Как нарастить мышцы спины – Как накачать широкую спину

Конечно, никто не мешает развивать параллельно и плечи, от такого сочетания Вы добьетесь гораздо большего эффекта. Но о том, как развить плечи, читайте в следующих статьях, сегодня говорим о спине.

Какие мышцы делают спину шире

Как известно, мышцы спины, являются второй по размерам мышечной группой, больше только мышцы ног. Поэтому, на спину можно применять тяжелые

Сделать спину шире не выйдет, если не уделять достаточно внимания тренировке широчайших. Но, не нужно бросать все силы только на них, не стоит бросаться во все тяжкие и забывать про остальные мышечные группы, иначе, может возникнуть серьезный дисбаланс.

Упражнения для расширения спины

Упражнений для спины много, но тех которые эффективно ее расширяют всего несколько. Самым лучшим упражнением для спины, на мой взгляд, являются подтягивания на перекладине широким хватом, так же их можно дополнить тягами на верхнем блоке и тягой штанги к пояснице.

Эти три упражнения, все, что нужно чтобы сделать Вашу спину по-настоящему широкой. Рассмотрим каждое упражнение подробнее.

Подтягивания

Лучшее упражнение для широчайших, но чтобы оно оставалось максимально эффективным, его нужно правильно выполнять, как впрочем, и любое другое упражнение. Чтобы сделать акцент на «крылья» во время подтягиваний, нужно браться за перекладину прямым широким хватом.

Сама перекладина или турник, в идеале должен иметь изогнутую форму на концах, за эти части турника и необходимо браться, но это не критично. Если перекладина прямая, то просто возьмитесь за нее на расстояние в два раза шире плеч.

Перед началом движения, делайте глубокий вдох и начинайте подтягиваться, пытаясь коснуться перекладины грудью, на усилии не забывайте выдыхать. Дышите правильно, не то есть риск потерять сознание от недостатка кислорода. Я такое наблюдал, когда люди просто забывали дышать во время упражнения, не совершайте такой ошибки.

Выполняя подтягивания в такой манере, Вы максимально передаете нагрузку на широчайшие мышцы спины, исключая чрезмерную нагрузку на бицепсы, но есть минус, работа происходит с собственным весом, и часто его бывает не достаточно, чтобы хорошо проработать спину. Вы можете исключить этот минус используя дополнительные отягощения в виде блинов для штанги, закрепленных на поясе, либо специального жилета-утяжелителя.

Тяга верхнего блока

Также довольно действенно для расширения спины, особенно актуально, когда не доступны подтягивания, или нужно «добить мышцу». Так как при выполнении движения нагрузка передается те же мышцы, что и при подтягивании.

Тяга верхнего блока, хороша тем, что можно использовать вес, иногда в разы превышающий вес спортсмена. Таким образом, возможно, дать на широчайшие максимальную нагрузку, если это потребуется. При выполнении верхней тяги, крайне важно следить за техникой, контролировать ее гораздо сложнее, чем при подтягиваниях.

Спину держите с не большим прогибом, который должен сохраняться на протяжении всего подхода. Возьмитесь крайние части рукояти, которая так же должна иметь изогнутый вид, сведите лопатки и на выдохе потяните эту гнутую палку до середины груди.

Во время упражнения избегайте раскачки корпуса назад. В нижней точке амплитуды, локти должны заходить за туловище. Следите за дыханием, и обязательно в начале движения сводите лопатки, без этого значительная часть нагрузки будет украдена дельтами и бицепсами.

Тяга штанги к поясу

Данное упражнение направлено на утолщение широчайших мышц, но это не значит, что они только в толщину и растут от этого упражнения. Поэтому я и включил эго в статью, да и какой смысл от ширины, если толщины нет, все должно быть гармонично в нашем теле, ведь именно этого мы добиваемся, в той или иной степени.

Для новичков, важно, не брать сразу большой вес, так как если техника не поставлена, есть риск получить серьезную травму и надолго забыть не только о широкой спине, но и о тренировках в целом. Правильная техника такова:

Начало упражнения: Ноги должны стоять по ширине Ваших плеч, носки “смотрят” немного в стороны, колени немного согнуты. Гриф штанги должен находиться примерно на середине стопы, так она должна лежать вначале, туда Вы ее и будете опускать по ходу выполнения упражнения.

Наклоните корпус вперед, чтобы он стал параллелен полу, спина должна сохранять естественный изгиб. Берите штангу прямым широким хватом. Сделайте вдох и тяните ее до тех пор, пока она не коснется живота, на усилии выдыхайте, затем опустите штангу и повторите движении. В конце позитивной фазы упражнения, локти, должны смотреть строго вверх.

Есть нюанс в моменте опускания штанги, ее можно опускать на пол, а можно не опускать и держать на вытянутых руках. Первое нужно в том случае, если Вы уже работает с серьезными весами, второй, если вес не значителен.
Вот собственно все что нужно, для того, чтобы Ваша спина раздалась вширь. Эти три упражнения можно выполнять по-отдельности, но при хорошем уровне подготовки, возможно выполнение супер сетом.

Спина будет Вас «ненавидеть» за такие «пытки», но если Вы приложите достаточно упорства и будете следить за техникой, то Ваша спина будет самой широкой в зале, а на улице так уж тем более. Надеюсь, для Вас больше не существует вопроса: Как сделать спину шире? Если Вы можете дополнить статью, пожалуйста, напишите свое мнение в комментариях.

Вернуться на главную

musclesfit.ru

8 советов как накачать мощную спину

Забудьте о понедельниках имени жима лежа. Пришло время вторников имени титанических трапеций и гигантской спины! Возьмите на вооружение эти 8 советов и поднимите на новую орбиту широчайшие, трапеции и задние дельты.

Автор: Стив Шоу

Мышцам спины зачастую не хватает нашего внимания, и мы работаем с ними, спустя рукава. Среднестатистический пауэрлифтер либо качает их вполсилы, используя одну лишь тягу верхнего блока широким хватом и банальные тяговые повторения, либо вообще бросает идею раскачать спину до максимума своих возможностей.

Если вы не из числа таких парней и действительно стремитесь к максимально возможному объему и силе мышц спины, прочитайте эту статью. В ней я поделюсь некоторыми секретами и расскажу о своих любимых приемах проработки мышц спины. Этот материал поможет вам усовершенствовать тренировочный процесс и, как следствие, создать мощные, сильные и впечатляющие мышцы спины. Вы узнаете все о том, как создать базовую тренировочную программу, и как поднять мощность и скорость гребка.

Выжимаем максимум из тренировки для спины

Совет 1. Каждую неделю тренируем спину упражнениями Большой Тройки

Для глубокой проработки мышц спины я рекомендую включить в недельный цикл три базовых упражнения:

Если ваша программа построена по принципу сплита для целевых групп, начинайте тренировку спины со становой, а затем переходите к тягам и подтягиваниям. Если вы на одной тренировке прорабатываете все мышечные группы, рекомендую на каждой сессии использовать одно из перечисленных упражнений. Как правило, я советую придерживаться такого графика:

• Понедельник: тяги
  
• Среда: становая тяга
  
• Пятница: подтягивания
  

Совет 2. Учитесь правильно выполнять подтягивания и тяговые движения

Одной из самых распространенных ошибок, которые я вижу в спортзале, является неправильное выполнение тяговых движений и подтягивания. В этих упражнениях пауэрлифтеры слишком активно используют руки (бицепсы), потому что их никогда не учили тому, как максимально вовлечь в движение мышцы верха спины.

Своим клиентам я даю такие инструкции касательно подтягиваний и тяговых упражнений:

• Начинайте движение с отведения плеча (плеч) назад
  
• Одновременно акцентируйте внимание на том, чтобы локоть (локти) шел назад вместе с плечом (плечами)
  
• Заканчивайте подтягивания и тяги максимальным напряжением широчайшей мышцы (или широчайших мышц).

Все три этапа должны выполняться плавно в рамках одного неделимого, мощного и взрывного движения. Не разрывайте упражнение на три дискретных и обособленных фазы, начинайте движение с отведения плеча и в этот же момент тяните локти назад. Ваши руки должны работать как крюки, и это снизит нагрузку на бицепсы.

Освоению технических приемов придется посвятить несколько тренировок, но как только вам это удастся, вы почувствуете, как тяжело работают мышцы спины. Правильное выполнение тяги и подтягиваний позволит вам работать с большим весом и наращивать массу и силу мышц спины, а заодно уменьшит вероятность повреждения бицепса.

Совет 3. Мощностные шраги – ваш путь к славе

Теперь, когда в вашем распоряжении есть хороший комплекс для мышц спины, пришло время взять мощностные шраги и нанести сокрушительный удар по трапециям! Забудьте на время о стандартных шрагах с гантелями или штангой, которые царят в мире бодибилдинга, и дайте зеленый свет взрывному варианту этого упражнения.

