Как накачаться правильно в домашних условиях – Как правильно качаться в домашних условиях

Как правильно накачать мышцы в домашних условиях — упражнения

В настоящее время многие мужчины недовольны собственной физической формой. Нередко у таких людей появляется желание привести себя в порядок и накачать мышцы. Однако в тренажерный зал не всегда выходит записаться. В итоге они задаются целью улучшить свою физическую форму в домашних условиях. Разумеется, в некоторых случаях желание остается лишь желанием. Но порой люди действительно начинают двигаться к поставленной цели. Преодолевая собственную лень, они принимают решение воспользоваться специальными упражнениями.

Особенности питания

Чтобы накачать мышцы в домашних условиях, первым делом нужно набраться терпения, запастись силой воли. Изначально потребуется разобраться в простых правилах, которые сделают тренировки результативными. Первое из них — правильное питание. Специалисты утверждают, что от этого зависит 85% успеха. Без хорошего питания любые усилия будут напрасны.

Необходимо употреблять больше белковой пищи. Речь идет о мясе, рыбе, твороге и яйцах. Количество белка на один килограмм веса должно составлять не менее 1,5 граммов. Важно также снизить потребление углеводов. Они нужны для поддержания энергии и жизнедеятельности человека, но количество быстрых углеводов следует минимизировать. Речь идет о булочках, хлебе, сахаре. Что же касается медленных углеводов (гречки, макарон, овсянки), то их допустимо употреблять лишь в первой половине дня, до тренировок. На ужин лучше предпочесть белковые блюда, дополненные овощами либо фруктами.

Базовые упражнения

Специалисты утверждают, что каждый человек может побороть лень и заниматься несколько раз в неделю по одному часу, в итоге результат будет заметен уже спустя один месяц. Однако важно соблюдать режим питания и сна, давать мышцам отдыхать и устраивать хотя бы один полноценный выходной от тренировочного процесса.

Первое упражнение, позволяющее улучшить свою физическую форму в домашних условиях, носит название «супермен». Необходимо лечь на пол, животом книзу. Затем поднять ноги и руки от пола. Потом плавно опустить их вниз. Создастся ощущение, что человек тянется вперед. При этом нельзя сгибать колени.

Следующим упражнением является обычное отжимание. Приняв упор лежа, удерживая вес собственного тела на носках ног и на ладонях, нужно держаться плавно, втянуть живот, выровнять спину, не запрокидывать и не отпускать голову. Сгибая руки, нужно опуститься вниз, практически коснувшись пола грудью. Расстояние должно быть меньше высоты кулака. В нижней точке нужно буквально на секунду задержаться, после чего вернуться в исходное положение. Таз при этом не должен подниматься или опускаться.

Отжимания помогают прокачать весь плечевой пояс. При выполнении такого упражнения работают мышцы груди, трицепса и плеч. В качестве стабилизаторов напрягаются мышцы спины и пресса. Данное упражнение считается комплексным, а именно такие дают наибольший эффект. То есть чем больше мышц задействуется одновременно, тем больше отдача организма и лучше набор мышечной массы.

После такого упражнения лучше всего проработать мышцы спины. В таком случае идеальным вариантом станут подтягивания. Они дают огромные возможности усовершенствовать фигуру, сделав мышцы суше и рельефнее. Как правило, турник не проблематично установить дома. Такой простой снаряд вписывается практически в любой дверной проем. В крайнем случае можно выполнять подтягивания на улице либо на стадионе. За перекладину берутся ладонями на себя, расставляя руки непосредственно на ширине плеч. После этого нужно подтянуться.

Упражнение выполняют равномерно. Скорость подъема тела и его опускания должна быть примерно одинаковой. Дышать необходимо носом. Важно, чтобы на выдохе было напряжение, а на вдохе — расслабление. Как подъемы, так и опускания нужно сопоставлять с дыханием. Подтягивания позволяют прокачать различные мышцы, в зависимости от хвата. Однако в целом упражнение лучше всего прорабатывает и развивает ширину спины. Также оно влияет на рост бицепсов, задействует плечевые и грудные мышцы.

