Как накачать кубики на животе девушке в домашних условиях быстро
Сейчас среди девушек в моде быть спортивной и подтянутой, поэтому они не только сидят на диетах, но и занимаются спортом. Кубики на животе у девушки – это мечта многих представительниц прекрасного пола. Стоит учитывать, что рекомендации по их накачке будут несколько иными, чем для парней, так как мышцы живота у мужчин и женщин устроены по-разному. Если мужчинам лучше всего набирать массу силовыми упражнениями, то дамам желательно сочетать такие нагрузки с занятиями на растяжку и на выносливость. Женский организм сложнее мужского. При планировании тренировок нужно учитывать менструальный цикл. Не стоит перетруждать себя за день до месячных и в первые 2-3 дня после их начала.
Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс?
Конечно же, многим интересно, как быстро накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях. Сразу отметим, что сделать это быстро невозможно. Потребуется не меньше месяца регулярных занятий. Рекомендуется з
Если у девушки есть лишний вес, то задача становится сложнее. Даже если вы будете очень активно заниматься, но жировая прослойка на животе у вас больше одного сантиметра, кубики, возможно, и появятся, но под жиром их просто не будет видно. В данном случае чтобы накачать кубики пресса девушке, потребуются также упражнения для похудения и специальная диета. Придется постараться, но результат оправдает эти усилия, ведь даже фото кубиков у девушки выглядят потрясающе. Они, кстати, могут стать вашей мотивацией.
Как правильно качать пресс девушке
Чтобы создать пресс кубиками у девушки, нужно знать, как правильно заниматься. Если вы планируете делать это в домашних условиях, вам не потребуется никакое специальное оборудование. Нужна только жесткая поверхность, поэтому лучше качать пресс на полу.
Используйте специальный коврик, предназначенный для занятий йогой или фитнесом.
Занятие начинайте с разминки. Неважно, какой она будет – гимнастика, танцы и так далее. Хорошо разогрев мышцы, вы повысите эффективность упражнений на пресс. Также нужно знать, что заниматься нужно не раньше, чем через пару часов после еды, и не позже, чем через пару часов до сна.
Чтобы сделать кубики на животе девушке, желательно повторять каждое упражнение 12-15 раз в 3-4 подхода. Нагрузку повышайте постепенно. Не нужно нагружать себя сразу, иначе вы не добьетесь ничего кроме сильной боли. Также очень важно питание. Откажитесь от сладостей, фаст-фуда, вредных жиров. Кушайте часто и небольшими порциями, включите в рацион белки. Помимо этого важно пить достаточное количество воды.
Как устроены мышцы живота
Чтобы знать, как накачать кубики на животе девушке, нужно понимать, как устроены брюшные мышцы. Они не ограничиваются несколькими кубиками. Кубики – это только видимая часть тех мышц, под которыми лежат более глубокие слои. Как и мышцы поясницы, пресс относится к мышцам кора. А это целый комплекс мускулов, который отвечает за стабильную работу таза, позвоночника и бедер. Также крепкий кор – это привлекательная осанка и плоский животик.
Мышцы кора включают в себя косые мышцы живота, прямая мышца, поперечная мышцы, подостная мышца, приводящие, малые и средние мышцы ягодиц, задние мышцы бедер и клювоидно-плечевая мышца. Чтобы добиться хорошего результата и понять, как добиться кубиков на животе девушке, нужно тренировать их все.
Лучшие упражнения для накачки пресса кубиками девушкам
Справиться с такой задачей, как накачать кубики на животе девушке в домашних условиях, вполне реально, если уделять этому время. Рассмотрим самые эффективные упражнения, которые в этом нам помогут.
1.Скручивание
Скручивание – упражнение, которое стало классикой. Оно может помочь нам в том, как накачать пресс до кубиков девушке. Практически все комплексы для выполнения в домашних условиях включают его в себя. Нужно лечь на пол, руки заложить за голову. Ноги слегка согнуть в коленях, поставить на пол. Напрягая мышцы, приподнимите пресс и скрутите корпус, как бы поднимаясь вверх. Следите за мышцами. Многие новички ошибаются, напрягая при данном упражнении мышцы рук, спины и даже шеи. Тут должен работать только пресс. Корпус должен скручиваться так, чтобы расстояние между грудью и нижней границей живота уменьшалось.
2.Подъемы ног
Это упражнение эффективно для нижней части пресса. Нужно лечь на пол, руки развести в сторону. Поднять ноги вверх, затем медленно их опустить. Ноги не нужно ронять на пол. Выполняя весь подход, держите их на расстоянии в пару сантиметров от пола.
3.Подъемы ног и корпуса одновременно
Эти упражнения для кубиков на животе девушке помогают проработать мышцу живота. Нужно лечь на пол, тело должно быть прямым. Руки и ноги положите на пол. Выдыхая, поднимите ноги и верхнюю часть тела вверх, руками попытайтесь дотянуться до носков.
В процессе выполнения упражнения руки держите прямыми.
4.Подъемы таза
Подъемы таза помогают накачать кубики девушке, укрепляя нижний и средний пресс. Лягте на пол, поместите руки вдоль тела, а ноги поднимите вверх. Напрягая мышцы пресса, немного поднимите таз от пола, направляя его вверх. Руками и ногами помогать себе не стоит – работать должен только пресс.
5.«Лягушка»
Упражнение помогает накачать пресс кубиками девушке, прорабатывая всю зону живота и укрепляя мышцы пресса. Нужно сесть на пол, руки поставить немного сзади корпуса и опереться на них. Ноги должны быть прямыми, вытяните их вперед, корпус отклоните назад. Выполняя упражнение, одновременно подтягивайте ноги к корпусу и выпрямляйте тела. Работать, опять же, должны только мышцы пресса.
6.Касание пяток в положении лежа
Это упражнение помогает получить кубики на животе девушке, прорабатывая косые и боковые мышцы живота. Нужно лечь на пол, корпус немного приподнять. Руки положить вдоль туловища, ноги поставить на пол, согнув их в коленях. Теперь по очереди дотрагивайтесь левой рукой до пятки левой ноги, и правой рукой до пятки правой воды. Не тяните руки к ногам – двигайтесь только корпусом.
Пресс кубиками в домашних условиях: с чего начать?
С активными упражнениями на пресс стоит намного подождать, если до этого спортом вы особо не занимались. В этом случае, перед тем как накачать пресс кубиками девушкам, стоит начать с других упражнений, которые позволят улучшить тонус мышц живота и слегка укрепить их. Можно выполнять их всем независимо от уровня подготовки.
1.Вакуум
Вакуум – очень простое, и в то же время эффективное упражнение для тех, у кого живот «висит» из-за нетренированных мышц пресса. Оно поможет улучшить тонус мышц и уменьшить объемы живота.
Это упражнение можно выполнять и сидя, и лежа, и как угодно. Лучше всего запомнить положение живота при его выполнении, и постоянно его воспроизводить. То есть, как можно чаще, где бы вы ни были,
2.Планка
Девушки с кубиками на прессе обычно включают в свой тренировочный комплекс и планку. Она помогает укрепить прямую мышцу живота, улучшить тонус мышц пресса. У планки множество вариаций. Рассмотрим ее классическую версию.
Лягте на живот, встаньте на локти и носки, чтобы тело образовало прямую линию. Нельзя прогибаться в области спины или ягодиц. В такой позе постарайтесь простоять так долго, как вы можете. Чтобы усложнить упражнение, можете лишить тело одной из точек опор, то есть, поднимите одну руку или ногу.
3.Боковая планка
Упражнение схоже с предыдущим, но выполняется немного иначе. Оно будет прорабатывать и укреплять боковые и косые мышцы живота. Лягте на бок, корпус тела поднимите на локте. Другую руку положите на тело. Одна нога должна стоять на полу, вторая – быть на ней. Как и в предыдущем варианте планки, постарайтесь продержаться в указанном положении как можно дольше.
Немного натренировавшись, вы сможете уже вскоре перейти к основному комплексу упражнений, который и поможет создать красивые рельефные кубики. Не гонитесь за тем, как сделать кубики на животе девушке быстро. Чтобы добиться качественного и стойкого результата, придется постараться. Помните, что важная роль должна уделяться и диете, ведь у женщин все лишнее часто склонно скапливаться в районе живота. Также для сжигания жира можно добавить в свою программу кардиотренировки. Это может быть обычный без, езда на велосипеде, прыжки на скакалке. Также хорошо сжигает лишнее в районе пресса
Идеальный пресс для девушек: видео
www.fitnessera.ru
Как сделать на животе кубики — 10 упражнений [2018]
Как известно, заветные восемь кубиков — это результат работы над прямой мышцей живота.
И накачать шесть верхних легче, чем два нижних — в брюшной полости мышечной ткани больше.
Плюс не на пользу рельефу работают и отличия женского организма от мужского — у девушек желанный пресс чаще скрывается под прослойкой жира. Как избавиться от нее, читайте ниже.
Содержание:
- 7+ советов, как сделать кубики на животе девушке
- 7+ простых упражнений для пресса
- Комплекс упражнений для верхних и нижних кубиков
- 5+ правил качественной тренировки
О красивом рельефном теле мечтает каждая представительница прекрасного пола, однажды переступившая порог спортзала, — в этой статье разбираем, как добиться идеального пресса.
А также на каких упражнениях сконцентрировать внимание и какие перемены в питании дадут результаты в короткие сроки.
7+ советов, как сделать кубики на животе девушке
Подход к тренировкам должен быть комплексным: белковое питание, кардионагрузки (бег, ходьба, прыжки на скакалке, езда на велосипеде) и десяток правильных упражнений рано или поздно дадут результаты.
Главное — упорство, вера в себя и понимание того факта, что сделать заветные кубики за 1 час можно, только втянув живот и прорисовав их тональным корректором.
В остальном на помощь придут систематические физические нагрузки.
Собрали лучшие упражнения, которые легко можно выполнять дома
Что и как делать:
- Уделяйте упражнениям для пресса не менее пятнадцати минут от общей тренировки
- Сведите к минимуму количество углеводов в рационе, ешьте белки
- Чтобы мышечной массы стало больше, занимайтесь с грузами и утяжелителями
- Пейте воду и восполняйте количество потерянной во время занятий жидкости
- Делайте двухдневный перерыв между походами в спортзал, давайте организму время на восстановление
- Выполняйте упражнения для спины, укрепляйте позвоночник, иначе повышается риск травмироваться
- Меняйте программу и увеличивайте количество подходов, чтобы мышцы не привыкали к одним и тем же нагрузкам
- Тренируйте все мышцы, чтобы фигура преображалась гармонично
Совет: и хотя спорт затягивает, а за пропущенные тренировки мучит совесть, девушкам лучше делать паузы в занятиях за несколько дней до начала менструации и в первые два-три дня после ее наступления.
7+ простых упражнений для пресса
Самыми работающими «домашними упражнениями» тренеры считают планку, дыхательный «вакуум», велосипед, скручивания разных видов, подъемы ног и занятия на фитболе.
Разбираем, что, как и в каком количестве делать.
Не пренебрегайте разминкой и упражнениями на растяжку
Любое занятие начинается с разминки — эффективно разогретые мышцы работают лучше.
Тренироваться нужно через пару часов после еды и не позже чем за три часа до сна.
Если у вас большой лишний вес, не стоит искать сразу комплекс несуществующих упражнений, который подскажет, как сделать кубики на животе за 2 недели. Хотя бы потому что это невозможно.
А если и возможно — из-за большой жировой прослойки вы просто не сможете увидеть результаты трудов.
Начинайте с общих упражнений для похудения и диеты и включайте в занятия проработку живота.
«Вакуум»
Вакуум
Это упражнение пришло в фитнес из йоги и бодибилдинга.
В последнем оно применяется для придания телу эстетической рельефности.
Особенно вакуум будет полезен девушкам с провисшими из-за ненатренированности мышцами — объемы станут меньше, тонус повысится.
Как делать: лежа, сидя, стоя, в любом удобном положении.
Медленно вдохните и максимально втяните живот. Сделайте еще один вдох, при этом втягивая живот сильнее.
Задержите дыхание, насколько сможете. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте как можно чаще, и вы сами заметите, как быстро окрепнет и подтянется проблемная область.
Плюсом вакуума является его доступность — тренироваться можно и дома, и на работе.
Планка
Планка
Особенности планки и правильное ее выполнение мы отдельно описывали тут.
В рамках этой статьи повторимся, что работает она не только с мышцами живота, но и с другими группами, позволяя гармонично прокачивать все тело.
Начинайте с трех подходов по тридцать секунд и постепенно увеличивайте время.
Как делать: для выполнения базового варианта опуститесь на живот, затем поднимитесь на локти и носки, не прогибаясь в области поясницы.
Чтобы усложнить задачу, поднимите руку или ногу. Когда будете чувствовать себя более уверенно, начинайте практиковать боковую планку.
Боковая планка
Совет: выполняйте каждое упражнение в три-четыре круга по 12-15 раз.
Скручивания
Скручивая
Это классическое упражнение вы найдете во всех комплексах тренировок для живота.
