на горизонтальную поверхность, а в домашнем варианте — на пол.

Какую роль играет размер брусьев?

Для того чтобы ответить на этот вопрос, давайте сначала разберемся с тем, для чего вообще предназначен данный снаряд. Отталкиваясь от того, какие бывают виды брусьев, мы можем выделить две их функции. Первая заключается в оттачивании элементов, которые необходимо будет демонстрировать на соревнованиях по спортивной гимнастике. Вторая же функция — это развитие физической силы и соответствующих показателей вкупе с постоянной поддержкой тела в форме. Иными словами, можно сделать вывод о том, что брусья предназначены для силового тренинга.

И это действительно так. Для работы на них, если так можно назвать этот процесс, существует огромное количество упражнений как динамического, так и статического характера. В большинстве своем они предназначены для увеличения мышечной массы таких групп, как плечевой пояс и грудные мышцы. Во время стандартного упражнения (а это есть не что иное, как обыкновенные отжимания на брусьях) также прорабатываются мышцы спины, трицепс и в меньшей мере бицепс. Так вот, если мы уменьшим расстояние между двумя параллельными жердями, то сконцентрируем нагрузку непосредственно на трицепсе. В то же время расширение этого расстояния приведет к тому, что в большей мере будут нагружаться мышцы плечевого пояса и груди. Вот таким образом размер брусьев влияет на ход тренировок.

Упражнения

Следует отметить, что на параллельных брусьях можно тренировать не только мышцы торса. Они отлично подойдут и для “закачки” ног и мышц брюшного пресса. Каким же образом это можно сделать? Исходное положение для всех упражнений будет одним и тем же. Это упор на брусьях. Если вы хотите тренировать мышцы ног, то из этого положения поднимайте колени к себе, при это оставляя спину в начальном положении. Если же ваша цель – пресс, то может попробовать поднимать ноги под прямым углом к телу. Это упражнение называется “уголок”. Главное во время выполнения – не помогать себе другими мышцами и не раскачиваться.

fb.ru

Турник и брусья — что они дадут?

Фото

         Большинство начинающих спортсменов-силовиков — бодибилдеров и пауэрлифтеров пренебрегают тренировками на турнике и брусьях. Они считают, что с их помощью нельзя добиться развития мышечной массы и силы. Но это в корне неверно.

Многие опытные мастера силовых видов спорта, а в особенности боевых единоборств, рекомендуют начинать развитие своего тела и мускулатуры именно с этих снарядов. Они основательно подготавливают спортсмена к дальнейшей, более серьезной работе с отягощениями, в частности, на блочных горизонтальных и вертикальных тренажерах, со штангой.

Упражнения на турнике и брусьях укрепляют и развивают мышцы спины (широчайшие, трапециевидные, круглые), в том числе стабилизаторов позвоночника (прямые; малые и большие ромбовидные), плеч (дельтовидные),  прямые и косые брюшного пресса (стабилизаторы корпуса), межреберные, грудной клетки, рук (бицепсов, трицепсов, предплечий).

Занятия на турнике и брусьях благотворно влияют на осанку, особенно в подростковом возрасте, хорошо развивают силовую выносливость и придают всему облику подтянутый и спортивный вид. Даже обычный вис на перекладине в течение минуты пойдет на пользу позвоночнику и мышцам спины. Это одно из лучших упражнения на развитие плеч, визуального их уширения.

Помимо этого, подтягивание на турнике практически мгновенно улучшает общее самочувствие людям, проводящим ежедневно длительное время в сидячем положении. Это снимает скопившееся напряжение, вносит ощущение легкости и бодрости, потому что кровь приливает в мышцы спины и позвоночника, одновременно вытягивая и выравнивая его. Также поэтому занятия на турнике и брусьях подходят для людей, страдающих сколиозом или имеющих травмы спины, которые не позволяют работать со штангой, поскольку возникает излишняя нагрузка на позвоночный столб и компрессия (сжатие межпозвоночных дисков).