Для проработки нижней части тела, в частности ног, лучше всего подойдут приседания. Для начала — обычные, со временем упражнение можно выполнять на одной ноге. Для этого понадобится стульчик. Его ставят за спиной, вытягивают одну ногу назад и кладут непосредственно на стул. В таком положении приседают не менее восьми раз на каждую ногу.

Если нужно улучшить форму ягодиц, подойдут приседания с утяжелением. При этом не обязательно приседать глубоко. Достаточно лишь, чтобы бедра были расположены параллельно полу. При этом, если слегка приподняться на носках, будут прокачиваться икроножные мышцы. Если же приседать исключительно на полной стопе — нагрузку заберут бедра. В идеале нужно выполнять приседания на одной из ног или приседания с грузом, размещенным на плечах.

Базовым упражнением для мышц пресса считаются так называемые скручивания, подъем ног в положении виса на перекладине, имитация езды на велосипеде. На пользу пойдет и так называемая «планка». Это статическое упражнение, которое задействует большинство мышц тела одновременно. Необходимо принять упор лежа, упереть ноги в стену или положить на кровать. Тело должно быть максимально вытянутым. Стоять следует так, чтобы не шевелиться, не сгибать руки. Длительность упражнения — не менее сорока секунд. Целесообразно выполнить сразу несколько подходов с минутным перерывом.

Скручивания, как и имитация езды на велосипеде, представляет собой упражнение, которое делают в лежачем положении, на спине. При этом нужно согнуть ноги под прямым углом в коленях, руки расположить за головой. Икры должны находиться параллельно полу. Затем, отрывая голову и плечи, нужно сделать «велосипед». Для этого касаются левого колена правым локтем, скручивая боковые мышцы. После этого возвращаются в исходное положение. За количеством гнаться не стоит. Главное — правильное выполнение упражнения, которое повторяют без перерыва несколько раз подряд.

Выполнив все упражнения, можно немного полежать, отдышаться, но не спать. Допускается небольшая неспешная прогулка. Мыслям тоже следует отдохнуть. Не нужно думать о планах на грядущий день или о выполненных упражнениях. Как только захочется поесть, необходимо сразу же это сделать. Чем белковой пищи больше, тем лучше. Также восстановить потраченные при тренировке силы помогут каши. Они пойдут на пользу и позволят увеличить мышечную массу.

Систематическое выполнение вышеописанных упражнений и соблюдение правильного режима питания, а также отдыха поможет улучшить свою физическую форму.

menportal.info

Как быстро накачать мышцы дома: подбор упражнений

Как часто стоит тренироваться дома. Какие упражнения нужно делать, их техника выполнения. Советы по рациону питания.

Есть мнение, что быстро накачать мышцы дома практически нереально. Причиной этому является отсутствие опытных тренеров, необходимых снарядов и тренажеров. На самом же деле, все не так категорично. Есть упражнения, которые позволят эффективно проработать все мышечные группы и обрести красивое тело, не расходуя денег на спортзал. Так как накачать мышцы дома? Каким советам следовать? Какие упражнения нужно выполнять?

Особенности тренировок

Чтобы быстро накачать мускулатуру в домашних условиях, нужно подготовиться к кропотливой работе. Причем слово «быстро» вовсе не означает, что вы станете «Шварценеггером» уже через 1-2 месяца тренировок. Даже при походах в спортзал результат приходит не столь оперативно – лишь через 1-2 года. Здесь так и подавно. Но не отчаивайтесь. Если все делать правильно, то первые изменения в фигуре появятся уже через несколько месяцев занятий.

