Как накачаться в домашних условиях за месяц программа тренировок без железа – программа тренировки безе железа, штанги и гантель

Накачаться дома: программа тренировок без железа

Программы тренировок

Часто на просторах интернета и на специализированных ресурсах люди ищут информацию о том, как накачаться в домашних условиях, программа тренировок без железа их вполне устраивает. Но, к сожалению, многих новичков придется сильно расстроить. Можно стать заметно выносливее, подтянуть ОФП, заниматься йогой, лечебной физкультурой и гимнастикой, но именно накачаться в домашних условиях нельзя. Почему?

Если говорить понятным обывателю языком, то рабочая и по-настоящему эффективная программа тренировок без железа не может существовать уже просто потому, что наши мышцы растут именно от нагрузок с утяжелением. Мышечная гипертрофия — это как часть процесса адаптации к систематическим (тяжелым) нагрузкам. При стабильных тренировках с железом организм получает систематические сигналы о том, что надо приспосабливаться к изменившимся и ставшим более суровыми условиям окружающей среды.

1

Упражнения с собственным весом

Упражнения с собственным весом могут выступать на первоначальном этапе в качестве подготовительных к базовым упражнениям со штангой, но со временем они больше превращаются в аэробную нагрузку и в нагрузку, способную лишь поддерживать текущую форму. Мышцы достаточно быстро адаптируются к относительно небольшой нагрузке в отжиманиях, приседаниях с собственным весом, прыжках. И для того, чтобы запустить механизмы «отстройки», нам необходимо уже подключить в нашу программу что-то более серьезное.

У вас не получится накачать ноги без железа. Вы не сможете накачать плечи без железа. Максимум вы сможете сделать их более выносливыми.

Каким должно быть соотношение роста и веса?

2

Что же можно сделать в домашних условиях?

Дома есть прекрасная возможность заняться йогой, информацию об этом можно найти везде, важно только выбрать правильную тактику занятий . Начните с чего-то простого, поставьте правильное дыхание , будьте последовательны и осторожны в экспериментах.

Чем полезна йога? Это работа над дыханием, растяжкой, осанкой. Это профилактика многих болезней. Для тех, кто увлекается энергетическими терапиями, йога будет так же очень полезна, активизирует ваше биополе и откроет ваши чакры.

Будет лучше. если предварительно вы посетите несколько обучающих курсов от опытных наставников прежде, чем начнете самостоятельные тренировки дома.

Никто не мешает вам заняться упрощенными комплексами общефизической подготовки.

Вот один из примеров такого комплекса, который прекрасно подойдет для любого новичка, который укрепит мышцы и разовьет выносливость для последующих занятий:

1. 1. Отжимания десять раз.
2. 2. Лодочка десять раз.
3. 3. Складочки десять раз.
4. 4. Приседания десять раз.

И далее начинаете круг по новой. Для начала поставьте задачу сделать хотя бы 4 таких круга. Затем поставьте задачу выполнить как можно большее число кругов за 10 минут. Нормальным результатом будет 11-12 штук. Когда вам станет слишком легко, то можно слегка видоизменить этот комплекс. Например, таким образом:

1. 1. 10 отжиманий.
2. 2. 10 раз подъем туловища.
3. 3. 10 складочек.
4. 4. 10 выпрыгиваний.

Или еще более усложненный вариант для особо продвинутых:

1. 1. 10 отжиманий с хлопками..
2. 2. 10 раз подъем туловища
3. 3. 10 раз подъем ног из состояния лежа.
4. 4. 10 повторов Табата.

Важно консультироваться с грамотным тренером, чтобы не загнать себя в состояния перетрена или не получить травму, порвав связки или сломав руку или ногу. Важно ориентироваться на свои ощущения и не прернапрягать организм, если он требует отдыха, иначе вместо желаемого результата вы получите мышечную боль и нежелание заниматься дальше.

3

Свой собственный спортзал

Еще есть вариант оборудовать дома небольшой спортзал, но только возможно в частном доме. Для этой цели подойдет большая комната или бесхозный гараж. Для этого можно сделать следующее:

• закупите или сварите для начала силовую раму с возможность ставить ее страховочные упоры на разные уровни, и у вас появится возможность делать присед, до тяги с рамы, тягу с плинтов;
• прикупите жимовую скамью, теперь вы можете прогрессировать в жиме лежа и делать дожимы;
• а если вы еще оборудуете деревянный помост (только для частных домов, ибо в многоквартирном доме вы обрушите несчастным соседям всю штукатурку на потолке), то сможете выполнять ее величество становую тягу;
• к выбору грифа для штанги отнеситесь особенно внимательно — это должен быть олимпийский гриф весом 20 кг, он должен быть достаточно гибким, выдерживать от 300 и более килограмм нагрузки; хорошо зарекомендовали себя фирмы Eleiko и Ivanko, но это весьма дорого, можно просто купить подержанный советский гриф, он тоже сделан весьма добротно, будет полезно прикупить расширители к штанге, чтобы тренировать кисть;
• купите разборные гантели и больше блинов разной величины, стандартный набор: два железных замка по 2,5 кг, два блина по 2,5 кг, два блина по 5 кг, два — по 10 кг, одну-две пары по 15 кг, одну-две пары по 20 кг, несколько пар по 25 кг.
• при желании можно купить маленький гриф для бицепса;
• начните нормально тренироваться и забудьте про то, что можно накачаться в домашних условиях без железа, это всего лишь популярный миф.

В домашних занятиях еще в большей степени, чем в ОФП упражнениях, за нагрузками требуется контроль опытного тренера. Обязательно обзаведитесь им. Сейчас есть много возможностей тренироваться дистанционно, используйте их. Пусть специалист составит вам грамотную программу тренировок, соответствующую вашему стажу и возможностям.

Минус такого домашнего спортзала только в одном, что подстраховать вас во время выполнения упражнения сможет, пожалуй, только ваша бабушка, жена или мама. Это не очень хорошо сказывается на уверенности в себе во время тренировки и на величине допустимых рабочих весов. Поэтому в идеале рассматривайте домашний спортзал все же как альтернативу только в том случае, если планируете заниматься любительски, чисто для себя.

Если вы желаете достигнуть высот в бодибилдинге или пауэрлифтинге, то вам потребуется купить абонемент в спортклуб.

popravsya.ru

Тренировки дома для мужчин без железа: советы по накачке

Добрый день, дорогие читатели! Сегодня я хотел бы обсудить такую важную для многих тему как тренировки дома для мужчин без железа. Ведь многие из вас, наверняка, из-за плотного рабочего графика попросту не успевают в тренажерный зал.

А некоторым и вовсе удобно тренироваться рано утром, перед работой, когда любая «тренажерка» еще закрыта. И если при этом вы думаете, что домашний тренинг – это пустая трата времени, то это совсем не так.

Грамотно построенная программа позволит даже без тренажеров и гантелей существенно преобразить вашу фигуру – конечно же, если при этом вы будете уделять должное внимание правильному питанию.

Интереснейшие статьи для вашей тренировки:

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖЕНСКОЙ ПОЛОВИНЫ. ЦЕННЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ СПОРТСМЕНОК

ТРЕНИРОВКА НОГ – ГАРАНТИРОВАННЫЕ ТЕХНИКИ НАКАЧКИ

БОДИБИЛДИНГ И ТРЕНИРОВКИ НА МАССУ ПРИНЕСУТ СВОИ РЕЗУЛЬТАТЫ, ЕСЛИ ДЕЛАТЬ ВСЕ ПРАВИЛЬНО

ПРОСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ ДЛЯ ДЕВУШЕК ПОМОГУТ СДЕЛАТЬ ГРУДЬ ЕЩЕ КРАСИВЕЕ И ПОДТЯНУТЕЙ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕЛЬТ – ОДНО ИЗ САМЫХ ЛЮБИМЫХ УПРАЖНЕНИЙ МНОГИМИ БОДИБИЛДЕРАМИ

Тренируемся дома: с чего начать

Прежде всего, я рекомендую заниматься в одно и то же время, чтобы выработать некую систематичность – это дисциплинирует. В неделю вам потребуется 2-3 такие тренировки – остальное время мышцы будут восстанавливаться, а это одно из условий их роста.

Учитывая то, что тренируемся мы без отягощений, то выполнять каждое упражнение следует максимальное количество раз на 3-4 повтора. Вы должны при этом ощутить жжение в тренируемых мышцах.

В качестве тренажера для разминки вам подойдет обычная скакалка – достаточно в течение минуты-двух в быстром темпе попрыгать на ней, чтобы подготовить тело к занятиям.