Как делать: лягте на пол, руки расположите за головой. Ноги полусогните в коленях.
Напрягите мышцы пресса, приподнимитесь и скрутите корпус. Работать должен только живот, но никак не руки, плечи и шея.
Подъемы ног
Подъемы ног
Отлично прорабатывают нижнюю часть пресса. Те самые два сложных кубика.
Как делать: лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, медленно опустите, не роняя.
Не кладите их до конца на пол во время всего сета, оставляя буквально пару сантиметров свободного пространства.
Ноги+корпус
Ноги+корпус
Как делать: лягте на пол, вытянитесь в прямую линию.
На выдохе приподнимите ноги и верхнюю часть туловища, пытаясь дотянуться до носков руками. Руки держите прямыми.
Подъемы таза
Подъемы таза
Это упражнение поможет сделать крепче средний и нижний пресс и добиться желанных кубиков девушке довольно быстро.
Как делать: снова ложимся на пол, вытягиваем руки вдоль туловища, ноги поднимаем.
Напрягаем мышцы пресса, немного приподнимаем таз, руками и ногами себе не помогаем. Возвращаемся в исходное положение.
Лягушка
Лягушка
Как делать: садимся на пол, руки располагаем позади корпуса и опираемся на них. Прямые ноги вытянуты вперед.
Корпус отклонен назад. Одновременно подтягиваем мышцы корпуса и выпрямляем тело, как это изображено на фото выше.
Касание пяток
Касание пяток
Техника помогает правильно прорабатывать косые и прямые мышцы брюшной полости.
Как делать: лягте на пол, корпус немного приподнимите, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль туловища.
По очереди дотрагиваемся правой рукой пятки правой ноги и наоборот. Важно не тянуть руки к ногам, а двигаться исключительно корпусом.
Комплекс упражнений для верхних и нижних кубиков
Качаем нижние:
- Делаем скручивания с поднятыми ногами. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. Таз приподнимаем перпендикулярно линии пола. На выдохе напрягаем пресс и приподнимаем туловище. Ноги не опускаем. Выполняем три круга по 15 раз.
- Поднимаем корпус на девяносто градусов. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях и ставим на ширине плеч. Руки держим за головой. На выдохе поднимаем по направлению к коленям верхнюю часть тела и медленно опускаем назад. Два круга по 15 раз.
- Обычные скручивания. Ложимся на спину и выполняем неполные подъемы туловища. Поясницу и стопы держим прижатыми к полу. Три круга по 20 раз.
Подъемы корпуса
Качаем верхние:
- Старые добрые «ножницы». Ложимся на спину, прямые ноги поднимаем под углом тридцать градусов. Напрягаем мышцы живота и выполняем перекрестные махи ногами. Три подхода по 30 раз.
- Скручивания наоборот. Ложимся на спину, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз. Ноги поднимаем перпендикулярно полу и сгибаем в коленях. Приподнимаем туловище и тянемся подбородком к коленям. Выполняем три круга по 20 раз.
- Нож. Остаемся в положении лежа, руки за головой. На выдохе поднимаем ноги и корпус одновременно, балансируя при этом на ягодицах. Пальцы рук прикасаются к носкам. Два круга по 20 раз.
Ножницы
Чтобы тренировка была работающей и качественной, во время выполнения упражнений старайтесь напрягать исключительно мышцы пресса, ноги должны оставаться в расслабленном состоянии.
Поясницу не прогибайте, старайтесь держать спину округлой.
После каждой тренировки обязательно делайте растяжку. Если у вас небольшой лишний вес, как изменится ваша фигура, вы увидите уже через пару месяцев.
И если сделать себе кубики на животе за такой срок не получится, то мышцы подтянутся наверняка, а объемы уменьшатся.
Велосипед
5+ правил качественной тренировки
Добиться плоского живота будет гораздо проще, если придерживаться этих простых истин:
Диета — наше все
Говорим «нет» сладкому и мучному, кушаем больше овощей. Питаемся дробно 4-5 раз в день и ни в коем случае не голодаем.
Великая сила кардио
Свои заветные восемь кубиков вы увидите, когда слой жира станет меньше одного процента.
Избавиться от его излишков помогут ударные кардио по 30-60 минут 2-4 раза в неделю. Пульс при этом должен составлять плюс-минус 130 ударов.
Пересмотрите свое питание
Тренируйтесь с дополнительным весом
А именно, выполняя наклоны корпуса и скручивания, возьмите блин или гантель и наращивайте мышечную массу.
Не становитесь безумным качком
Конечно, каждой девушке хочется иметь красивый пресс, а на пути к успеху все средства хороши, но переборщив с тренировками, можно легко нарушить жировой баланс организма.
Это и сбой в обмене веществ, и проблемы с рождением детей. Стоят ли ваши усилия таких осложнений со здоровьем? Знайте меру.
Растягивайтесь до и после тренировки
Занимайтесь с фитболом
Выполняя все описанные выше упражнения с мячом, вы повысите эффективность и снизите риск травмироваться.
И, наконец, почаще делайте упражнения, которые «терпеть не можете» — вы их потому и не любите, что работают они эффективнее других.
Еще несколько ценных советов, как сделать кубики на животе у девушки, вы узнаете из этого видео:
life-reactor.com
Как накачать кубики на животе — SportWiki энциклопедия
Сага о шести кубиках. Сделай себе пресс[править | править код]
Источник — журнал Геркулес №4 2010 г.
На дворе почти лето – самое время поговорить о кубиках на животе. Знаете, есть такая болезнь – «зеркальная». Это когда… ну вы и сами знаете. Но даже, если вы пока что в состоянии разглядеть, то, что происходит у вас ниже пупка, это не повод расслабиться. Поставим вопрос ребром, когда вы последний раз видели кубики на своем животе. Могу поспорить, что некоторые – никогда. А хотите? Ну хотя бы просто так, из чистого любопытства? Тогда эта статья для вас.
Начнем, как водится, с анатомии. Брюшной пресс — очень сложное сочленение мышц! Главными из которых являются прямые мышцы живота (верхние и нижние), косые мышцы живота! и межреберные мышцы. Прямые мышцы — длинные мышцы, расположенные вдоль всей центральной поверхности живота. Они начинаются в области лобка и прикрепляются к хрящам пятого, шестого и седьмого ребра. Основная их функция: сгибание позвоночника и сближение грудины и таза. Косые мышцы располагаются по сторонам туловища и прикрепляются с одной стороны к нижней части восьмого ребра, а с другой — к боковой поверхности таза. Они сгибают и поворачивают позвоночник. Межреберные мышцы — две тонкие пластины мышечной ткани сухожилий, заполняющие межреберное пространство. Они поднимают и сводят ребра. Хорошо развитые мышцы живота, помимо всего прочего, удерживают от смещения внутренние органы.
Читайте также: Мышцы живота
Таким образом, мышцы живота — такие же мышцы, как и любые другие. Значит ли это, что для «прорисовки» пресса достаточно его просто регулярно тренировать? Вовсе нет. В этом деле на первый план выходит диета. Правда, кое-кто верит в так называемую «теорию местного сжигания». Это когда ты усиленно прорабатываешь тот же пресс, а он у тебя «сохнет». Лично я в эту теорию не верю. Это что же, живот «сохнет», а остальные места нет? На самом деле, жир может откладываться на теле неравномерно, но уходит-то он отовсюду с одинаковой скоростью. И если какая-то часть тела у вас «сохнет» быстрее, то лишь потому, что на ней изначально меньше жира. Да, тренировки в зале помогают пережигать жир, но тут выполнение аэробных упражнений, таких как бег, быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде или же работа на кардиотренажерах (степпере, велоэргометре, беговой дорожке) эффективнее упражнений на пресс.
Дело в том, что во время бега вы перемещаете все свое тело, а потому энергозатраты куда больше, чем при тренировке брюшных мышц. Кроме того, ежедневная работа на пресс может сделать мышцы живота плоскими и невыразительными. Попробуйте покачать в том же режиме ноги или руки — думаю, что через пару-тройку недель они превратятся в спички.
Но сказанное выше не означает, что пресс на «сушке» не нужно качать вовсе. Проработка пресса 2-3 раза в неделю в сочетании с диетой и аэробными нагрузками — вот ваша формула успеха. Тренировки для рельефа в этой области должны включать в себя выполнение упражнений, как для верха, так и для низа прямых мышц живота. Упражнения, в которых двигается туловище, а ноги неподвижны, нагружают верхние части прямых мышц живота, а движения, в которых работают ноги, прокачивают нижние участки пресса. Если вы — новичок, то комплексы из 2-4 упражнений вы вряд ли осилите, поэтому можно ограничиться выполнением какого-то одного движения. А можно от тренировки к тренировке чередовать движения для верха и для низа пресса. Ниже идут примерные программы, которые помогут накачать кубики на животе:
Как получить кубики на животе новичку?[править | править код]
1.Подъем туловища лежа на полу, ноги расположены на горизонтальной скамье («сжигания»):
- 2-3 подхода, по 15-20 повторений
2.Подъемы согнутых в коленях ног на горизонтальной скамье:
- 2-3 подхода, по 15-20 повторений
Упражнение 1 и 2 следует чередовать от тренировки к тренировке.
Как получить кубики на животе продвинутым атлетам?[править | править код]
1.Подъемы согнутых ног на наклонной скамье:
- 2-3 подхода, по 15-20 повторений
2.Наклоны корпуса в тренажере:
- 3 подхода, по 15-20 повторений
Опытным атлетам:
1.Подъемы корпуса на наклонной скамье:
Подъем корпуса на наклонной скамье
- 3-5 подходов, по 15-20 повторений
2.Подъем прямых ног в висе на перекладине:
- 3-5 подходов, по 15 -20 повторений
3.Подъем ног, сидя на скамье («ножницы»)
- 3-5 подходов по 15-20 повторений
Проделывать этот комплекс можно в начале тренировки, тогда это будет отличная разминка, или же, наоборот, в конце. Опытные атлеты могут объединять упражнения на пресс в суперсеты и трисеты.
Итак, жесткая диета позади. Вы «подсохли», но вот незадача: жира на животе вроде бы нет, но и заветных кубиков не наблюдается. Как быть? Наращивать массу мышц живота точно так же, как вы это делаете с прочими мышцами! Большие веса — вот путь к «толстому», отчетливо выраженному прессу. Забудьте об упражнениях с весом собственного тела — с их помощью вы ничего не накачаете! Единственное, чего вы не можете изменить — число или симметричность расположения самих кубиков — это задается на генетическом уровне. Хотя здесь вас стоит предостеречь: по мнению ряда специалистов от бодибилдинга мышцы пресса относятся к группе так называемых «упрямых» мышц, в которую входят, например, икроножные мышцы и мышцы предплечий, а потому растут они достаточно тяжело.
Однако это вовсе не означает, что их не стоит тренировать. Поскольку мы выяснили, что мышцы живота ничем не отличаются от остальных, нагружать их нужно так же, как и остальные мышцы и в плане периодичности. Если вам нужна «масса», качайте пресс один — два раза в неделю. Не чаще! Более частые тренировки не позволят мышцам как следует восстанавливаться, и роста не будет!
Теперь об упражнениях. Давайте подумаем, в каких движениях можно использовать дополнительное отягощение? Их перечень не так уж велик наклоны корпуса стоя у блока, наклоны в специальных тренажерах, подъемы корпуса в «римском стуле» или на наклонной доске с блином или гантелью в руках. Можно попробовать делать подъемы ног, если вы изловчитесь прикрепить к ним груз.
Пару слов хотел сказать о технике выполнения упражнений. Сближение грудины и таза – это понятно. Но каким образом, простое складывание не очень эффективно. Верная техника это когда вы не просто наклоняетесь вверх или вперед, а скручиваетесь как улитка. Подбородок при этом нужно прижимать к груди. В подъемах торса на наклонной скамье не отклоняйтесь далеко назад — так можно заработать проблемы с позвоночником.
Еще один момент. Допустим, что вы хотите как следует заняться своим животом, но при этом ничего тяжелее телефонной трубки уже много лет не поднимали. Многие упражнения со своим весом будут вам не под силу. А движения на «массу» вроде наклонов у блока или на тренажере — вполне. Но может так статься, что вы стесняетесь идти в зал или же там, где вы живете, его попросту нет. Тогда имеет смысл начать работу на пресс с облегченных движений вроде сжиганий (вполне достаточно просто отрывать лопатки от пола) или подъемов лежа на полу прямых ног попеременно. Кроме того, вы можете поднимать корпус на горизонтальной или наклонной скамье, помогая себе руками. Будьте уверены, что со временем ваш пресс окрепнет настолько, что вам придется использовать дополнительное отягощение.
До сих пор я ничего не написал о том, как следует тренировать косые мышцы живота. Почему? Я не уверен в том, что это следует делать. Во-первых, у многих талия от природы довольно широкая, и работа над косыми мышцами еще больше ухудшит пропорции тела. С другой стороны, такие упражнения как приседания и становая тяга довольно сильно нагружают эту область. Да и классические движения для пресса тоже в какой-то степени прорабатывают косые мышцы. Если же вы все-таки намерены поработать над косыми, предпочтение следует отдать классическим движениям на пресс с дополнительным поворотом туловища либо вращениям с небольшим отягощением (тростью) на плечах.