Вы будете выполнять мощностные шраги, для которых понадобится взрывная техника, а не плавные и размеренные движения, и это позволит вам брать значительно больший вес. Подобный сплав максимальной нагрузки и контролируемых, но мощных и взрывных повторений, отлично подходит для увеличения силы и объема трапециевидных мышц.

Одним из моих любимых способов выполнения мощностных шраг является методика, которую я называю адом мощностных шраг. Начните с 65 кг и сделайте 8-10 повторений. Добавьте еще пару дисков и сделайте еще 8-10 повторений. Продолжайте навешивать диски, пока не почувствуете, что уже не в состоянии выполнить подход на 8-10 повторений.

И поймите, что взрывные мощностные шраги – это не небрежные шраги. Вы придерживаетесь приличной амплитуды движения и все время контролируете технику выполнения упражнения. Контролируйте штангу, держите стойку, а когда почувствуете, что уже не можете поднять вес на достаточную высоту, заканчивайте подход.

Совет 4. Ограничивайте вес и объем нагрузки в становой тяге

На протяжении многих лет я замечал, что от становой тяги с весом, превышающим 90% одноповторного максимума, толку мало. Во время своего 5-летнего восхождения к становой с 360 кг, я травмировал поясницу 4 или 5 раз, и каждый раз причиной травмы была тренировка с весом, превышающим 90% одноповторного максимума.

В итоге я решил, что для развития силы и размера мышц спины нет нужды в слишком большом объеме нагрузки и/или тяжелом рабочем весе (90% одноповторного максимума и выше). Вот мои рекомендации:

• Не поднимайте вес, превышающий 90% одноповторного максимума. Если вы хотите проверить свои силы, посмотрите, сколько повторений вы сделаете с весом в пределах 85-90% от прежнего одноповторного максимума, или сделайте 4-5 тяжелых одиночных повторений.
  
• Работая с 70-80% одноповторного максимума, ограничьте количество повторений в подходе пятью. Работая с весом за 80%, делайте не более трех повторений, за исключением периодических тестовых подходов для оценки своих сил.
  
• Во время работы с весом ниже 70% одноповторного максимума, можно выполнять большее количество повторений.

И не забывайте, что любой подход должен быть остановлен, если вы чувствуете, что с вашей формой что-то не так.

Когда дело касается объема нагрузки, я считаю, что разумно уменьшить количество повторений на 20-40% в сравнении с другими базовыми упражнениями. Это значит, что если в жиме лежа вы делаете 5 х 5, то для становой стоит выбрать 3 х 5 или 4 х 5.

Становая тяга – это мощнейшее упражнение, но я никогда не видел большой пользы от слишком высокой нагрузки. Со временем, когда вы поймете свой предел допустимого в становой, вы, конечно, сможете увеличить объем, если посчитаете это необходимым.

Совет 5. При необходимости используйте лямки или кистевые ремни для тяги

При необходимости воспользуйтесь лямками или кистевыми ремнями для тяги. Никогда не позволяйте недостаточной силе хвата мешать тренировкам спины. Никогда. Мне все равно, что там говорят другие. Если для вас сила хвата является проблемой, выполняйте упражнения для мышц спины, а затем идите и тренируйте силу хвата.

На протяжении многих лет я избегал всех этих ремешков, и мои результаты в тягах, мягко говоря, были полным отстоем. Я делал всего 10 повторений с гантелей в 55 кг и думал, что это круто, пока не включил мозги и не начал использовать различные приспособления для захвата и удержания снаряда.

Стоило мне начать использовать ремешки, как силовые показатели взлетели вверх, а вместе с ними начал расти и объем мышц спины. На пике формы я уже мог сделать тягу гантели 118 кг х 10 повторений и тягу 68 кг х 42 повторения. Также я делал несколько повторений тяги штанги весом 188 кг.

Также я рекомендую при необходимости использовать ремешки во время тяги верхнего блока и тяги обратным хватом.

Совет 6. Не зацикливайтесь на тренировке задних дельт

Если вы прорабатываете спину достаточным количеством разнообразных тяговых движений и подтягиваний, вам не нужно сильно (а то и вообще не нужно) нагружать задние дельты.

Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) или тяга к лицу в тросовом тренажере основана на одновременном отведении назад локтей и рук. Если вы посмотрите на технику выполнения тяговых движений и подтягиваний, то заметите, что в эти упражнения уже включены аналогичные отведения рук и локтей. Тяги и подтягивания – это как обратная бабочка для задних дельт, умноженная на стероиды.

Тяги и подтягивания – это сложные движения, которые нагружают не только верх спины, но и задние дельты. Более того, это главные строители задних дельт. Конечно, если хотите, можете выполнить несколько изолированных подходов на задние дельты и увеличить нагрузку на эти мышцы, но, поверьте, на самом деле, в этом нет никакой необходимости.

Совет 7. Поднимите планку для силовых показателей

Подавляющее большинство пауэрлифтеров ревностно относится к каждому дополнительному килограмму и лишнему повторению в жиме лежа или при подъеме штанги на бицепс, а мышцы спины тренируют, спустя рукава. Да, тяга 50-ти килограммовой гантели не под силу рядовому физкультурнику-любителю, но, поверьте, для вас этого недостаточно.

Ставьте своей целью тягу гантели весом 65, 70, 75 килограмм и более. Если в вашем спортзале нет подходящих гантелей, закажите себе специальную рукоятку. Моя рукоятка позволяет навешивать до 150 кг, и это уже совсем другая тяга гантели!

Также пересмотрите свое отношение к тяге штанги – рабочий вес должен быть таким же, как в жиме лежа, или и того выше. Если вы жмете 130 кг, значит, и в тяге к груди штанги с весом 130 кг вы должны выполнять такое же количество повторений.

Вышесказанное справедливо и по отношению к подтягиваниям и становой. Вы должны без лишних усилий в одном подходе подтягиваться 10 раз, а в становой поставьте своей целью покорить вершину в 225 кг.

Совет 8. Не можете подтянуться? Тогда делайте горизонтальные подтягивания

На протяжении долгих лет я был сторонником использования тяги верхнего блока широким хватом вместо подтягивания. Я думал, такая тяга – это идеальное решение для людей, которые не могут подтянуться, но я ошибался.

За 5 последних лет я стал настоящим фанатом горизонтальных подтягиваний, известных также как подтягивания в стойке для приседаний. Этот вариант ведет к более качественному сокращению широчайших мышц и в то же время создает большую нагрузку, чем тяга верхнего блока широким хватом.

Чтобы выполнить горизонтальные подтягивания, в стойке для приседаний поставьте штангу на высоте примерно 1-1,5 метра. Затем найдите подходящую скамью или ящик, на который можно поставить стопы. Поставьте ноги на скамью, возьмитесь за штангу (туловище при этом занимает горизонтальное положение) и начинайте подтягиваться. Даже если сегодня вы не в состоянии завершить ни одного полноценного подтягивания, вы с легкостью сделаете несколько 5-повторных подходов к горизонтальным подтягиваниям.

Читайте также

dailyfit.ru

ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ — ВИДЕО ТЕХНИКИ ВЫПОЛНЕНИЯ ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СПИНЫ

Эффективные упражнения для спины можно разделить на три груп­пы: уп­раж­не­ния для длинных мышц спины, упражнения на ширину спины и упражнения на толщину спины. В бодибилдинге эффективными упражнениями для спины являются две пос­лед­ние группы, поскольку прорабатывать акцентированно длинную мышцу спины прак­ти­чес­ки не имеет смысла. Суть в том, что длинные мышцы не формируют ширину спины и увеличивают визуально объем талии, поэтому тренинг этой мышцы должен но­сить су­гу­бо фа­куль­та­тив­ный характер. Тем ни менее, если речь идет о пауэрлифтинге, ли­бо про­ра­бот­ки силовых показателей, то в таком случае тренинг длинной мышцы спины уже ста­но­вит­ся при­о­ри­тет­ным. Речь, само собой, идет о таком известном упражнении, как ста­но­вая тяга, что же касается тренинга длинных мышц спины во время набора массы или «сушки», то для этого существует такое замечательное упражнение, как ги­пер­эк­с­тен­зия.

Рекомендуемые материалы: как накачать спину; специализация на спину; упражнения на спину;

Упражнения для спины необходимо группировать потому, что использовать их все одновременно нельзя. Дело в том, что, потренировав хорошо длинные мышцы спины, Вы уже не сможете тренировать широчайшие, поэтому, собственно, и не рекомендуется бодибилдерам тренировать длинные мышцы спины. Эффективность упражнений для широчайших мышц спины так же падает с каждым последующим упражнением, поскольку атлет теряет силы. Соответственно, если Вы хорошо потренировались на толщину спины, то качественно проработать ещё и ширину у Вас просто не получится. Именно поэтому опытные атлеты, использующие периодизацию, чередуют нагрузку от тренировки к тренировке: на одной тяжело тренируются на ширину и легко на толщину, а на второй все наоборот.

