Как сесть на шпагат за короткое время
Шпагат является одним из тех движений, которые легко достижимы для одних людей и почти недостижимы для других. Однако, даже если ваша гибкость оставляет желать лучшего, вы все равно способны достичь цели, если будете упорно трудиться над растяжкой.
Гибкость и шпагат связаны между собой неразрывной нитью. Не обретя должную гибкость, все попытки сесть на шпагат приведут к серьезным травмам.
Растяжка ног для начинающих
Наиболее простой вид шпагата – продольный. При этом гимнастическом упражнении одна нога располагается сзади, а другая спереди. Более сложный, поперечный шпагат, предполагает разведение ног в стороны.
Единственный способ сесть на шпагат – это занятия растяжкой, от простого к сложному. Если вы новичок, то вам следует начинать с самых простых упражнений, прежде чем перейти к попытке сесть на шпагат.
Сразу придется разочаровать тех, кто мечтает сесть на шпагат за неделю или 10 дней. На это способны только маленькие дети и невероятно гибкие от природы взрослые. Если вы раньше никогда не занимались гимнастикой или стретчингом, то на освоение этой позы уйдут месяцы. Главное не отчаиваться,
Загоревшись идеей сесть на шпагат, вам, конечно же, захочется сделать это за максимально короткое время.
Основные правила:
- проявляйте терпение, не торопитесь;
- занимайтесь регулярно, не реже четырех раз в неделю;
- длительность тренировки должна составлять не менее 30 минут;
- остановитесь, начав испытывать резкую боль при выполнении растяжки;
- помните, малейший дискомфорт при нагрузках, может привести к травмам;
- не забывайте отдыхать, давайте мышцам и связкам возможность восстанавливаться после тренировок.
Если вы хотите освоить и другие виды шпагата, то ознакомьтесь со статьей об упражнениях для поперечного шпагата. На ней представлено большое количество разнообразных растяжек.
Чем полезен рыбий жир для похудения здесь. Уникальные омега 3 и 6 жирные кислоты – источник молодости.
О том, как девушке научиться подтягиваться на перекладине – https://fitness-body.ru/fitness/training/podtyagivaniya-s-nulya.html. Проверенная методика.
Делаем тело гибче: комплекс упражнений
Представленные ниже упражнения займут у вас не более 10-15 минут в день. Выполняя их 2 раза в день не менее 4-5 раз в неделю, а лучше каждый день, вы сможете сесть на шпагат уже через несколько месяцев или раньше, даже если раньше никогда не занимались гимнастикой.
1. Разминку не стоит пропускать ни в коем случае, особенно если вы хотите освоить шпагат за несколько недель. Ведь именно разминка разогреет мышцы и подготовит связки к последующей нагрузки. Для того чтобы полностью разогреться будет достаточно 5-10 минут.
Способы разминки:
- пробежка;
- упражнения со скакалкой;
- занятия на степ-тренажере;
- приседания;
- танцы;
- махи ногами;
- вращение согнутыми ногами.
Не халтурьте и помните, что за время разминки ваше тело должно стать таким же горячим, как ваше жгучее желание сесть на шпагат за короткое время.
Совет профессионала: за 10-15 минут до начала разминки примите горячий душ. Это позволит расслабить мышцы.
2. Сядьте на пол, расставьте ноги в V-образную позу (желательно вдоль стены) – чем шире, тем лучше. Наклоняйтесь к правой ноге, стараясь “сложиться пополам”. Тянитесь в течение 30-60 секунд, затем к левой ноге и в центр.
3. Сядьте, вытяните ноги вперед. Старайтесь дотянуться до пальцев ног в течение 30-60 секунд. Чтобы усложнить упражнение вы можете не тянуть носки к себе, а наоборот вытягивать от себя.
4. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, но стоя. Старайтесь коснуться ступни, при этом не рекомендуется сгибать ноги. Задержитесь в этом положении 30-60 секунд.
5. Станьте одной ногой на колено, вторую ногу вытяните перед собой. Тянитесь около минуты и поменяйте ноги местами.
6. Понемногу раздвигайте ноги, опираясь руками на пол, старайтесь максимально приблизиться к шпагату. Контролируйте движения, не опускайтесь слишком быстро.
Совет профессионала: выполняя упражнения на полу, используйте коврик для фитнеса. Специальное покрытие коврика позволит выполнять упражнение максимально удобно и комфортно. Включите приятную музыку, это поможет вам расслабиться.
Противопоказания для занятий
- Повышенная температура.
- Любое заболевание в остром периоде.
- Болезни суставов.
- Мышечные травмы.
- Воспалительные процессы.
Через месяц усиленных тренировок попробуйте сесть на шпагат. Не торопитесь. Садитесь медленно, постепенно. Прикладывайте равные усилия на обе ноги. Если в этот раз не получилось, не отчаивайтесь, продолжайте тренироваться, верьте в себя и исполнение вашей мечты не заставит себя долго ждать.
В заключение советуем посмотреть видео-урок от Ольга Сагай и проекта “Гибкое тело”, в котором показывается еще одна 10-ти минутная тренировка, прекрасно развивающая растяжку ног.
fitness-body.ru
Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях быстро и правильно
Оглавление:
- Сколько времени потребуется, чтобы сесть на шпагат
- Упражнения для шпагата
- Полезные советы
Шпагат – полезное упражнение. Он применяется не только в танцах, йоге и некоторых видах боевых искусств, но и как отличное средство для поддержания стройности ног и собственной гибкости. Освоить шпагат под силу не только детям, но и взрослому человеку, приложив для этого достаточно усилий.
Сколько времени потребуется, чтобы сесть на шпагат
Конечно же, освоить шпагат и похвастаться своими умениями многим хочется как можно быстрее. Однако о том, как научиться садиться на шпагат в домашних условиях за неделю, некоторые могут лишь мечтать. На деле время, за которое появится необходимая растяжка, будет зависеть от ряда факторов:
- Природная гибкость. Даже в юном возрасте детям бывает непросто освоить шпагат. Связанно это с тем, что естественная гибкость тела обусловлена рядом генетических факторов.