Тренировка грудных мышц

В вопросе «прокачки» мышцы груди лучшим вариантом будут отжимания от пола. Начать можно с обычных отжиманий с широкой постановкой рук. В дальнейшем задачу можно усложнять, положив на спину что-то тяжелое – можно, например, надеть на себя тяжелый рюкзак.

Более сложным вариантом являются отжимания на одной руке. В этом варианте для удержания равновесия ноги расставляют широко – тогда вы избежите падения.

Отжимания бывают самые разные – в интернете можно найти множество видео, где благодаря разной постановке рук можно усложнить это простое упражнение.

Тренировка мышц спины

Конечно, лучше всего спину тренировать подтягиваниями – если рядом с вашим домом есть турник (а у некоторых он есть и дома), то лучшего варианта не найти. Но и без него можно обойтись.

Вам поможет тяжелый рюкзак, который вы будете использовать в качестве «утяжелителя». Возьмите его в руки, поставьте ноги на ширину плеч, наклонитесь вперед корпусом, сохраняя прямую спину и прогиб в пояснице. Из этого положения подтягивайте рюкзак к животу, локти идут строго назад, а не в стороны.

Тренировка ног

Базовые упражнения для ног – это приседания и выпады. Приседания могут быть как с классической постановкой ног (на ширине плеч), так и с узкой или широкой. Меняя постановку, вы включаете в работу разные мышцы, что позволит лучше проработать ноги. В качестве «утяжелителя», опять же, можете использовать рюкзак.

Самые эффективные варианты упражнений, включающие в работу ягодицы и заднюю поверхность бедра, это выпады. Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно сделать широкий шаг вперед одной ногой и подсесть вниз, согнув ноги в коленах. Колено передней ноги должно быть под углом 90%, а ни в коем случае не «заходить» вперед. Тренировка пресса

Красиво прорисованный пресс – это цель практически каждого мужчины, который приходит в тренажерный зал. Но желаемых «кубиков» можно добиться и тренируясь дома, ведь вариантов его проработки без железа – множество.

Ниже я приведу несколько упражнений, выполнить которые сможет даже новичок. Для лучшего понимания можно найти примеры с картинками или видео, чтобы исключить ошибки:

1. Скручивания – это одно из упражнений, которое хорошо проработает верхнюю часть пресса. Для его выполнения нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, а стопы упереть в пол. На выдохе отрывайте верхнюю часть корпуса от пола, как бы потянувшись к коленям. При этом не нужно полностью подниматься с пола – только верхнюю часть спины. При выполнении вы должны ощущать жжение в мышцах под грудью.
2. Ножницы – для его выполнения нужно лечь на пол и опереться на локти. Выпрямленные ноги вы приподнимаете примерно на угол в 45 градусов и в этом положении выполняете ими движения-имитацию того, как работают ножницы. То есть, сначала разводите ноги в стороны, а затем скрещиваете их, чередуя ногу, которая при этом окажется сверху, – сначала левая, потом правая.
3. Планка – эффект этого статического упражнения доказан множеством атлетов по всему миру. И, несмотря на то, что кажется оно довольно простым, устоять с упором на локти и пальцы ног довольно таки сложно. Помимо мышц пресса, она «включает» в работу еще мышцы корпуса в целом. Для выполнения нужно опереться в пол стопами и предплечьями – это базовый вариант выполнения. В таком положении нужно простоять минуту, но в начале – просто максимальное количество секунд. Спина должна быть ровной, следите, чтобы корпус не «заваливался» вниз.

Нюансы питания для домашних тренировок

Правильно выстроенное питание – это то, на чем базируется успешный тренинг, в том числе и домашний. Ели вы решили в серьез взяться за тренировки, то должны кардинально пересмотреть свой рацион.

Прежде всего, уберите из него продукты быстрого приготовления и фастфуд – если, конечно, ранее увлекались подобным. Также нежелательно употребление жареных продуктов, отдавайте предпочтение отварным или запеченным.

Если вы тренируетесь для похудения, то важно исключить из питания быстрые углеводы – сладости, выпечку. То, что вы едите должно состоять из медленных углеводов (любые виды каш, кроме манной), а также белков (мясо, бобовые, грибы, молочные продукты). Стараться есть меньше углеводов в принципе – распространенная ошибка, ведь именно они являются источником нашей энергии для тренировок.

Режим питания нужно выстроить так, чтобы у вас было около 5 приемов пищи – но не переедайте. Углеводы лучше есть в первой половине дня – до 15.00, а вот белковую пищу – во второй. Идеальным вариантом «перекуса» перед сном будет обычный творог.

Если же вашей целью является набор массы, то белковые продукты обязательно должны быть включены в каждый прием пищи. Совершенно не лишним будет прием гейнера, который даст организму большое количество калорий и белка, необходимых для роста мышц.

В остальном, принцип питания такой же, как и для тех, кто сбрасывает вес – баланс белков и углеводов, частые приемы пищи. Единственное – вы можете позволить себе есть более калорийные продукты.

Это вся основная информация, которой я хотел поделиться с вами сегодня. Подписывайтесь на мой блог, делитесь полезными статьями с вашими друзьями в соцсетях! Занимайтесь дома или в спортзале – но ни в коем случае не пропускайте тренировок!

bodibilding-free.ru

Как накачаться без железа

Качаем грудные мышцы без железа

Не все могут себе позволить ходить в крутой спортзал. У кого-то нет времени ездить за тридевять земель, у кого-то просто нет на это денег. Сегодня поговорим о грудных мышцах.

Так что же делать, если со спортзалом не срослось, а дома нет специальных аксессуаров для прокачки груди? Некоторые считают, что без железа грудные мышцы накачать нереально. Они глубоко ошибаются. Самое главное в прокачке грудных мышц – это желание. Сейчас вы узнаете о комплексе специальных упражнений для этого дела.

Простые отжимания

Начинать нам нужно со стандартных отжиманий. Посылаем свою лень куда подальше и начинаем отжиматься от пола. Расставьте руки на уровни плеч. Делаем по 15 повторений и отдыхаем по одной минуте. Делаем десять подходов. Если будешь каждый день повторять такие отжимания на протяжении двух недель, увидишь, как стал подтянутым. И заметишь положительные тенденции в раскачке груди.

Узкий хват

Обратите Внимание!

Грудная мышца качается лучше, если с ней раскачивать еще и трицепс. Отжимания узким хватом как раз и обеспечивает развитие трицепса и груди одновременно.

Принимаем упор лежа, руки ставим таким образом, чтоб большие пальцы правой и левой руки соприкасались. Делаем 10 подходов по 15 -20 раз. Между подходами отдыхаем одну – две минуты.

Делаем такие отжимания параллельно с обычными отжиманиями на протяжении двух недель.

Используем блок

Блок – это такая возвышенность, ты можешь использовать стопку книг в качестве блока, или другой предмет.

Итак, прошло две недели, ты отжимался обычным и узким хватом. Уже заметны первые изменения. Теперь пора расширить диапазон упражнений. Для новых упражнений тебе понадобиться блок. Становишься в упор лежа, одну руку помещаешь на блок, другую — на пол.

Таким образом, при отжимании, у тебя одна рука находиться выше другой. Делай десять подходов по десять раз на одну руку, потом меняй на другую и проделай аналогичные действия. Можешь одну руку запрокидывать за спину. Не забывай, что результат будет, если отдыхать ты будешь между подходами максимум две минуты.

Узкий хват на блоке

Помнишь, я выше рассказывал про отжимания узким хватом на полу? Теперь ты должен проделать то же самое на блоке. Тут уже будет делаться упор на нижние мышцы груди, это упражнение придаст твоим грудным мышцам рельефности. Все как обычно – десять по десять.

Прыжки на блоке

Принимаешь упор лежа. Блок ставишь в то место, где у тебя должен быть узкий хват. Теперь после каждого отжимания меняешь положение рук – с блока на пол в средний хват, с пола на блок в узкий хват.

Не стоит расслабляться

Самое Важное!

И так, ты уже десять недель занимаешься подобным образом и видишь, что твоя грудь стала просто великолепной. Тебе не стыдно выходить на пляж с оголенным торсом, и ты чувствуешь себя уверенным самцом. Но не стоит забрасывать тренировки! Грудные мышцы требуют периодической физической нагрузки. Так что заниматься нужно постоянно, всю жизнь.

Источник: https://magmens.com/fan/4078-kachaem-grudnye-myshcy-bez-zheleza/

Ответы@Mail.Ru: Реально ли накачаться в домашних условиях, без железа?