Эффективность упражнений для спины так же сильно зависит от правильности техники выполнения упражнений, поскольку они почти все задействуют много мышечных групп, в связи с чем, становится необходимо умышленно концентрировать всю нагрузку в целевой мышечной группе. Основной проблемой является включение бицепса, особенно это актуально в упражнениях на ширину спины, где бицепс часто ворует львиную долю нагрузки. Избежать этого можно с помощью развитой нейромышечной связи и различных ухищрений, которые и называются «правильной техникой». Следует учесть, что костная и мышечная конституция у всех разная, поэтому с опытом Вы научитесь индивидуализировать технику под себя, но начинающим атлетам следует строго придерживаться всех рекомендаций.

Эффективные упражнения для ширины спины

Подтягивания широким хватом – это лучшее упражнение для проработки ширины широчайших мышц спины, упражнение базовое, так что, если умеете подтягиваться – подтягивайтесь, если не умеете – учитесь! Ключевым моментом в этом упражнении является концентрация нагрузки в мышцах спины, поэтому, если у Вас генетически развит бицепс, Вам следует использовать открытый хват или параллельную перекладину. Если Вам тяжело удерживать свое тело на турнике, то используйте лямки.

Тяга верхнего блока является базовым блочным упражнением для на­ра­щи­ва­ния мас­сы широчайших мышц спины. Многие считают это упражнение иден­тич­ным под­тя­ги­ва­ни­ям, но это не так, это эффективное упражнение для спины играет свою ин­ди­ви­ду­аль­ную роль в тренинге и его можно использовать вместе с подтягиваниями. Суть в том, что во время тяги блока у Вас по-другому сокращаются мышцы, то есть, нагрузка ак­цен­ти­ру­ет­ся на разных участках широчайших мышц, а именно это нам и нужно!

Тяга гантели представляет собой базовое упражнение для проработки ширины спины, так же оно подходит и для того, чтобы наращивать силовые показатели атлета. Большое количество работающих суставов и мышечных групп позволяет эффективно прогрессировать нагрузку в упражнении, поэтому его можно использовать, как во время наращивания мышечной массы, так и во время проработки силовых показателей и даже во время «сушки». Если хотите нарастить себе широкую спину – используйте тягу гантели в наклоне!

Эффективные упражнения для толщины спины

Тяга штанги в наклоне – это лучшее упражнение для наращивания толщины спины, поскольку упражнение является не только эффективным, но ещё и базовым, благодаря чему атлет может беспрепятственно прогрессировать нагрузку. Вы, должно быть, уже знаете, что прогрессия нагрузок – это залог мышечной гипертрофии, поэтому во время набора мышечной массы и необходимо использовать именно базовые упражнения, которые к тому же стимулируют секрецию гормона роста и других стрессовых гормонов.

Тяга Т грифа так же является базовым упражнением, но не столь эффективным, как тяга штанги в наклоне. Да, тяга Т грифа позволяет более качественно нагрузить именно середину спины, но рабочие веса в этом упражнении меньше, стресс тоже меньше, соответственно, анаболический отклик хуже. Но это не значит, что Вам не следует использовать тягу Т грифа в своей тренировочной программе, это очень эффективное упражнение для спины, просто не столь эффективное, как тяга в наклоне.

Тяга горизонтального блока – это одно из лучших блочных упражнений для проработки толщины спины, кроме того, упражнение позволяет хорошо растянуть мышцы, поэтому его рекомендуется выполнять в конце тренировки. Вообще, упражнения расставлены в таком порядке, в каком их имеет смысл использовать во время тренинга, хотя, конечно, начинающим атлетам не следует использовать их все за одну тренировку. Новички могут использовать за тренировку 3-4 упражнения, а атлеты более продвинутого уровня до 8.

Эффективные упражнения для длинных мышц спины

Становая тяга – это базовое упражнение для проработки длинных мышц спины, упражнение является силовым, в пауэрлифтинге соревновательным, но, как уже отмечалось выше, в бодибилдинге его использовать ни к чему. Для своих целей становая – это очень эффективное упражнение, но бодибилдинг не ставит перед атлетами те задачи, которые призвана решить становая тяга. Если же Вы все таки хотите использовать это упражнение, то лучше всего его выполнять в конце тренировки с небольшим весом.

Гиперэкстензия является отличным и очень эффективным упражнением для проработки длинных мышц спины и ягодиц, которое рекомендуется использовать атлетам любого уровня подготовки и пола. Суть в том, что, хотя длинные мышцы спины и не заслуживают специализации во время набора мышечной массы, тем ни менее, тренировать их нужно, поскольку они стабилизируют и разгружают позвоночник в других базовых упражнениях и в повседневной жизни, так что обязательно включайте это упражнение в тренировочный сплит!

Бодибилдинг видео

fit4power.ru

Как накачать широчайшие мышцы спины

Заполучить широчайшие мышцы спины желаемой формы не так-то просто! Попробуйте эти упражнения и три тренировки: новичку, продвинутому атлету и тренинг для профи!

Без знания как накачать спину и как накачать широчайшие мышцы спины можно не претендовать на статус опытного атлета. Если проработка крыльев спины для вас тайна, покрытая мраком, прочтите эту статью и найдите ответы на свои вопросы! Итак, как создать идеальную V-образную спину?

Для культуриста со стажем тренировка каждой группы мышц отличается: ведь все они имеют свой собственный период восстановления и интенсивность проработки. Так и широчайшие мышцы спины имеют свой собственный особенный способ накачивания, какой – вы узнаете дальше.

Как качать широчайшие мышцы спины: основы тренинга

Для начала нужно понять, какие упражнения лучше всего подходят для расширения крыльев, при этом важно различать движения на толщину и ширину.

Лучшие упражнения для ширины крыльев – движения, которые выполняются в вертикальной плоскости. Также есть несколько эффективных горизонтальных упражнений, например, пуловер, развивающих толщину спины, в то время как вертикальные движения, такие как подтягивания, работают именно на ширину крыльев. Еще есть одно или два упражнения, которые выполняются в положении между строго вертикальной и строго горизонтальной тягой.

Опытным бодибилдерам и атлетам среднего уровня подготовленности можно концентрироваться на накачивании широчайших мышц спины 1 раз в неделю. Тренировки для среднего и начального уровня подготовки представлены ниже в статье.

Тренировка для продвинутого уровня

bodymaster.ru

Широкая СПИНА ОХОТНИКА: как ее накачать?

Приветствую вас, комрады.  Сегодня мы будем говорить о том,  как накачать широкую и сильную спину. К сожалению,  Денису Борисову в его детстве  никто не подсказал, как тренировать спину правильно, что выразилось в отставании этой важнейшей мышечной группы.  У вас же сейчас есть уникальная возможность избежать многих моих ошибок. Мы рассмотрим так много важнейших вопросов, что даже  одно простое перечисление их займет длительное время.  К слову,  эту статью сопровождает аж целых два видеосюжета, что само по себе не обычно. Итак, вперед на танки, чегевары!

Анатомия мышц спины

Вполне логично, что обзор упражнений для верхней части тела мы начинаем именно с тренинга спины.  Потому что мышцы спины – занимают, по размеру, второе место (сразу после ног).  Это является причиной того, что мышцы спины любят тяжелую (силовую) нагрузку. Это не икры и не дельты.  Мышцы спины БОЛЬШИЕ и поэтому любят БОЛЬШУЮ нагрузку.  Не даром,  во многих видах спорта, тренера советуют своим подопечным постоянно подключать спину в выполнение того или иного движения для того, чтоб повысить его КПД. Хорошо. Что же такое спина?

Мышцы спины – это ПАРНЫЕ  мышцы, охватывающие всю заднюю часть корпуса человека.  Они делятся на:

• Глубокие
• ПОВЕРХНОСНЫЕ

Для нас, как вы поняли, важны вторые (поверхностные),  потому что мы можем их целенаправленно тренировать.  ПОВЕРХНОСНЫЕ мышцы спины включают, кстати,  тоже два слоя:

• Зубчатые мышцы, ромбовидные, и мышцы поднимающие лопатку
• ШИРОЧАЙШИЕ мышцы (крылья),  ТРАПЕЦИВИДНЫЕ мышцы (трапеции-горбики)))) РАЗГИБАТЕЛИ спины (две «колонны» вдоль позвоночника)

И ежику понятно, что для силы и атлетического телосложения нужно развивать именно три последних мышцы:  Крылья (Широчайшие мышцы), Трапеции, Разгибатели.

ШИРОЧАЙШИЕ мышцы спины (крылья) имеют форму треугольника большой площади, поэтому именно эти мышцы принимают участие в создании очертаний спины. Тот самый вожделенный V-образный силуэт сзади придают именно они.  Собственно говоря, это самая приоритетная часть, когда мы говорим о тренировке спины.