В основном упражнения на этих снарядах многосуставные, то есть одновременно включают в работу две суставные группы и более. Установлено, что такие упражнения положительно влияют на выработку тестостерона — основного мужского гормона, ответственного за физическую силу, рост мышц, потенцию, формирование характера, выносливость.

Для усиления нагрузки опытные спортсмены выполняют упражнения на турнике и брусьях с дополнительным весом из блинов для штанги, подвешенных на специальный пояс. Однако такой способ таит в себе опасность получения травмы поясничного отдела позвоночника. Поэтому лучшая альтернатива — специальные утяжелители, которые крепятся на ногах либо цепь определенного веса, навешенная на плечи.

Работа на турнике и брусьях может стать отличным методом разогреться перед тренировкой, если речь идет о предсоревновательной подготовке к выступлениям по бодибилдингу, когда спортсмен выполняет только изолирующие упражнения, для большей детализации мышц. 

Мышцы-стабилизаторы позвоночника

Немного людей, особенно далеких от спорта и физкультуры, знают о мышцах-стабилизаторах и их значении. Но эта тема заслуживает особого внимания. Крайне важно знать, что именно от хорошо развитых мышц-стабилизаторов позвоночника зависит не только здоровье самого позвоночника, но и всех органов. Именно эти мышцы удерживают позвоночник в правильном положении и отвечают за его естественные двигательные функции. Помимо этого, стабилизаторами их называют потому, что они позволяют удерживать тело в нужном положении при выполнении упражнений с тяжестями, выполняя важнейшую вспомогательную функцию. В частности, приседая со штангой, подключаются к работе прямые и косые мышцы пресса, прямые мышцы спины. Слабое развитие этих мышц многократно увеличивает вероятность получения травмы позвоночника даже без поднятия тяжестей. Помимо этого, их слабость создает благоприятную почву для развития сутулости — состояния, при котором плечевые суставы выдаются вперед и стягиваются друг к другу грудными мышцами. Это усиливает грудной кифоз и уменьшает объем грудной клетки, а, следовательно, и легких. Как следствие снижается поступление кислорода в кровь, затем развивается гипоксия (кислородное голодание) и необратимые изменения в жизненно важных органах. Напротив, развитые мышцы-стабилизаторы повышают функциональность всей мышечной системы и силовую выносливость организма.

И в завершение, еще один существенный довод в пользу турника и брусьев.

Возможно, многие слышали, что в юном возрасте, в период формирования всего тела, работа со штангой категорически не рекомендуется в связи с негативным воздействием на рост человека. Такой совет никоим образом не относится к брусьям и турнику. А последний, напротив, стимулирует рост тела за счет вытягивания позвоночника при подтягивании и висе.

Викторов Максим

www.fizcultprivet.ru

10 популярных элементов street workout

1. Передний вис (горизонтальный вис спереди )- статическое упражнение, которое выполняется  на турнике, кольцах, брусьях, горизонтальной трубе и т. д. Заключается в том, что спортсмен должен удержать свое тело параллельно  полу, держась руками за перекладину. Можно усложнить упражнение: держаться одной рукой, совершать подтягивания в таком положении, совершать боковые вращения.

 2.» Ласточка»(горизонтальный вис сзади)- статическое упражнение, которое выполняется на турнике, брусьях, кольцах, горизонтальной трубе. Заключается в том, что нужно удержать свое тело параллельно полу, вывернувшись  так, что бы лицо смотрело в пол. Усложнения: ласточка на одной руке.

3. Планш ( горизонт)- статический элемент достаточно высокого уровня сложности, выполняемый на полу, брусьях, кольцах, турнике. Нужно удержать свое тело с помощью двух рук  горизонтально полу, не касаясь ногами. Вариации: 

ноги вместе, ноги врозь. Усложнения: отжимания в горизонте, планш на одной руке, на пальцах. Наиболее сложным видом планша является самолет, при котором руки нужно располагать как можно шире.