Rasim Mamedov Мастер (1133) 6 лет назад

Ответ на конкретный вопрос — РЕАЛЬНО!!!! Просто сложнее чем в зале, и нужно огромное желание. Правильная программа, хорошее питание + мозги, вот залог успеха. Тяжести можно заменить ведрами с водой, отжиматься можно с отягощениями (хочешь подвесь что то тяжелое из домашних подручных средств) Я на полном серьезе — было бы желание.

подозрительный иностранец Просветленный (40470) 6 лет назад

Отжимание, подтягивание, бег, работа на пресс-всё это возможно в домашних условиях, без железа. Посмотрите на античные статуи и рисунки-полно стройных мускулистых людей. Почти всё,что они тогда делали (за исключением метания диска и копья) можно воспроизвести в домашних условия. Или на улице.

Юрий Костенко Мудрец (17893) 6 лет назад

одним софтом?
нереально!

Станислав Мудрец (13157) 6 лет назад

нет.

Сергей Стромилов Знаток (274) 6 лет назад

«нет, только поддержать форму какое-то время….

ну или если сидеть на протеинах! » ))отмочил) ты знаешь что такое протеин? это обычный белок, такой же как и вмясе рыбе или яйцах — употребление протеинов необходимо для жизни, и не поможет набрать форму не занимаясь. .

что касательно вопроса без железа можно значительно улучшить форму при помощи фитнеса, ты сбросишь вес и будешь себя лучше чувствовать но именно «накачаться»получится врядли…

Затариваюсь здесь, если кому интересно — http://vk.cc/4QbrTl

Источник: https://otvet.mail.ru/question/58250358

Купить спортивное питание, симферополь, севастополь, ялта, феодосия, крым. cybermass, pureprotein оптом

Купить протеин в интернете в современное время совершенно не сложно, однако, нет гарантии, что вы получите качественный товар и точно в срок.

Наш интернет-магазин – это исключительная надежность, 100-процентная гарантия и высокий профессионализм.

Мы предлагаем Вам спортивное питание, которое подходит как опытным спортсменам и заядлым бодибилдерам, так и тем, кто только начинает ходить в тренажерный зал.

Наши специалисты помогут Вам выбрать подходящий товар, разобраться и понять концепцию здорового питания и, в целом, здорового образа жизни.

Здоровое питание идет «рука об руку» со спортивным питанием! Мы предлагаем Вам спортпит, в частности протеин, купить по низким ценам.

В нашем магазине представлена известная на весь мир торговая марка Pureprotein, которая проверена временем и отлично себя зарекомендовала.

Полезный Совет!

У нас Вы найдете самое качественное спортивное питание: аминокислоты, протеиновое печенье, мультикомпонентный и сывороточный протеин. Купить в Крыму спортпит для профессионалов можно за вполне доступную цену.

Предлагаем Вам широкий выбор товаров для спортивного питания, мы строго следим за сроками годности своей продукции, и гарантируем Вам быструю доставку точно в срок по Симферополю, Севастополю, Ялте и всему Крыму.

В нашем каталоге продукции Вы найдете продукты для увеличения эффективности нагрузок, для ускорения восстановительного процесса, для похудения, а также сможете получить развернутую консультацию по применению добавок.

Если Вы не знаете, где купить протеин в Симферополе, наш магазин Вам обязательно поможет. У нас есть то, что Вы ищете! В постоянном наличии в магазине имеются все представленные товары, будь то протеин либо аминокислоты всех видов.

Каждому спортсмену, вне зависимости от его уровня и профессионализма, известно, что сбалансированное, правильное, спортивное питание совместно с грамотно составленной тренировочной программой – это ключ к красивому, здоровому, рельефному и сильному телу.

Регулярные физические нагрузки, плохие современные условия жизни (как модифицированная еда с недостаточной питательностью, токсичная среда и прочее) провоцируют недостаток ценных витаминов, питательных веществ и полезных минералов.

А потому их нужно восполнять качественными, натуральными пищевыми добавками.

Организм любого спортсмена, который постоянно подвергается физическим нагрузкам, требует дополнительных силовых и энергетических источников, чтобы он мог справляться с поставленными задачами, а также извлекать максимальный эффект из тренировочного процесса, приобретать отличную физическую форму и рельефную, сильную мускулатуру.

В нашем онлайн-магазине можно купить сывороточный протеин, мульти протеин, аминокислоты ВСАА и прочие пищевые добавки, которые помогут сохранить хорошее здоровье и достичь высоких спортивных результатов.

В спортивном питании содержатся ценные витамины, улучшающие метаболические процессы и усвоение белка, а также вещества, повышающие иммунитет. В протеиновых питательных смесях содержится оптимальное соотношение жиров, углеводов и белков, позволяющих нарастить мышцы и построить сильную, красивую мускулатуру.

Обратите Внимание!

Благодаря приему аминокислотных комплексов мышцы быстрее восстанавливаются, могут выдерживать большие силовые нагрузки, защищают суставы и кости.

У нас Вы можете купить лучший протеин Cybermass, который позволит быстро и эффективно нарастить  мышечную массу, значительно ускорит восстановительные процессы и увеличит силу. Если Вы стремитесь улучшить свое телосложение и повысить силовые характеристики, предлагаем купить протеин whey.

А если Вы нуждаетесь в значительном увеличении своих силовых показателей и хотите нарастить мышечную массу, то предлагаем Вам протеин для набора массы. Купить данную продукцию можно оформив онлайн-заявку, после чего заказанный товар будет доставлен по указанному адресу в Крыму курьерской службой доставки.

Источник: http://spartak.biz/news/%C2%A0kak-nakachat-ruki-i-plechi-bez-zheleza/

Качаемся без снарядов и тренажеров — атлетизм без железа!

Современный бодибилдинг давно превратился в прибыльный бизнес. Везде можно встретить рекламу типа приходите в наш зал или купите наши тренажеры, и будет вас счастье. В смысле, — огромные мышцы и красивая фигура. Многие так и делают: идут в зал или приобретают дорогостоящее оборудование…

Но люди редко задумываются, а как же наши предки тренировали силу и выносливость без штанг и тренажеров? В те далекие времена ведь не было этой хваленой спортивной индустрии… Да очень просто: для того, чтобы мышцы были крепким и имели приличный объем вполне достаточно массы собственного тела. То есть в принципе, при желании, можно обойтись и без спортивных снарядов.

Физическая работа по преодолению силы земного притяжения.

Ну, например, плечи. Именно на широкие плечи сразу обращают внимание. А накачать их несложно и без тренажера. Подтягивания на турнике различными хватами прекрасно развивают мышцы плеча.

А если упражнение выполнять широким хватом, то очень качественно прокачаются трапеции. А без красивых трапеций и дельты не смотрятся. Если подтягивания Вам даются легко – насыпьте в карманы камней или повесьте рюкзак на спину с каким-нибудь утяжелением.

Или, как вариант, начните разучивать подтягивание на одной руке…

Для проработки ног задействуйте приседания. И здесь вариантов усложнения Вашей физической работы – огромное множество:

• приседайте с выпрыгиванием,
• приседайте в разножке со сменой ног – так называемая «бабочка».
• приседайте на одной ноге.

Про пресс даже ничего говорить не буду – упражнений просто огромное множество, и кроме собственного веса, Вам больше ничего не нужно для их успешной реализации…

Для тренировки разгибателей плеча используйте отжимания на брусьях. Тут тоже можно и нужно применять дополнительные утяжелители.

Для накачки мышц груди очень результативным рецептом являются старые-добрые отжимания. Чтобы эффективно воздействовать на разные мышечные группы, отжимания варьируют. Ноги можно поставить не на пол, а немного выше. На табуретку, например. Это фактически то же самое, если вы будете жать штангу на наклонной скамье в зале. Только штанга и скамья вам теперь не нужны.

Можно отжиматься и практически в вертикальном положении, закинув ноги на стену – считай аналог жима сидя. Опять же если эта работа Вам дается легко – усложняйте ее:

• цепляйте грузы,
• отжимайтесь на кулаках или пальцах,
• осуществляйте итерацию с хлопком перед собой,
• или с хлопком за спиной,
• отжимайтесь на одной руке.
• и прочие варианты усложнения…

Работа совместно со спарринг-партнером.

Если есть партнер, то вообще никаких проблем. Чтобы повысить эффективность, при том же отжимании напарник может надавливать на плечи атлета, тем самым увеличивая нагрузку. Или даже садиться сверху Вам на спину!

А если выполнять обычные приседания, но с партнером на плечах, то будет сложно найти упражнение для ног, имеющее такую же эффективность. Кстати опытные бодибилдеры-профессионалы голень только так и качают – упражнение называется «Ослик» — читайте вот тут…

Изометрические и статические методики тренировки.