Перед тем как выполнять упражнения, учтите несколько важных моментов:

• Во-первых, пересмотрите свой рацион питания. Как показывает практика, именно от этого фактора зависит 70-80% успеха. Если же есть, что попало, то даже активные тренировки не дадут результата. Быстро добиться успеха так и вовсе не выйдет. Под качественным питанием подразумевается потребление белковой пищи, к примеру, рыбы, яиц, мяса, молочных продуктов и так далее. Подбирая рацион, учитывайте необходимый объем белка. Для среднего человек это около 0.5 грамм на кило. При активных тренировках такого объема мало – необходимо около 1.5-2 г на килограмм веса.
  Второй важный момент – снижайте объем потребления жиров и простых углеводов. Так, под запретом должны оказаться такие продукты, как сладости, торты, хлеб, булки и прочие. Упор делайте на сложные (медленные) углеводы, которые в больших объемах находятся в кашах – гречке, макаронных изделиях, овсянке и так далее. Ужин планируйте таким образом, чтобы он полностью состоял из овощей, фруктов и прочих «легких» продуктов с содержанием белка.
• Во-вторых, правильно скоординируйте тренировки. Упражнения дома исключают поднятие тяжестей, к примеру, штанги и гантелей. Следовательно, для организма необходимо придумать новые типы стрессов. Хороший вариант – круговой режим тренировок и добавление кардионагрузок. Такой подход к построению тренировок позволяет быстро и эффективно проработать основные мышцы. Что это за упражнения, мы рассмотрим ниже.

Как тренироваться?

Теперь рассмотрим, какие упражнения являются наиболее удобными для занятий дома:

1. Подтягивания. С помощью турника можно отлично проработать мышцы спины. При этом для максимальной нагрузки достаточно слегка развести руки шире плеч. Кроме этого, турник – надежный помощник при проработке бицепсов и задних дельтовидных мышц. Смещение акцента на те или иные группы мышц происходит посредством изменения хвата. К примеру, для бицепса лучше всего подойдет обратный и узкий хват.
2. Отжимания. Плюсы этого упражнения можно перечислять бесконечно. С его помощью можно сравнительно быстро прокачать грудные мышцы (верх и низ), трицепсы и плечи. При этом все необходимое для тренировки всегда под рукой. Давайте же рассмотрим, как накачать грудные мышцы дома. Главное правило – не переусердствуйте. У вас в программе будет много различных упражнений, поэтому отжимания нужно делать не больше 2-3 раз за неделю. При этом всегда чередуйте позиции, что позволит делать упор на различные грудные мышцы.
   К основным типам отжиманий можно отнести:
   • отжимания на подъеме (к примеру, на гирях или книгах) при классической постановке рук позволяют быстро прокачать среднюю часть грудных мышц. В простейшем варианте для упражнения необходимо подготовить 10 книг в среднем по 400-500 листов. Устанавливайте их в стопки и расставляйте на расстоянии около 60-70 сантиметров. После начинайте отжиматься, чтобы грудь опускалась в максимально нижнюю точку. Средняя продолжительность опускания – около 7-8 секунд. Сделайте 3-4 подхода по 12-14 повторений. Чтобы добиться результатов делайте каждый подход максимально медленно;
   • простые отжимания. В данном случае можно обойтись и без книжек. Постановка рук классическая. Здесь при опускании вниз необходимо делать несколько секунд паузы где-то посредине пути. К примеру, начинайте опускаться, сделайте 3-4 секунды паузы и далее продолжайте движение до момента прикосновения груди к полу. Далее поднимайтесь и снова задерживайтесь в средней части на несколько секунд. Таких подходов нужно сделать 3-4 с общим числом повторений около 10-12. Особенность упражнения – возможность быстро проработать среднюю часть грудных мышц;
   • взрывные отжимания. К такому виду тренировку можно переходить при наличии достаточной силы в руках. Опускаться вниз необходимо медленно. Что касается подъема, то здесь нужно действовать не просто быстро, а с определенным «взрывом». Инерции должно хватить, чтобы в воздухе хлопнуть в ладоши и стать на пол;
   • отжимания с наклоном подразумевают постановку стоп на какую-нибудь возвышенность, к примеру, небольшой стул. В остальном же ничего не меняется. Особенность данного упражнения – максимальная нагрузка на верхнюю часть грудных мышц. Для большей эффективности в нижней части необходимо задерживать тело на несколько секунд, после чего можно возвращаться в исходную позицию. Настоящие асы могут начинать делать взрывные отжимания. Но здесь уже необходимо иметь очень сильные руки.
   