Функция широчайших мышц спины (это влияет на подбор упражнений):

• Тянуть верхнею конечность назад к средней линии
• Приводить плечо  (руку) к туловищу (спереди)
• Приводить плечо (руку) к туловищу (по бокам)

Короче, если резюмировать, основная задача ШИРОЧАЙШЕЙ – это приближать конечность к туловищу, а это, майн фрэнд, имеет очень простое название на русском – ДЕЛАТЬ ТЯГУ.  Почему наши широчайшие генетически могут достигать таких больших размеров?  Все дело в том, что наши волосатые предки имели достаточно необычный способ придвижения (по деревьям), который требовал от них сильных широчайших, когда было необходимо подтягивать туловище перебрасывая его с ветки на ветку.

ВЫВОД:  Для тренировки широчайших мышц важны ТЯГИ и особенно  ВЕРХНИЕ (когда мы подтягиваем руки сверху к телу). Речь, прежде всего,  идет о подтягиваниях и их более легком варианте – тяге на верхнем блоке.

РАЗГИБАТЕЛИ СПИНЫ (длинные мышцы спины). Представляют собой два «столба» тянущиеся вдоль позвоночника от таза до шеи.  Основная функции: разгибать тело.    Антагонистом разгибателей спины является прямая мышца живота или как вам всем более привычно — пресс, который сгибает (скручивает) корпус, а длинные мышцы спины его разгибают.  Вместе они позволяют вам ходить прямо т.к. поддерживают наш позвоночник в выпрямленном положении во время хождения.

ВЫВОД: для тренировки подойдут любые упражнения где разгибается позвоночник под нагрузкой. Это, прежде всего,  становая тяга, Гудморнинг и гиперэкстензии.

ТРАПЕЦИВИДНЫЕ МЫШЦЫ спины  имеют форму треугольника и находятся над широчайшими мышцами (в задней области шеи и верхнем отделе спины).  Почему называется трапеция?  Как я уже говорил, мышцы спины – парные.  А трапеция имеет форум треугольника. Теперь представьте если мы соединим два треугольника (левый и правый от позвоночника), то получим…трапецию.  Вот отсюда и название – трапециевидные мышцы.  Основные функции которых:

• Поднимать лопатки вверх
• Сближать лопатки к позвоночнику
• Опускать лопатки (но для нашего пациента это не столь важно, как первые два вар-та)

ВЫВОД: для тренировки трапеции нам подойдут любые упражнения в которых присутствует поднятие и сближение лопаток (плеч) под нагрузкой – ШРАГИ.

Лучшие упражнения для спины.

Прежде чем я вам распишу свой «рейтинг», давайте определимся с приоритетами. Спина – это не одна мышца а целый массив разных мышц. Отдав безусловный приоритет одной мышцы (к примеру разгибателям) мы почти всегда потеряем возможность в максимальном развитии других мышц (широчайших, тех же самых).  Детально об этом чуть позже. Сейчас для нас важно определится, какие мышцы наиболее важны для атлетического вида. На мой взгляд, рейтинг для бодибилдинга следующий:

1. 1.       Широчайшая мышца спины (крылья)
2. 2.       Трапециевидные мышцы  (трапеция)
3. 3.       Разгибатели спины (длинные мышцы)
4. 4.       Зубчатые мышцы

Развитые разгибатели не поменяют значительно ваш внешний вид. Однако для их серьезного развития вам придется многим пожертвовать в плане тренировки других мышц спины, потому что придется делать становую тягу, которая отнимает много сил и времени.  Я имею право так говорить, потому что становая тяга была моим любимым упражнением на протяжении многих лет. Еще в школе я работал с 180-200 кг. НО! Это ничерта мне не дало в плане ширины.  Фактически после становой мне было очень сложно тренировать остальные мышцы спины и они не дополучали нагрузки.   Если ваша цель – размер мышц (бодибилдинг), тогда разгибатели спины и становая – это упражнения «третьей очереди» в конце тренировки!   Вот такое объяснение рейтинга.

Теперь, мы легко можем подобрать приоритетные упражнения для тренировки спины, потому что определились с вопросом какие мышцы спины для нас важнее. Итак, лучшие упражнения для развития мышц спины:

ШИРОЧАЙШАЯ МЫШЦА (КРЫЛЬЯ)

• Подтягивания (все виды)
• Тяга вертикального (высокого) блока сидя
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга Т-Грифа
• Тяга гантели
• Тяга рычага (Хаммер)
• Тяга горизонтального блока сидя
• Пуллувер стоя у блока

ТРАПЕЦЕВИДНЫЕ МЫШЦЫ

• Шраги с гантелями
• Шраги с штангой

РАЗГИБАТЕЛИ СПИНЫ

• Становая тяга
• (в гудморнинг и гиперэкстензию я не верю, друзья. Не обессудьте))))

ЗУБЧАТАЯ МЫШЦА  (сбоку – под мышкой, рядом с косыми)

• Пулловер
• Диагональные скручивания

О.к. Давайте теперь мы пробежимся по технике выполнения этих упражнений.  Потому что без знания правильной техники можно годами тренироваться без всякого результата.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ

Уметь выключать бицепс.

Спина тренируется тягами, как мы уже выяснили.  А во всех тягах связующим звеном являются наши руки (бицепсы), которые будут, при не правильной, техники «красть» нагрузку  у вашей спины.  Как результат: руки болят, а спина не дополучила нагрузки для роста.  Выход? Нужно научится во всех упражнениях на спину выключать бицепсы. Как это делать? Для этого потребуется какое то время делать домашнюю работу по развитию «ментальной связи» мозг – мышцы спины.

СПОСОБ: Каждый вечер (перед сном)   в течении нескольких месяцев (2-3 мес. обычно достаточно) вы должны потратить 5 минут на выполнение упражнений без веса.  Делаете воображаемую тягу (вертикальную или горизонтальную) и учитесь чувствовать сокращение спины, а не бицепса.  Вам поможет идея тянуть не руки к корпусу а тянуть локти к корпусу.  Представляем, что наши конечности заканчиваются  локтями, которые нам и нужно тянуть только за счет мышц спины.  Подобная хитрость научит вас  выключать разгибатели рук (бицепсы) из работы (из тяговых движений). Отнеситесь серьезно к необходимости подобной «вечерней молитвы» друзья. Если вы освоите это задание, то вам для тренировки спины в дальнейшем будет достаточно 1-2 упражнений потому что все что бы вы не делали на спину будет давать нужный результат.  А теперь рассмотрим  упражнения.

Подтягивания

Величайшее упражнение, которое абсолютно все недооценивают.  Вы только подумайте: подтягивание – это самое древнее упражнение, которое начали делать наши предки, фактически еще до того, как спустились с деревьев.  С другой стороны, если вы верите, что человек произошел от зеленых человечков с марса, то даже в этом случае будите вынуждены признать, что перекладина появилась гораздо раньше любых штанг, гантелей и прочих тренажеров)))))

В чем соль подтягиваний? Подтягивания, так же как любые другие варианты верхних тяг (руки находятся вверху при тяге) развивают ШИРИНУ крыльев (треугольник растет в стороны от позвоночника)   а любые горизонтальные тяги ( в наклоне штанги, гантелей и т.д.) развивают ТОЛЩИНУ крыльев (утолщается край широчайшей).

В любых подтягиваниях помимо широчайшей мышцы активно задействуются бицепсы (что критично) и трапеции (что не важно).  Бицепс – мышца более слабая из-за размера и если вы будите выполнять подтягивания за счет него, то ваши широчайшие будут не дополучать нагрузку, потому что они сильнее бицепса.  Часто ребята очень хорошо подтягиваются с приличной нагрузкой, но спины у них узкие из-за того, что они выполняют работу преимущественно за счет бицепса, а не за счет спины.  Если вы «молились на ночь» так, как я вам рассказывал, тогда у вас не будет с этим проблем. Если же не молились, тогда вам нельзя на начальном этапе делать подтягивания узким хватом (только широким потому что при таком хвате идет меньшая нагрузка на бицепс), либо, что еще лучше, использовать тяги на верхнем блоке с маленьким весом чтоб научится тянуть именно за счет спины, а не руками.

Допустим с акцентом СПИНА-БИЦЕПС у вас все в порядке.  Какой вид подтягиваний выбрать?

Хват при подтягиваниях

• Широкий
• Средний
• Узкий

• Прямой
• Обратный
• Параллельный

Точка корпуса

• За голову
• К груди

Нагрузка

• Со своим весом
• С отягощением
• Стоя на опоре (помощь )

Аж глаза разбегаются…Верно?  Итак, запоминайте тайные знания, друзья.  Чем шире хват, тем больше работает широчайшая мышца спины, но тем меньше амплитуда движения и работа.  Чем хват уже, тем больше работает бицепс, и тем меньше работает спина, но чем хват уже, тем больше амплитуда и тем больше работа.