Все вышеперечисленные упражнения основываются на преодолении силы земного притяжения. Основа всей работы – Ваш собственный вес или вес Вашего спарринг-партнера… Однако существуют методики совсем иной физической работы – так называемые, изометрические и статические упражнения, подробнее о которых можно почитать вот тут.

Такой инновационный атлетизм без железа был использован в наши дни для тренировки космонавтов. Ведь, согласитесь, не будешь же тащить на станцию гири или штангу. А тренироваться космонавтам нужно, чтобы избежать вредного влияния невесомости.

Вот и стали использовать оригинальные упражнения, при помощи которых в любой мышце можно создать максимально е напряжение, при этом, не растягивая ее. Впервые эту методику стал использовать еще Александр Засс. Железный Самсон.

И добился потрясающих результатов!

Самое Важное!

У такой системы атлетизма без железа существует всего одно ограничение: дольше 15 минут на один раз эти упражнения делать не стоит.

В принципе, изометрических упражнений много. Да вы и сами можете придумать их, обратив внимание на то, как ваши мышцы работают во время такой тренировки. Начнем:

• на уровне груди соедините руки между собой. Затем с максимальной силой на 5 секунд сводите руки вместе. Затем отдых тоже 5 секунд. Следует сделать 5 таких циклов. Продолжительность упражнения постепенно наращивают до 15 секунд;
• встать ровно возле стены, и прижаться к ней грудью. Руки вытянуты вдоль туловища. Руками жать на стену 5 секунд, не сгибая их в локтях. Следует также сделать 5 циклов;
• сядьте на пол, и одну ногу согните в колене. Напрягайте на вытянутой ноге мышцы бедра в течение 6 секунд. Расслабьте мышцы и повторите снова. То же самое сделайте с другой ногой. Продолжительность напряжения постепенно следует довести до 15 секунд. Прекрасное упражнение для укрепления мышц бедра, при котором нет нагрузки на коленные суставы;
• встаньте прямо. Ноги, слегка согнув в коленях, поставить на ширине плеч. Теперь переносите на одну ногу вес всего тела, и держите напряжение, пока в мышцах не появится боль. Затем то же самое следует сделать для другой ноги;

• исходное положение — сидя перед столом на стуле. Положите руки на стол перед собой, и попытайтесь вдавить их в поверхность стола. Циклы напряжения/расслабления по 5 секунд. Постепенно увеличивайте время одного цикла до 15 секунд;
• вытяните прямые руки перед собой. Пальцы растопырены. Ладони следует развернуть друг к другу и одной рукой давить на другую. Это упражнение также делается циклами;
• за головой ниже затылка сцепить пальцы, и толкать шею вперед руками. Одновременно следует мышцами шеи сопротивляться этому давлению. Выполняйте упражнение по 5 секунд циклами по 5 раз;
• станьте лицом к любой стене. Хорошо упритесь в пол ногами. Руками следует упереться в стену. Попытайтесь сдвинуть стену с места;
• сядьте на стул. Руками возьмитесь за сиденье и попытайтесь поднять себя со стулом;
• сядьте на стул, ноги выпрямите перед собой. Одну ногу сверху положите на другую и одновременно поднимайте нижнюю и опускайте верхнюю ногу.

Главное при выполнении таких атлетических упражнений без железа – максимальная концентрация именно на той мышечной группе, которую вы тренируете. Напрягаться следует максимально, но постепенно увеличивая нагрузку…

Как видим, чтобы стать Шварценеггером вовсе не обязательно иметь целый арсенал новомодных снарядов, тренажеров и прочих устройств спортивной индустрии. Достаточно одного лишь желания! Атлетизм, а также фитнес и бодибилдинг без железа доступен всем! Причем везде.

Даже в космосе, где не работает сила тяжести, все равно есть возможность тренировать свое тело и становиться сильнее и здоровее день ото дня! Не запускайте себя, даже если сидите в камере метр на метр, и ничего тяжелого под рукой нету, и да прибудет с Вами силушка богатырская!

Источник: http://www.fitness-bodybuilding.ru/atletizm-bez-zheleza.html

8 лучших упражнений на бицепсы — без железа

Давайте на секунду признаем очевидное — каждому мужчине хочется хорошие бицепсы. Это те «мышцы для любовании в зеркале», которые все пытаются накачать, а потом продемонстрировать.

Бицепсы на самом деле состоят из двух групп мышц: бицепса (двуглавой мышцы) плеча и плечевой мышцы. Первая соединяет плечо с предплечьем, помогая совершать сгибание локтя и поворот руки. Плечевая мышца — ассистент, она помогает бицепсу выполнять эти действия.

Если быть краткими, вам нужно нещадно атаковать обе группы мышц, чтобы уже этим летом похвастаться на пляже.

К счастью, для достижения результата вам не нужно заниматься на стековых или любых других силовых тренажерах. Есть множество отличных упражнений,  настолько эффективно использующих собственный вес тела, что тягать железо вообще не придётся.

Эти 8 упражнений — лучшие из лучших. Для некоторых оборудование вообще не нужно, для иных потребуется турник и тренировочные петли.

Одни упражнения ориентированы именно на бицепсы, другие не обходят вниманием и другие группы мышц, но ваши бицепсы после них также будут в полном порядке.

Сделайте эти упражнения частью своих регулярных тренировок и результаты не заставят себя долго ждать.

Скручивания на бицепс

Это отличное упражнение, так как задействует ещё и мышцы корпуса (кора).

Как выполнять: возьмитесь за тренировочные петли TRX, отклоните тело на 45 градусов, выпрямите руки так, чтобы ладони были направлены к потолку. Согните локти и поднимите себя с помощью бицепсов в почти вертикальное положение.

Подтягивание из виса лёжа на низкой перекладине

Если вы не готовы подтягиваться на перекладине, то это упражнение станет отличной заменой и проработающее широчайшие мышцы спины, плечи и бицепсы

Подтягивание с нижним хватом

Отличное упражнение на плечи и лопатки, прорабатывает широчайшие мышцы спины, трапеции, трицепсы и, конечно, бицепсы. Подтягивание с нижним (обратным) хватом нагружает бицепсы сильнее, чем подтягивание с верхним хватом.

Подтягивание с верхним хватом

Поменяв хват с обратного на прямой (верхний), подтягиваться становится труднее. Хотя бицепсы не задействованы в той же мере, что в предыдущем упражнении, они по-прежнему работают, помогая мышцам спины и корпуса.

Подтягивание с нижним хватом на полотенце

Упражнение отлично помогает укрепить хватку, а также задействует бицепсы и трапеции даже больше обычного подтягивания с обратным хватом.

Как выполнять: Подвесьте полотенца на перекладину, оберните каждое рукой и выполняйте подтягивания с обратным хватом так долго, сколько сможете.

Отжимания с уклоном

Обычные отжимания прорабатывают мышцы груди, плеч и корпуса одновременно; отжимания с уклоном — более прогрессивны, так как создают более серьёзную нагрузку на верхнюю часть туловища, включая бицепсы.

Изометрическое удержание на перекладине с обратным хватом

Изометрическое удержание полезно тем, что задействует большее количество мускулов, в данном случае, широчайшие мышцы спины, плечи, трицепсы и бицепсы.

Как выполнять: Подтянитесь с обратным хватом и удерживайте положение.

Скручивания на бицепс стоя

Это упражнение более полезно для детальной проработки бицепсов. Этот эффект достигается с  помощью эксцентрического скручивания, за счёт которого происходят удлинение и прокачка бицепса.

регистрация на соревнования, где бицепс будет не лишним — в разделе старты

Тэги

Источник: https://HelloSport.ru/blog/8-luchshih-uprazhnenij-na-bicepsy-bez-zheleza

Как накачать мышцы без железа?

Вам понадобится:

• Турник
• Брусья
• Собственная программа упражнений
• Консультации тренера

#1

У вас нет времени или финансовой возможности для того, чтобы посещать специализированный тренажерный зал. Не переживайте, накачать мышцы можно и без специальных тренажеров. Для тех, кто хочет это сделать, будут приведены некоторые рекомендации в следующих пунктах. Вы сможете накачать мышцы, пользуясь только турником, брусьями и, самое главное, собственным весом.

#2

Итак, как накачать мышцы без железа? Составьте собственную программу упражнений, которые Вы будете выполнять, подтягиваясь на турнике и брусьях. Обязательно повышайте нагрузку. Делать это нужно постепенно, так как резкое увеличение интенсивности упражнений может понести за собой негативные последствия.