В любом случае, самое главное — запастись терпением. Если вы годами копили жиры в районе «среднего сектора», глупо надеяться, что вы избавитесь от них за пару-тройку недель. Работа на «массу» и вовсе — занятие кропотливое. Но если вы как следует настроитесь, то все получится. Потому что пресс есть у каждого. Просто не все об этом знают.
sportwiki.to
Как накачать кубики на животе девушке
Содержание статьи:
Упражнения, которые помогут добиться кубиков на животе
Как известно, заветные восемь кубиков — это результат работы над прямой мышцей живота. И накачать шесть верхних легче, чем два нижних — в брюшной полости мышечной ткани больше.
Плюс не на пользу рельефу работают и отличия женского организма от мужского — у девушек желанный пресс чаще скрывается под прослойкой жира. Как избавиться от нее, читайте ниже.
О красивом рельефном теле мечтает каждая представительница прекрасного пола, однажды переступившая порог спортзала, — в этой статье разбираем, как добиться идеального пресса, на каких упражнениях сконцентрировать внимание и какие перемены в питании дадут результаты в короткие сроки.
7+ советов, как сделать кубики на животе девушке
Подход к тренировкам должен быть комплексным: белковое питание, кардионагрузки (бег, ходьба, прыжки на скакалке, езда на велосипеде) и десяток правильных упражнений рано или поздно дадут результаты.
Главное — упорство, вера в себя и понимание того факта, что сделать заветные кубики за 1 час можно, только втянув живот и прорисовав их тональным корректором.
В остальном на помощь придут систематические физические нагрузки.
Собрали лучшие упражнения, которые легко можно выполнять дома
Что и как делать:
- Уделяйте упражнениям для пресса не менее пятнадцати минут от общей тренировки
- Сведите к минимуму количество углеводов в рационе, ешьте белки
- Чтобы мышечной массы стало больше, занимайтесь с грузами и утяжелителями
- Пейте воду и восполняйте количество потерянной во время занятий жидкости
- Делайте двухдневный перерыв между походами в спортзал, давайте организму время на восстановление
- Выполняйте упражнения для спины, укрепляйте позвоночник, иначе повышается риск травмироваться
- Меняйте программу и увеличивайте количество подходов, чтобы мышцы не привыкали к одним и тем же нагрузкам
- Тренируйте все мышцы, чтобы фигура преображалась гармонично
7+ простых упражнений для пресса
Самыми работающими «домашними упражнениями» тренеры считают планку, дыхательный «вакуум», велосипед, скручивания разных видов, подъемы ног и занятия на фитболе. Разбираем, что, как и в каком количестве делать.
Не пренебрегайте разминкой и упражнениями на растяжку
Любое занятие начинается с разминки — эффективно разогретые мышцы работают лучше. Тренироваться нужно через пару часов после еды и не позже чем за три часа до сна.
Если у вас большой лишний вес, не стоит искать сразу комплекс несуществующих упражнений, который подскажет, как сделать кубики на животе за 2 недели. Хотя бы потому что это невозможно. А если и возможно — из-за большой жировой прослойки вы просто не сможете увидеть результаты трудов.
Начинайте с общих упражнений для похудения и диеты и включайте в занятия проработку живота.
«Вакуум»
Вакуум
Это упражнение пришло в фитнес из йоги и бодибилдинга. В последнем оно применяется для придания телу эстетической рельефности. Особенно вакуум будет полезен девушкам с провисшими из-за ненатренированности мышцами — объемы станут меньше, тонус повысится.
Как делать: лежа, сидя, стоя, в любом удобном положении. Медленно вдохните и максимально втяните живот. Сделайте еще один вдох, при этом втягивая живот сильнее. Задержите дыхание, насколько сможете.
Вернитесь в исходное положение. Выполняйте как можно чаще, и вы сами заметите, как быстро окрепнет и подтянется проблемная область. Плюсом вакуума является его доступность — тренироваться можно и дома, и на работе.
Планка
Планка
В рамках этой статьи повторимся, что работает она не только с мышцами живота, но и с другими группами, позволяя гармонично прокачивать все тело. Начинайте с трех подходов по тридцать секунд и постепенно увеличивайте время.
Как делать: для выполнения базового варианта опуститесь на живот, затем поднимитесь на локти и носки, не прогибаясь в области поясницы. Чтобы усложнить задачу, поднимите руку или ногу. Когда будете чувствовать себя более уверенно, начинайте практиковать боковую планку.
Боковая планка
Скручивания
Скручивая
Это классическое упражнение вы найдете во всех комплексах тренировок для живота.
Как делать: лягте на пол, руки расположите за головой. Ноги полусогните в коленях. Напрягите мышцы пресса, приподнимитесь и скрутите корпус. Работать должен только живот, но никак не руки, плечи и шея.
Подъемы ног
Подъемы ног
Отлично прорабатывают нижнюю часть пресса. Те самые два сложных кубика.
Как делать: лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, медленно опустите, не роняя. Не кладите их до конца на пол во время всего сета, оставляя буквально пару сантиметров свободного пространства.
Ноги+корпус
Ноги+корпус
Как делать: лягте на пол, вытянитесь в прямую линию. На выдохе приподнимите ноги и верхнюю часть туловища, пытаясь дотянуться до носков руками. Руки держите прямыми.
Подъемы таза
Подъемы таза
Это упражнение поможет сделать крепче средний и нижний пресс и добиться желанных кубиков девушке довольно быстро.
Как делать: снова ложимся на пол, вытягиваем руки вдоль туловища, ноги поднимаем. Напрягаем мышцы пресса, немного приподнимаем таз, руками и ногами себе не помогаем. Возвращаемся в исходное положение.
Лягушка
Лягушка
Как делать: садимся на пол, руки располагаем позади корпуса и опираемся на них. Прямые ноги вытянуты вперед. Корпус отклонен назад. Одновременно подтягиваем мышцы корпуса и выпрямляем тело, как это изображено на фото выше.
Касание пяток
Касание пяток
Техника помогает правильно прорабатывать косые и прямые мышцы брюшной полости.
Как делать: лягте на пол, корпус немного приподнимите, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль туловища. По очереди дотрагиваемся правой рукой пятки правой ноги и наоборот. Важно не тянуть руки к ногам, а двигаться исключительно корпусом.
Комплекс упражнений для верхних и нижних кубиков
Качаем нижние:
- Делаем скручивания с поднятыми ногами. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. Таз приподнимаем перпендикулярно линии пола. На выдохе напрягаем пресс и приподнимаем туловище. Ноги не опускаем. Выполняем три круга по 15 раз.
- Поднимаем корпус на девяносто градусов.
Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях и ставим на ширине плеч. Руки держим за головой. На выдохе поднимаем по направлению к коленям верхнюю часть тела и медленно опускаем назад. Два круга по 15 раз.
- Обычные скручивания. Ложимся на спину и выполняем неполные подъемы туловища. Поясницу и стопы держим прижатыми к полу.
Три круга по 20 раз.
Подъемы корпуса
Качаем верхние:
- Старые добрые «ножницы». Ложимся на спину, прямые ноги поднимаем под углом тридцать градусов. Напрягаем мышцы живота и выполняем перекрестные махи ногами. Три подхода по 30 раз.
- Скручивания наоборот. Ложимся на спину, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз.
Ноги поднимаем перпендикулярно полу и сгибаем в коленях. Приподнимаем туловище и тянемся подбородком к коленям. Выполняем три круга по 20 раз.
- Нож. Остаемся в положении лежа, руки за головой. На выдохе поднимаем ноги и корпус одновременно, балансируя при этом на ягодицах.
Пальцы рук прикасаются к носкам. Два круга по 20 раз.
Ножницы
Чтобы тренировка была работающей и качественной, во время выполнения упражнений старайтесь напрягать исключительно мышцы пресса, ноги должны оставаться в расслабленном состоянии.
Поясницу не прогибайте, старайтесь держать спину округлой.
После каждой тренировки обязательно делайте растяжку. Если у вас небольшой лишний вес, как изменится ваша фигура, вы увидите уже через пару месяцев. И если сделать себе кубики на животе за такой срок не получится, то мышцы подтянутся наверняка, а объемы уменьшатся.
Велосипед
5+ правил качественной тренировки
Добиться плоского живота будет гораздо проще, если придерживаться этих простых истин:
Диета — наше все
Говорим «нет» сладкому и мучному, кушаем больше овощей. Питаемся дробно 4-5 раз в день и ни в коем случае не голодаем.
Великая сила кардио
Свои заветные восемь кубиков вы увидите, когда слой жира станет меньше одного процента. Избавиться от его излишков помогут ударные кардио по 30-60 минут 2-4 раза в неделю. Пульс при этом должен составлять плюс-минус 130 ударов.
Пересмотрите свое питание
Тренируйтесь с дополнительным весом
А именно, выполняя наклоны корпуса и скручивания, возьмите блин или гантель и наращивайте мышечную массу.
Не становитесь безумным качком
Конечно, каждой девушке хочется иметь красивый пресс, а на пути к успеху все средства хороши, но переборщив с тренировками, можно легко нарушить жировой баланс организма. Это и сбой в обмене веществ, и проблемы с рождением детей. Стоят ли ваши усилия таких осложнений со здоровьем? Знайте меру.
Растягивайтесь до и после тренировки
Занимайтесь с фитболом
Выполняя все описанные выше упражнения с мячом, вы повысите эффективность и снизите риск травмироваться.
И, наконец, почаще делайте упражнения, которые «терпеть не можете» — вы их потому и не любите, что работают они эффективнее других. Еще несколько ценных советов, как сделать кубики на животе у девушки, вы узнаете из этого видео:
Источник
Источник: https://ya-krasotka.com/1172886792442480990/uprazhneniya-kotorye-pomogut-dobitsya-kubikov-na-zhivote/
Как накачать кубики девушке
Стоит ли качать пресс женщинам? На этот вопрос можно ответить только утвердительно. Не обязательно тренироваться до изнеможения, пытаясь получить заветные кубики.
Слишком рельефные мышцы – удел сильного пола, на нежном теле девушки достаточно обозначить рельеф, получив упругий сильный пресс. Как накачать кубики девушке? Очень просто, достаточно запастись терпением, проводить регулярные тренировки.
Спустя 1,5-2 мес., а то и раньше можно увидеть первые результаты.
Что поможет достичь быстрого эффекта от тренинга
Перед тем как накачать кубики, девушке стоит ознакомиться с особенностями организма. От чего зависит качество тренировки, как быстро, эффективно достичь результата?
- Если мышцы пресса прокачиваются регулярно, но не наблюдается прогресса, стоит обратить внимание на ежедневный рацион. Перед тем как накачать кубики, девушке стоит сбалансировать питание, обратить внимание на белковые продукты. Это должно быть нежирное мясо, которое быстро переваривается, максимально усваивается организмом.
- Также питание обогащают бобовыми, нежирной рыбой, яйцами, особый упор стоит сделать на твороге. На основе последнего компонента с добавлением молока можно приготовить вкуснейшие коктейли, добавляя по вкусу пряности, мед, свежие овощи, фрукты.
- Чтобы добиться максимального эффекта из рациона исключают тяжелую, жирную пищу, кондитерские, мучные изделия, алкоголь, консервацию. Исключение – моченая, квашеная продукция, благотворно воздействующая на кишечник.
Комплекс упражнений
Кубики у девушек можно получить, прокачивая одновременно мускулатуру нижнего и верхнего пресса. Для этого есть специальные упражнения, основные из которых выглядят так:
- Без одновременной проработки косых мышц пресса накачать кубики вряд ли получится. Одним из эффективных методов считаются упражнения на скручивание. Лечь на спину, выпрямив ноги. Держа на весу выпрямленные ноги приподнять верхнюю часть корпуса, попытаться локтем дотянуться до противоположного колена. Этот прием позволяет скручивать тело по диагонали. Выполнять упражнение довольно трудно, на начальном этапе стоит ограничиться 5-6 повторениями в 6 заходов.
- Лечь на спину, поясница зафиксирована на полу, ноги согнуты в коленках, руки за головой сомкнуты вместе. Удерживая локти расставленными в сторону, совершать подъем плеч, лопаток. Выполнять 3 захода по 15-20 повторов.
- Кубики у девушек накачиваются с помощью упражнения «Велосипед». Для этого нужно лечь на спину, подняв ноги описывать в воздухе круги, имитируя управление педалями настоящего велосипеда. Если чуть приподнять корпус, нагрузка на пресс увеличится.
- Лечь на спину, согнуть ноги в суставах колена, ступни расположить параллельно полу. Поочередно опускать колени вправо, потом влево, стараясь дотронуться ими до пола.
- Если понимать выпрямленные ноги из положения лежа, это поможет прокачать мускулатуру нижнего пресса. Сколько раз выполнять движение? Минимум – 10, максимум — 50.