 4. Флажок(human flag)- статическое упражнение, которое выполняется на шведской стенке, вертикальной трубе. Нужно удержать свое тело горизонтально полу, удерживаясь за опору только руками. Усложнения: отжимания во флажке, поднятия корпуса.

Для перехода к сложным упражнениям в начале займитесь более простыми упражнениями. Вот ссылка на наших друзей. кроссфит для начинающих

 5. Стойка на руках- статическое упражнение, выполняемое на полу, брусьях. Цель заключается в удержании тела без опоры в вертикальном положении, опираясь на обе руки. Усложнения: стойка на одной руке, отжимания в стойке.

 6. Спичаг- динамическое упражнение, выполняемое зачастую на полу или брусьях, которое заключается в выведении своего тела из угла или шпагата  в стойку на руках. Виды: ноги врозь, ноги вместе.

 7.Горизонтальный упор- статическое упражнение, выполняемое на полу, турнике, брусьях и заключается в удержании своего тела горизонтально полу на полусогнутых руках.

 8.Подтягивание на одной руке- разновидность подтягиваний на турнике для продвинутых спортсменов. Для того, что бы выполнять это упражнение, нужно подтягиваться не менее 20-25 раз или с большим дополнительным отягощением. Усложнение: подтягивания на 1 руке с дополнительным весом, подтягивание на 1 пальце.

9. Выход на две- упражнение на турнике. Описание: нужно подтянуться как можно выше и  одновременно с этим  закинуть обе руки( так называемые флажки) сверху турника  для того, что бы большая часть тела оказалась над турником. Все это надо делать быстро и слажено. Разновидности: выход узким или широким хватом, на кистях, медленный выход на две, выход на одной руке.

10. CTI(Close To Impossible)-элемент высочайшего уровня сложности, которые выполняется на турнике. Цель данного трюка заключается в том, что нужно удерживать свое тело вертикально с помощью двух рук, которые должны находиться в горизонтальном положении и на уровне перекладины.