Для начала каждое упражнение можно повторять по 5 раз в 3 – 5 подходов. Затем количество подходов обязательно увеличьте до 5, а количество повторений в одном подходе сначала на 6, потом на 7-10 и так далее.

Полезный Совет!

От правильного подхода к увеличению нагрузок на тренировках зависит эффективность Ваших занятий и то, с какой скоростью Вы будете прогрессировать.

#3

Теперь поговорим о конкретных методах, как качать мышцы без железа. Для того, чтобы эффективно накачать грудные мышцы и трицепсы тренировку нужно начать с отжиманий на брусьях. Не забывайте о правил ном дыхание: выдох на подъеме, вдох при спуске вниз. Следующее упражнение – потягивания на турнике.

При этом руки должны быть хорошо разведены. Благодаря этому упражнению Вы накачаете широчайшие мышцы, которые расположены на спине. Также это упражнение хорошо для Ваших бицепсов. Для того, чтобы в упражнении были задействованы все широчайшие мышцы, нужно чередовать подтягивания.

Подтягивайтесь за голову и к груди поочередно.

#4

Теперь переходим к ногам. Выполните приседания. Когда дойдете до нужного уровня подготовки, попробуйте присаживаться, держа на плечах партнера. Это очень тяжелая задача, так что не спешите. Какое-то время приседайте без груза, это также будет эффективно.

#5

И, на последок, переходим к работе с прессом. Лягте на ровную поверхность и согните ноги в колени. Поднимайтесь из исходной позы наверх к коленям, а затем возвращайтесь обратно.

Также можно выполнять это упражнение на брусьях или на турнике. Повиснув на перекладине или опираясь на брусья, подымайте ноги наверх на 90 градусов, а потом опускайте обратно.

Повторите это упражнение в несколько подходов. Для пресса оно очень эффективно.

Источник: http://uznay-kak.ru/sferyi-jizni/fitnes-i-sport/kak-nakachat-myishtsyi-bez-jeleza

Накачать мышцы в домашних условиях

Огромное количество людей, мечтающих о красивом, рельефном теле и сильных мышцах, просто напросто не имеют возможности посещать тренажерный зал. Другие же считают бодибилдинг дома невозможным и, что лишь при помощи данного вида спорта можно добиться результата. Как набрать вес и массу дома?

Именно для вышеперечисленных категорий людей предназначены следующие советы о том, как накачать мышцы в домашних условиях.

Накачаться в домашних условиях, программа

Существует немалое количество программ нарастить мышечную массу, не посещая при этом тренажерный зал. Однако, пожалуй, стоит разделить все данные способы на 2 большие категории: наращивание мышечной массы без помощи «железа» и при помощи «железа».

Кроме того, постараемся разобраться, как накачать мышцы дома быстро и возможно ли это.

В первую очередь, пожалуй, стоит рассмотреть всевозможные программы для накачки мышц без использования железа и способы тренировки Вашего тела, не прибегая непосредственно к бодибилдингу, то есть без помощи различных гантелей, штанг и тренажеров.

Как накачаться без железа

1) Одним из лучших способов накачать мышцы в домашних условиях без железа являются подтягивания. Данный комплекс упражнений на турнике, при различных хватах перекладины, позволяет тренировать мышцы спины, рук, плеч, а также пресса.

Существует большое количество программ и способов правильной техники подтягивания, начиная от обычного подтягивания груди к перекладине и закачивания подъемом с переворотом.

Если вы новичок и хотите накачаться дома без железа, в первую очередь, вам надо научиться технике подтягивания на турнике, т.е. выполнять данный вид упражнений:

• обычным
• широким
• средним хватом

при этом необходимо добиться, чтобы подбородок касался верхней части перекладины.

Данное упражнение дает отличную возможность накачать бицепс на руках, спину, а также является базовым упражнением на плечи. Только после того, как Вы научитесь выполнять данный вид подтягивания не менее 15 раз, стоит начинать выполнять другие виды данного упражнения.

Одним из разновидностей упражнения для тренировки мышц трапеции, плеч и бицепсов является подтягивания за спину. При правильном выполнении упражнения необходимо добиваться касания мышц трапеции перекладины. Данный вид подтягивания значительно труднее предыдущего, поэтому требует от Вас определенного уровня физической подготовки.

Для тренировки мышц груди, с помощь подтягиваний, стоит выполнять данное упражнение широким хватом, достигая грудными мышцами перекладины. Кроме нагрузки на мышцы груди, хорошую нагрузку получают бицепсы и предплечья.

Обратите Внимание!

При помощи турника, также, без проблем можно накачать и мышцы пресса в домашних условиях, однако правильно выполнение данного упражнения потребует от Вас достаточно много усилий и выносливости.

Повиснув на перекладине необходимо поднимать ноги под углом в 90 градусов не менее 10 раз. При этом, необходимо стараться не раскачиваться на турнике, иначе эффективность упражнения будет значительно снижена.

Однако при правильном выполнении будут задействованы все мышцы пресса, начиная с нижней его части и заканчивая верхней. Если же поднимать ноги с поворотами в различные стороны можно добиться тренировки и косых мышц пресса.

Для новичков выполнения всех вышеперечисленных упражнений на турнике будет вполне достаточно для того, чтобы накачать мышцы в домашних условиях без железа. Во дворе практически каждого дома находятся турники, да и приобрести, и поместить перекладину у себя дома вполне реально.

2) Вторым базовым упражнения для людей, мечтающих накачать мышцы в домашних условиях, являются различные виды отжиманий. Разумеется, наибольшую нагрузку во время выполнения данного вида физической нагрузки получают мышцы груди и рук.

Наиболее эффективным видом отжиманий является отжимание при широком расположении рук. При правильном выполнении необходимо, чтобы руки во время сгибания находились под углом в 90 градусов, а грудные мышцы касались пола.

Также, чтобы повысить эффективность упражнения, стоит поднимать голову и смотреть перед собой. Наибольшая нагрузка приходится на мышцы бицепсов и груди.

Следующим видом отжиманий, которые стоит включить в программу своих тренировок, является отжимание при узком расположении рук. При правильном выполнении грудные мышцы должны касаться пола, а руки должны быть максимально приближены к торсу.

Самое Важное!

Разумеется, нагрузка на руки и мышцы груди сохраняется, как и при выполнении предыдущего упражнения. Но основную нагрузку получают мышцы верхней части груди.

Пожалуй, выполнения двух вышеперечисленных видов отжиманий, совместно с подтягиваниями будет вполне достаточно, что бы накачать мышцы в домашних условиях. Совершайте около 3-4 подходов максимальное количество раз, чтобы отжимания были наиболее эффективными.

Как накачать мышцы дома железом?

3) Накачать мышцы в домашних условиях при помощи бодибилдинга можно значительно быстрее. Однако большинство людей не могут себе позволить приобрести домой тренажеры, штанги или блины, поэтому поговорим о том, как набрать мышечную массу при использовании гантелей.

Накачать мышцы плеч при помощи гантелей в домашних условиях достаточно просто и посещение тренажерного зала в данном случае совершенно не обязательно, ведь при помощи гантелей можно задействовать все группы мышц плеч.

Одним из наиболее эффективных упражнений с гантелями является подъем снарядов над головой. Во время данного типа физической нагрузки очень важно сохранять спину ровной и совершать подъем гантелей из положения сидя. Необходимо совершать около 2-3 подходов.

Разводка гантелей в стороны с согнутыми локтями поможет накачать передние мышцы плеч. Наклонившись вперед необходимо согнуть руки на 90 градусов и в исходном положении поднимать их вверх. Выполнять данное упражнение без предварительно подготовки крайне тяжело, поэтому стоит начинать тренировку с гантелями небольшого веса.

Для тренировки мышц плеч в домашних условиях двух вышеперечисленных упражнений будет вполне достаточно. Поэтому лучше не перегружать плечи и перейти к тренировке грудных мышц.

Накачать данную группу мышц в домашних условиях с использованием только гантелей достаточно непросто. Пожалуй, двумя единственными видами упражнений являются разводки с гантелями и подъем гантелей из положения лежа.

Для правильного выполнения данного вида физической нагрузки необходимо найти узкую скамейку, диван, кровать или, предварительно составленные стулья и принять положения лежа.

Полезный Совет!

Техника сведения гантелей весьма схожа с разводкой гантелей предыдущего упражнения, а подъем гантелей совершается достаточно просто. Для этого необходимо принять положение лежа и поднимать гантели вверх строго перпендекулярно.

Наконец, при помощи гантелей можно накачать и мышцы спины в домашних условиях. Отличным упражнения станет тяга гантели одной рукой к груди.

