Как накачаться как арнольд шварценеггер – 5 советов от Арнольда Шварценеггера

Содержание

5 советов от Арнольда Шварценеггера

Что такое типично американская история успеха, отлично знает Арнольд Шварценеггер, который приехал в Соединенные Штаты в возрасте 21 года. Тогда он был совсем юным подростком, у него практически не было денег, а его умение говорить по-английски оставляло желать лучшего.

Однако этот парень из Австрии обладал такими качествами, как уверенность в себе, честолюбие и трудолюбие. В результате своих выматывающих тренировок, бесконечной работы над собой Арнольд семь раз становился победителем популярного конкурса «Мистер Олимпия». Позже Шварценеггер стал одним из самых любимых актеров для парней со всего мира. Ему удалось добиться огромного успеха, заработать сотни миллионов долларов, а ко всему прочему еще и стать губернатором штата Калифорния.

В то время, когда Арнольд занимался бодибилдингом, увеличивая свои мышцы с помощью тренировок, люди мало знали о том, какую технику лучше стоит использовать во время занятий. Именно поэтому многие приемы старой школы бодибилдинга, чаще всего, были связаны с успехом того или иного знаменитого атлета.

В современном мире ситуация кардинально изменилась. Сегодня, благодаря многочисленным исследованиям, мы уже знаем, какую тактику в тренировках следует применять и почему это следует делать. Появилась целая наука бодибилдинга, которая помогает нам во всем этом разобраться.

Данная статья направлена на то, чтобы помочь вам понять, что именно стало залогом успеха для Арнольда в бодибилдинге. Здесь мы рассмотрим несколько советов от самого известного актера, экс-губернатора, бизнесмена и просто успешного человека Арнольда Шварценеггера.

1.Пампинг

Арнольд часто за свою практику применял такой прием, как пампинг. Данный прием представляет собой выполнение физических упражнений, после которых мышцы как будто разрываются. У человека возникает ощущение, что его мышцы сразу становятся огромными, накачиваясь кровью.

Такого состояния можно добиться лучше всего при выполнении нескольких сетов с большим количеством повторений, которое может достигать даже до 40-50.

Процесс происходит следующим образом: человеческие вены сдавливаются сокращающимися мышцами. Задача вен заключается в том, чтобы уносить кровь из работающих мышц. При этом артерии не прекращают снабжать мышцы кровью, тем самым, увеличивая количество внутримышечной плазмы крови. Как раз эти плазмы и проникают через капилляры в пространство между клетками мышечной ткани и кровеносными сосудами (это промежуточная область).

Жидкость накапливается в промежуточной области, в результате чего создается разница между давлением в межклеточном пространстве и давлением внутри клетки. Из-за этой разницы плазма вновь просачивается в мышцы. Результат данного процесса один – кровь накапливается в мышцах, из-за чего они и раздуваются. Все очень просто и доказано наукой.

В известной кинокартине «Pumping Iron» Арнольд Шварценеггер высказался по поводу пампинга примерно следующим образом: ощущение, когда происходит пампинг – это то ощущение, от которого ты получаешь настоящий кайф. К примеру, в спортзале ты качаешь мышцы. Во время тренировки мышцы становятся настолько твердыми, что появляются мысли о том, что кожа сейчас разорвется. Это самое классное ощущение, какое только можно представить.

Большинство людей полагают, что пампинг относится к временному состоянию человека, это всего лишь его ощущения. Но следует признать, что данное мнение не совсем верно. Были проведены научные исследования, которые показали, что синтез протеина стимулируется гидратированной клеткой, которая, к тому же, еще и ингибирует процесс разложения белков.

Исходя из этого, можно сделать вывод о том, что гипертрофия мышц во многом зависит от протеинового баланса. Так, можно больше синтезировать мышечный белок, чем расщеплять его, и ваши мышцы будут расти.

Как же все-таки объяснить гипертрофию, вызванную набуханием? Здесь также все банально просто – когда в мышечной ткани увеличивается количество жидкости, это приводит к растягиванию клеточной мембраны. Мышцы пытаются, как бы, защититься от такого посягательства на их целостность. В итоге, структура мышц укрепляется и усиливается.

К сожалению, даже современные технологии еще не способны определить, действительно ли пампинг приводит к такому анаболическому эффекту. Однако есть некоторые причины так утверждать. Да и, в конце концов, Арнольд Шварценеггер верил в это, и теперь мы видим результат.

Зачастую состояние пампинга можно достичь, выполняя упражнения с укороченной амплитудой и несколько повышенной скоростью. Вывод таков: если у вас есть желание нарастить мышцы, не бойтесь использовать в своих тренировках такой прием, как пампинг.

2.Концентрируйте внимание на своих мышцах

Арнольд Шварценеггер придерживался той точки зрения, что тренировки с отягощениями не являются банальным подъемом веса из одной точки в другую. По мнению известного атлета, отягощения предназначены для достижения конечной цели. Самое главное во время тренировки – это то, насколько сокращаются твои мышцы.

Как бы это странно ни звучало, но Арнольд считал, что между мозгом и мышцами существует тесная связь, развивая которую, можно за короткое время накачать свою мускулатуру. Во время тренировки следует постоянно думать о своих мышцах, о процессе их работы. Таким образом, состояние мышц будет улучшаться с каждым разом, данную теорию подтвердили и многочисленные исследования.

Был проведен опыт, в котором участвовали несколько человек. Группа желающих выполнила два подхода упражнений. Затем им дали отдохнуть, после чего они должны были вновь приступить к упражнениям. Только на этот раз им предоставили четкую инструкцию, на что следует обратить особое внимание, что и как делать.

По результатам электромиографии стало понятно, что человеческие мышцы были значительно увеличены во время второй тренировки, когда была задействована связь «мозг-мышцы». Если говорить простым языком, мышцы гораздо быстрее растут, когда вы концентрируете свое внимание на работе над ними.

Для достижения наилучших результатов следует больше думать не о том, где чувствуется максимальное напряжение мышц, но о том, где вы должны чувствовать это напряжение.