rusworkout.ru

Краткое руководство по тренировкам на турнике и брусьях — Street Workout

В данном разделе я представляю Вашему вниманию, своего рода, мануал для новичков. Ведь многие хотят начать заниматься на турнике и брусьях, но не знают с чего начать. Я много думал, что именно написать в этом мануале и пришел к выводу, что самым действенным и оптимальным вариантом было бы составить программу для начинающих, с более детальными пояснениями. И так, начнем! Преодоление барьеров! По моему мнению, главным барьером для начала занятий является — психологический барьер. Многие начинающие спортсмены думают, что их будут высмеивать на площадке более опытные спортсмены. Поэтому Вы должны, раз и навсегда, уяснить для себя — настоящий, опытный спортсмен никогда не будет усмехаться над новичком! Все мы понимаем, что на площадке у всех одна задача — тренироваться, к тому же каждый из нас когда-то сам был на месте новичка! Опытные спортсмены, наоборот, всегда поддержат или поделятся дельным советом! А на тех, кто усмехается, советую, просто не обращать внимания. Ведь этих людей можно считать ущербными, потому что с психологической точки зрения, насмешки и другие подобные выходки — это их личный комплекс и как правило они — пустое место в обществе, неудачники, над которыми все смеются. Так же, распространенным заблуждением у новичков, является боязнь к тренировкам, неуверенность в собственных силах. Лично я не считаю это проблемой. Человеческое тело — это уникальная машина, с огромным количеством возможностей, ВСЕ что нужно — это ПОВЕРИТЬ В СВОИ СИЛЫ! Дружно идем на турник и брусья! Самый решительный и ответственный шаг Вы уже сделали — Вы решили заниматься спортом! Теперь дело за малым — собираемся и идем на площадку! Ниже будет описана методика занятий на турнике и брусьях — я считаю ее универсальной, по моему мнению она идеальна для новичков и может оказаться полезна для «бывалых». Однако, не стоит забывать, что каждому свое! Поэтому, настоятельно рекомендую, корректировать предложенную методику, исходя из своих возможностей! Любая тренировка начинается с разминки! Это должно стать для Вас привычкой! Вы должны хорошенько разогреть мышцы, начиная с шеи, заканчивая голеностопом. Я думаю, что не стоит описывать каждое разминочное упражнение, ведь все мы были в школе, на уроках физкультуры, где каждый урок начинался, именно, с разминки. После разминки можете приступать к подтягиваниям или отжиманиям на брусьях, на Ваше усмотрение. И все же, я бы посоветовал начинать с подтягиваний, пока мышцы не забиты и находятся в полной боеготовности. Подтягивания Начинать подтягивания рекомендуется с разминочных подходов, поэтому сделайте 3-4 подхода, по 5-10 раз — мышцы разогрелись, теперь можно переходить к основным подходам. Основных подходов должно быть не менее 9. Для большей эффективности, советую отдыхать между подходами, не более 1 минуты. Первые три подхода выполняем прямым хватом, положение рук, чуть шире плеч; вторую тройку — широким хватом; и заключительную тройку — узким хватом. Более подробную информацию о самых распространенных хватах Вы сможете прочитать здесь. Вы, наверняка, задаетесь вопросом: а как же количество повторений? Выполняйте исходя о своих возможностей, можете прочитать статью 30 раз за 30 недель. Например, я отдаю свое предпочтение, всеми известной, игре в лесенку! Лесенка, или как ее еще называют — «пулька», пользовалась популярностью в 90х, практически в каждом дворе можно было застать молодежь за этой игрой. Смысл лесенки — подтянуться не меньше предыдущего. Просто и эффективно. Буквально за месяц, ежедневных тренировок, количество подтягиваний увеличивалось на 20 — 50% от начального уровня. Пример лесенки: поднимаетесь от 1 до 10, отдых между подходами, 20-30 сек., и обратно от 10 до 1. За тренировку получается 110 подтягиваний. Если у Вас уровень значительно выше, то вы можете начинать с 5-15, например. Я думаю принцип понятен и каждый сможет подогнать методику под себя! Отжимания на брусьях Тренировки на брусьях не сильно отличаются от турниковых. Действовать будем по тому же принципу, что и на турнике. Начинаем с разминочных подходов, 3-4 подхода по 10-15 отжиманий. После переходим к основным подходам. Прежде, чем озвучить количество подходов и отжиманий, хочу оговорить технику выполнения каждого отжимания. Можно отжиматься с акцентом на триципсы и дельтовидные мыщцы, а можно с акцентом на грудные мышцы, так есть разные вариации с хватом внутренним, внешним и т.д. НО независимо, какой вид отжиманий вы выбирете, каждый раз Вам следует опускаться как можно ниже, чтобы нагружать активные мышцы полностью! — это очень важно! Ниже приведена схема, где наглядно показаны, активные группы мышц: Основных подходов, как правило, 10, а количество повторение рекомендуется выполнять на максимум! После того, как Вы свободно начнете выполнять 15, качественно выполненных отжиманий, можно переходить к отжиманиям с дополнительным весом. Начать можно с 5кг. (в зависимости от того как жмете) и с каждым разом добавлять по 0.5кг. Отжимания с отягощениями можно выполнять 5 подходов, по 8-10 раз. И не забывайте, что самое главное — это качество, подчеркиваю — качество, а не количество! Вроде бы с отжиманиями на брусьях и подтягиваниями разобрались. Напоследок, хочу порекомендовать Вам, включить в каждую тренировку — растяжку. Призываю Вас на протяжении всей тренировки, во время отдыха между подходами выполнять растяжку! Тяните мышцы, после выполнения каждого упражнения — это даст хороший толчок для роста мышц и более четко выраженного — рельефа. У нас на сайте Вы можете ознакомиться с основными упражнениями на растяжку мышц.

workoutinfo.ru

Базовые упражнения на ТУРНИКЕ и БРУСЬЯХ

Что такое «база»?