Кубики преса у девушек помогут получить кардиотренировки, которые включают в себя бег, плаванье, аэробику. Их легко проводить недалеко от дома, прямо в квартире, совмещая с остальными видами тренинга.
животуход за теломфитнесс
Источник: http://krasotisalon.ru/kak-nakachat-kubiki-devushke/
Как быстро девушке накачать кубики на животе?
Современные методики накачивания пресса рекомендованы не только для мужского населения. Очень многие девушки мечтают иметь на животе кубики.
Девушка и бодибилдинг
Чтобы добиться самого высоко результата накачивания мышц тела, девушке необходимо записаться в секцию бодибилдинга. Но накачать мышцы живота до кубиков возможно и дома. Нужно вооружиться лишь терпением и преодолеть свою лень.
Особенности накачивания пресса
Пресс для девушки – это самый идеальный вариант приобретения красивого живота. Девушка, занимаясь накачиванием пресса, получит не только красивую фигуру, но у нее исчезнут различные комплексы. Зная, как быстро накачать пресс девушка получает мощное оружие в борьбе с жировыми отложениями и целлюлитом.
Для занятий на пресс девушке понадобится несколько метров свободного пространства. Неплохо было бы обзавестись специальным обручем и тренажером для накачивания мышц живота. Хотя можно обойтись и без этих дорогих штучек.
Как правильно качать пресс дома?
Инструкция о том, как быстро накачать кубики девушке подразумевает следующее. Перед началом тренировки нужно сделать разминку. Она должна состоять из упражнений на гибкость, а не силу, как советуют некоторые.
Желательно делать упражнения с поворотами туловища – влево, вправо, назад, вперед. Можно немного попрыгать до появления легкой испарины. Около 10 минут легкой разминки будет достаточно.
Скручивание
Одно из известных упражнений на пресс. Ноги можно закрепить за что-либо или попросить домочадцев их подержать.
Поднимание ног
Еще одно известное упражнение, направленное на накачивание пресса. При поднятии ног, колени не должны сгибаться.
Данные упражнения и вера в успех помогут девушке быстро добиться успеха.
Источник: http://lady.qip.ru/catalog/kak-byistro-devushke-nakachat-kubiki-na-jivote
Кубики на животе у девушки: как накачать быстро и качественно
Сейчас среди девушек в моде быть спортивной и подтянутой, поэтому они не только сидят на диетах, но и занимаются спортом. Кубики на животе у девушки – это мечта многих представительниц прекрасного пола.
Стоит учитывать, что рекомендации по их накачке будут несколько иными, чем для парней, так как мышцы живота у мужчин и женщин устроены по-разному. Если мужчинам лучше всего набирать массу силовыми упражнениями, то дамам желательно сочетать такие нагрузки с занятиями на растяжку и на выносливость. Женский организм сложнее мужского.
При планировании тренировок нужно учитывать менструальный цикл. Не стоит перетруждать себя за день до месячных и в первые 2-3 дня после их начала.
Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс?
Конечно же, многим интересно, как быстро накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях. Сразу отметим, что сделать это быстро невозможно. Потребуется не меньше месяца регулярных занятий.
Рекомендуется заниматься каждый день, посвящая этому не менее получаса.
Как бы ни заверяли нас о наличии чудесных программ, которые за неделю позволяют добиться идеального пресса, это невозможно.
Внимание!
Если у девушки есть лишний вес, то задача становится сложнее. Даже если вы будете очень активно заниматься, но жировая прослойка на животе у вас больше одного сантиметра, кубики, возможно, и появятся, но под жиром их просто не будет видно.
В данном случае чтобы накачать кубики пресса девушке, потребуются также упражнения для похудения и специальная диета. Придется постараться, но результат оправдает эти усилия, ведь даже фото кубиков у девушки выглядят потрясающе.
Они, кстати, могут стать вашей мотивацией.
Как правильно качать пресс девушке
Чтобы создать пресс кубиками у девушки, нужно знать, как правильно заниматься. Если вы планируете делать это в домашних условиях, вам не потребуется никакое специальное оборудование. Нужна только жесткая поверхность, поэтому лучше качать пресс на полу.
Используйте специальный коврик, предназначенный для занятий йогой или фитнесом.
Занятие начинайте с разминки. Неважно, какой она будет – гимнастика, танцы и так далее. Хорошо разогрев мышцы, вы повысите эффективность упражнений на пресс. Также нужно знать, что заниматься нужно не раньше, чем через пару часов после еды, и не позже, чем через пару часов до сна.
Чтобы сделать кубики на животе девушке, желательно повторять каждое упражнение 12-15 раз в 3-4 подхода. Нагрузку повышайте постепенно.
Не нужно нагружать себя сразу, иначе вы не добьетесь ничего кроме сильной боли. Также очень важно питание. Откажитесь от сладостей, фаст-фуда, вредных жиров.
Кушайте часто и небольшими порциями, включите в рацион белки. Помимо этого важно пить достаточное количество воды.
Как устроены мышцы живота
Чтобы знать, как накачать кубики на животе девушке, нужно понимать, как устроены брюшные мышцы. Они не ограничиваются несколькими кубиками.
Кубики – это только видимая часть тех мышц, под которыми лежат более глубокие слои. Как и мышцы поясницы, пресс относится к мышцам кора.
А это целый комплекс мускулов, который отвечает за стабильную работу таза, позвоночника и бедер. Также крепкий кор – это привлекательная осанка и плоский животик.
Читайте еще: Эффективные упражнения для уменьшения груди
Мышцы кора включают в себя косые мышцы живота, прямая мышца, поперечная мышцы, подостная мышца, приводящие, малые и средние мышцы ягодиц, задние мышцы бедер и клювоидно-плечевая мышца. Чтобы добиться хорошего результата и понять, как добиться кубиков на животе девушке, нужно тренировать их все.
Лучшие упражнения для накачки пресса кубиками девушкам
Справиться с такой задачей, как накачать кубики на животе девушке в домашних условиях, вполне реально, если уделять этому время. Рассмотрим самые эффективные упражнения, которые в этом нам помогут.
1.Скручивание
Скручивание – упражнение, которое стало классикой. Оно может помочь нам в том, как накачать пресс до кубиков девушке. Практически все комплексы для выполнения в домашних условиях включают его в себя. Нужно лечь на пол, руки заложить за голову. Ноги слегка согнуть в коленях, поставить на пол.
Напрягая мышцы, приподнимите пресс и скрутите корпус, как бы поднимаясь вверх. Следите за мышцами. Многие новички ошибаются, напрягая при данном упражнении мышцы рук, спины и даже шеи. Тут должен работать только пресс.
Важно!
Корпус должен скручиваться так, чтобы расстояние между грудью и нижней границей живота уменьшалось.
2.Подъемы ног
Это упражнение эффективно для нижней части пресса. Нужно лечь на пол, руки развести в сторону. Поднять ноги вверх, затем медленно их опустить. Ноги не нужно ронять на пол. Выполняя весь подход, держите их на расстоянии в пару сантиметров от пола.
3.Подъемы ног и корпуса одновременно
Эти упражнения для кубиков на животе девушке помогают проработать мышцу живота. Нужно лечь на пол, тело должно быть прямым. Руки и ноги положите на пол. Выдыхая, поднимите ноги и верхнюю часть тела вверх, руками попытайтесь дотянуться до носков.
В процессе выполнения упражнения руки держите прямыми.
4.Подъемы таза
Подъемы таза помогают накачать кубики девушке, укрепляя нижний и средний пресс. Лягте на пол, поместите руки вдоль тела, а ноги поднимите вверх. Напрягая мышцы пресса, немного поднимите таз от пола, направляя его вверх. Руками и ногами помогать себе не стоит – работать должен только пресс.
5.«Лягушка»
Упражнение помогает накачать пресс кубиками девушке, прорабатывая всю зону живота и укрепляя мышцы пресса. Нужно сесть на пол, руки поставить немного сзади корпуса и опереться на них. Ноги должны быть прямыми, вытяните их вперед, корпус отклоните назад. Выполняя упражнение, одновременно подтягивайте ноги к корпусу и выпрямляйте тела. Работать, опять же, должны только мышцы пресса.
6.Касание пяток в положении лежа
Это упражнение помогает получить кубики на животе девушке, прорабатывая косые и боковые мышцы живота. Нужно лечь на пол, корпус немного приподнять. Руки положить вдоль туловища, ноги поставить на пол, согнув их в коленях. Теперь по очереди дотрагивайтесь левой рукой до пятки левой ноги, и правой рукой до пятки правой воды. Не тяните руки к ногам – двигайтесь только корпусом.
Пресс кубиками в домашних условиях: с чего начать?
С активными упражнениями на пресс стоит намного подождать, если до этого спортом вы особо не занимались. В этом случае, перед тем как накачать пресс кубиками девушкам, стоит начать с других упражнений, которые позволят улучшить тонус мышц живота и слегка укрепить их. Можно выполнять их всем независимо от уровня подготовки.
1.Вакуум
Вакуум – очень простое, и в то же время эффективное упражнение для тех, у кого живот «висит» из-за нетренированных мышц пресса. Оно поможет улучшить тонус мышц и уменьшить объемы живота.
Вакуум может выполняться разными способами, но суть у всех одна. Постарайтесь глубоко и медленно вдохнуть, втягивая живот внутрь. Теперь сделайте такой же сильный вдох и еще больше втяните живот.
Совет!
Постарайтесь подержать его втянутым по максимуму долго, сколько сможете. Упражнение это изначально использовалось в бодибилдинге. Оно помогает прижать телу эстетичную форму, подчеркнуть посредством талии остальные мышцы.
Уже потом оно стало использоваться в разных спортивных отраслях, и основная цель его — укрепление брюшных мышц.
Это упражнение можно выполнять и сидя, и лежа, и как угодно. Лучше всего запомнить положение живота при его выполнении, и постоянно его воспроизводить. То есть, как можно чаще, где бы вы ни были, втягивайте и напрягайте живот. Мышцы со временем привыкнут и окрепнут, и вы сможете избавиться от всего лишнего в районе живота.
2.Планка
Девушки с кубиками на прессе обычно включают в свой тренировочный комплекс и планку. Она помогает укрепить прямую мышцу живота, улучшить тонус мышц пресса. У планки множество вариаций. Рассмотрим ее классическую версию.
Лягте на живот, встаньте на локти и носки, чтобы тело образовало прямую линию. Нельзя прогибаться в области спины или ягодиц. В такой позе постарайтесь простоять так долго, как вы можете. Чтобы усложнить упражнение, можете лишить тело одной из точек опор, то есть, поднимите одну руку или ногу.
3.Боковая планка
Упражнение схоже с предыдущим, но выполняется немного иначе. Оно будет прорабатывать и укреплять боковые и косые мышцы живота. Лягте на бок, корпус тела поднимите на локте. Другую руку положите на тело. Одна нога должна стоять на полу, вторая – быть на ней. Как и в предыдущем варианте планки, постарайтесь продержаться в указанном положении как можно дольше.
Немного натренировавшись, вы сможете уже вскоре перейти к основному комплексу упражнений, который и поможет создать красивые рельефные кубики. Не гонитесь за тем, как сделать кубики на животе девушке быстро. Чтобы добиться качественного и стойкого результата, придется постараться.
Помните, что важная роль должна уделяться и диете, ведь у женщин все лишнее часто склонно скапливаться в районе живота. Также для сжигания жира можно добавить в свою программу кардиотренировки. Это может быть обычный без, езда на велосипеде, прыжки на скакалке. Также хорошо сжигает лишнее в районе пресса хула-хуп.
Именно комплексный подход поможет вам обзавестись вожделенными кубиками.
Идеальный пресс для девушек: видео
Источник: http://fitnes.3zs.ru/kubiki-na-zhivote-u-devushki-kak-nakachat-bystro-i-kachestvenno/
hudeem-p.com
Кубики на животе: эффективные упражнения
Многие из нас мечтают иметь идеальную фигуру, быть красивыми и подтянутыми, «красоваться» кубиками на животе. Изо дня в день мы идем к зеркалу, смотрим на свои жировые складочки и думаем: «Завтра начну качать пресс. Завтра перестану кушать после 6». Зачастую это так и остается просто обещаниями. А увидев на пляже красивую и стройную девушку, пытаемся себя оправдать: «У нее богатенькие родители, куча времени и денег на тренажерный зал и личного тренера».
Пора что-то менять. Необходимо взять волю в кулак и уделить своему внешнему виду всего 20 минуток в день, не обращаясь за помощью к тренерам. Потому что у каждого есть все необходимое для того, чтобы накачать красивые кубики на животе. Нужно всего лишь пошагово исполнять следующую инструкцию.
1 этап. Убираем жир с животика
Чтобы начать бороться за кубики, необходимо убрать жировую прослойку, сжечь лишний жирок.
В день вы должны потреблять 2 литра воды. Это не только выводит жиры из организма, но и снижает чувство голода.
Спустя каждые 3 часа необходимо перекусывать, чтобы обмен веществ работал как часы и сжигал жиры.