- Возраст. Приобрести хорошую растяжку значительно легче до 18 лет. Многие дети действительно могут быстро научиться садиться на шпагат, а вот некоторым взрослым на это может понадобиться и несколько месяцев.
- Общий уровень физической подготовки. Если вы занимались спортом ранее – вернуть прежнюю растяжку и повысить ее уровень будет не так сложно, как если вам предстоит растягиваться с нуля.
При любой степени подготовки – не стоит ставить себе жестких рамок. Прежде всего, прислушивайтесь к своему организму. Переусердствовав или тренируясь неправильно, вы рискуете получить серьезные травмы.
И другие спортивные упражнения в домашних условиях:
Упражнения для шпагата
Шпагат – это положение ног, при котором поверхности ног полностью соприкасаются с полом без ощущения при этом дискомфорта в мышцах. Следующий список упражнений, чтобы сесть на шпагат, поможет осуществить это за максимально короткий срок:
- Пробуйте сделать шпагат так низко, как у вас это будет получаться, до момента возникновения неприятных ощущений в мышцах. Делайте это почаще.
- Растягивайтесь при помощи станка. В качестве него подойдет, например, стол или высокая спинка стула. Ногу нужно положить так, чтобы она располагалась перпендикулярно телу. Выполняйте наклоны, стараясь, чтобы ноги в коленях оставались прямыми.
- Махи ногами в быстром темпе. Спина и ноги при этом должны быть ровными, а махи необходимо совершать как можно выше.
- Выполняйте выпады, стараясь пружинить и опускаться как можно ниже.
- Попробуйте сесть на пол и развести ноги так, чтобы они представляли собой угол в 90 градусов, то есть, вытянув одну ногу вперед, другую отводите в сторону. На первых порах правильный угол получаться не будет, но старайтесь максимально к нему приблизиться.
- Сидя на полу, вытяните перед собой ноги. Спину держите прямо. Попытайтесь достать кончиками пальцев рук до кончиков ног и продержаться так 20-30 секунд.
Все упражнения необходимо выполнять регулярно, только систематизированное их повторение позволит добиться желаемого результата. Кроме того, сесть на продольный шпагат получится быстрее, чем на поперечный, так что начинать желательно с него.
Полезные советы
Чтобы успешно разобраться в вопросе о том, как научиться садиться на шпагат в домашних условиях, стоит соблюдать несколько нехитрых рекомендаций:
- Выполнить перед началом тренировки разогрев. Например, немного попрыгать или проделать элементарную утреннюю зарядку.
- Выполнять все упражнения пока не возникнет незначительная боль в мышцах. Здесь важно не переусердствовать, чтобы не получить травму.
- Следите за дыханием. Оно не должно быть слишком частым, а должно оставаться всегда ровным и спокойным.
- Тренироваться лучше через день. Мышцам необходимо успевать восстановиться.
- Выполнение упражнений должно занимать хотя бы полчаса. Минимальное количество раз для каждого из них – 20–30, по 3–4 подхода.
- Небольшой дискомфорт во время растяжки считается нормальным, но если вы ощущаете сильную боль – упражнения стоит прекратить.
Разрыв связок паха – одна из самых неприятных травм, восстанавливаться после которой придется очень долгое время. Поэтому внимательно прислушивайтесь к своему телу и не требуйте от себя больше, чем это действительно возможно.
Обладая достаточной природной гибкостью, упорством и регулярно выполняя все необходимые упражнения, достаточно быстро добиться поставленной цели и сесть на шпагат сможет не только ребенок, но и взрослый человек.
www.rutvet.ru
Как сесть на шпагат очень быстро, легко и без боли
Как быстро сесть на шпагат, интересуются многие. Сделать это в домашних условиях легко, если подобрать правильный комплекс занятий и выполнять их систематически.
Большинство девушек, которые следят за своей фигурой, стремятся достичь новых вершин, сделать тело более гибким, привлекательным и здоровым. Помочь в этом может шпагат.
Однако сесть на него без тренировки очень трудно, и к тому же, не безопасно. Только продуманный тренинг и эффективные упражнения помогут максимально безболезненно освоить эту технику.
Общие рекомендации
Сесть на поперечный или продольный шпагат удастся только тогда, когда вы сможете развить гибкость тела, сделать мышцы более пластичными, а суставы подвижными. Для этого используются различные растяжки. Важно понимать, что за неделю или за 10 дней постичь азы не получится.
Нужны тренировки, терпение и желание трудиться ради поставленной цели.
Продольный шпагат, когда одна нога впереди, а вторая сзади, проще освоить, чем поперечный (ноги в стороны). Существуют разные способы, позволяющие быстро научиться технике шпагата с нуля дома.
Независимо от того, какой вариант для себя выберите именно вы, необходимо учитывать простые рекомендации и советы по тренингу для начинающих:
- занимайтесь растяжкой по системе «от простого к сложному», увеличивайте нагрузку постепенно;
- выберите удобную одежду, которая не будет сковывать движений, приобретите гимнастический коврик;
- занимайтесь регулярно, лучше не мене 4 раз в неделю, идеально – каждый день;
- не питайте надежд сесть на шпагат за 30 дней или за 2 недели, на такое способны только дети, ведь малыши очень гибкие и подвижные;
- заниматься растяжками и гимнастикой надо не менее 30 минут за 1 день, лучше 45-60 минут;
- помните о технике безопасности;
- прислушивайтесь к своему организму, дискомфорт и боли – признаки того, что надо остановить тренинг;
- давайте мышцам и связкам отдых, не переусердствуйте, занимайтесь в удовольствие.
Обязательно перед началом занятий делайте разминку. Разогреть тело можно за 10 минут. В течение этого времени нужно сделать пробежку, попрыгать на скакалке, сделать махи ногами, выполнить приседания.