Узкий или широкий? Для создания максимальной нагрузки желателен более узкий хват, НО…это приведет к включению бицепса.  Поэтому тут нужно подбирать по себе.  Если вы научились хорошо чувствовать спину и выключать бицепс, тогда для вас может быть эффективен более узких хват чем у других.  Если же вы чувствуете как ваши руки забиваются во время подтягиваний, тогда вам следуют отдать предпочтение более широкому хвату.  Кстати, еще секрет, во время подтягиваний широким хватом возможно вам будет более удобно использовать «открытый» хват (большой палец НЕ обхватывает перекладину) т.к. это снижает нагрузку с предплечья.   А вообще, на будущее, старайтесь держаться «золотой» середины (средний хват), в этом случае у вас и «овцы целы» и «волки сыты».

Прямой или обратный хват? Чем кисть больше супнированна (развернуты к себе ладони), тем меньше нагрузка на предплечье и тем комфортнее для бицепса во время тяг, потому что локти будут сближаться друг к другу.  При узких хватах это почти всегда будет приводить к более активной работе бицепса, что для нас не очень хорошо.  При широких тягах у вас активно подрабатывают предплечья ОДНАКО у вас  не получится взять «обратный» хват из-за нашей анатомии. Но есть великолепное решение: можно использовать «параллельный» хват и тем самым сделать упражнение более комфортным как для предплечья.

За голову или к груди? Когда вы подтягиваетесь за голову у вас работает меньше мышц  спины, чем когда к груди, НО акцентировано вовлекаются верхние мышцы спины.  Если очень упрощенно, то подтягивания к груди вовлекает больше мышц (более базовое упражнение), а подтягивание за  голову вовлекает акцентировано только верх спины (более изолирующее упражнение). Это все, как вы понимаете очень условно.  На начальном этапе всегда нужно отдавать приоритет базе, поэтому подтягивайтесь к груди.

С отягощением или без? Тут все просто. Основной принцип телостроительства – ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ.  Поэтому вы должны всегда стараться увеличивать вес отягощений в упражнениях. В том числе и в подтягиваниях.  Однако есть одно НО.  Делать это нужно только тогда, когда ваша техника стала идеальна и как бы вы не подтягивались, происходит это за счет мышц спины, а не за счет бицепса.  В погоне за тренировочными весами очень легко забыть это правило и получить в итоге развитые руки с узкой спиной.   Я вообще советую своим подопечным в начале освоения подтягиваний использовать низкие турники, для того чтоб можно было помогать себе  ногами. Подобная «облегченная» схема помогает научится правильному сокращению необходимых мышц спины.

Тяга вертикального блока сидя

Это упражнение – «облегченный» двойник подтягиваний.  Все что было сказана про разные виды хватов при подтягиваниях применимо и к этому упражнению.  Тяга вертикального блока актуальна новичкам, у которых очень слабый плечевой пояс  для тяжелых подтягиваний. А что более важно, это упражнение поможет им быстрее научится ловить нужное сокращение спины без работы бицепса.  Продвинутый атлет может получить бонусы от этого упражнения в двух случаях. Во-первых, когда его мышцы уже слишком утомленны подтягиваниями, а нужно продолжать  упражение (шоковые методы тренинга), а во-вторых, вертикальный блок позволяет делать тягу под очень необычным углом к животу при сильном прогибе назад, что очень сложно сделать в подтягиваниях.

Тяга штанги в наклоне

Относится к подвиду горизонтальных тяг:  руки перед собой (верхние тяги – руку над собой). Тяга штанги в наклоне строит толщину широчайших прежде всего.  Основное правило во всех тягах – это прямая спина.  Представьте, что вы проглотили кочергу.  Это не только предохранит вас от травмы (знаю, что многим фанатам нас…ать, на подобную фигню),  но это приведет к более качественному мышечному сокращению и росту (что уже важно). Хват может быть широким, узким, средним, прямым, обратным, и даже параллельным (если есть специальная штанга). В принципе, все что я сказал про хват в подтягиваниях актуально и для тяг в наклоне. Но в этом упражнении обратный хват чуть важнее чем в подтягиваниях. Дело в том, что во время тяг в наклоне (как и в любых других горизонтальных тягах) важно двигать локти вдоль корпуса (ближе к корпусу). Если вы начнете расставлять локти в стороны, то нагрузка будет уходить в задние дельты и трапеции из спины.   А обратный хват способствует подъему локтей строго в вертикальной плоскости, в то время как прямой хват (хват сверху) провоцирует разведение локтей в стороны. Отсюда следует, что при обратном хвате вам гораздо легче придерживаться правильной формы движения, чем при прямом хвате.  С другой стороны, нагрузка на бицепс, так же как и в подтягиваниях обратным хватом возрастает.  К слову, Д.Ятс  порвал свой бицепс именно во время выполнения тяги штанги в наклоне обратным хватом.

Ах да, чуть не забыл. Наклон корпуса чем ниже наклон, тем больше работает спина и меньше трапеция.  Чем «выше наклон» тем больше работает  трапеция, но тем меньше нагрузка на разгибатели и тем комфортнее делать упражнение.  На мой взгляд оптимальна некая средняя позиция: средний прямой хват и средний наклон около 30 градусов от горизонтали.  Не забывайте держать спину прямой и тянуть гриф к животу вдоль ног (локти рядом с корпусом).

Тяга Т-грифа

Упражнение во многом похоже на тягу штанги в наклоне. Нагрузка на спину почти такая же. Отличие, в теории   —  более глубокий акцент на внутренней зоне спины (между лопатками). На практике же это более удобный вариант тяги штанги в наклоне.   Тренажеров  для Т-тяги существует очень много одни из них представляют из себя просто Т-образный гриф, который нужно тянуть стоя на ногах, другие представляют собой «лежанки».  Первые очень эффективны, а вторые очень не удобны, потому что когда вы лежите животом на скамье вам очень не удобно прогибаться в спине (что важно для правильного сокращения широчайшей). Короче если у вас такая «лежанка», то Т-тягу не делайте, а если «пацанский» тренажер, то можно им заменить обычную тягу штанги в наклоне.  Т-гриф – это первый известный мне вариант тренажера рычажного типа (прадедушка хаммера), добавляет вам устойчивости и возможности сконцентрироваться на работе спины. Одобряю.

Тяга гантели одной рукой.

Техника выполнения упражнения такова. Наклонившись вперед, и взяв гантель в правую руку, левой опереться о бедро при этом правая нога отставляется назад, а левая — вперед на расстояние 70 — 80 см. Можно модернизировать это упражнение, поставив левое бедро на горизонтальную скамью, что даст возможность лучше сконцентрироваться на движении. Движение руки с гантелью должно быть строго по вертикали к нижнему срезу груди. Туловище при этом не должно менять положения во время всего движения.

Отличие от тяги штанги в наклоне, это во-первых, более широкая амплитуда движения (рука одна, значит гриф штанги не мешает поднять локоть выше), а значит и больше сокращение и работа. Во-вторых, упор коленом и второй рукой позволяет вам снять нагрузку с позвоночника и тем самым проще ментально сконцентрироваться на глубокой проработке широчайших.  В-третьих, любые упражнения выполняемые одной рукой гарантируют лучшую ментальную связь мозг- мышцы, потому что вам нужно контролировать меньше моторных единиц в мышцах.  Можно считать и дальше. Но, думаю, и этого хватит.

Тяга рычага в Хаммере

Это достаточно новое упражнение, потому что тренажеры рычажного типа появились сравнительно не давно.   Тяга одной рукой рычага – великолепный вариант горизонтальной тяги. Упражнение похоже по механике на тягу гантели одной рукой, но из-за вертикально расположенного корпуса выполнять его гораздо проще и вес можно брать более существенный. Из секретов…Могу вам посоветовать попробовать тянуть не сидя в тренажере, а стоя. По моим наблюдениям, если поставить колено на седушку, а в место для грудного упора положить одноименную руку, то тянуть противоположенной рукой гораздо комфортнее и сокращение происходит лучше.

Горизонтальная тяга на блоке.

Считается что это упражнение фокусируют нагрузку на нижних отделах широчайших. Это очень условно.  В любом виде горизонтальных тяг можно акцентировать нагрузку на верхних или нижних отделах за счет точки притягивания рук ( к пупку тянем – низ широчайших, к груди тянем – верх широчайших). Другое дело что в этом упражнении проще всего тянуть рукоятку именно к пупку.

Спина прямая. Чтобы добиться максимального сокращения мышц спины, старайтесь не отклонять торс от вертикального положения (ни вперед, ни назад) более чем на 10 градусов. Чаще всего упражнение выполняют с специальной узкой параллельной насадкой. Это снимает нагрузку с задних дельт и увеличивает амплитуду – работу.