К примеру, вы совершаете тягу вертикального блока к груди. В этом случае необходимо сконцентрировать внимание на опускании веса вниз, включая в работу исключительно мышцы верхней части спины. Думайте о своих мышцах до того момента, пока не достигнете нижней точки движения. В конце можно сжать вместе лопатки, и вы почувствуете, как происходит сокращение в боковых мышцах.

Когда вы отпускаете вес, широчайшие мышцы должны максимально сопротивляться силе тяжести веса. Заканчивая упражнение, у вас должно возникнуть ощущение полного растяжения широчайших мышц. Если это произошло, немедленно приступайте к новым повторениям упражнения. Вы снова концентрируете свои мысли, таким образом, увеличивая стимуляцию мышц.

Стоит заметить, что исследования проводились на нескольких группах мышц. Результаты экспериментов показали одно: концентрация внимания на определенной группе мышц непосредственно влияет на их рост.

Конечно же, не всегда легко думать о мышах спины, плеч и т.д. Гораздо легче концентрировать внимание на мышцах ног и рук. Однако не следует сдаваться, продолжайте тренироваться и успех обязательно придет со временем.

3. Представляйте в уме работу мышц

Во время тренировок Шварценеггер часто использовал такой прием, как визуализация. В своем уме Арнольд представлял, какими должны быть его мышцы в конечном итоге. Также он мысленно воображал, как должны выглядеть его мышцы в конце очередной тренировки.

Популярный американский актер однажды рассказал о технике накачивания мышц рук. Он заявил, что во время каждой тренировки представлял, как его бицепсы становятся мощными, огромными. В своих мыслях он поднимал громадный вес, представляя себя суперменом.

Немного позже прием визуализации был одобрен с точки зрения науки бодибилдинга. Было доказано, что визуализация способна усовершенствовать двигательные навыки человека, когда тот даже не делает никакие упражнения.

Объяснить этот феномен довольно сложно и наверняка это никто не может сделать. Однако есть некоторые теории, которые объясняют положительный эффект от применения техники визуализации. Говорят, что во время возникновения мысленного образа в человеческой голове, у него сразу активизируются двигательные пути в той же степени, что и при обычном выполнении движения физическим методом.

К тому же, эксперименты показали, что визуализация, так же как и практические упражнения, приводят к одинаковым неврологическим изменениям. Хотя в этом вопросе ученые не смогли найти общего мнения, так как есть предположения, что такие изменения происходят в разных частях мозга.

Сегодня уже доказано, что визуализация оказывает положительное воздействие на упражнения с отягощениями. Одно из самых последних исследований поразило буквально весь мир. Согласно его результатам, атлеты смогли увеличить способность достигать максимального сокращения мышц только с помощью того, что во время отдыха мысленно представляли в своем уме, как они делают то или иное упражнение.

Более того, участники исследования смогли значительно увеличить количество повторений после использования технику визуализации. Напрашивается один вывод: мысленная визуализация процесса самой тренировки может в значительной мере улучшить способности спортсмена.

Положительный эффект от визуализации в наращивании мышц часто объясняют улучшением нервно-мышечной связи. Возможно, это так и есть, хотя есть и другая причина для такого воздействия — это мотивация, которая повышается благодаря процессу визуализации. Далее мотивация помогает добиться лучших результатов.

Из всего выше сказанного следует помнить – необходимо создать мысленный образ того, как вы накачиваете свои мышцы. Реально представляйте, как растут ваши мышцы и становятся огромными во время тренировки. Результат не заставит себя долго ждать.

4.Позируйте столько, сколько можете

Практически во всех видеофильмах о Шварценеггере, можно увидеть молодого Арнольда, позирующего перед зеркалом. Он принимал позы не только после окончания тренировок, но и во время упражнений между сетами.

Он позировал один перед зеркалом, позировал вместе с другими атлетами, принимал позы для фильма и т.д. Например, в кинокартине «Pumping Iron» американский актер позировал с Франко в душе, в Венеции он позировал с известными атлетами из спортивного зала Gold’s Gym. И это было не просто желание Арнольда показать всем, какой он накаченный парень. Шварценеггер делал это намеренно, полагая, что это делает его мышцы более твердыми и прочными.

Конечно же, Арнольд участвовал в различных конкурсах, и ему важно было совершенствовать свое мастерство презентации. Ведь многие бодибилдеры на соревнованиях выигрывают лишь потому, что лучше продемонстрировали красоту своих мышц, чем другие спортсмены.

Однако Арнольд был убежден в том, что позирование также способствует росту и укреплению его мышц. По его мнению, позирование благоприятствовало достижению его наилучших результатов. Видимо, уже тогда Шварценеггер догадывался о том, что этому есть научные доказательства.

Доктор Мел Сифф, издавший свою уникальную работу «Супертренировка», сделал вывод о том, что позирование действительно приносит огромную пользу. По его словам, позирование – это та же тренировка, только без нагрузки.

На сегодняшний день эта тема еще находится в стадии изучения, однако есть уже некоторые данные, подтверждающие тот факт, что позирование положительно сказывается на росте мышц.

Есть версия, что принятие позы улучшает нейромышечный контроль, благодаря чему развивается связь, о которой мы уже упоминали в данной статье – связь «мозг-мышцы». Регулярные тренировки способствуют тому, что человек учится максимально сокращать свои мышцы. А это, в свою очередь, помогает генерировать огромную силу в процессе рабочих подходов.

Ко всему прочему, позирование помогает концентрироваться на определенной мышце во время последующей тренировки. Поэтому никогда не бойтесь и не стесняйтесь позировать. Это не простое хвастовство парней, которые хотят показать себя перед девушками или другими подростками. Позирование – удел сильных людей, стремящихся добиться поставленной цели.

Позируйте столько времени, сколько можете. Пусть это будет несколько минут или несколько раз в день, но делайте это в обязательном порядке.

5. Развивай мышечную массу

По мнению Арнольда Шварценеггера, тренировки бодибилдеров и паурлифтеров должны во многом отличаться друг от друга. Он считал, что бодибилдеры должны иметь и использовать в своем арсенале всевозможные техники тренировок. Они могут отличаться в зависимости от индивидуальных качеств человека, в зависимости от сложности упражнений и т.д. Арнольд также придерживался мнения о том, что идеальное телосложение можно достигнуть с помощью силовых тренировок. Конечно, есть много других техник и методов, но силовые тренировки по праву считаются одними из самых главных для достижения данной цели. Шварценеггер заявлял, что в основе бодибилдинга лежит развитие мышечной массы, которое достигается с помощью подъема максимальной тяжести.