3. Брусья. Если есть желание быстро добиться результатов, то игнорировать отжимания на брусьях не стоит. С помощью этого упражнения можно отлично прогрузить нижнюю часть грудных мышц. Количество тренировок в неделю – 2-3 раза. Идеальный вариант – поставить брусья дома, но можно выделять время, чтобы позанимать где-нибудь во дворе. Принцип упражнения очень прост – необходимо делать 3-4 подхода по 17-20 повторений. При этом в нижней точке тела стоит задерживаться хотя бы на несколько секунд, чтобы дать мышцам немного потянуться.
4. Отжимания от стены. Дабы хорошо прокачать мышцы плеч, можно воспользоваться всей собственной массой. Все что требуется – подойти к ровной стене и забросить наверх ноги. Теперь плавно опускайтесь на руках до прикосновения макушки головы к полу. Количество подходов – 3-4. Что касается количества повторений, то здесь ориентируйтесь на свои силы. На начальном этапе будет хорошо сделать хотя бы несколько повторений. Со временем их число можно довести до 10-12.
5. Отжимания на стульях – отличный способ прогрузить трицепсы. Здесь все просто. Готовьте два стула и ставьте их на расстоянии около метра друг от друга. На один стул кладите ноги, а на второй садитесь сами. Теперь руки оставляйте на краю, а таз спускайте с поверхности и начинайте сгибать руки в локтевом суставе. Опускаться быстро не нужно. Чем медленнее выполняется упражнение, тем качественнее производится проработка трицепса. Количество подходов и повторов стандартно – 3*12.
6. Подъем ног на турнике – возможность прокачать мышцы пресса. Во время выполнения упражнения старайтесь задирать ноги как можно выше. При правильной технике никаких раскачиваний быть не должно – чувствуйте, как работают мышцы пресса. Сделайте 3-4 подхода с 12-14 повторениями в каждом. Снова-таки, здесь можно начинать с малого, постепенно увеличивая уровень нагрузки.
   
7. Приседания – отличные упражнения для проработки бедер. В качестве утяжелителя можно использовать рюкзак, набитый тяжелыми вещами.

Итоги

Выполняя незамысловатые упражнения, которые описаны выше, можно спокойно прокачать основные группы мышц. При этом вовсе не обязательно куда-либо ходить – все можно сделать и дома.

25 декабря 2015

proteinfo.ru

Как накачать мышцы в домашних условиях? Для здоровь и силы!

Качаемся дома! Как укрепить мышцы и увеличить силу?

Доброго времени суток господа качки! Приветствую всех на страницах сайта МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ — ПУТЬ К СОВЕРШЕНСТВУ! Я уверен, что большинство начинающих, задается таким вопросом, как накачать мышцы в домашних условиях. В принципе для таких людей я и написал этот обще-информационный пост.

Все мы хорошо знаем, что такой вид спорта, как бодибилдинг доступен каждому. С его помощью можно без применения вредных веществ накачать мышцы даже не выходя из дома. Зная, как и чем правильно питаться, какие делать упражнения можно набрать массу тела в домашних условиях.

Хорошая физическая подготовка не помешает никому. Регулярные занятия бодибилдингом даже всего час в день поспособствуют улучшению здоровья, человек станет более привлекательным и еще более желанным для противоположного пола.

Как правильно питаться? Наращиваем массу и увеличиваем силу!

Делая упражнения дома необходимо уделить внимание правильному питанию. Так, как накачать мышцы в домашних условиях без правильного питания довольно не просто. Рацион вашего питания обязан быть богатым белками. Необходимо составить и придерживаться определенного графика приема пищи и тренировок.