Эффективно расслабить мышцы поможет горячий душ, который следует принять за 5-10 минут до тренировки. Когда занятие подходит к концу, надо останавливаться постепенно, походить, попрыгать, потянуться.
Виды тренинга
Задаваясь вопросом, за сколько времени можно женщине или мужчине сесть на шпагат, следует понимать, что каждый случай индивидуален, как и возможности организма. За 2 дня научиться нельзя, а за два месяца? Минимум 120-180 дней – именно столько нужно времени, чтобы добиться поставленной цели. Не расстраивайтесь, если этого оказалось мало.
Возможно, вашему телу надо полгода, чтобы развить гибкость и пластичность в нужной мере. За короткое время добиться результата удастся только при условии тщательных тренировок и полной самоотдачи. Самые лучшие упражнения, которые реально работают, и помогут сесть на шпагат быстро, без боли и негативных последствий, легко выполняются дома:
- Исходная позиция – сидя на полу. Ноги максимально широко разведите в стороны. Необходимо выполнять наклоны и тянуться руками то к правому, то к левому носку.
- Следующий шаг – сведите ноги вместе, сидя на полу. Сложитесь пополам так, чтобы живот лежал на бедрах. Важно не отрывать колени от пола, чувствуя натяжение мышц.
- Упражнение №3. Станьте прямо, ноги расставьте шире уровня плеч. Совершаем наклоны и тянемся к одной ноги, в центр, затем к другой ноге. Не сгибайте колени и не округляйте спину.
- Занятие №4. Надо стать на одно колено, вторую ногу вытянуть вперед. Тянемся руками к носку, затем меняем ноги.
- Пятое упражнение – выпады. Стоим ровно, делаем широкий шаг вперед, приседая, пока бедро не станет параллельно полу, пружиним. Колено ноги, отставленной назад, слегка согнуто, но не должно касаться пола.
- Завершающим этапом станет растяжка на шпагат. Это движение выполняется за 1 минуту. Начинайте приседать, как будто вы садитесь на шпагат, но опираясь руками об пол. Так удастся контролировать движения и не опускаться слишком быстро.
Представленный комплекс упражнений – самый быстрый способ, позволяющий освоить шпагат в домашних условиях без повреждений и риска травмирования. Решив тренироваться, важно не ставить перед собой «стахановские» сроки и не задаваться постоянно вопросом, за какое время, получиться увидеть результат. Те, кто будет спешить, может навредить самому себе.
Что будет, если резко сесть на шпагат? Человек просто порвет связки и повредит мышечную ткань. У него долго будут болеть ноги, что исключит занятия спортом и любую физическую нагрузку.
Посмотрите видео с упражнениями, которые помогут вам сесть на шпагат быстрее:
Когда занятия лучше отложить
Покорять шпагат, и особенно, мечтать сделать это за 3 дня, можно не всем. Существуют противопоказания к тренировкам на растяжку. Запрещено заниматься, если у человека:
- имеются травмы позвоночника, разрывы паховых связок, болезни опорно-двигательного аппарата;
- воспалительные процессы;
- хроническая болезнь находится в стадии обострения;
- болезни суставов;
- мышечные травмы;
- повышенная температура тела.
Перед тем как посвятить себя тренировкам обязательно посетите врача, пройдите обследование и проконсультируйтесь, можно ли вам тренироваться и растягиваться. Если доктор дал свое согласие, надо заниматься в правильное время, чтобы не навредить своему организму.
За 1 час до тренировки лучше ничего не есть. Пейте больше жидкости, пересмотрите рацион. Подберите для себя позитивное музыкальное сопровождение.
Обязательно запаситесь терпением и хорошим настроением. Не стремитесь за три дня стать настоящей гимнасткой, и не расстраивайтесь, если через один месяц не появится результат. Поймите, что спешка в этом деле ни к чему хорошему не приведет.
Подходите к занятиям ответственно, и вы обязательно достигнете поставленной цели — сядите на шпагат быстро и безопасно.
fitnessi.ru
Как научится садиться на шпагат за очень короткое время
Сделать это, как часто говорят, сложно, но можно. Некоторые утверждают, что данной растяжкой обладают только те, кто с детства занимался гимнастикой и имеет очень гибкое тело. Спешим вас обрадовать, это совершенно не так. Научится этому упражнению, может абсолютно любой человек, независимо от своего веса, роста или возраста.
Правда, существует определенная группа людей, которые не смогут делать это упражнение из-за индивидуального строения тела, но таких человечков очень-очень мало. Тогда, сразу же возникает вопрос: «Есть ли методика, которая учит, как быстро сесть на шпагат в домашних условиях.
Домашние условия
Прежде чем учиться, как за несколько дней сесть на шпагат нужно обязательно проконсультироваться с хорошим врачом. Если у вас были какие-либо травмы, чрезмерной растяжкой вы можете значительно усугубить их состояние. Как правильно сесть на шпагат в домашних условиях?
Следует быть очень аккуратным и ни в коем случае не навредить себе. Во время упражнений вы можете чувствовать тянущую боль. Она ни в коем случае не должна быть сильной.
Если вы чувствуете резкую или сильную боль, значит, делаете что-то неправильно, и вам следует немедленно прекратить занятия. Если вы не сможете обезопасить себя и вовремя не прекратите обучения у вас может случится надрыв мышц, который точно не позволит за неделю сесть на шпагат.
Как за неделю сесть на шпагат в домашних условиях? Следует заметить, что данная задача– это в первую очередь показатель гибкости человека. Используется оно не только в гимнастике или танцах, но также и во многих боевых искусствах, поэтому учиться могут не только женщины, но и мужчины. Не стоит доверять тренингам, которые учат, как сесть на шпагат за день. Ведь это практически невозможно. Почти все стараются сделать это как можно быстрее, но лишь немногие знают какие нужно делать упражнения чтобы сесть на шпагат.