Как же это утверждение использовал на практике сам Арнольд? Много времени атлет уделял продолжительным тренировочным сессиям. В процессе тренировки он постепенно переходил от среднего количества повторений к большему, используя достаточно легкие для него веса. Такие тренировки он совершал четыре раза в неделю.

Остальные два дня он посвящал силовым упражнениям. Во время таких тренировок Арнольд качал определенную группу мышц, как бы, проверяя ее выносливость. Например, проверяя выносливость своих квадрицепсов, спортсмен делал приседания со штангой, проверяя силу грудных мышц, он делал жим лежа. Благодаря такой тактике, Арнольду Шварценеггеру удалось добиться отличных результатов и установить немало личных рекордов.

Так, для многих остается неизвестным тот факт, что в 1964 и 1965 годах Арнольд выиграл два соревнования по тяжелой атлетике. И это тот спортсмен, тот бодибилдер, который вовсе не специализировался на тяжелой атлетике. Просто великолепные результаты: лучший в жиме штанги стоя – 120 кг, в рывке – 110 кг, жим лежа – 200 кг, становая – 308 кг и др. Таким результатам остается только удивляться и восхищаться.

Согласно некоторым исследованиям, тренировки с небольшим и средним количеством повторений более эффективны, нежели с высоким количеством повторений. Среднее количество повторений составляет около 8-12 раз. В то же время, другие исследования показывают, что тренировки с высоким количеством повторений с использованием легкого веса в одинаковой степени полезны, что и занятия с тяжелым весом. Хотя это больше касается тех людей, которые только начали заниматься спортом.

В любом случае, легким весом нельзя пренебрегать. Более того, для достижения лучших результатов рекомендуется сочетать легкие веса с тяжелым. Также следует разнообразить количество повторений в сете – от низкого до среднего, от среднего до высокого.

Итог

Несомненно, Арнольд Шварценеггер добился огромного успеха за свою жизнь. И в мире найдется не так уж и много людей, которые смогут повторить успех подростка из Австрии. Хотя на самом деле нет ничего невозможного. Есть даже такое выражение, что успеха добивается тот, кто находит самый удачный способ для того, чтобы добиться лучших результатов.

Как уже упоминалось выше, Арнольд в молодости много чего не мог доказать с научной точки зрения. Однако продолжал выполнять упражнения, чувствуя, что это способствует росту и укреплению его мышц. Если какой-то прием или техника работали, Арнольд включал их в свой арсенал. Таким образом, спортсмен использовал метод проб и ошибок, учась как на своих, так и на чужих ошибках. Все технологии он применял на практике, познавая на собственном опыте, что помогает ему максимально быстро увеличивать свои мышцы.

Поэтому подобного успеха можете добиться и вы. Не бойтесь экспериментировать, не бойтесь пробовать новые приемы. Помните о первом приеме Арнольда Шварценеггера – пампинге. Выполняйте физические упражнения до упора, пока не почувствуете, что ваши мышцы будто разрываются. Концентрируйте свое внимание на мышцах, представляйте мысленно их работу, как они растут и расширяются. Не забывайте регулярно позировать перед зеркалом, перед друзьями, во время тренировок, после них, во всякое время, когда только представляется возможность. И, наконец, развивайте мышечную массу.

Прислушайтесь к выше перечисленным советам, и вы сможете добиться большого успеха в ваших тренировках.

Видео «Арнольд Шварценеггер в 19 лет «

builderbody.ru

Как качался Шварценеггер

Философия тренировок Арнольда Шварценнегера

Арнольд к своим тренировкам прежде всего относился с правильной философией. Однажды он сказал «Вы поймете, как это понял однажды я, что построение мышц — будет улучшать вас в каждом аспекте вашей жизни». Это утверждение показывает отношение Арнольда к тренировкам — он видел в этом очень важный прежде всего психологический аспект. Чем большего прогресса ты достигаешь в одной области, тем большего — в остальных. Таковы принципы жизни чемпиона.
Также, при вопросе «как качался Шварценеггер» прежде всего стоит упомянуть его цитату:

«Бодибилдеры, которые заставляют себя идти в жим и тренироватся — никогда не достингуткакого-либо серьезного успеха, по сравнению с теми, кто не может дождаться тренировки в зале, с теми, кто с нетерпением ожидает каждого подхода в тренировке».
Вы спросите — где же ответ на вопрос? А ответ таков — Шварценнегер качался для удовольствия и с радостью в глазах. Тот, кто себя заставляет тренироваться через силу — никогда не достигнет успеха.
Диета Шварценнегера
Одна из главных составляющих успеха — правильное питание. Без правильного питания у вас не будет результатов. Мышцы не растут из воздуха, не растут из углеводов и жиров. Вам необходимо правильно уметь сбалансировать свое питание, и смотреть на реакцию организма. Если вам удается набирать мышечную массу без жира — значит вы все делаете верно. Если же набирается жира слишком много — вам необходимо урезать какие-либо продукты или общее количество калорий.

Шварценнегер при подготовке к соревнованиям использовал низкоуглеводную диету с чередованием каллоража. Для того, чтобы подсохнуть перед соревнованиями Арнольд снижал количество углеводов до минимального уровня, при котором у него оставались силы для тренировок. Один или более дней в неделю он обязетльно делал высококаллорийным для того, чтобы ускорить метаболизм (обмен веществ).
Тренировки Шварценнегера