Поллувер на верхнем блоке

Упражнение развивает  широчайшую по все длине, низ грудных (слегка) и зубчатые мышцы.  В этом упражнении очень важно подобрать правильно положение корпуса относительно тренажера.  Важен ваш наклон, расстояние до тренажера, и сгиб в локтях.  К примеру, чем сгиб в локтях больше, тем меньше работает низ спины, а больше работает верх во время упражнения.  Поллувер на верхнем блоке – очень сложное технически упражнение формирующего характера, делать которое стоит только тогда, когда вы уже развили достаточно большие мышечные объемы.

Шраги с штангой или гантелями

Шраги переводится с английского, как «пожимания». Это и есть пожимания плечами.  Благодаря этому упражнению мы двигаем лопатки либо вверх, либо навстречу друг другу.  Именно в этом и заключается функция трапециевидных мышц спины.  Хорошо.  Чем больше вы наклонитесь вперед, тем больше нагрузки уйдет с верха трапеции в ее средние части (середина спины между лопатками). Фактически, когда вы тяните штангу в наклоне или блок сидя с сведением лопаток в конце движения, вы тоже совершаете шраги.  Однако есть и специальные упражнения, когда вы держите вес в руках. Этим весом может быть либо штанга, либо гантели. Гантели больше подойду для развития внешних и внутренних отделов трапеции, а штанга может быть хорошим решением для проработке средних и нижних отделов во время шраг с наклоном вперед.  Новичкам чаще всего это упражнение не нужно. Особенно если они делают становую тягу. Самый важный нюанс в шрагах – это НЕ ВРАЩАТЬ плечами!  Движение должно быть строго ВВЕРХ-ВНИЗ!  Наши плечевые суставы плохо преспособленны к вращательным движениям и легко могут поломаться. А кроме того вращения никак не ускоряют рост силы и массы трапеции.

Становая тяга

Упражнение которое я долгие годы ставил на первое место, сегодня я поставил на последнее. Удивительно все в этом мире…  Одно из самых базовых и тяжелых упражнений в бодибилдинге и не только.  Становая тяга… Многие на нее молятся.  Особенность этого упражнения в том, что вы можете использовать как никогда большие веса.  Оно развивает разгибатели спины, ноги, ягодицы, трапецию и много чего еще. Это может быть очень полезно в большинстве атлетических видов спорта.  Однако для развития спины я поставил его на последнее место, потому что  считаю что его можно выполнять только в конце тренировки (факультативно).  Становая тяга очень слабо связанна с толщиной широчайших мышц и почти не связана с их шириной вовсе.  Возможно она подойдет вам как «цементирующее» звено вашей программы в конце тренировки, но если вы будете активно делать ее в начале, то вся ваша последующая тренировка будет проходить в пол силы.

Спина всегда прямая. Гриф штанги идет строго вдоль ног. Хват прямой и на ширине плеч. Обязательно пользуйтесь страховочным поясом, чтоб не заработать грыжу и лямками, что осилить более тяжелые веса.  Взгляд перед собой, задница внизу, колени согнуты.  Одновременно выпрямляем ноги и спину поднимаем штангу вдоль ног.

Хорошо. Упражнений, как видите много.  Как подобрать «лучшие» для свой тренировки?

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ СПИНЫ

Тренировочная программ – это всегда вещь индивидуальная.  50% вопросов которые мне пишут это вопросы связанные с  тренировочной программой (можно ли так, можно ли эдак, хорошо ли будет и т.д…).  Друзья практически любая программа имеет своего покупателя! Какая бы она не была идиотская на ваш взгляд, она может кому ни будь когда ни будь подойти на какое то время.  Я могу написать и порекомендовать только, то, что подойдет БОЛЬШИНСТВУ с определенным уровнем подготовки на определенное время.  Любая программа – ИНДИВИДУАЛЬНА и ВРЕМЕННА.  ОКДА? ))))) Погнали.

Условные ПРАВИЛА составления тренировочного комплекса для СПИНЫ

• Использование БАЗОВЫХ  упражнений  (вовлекающих больше мышц)
• Использование  ВЕРХНИХ и НИЖНИХ тяг (для развития толщины + ширины)
• Использование ТЯЖЕЛЫХ весов (6-12 повторений + прогрессия нагрузки обязательна)

Примерный комплекс новичка может выглядеть так

1. Тяга верх. блока  4×6-12
2. Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4×6-12

Все не нужно усложнять.  Этих двух упражнений при правильной технике и прогрессии нагрузки более чем достаточно для развития классных широчайших через год-два.

Или еще вариант для новичка.

1. Подтягивания (или тяга верх. Блока) 4×6-12
2. Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4×6-12
3. Становая тяга  2 разм. + 2×6-10

Добавилась становая в конце, что вам жизнь маслом не казалась. Помимо «добивания» спины и разгибателей это будет очень сильно стимулировать рост трапеции. НО…совсем не значит что нужно брать второй вариант (с становой) для того чтоб нахапать всего и по больше. Можно и подавиться.

Средний уровень — комплекс №1

1. Подтягивания  4×6-12
2. Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4×6-12
3. Тяга гантели в наклоне  3-4×6-12
4. Становая тяга  2 разм. + 2×6-10

Средний уровень — комплекс №2

1. Подтягивания  4×6-12
2. Тяга Т-грифа  1 разм. + 3-4×6-12
3. Тяга горизонтального блока  3-4×6-12

Средний уровень — комплекс №3

1. Верхний блок   4×6-12
2. Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4×6-12
3. Тяга рычага в Хаммере  3-4×6-12
4. Становая тяга  2 разм. + 2×6-10

Средний уровень — комплекс №4

1. Подтягивания  4×6-12
2. Тяга вертикального блока 3-4×6-12
3. Тяга Т-грифа  3-4×6-12
4. Тяга гантели   4×6-10

Еще раз хочу предостеречь, возможно три упражнения на спину будут для вас слишком большим стрессом.   Пока вы уверенно прогрессирует веса в двух упражнениях, нет нужны переходить на  три. Всему свое время. Зачем менять то, что и так работает?

Продвинутый комплекс №1

1. Подтягивания  4×6-12
2. Тяга верхнего блока 4×6-12
3. Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4×6-12
4. Тяга гантели в наклоне  3-4×6-12
5. Становая тяга  2 разм. + 2×6-10

Продвинутый комплекс №2

1. Подтягивания  4×6-12
2. Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4×6-12
3. Тяга рычага в хаммере  3-4×6-12
4. Тяга верхнего блока 4×6-12
5. Становая тяга  2 разм. + 2×6-10

Продвинутый комплекс №3

1. Подтягивания  4×6-12
2. Тяга верхнего блока 4×6-12
3. Тяга Т-грифа  4×6-12
4. Тяга гантели в наклоне  3-4×6-12
5. Пулловер на блоке 4 х6-15

Продвинутых комплексов существует очень много. Вы можете открыть любой журнал дяди Джо и практически все, что вы там увидите, это продвинутые комплексы, не подходящие для обычных людей.  Вообще продвинутые комплексы могут очень сильно отличатся. К примеру,  многие профессионалы  разделяют тренировку спины на два дня. В первый день верхние тяги на ширину, а во второй день горизонтальные тяги на толщину. Возможно так же применение высокоинтенсивных принципов, одно описание которых может тянуть на целую книгу. Все выше написанное для примера.

Интеграция (сочетание)  с другими мышечными группами

Мышцы спины…с чем их можно тренировать? Чтоб ответить на этот вопрос важно понимать, что многие упражнения для спины задействуют другие мышечные группы. Чаще всего нагрузка ложится на бицепс.  Однако четких правил тут нет. Все может иметь смысл в определенной ситуации.

Пример: вы тренирует бицепс + спина.

Хорошо: вы на одной тренировке проработали тянущую группу и все остальное время (когда вы работаете над грудью, дельтами, трицепсом и  ногами), ваша тянущая группа восстанавливается и растет т.к. вы ей не мешаете в этом.

Плохо: вы поработали над спиной и уже получили утомленный бицепс  тягами.  Тренируя его после этого,  вы вынуждены снизить на бицепс  нагрузку, потому что ослабли. Меньше нагрузка –меньше рост.

Очень плохо: вы дЫбыл.  И потренировали сначала бицепс, а потом взялись за спину….Это на 50% снизит вашу результативность от тренировки спины. Она просто не получится, потому что вы сначала утомили более слабое звено в тяговой группе. НО!  Если у вас спина огромная от природы, а бицепс как у Павла Воли, то все это будет разумно и верно.  Теперь вы понимаете насколько индивидуальный это процесс  — составление тренировочного комплекса?