Как сесть на шпагат мужчине в домашних условиях? В этом тоже нет ничего особо сложного. Упражнения о которых будет рассказываться ниже отлично подойдут не только для женских занятий, но также и для мужских. Однако, следует понимать, что у мужчин организм все-таки устроен по-другому. Поэтому, если вы почувствуете сильные болевые ощущения при каком либо упражнении немедленно прекратите его выполнение.
Правильная растяжка — залог успеха
Прежде чем начать делать упражнение для того, чтобы сесть на шпагат, следует обязательно сделать хорошую растяжку. Растяжка является основной частью любых тренировок. Если ваши мышцы не будут хорошо разогреты, в ходе тренировки вы можете получить травму. Какую растяжку надо делать чтобы сесть на шпагат? Идеальным решением будет небольшая пробежка, но если вы занимаетесь исключительно в квартире и возможности выйти на пробежку у вас совершенно нет, ее можно заменить большим количеством приседаний, или же прыжков через скакалку.
Существует еще один хороший метод, который обучает, как правильно делать растяжку чтобы сесть на шпагат. Разогреть мышцы можно при помощи горячей ванной. Опуститесь в нее на десять минут, благодаря чему ваши мышцы разогреются и будут гораздо лучше поддаваться тренировке.
Последним этапом разминки мышц станут махи ногами в разные стороны. Однако, имейте ввиду, что при этом упражнении ваши ноги обязательно должны быть прямыми. Не нужно, также стараться поднимать ногу как можно выше. Данный урок вам нужно не для растяжки, а всего лишь для разогрева мышц.
Если хотите научиться, как правильно сесть на шпагат дома обязательно обращайте внимание на свои суставы. Их тоже необходимо разработать перед основными упражнениями. Согните ногу в колене и вращайте ею сначала внутрь, а потом наружу, после чего распрямите ногу и повторите вращения. Для каждой ноги их должно быть не менее чем десять, по часовой, и против часовой стрелки.
Основные упражнения
Если вы не знаете, как за неделю сесть на шпагат или как мужчине сесть на шпагат, данные уроки разработаны для вас.
Какие надо делать упражнения чтобы сесть на шпагат ? Таких существует огромное множество, однако есть несколько основных, которые присутствуют во всех тренингах методиках. Какие упражнения нужны чтобы сесть на шпагат мы вам сейчас расскажем.
Начинать всегда нужно с выпадов. Как делаются выпады? Очень просто. Одна нога у вас должны быть согнута в коленке и выставлена немного вперед, другая же отправлена назад. Спина обязательно должна быть прямая, чтобы у вас ничего не заклинило. Как можно сесть на шпагат за неделю?
Делайте по тридцать пружинистых приседаний на обе ноги каждый день и немного усложняйте свою задачу, отставляя ногу за спину всё дальше.
Вторым, немаловажным заданием являются перекаты. Если вы не знаете, какие делать упражнения чтобы сесть на шпагат, делайте перекаты. Они помогут вам за короткое время прекрасно растянуть мышцы. Широко расставьте ноги. Корпус держите прямо и присаживайтесь на одну ногу, вторая при этом обязательно должна быть ровной. Медленно переносите вес своего тела с одной ноги на вторую, при этом старайтесь двигаться параллельно полу.
До того, как сесть на шпагат за неделю, обязательно нужно растягивать не только мышцы ног, но и спины. Поэтому, сядьте на коврик и вытяните ноги вперед. Изо всех сил старайтесь достать пальцами рук до самых кончиков пальцев ног. При этом вы должны обязательно тянуть носочек. Спина при этом упражнении обязательно должна быть прямой. Когда дотянитесь до максимальной для вас точки задержитесь на десять пятнадцать секунд. Повторяйте это задание двадцать раз, стараясь держать спину ровно и не сутулится.
Для того, чтобы получить отличную растяжку а также научиться как сесть на шпагат дома, лягте на спину и поднимите ноги строго под прямым углом. Разведите их как можно шире в стороны и задержитесь в таком положении на 1 минуту. Затем отдохните десять секунд. В первый день вы должны сделать не менее десяти повторов, и с каждой последующей тренировкой увеличивать их количество на 1-2.
kudakrasivee.ru
Как сесть на шпагат в домашних условиях? Быстро садимся на шпагат!
Любая девушка лет так 12-17 мечтает сесть на шпагат. Шпагат – это очень красиво, но довольно сложно. Конечно, чтобы научиться садиться на шпагат, нужна сила воли, терпение (причем огромное) и, конечно же, время. В этой статье я вам расскажу о том, как научиться садиться на шпагат в домашних условиях, а также расскажу немного упражнений для шпагата. Давайте начнем 🙂
Учимся садиться на шпагат в домашних условиях
Правило №1
Перед упражнениями для шпагата нужно заняться серьезной подготовкой, то есть разминкой. А еще неплохо было бы принять горячую ванну, так как она помогает расслабиться. Вы заметите, что после нее ваши мышцы будут тянуться намного лучше.
Сначала примите ванну, а затем потренируйтесь не менее получаса. И только после всего этого можете приступать к упражнениям для шпагата.
Упражнения для шпагата
Упражнение 1
Самое главное упражнение для шпагата – махи ногами. Вы, наверняка, прочитав это, подумаете, что это проще простого. Но новичкам это упражнение может оказаться довольно трудным.
Итак, стоя, перенеся вес тела на одну ногу, нужно поднимать вторую ногу на максимальную высоту. При этом спина должна быть ровной и колени не должны сгибаться ни капельки. Вскоре ваши ноги должны достигнуть уровня ваших плеч. Будет, конечно, больно, но тут нужно очень сильное терпение, как я говорила раньше 🙂
Упражнение 2
Это упражнение немного сложнее, чем предыдущее, зато эффект потрясающий. Благодаря ему, вы быстрее сядете на шпагат 🙂
Итак, нужно стоять на одной ноге, а вторую ПРЯМУЮ ногу положить на какую-нибудь поверхность на уровне вашего пояса. И далее тянемся руками к полу. Это упражнение очень эффективное и довольно-таки сложное. Если почувствуете сильную боль, лучше прекратите это упражнение до следующего раза. Но все равно его нужно делать регулярно, чтобы ваше тело привыкло именно к таким нагрузкам!