Под «базой» подразумевают — базовые многосуставные упражнения, во время выполнения которых, в работу включаются большие группы мышц: грудные мышцы, мышцы спины, мышцы рук, мышцы брюшного пресса, а также мышцы ног. Именно развитию этих мышечных групп нужно уделять особое внимание в начале первых месяцев тренировок. Почему? Ответ очень прост. Каждый новичок обязан поднять уровень своей общей физической подготовки и укрепить связки, а без «базы» это практически невозможно. «База» сформирует очень мощный фундамент, который в будущем проложит легкий путь к сложным силовым элементам. Здесь уместна старая русская пословица — «Москва не сразу строилась!». Нет фундамента — нельзя строить дом. А «дом» для нас — это сложные и казалось непостижимые силовые элементы.

Какие упражнения в воркауте считаются базовыми?

1. <url=»https://www.youtube.com/channel/UCFT2VuGccGztZ4g4MDhQrIw/playlists?view=50&sort=dd&shelf_id=2″>Подтягивания на турнике</url>
2. <url=»https://www.youtube.com/channel/UCFT2VuGccGztZ4g4MDhQrIw/playlists?view=50&sort=dd&shelf_id=10″>Отжимания на брусьях</url>
3. <url=»https://www.youtube.com/channel/UCFT2VuGccGztZ4g4MDhQrIw/playlists?view=50&sort=dd&shelf_id=8″>Отжимания от пола</url>
4. <url=»https://www.youtube.com/watch?v=vPfACxzuS5w»>Выходы силой на две</url>
5. <url=»https://www.youtube.com/channel/UCFT2VuGccGztZ4g4MDhQrIw/playlists?view=50&sort=dd&shelf_id=11″>Всевозможные виды приседаний</url>

Давайте более детально рассмотрим каждое упражнение и выясним на какие группы мышц оно воздействует.

1. Подтягивания на турнике пронированным (хватом сверху, прямым хватом) — включают в работу: мышцы спины, мышцы рук, в меньшей степени грудные мышцы и мышцы брюшного пресса.

2. Отжимания на параллельных брусьях — включают в работу: грудные мышцы, мышцы рук, в меньшей степени мышцы спины и мышцы брюшного пресса.

3. Отжимания от пола — включают в работу: грудные мышцы, мышцы рук, мышцы спины, в меньшей степени мышцы брюшного пресса.

4. Выходы силой на две руки — включают в работу: мышцы спины, мышцы рук, грудные мышцы, мышцы брюшного пресса.

5. Всевозможные виды приседаний — включают в работу: мышцы ног, в меньшей степени мышцы брюшного пресса.

Во всех силовых видах спорта, приседания являются базовым упражнением для нижней части тела. Есть масса всевозможных вариаций выполнения приседаний. Сюда входят как классические приседания с собственным весом, так и приседания с дополнительным отягощением. Также можно выполнять приседания на одной ноге — это будет самым лучшим вариантом для воркаутера. Для тех, кто любит бег или велоспорт, приседания можно выполнять по желанию.

Итоги

Друзья, отнеситесь к этим рекомендациям с большой ответственностью. Выполняя базовые упражнения, Вы подготовите свой организм к более сложным испытаниям. Никогда не бегите впереди поезда! Помните, что мастерами становятся не за год и не за два. Тщательно отрабатывайте технику в базовых упражнениях. Постоянно следите за своим самочувствием. Если Вы почувствовали какое либо недомогание, слабость или боль — немедленно прекратите тренировку. Учитесь адекватно реагировать на реакции Вашего организма. Анализируйте свое самочувствие до тренировки, во время тренировки и после тренировки.

workout.su