Когда люди интересуются о том, как тренировался Шварценнеггер они прежде всего это делают не из праздного интереса, а для того, чтобы повторить его методику и стать обладателем аналогичного телосложения. Так вот, вы должны понимать, что программа, по которой рос Шварценнегер — не подействует на Вас с такой же силой, если вы не Шварценнегер. Для каждого человека необходимо подбирать индивидуальные уровни нагрузки, восстановления и упражнения. Ведь все мы по своей сути — уникальны.
Программа тренировок Арнольда Шварценнегера:
Понедельник — грудь, спина (верхняя часть), живот.
Вторник — плечевой пояс, плечо, предплечье, живот.
Среда — бедро, голень и стопа, спина (нижняя часть), живот.
Четверг — грудь, спина (верхняя часть), живот.
Пятница — плечевой пояс, плечо, предплечье, живот.
Суббота — бедро, голень и стопа, спина (нижняя часть), живот.
Для каждой группы мышц подбирается 2-3 упражнения. Причем первые 1-2 обязательно мощные многосуставные («базовые) — к примеру приседания, жим лежа и т.д., а последнии для проработки мышц — односуставные (изолирующие) — разгибания ног, разводка и т.д.. Чаще всего для односуставных упражнений использовались тренажеры.
Более подробные комплексы проработки мышц вы можете найти в энциклопедии бодибилдинга, размещенной у нас на сайте.
Восстановление и правильная работа мозга
Прежде всего хотелось бы отметить, что мышцы не растут на тренировках, они растут вне тренировок, когда происходит восстановление. Поэтому для максимальной компенсации от нагрузок вам необходимо сделать режим жизни как можно идеальней. Арнольд спал по 8-9 часов, старался не нервничать и подстраивал свою жизнь так, чтобы добиваться успеха, а не просто безрезультатно ходить в зал как тысячи других атлетов.
Одним из важных аспектов своего успеха Арнольд называет — правильную работу мозга. При тренировках вам нужно уметь концентрироваться на рабочей мышце, представлять как она растет, уметь изолировать нагрузку на ней. А после тренировок, вам нужно визуализировать цель, которую вы хотите достигнуть с помощью бодибилдинга.

fishki.net

Тренировки Арнольда Шварценеггера (программа) :: SYL.ru

“Железный Арни” — так по сей день называют Арнольда Шварценеггера. Он заслужил такое прозвище благодаря идеально развитым мышцам, которые на пике карьеры чемпиона выглядели словно огранённые куски металла.

Его достижения в мире бодибилдинга поражают. Арни — многократный Мистер Олимпия, чем на сегодняшний день могут похвастаться лишь единицы.

Как ему удалось достичь такого результата?

Шварцнеггер всегда открыто говорил, что он и все спортсмены его времени употребляли стероиды. Тогда они были законны, и никто не знал об их вреде для здоровья.

Так как все атлеты употребляли на сегодняшний день запрещённые вещества для активного роста мышц, то как ему удавалось многократно обойти их всех? Конечно, за счёт своих знаменитых тренировочных программ. К примеру, сейчас популярна тренировка рук Арнольда Шварценеггера, за счёт которой он сделал их просто огромными.

С годами Арнольд менял подход к занятиям

В те времена бодибилдинг только набирал свою популярность. На тот момент ещё не была произведена та масса научных исследований, результаты которых есть на сегодняшний день. Поэтому спортсмены зачастую просто начинали экспериментировать и выбирали или разрабатывали свой тренировочный метод, который, как им казалось, является наилучшим.

В то время, когда чемпион делал только первые шаги на пути к большому развитому телу, тренировки Арнольда Шварценеггера заключались в прорабатывании всех мышц в течение одного занятия. Таким образом качались на тот момент почти все атлеты, так как это считалось наилучшим способом увеличения массы и объёма мышц.

Такие тренировки проводились каждый день. Представьте себе, что необходимо заниматься по несколько часов в тренажёрном зале ежедневно. Пожалуй, без популярных на тот момент анаболических стероидов подобным образом тренироваться бы не получилось.

Арнольд Шварценеггер. Бодибилдинг. Тренировки чемпиона

Часто Арни называет ошибкой современных бодибилдеров то, что они перестали выполнять базовые упражнения. Спортсмены его времени выполняли не те же упражнения, что и пауэрлифтеры.

Благодаря большому количеству базовых упражнений, тренировки Арнольда Шварценеггера являлись очень результативными. Ошибка это или нет, сказать трудно. Современные атлеты делают больший упор на химические добавки, которые позволяют увеличивать объём мышц и без становой тяги, приседов. Ведь выполнять эти упражнения довольно-таки опасно — можно остаться калекой на всю жизнь с сорванной спиной.

На сегодняшний день не сохранилось записей, которые бы говорили о том, какими были тренировки Арнольда Шварценеггера того периода. Поэтому сразу перейдём к следующему этапу спортивного развития чемпиона — тренировка сплитами.

Новый этап

С момента перехода Арни на тренировки сплитами эксперты отмечают хороший прогресс и увеличение массы. Оно и неудивительно, ведь у мышц появилось больше времени для отдыха, при этом количество часов, проводимых в зале, уменьшилось вдвое.

В чем отличие от предыдущих тренингов Шварценеггера? Если вначале он тренировался каждый день, прорабатывая абсолютно все мышцы тела, то сплит-тренировки Арнольда Шварценеггера подразумевали разделение тела на две части, которые нужно качать в разные дни.

Программа тренировок Арни выглядела следующим образом:

День первый — проработка мышц спины, груди и ног.

Первым делом любил заниматься классическим жимом лёжа, чтобы задействовать грудные мышцы.
Потом выполнял такой же жим, но на наклонной скамье.
Пуловер со штангой помогал ему растянуть грудные, на которых он был фанатично зациклен.
Подтягивания (широкий хват). Макушку заводил за турник.
После этого качал широчайшие мышцы спины за счёт выполнения тяги штанги в наклоне.
Затем выполнял становую тягу.
Далее ещё сложнее — приседал со штангой на плечах.
Выпадами со штангой он прорабатывал квадрицепсы и ягодичные мышцы.
Сгибая ноги в тренажёре, он достигал максимального эффекта по закачке квадрицепсов.
Икроножные мышцы качал стоя.
Последним упражнением были горизонтальные подъёмы ног.

Известный “Терминатор” делал все упражнения в 5 подходов. Количество повторений старался удерживать в пределах 8-12 раз. Только становую тягу предпочитал делать на три подхода с меньшим количеством повторений.