Упражнение 3
И последнее, самое эффективное упражнение – вам нужно сесть на поперечный или продольный шпагат максимально низко, а затем пытаться опуститься все ниже и ниже. Таким образом вы будете видеть, сколько вам еще до того момента, как вы полностью сядете на шпагат. Прекращать это упражнение нужно только тогда, когда вы почувствуете очень сильную боль, иначе велик риск получить травму!
Выполняя этот комплекс упражнений 3-4 раза в неделю около часа, вы уже через две недели увидите результат!
Я думаю, что ответ на вопрос, как сесть на шпагат в домашних условиях, вам понятен 🙂
Удачной растяжки вам, дорогие читатели!
ok-health.ru
Как сесть на шпагат в домашних условиях
Сесть на шпагат стремятся многие, но достичь цели удаётся не каждому. Боль, отсутствие целеустремлённости, от природы «деревянные» мышцы и множество других преград встают на пути любого новичка. Как преодолеть их? Какие существуют правила эффективного стретчинга? Как быстро научиться садиться на шпагат и возможно ли это вообще? Давайте разложим эту науку «по полочкам»!
Что такое правильный шпагат
Существуют разнообразные упражнений на растяжку, и мы к ним обязательно вернёмся, но приступать к практике без теории — занятие рискованное и малоэффективное. Многие люди, которые тянутся на шпагат в домашних условиях, считают, что преуспели в этом, но, увы, заблуждаются. Правильным шпагатом может называться только поза, соответствующая трём пунктам:
- Внутренние поверхности бёдер образуют угол 180 градусов и больше.
- Разведённые ноги находятся на прямой линии.
- Тазовые кости и плечи располагаются параллельно этой линии или перпендикулярно ей (поперечный и продольный шпагаты, соответственно).
Теперь ваша мечта обрела правильные очертания. Но она так и останется мечтой, если не облечь её в грамотную мотивацию. Одно лишь желание эффектно растянуться перед друзьями померкнет перед дискомфортом первой же тренировки… Так зачем действительно нужен шпагат?
- Формирует осанку. Красивая спина — одна из основ правильного шпагата.
- Улучшает подвижность суставов и длительность их работы.
- Является профилактикой заболеваний сосудов и артрита.
- Улучшает кровообращение, способствуя усилению перистальтики кишечника и нормализации менструального цикла.
- Является отличным методом релаксации.
Чтобы достичь поставленной цели, мало растянуть мышцы промежности. Как ни печально, стремясь к шпагату, придётся регулярно выполнять полноценный комплекс упражнений на гибкость. Зато вы задействуете весь позвоночник, раскроете тазобедренные суставы и грудную клетку, растянете все мышцы и связки ног до самых кончиков пальцев! Да… Не так прост шпагат, как казался… Зато не только красив, но и полезен для здоровья!
Противопоказания
Разобравшись с теорией, можно переходить к практике. Но здесь не обойдётся без «ложки дёгтя» — на шпагат можно садиться не всем. Оставьте эту затею, если знаете о наличии у себя следующих состояний:
- патологии позвоночника;
- травмы суставов, связок, сухожилий;
- недавно перенесённые операции;
- остеопороз.
Беременным, решившим растягиваться впервые именно в период гестации, лучше подождать родов. Нельзя тянуться и будущим мамам, беременность которых протекает с патологиями. А вот гипертония, менструация, простуда и другие «мелочи жизни» являются условными противопоказаниями — в этих случаях ориентируйтесь на своё самочувствие.
Что же касается возрастных рекомендаций, то они основываются только на состоянии здоровья, а возраст сам по себе нельзя считать противопоказанием к растяжке.
Учимся правильно садиться на шпагат
Как бы вы ни старались, сесть на шпагат за неделю без травм не удастся. Пренебрежение правильной техникой чревато растяжениями и даже разрывами связок и мышечных волокон. Поверьте, и те, и другие заживают долго и болезненно. Потому, чтобы растяжка принесла удовольствие и скорый результат, следуйте таким рекомендациям:
- Разогрев. Выполнение разминки — обязательный этап любого стретчинга, призванный облегчить растяжку и предотвратить травмы. Сделайте суставную гимнастику, поприседайте, побегайте на месте.
- Дыхание. Дышите ровно, не задерживаясь на вдохе — мышцам в процессе стретчинга нужен кислород. Усилие делайте только на выдохе.
- Рела-а-а-акс. Фиксируйте положение в нижней точке, где ощущается боль, и расслабьтесь. Напряжённая мышца короткая и пытается сократиться ещё больше, а расслабленная растягивается сама.
- Плавность. Не делайте резких движений. Махи ногами и «пружины» плохие помощники в достижении вашей цели.
Существуют разные способы растяжки (динамический, баллистический и т. д.), но для шпагата подходит только пассивный или статический. Первый предполагает занятия с тренером, второй — самостоятельное удержание принятой позы в течение некоторого времени (от 15 секунд до минуты). Именно такой подход наиболее эффективен и безопасен для тех, кто пытается самостоятельно сесть на шпагат.
Боль — терпеть или нет?
Растяжка, как ни крути, процесс болезненный. И потому логично, что, стараясь снизить болевые ощущения, мы принимаем более удобную позу. И поза эта обычно неправильная.
Как бы ни хотелось, на первых порах сделать стретчинг абсолютно безболезненным не удастся. Боль в мышцах и связках — естественная составляющая тренировок на растяжку у начинающих. Но она должна быть ноющей, приятной, и ни в коем случае режущей и обжигающей.
Как же снизить болевые ощущения?
- Растягивайтесь только после разогрева!
- Занимайтесь каждый день. Пропуск тренировки сводит прогресс на нет. Если вы тянетесь статично, мышцы не нуждаются в перерыве для восстановления.
- Не давайте себе остыть. Растягивайтесь в тёплой комнате, надев гетры или лосины.