Если человек мало весит ему нужно съедать продуктов, в которых содержится минимум на пятьсот калорий больше, чем это предусмотрено в обычном рационе. При весе 75 килограмм требуется поглощать примерно около 2250 калорий и, прибавить еще пятьсот, получится норма в 2750.

При выборе продуктов нужно учесть, что углеводов в рационе питания должно быть 60%, белков 30%, 10% жиров. Такая пропорция считается оптимальной для быстрого набора веса и мышечной массы. Продукты питания, содержащие медленные углеводы, это грубые макароны, гречка, рис и т.п. Они бывают разного типа, медленные и быстрые. Быстрые углеводы есть в картофеле, фруктах и меде.

Белки содержатся в таких продуктах, как мясо и рыба, молоко и птица, яйца. Из спортивного питания желательно употреблять протеин и аминокислоты. Некоторые продукты нужно съесть еще до тренировки, другие после, какие-то на ночь. Не стоит забывать и про овощи и фрукты, так же пить оптимальное количество жидкости от 1.5 до 2.5 л.

Какие упражнения для начала можно выполнять дома? Думай!

Для того чтоб укрепить и подтянуть мышцы дома, для дальнейших тренировок, можно использовать такие упражнения:

Частое, быстрое сведение и разведение рук называют упражнение бабочка и его можно делать, как дома, так и на улице. Есть эспандер с тем же названием, и он представляет собой небольшой и недорогой тренажер. Он поможет поработать над рельефом ног, улучшить растяжку.

Работает он по принципу пружины и поэтому благодаря ему получится натренировать грудь и плечи, руки, пресс и спину. Две его части можно сжимать руками, а затем ногами, лежа или сидя.

Верхний плечевой пояс, часть груди получится проработать, подняв бабочку вверх и сжимая эспандер. Движения делаются, как в быстром темпе, так и в медленном. Для еще большей нагрузки нужно держать руки подальше от тела.

Чтобы усилить мышцы пресса необходимо зажать эспандер между ногами, бедрами, и взявшись за вторую ручку, используя ее как упор, поднимать ноги от пола.

Эффективно качать мышцы в домашних условиях позволяет отжимание, но желательно выполнять такое простое упражнение на кулаках. Не помешает при этом надеть тяжелый рюкзак, или положить груз на спину.

Подходы можно делать от десяти отжиманий до полной потери сил. Таким образом будут задействованы трицепсы, грудные мышцы, да и все тело в целом.

Развить пресс поможет обычная батарея, диван или табурет, под которые можно всунуть ноги и использовать их как упор. Поднимая корпус при этом лучше чередовать повороты в разные стороны.

Приседание с вытянутыми вперед руками и ровной спиной, расставленными ногами на ширине плеч, способствуют развитию нижней части тела, а с дополнительным весом это упражнение отлично способствует набору массы всего тела.

Занятия с эспандером! Какие упражнения можно делать?

Как накачать мышцы в домашних условиях? На мой взгляд, для начала подойдет эспандер. Это альтернатива тренажеров, но очень слабая. Вникая в процесс бодибилдинга, начинающим не стоит забывать о таком простом, но эффективном приспособлении как эспандер. Который представляет собой несколько резинок или пружин с ручками.

Специалистами разработано и проверено на практике несколько комплексов упражнений для занятий с ним дома.

Взяв его за ручки в две руки и подняв их перед собой можно разводить их по сторонам. Пока не исчерпаются все силы. При этом можно попеременно выставлять левую потом правую ногу вперед. Наступив на одну из ручек ногой, вторую крепко держать в руке, можно качать эспандером бицепсы.