День второй — упражнения на дельты, трицепсы и бицепсы. Программа тренировок Арнольда Шварценеггера выглядела следующим образом:

Начинал с армейского жима.
Затем прорабатывал боковые дельты разводкой с гантелями.
Жим в машине Смитта.
Далее растягивал мышцы мёртвой тягой.
Потом выполнял наклоны лёжа.
Бицепсы начинал прорабатывать с классических подъёмов штанги.
Далее выполнял поочередные сгибания рук сидя.
Потом переходил к трицепсам и выжимал штангу лежа узким хватом.
Затем закачивал руки французским жимом стоя.
Завершающим упражнением качал предплечья. Это были скручивания кистей со штангой.

Арнольд Шварценеггер во второй день так же, как и в первый, делал все упражнения в течение 5 подходов и старался делать 8-12 повторений.

Постепенно он начал дорабатывать свой комплекс упражнений и начал разбивать тренировки пополам, занимаясь каждый день по два раза.

Отдавая тренажёрному залу всё своё свободное время…

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера выглядела следующим образом:

во время утреннего тренинга он качал грудь и спину, вечером — ноги, икроножные мышцы и пресс;
на следующий день утром Арни приходил в зал и тренировал плечи с мышцами рук, а вечером опять прорабатывал икры и пресс;
один день в неделю он брал перерыв и отдыхал.

Переезд в США

После приглашения Джо Вейдера атлет уехал тренироваться к нему в Америку. Этот момент в его жизни ознаменовался переходом к тройным сплитам, то есть тело уже было визуально разделено на три части, которые тренировались в разные дни.

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера на массу была такой:

В первый день он качал грудные мышцы, спину и пресс. Выполняемые упражнения не поменялись.
Во второй день прорабатывал плечи, руки, пресс. Упражнение делал те, которые и раньше, но добавил тягу штанги к подбородку (на задние дельты), которую выполнял 5-ю подходами.
Ноги с прессом делал на третий тренировочный день. Упражнения, как и в предыдущих случаях, остались старые, но он заменил горизонтальные подъёмы ног. Вместо них он выполнял подъёмы ног вися на перекладине.

Такое разделение тела на три группы помогло Арни сделать явный скачок в развитии своей мускулатуры. Благодаря этому он начал завоёвывать свои титулы и идти на вершину мирового бодибилдинга.

Программы чемпионов не всегда подходят обычным людям

Тренировки Арнольда Шварценеггера на массу и другие подробные комплексы от известных чемпионов, которые обладают выдающимися достижениями в мире бодибилдинга, не подойдут обычному человеку, который пришёл в зал и не может выжать и 50-килограммовую штангу.

Для того чтобы нормально переносить те нагрузки, которые они используют в своих тренировках, они развивают себя годами. Кроме этого, каждый спортсмен, в том числе и Арни, выполнял тренировочные программы, составленные конкретно под себя. Это означает, что если у атлета слаборазвитые ноги, то он будет специально акцентировать своё внимание на прокачке этого участка тела.

Следовательно, система тренировок Арнольда Шварценеггера не может быть единственно правильной для тренировки мышц. Вы можете из них выбрать какие-либо упражнения, которые вам понравились, и делать без этого комплекса.

Без боли нет прогресса

Для того чтобы развиваться по этой программе, стоит прислушаться к принципам, которые указаны выше. В своих интервью Арнольд Шварцнеггер говорил о том, что каждое упражнение нужно делать, чувствуя адскую боль в мышцах. Чем дальше спортсмен сможет зайти, выдерживая подобные ощущения, тем больших результатов он сможет достичь.

Из этого следует, что не стоит прекращать делать подход, если вы чувствуете, что можете делать ещё. Выполняйте каждый подход до полного мышечного отказа, шокируйте ваше тело, и оно тогда оно будет увеличиваться в размерах и становиться сильнее.

Соблюдайте режим и правильное питание

И, конечно же, нужно вести здоровый образ жизни, не употреблять алкоголь, не курить, придерживаться правильного и сбалансированного питания. Без этого всего никакая тренировка не принесёт желаемых результатов.

Не отравляйте свой организм, развивайте своё тело и будьте счастливы!

www.syl.ru

Как качался Шварценеггер

Качаться — или тренироваться?

Многие культуристы считают, что слово «качаться» — является оскорбительным для названия тренировок спортсмена. Однако, в переводе с английского слово «pump» — значит «качать». Так что считать это слово оскорбительным не совсем верно.

Итак, перейдем непосредственно к информации о тренировках. В золотую эру бодибилдинга (70-80е годы) все культуристы выполняли огромный объем работы и тренировались по несколько часов и несколько раз в день. Для немногих одаренных спортсменов этот метод работал, а для многих неодаренных — нет. Но тем не менее, любой спортсмен высокого уровня подбирал нагрузки и упражнения под себя. Как говорится «что русскому хорошо — немцу смерть».

Составляющие успеха тренировок Шварценеггера

Арнольд выделял следующие составляющие успеха тренировок бодибилдера:

Правильная философия
Питание
Тренировки
Восстановление
Работа мозга для достижения результата

Философия тренировок Арнольда Шварценнегера

Также, при вопросе «как качался Шварценеггер» прежде всего стоит упомянуть его цитату:

Вы спросите — где же ответ на вопрос? А ответ таков — Шварценнегер качался для удовольствия и с радостью в глазах. Тот, кто себя заставляет тренироваться через силу — никогда не достигнет успеха.

Диета Шварценнегера

Одна из главных составляющих успеха — правильное питание. Без правильного питания у вас не будет результатов. Мышцы не растут из воздуха, не растут из углеводов и жиров. Вам необходимо правильно уметь сбалансировать свое питание, и смотреть на реакцию организма. Если вам удается набирать мышечную массу без жира — значит вы все делаете верно. Если же набирается жира слишком много — вам необходимо урезать какие-либо продукты или общее количество калорий.

Тренировки Шварценнегера

Программа тренировок Арнольда Шварценнегера:

Понедельник — грудь, спина (верхняя часть), живот.
Вторник — плечевой пояс, плечо, предплечье, живот.
Среда — бедро, голень и стопа, спина (нижняя часть), живот.
Четверг — грудь, спина (верхняя часть), живот.
Пятница — плечевой пояс, плечо, предплечье, живот.
Суббота — бедро, голень и стопа, спина (нижняя часть), живот.