Обратите внимание, что выше речь идёт о мышечной боли. Но если вы ощущаете малейший дискомфорт в суставе, немедленно остановитесь и плавно выйдите из принятой позы.
Факторы, влияющие на растяжку
Растянуться на шпагат за 1 день может только очень гибкий ребёнок или тот, кто в недалёком прошлом имеет балетную школу или разряд по гимнастике. Остальным же остаётся поверить, что все мы уникальны, а потому глупо ориентироваться на достижения товарища. Будьте уверены, регулярные занятия обязательно дадут плоды! Но одних из нас природа одарила, а у других мышцы деревянные и без растяжки мгновенно возвращаются в исходное состояние. Значит, придётся попотеть!
На скорость достижения результата влияет множество факторов:
- природная гибкость;
- возраст;
- сила мышц;
- спортивное прошлое;
- болевой порог;
- целеустремлённость, настрой, мотивация…
Кроме того, считается, что мужчине сесть на шпагат сложнее. Официальных подтверждений этому нет, но достоверно известно, что из-за особенностей развития мышц мужчинам легче даётся поперечный, а дамам — продольный шпагат.
Особенности строения таза некоторым людям не позволяют растянуться в поперечный шпагат и ничего с этим поделать нельзя.
Вообще, шпагат — цель замечательная. Но не стоит зацикливаться на том, чтобы достигнуть её за малое время. Получайте удовольствие от процесса! Включайте музыку и уделите эти полчаса только себе, ведь стретчинг — занятие медитативное и приятное.
Эффективные упражнения для новичков
Выделяют два вида шпагата — продольный и поперечный. Но существуют и их разновидности:
- провисной;
- вертикальный;
- в прыжке;
- в стойке на руках или локтях.
Если вы правильно освоите основные два вида, то со временем вам покорятся и остальные. Потому начнём с простого. Но не торопитесь сразу «разъезжаться»! Выполнив разогрев для растяжки, переходите к целевой проработке каждой рабочей группы мышц.
Простые упражнения для самых «деревянных»
Распространено мнение, что если ты не гибкий, то нечего и мечтать о шпагате. Это не так. Ниже предложен курс упражнений, с которого новичкам легко начинать знакомство со стретчингом. Позже их можно использовать, как подготовку к основному комплексу растяжки для шпагата.
- Лягте на спину и упритесь ягодицами в стену. Ноги поднимите перпендикулярно полу и положите на стену. Разведите их максимально широко и потяните носки ног на себя. Оставайтесь в этой позе, сколько можете. Упражнение научит мышцы расслабляться и не бояться растяжения.
- Для тренировок дома найдите стул с высокой спинкой или другую опору на уровне груди. Положите на неё руки и отойдите на шаг назад. Наклонитесь вперёд, оставив руки на опоре. Грудью тянитесь к коленям, сохраняйте прогиб в пояснице. Не стремитесь нагнуться ниже — главное, держать спину.
- Теперь, когда поясница потянулась, сядьте на пол и прижмите колени к груди. Руками возьмитесь за стопы и постепенно выпрямляйте ноги, не отрывая от них корпус. Упражнение позволяет растянуть подколенные сухожилия.
- Помните «бабочку»? Сидя на полу, снова подтяните колени к груди и раскройте их. Силой мышц уложить «крылья» на пол вряд ли получится, потому помогите себе руками. Локтем левой прижмите левое колено к полу, а ладонью правой отведите второе колено максимально в сторону. Упражнение полезно выполнять для раскрытия тазобедренных суставов.
- Теперь раскройте прямые ноги в стороны так широко, как получается, но без боли. Постарайтесь сесть прямо. Не выходит? Подложите под ягодицы пару полотенец. Теперь грудью (не лбом!) потянитесь за руками к полу. В нижней точке замрите и расслабьтесь. Спустя несколько секунд, попробуйте на выдохе наклониться ещё ниже.
Такая программа тренировок для новичков будет достаточной. Эти упражнения потянут все проблемные места и подготовят их к непосредственной растяжке в шпагат.
Продольный шпагат
Большинству людей этот вид освоить проще, чем поперечный. С него и начнём.
- Сделайте выпад вперёд на правую ногу. Угол в колене прямой, задняя нога ровная и стоит на пальцах, руки на бедре передней ноги. Не подавая корпус вперёд, мягко покачайте тазом вниз.
- Опустите левую руку в пол, а правой постарайтесь отвести одноимённое колено в сторону, поставив стопу на ребро.
- Плавно опуститесь в опору на оба локтя, как на фото ниже. Стопу задней ноги тоже пора опустить. В нижней точке порисуйте бёдрами полукруг.
- Аккуратно выйдите в опору на прямые руки, сделайте перекат назад и согните заднюю ногу, выпрямив переднюю. Потянитесь грудью к колену, стараясь дотронуться руками пальцев передней ноги.
- Отведите колено левой ноги влево и сядьте ягодицами на пол. Ещё больше потянитесь вперёд к правой ноге.
Повторите последовательность упражнений на другую ногу. После этого можете плавно разъезжаться на шпагат. Спину держите ровно, бёдра — строго перпендикулярно ногам, носок передней ноги тяните на себя. На первых порах сделайте для рук опору из стопки книг или специальных кубиков.
Поперечный шпагат
Не ждите, что вам удастся сесть на шпагат за короткое время. Но в среднем, два-три месяца регулярных тренировок дадут ощутимый результат.
- Встаньте прямо, ноги на две ширины плеч. Обхватите ладонями локти и потянитесь ими в пол. Спина ровная. Затем поочерёдно потянитесь грудью к правой и левой ноге.
- Сделайте глубокие боковые выпады поочерёдно на обе ноги. Носочек прямой ноги тяните на себя.
- Упражнение «лягушка» — на все времена. Встаньте на четвереньки и разведите колени в стороны. Опуститесь на предплечья и разведите их ещё шире. В идеальном варианте таз опускается на пол, поясница не прогибается. Хорошо учиться выполнять «лягушку», уперев стопы в стену.