Чтобы увеличить и поддерживать в надлежащем состоянии трицепс нужно делать следующее упражнение:

Расставив ноги примерно на ширине плеч необходимо взять эспандер в правую руку. Согнуть ее назад за спину в локте, левой рукой подхватить вторую ручку. Она должна быть выпрямлена и играть роль упора. После этого необходимо правую руку выпрямить, преодолевая силу эспандера. Потом необходимо будет поменять руки. Упражнение должно создавать большую нагрузку на трицепс.

Чтобы качать мышцы бедер нужно сесть на стул на удобном расстоянии от заранее зафиксированной одной из ручек эспандера на стене, или ее можно прижать чем-то тяжелым. Правую ногу вставляем во вторую ручку и поднимаем ее вверх растягивая пружину, резину. При этом бедро должно оставаться неподвижным.

Эспандер можно разводить руками за спиной, при этом поворачивая туловище. С его помощью получится накачать практически все виды мышц. Его используют лежа, сидя и стоя.

Для того, что бы накачаться дома, необходимо проявить упорство и  настойчивость. Придерживаться определенного графика и не ленится, постоянно стремится к лучшему. Только в таком случае человек будет выглядеть стройно, подтянуто и перестанет болеть.

Вы прочитали мою статью «Как накачать мышцы в домашних условиях?» Буду рад если Вы оставите свое мнение в комментариях. Так же буду признателен Вам за рекомендацию в социальных сетях в Ваших аккаунтах!

Меня зовут Альберт, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, Как накачать мышцы в домашних условиях?

voskresinfo.ru

Как накачаться дома — очень легко!

04.09.2013

 Как лучше накачаться дома?

  Ежедневно приходит множество писем, в которых очень часто спрашивают о том, возможно ли и как правильно накачаться дома и какие есть способы тренировки мышц в домашних условиях. Оттого то и возникла необходимость написать статью и раскрыть все тонкости и механизмы процесса накачивания мышечной массы дома. Рассмотрим подробнее ситуацию, в которой в нашем распоряжении не имеется необходимого спортивного оборудования.

  Как правило, эта тема важна и интересна начинающим культуристам. К людям, которые могут похвастаться довольно хорошей результативностью тренировок мышц дома, рано или поздно приходит понимание того, что нужно переходить на новый этап. Они начинают тренироваться в тренажерных залах, в которых нагрузки гораздо больше, чем если бы тренироваться дома, используя для этого подручные средства.

 Как лучше накачаться дома, какие есть способы и методы?

Подробно расскажу об этом и поделюсь собственным опытом.

 Грудные мышцы.

  Наиболее известные всем упражнение – отжиматься от пола. Руки нужно держать на оптимальном для этого расстоянии — около 25-30 см. шире плеч. При достижении 15 повторений за  один подход, рекомендуется повышать нагрузку. Вам понадобиться помощь домашних, попросите, чтоб вам создавали сопротивление, и, следовательно, дополнительную нагрузку, прижимая вас к полу. Прижимать нужно обеими руками воле лопаток. Нагрузка должна быть такой, чтоб вы смогли отжаться 6-12 раз при одном подходе.

  Еще один вариант для отжиманий от пола, это делать упражнение ,упираясь носочками в пол или же опорой ногам может стать возвышение, к примеру кресло, диван, или любая другая устойчивая мебель. Таким образом, активизируются всевозможные зоны грудных мышц.

  И, само собой разумеется, турник и упражнения на брусьях. Наверняка в каждом дворе есть площадка с различными турниками. Рекомендации по регулированию нагрузки точно такие же, что и для отжиманий. Комплексы упражнений на брусьях создают довольно хорошую нагрузку для трицепсов.

  Мышцы спины.

  Со спинными мышцами не все просто. Тут не обойтись без турника. Он, как уже упоминалось, есть, скорее всего, во дворе, но для удобства его можно сделать и дома, прикрепив перекладину под потолком или между стен. Подтягиваться нужно свободным захватом к груди, и оборотным захватом. Подтягиваясь, вы создаете хорошую нагрузку на дельты, особенно задние, и на бицепсы.

 Нагрузка на плечи.