Для каждой группы мышц подбирается 2-3 упражнения. Причем первые 1-2 обязательно мощные многосуставные («базовые) — к примеру приседания, жим лежа и т.д., а последнии для проработки мышц — односуставные (изолирующие) — разгибания ног, разводка и т.д.. Чаще всего для односуставных упражнений использовались тренажеры.

Более подробные комплексы проработки мышц вы можете найти в энциклопедии бодибилдинга, размещенной у нас на сайте.

Восстановление и правильная работа мозга

Прежде всего хотелось бы отметить, что мышцы не растут на тренировках, они растут вне тренировок, когда происходит восстановление. Поэтому для максимальной компенсации от нагрузок вам необходимо сделать режим жизни как можно идеальней. Арнольд спал по 8-9 часов, старался не нервничать и подстраивал свою жизнь так, чтобы добиваться успеха, а не просто безрезультатно ходить в зал как тысячи других атлетов.

Одним из важных аспектов своего успеха Арнольд называет — правильную работу мозга. При тренировках вам нужно уметь концентрироваться на рабочей мышце, представлять как она растет, уметь изолировать нагрузку на ней. А после тренировок, вам нужно визуализировать цель, которую вы хотите достигнуть с помощью бодибилдинга.

www.elitesport.com.ua

bigarnold.ru

31 совет от Арнольда Шварценеггера

Вы когда-нибудь спрашивали себя «А как бы поступил Арнольд Шварценеггер?» 31 тренировочный прием «Австрийского Дуба» бодибилдинга ответит на этот вопрос и поможет вам стать сильнее!

Автор: Билл Гейгер

Задолго до того, как ему стали платить по 25 миллионов за роли в кино, Арнольд Шварценеггер писал статьи для журналов крестного отца бодибилдинга Джо Вейдера. Работы Арнольда не были удостоены наград за неоценимый вклад в журналистику, но позднее он собрал все свои идеи и тренировочные приемы в бестселлере «Новая энциклопедия бодибилдинга», который и сегодня используется атлетами в качестве настольного справочника.

Доскональное изучение труда Арнольда требует немалых усилий: в конце концов, версия в твердом переплете тянет почти на 800 страниц! Хотя внушительный вес делает книгу прекрасным дополнением к вашему журнальному столику, собрать по крупицам золотые советы непросто, придется немало поработать. Чтобы вы смогли перенять опыт одного из величайших умов бодибилдинга, мы выделили 31 тренировочный прием Арнольда. Эти приемы помогут вам построить свое идеальное тело!

Плечи

6. Жим над головой — лучшее упражнение на массу

Многосуставные движения вроде жима над головой и вертикальной тяги — лучшие массонаборные упражнения для плечевого пояса, поскольку они в максимальной степени нагружают дельтовидные мышцы. Арнольд плотно налегал на эти упражнения, особенно в начале тренировок, когда запас сил максимален. Он часто выполнял оба варианта жима над головой — от груди и из-за головы — для всестороннего развития.

7. Изучайте варианты выполнения одного и того же движения

Незначительные изменения при выполнении хорошо знакомых движений позволяют по-новому нагрузить целевую мускулатуру и дать ей отличные стимулы для роста.

Арнольд искал альтернативные упражнения, которые прорабатывали бы целевые мышцы под несколько иным углом. Например, используя в жиме над головой гантели вместо штанги, он намеренно опускал снаряд на несколько дюймов ниже исходной для жима штанги позиции и сводил руки вместе в верхней точке, чтобы увеличить амплитуду движения.

8. Атакуйте каждую головку дельт односуставными движениями

Арнольд использовал односуставные движения в качестве дополнения к жиму над головой для изоляции каждой головки дельтовидной мышцы. И здесь он искал малейшие различия в технике, которые со временем позволили бы ему набрать больше мышечной массы. Например, при латеральном разведении рук в тросовом тренажере трос может проходит впереди или позади туловища, что дает несколько разные ощущения. По мнению Арнольда, осведомленность о вариантах выполнения упражнения на различных снарядах имеет критическое значение для бодибилдера, который хочет подняться на новый уровень.

9. Тренируйте верхние трапеции вместе с дельтами

Поскольку верхние трапеции в какой-то степени участвуют во многих упражнениях для плечевого пояса, Арнольд тренировал их вместе с дельтами. Ключевым упражнением для верхних трапеций были шраги, хотя он подчеркивал, что для предельного роста этой мышцы нужны и другие упражнения, в том числе подъем штанги на грудь и вертикальная тяга. Поскольку амплитуда движений в шрагах невелика, Арнольд рекомендовал жертвовать весом ради возможности полностью сжать плечи и поднять их как можно выше.

Бицепсы

10. Набирайте массу за счет подъема штанги стоя

Арнольд любил подъемы штанги в положении стоя за то, что они развивают мощнейшие бицепсы. При выборе главных массонаборных движений Арнольд предпочитал упражнения, которые позволяли ему брать тяжелый вес, работать с полной амплитудой и заканчивать 6-8 тяжелых повторений. Именно так он превратил свои бицепсы в горы, и это прекрасная отправная точка и для ваших тренировок.

11. Не останавливайтесь на мышечном отказе

В подъеме на бицепс Арнольд постоянно доходил до мышечного отказа, но на этом он не останавливался. Оказавшись в мертвой точке, он использовал небольшой импульс, чтобы продолжить подход. Такие сгибания с читингом позволяли ему завершить пару лишних подходов и помогали сильнее стимулировать мышечный рост.

12. Выполняйте подъем гантелей супинированным хватом

Арнольд писал, что он всегда включал в тренировку хотя бы одно упражнение с гантелями. Супинируя кисть (поворачивая ее вверх во время сгибания), он чувствовал, что улучшает «пиковый» эффект, поскольку, когда кисть остается в нейтральной позиции, в движении участвуют плечевые мышцы. Арнольд выполнял сгибания с гантелями супинированным хватом одновременно и с поочередным подъемом руки. Последний вариант позволяет лучше сконцентрироваться на каждом движении и дает мышцам отдохнуть между повторениями.