- Лягте на спину. Правую ногу прямой поднимите вверх, обхватите стопу одноимённой рукой и отведите её вправо. Если вам тяжело дотянуться до стопы, используйте специальную ленту.
- Выше уже описана базовая «складочка» с разведёнными в стороны ногами. Это основа быстрого шпагата. Выполняйте её, сначала потягиваясь между ногами, а затем лицом к ноге. После, положите правую руку на левое бедро, а левой возьмитесь за носок правой ноги. Вы должны «проскользнуть» под левой рукой и смотреть в потолок. Сделайте на другую ногу.
Если вы будете выполнять такой комплекс по 15-20 минут в день, соблюдая расписание занятий, то обязательно заметите прогресс.
Позы йоги для растяжки и шпагата
Пользу растяжки заметили не сегодня. Йога, ушу и другие древние практики растягивают мышцы и связки для построения гибкого тела. В йоге продольный и поперечный шпагаты называются хуманасаной и самаконасаной. Описанные выше позы тоже имеют свои названия, но мы обратимся к тем упражнениям, которые ещё не упоминались.
- Поза счастливого ребёнка. В положении лёжа на спине подтяните широко разведённые колени к подмышкам (угол в коленях прямой). Руками возьмитесь за стопы и силой рук старайтесь опустить колени к полу.
- Поза голубя. Сядьте на пол, подогнув правую ногу под себя, а левую выпрямив сзади. Правая стопа направлена к животу. Повторите на другую ногу.
- Поза собаки мордой вниз. Встаньте ровно, наклонитесь вперёд, уперев ладони в пол. «Топайте» руками вперёд, пока можете удерживать пятки на полу. В нижней точке расслабьтесь на 5 вдохов и возвращайтесь в исходную позицию.
- Поза лягушки. Лягте на живот, руки отведите назад. Согните ноги в коленях и постарайтесь коснуться стопами внешней поверхности бёдер. Руками надавите на свод стопы, стараясь прижать его к полу.
- Закончим уроки растяжки полу-шпагатом. Встаньте, раздвинув ноги на ширину плеч. Опустите руки на пол и медленно «разъезжайтесь» в стороны. Следите, чтобы стопа полностью стояла на полу, а пятки были вывернуты наружу. В нижней точке опуститесь на предплечья, а потом, если можете, на плечи. После 5-и вдохов возвращайтесь в исходное положение.
Каждое из упражнений легко выполнять в домашних условиях, но йога всё-таки требует более глубокого осмысления и занятий с учителем.
Растяжка для ребёнка
Дети тянутся легче, чем взрослые. Их связки более эластичные, а мышцы не зажаты. Потому шпагат с нуля малышам даётся проще. Если вы решили потянуть своё чадо самостоятельно, то предложите ему описанный выше комплекс упражнений. Они простые, эффективные и гибкому малышу их будет достаточно. Но будьте осторожны! Заставляйте ребёнка разогреваться, следите за его техникой и не пытайтесь усадить на пол силой собственных рук — несмотря на природную гибкость, у юных спортсменов тоже могут порваться связки. Идеально, если вы просто будете заниматься вместе — и вам стимул, и малышу прекрасный пример!
Видео уроки
Если после прочитанного вы ещё думаете, как растянуться на шпагат за месяц, познакомьтесь с несколькими видео по теме.
Безусловно, читать, слушать и даже смотреть видео о растяжке очень познавательно. Но если для вас это в новинку, лучше позанимайтесь с тренером, а освоив азы, продолжайте растягиваться дома.
samsebetrener.ru
Как сесть на шпагат в домашних условиях за месяц
Чтобы сесть на шпагат, необходимо обладать гибкими мышцами бёдер и подколенными сухожилиями. Возьмите на вооружение следующие 9 упражнений растяжки, и тогда у вас всё получится.
Как сесть на шпагат в домашних условиях
Чтобы лучше понять, как сесть на шпагат, посмотрите видео, советы из него пригодятся вам в стремлении научиться садиться на шпагат.
Теперь мы разберемся как научиться садиться на шпагат, начиная с простых упражнений для новичков и переходя к более сложным. Тренируйтесь каждый день, возможно даже по несколько раз. Шпага требует постоянства и упорства, сесть на него занимаясь пару раз в неделю не получиться.
Наклон вперёд
Эта расслабляющая поза – отличный вариант начать растяжку, активизировав оба подколенных сухожилия и, одновременно, мышцы поясницы. Также здесь хорошо работают мышцы груди и плеч, которые хоть и не помогут вам быстрее сесть на шпагат, но очень полезны для общего укрепления мышечных волокон.
- Начните упражнение, поставив ноги на ширине плеч. Руки скрестите в замок и уберите за спину. Как можно сильнее и дальше тяните руки, увеличивая натяжение в грудной клетке.
- Теперь медленно наклонитесь вперёд, поднимая руки вверх над головой. Наклон должен быть очень низким, грудь должна соприкасаться с вашими бёдрами. Ноги — строго прямые, не сгибайте их. Спину тоже держите ровной, не надо горбиться. Представьте, что через всё ваше тело проходит стальной стержень, от макушки и до пят, заставляя вас вытягиваться и стараться тянуться как можно дальше.
- Задержитесь в нижнем положении, сделайте 5 вдохов и выдохов. Затем начните медленное движение вверх, делая опор на ноги и держа спину прямой.
Поза «голова к коленям»
Это элемент стретчинга, где работает одно подколенное сухожилие. Также это упражнение очень эффективно для мышц поясницы и бёдер.
- Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Согните правую ногу в колене, и прижмите ступню к левому бедру.
- Старайтесь коснуться руками левой ступни. Тянитесь грудью, а не руками. Если у вас не получается достать руками ногу, не расстраивайтесь. Несколько тренировок, и у вас всё получится! Это упражнение отлично растягивает подколенные сухожилия, мышцы бёдер и спины.
- Задержитесь в таком положении на 5 вдохов-выдохов, затем поменяйте ногу.