Также следует отказаться от пива и сладостей из магазина. Вы прекрасно обойдетесь сухофруктами, медом и орехами. Иногда можно полакомиться домашней выпечкой.
Исключите из рациона рафинированные продукты, такие как сахар, хлеб из белой муки и белый рис. Но сделайте для себя привычным поедание овощей и каш. От этого улучшится пищеварение, а жиры уйдут.
2 этап. Создаем дневник успехов
Чтобы в скором будущем появились кубики на животе, необходимо завести дневник успехов и неудач. От него пресс, конечно, не накачается, но будет видно, насколько близка уже мечта. Сюда нужно записывать, сколько в день проделано упражнений, сколько съедено конфет и т.д. Подобным образом можно себя контролировать.
3 этап. Выполняем физические упражнения
Как убрать живот и накачать пресс в домашних условиях? Одни диеты здесь не помогут. Нужны особые упражнения, которые вам следует выполнять регулярно.
На животе расположены мышцы нижнего, среднего и верхнего пресса. В такой последовательности их необходимо тренировать.
- Для разогрева мышц необходима разминка. Следует размять все мышцы следующими упражнениями: поворотами головы, поворотами туловища, махами рук и ног.
- Начинаем с нижнего пресса. Самым эффективным упражнением является «складывание». Нужно лечь на спину и одновременно поднимать ноги и туловище, стараясь дотянуться губами к коленкам. В дальнейшем на ноги можно класть небольшой груз для утяжеления. На вдохе следует подняться, а на выходе принять исходное положение. Данное упражнение выполняется в два подхода по 25 раз.
- Качаем средний пресс. Здесь тренируются косые мышцы живота. Именно тренировка данных мышц позволяет накачать кубики на животе, так как образует специальный брюшной корсет. Ложимся на спину, сгибаем ноги и пытаемся правым локтем дотронуться до левой коленки, а левым – до правой. Упражнение проводится в два подхода по 30 раз.
- Очередь верхнего пресса. Лягте на спину, а согнутые ноги поставьте на пол. Верхнюю часть туловища необходимо поднимать, пытаясь дотянуться до колен. Поясницу необходимо оставлять на полу. Упражнения выполняются в два подхода по 50 раз.
- Кубики на животе у девушек появляются после регулярных упражнений. В дополнение к основным, можно предложить упражнение «Велосипед». Необходимо лечь на пол и, подняв ноги, делать движения, подобные езде на велосипеде.
Приседания, а также использование бруса и гантелей могут помочь накачать пресс. А еще в течение дня необходимо периодически напрягать мышцы живота, особенно сидя в транспорте или за компьютером.
Чтобы накачать кубики живота, необходимо лишь регулярно и тщательно выполнять упражнения и правильно питаться. И тогда не придется тратить много времени и денег на тренажерные залы.
fb.ru
Как накачать рельефный пресс и получить красивые кубики пресса на животе
Как накачать рельефный пресс, является самым популярным вопросом людей имеющих большое процентное содержание жира в области живота.
Перед тем как изучить основной тренировочный комплекс и упражнения для накачки заветных кубиков, нужно пройти минимальный курс анатомии и узнать, что скрывает под собой толстый слой жира на животе. Для тех, кому лень читать статью, в конце есть видео про тренировку брюшной мышцы для накачки кубиков. В нем изложена полезная информация в доступном формате.
Физиологическое строение и особенности мышц живота?
Реконструкция живота предполагает совместное использование правильно сформулированной системы тренировок и диеты. Часто о значимости второго фактора люди забывают, потому что намного легче сделать несколько сетов в тренажерном зале или дома в надежде увидеть кубики на животе, чем соблюдать низкокалорийную диету в течение длительного периода.
Начнем из главной для большинства людей прямой мышцы живота, именно ее вы видите на глянцевых журналах у профессиональных культуристов и фотомоделей. Дополнительно пресс окружают наружные косые и внутренние косые мышцы живота. Первые просматриваются у людей, обладающих прекрасной сухостью, наружные косые начинаются от подмышек и заканчиваются внизу живота. Визуально они просматриваются и похожи на царапины, оставленные хищным животным.
Внутренние косые мышцы – рассматривать нет необходимости, потому что они расположены под внешними косыми и даже если вы будете иметь процентное содержание жира в организме менее 5%, увидеть их не получится. Можно просто отметить, что внутренние косые мышцы располагается под углом в 90 градусов относительно наружных косых, и являются антагонистами этих мышц.
Исходя из эстетики тела, для нас наибольшее значение имеет прямая мышца и наружные косые, потому что именно эти мышцы просматриваются, когда в организме человека находится минимальное количество жира.
Что нужно, чтобы увидеть кубики пресса на животе?
Часто можно услышать такое: «Как бы усердно я не качал пресс, сколько бы упражнений я не делал, пресс все равно виднее не становится, хотя и болит при этом достаточно прилично после каждой тренировки. Пресс я качаю 3 раза в неделю, в каждом из трех упражнений по 5 подходов, в каждом подходе от 50 до 70 повторений. Подскажите, может я что-то делаю не правильно?»
Для начала давайте определим сразу: не зависит внешний вид брюшного пресса от объема проделанной на него работы, а зависит он от процентного содержания в вашем организме подкожного жира. Если ваша цель – появление на прессе кубиков или изумленные лица девчонок от «наличия» на вашем животе кубиков пресса, то вам нужно следовать правилам приведенным ниже:
- Нужно пересмотреть систему вашего питания – уберите или уменьшите потребление следующих продуктов питания: сахар, сладости, мучное (можно оставить хлеб из муки грубого помола), крахмалистые углеводы, жиры животного происхождения (сало, шпиг, сливочное масло, сливки). Необходимо увеличить суточное количество потребляемого белка за счет следующих продуктов: курица нежирная, творог обезжиренный, рыба тресковых пород, можно использовать высокобелковые смеси (с содержанием белка 70 -80%). Это обезопасит ваши мышцы от разрушения, из-за снижения калорийности пищи. Кстати, полезно будет прочитать статью о мифах про усвоения количества белка за один раз. Больше ешьте овощей.
- После силовой тренировки проведите 30-40 минутную аэробную тренировку (беговая дорожка, велоэргометр, эллиптический лыжник, можно использовать скакалку). При этом следите за тем, чтобы интенсивность тренировки была средней, потому как вместо сжигания жиров вы начнете выполнять кардиотренировку.
- Для усиления эффекта сжигания жира можно использовать Л-карнитин или жиросжигающие средства. Для этих целей еще подойдут: кофеин, эфедра, экстракт гуараны. Их употреблять нужно непосредственно перед тренировкой.
- Также для лучшего сжигания жиров, а как следствие улучшения внешнего вида брюшного пресса, чтобы уменьшить задержку жидкости в организме, необходимо сократить количество потребляемой в пищу соли или соленой пищи.
- Если вы хотите улучшить рельефность и бугристость помните, что пресс – это такая же мышца как и все остальные в вашем теле. И чтобы увеличить ее объем, то нужно делать тоже, что и с остальными мышцами. А именно, качать как бицепс или спину подходами из 6 – 10 повторений с тяжелым весом.
Также посмотрите на эффективные упражнения для тренировки мышц пресса.
Для тех у кого уровень подкожного жира небольшой, нет боков и даже виден пресс, но нет рельефа, рекомендую позаниматься по системе на этом видео. Тут показан отличный комплекс, который за 20 минут в день поможет сделать пресс более рельефным.
Тем у кого подкожного жира много, комплекс упражнений не поможет ни этот, ни любой другой, тут нужно работать в разных направлениях, чтобы добиться результатов.
Теперь давайте более детально продолжим нашу дискуссию на тему: как добиться рельефного пресса?
Анатомия мышц пресса
Именно эту часть брюшной полости мы видим, потому что прямая мышца поверхностная и выступает наружу. Вокруг все только и мечтают стать обладателями прекрасного пресса, на этом дальнейшие действия заканчиваются, как говориться качество отдачи всего прямо пропорционально качеству подачи.
Строение мышц живота:
- длинная мышца, состоящая из двух половин, расположенных по обе стороны живота;
- посередине живота находится линия, которая состоит из сухожилий;
- линия из сухожилий имеет ширину 2 см и длиться вдоль всего живота, начинаясь от лобка, и заканчивается возле грудной клетки.
Необходимо отметить, что на наружной части брюшной полости располагаются еще пучки сухожилий, пересекающие прямую мышцу перпендикулярно по отношению расположения основных мышечных волокон. Именно это переплетение волокон и сухожилий мы наблюдаем у себя на животе под видом стиральной доски.
Теперь становится более понятно, что основной акцент необходимо делать на одну мышцу, которая всегда будет работать сообща, в отличие от других мышечных структур. Это является важным моментом для практического тренинга любой части тела. К примеру, когда вы подносите бутылку воды ко рту, чтобы утолить жажду, сокращается полностью весь бицепс, а не отдельные его части. Подобное сокращение происходит и прямой мышцы живота, когда вы выполняйте скручивающие движения корпусом.
Важный момент, который необходимо прочесть с особой вдумчивостью, чтобы не повторять в дальнейшем ошибки других людей. Практически каждый инструктор рассказывает о том, что совершенно без проблем можно накачать сначала верх живота, а потом низ или наоборот.
«Лучше запомните один раз и не повторяйте бесполезных действий: в природе не существует упражнений, которые способны нагрузить конкретную часть мышцы. Прямая мышца может быть только в двух состояниях: расслабленном или сокращенном»
Естественно, существует много упражнений для пресса, при выполнении которых вы меняете вектор движения и незначительно смещаете акцент в определенную часть мышцы. Необходимо отметить что, только профессиональным культуристам нужно воздействовать на пресс под разными углами, для простого обывателя тренажерного зала, это превращается в совершенно бесполезное занятие.
Объясняется все вышесказанное просто: «нагрузка при акцентированном выполнении упражнения на определенную часть прямой мышцы имеет угол смещения не более 1-3%» Разница настолько минимальная, что вы ее просто не почувствуете. Пресс по своей физиологической структуре – это одна мышца, которая не может прорабатываться только в определенных местах. Выполняя любое упражнение, мышцы живота включаются в работу на 100%, с небольшим вектором отклонения в определенную часть не более чем на 3%.
Затронув тему как накачать рельефный пресс невозможно обойти вопрос, почему при интенсивной работе нижняя часть пресса в 90% случаях является отстающей?
Для мужчин развить и проработать нижнюю часть довольно сложно по двум причинам, для женщин по трем:
- Если разбираться с анатомической точки зрения, в нижней части живота просто нечего тренировать. С физиологической точки зрения, прямая мышца максимально развита в верхней части, начиная от пупка и заканчивая грудным отделом, в месте прикрепления возле лобка мышца образована с тонкой ткани.
- Даже визуально четко просматривается преимущество верхнего пресса. Это физиологическое превосходство просто необходимо, чтобы обеспечить функциональность корпусу и выполнять скручивающую работу. Именно поэтому верх пресса более приспособлен к интенсивной нагрузке, чем нижняя его часть.
- Природа позаботилась о прекрасной половине человечества, и чтобы снизить болевые ощущения во время менструального цикла, низ живота женщины имеет пониженную чувствительность и меньше нервных окончаний, чем у мужчин. Именно поэтому нижняя часть пресса у женщин, плохо подается интенсивному тренингу.
Полученные знания можно эффективно применить при составлении тренировочного комплекса, но некоторые умозаключения необходимо перечислить сейчас:
- Пресс всегда целиком включается в работу и сокращается по всей протяжности, независимо от выбранного упражнения.
- Низ пресса развить и качественно нагрузить намного сложнее, чем верхнюю его часть.
- Запомните, что нет необходимости применять много упражнений тренируя мышцы живота.
- Если акцентировано тренировать нижний пресс, равномерную нагрузку будет получать и верх мышцы.
Как накачать пресс до рельефа и что для этого необходимо делать?
Чтобы сформировать рельефный пресс вам необходимо решить всего две проблемы. Во-первых, избавьтесь от лишнего подкожного жира в районе живота. Во-вторых, нужно увеличить размер прямой мышцы за счет наращивания дополнительных мышечных тканей. Выполнив две эти задачи, вы гарантированно сделаете свой пресс – рельефным и мощным на зависть всем людям, имеющим двухметровый объем талии.
Диета для рельефного пресса!
Чтобы происходило жиросжигание необходимо придерживаться низкоуглеводной диеты. Нужно понимать, что избавление от жира – это биохимический процесс, который способствует расщеплению триглицеридов на жирные кислоты. Именно поэтому подкожный жир невозможно растрясти, раздробить, растопить или выдавить из своей клеточной структуры.
Отталкиваясь от вышесказанного можно с уверенностью на 100% сказать, что любые физиотерапевтические процедуры: баня, массаж и другие, не сжигают подкожный жир. Эти мероприятия предназначены для решения двух узконаправленных задач:
- улучшение насыщения кровью жировых клеток;
- повышение – микроциркуляция в мышечных волокнах.