13. Используйте многоповторные подходы в определенных упражнениях

Не каждое упражнение на бицепсы выполнялось 6-8 раз. Арнольд выделял определенные упражнения, он называл их «движениями на рельеф», и делал 8-12 повторений с относительно легким весом. Здесь он фокусировался на сжимании и сокращении мышцы и удерживал пиковое сокращение в течение некоторого времени. Концентрированные сгибания, изолированные сгибания и поочередные подъемы гантелей были его любимыми упражнениями.

Трицепсы

14. Экспериментируйте с сильными мышечными группами

Грудь и трицепсы у Арнольда были развиты особенно хорошо, так что их он тренировал не так, как бицепсы. Поскольку трицепсы уже были сильны, количество повторов в сете Арнольд поднимал до 20 с целью вызвать гиперпампинг мускулов.

15. Найдите цель упражнения

«Глупо делать упражнение на трицепс, не понимая, какую именно часть мышцы вы тренируете», — писал Арнольд. Хороший совет, но как применить его на практике?

Арнольд советует прием, которому он научился у легендарного Винса Жиронды: сделайте 20 сетов определенного упражнения и оставьте мышечную группу в покое. Посмотрите, какая часть мышцы на следующий день болит сильнее всего.

16. Частичные повторения после отказа

Любимым приемом высокоинтенсивного тренинга для трицепсов у Арнольда были частичные повторения. К примеру, закончив сет полноамплитудных разгибаний на блоке, он продолжал подход за счет 5-6 частичных повторений, как в верхней, так и в нижней части траектории.

Несмотря на то, что он уже не мог завершить и одного полноамплитудного повтора и был связан мертвой точкой, Арнольду удавалось добить еще несколько повторений, чтобы по-настоящему пришпорить мышечный рост.

17. Суперсеты для усиления пампинга

Арнольд часто объединял упражнения для бицепсов и трицепсов в суперсеты — другими словами, выполнял их одно за другим — чтобы закачать в руки огромное количество крови. Кровь приносит кислород и ключевые нутриенты для мышечного роста, но эти суперсеты также позволяли Арнольду добиваться главной тренировочной цели: убийственный пампинг. Сдвоить упражнения для небольших мышц, например, мышц рук, проще, чем сделать это для крупных массивов вроде ног, хотя Арнольд часто делал и это при подготовке к соревнованиям.

Ноги

18. Приоритет слабым звеньям

Если вы накачали мощные грудные мышцы, вполне нормально желание продемонстрировать их во всей красе, и вы, вероятно, уделяете им больше внимания в спортзале. Но Арнольд использовал диаметрально противоположный подход. В частности, в один прекрасный момент он решил, что мышцы голени сильно отстают от его общего физического развития.

Вместо того чтобы скрывать очевидные недостатки, он отрезал нижнюю половину штанов и носил шорты, постоянно напоминая себе о слабых местах, и тренировался с удвоенной энергией. Он нагружал мышцы голени чаще, выполнял упражнения в начале тренировки со свежими силами и иногда между сетами для главных мышечных групп. Эта стратегия помогла ему выиграть главный титул мира бодибилдинга.

19. Пробуйте все

Арнольд был длинноногим, и икроножные мышцы были не единственной его проблемой в начале карьеры; его бедра были тоже сравнительно слабы. Из-за этого пришлось отказаться от стандартной схемы тренировок ног. «Накачать мышцы ног было трудно, потому что у меня были длинные ноги и длинные мышцы», — писал он.

«Длинноногие бодибилдеры вынуждены перепробовать массу упражнений для тренинга нижней части тела. Это значит, что приходится включать новые упражнения, пока вы не найдете, на какую нагрузку ваши ноги отвечают лучше всего. И вы должны постоянно видоизменять тренировки, чтобы мышцы не переставали удивляться требованиям, которые вы к ним предъявляете».

20. Корректируйте положение стоп

Арнольд пришел к выводу, что меняя положение стоп во время приседаний, он включает различные участки бедренных мышц. «При широкой постановке стоп с носками, обращенными наружу, я чувствую приседания внутренней поверхностью бедер», — писал он. — «Положение стоп во многом определяет, какая часть бедренных мышц максимально вовлечена в работу».

Арнольд любил использовать различные приседания и тренажеры для приседаний, работал стоя и лежа, чтобы иметь возможность менять положение стоп и досконально прорабатывать все мышцы ног.

21. Пользуйтесь преимуществами приседаний в тренажере

Возможно, приседания в тренажере не лучше варианта со свободным весом, но Арнольд модифицировал их и сделал еще тяжелее. Он использовал укороченную траекторию движения — три четверти вниз и примерно на четверть ниже верхней точки. Эту технику он называл «приседания под давлением». Такой подход позволял ему полностью выжигать мышцы, так как не было нужды балансировать снаряд.

22. Добавляйте упражнения для задней поверхности бедра

Мышцы задней поверхности прорабатываются во время базовых приседаний и жимов ногами. Их сокращение контролирует скорость нисходящей фазы, когда квадрицепсы растянуты, но Арнольд настаивал, что вам нужно выполнять специальные упражнения для этой области.

Становая тяга — великолепное движение для всего тела; односуставные сгибания ног и Румынская становая тяга также нацелены на задние бедренные мышцы. Сила этих мышц важна для снижения риска травмы коленных суставов, который возрастает, когда сила квадрицепсов значительно превосходит силу задних бедренных мышц.

Пресс

23. Тренируйте пресс «между делом»

Подход Арнольда к тренировкам пресса был достаточно простым, и у него было несколько любимых упражнений, которые он выполнял с большим количеством повторений. Впрочем, если вы посмотрите, как сильно он нагружал мышцы туловища во время трех тренировок спины и ног в неделю, вы подумаете, что вряд ли ему вообще нужно было тренировать мышцы пресса.

Несомненно, тяжелые многосуставные движения со свободным весом играли большую роль в развитии силы и эстетики брюшных мышц, чем непродолжительные тренировки для пресса.

Грудь

24. Развивайте силу, чтобы развить массу

Для Арнольда построение мощной груди начиналось с чистого силового тренинга, поскольку в начале карьеры он соревновался в тяжелой атлетике. Позднее Арнольд пришел к выводу, что на силовом фундаменте набор массы идет сравнительно легко. Подумайте о тяжелоатлетическом цикле в межсезонье, чтобы поднять вес перед возвращением к тренировкам в стиле бодибилдинга. К вашему сведению, однажды Арнольд выжал 225 фунтов (около 102 кг) 60 раз!