На мой взгляд Спина – та мышечная группа, которая достойна отдельного дня тренировок, потому что это самая большая мышечная группа верха тела.  Однако если вопрос стоит остро я бы сочетал так:

• СПИНА + ДЕЛЬТЫ (спина тянет, дельты толкают….не мешают друг другу)
• СПИНА + ГРУДЬ  (то же пальто: не мешают друг другу)
• СПИНА+зд.Дельты (Это ПРОметод.  Спина+зд.дельты,  а потом Грудь+передние)
• СПИНА + БИЦЕПС (для тех, кто тренируется часто и вынужден сочетать для более полного и быстрого отдыха)
• СПИНА+НОГИ (Это экстримально. Подойдет при двухдневном сплите для новичков. Когда вы делает «спина+ноги» в первый день  и «все остальное» во второй. На ноги в таких комплексах только приседания и становая тяга для спины сюда органично впишестя.)

Спина+руки, не очень хорошо. Уж лучше тогда соединять руки с меньшей мышечной группой – с грудными.   На мой взгляд, уж если у вас стоит вопрос потренировать две мышечные группы в один день сразу, тогда гораздо лучше сделать две тренировки (утром и вечером) если есть возможность, чем пихать все в одну тренировку.

Часто задаваемые вопросы по спине.

На днях я предложил комрадам  вконтакте задавать вопросы по ТЕМЕ СПИНЫ, для того, чтоб сейчас на них ответить .  Что ж, я выбрал самые актуальные и интересные. Вот они .

ТЕМА СПИНЫ:
1) Если после тренировки спины, на следующий день она не болит, это означает, что не было микротравм?

Это значит, что микротравм было меньше.  Но боль,  извещающая о воспалительных процессах в мышцах под действием микротравм – не обязательный знак роста.   Чем лучше тренированность, тем меньше боль.   Знак роста – это прогрессия нагрузки. Все остальное – не важно.

2) Какой хват в подтягиваниях самый эффективный для построения широкой спины?

Чем шире хват, тем больше работает широчайшая и тем меньше бицепс НО  чем шире хват, тем меньше амплитуда движения и работа.  Идеален средний хват, если вы умеете выключать бицепс. Если не умеете, тогда подтягивайтесь широким.

3) Стоит ли подтягиваться за голову?

На начальном этапе я бы не подтягивался за голову.  Это акцентированное упражнение на верх спины.  А обычнее подтягивания к груди  вовлекают всю спину.

4) Какой наклон корпуса должен быть в тяге штанге в наклоне?

Чем ниже наклон, тем больше работаю широчайшие, НО тем больше нагрузка на поясницу и сложнее делать упражнение.  Я сторонник «отклона» 30 градусов от горизонтали вверх.

5) Нужно ли растягивать спину между подходами?

Да. Это очень хорошо восстанавливает спину и улучшает чувствительность рецепторов.

6) Стоит ли делать пулловер с гантелью для добивки и растяжения широчайших?

Я бы не делал первое время это упражнение.  Воздействие на широчайшую «непонятное» (слабое и без акцената)

7) Какое упражнения выбрать основным для толщины спину? Тягу штанги или тягу гантели (т.к. больше амплитуда и сокращение)?

Я бы выбрал все же штангу, потому что там проще прогрессировать  рабочие веса.

8) Как исключить работу бицепса?

Нужно «молиться на ночь» как я описывал выше. Учитесь ментально выключать бицепс из работы. Возможно, вам понадобится работать с легкими весами по началу.

9) Стоит ли исключить становую или оставить для большего стресса организма и выработки тестостерона?

Я противник становой как упражнения для развития спины.  Как источник гормонального всплеска…хм…Я думаю значение этого параметра сильно преувеличенно.    В общем если и делать, то только в конце тренировки.

10) Стоит ли разделить тренировку широчайших и тренировку становой?

Это зависит от целей. Если силовой результат не важен в тяге, то можно не разделять, а делать просто в конце тренировки.

11) С какими группами мышц оптимальней всего качать спину?

Я подробно описал. Мои любимые сочетания, это спина+дельты,  спина+бицепс

12) стоит ли комбинировать тренировку на спину с тренировкой дельт?

Так можно делать.  Одно из самых популярных сочетаний.

13) какую вспомогательную мышцу лучше качать после прокачки спины? биц добивать или трицепс?

Чаще всего ставят бицепс, потому что он уже поработал во время тяг на спину.  Это не правило, а одно из решений. Трицепс стоило бы ставить в ситуации, когда вам нужно потренировать более свежие мышцы.  Это возможно при более редких тренировках.

14) запястья болят сильнее спины, особенно когда делаешь блок на широчайшие

Параллельный хват или обратный решают эту проблему.  При широком хвате можно положить большой палец на указательный (открыть хват).  Ну лямки….они помогают обычно.

15) Можно ли совмещать в один трен. день становую тягу и подтягивания со своб. весами (верхний блок)??? Некоторые говорят о большом вреде для позвоночника при подобном совмещении, так ли это? Благодарю.)

Я про это не слышал ничего конкретного.  Думаю если делать подтягивания первым упражнением, а становую последним, тогда  вреда не будет. Хотя бы потому что в конце вы вынуждены будете работать с сниженным (безопасным) весом. Прислушайтесь к своему телу.  Нравится ли вам идея сделать подход становой, а потом подтянутся? Мне не нравится (какой-то дискомфорт). А вот  в конце тренинга после тяг в наклоне штанг и гантелей очень даже ничего.  Тело не обманет)))

16) так ли оправдано использование пояса например в тягах в наклоне или становой?

Оправданно. Защищает от грыжи во время сильных напряжений, а кроме того предохраняет ваш живот от не нужного роста в следствии увеличении  внутрибрюшного давления.  Знаю многих обладателей тонкой талии, которые ссылаются именно на эту причину – использование ремня в подходах.

Блин, сел написать статью на 3-4.000 знаков,  а получилось снова 30.000.  Пойду,  перекушу, а вы наслаждайтесь тут.  Всем удачи. Да прибудет с вами сила, друзья!

Денис Борисов

www.fit4life.ru

эффективные упражнения с фото и видео

Привет, друзья!  Согласитесь, что если вы сумеете накачать бицепсы даже по 50 сантиметров в объеме, сделаете очуменные квадры, рельефный пресс, то при узкой и слабой спине вы будете выглядеть как урод-мутант.

Девушкам, конечно, подобная проблема представляется менее актуальной. Однако и им хочется иметь красивую и подтянутую спинку без лишних жировых складок с упругим рельефом мышц.

Что же делать и как быть, как же горю подсобить? Итак, протрите хорошенько мониторы ваших компьютеров и приготовьтесь внимательно читать. Сегодня на очереди ликбез по теме: «Как накачать широкую спину»?

Зная базовые упражнения и вспомогательные комплексы, вы сумеете сделать это без лишних усилий. И тогда девушки будут мечтать дни и ночи напролет, чтобы спрятаться за вашим широким торсом (если вы парень). А парни будут случайно и нарочно пытаться вас приобнять, чтобы почувствовать ваш крепкий стан (если вы девушка).

Некоторые анатомические подробности

Мышечная группа, расположенная в районе спины — вторая по объему после ног. Это автоматически свидетельствует о том, что ей необходимы серьезные силовые нагрузки.

Как и на многих других частях тела здесь существуют поверхностные мышцы спины и глубокие. В основном они парные. Логично, что усовершенствованию лучше поддаются поверхностные мышцы. К ним относят ромбовидные, мышцы, поднимающие лопатку и зубчатые. А также широчайшие, разгибатели и трапеции.

Основные очертания спины создают широчайшие мышцы, которые напоминают по форме латинскую букву «V». Именно поэтому им уделяют максимальное значение во время тренировок.

Эти волокна дают возможность нам оттягивать руки назад и, соответственно, приводить их вперед к груди. Также они притягивают верхние конечности к бокам. По сути, они хорошо помогают нам делать различные тяги.

Если бы мы с вами до сих пор передвигались по деревьям, то именно широчайшие существенно бы облегчали этот процесс. А посему их лучше всего тренировать с помощью различных тяг.

Длинные мышцы или разгибатели вытянулись от самой шеи до крестца. Они, исходя из названия, призваны разгибать спину и помогают нам сохранять прямое положение корпуса. Поэтому, чтобы усилить их, вам необходимо заниматься различными разгибаниями типа наклонов или становой тяги.

Трапеции формируют наши плечи и заведуют лопатками: поднимают, опускают и сближают. Наилучшим тренировочным комплексом в этом случае будут шраги (см. статью, как накачать трапецию).

Итак, разбираемся в том, как накачать широкую спину: список упражнений и техника их выполнения.

Комплекс на широчайшие мышцы

Первое в этом рейтинге упражнение — это, безусловно, подтягивание. Собственно говоря, это то самое, о чем уже говорилось выше — наследие от наших древних предков. Именно такая нагрузка поможет сделать ваш корпус наиболее массивным.

Как накачать широкую спину на турнике? Очень важно во время выполнения подобного комплекса исключать из работы бицепс, который всегда старается сделать за спину основную часть работы. Именно он мешает нам прогрессировать во время прокачки спины.