  Чтобы накачать плечи в домашних условиях, можно использовать 5-10-20 литровые бутыли для воды. К ним, как правило, приделана ручка. Делайте подъемы, держа перед собой, или разводите руки в стороны. Всевозможные упражнения с бутылями, включая те, о которых рассказывается в этой статье, можно также делать с гантелями, если они у вас есть. Правильная техника выполнения подробнее описана в соответствующем разделе. Интенсивность нагрузки регулируется количеством жидкости в бутылях.

 Бицепсы.

  Накачать бицепсы помогут уже упомянутые бутыли с водой. В положении стоя, сидя выполняйте сгибания рук. Повторяйте такие же движения, как и при выполнении упражнений с гантелями. Подробнее описано в разделе об упражнениях.

  Трицепсы.

  Прекрасное упражнение для трицепсов – отжиматься от пола с узким захватом (положение рук уже ширины плеч). Сделав около 12-15 отжиманий в подходе, попросите, чтоб кто-то вам нажимал на спину.

 Ноги.

Тренировать мышцы на ногах в домашних условиях довольно непросто. Можно вспомнить школьные уроки физкультуры – держась за стенку, или мебель, приседать стоя на одной ноге. Но существенная деталь – помните, что приседая очень низко, возрастает риск перегрузки суставов.

  Как эффективнее накачать пресс?

  В положении лежа выполняйте скручивания, или вертикальный подъем ног. Когда мышцы достаточно разогреются, и в области пресса появится характерное жжение упражнения нужно прекращать.

  Важно запомнить основное! Количество повторяемых упражнений – 6-12 раз, до последних сил. Другими словами, отказ наступает при последнем повторении упражнения.

  Тренировки с большой нагрузкой рекомендуется выполнять качественно один раз на две недели, по отдельности для каждой группы мышц. В интервалах между утяжеленными тренировками, проводите тренировки с легкой нагрузкой( до 70 % от наибольших нагрузок, иными словами тех, которые давались и выполнялись на тренировках с большой нагрузкой). Очень важно понимать, что легкие тренировки необходимы скорее для восстановления сил, поэтому качаясь дома не нужно доводить мышцы до отказа.
  Необходимо также делать передышку, на тренировках с большой нагрузкой перерыв должен составлять не меньше, как пять минут, на легких тренировках достаточно будет трех минут.

  И, наконец, запомните самое главное правило – на каждой тяжелой тренировке необходимо увеличивать нагрузку – доливать воду в баклажки, увеличить силу прижатия к полу, при выполнении отжиманий, и пр. Исходя из этого, со временем, сила в мышцах заметно увеличится, и тренировки доведется проводить в специализированном тренажерном зале.

 Примерный график тренировок, чтоб как можно лучше накачаться дома.

 Чередуем тренировки: на первой неделе, понедельник, пятница – усиленная тренировка;

 На второй неделе, соответственно понедельник, пятница – легкая тренировка.

  Понедельник.

1. Подтягиваться с широким хватом: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;

2. Подтягиваться с обратным хватом: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;

3. Классический вариант отжиманий от пола: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;

4. Отжиматься от пола с упором ног на диване: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;

5. Поднимать руки вертикально перед собой: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;

6. Разводить руки по сторонам: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;

  Пятница.

1. 1. Сгибаем руки, держа бутыли с водой: 3 подхода по 6-12 повторений;
2. 2. Отжимаемся от пола, при узкой постановке рук: 3 подхода по 6-12 повторений;
3. 3. Приседания на одной ноге(не очень глубокие): 3 подхода по 6-12 повторений
4. 4. В положении лежа делаем скручивания: 4 подхода, до появления жжения в прессе.

5. По истечению двух месяцев делайте по 4 подхода при выполнении упражнений, и так следующие два месяца.

 Далее рекомендуется отдохнуть, на протяжении двух недель не выполнять вообще никаких упражнений. После этого тренировки можно начать заново, по той же программе.

food4strong.com

Как правильно качаться дома — секреты для начинающих.