Складка ноги врозь
Ещё одно замечательное упражнение, которое отлично проработает подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Кроме того, за счёт широко разведённых ног, здесь активно задействованы бедренные мышцы.
- Сидя на полу, разведите ноги так широко в стороны, как только возможно. Возьмите ваши ступни в руки и потяните на себя. Сохраняйте равновесие, но в то же время тянитесь грудью к полу, медленно растягивая мышцы.
- Голову не опускайте, держите прямо. Живот втяните в себя.
- Опускайтесь так низко, как можете. Оптимально будет наклониться до умеренного болевого ощущения. Сильную боль терпеть не надо.
- В этом упражнении также рекомендуем вам придерживаться методики «пяти дыханий» — нужно будет задержаться в этой позиции на 5 вдохов и выдохов.
Сгибание колена у стены
Гибкие подколенные сухожилия – это не единственное условие идеального шпагата. Вам необходимо также тщательно разработать и растянуть мышцы бёдер. Поэтому это упражнение прекрасно подойдёт вам для этой цели.
- Поместите полотенце (или специальный коврик для фитнеса) у стены.
- Встаньте на колени, поставив левое колено у самой стены, а носками ступни упритесь в стену.
- Правую ногу выставьте перед собой. Начинайте опускать бёдра, пока не почувствуете растяжение мышц и связок. Обратите внимание, что ваше правое колено должно находиться под прямым углом к лодыжке.
- Чтобы помочь корпусу держать равновесие, положите руки на переднее колено. Оставайтесь в таком положении на 5 вдохов-выдохов. Затем медленно вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.
Ящерица
Это упражнение предназначено для растяжки мышц тазобедренных суставов.
- Поставьте ноги и руки в положение позы «собака мордой вниз». Ваша правая нога находится впереди вас, ступня – между кистями рук, как будто вы стоите в позе «воина».
- Прижмите левое колено к полу, старайтесь опустить локти как можно ниже. Как вариант – можете оставить ваши руки на полу, ладонями вниз, а также поднести руки к груди, сложив их как при молитве.
- Продолжайте тянуть правое колено по направлению к телу. Голову держите прямо, взгляд фокусируйте вперёд.
- Старайтесь опустить бёдра, можете выполнять раскачивающие движения.
- Время выполнения – метод «пяти вдохов».
- Затем выполните упражнение с левой ногой.
Поза «мудреца»
Эта асана йоги замечательно подходит для растяжки, здесь прорабатываются все необходимые мышцы для шпагата.
- Сначала встаньте в позу «собака мордой вниз», поставьте ваши ноги вместе, чтобы ваши большие пальцы соприкасались. Отведите левую руку немного в сторону, пальцы должны быть по направлению к краю коврика.
- Перенесите вес корпуса на правую ногу и руку. Разверните пальцы стопы так, чтобы они были параллельны кисти руки.
- Затем поднимите левую руку вверх, потом левую ногу. Постарайтесь не сгибать ногу, держите её ровно. Возьмитесь левой рукой за пальцы ноги и аккуратно потяните на себя.
- Если тянуть мышцы представляет для вас сложность, то просто удерживайте равновесие с прямой ногой. Обратите внимание, что плечи, позвоночник и бёдра должны быть на одной линии. Не давайте бёдрам провисать – эффективность упражнения сойдёт на нет! Оставайтесь в этом положении на 5 вдохов-выдохов. Сосредоточьтесь на удержании равновесия.
- Вернитесь в исходную позицию – «собака мордой вниз». Не забывайте про правильное дыхание по системе Аштанга-виньяса-йога. Затем выполните упражнение на другую ногу.
Шпагат стоя
Этот вертикальный шпагат является превосходной тренировкой горизонтального шпагата. Здесь очень интенсивно растягиваются подколенные сухожилия, а также активно работают мышцы бёдер.
- Встаньте прямо, сделайте наклон вперёд. Глубоко вдохните, оторвите левую ногу от пола, опираясь на правую ногу и обе ладони. Поднимите левую ногу так высоко, как это возможно. Подбородок плотно прижмите к правой ноге. Дышите глубоко и медленно, расслабьте плечи.
- Останьтесь в таком положении на 5 вдохов-выдохов, затем опустите ногу на пол. Опять сделайте глубокий вдох. Повторите упражнение на другую ногу.
Стоя с захватом большого пальца ступни
Ещё вариант вертикального шпагата, также задействованы подколенные сухожилия. Для наибольшей растяжки мышц держите ногу прямой, не сгибайте её.
- Встаньте прямо, большие пальцы соприкасаются. Перенесите свой вес на левую ногу, поднимите правую ногу вверх. Согните её так, чтобы вы смогли держать ногу двумя руками. Левую ногу не сгибайте.
- Начинайте медленно разгибать правую ногу. Если упражнение не вызывает никаких затруднений, то усложните его. Тяните правую ступню на себя, тем самым увеличивая напряжение в мышцах.
- Спину держите прямой, подбородок не опускайте вниз. Выполните 5 вдохов-выдохов, и только затем медленно начинайте опускать правую ногу. Повторите упражнение на левую ногу.
Шпагат с поддержкой
Прежде чем приступать к выполнению классического шпагата, советуем вам сделать шпагат с поддержкой. Он подготовит ваши мышцы, послужит отличной разминкой в начале тренировки.
- Сядьте на коврик, примите позу «ящерицы». Сидя, перенесите свой вес назад, согните левую ногу в колене, а правую выпрямите.
- Поместите свёрнутое полотенце или небольшую подушку под правое колено. Начинайте медленно отводить левую ногу назад, получая таким образом поперечный шпагат. Перенесите весь свой вес на это полотенце или подушку. Если вам тяжело – сделайте поддержку повыше.
- Задержитесь в этом положении на 5 вдохов-выдохов, затем поменяйте ноги.
По материалам:
http://www.popsugar.com/fitness/How-Do-Splits-3551904
Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:faktor-sporta.ru