Если вы новичок, то выполняйте в таком случае подтягивания широким хватом, которые максимально выключают из работы бицепсы. Правда, это несколько сократит амплитуду, а, значит, и уменьшит работу.

В том случае, когда вы уже продвинутый качок, и научились выключать из процесса бицепсы, то можете браться более узким хватом, который, соответственно, увеличит желаемую амплитуду движения.

Основной критерий во время выполнения таких упражнений — это, «забитая» спина, а не верхние конечности. В некоторых случаях снизить нагрузку с предплечий помогает один небольшой трюк: обхватывая перекладину, не сжимайте её большим пальцем. Этот секрет поможет выключить из работы предплечья.

Подтягиваться можно как за голову, так и к груди. В этом случае будут несколько смещаться акценты. В первом варианте лучше прорабатывается верх спины, а во втором включаются практически все мышцы в этой части тела.

Когда техника станет настолько идеальной, что посмотреть на вас будут водить экскурсии из соседних спортивных залов, тогда целесообразно использовать отягощения в этом упражнении.

Следующая отличная нагрузка — это работа с вертикальным блоком сидя. В том случае, когда вам слишком тяжело подтягиваться, можно использовать его в виде альтернативного варианта, так как задействуются те же виды мышц.

Техника работы в таких упражнениях предельно проста и здесь невероятно сложно ошибиться. Беретесь прямым или обратным хватом за специальную широкую ручку и начинайте притягивать её к верхней части груди. Подобные тяги делают как к груди, так и за голову и стараются во время их выполнения акцентироваться именно на работе широчайших мышц. Есть вариант, когда ручку доводят практически до живота, прогибаясь в спине и пояснице.

Можно делать не только вертикальные, но и горизонтальные тяги, то есть снизу вверх. И в этом случае отличным упражнением станет тяга штанги в наклоне. Как накачать широчайшие мышцы спины с помощью такой нагрузки?

Собственно в этом случае также все ясно из названия. Вы должны слегка согнуть ноги в коленях, развести ноги шире плеч, чтобы было удобно стоять и наклонить корпус вперед. Чем ниже вы наклонились — тем лучше работает спина. Но загибаться в каральку при этом тоже не стоит (помним про прямую спину).

Еще раз повторю: обязательно сохраняйте спину идеально прямой. Что касается положения рук, то лучше всего загрузить мышцы спины вам поможет узкий обратный хват. Как и в других случаях основным секретом здесь будет прижимание локтей к корпусу. Гриф плавно скользит по бедрам, упирается в лобковую кость и возвращается вниз.

Если в вашем зале есть тренажер с Т-образным грифом, то можно использовать и подобную тягу. Это хорошая проработка внутренней части мышц спины. Умельцы приспосабливают для этой цели и обычную штангу, на одном конце которой навешиваются блины, а второй упирается в стену. Гриф необходимо держать между ног. Но последний вариант не очень удобный.

Прокачивать данную группу мышц можно и с помощью гантелей. Как накачать широчайшие мышцы спины гантелями? Советую вам выполнять тягу гантелей в наклоне. Делается она либо с упором на горизонтальную скамью, на которую вы нагружаете колено и опираетесь рукой, либо нужно выдвинуть вперед одну ногу, на которую вы также ставите ладонь, чтобы сохранить устойчивое положение тела.

Сгибаем руку в локте и берем в нее гантель. Теперь начинаем тянуть ее к корпусу. Следите за тем, чтобы спина не меняла своего положения, а рука ходила в одной параллели. Такая нагрузка позволит вам целенаправленно проработать интересующие нас мышцы.

Если ваш зал располагает таким рычажным тренажером, как Хаммер, то также целесообразно делать в нем тягу.

Еще одно упражнение для работы с мышцами спины в тренажере — это горизонтальные тяги.

Комплекс, направленный на проработку трапеций

Как я уже сказал выше, в достижении этой цели вам подойдут шраги. Фактически это такие усовершенствованные пожимания плечами. Существуют различные разновидности, которые выполняют как с гантелями, так и со штангой. Можно делать шраги на брусьях (см. статью, как накачать трапецию в домашних условиях).

Никаких серьезных сложностей для использования подобного комплекса нет. Если речь идет о гантелях или о штанге, то берем их прямым хватом на вытянутых руках. Не ставьте эксперименты с большим весом, сначала отточите свою технику. Гантели прижимаем к бедрам, а штангу, естественно, держим перед собой. Спину выпрямляем и начинаем тянуть плечи вверх как можно выше.

Ни в коем случае не вращайте плечами. Это травмоопасно и лишено всякого смысла. Обратите внимание на то, что гриф штанги можно держать как перед собой, так и за спиной.

Тренируем разгибатели спины

Здесь нет упражнений, которые смогли бы ответить в данном разделе на вопрос: «Как накачать ширину спины». Ведь разгибатели отвечают за другие задачи, однако просто взять и выкинуть их из тренировочного процесса было бы неправильно.

В пример можно привести такое хорошее упражнение, как становая тяга. Она, конечно, задействует не только разгибатели, но и другие крупные мышечные группы. Кроме всего прочего, именно становая тяга позволяет вам тянуть максимальные веса.

Некоторые тренеры считают, что при проработке именно мышц спины становая тяга является факультативным упражнением и должно выполняться в конце ваших занятий, а не в начале, как принято. Оценить эффективность можете сами.

Классический вариант выполнения становой тяги подразумевает, что вы стоите перед грифом, ноги держите примерно на ширине плеч и заводите их за самое основание штанги так, чтобы голенные кости соприкасались с ней. Спину удерживайте обязательно в прямом положении. Беремся за гриф прямым хватом и начинаем скользить им вдоль ног до того момента, пока полностью не распрямитесь и не выведете грудную клетку вперед.

Обратите внимание на тот факт, что спина в это время у вас поднимается первой, а затем за ней идет поясница. Основная ошибка у начинающих, да и у более опытных бодибилдеров заключается в том, что они стремятся вытягивать груз поясницей и «пятой точкой», а затем уже поднимают спину. Это грубое нарушение техники.

Закачать данные мышцы поможет вам и гиперэкстензия, которая выполняется на специальном тренажере с упором для ног. Здесь также все очень просто: нужно делать наклоны вперед и прогибаться, а затем выпрямлять корпус до ровной параллели со спиной. Переразгибать спину в пояснице не стоит во избежание травматичности.

При желании можно взять в руки отягощение и удерживать его либо за спиной в районе трапеций, либо перед собой. Вообще, гиперэкстензия — это неплохой разминочный комплекс, который рекомендуют делать перед сложными многосуставными упражнениями.

Последнее, что можно привести в пример в этом блоке — это так называемый гудмонинг. Ноги на ширине плеч. Фактически это обычные наклоны вперед со слегка согнутыми коленями. За спиной удерживают либо специальный снаряд в виде палки, либо небольшой 10-килограммовый гриф в районе трапеций, но не ниже, чтобы не смещать нагрузку. Глубоко опускаться не стоит, взгляд направлен вперед, а спина в нижней точке параллельна полу.

При составлении тренировочного курса учитывайте, что в него обязательно нужно включить хотя бы по одному на каждую группу мышц, причем упор делаем на более сложные базовые комплексы. В каждом таком блоке непременно должны быть различные тяги. Помним и о том, что наша спина любит большие нагрузки и адекватное количество повторов (не меньше 8).

Если вы новичок, то возьмите по одному упражнению из каждого блока. Качки со средней подготовкой могут добавлять сюда еще одно. А вот реальные стронгмены смело включают около 5 комплексов в одну тренировку.

Также существует негласное правило совмещения тренировок для различных групп мышц. В этом случае целесообразно компоновать работу спины либо с грудью, либо с дельтами (последнее предпочтительнее). Если вы решили прокачать спину вместе с бицепсами, то это нецелесообразно, потому что бицепс, как мы помним, все равно, так или иначе, включается в работу во время прокачки спины.

Хотя некоторые, напротив, выбирают именно этот путь, чтобы максимально загрузить бицепс. А если совместить спину и ноги, то есть две самые крупные мышечные группы, то на следующий день я не завидую вашему организму.

Широкая спина — это конечно здорово, но не стоит забывать и про другие группы мышц, которые приводят в восторг окружающих и тебя самого. Что это за группа? Конечно же пресс. Переходите по этой ссылке и вы узнаете, как накачать пресс с чувством ВАУ.

На сегодня это все, друзья!

Желаю вам, чтобы у вас всегда присутствовало это «шило в одном месте», которое не будет давать вам покоя. Которое не даст вам остановиться и опустить руки на середине пути. Я хочу, чтобы ваше желание становиться лучше с каждым днем погасло только с последним ваших вздохом. Свершений вам!

Жду вас на страницах этого блога и у себя на видео канале. Зовите друзей — будет точно интересно.

life-another.ru