Каждый мужчина хотел бы иметь мужественный вид и привлекательную внешность. Такова уж наша человеческая природа — для нас важно мнение окружающих, а особенно противоположного пола. Но не все молодые люди хотят идти в спортзал, чтобы там под пристальными взглядами спортсменов с рельефными мышцами начинать работать над своим телом. Поэтому многих интересует, а как накачать мышцы дома быстро? Увы, быстро не получится. Не стоит доверять красивым лозунгам в интернете, которые обещают, что за пару месяцев вы наберете аж 15 килограмм мышечной массы. Забудьте об этом! Вы должны по-другому формулировать вопрос: «А как правильно качаться дома?». Для этого нужно иметь хоть какие-то минимальные знания о тех процессах, которые происходят в человеческом организме. Кроме того, человек, который не способен даже систематически делать зарядку, вряд ли найдет ответ на вопрос «Как правильно накачать мышцы?». Главное, что вам нужно, для достижения результата, это терпение, выдержка, решительность и эффективные упражнения.

Итак, какие упражнения можно предложить тем, кто интересуется, как правильно качаться дома? Основной принцип — искусственное увеличение веса вашего тела. Для этого можно взять обыкновенный рюкзак и положить в него несколько толстых книг. Во время выполнения стандартных упражнений по общей физической подготовке, этот лишний вес поможет равномерно распределять нагрузку по всему телу.

Для того чтобы впоследствии убедиться в полученных результатах, можно перед началом занятий замерять свои основные параметры. При помощи сантиметра измерьте объем различных групп мышц. Необходимо записать в тетрадку данные о своем росте, весе, объеме плеч, груди, бедер и бицепсов.

Для тех кто интересуется, как правильно качаться дома, самый лучший снаряд для старта — это турник. Занятия на нем развивают бицепс, трицепс, спину, плечи, мышцы живота и многие другие. Итак, начните в подтягивания на турнике с лишним весом. Повисаете на турнике, обхватив его ладонями на себя, руки должны быть на ширине плеч, после чего можно приступать к подтягиванию. Не торопитесь, делайте вдох носом при подъеме, а выдох при опускании. После серии подтягиваний поменяйте хватку — пять пальцев каждой руки должны обхватывать турник сверху. После этого начинайте подтягиваться, при этом «закладывайте голову за перекладину». Начинайте с минимума, постепенно увеличивайте количество раз.

Отжимания от пола всегда эффективны для тех, кто хочет узнать, как правильно качаться дома. Одевайте на спину все тот же рюкзак и вперед. Если возможно, делайте отжимание на кулаках. Очень медленно, вдыхая, опускайтесь вниз, а потом, выдыхая, плавно поднимайтесь. Для начала достаточно будет 5 отжиманий за один подход. Сделайте несколько подходов.

Если вы планируете накачать мышцы спины, нужно лечь на живот, а для ног найти опору, например, под диваном. Руки должны находиться за головой, после этого необходимо медленно прогибаться в спине, при этом поднимая и опуская верхнюю часть вашего тела.

Если вы хотите накачать мышцы пресса, необходимо сесть на пол, согнуть ноги в коленях и найти для них опору под диваном или батареей. Можно начинать: отклоняйтесь назад, разворачивая корпус при подъеме сначала вправо, а при втором — влево. За один подход можно сделать до семи подъемов. Без фанатизма. Вам же нужно завтра еще встать с кровати.

Следующее упражнение — приседания. Возьмите в руки какой-нибудь груз. Держите его на вытянутых руках, поставьте ноги на ширине плеч и медленно приседайте. Начните с 15 раз.

Когда вы обретете достаточную уверенность в себе, можно будет отправиться в спортзал, чтобы продолжить тренировки с профессиональным тренером. Ешьте больше белковой пищи и не ленитесь. Вот увидите, у вас все получится.

fb.ru

Как накачаться в домашних условиях: программа тренировок без железа