25. Меняйте угол

Арнольд включал в свою программу базовые упражнения, которые атаковали грудные мышцы под разными углами. «Я знал, что программа должна быть фундаментальной и очень тяжелой», — писал он. Фундаментальность для Арнольда означала верность жимам на горизонтальной и наклонных скамьях и преимущественно силовые тренировки вместо многочисленных тренажеров и новомодных техник. Подходы на пампинг Арнольд приберегал для финала тренировки.

26. Ротация тренировочного объема для пришпоривания роста

Что и сегодня делает программу Арнольда выдающейся, это объем и частота, с которой он тренировал каждую мышцу. В межсезонье тренинг грудных мышц состоял из 26 подходов в день высокого объема нагрузки, и он тренировал грудь три раза в неделю! Арнольд чередовал тяжелые и легкие дни, чтобы давать различную интенсивность нагрузки и избегать перетренированности пекторальных мышц.

Такой объем и частота отлично подходили Арнольду во время соревновательной карьеры, а вам чередование тренинга с высоким объемом и высокой частотой поможет резко сократить риск перетренированности.

27. Изучайте варианты с гантелями

Арнольд предпочитал штангу, поскольку так он мог поднимать больший вес, но он всегда помнил о преимуществах гантелей. «Я чувствую лучшую растяжку, когда работаю с гантелями, особенно на скамье с положительным наклоном. Гантели можно опустить ниже, чем штангу», — добавлял он.

Гантели позволяют вам работать с большей амплитудой, но будьте осторожны, не слишком растягивайте плечевой сустав в нижней фазе движения.

Спина

28. Разнообразьте подтягивания и тягу блока

Как правило, Арнольд делил тренировку спины на две категории движений: подтягивания и тяга блока для ширины, прочие тяги — для общей мышечной массы. В первой категории он использовал все возможные варианты, во многом из-за того, что хотел подтянуть спину до уровня своих пекторальных мышц.

Он выполнял подтягивания обратным хватом, без отягощения и с отягощением, варьировал тягу верхнего блока, то опуская гриф за голову, то притягивая его к груди. В конечном итоге он атаковал широчайшие мышцы под множеством углов и добился их всестороннего развития.

29. Помните о локтях

«Подтягивания широким хватом заставляют верхние пучки широчайших выйти на передний план», — писал Арнольд. При широком хвате локти отходят далеко от тела, что эффективнее прорабатывает верхние отделы широчайших. При выполнении упражнений для спины с узким и обратным хватом, локти находятся вплотную к туловищу, что уменьшает нагрузку на верхние широчайшие и вместо этого смещает акцент на нижние пучки этих мышц. Следовательно, в зависимости от положения локтей относительно туловища, вы можете эффективно проработать определенную область спины.

30. Число повторений

Большинство спортсменов делают 3-4 подхода в каждом упражнении, но в случае с подтягиваниями Арнольд использовал другой принцип: он стремился к заданному числу повторений, скажем, 50, а не к определенному количеству подходов: «В первом подходе вы можете подтянуться 10 раз. Вероятно, во втором вам будет непросто подтянуться 8 раз. Всего у вас 18 повторений. Если вы подтянетесь 5 раз в третьем сете, у вас их будет уже 23. Продолжайте добавлять подтягивания в общую копилку, пока не достигнете 50, даже если для этого понадобится 20 подходов. Именно так я развил силу в подтягиваниях, и я преуспел с этой стратегией».

31. В тягах добавляйте вес по пирамиде

Упражнения для спины, в которых вы тянете снаряд перпендикулярно туловищу — часто их называют тягами — были важной частью тренировки Арнольда. Он любил все возможные варианты — тросовая тяга сидя, тяга Т-грифа, тяга штанги в наклоне — и каждое упражнение выполнял с большим объемом и прогрессивным увеличением веса. Арнольд придерживался пирамидной схемы: с каждым подходом поднимал вес и уменьшал число повторений, и только самые тяжелые сеты доводил до мышечного отказа.

Растите как Дуб

Теперь, когда у вас есть бесценные советы, пришло время тренироваться и расти, как Арнольд! Отправляйтесь в зал, забирайтесь под штангу и обязательно делайте компаундные упражнения с тяжелым весом. А если у вас есть собственные любимые приемы, которыми вы хотите поделиться, смело оставляйте их в разделе комментарии!

Список литературы

Шварценеггер А. [Schwarzenegger A.] Арнольд о тренинге. Журнал «Muscle and Fitness», 1997, 1 июля.
Шварценеггер А., Доббинс Б. [Schwarzenegger A., Dobbins B.] Новая энциклопедия современного бодибилдинга. Издательство Simon and Schuster, 1998.

Как качался Шварценеггер (+Видео)

В золотую эру бодибилдинга (70-80е годы) все культуристы выполняли огромный объем работы и тренировались по несколько часов и несколько раз в день. Для немногих одаренных спортсменов этот метод работал, а для многих неодаренных — нет. Но тем не менее, любой спортсмен высокого уровня подбирал нагрузки и упражнения под себя. Как говорится «что русскому хорошо — немцу смерть».

Составляющие успеха тренировок Шварценеггера

Арнольд выделял следующие составляющие успеха тренировок бодибилдера:

Правильная философия
Питание
Тренировки
Восстановление
Работа мозга для достижения результата

Философия тренировок Арнольда Шварценнегера

Также, при вопросе «как качался Шварценеггер» прежде всего стоит упомянуть его цитату:

«Бодибилдеры, которые заставляют себя идти в жим и тренироватся — никогда не достингуткакого-либо серьезного успеха, по сравнению с теми, кто не может дождаться тренировки в зале, с теми, кто с нетерпением ожидает каждого подхода в тренировке».

Вы спросите — где же ответ на вопрос? А ответ таков — Шварценнегер качался для удовольствия и с радостью в глазах. Тот, кто себя заставляет тренироваться через силу — никогда не достигнет успеха.