Для правильно выполнения данного вида физической нагрузки Вам необходимо опереться на край дивана, табуретки или стола и принять положение параллельное поверхности. Другой рукой необходимо подтягивать гантель и располагать ее между грудными мышцами и бедрами.

Данное упражнение отлично развивает широчайшие мышцы спины. Главное выполнять его при помощи именно группами мышц широчайшей части спины и сохранять спину прогнутой в пояснице.

Как Вы могли убедиться, накачать мышцы в домашних условиях вполне возможно и главным барьером на пути тренировки тела может стать не недостача спортивного инвентаря или отсутствие возможности накачать какую-либо группу мышц, а банальная лень.

Поэтому стоит сразу подготовить себя к тому, что придется вести борьбу не только с развитием мышечной массы, но и с ленью.

Источник: http://blog.sportcompleks.com/kak-nakachat-myshcy-v-domashnikh-usloviyakh

fitnesru.com

Как накачаться дома — Программа для тренировок дома.

Начнём с того, что целей тренировок мышц обычно три: просто общеукрепляющий тренинг, похудение, набор мышечной массы. Похудение мы затрагивать в данной статье не будем, потому что оно связано с правильным питанием и кардиотренировками. Наша цель – выяснить, как тренировать мышцы тем, кто хочет качаться дома.

Набор мышечной массы, в любом случае, включает в себя на некой начальной стадии и общеукрепляющий тренинг. Особенно, если ранее Вы не занимались, и сил на многое не хватит. В любом случае, для того, чтобы тренировать мышцы, Вам потребуются некие спортивные снаряды, методики и определённые знания.

Что можно использовать, чтобы качаться дома

В домашних условиях человек ограничен в своих тренировочных возможностях. Давайте посмотрим, что доступно человеку для тренировок вне тренажёрного зала.

Банальный домашний пол или земля на улице: можно отжиматься с разной постановкой рук, приседать, прыгать, делать выпады, становиться на руки у стены и отжиматься в вертикальном положении.

Турник: тоже может иметься у Вас дома или во дворе, на стадионе. Разумеется, на турнике можно выполнять разнообразные подтягивания, да ещё с отягощением, если хватает сил на это. Также, на турнике можно и отжиматься с широкой постановкой рук, — а это помогает тренировать грудь необычным методом. На перекладине же можно качать пресс подъёмами ног в висе.

Брусья: если они Вам доступны – отлично! Отжимания на брусьях в висе, с горизонтальным упором руками и ступнями (причём можно опускаться ниже уровня самих брусьев для лучшего растяжения мышц груди). Подъёмы ног на пресс, удержание уголка. Можно выполнять даже силовые выходы из положения виса! Висеть при этом нужно на самых краях брусьев.

Смотрите, уже только с этими тремя составляющими Вы сможете тренировать: мышцы груди, плеч, трицепсы, бицепсы, пресс, мышцы спины и ног. В общем, фактически всё. А если в Вашем арсенале имеются ещё гири или гантели, а может и штанга, — то это вообще супер! Тут можно разгуляться даже!

Гири можно жать стоя, сидя, можно отжиматься на них, делать с ними тяги в наклоне, даже жимы лёжа при должной сноровке и наличии скамьи. Можно выполнять сгибания на бицепс, тяги к подбородку, в общем, вариантов хватает.

С гантелями Вы получаете в свой арсенал ещё больше упражнений: махи стоя/сидя на дельтовидные мышцы, сгибания/разгибания рук, разводка лёжа, жим лёжа, даже выпады и приседания или мёртвую тягу можно с ними делать.

Ну а если Вы являетесь счастливым обладателем штанги, да ещё нескольких блинов для неё, хотя бы килограммов до тридцати, — то вообще прекрасно! Те же жимы, тяги, сгибания-разгибания, приседания – всё это будет давать ещё большую отдачу для роста Ваших мышц.

А есть ли программа для тренировок дома?

Теперь нужно разобраться, как всё это совмещать, чтобы накачаться дома. Для этого Вам нужно составить какую-то хорошую программу, по которой Вы сможете тренироваться дома или на стадионе. Итак, если Вы только начинаете свои тренировки, то для Вас действуют те же правила, как и в программе для новичков в тренажёрном зале. Не нужно тренироваться каждый день. Для роста мышц им нужно отдыхать и иметь время не только на восстановление, но и компенсацию. С учётом небольших нагрузок можно заниматься 2-3 раза в неделю, проходясь по всему телу. Прикинем, что можно сделать. Тренировать надо: ноги, руки, грудь, спину, плечи, пресс.

«На ноги» для начала можно просто приседать. Даже со своим же весом, без отягощений. Делайте по 3-4 подхода, приседая в каждом подходе не менее 10 раз. Лучше в несколько раз больше. Мышцы ног невероятно выносливы, они работают на нас каждый день, поэтому не жалуйтесь, не страдайте, не пускайте слезу: приседайте и не халявьте. Раз по 30 точно каждый сможет присесть. Если можете намного больше или достаточно подготовлены, а штанги нет, можно посадить на плечи, скажем, жену, ребёнка или мужа. =) Только будьте осторожны, не упадите, и держите спину прямо.

Выпады тоже помогут в формировании мышц бёдер и ягодиц. Собственно, многим женщинам, тренирующимся дома, интересны упражнения для ягодиц, которые будут эффективны для их роста. Вот как-раз приседания и выпады – это то, что нужно. 

Не помешают и подъёмы на носки, стоя, — но это когда Вы уже углубитесь в тренинг. Вы ведь тренируетесь дома, то есть, начинаете с азов.

Для спины выполняйте подтягивания с разной шириной хвата. Считается, что база для мышц спины, для формирования её ширины – это подтягивания широким хватом. Да, это верно, но и узкий хват тоже прекрасен. При узкой постановке рук широчайшие мышцы отлично растягиваются, но увеличивается амплитуда, и подтягиваться может быть несколько сложнее. Если Вы подтягиваетесь более десяти раз, то можно использовать какой-то пояс с дополнительным отягощением в виде гири, гантели или блинов от штанги. В общем, 3-4 подхода тоже должны быть сделаны. Не получается 10 раз? Не беда, — подтягивайтесь столько, сколько сможете. Позже Ваш результат увеличится.

Для тренинга груди отжимайтесь. Отжимайтесь с широкой постановкой рук, со средней постановкой, с узкой, широко разводя локти. На спину Вам могут класть некое отягощение, либо Вы сами можете, например, одеть рюкзак, заранее наполненный чем-то. Используйте и брусья. Это мощный инструмент для тренинга нижней части груди, трицепсов и передних дельт. На брусьях тоже можно отжиматься с отягощением. В общем, везде те же 3 подхода на 10-15 раз.

Для плеч постарайтесь найти хотя бы небольшую гантель. Тогда Вы сможете выполнять махи с одной гантелью, стоя или лёжа на боку. Также, как я говорил, если хватает сил, можно становиться на руки вниз головой, опираясь о стену, и отжиматься. Но будьте очень осторожны при этом. Если же есть гири или гантели потяжелее, — грех не жать их.

Трицепсы – это те же отжимания с узкой постановкой рук, как на полу, так и на брусьях. Разгибания рук из-за головы, сидя, стоя, со штангой, гантелью, гирей или чем-то ещё. Например, тот же рюкзак или мешок, наполненный песком. Чем не вариант?

Бицепсы – всё те же сгибания рук, подтягивания с супинированным хватом, с разной шириной постановки ладоней на перекладине. Помните, что бицепсы также хорошо будет тренировать после спины, поскольку они уже будут разогреты. Можете сделать себе штангу: достаточно заиметь прямую прочную палку, и несколько пластиковых бутылок. Наполните бутыли водой или песком, и закрепите несколько штук на концах палки. Можно уложить их параллельно, и обмотать скотчем.

Пресс можно качать всяческими подъёмами ног, сгибаниями/скручиваниями, лёжа или сидя. Вариантов множество. Только помните, что если на животе есть в наличии жир, то просто качанием пресса Вы от него не избавитесь. Жиросжигание осуществляется не локально, а по всему телу. А где уйдёт больше или меньше, — это уже индивидуально. И вообще, это дело питания и аэробных тренировок, преимущественно, но никак не упражнений для пресса.

Да, ведь никто не отменяет и суперсеты! Но сначала заимейте должную подготовку для такой интенсивности, а когда заимеете, то тоже используйте время от времени этот метод повышения интенсивности и прочие.