Не верьте новомодным рекламам и приветливым администраторам салонов красоты, что вышеперечисленные мероприятия способны избавить вас от подкожного жира. Только низкокалорийная диета, с помощью которой вы разгоните уснувший обмен веществ и заставите организм использовать жир в качестве расходного материала для жизнеобеспечения мышечной структуры и внутренних органов.
Упражнения для рельефа пресса!
Откроем вам секрет, чтобы нарастить мышцы пресса их необходимо тренировать как, и другие части тела. Однако подобрать правильные упражнения для тренировки прямой мышцы намного проще, чем для объемной мышечной группы. Потому что она выполняет довольно простую скручивающую функцию. Понимание этого дает возможность исключить из тренировочной системы 80% упражнений, применяющихся для пресса. Выбрать самые эффективные упражнения для пресса можно из списка, если есть желание разнообразить тренировку.
Основные функциональные особенности прямой мышцы:
- непосредственное подтягивание верха тела книзу;
- или скручивание таза к туловищу.
Именно поэтому необходимо подобрать упражнения, которые будут максимально точно повторять функциональную способность прямой мышцы и вышеописанный вектор движения. В эту категории попадают два упражнения:
СКРУЧИВАНИЯ – ОБРАТНЫЕ И ЛЕЖА.
1. СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА – это базовое упражнение для развития пресса. Если у вас проблемы с постоянной нехваткой времени, используйте только это упражнение, потому что скручивания лежа позволяют сокращать пресс по максимальной амплитуде движения. Существует множество вариантов выполнения упражнения:
— римский стул;
— лежа на полу;
— или с помощью наклонной скамьи.
Соответственно чем ниже, расположено ваше туловище по отношению к ногам, тем больше нагрузка на прямую мышцу живота, усложняется выполнение и увеличивается амплитуда движения.
Усложненная техника выполнения упражнения для обеспечения максимального эффекта:
[sam codes=»true»]1. Положение ног. Распространенной и легкой формой выполнения упражнения считается положение тела, лежа на горизонтальной поверхности, при этом согнутые ноги находятся на возвышенности.
Чтобы усложнить движение необходимо согнуть ноги на полу без применения дополнительной возвышенности. Учитывайте один нюанс, чем дальше ваши пятки располагаются от ягодиц, тем сложнее и эффективнее становится упражнение.
2. Положение рук. Большинство людей используют облегченный вариант выполнения упражнения и располагают руки поближе к животу, это дает возможностью существенно облегчить скручивающийся момент.
Попробует постепенно отдалять руки от живота, располагая их по мере возрастания нагрузки сначала на груди, за ушами и затылком, чем дальше руки, тем сложение выполнять повторения.
3. Наклон поверхности. Старайтесь располагать голову и туловище ниже относительного своего таза, это поможет достигнуть хорошего жжения во время выполнения скручиваний.
Хотим дать вам дельный совет, если при выполнении упражнения подкладывать валик или подушку под поясницу, можно увеличить амплитуду движения и сокращение прямой мышцы живота. Чтобы обеспечить рост, постоянно усложняйте скручивания лежа вышеописанными методами, чередуя более простые со сложными и наоборот.
2. ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ – это совершенно противоположный и перевернутый способ проработки прямой мышцы относительно обыкновенных скручиваний лежа. В этом упражнении уже скручивается таз по отношению туловища человека. Именно по этой причине бытует мнение, что такое движение прорабатывает низ пресса. Наверняка каждый из вас знает не один вариант выполнения вышеописанного упражнения: подъем ног лежа на полу, вися на перекладине мощным движением преподносить ноги к голове – это все обратные скручивая и их разнообразные модификации.
1. Необходимо расположиться на полу таким, чтобы на уровне вашего лба находилась опора для рук. Это обеспечит хорошую фиксацию туловища и воспроизведение скручивающих движений только за счет вертикальной работы бедер.
К примеру, хорошей опорой может послужить край кровати, вся суть заключается в том, чтобы хорошо упереться руками. Если этим пренебречь, вы не сможете поднимать таз вверх по вертикали.
2. Основная задача при выполнении скручиваний поднять таз в вертикальном положении. Запомните не ноги, а именно таз. Многие тренера делают распространенную ошибку, и советуют своим подопечным поднимать ноги непосредственно к туловищу, забывая о том, что в функциональные особенности прямой мышцы не входит подъем ног. Запомните раз и навсегда, основная функция нашего пресса – это подъем и скручивание таза с разных положений.
Тогда возникает вполне логичный вопрос, зачем нагружать прямую мышцу косвенно, если это можно сделать акцентировано с помощью таза. Конечно, ноги будут немного приподниматься при выполнении повторений, главное, не усугублять, как это делают 90% тренирующихся в спортзале.
3. Когда вы заняли удобное положение на полу, необходимо забыть о ногах и полностью сосредоточится на подъеме таза. Чтобы обеспечить себе предельную концентрацию можете ноги согнуть в коленях.
Сложности и технические нюансы при выполнении обратных скручиваний!
1. Положение ног. Усложненный вариант скручиваний заключается в том, что необходимо выпрямить ноги и держать пятки подальше от таза. Если вы только начинаете практиковать это упражнение, используйте облегченный его вариант и максимально согните ноги в коленях и приблизьте их к груди.
2. Наклон поверхности. Если ваше туловище расположено значительно выше таза (положение лежа на наклонной скамье) – это усложнит выполнение скручиваний из-за большой амплитуды движения. И естественно, низкое расположение корпуса – значительно облегчит скручивающий эффект, за счет меньшей амплитуды движения. Именно поэтому тяжело подносить ноги, к голове на перекладине.
Тренировка пресса на рельеф!
В большинстве случаях рекомендуют проводить тренинг пресса объемный и высокоинтенсивный, чем чаще – тем лучше, девиз всех инструкторов тренажерных залов. Объясняют они это тем, что прямая мышца живота способна быстро восстанавливаться. Однозначного ответа здесь нет, все зависит насколько качественно, вы способны проработать мышцы пресса.
Программа для развития впечатляющих кубиков на животе:
- Нужно применять классическую схему и тренировать быстрые мышечные волокна прямой мышцы живота.
- Выполняйте на каждое упражнение по 4 сета и старайтесь достигнуть жжения в течение 30 – секундного диапазона. Именно этот интервал способствует лучшему развитию пресса.
- Всегда делайте полную амплитуду движения и ускоряйтесь, чтобы максимально нагрузить пресс. Быстрое выполнение упражнения истощит энергетические запасы и максимально утомит мышцу, это позволит достигнуть отказа и жжения.
- Отдых между сетами не должен превышать 60 секунд.
Первая схема тренировок:
1. Скручивания в положении лежа 4 сета – выполнять до 50 повторений, при этом необходимо достигнуть отказа в пределах 30 секунд.
2. Подъем ног на перекладине 4 сета – до 15 повторений.
Вторая тренировочная схема:
1. Лежа на спине подъем таза 4 сета – до 15 повторений.
2. Пресс на римском стуле 4 сета – до 15 повторений.
Выберете одну из вышеописанных схем и тренируйте пресс не чаще 3 раз в неделю, этого вполне достаточно. Вся тренировка займет не более 10 минут, но со временем вы заметите плоды своей кропотливой работы. Используйте наши рекомендации и удивите всех окружающих рельефным и мускулистым прессом.
В заключение посмотрите видео, о том как накачать рельефный пресс, рассказывает и показывает Денис Гусев. В самом видео достаточно понятно и доступно все изложено.
Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:faktor-sporta.ru
Как накачать кубики на животе
Содержание статьи:
Как накачать кубики на животе девушке?
Красивый рельеф тела – цель многих людей, которые усиленно занимаются спортом. Проработка мышц пресса является одной из важных составляющих тренировки и чтобы достичь хороших результатов, необходимо знать, как быстро накачать кубики на животе девушки.
Мало кто знает, что желаемая рельефность на торсе видна, когда жировой слой не превышает 1 см, поэтому чтобы получить результат, необходимо избавиться от жира, а затем, проработать мышцы.
Что касается анатомии, то за кубики отвечает именно натренированная прямая мышца.
Есть несколько основных правил, которые важно учитывать, чтобы правильно построить тренинг и достичь желаемой цели:
- Выполнять упражнения необходимо на голодный желудок, то есть после последнего приема пищи должно пройти минимум два часа. Если не учитывать это правило, тогда тошноты и чувства тяжести не избежать.
- Чтобы прокачать мышцы и избавиться от лишнего жира, необходимо заниматься регулярно. Большинство тренеров схожи во мнении, что тренироваться лучше всего через день, давая мышцам время на отдых.
- Важно выполнять каждое упражнение в 3-4 подхода, делая по 15-20 повторений. Учтите, что нагрузку следует повышать постепенно, что важно для прогресса.
Говоря о том, как накачать кубики на животе за неделю, нельзя обойти стороной такую важную составляющую результата, как питание. Необходимо минимизировать количество поступающих жиров в организм и отказаться от сладостей и выпечки. Кроме этого, обязательно пейте воду.
Как быстро накачать кубики на животе?
Остановим свое внимание на нескольких эффективных упражнениях, которые подходят как для занятия в доме, так и в зале:
- Лягте на пол, поднимите ноги, чтобы они с полом образовывали прямой угол. Руки держите за головой. Выдыхая подтягивайте руки к стопам, поднимая верхнюю часть корпуса.
- Лежа на полу, поднимите немного ноги и корпус, перенеся упор на ягодицы. Важно найти устойчивое положение. Руки вытяните перед собой. Одновременно поднимайте корпус и притягивайте к себе ноги, согнутые в коленях. После этого опуститесь вниз, но не положитесь полностью на пол.
- Не меняя исходного положения, поднимите ноги до параллели с полом и согните их в коленях. Руки положите вдоль тела, что будет дополнительным упором. Поднимайте ноги вверх вместе с тазом, выполняя скручивание. После этого опускайтесь вниз и делайте следующее повторение.
Источник: http://WomanAdvice.ru/kak-nakachat-kubiki-na-zhivote-devushke
Кубики на животе: эффективные упражнения
Многие из нас мечтают иметь идеальную фигуру, быть красивыми и подтянутыми, «красоваться» кубиками на животе. Изо дня в день мы идем к зеркалу, смотрим на свои жировые складочки и думаем: «Завтра начну качать пресс.
Завтра перестану кушать после 6». Зачастую это так и остается просто обещаниями.
А увидев на пляже красивую и стройную девушку, пытаемся себя оправдать: «У нее богатенькие родители, куча времени и денег на тренажерный зал и личного тренера».
Пора что-то менять. Необходимо взять волю в кулак и уделить своему внешнему виду всего 20 минуток в день, не обращаясь за помощью к тренерам. Потому что у каждого есть все необходимое для того, чтобы накачать красивые кубики на животе. Нужно всего лишь пошагово исполнять следующую инструкцию.
1 этап. Убираем жир с животика
Внимание!
Чтобы начать бороться за кубики, необходимо убрать жировую прослойку, сжечь лишний жирок.
В день вы должны потреблять 2 литра воды. Это не только выводит жиры из организма, но и снижает чувство голода.
Спустя каждые 3 часа необходимо перекусывать, чтобы обмен веществ работал как часы и сжигал жиры.
Также следует отказаться от пива и сладостей из магазина. Вы прекрасно обойдетесь сухофруктами, медом и орехами. Иногда можно полакомиться домашней выпечкой.
Исключите из рациона рафинированные продукты, такие как сахар, хлеб из белой муки и белый рис. Но сделайте для себя привычным поедание овощей и каш. От этого улучшится пищеварение, а жиры уйдут.
2 этап. Создаем дневник успехов
Чтобы в скором будущем появились кубики на животе, необходимо завести дневник успехов и неудач. От него пресс, конечно, не накачается, но будет видно, насколько близка уже мечта. Сюда нужно записывать, сколько в день проделано упражнений, сколько съедено конфет и т.д. Подобным образом можно себя контролировать.
3 этап. Выполняем физические упражнения
Как убрать живот и накачать пресс в домашних условиях? Одни диеты здесь не помогут. Нужны особые упражнения, которые вам следует выполнять регулярно.
На животе расположены мышцы нижнего, среднего и верхнего пресса. В такой последовательности их необходимо тренировать.
- Для разогрева мышц необходима разминка. Следует размять все мышцы следующими упражнениями: поворотами головы, поворотами туловища, махами рук и ног.
- Начинаем с нижнего пресса. Самым эффективным упражнением является «складывание». Нужно лечь на спину и одновременно поднимать ноги и туловище, стараясь дотянуться губами к коленкам. В дальнейшем на ноги можно класть небольшой груз для утяжеления. На вдохе следует подняться, а на выходе принять исходное положение. Данное упражнение выполняется в два подхода по 25 раз.
- Качаем средний пресс. Здесь тренируются косые мышцы живота. Именно тренировка данных мышц позволяет накачать кубики на животе, так как образует специальный брюшной корсет. Ложимся на спину, сгибаем ноги и пытаемся правым локтем дотронуться до левой коленки, а левым – до правой. Упражнение проводится в два подхода по 30 раз.