Короче, первая Ваша программа для тренировок дома может выглядеть примерно так:

• Приседания
• Выпады
• Подтягивания
• Отжимания

Это если Вам вообще недоступны ни брусья, ни гантели, ни прочие спортивные снаряды. Я допускаю наличие перекладины, ведь её намного проще заиметь и установить хотя бы в дверной косяк. А если Вы можете только отжиматься от пола, ну что ж, забудьте вообще пока о какой-никакой накачке. Ну, разве что грудные и пресс. Не дурите голову ни себе, ни бодибилдинг-сообществу своими вопросами. Бодибилдинг в любой его форме требует смекалки и стремления развиваться. Кому-то не лень и за несколько километров до качалки добираться, лишь бы хорошо потренироваться.

Количество подходов, как я писал, пусть будет 3-4 в каждом упражнении. Не получается столько, — делайте меньше, но делайте.

Ещё один вариант, расширенный. По такой программе можно работать при наличии турника, брусьев, штанги или гантелей.

• Приседания
• Выпады
• Отжимания от пола
  
• Отжимания на брусьях
• Разгибание руки из-за головы
  
• Подтягивания широким хватом
• Подтягивания узким, обратным хватом
• Сгибания рук со штангой или гантелями
• Подъёмы ног к перекладине

Варьировать эту программу тоже можно. Вообще, можете начинать следующую тренировку, например, с подтягиваний. Или с отжиманий. Покачали грудь, потом спину, потом ноги. Или спину, грудь, руки. ноги. Можете качать грудные по готовой программе для груди. Принципы такие же, как в тренажёрном зале: идём от большего к меньшему. Более тяжёлые упражнения для конкретной мышечной группы ставьте перед теми, что полегче. Например, если Вам доступны перекладина и гантель приличного веса или гиря, то подтягивания будут более тяжёлым, комплексным упражнением, а после них можете поделать тягу гантели в наклоне.

При доступности некоторого оборудования, используйте его максимально. Программа для тренировок дома может быть очень близка к программе тренировок в тренажёрном зале, если Вы можете себе это позволить. Принципы везде одинаковы. Просто обычно тренировки в домашних условиях подразумевают то, что Вы лишены вариативности и приличных отягощений.

• Отжимания на брусьях
• Отжимания от пола
• Жим гантелей/штанги сидя (или отжимания, стоя вниз головой)
• Махи с гантелями, стоя
• Подтягивания широким хватом за голову
  
• Подтягивания узким хватом к груди
• Сгибания рук со штангой/гантелями
• Приседания со штангой (с рюкзаком)
  
• Выпады со штангой/гантелями (с рюкзаком)
  
• Подъёмы на носки, стоя, со штангой/гантелями/гирей
• Скручивания, лёжа
  

Чем дальше Вы продвигаетесь, тем большую нагрузку Вам следует давать своим мышцам. Приходится как-то извращаться, что-то придумывать. На помощь придёт известная система построения тренировок – сплит. То есть, разделение тренинга всего тела на части. Скажем, в один день вы делаете упражнения для ног, а в другой – для мышц туловища и рук. Можно совмещать, скажем, тренинг рук, плеч и спины, делая упор на неё по программе для спины.

Часто на форумах задаётся вопрос: можно ли накачаться дома как в тренажёрном зале? Я отвечу примерно так: накачаться можно, но если Вы имеете достаточный для этого опыт, знаете разные упражнения, умеете их сочетать и можете самостоятельно что-то придумать. А также, очень важно умение правильно питаться. Например, я смогу нагружать себя и на брусьях с турниками. Потому что могу прикинуть, что мне доступно, как я могу подействовать в том или ином случае на определённые мышцы. И ещё я знаю, что есть нужно «не в себя». Достаточно дать мышцам хорошую нагрузку, чтобы получить так называемые «микротравмы мышечных волокон», а потом хорошо их кормить и отдыхать. Если всё это соблюдать, то даже при минимальном наличии спортивных снарядов можно как-то поддерживать себя в форме или даже подкачаться.

Когда же Вы «начинающий», и задаёте такие вопросы, — это означает только одно: Вы ничего ещё толком не знаете и не понимаете. Поэтому, не ожидайте мегарезультатов. Читайте, просвещайтесь, развивайтесь, изучайте анатомию мышц человека. Больше кушайте, особенно старайтесь налегать на мясо, рыбу, творог, каши. Да почаще. Тогда и рост мышц будет.

Для тех, чья цель просто развить некоторую выносливость или повысить результат в неком упражнении, типа подтягиваний или отжиманий, я помечу, что Вам просто нужно тренироваться именно в целевом упражнении. То есть, если Вы хотите много подтягиваться, то Вам нужно именно подтягиваться. Больше, чаще. Можно каждый день. Собственно, сам я так и делал когда-то, и имел достаточно успешный результат. Также не помешает выполнение так называемой «подсобки». То есть, прикидываете, какие мышцы работают в целевом упражнении, и думаете, какие ещё упражнения можно выполнять для их развития. Делайте иногда пару дополнительных упражнений, и сила мышц повысится, что поможет Вам увеличить результат. Также, в целевом упражнении используйте иногда отягощения.

Не забывайте хорошенько отдыхать. Это очень важно. Позанимались, — отдохните два-три дня, если всё болит. Закидывайтесь пищей, любите свои мышцы. Вам нужно наслаждаться их посттренировочной болью, ценить это состояние, даже несколько фанатично к ним относиться, — тогда и результат будет. А что вы думали? Каждый человек, который чего-то достиг, всегда был предан своему делу, часто даже фанатично.

В общем, при должном стремлении, подключении мозга, всё у Вас получится. А если не стараться, не думать, не развивать мышление, то не стоит и лезть в любой тренинг. Влезли? Не жалуйтесь и вкалывайте!

bituha.ru

как накачаться и похудеть дома

• HOME
• Бодибилдинг
  • Статьи по бодибилдингу
  • Биографии атлетов
• Фитнес
  • Фитнес статьи
  • Статьи о похудении
• Тренировка
  • Силовой тренинг
  • Мужские тренировки
  • Женские тренировки
• Питание
  • Статьи о питании
  • Спортивное питание
  • Минералы
  • Витамины
• Таблицы
• Упражнения
  • Пресс
  • Трицепс
  • Бицепс
  • Трапеции
  • Грудь
  • Плечи
  • Спина
  • Ноги
• Стероиды
  • Статьи о стероидах
  • Описание стероидов
• Фотогалерея
  • Культуристы
  • Фитнес модели
  • Обои
• Разное
  • Саморазвитие

Поиск

PUMPMUSCLES.RU ПОРТАЛ ФИТНЕСА И БОДИБИЛДИНГА

• HOME
• Бодибилдинг
  • ВсеСтатьи по бодибилдингуБиографии атлетов

    Умершие знаменитые бодибилдеры

    Как определить рабочий вес в упражнении?

    Мышечная память атлета

    Генетика и бодибилдинг

• Фитнес
  • ВсеФитнес статьиСтатьи о похудении

    Безуглеводная диета

    Как выбрать тренажер для дома?

    Что делать, если пропустил тренировку?

    Принципы правильного питания

• Тренировка
  • ВсеСиловой тренингМужские тренировкиЖенские тренировки

    Программа тренировок по фулбоди

    Программа тренировок для девушек

    Силовые тренировки дома

    Силовая тренировка по бодибилдингу

• Питание
  • ВсеСтатьи о питанииСпортивное питаниеМинералыВитамины

    Питание для сушки тела

    Программа питания для набора массы

    Секреты здорового питания

    Лучшие продукты перед тренировкой

• Таблицы

  • Энергозатраты человека

    Гликемический индекс продуктов

    Суточная потребность в витаминах

    Незаменимые аминокислоты

    Белки, жиры и углеводы

• Упражнения

pumpmuscles.ru

как накачаться в домашних условиях

Бывалым атлетам приходилось тренироваться не только дома, но и в походных условиях, в ход шли бревна, мешки с песком и тяжелые камни. Многие из тех, кому удалось избавиться от лишнего веса, так же начинали тренироваться дома. При высокой мотивации и должной настойчивости, выполняя программу тренировок дома, можно построить красивое тело с рельефной мускулатурой. Поговорим об этом более подробно.

Знаете ли вы? Для роли Мохаммеда Али Уилл Смит набрал 16 кг мышечной массы. Для этого актер тренировался по 6 часов ежедневно.

Можно ли?

Для достижения цели ее необходимо сформулировать для самого себя. Можно поставить задачу увеличить бицепс или голень на несколько сантиметров, отжаться 40-50 раз, увеличить выносливость, влезть в джинсы, которые носил в институте, перестегнуть ремень в меньшую сторону на 1-2 отверстия. Важно, чтобы цель была достижима и реалистична. Следующий шаг — реально оцените время, которое вы сможете выделять на тренировки дома каждый день. От этого зависит то, насколько скоро будут достигнуты запланированные результаты. Как правило, фитнес-программы рассчитаны на период от 3 до 6 месяцев. Сроки могут меняться в зависимости от изначальных физических данных, регулярности, интенсивности занятий и питания.