- Очередь верхнего пресса. Лягте на спину, а согнутые ноги поставьте на пол. Верхнюю часть туловища необходимо поднимать, пытаясь дотянуться до колен. Поясницу необходимо оставлять на полу. Упражнения выполняются в два подхода по 50 раз.
- Кубики на животе у девушек появляются после регулярных упражнений. В дополнение к основным, можно предложить упражнение «Велосипед». Необходимо лечь на пол и, подняв ноги, делать движения, подобные езде на велосипеде.
Приседания, а также использование бруса и гантелей могут помочь накачать пресс. А еще в течение дня необходимо периодически напрягать мышцы живота, особенно сидя в транспорте или за компьютером.
Чтобы накачать кубики живота, необходимо лишь регулярно и тщательно выполнять упражнения и правильно питаться. И тогда не придется тратить много времени и денег на тренажерные залы.
Источник: http://fb.ru/article/52913/kubiki-na-jivote-effektivnyie-uprajneniya
Как накачать кубики пресса в домашних условиях девушке?
Красивый рельефный живот, на котором при каждом легком движении проступают упругие кубики пресса – мечта чуть ли не каждого мужчины, да и доброй половины женщин. Считается, что кубики на животе – символ здорового и прокачанного тела, которое не способно остаться без внимания.
А вот достичь такого рельефного животика не так-то просто, многие удивляются: «вроде бы и упражнения делаю, а кубики все равно не хотят проявляться!». В чем же дело? Спешим вас удивить, обожаемые «кубики» — есть у каждого, толстого или худого, по сути, это вообще не зависит от телосложения, правда, у большинства из нас они надежно спрятаны под слоем подкожного жира.
Важно!
Можно долго и упорно делать специальные упражнения, а красивого живота так и не увидеть, вот, почему так важно знать, как накачать кубики пресса правильно.
Спешим вас обрадовать: для исполнения заветной мечты, нужно лишь немного потрудиться: немного силы воли, терпения и большого желания, и тогда буквально через несколько месяцев вы сможете похвастаться своим идеальным животиком. Кстати, с этой задачей реально справиться даже в домашних условиях, главное, не лениться и соблюдать определенный режим.
Кардиотренировки. И это только начало!
«Кубики» или даже, вернее, «квадратики» на животе – это прямые мышцы правой и левой стороны, каждая из которых разделяется соединительнотканными перемычками. В результате, каждая мышца образует по 4 кубика, то есть всего их 8: квадратную форму будут иметь только верхние шесть, а последние 2 больше напоминают прямоугольники.
Как мы уже говорили, они имеются у каждого, вот только добраться до них у всех получается с разной сложностью. Так как преграда между вами и вашей мечтой – это слой подкожного жира, следовательно, от него необходимо избавляться, что, проще всего сделать, с помощью кардиотренировок.
Именно интенсивные упражнения, способны, лучше остальных, справиться с этой задачей: пульс повышается до 130-150 ударов в секунду, за счет чего прокачивается сердечная мышца, укрепляется выносливость и активно сжигается жировая ткань. Лучшими кардиотренировками являются: стэп-аэробика, фитнесс и даже обычный бег, с него-то проще всего начать. Желательно, бегать по турам и на голодный желудок, достаточно всего 30 минут 4 раза в неделю.
А все мифы про локальное сгорание жира – оставьте в стороне, это невозможно, потому необходимо заставлять работать весь организм. Не любите бегать – катайтесь на велосипеде или роликах – эффект ни чуть не хуже, а кому-то, возможно, интереснее.
Диета
Без правильного и здорового питания добиться ожидаемого результата практически невозможно, очень важно не голодать, иначе вы рискуете замедлить процессы обмена веществ, но и не переедать, питаясь небольшими порциями.
На самом деле, ничего сложного нет: необходимо отказаться от различных фастфудов и полуфабрикатов, если раньше вы себя баловали чем-то подобным. Исключить мучное и сладкое, в особенности, если вы хотите добиться быстрого результата.
Предпочтение необходимо отдавать продуктам, которые содержат медленные углеводы, это различные каши: рис, овсянка, гречка, каши из отрубей, а также всевозможные овощи, фрукты и орехи.
Старайтесь следить за тем, чтобы большая часть углеводов попадала в ваш организм в первой половине дня, их процент содержания в общем рационе должен составлять не более 30%. Остальные 70% должны составлять белки: морская рыба, творог, яйца, молоко, протеиновые коктейли.
Естественно, алкогольные напитки полностью исключаются. Составьте для себя приблизительный план питания, в котором должно учитываться основное правило диетического питания: углеводы сокращаются, а количество белков – увеличивается.
И самое главное
Как утверждают специалисты, в общей сложности на прокачку пресса необходимо тратить не больше 15 минут в день, причем это могут быть упражнения во время тренировки, до или после нее. Новичкам вообще достаточно выполнения легких упражнений всего в 2 подхода.
Также важно помнить, что до следующей тренировки на мышцы живота, должно пройти не меньше 48 часов полного отдыха, иначе мышцы не будут успевать отдохнуть, именно в это время они растут и увеличиваются в объеме.
Совет!
Кубики на животе – это такие же мышцы, а значит, их можно наращивать, как и все остальные за счет использования дополнительного веса. Особенно эффективно его использовать при подъемах корпуса в «римском стуле», также можно выполнять скручивания с гантелью или блином на наклонной скамье.
Помните, что это дело не терпит суеты, в особенности, если вы решили тренироваться с отягощениями: достаточно 2 тренировок в неделю. Многие бы хотели добиться потрясающего результата буквально за месяц, для этого выполняя упражнения чуть ли не каждый день, правда, уже быстро приходят к мнению, что, в итоге, полученный эффект не оправдывает ожидания.
Также важно помнить, что принципы тренировок для девушки и парня не будут иметь особых отличий, а вот результат должен быть разный. Выделяющиеся кубики по всей поверхности живота – больше мужская забава, нежели женская, ведь, согласитесь, животик молодой девушки с 8-ью контрастными кубиками – не самое женственное зрелище.
В идеальном варианте должны быть прорисованы две вертикальные полоски и одна горизонтальная сверху. Если стало проявляться что-то еще, то, скорее всего, вы перестарались и начинаете двигаться в направлении мужского пресса, что, кстати говоря, не слишком полезно для здоровья, в особенности, репродуктивной функции.
Упражнения
Ниже мы приведем список несложных, но весьма эффективных упражнений для пресса, которые легко выполнять в домашних условиях. После них, желательно, хорошенько растянуться, чтобы снять общее напряжение с мышц. Количество подходов – дело произвольное, однако специалисты рекомендуют не больше 3-х по 20 раз в каждом случае. Вот и все секреты, успехов!
- Подъемы корпуса. Лежа на спине, ноги согнуть в коленях, руки положить за голову. Поднимаем лопатки над уровнем пола, при этом поясница должна оставаться на полу. Следите, чтобы подъемы осуществлялись за счет пресса, а не за счет рук или мышц шеи.
- Исходное положение прежнее, поднимаем корпус на 45° вверх, руки в это время вытянуты вперед.
- «Раскладушка». Исходное положение прежнее, ноги вытянуть, поясницу плотно прижать к полу, а руки закинуть за голову. Выполняем упражнение «складка», при этом руки и ноги должны оставаться ровными, а в нижнем положении поясница не должна отрываться от пола.
- Поднимание ног – очень полезно для нижних кубиков. Руки необходимо вытянуть вдоль туловища, ноги приподнимать на 45°, при этом действия должны быть плавные, а поясница не отрывается от пола.
- Принцип, как в предыдущем упражнении, но ноги поднимаем поочередно.
- Всем известное с детства упражнение «велосипед»: имитируем ступнями вращение педалей, при этом лежим на спине, а ладони должны быть зацеплены на затылке.
Источник: https://brjunetka.ru/hotite-imet-kubiki-pressa-togda-vam-syuda/
Как быстро накачать кубики на животе * Как накачать кубики на прессе
» Тренировки » Несколько способов быстро накачать кубики на прессе
Развитие пресса — это довольно сложная процедура, которая включает в себя несколько факторов. И для того, чтобы ответить на вопрос «как быстро накачать кубики на животе?» нужно знать все составляющие, которые влияют на построение пресса. В данной статье будут изложены они все.
Стоит понимать, что получить мощный «мясистый» пресс достаточно сложно. Для этого вам понадобится не один год. Но стать обладателем рельефного пресса — кубиков — достаточно просто.
Но что для этого нужно делать? Всего лишь соблюдать некоторые рекомендации и выполнять соответствующие упражнения. Ведь можно часами качать пресс, поднимать ноги, туловище и вы все равно не получите результата. Получение пресса зависит от многих факторов, самым главным из которых является правильное питание.
Пресс есть у каждого человека, но он скрыт под слоем жира, от которого нужно избавляться. Но задаваясь вопросом «как накачать кубики на животе?» люди забывают про соблюдение диеты и максимум, что они делают — пару недель качают пресс, потом видят отсутствие результата и сдаются. Чтобы такого не произошло, читайте статью дальше.
Диета – основа пресса
Вы можете ходить в самый лучший тренажерный зал, заниматься по самой лучшей программу, составленной специально для вас, но при всем при этом никогда не получите заветные кубики пресса, если не будете соблюдать диету. Именно диета создает рельефный пресс.
Три правила диеты:
- Ешьте много белка;
- Сократите углеводы;
- Уменьшите количество жиров.
Не забывайте так же и о том, что основным правилом похудения является урезание калорийности. Ваш рацион по калорийности не должен превышать 80% от дневной нормы. + пейте много воды — это поможет ускорить её метаболизм и быстрее просушиться.
Соблюдая данную диету, а точнее эти несколько правил, вы быстро избавитесь от жира. Но не стоит забывать о том, что упражнения играют немаловажную роль. Тренировки дают достаточно быстрый результат — уже через месяц ваш пресс окрепнет и станет более рельефным.
Упражнения для пресса
Так как накачать кубики на прессе? Да, без упражнений не обойтись. Но не нужно изобретать велосипед для того, чтобы получить пресс. Все упражнения уже давно известны практически каждому. Это банальные подъему туловища лежа, подъему ног лежа или в висе.
Но самым эффективным упражнением являются велосипедные скручивания. Вспомните, как в школьные годы, вы делали велосипед на уроках физкультуры. А теперь примите тоже самое положение, только поднимите шею и голову над полом и попеременно подносите локти к коленям.
Правый локоть к левому колену и наоборот. Вот и все, очень просто.
Выполняйте упражнения, соблюдайте диету, и вы получите то, что так хотите!
Источник: http://www.kandeleria.ru/training/nakachat-kubiki-na-presse.html
Как накачать кубики на животе
Чтобы у вас был хорошо выраженный, накачанный, рельефный пресс необходимо придерживаться диеты, в состав которой, в своем большинстве, входят крупы, овощи и фрукты, а также протеины.
Стоит совсем отказаться или максимально снизить употребление жирной пищи и полуфабрикатов. Они негативно сказываются на организме в целом, и покрывают ваш накачанный пресс слоем жира.
А теперь раскроем некоторые секреты.
4 5 1
Важные нюансы для красивого пресса
Тренировать мышцы пресса нужно утром. Натощак, когда в организме нет питательных веществ,он начинает сжигать собственные жировые отложения.
Внимание!
По недавним исследованиям физиологов качать мышцы пресса во время критических дней вредно для организма. Продолжать же тренировки нужно не сразу, а через пару дней после менструации.
Пресс такая же мышца, как и все остальные, и отдых ей нужен не меньше 48 часов. То есть, тренируя мышцы живота пару раз в неделю по 3-4 подхода и выполняя по 15-20 повторений, вы добьетесь такого же эффекта, что и каждый день по 10 подходов.
Дальнейшее увеличение повторений не приведет к ускорению результата. Даже тысяча повторений не дадут вам такого эффекта роста мышц, как 10-20 повторений, но с максимальным для вас весом.
Убедиться в том, что вы тренируете именно те мышцы, которые вам нужно можно следующим способом. На пике выполнения любого упражнения застыньте на 2-3 секунды. Так вы поймете какие именно мышцы напряглись в этот момент, в этом упражнении.
Нельзя качать все зоны пресса в один день. Условно можно разделить все мышцы пресса на несколько зон и прорабатывать каждую из них.
Упражнения на разные зоны мышц пресса
Для верхней зоны мышц («верхний пресс») идеальными считаются:
скручивания (ноги на стуле, кровати, или прислонены к стене).
V – образные подъемы.
V – образная статика.
Статика.
Подъем плеч вверх, лежа (при этом от пола отрываются только лопатки, а поясница прижата к полу).
Нижняя зона («нижний пресс»):
Подъем ног лежа до 30 градусов(поясница плотно прижата к полу).
Подъем ног из положения лежа вверх на 90 градусов (при этом таз от пола нужно оторвать).
Обратные скручивания (колени согнуты).
V – образные скручивания сидя.
читать также Как сделать живот плоским за шесть недель?
Боковая зона живота («боковой пресс»):
Скручивания в бок (ноги на стуле, кровати или прижаты к стене).
Скручивания в бок (лежа с разворотом, ноги фиксированы).
Скручивания, лежа на боку.
Нижняя боковая зона:
Наклоны с гантелями в бок.
Наклоны с гантелями в бок с разворотом.
Данные упражнения для пресса являются наиболее эффективными для изолированной прокачки пресса, их легко выполнять даже в домашних условиях. Все упражнения необходимо делать медленно, четко, и все ваше внимание должно быть направлено на ту мышцу, над которой работаете.
Интересный факт
Важно!
Женщинам труднее, чем мужчинам сделать пресс рельефным. Причиной тому – физиология. У женщин меньше тестостерона, чем у мужчин. А тестостерон отвечает за наращивание мышц и сжигание жира. Поэтому женщинам труднее нарастить мышцы и согнать лишний вес по всему телу, а не только на животе.
В норме у мужчин должно быть примерно 15% подкожного жира от массы тела. У женщин 18% — 20%. Кубики пресса просматриваются,если количество подкожного жира 10% — 12%. То есть, фактически рельефный пресс у женщин – это отклонение от нормы.
Источник: https://hochu.ua/cat-health/fitness/article-44530-kak-nakachat-kubiki-na-zhivote/
Как заполучить кубики на животе
Чтобы иметь накаченный живот, необходимо приложить к этому усилий.
Плоский, упругий живот – все мы мечтаем об этом. Мы поможем вам осуществить эту мечту.
«Как мне сделать свой живот плоским?» инструкторы по фитнесу слышат этот вопрос, чаще чем остальные.
«Чтобы накачать пресс, необходимо приложить к этому усилий», говорит инструктор ЛФК Кэлли Калабриз. «Для этого нужна комбинация хорошего питания, общеразвивающих упражнений на укрепление сердечно-сосудистой системы и упражнений для брюшного пресса. Комбинируйте все три метода, и вы получите отличные результаты».
Как быстрее заполучить пресс «кубиками»
Правильное питание, говорит Калабриз, абсолютно необходимо для общего физического здоровья. Калабриз использует метод – что посеешь, то и пожнешь. По ее словам, употребляя переработанные продукты быстрого приготовления, вы получите нездоровый организм с нехваткой полезных веществ. С другой стороны, выбирая полезные продукты, вы станете на путь к здоровому, красивому телу.
«Если вы употребляете натуральные и цельные продукты, вы можете есть больше, чем если вы употребляете продукты, подвергшиеся технологической обработке», говорит Калабриз.
Хотя, по словам Калабриз, все сводится к соотношению количества употребляемых и сжигаемых калорий, она не советует считать калории. Она советует принимать небольшие порции пищи 5-6 раз в день. Таким образом, говорит она, вы будете поддерживать свой метаболизм на протяжении всего дня, что придаст вам энергии и предотвратит переедание.
«Сами по себе упражнения прекрасно подходят для сжигания калорий, но без правильного питания, это будет медленная и долгая дорога». Для того, чтобы ваши брюшные мышцы вышли наружу, вы должны избавиться от всего того жира, что лежит на поверхности.
Аэробные упражнения, будь-то бег, ходьба, занятия на велотренажерах или танцы, помогут вам сжигать калории. В сочетании со сбалансированной диетой, они помогут избавиться от жира, который накапливается на поверхности мышц.
Эксперты сходятся во мнении, что сочетание здорового питания и аэробных упражнений необходимо для тренировки мышц живота.
Упражнения для брюшного пресса: Чем больше, тем не всегда лучше
«Вы не сможете избавиться от жировых отложений на животе без целого набора многочисленных упражнений на брюшной пресс – которые иногда являются пустой тратой времени – или какого-то вида аэробных упражнений», говорит Ричард Коттон, инструктор ЛФК и представитель Американского совета по физическим упражнениям.
Брюшные мышцы состоят из 3 слоев. Самый глубокий слой – это поперечные мышцы живота, которые играют роль корсета в организме, предоставляя опору и стабильность, они очень важны при выдыхании.
Затем идут прямые мышцы живота, которые отвечают за сгибание позвоночника.
Ближе всего к поверхности тела находятся внутренние и внешние косые мышцы живота, с помощью которых наш корпус поворачивается и позволяет телу делать вращающиеся и наклонные движения.
Инструктор ЛФК и дипломированный эксперт по вопросам диабета Рич Уэйл рекомендует тренировать мышцы живота так же, как любую другую часть тела.
«Брюшные мышцы не отличаются от других мышечных групп. К ним не нужен особый подход». Таким образом, если вы не делаете 50 сгибаний для бицепсов, вы также не должны 50 выполнять 50 скручиваний для брюшного пресса, говорит он. Просто делайте упражнения с умом, выполняйте их более медленно и попробуйте изолировать мышцы, которые вы разрабатываете.
Пресс кубиками: Реальность или голубая мечта?
Так что же насчет кубиков на животе? Это реально? Может ли кто-нибудь этого достигнуть?
Хотя это и возможно, по словам большинства экспертов, такое случается редко.
«Пресс кубиками – это, на самом деле, явление, предшествующее целлюлиту. Обычно их можно заполучить в подростковом возрасте и до 30 лет», говорит Коттон. «С возрастом становится сложнее накачать себе такой пресс, потому что мы накапливаем больше подкожного жира». Однако с правильной генетикой и строгой программой упражнений, даже после 30 лет вы можете накачать себе эти кубики.
С генетической точки зрения женщины не имеют преимущества. Их организм накапливает больше жира, чем организм мужчин. И на это есть причина, говорит Калабриз.
Женское тело создано для того, чтобы вынашивать и кормить ребенка, а жир – это первоначальный источник энергии, поддерживающий развитие плода.
Совет!
Кроме того, по словам Калабриз, в результате регулярных упражнений мужчины в основном теряют вес быстрее, чем женщины.
По словам Коттона, если женщина снизит количества жира в организме настолько, что у нее появятся кубики на животе, «это даже может прервать ее менструальный цикл».
Вот почему Коттон не поощряет таких экстремальных целей.
«Лично я думаю, что это просто бессмысленно», говорит он. «Если вы уделяете так много времени своим брюшным мышцам, вы зря тратите время и забираете его у других мышечных групп. Это обычная показуха».
«Когда я встречаю клиентов, помешанных на своем прессе, я работаю над их ценностями и адекватной самооценкой. Люди хотят иметь идеальное тело, они хотят Лексус, дом на 3,000 квадратных фунтов и накачанный пресс. Они делают свое тело предметным».
Существуют важные причины для того, чтобы тренировать центральную часть тела. Центральные мышцы живота укрепляют торс, улучшают осанку, уменьшают боль в пояснице и сокращают риск травм.
Упражнения на брюшной пресс также улучшают другие сферы физической подготовки. Если вы играете в гольф или теннис, крепкие центральные мышцы придадут вашему удару или подаче больше силы и сократят риск травмы плеча. Сильный торс, например, поможет снизить давление на колени во время бега.
Упражнения на брюшной пресс
Итак, приступим. Вот выбор экспертов относительно самых эффективных упражнений на брюшной пресс. Их надо выполнять 2-3 раза в неделю (для новичков вполне достаточно 2 раза).
Каждое упражнение необходимо выполнять, пока вы не почувствуете кратковременную слабость в мышцах, длящуюся 30-90 секунд. Это считается одним подходом, который должен включать не более 15-20 повторений. Отдохните 30-60 секунд.
Сконцентрируйтесь на выполнении каждого упражнения, делайте его медленно и правильно. Делайте 2 или 3 подхода.
Источник: http://www.eurolab.ua/fitness-exercise/3451/3483/28607/
Как накачать кубики на животе за неделю в домашних условиях для девушек
Рельефный, подкачанный пресс – мечта любого мужчины или даже девушки. Ведь каждый человек хочет летом выйти на пляж и снять с гордостью футболку, под которой красуются невероятно красивые мышцы.
Бытует мнение о том, чтобы добиться безупречного вида пресса необходимо «мучить» себя долгие месяцы изнурительными тренировками в атлетических залах. Но так ли это? Можно ли и как накачивают кубики на животе за неделю в домашних условиях люди, при этом экономя свое время и деньги на посещение спортзалов?
Убрать излишний жир
Как накачать кубики на животе девушке в домашних условиях? Мало кому известно, что 6 кубиков на торсе начинают быть видны только тогда, когда слой жировой прослойки не превышает 1 см. Поэтому, цель ясна — убрать живот и накачать кубики.
Стоит отметить, что локальное избавление от «залежей» невозможно, поскольку, как правило, жир сжигается по всему телу постепенно. Для этого необходимо прибегать к активным кардионагрузкам по 3-4 раза в неделю (через день).
Очень часто новички допускают ошибку, пытаясь добиться того, как быстро накачать кубики на животе в домашних условиях. Стоит отметить, что если бессистемно нагружать себя длительными часами ежедневных тренировок, то это может навредить, поскольку можно получить невыносимую боль от забитости ваших 6 мышц торса, нежели привести их великолепную форму.
Внимание!
Если вы решили вплотную заняться вашими формами, необходимо начинать тренировки постепенно и достаточно будет всего несколько подходов упражнений для мышц пресса (не более 15-20 минут в день), чтобы организм начал привыкать к нагрузкам. Большинство тренеров рекомендуют начинать с обычного бега. Именно бег задействует абсолютно все мышцы вашего тела, что помогает значительно ускорить процесс сжигания излишних накопленных жиров.
Если же вы не знаете, как накачать кубики если на животе жир, не стоит торопиться или же расстраиваться. Конечно, не всегда есть возможность бегать по утрам.
В таких случаях можно дома заняться таким видом кардионагрузок, как приседания в связке с отжиманиями от пола. Эффект от такой тренировки будет такой же, как и от бега.
То есть, накачать кубики на животе можно не только выполняя упражнения лишь на мышцы пресса.
Зная это, каждому человеку такая задача, как накачать кубики на животе в домашних условиях, стает более видимой и достижимой.
Комплексная тренировка
Ранее уже отмечалось, как накачать кубики на животе в домашних условиях за месяц. Но давайте рассмотрим детально, на что нужно сделать «упор», чтобы вскоре увидеть на торсе 6 рельефных мышц.
Для того чтобы быстро накачать кубики на животе нужно предавать нагрузки еще и на спину, поэтому поочередные нагрузки помогут быстро убрать жир с «боков» и выправить осанку. Если же ранее вы никогда не предавали правильных нагрузок на спину, необходимо, хотя бы месяц потренироваться, особенно девушке.
Существует достаточно много методик как быстро можно накачать кубики на животе, но если же вы знаете, что ваш живот «хранит» жир, то тренировки необходимо совершать сутра, до приема пищи.
Важно!
Именно утром жир уходит быстрее, так как организм еще не получил определенную порцию калорий, а «естественная энергия» будет быстро превращаться в мышцы.
Таким образом, можно сделать 6 кубиков дома не за месяц, а за неделю.
Следует отметить и тот факт, что методика «создания» красивого торса и накачивания 6 кубиков дома значительно отличаются между собой. Изначально нужно сделать плоский живот, затем ставить цели того, как накачать живот до кубиков.
Необходимо сказать несколько слов о диете. Она очень помогает добиться такой цели, как сделать живот плоским и накачать кубики.
Все дело в том, что правильное белковое питание помогает сжигать жировые отложения, а физические нагрузки, при этом, закрепляют результат.
Некоторые люди уже знают, как дома накачать кубики на животе и ранее достигали своей цели. Но из-за набора веса все прежние старания «ушли в небытие».
Тело будет привыкать к нагрузкам намного быстрее, а результат не заставит себя ждать, и вопрос как накачать кубики на животе станет для вас неактуальным уже через короткое время.
Выполняем упражнения для мышц пресса
На самом деле упражнения для пресса очень просты, поэтому в домашних условиях вы сможете их выполнять с легкостью. Нужно предавать нагрузкам как нижний, так и верхний пресс (комплексно), лишь в этом случае вы в скором времени сможете увидеть явный результат.
Начинать тренировку лучше с верхнего пресса, так как именно эти мышцы более укреплены в организме человека. Таким образом вы хорошо разогреетесь и сможете «преумножить» ожидаем эффект от упражнений нижней части мышц живота.
- Традиционная тренировка. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги слегка согните в коленях. Выполняем подъемы туловища, при этом стопы не отрываем от пола. Выполняем от 30 до 50 повторов, в 2-3 подхода;
- Горизонтальный подъем. Ложимся на пол, руками цепляемся за перекладину, выполняем подъемы ног, при этом не сгибаем их в колене. Делаем 15-20 раз;
- Исходная позиция: ложимся на пол, руки заведены за голову, ноги согнуты в коленях. Производим одновременный подъем туловища и ног, выполняя скручивания.
Вы можете самостоятельно дополнять и изменять выше приведенный примерный комплекс, дополнительно активизируя косые мышцы, в результате чего, вы сможете добиться поставленных результатов — как накачать 6 кубиков на животе.
Источник: http://KudaKrasivee.ru/aktivnyj-obraz-zhizni/gimnastika/kak-nakachat-kubiki-na-zhivote-za-nedelyu-v-domashnix-usloviyax.html
hudeem-p.com