Домашние занятия спортом имеют такие преимущества:

• Не нужно покупать абонемент, его стоимость, особенно в престижный клуб, может быть достаточно высокой.
• Проще наладить режим питания, не все продукты удобно возить с собой, а дома они всегда под рукой.
• Не нужно тратить время на дорогу, не всегда подходящий спортзал находится рядом с домом или работой.
• Можно сэкономить на экипировке. Выходя в люди, мы стараемся производить на них впечатление и переплачиваем за престижные бренды.

Чтобы соблюдать расписание тренировок на неделю в домашних условиях, нужны навыки самоорганизации, самодисциплины. Знание базовой техники выполнения упражнений и техники безопасности необходимо, чтобы тренировки были эффективными и безопасными.

Важно! Для контроля показателей сделайте измерения целевых параметров: вес, объем талии, груди, бицепса и т.д. Раз в месяц проводите контрольные замеры.

Тренажеры для дома

Современные производители спортивного оборудования выпускают тренажеры для различных групп мышц, адаптированные для городских квартир.

С другой стороны, ограниченная жилплощадь не позволяет разместить в квартире много оборудования. Отличным приобретением станет скамья со сменным положением спинки для выполнения пуловеров, жимов лежа и упражнений на наклонной скамье.

Оборудовать домашний спортзал можно и подручными средствами:

• 2 прочных и устойчивых стула или табуретки;
• кровать или тумба высотой 40-60 см, прочность и устойчивость также обязательны;
• наборные гантели или комплект гантелей и гирь;
• турник и брусья. Данные снаряды можно найти у себя во дворе или на ближайшей спортплощадке. Кроме того, можно установить турник в квартире, он не займет много места и можно будет тренироваться дома.

Как?

План тренировок дома для мужчин предусматривает занятия 3 раза в неделю по 40-45 минут. Занимаясь 2 раза в неделю, увеличивайте продолжительность тренировки, добавляя упражнения.

Примерный план на неделю:

Понедельник

Группы мышц — спина и плечи.

1. Разминка — 5-7 минут.
2. Наклоны с гантелью в стороны — 15-20 раз, 3 подхода.
3. Жим гантелей сидя — 10-12 повторений, 4 подхода.
4. Наклоны со штангой (гирей, гантелью) за головой —10-15 повторов,3-4 подхода.
5. Подъем гири к груди стоя (протяжка) повторений — 10-15, подходов — 4.
6. Махи вперед с гантелью в руках — 10-15 повторений, 4 подхода.
7. Тяга гантели рукой в наклоне — 10-15 повторов, 3 подхода.
8. Шраги с гантелями — 10-20 повторов, 3 подхода.
9. Произвольные упражнения без веса — 2-3 минуты, растяжка.

Вторник

День отдыха. Если вы чувствуете боли в мышцах, проведите легкую разминку. Если цель тренировок — снижение веса, можно провести небольшую кардиотренировку — бег, прыжки со скакалкой.

Знаете ли вы? Сильвестр Сталлоне пожертвовал своей прекрасной физической формой и набрал 18 кг лишнего веса для драматической роли в фильме «Полицейские».

Среда

Группы мышц — бицепс, трицепс, спина, упражнения на брусьях и турнике.

1. Разминка — 5-7 минут.
2. Подтягивания широким хватом за голову — 4 подхода, 5-10 раз.
3. Подъем ног в висе — 8 -15 повторений 3 подхода.
4. Отжимание от брусьев от 8 до 15 повторов, 4-5 подходов.
5. Подтягивания обратным хватом — 5-10 раз, 4 подхода.
6. Отжимание от пола узким хватом — 10-15 раз, 3 — 4 подхода.
7. Произвольные упражнения без веса — 2-3 минуты, растяжка.

Если в вашем распоряжении только турник, вместо брусьев отжимайтесь от табуретов, увеличив число подходов и повторов.

Четверг

Отдых. Оптимальный интервал между тренировками — 48 часов, за это время мышцы восстанавливаются.

Пятница

Группы мышц — трицепс, грудь, ноги.

1. Разминка — 5-7 минут.
2. Скручивания лежа — 15-20 повторов, 3 подхода.
3. Отжимания от пола (от скамьи для начинающих) от 10 до 20 повторений, 4 подхода.
4. Выпады с гантелями — 8 -15 раз, 4-5 подходов.
5. Пуловер с гантелью на скамье подходов — 3, 10-15 повторов.
6. Приседания с гантелями, подходов — 4-5, повторений — от 8 до 15.
7. Жим гантели из-за головы (французский жим) сидя или стоя, выполняем трижды, по 10-15 раз.
8. Горизонтальная планка — 1-2 минуты. Растяжка.

Важно! Если вы чувствуете недомогание утром после вечеринки, избегайте кардионагрузки, зато небольшая силовая тренировка с минимальным весом поможет быстрее прийти в себя.

Советы и рекомендации по составлению программы

При составлении индивидуальной программы тренировок с гантелями дома рекомендуют придерживаться таких принципов:

• Заниматься 2-3 раза в неделю, не менее 40-45 минут.
• Начинать каждую тренировку с разминки (5-10 минут разогревая все мышцы).
• Заканчивать растяжкой, особенно целевых мышц данной тренировки.
• Не включать в программу больше 5 упражнений, а также технически сложные упражнения, которые требуют страховки или дополнительного оборудования.

• Оптимальный интервал между тренировками — 48 часов.
• Выполнять за 1 подход не больше 15-20 повторов.
• Плавно и последовательно наращивать вес, с которым работаете. Вес гантелей можно увеличивать, если вы можете за 1 подход выполнить больше 20 повторов.
• Отдыхать между подходами 30-90 секунд. Чем с большим весом работали, тем дольше можно отдохнуть.
• Время от времени меняйте набор упражнений, чтобы избежать монотонности и потери мотивации.

Важно! Выбирая из двух вариантов упражнений, выполняйте тот, в котором для достижения аналогичного результата используется меньший вес. Такой вариант более безопасный и эффективный.

В программу тренировок для похудения дома и развития выносливости обязательно должна входить кардионагрузка — скакалка, бег. Для уменьшения жировой и увеличения мышечной массы можно включить в программу и выполнять суперсеты из 2-3 упражнений. Они ускоряют метаболизм.

Проявляя настойчивость и постоянство в домашних тренировках, мы, кроме тела, развиваем самоконтроль — качество, которое поможет добиться успеха во всех сферах жизни!

lifegid.com

Как качаться в домашних условиях без железа?

Как бы многие ни утверждали, что в домашних условиях накачаться невозможно, это все-таки ошибочное мнение. Поскольку, используя определенные программы тренировок, все же можно привести свое тело в порядок. Конечно, это не значит, что вы будете качком, но существенно улучшить показатели выносливости, а также придать своему телу более эстетический вид — вполне возможно.

Для начала следует определиться, где будут проходить тренировки: на улице или в доме. Поскольку если вы живете в городе, то довольно часто во дворах присутствуют такие незамысловатые приспособления, в народе именуемые турниками и брусьями — это одни из самых полезных спортивных снарядов, с помощью которых можно прокачать практически все группы мышц. Чтобы был прогресс, необходимо ежедневно чередовать нагрузку на определенные группы мышц. К примеру, если человек сегодня качал грудные мышцы на брусьях, то на следующий день следует качать другие (спина, бицепс, трицепс и т.д.) на перекладине. Самая оптимальная программа для новичка будет состоять из ежедневных отжиманий на брусьях и турнике по 5 подходов максимальное количество раз. Если же нет таких приспособлений, то можно использовать стандартное отжимание. Выполнение данного упражнения поможет подкачать грудные мышцы, трицепсы, а также бицепс. Не стоит забывать о прокачке пресса. Для этого можно использовать такие упражнения, как скручивание и планка. Чтобы накачать ноги, достаточно обычных приседаний с утяжелением. В качестве утяжелителя можно применить рюкзак, набитый песком и камнями.

Чтобы добиться каких-либо результатов в домашних условиях, главными принципами должны стать регулярность занятий и хорошее питание. Это не означает, что следует употреблять все в подряд и как можно больше. Это означает, что необходимо принимать пищу с повышенным содержанием белка (яйца, молочные изделия, рыбу, курицу и т.д.) не менее 4-6 раз в день. И тогда результаты ваших тренировок будут видны уже через несколько месяцев.

menportal.info